måndagen den 31:e maj 2010

Min tidsdomän...

Dagens träning i lekstugan.

WU
3xAMRAP DU
5,15,30

Dynamisk rörlighetsträning
10 burpees
Ett gäng CTB-Buttetflyepullups
Powersnatch 20kg

Erik inbjöd till metcon, och det är ju faktiskt kul så jag skyndademig igenom CA delen.

Powersnatch 40kgx1x10

Trots att jag inte vilade särskillt länge mellan lyften så kändes det riktigt bra. Bra explosivtet och full höftextension(som jg inte har ha´ft senaste tiden) Skönare att lyfta i fivefingers.

Powerclean&Jerk 60kgx1x10

Testade att dippa lägre på Eriks inrådan i jerken, kändes bra. Ska se hur det känns på tyngre vikter imorgon.

Sedan metcon

21-15-9 av:

BW backsquats 70kg
Ringdips



Tid:4:41min PR

Fick bryta dipsen rätt mycket, börjar gunga när jag försöker kippa. Nöjd med obrutna backsquats.

Efter det blev det lite ringträning.

Ett 20-tal långsamma MU-övergångar, 3x2 skin the cat(bra axelstretch).

Mellan ringarna så blev jag sugen att se hur axeln svarade på lite strikta pressar då jag inte har känt av den något alls senaste veckan. 60kg lätt, 65kg rätt lätt, 70kg gick nästan upp. Riktigt nöjd här med då jag inte har kört tyngre pressar än 50kg sedan oktober och hade 10 jerks och 45 ringdips i mig sedan innan i passet. Skönt att vara utan skador igen!

Kosten
11.00 Inlines till jobbet
12.00 3 ägg, 3 morötter
14.00 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,vitkål
18.00 Inlines hem
19.00 Litemer än en halv giftkyckling, sötpotatis,vitkål
21.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vispgrädde

söndagen den 30:e maj 2010

Ålbete!

Snatch 55kgx1x6

Clean&Jerk 75kgx1x6

Frontsquat 90kgx2x3

Pistoler 5 obrutna på varje benx3

Mixat med lite BF-PU och Ökad ROM HSPU.

Vet inte vad som har hänt med mitt ryck, det känns uselt, det gör mig frustrerad. Teknikpassen inte lika roliga som förr.

Jag är inte övbertränad vad jag vet, för jag känner mig starkare i alla andra lyft, t.e.x frivändningar kändes som papper idag.

Kosten
13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,vitkål/rödbetssallad.
18.15 Kycklingwok
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter.

lördagen den 29:e maj 2010

Inte min tidsdomän...

Snabbt pass idag, en sån där metcon.

På tid:

500m rodd
40 pushups
500m rodd
30 pushups
500m rodd
20 pushups

Tid:8:46min

Sämre tid än senast, men det beror dels på att jag har tappat lite återhämtningsförmåga i pushupsen och till stor del på att jag höll rätt högt tempo i rodden, alla varv under 1:50min.
Första varvet rätt fort 2:40min, sedan bröts det bland pushupsen (vilket jag inte brukar göra).

Hade någon tanke att köra backextensions efter då jag hade en GHD-bänk på plats. Mådde"rodd-dåligt" efter så jag hoppade den biten.

Kosten
13.15 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,vitkål
17.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön 1 apelsin
20.30 Macadamianötter, mycket kycklingwok, ugnbakad sötpotatis, honungsrostade mandlarmed kokosflingor, ett stort glas rött.

fredagen den 28:e maj 2010

Var tog rycket vägen?

Maxningar idag igen på schemat, jag hajar inte riktigt tanken bakom det faktiskt. Kanske för att bryta ned för att superkompensera senare fas?

WU
500m rodd 1:47min kändes likdant som 1:42min senast, inte så bra.

Dynamisk rörlighetsträning, high pulls, snatch

Träning

Snatch 1RM

60kg miss 60kg miss 60kg miss 60kg 65kg 70kg miss 70kg miss

Mitt ryck hade en peak isöndags, sedan dess har det baragått utför. Det var en skräll att jag tog 65kg idag.

Clean&Jerk 1RM

70kg 80kg 90kg 97,5kg miss 97,5kg miss

Var väldigt nära att ta 97,5kg, hade stången på bröstet för att sedan lyckas dippa ned armbågarna och tappa stången framåt. Måste bli bättre på att driva armbågarna uppåt! Cleanformen kändes bra idag!

Overheadsquat 3011

70kgx3 75kgx3 80kgx3

Inget set var maxtungt, även om 80kg inte var någon dans på rosor. Så gott som lår mot vader i botten.

3x

Frontsquat 4212 70kgx3

Fokus på armbågarna

vila 2min

2 strikta långsamma(så gott det går) muscleups med 20 sek mature support i toppen på varje.

vila 2 min

Sedan var jag sugen på att köra lite längre repsserie PU då jag har fått en hyfsad teknik på Butterflye-pullups. De är fatiskt både lättare och snabbare för mig. Jag kom ur rytmen några gånger, men det blev 35 stycken utan att ens vara nära max. Om jag körlite högre repsantal närmaste tiden så ska inte 60 stycken vara någon omöjlighet innan sommaren är slut.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Ett glas mjölk,Brownie(Åh så gott det var, perfekt tillagningstid på den här),vispgrädde, morot,vitål
18.00 Chokladproteinpudding,kokosflingor,pekannötter.
21.00 Kycklingwok, sallad,jordgubbar med vispgrädde. Ett stort glas rött.

onsdagen den 26:e maj 2010

Dra lite tyngre

Lucka mellan patieterna på eftermiddagen, perfekt att passa på att lägga in ett träningspass(som om jag inte skulle ha hittat tid på något sätt för det ändå :)

WU
500m rodd 1:42min Hmm, ganska lätt faktiskt

Djupa utfall osv.

Snatch highpull. musclesnatch 30kg

Träning

Musclesnatch 45kg 3x3

Sista repetitionen varje set ganska tung.

Snatch 55kg 1x5

Kändes ganska bra, fick till bra höftöppning, mer fart bara. Fokus på snabb centrering av vikte i sittet.


Clean&Jerk 75kg 1x5

Vändingarna lätta men endast ok tekniskt. Landade lite långt fram på föttera på några.
Jerksen hur lätta och som helst, kändes verkligen som ingen vikt alls. Tur att jag har lätt för något i OL iaf.

Deadlift

3x115kg 3x125kg 3x132,5kg (3RM PR)

Känns som att något har släppt i marklyften, vikterna sitter inte fast i golvet längre. 132,5kg kändes lättare än 130kg förra veckan.

3x
Brutalbänkx15
Backextensionsx15

Var tvungen att testa brutalbänken då jag aldrig har kört den förut. Peter nämnde att den var brutal för höftböjarna, helt rätt hade han, gick helt dubbelvikt efter varje set.

2x
GHD-situpsx15
Backextensionsx15

Kosten
12.00 Ost,3 ägg, morötter
15.30 Träning
18.00 Brownie,vispgrädde,morot
21.00 400 g biff, grönsaksröra,sallad,ost,en clementin. Sen kunde jag inte låta bli mammas läskigt godajordgubb/rabarberpaj med vaniljsås.

tisdagen den 25:e maj 2010

Lite mer medioker...

Tidigare så tyckte jag att jag var ganska bra på lätta metcons och kroppsviktsövningar, men sög ordentligt på olympiska lyft. Nu är jag inte lika usel på oly, men ordet metcon kan jag knappt stava till, det var dagens pass ett bevis på!
Ett steg närmare en rakt igenom medioker form börjar närma sig...

Snatch 1RM

60kg 65kg miss 70kgmiss(hur tänkte jag nu?) 70kg miss


60kg miss 60kg miss 60kgx1x3

Kände ig väldigt seg och oexplosiv idag. Inget klipp alls i höften idag. 65kg kändes som 70kg kändes senast.

Att jag hade en otrolig träningsvärk i axelnsutåtrotatorer hjälpte nog inte, misstänker att det kommer från söndagaens mature support som jag glömde skriva om.

Clean&pushjerk 1RM

80kg 90kgPR pushjerk

80kgx1x2

Cleansen kändes bättre, men explosiviteten fanns inte där heller.

Frontsquat 1RM

90kg 105kg PR

Inte alltför tungt faktiskt, fastnade inte någon gång i rörelsen. Skönt att veta att jag harnågra kg till tillgodo i frivändningen.

vila 2 timmar

5x
10 thrusters 40kg
15 CTB-pullups
20 doubleunders
vila 2min

Varvtider: 1:40min 2:05min 1:28min 2:29min 3:15min

Horribelt! Helt paff när jag klarade av 2 DU's i rad första varvet. Pulsen gicki taket direkt efter thrusters. Alla thrusters obrutna, 3 första varven PU obrutna. DU's gic tredje varvet bäst, då jag fick ihop 11 i rad, vilket tidne också visar på.

Efteråt när jag stod och hängde och försökte återhämta mig så gjorde Rickar ett försök att göra 2 min obrutna DU's. Stackarn klarade 1:45min, fast 155-160 obrutna DU's är ju helt sjukt bra det med!

Kosten
13.00 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde,morötter
16.30 Träning
17.15 1 glas mjölk, kvarg,bär,nötter,linfrön, vitkål/rödbetssallad
21.00 3 hamburgare med sallad, lök,tomat,senap,majonäs,macadamianötter.

söndagen den 23:e maj 2010

Äh, vi kör på ändå!

Ganska paj i benen efter löpningen igår, hade tankar på att hoppa över maxförsöken idag p.g.a. det. Har gott om 1RM försök närmaste tiden, rättare sagt 6 tillfällen (både snatch och C&J) på 9 dagar, så jag tänkte att det inte skulle spela så stor roll. Fast följer man en programmering s skall den följas.

WU
500m rodd 1:47min
OHS, FS, GM, SNatch highpull, snatch 40-50kg

Träning

SNatch 1RM

60kg 65kg 70kg miss 70kg miss 70kg miss

65kg sattes helt stabilt inget vingel eller fult alls. Försök nr 1 och 3 på kroppsvikt var SÅÅÅ nära att sitta. Missade båda i sittet.

55kgx1x2

Clean&Jerk 1RM

65kg 75kg 85kg 97,5kg miss 97,5kg miss

85kgx1x2

Missarna på 97,5kg var inte ens nära, blev mer clean highpulls. Trötti posterior chain eller något då jg inte klarade att hålla ryggvinkeln vid första draget.

4x
backsquat 30x1 105kgx5
vila 90sek
strikta Muscleups 3xbw 3x5kg 3x10kg 0x15(WTF)
vila 90sek

Både bra och dåligt, har nte kört lowbar backsquats på länge, var mycket lättare än förväntat. Inget set max.
MU's tyngre än vanligt, troligtvis för att jag inte blivit starke i överkroppsdragstyrka samt blivit tyngre. Katastrof att missa 15kg. Avslutade med 6 lätta utan vikt bara för att få upp lite volym.

Kosten
13.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,2 morötter
17.15 revbenspjäll, vitkålssallad
19.30 Hamburgare, sallad lök,tomat

lördagen den 22:e maj 2010

Förvånad!

Rätt seg i benen efter dagens löpning och solpromenad. Trots det hade jag bra klipp i höften vid dagen OL-träning

WU
OHS, djupa utfall, sidoutfall, snatch highpull+musclesnatch

Träning

Musclesnatch 1RM

57,5kg PR

Seg, men upp kom den.

Powersnatch 52,5kgx1x5

Alla lyft gick bra, full höftextension på samtliga. Har börjat få det lättare för powersnatch än vanliga, det känns mindre bra.

Powerclean+powerjerk 72,5kgx1x5

Fokuserade på snabba armbågare vid vändningen, gick bra, vikten dunsar dock ned på mig lite gran fortfarande. Måste försöka fånga den högre.
Jerksen har aldrig gått så bra, insåg vad jag har gor för fel tidigare. Tryckt på för hårt alt. dippat för djupt.

L-sit 4x15-20 sek med 10-15 sek vila mellan varje.

1,2kg kött, potatisgratäng,sallad och ett glasrött på kvällen satt fint efter den här dagen.

Löpning utan ursäkter

Vet inte om Etiopier försöker lura i resten av världen att Tef är bra för långdistansidrott för att kunna undvika det själva och därför vinna alla lopp?
Mig hjälpte det iaf inte idag.

3x
ca 1850m löpning
vila 6 min

7.11min 7.26min 7.33min

Höll samma ansträngningsgrad som senast, under mjölksyratröskeln. Trodde jag skulle prestera bättre då Diablo inte var med idag. Kånde mig tyngre i kroppen efter alla gårdagens injura och S-mynt samt att dagens värme kunda ha inverkat. Nåja jämnare tider den här gången iaf.

Kosten
12.00 Löpning
14.00 Brownie,vispgrädde,kokosflingor,apelsin,morötter
14.30-15.30 Promenad med grisen(balour)
17.00 Träning, Oly
18.00-19.00 Braai, årets första i Sverige, minst 1 kg kött ska ned!

fredagen den 21:e maj 2010

Gatufest i solen

Ja, det är ingen ovanlig syn på adressen Norrtullsgatan 13. Folk står och svingar, pushpressar,hoppar hopprep och springer upp och ned för gatan! Så som det ska vara helt enkelt, det gäller att tillvara på sommarvärmen!

Största delen av dagens uppvärmning fick ske där, rörlighetsträning och doubleunders(de har kommit tillbaka igen). Sedan var det in för det vanliga lyftandet.

Snatch 1RM

50kg 50kg 60kg miss wtf!60kg miss 60kg 65kg(kändes tungt redan på första draget så jag fortsatte inte ens)

Jag had inga problem alls att få upp vikte någon gång, hade jag powersnatchat vikterna hade jag tagit lyftet. På något konstigt sätt så hade jag svårt att hålla kvar vikten i toppen, det brukar aldrig vara något problem. Kan vara att jag har bytt till bredare grepp,det är första gången jag snatchar djupt 1rm sedan jag gjorde det.

85%x1x3 glömde jag helt bort.

Clean&Jerk 1RM

75kg 85kg 95kgPR



Stöten på 95kg var inget vidare, missade att synka krafteni höften och dippen vilket gjorde att vikten studsade i "taket" så att skuldrorna trycktes ned igen, mn jag är snäll mot mig sälv och godkänner den. Vad säger ni?
I vilket fall PR på squatclean och lättare än vad 92,5kg var senast.

85%x1x3 glömdes givetvis bort

Frontsquat 90%x2x3

95kg var väldigt lätt, tänkte bli greedy och sätta ett nytt PR men jag höll mig till programmeringen.

4x
1 strict pullup
2 L-pullups
3 cbvp-PU
4 BF-PU
5 CTB-PU
vila 2min

4 ronder var en efterkonstruktion, jag hade inte fixat en femte rond obrutet. Inte alls van vid dne här repsmängden, eller så var det så att CFN pu-räcke är minre greppvänligt än när jag köde den senast?

Lie ringlek

Kosten
12.30Träning
14.15 Etiopisk mat, ett av världens bästa kök.
16.00 2 öl i solen på mosebacke.
19.00 Entrecote med sallad gjord på rädisor,rödlök,sugarsnaps,fetaost,pumpafrön,quinoa,balsamicocreme.
20.30 Något glas mousserat.

onsdagen den 19:e maj 2010

Sexuellt förhållande till vikter?

Min käre vän och dagens träningskompanjon Bello berättade en historia för mig om en stor byggare på SATS Zenit.

Personalen där funderade på att stänga av hans medlemskap då de andra medlemmarna kom upp och klagade på att han hade utvecklat ett sexuellt förhållande till vikterna.
Det hade börjat på ett mer sällskapligt plan, han dunkade till vikterna och röt "tjena, ska ni plåga mig idag då? va?" men det hela urartade till att han började ryta och jucka mot dem.

Det beteendet är ju givetvis inte acceptabelt, men det gäller att plocka med sig alla goda erfareheter man kan ur alla situationer.

Kan man inte träna på gym utan att jucka mot vikter, då ska man inte träna på gym.

Men en sak måste jag ge killen rätt i. Ibland kan det vara på sin plats att jucka mot vikter, som vid ryck och frivändning. Jag tog till mig hans beteende och resultatet blev att jag fick till höftextensionen på alla lyft som jag gjorde idag.

Boxjump 3x3 102cm

Missade något hopp i mitten och landade på sidan av vikterna på 91 cm lådan som de låg på, ingen katastrof.

Powersnatch 50kgx1x3

Kändes otroligt bra, nästan så gott som full höftextension och timing på varje lyft.
Lite framvikt på sista lyftet. Se inläggets inledning.

Powerclean&powerjerk 70kgx1x3

Kändes minst lika bra som rycken om inte bättre. Överextenderad höft t.o.m.än en gång se inläggets inledning.

Deadlift

5x110kg 5x120kg 3x130kg(3RM PR)

Kul att bli starkare i en övning som har körts 2 ggr på 3-4 månader. Hade kunnat fortsätta på 130kg, men då hadejag varit tvungen att tumma på formen.

3x
15 okippade situps
15 GHD-situps
15 GHD backextensions
vila 3 min

Under vilan körde jag lite dubbla stående KB-pressar då de fungerar bra för axlen. 5x16kg 5x18kg 5x20kg 3x24kg.

Starkare i backextensions, var ingen match alls idag nästan.

Kosten
13.00 Träning
14.30 Brownie,vspgrädde,ett halvt vitkålshuvud.
16.45 Ost, 3 ägg,2 morötter
20.30 1kg revbensspjäll, ett halvt vitålshuvud,nötter,ägg,majonäs,räkor.

tisdagen den 18:e maj 2010

OL igen, suprise suprise!

Skönt att spola bilen nu när dett är så vackert väder och få glida på inlinesen dagligen i solen!

WU
Kaotiskt, 500m rodd, DU's, smala OHS, frontsquats,snatchbalance, snatch 25kg.

Träning

SNatch 45kgx2x4

Kändes helt ok, inte jättebra men inte jättedåligt heller. Handlederna lite trötta. De gillar inte alls det där breda greppet dagligen. Kanske ska ta en avlastningsvecka snart.

Clean 70kgx2x4

Stopp i botten.

1Powwersnatch+3snatchbalance 45kgx4

Rätt jobbigt för axlarna faktiskt.

Frontsquat 70kgx3x3

Långsam excentrisk fas, stopp i botten, jämnt driv upp och armbågarna fick inte dippa något alls under hela rörelsen.

Varvade dem med:

Hantelrodd 24kgx2x15

I hopp om att stärka upp bröstryggenen aning.

Avslutade med lite butterfly-PU, testade dem CTB, rätt svårt faktiskt.

Kosten
13.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,ananas
17.15 Brownie,vispgrädde,vitkål,ananas,kvarg,bär,nötter,linfrön.
21.00 3 hamburgare med 3 vändstekta ägg, sallad,lök,tomat. vitkål. ugnstekta skivor med sötpotatis.

Jävla skit, märkte nyss att jag glömde brownien i ugnen 20 min för länge, det komemr inte bli kul att äta den här satsen....

måndagen den 17:e maj 2010

PR trots seghet

Sovit lite i helgen, rätt seg idag trots strålande väder.
Inledde dagen med lite backpromenad med hundarna,senare på eftermiddagen tyngdlyftning.

WU
Lite vrängningar,OHS,DU(de har kommit tillbaka igen), snatchpull,powersnatch.

Powersnatch max for day

60kg 65kg miss 65kg PR



Extremt bred och ful landning, önskar att få tll höftextensionen mer men den var inte så hemsk som den brukar vara. För mycket tyngd på hälarna i första draget, pressa mer från framfoten nästa gång.

Powerclean&jerk max for day

85kg 90kg PR powerclean



Riktigt nöjd med att kunna styrkevända 90kg trots att lyftet inte var vackert. Kändes fatiskt som att jag hade mer i tanken.


3x
15,12,9 obrutna HSPU
15,12,9 obrutna ringdips
15,12,9 obrutna pushups
vila 3min

15 reps första varvet, 12 andra och 9 sista varvet. HSPU lätta, ringdips kämpiga och pushups väldigt tuffa. Tror jag kan ha tappat lite horisontell press-styrka(eller ås var de att det var sita övningen i varje set)

Kosten
13.30 400g pecorinopanerad fläskkotlett, brocolli och vitkål.
16.30 Träning
17.30 Brownie,vispgrädde,ananas
20.30 Macadaminötter, 400g rödspättafilé med creme fraiche,rödlök och dill. rivna orötter,brocolli. honungsrostade mandlar med kokosflarn.

söndagen den 16:e maj 2010

Vek och oduglig

Salta bläckfiskar 2 dagar i rad bäddade inte för något bra träningspass idag kan jag säga.

HangSnatch 50kgx2x3 45kgx3x3

Missade lyft till höger och vänster ingen känsla för stabilitet alls idag.

Splitjerk 75kgx3x3

Inga problem.

Snatchbalance max for day

50kg 60kg 70kgmiss 70kg miss 70kg miss

Hade nästan 70kg varje gång, sen i botten vek sig min veka bröstrygg och vikten föll.

1Snatcbalance+2 långsamma OHS med stopp 3 sek i botten 50kgx3

fredagen den 14:e maj 2010

Insikt

Vaknade för tidigt idag, väckt av en gosig Devon Rex vid namn Chimi.

Känd mig rätt trött och stel i kroppen.

Wu
500m rodd 1:49min
Singlar boxjumps, har jag alrig utfört tidigare. 90cm, 100cm,110cm. Rätt nöjd med 110cm då det är är ca 30 cm ovanför min höftled ihöjd.

Smala OHS, frontsquats,djupa utfall, GM, strkta CTB-PU.


Insikt Nr. 1 Det som framförallt begränsar min knäböj är mina stela fotleder. Fått upp tillräcklig rörlighet för bottendjup OHS, nästan för backsquat saknas dock fortfarande en del för frontsquaten.

Powersnatch 50kgx1x3

Blev istället ca 15 lyft på den här vikten. Första draget bra, fick bort knäna ordentligt och höll ryggvinkeln. Fick dock inte till höftextentionen. Drog några från häng, full höftextetion.
Insikt Nr.2 För tidigt andra drag, lyckades få till ett fint sista lyft.

Skulle egentligen ha kört C&J, men hoppade den delen då det blev en relativ hög volym på snatchen.

Frontsquat

70kgx3x2 4211
80kgx5x2 20x1
90kgx5x1 20x2

Teknikträning på 70kg och 80kg, mycket fokus på armbågarna. 90kg fokus på armbågaran, men d hade tillåtelse att dippa lite, dock inte tillåtet att brotta upp stången med ryggen.
Överaskad över att 90kg var så lätt, hade minst 3 reps kvar i mig. Kan ha hjälpt att lägga över mer tyngd på höger ben så att jag blev jämnt belastad.

Insik nr.3 Troligtvis har mytt lilla fronmtsquatprojekt gett utdelning.

Varvade frontsquatsen med:

strikta viktade PU 27kgx6x4 31x0

Första 2 seten pronerat grepp, de andra 2 supinerat.

Avsluta med core

3x
15GHD-situps
15 backextensions

Kosten

12.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,2 morötter, ananas.
17.00 Moussaka, färskt vitkål.
20.00 vet ej än.

torsdagen den 13:e maj 2010

Lättare pass

Lite småtrött i länd,lår och vader efter gårdagens dubbel.
Blev ett lätt pass med Jonna på CFN.

Har startat ett lite projekt med att fixa en squatdjup powerjerk, så varje pass inleds med smala OHS. Jonna upptäckte attt jag la mer tyngd på vänsterben i botten, måste åtgärdas! Tack för att du ä uppmärksam Jonna!

Powerclean&Powerjerk 70kgx2x3

Båda övningarna rätt aviga för min del. Vägrar att öppna höften ordentligt vid PC och vid PJ tar jag i mer än vad jag ska så att stången studsar i "taket"

Cleandeadlift100kg 3x3

Kändes bra, höll höft och överkropp synkat. Drog tillbaka knäna bra.

Testade lite vanliga marklyft efter, har inte kört dm sedan slutet av Mars, kändes väldigt ovant.

120kgx1 130kgx1 130kgx2

Kippade toes to bar fötterna ska vara bakom stången i bottenläget 15x3

Jag tror att fötterna var bakom, hade ingen möjlighet att filma då det var full ös på CFN klass när jag körde dem.

onsdagen den 12:e maj 2010

Kvällsvisit på CF Nordic

WU
500m rodd 1:46min
vrängningar,butterflypu, djupa utfallssteg, smala OHS, axelpressar, frontsquats.
Splitjerks 20-90kg

Splitjerk max for day



102,5kg PR

Rätt lätt också.

85kgx1x3

Musclesnatch max for day

40kg 50kg 50kg 55kg PR

Powersnatch 55kgx1x3

Bra första drag, rundade knäna lite på sista. Bra explosivitet, usel öppning av höften.

Pushpress 80kg3x3
Kändes bra och inte jättetungt. Måste doc lära mig att svikta med vaderna när jag tar ned vikten.

3x
10 unbroken 32kg highswings
AMRAP ringdips 25,8,6
vila 30sek

Kosten
12.00 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,ananas,vitål.
16.15 3 ägg, 2 morötter.
19.00 Träning
20.00 Cashewnöttter,macadamianötter,pekannötter. Ananas,vitkål. 4 hamburgare,ost,sallad,lök,tomat,senap,ketchup.honungsrostade mandlar.

Hinerbana runt trekanten!

Strålande sol och varmt ute, givietvis löpning på schemat då!

Uppvärmning
5 min löpning@50%

3x
1850m löpning@85% plus/minus 20m, semikuperad terräng(Skogsväg,barnvagnar,okopplade hundar o.s.v.
vila3min

Eftersom Diablo(Dobermannen) prompt skulle hänga med så blev 85% hastigheten plötsligt 90% antsträngning. Hålla i kopplet när okopplade hundar skulle lekamed honom os.v. mendet är väl bra träning det med?

Varv1:7:07min
varv2:7:27min
Varv3:7:39min

tisdagen den 11:e maj 2010

Dags att sluta lyfta som en friidrottare!

Vaknade idag av en lite molande smärta i vänster SI-led,nedre del. Harinte ne aning vad den kom ifrån, kanske allt bilkörande i helgen? Det blev iaf ett lugnt pass p.g.a. det.

WU
Typ en halv timme med rodd, du, mycket dynamisk rörlighetsträning.

Snatch+snatchbalance 55kg 1x3

Blev mer lyft än så, men jag ville ha 3 pefekta lyft. Anders L tips hjälpte för att få lite höjd på stången utan att behöva ta i så mycket, även Micke D indirekta tips hjälpte för att få en anspänning i axlar och armar i toppen.
Stopp i botten ca 2 sek på både snatch och snatchbalance.

3x
SNatchpull x3 70kg
vila 10 sek
AMRAP-2 stikta PU 2111
vila 90sek

SNatchpull sisådär, hyfsad höjd på vissa.

PU tungt efter snatchpull, 12, 9, 8

1 powerclean+3frontsquat 3211 70kgx3
direkt följt av 10 obrutna DU's

Fokus vid frontböjen var att armbågarna inte fick dippa en millimeter.

Kosten
11.30 Inlinesåkning
12.00 3 ägg, morot
15.00 Träning
16.30 Brownie,vispgrädde,1 ägg, 1 hg ost, ananas, vitkål,morot.
23.00 3 hamburgare, sallad,lök,tomat,kokosflarn,macadaminötter,ananas,vitkål.

måndagen den 10:e maj 2010

Inspiration i ren form!

Jag har varit nere i Halmstad under hela helgen och dömt i european regionals, kvaltävling inför CrossFit games i sommar.

Jag fick tyvärr inte lyxen att sova på "Hotell" Laxen, menmed allt att göra så gick det att ordna lite sömnbrist ändå.

Det var en helt sjuk nivå på de tävlande. Några exempel:

Islänningen Sveinbjörn Sveinbjörnsson som precis efter ha sprungit 2,2-2,4km på dryga 7min lyfte 70kg på raka armar från golv de direkt följande 7 minuter som kom efter.

Svensken Anders Karlsson som tydligen gillade att springa och att ro, men såg ut att gilla att lyfta saker som vägde 150kg+ över huvudet! Han vann ovannämnda sträcka på 6:58min och.

Amerikanen Blair Morrison som tog första platsen för att representera Europa i games?!? :) Jag dömde honom i Pass 3 som delvis gick ut på att frivända och stöta 80kg 10 ggr och mellan varje stöt så skulle man gå med vikten på raka armar 10 m. Han tog sig igenom dt passet utan några pauser att tala om.

Den som imponerade mest var den tog första platsen bland de kvinnliga tävlande, Annie Thorisdottir. Liten nätt muskulös islänska som inte verkade ha några gränser alls. Lyfte tunga vikter många ggr check, springa fort check, lyft upp sig själv 40 gånger för att sedan träffa samma räcke med fötterna 40 ggr check, Det sa bli intressant att se hur det går för henne på games, jag ska skulle inte alls bli förvånad av om hon tar första platsen även där.

Sist men inte minst var det en herre som var där , men han tävlande inte. Förra årets CrossFit games vinnare Mikko. Såg givetvis inte alla hans 3-5 dagliga pass men här är några exempel av vad jag såg.

Kvällen fredag 5x5 powerclean 110kg

Lördag 5x5 backsquat 150kg 5x5 pushpress 100-105kg death by pullups (2 pu första minuten,4 andra, 6 tredje o.s.v.) Hna körde tydligen t.om. 28 PU.

Söndag Clean&Jerk singlar 130kg, death by C&J 60kg (1 första min, 2 andra os.v.) Det räcktetydligen med 14 min här. Frontsquat 5x5 130-140kg ,ståendepressar femmor 60-75kg.

Jag säger bara en sak, monster!

Riktigt inspirerad av alla atleter, nästa år är det föhopningsvis min tur om jag blir stark någon gång.

Lika kul som vanligt att träffa alla vänner, trots mycket att göra och lite sömn. Paleobilen på hemresan gick inte av för hackor :)

Min egen träning under helgen.

Fredag 7/5
OL-workshop med Anders Lindsjö
Riktigt bra utbildning. Fick en lite snabb justering på mitt ryck och oj vilken skilland det blev, blir väl nya PR nu förhoppningsvis. Massa ryck på 20-50kg. Frivändningar 40-85kg.

Lördag 8/5
Typ 10 Singlar ryck 50kg

Frontsquat 70kgx4x5 3212

Fokus på att inte dippa armbågarna en enda gång under rörelsen. Måte bli starkare i bröstryggen.

21-15-9
Butterfly pullups
HSPU

Tid:6:35min

Opejsat. HSPU märkvärdigt tunga.

vila 2 min

21-15-9
Butterfly pullups
Closegrip pushup

Tid:3:58min

Både pushups och pullups tunga,inte så konstigt.

Söndag 9/5

Handleden mådde bra, så jag gav Grace ett försök. Jag var ju tvungen för jag gjorde ju samma pass senast jag var här för 6 månader sedan.

30st lyft från mark till raka armar på 60kg

Tid:4:51 min PR (kapade 2 min sen senast jag var i halmstad)

Fick något storhetsvansinne och trodde jag skulle fixa den sub 4 min när jag såg att jag hade gjort 10 reps på 50 sek. Tyvärr räckte inte kraften för att jag skulle hålladet tempot. Hade dock mer att ge då det blev lite väl långa pauser mitten.

Death by OHS 20kg

2 OHS första minuten, 4 andra minuten, 6 tredje o.s.v.

Han t.o.m. 28 reps d.v.s. 14 min. med en sekund tillgodo. Hade inte ork att påbörja den femtonde minuten.

torsdagen den 6:e maj 2010

Spurta i solen

Jahapp, handleden inte så jättepigg från igår. Klarar dock det mesta men högreps av thrusters,cleans och burpees skulle den nog inte gilla.

Löpning på dagens schema. Verkar inte som att jag kommer att lyckas med att ta mig iväg till någon bana. Tiden räcker inte till. Inte så farigt då Diablo få motion och det är mer trivsamt att sprina i vinterviken än på västberga IP.

5 min lätt löpning

7x
2min 90-95% löpning
2min 50% löpning

5 min lätt löpning

Kändes bra, höftflexorerna protesterade inte lika mycket idag.

Om mindre än 8 timmar bär det iväg till Halmstad!

Kosten
12.00 Träning
13.00 900g revbensspjäll, torkade aprikoser,coleslaw.
17.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,vispgrädde,morot.
21.00 500 g revbensspjäll, 2 stekta ägg, coleslaw,macadamianötter.

onsdagen den 5:e maj 2010

Inte slarva med viktlåsen!

WU
Dynamisk rörlighet
doubleunders, gick inge bra idag heller, verkar som att jag har tappat dem helt och hållet!

Powersnatch 1RM

60kg 65kg miss 65kg miss 65kg miss

Alla 3 missarna var stången på raka armar ovanför huvudet, men den trillade fram igen. Fösta försöket på 65kg såg rätt bra ut tekniskt(nästan full höftextension, inen breddning av fötterna),det som saknades var lite mer markant låsning av axlar/armbågar.

Clean&Jerk 1RM

85kg 92,5kg(frivändning+efterpress) 92,5kg(frivänding+klanteri) 92,5kg miss

PR på frivändning, däremot var den första väldigt ful(den andra var inte så vacker den heller), fick inte fram amrbågarna ordentligt så de hamnade understången, lite ont i handleden nu så här efteråt.

Andra försöket på92,5kg var som sagt inte frivändningen så fin heller, p.g.a. den skeva vändningen så åkte vikterna ut på ena kanten av stången så att jag missade överstöten. Klantigt att inte sätta på viktlåsen!
"Better safe than sorry" som Jonna skulle ha sagt, sorry i mitt fall!



Frontsquat 1RM

80kg 95kg 105kg miss

Tappad bröstryggen ordentligt på 105kg och då kunde jg inte ens h brottat upp den, sjukt att övningen är så tung för mig, jag tar nog ungefär samma vkt i OHS som i FS.

Sen var tanken att jag skulle slå mina gamla tabataroddsiffror rejält!

Ställde in roddmaskinen på 20/10 drog 115m första ronden, sen ville inte den jäveln räkna ned vila så då fick jag testa den andra maskinen. Testade en rond, räknade ned vilan.
Gjorde ett nytt försök, drog 112m och givetvis räkna den inte ned vilan nu heller...
Jag gav upp den idén för dagen.

Lite core

3x
15 backextensions
15 GHD-situps

Dagens positiva:PR i clean samt att tekniken börjar bli lite bättre även på tyngre vikter.

Dagens negativa:Tekniken är inte tillräckligt bra på mxtuna vikter, jagtror risken är stor att man vänjer in ett felaktigt rörelsemönster. Jag ska nog dra ned maxningarna till 1 gång varannan vecka iställe för varje vecka.

Kosten
14.00 en halv natriumglutamatkyckling, 3 morötter.
17.30 Träning
19.00 andra halvan av kycklingen, kvarg,bär,nötter,linfrön, 2 morötter
21.00 900g davekyddade revbensspjäll,cleslaw,macadamianötter.

tisdagen den 4:e maj 2010

Kunde inte hålla mig i skinnet...

Egentligen vila idag, då jag har veckans maxningar på schemat imorgon. Jag hade 2 timmars rast mitt på dagen, det i kombination med CF Nordic kan ju bara resultera i träningspass. Fick bli lite överkropp så att maxningarna inte blir lidande.

WU
Massa butterfly-pu
vrängningar
5 MU

5x

viktade ring-PU x2-3

3x24kg 3x32kg 2x40kg 3x32kg 3x32kg

Tyngremed ringar än i räcke, eler så har jag bara blivit klen.

vila 30 sek

10 snabba ringdips

Det gick bra, började bara gunga fram och tillbaka i ringarna vid ett set.

vila 1 min

3x

8 L-PU


vila 10 sek

8 långsamma ringrows

vila 10 sek

windmills hö/vä x5 16kg 20k 20kg

vila 1 min

2 stabila PR från mina klienters sida idag, Malin Deadlift 92,5kg och Sven Deadlift 145kg, lätt och med helt spikrak rygg, mer än 2xBW, grattis!

måndagen den 3:e maj 2010

En gång är ingen gång...

WU

Typ 20 butterfly-PU, vrängningar, OHS, GM, utfall, lite hopprep.

Splitjerk 20-90kg

Jerk max for the day

100kg-102,5kg fail-102,5kg fail

80kgx1x3

Nöjd med att 100kg förra gången inte var någon tillfällighet, det var riktigt lätt idag. Fäpplade på första försöket på 102,5kg och har jag missat en gång så brukar jg i regel inte sätta det nästa fösök. Dock var det rätt nära att den satt. Mer höftextension nästa gång.

Hangpowersnatch 45kgx3x3

Kändes stabilt, börjr faktiskt känna mig rätt explosiv.

Hangpowerclean 65kgx3x3

Kändes också bra, kan översträcka höften(ska försöka få in det) tack för dina övervakande ögon Mads!

Pushpress 75kg 4x4

Kosten

13.15 kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter
16.15 träning
17.30 Brownie,vispgrädde,ananas.
19.30 Macadamia,mandlar och cashewnötter. Torkade tranbär och kokosflarn.
20.30 Oxfilé, Fläskkotlett panerad i mandelmjöl och äggvita, fetaostsallad,bea.

Göra schnitzlar på mandelmjöl var ingen höjdare, varken ekonomiskt eller hur det var att hantera vid panering och stekning.

Officiell premiär på CF Nordic som tränare!

Från och med 1/5 har jag fått äran att göra Mads, Erik, Rickard och Peter sällskap som tränare på CF Nordic.
Det känns väldigt bra för min egen utveckling som tränare, mn framförallt för mina klienter som kommer att få ännu bättre möjligheter att utvecklas i sin egen träning!

Dagens träning

Ett sånt där submax teknikpass. Lite filmer på lyften föratt uppväga filmerna på mina fula maxlyft :) Säg gärna till om ni ser något som jag kan göra bättre.

C&J 1x3 70kg



Lite mera anspänning (upp med armbågar, spännryggen) i kroppen vid landningen vid tredje draget skulle jag nog tjäna på, då en tyngre vikt skulle göra att bröstryggen skulle krökas.

Cleanpull 7,5cm upphöjning(25kg eleikobumper)80kg 3x3



Kändes bättre än någonsin. Möjligt att jag har blivit bättre, eller så var det något med uphöjningen som gjord det lättare?

Snatch+Snatchbalance 50kg 1x2



Snatchen kändes bra, fokus återigen på snbb utlåsning armbågar/skuldror. Snatchbalance kändes ok, kunde ha fångat den djupare.

Highbar backsquat100kg+4 boxjumps60cm 2x4



100kg kändes rätt lätt, ett tecken på att alla submax lyft har gett en ökad styrka på tyngre vikter hoppas jag. Boxjumpsen lika aviga som vanligt.
Lyckades dessutom fånga en celebritet påfilmen :)

Lite extraträning av nyttigheter

3 varv:

20 okippade situps
15 backextensions
10 raka marklyft 50kg
10(5+5)pistoler

Hoppade över sista varvet pistoler då jag blev så besviken över att jag inte fixade dem obrutna på höger ben varv 2.

Totalt ca 1 timme inlinesåkning under dagen.

Kosten

13.30 Träning
15.00 Oxfilé med rödvinssås, sallad gjord på cocktailtomater,rödlök,grönsallad,avocado,basilika,gurka,fetaost och Dave's dressing. torkade aprikoser.
17.00 Brownie,vispgrädde,morot
20.00 2 kippers(dubbla böcklingfiléer),macadamianötter,vitkål
23.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vispgrädde. Rökta mandlar, morötter.