lördag 31 oktober 2009

2 dagars träning+Scandinavian challenge

Stressigt pass igår(fredag) för att det var bråttom iväg till Halmstad för att vara domare i Scandinavian Challenge nu i helgen. För mer information om tävlingen så har Crossfit Nordic en utförlig beskrivning.

Gårdagens pass var ett litet hopplock av nyttigheter.

Lätta löpintervaller på löpband

5x400m

12km/h 14km/h 16km/h 18km/h 14km/h

Försök att komma in i löpsteget igen. Gick bra.

Lite handstående övning efter det ca 10-15min. Behövs

Avslutade med en liten magcirkel

21-15-9 på tid av:

KTE
Situps

Tid:4:21min PR

Kosten
11.30 Träning
12.30 Bellos medeltidsgryta
15.00 Brownie,vispgrädde,vitkålssallad
19.30 Eriks mammas kycling med sås, ris och grönsaker

Dagens träning

For time:
25 Squats
25 Push-ups
25 Pull-ups
25 Sit-ups
50 Squats
50 Push-ups
50 Pull-ups
50 Sit-ups
75 Squats
75 Push-ups
75 Pull-ups
75 Sit-ups

Tid:29:58min

Äntligen dags att börja följa mainsite igen.
Ingen pejsing på första varvet. Började småpejsa lite lätt andra varvet. Fick bryta ordentligt sista varvet.
Tufft med med PU efter pushups. Situps dock värst. Lite Barbara känningar efter den här.

Blir nog lite doubleunders övning på kvällen.

torsdag 29 oktober 2009

Nate ala Martin

Blev inget 1RM backsquat idag då jag fortfarande känner mig lite sliten i länden, alltså inga femmor heller. Däremot blev det lite mainsite.

Wu
1km löpning
Lite vrängningar o sånt där annat i vanlig ordning.
Deadlift 60-80kg

Deadlift

3x90kg 3x100kg 9x110kg

Tekniken kändes otroligt bra, vilket resulterade i att jag klarade 1 repetition mer på 5kg mer än förra veckan.



Sedan var det dags för Nate, hade inget utrymme för normala Muscle-ups så det fick bli Martins variant.

AMRAP 20min

2 strikta MU med start i L-hang
4 HSPU
8 ryska svingar 32kg

Resultat:16 varv+2MU

Alla MU:s uppdelade i ettor efter första varvet.Väldigt nöjd med att få ihop en volym på 34 strikta MU inom loppet av 20 min.
Alla HSPU obrutna(sjukt att höga svingar straffar dem mer för mig, än strikta MU),lite axelkänningar, inte bra.
Svingarna obrutna.

Kosten
14.00 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde,morot
18.00 Rostbiff,vitlökssmör,vitkålsallad
21.00 Bellos medeltidsgryta gjord på skinkstek med ärtpuré och en öl.


Kosten

tisdag 27 oktober 2009

Då testar vi att inte vila då...

Fick ett nytt Tv-spel vid mitt födelsedagsfirande i fredagas. Det var ett väldigt bra spel, nästan lite för bra.
Började spela igår kväll, förhandlade fram tiden för sovdags timme för timme med mig själv. Det hela slutade med att jag John Blund kom och hälsade på vid 06.30 tiden. Väckarklockan ringde 08.30, morgonstund har guld i mund eller hur var det nu?

Träning

Wu
500m rodd
OHS,vrängningar,enbens raka mark,djupa utfall.
Brugener WU kvastskaft
Hangpowercleans 20-40kg

3-position Power Clean 1.1.1.x 6, (hip/knee/floor)

60kg 60kg 60kg 65kg 70kg 60kg

Gick riktigt bra, full extension och snabbt tredje drag. Omgången på 70kg blev dock lite sisådär, lite för tidiga armar och lite knackig höftextension. Gick därför ned på 60kg igen.

Hangpowerclean

7x60kg

Ville bara testa, då det är en av mina större svagheter. Bröt när jag kände att utförandet blev sämre, hade nog kunnat få upp 5 st till men då inte med perfekt teknik.

Tanken var ju sen att hopa på mainsite igen, men lite trött i länd efter nattens tv-spelande och armarna och axlar förstörda efter thrusters och pressar igår så det fick bli ett annat pass.

Mads hade med det här passet i sin programmering som han gjorde sommaren 08.

150 armhävningar på tid, varje gång man bryter får man springa 400m.

Det blev 5 omgångar armhävningar

63-27-22-22-16

Nöjd med armhävningarna efter förutsättningarna.

Tid:14:04min

Kosten
13.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter
16.00 Träning
17.00 Brownie,vispgrädde,2 äpplen
20.30 Rostbiff,löksås,bea,marinerade vitlöksklyftor,vitkålssallad. cashewnötter

måndag 26 oktober 2009

Man ska alltså INTE vila!

Vilat 2 dagrar i rad, fick t.o.m. sova ca 8-9 timmar obrutet inatt. Vaknade upp märkligt trött i lår och höft. att vara lite sliten i korppen har dock inte hindrat mig från att persa förr, så varför inte göra ett försök.

WU
500m rodd
kvastskaftsövningar
Backsquat 20-120kg

Backsquat
0x130kg 0x130kg 2x2 100kg 0x130kg 2x2 100kg

Första försöken på 130 kändes helt fel, sista gick nästan men fastnade vid 90 grader i knäleden alltså tyngsta punkten.
Riktigt missnöjd, jag hade siktet inställt på 132,5-135kg, gjorde 2x2 på 125 förra måndagen, kanske skulle ha testat då istället.

Har varit mycket drag och thursters på mainsite på senaste så det fick bli lite sånt.

3 varv av:

7 DB thrusters 2x20kg
7 towelPU
5 DB thrusters 2x20kg
5 towelPU
3 DB thrusters
3 towelPU

Tid:10:25

Tänkte köra på 2x25kg hantlar först, men efter ha testat 7 reps på dem så var det ju bara att glömma. Nyttigt med hantlar för mig, vänster sida inte alls lika stabil som höger.
Testa towel-pullups för dryga året sedan, hade för mig att de var svintunga. Gick relativt lätt idag, drog mig riktigt högt upp också, händer nedanför armhålor.

Rehab
3x5 KB press 16kg

Egentligen vill jag bara glömma hela det här passet, ska testa backsquaten igen på torsdag, sen får det bli mainsite för hela slanten.

Kosten
13.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter
16.00 Träning
17.00 Brownie,vispgrädde,2 äpplen
21.00 Rostbiff,rödvinssås,bea,överkokt brocolli,smörstekt halloumi. Chokladproteinpudding med cashewnötter och kokosflingor.

fredag 23 oktober 2009

För lite tid...

Äckligt lite tid över idag. Enda luckan jag hade idag var 50min lunch och då skulle jag ta mig till gymet på den tiden.

Wu

Löpning till gymet

Träning

40-30-20-10

Ringdips
Toes to bar
Boxjumps 52cm

Tid:22-23 min(Glömde stoppuret, fick ta tid med väggklockan)

Tanken var att köa strikta ringdips rakt igenom. Inledde med 25 obrutna strikta. Biceps ned till ring. Det skulle jag inte ha gjort. För att hinna klart så var jag tvungen att börja kippa efter det. Blev ändå 3-5 i stöten.

Lärde mig en läxa från ringdipsen till toes to bar. Bröt innan fail, de blev tuffa ändå.

Boxjumps körde jag obrutet med nedkliv från varje, alltså rätt lugnt tempo.

Hann iaf tillbaka i tid precis.

Kosten
12.25 Träning
12.55 Brownie,2 äpplen
17.00 Chokladproteinpudding,jordnötter,cashewnötter,kokosflingor
20.00 Kantarelltoast, Rostbiff,timjansky,potatisgratäng,fetaostsallad,äpple/blåbärspaj,vin och lite drinkar

torsdag 22 oktober 2009

Lite allt möjligt

Wu

Rodd 500m 1:55min ganska lagom uppvärmningstempo faktiskt
Lite olika övningar med kvastskaft
OHS 20-70kg

OHS

4x77,5kg
Hade nästan 5 reps, men stången kom fram litegrann och det är helt omöjligt för mig att parera på den här vikten.

7x67,5kg(BW)
Hamnade fel redan från början, både postition och teknik, beslutade mig för en revansch!

12x67,5kg
Sådärja, mycket bättre, 3 reps till så!

Backsquat 6x2 100kg

varvat med strikta pronerade pullups 3 set

22-20-19

Inte nöjd med första setet, dock nöjd med att jag inte tappade mer reps de andra seten.

Deadlift

5x82,5kg 5x95kg 8x105kg





1 "lätt" set och ett tungt set. Tappar ryggen lite de sista repsen, är det som kallas grislyft? Varför är det då så lite vikt på stången? :)

Ska testa att ge mig på min nemesis med 5/3/1

Axelrehab

Lite rotationer som uppvärmning

3x5 windmills 16kg

Kosten
13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,2 äpplen,pizzasallad
18.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,äpple
21.00 4 skivor fläskkotlett med bea,brocolli

tisdag 20 oktober 2009

Ur funktion!

Tanken med dagens pass var att få med lite tunga bänkpressar, målet var 5x4 å 92,5kg.

Bänkpress

4x92,5kg tungt 3x92,5kg

Vä, sida samarbetade inte riktigt. Kunde inte lyfta så tungt som jag borde kunna göra. La ned efter 2 set.

Power snatch

3x40kg 3x45kg 3x50kg 2x50kg

Har inte blivit mycket powervarianter på snatchen, så det var väl dags. Trean på 50kg var inte helt stabil i mottagandet, fick inte upp axlarna mot öronen ordentligt. Annars gick alla set över förväntan.

Blev inspirerad av Chris Rodd och Pushups pass igår, sugen att testa det passet igen.

500m rodd 1:51min
40 Pushups obrutet
500m rodd 1:52min
30 Pushups obrutet
500m rodd 1:53min
20 Pushups 16-4

Total tid:8:27min

Målet med dagens pass var att trycka på lite mer i rodden(vilket jag inte kunde senast) Nöjd med rodden då det blev jämna och rätt låga siffror(iaf för mig)
Dock ynkligt av mig att bryta sista vändans pushups.

Avslutade med lite rehab för axleskuldra. Rotationer som uppvärmning sedan enarmspressar och windmills. Vä. sida fick bestämma belastning.

Kosten
13.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
16.00 Träning
17.00 Brownie,vispgrädde,vitkål,ost
20.30 Oxfilé med vitlökssmör,smörstekta kantareller,tomatsallad, 1 äpple

måndag 19 oktober 2009

Ner som en pannkaka, upp som en sol!

Hade inplanerad träning både fredag och söndag, men vaknade med halsont och lite nedsatt allmäntillstånd i fredags så helgen tillbringades mest med att tycka synd om mig själv samt ganska mycket tröstätande. Inte bra att ha en burk med 1,5kg S-mynt hemma...

Alltså har jag vilat från träningen i 3 dagar i rad nu, minns inte senast jag hade ett sådant långt break från träningen. Elakt nog har jag knappt fått sova under helgen då kattungarna och mammorna har varit vildare än vanligt.

Hade först tankar på att ta det lugnt på dagens pass, men slog bort de tankarna och körde passet jag egentligen skulle ha kört igår.

WU
500 m löpning
500 m rodd 1:47min Blev ganska flåsig av det här idag.
Vrängningar,enbens raka mark, burgener wu,squatcleans,snatch balance
Backsquat 20-120kg

Backsquat

2x2 125kg PR



Helgens kost och vila hade tydligen inte gjort så mycket skada, kanske rentav nytta?

Squatclean

3x40kg,3x60kg,3x3 70kg



Var väldigt länge sedan jag körde squatcleans, dags att få in lite teknikträning på dem. Tekniken kändes bra dock lite instabil i sittet samt vet inte riktigt hur jag ska göra för att komma förbi knäna vid första draget på ett bra sätt. Några förslag?

Tjuvade än en gång ett pass från CF Nordic

8 Pullups 20kg
40 Situps
6 PU 20kg
30 SU
4 PU 20kg
20 SU
2 PU 20kg
10 SU

Tid:5:39min

Jag suger verkligen på dessa SU, därför var det här passetväldigt nyttigt för mig. Även pullupsen kändes märkvärdigt tunga idag.

Rehabträning

3 set hantelrodd med fokus på att involvera vä,trapezius.

Var ju som sagt hos en annan kollega igår och han upptäckte att jag inte rekryterade vä,trapezius ordentligt. Fokus unilateral träning samt ska få mer behandling på den där för att få bort ett ahv av triggerpunkter.

Kosten
14.30 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde,kvarg,nötter,linfrön,bär,äpple,morot
20.30 Oxfilé med vitlökssmör, vitkål, Tomatsallad gjord på fårost,rödlök,cocktailtomater,olivolja. 6 kapsalr fiskolja, D-vitamin

torsdag 15 oktober 2009

Lite OPT

Var på behandling hos en kollega igår, fick axeln undersökt. Knappt fungerande m.supraspinatus sin., intressant. Vet inte vad som har orsakat det. Kan vara att jag har tränat ganska pressdominant(SP,BP,BS) jämfört med drag senaste tiden(DL,PU).
Fick iaf mjukdelsbehandling på på trapz,levator och utåtrotatorer. Ska till en annan kollega på söndag och få ev. låsningar i bröstrygg och nacke manipularade sedan rehab i form av ringar, unilataral träning(hantelrodd,windmills,TGU) så ska det nog bli ordning på steken.

Dagens träning iaf:

WU
Rodd 500m 1:47min
Vrängningar,enbensraka marklyft,OHS,Frontsquat
Burgener WU+Snatchbalance
OHS 20-70kg

OHS

5x75kg PR
14x65kg PR

Lite mer än 2,5kg kvar, snart i hamn.

A1. Backsquat100kg @ 10X1; 2,2,2,2,2,2; rest 120 sec
A2. Pronerade(3set)Semipronerade(3set) Chin Ups @ 41X1; 2-3 x 6; rest 120 sec
3x20kg,3x24kg,3x26kg,3x24kg,3x28kg,3x26kg

OPT inspirerad då jag ville köra mer kontrollerade reps viktat med tanke på axeln. Ingen möjlighet till supinerat grepp då chinsräcket är konstigt utformat. 3 första seten med pronerat, 3 sista med semipronerat. Vilade lite kortare än vad som var angivet, då backsquatsen knappt påverkar pullupsen. PU Kändes bra , men tungt.

Avslutade med en metcon som jag gav Joel härom veckan.

30PU
30m Utfallsgång med 20 KG viktplatta OH
20PU
30m Utfall 20kg OH
10PU
30m Utfall 20kg OH

Tid:7:43min

Usch, det här var fruktansvärt. Förlåt Joel!
30 första PU obrutet, men det satt långt inne, viktade innan inverkade givetvis men även att det är ett räcke som är tjockare än vad jag bruakr köra med.
Utfallsgången uppdelad i två delar redan första vändan. Det elaka med OH utfallsteg är samma sak som med farmers walk, man får ingen luft! Brutet i 3 eller 4 delar resterande varv.
Andra vändan PU brutet 11-5-4 ojojoj Sista vändan obruten dock.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,äpple,pizzasallad
16.30 Kycklingröra gjord på kyckling,cremefraiche,paprika,champinjon,brocolli,lök och vitlök. Pizzasallad.
20.30 700g Revbensspjäll,pizzasallad(mycket sånt idag)morot,nötter

tisdag 13 oktober 2009

Känn inte efter, kör på bara!

Ännu en natt med ej tillfredsställande sömn, mjau mjau, pip pip o.s.v.

Hade tankar på en vilovecka då min axel inte känns helt ok, inte ont, hindrar mig inte i träningen, men den känns lite annorlunda bara. Ska få behandling för den imorrn dock, så att den inte bli värre.
Lät dagens pass avgöra om det skulle bli en vilovekca eller inte.

WU
Rodd 500m 1:46min
Vrängningar,OHS,enbens raka marklyft,djupa utfall
Backsquat 20-115kg

Backsquat

3x117,5kg PR
3x117,5kg
3x117,5kg
3x110kg(här var det tänkt att jag skulle sätta ett PR 5RM, men jag tvärdog efter 3 reps)



Filmen är på mitt sista set på 117,5kg. Tekniken känns helt ok, men jag har en tendens till att lägga tyngdpunkten för långt fram på vägen upp.
Jag ber om ursäkt för att jag inte klippte bort första delen av filmen, men jag har ett nytt redigeringsprogram så i fortsättningen så kommar jag inte posta några oklippta filmer.

Bänkpress
4x92,5kg
4x92,5kg
3x92,5kg

Här kände jag mig inte stark idag.

21-15-9
Deadlift 100kg
24kg KB HighSwings

Tid:7:57min PR

Körde samma pass för bara 10 dagar sedan, men det är nyttigt för mig det här. Jag är mer nöjd med prestationen än vad tiden säger. Bröt inte alls lika mycket idag i deadlift idag:15-6 5-5-5 3-3-3

Svingarna bröt jag desto mer,(12-9 8-7 9) men det kan ha berott på att jag verkligen fokuserade på att få upp kulan med höften och inte muskla upp den med axlarna när tröttheten kom.

Jag kommer inte att ta en vilovecka än, det här går ju bra!

Kosten
13.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot,äpple
16.15 Träning
17.10 Brownie,vispgrädde,äpple
18.20 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
21.00 Cashewnötter och rökta mandlar. 700 g kycklingdelar med salsasås och bea samt pizzasallad. 6 kapslar fiskolja.

söndag 11 oktober 2009

Längtar till mainsite igen!

Trött och sliten, kattungarna och kattmammorna har hållt mig vaken ett antal nätter i sträck nu(är det sähär det är att vara småbarnsförälder?)

Var inte helt 100 på vad jag skulle köra idag, kom på att det var länge sedan jag fick köra muscle-ups. Fick någon idé att "värma upp" med 30 på tid.

Inledde med 2 femmor och en fyra på 1:45min. Kändes inte bra, repsen var riktigt långsamma. Testade en till, bröt efter det, antar att jag fortfarande är påverkad av de viktade pullupsen i förrgår.

Lite tunga lyft då!

Powerclean 1-1-1-1-1-1-1

60kg 70kg 70kg 75kg 75kg 80kg 82,5kg

Tekniken kändes klockren t.o.m. 75kg, men jag var tvungen att få upp 82,5kg enbart för att tangera, dock bred landning med fötterna.

Backsquat

6x2 100kg

Nancy var det länge sedan jag körde och jag var ju bara tvungen att passa på då det endast är 10-15m mellan stång och löpband på det stället jag tränade på idag.

Nancy

5 varv på tid av:

400m löpning
15 OHS 40kg

Tid:12:11min PR

Allt obrutet, knappt någon vila mellan repsen heller. Snabbare löpning nästa gång helt enkelt.

Var så härligt att få en ordentlig flåsgenomkörare, något som jag har saknat senaste styrkeinriktade tiden. Kommer bli kul att haka på mainsite snart igen!

Joel körde också Nancy as Rx´d, han kom in på icke-pinsamma dryga 17min,en imponerande insats då OHS inte är en av Joels starka sidor.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,3 svenska äpplen
16.30 Fläskpannkaka,rårörda lingon,pizzasallad
19.30 3 ägg,2 morötter
21.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön

fredag 9 oktober 2009

Usla PU, Bra PC

Viktade PU stod på schemat idag.

5x30kg´Precis att jag klarade den 5e
3x35kg Fail på 4e WTF
3x3x34kg Varje set var fail på 4:e repetitionen.

Hajar ingetting, det här gick verkligen uruselt. Hoppas att det var dagsformen eller att det var ett risigt räcke eller något.

Avslutade med en metcon som jag stal från CF Nordic

På tid

15 powercleans (90%BW) 60kg
30 Pullups
10 PC 60kg
20 PU
5 PC 60kg
10 PU

Tid:9.03min

Powercleansen flöt på riktigt bra, inledde med 6 obrutna och det var inte ens nära fail, Grisade inte upp en enda med ful teknik. Nöjd!

PU kändes ite sämre än vanligt men det kan ju ha att göra med de viktade innan, eller tidigare nämnt räcke kanske.

Kosten
15.00Träning
16.00 Brownie,vispgrädde, hemmagjord pizzasallad, en bit ost
21.00 0,5kg fläskkarré. skysås,brocolli, rödvinbärsgelé. Ost och cashewnötter medan jag lgade maten.

torsdag 8 oktober 2009

Slöträning med lite mer PR

Shoulderpress

3x2 67,5kg 2RM PR

Ganska tungt faktiskt.

Backsquat

3x4 112,5kg 4RM PR

Tungt, men inte jättefarligt.

Full ROM HSPU

Testade fram olika djup med ettor, var tvungen att bygga upp med massa vikter under stepbrädorna, jobbigt det där!

Sedan 4 reps, gick lite djupare än vad jag har gjort tidigare, axlarna slog i stepbrädorna så det gick inte att komma djupare.Lite felbedömning av mig hur brettja hade placerat dem, tydligen bredare över axlarna än vad jag tror :)
Egentligen inte tyngre att gå djupt, tyngsta biten är när man har 90 grader i armbågsleden.
Märker av min styrkeimbalans mellan hö/vä axel tydligt här, ska nog bli lite mer unilaterala övningar i fortsättningen.



HSPU
21 reps
11 reps

Inget krut kvar i pressarna här inte!

Ryska svingar 40kg

3x10

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,äpple,coleslaw
17.00 Strömming,blomkålsmos,morötter,cashewnötter
21.00 Avacado med räkor. Kycling med kantarellsås,ugnrostade grönsaker,grönsallad. Ugnstekta äpplen med honung och solrosfrön. Mammas äpplepaj med vaniljsås(jag kunde inte låta bli)

tisdag 6 oktober 2009

Elaka tabatas och bänkpressar!

Har inte cyklat på år, mn har fått en fin cykel på min försäkring så nu kan jag iaf fortsätta vara lite miljövänlig nu när det inte går att åka inlines längre. Mindre kul med den biten var att jag knappt hade lufti bakhjulet, det tog mig längre tid att cykla än vad det normalt gör att åka inlines.

Träningen iaf:

WU
500m rodd 1:45min PR
Vrängningar
OHS,squatcleans,Frontsquats,thrusters,backsquats 20kg
Bänkpress 20-90kg

Bänkpress

3x95kg 3RM PR
3x95kg
3x95kg
3x95kg
2x95kg(Fick ned stången för lågt på bröstet/magen på andra reppen så den blev enormt tung, försökte inte ens på en tredje, men jag vet att den hadegått upp om jag hade hållt tekniken)

Varvade bänken med några treor HPC 60kg som kändes halvtunga,kan ha något med att göra att hela min posterioa kedja är helt stekt sen i söndags.

Backsquat

6x2 100kg

Gick som det skulle, lätt alltså.

Sedan var tanken att jag skulle köra ett pass frå förra veckan på CF Nordic med viktade PU och situps, men mina armar och lats var fortfarande helt förstörda sedan Nicole i fredags så det var bara att glömma. Så det blev en elak kompott av saker som jag behöver bli bra på samt det var länge sedan jag körde.

Tabata-löpning 13km/h 12 grades lutning

Inte max, men väldigt jobbigt. Brukade köra de här på 15 km/h innan jag skadade foten.

1 minut vila

Tabata-pushups

26-19-12-9-7-6-8-8=95reps

Nöjd med de 2 första seten, ser sedan på de andra att mjölksyratåligheten inte är lika bra som den borde vara.

1 minut vila

Tabata-rodd

102-100-95-92-90-88-91-91=749m

Fruktansvärt, hindras inte längre av mjölksyra i benen i rodden, utan endast kraft,flås och pannben är de begränsande faktorerna. Nöjd med att endast 10m under PR här, hade fixat att hålla mig över 90 m alla intervaller men motståndsspaken ramlade ned när jag körde.

1 minut vila

Tabata-situps

14-11-12-11-11-11-11-11=92reps

Inte jobbigare än vanligt, bortsett från att det var efter allt annat. Jämna siffror om något iaf. Jag är helt sjukt långsam på SU, hajar inte hur ma kommer upp i 17-20 reps på en intervall.

Hade light barbara-känningar efter det här, lätt huvudvärk,lock för ena örat o.s.v.

Axelrehab/prehab på kvällen

Windmills

3x5 16kg
1x5 20kg

Inte lika stor sidoskillnad som senast.

Benen ganska trötta efter den här dagen...

Kosten
12.00 7,5km cykling
13.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
15.30 Träning
16.45brownie,vispgrädde. Stekt strömming med blomkålsmos på 3 knäckebröd. 2 morötter, 2 svenska äpplen.
19.40 Windmills
19.50 7,5km cykling
20.45 krabba md hovmästarsås. Fläskpannkaka med rårörda lingon. Morot. 1 svenskt äpple. cashewnötter

söndag 4 oktober 2009

Att höfta lite

Träning själv på helgen är ovanligt, men var tvunget för att passa in i dagens schema(att man aldrig får ta det lugnt).

WU
Rodd 500m 1:51min
Vrängningar
OHS,DL 40kg,svingar 16kg,Frontsquat
Backsquat 20-110kg

Backsquat

3x3 112,5kg(PR då jag aldrig har gjort 3 treor på den här vikten förut)

Inga större problem, men kände av vänster axel lite under uppvärmningen. Har inskränkt rörlighet där, så det är bara att arbeta upp, har slarvat med det.
Djupet på repsen var jämnt, tekniken böjar sitta bra. Höftvecket en liten bit under knäets högsta punkt är en bra riktlinje för djup i backsquats för mig.

OHS
5x60kg,5x70kg,4x75kg(något sorts PR tror jag)

Nöjd med OHS efter förutsättningarna. Körde dem i en smal och skranglig powerrack, vilket gjorde det svårare att få stången till startposition.
Djupare reps än i backsquat, nästan lår mot vad. Är bara frontsquats jag är rörli nog fö att komma ned på fullt djup.

Avslutade med en lite metcon specialdesignad för några av mina svagheter, Deadlift och svingar.

21-15-9
Deadlift 100kg
24kg amerikanska svingar



Tid:8:45min

Det här gick t.o.m. sämre än förväntat, gjorde 15 marklyft i rad senast jag körde Diane. Nu blev det elva. Intressant känsla att svinga efter DL, gick inte riktigt attutföra på samma sätt som jag brukar. Det var därför jag kom av mig på första svingrundan efter 7 reps.
Ländrygg och säte fick mest stryk av den här, underarmarna började kännas lite mot sista varvet.

Avslutning Rehab/Prehab för axeln.

3x5 windmills 16kg

Väldigt stor sidoskillnad.

Kosten
14.30 Träning
16.30 Brownie,vispgrädde,coleslaw
19.30 Stekt strömming,blomkålsmos,morötter
Ostbricka,päron

fredag 2 oktober 2009

Mr.Plattfot

Fredagsmetcon stod på schemat.

Träffade Donkr-Jon och Jorgos vid PU-räckena i rålis.
Jon hade införskaffat en 24kg KB så han och Jorgos skulle bli av med oskulden med "Helen".

Jag själv skulle dejta en annan kvinna:

"Nicole"

Max antal varv på 20min av

400m löpning
max reps pullups

Räkna antal varv samt antal pullups

Tyckte att det var en bra idé att få in saker som jag inte har gjort mycket av senaste tiden, löpning(senaste 3 mån, sedan jag skadade foten) och PU(senaste månaden då det helt enkelt inte finns utrymme för det i min programmering).

Att öva upp löpsteget när man har kört max reps PU är inte en bra idé, det går faktiskt inte springa normalt efter det. Första löpningen var bra, resten var plattfotade klumpedunssteg.

Greppet vid pulluspen kändes mycket bättre än vad det gjorde veckorna innan SM. Har inte heller den där konstanta trötthetskänslan i underarmarna.

Resultat:

7 varv

48-20-16-17-16-12-12

Tot:141 PR

Jon körde en grym första gångs Helen på 8:30min(Ok, inte 100 procentiga PU, men han flög fram som en gasell vid löpningen)

Kosten
12.30 Träning
13.10 Brownie,vispgrädde,coleslaw
19.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön
21.00 0,5kg Tacokryddad köttfärs,sallad,lök,tomat,jalapenios,ost,gräddfil,salsasåsgurka

torsdag 1 oktober 2009

Man ska alltid prestera!

Väckt ett antal ggr inatt av kattungarna. Ont i hela kroppen av trötthet när jag vaknade.

Kroppen kändes inte bättre under uppvärmningen heller. Rodden var tung och axelpressarna på 50kg kändes tunga de med. Fick lite hopp när 60kg inte kändes tyngre än vanligt iaf.

WU
7,5km inlines(bilen är på service)
500m rodd 1:52min
airsquats,frontsquats,vrängningar,enbens raka marklyft
Shoulderpress 20-60kg

Shoulderpress

5x3 65kg PR


Set nr.2

Ja, vad ska man säga, det här gick ju hur bra som helst.

Backsquat

6x2 100kg

Hang powerclean

5x50kg,5x55kg,5x55kg,5x60kg,5x65kg

Första setet på 55kg kändes inte helt rätt så det fick göras om. Resten av lyften gick bra förutom sista reppen på 65kg som jag fångade med lite för bred fotisättning.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,2 morötter,1 äpple
16.00 Stor omelett ala Bello gjord på 4 ägg, kvarg,lök,brocolli,ost,kiebasa och valnötter.
19.00 1/2 kyckling+1klubba,coleslaw