måndagen den 31:e oktober 2011

SAK träning!

Ruskigt sliten i ljumskar och hamstrings sen sprintsen igår, tog i för mycket helt enkelt. Sen ska jag försöka få in löpträningen på lördagar istället för söndagar.



WU
OHS,PS,Hängryck, ryck

Träning

A.Snatch

Upp till 75kg

Kändes inte alls särskilt bra, för långsam. Klarar inte av att anamma det jag fick till på styrkerycken senast på sittryck. Behöver jobba med både andra och tredje draget så det fick bli 2 set om 3 hängryck på 50kg, lyckades köra upp handen då.

B.Clean&Jerk

Upp till 105kg sen PC+J 95kgx1x4

Kände mig långsam på sittvändningarna. Körde sedan styrekvändningar med överstöt på minuten för teknik, tyckte jag fick in andra draget på samma sätt som vid styrkerycken förra veckan här, nice!

C.Backsquat(HB)

125kgx5 (5RM PR) 107,5kgx5x2

Inte nöjd med djupet, men ett PR är ett PR. Tog igen det på seten utan bälte på 107,5kg.

D.Frontrackade utfall

62,5kgx8/8x3

Nästan metcon, bra för sätet!

Kosten
12.10 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 1 apelsin,1 morot
16.00 Träning
18.00 Brownie,vispgrädde,1 äpple
20.00 Stor portion köttgryta med rotfrukter, avokadosallad.

söndagen den 30:e oktober 2011

Löpsteget på väg tillbaka!

Framlåren fortfarande paj, dock stor skillnad jämfört med fredag och lördag då benen kunde vika sig under mig titt som tätt.

Mötte upp en bakfull Arre på Kristinebergs IP för lite löpning.

WU
400m jogg, dynamisk rörlighet, höga knä och hälkickar, 30m sprintx3.

Träning

8x

200m löpning
vila 90sekunder

Tider mellan 29-34s. Gick ut för hårt med de 2 första loppen på 29s. Oavsett så kändes det lika mycket ansträngningsmässigt som förra söndagen och då sprang jag på 31s. Hoppas jag snart är tillbaka.

Kosten
14,00 Träning
15.15 Brownie,vispgrädde,1 äpple, 1 apelsin
17.40 Köttgryta med rotfrukter, 1 äpple
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 3 morötter,2 ägg

fredagen den 28:e oktober 2011

Stackars händer...

Framsida lår läskigt trasiga idag, minns inte senast benen vek sig under mig dagen efter mycket böj. Fick gå nedför trappan till undervåningen sidled idag...

Wu
DU's,OHS,PC 40-65kg, Kippsvingar, BF-PU, CTB-PU,TTB,BJ.

Träning

A.Powerclean+Hang Powerclean

75kgx5

Bra med lätta vikter, kan fokusera på att rätta till brister i utförandet. Blev väldigt bra och explosivt.

B.Snatch Deadlift

85kgx3x3

Bra fart med bibehållna vinklar, check!

C.Clean Deadlift

115kgx3x2

Kändes stabilt och bra, inte samma fart som SDL, men draget från backen brukar å andra sidan gå långsammare för mig i vändningar än i ryck.

D.Deadlift T&G

115kgx15

Ganska lätt, började bli tungt de 2 sista lyften.

E.3RFT:

15 CTB-PU
30 Boxhopp 60cm

Tid:6:32min

Är så himla kass på CTB-PU, körde vanliga kippar idag då det var länge sedan jag körde dem. Boxhoppen tog väldigt lång tid, svårt att hoppa utan framlår.

F.TTB 20x3 60s vila

27s 1:02min 1:28min Tot: 4:57

Svårt med TTB efter 45 CTB, händerna fick sig en ordentlig törn efter dagens pass då det bara var massa drag och lyft. Manikyr hela helgen it is!

Kosten
13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,2 morötter, 3 ägg, 1 äpple.
19.00 700g grillad entrecote, rödvinsås, stor blandsallad med avokado och andra läckerheter. Lite potatisgratäng och rödvin.

torsdagen den 27:e oktober 2011

Lätta böj!

Fortfarande otroligt sliten i lår och säte. Tänkte köra igenom passet som en liten genomkörare bara och låta dagsformen avgöra, den visade sig vara rätt bra!

WU
Rörlighet,OHS20-60kg,Snatch 30kgx5, thursters 20kg.

Träning



A.OHS snabbt upp till en tung 3:a 90-95%

70kgx3 80kgx3 90kgx3

Lätt, min instabila OHS-period verkar vara över.

B.Frontsquat snabbt upp till en tung 3:a 90-95%; Sedan 90% av det x 5 x 2set

110kgx3 95kgx3x2

110kg ännu lättare än 90kgx3 OHS, jag ska fan ta 130kg innan året är över!

C.WOD

AMRAP: 4 set av:

30s Thrusters 43kg
vila 90s
30s Hang Squat Clean 60kg (raka armar är enda startkriteriet för en repetition)
vila 90s

Thrusters 18 17 14 14

HSC 10 10 9 8

Första gången någonsin jag bränner ut axlarna på thrusters, brukar bara känna i låren annars. Givetvis mjölksyra deluxe i låren också den här gången. Nöjd med hastigheten.

Hade tänkt att göra 10 alla set på HSC, men var så svettig så jag gled med tumlåset och var tvungen att greppa om i botten. Note to self:Mer magnesium och torka av underarmarna till nästa gång.

D.PWOD

For time: 3 x [ 15 HSPU, vila 60s ]

12s 33s 2:43min

Nöjd med första, inte så nöjd med andra totalt förnedrad på tredje. Ramlade ut från väggen och hade mig, dog den ökända pressdöden. Ja, det måste väl ske för mig med också någon gång...

Ska bli intressant och se hur det går att marka utan framlår imorgon....

Kosten
11.30 Träning
13.30 Lunch på matdistriktet
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 äpple
19.30 Köttgryta med rotfrukter

tisdagen den 25:e oktober 2011

Lyckades hålla mig i skinnet!

Dagsformen katastrof, brutal träningsvärk i säte,ländrygg och lår. Sov bara 3 timmar inatt(icke samarbetsvillig bäbis) vilken nog var orsaken.

WU
DU's, OHS,Sots press, HPS.Press 20-60kg, WPU 0-30kg.

Träning

A.Powersnatch T&G



40kgx5 50kgx5 55kgx5

Har ett litet projekt att behärska metcon-snatch. Gick riktigt bra, 55kg kändes riktigt lätt. Testar 60kg nästa vecka. Fick till ett bra klipp också, ska testa överföra det till riktig OLy.

B1.Viktade PU

40,5kgx5 30,5kgx5x2

Backade från förra veckan, för att hålla det på 90-95% nivå.

B2.Press

63kgx5 56,5kgx5x2

Så pass lätt förra veckan så jag körde på samma. Bäddar för nya rekord nästa vecka.

C.3 varv på tid av:

50 DU
15 Ringdips

Tid:3:44min

Blixtsnabbt första varv, 48s. Sen tog pressarna ut sin rätt, totalkrasch på ringdips. Lite omotiverat hoppande i samband med det.

D.CTB-Pullups

20x3 1 min vila

18sek 1:23min 1:35min

Första hur lätt som helst och snabbt, trodde att det skulle gå riktigt bra. Tvärtom totalkraschade här också, samt lyckades köra upp handflatan lite.

E.Bål rotationer i GHD med medicinboll

Hoppade över bålarbetet igår, tog igen det idag.

3 timmar vila

Rodd

8x
30s rodd 80-90%
90s vila

Totala antal meter:1292

160m-163m alla distanser, inte en tillstymmelse till syra. Det här kan ju bara bli bättre!

Kosten
12.30 Träning
13.50 Brownie,vispgrädde,3 morötter,lite honung,2 ägg.
17.00 Rodd
17.20 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 äpple
20.30 1 kyckling exlusive 1,5 filé, sötpotatis,brocolli

måndagen den 24:e oktober 2011

Inte van att träna sent...

Känner mig helt frisk som sagt. Vaderna och raka bukmuskeln lite ömma efter gårdagen löpning, sådärja!

WU
Lite snabb uppvärmning bestände av OHS och ryck 20kg.

A.Snatch

Många tekniklyft på 40kg-70kg

Mycket input och ny miljö på SAK fick mig lite ur balans, inte så nöjd över dagens ryck.

B.Clean&Jerk

Lyft på 60kg-100kg

Kändes väldigt stabilt, avslutade med ett väldigt bra lyft på 90kg.

C.Backsquat(HB)

122,5kgx5(5RM PR) 105kgx5x2

Kändes ok, ramlade fram på tårna lite på sista böjen på 122,5kg, blev väldigt tungt.

D.Frotnrackade utfall

60kgx16x3

Kort vila gjorde det väldigt jobbigt, men det visste var det skulle ta. Säte,ljumksar ochfframlår helt demolerat efter!

Kosten
13.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 3 morötter
17.00 Träning
19.15 Brownie,vispgrädde,skyr,1 apelsin
21.40 Hamburgare,dressing,grönsaker,brocolli

söndagen den 23:e oktober 2011

Löpsteg=Färskvara

Dekadent helg, men jag tror banne mig att jag har jagat ut förkylningen ur kroppen!

WU
400m löpning 1:28min, dynamisk rörlighet.

Träning

A.200m@90%x4 3min vila

31,2s 31,9s 31,5s 31,7s

Ingen riktig löpträning på 3 veckor gör dig långsam, check! Tror dock att jag är tillbaka i vanliga takter igen efter nästa löppass.

B.400m@90%x2 3 min vila

1:12min 1:19min

Nöjd med 1:12, hade bra spänst i steget hela loppet. Tvärtom på 1:19, kändes som om jag sprang in på 1:50.

Kosten
13.30 Träning
15.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot,plommon,äggröra, bacon
19.00 Hamburgare,grönsaker,dressing,apelsin

lördagen den 22:e oktober 2011

Bra pass rakt igenom!

Fortfarande krasslig, men jag gör det bästa av situationen.

Wu
DU, fs, hpc

Träning

A.1 Powerclean+1hang powerclean

75kgx5

Snabb och explosiv, check!

B. Snatch deadlift

80kgx3x3

Bra positioner och bra fart från golvet.

C. Clean deadlift

110kgx3x3

Samma som snatch deadlift, vad jag har saknat dessa 2 övningar.

D.T&G deadlift

110kgx15

Riktigt lätt, har en plan att försöka klara av 5kg höjning varje vecka och sätta mellan 10-15 reps. 140x15 är målet om 6 veckor.

E.3 varv på tid av:

10 powerclean 60kg
10 boxjump 60cm
10 TTB
vila 2min

Tider:1:09min 1:05min 1:06min

Tänkte starta upp lugnt med metcons, det var ycket jobbigare än vad jag trodde. Att jag är förkyld kan ju spela en viss roll.

Sämst tid första varvet då jag lyckades hoppa in i lådan...

torsdagen den 20:e oktober 2011

Fortsatt sjuk och stark

Fortfarande lätt infektion i kroppen, typ lätt svidande ögon och puls av minsta metcon-aktivitet.

WU
DU's, OHS 20-60kg.

Träning

A.OHS



70kgx5 75kgx5 80kgx5

Jag har känt mig wobblig i OHs senaste passen, inte nu. Kände mig stark och stabil. 80kg var tangerat 5RM med mer kvar i tanken.

B.Frontsquat



105kgx5(5RM PR) 90kgx5x2

Tänkte först bara göra 3 st på 105kg, men det var så lätt så jag kämpade in ett nytt 5RM PR. Lättare set efter utan bälte.

C.3 varv ej på tid:

5 T&G Powersnatch
10 OHS
10 Ringpushups med utåtrotation av axel i toppen.

40kg 45kg 50kg

La in det här momentet för jag behöver öva på T&G snatch samt snabba viktade squats. Strikta ringpushups utan tidhets är nyttigt.

Dagens lärdomar

För mer effektiva T&G snatch, sträck armarna maximalt på vägen ned. Jag har en tendends att hålla den med lätt böjda armar.

Jag måste lära mig att aktivera sätet vid böjrörelser. Kom åt det idag, fick mjölksyra direkt där. Nu när jag vet hur jag ska göra, oj vad stark jag ska bli :)

Kosten
13.05 Träning
13.55 Brownie,vispgrädde,1 clementin, 1 morot
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot, 1 äpple
19.30 Kycklinggryta,brocolli, 1 clementin

tisdagen den 18:e oktober 2011

Slöträning med 2 PR

Tandmonstret har fått ytterligare en tand=inga underverk för sömnen. Svårt att hålla korpgluggarna öppna idag.

WU
DU's,500m rodd, PU,TTB,Press 20-60kg.

Träning

A.Press

63kgx5(5RM PR) 55kgx5x2

63kg inte alltför tungt(dvs sista pressen tog inte 15sekunder). Kommer bli väldigt kul att bli stark i press.

B.Viktade pullups

42,5kgx5(5RM PR) 30kgx5x2

Jepp kroppsvikt it is, lätt och stark ska jag bli :)

C.30-20-10 reps av:

HSPU
CTB-PU

Skönt att kunna körta 30 obrutna HSPU efter press, mindre kul att tvingas bryta setet efter i femmor :)

CTB gick katastrof dåligt, varför är jag så kass på dem?

Kosten
13.00 Träning
14.20 Brownie,vispgrädde,2 morötter,1 äpple
15.30 3 ägg, kvarg,bär,nötter,linfrön, 2 morötter.
21.00 Pannbiff,gräddstuvad kantarell,brocolli

måndagen den 17:e oktober 2011

Fas "Becomming Lanner" har startat!

Min slutplacering nu när jag har kollat igenom resultatlistorna var en 19:e plats hur det nu gick till, fortfarande lack dock men som sagt friskare och starkare till nästa år så blir det pallplats :)

Hyfsat fräsch i kroppen, baklåren en aning stekta men triceps känns konstigt nog värst.
Värst med dagsformen var dock beslutet att titta på dålig film till 01.30 inatt och det tar ju givetvis inte Tila hänsyn till när hon vill gå upp kl. 07.00. Liten glad skit är hon om mornarna också :)
Förkylningen sitter fortfarande i lite, men bara så pass att metcons inte skulle vara någon bra idé.

Målsättningen med de 7 närmaste veckornas träning är att bli ännu starkare i underkroppen, plocka mina OL-mål samt strippa av lite vikt efter överkompensationen av energi i metconiseringen inför SM.

WU
DU´s, 500m rodd, rörlighet, TTB,OHS, pistoler.

A.Snatch

40-75kg

Fokuserade på knäextension och snabbt ta mig under stången. Knäextensionen gick bra, tredje draget ok. Blivit rädd på senare tid verkar det som. Overall bra snatchsession. Konstigt nog ballar just tidsplanen ofta ut vid ryckande :)

B.Clean&Jerk

60-100kg

Märkte av helgen lite här, benen var rätt trötta i vädningarna samt inget tryck alls iöverstötarna. Klippte stången en aning för tidigt också.

C.Backsquat(HB)

125kgx3 105kgx3x2

125kg rätt tungt faktiskt, helgen och lyften innan säkert som inverkade.

Kosten
14.00 Träning
14.50 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
19.30 Biffwok med thaibasilika, lite ris.

lördagen den 15:e oktober 2011

Toppade formen fel vecka...

Förra veckan kändes fantastisk, 3 stora PR i prestigefyllda benchmarks samt PR i C&J.
Testade lite av passen i måndags också och klarade 100kg ganska lätt i event 2 samt bra tryck i TTB och hangclean thrusters.

På tisdagen dock började jag känna mig en aning konstig, typ minimalt sjuk fast inte ont i halsen eller så. Trodde att de3t var kroppen som reagerade på kapad volym eller så....

Har haft den känslan i kroppen hela veckan och idag på lördagen tävlingsdagen vaknade jag och kände mig lite tjock i halsen.


Idag iaf på tävlingsdagen gav jag mig på event 1

AMRAP 8 minuter

8 deadlift 90kg
8 burpee-boxjump 60cm

Resultat:7 varv+8 dl+4 BBJ (placering 57)

Höll mig till min plan att röra på mig hela tiden fast i ett lugnt tempo. Tog inga pauser, inte ens magnesiumpaus. Dock tog jag det lite väl lugnt, var inte särskilt trött efter, borde ha kört högre tempo i BBJ.


Ben och säte bleev dock trötta efter och den tröttheten släppte inte, hade inte min vanliga återhämtningsförmåga.

Event 2

På 3min max antal shuttle runs 12m

45st

vila 30s

På 1min max antal doubleunders

85st

vila 30s
På 2 min etablera så tung vikt som möjligt from ground to overhead

95kg miss 100kg

Som sagt tog 100kg rätt lätt i måndags när jag testade passet. Direkt kvitto på att kroppen inte var helt med.

Vilket som klättradde jag några placeringar till 37 efter det här.


Pass 3

På tid:
16-14-12-10 reps av
Hangclean thrusters 45kg
TTB


Det här passet hade jag hoppats mest på men hade ingen kraft i kroppen, klappade ihop totalt eftet 16 varvet. Fick bryta thrusters hejvilt och även TTB mot sista 2 varven.

Tid:9:01min

Min drömgräns var sub 6min och en helt realistisk gräns för mig är sub 7min sjukt besviken.

Marginalerna på alla pass gjorde att jag hamnade på plats 31, 30 st går vidare till morgondagen, sjukt störigt! Irriterande då jag hade siktat riktigt högt på den här tävlingen, men svårt att påverka att man och blir sjuk.

Ska bli sjukt kul imorgon iaf att heja fram Numi, Mackie, Arre,Andreas,Jenny med flera!

Edit:Nu senare på kvällen så har jag fått tokont i halsen, så visst var det sjukdom ändå. Äcklig jävla skittiming!

Grymt bra arrangerat, tiderna för heaten flöt på riktigt bra!

lördagen den 8:e oktober 2011

Grym avslutande vecka innan SM!

Kroppen har signalerat överträningssymptom, SI-leder molar lite, trapz och ländrygg lite slitna. Inte så konstigt med senaste veckornas volym samt bäbis på nätterna. På tal om det sa barnmorskan att man skulle skriva upp hur hon sov, för man sov tydligen mer än vad man trodde.

02.13-vaknar 03.03-somnar
03.57-vaknar 04.11-somnar
04.34-vaknar 05.22-somnar
06.20-vaknar 06.30-somnar
06.45-vaknar 07.30-somnar
08.15-vaknar för dagen....

Ja, det var ju inte mer sömn än vad jag trodde kan jag säga, nåja, ska ladda med sömn dagarna innan SM iaf!

WU
AMRAP DU 50 inget PR här idag, rörlighet, lite triggerpunktsbehandling, C&J 20-70kg. Kippsvingar, CTB

Träning

A.Inom 15min Clean and Jerk 1RM



80kg 90kg 100kg 106kg PR 110kg missx2

90kg läskigt lätt, typ metconvikt. 100kg papper, 106kg inga större problem, även fast jag slarvade med jerken. 110kg satt jag under, men höften var för långt bak så jag missade den i botten.
Oavsett grymt nöjd, arbetskapaciteten har utvecklats bra men jag har varit lite osäker på styrkan. Har dessutom inte frivänt mer än 101kg sen i våras. Nu fick jag ett bra kvitto att styrkan också ser bra ut!

B.

Event 1

”Grace”

30 reps for time of Clean and Jerk 60kg



Tid:2:49min PR

Skamgräns 3:47min, Mål 3min. Grymt nöjd med 2:49, gjorde den här senast i Juni på 3:47min, brukar kapa 30s åt gången, den här gången kapade jag 1min :)
Lite psykande vid rep 27 så tappade jag räkningen och bestämde mig för att göra ett extra lyft, nåja bra träning det med.
Riktigt tuff för framlåren, mycket värre än Fran.

Event 2

For time: 5 MU + 10/10 Jumping Lunges

28s

Satsade på att maxa hastigheten i MU, vilket resulterade i att ringarna gungade fram och tillbaka som fan.

Event 3

For time: 20 Burpees + 20 TTB

Burpees sjukkt snabba, 38s, TTB not so much....

1:37min

Event 4

For time: 20m Broad Jump + 4x3m Rope Climb

Inget vidare på att hoppa, dock väldigt stabila repklättringar, bättre än någonsin!

37s

Event 5

For time: 30 BJ + 15 KBS 32kg

BJ gick ok, fick stanna till 2-3 ggr, svingarna obrutna och hyfsat snabba.

1:19min

Event 6

For time: Handstand Walk 10m + 20 CTB

HSW gick bättre på uppvärmningen och teknikfilandet efter, men det flöt på iaf. CTB-PU väldigt lätta.

1:01min

Sista riktiga träningsveckan innan SM resulterade i 11PR, haja hur det kommer gå för mig utvilad och toppad på SM då?

Kosten
12.30 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde, 3 clementiner,2 morötter, 1 ägg
16.30 500g köttfärsbiffar,svampsås,lite potatismos,brocolli
20.00 Troligtvis Dave's paleovåfflor

fredagen den 7:e oktober 2011

PR i spöregn och bortglömt årsmål

Kroppen känns bra, känner lite begynnande förkylningssymptom dock. Kanske inbillning men upplever att ögonen svider ltie och halsen inte känns som vanligt. Hoppas det bara är lite sömnbrist eller så.

Kom på idag att jag plockade ett årsmål i onsdag, det enda CrossFit-Benchmark årsmålet jag hade, med min Helen på 7.25min kom jag med råge under 8min vilket var årsmålet.

Idag stod löpning på schemat, perfekt väder när jag åkte iväg till jobbet imorse. När jag kom det till Västberga IP efter lunch så började det givetvis spöregna och tokblåsa. Hade dock inte tid för att träna senare så det vara bara att köra.


WU
Kort uppvärmning, inte kul att värma upp i spöregn.
400m jogg, dynamisk rörlighet, 100m i 400m tempo.

Träning

A.400m@100%x1

1:01min PR

Hade verkligen behövt sparring här, hade varit så kul att komma under 1 min.
Jag ska inte skylla på regn,vind eller att mitt skosnöre gick upp sista 100m. Jag skulle helt enkelt hållt högre hastighet från loppets start.
I vilket fall, 1 PR är ett PR, under minuten efter SM.
Full med syra och kort med tid för träning valde jag att köra 100m lopp istället för 200m.

B.100mx3@90% Accelerera för att ha max fart i mål

15s 17s 15s

Tiderna egentligen inte viktiga(men tog dem ändå) då det var farten mot slutet som var intressant. Inget syrabad här.

C.200mx1@90% Accelerera för att ha max fart i mål

33s

Fick räcka med en tvåhundring, bråttom iväg till BVC.

Kosten
12.35 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,lite honung, 2 clementiner.
16.45 Köttfärsbiffar,ungsrostad brocolli,sötpotatis,rödlök
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön och något mer.

onsdagen den 5:e oktober 2011

Backlöpnings-Helen

Stel i länden sen igår, annars känns kroppen bra. Känns lite småfel att inleda avlastning nu, men det kommer säkert ge utdelning.

WU
Max unbroken DU 101 PR!, Lite rölighet,PU,svingar, löpning.

Träning

A.1RM CTB-PU inom 10min

20kg 30kg 40kg 45kg PR 47,5kg miss

Som senast hög PU på 47,5kg, hängde däruppe ett tag och försökte få in bröstet mot stången men det gick inte. Alla lyft kändes dock bättre än senast.

B."Helen"

3 varv på tid av:

400m löpning(200m uppför, 200m nedför uppmätt med mäthjul)
21 höga svingar 24kg
12 PU

Tid:7:25min PR (senast 8:05)

Grundtanken var att köra passet i Rålis som brukligt, men efter missförstånd och barn/bilincident så blev det backlöpning utanför CrossFit Nordic istället.

Skamgränsen var sub 8min och målet 7:49min. Jag var ungefär lika förvånad när jag såg min tid efter den här som efter Fran i måndags.

Bra 2 första löpningar(1:22,1:32) även om jag kunde ha tryckt på mer i andra varvets löpning. Sista varvet långsamt(1:44), extremt motigt med backlöpning där.

Svingar och PU snabba alla varv(ca50-55s), speciellt PU hade jag bra tempo i, alla var rätt lätta förutom de två sista.

Inte så trött efter, hade varit kul att köra den på plant underlag, sub 7min?

C.CTB-PU

2x12 BF-kipp 1x12 Vanlig kipp med supinerat grepp

Ville ha in lite CTB då jag suger på dem.

Kosten
11.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,3 ägg, 1 äpple
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot,1 äpple
19.30 Köttfärsbiffar,ugnsrostad brocolli,sötpotatis,rödlök.

tisdagen den 4:e oktober 2011

4 PR till!

Lite sliten i länden efter GHD-situpsen(mer anspänning mage i den snabba vändningen i botten krävs) annars fräsch, men hey jag tränade ju knappt igår.

Wu
Lite rörlighet, trycka triggerpunkter i gluteus medius, Mini flight simulator 1:43min PR(1:48 senast) grymt med nya längden på repet. 500m rodd, 10 ctb-PU, boxhopp.

Träning

A.Boxhopp Max höjd inom 10min

Upp till 107cm, totalt blockerad på 110cm.

B.Powersnatch 1RM inom 10 min



65kg 70kg 72,5kg miss 72,5kg PR

PS var egentligen inte med i programmeringen, men Mackie var snatchsugen och jag bangar inte ryck så.
Ett av de fulaste styrke rycken jag har gjort, men ett PR är ett PR.

C.Deadlift 1RM inom 15min

120kg 140kg 150kg 160kg 170kg miss 165kg PR

Trodde jag skulle ta mer, men jag har inte kört mina snatch och cleandeadlift som ger mig bra startstyrka i mark nu under metconiseringen så 170kg satt fast i golvet. 165kg tungt första 10cm för att sedan bli hur lätt som helst, inte allför böjd rygg.

D.Tabatarodd

831m PR

Jag är inte rädd för så många saker, men roddmaskinen är jag livrädd för. Körde därför på en 90-95% nivå. Dock max sista vändan, gav ordenligt med syra i framlåren.
Än en gång, bra kvitto på prestandan har blivit bättre då jag itne kör rodd.

E.En orgie av ringdips och handreleasepushups

Höjdpunkten var väl typ 30 obrutna ringdips, annars var det mest pump i bröstet som gällde.

Kosten
12.30 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde,1 äpple,3 ägg, 1 morot
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot
20.30 Kalops,rödbetor,potatismos,brocolli,cashewnötter.

måndagen den 3:e oktober 2011

Fran as Rx'd

Bra sömn i helgen samt 2 vilodagar har fått låren på rätt spår igen.

WU
Rörlighet, kände mig stel. OHS,Ryck 40-60kg thrusters 20-60kg, pullups, DU's.

Träning

A.Ryck 1RM inom 15min

70kg 75kg 85kg missx2 83kg missx2 81kg miss

Många misslyckade lyft, bäst var första försöket på 85kg. Bra höjd men vågade mig inte under.
Måste bli mer förbannad enligt Mackie!

B."Fran"

21-15-9 reps på tid av:

Thrusters 43kg
Pullups



Tid:2:24min PR(senast 3:14)

Första gången jag kör Fran Rx'd, tidigare gånger så har jag kört på 40kg thrusters.

Skamgräns sub 3min, mål 2:40min dock ingen drömgräns uppsatt idag.

Som sagt, våndan innan, prestationsångesten mycket värre än själva passet. Inte alls särskilt trött efter även fast det kändes i låren.

Onödigt djupa thrusters, starkare ben, upp 5kg kroppsvikt och ingen rörlighetsträning ordineras för en snabbare Fran :)

Slängdes lite onödigt mycket med vikterna, givetvis inte ok, men blev som ett barn på julafton när jag såg att jag hade en bra tid på G!

C.Bål

AMSAP L-sit 29s

30son/30s offx3 GHD-situps

16,15,15

Vek ned mig och körde inte fullt ut, bara sista setet. Låren värkte rejält efter.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 morot
16.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 1 morot, 1 apelsin
21.00 Lammfilé, sötpotaits,rödlök,brocolli,3 ägg

lördagen den 1:e oktober 2011

Ge mig lite uthållighet i låren Plz!

Fortfarande trött i låren, började med E förra fredagen och den här veckan har inte gjort det bättre. Inte riktigt vaken idag heller, kände mig sömning och bakfull under uppvärmningen.
Dagens pass var iaf den sista "riktiga" träningen. Ska bli kul att se hur man presterar när man kommer ut ur det här nedtränade läget.


WU
Rörlighet,PC+PP 20-60kg

Träning

A.Inom 15min Power Clean 1RM + Push Press 1RM

När du nått max i antingen PC eller PP så fortsätter du med den du är starkast i och etablerar 1RM för den övningen.



90kg 96kg missx2 PP 102kg miss PC

90kg PP var som papper, 96kg PP riktigt nära. 102kg PC ganska nära också, hade den på bröstet men fick inte en bra rackning.


B,9-7-5 for time:

MU
Squat Clean 70kgkg
Laterala Burpees



Tid:6:13min(PR med 45 sek)

Skulle egentligen ha sparrats med Erik men han kände sig sjuk så jag högg tag i Ali istället. Ali har skadat ryggen för några veckor sedan så han valde att ta det lugnt och köra med 60kg istället för 70kg.

Gick ut med en mycket mer aggressiv gameplan än förra gången. Märkte att jag hade tagit mig lite vatten över huvudet när pulsen var i taket redan efter varv 1.

Muscleups endast transportövning. Cleans helt klart tyngst, jag har aldrig gjort en så långsam och tung clean som den sista på sista varvet i en metcon. Laterala burpees definitivt värst. Låren värkte som efter E efte rden här. Riktigt bra pass!
Skönt att kunna kapa så mycket tid på 1 månad trots brända lår.

C.3 varv på tid av:

400m löpning(backe utanför CFN) under 1:25min
15 svingar 32kg
4 ropeclimbs 3m
15 boxhopp

(för varje sekund över 1:25, 3 extra boxhopp)

Löptider
1:19, 1:21, 1:25

Varvtider 3:11, 3:52, 4:10

Inte samma panikkänslor i kroppen som wod 1, men väldigt flåsigt, mer ren cardio. Löpning pga av att jag inte kommer hinna med det på lördagen, därav ville jag hålla lite högre tempo.
Svingarna obrutna nöjd med det då jag knappt kunde svinga efter E senast.
Nyttigt att öva repklättring när man är trött.
Boxhopp är boxhopp, hoppade in i lådan några ggr annars bra.

Nu vila 2 dagar!

Kosten
11.30 Träning
13.30 Brownie,1 apelsin,2 morötter,honung
16.00 Kalops,potatis, rödbetor.
20.00 Kalventecote, lammfilé Grillat såklart. Klyftpotatis,sallad. Äppelpaj med vaniljsås(glutenfritt såklart) 3 glas rött.