torsdagen den 31:e mars 2011

Lugnet före stormen...

Resultaten från helgens tävling är inne, ok att bli placerad i den bättre hälften den här gången :)

Fortfarande träningsvärk i baksida lår, sick. Även en släng i rectus femoris sedan GHD-situpe i måndags.
Sovit för lite, haft för mycketatt fixa både på huset och jobbet. Omotiverad för dagens träning, rätt ovanligt hoppas det släpper med lite sömn i natt.

WU
Dynamisk rörlighet, OHS, snatch, frontsquat, lite pushups med lyftahänder i botten, boxjumps, marklyft 70kg, doubleunders med våra nya rep på CF Nordic.

Träning

A. Ryck över knä från bockar

40kgx2x3 50kgx2x3

Kändes ok, bra utlåsning med armar, bra stångbana, vill bli snabbare dock.

B.Frivändning från höft från bockar

50kgx2 60kgx2x2 70kgx2x2

Här var jag faktiskt rätt snabb under stången konstigt nog.

Kosten
13.00 3 ägg,1 apelsin,2 morötter
16.00 Träning
17.00 Brownie,visgrädde, apelsin,3 morötter
21.00 Glutenuppladdning med nambröd, indisk lammgryta med ris, ugnsrostade grönsaker, grönsallasd med avocado, turkis peppar.

tisdagen den 29:e mars 2011

Ett riktigt bra pass!

Hamstrings släpper inte, fortfarande svårt att sträcka ut benet ordentligt, ananrs ok dagsform lite sömnbrist. Får väl se det som uppvärmning inför maj :)

WU
Ankelstretch, bryggor, Frontsquat, kippsvingar.

Träning

A.Bygg snabbt upp en tung singel frontsquat

90kg 100kg 105kg 110kg



Bra kvitto på att jag har blivit starkare, tangerat PR både lättare och djupare.

B.85% av A 3x3 Frontsquat

95kg

Fick kämpa lite sista setet, men det var fin teknik rakt igenom här med.Körde dessa utan bälte.

C1.Floorpress 3x3

80kgx3 85kgx3 80kgx3

Som vanligt lika överraskad över att övningen är så tung. Givetvis dött stopp i botten.

C2.SnatchHighPull

75kgx2x2 80kgx2

Måste vänja mig vid att dra tunga vikter fort så jag stegrade upp till 80kg och det gick bra.

D. Jerk Max for day

80kg 90kg 100kg 105kg 110kg(miss jerkdipsquat) 110kg PR

85% av max en dubbel 95kgx2.



Äntligen så slipper jag bli hånad och hycklad av den där 110kg jerken. Idag satt den!

E.3 varv på tid av:

14 CTB-Pullups
20 wallballs



Tid:4:40min

Ganska flåsigt, inte så jättefarligt dock. För kass på WB för att få ett bra tempo, dessutom väldigt oekonomiska då jag lättar från marken på varje.

vila exakt 5min

F.12-9-6 reps på tid av:

Ringdips
Burpees



Tid:2:38min

Försikta burpees då jag fortfarande känner av handleden lite sedan FS missen i fredags. Dog pressdöden efter första varvet, inte otippat att RD skulle bli tunga men att burpees skulle bli svåra att pressa upp var en överraskning!

Bra pass rakt igenom, bra prestationer och dessutom tog allt inte mer än 1timme och 15 minuter.

Kosten
13.00 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde,apelsin,3 morötter
17.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter.
21.30 Ugnsrostade grönsaker, fläskhare,chipotle.

måndagen den 28:e mars 2011

Ny snarlik programmering

Söndag 28/3

Baksida lår ur funktion sedan throwdownseries event#2, baksida axlar de också rätt paj troligtvis sedan marklyften och styrkerycken på kvällen. Bikeps också helt paj sedan fredagens 53(!?!) pullups. Bra grund för dagens axel/benpass.

Angående programmeringen så kommer jag sänka volymen och höja intensiteten en aning i de stora övningarna(frontböj,OHS,backsquat,pushpress) annars blir det ganska likam ot föregående veckors träning söndag-tisdag torsdag-fredag.

Träning

A.Snabbt jobba upp en tung tvåa rackjerk

70kg 80kg 90kg 95kg(miss)

Klarade bara en på 95kg, hoppar framåt och stången går ju rakt upp så då missar jag den bakåt. Mer legdrive, driv bak knäna mer nästa gång.

B1.85% av A 2rackjerks+3OHSx3

80kgx3

Känner mig lite ovan med OHS, men det släpper väl snart.

B2.Viktade Pullups

42,5kgx3x3(pronerat) 42,5kgx3x2(supinerat)

Äntligen reppar jag multipla set på över 40kg, känns bra. Visste att det skulle gå trots fredagens PU då 3 reps-seten är de lättaste.

C.SnatchDeadlift

90kgx2x3

Känns bättre och bättre, viktigt då jag vill att 80kg ska kännas lätt från backen när jag rycker det.

D.HighBar Backsquat

90kgx5x2 90kgx16

Lite mer reps sista setet, hade ställt in mig på 12 reps så jag vek ned mig på 16 då jag redan såg målet som taget. Mer vikt och reps nästa gång

E.KB-press

24kgx7/7x3

Ring-HSPU har gett utdelning för så här jämn har jag aldrig varit på dem.


Måndagen 28/3

Inte så sliten som jag borde vara efter gårdagens pass, men baksida lår är fortfarande helpaj.

Träning

A.Musclesnatch 30kgx3x5

Dessa går bättre och bättre, väldigt nyttiga att nöta.

B.1 Powerclean+1 Hangpowerclean(under knä)+1 hangclean+1 splitjerk

70kgx4

Powercleansen och splitjerksen gick bra, djupa vändningarna kändes halvskakiga någrra set.

C. 1 minut total L-sit

20s 15s 11s 14s

Dessa har känts tyngre senaste veckan, har mina armar blivit kortare?

D.AMRAP L-häng

44s

Blev uttråkad och hoppade ned, nä L-sit är mer vad jag behöver öva på.

E.3 varv på tid av:

15 GHD-situps
25 boxjumps 60cm

Första GHD väldigt långsamma då bänken var felinställd, resten pga av att det sög fint i framlåren.
Boxjumpsen gick ok så länge jag var pigg, missade studsen i dem mot slutet av passet.
Tid:6:30min

Kosten
13.30Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,kvarg,bär,nötter,linfrön,apelsin,morötter,
17.20 3 ägg, kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
21.00 fläskhare, carbonarasås,ungsrostad brocolli,morötter,lök.

Blev uttr

söndagen den 27:e mars 2011

Veckans film samt throwdownseries #2!

Först lite film från torsdagens pass:



Fredag 25/3

Om möjligt mindre utsövd än tidigare dagar. Dock inga mer tidiga tider att passa närmaste tiden så nu kommer jag få sova. Tänkte hoppa stora delar av träningen, men bestämde för att kolal dagsformen först ändå.

Träning

A.Snatch Max for day

60kg 65kg 70kg 75kgmiss 75kg 80kg missx2

Kände mig stark och satt nästan under 80kg, vad den förväntade dagsformen kan bedra!

B.C&J Max for day

80kg 90kg 95kg 100kg 105kg missx2

100kg C&J har aldrig varit så lätt och jag vågade dra mig under 105kg men fick inte fram armbågarna.

C.Frontsquat Max for day

100kg 105kg 115kg missx2

105 kg var så lätt(se filmen), men 115 ville sig inte, kanske skulle ha kört på 110kg innan. Gjorde illa handleden lite då jag slg i vänster knä med armbågen på en av failarna.



D.Eftersom jag kände mig stark så gav jag throwdownseries event#2

FOR TIME:
750m Row
21 Dead Lifts (225#/155#);
Ring Push Ups (30 men / 30 women);
15 Dead Lifts (225#/155#);
Ring Push Ups (25 men / 20 women);
9 Dead Lifts (225#/155#);
Ring Push Ups (20 men / 10 women);
750m Row



Tid:13:07min

Överdrev utförandet med lillfingar mot lillfingar i början av pushupsen, men nöjde mig sedan med handflata mot handflata. Intressant också att det kan vara svårt att hålla sub 2:00min/500m ave på rodd ibland också.
Mest nöjd är jag dock med att marklyften gick ganska lätt, även om jag vek ned mig 9-6 på 15 setet.

Senare på kvällen var det dags att fira CrossFit Nordics 1-års dag. Det gör man ju givetvis med blod,svett och tårar för det var ju givetvis tävling i samband med det.

2min AMRAP powersnatch 35kg
vila 1 min
2min AMRAP pullups
vila 1min
2 min AMRAP Doubleunders
vila 1min
2min MARAP rodd för meter

Antal:35,53,75,511

Helt ok prestation från mig med tanke på dagens tidigare pass. Konstigt nog, mest nöjd med powersnatch och doubleudners :)

torsdagen den 24:e mars 2011

Inte läge för PR!

Tummat på sömnen senaste 2 nätterna, upp tidigt med katten till veterinären och filmtittande är bovarna. Dessutom kraftig träningsvärk i bröst axlar efter Pushup/ringdips kombon häromdagen.

WU
Kippsvingar, CTB-PU, Dynamisk rörlighet OHS 20-70kg

A.OHS Max for day

80kg 90kg 100kgmiss(squat) 100kgmiss(jerk) 90kg 100kg (lätt) 105kgxmiss(jerk)

Kände mig itne alls stadig i axlarna, dessutom var jag rädd för att låsa jerkarna! 100kg lyftet var nog min snyggaste(och lättaste OHS) på 100kg som jag har gjort. Mer OHS, rolig övning.

B.Ryck från bockar nedanför knäna 40kgx2x3 50kgx2x3

Jobbade med snabbhet, ffa med tt låsa ut armbågarna snabbt i sittet. Gick väldigt bra.

C.AMRAP strikta MU

10st PR

Hade hoppats på 12-13, men kan inte begära mer med dagens dagsform.

D. Max L-sit x2

20s(?!?) 16s

7 s under Pers, illa.

Dubbla pass imorgon och dessutom 2 tävlingar, det blir kul!

tisdagen den 22:e mars 2011

Hur var det där med att kapa träningspassets längd?

Mycket bättre skick idag, gårdagens mat och sömn gjorde sitt.

WU
Dynamisk rörlighet, ankelstretch, frontsquat 20-80kg, closegrip benchpress 20-80kg, 10-15 pressar på 20kg, ett gäng kippsvingar.

Träning

A1.Frontsquat 90kgx3x5

Bra djup, bra teknik, bra postioner. Inte alltför tungt. Det går framåt.

A2.Closegrip Benchpress 90kgx3x3

Lättaste omgången som jag har kört 3x3 på 90kg, dock så står jag ju och stampar. Funderar på att köra med stopp på bröstet ett tag för att sen gå tillbaka till vanliga, eller har någon ett annat förslag?

B. SnatchHighpull 70kgx3x3

De här går riktigt bra nu, jag har blivit riktigt bekväm dra fån marken med brett grepp.

C.Splitjerk Max for day

80kg 90kg 100kg 105kg 110kg missx3

Ingen skamgräns satt idag då den låg så sent i passet. Konstigt nog kändes försöken på 110kg rätt bra, men det sitter i huvudet. Snart kommer den!

D.Metcon

3 varv på tid av:

30 boxjumps 60cm
15 wallballs 10kg
10 burpees

Tid:9:30min

Bytte ut min metcon för att köra samtidigt med Marcus, min var ändå snarlik så.

Skulle egentligen ha varit 5 varv, men jag ville inte köra en sådan långkörare utan frukost samt att jag fick stå och vila så mycket på boxhoppen för att inte hoppa in i lådan. Bendödare, men också mycket flås!

5min vila

E. 15-12-9 reps på tid av:

Ringdips
Pushups

Tid:3:21min

Första varvet obrutet, resten väldigt brutet! Nyttigt att köra opaceat ibland också!

2 timmar senare blev det lite tilläggsträning

3x
10 långsamma backextensions
10 snabba hipextensions

Kosten
13.00 Träning
14.45 Brownie,vispgrädde,kiwi,morot
17.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 3 ägg, kiwi,morötter
20.15 En burk rökt skarpsill, 2 morötter en kollapsad omelett gjord på: 2 ägg, 1 röd paprika, 1 gul lök, 1 strutschorizo, rester från en indisk gryta.

måndagen den 21:e mars 2011

Välbehövt återhämtningspass!

Lite sömn natt men tycker att gårdagens hyfsade matintag borde uppväga det. Kände mig rätt kraftlös idag ändå.

WU
Dynamisk rörlighetsträning, OHS 20kg, Clean 30-50kg.

Träning

A.Musclesnatch 30kgx3x3

Gick bra, drog nära kroppen och snappade tillbaka knäna bra.

B.Clean&Jerk 72,5kgx2x5

Vändningarna kändes ganska tunga, slarvade tekniskt första vändorna, så går det med för lite uppvärmning. Överstötarna kändes ok och lätta.

C. 1 min totaltid L-sit 27s PR 13s 10s 10s

D. GHD-situps 15x3 1min vila

Kosten
15.30 Träning
16.20 brownie,vispgräde, 2 morötter
18.20 kvarg,bär,nötter,kiwi,morot
20.00 köttgryta med morötter och mozarellasallad.
22.00 strutschorizo med paprika,purjolöksomelett gjord på tre ägg. En bit av en jordnötsbar som inte smakade jordnöt. 1 kiwi

söndagen den 20:e mars 2011

Stressat oharmoniskt pass

Försenad till träningen idag pga sena bussar. Bortsett från att starta passet med en vilopuls på 140 och hjärtat ihalsgropen så kändes dagsformen bra.

WU
PU 20-32kg, 5 strikta pressar 20kg, HBBS 20-100kg.

Träning

A1. Viktade Pullups 3 set pronerat, 2 set supinerat.

40kgx5x5

Äntligen tillbaka på mina 5x5 på 40kg, den här gången dessutom med 3 set pronerat och alla set strikt.

A2.HighBar BackSquat 107,5kgx2x5

Kändes ganska tungt faktiskt, fick kämpa för sista repetitionen på sista setet.

A3. Ring-HSPU 3x5

Som jag sa förra veckan så satte jag mitt mål väldigt lågt här, hur lätt som helst. Var bara sista setet jag fick ta i här med.

B.SnatchDeadlift 87,5kgx3x3

Höll positionerna bra, stack med höften något set, men inte så mycket. Känns lite overkligt att rycka den här vikten dock.

C.CleanDeadlift 120kgx2x2

Höll ine positionerna riktigt lika bra här, men helt ok. Mest intresserad bara av att dra lite tyngre från marken.

D.Hoppade över pushpress 5x5 pga tidsbrist så jag slängde ihop en liten metcon istället.

21-15-9 reps på tid av:

Pushpress 60kg
CTB-PU

Tid:8:11min

Trodde jag paceade mig bra när jag inledde med 11 PP, det gjorde jag inte. Mycket brutet efter det, bröt resten i treor och fyror.

CTB-PU började väldigt bra med första vändan obrutna och kontinuerliga, varv 2 tog det stopp efter 6 reps... Måste få upp PU-uthållighet igen!

Kosten
13.00 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde,1 äpple
16.15 4 ägg, 2 morötter
18.45 600g Dave's Ribs, lammgryta med spenat.
22.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter.

fredagen den 18:e mars 2011

1,1 av kroppsvikten och sectional open wod!

Axlarna fräscha idag, dock inte lika fulladdad med energi som förra fredagen.

WU
Lite DU's, ankelstretch, OHS, frontsquats, snatchhighpulls,musclesnatch. Snatch 40-60kg.

Träning

A.Snatch Max for day

65kg 70kg miss 70kg 75kg miss 75kg miss 77,5kg PR



Rätt trevligt att sätta PR efter 2 missar på lägre vikt, men jag kände att styrkan inte var problem. Mer bara att fånga vikten rätt i botten. 77,5kg slarvigt fångat med avslappnade axlar men det gick ju ändå! 1,1Xkroppsvikten, undra till vilket datum man ska sikta in sig på 1,5?

B.Clean&Jerk Max for day

80kg 90kg 95kg 100kg

Kände mig trött i posterior chain så jag stannade på 100kg för det kändes som max idag.

C.HighBar BackSquat Max for day

100kg 110kg 120kgPR 125kg miss 125kg PR



Måste köra ettor oftare, 120kg väldigt lätt. Lite slarv på första på 125kg och missen var ett faktum. Tror att bara med lite neuronal inbaning med singlar så kan jag iaf öka den här med 10kg rätt fort.

1 metcon-blodapelsin sen:

D.Sectional Open Wod #1

AMRAP 10min av:

30 doubleunders
15 powersnatches(ground to overhead anyhow)

Skamgräns 3 varv, mål 4 varv och drömgräns 5 varv.



Resultat:4 varv+30DU+9 PS 219 reps

Ett riktigt goatpass för mig, både DU som börjat arta sig en aning men även metcon-OL. Hade med lite C&J men insåg att man blev tvungen att hålla stånghelvetet längre tid då och de vill man ju inte.

DU inte så farliga som jag hade väntat mig, även om jag fick en DU-kris på varv 2 vilket tog en hel minut. Skulle ha hållt mig till taktiken att bryta dem i 10or efter varv 1, där missade jag mina 5+ varv.
Gjorde 1-2 extra varje varv bara för att vara säker.

Värst var PS, märkligt hur tungt 35kg kan bli efter ett tag. Ren axeldöd.

Passet var väldigt jobbigt direkt efter, men efter ca 1-2min var jag rätt fräsch igen, vet inte om det var passet eller om det var jag som inte pressade mig hårt nog?

Kosten
12.00 Träning
13.00 Blodapelsin
13.10 metcon
13.40 Lunch på matdistriktet, strömmingsflundror,ugndbakad lax, kycklingklubbor, olika röror, sallad, ägg/ansjovissallad. sparrissoppa med vitt vin.
21.30 kvarg,bär,nötter,linfrön,1 kiwi, 1 äpple,strutschorizo,2 ägg.

torsdagen den 17:e mars 2011

Återhämtningspass med 3PR!

Rätt sliten av Graceful Cind, speciellt i axlar och triceps. Måste nog ta det lite lugnare med assistansarbetet, annars kommer det nog ta lång tid innan jag når mina årsmål i ryck/stöt.

WU
Dynamisk rörlighet, 3 min AMSAP 20 UB DU 6 st PR!, OHS, snatchdrop 20kg

Träning

A.Snatchdrop 3x4

35kg 40kg 45kg 50kg



Skulle egentligen ha varit snatchbalance, men jag minns att axlarna blev lite trötta av det förra veckan så det var itne läge för det idag. Behöver dessutom jobba på att vara ännu snabbare ned under stången både med kropp och armar. Kändes helt ok.

B.Power snatch + snatch - 75% (of power snatch)55kg x 1+1 x 5 sets; 1 min rest

Inga problem, ganska snabb faktiskt. Slarvade dock som vanligt med full knäextension. Dock stabila och snabba utlåsningar.

C.Mini flightsimulator

5-10-15-20-25-20-15-10-5 UB DU

Tid:2:31min PR

Vila ca 3min så underamrspumpen hann släppa sen:

D.AMRAP strikta pronerade pullups



25 PR

Äntligen lite överföring från de viktade, nice.



Kosten

12.00 3 ägg, 1 morot
14.45 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,morot,1 kiwi,1 apelsin,kvarg,bär,nötter,linfrön.
20.30 600g plommon/vitlöksspäckad flsäkkarré,rödvinssås,brocolli,1 blodapelsin.

tisdagen den 15:e mars 2011

Att missa skamgränsen 2 ggr....

Fortfarande tagen av söndagsträningen, tror att jag har fått i mig för lite mat då jag har sovit som en kung de tre senaste nätterna i mitt nya hus.

WU
Rörlighetsträning, SJ 20-80kg, Frontsquat.

Träning

A.Splitjerk Max for day 85% av det 2x2

90kg 100kg 100kg 105kg 110kg miss 107,5kg missx2

Vågade inte på 110kg, tänkte ta ett PR iaf och var så nära på 107,5kg. Bra dipp för en gångs skull, hade stången på raka armar, men hann inte fram ordentligt med huvudet mellan armarna riktigt, surt.
Skamgränsen var 110kg idag.

90kgx2x2

Lätt och ledigt, 2RM PR tror jag.

B1.Snatch HighPull 70kgx3x3

Det här gick bra, positionerna satt bra. Vikten kändes rätt lätt att dra från marken också.

B2.CloseGrip BenchPress

90kgx3 90kgx3 90kgx2

Senast 3x3, men jag hade som mål att fixa 4x3 idag. Missade fyran precis på första setet och brände ut mig vid 5-10s kämpande vid sticking point. Oavsett så har jag stagnerat lite här.

C.Frontsquat 87,5kgx3x5

Det här var den delen som kändes bäst, bra teknik och vikten kändes ganska lätt.

D.Graceful Cindy

På tid:

2-4-6-8-10 C&J @ 61kg
1 Rond Cindy efter varje set

Drömgräns 6:30min, Mål 7:07min och skamgräns 8:30min.

Tiden för träning började ta slut, så jag hade en liten diskussion med mig själv om jag klarade av skamgränsen så behövde jag inte straffa mig jälv med tabatarodd.

Tid:8:54min...

Totaldog på C&J efter varv set, hemskt att snällt ta ned stången på bröstet mellan varje rep också. Cindyvarven dock obrutna och lätta.

Inget snack, oavsett lite tid, dags för tabatarodd.

3 min vila

E.Tabatarodd

8x20s rodd/10s vila

757m

Körde inte riktigt max max, hade inte huvud för det 3 min efter GFC, men det blev iaf 90%. OK siffror då jag inte förväntade mig något toppresultat.

Vila imorgon, mycket mat så hoppas jag att jag är stark på fredag.

Kosten

13.00 Träning
14.50 Brownie,vispgrädde,apelsin,1 morot
17.00 3 ägg,nötter,1 morot,1 apelsin
21.00 3 ägg, västerbottenost,1 apelsin,1 äpple,flsäkfilé, lite potatisgratäng,rödvinssås,brocolli.

måndagen den 14:e mars 2011

Snabb träning+sen stor middag

Kroppen givetvis påverkad av gårdagen, men inte så farligt som förra veckan. Delad träning idag då en klient kom 1 timme för tidigt och jag offrade snällt en bit av min träning för henne :)

WU
Dynamisk rörlighet, AMRAP 20 UB DU 3min 4 varv helt ok, 4x10 60cm BJ, Smala OHS, snatch drop, FS.

Träning

Pass 1

A.3x2 hang snatchhighpull+ 2 hang musclesnatch 30kg

1 min vila mellan varje set. Har börjat få in bra hur jag ska fördela viktbelastningen över fötterna under lyftets gång. Sämre att jag har börjat dra tidigt med armarna.

B.Clean&Jerk

62,5kgx2x3 67,5kgx2x2 72,5kgx1x3

1 min vila här med. Kändes stabilt, både vändningarna och överstöten. Svettigt med kort vila.

Pass 2

3 varv ej på tid av:

20 hollow rocks
20 snabba GHD-situps (tog cirka 42-45s per runda)

Har blivit snabbare på dem, om jag inte känner av magen imorgon så är det ett bra tecken på att jag har byggt upp min tolerans för dem.

Kosten
14.30 Träning
15.30 Brownie,vispgräde,apelsin
16.30 Träning
16.50 3 ägg, nötter, 2 morötter
22.30 600g oxfilé, 200g fläskfilé, potatisgratäng, rödvinssås,haricoverts,brocolli, 1 apelsin

söndagen den 13:e mars 2011

Första passet som godsherre!

Sista flytten blev avklarad igår och insikten jag nådde var att jag borde börja arbeta som samordnare/planera för flyttgubbar. Det tog 6,5 timme jämfört med senast då jag det inte var jag som hade förberett flytten och det tog 12 timmar. Har dessutom nått en insikt om vilken muskel som arbetar mest under flytt, gräslig träningsvärk i biceps(bikeps) den här gången med. Följde programmeringen för att se hur det skulle gå dagen efter en tung flytt.

WU
Dynamisk rörlighet, PU 0-32kg, HBBS 20-100kg, SP 20kgx5

Träning

A. I 10 min, varannan minut 2 fulldjups Ring-HSPU UB

Gick hur lätt som helst, alla var strikta och frågan är om jag inte redan hade kunnat plocka årsmålet idag?

B1.Viktade pullups

40kgx4x3 (Pronerat grepp) 40kgx4x2(supinerat grepp)

Trodde träningsvärken i armarna skulle inverka, men jag hade fel. Stadiga ökningar,PR med pronerat grepp(4RM).

B2.HighBar Backsquat

105kgx3x5

Höjde upp 1RM med 5kg och idag fick jag fokusera lite för att fixa det, men det var inga större problem ändå. Höll tekniken bra också.

C.SnatchDeadlift

80kgx3x3

Rätt timing med att skjuta bak knäna kom först på sista setet.

D.CleanDeadlift

120kgx2x2

La bara in två tvåor för att vänja mig vid tyngre vikter. så att 105kg ska kännas lätt från backen.

E. Pushpress

80kgx4x3(framför) 80kgx4 80kgx3(bakom)

Som vanligt mycket lättare bakom, så lätt att jag inte fokuserade och missade den sista reppen på sista setet.

F.AMRAP 10 min av:

30 doubleunders
10 thrusters 2x16kg KB
5 HSPU

Resultat:4 varv+30DU's+10Thrusters+1HSPU

Slaktade mitt gamla resultat på 3 varv+, lite surt att missa 5 jämna varv. Det var ju såklart DU's som höll mig tillbaka, även om HSPU blev tufft på slutet. Alla thrusters obrutna iaf!

fredagen den 11:e mars 2011

Programmeringsmiss!

Lite sliten i axlarna och lats efter gårdagen, inte så farligt dock. Däremot har jag varit stel i rackposition(bröstrygg,axelmuskulatur) senaste dagarna, påtagligt idag. Inget mer slarv med rörlighetsträning där!

WU
Dynamisk rörlighetsträning, lite stångövningar, ryck 20-60kg

Snatch Max for day

65kg 70kg 75kgx3miss 77,5kgmiss

Tekniskt ganska bra maxsession. Satt under alla lyft, men var inte tillräckligt snabb med att låsa armarna så alla failade. Väldigt missnöjd då, inte så farligt i efterhand, hade en period när jag höll på såhär i dec på 70-72,5kg och tillslut släppte det. Försökte rädda en av missarna från att fara ned i backen så jag drämde in den i låret ich fick en lårkaka istället, mindre smart.

Clean&Jerk Max for day

70kg 80kg 90kg 95kg miss 95kg 100kg 105kgx2 miss

Vändningarna inte så lätta som jag hade hoppats på, bra höjd på 105kg men feg som jag var så blev det bara en highpull. Jerkarna kändes väldigt bra, 110kg på onsdag är skamgränsen :)
Tredje gången jag tar tresiffrigt i clean också, känns betryggande.

Deadlift Max for day

120kg 130kg 140kf 150kgmiss

Hade inte ens kunnat brotta upp 150kg med krokrygg, 140kg kändes som 155kg i dec. Ingen bra trend, det ska det bli ändring på.

Straffade mig för min usla deadlift insats med en goat-metcon

For time:
50-40-30-20-10 Doubleunders
10-8-6-4-2 Marklyft 100kg

Tid:7:21min



Marklyften mycket tyngre än vad jag vill att 100kg ska vara, doubleunders har nog aldrig gått så dåligt, Varför ska det vara så svårt att hålla in händerna när man hoppar?

Kosten
11.30 Träning
13.00 Lunch fantastisk på matdistriktet, nog bästa gången jag har varit där! Grym rostbiff, lax med masssa fina grönsaksblandningar
20.00 Något gott

torsdagen den 10:e mars 2011

Tungt över huvudet och PR-laddning!

Inte helt utsövd, har tummat på sömnen i vecka,för att göra. Sista flyttlasset går på lördag!
Vänster knä gör inte ont, men har typiskt "movie-sign" hoppas det är bättre till imorgon då det står 1RM på menyn.

WU
LiteDU's i strumpor, höll till tredje gången jag slog mig på tårna. Jag är verkligen helt talanglös när det gäller DU's!
Vrängningar,boxjumps,OHS,snatchdrop,snatchbalance,musclesnatch,powersnatch.

Träning

A.Mid-hang power snatch - 65% 50kg x 2 x 5; 1 min rest

Gick rätt bra, vikten kändes lätt, höll stången nära kroppen men ffa så var jag rätt snabb för en gångs skull!

B.Snatch balance - max for day



60kg 70kg 75kg 80kgmiss 80kg 85kgmiss 85kgmiss 85kg 90kgmiss 90kg PR

Länge sedan, inte bara snatch balance utan även OHS, men det gick ju rätt bra ändå. Vågade inte dyka ned så snabbt pga mitt knä. Öva mer snatchdrops med lättare vikt.

C.
for time:
30 box jumps - 20"
10 chin ups
30 box jumps - 20"
20 chin ups
30 box jumps - 20"
30 chin ups

Tid:4:58minPR(senast 6:19min)

Skönt att få till en riktig genomblåsare efter förkylningen. Blev aldrig riktigt obekväm, men vek ned mig och stod och hängde lite ändå. Nöjd med att BF-kippen satt rätt bra trots att det var evigheter sedan jag körde dem, mest nöjd är jag dock med att jag gjorde första vändan BJ obrutet.
Första gången jag inte får mjölksyra i låren efter 90 BJ, kanske inte är en så stor goat längre?

Kosten
12.40 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 kiwi,1 apelsin,1 morot
17.00 2 ägg, kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter,1kiwi
20.00 4 paleomackor med smör och västerbottenost. varm choklad gjord på stevia med vispgrädde.
21.30 500g brocolli/brysselkål,500g entrecote,300g coleslaw.

Blir det inte PR imorgon efter det här så blir jag förvånad!

tisdagen den 8:e mars 2011

Ett PR, men missnöjd ändå!

WU
DU's, BJ, vrängningar, smala bänkpressar,frontsquats, jerks 20-80kg.

Träning

A.Jerk - max for day;

90kg 100kg 105kg 110kg missx4

allt var frid och fröjd hela vägen till 110kg. Ganska lätt på 105kg dessutom. Måste vara psykologiskt, 110kg hånar mig just nu!

90% of that 95kg x 1; 80% 85kgx 2 x 2

Inga problem, rätt off på 95kg lyftet. Tog mig i kragen och blev explsovi på 85kg igen.


B1.Snatch pull - 85% (of snatch)65kg x 3 x 3

Gick faktiskt helt ok, bättre än senast. Vill bli ännu mer explosiv dock(vem vill itne det? )

B2. CloseGrip Benchpress 90kgx3x3(3RM PR)

Kändes helt ok, men jag haren tendens att fladdra ut med höger armbåge.

C.Front squat - 75% 85kgx 3 x 5

Tekniskt blev de bättre och bättre för varje set. Ganska lätta också egentligen, men gillar inte att jag måste ta i för frontböja 85kg.

D.For time:
1 muscle up, 10 unbroken ring dips, 1 muscle up, 9 unbroken ring dips...down to 1 muscle up, 1 ring dip

Tid:4:12min PR(senast 5:21min)



Det här kändes bra trots att de 2 första varven fick jag göra mina ringdips gungande from och tillbaka som en orangutang! Någon reps blev lite grund, men det var lite svårt att känna när allt gungade :)

Sen tänkte jag päbörja en metcon med lite frontrackadeutfall, men kände av mitt knä som jag har känt ev sedan Challenge#7 så jag hoppade den.

2 timamr senare kom jag på att jag skulle ha kört backextensions så det fick bli 3x10 med 8kg extra. La inte lite L-sit också 23s och 13 s, ok resultat efter gårdagens bålträning.

Kosten

12.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,morötter,2 kiwis,1 apelsin
17.15 kvarg,bär,nötter,grädde,linfrön,1 kiwi,3 ägg
20.15 entrecote,Dave's glaze,brocolli,coleslaw,valnötter,1 apelsin

måndagen den 7:e mars 2011

Förkylning med klara styrkebesked!

Fortfarande förkyld, inte så farligt, men tillräckligt för att inte motivera frekvent metcon-arbete.

Hann inte skriva om gårdagens träning, så idag bjuds det på rapport från 2 pass istället!

Söndag 6/3

WU
AmSAp 20 UB DU's 3min, 1 omgång! Kändes illa redan första varvet och när jag missade 2 försök till så slängde jag repet ifrån mig.
På minuten boxjumps 10x60cm 11s 10x60cm 18s 15x60cm 23s 15x60cm 21s 20xtjejlådan 19s det tar sig!
ankelstratch, backsquat 20-60kg,viktade pullups 20-32kg.

A.På minuten i 10 min 1 fulldjup ring-HSPU

Startade varje HsPU i botten av en MU, fast upp och ned :). Pressade de 4 första minutrarna strikt(med rak kropp) och resterande 6min ostrikt(svank). Kändes bra ändå att jag har kommit igång med min Ring-HSPU.

B1.Back squat - 80% 97,5kg x 3 x 5

Kändes fantastiskt bra! Bra höftdriv, bra studs och buktryck i botten! Vet inte om jag har missbedömt mitt 1RM, för det var så sjukt lätt. Det är ju iof bra nu när jag håller på att programmera om min böj lite.

B2. Viktade Pullups

40kgx3x3 Pronerat grepp 40kgx3 40kgx5 supinerat grepp



De här börjar helt plötsligt släppa, oj vad lätta treorna var! Så lätta att jag smällde iväg en liten femma på slutet, lite bensprattel på sista PU men hyfsat strikt ändå.

C.Snatch deadlift on riser 5cm- 100% 75kg(of snatch) x 3 x 3

Startpositionen kändes bra. Ville få till ett snabbt drag, men för svag i ryggen för att inte böja ryggen lite när jag drog up den.

D.Push press - 73% 75kg x 5 x 5

3 set frampå, 2 set bakpå med snatchgrepp. Frampå lätt, bakpå löjligt lätt inte en enda repetition med efterpress.

E. En liten arbetskapacitetsgenomkörare för att hålla igång det iaf.

Minut 1 15 UB CTB-PU minut 2 15 UB HspU fortsätt tills du inte klarar att hålla obrutna set per minut längre.

Resultat

Min 1,2,3 och 4 15 UB CTB-PU och HSPU. Minut 5 och 6 10 UB vardera.

Kosten
13.00 3 ägg, 2 morötter
15.00 Träning
16.30 Brownie,vispgrädde, 2 kiwis
18.45 mandelpanerad strömming med dill,blomkålsmos,brocolli och rivna morötter.
21.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter

Dagens träning

Rent återhämtningspass, passade bra efter gårdagens helkroppsträning.

A.Mid-hang muscle snatch - 40% 30kg(of snatch) x 3 x 3

Kändes lite löjligt att köra med 30kg, men det var nog bra.

B.Clean + jerk + power clean - (55% 60kg(of CJ) x 1+1+1, 60% 65kg x 1+1+1, 65% 70kgx 1+1+1) x 2

Missuppfattade nog den här då jag körde 2 omgångar på varje vikt innan jag höjde, jag tror tanken var att jag skulle köra wave-set fast utan höjning till andra omgången. Vilket fall, det kändes bra och lätt.

C. Bålträning

Några omgångar dragonflags/Rocky IV

3 omgångar sidoplanka på varje sida

20 Ghd-situps

Viktade GHD-situps 10kgx6x2

Kosten

13.30 Träning
14.45 1,5 portion brownie,vispgrädde,2 morötter
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 kiwi,1 apelsin 2 ägg
20.00 entrecote,Dave´s glaze,brysselkål,coleslaw

fredagen den 4:e mars 2011

Förkyld med PR!

Trodde halsonda borde ha gått bort, men det eskalerade istället inatt. Vaknade upp med lite sjukdomskänsla i kroppen också. Surt då jag verkligen inte vill vara bort från conditioning den här gången, men det ger inget att träna metabolt med sjukdom i kroppen så. Kände att jag hade hyfsat tryck iaf, så dagens inplanerade 1RM kunde ju iaf köras.

WU
AMSAP 20 UB DU 3 min, 5 varv. 10 Boxjumps 60cm on the minute 13s, 12s,13s,12s.
ANkelstretch, OHS, frontsquat, SNatchvarianter med stång. Snatch 20-50kg

Träning

Snatch Max for day



60kg 65kg 65kg 70kg(miss) 70kg 77,5kg(miss)

Gjorde om 65kg för att det inte kändes så bra tekniskt. 70kg som vanligt rätt lätt, men jag har börjat missa mina ryck bakåt på senaste tiden. Kanske har bliivt ännu sämre på att låsa ut armarna i toppen? 77,5kg rätt nära, men det saknades lite höjd för att jag skulle orka rida ned den. Ser min vanliga miss här också, inga utsträckta knän i andra draget.

Clean&Jerk Max for day



90kg 95kg 102,5kgPR

Hur nöjd som helst! Har märkt på senaste att mina frivändningar har blivit bättre tekniskt på senaste, men trode inte att de skulle ge en sån här bra utdelning. Efterpress på stöten, men det skiter jag i! :)

Deadlift Max for day

120kg 130kg 140kg 150kg(miss)

Drog upp 150kg till knäna, men valde att inte fullfölja då jag hade fått brotta upp den med böjd rygg. Givetvis inverkade tidigare övningar, men oavsett så var jag starkare i dl när jag drog 155kg i dec. Ska nog lägga in lite mer sådant nu i OL-programmeringen. I teorin betyder ju det här att jag inte kommer att klara av att frivända 150kg och så kan vi ju inte ha det :)

Bonus
24 strikta pullups, lite revansch efter gårdagens resultat. Uthålligheten ska upp här igen!

Kosten
12.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,apelsin
15.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,apelsin
20.00 Något gott, troligtvis kött

torsdagen den 3:e mars 2011

Mellanpass som blev tuffare än förväntat!

Magmuskulaturen blev som förväntat värre 2 dagar efter, men är på bättringsvägen nu. Kom dock på vad slitenheten av vad jag trodde kom från flytten var. Haft en liten småförkylning senaste dagarna, känner bara av den i halsen på nätterna men på dagarna känner jag mig sliten trots bra med sömn.

Wu
AMSAP 20 UB DU 3min. 4 set. Kändes bra. På minuten i 4 min 10 boxhopp 60cm, 27s 23s 19s 13s gick riktigt bra det med, har börjat förstå hur man ska hoppa. Hade vanliga skor idag, inte fivefingers elelr OLyskor.
Vrängningar, 23 strikta pronerade PU. Smala OHS.

A.OHS 60kgx3x5 3 sek paus i botten

Riktigt tufft trots den låga vikten, de där 3 sek kändes riktigt långa!



B.Tallsnatch 30kgx3x3

Gick inget vidare, dels för att jag lyckades slå in stången i pannan och fick ett fint blödande jack samt dels för att jag inte är särskilt snabb med att flippa runt stången.

C.HighHangSnatch 60% 45kgx2x4

Kändes bättre än tall snatch, svårt att säga med så lätta vikter.

Kosten
12.00 3 ägg, 2 morötter
14.30 träning
15.30 brownie,vispgräde,2 morötter,1 apelsin,kvarg,bär,nötter,linfrön
20.30 hamburgare med paleobröd,majönäs,tacokryddad köttfärs,lök,sallad,gurka,gräddfil,brysselkål med kokosfett.1 apelsin

tisdagen den 1:e mars 2011

Inte helt återhämtad, men böjen tar sig!

Flytten tog hårt, var tungt att ta sig ur sängen i morse. Bikeps udnerarmar fortfarande paj. Magen givetvis ett vrak sen igår, men inte så farligt. Kanske bara är lugnet före stormen? Vi får se om jag blir tvungen att rulla ur sängen imorgon.

WU
Mer DU.s, tålamodet höll inte länge idag. Ska sätta tidsbestämt och försök få in ett gäng obrutna serier på x antal minuter under uppvärmningarna. Ankeltöj, oHS, FS20-70kg, Cgbp 20-80kg.

Träning

A1.Front squat - 75% 82,5kg x 4 x 5



A2. CloseGripBenchPress 87,5kgx4x3

Frontsquaten blev bättre och bättre för varje set. Fokus var ju såklart att få en vertikal bana på stången genom att försöka hålla höften under stången hela tiden. Film på sista setet. 82,5kg var faktiskt tungt när jag var tvungen att fokusera så mycket!

Bänkpressen fegade jag ur lite p.g.a. att det kändes tungt och jag inte hade någon passare. 5x3 var ju målet.

B.Snatch pull - 85% (of snatch)65kg x 3 x 4

Det såg bra ut tekniskt, höll vinklarna hela draget igenom. Lite tidiga armar, men sträckta knäna fullt och så. Men jag var så hemskt långsam och då försökte jag verkligen accelerera från start.

C.Jerk - 70% 75kgx 3 x 2; 75%80kg x 2 x 2; 80% 85kgx 2 x 2

Jerksen kändes riktigt bra, kändes aldrig tunga. använde mig av en långsammare dip idag, det krävs för att jag inte ska ramla fram på tårna i pushen.

D.30-20-10 reps av:

Ringdips
Backextension

Inledde med 27 strikta ringdips vilekt är ett PR. Efter det var de väldigt brutna och kippade. backextensions obrutna, ett kvitto på att jag har blivit starkare posteriort.

Kosten
14.00 Träning
15.45 brownie,vispgrädde,3 morötter, 1 apelsin, 4 ägg, cashewnötter
21.00 500g fläskkarré,rödvinssås,brocolli,blomkålsmos,paleomacka med kokosfett,västerbottenost,rökt skinka.