tisdag 31 maj 2011

Inte så bra...

Armarna mer slitna än vad det borde vara efter gårdagen, varför lurar jag varje gång att rodd inte sliter på armarna?

WU
dynamisk rörlighet,OHS, mini flightsimulator 2:10min PR, OHS, snatch deadlift 40-60kg.

Träning

A1.Snatch deadlift

80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx1

Lyften kändes riktigt bra, höll positionerna bra rakt igenom. Tog för lång paus inför setet på 100kg och när jag skulle låsa ryggen inför andra lyftet så knäppte det till i ryggen. Kan ha berott på att jag hann bli kall eller att jag inte hade fullt fokus .Känns inget vidare nu. Det positiva är att 100kg kändes iaf ganska lätt.

A2.Closegrip benchpress

80kgx3 85kgx3 60kgx5x3

Är ojämnt stark i pressar och det märks extra tydligt i smålbänken då jag lägger över all vikt på höger arm. Ska vara lite smart hhär och försöka arbeta bort det med lite lägre vikter ett tag.

B Var egentligen regional pass 6 men det var ju bara att glömma. Fick avundsjukt kolla på när Chris körde själv istället.

måndag 30 maj 2011

Regionals workout 1 samt oförväntad styrka!

Låg kvalité på sömnen mellan lör/sön och ca 3-4 timmars sömn till idag, konstigt nog kände jag mig inte särskilt trött idag ändå. Det måste ha varit gårdagens naanbröd och S-mynt :)

WU
Dynamisk rörlighet, DU's, Powersnatch 20-40kg, strikta pullups, kippsvingar, frontsquat 20-50kg,ankelstretch

Träning

A.På minuten i 5 min 2 powersnatch 50kg

Behöver verkligen öva teknik på dem, jag är så mycket sämre på dem än vanliga ryck.

B1.Frontsquat

80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3 105kgx2 110kgx3(3RM PR)



På 90kg kändes det ganska tungt, men när det kändes likadant på 100kg så visste jag att det skulle bli ett PR i någon form idag. Bälteslös upp tom 105kg.

B2.Viktade pullups

40kgx3x5

Bara så att jag inte tappar i dem för mycket när de ska prioriteras igen, irriterande att jag fortfarande känner av den där lilla retningen i vänster arm som jag fick av de avlastade enarmspullupsen.

C.Regionals workout 1

For time:
Run 1K
30 HSPU
Row 1K

Tid:8:56min

Tufft pass, löpningen ganska behaglig på ca 3:45min, HSPU lite krångliga med skor(van vid friktionsfria strumpor) samt ha händer på viktplattor och så, men de flöt på hyfsat bra tror jag var klar med runt 5min.
Rodden var hemsk, förvånande att 1000m på 3:48 kan ge så mycket lidande. Mer rodd i höst helt enkelt!

Avslutade med en snabb femma MU.

Kosten
12.00 Träning
14.00 grillad kyckling,varmrökt lax, aioli,vitlöks och äppelröra, sparrissallad, 1 morot
17.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
20.30 kycling,ugnsrostade grönsaker,3 ägg, vitkål

söndag 29 maj 2011

Ordningen någorlunda återställd

Vader rätt paj efter gårdagens löpning, vänjer mig aldrig vid den verkar det som.

WU
Dynamisk rörlighetsträning, lite ryck med pinne, 7-10 st bar-mu. OHS 20-40kg

Träning

A.Overheadsquat

60kgx3 70kgx3 80kgx3 90kgx3

Skönt igen att kunna köra lite tyngre på OHS och vara bekväm med det.

B.Throwdownseries Event#4

9 minute AMRAP:
3 HSPU (3" deficit for Men/Level for Women);
6 Squat Snatch (95#/65#);
9 Pull Ups



Resultat:6varv+3HSPU+5snatch(116)

Ganska jobbigt även om inget var muskulärt tungt, svårast var att hålla tekniken i rycken när man blev trött.

Insåg dessutom hur bortskämd jag är som normalt tränar på CF Nordic, det finns alltid rätt utrustning, logistiken aldrig några problem och dessutom så får man ha den utrustning man behöver i fred.

C.KB-press

24kgx5/5x2

KB-press bra övning, har glömt bort den, måste köras mer.

fredag 27 maj 2011

På irrvägar til löpbanan

Ben och ljumskar fick lite igår av backsquatsen igår ändå, annars fräsch. Lätt spännings HV som jag har haft hela veckan pg.a. andra kuddar en vad jag är van vid(gissa vem/vilka som har snott mina kuddar?)

WU
Först lite dynamisk rörlighet, handstående och pistoler inomhus, 5 i rad barfota är nog rekord.
2km jogg genom skog på ena sidan av hammarbybacken, kort stopp vid hammarbybacken med lite backträning i tankarna. Gräset var för blött så det var bara att glömma.

Till slut kom jag fram till löpbanan.

Träning

400m@90% 1:11min

vila 3min

800m@100% 2:32min PR

vila 4min

400m@100% 1:15min

vila 4min

800m@90% 2:49min

800m kändes bra, även om det hade varit kul att komma under 2:30min. Svårt med hastighet på de här distanserna, vill få mjölksyrachock i benen, men får inte upp frekvensen i stegen för det. Konstigt då jag är rätt snabb på kortare distanser.

Ena vaden har känts av efter de 2 senaste löppassen, en lite muskelknuta i den inre muskelbuken, jag får gå till en kollega med den(när jag har tid)

Även lite ont i vänster fot också faktiskt, liknande ställe som jag hade ont i för förförra sommaren, fast inte lika ont. Blir avlastning från plan löpning iaf en vecka nu.

Kosten
12.00 Träning
13.30 kvarg,bär,nötter,linfrön,1 apelsin,1 morot
16.00 3 ägg, 1 morot
18.00 2 Paleovåfflor, grädde, hemmagjord jordgubbssylt.
21.00 ryggbiff,ugnsrostade grönsaker

torsdag 26 maj 2011

Helt off!

Borde varit hur laddad som helst idag, vilodag igår samt 2 stångfria dagar innan det. Passet idag höll dock inte med om det.

WU
Dynamisk rörlighet, frontsquat, thrusters, snatch. Kippsvingar, butterfly-PU.

Träning

A. Regionals pass 2

1 clean-thruster var 30sekund med 5kg ökning

70kg 75kg 80kg 85kg fail

Missade på 85kg, 10kg under PR som jag tog förra några veckor sedan, WTF. Är det pappaformen som spökar?

B.Testade lite OHS, la ned när det kändes vobbligt med 2 reps på 80kg.

C.Amanda

9-7-5 reps på tid av:

Muscleups(ringar högt upp)
Snatch(fulldjup)

Tid:10:33min

Lika bra som TnG snatchen gick i fredags, lika uselt gick de idag. Missade 8 st ryck. Muscleups lätta trots höga ringar, taktikbröt dem 5-4, 4-3, 5.

D.Lite backsquats 100-105kg mellan 5-10 reps, avbröt där då motivationen och lusten inte alls fanns kvar längre.

tisdag 24 maj 2011

Tre korta

Vädergudarna tillät mig itne ta hand om husbestyr idag heller, så det fick bli lite träning idag igen.

Wu
Dynamisk rörlighet, 500m jogg till närliggande fotbollsplan, 10 pistoler, lite knäböj.

Träning

A.Tabatalöpning

Resultat:Ca 910m

Körde det här passet för att jämför med det första löppasset jag gjorde i början av maj, förbättring från ca810m till 910m är jag nöjd med.

vila 5min

B.Spring ca 910m på snabbaste möjliga tid

Tid:3:22min

Inte helt nöjd, kändes som att jag vek ned mig lite, inte alltför trött efter.

vila 5min

C.10 varv på tid av:

ca 70m löpning
5 burpees

Tid:5:24min

Bara första löpningen hyfsat snabb. Burpees rätt snabba och såklart obrutna, fokuserade på att åla mig upp ur dem istälet för att pressa som jag brukar göra, kändes energisnålt. 5 burppes är f.ö. en väldigt bra siffra när det gäller burpees :)

Kosten

13.30 Träning
14.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3 ägg, 1 apelsin,2 morötter
19.30 Fetaost/lammfärsbiffar, blomkålsmos, samma tomatsallad som igår,oliver,1 apelsin,1 nektarin, 1 ruta 90% choklad

måndag 23 maj 2011

Drag-terapi

Valet stod mellan att olja staketet och träna, lyckades inbilla mig att det var massa mörka moln på himlen så det fick bli träning.

Sjukt nog efter gårdagens sjuka benstekare så är benen helt fräscha idag, är inte ens trött i dem!

WU
dynamisk rörlighet,handgående träning. Lite strikta pu

Träning

A1.8 viktade ring-PU 24kg

A2. 8 kippade ring-pu

A3. 5/5 windmills 24kg

Alla PU obrutna, typ första gången jag kippar i ringar, svårt utan benutrymme i garaget.

Windmills länge sedan, märktes, var nästan lite tungt.

B.3 varv på tid av:

5 L-PU
10 toes through rings

Tid:Typ 4min

Mest en liten genomkörare, inget fokus på tempo, hämtade och sorterade post under tiden.

C.Blandat bålarbete, superplanka, sidoplanka fick avsluta lite tidigare då vi skulle iväg på ett ärende vid världens ände(kista)

Kosten
13.00 Träning
14.00 brownie,vispgrädde,3 ägg, 1 äpple, 1 apelsin
18.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter.
20.00 fetaost/Lammfärsbiffar, blomkålsmos, sallad gjord på cocktailtomat,rödlök,oliver,olivolja.

söndag 22 maj 2011

Brända ben!

Fräsch och pigg, inte tjock än(jag har hört att man på något mystiskt sätt inte kan hålla vikten när man är förälder).
Börjar bli rätt bekväm med att vara hemma med dottern och Marina här vid huset, passa Tila lite, fixa lite i trädgården, olja lite staket, träna lite os.v. behöver ju aldrig ta sig härifrån ju!

WU
dynamisk rörlighetsträning, handgåendeträning 2,5m idag PR, 10 pistoler, cleans,powercelans,frontsquats 20-70kg, doubleunders.

Träning

A. 4 varv på tid av:

3 Powerclean 80kg
3 Clean 80kg
3 Frontsquat
18 jumpsquats
36 doubleunders
vila 3min(enbart första varvet, 4 min resten av varven)

1:50min 3:30min 2:51min 3:36min

Oj, det var mycket tuffare än vad jag hade förväntat mig. Första varvet obrutet, sedan var det tvärstopp med 3min vila, nästan dubbling av tiden till varv2 så jag la på 1min till på vilan.
Ljuspunkter i passet var att alla PC var obrutna T&G och doubleunders gick mycket bättre än förväntat efter knappt ha kört dem senaste månaden, sista varvet UB tom.

Helt dränerad efter de har 4 varven, men det blev lite post-wod ändå.

B.3 varv ej på tid av:

3 Snatch Deadlift 80kg 2110
10 pistoler
30 doubleunders

Vila så mycket som det krävdes mellan varje varv.

Använder mig aldrig av den excentriska fasen i marklyft, kan vara bra det med. Pistoler gick väldigt bra, varannat ben med rätt högt tempo, doubleunders gick bra igen, varv 2 och 3 obrutna.

Kosten
13.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,ananas
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot,apelsin
19.30 2 ägg, kokosgrädde, 1 apelsin
21.00 700g grillade kycklinglår, brocolli

Kosten

lördag 21 maj 2011

Metcon-teknik!

Vaderna paj efter löpningen, annars bra skick. Börjar känna mig utvilad nu.

WU
Vattna trädgårdslandet, dynamisk rörlighetsträning, knäböj, 10 pistoler, handgående övning kom 2 m som längst, OHS, powersnatch, snatch 20kg

Träning

A.Jobba upp en tung femma Snatch(squat) T&G

40kg 50kg 60kg(2) 60kg



Riktigt nöjd med en femma TG på 60kg, har länge tänkt att testa Amanda och nu när det är ett regionalspass så måste jag ju passa på. Jag ska försöka att inte göra en Khalipa då :)

B1.Sots press

50kgx3x3

Helt klart nöjd med tanke på att jag inte ens hade rack och startade dem med en snatch.

B2. Tucked inverted row+tucked frontlever



3 omgångar, körde mest övningen för att testa något nytt sen kan det ju hjälpa mina glömda gymnasticmål. Jag ber om ursäkt för att jag är så blek.

C1.1PC+5PJ 70kgx5x3

Övade repetetiva jerks, alltså metconjerks. Det gick bra.

C2.Ringrows

5 7 7

Slarv med specifik träning av interskapulär muskulatur, bra tillfälle när jag inte har tillgång till PU-räcke.

3 timmars maskros-rensning, sen var trådgården maskros-fri.

D.
50-40-30-20-10 reps på tid av:

KB-highswings 24kg
Pushups

Tid:14:39min

Hade hoppats på obrutna svingar, men var tvungen att bryta 40 setet 20-10-10 och 30 setet 20-10. Greppet begränsande faktor, brukar inte känna av det vid andra övningar, alltså mer svingar till Dave.
Pushups bra paceade inledde med 25-15-10 för att sedan bränna igenom ett gäng tior och avsluta med lite sexor och sjuor.

Kosten
12.00 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
16.00 Träning
16.45 Kvarg,bär,nöter,vispgrädde,linfrön,2 morötter
21.00 800g kycklingklubbor,3 ägg,jordnötssmör, ugnsrostade brocolli,sötpotatis,rödlök,1 apelsin.

fredag 20 maj 2011

Stats

Tilas stats efterfrågades idag, har tyvärr ingen Fran-tid(än) men längd och vikt har jag. 3,2kg väger hon och 51cm lång.

Torsdagens träning 19/5

Tog bilen den här gången till 360m banan. Idag hade de sopat bort lite av sanden så det var inte lika mycket strandlöpning över det hela.

WU

360m jogg, dynamisk rörlighet

Träning

2x
360m@75%
vila 2min
360m@85%
vila 2min
360m@95%
vila 5min

1:17,6min 1:11,7min 1:01,9min

1:16,5min 1:10,5min 1:01min

ville så gärna komma under minuten så jag vilade 5 min för ett maxlopp

1:02,1min

Ja, det ville sig inte. Snabbare än senast, men fortfarande långsam.

Kosten
14.00 Träning
16.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter,3 ägg
20.00 500g varmrökt lax, fantastisk hemmagjord romsås, blomkålsmos,rivna morötter, ugnsrostade grönsaker.

torsdag 19 maj 2011

Tila is here!

Jepp visst blev det att åka in igen senare på kvällen i söndags då värkarna tilltog. Efter 21 timmars värkarbete kom lilla Tila 16/5 05.47 på måndagmorgon.



Pappas lilla fantastiska flicka, den här gången gick det faktiskt inte att vara prepared for the unknown and unknownable :)

2,5 dag på BB i usla sängar med lite sömn(Jepp hon är en hungrig liten rackare) gjorde inga under för formen, men jag var så rastlös efter dagarnas fysiska inaktivitet så jag bestämde mig för att helt utkörd ge mig på ett träningspass ändå.

WU
Dynamisk rörlighet, HBBS 20-80kg, kippade PU, OHS 20kg, Powersnatch 20kg

Träning 18/5

A.On the minute Powersnatchx1 5 kg höjning varje minut

40kg-65kg 70kg fail

Katastrof-form här, väldigt tidiga armar började dra typ med dem halvvägs upp på låren, jag ska inte missa på 70kg dessutom.

B1. Highbar Backsquat



100kgx3 110kgx3 120kgx1 125kgx1 130kgx1PR

PR av den orsaken att jag inte har testat dem på länge.

B2.Viktade Pullups

20kgx13(pronerat grepp) 20kgx12(supinerat grepp)

Hade tänkt att köra färre reps, men gymet hade inga viktbälten så jag fick köra med en hantel mellan benen.

C.”Hammer”

Five rounds of:

135 pound Power clean, 5 reps
135 pound Front squat, 10 reps
135 pound Jerk, 5 reps
20 Pull-ups
Rest 90 seconds between each round

Rond 1 1:20min
2 1:36min
3 5 powercleans+7 frontsquats DNF

Här märkte jag den största energibristen, krashade ihop totalt udner FS tredje varvet försökte vända upp stången igen men bröstryggen vek sig, lyssnade på kroppen och gick hem.

Annars väldigt roligt pass, ska lätt göras om snart, då med riktig utrustning(eleikostång och inget plaasträcke), FS och PJ värst nice med PU på slutet ren vila.

Summan av kardemumman, ett riktigt skitpass, men vad spelar det för roll när Tila är här!

söndag 15 maj 2011

Skapa lite överträning

In till sjukhuset tidigt imorse, värkarbetet verkar ha kommit igång lite. Inte tillräckligt tätt mellan värkarna än så vi fick åka tillbaka hem några timmar. Gissningsvis blir det inte mycket träning närmaste dagarna, så då är det perfekt tillfälle att bli lite övertränad för en superkompensation sen!

WU
dynamisk rörlighet, pushpress 20-70kg, FS,OH,vändningar 20kg.

Träning

A.1PC+5Pushpress

80kgx5

Mer reps än 5 på PP är inte kul, så nu behövs det faktiskt mer vikt till stången. Annars kändes de lätta och lediga

B.
En obruten stege 10-1 (10 obrutna repetitioner, 9 obrutna repetitioner, 8 repetitioner osv..) 60kg hang squat clean

Tid:8:13min PR

Bara drygt 1 minut bättre än för dryga året sedan då mitt 1RM i vändning var 85kg(nu 105kg), fast det var nog andra faktorer som inverkade.
Lyfte på gatan nedanför min garageuppfart, med ojämnt underlag. Stången jag använder mig av är dessutom tjockare än en vanlig så tumlås gick inte heller att hålla(greppet minns jag var begränsande senast, inte idag, dvs det har blivit starkare. Har inget viktlås så jag fick rätta till vikterna efter varje set samt att de gled ut medan jag körde också, viktlås på inköpslistan också.
Helt medtagen efter iaf.

Vila 5-10min

C.200m Overhead carry 70kg

Varje gång jag tog ned vikten så blev blev jag tvungen att springa tillbaka till startstället och göra 10 armhävningar samt 10 KB-svingar 24kg.

Missade att stoppa klockan, men tror jag fick en tid runt 15min, vet iaf att jag fick göra totalt 50 armhävningar och 50 KBS iaf.

Nu är det bara att hålla tummarna för att värkarna ska komma igång ordentlgit igen så vi kan åka in till sjukhuset!

lördag 14 maj 2011

Death by 360m!

Bikeps stekta sedan Josh i torsdags, ganska medtagen i övrigt sedan det passet så det fick bli en välbehövlig vilodag igår.

Dags att leta upp den där lömska 360 banan som jag har sett på kartorna i närheten av huset.

WU
2km inlines, dynamisk rörlighet, 10 burpees AFAPx2(19s, 17s), 360m löpning@60%

Träning

A.Death by 360m löpning sub 1:12min per 360m 90sek vila

1:10,7 5x1:11,5-1:11,8 1:18min

Helt paff när jag missade den sjunde, var väl för bekväm.

Vila 5min

B.360m@100%

1:04min

Inte helt nöjd då jag kände att det inte var 100%, så nytt försök.

5min vila

1:03min

Helt rätt känsla, fick min dagliga mjölksyrasil :)

Banan inte lika bra för hastighet som västberga då den var täckt med rödsand, dock så är den ju mycket snällare då de där gummitäckta banorna pajar ju behinnor och knän på nolltid om man kör för ofta på dem.

Kosten

13.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
15.00 2 timmars städning av garageuppfarten och trädgårdsarbete
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot
19.00 helgrillad rödspätta, romsås,hasselbackpotatis, blandsallad, lite rödvin, glutenfri tårta

fredag 13 maj 2011

Mediokert pass med lite PR och Josh

Sjukt, blogger åt upp mitt inlägg som jag postade igår. Hade hälften sparat som utkast så jag fyller på den andra delen med bara så gott som siffror.

Konstig otippad träningsvärk har smugit sig på sedan sprinterna i tisdags. Märkligt sliten i lår,säte och fötter!?!

Dessutom ganska rejäl träningsvärk efter måndagens aggressiva kippsvingar i Tonya. Jag gav mig på dagens träning utan större förväntningar.

WU
Ankelstretch, dynamisk rörlighet, FS 20-100kg, CGBP 20-60kg, OHS,kippsvingar

Träning

A.På minuten 2 powersnatch, 5kg höjning per minut tills dettar stopp.



40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg(1)PR

Hyfsat explosiv ändå, men det räckte bara till en singel på 70kg. Styrkevarianter upplever jag som svårare vid häng, medan sittvarianter känns lättare.

B1. Closegrip Benchpress

80kgx3 85kgx2 90kgx3 95kgx1 PR

Kändes fel första seten, upptäckte att jag hade en bredare bänk än vad jag är van vid. Blev inte lättare på 90kg för att jag bytte efter det. 95kg PR endast för att det är första gången sedan i okt som jag har på mer än 90kg på stången i övningen.

B2. Frontsquat



105kgx2x2(Utan bälte) 105kgx3 (bälte) (3RM PR)

Först missnöjd med sista setet, sen nöjd då jag insåg att de var så tunga för att jag verkligen bottnade i dem. Första 2 set bättre hållning.

C.Highbar Backsquat

105kgx5x2(utan bälte) 105kgx11(bälte)

Tungt från rep 3, 20 reps nästa gång.

D."Josh"

95 pound Overhead squat, 21 reps
42 Pull-ups
95 pound Overhead squat, 15 reps
30 Pull-ups
95 pound Overhead squat, 9 reps
18 Pull-ups



Tid:5:41min

Vek ned mig på varv 2 och 3 PU, annars nöjd med min insats. Sub 5min nästa gång!

E.GHD-situps 15x2

tisdag 10 maj 2011

Fejkstrand-löpning

Underarmar och biceps rätt tärda av gårdagen, även nedre delen av bröstet som alltid får en känga av våldsamma kippar. Fräsch i underkropp och ländrygg dock.

Har upptäckt en sån där lömsk 360m bana ca 2km från vårat hus, hann dock inte besöka den idag så det fick bli ett besök på fotbollsplanen vid den närliggande skolan.

WU
Lite dynamisk rörlighet, jogging, en sprint på 80% 100m

Träning

A.Sprint 100%Ca 70m (kortsidan av fotbollsplanen samt lite till)x6 vila 1min mellan varje

8,8-9,4sek

Inte helt optimalt med ojämnt sandunderlag samt mobiltelefon i handen som tidtagning. Kände mig hyfsat snabb och explosiv ändå.

B. ca1050m löpning vila 3min ca 700m löpning vila 3min ca 350m löpning

3:55min, 2:21min, 1:01min

Vågade inte ta på den första långa, bara flåsigt ingen syra. Tog mig i kragen och körde lite hårdare på de 2 sista.
700m loppet riktigt tufft, dock rätt så återhämtad till nästkommande lopp(som nästan var lika tufft det).

Bra att jag har lagt upp de här medellånga distanserna på mållistan. Jag har alltid varit hyfsat snabb på korta distanser(60-200m) och onödigt långa distanser(5km+) dock så har jag svårt att behålla en bra hastighet 800-2000m. Här ska nötas!

Lite lätt bålträning på eftermiddagen blev det också.

Kosten
11.30 Träning
12.15 Brownie,vispgrädde,2 ägg,1 apelsin
17.00 Matlåda från distriktet, rökt sej,mandelpesto,räksallad,marienrade kronärtskockor och tomater,sparris.
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, morot,ananas.

måndag 9 maj 2011

Breda vändningar och fortfarande bra pullups!

Bättre form idag, efter bra sömn och kost igår.

WU
Rörölighetsträning,kipp-svingar,OHS,FS, powerclean 40-60kg.

A.Bygg snabbt upp en tung tvåa powerclean



70kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx2 95kgx2(2RM PR)

Inte vidare tungt, dock så har jag stora problem att få till ett snyggt tredje drag på tyngre vikter.

B.Snatchpull

95kgx2x3

Kändes ganska lätt och stabilt, lustigt att jag är så bekväm att dra i en av de mest obekväma positioner(djup och tummar)

C.Cleanpull

125kgx2x2

Kändes inte alls lika bekvämt, höll vinklar och hållning men det komemr dröja länge innan det här kommer att vändas.

D.Viktade pullups

40kgx3x2(Pronerat grepp) 40kgx5x1(Supinerat grepp)

Har inte kört dem på länge, skönt att styrkan sitter kvar.

E.Tonya

21-15-9 reps på tid av:

CTB-Pullups
burpee-boxjumps 60cm
Toes to bar

Tid:9:58min

Saker jag behöver bli bra på(förutom TTB kanske), så CrossFit Falun benchmark-wod passade mig utmärkt att köra. Så fort min BF-kipp försvinner på CTB så suger jag på dem, varför ska de vara så svåra. Väldigt bra pass i övrigt, även med lågt tempo på B-BJ så steg pulsen snabbt!

Kosten
13.00 Träning
14.30Brownie,vispgrädde,2 morötter
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
21.00 Blev överaskad av Marina med maten klar hemma, grillad kyckling,coleslaw,tomat,1 apelsin, salsasås, paleopaj med hemmagjord vanilsås(från i lördags) blåbär med kokosgrädde.

söndag 8 maj 2011

Kvarterets tokstolle?

Hyfsat dekadent form efter gårdagens grillning med Elaine och Gustav även om maten var rätt så paleo(nåja glutenfri iaf)

Morgonvikt på 71,9kg gav jag mig ut nedanför garageutfarten för att tävla om platsen som kvarterets tokstolle. Inte så många utmanare, men det gamla grannparet som har trädgården full av tomtar, grodor, porslinsharar,lysen och lyktor överallt kommer bli en hård nöt att knäcka.

WU
Dynamisk rörlighet. 5 varv av Pop up to sprint och handstående övning i trädgården.
OHS, pushpress 20-70kg.

Träning

A.1Powerclean+5 Pushpress 80kgx5



Blev bara 4 reps på set 3 och 5, rent teknik slarv, även om det var rätt tungt. Riktigt nyttigt att köra utomhus med tjockare stång än vanligt på ojämnt underlag. Man blir så bortskämd med fina Eleikostänger och rakt golv på CrossFit Nordic.

Femmor pushpress är för övrigt nästan rent metabol träning, pulsen i taket efter varje set.

B.AMRAP 20 min av:

5 snatch 40kg(fulldjup)
10 pushups
200m sprint



Resultat:9 varv+5 snatch

Bra pass då jag behöver öva lite på metcon-OL samt lite längre tidsdomän. Alla varv obrutna och jag höll mig i rörelse hela tiden förutom när jag var tvungen att banka tillbaka kullagret på plats när det bestämde sig för att glida ur stången.
Sprinten var ju givetvis bara sprint de 1-2 första varven.

Fantastiskt med utomhusträning, inget behov av D-vitamin tillskott idag!

Kosten
13.30 Träning
15.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,ananas.
19.00 600g hamburgare, paleobröd,coleslaw,sallad,tomat,lök,1 äpple, paleopaj

lördag 7 maj 2011

En till punkt på listan av svagheter!

Trapezius börjar återhämta sig, men är inte helt återställd. Hamstrings nästan helt återställd. Dock intressant träningsvärk i magen som jag alltid glömmer bort att jag får av höga boxhopp.

WU
3 min jogging, 10 benpendlingar per ben.

Träning

5 varv av:

"Sprint" uppför hammarbybacken

gång, småjogg ned 3 min total vila

Insåg vid första sprinten att uppvärmningen var på tok för kort, benen stumnade till rejält men jag klarade att springa hela vägen tog 1 min. Sprint 2 tog 1:20min. 3-5 tog alla runt 1:30min. De 2 sista var 2/3 smålunk och 1/3 gående med lite vilja att springa iaf.
Svagheter var det ja! Har märkt det några ggr nu, dels udner något hemskt pass med Mackie med Wb,BJ och burpees och dels under games open 11.4 att mina muskeluthållighet i benen är usel, fick ett extra fint kvitto på det idag. Mer backlöpning ska det bli iaf, nice att vara bortskämd med en sådan fin backe ca 5min från min naprapatklinik!

Kosten
12.30Träning
13.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
16.00 4 ägg, 2 morötter
19.00 1kg revbensspjäll,coleslaw,1 äpple,lite ananas.
22.00 2 ägg, kokosgrädde

torsdag 5 maj 2011

Lyckades ducka en längre metcon igen!

Tokigt spänd i övre trapezius, det är där min spännings-HV har kommit ifrån. Fick det efter Diane, men märkte in hur spända de var för än igår.
Hamstrings börjar återhämta sig, skönt att inte få TV en vecka den här gången.

WU
Foamrollong, kippsvingar, 25 pullups 20sekunder, Påbörjade en mini FS, men hade itne tålamod att slutföra den då jag började att piska mig på handen på 20 varvet nedåt. Lite BJ 45cm, dynamisk rörlighets träning.

Träning

A. Snatch Highpull+Snatch på minuten i 10min

40kgx4 45kgx2 50kgx2 55kg 60kg

Kändes väligt avigt ibörjan, inte lika lätt som när man kör någon del av ryckrörelsen 5 dagar i veckan(no shit). Kändes bättre på slutet, avslutade med 3:a snatch på 60kg(tror att det är 3RM PR)

B1.Höga boxhopp

Ett gäng tvåor, toppade med en tvåa strax över navelhöjd och en singel i höjd med nedre delen av bröstbenet. Skulle testa en tvåa på den igen, men fegade ur.

B2.Excentrisk Frontlever 4x3

Första seten tog jag 1 sekunds paus i mitten av rörelsen, de sista seten föll jag rakt igenom.

C.Hade planerat en AMRAP 20 min av 10 boxhopp 60cm och 10 svingaar 32kg(Oj vad kul), tur som det var så drog jag ut på tiden på den övriga träning så jag hade inte tid för det, vad lämpligt :)

Blev istället ett pass som jag har kört 3 ggr förut, augusti senast.

3 varv på tid av:

15 ryska svingar 32kg
21 obrutna boxhopp
300m rodd

Första gången jag gjorde passet tog det 10.50min, senast 8.55min nu 7.33min.

Boxhoppen svingarna ganska lätta, rodden hemsk. Fick direkt kvitto där på att jag har undvikit den alltför mycket. Tänker dock inte börja sätta mig i den för det!

Kosten
12.30 Träning
13.30Brownie,vispgrädde,2 morötter,1 äpple
17.30 3 ägg,kvarg,bär,nötter,linfrön 1 morot
20.30 Fläskotlett,rödvinssås,bea,brocolli, kokosgrädde,jordnötssmör.

tisdag 3 maj 2011

Vi håller trenden, 3 PR utan baksida!

Gräslig träningsvärk i baksida lår, i stil med den från senaste throwdown series passet. Hoppas inte att den håller i sig lika länge dock.
Haft lätt späningshuvudvärk senaste dagarna, tror att det beror på våran nya bäddmadrass, testar att byta tillbaka till den gamla.

WU
Dynamisk rörlighet, 20 PU 17sek, 10 pushups, OHS 20-60kg.

A.3RM Overheadsquat Max for day

70kg 80kg 90kg(3RM PR) 95kg(DNF)



Här kändes huvudvärken av, eskalerade ordentligt efter setet på 90kg. Gjorde bara 1 rep på 95kg sen kom huvudvärken igen, synd då det kändes ganska lätt.

B1.Frontsquat

100kgx2x2 100kgx5(5RM PR)

Checkade av hur huvudet kändes vid FS, inga problem, men det var ohyggligt tungt att frontböja utan baksida lår(kan iof varit brist på uppvärmning också, gick direkt på 100kg efter OHS). Drog ned pannbenet och satte på mig bältet och pang ett nytt 5RM.

B2.Closegrip Benchpress

80kgx3 85kgx3 90kgx3

Körde lätt dels för att det var länge sedan samt dels för att jag inte hade pass. Kändes lättare än innan floorpress-perioden.

C.Nasty girls

3 varv på tid av:

50 airsquats
7 muscleups
10 hangpowerclean 60kg

Tid:7:20min PR

Första 2 varven rätt snabba, runt 4:10min. Tappade tempo på squatsen sen samt jag blev tvungen att bryta sista varvets MU. Allt annat obrutet, sista vändans HPC fick jag ta i för att fixa UB.
Flåsig efter, men inte så jättejobbigt som jag kom ihåg att det här passet var. Alla gamesopen pass har varit mycket värre!

D1. Ringrowsx8x3

Fokus på aktivering av nedre och mellersta trapezius.

D2.L-sit i ringar 20 sekx3

E.På tid:

10-8-6-4-2 Strikta raka benlyft, skenben till räcke.
20-16-12-8-4 Armhävningar

Tid:4:20min

Allt obrutet, men långsamt.

Kosten
13.30Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,1 morot,1 äpple.
17.20 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot,1 apelsin.
21.20 600g oxfilé,rödvinssås,brocolli,sötpotatisgratäng,1 glas rött.

måndag 2 maj 2011

Planbyte

Hade tänkt mig lite längre löpning idag, men varken vädret eller mina vader ville det så det fick bli ett litet återhämtningspass istället. Diablo fick hänga med också.

WU
Dynamisk rörlighet,
10min löpning/jogging i skog utan spår

Träning

10x
120m(diagonalt över en fotbollsplan) sprint på 85-90%
jogga över kortsidan

Tog:21-23 sekunder per vända beroende på hur medgörlig diablo var. Perfekt mängd för mina stackars vader.

Kosten
12.00 Löpning
12.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,4 ägg,2 apelsiner,1 morot
18.00 4 skivor bacon, 3 stekta ägg,1 apelsin,1 morot
20.15 Helstekt oxfilé,rödvinsås,sötpotatisgratäng,brocolli,1 glas rött.

söndag 1 maj 2011

En inte alltför het date med Diane!

Sådan sjuklig träningsvärk i soleus(djupa vadmuskulaturen) sedan mina 10x400m löpning i fredags, linkat omkring som en gamling och det verkar inte bli bättre. Det ska bli intressant att se hur morgondagens planerade löpning kommer att gå!

WU
Dynamisk rörlighet, 20 pullups på 17sek, burgener WU.

Träning

A Bygg upp till en tung 3:a Hang Powersnatch



40kg 45kg 50kg 55kg 60kgPR 65kgPR

Visste inte riktigt hur jag skulle vara här, bestämde mig innan jag körde att jag skulle vara nöjde med allt på 60kg och uppåt.
Power är nyttigt för mig för det är själva lyftkraften(panget i höften och draget med armarna) som jag behöver, vid sittvarianter glömmer jag ofta det och är snabbt ned udner vikten istället.På tyngsta setet var det mycket att tänka på och givetvis klippte jag till den för tidigt samt att jag glömde bort "legdriven".

B.Bygg upp till en tung singel marklyft med spikrak rygg

100kg 110kg 120kg 130kg 140kg 150kg

Det var så otroligt lätt att marklyfta idag, borde kanske ha passat på att smida medan järnet var varmt och lyft 165kg mark, men höll mig till upplägget för marklyft skulle det bli mer av.

C. "Diane"

21-15-9 reps, for time of:

Deadlift 225 lbs
Handstand push-ups



Tid:3:30minPR

Skamgräns 5:19min, mål 4min, drömgräns 3min. Kapade 40% av min senaste tid på den här, men är inte helt nöjd ändå. Tror jag kan trycka på mer i den här, att sista varvets HSPU gjordes obrutna och strikta(iof kanske för att jag inte kan kippa) är nog ett tecken på det. Komma ihåg till nästa gång, endast ett bryt i varv 2 HSPU och snabbare setups för deadlift och bli starkare i deadlift :)

Konstigt att vara klar för dagen när jag bara var vid C, sugen på att klämma in lite PWO-training, men lyckades hålla mig.

Kosten
14.00 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,2 morötter,2 ägg
19.00 Kycklingröra med cremefraiche,brocolli och sambal olyek. 2 ägg, 1/2 litet vitkålshuvud.
22.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 apelsin.