lördag 31 juli 2010

2 PR utan ben!

Hade lovat Jon att köra Helen idag. Jag var lite tveksam då jag knappt har kunnat gå sedan Fran, benen har bokstavligt gett med sig under mig och det var nästan lika illa idag!

I vilket fall skulle jag göra dem sällskap vid PU-stängerna i rålis och kanske sätta ett max PU försök, men först ett litet test.

WU
500m rodd
rörlighetsträning
Deadlift 60kgx5 100kgx3 120kgx1 130kgx1
Lite Bar-MU

Deadlift Max 1RM

140kg 150kg PR

Så himla nöjd, äntligen känner jag mig inte totalvek i deadlift längre. Det finns ju faktiskt hopp för 3xBW någon dag. Fast vi börjar med 2,5 va? :)

Eftersom jag kunde marklyfta ett PR sa fanns det ingen ursäkt att hoppa Helen så 3 timmar senare mötte jag upp Jon,Schmicke, Greken och LisaLove i Rålis.

WU
420m löpning
Bar-MU
Rrörlighetsträning

Jon jag först ut för Helen:

3 varv på tid av:

400m löpning(råkade bli 420m idag)
21 höga svingar 24kg
12 Pullups

Tid:8:24min PR

Svingarna väldigt lätta, körde dem med lång bekväm cykeltid de första 2 varven. Sista varvet var jag tvungen att öka lite så de blev de rätt jobbiga, speciellt för greppet.

Pullupsen körde jag butterflykippar de 2 första varven för att sista varvet inleda med BF för att sedan gå vöer till vanliga 4-8 brutet?!? Generellt sett är BF-kippar lättare för mig, men så fort jag börjar närma mig max så blir de plötsligt tyngre. Troligtvis för att jag inte har dem ordentligt i ryggmärgen.

Löpningen var där jag missade sub 8min, rätt snabbt första varvet 1:27min, de andra 2 varven mycket långsammare. Flåset ville helt enkelt inte, men det har jag ju å andra sidan inte tränat ordentligt som sagt.

Jon f.ö. tog hem det hela på 7:49min, jag tror han kan fixa det sub 7:30min inom en snar framtid.

Varva ned det hela med några set Bar-MU och Frontlever övning.

Kosten
11.30 Deadlift 1RM
12.00 1/2 portion brownie,vispgrädde, 2 morötter
15.00 Helen
15.30 1/2 portion brownie,vispgrädde, 2 morötter
17.00 1/2 giftkyckling,vitkål
20.00600g Grillad entrecote,ugnsrostad sötpotatis,brocolli,lök,grönsallad, några saxon's,bubbel, gruyere,duetto,queso de hoja, vindruvor(tjänstefel)

torsdag 29 juli 2010

Fran+Erik vs Dave=2PR

Har vilat helt och hållet nu i 3 dagar, har endast gjort min rörlighetsträning. Tyckte jag borde ha haft mer tryck i kroppen efter, men snarare tvärtom. Nåja, någon nytta har det säkert gjort. Idag ett av avlastningsveckans två pass.

Frontsquat 1RM

90kg 100kg 110kg fail 110kg fail

Rätt störigt att missa 110kg, då 100kg aldrig har känts så lätt! Behövde knappt ta i för det. Andra försöket på 110kg var bäst, kom upp till 90grader knäled, men där vek sig min svaga thoracalrygg(övre delen) och jag tappade vikten framåt.

Kände mig svag och var inte alls sugen på Fran, men jag hade lovat Erik att vi skulle köra så då hade jag inget val.
Dagens mål var sub 3min, skamgränsen obrutna thrusters samt sub 3:48min och drömgränsen var sub 2min

Fran

21-15-9 reps på tid av:

40kg thrusters
Pullups



Tid:3:14min PR

Borde byggt upp något som jag kunde kliva upp på så jag slapp hoppa så högt till PU-räcket vilket gjorde att greppet straffade sig mer än det borde ha gjort.

Oavsett nöjd med insatsen, klarade skamgränsen utan ha gjort särskilt mycket högintensivt metconarbete senaste halvåret. Får nog tacka ökad maxstyrka och en ökad förmåga att lida.
2 PR, över en halv minut för mig och över en minut för Erik.

Låren riktigt körda typ växtvärkskänningar 30 min efter som fortfaradne har hållt isg. Konc. mjölksyra gissar jag på.

Kosten

13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,4 ägg, 400g vitkål.
20.00 800g skånsk kalops,rödbetor,macadamianötter, 1/2 kokosnöt.

söndag 25 juli 2010

Vek innan avlastningsveckan

Sista passet innan avlastning. Rickards programmering har gett mig bra utdelning hittills, men den höga volymen är på gränsen till vad jag klarar av. Märkte dessutom hur bra kroppen svarade av totalvilan efter lårkakan. Därför blir det en vecka nu med endast 2 pass, där jag troligtvis ska testa lite 1RM och någon benchmark metcon.

Morgonvikt f.ö. låg på 72,5kg imorse, utan extra onödig vikt. 4,5kg kvalitativ ökning sedan februari kan jag tacka CA och Rickard för.

WU
Rickards WU, rörlighetsträning samtidigt som jag coachade Joel i olympiska lyft. Tyckte det såg lätt ut, han har många kg att hämta där om han får till tekniken en aning i lyften.

Turkish Get-up med skivstång singlar

25kg 35kg

Testade sedan på 40kg, men handleden på vänster arm ville inte det. Som sagt avlastningsvecka behövs.

Skulle egentligen ha kört vindrutetorkare,hjulet,nackbrygga och omvända finnen. Hade kort om tid och ork så jag lattjade bara med lite KB-snatches på 24kg och 32kg(mest 24kg), det gjorde ont i händerna.

Körde dock tok-metconspasset

2 varv på tid av:

4/4 turkish getups 24kg
40 obrutna situps
30m bearcrawl med 18kg viktväst
20 utfallshopp med rotation, 8kg medicinboll

Tid:12:49min

TGU tog rätt mycket tid. Nöjd med obrutna situps, trots horribel träningsvärk i magen sedan GHD-Annie. Bearcrawl kul, krångligt att sätta på sig västen mitt i dock. Utfallshoppen tuffa. Tog det rätt lugnt, 80% nivå.

lördag 24 juli 2010

Stark innan avlastningsvecka!

Första natten på länge som jag inte har fått tillräckligt med sömn, gick dock inte så illa på gymmet ändå.

WU
Rickards WU+rörlighetsträning

Snatchbalance x212 90%x1x5 vila 90sek

60kg 65kgPR 70kgPR 70kg 75kgPR

Ja, det var väl snarare heaving snatchbalance, i vilket fall rätt lätt! Kanske inte ens 90%?



Frontsquat 41x1 90%x 5 3x3 20 vila 2min

75kg 80kgx3 90kg 40kg

Treorna var tyngst, singeln lätt. 40kg höll jag inte riktigt rätt tempo, mer långsamt ned, stopp i botten.

Hang powerclean 02x2 80%x3x4

60kg 65kg 70kg 75kg

Skulle gått tyngre fårn början, siste setet var perfekt 80%.

Boxsquat 62x1 80%x5x4 vila 2min

75kg 80kgx3

Första gången någonsin jag kör övningen. Ovant, gick ned något snabbare än ordinerat. Skulle egentligen haft 3 sek koncentrisk fas, men ändrade det till explosivt.



Windmills 41x1 90%x6/6x4 ingen vila mellan vänster,höger, vila 1min efter höger.

20kgx3 24kgx1

Som sagt, vänstern sätter stopp.

vila 5-10min (Hjälpte sätta upp nya större whiteboarden på CrossFitNordic, många nya rekord hos medlemmarna)

AMRAP 16 min med 18kg viktväst:

12 boxjumps 60cm
12 knäböj med hopp
12 utfallsteg
200m rodd



Resultat:4+12 BJ+12knäböj med hopp

Boxhoppen var väldigt överraskande att köra med 18kg extra. Knäböjshoppen sög mest i benen. Utfallen halvjobbiga. Rodden hade jag hoppats på hjälp från viktvästen, men icke. Körde allt i halvhjärtat tempo, mest gnet, dock allt obrutet(om man räknar nedkliven på boxhoppen och vändningarna vid utfallen)

Kosten
10.50 4 ägg 3 morötter(whooaah! tidig frukost)
13.30 träning
16.00 Brownie,vispgräde,morötter
18.00 Daves vitlökssill, färskpotatis 18.00-00.00 corona,vitt vin,rött vin
20.45 500 g grillad fläskkarré,aioli,Dave's sallad med fetaost.
00.00 macadamia,pekan,pistagenötter och rökta mandlar.

fredag 23 juli 2010

Pressar och GHD-Annie!

Press stod på dagens planering.

Enarms KB-press 21x0 90%x5/5x4 vila 1min mellan armarna

20kgx4

20kg är 90% för vänstern, men snarare 70% för högern. Lät den svaga länken styra.

Bänkpress 61x0 90%x2x4 vila 2min

80kgx4

Tänkte börja på 80kg och jobba mig upp till 90kg, fick dock ödmjukt böja mig för tempot och stanna kvar på 80kg.

Ringdips med vikt 30x2 90%x6x4 90%x1x1 vila 90sek

20kgx5 16kgx5 16kgx4 14kgx4 32kgx1 44kgx1

Ville hålla mig på 90%, så jag klarade inte 6 reps något set(skulle givetvis ha startat lättare), gjorde 2 singlar då 32kg var långt ifrån 90%.

Atomic pushups 90%x4 vila 2min

15 15 15 13

Alla kontinuerliga, ny övning för mig i modern tid, körde den för några år sedan med boll ala Paul Chek.

Max kontinuerliga pushupsx3 vila 2min

18 18 16

Lade till det här på egen hand då jag gjorde om metconen efter. Helt ok resultat med tanke på allt pressande.

Vila 2 timmar

Skulle egentligen ha kört

50-40-30-20-10 pushups
25-20-15-10-5 GHD-situps

men blev sugen på GHD-Annie efter ha läst att Chris hade kört passet. Så dt blev samm pass, men jag bytte ut pushups mot doubleunders istället.

Tid:7.54min

Hoppade uruselt ibörjan, het annan hoppteknik än vad jag har haft på senaste. Varv 50-40-30 gick riktigt kasst faktiskt. 20 och 10 kördes på bra obrutet. Alla GHD-situps obrutna.

Kosten
13.30 Träning
14.45 Brownie,vispgrädde,vitkål,kiwi,morötter
17.00 Träning
18.30 250g rostbiff,bea,morötter,kiwi
20.00 500 g köttfärslimpa,gräddsås,rårördalinogn,vitkål.

tisdag 20 juli 2010

Vad tränar vi på tisdagar? Ben såklart!

2 klienter, sedan en 3 timmars lucka bara så att man är säker på att man hinner hela passet :)

Rörlighetsträning och rickards WU samt 59 doubleunders i rad, PR! Det var underarmarna som sa ifrån.

Squatclean&Jerk 90%x2x2 90%x1x3 vila 3min

80kgx2x2 90kgx1x3

80kg kändes väldigt lätt, kändes som om jag kunde göra 4-5 st iaf. 90kg lite tyngre, sista vändningen snyggast.

Overheadsquat 40x2 90%x3x3 90%x1x1 90%x20x1 vila 2min

70x3 80kg 40kg(10 20s vila 10)

Det som begränsade mina OHS var handlederna, de skrek p.g.a. tempot! treorna hemska, singlen lätt och skön. 20 repparen fick jagbryta vid 10 reps med kort paus för att göra10 till och då var det faktiskt axlarna som började säga ifrån p.g.a. tempot.

Boxhopp 90%x3x7 vila 2min

85cm 92cm 98cm 100cm 100cm 107cm 100cm

Mitt gamla 1RM är 110cm, så jag gissar att det är bättre än så nu när jag har gjort 3x107cm. Backade ner till 100cm då det började närma sig 100%.

Plyometriska knäböj 80%x4x3

60kgx3

Gjorde djupa knäböj första setet, grunda de 2 andra. Kändes spänstigare att hoppa från grund 90 graders böj.

Vila några minuter och packa vikter i viktvästen.

5 varv på tid med 18kg viktväst av:

50m backlöpning
1min jägarvila
20 mountainclimbers
Springa ned igen(inte sista varvet)

Tid:15:44min

Bra hastighet på första och de 2 sista varven. Inte så flåsigt, mycket lokala mjölksyra ansamlingar i benen dock.
Backlöpningen gick rätt bra. Jägarvilan hemsk,inte så bra på statiskt arbete, fick bryta den alla vändor. Mountainclimbers långsamma de 3 första varven, kom på att man kunde öka hastigheteni dem och faktiskt göra dem lättare sen.

Kosten
10.30 Rörlightsträning
11.00 Kycklingfilé ugnsbakad brocoli,sötpotais,lök.
14.00 Träning
16.45 brownie,vispgrädde,2 ägg, mer ugnsbakad sötpotatis,brocolli, vitkål
20.30 3 hamburgare med sallad,tomat,lök,hemmagjord dressing, chokladpudding gjord på gammeldagsmjölk,proteinpulver,kakao,kokosflingor.

måndag 19 juli 2010

Så drar vi lite än en gång!

Nu efter 2 veckor börjar jag vänja mig vid volymen, en vecka till sen blir det en avlastningsvecka.

Strikta pullups 31x2 90%x4 90sek vila

8 5 5 4

Tufft med tempot och den korta vilan, egosmäll igen!

CTB-BF pullups 90%x3 90sek vila

8 5 4

Svårt med rytmen,räknar det som 90% när jag tappar den. Litet framsteg att göra dem så pass utan att vara utvilad.

CTB-PU 90%x2 90sek vila 90sek

11 11

Samma sak här, räknade det som 90% när jag kom ur kippen.

Handukspullups 90%x4 vila 90 sek

5 6 6 5

Svårt med greppet vissa set.

Ringrows 31x1 90%x3 vila 90sek

5 5 5

Frustrerad över att de är så tunga, jag lyfter ju inte ens upp hela mig själv, har ju fötterna i backen. Vinklarjag ine brukar jobba iof.

vila 1 timme

3 varv på tid med 10kg viktväst:

20 pullups
10 hangpowercleans 50kg
10 m krabbgång

Tid:9.15min

Riktigt nöjd med första vändans obrutna pullups, speciellt efter allt de andra dragarbetet.
Powercleans väldigt tunga, mycket p.g.a. kroppsuppfattningen och kordinationen blir lite konstig med västen på. Första vändan obruten, bröt 6/4 och 7/3 sen.
Krabbgång väldigt ovant(no shit), kanske något för gaes 2011? 1 km krabbgång på tid? :)

Kosten
11.00 Träning
12.00 Brownie,vispgrädde,äpple.
13.00 träning
14.00 morötter,macadamianötter,cashewnötter
15.15 äggröra på 6 ägg,färsklök och ost. 1 kiwi.
18-20.00 ???

söndag 18 juli 2010

Jepp, ben idag igen!

Klarade mig ganska helskinnand från senaste passet, bulgarena bet givetvis hårt i sätet, men annars lugnt.

Sittvändning 70%x3x4 vila 2min

70kgx4

Inte tungt, men inte helt lätt heller. Vill smälla iväg 15 i rad vilken dag som helst! Dött stopp mellan varje, tekniken kändes bra. Tyngre än 70%.

Backsquat 80%x5x4 vila 2min

90kgx4

Perfekt avvägt. Inga problem att gå djupt utan en minsta tendens till buttwink. Experimenterade med hur lågt jag kunde lägga stången, axlarna höll nästan på att gå ur led sista setet :)

Pistoler 90%x3 1 min vila mellan varje ben.

Vä.6/Hö.3 3/6 6/7

7 på klena högra benet är ett PR. Kändes bra.

Sen en helvetes metcon, jag såg redan innan vilket härke den skulle bli!

AMRAP 10min av:

5 squatcleans 60kg
8 burpees
15 obrutna doubleunders

Resultat:5 varv på 9:59min

Squatcleansen hur lätta som helst första varvet, varv 2 kändes det som att Ricard hade lagt på 10 kg till på varje sida.
Burpees obrutna alla varv, men riktigt långsamma mot slutet.
DU's gick riktigt bra, missade bara 2 ggr, en av ggr bittert nog på hopp13.

Sista varvet



Kosten
13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,2 ägg,ananas,1 äpple
17.30 300g entrecote, brocolli,sötpotais,rödlök.
20.00 Middag hos Elaine och Gustav,getost,druvor, 300gvarmrökt lax, avocadosallad, jordgubbar,blåbär,vispgrdde,vitt vin.

fredag 16 juli 2010

Nya övningar!

Hade gott om tid för träning idag på lunch, då visade sig det vara ett rätt koret pass bara för det.

WU
Rickards WU+Rörlighetsträning

Zerchersquats 31x1 90x5x4 vila 2min

60kg 70kg 70kg 70kg



Första gången någonsin jag kör övningen, hr inte ens testat den med tom stång förut. Rätt obekväm i armvecken, tappade känselni höger tumme ett tag, någon ytlig nerv som kom litei kläm.

Bulgarian splitsquts 2121 90%5/5x3 vila 30 sek mellan ben, vila 90sek mellan set.

20kgx2 26kgx2 26kgx2

De ä tuffa de här jävlarna, fick frångå tempot lite sista setet, men hey man kan ju inte sänkavikten!

kontinuerliga thrusters 60kg 80%x3

10 8 7



Kändes bra, rätt långt ifrån max.Skönt då det var rätt länge sedan thrusters var med på schemat.

vila några minuter sen viktväst metcon:

21-15-9 reps på tid med 10kg viktväst av:

Jumping pullups
thrusters 40kg
situps

Tid:8:02min



Var lite halvbekväm och paecade mig lite väl mycket första halvan, sen blev det lite tempo iaf.
Första gången jag körde JU PU, tog mer på armarna än väntat. Hade höjden på räcket ca 8cm nedanfö handled när jag sträckte upp armarna.
Thrusters rätt roliga med viktväst, squaten seg som fan, sen POOF flög vkten upp på raka armar.
Situps mycket lättare med viktväst än vad jag hade väntat. Jag låg t.o.m. och laddade inför första repsen då jag trodde det skulle bli urtungt!

Kosten
11.00 Träning
12.15 Brownie,vispgrädde,4 morötter,3ägg
16.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,vispgrädde,kokosfett,vitkål
19.00 en liten öl på solstugan i solen
21.00 300g entrecote,cocktailtomater,ananas,7st turkisk peppar,pekannötter.

torsdag 15 juli 2010

Hela händer!

Överkroppsdrag stod på dagens planering(gjorde jag inte det nyss?)

WU
Rickards WU+Mini FS

Mini FS gick riktigt snabbt fram till 15 på nedvägen(1:30min), stod och missade där lite och slutade på 3:04min vilket är ett PR iof.

Backlever 90%x6 vila 1min

Backlever är verkligen inte mingrej, för klen i ländryggen. Tycker frontlevers och korset är lättare sjukt nog.

Strikta MU's med 10kg viktväst 11x1 90%x5 2min vila

2 1 1 1 1

Det här var nog passets sämsta prestation, hade tippat 3or raktigenom som 90%. Backlever straffade kankse, kanske tyngremed viktväst eller så var jag bara vek?

Strikta viktade Pullups 31x0 90%x5 vila 2min

10kgx10 25kgx5 40kgx1x3

Konstigt nog var den sista singeln på 40kg den lättaste. Höll en hyfsad 90% nivå, kände mig varknstark eller svag.

Ringrows 31x1 90%x4 vila 2min

7 5 5 5

Ja, ringroddar är inte min starka sida.

3 varv på tid av:
8 MU's övergångar
300m rodd
10 HSPU med 5cm ext.ROM

Tid:14:05min

Överraskad över att MU's övregångar gick så bra, obrutna första rundan och nonchalant nog utan falsegrip på en hel del. Svetten var den stora boven här senare rundor.
HSPU överaskande tunga, kan iof ha att göra att golvet jag gjorde dem på var stenhårt sådet blev ganska mycket excentrisk fas på dem.
Körde mtconen tillsammans med monster-Jon(han får heta äckel-Jon idag), den jäveln slog mig med 10 sek på ett pass som borde passa mig som handen i handsken, bra jobbat!

Totalt sett är jaginte särskilt nöjd med dagens pass, men händerna klarade sighela iaf!

Kosten
12.00 Tränin
14.00 Brownie,vispgrädde,rådjursstek
17.00 ägg, nötter,vitkål
18.00 Rörlighetsträning
20.00 Grillad bambi och entrecote ca 700g totalt,god sallad,potatisgratäng

tisdag 13 juli 2010

Ikapp!

Uppvärmning i solen ute på gräsmattan vid trekanten, helt underbart! Synd att v inte har det här vädret resterande 50 veckorav året!

Uppvärmningen bestod av vissa delar av Richards WU och rörlighetsträning.

In till ACn och körderesten av uppvärmninen.

Powerclean 80%2x3 90%x1x4 vila 2min

70kg 75kg 75kg 80kg 80kg 85kg 85kg

Powrcleans har aldrig varit så lätt, behövde knappt fokusera för att få upp 85kg. Papper! Körde dessutom passet i mina hemma-fivefingers, det brukar påverka min OL negativt.

Powersnatch 80%2x3 90%x1x2 vila 2min

40kg 50kg 50kg 55kg 60kg

Fick inte till höftextensionen riktigt här, valde att knä fram. Vet inte riktigt varför. Sista lyftet gick dock bäst och var ganska lätt dessutom.

Halting snatchgripdeadlift 80%(70kg)x3x4 vila 2min 2sek paus vid skenben och knä.

Här blev det mer än 80%, kollade i spegeln sista setet vid knäpausen och såg en ostbågsrygg. Lättare nästa gång här.

Finnen 4xx2 90%x2 vil 90sek

7 5

Ohyggligt tungt, och då körde jag dem endast excentriskt. Helt sträckt höft dock.

GHD-raises 10x2 40X1

Nöp brai bksidan också.

Vila 3timmar

3 varv:
15 ryska svingar 32kg
21 obrutna boxhopp 50cm( straff för varje gång jag bryter)
300m rodd

Tid:9:55min PR md50 sek sen senast.

Svingar UB. BJ obrutna med bra tempo och spänt, börjar komma in i dem nu. Rodden rätt högt metcon-tempo (1:50min/500m i snitt)

Drog på extra sista rodden för jag tänkte skippa nästa träningsdel.SPrang ut på gatan för att få luft, panik i hela kroppen! Där kommer Rickard gående och då kunde jag ju inte hoppa över tabata rodden.

vila 6 min

Tabatarodd (20sek arbete/10 sek vilax8)

Varje gång jag bröt boxhoppen skulle jag få en extra tabatarond, men det slapp jag ju nu.

Inledde rätt hårt efter förutsättningarna (103 m och 100m) tappade tempo rejält och hamnade på 753m slutsumma. Helt OK.

Nu har jag gjot alla pass som jag hade gjort innan jag vurpade, så nu blir det nya erfarenheter, det kommer att bli riktigt kul!

Kosten
12.00 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,morötter
16.30 Träning
17.10 Kvarg,bär,nötter,linfrön,kokosfett.
18.40 Kvarg,bär,nötter,linfrön,kokosfett, vitkål
21.45 Rådjursinnalår och -rostbiff med kantarellsås och en grönsallad. En stor skål med nötter. Lite jordgubbar.

måndag 12 juli 2010

Styckmästare Dave!

Något som jag har sagt förr och kommer att säga igen är om är att själva träningspassen inte är allt för att få bra resultat. De är en av tre viktiga grundpelare, de andra två är sömn och kost.

För att sköta kosten räcker det inte bara med att äta mycket(täcka kroppens energiåtgång) utan även att äta kvalitativt(för att täcka kroppens efterfrågan på mikronutrienter).

Att äta kvalitativt kan vara att göra ordning en ordentlig stek till middag istället för att snabbt slänga i sig 4 limpmackor med ost.

Nästa steg är att se över kvalitén på köttet, är djur som står och trängs hela dagarna och blir utfodrade med kraftfoder? Eller får djuren ströva fritt och äta sig mätta på gräs som de ska?

Här kommer min klient Max in i bilden, när han inte tränar med mig eller tar hand om jobb och familj så brukar han jaga. Han var så pass nöjd med vårens träning så han var snäll nog att ge mig ett lår från hans senaste byte. För återknyta till tidigare stycke så tillhör rådjuren(vilt överhuvudtaget) den kategori som ger högkvalitativt kött!

Så nu på kvällen var det bara att plocka fram knivarna för att damma av mina styckerikunskaper.


Hela Bambis baklår utan skinn


Fått ut lårben samt en del av bäckenet ut ur köttet.


Från vänster:Fransyska, Ytterlår, Rulle, Innalår. Längst upp:Rostbiff


Givetvis blev det träning idag också.

Korset 90%x6 vila 90sek

Kom rätt djupt tydligen enligt vitten, någon grad från fullt kors. Svårt att veta när man inte ser sig själv, känns som om man bara flyttar ut armrna lite. Höll statiskt 5 sek ibottenpositionen på varje.

Splitjerk 90%x1x5 vila 120sek

90kg 90kg 90kg 95kg 95kg

Kändes rätt lätt, me det skulleju vara 90% också. Lite svajig något lyft.

Pushjerk 90%x3x4 34X2 vila 120sek

65kgx4

Sänkte 5 kg från senast jag gjorde excetrisk PJ då jag inte klarade att hålla emot så bra sista biten.

Press/Pushpress/Pushjerk 90%x2/3/5x3 vila 90sek

60kg 55kg 55kg

Gick ned 5 kg för att hålla 90% nivån. Repetetiva PJ kändes bra idag.

Ringdips 90%x5 vila 90sek

22 15 14 11 11

Kände mig stark här, had nog 25 st i mig första rundan om jag skulle ha maxat ut. Vilket måste ses som godkänt för mig efter allt de andra arbtet.

3 varv på tid av:

12+12 alt. TTB och KTE
20 obrutna situps
12 armhävningar med klapp

Tid:10:40min

5 sek sämre än senast. Trasiga händer efter MU's i fredags gjorde att jag inte kunde hålla i räcket ordentligt, onda benbiten i handen gjorde att jag var tvungen att köra rmhävningarna på en matta(vilket gör dem mycket tyngre) och jag misstänker att värmen möjligtvis spelade e liten roll. Så jag hänger inte läpp, totalt sett, ett bra pass!

Kosten
13.30 Träning
15.30 Mjölk,Brownie,vispgrädde,ananas,äpple.
18.30 Köttfärslimpa, blomkålsmos,rårörda lingon, 3 morötter
21.00 Tänkte göra en rådjursste med kantarellsås, men behövde få i mig något svalkande så det fick bli: Kvarg,jordgubbar,kokosfett,vispgrädde,linfrön,nötter,vitkål.

söndag 11 juli 2010

Svettigt värre!

Fick vända ordning på träningspassen idag p.g.a. tidsbrist.

Pass 1

200m löpning 80%x8 vila 30sek.

Sprang samma sträcka som senast, märkte dock efter några intervaller att jag nog hade mindre än då för pulsen vlle inte lägga sg och benen började stumna lite grann.
Mycket riktigt såg jag nog nu i efterhand att jag vilade 60sek mellan intervallerna då. För att inte pass 2 skulle bli lidande så tog jag 90sek vila mellan intervall 4 och 5.
Sprang samtliga sträckor på 39-41 sek vilket både är jämnare ochbättre än senast, dessutom med mindre vila.
Löpningen gav sjuka eftersvettningar, senast jag var med om något sådant var i Grekland sommaren 07 då jag sprang ute kl 12.00 på dagen i 48 graders värme(Nä, jag har aldrig utgett mig för att vara smart :P)

Pass2

WU
Rickards WU+Mini flight simultor 3:10min PR

Snatch 80%x2x3 80%x1x2 vila 120sek

50kg 50kg 55kg 60kg 60kg

Värmen gav sig till känna här också! Struntade att ta magnesium på ett av uppvärmningslyften på 40kg. Schloop så det och stången flög iväg, jag var en vandrande svettbomb. Svettades så mycket att tejpen på handen nästan luckrades upp. Nästan komiskt.

Angående rycken kändes det ok, första draget slarvas det lite med, vilket gjorde sinlarna snarare till en 90% ansträngning.

Hangsnatch 80%x2x3 80%x1x2 vila 120sek

55kg 55kg 55kg 60kg 62,5kg

Sådan enorm skillnad bara jag slipper det där första draget, lyften bara flög upp utan ansträngning, 80% ansträngning på alla.

Just ja, förkortade vilan på både rycken och hängrycken tll 2 min jämfört med 3 min senast då jag ville spara in lite tid.

Utfall 11x0 80%x8/8x3 vila 120sek

50kg 55kg 60kg

Knäppt att man knappt kan gå normalt p.g.a. brutal träningsvärk, men det går ändå att köra utfall och rycka. Varvade dem med lite L-sit i ringar.

Kosten
11.30 Rrölighetsträning och pass1
12.30 Brownie,vispgrädde
13.30 Rörlighetsträning
15.00 Pass 2
17.00 Köttfärslimpa,rårörda lingon,blomkålsmos,2 morötter
21.00 Kvarg,bär,nötter,vispgrädde,linfrön,1 morot

fredag 9 juli 2010

Dra sig lite!

Stressat pass idag, fredhällsklipporna väntade!

WU
Rörlighetsträning och bla bla bla. Mini flight simulator 4:10min PR

Bar Muscleups 00X1 90%x5 vila 2 min

4 5 5 4

Bar-Muscleups har blivit löjligt lätt, känns som jag kan fixa 10-15 st i rad. Den begränsande faktorn är mina veka händer, och mycketriktigt sprack handflatan på 4:e setet.

Försökte mig på strikta MU's med vikt, men har ont i ett handben, misstänker os scaphiodeum, så det gick inte.

Tucked Frontlever 90%x5 vila 1 min

Höll den mellan 10-15 sek med strikt stil varje vända.

CTB Butterflye PU 90x5 vila 2min

7 8 8 8 9

Bröt varje gång jag kom ur rytm, deär rätt krångliga, mer övning!

Högt L-häng 90%x5

Höll ca10-15 sek, rätt irrelevant faktiskt. Viktiga är att jag kände mig mycket mer rörlig och gymnastisk än senast. Gillar ortopedernas dom om "2-3 månader innan du är tillbaka"

På tid:

50 alt. Toes to bar/Pullups

Körde 25 på ca 3 min då jag körde upp andra handen. Nä, det här dragpasset är ingen hit för mig...

Kosten

13.00Träning
14.00 brownie,vispgrädde,äpple, 3 ägg
15.00-18.00 Halv falska vitt, 2 öl
19.00 Riktigt stor portion köttfärslimpa,blomkålsmos,gräddsås,rårörda lingon, brysselkål,morötter och lite macadamia nötter sommatlagningssnacks.

Nämen ser man på! Jag kan knäböja!

Tidsbrist idag, så jag fick dela in träningen i 2 "mindre" delar.

Del 1

Påbörjade uppvärmningen ute i strålande sol, många set om 20 obrutna DU's. hadstående, rörlighetsträning.
In på gymmet avslutade uppvärmningen med smala OHS, marklyft och burgener WU.

Träning

Snatchbalance X212 80%x3x5 vila 2min

50kg 55kgx4



Som sagt den där vilan gjorde mig väl, höfterna hade väl fått sitt under CA perioden. 55kgx3 var riktigt lätt.

Frontsquat 4242 90%x5x5 vila 2min

65kgx5

5kg mer än senast med lite mindre ansträngningsgrad, inga svettattacker efter idag. Kan iof haft göra med en bra fungerande AC på plats.

GHD-situp 15x3 30sek vila

Inga problem, la in dem bara för att behålla lite tolerans mot dem. Lite kuriosa är att varje GHD-situp tar mig ca 2.6sek vilket är lite väl långsamt tycker jag.

vila 3,5timme

Del 2

Highbar backsquat 32X0 90%x20x3 2,5min vila

40kgx3

Valde samma vikt som senast, var dock inte all lika plågsamt som då. 100% då, 90% idag, så jag prickde rätt.

Boxjumps 45cm 25 obrutnax3 vila 1min

Gick mycket bättre idag, kom på mig själv att jag inte öppnar höften vid snabba BJ, utanmer suttar upp och ned. Allt så gott som obrutet, hamnade lite snett något set och kom av mig.

3 varv av:

2x50m backlöpning med viktväst 18kg
4 tabataronder knäböj med viktväst 18kg

Rond 1:14 14 13 12
Rond 2:13 13 13 13
Rond 3:13 12 12 11

Tog i mer vid backlöpningen den här gången än när jag körde den i mitten av Juni. Mer försikig vid excentriska fasen på squatsen pg.a. höften, men fick nog samma eller högre repsantal ändå.

Kosten
11.30 Träning
13.30 Muskelmjölk,jordgubbar, ungrostad brocolli,sötpotatis,lök. 300g entrecote.
16.30 Träning del 2
17.20 Brownie,vispgrädde,morötter
19.30 morötter,vitkål,nötter,mörk choklad.
21.00 3 glas bubbel(ombildningsgårdsfest)
22.45 köttfärslimpa, egengjorda rårörda lingon,blomkålsmos,gräddsås.

tisdag 6 juli 2010

Press och träff på CFN samt backlöpning

Otroligt stekt i ländryggen sedan gårdagens pass. Har bara haft så här mycket träningsvärk i ländryggen en gång tidigare, det var efter CrossFit SM...

Del 1

WU

Rickards WU

5-10-15-20-25-20-15-10-5 obrutna doubleunders på tid

Tid:6:33min PR (senast 12:25min)


Handstående armhävningar +21cm extra rörelseomfång 31x0 vila 2 min 90%x5

3 2 2 2 1

1 rep mindre på sista setets än senast(hde då 20cm), annars identiskt. Den där extra cm kanske avgjorde?

Sotspress med ryckfattning 3222 80%x3x4 vila 2min

20kg 25kg 27,5kg 30kg

Mycket lättare än senast, 30kg alla set igenom hade möjligen varit en 80% vikt.

Skin the cat 80%x3x4 vila 2min

L-häng i botten på varje rep. Jobba på att komma så djupt som möjligt i botten på varjerep utan att vrida axlarna ur led.

Bänkpress 51x0 80%x8x4 vila 90 sek

50kg alla fyra set

Lärde mig en läxa här senast, prickade in 80% prfekt här idag!


Tabata armhävningar 10 ronder (20sek arbete/10sek vilax10)

10 10 10 10 10 10 10 10 8 8 Tot:96

Bättre än senast, troligtvis för attjag höll mig i kragen vid bänkenoch bröt i tior redan från början.

Lyckades hålla vilorna mellan seten trots att Jon, Ludde och Martin också tränade i full fart på CrossFit Nordic.

Vila 2,5 timme

Del 2

5 min jogging

5x
100-200m backlöpning(läs springa, gå,krypa)
vila 20 sek vid toppen
gå säkert ned
vila 10 sek vid botten

1.09min 1:29min 1.36min 1.29min 1.27min

Det är ett hån mot Nybehovsbacken att kalla det jag gjorde 15 juni i observatorielunden för backlöpning.


Första 30-40m varje runda kunde väl liknas vid löpning. Sen var det mest gång, för att avslutades med något krälliknande där jag tryckte ifrån benen med armarna.

Snacka om att hela benen krampade, vader,framlår,säte. Det var en pärs att ta sig ned, det hjälpte inte heller att backen var torr och dammig så man snubbladelätt i jorden. Slog mig dock inte gen :)


Här är en bild på mitt dragplåster, sjukt Crossfit! Han sprang varje vända på typ 20-30sek, dock lik slut som jag efter.


Kosten

13.30 Träning
15.30 Makrill, 3 ägg, 3 morötter
17.30 Träning del 2
18.40 Kvarg,vispgrädde,jordgubbar,linfrön,valnötter, 1 nektarin
21.00 400g entrecote, ugnsrostad sötpotatis,brocolli,rödlök. kokosfett,1 avocado

måndag 5 juli 2010

Omstart!

Höften bättre och bättre, klarade att dra mark med rak rygg så jag valde att sätta igång Coach Rickards programmering igen idag. Valde att börja om igen från början av den med lite modifiering, jag kommer att kota ned vilan mellan vissa set där det mest bara känns som att jag ståroch hänger.

Positiv sak med vilan efter fallet är att jag inte känner av den där konstanta trötthetskänslan som jag har haft i hamstringsfästena under hela OL-perioden längre.

HangSnatchHighPull 90%x2x5 vila 90sek

50kg 50kg 55kg 55kg 60kg

Valde att köra från häng för att höften ärinte tilräckligt återhämtad att gå så djupt än. Kändes väldigt bra, 10kg mer på stången änsenast mitt tyngsta set. Bra höjd också, stången i pannhöjd på 50-55kg och i näshöjd på 60kg.

Deadlift05x0 90%x5x3 vila 150sek

110kg 115kg 115kg

Även det här var lätt, använde pronerat grepp. Andra setet så började stången glida ut ur händerna så det blev mindre fokus på formen. Körde därför 3 reps sista setet med pronerat innan jag bytte till tumlås de 2 sista repsen.

Halting deadlift med 2sek paus vid smalben och knä 80%x3x5 vila 120sek

80kg alla set, 10kg mer än senast samt att det kändes lättare(börjar bli lite tjatigt?)

Deadlift 30x0 90%

80kgx10 70kgx15 60kgx20

Även här 10 kg mer varje set, kan ha haft lite snabbare excentris fas än senast men ytterst marginellt.

Höga KB-svingar 32kgx10x3

Inte lätt, men inte tungt heller.

Sen var tankn att jga skulle byta ut dagens backlöpning mot mini-flightsimulator. DU's ville sig dock inte idag, inga problem alls första 5 och 10 sen fick jag kämpa för att fixa 15 och sen hade jag ingen tid att hinna med resten. Kanske tar reansch på den imorgon.

Kosten

15.00 Träning
16.15 3 ägg, makrill,vitkål,morötter, torkad frukt,cashewnötter.
20.30 500g lammkotletter, mörk choklad,brocolli,macadaminötter,jordgubbar,nektarin.

söndag 4 juli 2010

Stark trots planlös träning

Lördagsträning

Jag ljög häromdagen, jag klarade inte alls 30kg marklyft med rak rygg för jag fixadet inte i dag heller, sätet rätt tajt fortfarande fast jag kan gå normalt nu.

Testade mig fram och gjorde saker som jag klarade av.

A.Hang Powerclean

70kgx3 75kgx3 80kgx3 (3RM PR) 85kgx2(1RM och 2RM PR) 90kgx0

Kunde utföra övningen precis hängande över knäna med rak rygg, hyfsat stark till en början menrätt snopenöver att jag missade 90kg som var en tänkt 2:a.



B1. Frontrackade utfall 5/5x5

40kg 45kg 50kg 50kg 50kg

Gick bra försätet då utfall inte kräver lika mycket rörlighet som knäböj. Frontrackningen för att bröstryggen skulle få sitt.

B2. Teknikträning Chest to bar butterflye pullups

10 10 8 8 5

Tanken var att göra 5 tior utan att tappa rytmen, men det gick ju inte. Bättre teknik än senast jag gjorde dem CTB iaf.



Sen kom snilleblixten att jag skulle lägga in det där metcon, det var dags för det då jag inte har tränat flåset ordentligt sen jag ramlade.

21-15-9

Hang powerclean 50kg
Burpees

Tid:4:58min



Rätt flåsigt, en det blir väl allt då man burpees. Burpees kändes för övrigt bra, kändes som om jag skulle kunna göra 100 obrutna. Kan iof ha och göra med att de är så långsamma, jag är inte bra på att göra snabba burpees!

Bonusträning på kvällen/natten ett gäng strikta MU's på trafikskyltar, synd att jag inte fick med det på film.

Kosten

13.30 äggröra, nitritfri bacon, ett glas hemgjord apelsinjuice
15.30 Träning
17.00 kvarg, grädde, jordgubbar, is. mixat.
20.00 500g lammkotletter, 300g entrecote, potatisgratäng,vitlöksbröd,blandsallad, rödvinssås, jordgubb/marängtårta, rödvin.

fredag 2 juli 2010

Terassträning i solen!

Många har frågatmig varför jag inte har min naprapatverksamhet i city? Jag har varit verksam i innerstaden förut, men då hade jag inte fantastiska utsikt över sicklasjön och hammarbybacken som jag har nu!

Dessutom den stora magnifika terassen som man kan sola och träna på under rasterna.
Underbart att kombinera sol med träning!

WU
Dynamisk rörlighetsträning, kom ned i ett utfall utan att det tog emot någonting och kom ned i en godkänd knäböj utan att forcera, framsteg som fan!
Lite doubleunders.

Träning

20 min AMRAP av:

5 L-Pullups
10 Pushups
15 Situps
20 Doubleunders

Varv 5

Ja, man förstår ju vad jag får för dom vid pärleporten...

Resulat:7 varv

Hopprepet gick av rakt på mitten av andra varvet, fic ägna resten av varven att knyta ihop det igen 1-2 ggr per varv.
Allt annat obrutet förutom sista varvets L-PU.
Tog allt i ganska lugnt tempo, ville mest bara ha en skön stund i solen.

Kosten

13.45 Träning
14.30 3 ägg, 1 äpple, jordgubbar mixat med 500g kvarg och is. 4 morötter.
18.00 1 st33cl 3,5% folköl, ett gäng cocktailtomater.
20.00 Grilltime igen! 800g lammkotletter, en baconlindad ryggbiff, 1 majskolv, blandsallad, rödvinssås, aioli, 1 st 33cl folköl.

torsdag 1 juli 2010

Ringaren i notre dame

Mer ringlek i kombination med haltandet fick jag bli quasimodo istället för Igor idag :)

Sätet mycket bättre idag, kunde t.o.m. lyfta 30kg från marken med rak rygg idag!

WU
500m rodd(korta drag, mest armar, bra stretch för sätet)
10 pushups
10 pullups
hamstrings och axelrörlighetsträning

Träning

A.Korset träning 2-10sekx5

Olika vinklar som i måndags.

B1. Ryckpress bakom nacken 45kg 5x3

Börjar bli starkare här, nice.

B2. L-Häng så höga ben som möjligt 15sx3

C1. Skin the cat 3x3



Jobbade på att komma så djupt som möjligt, bra stretch och axelstärkare.

C2. Enarmspressar 16kgx8/8x3

Hur lätt som helst, minns att jag tyckte 16kg var halvtungt med vänster arm efter axelskadan.

D. Ståendepress/Pushpress 45kg 5+5x2

Inte jättetungt, men fick kämpa lite iaf.

Bjuds på lite CrossFit Nordic matiné här på kvällkvisten.



Kosten
13.30 Träning
15.00 4 ägg, 1 äpple,2 morötter
17.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,1 äpple,2 morötter
21.00 500g entrecote,aioli,blandsallad,lite jordgubbar.