torsdagen den 30:e december 2010

Årets sista träningspass samt nyårsmål!

Snabbt pass idag, kolla hur läget ligger till i döttslyftet!

Deadlift max for day

130kg 140kg 155kg PR



Mer kvar i tanken, kändes bra trots att min svaga bröstrygg gav med sig.

AMRAP 120kg deadlift

7 reps

Dödade vikten mellan varje rep, stannade när tempot började ge med sig lite. Kanske 7-8 fula reps kvar i tanken.

Marklyften kändes riktigt bra, börjar ju faktiskt se hopp för övningen 17,5kg ökning sedan förra året och mer ska det bli nästa år!

Försök på lite 1RM på viktad pullup(pronerat grepp) också, men jag kände att jag inte hade det i mig idag. Nära på 52,5kg, men nära skjuter ingen hare!

Lite bål/ryggterapi

3 varv
5 L-pullups
5 ryska benlyft
3 dragonflags eller flares eller vad de nu heter(rocky-planka får det va!)

Sen var tanken på lite rodd, körde en 500 hundring var inte alls bekväm med den så deet fick bli tabataboxhopp på tjejlådan istället.

siffrorna var typ:10 12 6 8 7 8 7 8

Väldigt flåsigt, mest fokus på att spänstigt studsa upp på lådan igen.

Mål för 2011

Styrka

Ryck 90kg
Stöt 110kg
Sotts press kroppsvikt 70-72kg
Viktad PU kroppsvikt
Marklyft 2,5 ggr kroppsvikt 175-180kg

Kondition
500m rodd sub 1:30min
1000m rodd sub 3:20min
400m löpning sub 1min
1600m löpning sub 5min
Helen sub 8min

Kroppsvikt
Större kontroll i svåraare gymnastikövningar, kunna sätta frontlevers, korset, riktiga L-MU's(alltså utan att benen dippar ned i övergången) när jag vill! Snyggt ska det vara också, benen rakt ut i flaggan, rak rygg i FL o.s.v.

Konkret
korset 5 sek
Frontlever 5sek
Flaggan 10 sek
3 L-MU
5 full ROM ring HSPU
40 HSPU
1 min L-sit
20 s handstående

Gott Nytt År alla!

tisdagen den 28:e december 2010

2 plockade årsmål!

Hoppade av styrkeprogrammeringen dagen lite tidigare än vad jag hade tänkt, då jag hade tänkt att fullfölja cykeln på 10 dagar till. Kände att kroppen behövde vila, så nu har jag vilat 4 dagar och det enda jag har gjort i är rörlighetsträningen.

Tänker inleda närmaste månaden med mer metcon och lek, inte ta programmeringen dödsallvarligt. Typ 1-2 styrkeövningar sedan metcon, typ som CFNs upplägg.

Dagens pass bestod dock av att försöka plocka lite årsmål.

Snatch Max for day

60kg 65kg 70kg 75kg miss 75kgPR



Nöjd, men inte så överaskad då jag har haft det på känn. Inte så farligt tungt heller.

Clean&Jerk Max for day

90kg 95kg 100kgPR



Blev rätt förvånad då stången låg på bröstet och jag faktiskt var på väg upp med den. Frivändningen var inte lätt någonstans och det blev lite efterpress på jerken men det duger.

Sedan som bonus testade jag pressen, men 75kg ville inte upp i dag.

Avslutade med dagens pass på CFN

8 varv på tid av:

10 stycken 5 cm upphöjda armhävningar
10 höga svingar 20kg

Tid:6:20min

Körde igenom allt obrutet i ett ganska lugnt tempo, sista setet armhävningar var rätt tufft ändå. Pulsen gick också upp en del, men det får man väl ta när man inte tränar något metabolt?
Fantastisk känsla i kkroppen efteråt, pumpad och flåsig :)

Kosten
14.00 Träning
15.00 1 fågel, 1 morot, 1 kiwi
21.00 4 ägg, makrill, nötter, mörk choklad, brysselkål, morot,kiwi
Ingen aptit idag.

torsdagen den 23:e december 2010

Perfekt ska det va!

Har inte varit så jättemotiverad senaste veckan, ffa för att jag inte tycker jag har gjort så stora framsteg som jag borde ha gjort. Egentligen handlar det om att jag itne har fått upp de lyften som jag tycker räknas, clean&jerk men jag har ju ökat bra i assistansövningar.Man vill alltid ha mer :)

Funderar på att köra den här cykeln ut, för att lägga in en månad där varje pass består ev en styrkeövning samt en metcon. Jag lär ju iaf inte bli stressad av att jag bara har 2 timmar avsatt för träning då.

WU
rodd 500m 1:43,2min, rörlighetsträning, powerclean 20-70kg

Träning

A.Powerclean

80kgx2 85kgx2 90kgx1x5

Kände mig rätt stark, men fick inte till tekniken rätt på 90kg. Breddade lite för mycket på fötterna för min smak. Det ska inte bara lyftas, det måste göras snyggt också är mitt motto!

B. Cleanpull 90%x3x3

100kgx3 110kgx3 115kgx3

115kg var riktigt tungt, vikten förflyttade sig inte långt. Tufft för mig att jag hade tänkt att frivända det nästa år.

C. Backlever 90%x3

Något som känns riktigt bra är backlevern, inga problem alls. Något som jag kom på idag för ännu bättre sträckning är att titta framåt innan jag sänker ned mig själv, ta med det till nästa gång.

D. Halting Snatchdeadlift 2 sek paus vid skenben och under knä 80%x3x3

60kgx3 65kgx3x2

Kändes bra, var lite osäker på min snatch setup i början men det löste sig.

E1. 12 GHD-situps
E2. 7 GH-raises
vila 2min

Lite bål och baklår, behövs det med.

F. 100m rodd@100% vila 1min

17,9s-18,6s, bättre än senast.
Rodden är också en av anledningarna till att jag vill dra ned på högvolymsstyrkan ett tag då jag hade tänkt att satsa lite på den och det hinner jag inte med nu.

Kosten
14.30 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,4 morötter,1 apelsin,3 ägg samt 2 chokladfudge udner passet
21.30 Min fina ekologiska julskinka som ligger och kokas just nu. Vet inte vad jag ska ha till än.

onsdagen den 22:e december 2010

Svag, men stark ändå!

Har inte så mycket jobb i veckan, svårt ändå att få tid för träning. Har dessutom fått en lite muskelknuta mellan skulderbladen på ena sidan. En sån där som jag tar bort hos folk som sitter ned hela dagarna. Snabbt pass i vanlig ordning idag.

WU
500m rodd 1:44,3min, press, pushpress,jerks.

Träning

Jerk Max for day

90kg 100kg miss 100kg miss 100kg miss 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg miss

Kände mig i otroligt usel form, vågade inte trycka upp vikten på 100kg. Började om med mindre steg och tog 100 och 105kg. 110kg var ungefär som senast. Kände mig inte stabil alls i tekniken, stabilt på vägen ned i dippen på vägen upp börjar jag dock rikta kraften framåt istället för uppåt. Störande!

Excentriska pushjerks 32x1 80%x3x3 vila 2min



70kgx3 75kgx3x2

5kg mer idag, kändes inte tyngre.

2 press/3 pushpress/5 powerjerks 90%x3 vila 90sek

60kg 65kg 60kg

Mer än 5 kg starkare idag då jag failade på 60kg senast och sänkte till 55kg. Pressarna kändes väldigt lätta!

For time:
1 muscle up, 10 unbroken ring dips, 1 muscle up, 9 unbroken ring dips...down to 1 muscle up, 1 ring dip

Tid:5:21min

Väldigt lömskt pass, var hur lätt som helst fram tills varv 8 var gjort, då det blev hur tufft som helst failade t.o.m. varv 6. Intressant också att draget i MU.sen blev lidande av allt ringdippande.

Kosten
12.00 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde, 1 apelsin
15.00 3 ägg, 2 morötter
18.00 saint aguir med fantastiskt goda kex som min klient Malin gav till mig i julklapp. Givetvis utan gluten, ris majs och allt sånt där! 1 apelsin.
20.30 Ryggbiff,brysselkål.mörk choklad

måndagen den 20:e december 2010

Utvecklande pass!

Snabbträning idag, tvungen att hinna med sista minuten julklappsshopping!

WU
rodd 1:45,6min, rörlighetsträning, lite DU's.

Träning

3-positionsnatch(high, knee, floor)x9 vila 90sek

40kgx3 50kgx2 55kgx2 50kgx2

Nådde det jag ville med drillen, att fånga stången med aktiva axlar och armar. Som bonus lyckades väldigt bra höftextension på de hängande dragen. Sämre från marken dock, mest för att jag var trött efter de 2 lyften innan.

Snatchbalance(3 sek i botten) 80%x3x3 vila 2min

50kg 60kg 65kg

Ledigt, lätt och stabilt!

Utfallshopp 90%x8/8x2 vila 1min mellan varje ben

50kg 60kg

Klarade det utan större problem på bägge benen den här gången.

Tabatasquats med 10kg viktväst

123

Nice att få till 19 st första rundan, får nog lägga i lite fler plattor i västen till nästa gång.

Kosten
12.30 Täning
13.30 Lunch på matdistriktet, massor av kött.
20.00 Ambarga med stekt ägg, grönsaker, clementimer,mörk choklad.

lördagen den 18:e december 2010

Lördagsdrag!

Länge sedan jag körde tunga överkroppsdrag så jag hade inte så stora förväntningar. Gick rätt bra ändå!

WU
500m rodd 1:43,7min, rörlighetsträning, boxjumps, handstående, Strikta pullups drag till mage.

Träning

Bar-MU AMRAPx5 vila 2min

4 4 3 3 1

Fick en insikt i kippen här idag, den måste brytas tidigare än vad jag har gjort innan. Körde utan falsegrip idag också.

Viktade PU 90%3x4 vila 2min

25kgx3 30kgx3 35kgx3 40kgx2

Alla med pronerat grepp, bättre än senast.

Yogamans ringserie( 1 L-ish MU, Forwardroll to L-Hang, 3xskin the cat to Tucked frontlever)x3 rest as needed



Gick bättre och bättre för varje rund, film på sista. Jobbigast var deet för magen och att arbete så länge.

L-ropeclims 3 klättringar upp och ned, vila 2min mellan varje.

Gjorde dem långsamt både upp och ned.

Kosten
12.00 3 ägg, 1 apelsin
14.30 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde, 1 apelsin, 2 morötter
19.00 Bellos födelsedagsmiddag han har 9 kg lammkött på lager så jag borde bli mätt :)

torsdagen den 16:e december 2010

Inte helt laddad, men ok pass ändå

Vaknade för tidigt idag, inget kul alls! Brist på sömn kan verkligen förstöra dagen för en. Kände mig inte alls taggad, men gav det ett försök ändå.

WU
500m rodd 1:44,2min, rörlighetsträning, CTB BF-PU, handstående går riktigt bra just nu ett nytt PR på 12 sek idag. hangcleans 20-60kg

A.High hangclean 80%x3x4 vila 2min



70kg 75kg 80kg 80kg

Kändes riktigt bra, 80kg var riktigt lätt, bra teknikvikt. Nästa gång det blir cleans blir det 3 position cleans.

B.1 1/4 frontsquat 90%x5x5 vila 2min



65kgx5

Körde på 60kg senast, 65kg kändes lättare idag.

C.Highbar backsquat 10x0 90%x20x3 vila 3min

60kgx20 65kgx20 75kgx13

Här började energin ta slut, 65kg kändes som 70kg kändes senast. På 75kg höll inte pannbenet och jag gick in med vikten.

D. Repitetiva boxjumps 5 set

Varvade mellan "tjejlådan" som Chris elakt nog kallade den senast och 60cm lådan. Fick till det riktigt bra på 45cm och ganska bra på 60cm, mer frekvent träning så ska det här också bli riktigt bra!

E. Sidoplankan

1minx2 på varje sidan

Kosten
10.30 ägg, äple,morötter
13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,2 apelsiner,morötter
19.00 600g köttfärssås, vitkål,1 äpple, lite kokosflingor och kokosfett.

tisdagen den 14:e december 2010

Det går framåt!

Rätt sliten av gårdagens pass, det blev inte bättre av att jag gick och la mig för sent igår. Det ska ju dock inte hindra en från prestera, eller hur?

WU
Testade CF Nordics nya hopprep, gillade de gamla bättre. Dock så lär ju inte de här ge samma underarmsdöd. Handstående övning, gick riktigt bra. Något slags genombrott, klarade tom att gå på händer.
Sotts press 20kg. Rörlighetsträning

Träning

A.HSPU 20cm Upphöjt 31x0 90%x3 vila 2min

4 3 3

Det var inte lika lätt som senast, men å andra sidan gjorde jag 1 rep mer första setet.

B.Korset 3 omgångar vila 2min

Svårt att bli bättre här, kändes ungefär likadant som för 4 veckor sedan.

C.Pushpress 02x1 90%x3x3 3min

85kgx2 85kgx1 80kgx3

Började väldigt bra under några provlyft innan då jag lyckades PP 80kg utan efterpress. Sen väl på 85kg gick det inte alls, sänkte vikten och kom på vad jag gjorde för fel. Jag måste ju faktiskt ta i med benen för att få upp vikten. Sista trean på 80kg fick jag upp också den utan efterpress.

D.Sotts Press 12x1 80%x3x3 80%x1 vila 2min

30kg 40kg 45kg 3RM PR 50kgx1 PR

Gick väldigt bra, lätt var det också! Som sagt kroppsvikt it is!

E.Bänkpress 51x0 60kgx8x3 vila 2min

8 8 7

Otroligt mycket lättare än senast, klarade 3 reps mer totalt än senast. Lyckades dock att faila sista reppen.

F.L-sit 90%x4 vila 45sek

17s PR 13s 10s 10s

Sen fick jag kila iväg snabbt till matdistriktet för att njuta av deras läckerheter!

måndagen den 13:e december 2010

Min tur att förnedra stången

Efter 3 dagars hel vila, kände jag mig laddad igen! Dags att lyfta lite.

WU
Rörlighetsträning, handståendeövning, rodd 500m 1:43,9min, CTB BF-PU.

Träning

A. MU to backlever 80%x3 vila 90sek

Kände mig starkare än någonsin här, första gången sedan jag lärde mig övningen. Höll backlevern 5-10 sek varje gång och det var inte ens nära max. Tror jag kan ha 20 sek i mig.

B. Snatch highpull 90%x2x5 vila 90sek

60kg 60kg 65kg 70kg 75kg

Kändes också bättre än någonsin på de tyngre vikterna. Inga problem alls att hålla positionen i draget från marken, bra höjd på stången också.

C. Kronlyft 90%x2x3



150kg 155kg 160kg

Senast var det min tur att bli förnedrad, idag fick jag ge tillbaka! Drog samma vikt som jag failade på senast 2ggr med mindre ansträngning. Hade stången upphöjd på 4 20kg plattor. Som tidigare nämnt, bra övning för mig då jag inte kan ta hjälp av framsida lår för att få fart på stången.

D. Haltande mark med stopp 1 cm över mark och under knä 3sek vardera 80% 3x3 vila 120sek

100kgx3x3

10kg mer än senast, den trillade dock upp på 90% nivån den här gången. Larvigt faktiskt att första gången jag körde övningen så var 70kg tyngra än vad 100gk var idag.

E. Marklyft 30X0 90%X10,15,20 vila 90sek

100kg 90kg 80kg

15 repparn på 90kg var rätt jobbigt faktiskt, speciellt för händerna.

F. Höga svingar 32kg

15 15 10

Första seten lättare än senast, sista setet pallade inte greppet med.

G1. GHD-Raises 31X2 90%x4 vila 60sek

5 4 4 3

Är ju rejält vek i hamstrings, det blev itne bättre av allt annat arbete innan.

G2. GHD-situps 10x2 vila 60sek

Körde bara 2 set för att hålla ordningen på ryggen och rörligheten.

H. 100m rodd 100% vila 1minx6

18,2s 18,1s 18,2s 18,3s 18,5s 18,8s

Rätt nöjd med siffrorna då jag trodde att allt annat arbete innan skulle ta mig över 20s strecket.

Fick med en hel del av alfabetet idag :)

Kosten
12.00 3 ägg, 1 morot,1 apelsin
15.00 Träning
17.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,2 morötter, lite cashewnötter
20.00 några angus beef baconburgare med tillbehör. 1 kiwi

torsdagen den 9:e december 2010

Konstig submax-form...

Kände mig helt överkörd idag, fortfarande lte sliten sen OHS sessionen i måndags och flight simulator visste var den tog. Kanske inte om man gör den utan missar men med 1000-1200 dubbelhopp så. Sjuk träningsvärk i fötterna(!?!) och tensor fascia latae på bägge sidor.
Trots att jag kände mig trasig, kände jag mig konstigt nog inte så klen, inte på topp men inte i botten heller, märkligt!

WU
rölighetsträning, 500m rodd 1:44,9 min, Frontsquats, cleans, press.

Träning

A.Press heavy single

60kg 70kg

Var så länge sedan jag pressade strikt så var tvungen att testa. 70kg kändes inte tungt, men inte jättelätt heller.

B.Clean&Jerk Max for day

85kg 85kg 90kg 95kg 100kg miss 100kg miss

Kände mig helt ur from här, hade problem att jerka ordentligt. Kanske var för pressandet innan. Nästa gång, göra tvärtom. Surt med första vändningen på 00kg då jag fångade den bröstet, rätt högt upp dessutom. Nästan powerclean, men sen vek sig ju givetvis den där satans bröstryggen och jag tappade vikten framåt!

C1. Frontsquat 20x1 90%x5-3-1-1-15 vila 2min

80kgx5 90kgx3 100kgx1 110kgx1 PR 70kgx14



Så himla skönt att äntligen få ta den där 110:an, måste betyda att bröstryggen har blivit lite starkare. Även om det var den som protesterade rejält under lyftet idag.
Missen på sista reppen på 15-repparn var bara för att stången ramlade ned i armvecken på mig.

C2.Bänkpress 20x1 90%x5-3-1-15

80kgx5 90kgx3 100kgx1 75kgx13

Lyftet på 100kg var intressant då jag lyckades hamna lite fel i botten så stången stannade till när jag bara hade kommit upp 1 cm från bröstet. Lyckades trots det sega upp den. Negativt med dagens bänk var att jag kände lite i axeln efter, har inte känt av den på flera månader...

D. Boxsquat 42X1 80%x5x3

70kgx5 80kgx5x2

Kändes bra, lite samma katagori som florrpress och kronlyft.

Lite lajjande med strikta pullups ett set med 20 och ett med 15 samt ett set med 17 strikta ringdips.

Lite långt pass för en avlastningsvecka kanske...

Kosten
11.00 3 ägg, 2 morötter
14.00 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde,2 morötter, 1 apelsin
20.00 Texaschili med ugnsrostad sötpotais och brocolli. Honungsrostade mandlar.

tisdagen den 7:e december 2010

Aktiv vila och CrossFitSM-film

Lätt lätt träning idag som blev lång lång träning!

Flightsimulator

5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 obrunta reps av doubleunders på tid

Tid:Ca 1 timma och 2min (Peter slog av timern 2ggr, det är väl ingen som kör så långa pass tänkte han kanske?)

Ville öva med ett lätt aerospeed-rep då jag bara kan hoppa med tunga stålvajrar. Det gick bra, då jag aldrig har gjort mer än 10 hopp i rad med det förut.

Ger mig själv en stor eloge för tålamodet, jag var inte ens nära att bli krontokig!

Avslutade med lite frontlever magträning med kroppen sträckt utanför bänk ca 5 omgångar.

Dagens rörlighetsträning körde jag mellan DU's seten, så seriöst tog jag FS :)

Bjuckar på lite film som min klient Sven spelade in under pass 4 på CrossFit-SM 2010



Kosten
12.30 Träning
13.45 Brownie,vispgrädde, 1 äpple
17.00 3 ägg, 2 morötter, äpple
20.00 En gigantisk portion texas chili, tog tom mig ca 15-20 min att äta den. Rödlök,brocoli,gräddfil,ost, 1 apelsin

måndagen den 6:e december 2010

Var det axlar eller ben som skulle tränas?

Trots vin och S-mynt i helgen så kände jag mig ganska laddad och pigg idag.

WU
500m rodd 1:44,2min usch vad andfådd jag blev, rörlighetsträning, burgener wu, 10x2 butterfly PU, ryck 20-60kg

Träning

Ryck max for day

65kg 70kg miss 70kg miss 72,5kg miss 72,5kg PR!



Under uppvärmningen kändes rycken fantastiskt bra, när jag sedan började missa trodde jag skulle komma in i en sån där hemsk session där det var miss på miss. Höjde i vanlig ordning då som sagt själva andra dragen hade jag bra kraft i men det var mottagandet av stången som i vanlig ordning gick sämre. Rycken blev bättre och bättre allteftersom och det var väldigt kul att äntligen ta ett nytt rekord i ryck!

Overhead Squat 90%x5 90%x3 100%xkroppsvikt

80kgx4 85kgx3 (3RM PR) 70kgx14( 14RM PR)

Missade femte repsen på 80kg då jag plötsligt bestämde mig för att lägga ned stången på axlarna på väg upp, smart drag?
Trean på 85kg var rätt lätt, full kontroll ut i fingerspetsarna.
Inte särskilt missnöjd över att jag återigen stupade på mållinjen inför de där 15 repsen på kroppsvikten, jag hade många ryck i kroppen samt lite OHS. Utvilad så ska det inte vara några problem.

Boxjumps 90%x3x6 vila 1min

96cmx3 101cmx3 106cmx3x2 101cmx3x3

Jag har inte blivit bättre på att hoppa, men hur mycket kan man begära när jag inte har kört det på 3-4 veckor.

Jumps Squats 90%x3x3 vila 2min

60kgx3 70kgx3x2



Trevlig övning, tyngre nästa gång dock.

Kosten
14.00 Träning
15.15 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
17.00 Stor portion texas chili, nachos,gräddfil,ost 2 morötter
20.00 Hamburgare är en stor aspirant som kvällsmål

lördagen den 4:e december 2010

Har blivit ett vrak men nu är stressen över!

Haft full rulle senaste veckorna, men nu är det över. Köpte ett hus igår, så nu kan jag återigen fokusera på jobb och träning!
P.g.a. av allt så har det knappt funnits utrymme för sömn, så jag var helt paj redan innan jag steg in i boxen idag. På det fanns det knappt någon tid för träning, så jag fick lägga upp en ny plan. Behövde dock inte klättra i rep, då jag inte behöver bli bättre på husletande längre :)

WU

500m rodd 1:43,4min lyckades sträcka höger teres major(hjälpmuskel till den stora breda ryggmuskeln) där, bra start inför dragpasset. Lite kippade och strikta PU. Vrängningar. 2x2 MU

Träning

30 Muscleups på tid

Mål: sub 4:30min
Drömgräns: sub 4:00min
Skamgräns: sub 5:00min



Inte besviken över att jag missade målet, har inte varit såhär nära något som kan liknas vid metcon sedan SM så. Äntligen sub 5min, nu slipper jag göra det här passet igen.

Efteråt kaosartad blandning av:

L-PU, ryska benlyft, skin the cat, Yogamans gripkiller, plankan, ringrows, ring L-PU.

Kosten
11.30 Träning
12.00 Brownie,vispgrädde, 1 apelsin, 1 morot.
16.00 1 proteinbar(har knappt tid för mat, äter ju godis istället)
18.00 1 glas vin
19.00 texas chili, gräddfil, ost, rödlök, nachos.
20.00 mer vin

torsdagen den 2:e december 2010

Förnedrad av stången!

Kände mig fräsch i kroppen trots högvolym press igår, börjar vänja mig vid lite volym igen verkar det som.

WU
500m rodd 1:43,9min, lite rörlighetsträning, lite handstående övning, frontsquats och frivändningar 20-60kg.

Träning

A. Clean 80%x3x3 vila 2min

70kg 75kg 80kg

Kändes stabilt och bra i dragen. Däremot kände jag mig inte särskilt tight i botten, måste varit slarvet med rörlighetsträningen innan.

B. Kronlyft 90%x1x3 vila 2min

Oj oj oj vad förnedrad jag blev här, trodde jag skulle leka upp 175kg från 15cm upphöjt, men startade på en miss på 160kg för att sedan ta den med lite mer taggad efter. Fick dock inte upp 160kg igen så jag körde 2x3 på 140kg från 23cm istället.

Vad jag missbedömde vöningen, trodde det skulle bli mycket lättare när man kapade ROM, men istället fick det lite samma effekt som floorpress. Min kropp hajade inte hur den skulle starta rörelsen i den positionen alt. jag har väldigt svaga hamstrings och erector spinae.

C.Lowbar backsquat 80%x5x2 90%x20

80kgx5 90x5 100kgx17



Var sugen att högreppa lite ala wendler. Målet var att göra 20 reps på 100kg och det hade gått om inte stången hade glidit av längst ryggen på mig. 25 reps hade dock inte gått för det började bli rätt tungt efter 15 reps. Första gången jag ser någon vits med sånt där trams som att gnida magnesium på ryggen.

D.Pistoler 90%x3 vila 1min mellan varje ben

12h/11v PR 16kgx3/3 8kgx5/5

Lyckades persa med 2 reps , det på mitt svaga ben och utan att ha kört övningen.
De viktade körde jag med KB på axlarna, alltså ingen fuskig motvikt framför kroppen.

E. 3 varv av:
20sek hålla benen utsträckta utanför bänk och ländryggen krummad mot bänk som i en frontlever
10 GHD-situps
10 backextensions

vila 1min

Jag har märkt att mina frontlevers havererar totalt då jag är så klen i statiskt magarbete, mer sånt.

Kosten
11.45 3 ägg, lite bacon,2 morötter
14.45 Träning
16.15 Brownie,vispgrädde, 3 ägg, 3 morötter, 3 satsumas
19.30 1 kyckling, lite rökta laxfenor, 1 apelsin, 3 morötter, 1 proteinbar

onsdagen den 1:e december 2010

Nästan bara nya övningar!

Pigg och glad i kroppen, men vet att jag kommer svara bra på avlastningsveckan som kommer snart.

WU
Rörlighetsträning,DU's med lätt rep, smala OHS, sotts press, high hang snatch.

A.Ring Handstandpushups 3x3(1 djup 2inte lika djupa) vila 3min


Lite läskigt på filmen då jag tappade remmen med ena benet, ett bevis på hur beroende man är av remmarna för balansen.

Ändrade dagens upplägg då jag såg att Chris hade kört dem i ringar. Den första HSPU ganska tung sista vändan, den är ju ändå nästan på maxdjup. KUl övning, tar mer på krafterna än vad man tror.

B.Korset 90%x3 vila 2min

Helt stum i armarna efter HSPU, gick inte så bra här.

C. FloorPress 22x1 90%x5x4 vila 3min

70kgx5 80kgx5x2 80kgx3

Första gången jag kör övningen och jag gillade den ordentligt. Väldigt överraskande att få starta från dött stopp i det absolut tyngsta läget. Jag tror nästan lika mycket på den här som repklättring.

D. Enarms KB press 90%x5/5x3 vila 2min

24kgx5/5x3

Jag är inte särskilt stark i KB-pressar. Har inte klarat 24kg med fulla reps alla set sähär långt in i ett pass förut. Tog lite längre vila(3min) inför sista setet för att fixa det.

E. Armhävningar utan paus med 10kg viktväst 90%x3 vila 2min

18 16 13

Kändes bra, måste ju vänja mig vid min nya vikt som ska komma :)

Kosten
12.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,apelsin
16.30 2 ägg, nitritfriskinka,vitkål,apelsin
20.00 400g Baconlindad biff, brocolli, 3 satsumas,svärmors cheesecake(fantastisk). röra gjord på kokosfett,kokosflingor,kakao och grädde