onsdagen den 31:e mars 2010

Otroligt okomfortabel!

Fortfarande sliten,men bättre än igår. Dock tillräckligt sliten för att vakna för tidigt p.ga. det. Kan dock ha kommit på orsaken idag. Ska korrigeras och så får vi se om jag har rätt.

WU
500m rodd
vrängningar,squats,GM,GHD-situps,bänkpress.

Del 1
A1. AMRAP Bench Press - 60kg; rest 180 sec
A2. AMRAP Row Cals in 60 sec; rest 180 sec
5 sets

A1 30 20 13 13 11 Tot:87
A2 30(323m) 27(311m) 25(304m) 23(292m) 24(296m) Tot:129

Score:216

Passet såg ganska lätt ut på pappret, även fast jag hade fått lite varningar från andra bloggar. Jag hade ju ändå kört 1min lopp några dagar tidigare, det var hemskt men helt ok.
Vet inte om jag ska tacka eller slå Jon för att han gav mig roddtips så jag kunde pressa mig så pass hårt idag.
Mådde skit redan efter första ronden, bänken var bara något som skulle göras i väntan på pinan i rodden.
Otroligt mycket gift i hela kroppen efter varje intervall. Låg i en hög på marken efter passet enbart av smärta, ingen andfåddhet alls, bara extrem smärta överallt!
Gick iväg en 10 min promenad direkt efter, zoomade i öronen vid varje steg, dubbelseende och tryck över sinus frontalis(bihålorna i pannan).

Lite brownie på det sen var jag fit for fight igen 3 timmar senare:

Wu
50 singleunders

for time;
Run 400 m
300 double unders
Run 400 m

Tid:20:10min

Löpningen fick utföras på ett nedsnöat västberg IP. Första 100 DU gick åt helvete, alla singlar! Kom in i tekniken och började få set om 5-7 mellan 100-200. 200-300 kom tekniken ännu bättre och bröt resterande i set om 10, dock började en enorm kramp/pump komma i hö.axel/trapz, inte så bra teknik ändå.
Inte så jobbigt pass, den tyngsta biten var den första löpningen, dock väldigt nyttigt. 300 DU's var verkligen bra för mig!

Kosten
11.30 Träning
12.45 Brownie,vispgrädde,apelsin,morot.
15.30 Träning
17.00 Halv kyckling, ost,äpplee,lite russin
20.30 Medeltidsgryta med ärtpuré och några öl.

tisdagen den 30:e mars 2010

Inte helt misslyckat iallafall!

Vaknade för tidigt idag, inte alls utvilad. Benen helt tunga och trötta, ville nästan fysiskt slå liv i dem!

Träning idag med Joel och Jon.

Dagens pass:

Power Snatch x 1/OHS amrap - 5 attempts for highest loads x reps
rest as needed b/t sets
(score=loads in kg x highest reps achieved for best set; ex. 80 kg x 15 reps = 1200 points)

Ska man taktikköra för en hög poäng så ska man så klart välja en rätt lätt vikt, men jag ville satsa på lite tyngre vikter(det var iaf grundtanken), hur smart nu det är när man är helt trött i kroppen?

Efter uppvärmningen(en rätt lång sådan)så tänkte jag testa ett försök på 70kg(enbart för att det var det Jon höll på att lattja med för tillfället). Det gick inte alls, blev en snatch highpull utan vidare höftextension.

Testade 62,5kg gick inte heller, ingen höftextension här heller.

Gick ned på 60kg och fick upp en powersnatch med horribel teknik och började köra OHS. Det kändes väldigt tungt och obekvämt så jag vek ned mig efter 13 reps.

13x60kg=780

Sänkte till 50kg, det blev 23 reps.

23x50kg=1150

Sa nu jävlar till Jon och sa att jag skulle fixa 25 på 50kg och testade igen, och det gick! Rätt nöjd över det faktiskt.



25x50kg=1250

Sen testade jag 2 set på 40 kg, men vid det här laget så var jag rätt stekt, det blev 31 och 30 reps. Det sjuka var att det var benen som gav upp före axlarna.

31x40kg=1240 30x40=1200

Efter det fick jag lite tekniktips av Jon i rodden, testade 2 st 100 m lopp. Låg och pendlade mellan 1:25-1:26/500m(har aldrig varit nere så lågt förut)den större delen av rodden. Riktigt nöjd, med stekta ben dessutom. Tack för tisen, de ska hjälpa mig på mina 1min intervaller imorgon!

Sen skulle Jon köra 3 st 100 m lopp.

Här är hans sista lopp(och sjukt nog inte dagens bästa)

Helt sjukt vilket kraft han utvecklar, han låg och pendlade mellan 1:08-1:09/500m den största delen av loppet.

Lärdomen av dagens pass var att inte ge sig på OL med en trött kropp, tekniken infann sig inte alls. Det finns en orsak till att OL tränas på rätt låga procentsatser och mer frekvent istället. Blir en CA period snart, det behöver jag.

Kosten
13.00 Träning
14.15Brownie,vispgrädde,apelsin
16.15 Kvarg,bär,nötter,,linfrön. Morot.3 ägg,lite knäckebröd.
21.30 Joels superstarka(men väldigt goda)biffwok,riktigt knariga grönsaker. Parmesan och vitlökskycklng(Jonnas recept)Mums!

måndagen den 29:e mars 2010

Celebert besök från sälen!

Joel på besök från sälen, dock så kom han hit så sent idag så det fick bli lite ensamträning.
OPT idag igen, även om jag ligger lite efter...

Riktigt sliten i benen efter löpningen!?! Vader, höftböjare mest slitna.

WU
Squats,OHS,vrängningar,raka mark,Powersnatch 40kg sen blev det en bonusuppvärmning med 15 burpees då jag hade glömt att ladda stången inför powercleansen, så det var bara att vila lite och börja om.

5x
15 burpees
10 powercleans 65%1RM(55kg)
15 CTB-PU
3min vila

Resultat:1:52min 3:04min 3:02min 3:24min 3:27min



Burpees hyfsat lätta rakt igenom, powercleans gick väldigt bra för att vara jag, kändes också ganska lätt. CTB-PU däremot, snortunga redan från början. Fick bryta dem i första ronden. Har jag tappat i styrka här? Eller är det söndagens låga matintag som spökar, både på rondtider och PU.
Mer mat idag, så ska jag ta CTB-PU revansch på fredag.

3x8 revers hyperextensions
Dags att ta tag i ryggträningen.

Kosten
13.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,apelsin
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3 ägg, 2 knäckebröd,3 morötter.
21.00 Var tvungen att laga något gott nu när Joel är på besök så det fick bli revbensspjäll, fläskfilé,rödvinssås,bea och brocolli, 1 glas rött, efterrätt för mig(lite mer energi) blev grädde,kokosflingor med lite kakao.

Edit:Just det ja, på kvällen skulle jag lära en klient doubleunders, lyckades missa 2 i rad 3 ggr för på fjärde försöket dra av 45 st i rad PR! Jag är verkligen knäppt ojämn där...

lördagen den 27:e mars 2010

Helgdubbel

Fortfarande mör i kroppen, om möjligt ännu mer sliten i pressmuskulaturen efter gårdagens burpees.

A. Power Snatch Cluster - 1.1.1 x 7; rest 3 min (vila 10 s mellan varje lyft)

40kg 45kg 50kg 50kg 55kg 55kg 55kg



Ingen explosivitet alls idag, är nog veckans träning som sitter i. Dessutom rätt kass höftextension.
Måste jobba mer med första draget ser jag också, höften sticker allt för mycket.

B. 16" Close Grip Bench Press - build to a 1RM; rest as needed

80kg 85kg 90kg(fail)

Väldigt ovan övning, att vara så sliten i axlar/tricpes hjäpte nog inte det heller. Jag vet inte ens om det är ett bra eller dåligt resultat.

C. GHD Sit Ups - 20 reps x 5 sets; rest 30 sec

Alla set obrutna. Nudda golvet med bägge händerna på samtliga reps. Händerna ovanför huvudet. Total tid 7.33min.

Vila 2 timmar

Run 10 min warm up, then..
Interval Runs:
30 sec @ 50%/30 sec @ 95%/30 sec walk x 10

Första löpningen utomhus i Sverige i år. Kändes bra men ovant. Började lite hårt första rundan, tyckte jag anpassade tempot bra sedan. Kom ca 270-290m per intervall.

fredagen den 26:e mars 2010

Dödad av death by...

Riktigt sliten i kroppen idag, ffa axlar,triceps och lår. Brukar kunna prestera rätt bra ändå, men så var inte fallet idag.

Death by CTB-PU(1 PU första min,2 andra min,3 pu tredje min o.s.v.)

Lyckades slita upp ett sår i handflatan när de 150 svingarna avverkades i tisdags. SÅ jag bestämde mig för att hoppa över stora svingar vid kippandet och bara köra lite grodkipp. Det höll i 11min+9 reps sen hade det behövts att kippa hårdare. Inget mer med det, handen höll så jag är nöjd.
Repsen var tvungna att vara obrutna samt kontinuerliga, alltså ingen hängvila i stången. Just det där med kontinuerliga är en svaghet hos mig vid CTB.

2 min vila

Death by burpees

16min+13 reps

Otroligt missnöjd, hade siktet på 19-20min, men varken benen eller armarna ville. Jag försökte verkligen pressa på, men sista minuten var det slowmotion-tempo på min burpees.

Kosten

13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde
16.15 Sydafrikanska macadamianötter(slut nu:() moussaka,rivet vitkål och rivna morötter
20.00 Revbensspjäll med något tillbehör, något glas rött.

torsdagen den 25:e mars 2010

Frisk, men inte återställd

Helt återställd från förkylningen, men taskigt nog jag kände jag av den halva flaskan rött(café) som slank ned igår tillsammans med god ost från fairview ost/vingård och 2 stora portioner moussaka.

Inte nog med det så var både ben,trapz och axlar helt rökta sedan tisdagens högvolym. I det tillståndet vill OPT att jag ska köra bear complex, och man får helt enkelt gilla läget.
Första gången jag ger mig på björnen(inte den farliga uppsalabjörnen utan complexet då alltså)

5 sets for max weight used:
Power Clean x 1
Front Squat x 1
Push Press Overhead to back rack x 1
Back Squat x 1
Push Press Overhead to front rack x 1
repeat sequence 7 times; weight cannot rest on ground in set
rest EXACTLY 5 min b/t sets



40kg 60kg 50kg 50kg 50kg

Score: 60/70=0,86

Mycket över 60kg hade jag nog inte klarat av. Frontsquatsen värst för flåset, styrkemässigt var rackpushpressarna värst, lite rädd att få stången i huvudet mot slutet.
Inga problem att läggga ned stången på nacken(även fast jag är lite skinnflådd nu), jag har mycket svårare att ta ned OHS på nacken då jag alltid lyckas med att pricka kota C7.

Vila 2 timmar

Row Sprints:
60 sec @ 95%
2 min rest x 5
rest 10 min
30 sec @ 100%
2 min rest x 5

307m 300m 289m 284m 286m Damper 6

158m 154m 152m 155m 155m Damper 7

Lyckades pricka procentsatserna rätt bra tycker jag.
Fick en liten teknikinsikt på de 2 sista intervallerna då jag inledda att pressa med framfoten för att sedan övergå till att pressa med hälarna i slutet av draget. Rätt/fel? Det hjälpte iaf att få ihop några extra meter.
Det hjälpte mig dessutom att inse att jag har en vädigt usel roddteknik, jag har mycket att lära där!

Kosten

12.30 Träning
13.15 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
15.30 Träning
16.15 Kvarg,bär,linfrön.2 morötter
21.30 Moussaka och rivet vitkål.

tisdagen den 23:e mars 2010

Just det ja, flåset måste ju tränas det med...

99% frisk idag, bara lite svid i ögonen när jag vaknade. Behövde ju inte vara förkylningen, kunde vara något annat.

WU
Singelhopp,vrängningar,squats,djupa utfallsteg,goodmornings,doubleunders.

for time;
50 double unders
5 thrusters - 95#/65# ub
40 double unders
10 thrusters - 95#/65# ub
30 double unders
15 thrusters - 95#/65# 11-4
20 double unders
20 thrusters - 95#/65# 5-5-5-5
10 double unders
25 thrusters - 95#/65# 7-7-6-5

Tid:13:08min

Ingen vidare start stod och snubblade på de första 10 DU's i ca 1 min. Sedan flöt DU's på ganska bra faktiskt, blev set med 5-15 reps i varje.
Thrusters inte så tungt muskulärt, snarare värre för flåset och för pannbenet. Thrusters var väldigt obekväma idag, bröt dem för ofta och stod och hängde för länge när jag väl bröt dem.
Hade siktat innan på en tid som min senaste Annie, då jag räknade att en thrusters skulle ta ungefär lika lång tid som 2 situps, gissade rätt bra.
Rätt trött i axlarna efter, kudne knappt lyfta armarna.

Vila 2 timmar(Skulle egentligen ha varit 6 timmar, vilket hade behövts)

150 Highswings 32kgKB(games standard) på tid:

18:39min

Helt knäppt med 150 svingar på 32kg, det är ungefär vad jag har gjort totalt innan under min KB-karriär.

Mellantider 50st 4:22min 100st11:21min, greppet tvärdog runt 70 reps och utan grepp är det svårt att överföra kraft från höften och axlarna fick ta över lasset, vilka inte var särskillt pigga från både tidigare dagars träning samt passet innan.

Bröt dem i 10:or fram 120, där jag började bryta dem i 5:or.

Känns bra att ha utfört passen, både väldigt nyttiga för mig.

måndagen den 22:e mars 2010

C&J

Lite bättre idag än igår. Inte fullt återställd än dock.
Träningsvärk från gårdagens pass, inte så mycket, mest trapz,erector spinae och underarmar.

Tränade med Erik på CF Nordic. Han påstod att han inte hade tränat på några veckor och att han var ur form. Det märktes inte.

Fick bli 5RM clean&jerk idag.

5x60kg 5x70kg 5x75kg

Fick bli parkettvarianten idag, då det ligger en yogastudio vägg i vägg med boxen. Kanske har 5 kg till i mig om det är fritt fram för att dumpa från raka armar.

Lite cleanhighpull 3x5 60kg

Jag har svårt för övningen, lättare med snatchhighpull.

3x5 60kg highbar backsquat

Mest för att komma in i knäböjandet och få igång rörligheten lite.

Kosten

15.30 Träning
16.30 Brwonie,vispgrädde,apelsin
18.45 kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål
20.45 macadamianötter(min påse från sydafrika är nästan slut, Chris du får skicka :)torsk,romsås,rivna morötter,brocolli.

söndagen den 21:e mars 2010

Lugn start

Fortfarande lite krasslig, men beslutade mig för att köra ett lugnt pass idag ändå.

Inledde med att testa om foten är återställd nog för doubleunders. Har inte hoppat på drygt 3 veckor. Inga problem för foten, däremot var tekniken sämre än vid Annie. Tror jag fick ihop 10 som mest idag.

Mycket aktiv rörlighetsträning som uppvärmning. Sedan snatch-träning. Jag körde sekvenser med 1.1.1.1.1 av SnatchHighPull, PowerSnatch, OHS, Snatchbalance, HangSquatSnatch.

3x30kg
2x40kg
2x50kg
1x60kg

Borde egentligen inte ha gått upp på 60 kg då jag breddade fötterna mer än önskvärt på PS och hoppade över HSS helt och hållet.
Testade 2 singlar efter, var nära att ta 65 kg PS.
Har kommit på att HighPull är en väldigt bra övning för mig(Clean/Snatch) då mitt största problem vid OL är att få höjd på stången.

Lite kroppsvikt efter inte på tid:

20 kontinuerliga CTB-PU

vila tills pulsen går ned

30 kontinuerliga pushups

vila tills pulsen går ned

20 kontinuerliga kippade TTB

vila tills pulsen går ned

30 kontinuerliga pushups

vila tills pulsen går ned

10 CTB-PU/TTB varannan repetition kontinuerliga reps(blev bara 7 av varje, tappade rytmen)

vila tills pulsen går ned

30 kontinuerliga pushups

Allting var faktiskt ganska tungt, speciellt sista setets pushups. Det märks att jag har legat på sofflocket en vecka.

Testade lite strikta TTB efter, men hade ingen kräm kvar i kroppen så jag hade ingen motivation att fortsätta efter 10 då det började bli tungt.

måndagen den 15:e mars 2010

OPT comeback!

Lördagen 13/3

Landade i Stockholm dagtid på fredagen. Hade fått i mig något dåligt från flygplansmaten kvällen innan för min mage hade sagt upp sig helt och hållet. Jag som normalt har en järnmage, kan typ käka glas och spik utan att påverkas.

Rätt sänkt av magsjukan tog jag mig ändå till gymet på lördagen för att ta igen lite OPT, jag ligger ju rätt långt efter.

A1. Front Squat @ 30X0; 3,3,3,2,2,2,1,1,1;

Hade tänkt att ta det lugnt på frontsquatsen då jag inte har kört tunga böj på länge samt att jag misstänkte att magsjukan straffade, tänkte hålla mig mellan 80-90kg. Gick däremot rätt bra, så det var bara att köra.

80kg 85kg 90kg 95kg 100kg(2RMPR)1x100kg 0x105kg 100kg 100kg

Andra setet på 100kg var så brutalt tungt(klarade bara en singel) att självförtroendet var helt bortblåst för försöket på 105kg. Jag gick bara ned i botten och släppte vikten, försökte inte ens.

rest 180 sec

A2. Sittande hantelpressar @ 30X0; 3,3,3,2,2,2,1,1,1;

Alla strikta pressar OH har jag bestämt mig för att köra med hantlar för att få lite jämnstyrka.

47kg 47kg 47kg 51kg 51kg 51kg 57kg 57kg 57kg(fail)

Vikterna syftar givetvis på hantlarnas sammanlagda vikt. Hajar inte varför jag missade den sista då de 2 singlarna innan var relativt lätta.

rest 180 sec

B. 2 hands overhead GHD Sit Ups - amrap in 30 sec/ 30 sec rest x 8

10 10 8 8 8 8 9 9

Började med hyffsat högt tempo men började känna av ländryggen(för ouppvärmd) så jag drog ned på tempot och körde en mer kontrollerad excentrisk fas. Blev mjukare mot slutet och kunde öka lite.

Trodde GHD-situpsen skulle vara en snäll mjukstart då det var ett tag sedan jag körde dem, men jag har fått rulla ur sängen i 2 dagar nu så där hade jag fel.

Måndagen 15/3

Fick hoppa över träningen igår då jag vaknade med ett rejält halsont, typiskt då magsjukan var förbi. Inte frisk idag hellersvidande ögon och lite huvudvärk, men däremot inte lika ont i halsen. Var inte riktigt säker på om jag skulle träna, men varför inte ge det ett försök.

part 1:
as many rounds/reps in 20 minutes:

Row 300 m

AMRAP HSPU 28PR 8 7 6 6

AMRAP Ring Dips 12 9 6 6 7

AMRAP Push Ups 16 12 11 12 8

Måddde rätt dåligt efter var rodd, även fast jag höll ett rätt lågt tempo(1:50-1:53/500m) tecken på att kroppen inte var helt frisk som sagt.
Nöjd med PR på HSPU, dock så var det ett löjligt repsfall till andra rundan.
Ringdipsen tuffa, glömde typ bort att kippa dem.
Pushupsen rätt lätta jämfört med de andra övningarna, tufft att göra AMRAP utan paus i toppen dock.
Hann sätta mig och dra lite i rodden för ett sjätte varv, men kom inte särskillt långt där innan tiden tog slut.

Helt slut efter, bestämde mig för att skippa del2.

2,5 timma senare...

Mådde rätt bra, och del 2 innehöll sådant som jag har försakat under semestern. Kontinuerliga boxjumps och högreps PU, så vaför inte?

part 2:
for time:
30 box jumps - 20"
10 chin ups
30 box jumps - 20"
20 chin ups
30 box jumps - 20"
30 chin ups

Tid:6:19min

Kändes rätt bra tills mitten av sista rundans boxjumps, då tempot började sänkas, klockan visade ungeför 4 min då. Ingen spänst i hoppen längre, bara att gneta sig igenom.
Sedan tänkte jag plocka hem sista PU i 3x10 reps, sprang rakt in i vägg. De ville sig inte, fick bryta dem hejvilt, 10-7-4-4-5. Mådde rätt dåligt efter, inte sjuk dålig mer metcondåligt.
Höll iaf första rundans BJ och de 2 första rundornas PU obrutna, alltid något!

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie vispgrädde, apelsin,kiwi
16.00 Träning
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,apelsin
22.00 Rödspättarullader med creme fraiche blandning,rivna morötter, en skål nötter, scrambled eggs med fetaost, 1 apelsin(har hört att det ska vara bra om man är förkyld :)

Har förövrigt en matchvikt på 70kg nu efter semestern, ska försöka vara kvar där tror jag tjäna på det. Kroppsviktövningarna har ju iaf inte blivit lidande.

Mer hiking, lite rodd och Lions head igen!

Tisdagen 9/3

Hiking och klättring i flodfåra som vanligt för sent på dagen. Inte lika spännande som att klättra upp på table mountain då vi inte hade något riktigt mål idag, men vi hittade en cool flodravin iaf.



Onsdagen 10/3

Vi bytte boende efter 2 veckor och flyttade till ett mindre som låg längre bort dessutom. På plats hade jag iaf en C2a alltid något.
Grundtanken med onsdagens träning var egentligen att köra strongman igen, men Chris var sliten och jag ville inte köra själv i parken.
Tänkte göra en variant av ett OPT-pass:

5X
AMRAP HSPU
vila 10 sek
AMRAP Chest slapping pushups
vila 10sek
30 sek rodd@100%

Började första setet med HSPU, men golvet var så snorhalt så efter 24 reps så stod jag nästan i split med armarna. Bestämde mig för att spola HSPU och bara köra resterande övningar.

Rodden måste dessutom ha varit felkalibrerad, för det högsta resultatet jag uppnådde var 156 m och det var med damper 10, på damper 6-7 fick jag typ ihop 151 m.

CSPSHU blev resultat 5 14 13 11 12 Tuffa jävlar!

Torsdagen 11/3

Sista dagen på plats, upp tidigt i ottan så att Marina skulle få bestiga lions head. Tredje gången för mig, synd att jag inte fick göra det på tid en gång till. Hade så gärna velat komma under 25 min!


Ubåts-sälar som vinkade hejdå till oss!

söndagen den 14:e mars 2010

Strongman i kanylparken och Cape CF igen!

Lördagen 6/3

Det finns en rätt trevlig park utanför Dave's gym, iaf trevlig dagtid, nattetid verkar det vara rätt otrevligt där, det finns vissa tecken som tyder på det dagtid.

I parken har iaf Dave lagt ut lite däck i olika storlekar som man kan leka med. Finns även höga väggar och trappor för wallballs och boxjumps!

Jag, Danne och Chris gick upp till Dave's och plockade med oss en slägga och en medicinboll för att starta roligheterna.

A.

10-8-6-4-2 reps av:

Däckvält
2x60cm Boxjumps

5 burpees i mitten av varje varv.

Första gången jag välter däck. Var ohyggligt tungt så jag valde att skala ned till 5-4-3-2-1 på däckvälten. Ångrar det lite i efterhand då det blev lättare allteftersom då tekniken satt bättre. Ungefär som en klumpig frivändning. Tiden tror jag stannade på 13.15min.

vila ca 5 min

B.

12 min för max reps av:

10,5kg medicinballsnatch 20 sek

10 sek vila

situps 20 sek

10 sek vila

Slå med släggan på däck 20 sek(varannan sida)

10 sek vila

Jag höll ett rätt jämnt tempo genom alla set, höll 10-13 reps rakt igenom har jag för mig. Värst träningsmässigt var medicinbollsrycken, men värst i cirkelns helhet var rädslan för att få en kanyl i ryggen när man körde situps.

Grymt roligt pass i solen iaf, nästan värt att flytta till Sydafrika enbart för det! :)





Måndagen 8/3

Besök på Cape CF igen för lite OPT.

2 reps på 70% av 1RM C&J+6 reps 32kg svingar på minuten i max 20 min.

Körde 12 min har jag för mig. Hade inte mycket mer än så i mig, kanske 2 min till. De där 32kg svingarna tog musten ur mig. Ändå nöjd med att klara så många 32 kg höga svingar.

vila ca 30-40min

På tid:

350m rodd
25 burpees
350m rodd

Tid:3.59min

Rodden gick helt ok, burpees väldigt smärtfritt, obrutna och nästan roliga.

lördagen den 13:e mars 2010

Lionshead igen och HeavyFran@Dave's!

Torsdagen 4/3

Morgonbestigning av Lionshead. Testade att göra det med lite tempo. Svettigt trots att solen knappt hade gått upp och sög ordentligt i benen,31 min senare så var jag i mål och det var helt klart värt det!




Fredagen 5/3

Träning hos Dave's!

HeavyFran

15-12-9 reps på tid av:

60kg thrusters
20 kg viktade pullups

Tid:11.22min PR

Lite missnöjd då jag hade sub 10 min som mål. Pullupsen tog musten ur mig helt och hållet! Bröt dem varje set i 3 delar. Thrusters inte så farliga faktiskt, bröt dem endast med 2 delar i varje set.

vila 5 min

3x
Frontsquat 60kgx8
vila 1,5min
Breda pronerade strikta PUx8(jag var trött efter de viktade)
vila 1,5min

fredagen den 12:e mars 2010

Utmana sydafrikaner och kött!

Tisdagen 2/3

Chris hade skickat iväg en utmaning till CF Cape killarna Jobst och Roland. Sverige mot Sydafrika.

Mötte upp dem i CF Cape Box, och vilken box det var! Den hade allt! Fullt med ringar, repklättring,c2or, stort golvutrymme,PU-räcken och som att det inte räcker så har de grym utsikt över table mountain från hela ena sidans fönster. Sen att Roland och Jobst är grymt trevliga gör inte saken sämre. En bra box helt enkelt!



Utmaningen var iaf SM-finalpasset

5 varv på tid av:

5 clean&jerk 70kg
10 CTB-PU
20 airsquats

Chris och min sammanlagda tid mot Jobst och Roland sammanlagda tid.

Resultat:

Chris 10.21min Starkt,surt på sub 10min.

Jobst:10.22min Grymt presterat även här, även om de var lite slarv på hans squats.

Jag:12.15min PR Nöjd med tiden då man inte kan förvänta sig så mycket av en rödvinsdekadent semesterfirare! Dessutom så hade jag inte vant mig vid klimatet än då, svettades floder redan undder uppvärmningen.

Roland:14.37 min har jag för mig. Bra jobbat även där, de där CTB-PU är inte de lättaste när man väger över 100kg.

Sverige rodde hem segern alltså, man får ju inte skämma ut sig även fast man är på semester :) Film kommer sedan.

Efter träningen var det dags för nästa utmaning:

BEAT THE BURGER

Utmaningen bestod av att man skulle äta en 1,2kg hamburgare med poffe under 15 min. Då skulle man få t-shirt resentkort och sitt namn på väggen.

Jag var lite nervös innan då det var lite hypat, men det var bara att sätta igång och se hur det skulle gå.





Det var mycket lättare än vad jag trodde att det skulle vara, behövde inte ens stressa, hade lätt kunnat klippt 3 min av tiden. 1,2kg är inte så farligt mycket då jag började äta av Marinas hamburgare när jag var klar med min.

Fick aldrig se skymten av något presentkort eller t-shirt. Vet inte heller om CrossFitDave är förevigad på väggen där. Chris du kanske har lust att kolla upp det? Då kan du ju kamma in presentkortet också? :)

Onsdagens träning 3/3

Rätt mör i benen efter gårdagens squats.
Hade tänkt att köra yogamans annie, DU som i vanliga Annie men burpees istället för situps fast halva antalet. Tyvärr gick det inte alls att köra DU med foten så jag fick tänka om, så det fick istället bli CF-Uppsalas Julaftons-wod:

Max antal varv på 9min av:

12 obrutna burpees
24 obrutna airsquats

Resultat:6 varv+12burpees+12airsquats

Resten av dagen spenderades på godahoppsudden där vi lattjade med babianer,strutsar och pingviner!

När jag kom hem ville jag inte vara sämre än Björn så jag brände av CF-Nordics Julaftonwod också.

For time:

20 Pushups
30 situps
60 squats
20 pushups
60 squats
30 situps
20 pushups

Tid:5.30min

Väldigt sega squats av dagens och gårdagens ansträngningar, dock allt obrutet.

söndagen den 7:e mars 2010

Mer bilder Table Mountain och måndagens träning






Måndagen 1/3

Lugn träning var planerad dels för klättringen på söndagen slet något otroligt dels för att vi hade tänkt att vara hyffsat fräscha i kroppen i utmaningen mot ägarna till Cape CF på tisdagen.

2 position powersnatch(hip,over knee)

2 ryck på 43kg i minuten i 10 min

Slötränade lite lätta frontböj och raka marklyft efter det, supersettade det med att kolla lite oengagerat på chris när han slog på en säck.

Tog mig lite i kragen mot slutet av passet då chris körde 1 abata med situps, så då körde jag en halv

14-14-12-12

Table Mountain-India Venster

Söndagen
Om man ska hika och klättra i bergen här i Sydafrika så ska man göra det när det är tidigt på dagen samt lite molnigt om man är smart, för att slippa den värsta värmen.

Varken jag eller Chris är kända för att vara smarta så vi beslutade att ge oss på berget en av de varmaste dagarna här(35 grader), dessutom blev vi försenade så vi kom igång 2 timmar försent, vid halv elva istället för halv nio. På köpet lyckades vi lura med Marina på dumheterna!

Chris var snäll att ta med oss på en av de svårare vägarna upp på Table Mountain, India Venster.

India Venster skulle givetvis inte bara vara svårare, utan också roligare än den vanliga vägen upp som mer var som en lång trappa till pärleporten.

India Venster började med en lång monoton helvetesväg där det bara upp upp och att sätta den ena foten framför den andra som gällde.

Sedan delades vägen och den riktiga klättringen och den var en balndning av hikande klättring över stenblocken och brant klipnning genom skrevor och med överhäng och så.





Träffade en skön Nazist-tysk(han såg ut som en sådan, han hade inte den ideologiska övertygelsen) och hans klätterapa till kompis på vägen upp.

När vi stod under linbanan med en brant bergsvägg upp till restaurangen/shopen på toppen så blev tysken sugen på Fanta, så klätterapan fick snällt klättra upp för den branta bergsväggen, hur går sånt där till egentligen?(kanske något för MrJLing?)

Tog en liten matpaus i skuggan av en bergsida med 400-500 m fritt fall 3-4 m från matplatsen där tysken delade med många sköna historier.

Efter en stund kom hans polare nedspringande från toppen. Tysken tyckte fantan var lite för varm så hans kompis skulle göra det lite snabbare nästa gång.

På toppen 4 timmar efter starten(det ska inte ta så lång tid, men det var väldigt varmt så det var svårt att hålla högt tempo var man ordentligt mör, både i låren och av hettan.

Efter en paus med kakor och coca-cola på toppen så var det dags att påbörja vägen ned. Vägen ned fick bli den vanliga vägen(tidigare nämnd). Efteersom benen var rätt möra så var det en tuff timme ned, men till slut var vi nere och firade med grillparty hos Chris kompis Danne!