fredag 29 april 2011

Dags att bli metconiserad!

Som sagt styrkeperioden är över nu och nu ska det slängas in lite mer metcons och inte bara ett gamesopen pass i veckan.
Vaderna fortfarande trasiga sen i måndags, men de är bara att nöta med moderat volym så ska de nog härdas.

WU
400m löpning, dynamisk rörlighet

Träning

Death by 400m löpning

Krav under 1:25min per varv och 90sek vila mellan varje varv. Max 10 varv.

Resultat:10 varv(1:24,1:24,1:22,1:22,1:23,1:23,1,:24,1:23,1:23,1:22)

1:25 var en efterkonstruktion då jag fick en sten i skon och fipplade med telefonen första varvet så det blev lite långsamt. Glad för det, för annars skulle det nog ha blivit mer syrabetonad träning med färre lopp och inte lika mycket flås. Nästan allout på sista varvet, lät som astmatiker efter,nice!
Nöjd över att inte känna mig så superklumpig i löpsteget som jag borde vara efter så långt löpuppehåll.

Kosten
12.00 Träning
13.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,apelsin,3 morötter,3 ägg
19.30 Tacokrydddad(egen krydda såklart) köttfärs 600g,salsasås,gräddfil,nachos,ost,gurka,lök,sallad,tomat,äpple,kiwi.

torsdag 28 april 2011

Thrustrat!

Varit sliten i bikeps senaste tiden, misstänker att de är de assisterade enarmspullupsen som har satt sig lite. Väldigt outsövd idag, vaknade tidigt utan att kunna somna om, som sagt övar mig inför det som komma skall :)

WU
Foamrolling,TP-behandling,ankelstretch,dynamisk rörlighet, BF-CTB PU, thrusters 20-60kg

A.Thrusters Max for day



70kg 80kg 90kgPR 95kgPR 100kg missx2

90kg väldigt lätt, helt utan efterpress. Satte på mig bältet och tänkte tresiffriga tankar, men helt plötsligt blev 95kg rätt tungt och 100kg gick inte stången kom bara upp i pannhöjd.
12,5kg PR alltid kul att slakta gamla siffror!

B.GamesOpen 11.6

Death by roided Fran

As many reps as possible in 7 min of:

3 Thusters 45kg
3 CTB-PU
6 thrusters
6 CTB-PU
9 thrusters
9 CTB-PU
o.s.v.



Resultat:102 reps

Höll planen med brutna thrusters tom 12 varvet samt 15 varvet delat i 2.
Däremot den delen som jag ska skämmas över som Marcus uttryckte det(och jag håller med) var 15 varvet PU. Bröt det för ofta och tog för långa pauser. annars fick jag till resten av CTB-PU(som jag annars har problem med) rätt bra.

Sista varvets thrusters vråltungt, ser så lätt ut på filmen men de var riktigt tunga muskulärt.
sa det innan och säger det efter, det här är ingen bekväm arbetszon för mig, ge mig en vanlig Fran närsomhelst då får man ju iaf vila efter 3min :)
Nåja, tog skamgränsen med att fixa 15/15 varvet iaf!

C.GHD-situps 15x2 sen var benen riktigt stekta.


Kosten
12.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,nektarin,kiwi,apelsin.
16.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter,1 apelsin
20.00 Tacokryddad köttfärs,Hemgjord salsasås(Joels fantastiska recept), sallad,lök,tomat,gurka,vitkål,gräddfil, 1 kiwi.
1 glas rött Cafe culture såklart!

tisdag 26 april 2011

Planlösa lyft

Vader och obliquer kände av gårdagens löpning, benen känns ju givetvis av sedan knäböjen.
Ingen spikad programmering att följa just nu, lika bra att vänja mig vid det här ett tag.

WU
dynamisk rörrlighet, sots press 20-50kg. Testade på 60kg gick nästan. Frontsquat. PC20-60kg.

Träning

A.Powerclean Bygg upp en tung trea.



70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx2 90kgx3(3RM PR)

Missade första trean på 90kg pg.a. slarvig rackning, synd då de lyften hade mycket snyggare fotisättning. Nice med ett nytt 3RM, inte jättetungt heller även fast det var ful fotbreddning.

B.Snatch Deadlift

90kgx3x3

90kg har aldrig varit så lätt, bra.

C.Clean Deadlift

120kgx3x2

Kändes lite tyngre, höll inte positionerna lika bra som vid B.

D.
På tid:
30-20-10 UB pushups
15-10-5 UB 32kg svingar

Tid:3:24min

Svingar lätta, armhävningar märkvärdigt tunga. Sånna kommer det nog bli mer av i trädgården i sommaren.

E.Snabbt innan middagen på kvällen

3 varv av:
30 sek superplanka
10 strikta situps

Kosten
13.30 Träning
14.45 Brownie,vispgrädde,morötter.
17.15 kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål,morot
21.00 jordnötsmör,kiwi,köttgryta,brocolli.

måndag 25 april 2011

Ny plan och årets första löpning

Kört styrkebetonad träning nu i 2 månader, med bra resultat. 7,5kg ökning i frontsquat, 5kg i ryck, 5kg i C&J och 5kg i jerk.
Nu när solen tittar fram och min dotter snart kommer till världen så kommer det bli meer utomhusträning och då med betoning på flåset. Endast 2 pass i veckan kommer ske inomhus.

WU
Dynamisk rörlighet

Träning

A.1 Highsnatchpull+1 musclesnatch+1 powersnatch

40kgx4

Lyftandet gjordes ute i solen utanför garaget. Väldigt ovan att lyfta utomhus på ojämnt underlag samt med tjockare stång än vanligt.

B.1 powerclean+4 jerks

50kgx4

Jerksen mer fokus på att ta mig under stången. Har sett att jag var mycket bättre på det förr.

C.Bort till fotbollsplanen som ligger 5 min promenad hemifrån.

Tabaatalöpning

vila 5min

Spring tillbaka samma sträcka

Kom ungefär 800m på löpningen och springa tillbaka samam sträcka tog 3:06min. Tog det medvetet ganska lugnt då det är första löpning i år, vill ju kunna gå de närmaste dagarna.

söndag 24 april 2011

Fetstark utan stark

Vägde 70,5kg i fredags, 73,5kg idag efter gårdagens påskfirande. Jag är tydligen inte bara bra på att äta, jag är dessutom utomordentligt bra på att binda vätska. Synd bara att det inte följde med någon styrka med den extra vikten, kände mig mest bara seg och trött, att jag aldrig lär mig att socker itne ger någon extra energi.

Fick en spänd muskelknuta på ena sidan av vänster skulderblad efter fredagens 20min AMRAP, sen träningsvärk i tummarnas muskulatur också efter WB misstänker jag.

WU
Lite OHS och higpulls och pullups.

Träning

A1.Overheadsquat Max for day

80kg 90kg 95kg 105kg missx2 (rackjerk)

Jag är så otroligt instabil i mina rackjerks, irriterande då 95kg var som en söndagspromenad. Jag får väl köra 20 reppare på 100kg innan jag fixar 105kg.

A2. Weighted Pullup Max for day

30kg 40kg 50kg 60kg miss

Lika nära som senast, kanske borde ha räknat det som 63kg med den extra kroppsvikten ;)

B1.Overheadsquat

85kgx3x3

Riktigt lätt, inte utmanande något set.

B2.Avlastade enarmspullups

12kgx3/3x3

Draget kändes inte bra alls idag.

Avlsutade dem med 10x20kg strikta pronerade pullups.

C Highbar Backsquat



100kgx5x2 100kgx20

Oj, den där 20 repparn var jobbig. Glömde bort det där med buktryck rep 5-15 kom på mig själv mot slutet. Den komer nog att kännas.

D1.Övning CTB-PU Butterflyex3

Gick ok, fast kom ur rytm efter ca 10-15 reps.

C1. Full ROM RingHSPU AMRAPx3

2 5PR 3

Årsmålet plockad, rätt lågt satt som sagt men men.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,morot
18.00 Grillat, revbensspjäll,fläskfilé,kycklingklubbor,sallad.anananas och en äggtoddy.

Nä nu blir det en ordentlig upsnäppning av kosten närmaste dagarna.

fredag 22 april 2011

The Good, the Bad and the Ugly!

Laddade upp med sötpotatis,kött och vitkålsgratäng igår. Visade positiva vattniga 70,5kg på vågen idag. Bådade gott för tunga lyft idag!

WU
Foamrolling, dynamisk rörlighet. Burgener WU

Träning

A. Snatch Max for day (The good)





40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 65kg 70kg 75kg 80kgPR 85kg miss

Väldigt stabilt idag, enda tanken inför varje lyft var:Få bak vikten snabbt på hälarna och dra med armarna. 80kg var nog mitt lättaste plockade PR hittills i ryck.

85kg bara för att känna på vikten, inte så långt ifrån som jag trodde att jag skulle vara. Bra höjd, bara våga gå under stången.

B. Clean&Jerk Max for day



60kg 70kg 80kg 90kg 95kg 100kg 107,5kg missx3

Hyfsat nära på att komma in bra under stången på första försöket, sen blev det bara highpulls.

C.Deadlift Max for day(The Ugly)



107,5kg 120kg 140kg 150kg 160kg PR

La in det här när jag väntade på att Erik skulle komma till CF Nordic, bara för att kolla hur det stod till med marklyftsformen. Garanterat det fulaste lyftet jag någonsin har utfört, bröstryggen såg mer ut som en banan en som en rygg, tur att ländryggen var rak iaf.

D.GamesOpen 11.5 (The Bad)

AMRAP 20min av:
5 powerclean 65kg
10 toes to bar
15 wallballs 9kg 3 m mål

Resultat:7varv+5PC

Har filmen på det roliga, men det är varken ni elelr jag tycker att det är kul att kolla på en 20 min AMRAP så jag spar på den.
Såg inte fram emot den här, trodde dock inte att den skulle bli så hemsk som den blev. Pulsen gick snabbt upp trotts att jag tog det lugnt i början.
PC och TTB ganska lätta, wallballsen hemska redan från första varvet mot slutet fick jag bryta dem i 1-4 reps i taget...Kändes som att man snabbt gjorde de roliga TTB och PC för att direkt komma till de där WB och stå där och harva i 1,5 min typ.
Gud vad kul det skulle vara att vara runt 2m på dessa. Nu är veckans konditionsträning gjord iaf!

Kosten
11.30 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,2 morötter
18.00 Gryta från bretagne, brocolli,sötpotatis/blomkålsmos.
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, morot

Glad Påsk!

torsdag 21 april 2011

Aktiv vila

Söndagags och tisdagspassen biter, inget snack om saken. Trots vilodag inte helt på hugget idag, extremt lång arbetsdag på köpet idag. Dock märkvärdigt pigg efter.

WU
Höftrörlighet, ankelstretch, dynamisk rörlighet. 3 omgångar BF.CTB-PU 17,13,10. 10 TTB
Frontsquat,OHS

Träning
A.Hangsnatch

40kgx3x2 45kgx2x2

Fokus på tredje draget, få en bra utlåsning av stången.

B.Clean+hangclean+2 jerks

55kgx3

Inget riktigt klipp, men det är svårt att säga på sähär lätta vikter.

Kosten
13.50 Kvarg,bär,nötter,2 morötter
17.00 Träning
18.00 Brownie
19.30 fläskfilé med vitkål,paprikagratäng
21.00 Gryta från bretagne med sötpotatis/blomkålsmos.

tisdag 19 april 2011

Bonusvändningar är de bästa vändningarna!

WU
Dynamisk rörlighet, OHS,press 40kg, frontsquat 20-80kg

Träning

A.Heavy single Frontsquat

90kg 100kg 105kg 110kg 117,5kg(miss) Powerclean 100kg PR Frontsquat 117,5kg PR

Fick rullgardin på första försöket på 117,5kg så jag var tvungen att släppa den. Tog bort småvikterna(17,5kg) och styrkevände upp den utan någon större ceremoni. Bonusvändningar kan man inte få för mycket av.
På med 17,5kg igen och visst satt frontböjen med, men det börjar bli riktigt tungt nu!

B1. Frontsquat utan bälte 85% av A





102,5kgx2x3 102,5kgx3 (3RM PR)

Sista trean fick jag kämpa ordentligt för, men jag höll den rätt snygg.

B2. FloorPress

85kgx3x3

De går sakta framåt.

C.Snatch Highpull

70kgx3 80kgx3 85kgx3

Satsade mer på hastighet än höjd i dag, riktigt nöjd med ungefär 1 repetition per set.

D.Jerk Max for day

90kg 95kg 100kg 105kg(miss) 90kgx2 100kg 105kg

Har börjat skicka fram stången i jerks, sluta med det, gick ju genast bättre när jag började skicka den bakåt. Inget tryck i kroppen för dem idag, kan ha vrit frontsquatsen innan som spökade.

Någon timme senare.

J.T.

21-15-9 reps på tid av:

HSPU
Ringdips
Pushups



Tid:7:21min PR

Inte helt nöjd med tiden, hade suttit fint med sub 7min. Tog det ltie väl lugnt i början och så var jag tvungen att fippla med de där jävla crossgym-ringarna då de alltid glider i sina spännen.
Som om passet inte var tungt nog så lyckades jag plussa på några armhävningar varje varv också!
Och de där med att kippa HSPU, kommer jag nog aldrig att lära mig... :)

Hursom, 4 PR på en dag är inte fyskam!

Kosten

12.00 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,morot,apelsin
16.00 Träning
16.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,apelsin,morot
21.00 fläskfilé,3 ägg,jordnötsmör,paprika, brocolligratäng.

måndag 18 april 2011

Som sagt, teknik är alltid nyttigt!

Fick ordentligt med sömn inatt, skönt!

WU
Ankelstretch,dynamisk rörlighet, burgener WU, OHS,FS.

Träning

A 1Snatch highpull+1Musclesnatch+1hangsnatch

40kgx3

Fokus på att dra med armarna, gick bättre än förra veckan.

B.Långsamma Ryck

40kgx2x3

Alltså långsamt i den bemärkelsen att jag inte gav stången så mycket fart i andra draget utan satsade mer på att dra mig snabbt ned udner stången med en bra flipp.

C.1powerclean+1clean+2jerks

60kgx3

Får se om det här leder till nya rekord imorgon!

D.Bålträning

Strikta situps,sidoanspänningar,rollouts,planka.

Kosten
14.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot,apelsin
17.45 Träning
18.15 Brownie,vispgrädde,apelsin,morot
21.15 500g köttfärs,ugnsrostad brocoli,sötpotatis,paprika,rödlök,coleslaw.

söndag 17 april 2011

Payback!

Har varit så irriterad över mitt resultat på GamesOpen 11.4 i fredags, vaknat för tidigt 2 nätter os.v så nu fick deet vara nog, passet skulle göras om!

WU
Lite triggerpunkt behandling,foam rolling, ankelstretch,dynamisk rörlighet. Pushpress 20-60kg. PU 0-32kg

A1.Viktad Pullup Max for day

40kg 52kg(PR)56kg(miss pronerat grepp) 56kg(PR supinerat grepp) 60kg(miss)



Väldigt nära på 60kg, men hade inte den där vakenheten som krävs för 1RM i mig idag.

A2.Pushpress Max for day

80kg 90kg 97,5kg missx3

97,5kg var faktiskt inte ens nära. Ska nog prioritera pushpress lite om ett tag då jag anser att det är en mycket mer funktionell och styrkebyggande övning än t.ex. jerks och press.

B.Games Open 11.4

AMRAP 10 min av:

60 Bar facing burpees
30 Overheadsquat 55kg
10 Muscleups



Resultat:1 varv+11 burpees

C.Snatch Deadliftt

80kgx3 85kgx3 90kgx3

Kändes förvånansvärt bra trots passet innan.

D.Clean Deadlift

125kgx2x2

Andra setet bättre än första, udnra när man frivänder det här.

E.12-9-6 reps på tid av:

Marklyft 100kg
CTB-Pullups

Tid:3:54min

Marklyften obrutna och ganska lätta, CTB PU obruten första varvet sedan jättetungt och mycket brutet.

Kosten
11.30 Träning
13.30 Brownie,apelsin,vispgrädde,morot
16.30 500g gräsuppfödd köttfärs,ugnsrostad brocolli,sötpotatis,lök,paprika.
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter,apelsin.

fredag 15 april 2011

Nöje och missnöje!

Träningsvärken har börjat släppa i triceps och jag har sovit bra senaste dagarna, känner mig i form och de fina vädret gör ju inte saken sämre!

WU
Ankelstrech, dynamisk rörlighet, burgebner WU.

Träning

A.Snatch Max for day

40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg(miss,slarv) 75kg 80kg missx3



80kg sitter nog bara i huvudet, kom på en ny övning i samband med ryckandet excentric snatch balance :)

B.Clean&Jerk Max for day



70kg 80kg 90kg 95kg 100kg 105kg(miss clean) 105kg PR!

Jävligt nöjd med att sätta 105kg, speciellt efter en miss. Inte lika tungt som förra veckan heller. Överstöten väldigt lätt också!

C.GamesOpen Event 4

AMRAP 10min:

60 bar facing burpees
30 Overheadsquat 55kg
10 MU



Resultat:0 varv+8 MU

Otroligt missnöjd, det här är ju min grej! Burpees svåra tekniskt, metabolt ok, fast de körde sönder mina ben.
OHS värst för ben och flåset, surt att missa rep 30. Här är jag som mest missnöjd, de tog mig 5 min att göra!
Väldigt flåsigt när jag kom till MU, men fick iaf in 8 st på 1 minut.

3x

D1. 20 GHD-situps(33s,33s,32s)
D2. 15 backextensions

torsdag 14 april 2011

Teknik/avlastning/uppladdning

Triceps fick sig verkligen en känga av tisdagen, vilken tur att det inte är något pressfokus alls på games open 11.4 :)

WU
Ankelstretch, OHS, bar facing burpees 2x10 24s per set, burgener WU.

Träning

A.Snatch Highpull+Musclesnatch+powersnatch+hangsnatch

30kgx4

Som vanligt, bra start, ok klipp och givetvis helt inaktiva armar. Måste lära mig att dra med armarna, hur svårt ska det vara?

B.Powerclean+clean+2 jerks

60kgx4

Teknikfokus på jerken, mer vikt på främre hälen mer rakt ned under stången.

Rätt taggad på morgondagen, det kommer bli så kul med 60 burpees(+)! :)

Kosten
11.30 Träning
12.30 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,1 morot.
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter.
21.00 600g gräsuppfödd köttfärs,ugnsrostad sötpotatis,rödlök,paprika,brocolli.

tisdag 12 april 2011

Tredje dagen=PR-dagen!

Idag kom de riktiga känningarna från söndagens pass, axlar och triceps rätt stumma. Benen givetvis paj efter 20-repparn. Däremot lyckades jag lägga mig i tid igår så jag var hyfsat utsövd.

WU
Dynamisk rörlighet,ankelstretch,press,jerk, Frontsquat 20-70kg

Träning

A.Bygg upp en tung singel frontsquat



80kg 90kg 100kg 110kg 115kgmiss 115kg PR

Ofokuserad på första försöket, satt fint på andra försöket, dock rätt tungt.

B.85% av A 3x3 Frontsquat utan bälte

100kgx3x3

Rätt tungt, speciellt sista setet som t.o.m. var mer än "rätt" tungt.

C1.Snatch Highpull

85kgx2x3

Höll vinklarna bra, dock så behöver jag bli mycket mer explosiv, för långsam i andra draget.

C2.Floorpress

85kgx3 85kgx2 85kgx3

Tung övning, börjar ta lite stopp härmed nu. Vad är det med mig och horisontala pressar?

D.Splitjerk max for day

80kg 90kg 100kg miss

Ofokuserad ta tiden på träningspasset började ta slut. Gav det inte mer tid än så. Inte så prioriterat idag.

E.For time:

10-1 Thrusters 40kg
1-10 Burpees



Tid:7:21min

Peter och Stoffe hade kört den här dagen innan och den passade bra med mitt passupplägg. Nöjd med thrusters, svårt i instabila skor dock. Burpees väldigt långsamma, men de flöt på. Behöver jag säga att det var benen som begräsnade den här? :)

Lite senare, när jag hade en liten stretchlucka så passade jag på att klämma in lite ringdips.

AMRAP Ringdips

32 PR

vila 2-3min

33 PR

Sjukt att fixa mer reps på andra försöket, typisk sådan övning som man brukar bränna ut sig i annars.

Kosten
13.15 Träning
14.50 Stor portion brownie,vispgrädde,1 apelsin,2 morötter
17.20 1/2 grillad kyckling,2 ägg,1 morot,1 apelsin
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål,1 ägg.

måndag 11 april 2011

Snabbt teknikpass!

Överkörd som vanligt efter söndagspassen, 20-repparn böj visste var den tog den med!

WU
Dynamisk örlighet, OHS, frontsquat

Träning

A.Musclesnatch 30kgx3x5

B.Powerclean+clean+jerk

60kgx2 65kgx2

C.Smart tips av marcus jobbade lite med halva drag, både på ryck och vändning för att snabbt dyka ned under stången. Bra för mina utlåsningsproblem.

D.Lite bål, sidoanspänningar,strikta situps, GHD-situps 2x20(35s bägge seten) var ju tvungen att öka repsantalet då 10 tydligen var uppvärmning :) Superplanka.

söndag 10 april 2011

Träning hela dagen!

Kroppen helt opåverkad av fredagens träning, inte så konstigt då det inte blev så mycket träning då. Dock blev det inte så bra kost igår, vilket inte gjorde mig helt toppad.

WU
Ankelstretch, dynamisk rörlighet, rackjerks+OHS 20-70kg, PU 0-40kg

Träning

A.Heavy double rackjerk

80kg 90kg 95kg(miss)

Trodde att de skulle börja släppa bara jag körde dem, men jag måste verkligen fokusera på de missar jag gör. Lite dumt att inte göra det, då jag är medveten om vad jag gör för fel :)

B1.2 rackjerks+3 OHS

82,5kgx3

Normalt sett kör jag dem här på 85% av A. Ville dock ha revansch från de missade jerksen. Stopp i botten på alla OHS, sista setet lättast, var tvungen att se efter om det fortfarande var lika mycket vikt kvar på stången.

B2. Viktade PU Pronerat grepp

42,5kgx4x2 42,5kgx3

Här har jag stagnerat, har en ny plan som startar här nästa vecka.

C.Avlastade enarms pullups

16kgx5/5 12kgx3/3 8kgx3/3



Den här kommer vara med i min arsenal för ökad viktad PU. Kanske blir bra på enarms PU också på köpet :)

D.Pushpress

82,5kgx3x2

Knepig övning, tur att det inte bara är jag.

E.Snatch Deadlift

90kgx3x3

Kändes riktigt lätt, höll ryggvinkeln och fick till en explosiv knäextension.

F.Highbar Backsquat

95kgx5x2 95kgx20



Hoppade inte över AMRAPen den här veckan, riktigt nöjd med 20st dessutom med mer kvar i tanken.

G.5 rounds of Nate for time:



Tid:3:42min

Jag var tvungen att testa då både Chris och Mackie har kört den. Hade både ett mål och skamgräns på 3:45min då jag har sagt att det ska gå. Drömgränsen låg på 2:30min och den missade jag redan efter varv 1.

vila 5min

H.20-15-10 reps for time of:

UB burpees
UB doubleunders

Tid:3:29min

Tänkte köra 30-20-10 utan UB regel, men benen var så körda så det fick bli färre reps och lite mer press på mig vid DU's istället. Väldigt flåsigt och väldigt långsamma burpees mot slutet.

Kosten
13.30 Träning
15.45 Brownie,vispgrädde, 2 apelsiner, 1 halv kyckling
20.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål.

fredag 8 april 2011

Träning på alla underlag och i alla väder!

Lyckades få mina 8 timmars+ sömn inatt, kom i säng innan 12, måste ge mig en eloge för det!
Kroppen mår bra även om jag har haft lite spänningar i sätet hela veckan.

Vägde mig precis innan passet, vägde in 69,5kg, hur svårt kan det vara egentligen? Kul att köra AMRAP C&J senare med mer än 5kg mer än vad jag väger på stången.

WU
Foamrolla lats,teres major, gluteus medius vänster sida. Ankelstretch. Dynamisk rörlighet. OHS, frontsquat. Snatchdrop, sots press.

Träning

A. Snatch Max for day

40kg 45kg 50kg 55kg 60kg(miss,slarv) 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg missx3



Så sjukt nära på 80kg, se filmen. Jag kom dessutom närmare och närmare för varje försök. Den är min snart!

B. Clean&Jerk Max for day

70kg 80kg 90kg 95kg 100kg 105kg(PR clean, miss jerk)



Upp till 100kg lätt som vanligt, 105kg var nog den tyngsta vändningen jag någonsin har varit med om. Jag tog den på ren vilja, men jag höll bröstrygg och formen bra.

Förvånad när jag missade jerken då jag var säker att jag skulle ta den när jag stod med stången på bröstet. Egentligen inte så konstig att jag inte fick driv i den efter den tunga vändningen, jag får lära migg att powercleana 105kg istället :)

Insåg senare på eftermiddagen att det var mer än 1,5ggr kroppsvikten i vändningen, inte helt illa!

C. GamesOpen Event#3

As many reps as possible in 5min of:

75kg clean(squat)&jerk

Valde att köra passet utomhus, då CF Nordics plattform inte tycker om dumpningar.
Väl ute så hade det givetvis börjat regna, jag som blev så glad över att det var fint väder när jag gled in till boxen på morgonen.

Regnet inverkade inte så mycket vad som var värre var att det var lutande ojämnt underlag ute på gatan, det gjorde det så mycekt svårare med fotisättning och tyngdpunkt vid vändningarna och överstötarna. Att jag fick jag efter stången när den rullade iväg gjorde inte saken så mycekt bättre....
Jag tror jag hellre hade valt att köra passet inomhus utan dumpa, hade nog förlorat mindre reps på det.



Resultat:16 C&J

Sammanfattning:Jag är inte missnöjd över min prestation under de förutsättningarna, däremot hade det vara kul att se hur många reps jag hade kunnat få fram utan regn och med plant udnerlag. Inte särskilt trött efter, råkade aldrig ut för någon axeldöd men fick ju givetvis sin beskärda del.
Givetvis toknöjd med att 80kg ryck var så nära och 105kg vändningen!

D.3 varv ej på tid av:

8 ringrows
10 GHD-situps(21s,18s 16s)
15 backextensions

Lite axelrehab och bålträning skadar ju aldrig. Tvungen att klocka GHDs:en efter Chris alltid gör det :)

Kosten
10.30 Träning
12.30 Stor lunch på matdistriktet.
19.00 Vet ej än

torsdag 7 april 2011

Torsdagsrepris

Hade husdag igår, trixa och fixade lite hemma. Det gjorde även att jag tog en rejäl sovmorgon, vilket hade varit bra om jag hade kunnat somnat i tid till idag. Det kudne jag inte, så idag har inte motivationen eller enrgin varit på topp faktiskt.

WU
OHS, ankelstretch, snatchdrop

Träning

A.Snatchdropp

40kgx3x3 45kgx3 50kgx3 55kgx3

Långsam till en början, rätt snabb mot slutet. Paus i botten på alla.

B.Clean+OH anyhow 75kg

Testade lite olika tekniker för gamesopen passet som ska avverkas strax innan lunch imorgon.

C.3-position powerclean(floor,knee,high hang)

65kgx3 75kgx1

Kändes väldigt stabilt, vågar jag hoppas på 105kg vändning imorgon?

Kosten
12.45 träning
13.30 Lunch på matdistriktet, som vanligt fantastisk mat.
19.30 Ej bestämt än.

tisdag 5 april 2011

Bävertryck!

Inte helt pigg sedan mjöden igår, man kan ju tro att det var jag som fyllde 30 och inte Mike som vi firade.

WU
Dynamisk rörlighet, Frontsquat 20-70kg

Träning

A.Frontsquat heavy single

80kg 90kg 100kg 107,5kg 112,5kg PR



Kändes bra, full kontroll.

B.Frontsquat 3x3 85% av A

97,5kgx3x3

Utan bälte här, fick kämpa ordentligt sista setet men inget bröstryggsbrottande av vikterna.

C1.FloorPress

80kgx3 85kgx3x2

Sista setet på 85kg istället för 80kg som senast, ok ökning.

C2.Snatch Highpull

70kgx3 80kgx3x2

Höll ryggvinkeln bra, bra klipp och höjd, fick tom över vikterna bra på hälarna de flesta av lyften.

D.Splitjerk Max for day

70kg 80kg 90kg(miss) 90kg 100kg(miss) 100kg 105kg 110kg

90% av max

100kgx2(2RM PR)

En gång är ingen gång, men nu satt 110kg igen. Ännu ett bevis på att det bara var psykologiskt. Rent slarv missarna på 90 och 100kg.
Mest nöjd är jag dock med tvåan på 100kg, riktigt bra tekniskt och inte alltför tungt.

E. På tid:
50 doubleunders
25 ringdips
25 pushups
35 doubleunders
16 ringdips
16 pushups
20 doubleunders
8 ringdips
8 pushups

Tid:7:59min

Hade tänkt att köra 50-10 25-5, men insåg att det skulle ta för lång tid. Bra genomkörare lätt att dö pressdöden dock.

kosten
13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,1 morot.
17.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter,1 apelsin
21.00 Kantarellgryta,brocolli.

måndag 4 april 2011

Bävergryta,teknik och mjöd!

Som vanligt rätt överkörd av mina tuffa helkropps söndagsträningar! Som vanligt lugn träning på måndagar så!

WU
För lång, snack med Mackie,lite dynamisk rörlighet, ohs,frontsquat.

Träning
A.Musclesnatch 30kgx3x5

bra övning, behöver dock bli lite mer aktiv med armarna.

B.1powerclean+1clean+1powerjerk+1jerk

60kgx4

Hade ingen explosivetet i kroppen, bortsett från det kändes det bra tekniskt.

C.Bålträning strikta situps, sidomaganspän ningar etc. allt sådant som jag inte har kört på länge.



Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,2 apelsiner,2 morötter
16.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
19.00 bävergryta,1,5 liter mjöd,ostbricka. inte så imponerad av bävergrytan varken till mängd eller smak men nu har man iaf ätit bäver :)
22.00 saltlakrits
00.00 lammfärsbiffar,fetaost/olivröra, brocolli.

Vi tar en vända till!

Hade tankar på en avlastningsvecka eller så efter det senaste passet. Bestämde mig för att testa ett pass till med lite mer sömn i kroppen och det gick ju bra idag! Inget tummande på sömnen i veckan som kommer!



WU
dynamisk rörlighets träning, rackjerk+OHS 20-80kg, pullups 0-40kg

Träning

A.Bygg upp till en tung 2RM rackjerk, bryter vid miss.

80kg 90kg 95kg 100kg

100kg gick som 95kg gick senast, bra.

B1.85% av A 2rackjerks+3OHSx3

80kg rakt igenom, satsar som sagt både i frontsquat och OHS på att gå djupare än SL djup för att bygga upp rodenttligt bottenstyrka för ryck och vändning.
Tack Björn för att du gjorde mig uppmärksam på att jag inte aktiverade hhöger skuldra tillräckligt!

B2. Viktade Pullups

42,5kgx4x2 42,5kgx3x1 Pronerat grepp 42,5kgx4x2 supinerat grepp

Ville så gärna godkänna den sista repetitionen på tredje setet, men den var ca 3 cm ifrån så jag hade bara lurat mig själv. Nöjd ändå!

C. Pushpress

80kgx3 80kgx4

Andra setet kändes bra, hade en till i mig men valde att stanna där idag. Viktigt att hålla stången tight mot kroppen i dippen så att den inte lättar.

D.Snatch Deadlift

90kgx1 90kgx3x2

Ordentligt ont i tummarna sen games open 2 i fredags. La ned stången efter ett lyft, tejpade dem. Höll ryggvinkeln bra, men hade faktiskt inte helt rak rygg i botten idag.

E.HighBar Backsquat

95kgx5x2

Hoppade över AMRAP-setet till förmån för metcon.

F.12-10-8-6-4-2 reps på tid av:

Obrutna
HSPU
CTB-PU
Ryska KB-svingar 40kg

Tid:5:43min

HSPU trodde jag skulle bli mycket tyngre efter allt axelarbete innan, blev lite tunga mot slutet men tror jag fick till lite kipp på vissa reps.
CTB-PU kändes också bättre.
Svingarna var bara dryga.

Kosten
13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
16.30 500g köttgryta, ugnrostad sötpotatis,brocoli,morot.
21.00 kvarg,bär,nötter,linfrön, vitkål

fredag 1 april 2011

Total förnedring!

Lite sömn tidigare i veckan och inatt var inget undantag. Väldigt kort om tid för träning då jag inte hade lyxen att sluta tidigt den här fredagen så det fick bli ett snabbt pass innan istället.

WU
OHS, frontsquat, snatch.

Träning

A.Snatch Max for day

40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 65kg 70kg missx3

La 15 min på dem och dt är på tok för lite, behöver iaf 30min. Vill att varje lyft ska sitta perfekt tekniskt om jag ska vidare och höja vikterna. Det gjorde det inte idag, men jag var tvungen att höja för att hinna. I efterhand så inser jag att det hade varit smartare och bara fokuserat på ett av lyften istället.

B.C&J Max for day

70kg 80kg 90kg 95kg 100kg 105kg missx3



C&J kändes däremot bra och jag kände mig stark, knäppt att 100kg kan vara så lätt när jag stod och kämpade med det i ungefär 2 månader i sträck i vintras. 105kg var nära, men där var tiden slut så jag försökte mig på det 3 ggr under 5 min så där brände jag ut mig. Satt nästan udner 105kg på första försöket.

C.Games Open #2

AMRAP 15min av:

9 marklyft 70kg
12 armhävningar med handlyft i botten
15 boxhopp 60cm

Drömgräns 13 varv, Mål 11 varv och skamgräns 9 varv.

Resultat:8 varv+5 marklyft



Värst av allt var boxhoppen, pulsen slog i taket tidigt på dem. Bröts väldigt mycket, i snitt 3-4 ggr per set. Jag har blivit bättre på att hoppa dem, men kollapsar fort i dem när jag blir trött. Det blir att nöta vidare!

Marklyften obrutna, dock svårt att andas när en tung vikt pressar ihop bröstkorgen.

Amrhävningarna trodde jag skulle bli tunga, men det enda tuffa här var att andas samtidigt som jag gjorde dem.

Insåg efter ca 3 varv att det var kört att ta målet. Insåg vid 10-11min att jag inte ens skulle ta skamgränsen.
Extremt missnöjd efter när jag låg som en blöt fläck på golvet, men efter några minuter så insåg jag att det kommer bli otroligt kul att få bra kondition när den ska få fokus till sommaren.

Positiva att ta med sig från dagens pass, 100kg C&J väldigt lätt och för första gången på länge tog jag mig ur min "comfort zone" under ett träningspass. Hade lite smått barbarakänningar efteråt.

Kosten
10.40 Träning
11.25 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
19.30 Köttgryta med ugnsrostade grönsaker, surkålssallad och en grönsallad med avocado,rödlöl,babyspenat,tomat.