tisdag 31 januari 2012

Inget tryck i benen!

Utsövd igen! Hur länge ska jag hålla den här sviten?
Vänster ländrygg bråkar dock lite, vakande stel där i söndags, det har inte släppt än. Måste ha legat i en felaktig position lång tid under natten. Har dock inte påverkat träningen hittills.

Wu
Rörlighet, strikta MU, BS20kg-130kg

Träning

A1.Backsquat

135kgx1(miss lyft nr2) 120kgx3x2(utan bälte)

Hade höga tankar om dagens pass, gjorde 130kgx5 för 2 veckor sedan, tänkte fixa 135kgx3 idag. 130kg kändes lätt och första lyftet på 135kg också ganska lätt, men tappade drivet i sticking point på andra lyftet. Vet inte om det beror på om jag har kört för mycket metcon på senaste eller om det är ryggen som spökar lite?
I vilket fall så blir det en avlastningsvecka nästa vecka, det kommer iaf inte skada.
120kg utan bälte kändes konstigt nog ganska "lätt"

A2.Strikta muscleups

9kgx3x3

Har inte med någon strikt dragstyrka, och så kan man inte ha det. Kändes ganska lätt.

B.1 clean+2 doubledip frontsquat

70kg 80kg

Frontsquat viktigare än backsquat, därför vill jag ha med det varje vecka i någon form iaf.

C."Ryan"

5 varv på tid av:

7 muscleups
21 burpees



Tid:10:59min PR

Lustigt hur mycket burpees påverkar MU. Obrutet första varvet, 4-3 varv 2, 3-2-2 varv 3 och 4 för att dela upp det 2-2-2-1.
Hade en drömgräns på sub 10min, men missade den pacen redan efter 4 varv.
Varvtider:1:19min, 2:05min, 2:30min 2:35min 2:30min

För övrigt är 105 burppes ganska drygt att avverka i ett pass.

D.3 varv på tid av:

50m utfallsgång
12 toes to bar
400m rodd
vila 90 sekunder

Tid:11:39min

Glömde lappen med mellantider på CF Nordic. Vet iaf att jag var snabbare varv 3 än varv2 möjligtvis också snabbare än varv 1 då jag tryckte på ordentligt i utfallsgången sista varvet.
Nöjd med att hålla ca 1:50min/snitt i rodden under passet.

E.2 varv av:

10 bridging med 20kg vikt på höft
60s 20kg viktad planka
vila 2min

Bridging bra för höftextension och sätesaktivering, tror det kan vara bra i OL :)
Plankan dryg direkt efter.

F.3 varv av:

8 omvända curls 30kg
10 dips
vila 2min

Starkare i curlsen den här veckan, inte konstigt då jag inte hade gjort 40 PU innan idag. Vanliga dips bra övningen, mycket mer triceps än ringdips.

Kosten
13.00 Träning
15.00 Kycklingcurry,ris,2 morötter,1 apelsin,brownie,vispgrädde.
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,omelett med grönkål,morot,apelsin.

måndag 30 januari 2012

Äntligen!

Fått sova bra hela helgen, kroppen känns ok bra med viktfria helger för mig.

Wu
Rörlighet,OHS,FS,jerk,snatch 20kg.

Träning

A.Snatch



40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 77,5kgx2(2RM PR) 82,5kgx1x2(PR)

Äntligen satt 82,5kg! Nu kommer det släppa ordentligt känner jag på mig. Mer fokus på snabbt under stången bara.

B.Jerk

70kgx3 80kgx3 90kgx3 102,5kgx2(miss tredje lyftet) 90kgx3x2

Snabb under, dålig legdrive. Efterpress sista setet på 90kg också.

C.Sots press

40kgx3 50kgx3 55kgx1 60kg miss

Att det ska vara så svårt att ta 60kg, alla andra lyft lätta 60kg satt fast.

D.KB-press

32kgx3 vä 32kgx1 hö !?! 28kgx3/3

Trött i axlarna verkar det som, sjukt att vänster har gått om höger. Blir att backa tillbaka till 28kg igen.

E.Flight simulator

5-50-5 obrutna doubleunders

Tid:8:28min

Missade PR med 10s. Missade massor av ggr, trodde att jag skulle få en bättre tid men allt annat axelarbete innan gjorde att jag fick en enorm syra i axlarna.

13.00 Träning
15.00 Kycklingcurry,ris,brocolli
17.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
20.00 Omelett,bacon,grönsaker.

söndag 29 januari 2012

Mycket lidande för en sekund!

Rapport från lördagens träning.
Utsövd men med rejält stumma framlår efter fredagspasset, inte så konstigt då det delvis avverkades 120 laterala burpees.

Wu
Lite dynamisk rörlighet, lätta shuttle runs, 15 PU 11s.Testade Christians reebok OLyskor hoppade lite doubleunders och boxhopp i dem, kändes bra. Kanske införskaffar ett par för metcons med stång och hopp så kör jag med mina ironwork för den riktiga lyftningen.

Träning

5 varv av:

1 min rodd
1 min vila
1 min shuttleruns 10m
1 min vila

Målet var att hålla sub 1:39min/500m i snitt, jämför med senast för 3 veckor sedan då jag höll sub 1:40min. Fick lida enormt för att fixa den sekunden, men jag tror att passet dagen innan inverkade en del.

Det hela resulterade med att jag fick 1 SR mer sen senast(svårt att springa utan ben) och 12m på rodden. Det finns nog inget som är så otacksamt ur belöningssynpunkt som rodd! "YES! Nu har jag tränat med fokus på rodd 6 månader och tog ut mig maximalt idag och jag kapade 1,1s på min 500m tid!"

Kosten
11.30 Träning
12.30 Stor brownie,vispgrädde,1 apelsin,1 morot
16.00 Köttfärsgryta, 3 ägg, ugnsrostade grönsaker,1 morot,1 apelsin
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot,1 apelsin(Ja, jag gillar apelsiner)

fredag 27 januari 2012

Usch!

Outsövd igen, vakande tidigt, lyckades dock få någon timme till på morgonkvisten.
Annars kroppen väldigt ostraffad av gårdagens pass, tycker ändå jag borde känna av allt axelarbete och 112 PU.

Wu
Rörlighet(höftflexorer,axelextensorer) samt dynamisk rörlighet resten av kroppen. FS och OHS, lite armhävningar.

Träning

A.Snatch

30kgx3 40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx3

Man kan inte rycka för ofta! Ryckte dessutom i mina löp/allroundskor, inga problem.

B.Powerclean

70kgx3 80kgx3 85kgx3x3

Jag har känt mig lite off teknikmässigt på alla mina vändningar senaste tiden, kändes lite bättre idag men inte opti. Nästan bra att jag inte har mer vikt än 85kg i garaget då hade jag väl bara ballat ur med ful teknik.

C."Knockout round"

4 varv av:

AMRAP 3min:

4 Powerclean 60kg
6 Laterala burpees

vila 3min mellan varje varv.

Resultat:5varv+4PC+2Lbur, 5varv, 5varv, 4 varv+3PC

Ojojoj vad tufft, höll mig i skinnet i 2 varv men vägrade gå under 5 varv varv 3. Brände allt krut där. Låg som en blöt pöl i en kartonghög i mitt iskalla garage hela vilan till sista varvet. Bonus var att jag fick franthroat efter varv 3 också.
Ingen kräm kvar i benen på fjärde varvet, vill tro att jag vek ned mig pannbensmässigt, men det faktum att jag hoppade in i stången några ggr tyder nog på att så inte var fallet. Inte alls lika trött efter det som efter varv 3.

D.3 varv av:

AMSAP mature ringsupport(40s,30s,30s)
5 good mornings 60kg(zercher 2 första set, på ryggen sista setet)
15 svingar 24kg(hoppade över dem varv 3)
vila 90s

Riktigt vek i GM, vet ju att jag har en svag rygg men har inte lyckats prickskjuta den tidigare. Mer GM nu.

Kosten
14.00 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,risgrynsgröt,mjölk,1 apelsin
18.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
20.00 kött,ugnsrostad brocolli,rödlök,morot,sötpotatis

torsdag 26 januari 2012

Inte rädd för metcons längre!

Inte så utsövd, annars kroppen bra.

WU
Rörlighet, OHS,FS,10 TTB, 2x2 strikta MU 9kg viktväst

Träning

A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx3

Måste rycka minst 2ggr i veckan, trevlig grej det där att kunna rycka treor på 70kg närsom.

B.OHS

70kgx2 80kgx2 90kgx2 102,5kg(bara jerk)

Vänster axel kändes lika vobblig som i tisdags, så jag testade inte ens att böja 102,5kg. Hoppas viktfritt i helgen får den på bättre tankar.

C.Wod 1

AMRAP 7min av:

5HSPU (regional standard)
7 OHS 50kg
30 doubleunders

Resultat:5 varv+2HSPU

Inte så flåsig, helt klart bara axlar som begränsade. Allt obrutet förutom slarv på första varvets DU's (28+2) och sista 2 HSPU. Dessa skulle man ha tjänat rejält på att kippa här, men jag tycker det är fånigt att sparka vägg samt så är jag för obegåvad för att lära mig det.

vila 10min



D.Wod 2

AMRAP 7min av:

7 Pullups
7 boxhopp 60cm

Resultat:16 varv

Sjukt flåsigt, kan bli ännu värre om jag skulle bli lite bättre på boxhopp. Pullups blev aldrig tunga. Nöjd ändå att kunna pressa mig såpass, har inte haft något riktigt go sen förförra veckan innan jag blev förkyld.

E.10 Thrusters 43kgx2 vila 90s

15s 15s

Bra fart trots stekta ben och axlar, bådar gott.

Kosten
13.15 Träning
15.00 Chili con carne,ris,1 apelsin
17.00 Brownie,vispgrädde,2 morötter
20.00 Vitlök/Plommonspäckad fläskkarré,rödvinssås,ugnrostad brocolli,sötpotatis,morot,rödlök.

tisdag 24 januari 2012

Varför satsa på att vara gorilla när man kan vara chimpans?

Fortfarande inte återhämtad trots bra sömn inatt, tror sömnbristen och förra veckans lätta förkylning slet mer än vad jag trodde. Testar att sköta återhämtningen maximalt resten av veckan så utvärderar jag efter det om det krävs lite vila.

Wu
Rörlighetsträning fokus, fotled,höftflexorer och axelledsextensorer. FS 20-70kg

Träning

A.Frontsquat

90kgx3 100kgx3 110kgx3 117,5kgx1(fail på andra lyftet)

Gick ned på maximalt djup och lite snabbare än vanligt för att få bättre överföring till vändningar. Borde inte vara såhär tungt ändå. Får lägga gorillaplanerna på is ett tag till...

B.Clean

70kgx3 80kgx3x2

Vill frivända varje vecka, körde dessa istället för backoff-set på FS. Lätta vikter för teknikfokus, rätt dryga i knäböjen ändå.

C.5 varv på tid av:

5 muscleups
3x1 clean 60kg+1/1 frontrackade utfall 60kg
8 Burpee-boxjump

Tid:10:36min

Ingen tid som går till världshistorien, men hade bara två målsättningar med passet, ta mig igenom det med lite högre intensitet en träningen förra veckan och fixa alla MU obrutna. Äntligen är mina MU tillbaks, fixade alla varv obrutet! Ska bli kul att ge sig på Ryan nästa vecka.

D.3 varv på tid av:

12 Toes to bar
25 handrelease pushups
400m rodd
vila 90sek

Tid:11:03min( 2:24min,2:35min, 3:04min)

Alla TTB obrutna, fokuserade på att ta ut en större kipp, bryter av min rätt tidigt vanligtvis. Kan ta ut kippen ännu mer.
Pushups obrutet varv 1 och 2 bröt 3 ggr varv 3.
Helt ok rodd, höll 1:50min i snitt.

E.Kontinuerliga pullups 1 setx80%

40st

Tänkte köra 30 bara för att öva lite längre repsserie, tempo och andning och så, men det var så lätt att jag fortsatte upp till 40, en hel del kvar i tanken. Avrundade med 1 set omvänd stångcurl 30kgx7, ska testa lägga in det för att förbättra mitt slutdrag i CTB.

F. 2 varv ej på tid av:

20 GHD-situps
10/10 enbensmarklyft 30kg

Helt paj i säte och lår efter.

Kosten
12.00 Träning
14.00 Chili con carne, ris, ananas,morot
15.15 brownie,vispgrädde,morot
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, morot igen

måndag 23 januari 2012

Nyttig erfarenhet

Dagsformen inte bra, mycket att göra i helgen har resulterat i för lite sömn. Kände mig inte återhämtad i överkroppen efter förra veckans träning. Tror att min kropp ger mer stabila styrkeökningar om jag kör rent flås på helger och undviker träning som ger mer styrkebetonad belastning.

Wu
Mini FS 1:14 min PR, rörlighet, ryck 30-50kg

Träning

A. Snatch

60kgx3 70kgx2 77,5x1 82,5kg missx8

Gjorde 8 försök på 82,5 kg, alla lika nära, det var därför jag bet mig fast som en grävling. Alla ovanför huvudet på raka armar, men jag klarade inte att låsa vänster arm.
Satte pricken över I:et genom att missa 70 kg 2 ggr efter.

B.Jerk

70kgx2 80kgx1 90kgx1x2 100kgx1 105kgx1 110kgx1 117,5kg jerkdipsquatx2 100kgx1x2

Samma problem här, svårt med vänster armbåge. Inte helt missnöjd dock, har fortfarande respekt för 110kg i Överstöt.

C.Pushpress

70kgx1 80kgx1 90kgx1 95kg miss 85kgx2

Riktigt bra höfttryck på 80kg och 85kg, vill hitta den känslan igen i alla lyft.

D.Sots press

30kgx3 45kgx3 55kgx1 60kg miss

Svår övning att öka i, kändes dock lätt som papper på 45kg.

E.Enarms KB-press vä/hö

9/7x28kg

Starkare på vänster, skumt. Har ökat riktigt bra här.

Nya tag imorrn, hoppas på en god natts sömn.

lördag 21 januari 2012

Spontanträning

Inte helt återställd, därför bortkastat med renodlad konditionsträning som rodd eller löpning, fick bli lite lätt aktivering av kroppen i garaget.

WU
Rörlighet,utfall,airsquats,lite DU's.

Träning

A.3 explosiva frontsquats 60kg direkt följt av 5 hö/5 vä pistolerx5 vila 90sekunder

Bra och lätt kombo. Tror jag kör mina vanligafronmtsquats lite för långsamt för att få bra driv ur botten samt för att få bra överföring till mina cleans. Exakt som det kändes idag ska det kännas, fast då på dubbla vikten.
Pistoler lättare än någonsin och då dessutom i mina Inov-8. Måste ha blivit rörligare i hamstrings, enda förklaringen jag har.

B.5 varv på tid av:

10 Toes through rings
15 Burpees utan armhävning
20 Airsquats

Tid:7:16min

Tänkte ha det som en liten genomkörare, men det blev flåsigare än vad jag trodde. Inhoppen i burpees straffade TTR och hoppen i burpees straffade såklart AS. Allt obrutet förutom sista TTR 7-3.

C.Stående vadpressar

10/10x3

Bra med specifik vadträning för hopp och liknande.

fredag 20 januari 2012

Har jag tagit mig ut ur ryckträsket?

Mycket bättre idag, mycket lätta symptom på förkylning bara. Bestämde mig trots det att ta det relativt lugnt.
Låren rätt trötta sen gårdagen.

WU
Mini-Flight simulator 1:16min PR! Rörlighet, OHS, Snatch 20kg.

Träning

A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx2 75kgx2 80kgx1 85kg miss



Alla vikter utan missar, förutom på 85kg då. Tvekade och klippte den för tidigt vilket gjorde att den hamnade lite i framkant. Något har dock hänt tekniskt, ganska överkörd sen igår men tangerade PR lätt idag trots det!

B.Powerclean

70kgx2 80kgx2 90kgx2 95kgx1x2

Svårt att powerclean utan power, inget klipp alls.

C.Clean deadlift

110kgx3 120kgx3x2

Sög hårt i låren, länge sedan jag körde dem, nyttiga.

D.Deadlift

120kgx1 125kgx1 140kgx1x2

Ville bara testa hur de kändes och vill ha så pass lätt vikt att jag kudne dra stången snabbt från backen.

E.Mashed up tabata

8x

20s KB-svingar 32kg
10s vila
20s pushups
10s vila

KBS:10 10 10 10 10 9 10 10

Pushups:18 20 11 12 11 11 10 10

KBS mycket lättare än vad jag trodde att det skulle vara, missade 10 en rond för att jag startade lite sent.
Pushups dock tunga, tappar i dem när jag inte kör bänkpress.

F.Ländryggsbonus

90kg T&G deadliftx10
20 backextensions

vila 2min

100kg T&G deadlift
20 backextensions

Sög fint i säte och länd.

Kosten
12.00 Träning
13.50 Chili con carne, ris, 2 morötter, 1 apelsin
17.30 Turkisk youghurt med honung och valnötter, 3 ägg, kaviar, 1 morot, 1 clementin.
20.00 Kött med brocolli och sötpotatis.

torsdag 19 januari 2012

Inte helt återställd...

Inte helt på hugget idag, sov bra men det räckte inte, det är väl den här lilla småförkylningen som inverkar.

WU
Mini Flight simulator 1:28min, rev en gång och tappade repet en gång annars hade det blivit ett nytt PR. Bra att DU fortfarande fungerar bra trots att jag kör dem så sällan.
Rörlighet, Lite MU-övergångar då jag har märlt att jag har haft svårare att hänga ut i botten, hängde ut ordentligt i dag och då lät det lite i axeln. MYstiskt det där med att jag har blivit stelarei axlarna.
OHS,snatch 20kg.

Träning

A.1 hangsnatch+1 OHS+ 1 snatch balance+1 snatch

40kgx1 50kgx3

Kändes inte alls stabilt, dock lätt(såklart). OL kräver så mycket fokus, sä är man lite sänkt av trötthet elelr förkylning så tror jag att det inverkar en del.

B.Clean

80kgx3 90kgx3 100kgx2x2 100kgx1 90kgx2

Lite samma sak här som i rycken, slarvade tekniskt vilket gav mig väldigt tunga frontböj i vändningarna. Missade lyft tre bägge gångerna i botten av frontböjen. Tar det nästa gångdå jag är frisk.

C.På tid:

100 DU
30 K2E-PU
30 Hangsnatch 35kg
100 DU

Tid:9:33min

Tog det lugnt då jag inte vill stressa kroppen för hårt nu, 87 obrutna DU första vändan sen lyckades jag riva 3ggr resterande 13...
K2E-PU överraskande tunga, ffa för underarmarna, ovanligt för mig. Hängrycken dock lättare än förväntat
Sista 100 DU bröts med flit för att pulsen började stiga mer än jag ville där.

D.3 varv på tid av:

10 thrusters 43kg
10 CTB-PU

Tid:3:28min

Hade tippat på en tid runt 2min, men jag totaldog på CTB-PU första obrutet, sen 5-1-2-2 och efter det 2-2-2-2-1-1.
Thrusters inte samma klipp som vanligt, men ändå inte pin samt långsamma ca 1,7-1,9sekunder styck.
Om jag var kass på CTB förut så har jag om möjligt blivit ännu sämre, testa 20 vanliga direkt efter och de var fortfarande lätta.

E.2 varv ej på tid av:
20GHD-situps
20 situps
90sek vila

Sved bra i magen, exakt vad jag behöver.

F.Ring-HSPU

3-4-4

Höll nästan på att glömma dem. Körde axlar till ringar i botten, nöjd ända att klara så många efter allt pressande.

Kosten
12.50 Träning
15.00 Chili con carne,ris,brownie,vispgrädde,2 morötter,1 apelsin
19.45 Kvarg,turkisk youghurt, nötter,linfrön,hallon,jordgubbar,4 ägg, kaviar,1 clementin.

tisdag 17 januari 2012

Inte så klokt beslut kanske?

Vaknade upp med halsont idag, säkert helgens sömnbrist som lade en fin grund för det. Testa att träna idag ändå, ett symptom är go för mig.

WU
Rörlighet, FS,BS 30kg-120kg, HPC 40kg, Airsquats, BJ 45cm.

Träning

A.Highbar Backsquat



130kgx5 5RM PR 115kgx5x2(utan bälte)

Kändes lätt idag, ramlade fram lite på tårna tredje böjen på 130kg, vilket gjorde det lite tyngre efter det. Böjen går framåt, 11 månader till 180kg!

B.Doubledip Frontsquat

80kgx3x2

Behöver köra FS varje vecka, annars blir jag så vek i dem.

C.Nasty Girls

3 varv på tid av:

50 airsquats
7 Muscleups
10 Hangpowerclean 60kg



Tid:6:20min PR

Lite orolig över hur det skulle gå med tanke på halsen, gick helt ok. Vek ned mig lite sista AS och där missade jag sub 6min. Hursom så är jag nöjd.

D.3 varv på tid av:

12 Toes to bar
20 Boxjumps 60cm
400m rodd
vila 90sek

Tid:10.55min

alla varv under 3min, men tappade rejält på boxhoppen varje varv. TTB var inte heller särskilt lätta på sista varvet, behöver öva dem mer.
Sista rodden väldigt flåsig trots 1:58min tempo, kände att jag inte var helt kry här.

E.3 varv ej på tid av:

5 Zercher goodmornings 60kg
30sek mature support
15 GHD-situps

Lite nyttig, rygg, mage och axelstab.

Nu hoppas jag på att jag klarar mig ostraffad, vilodag imorgon, på det igen på torsdag!

Kosten

måndag 16 januari 2012

För mycket knän....

Inte en bra helg ur återhämtningssynpunkt, känns som jag har ätit för lite samt så har jag inte sovit bra förutom natten till idag.
Dessutom helt stekta triceps vid armbågen, misstänker den excentriska biten i burpees från i fredags i kombination med thrusters.

WU
Lite DU's, 500m rodd, rörlighet,OHS,FS,HP,MS

Träning

A.Snatch

30kgx2 40kgx2x2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx1 75kgx2 80kgx1x2 65kgx2x2

Kände mig inte alls tekniskt 100% idag, höger knä vek sig vid fyra av rycken och tog i golvet, kanske att jag har slarvat lite med fotledsrörligheten på min stela höger sida?

Positiva var att alla vikter kändes lätta och 65kg var verkligen lekande lätt när jag backade tillbaka.

B.Jerk

70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx2(2RM PR)95kgx2x2

Jerkarna var bra, men jag borde använda mig av lite mer legdrive i dem.

C.Pushpress

70kgx3 80kgx3 85kgx2 75kgx3

Min pushpress är katastrof, det enda jag kan komma på är att min legdrive har blivit sämre sedan jag gjorde 90kgx3 för 1,5 år sedan.

D.Sotspress

40kgx3 50kgx3 55kgx1

Lyckades knäa golvet en gång här också....

E.Enarms press

28kgx7/7x1

Förvånad att det gick så bra, jag hade varit nöjd med allt över 4 reps.

Kosten
12.15 Träning
14.00 Kycklingcurry,ris,brocolli,3 ägg, 2 morötter,1 apelsin
16.50 Brownie,vispgrädde,1 morot
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot.

söndag 15 januari 2012

Lite flås bara

Snabbträning för att hålla igång flåset nu under helgen.

2 varv av:

30s arbete/30s vila Rodd(sub 1:40min)x5

30s arbete/30s vila Shuttleruns 10mx5

Rodd:150-153m alla intervaller

SR:8-9st

Inte alls lika jobbigt pass som förra veckan, lite krånglig logistik idag.

fredag 13 januari 2012

Dubbelt så stark? :)

Mycket bättre form idag,trots gårdagens genomkörare. Gå och lägga sig i tid och få sova bra verkar vara det som avgör.
Latsen nästan helt bra.

WU
Lite doubleunders, var ett tag sedan. Ingen spänst i vaderna efter gårdagens alla BJ. Rörlighet, FS,OHS 20-60kg

Träning

A.3RM OHS



70kgx3 80kgx3 90kgx3 100kgx2(2RM PR)

Haft problem med OHS på senaste, failade på 102,5kg förra veckan, men idag gick det bra. Det var mest för att jag inte trodde att det skulle bli tre som jag missade den sista.
2 reps på mitt 1 RM måste ju betyda att jag har blivit dubbelt så stark? ;)

B.”London Throwdown E1″

Complete in any order or breakdown

75 Thrusters 35kg
75 Burpee bar hop-overs (laterala burpees)
75 Pull-ups



Tid:11:59min

Fyfan vad hemskt det var, länge sedan jag fick andnöd efter avslutad wod. Laterala burpees absolut värst! Skönt att flåset har börjat komma igång lite.

C.Försök till lite pwod 5 min efter avlslutad wod, blev lite dips och TTB.

Kvällsträning

3 varv av:

5 HSPU med 30 cm mellan händerna och 2 sek excentrisk fas. Försök till att hålla hollow hela tiden.

40 sekunder hollow hold

10 strikta situps(fötter i golv, händer mot tinningar)

vila 3min

Missade ring hspu idag, så jag fick ta igen det ikväll. Bålarbete är alltid bra det med.

torsdag 12 januari 2012

Klokt beslut

Dålig sömn i natt gjorde att återhämtningen från förra passet inte var den bästa dvs ganska sliten i överkropp och framlår. Inte sugen på massa thrusters, LBur och PU som stod på schemat. Bestämde mig för att köra morgondagens pass idag istället då jag sträckte latsen när jag skulle visa en klient 10 BF-PU.

WU
Lite rörlighet, muscleclean,FS,RDL,sätesaktivering, PC40-60kg.

Träning

A.Powerclean 3RM 90%av det 3x2



70kgx3 80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx2 (2RM PR)

Valde att göra min trea på 95kg dvs tangera mitt 3RM då min senaste trea där inte var vacker. Idag var den rätt snygg faktiskt, med bara lite breddning sista lyftet.

100kg givetvis fina breddningar, men 100kg i PC är rätt tungt för mig.

B.Snatch segmentpull

70kgx3x3

Som förra veckan med excentrisk fas, lite snabbare i dag dock, slarv.

C.4 varv av:

3min AMRAP:

4 PC 60kg
8 BJ 60cm(Måste stå upp på lådan innan man hoppar ned)

3 min vila

Resultat: 5 varv, 5 varv, 4 varv+4PC+3BJ, 4 varv+4PC+6BJ

Nöjd med resultatet, framför allt över att jag inte kraschade så hårt mot de sista varven. Riktigt svettigt och flåsigt.

D.Posterior chain bonus träning

enbens marklyft 40kgx8/8x2

backextensions 2x20reps

Kosten
13.15 Träning
14.45 450 g pannbiff, lök,potatismos, lingonsylt,brocolli
16.30 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
19.30 kvarg,bär,nötter,linfrön,3 ägg, 1 morot, 1 apelsin

tisdag 10 januari 2012

Stekta ben!

Dålig sömn idag, somnade både sent och vaknade tidigt. Känt av lite i min gamla sovskada i vänster länd också.

WU
Rörlighet, FS 20-110kg, 20 PU 15 sekunder, 2 WPU 43,5kgx2 pronerat. Sätesaktivering, gobletsquat, svingar

Träning

A.Frontsquat 3RM

120kgx1 120kg miss 100kgx3x2

110kg kändes ganska lätt så jag testade på 120kg men det gick inte alls. Hajade inte alls varför jag var så svag, insåg nu i efterhand att alla nedtagningar i jerk och pushpress igår kan ha bränt bröstryggen.

B.5 varv på tid av:

5 MU
10 svingar 32kg
15 Gobletsquat 32kg

Tid:10:52min

Inte alls på här, kände mig obekväm redan ett varv in i woden. Inte pulsig och svettigt obekväm utan mer samma känsla som när man gör PU ouppvärmd med kalla händer.

Absolut värst var gobletsquat, UB 3 varv bröts varv 4 och 5.

C.3 varv på tid av:

12 TTB
15 Ringdips
30 airsquats
20 Shuttleruns 10m
vila 90 sekunder

Tid inklusive vila:10:57min

Varvtider: 2:05min 2:37min 3:15min

Ok varv 1 och 2, kraschade totalt varv 3, lite pga av att jag hörde Mackie gnälla i bakgrunden om att han bröt eller något.

Stekta benen totalt, tur att de får vila imorgon.

D.3 varv av:

10 GHD-situps
10 burpees utan armhävning
1min vila

Kosten
12.30 Träning
14.30 Kycklingcurry,ris,brocolli,brownie,vipsgrädde,1 apelsin,2 morötter
19.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3 ägg, någon grönsak.

måndag 9 januari 2012

Många PR och kneeling snatch!

Skött sömn och kost bra i helgen=kroppen i riktigt bra skick!

WU
Dynamisk rörlighet, FS,OHS,Burgener WU

Träning

A.Snatch 3RM 90%x3x2



40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx3 75kgx3(3RM PR) 65kgx3x2

Inte lika bra tekniskt idag som förra måndagen, fick då till knäextensionen ok, inte idag.
Tvungen att bjuda på filmen av 75kg rycken, någon gång var det väl min tur :)

B.Jerk 3RM 90%x3x2



60kgx3 70kgx3 80kgx3 90kgx3 102,5kgx2(2RM PR) 100kgx3 (3RM PR) 90kgx3

Bra jerkar, börjar lära mig att gå under stången ok. Tufft att jerka utan boxar, tar musten ur en.

C.Pushpress T&G

70kgx5 80kgx5 90kgx1 70kgx5x2

Gick inte riktigt att köra T&G på 90kg, ändå lite förvånad över att jag bara fixade en. Väldigt lätt på 80 och 70kg.

D.Sots Press

40kgx5 45kgx5

Perfekt dag att ta tag i det här projektet igen!

E.Enarms KB-press

11/11x24kg(Någon sorts maxreps PR)

3 reps mer på varje arm än förra måndagen dvs det går i rätt riktning.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Köttgryta,ris,morot,apelsin
16.30 Brownie,vispgrädde,1 kiwi,1 morot
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, morot

lördag 7 januari 2012

Bra paceat!

Uppnådde det jag ville med gårdagen, känns att hamstrings fick sin träning, misstänker excentriska snatch DL som orsak.

Wu
På tok för kort, lite rörlighet och hopp typ.

Träning

A. 5 varv av:

1min rodd (sub 1:40min/snitt)
1min vila
1min AMRAP shuttleruns 10m
1min vila

Rodd: 301m, 302m, 300m, 302m, 301m

SR: 15, 17, 16, 17, 18

Bra paceat, hade blivit tvungen att lida ordentligt om jag skulle fixa en rodd till. Allt väldigt flåsigt med en liten antydan till syra i armarna.

Kosten
12.00 träning
12.30 brownie, vispgrädde, ris, apelsin
16.15 köttgryta, ris, morötter
20.00 kvarg, här, nötter, linfrön, apelsin, morot

fredag 6 januari 2012

Börjar formen komma?

Benen inte så farliga som jag trodde att det skulle vara idag, överarmarna känns dock idag. Var det så länge sedan jag körde 89 PU i ett pass?

WU
Slog sönder resterande av träpallen i garaget, nu massor av gratis brasved :) Garagestädning, lite OHS,utfall,FS,Musclesnatch.

Träning

A.Powesnatch 3RM 90%x3x2

40kgx3 50kgx3 55kgx3 60kgx3 65kgx3(3RM PR) 60kgx3x2

Härligt att man blir lite starkare här också, sista lyftet på 65kg inte vackert dock utan efterpress. Intressant att ju tröttare eller ju tyngre det blir desto mindre extenderarar jag höft och knä, bra där.

B.Snatch segment DL med 3-4 sek excentriskt(Stopp vid smalben,över knä)

60kgx3x3

C.WOD

3 x [ 4 min AMRAP 6 laterala burpees + 8 Power Snatch 35/25kg + 20 DU, vila 4min ]

3 varv+10DU
3 varv+2PS
3 varv+1PS

Inte bästa passet att köra i garaget, händerna iskalla pga av burpees på kallt golv och hopprepet slog i takbjälkar lite då och då.
Dock nöjd körde allt obrutet och kanske någon paus per varv inför PS. Lite syra i axlar och lår men ffa mest flås. Bra WOD!

vila 5-10min

D.21-15-9 reps på tid av:

pushups
svingar 24kg

Tid:2:31min

Fyfan vad tufft det var med pushups efter wod 1. Fick tom bryta sista nian 7-2. Sved som fan i bröstet i ca 5min efter.

E.10/10×2 enbensmarklyft 35kg

Behöver övningen så mycket, så dålig balans på höger ben.

F.Tabata hollowhold

Fötterna 5cm från golv första intervaller, ca 30cm från golv sista 3

Kosten
12.00Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,1 morot,1 apelsin
16.30 Köttgryta,ris,brocolli
20.00 Kvarg,bär,nötter,1 kiwi,2 morötter, 3 ägg

torsdag 5 januari 2012

Medtagen

Armbågen helt bra, inga känningar alls. Dock väldigt medtagen av senaste passet. Väldigt sliten i övergång bröstrygg/ländrygg(misstänker enbens marklyft och BE, brukar inte ha med dem i proggen) och träningsvärk i framlår.

WU
500m rodd, rörlighet, FS, Clean 40-60kg

Träning

A.Clean 3RM

70kgx3 80kgx3 90kgx3 100kgx2x3

Irriterande att inte sätta en trea på 100kg, min senaste tvåa på 100kg var ju så lätt. Satt under det tredje lyftet men med dålig rackposition så frontsquaten blev svintung så jag kom inte upp.

B.”London Throwdown Event 2″

Du får lasta stången hur du vill i Buy in och Buy out. Förslagsvis 50-60kg för herrar och 30-40kg för damer.

Buy in: Power Clean 800/1200kg

5 varv av:

5 Shoulder to overhead 40/60kg
7 FS 40/60kg
9 TTB

Buy out: Power Clean 800/1200kg

Tid:12:38min

Körde med 60kg på PC. Inte vidare nöjd med tiden, hade med sparring och lite pannben kunnat pressa ned den till ca 11.15min dvs fortfarande inte bra. Det som satte stopp för mig var frontsquatsen, var nästan rädd att missa dem på varv 3 så det blev lite längre vila innan varv 4 och 5.

Vila 10min

C.AMRAP 7min av:

7 Pullups
7 boxhopp

Resultat:12 varv+5 PU

Här hade jag kunnat pressa på lite hårdare blev inte riktigt flåsigt förrän sista minuten. Lite låga reps eftersom allt fixade UB ganska lätt. Kass rytm på BJ i början men kom in i en bra rytm sista 7 varven.

D.Ring-HSPU lek



Har nästan bara kört dem med full ROM i höga ringar så jag är kass på att ta mig upp i dem när de är så nära golvet. Gick bra idag. Inte alltför tungt efter allt tungt axelarbete innan.

Övade lite vanliga kippade, gick sisådär.

Kosten
13.30 Träning
15.15 Kycklingcurry,ris,brownie,vispgrädde,2 morötter,1 apelsin
20.00 600g innanlår,ugnsrostad sötpotatis,brocolli,rödlök, lite kokosgrädde.

tisdag 3 januari 2012

Hej saknade böj!

Kroppen pigg, lite känningar i golfarmbågen får nog ta det lugnt med PU i wu. Höger smalbens benhinna inte glad efter löpningen i söndags.

Wu
10 ctb-pu, rörlighet,benlyft,airsquats, Backsquat 40-120kg.

Träning

A.Highbar Backsquat



130kgx4 110kgx5x2

Över en månad sedan jag böjde, visste inte riktigt vad jag hade att förvänta mig. 120kg kändes dock så lätt så det var bara att testa att göra 5 på 130kg. Faktiskt förvånad att jag inte fixade 5 reps då den fjärde kändes ganska "lätt". I vilket fall, ganska nöjd då 130kg är mitt gamla 3RM.
110kg kördes utan paus i toppen och utan bälte.
Känns fantastiskt kul att fä böja igen, har lovat Mackie att ta 180kg i år annars blir det 500 burpees som straff!

B."Broadjump Ryan"

5 varv på tid av:

7 MU
21 Broadjump 180cm

Tid:12:42min

Fokuserade på att bryta MU så lite som möjligt(7,7,4-3,4-2-1,2-2-1-1-1), känns som jag har kommit tillbaka en aning där nu. Enda är att jag känner mig inte fullt lika bekväm att hänga ut i falsegrip som förut.

Broadjumps är bara överjävliga, ok i 5 reps sen blir de svintunga och jag måste ta i max för att fixa 180cm. Tror de sög upp 1,5-2min varje varv.

C.Enbens marklyft

40kgx8/8x2

Körde med skivstång, riktigt vingligt, speciellt på höger ben. Bara sätet som fick arbeta.

D.2 varv ej på tid av:

20 backextensions
AMSAP mature support
10 ringrows

Backextensions tungt redan från början, det behöver jag verkligen mer av. Ringsupport tungt efter alla MU. Ringroddar lätt med bra skulderbladskontroll.

Kosten
12.45 Träning
14.15 Oxfilé,sötpotatis,brocolli,1 apelsin
17.00 Brownie,vispgrädde,1 morot,1 apelsin
19.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3 ägg, grönsaker.

måndag 2 januari 2012

Explosiv

Låren stumma idag, helt utan tryck. Troligtvis extra löpningen till och från banan igår. Känner igen känslan från när jag sprang långt och ofta förut. Det blir bilen till banan i fortsättningen.

WU
Rörlighet, 10 ctb-pu, lite strikta MU, WPU pron. 41,25kgx3, Frontsquat, burgener wu.

Träning

A.Ryck 3RM 90% av det 3x2



40kgx3x2 50kgx3 60kgx3 65kgx3(3RM PR) 70kgx3(PR igen) 75kgx2(2RM PR)

Trodde mitt 3RM PR var 65kg och jag hade missat på 70kg senast, men det var tydligen 2RM som jag missade på 70kg senast. Alltså en rejäl ökning, från 65kg till 75kg.

B.Jerk 3RM 90% av det 3x2

70kgx3 80kgx3 90kgx3 100kgx2 90kgx3

Kände mig väldigt bra tekniskt och explosiv. Tror dock att krutet började ta slut vid 100kg. Jobbigt att ta ned stången utan jerkboxar också.

C.Pushpress 5RM 90% av det 5x2

70kgx5 80kgx4 70kgx5 80kgx5(Pushjerk)

Körde pushpressen T&G då jag inte pallade ta ned stången på bröstet och ladda om utan jerkboxar. Tyngre än vanliga PP såklart, förvånad dock över att pushjerkarna gick så lätt.
Pushpress förövrigt var jag relativt bra på för, men har inte ökat 1 gram i övningen sedan juni 2010 tyvärr. Rätt knäppt då jag har ökat 15kg jerk och 5kg press sen dess.

D.Snatchpress

40kgx5x3

Kändes lite stelt, men lätt. Ville inte bränna mig för hårt med all axelvolym.

Avslutade med KB-press 8/8x24kg vä/hö

Kosten
14.00 Träning
15.30 Köttbullar,gräddsås,potatismos,rårröda lingon,brownie,vispgrädde,1 apelsin,3 morötter
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,julskinka,1 apelsin

söndag 1 januari 2012

Halkbana

Bättre väder igår, mycket blötare idag men löpning stod på schemat så det var bara att gilla läget.

Dagens träning

2km löpning i ca 12km/h

aktiv vila 5min

Tabatalöpning@80%

860m

vila 5min

860m på tid @80%

Tid:3:19min (800m 3:01m)

2km löpning i ca 10km/h

Blev 80% nivå pga att löpbanan var så fördömt hal så jag fick ta kurvorna extremt långsamt för att inte vurpa.

Härligt att springa till banan också, grymt slö jag har varit tidigare när jag har tagit bilen dit...

Kosten
13.30 träning
14.30 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
16.30 Pannbiff,ångkokt brocolli/morot, potatismos
19.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot,apelsin.