måndagen den 30:e april 2012

Trött rygg fast starkare och snabbare!

Trött i ryggen utan någon riktig orsak, har känt så när jag har vaknat på morgonen. Kan bara skylla på sängen.

Wu
1000m rodd, rörlighet, Snatch 20-60kg

Träning

A.Snatch

På minuten:

70kg,72,5kg,75kg,77,5kg miss 77,5kg 80kg miss 80kg 82,5kg miss

Ofokuserade lyft, därav alla missar på lätta vikter, fokus igen på 80kg så började det bli lätt igen, Missen på 82,5kg rent slarv, hade den på låsta armar men tappade den bakåt. Sen tog den minutens tid slut.

Vila 5min

På minuten(Regional standard, vid miss 25s vila så de andra i laget hinner köra en runda)

70kg 75kg 80kg 84kg 88kg missx2

Galet nöjd över att jag fixade 84kg, nästan mer nöjd över att jag var så nära att sätta 88kg. Satt med vikten med jämnt fördelad tyngdpunkt, saknades dock lite höjd för att kunna låsa armarna. Andra försöket var itne särskilt nära.

B.Bygg upp ett tungt 2RM Jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg

Kändes bra, inte allt för tungt, började närma mig lite långsamma utlåsningar på 100kg dock.

C.3 varv av:

AMRAP 5min:
10 wallball 10kg
15 boxjump stepdown 60cm
200m run

Vila 2min

Resultat:2 varv+6BJ 2 varv+6 BJ 2varv+3BJ

Flåsigt samt syra tendenser vid BJ, det reglerades med att krypa upp för backen i löpningen. Skönt pass annars och WB gick mycket bättre än tidigare, tror jag har kommit på hur jag ska hantera dem tekniskt. 90 wallballs i ett pass, hoppas jag inte bklir lika straffad som efter .12.4

Kosten
11.00 3 ägg, 1/2 apelsin,2 morötter
13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,sötpotatis,chili con carne
20.00 kött och böngryta, ris,sallad,1 apelsin,2 glas rött

lördagen den 28:e april 2012

Bra prestanda på teamträning!

Stel i ryggen efter sovit konstigt inatt, annars i fräsch och frisk som vanligt!

WU
1000m rodd, rörlighet, knäböj,press.

Träning

A.Teknik Parmarklyft

80kgx10 120kgx10 140kgx10

Gick riktigt bra idag, iof toklätta viktet, men det kändes mycket bättre än i tisdags. Det kommer bli kul att testa rxvikt igen på tisdag.

B.Nedbantad variant av E4 på regionals

3varv både för killar och tjejer av:
50 BS/FS/OHS 60kg/43kg 40kg/30kg 30kg/20kg
45 PU
20 Shoulder to overhead samma vikter som i böjövningarna.

Arbetade med snabba byten idag, gick mycket bättre än senast. Ska givetvis slipas ännu mer, tuff timecap på det här passet. Nöjd över min egen Pullup-prestanda, jag betade av 3x30st obrutna i passet.

Efter passet föreslog jag lite bänkpress, och Rickard och Erik hakade på direkt som hökar. De ville dock inte vara med på mina hypertrofifasoner med konstant TUT. 

C.Cleangrip-Benchpress

65kgx10x3 vila 2min

85kgx5

65kg kändes väldigt bra, utan utlåsning i toppen såklart ala Ronnie Coleman. Eftersom Erik och Rickard körde femmor så ville jag inte vara sämre och avslutade med en femma på 85kg, kändes ganska lätt faktiskt. Konstigt då jag bara har kört lite lätta tior på 50-60kg senaste tiden.

D.3 varv av:

8 ringrodd
8 Trap-3 raises 4kgx2

Lite prehab, nyttigt och glöms ofta. Sjukt klen i trap-3 raises.

E.3 varv av:

10 strikta Toes to bar
30s planka 20kg
vila 2min

Brände fint i magen, bröst och magträning check! Sommaren är ju snart här :)

Gjorde en femma MU också, lite nyttig greasing.
Efter jag hade bytte om kom jag på att jag inte hade hängt i räcke, så det fick bli en minut PU-hold också.

Kosten
13.30 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde,3 morötter
17.30 Äggomelett med tomater,löök,oregano och mozzarella, lite pizzastuk.
20.30 Rödvinskokad fransyska med rödvinsås och brocolli.


fredagen den 27:e april 2012

Recovery Run

Benen inte alls så straffade som de borde vara av gårdagens ca 140 viktade squats i olika varianter. Dock så var de ju inte helt maxade av energi kan jag säga, ingen DOMS iaf.

WU
Jogging från kristinebergs tunnelbana till Kristinebergs IP, dynamisk rörlighet.

Träning

8x

400m löpning@80% med start var tredje minut

270 sekunder vila mellan lopp 4 och 5.

Tider:1:22,5 1:22,4 1:23,4 1:25,4 1:23,1 1:22,8 1:22,3 1:19,3

Nåja, sista loppet var väl 90% kanske ;)

Härligt att få lite blodgenomströmning i kroppen.

Kosten
14.30 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde,morötter
17.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
19.00 600g ryggbiff,brocolli,vitlök/persiljesmör,cashewnötter

torsdagen den 26:e april 2012

Äntligen 85kilo iryck!

Kroppen fortsatt fräsch, haft lite känningar i knäna dock några veckor, sedan jag fick för mig att köra explosiva squats. Utsövdn mätt och belåten annars :)

Pass1

Wu
Rörlighet, OHS,Snatch 20-50kg

Träning

A.Snatch



60kgx2 70kgx2 75kgx1 80kgx1 82,5kgx1 85kgx1 PR!

Hade en bra känsla genom alla ryck, så skönt att bygga upp utan missar. Ännu skönare att äntligen sätta 85kg också! Känner att det finns mer i kroppen!

B. 73kgx1 i snatch var 30:e sekund i 5minut.

Check

Missade ett lyft,  men tog det inom tidsramen på den halvminuten. Alla lyft relativt lätta.

C.På minuten i 5minuten 5muscleups

Check

Obrutet t.om. minut 4, 4+1 minut 5. Svårare för mig med otejpade ringar samt att jag måste hoppa upp till dem.

Pass 2

Wu
500m rodd, lite rörlighet, FS och jerk 20-60kg.

A.1 jerk+2 frontsquat

70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg(1 FS) 112,5kg miss Frontsquat 105kgx3x2

Trots miss på 112,5kg, väldigt nöjd, bumpat upp gränsen för vilka vikter jag är rädd för. Började tänka när jag hade 112,5kg på bröstet, tvekade ju då givetvis från att ta mig under stången.
Hemskt med tunga nedtagningar på bröstet btw, bränner enormt med kraft, därför jag bara gjorde 1 FS.

B.

4 min [ 9 BS 60kg + 7 PU + 5 STO 60kg ] 3 varv+4 PU
Vila 4min
4min run/row 1012m
Vila 4min
4min [ 9 FS 40kg + 7 PU + 5 STO 40kg ] 4 varv
Vila 4min
4min run/row  1014m
Vila 4min
4min [ 9 OHS 30kg + 7 PU + 5 STO 30kg ] 4 varv+6OHS
Vila 4min4min run/row 1022m
Lugnt och bekvämt tempo, lugna böj för att inte slarva med knäna. Rodden väldigt lugn den med, vägrade dock att hålla över 2:00min tempo.
Skönt pass, känns knappt att man har tränat efter.

Kosten
10.30 Träning
11.30 Brownie,vispgrädde
14.00 Träning
15.30 600g köttfärs,600g sötpotatis,paprika,250g brocolli,rödlök,1 lakritspuck
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön1 morot

tisdagen den 24:e april 2012

Bättre och bättre!

Dagsformen är riktigt bra nuförtiden, känner mig fräsch i kroppen,sover bra,äter bra och är frisk!

Wu
1000m rodd, rörlighet,powerclean+clean 20-60kg

A.Powerclean+clean

80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg(bara pc)

Både nöjd och missnöjd. Nöjd över att min dragstyrka har ökat, 105kg är tangerat PR men det var relativt lätt idag, ingen breddning av fötter. Missnöjd över att jag har blivit långsam på att racka, missade cleanen efter just av den orsaken.

B.Team-Diane

Erik och David

20 parmarklyft 205kg
20HSPU(delas i paret)

Camilla och Elin


20 parmarklyft 143kg
20HSPU(delas i paret)

Erik och David


20HSPU(delas i paret)
20 parmarklyft 205kg

Camilla och Elin


20HSPU(delas i paret)
20 parmarklyft 205kg


Flöt på ganska bra, lite fippel vid viktbyte, missförstånd var vi skulle placera oss när vi skulle lyfta men framför allt så är jag ganska vek i mark. Fick bryta andra varvet. Med lite träning och adrenalin på tävling så ska det inte vara några problem.
Marklyften brände hela min posterior chain, kunde knappt springa i mål.

C.3 varv, varje varv startar var 10:e minut av:

30 sekunder PU-hold
400m löpning@90%
20 boxhopp med nedkliv 60cm
1 min rodd @95%

Varven tog ungefär 4:15-4:25min, löpningarna låg på 1:16, 1:24 och 1:30. Intressant dock är rodden, gjorde 301m,301m och 303m. Första gången någonsin låren inte sätter stopp för rodden, jag kunde hålla tempot(sub1:40min/500m) alla varv, väldigt nöjd!

1000m cooldown-rodd 4:20min

Kosten
11.30 3 ägg,morot,1 kiwi
14.00 Träning
15.45 Brownie,vispgrädde,1 morot,chilicon carne,brocolli,nötter,
19.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön.



söndagen den 22:e april 2012

Tuffare teamträning

Trodde jag skulle känna av lår och armar efter ca 80 viktade squats och ca 100 PU, kände inget alls. Dock så sitter tricepsvärken fortfarande i, på tisdag som är nästa tuffa träningspass så kommer det enda pressarbetet bestå av ca 30 HSPU.
Teamträning igen, idag passet som går sista dagen på regionals.

WU 1000m rodd 4:02min, rörlighet, OHS, Snatch 20-50kg

Träning

 A.Snatch Först 70kgx2 75kgx2 80kgx1x2

 Sedan regionals E5, tog 70kg 75kg och 80kg missade 85kg ingen fara då det kommer vara 84kg på regionals och det är klart jag tar det :)
 Missade också första försöket på 80kg, men det var inte 80kg utan 82,5kg då det låg kvar en 2,5kg vikt på ena sidan.

 Sen liknande snatchträning fast ett lyft från var och en i teamet var 30:e sekund i 5min på 65kg, väldigt lätt.

B.Regionals E6

For time:
20 Muscle-ups while partner holds 225 pounds
60 Wall ball shots (20-pound ball to 10') while partner holds chin over the bar
100' Buddy and 100-pound dumbbell carry 40 Box jumps, alternating on 24" box
100' Buddy and 100-pound dumbbell carry
2 Muscle-ups
20 Muscle-ups while partner holds 135 pounds
 60 Wall ball shots (14-pound ball to 10') while partner holds chin over the bar
100' Buddy and 70-pound dumbbell carry 40 Box jumps, alternating on 20" box
100' Buddy and 70-pound dumbbell carry
2 Muscle-ups

Vi kunde inte köra passet exakt som vi skulle då inte alla som skulle köra passet var med. Drygast helt klart barhold, bara att öva samt mer wallballs för mig. Oavsett så tycker jag att det flöt på bra.
 För mer detaljer och bilder gå in och kolla på FB och gilla vårat Team CrossFit Nordic!

 C.3 varv, med start var 4:e minut på varje varv av:
15 wallballs 10kg
1min rodd sub 1:40min/500m i snitt

 1:39,6min 1:44,6min 1:43,6min

Sub 1:40min i snitt var för tufft för mig, drog på mig rejält med syra redan där, kan ju säga att 2min inte räckte för att bli av med den. Ordentligt med syra efter sista, lår,säte och armar brann.

Kosten
10.45 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,2 kiwis
15.30 Grillad entrecote,ugnsrostade grönsaker och sötpotatis, blandsallad
19.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 2 ägg, 1 morot

lördagen den 21:e april 2012

Lugn lördagsträning

Triceps lite bättre idag, trapz och nacke helt förstörd efter allla HSPU igår, annars fräsch.

WU
Rörlighet,squats,jerks.

Träning

A.2 Frontsquat+1 jerk+2 backsquat

70kg 80kg 90kgx3

Ville bara få igång kroppen, lite småseg idag.

B.Delar av Event 4

Pass med massa knäböj, pushpressar och pullups. Körde igenom stora delar av det och övade teknik och taktik och så.
Inte alls särskilt jobbigt.

C.T&G Pushjerk

60kgx3 70kgx3 80kgx3 85kgx3

Stannade där då det är mer axlar på schemat imorrn.

Nu har jag såsat med träningen i 2 dagar, imorgon ska det bli lite tuffare.

fredagen den 20:e april 2012

Test av passen!

Kroppen i bra skick, dock sjuk träningsvärk i triceps efter burpees,bänk och MU i tisdags.
Testade lite på övningarna i passen som vi ska tävla i på regionals i maj. Passen passar vårat lag riktigt bra, det här kommer gå bra!

WU
Rörlighet,FS,OHS,Hang powerclean 20-60kg,Snatch20-60kg, lite hspu

Träning

A.Hang powerclean

70kgx3 80kgx3 90kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3(3RM PR) 102,5kgx2(2RMPR)

Nu ska jag inte köra det teampasset där varje person ska ro 1000m, sen göra 25 pistoler och avsluta med 15 hangclean 102,5kg. Jag var lite sugen på att köra HPC ändå, då jag inte har gjort det på flera månader pga av nyckelbenet.
Gick ju rätt bra ändå, lite dumt då jag kan ha smällt till nyckelbenet lite.

B.I 5 min med start varje halvminut 1 snatch 70kg.

Check 10 eller 11 gjorda, tappade bort mig lite. Rätt lätt, ska testa samma med 72,5kg nästa vecka.

Gjorde inte mer under pass1, tittade mest på när Rickard,Camilla, Elin och Björk körde. Tjejerna i laget är ruskigt starka, Camilla slog PR i hang powerclean och sen gjorde hon det 15ggr till, lätt!

Pass2

A.Tvåmansmarklyft

Jag och Erik ska köra Dianevarianten, Event 1 på regionals. Jag har aldrig kört tvåmansmarklyft förut så det kan vara bra att testa.
Hade dock ingen att köra med, men Peters klient Pelle hade precis tränat klart och jag vet att han är stark i mark och han ställde glatt upp.

110kgx5 150kgx5 205kgx5x2

Läskigt lätt var det, trodde det skulle ta emot lite iaf. Det här kommer gå riktigt bra då HSPU är ju en dans på rosor.

B.Death by HSPU

12min+12HSPU

Även om HSPU är lätt så är det ju inte dumt att öva på det. Körde t.om. minut 10 strikt, kippade resten. Väldigt snabb på de strikta, 1sekund per HSPU. Ordentligt pumpad i mina redan sargade triceps efter.

C.Bålträning

AMRAP 45sekunder Toes through rings(30st) vila 1min AMRAP 30 sekunder(20st)

Galet mycket lättare än TTB.

Avslutade med lite gående planka med viktväst.

onsdagen den 18:e april 2012

Högre tempo!

Märks att jag tränar hårt nu, konstant träningsvärk lite överallt! Idag är det framlår,triceps,biceps,bröst,lats och underarmar som känns. Positivt är att jag itne känner av 125kg marklyften igår alls, var helt stekt av dem förra veckan.

WU
Rörlighet, jogging700m, lite du och utfallssteg.

Träning

3 varv med start på varje varv var tionde minut i av:

500m löpning
50 Doubleunders
20 utfallshopp

vila 15min

3 varv med start på varje varv var tionde minut i av:

20 utfallshopp
50 doubleunders
500m löpning

Tider:

2:41
2:31
2:45

2:35
2:32
2:34

Löpningen 1:31-1:46min. De varv med lite sämre tider var pga av lite slarvmissar på DU speciellt varv 3 då jag försökte hoppa på ett annat sätt då jag inte gillade att repet gick i asfalten.
Varv 3,5 och 6 helt klart jobbigast och då speciellt varv 6 då 300m av den löpningen bara var pannben.
Absolut jobbigt pass, dock ingen panikrädsla inför varje lopp, lite rethosta efter dock.

tisdagen den 17:e april 2012

Team CrossFit Nordic pass 2!

Lite mer sliten i benen idag än efter min 105x20, tur att det inte var några böj på schemat idag :)

WU
Snabbaste wu någonsin, lite rörlighet, 1000m rodd 3:54min, 5 marklyft på 90kg, 2 marklyft på 125kg, lite axelpressar på 20kg.

Träning

A.I par:

Jag och Björk

Erik och Camilla

Rickard och Elin

På tid:

12 Deadlift 125kg/90kg
20 Laterala burpees
20 HSPU

8 DL
25 Lbur
10 HSPU

4 DL
30 Lbur
5 HSPU

Personerna i paret avverkar ett set av varje övning i taget, t.ex. Björk gör 12 DL sen gör jag 12 DL sen gör björk 20 lbur sen gör jag 20 lbur o.s.v.

Tider:

D/B 12:04min
E/C 14:47min
R/E 17:04min

Jag är rätt nöjd med min insats, lite feg när det gäller tunga marklyft i metcon, men 125kg var inga problem obrutet rakt igenom. Lbur absolut värst, läskigt mot slutet när man är rädd för att hoppa in i stången :)
HSPU tunga direkt efter lbur, bra tillfälle att öva kipp.

Vila 15min

B.Samma par, samma regler på tid:

30 KB-svingar 24kg/16kg
20 CTB-Pullups
30 Boxhopp 60cm/45cm(regional standard)
20 KBS
15 CTB-PU
20 BH
10 KBS
10 CTB-PU
10 BJ

Inte alls lika flåsig som pass 1, men elak för underarmarna. Bra beslut av mig att börja köra vanliga kippar igen på CTB-PU för nu flyter de på riktigt bra. Svingar inga problem, boxhopp bråkar lite i vanlig ordning.

Tider:

D/B 11:04min
E/C 12:27min
R/E 17-18min

Grymt bra kört av alla idag, riktigt kul! Imorgon släpps tävlingspassen för Regionals i maj, finns en risk att träningen kommer vara rätt viktad dit tills dess!

C.4 set av 5-6 muscleups

Gör mina kippade MU ganska strikt, övade på babiansvingar idag.

D.Cleangrip Benchpress

60kgx10x3 vila 2min

Beachen 2012 är ju snart här, börjar curlperiodiseringen snart :)

Kosten
11.30 3 ägg, 2 morötter,1 apelsin
15.20 Brownie,vispgrädde,kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter
18.50 Köttfärs,grönkål,brocolli,kvarg,bär,nötter,linfrön,morot

måndagen den 16:e april 2012

Skam den som ger sig!

Hyfsat fräsch, men fortfarande grym träningsvärk i bröstet efter fredagens ringdips. Känner också av säte sedan utfall i fredags och thrusters i lördags.

WU
För lång, 1000m rodd 3:54min, rörlighet, OHS,SNatch 20-50kg

Träning

A.Snatch

60kgx2 70kgx2x2 75kg 80kg 83,5kg missx4 83,5kg PR!

Snatchen kändes lite off på 70kg, därför gjorde jag om det setet. Lätt som vanligt på 75-80kg. 83,5kg alla över huvudet men missade dem precis. Blev så förbannad efter fjärde lyftet så jag gick på stången bara efter 20-30s Satte den, utan efterpress också! Det här känns bra!

B.Clean&Jerk

70kgx1x2 80kgx1 90kgx1 100kgx1 90kgx1x2 100kgx1

Snatchen tog 45min att ta sig igenom, så jag hade bara 15min för C&J. Blev allt för stressat utan fokus, kändes inte bra så jag inte tyngre än 100kg.

C.Highbar Backsquat



110kgx20 (20RM PR)

Om 105kg var lätt förra veckan så var det här inte lätt, absolut inte nära att missa någon böj, men jag fick kämpa från böj nummer sex. Kändes fint i lår och säte efter.

Sen hann jag inte mer, illa det här med bara två timmars lunch....

Kosten
13.30 Träning
14.50 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,2morötter
15.50 Kålpudding,rårörda lingon, 1 morot
18.55 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot,apelsin

lördagen den 14:e april 2012

Mycket press på senaste...

Mycket pressande senaste veckan, och känner av ringdipsen från igår rätt mycket. Sista dagen med mer axlar innan vilodag.

WU
Rörlighet,OHS,Snatch 20-50kg

Träning

A.Snatch

60kgx2 65kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx1 85kg missx2 70kgx1x2

Insåg idag att jag är extremt dålig på att sätta lyft som jag inte vet att jag har. Stressar alltid iväg och klipper stången för tidigt, lika på frivändningarna på 110 i början av veckan. Irriterande då 80kg verkligen är papperslätt.

B.5 varv på tid av:

250m rodd
10 clean-thruster 43kg
15 burpees
3min vila

Tider:2:48 2:57 3:08 3:12 2:49

Återhämtningen ok mellan seten, känns som jag börjar komma igång. Kass uppvärmning dock eller ingen uppvärmning t.o.m. Gjorde att låren stumna direkt på första varvets clean-thruster.
Burpees obrutna men långsamma.

Vila imorgon, nya tag på måndag, hoppas snön försvinner så jag kan springa lite.

Kosten
11.00 träning
12.30 Brownie,vispgrädde,morot,apelsin
15.00 chili con carne, grönkål,apelsin,morot
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön morot,apelsin, lax med pepparrot.

fredagen den 13:e april 2012

Teamträning

Fortfarande helt slut i axlar och triceps, inte konstigt efter gårdagens pass kanske?
Idag dags för första gemensamma träningen med CrossFit Nordic team!
På plats hela laget förutom reserver, Elin,Camilla,Björk,Erik,Rickard och jag.

WU
Rörlighet,handgående lite kippade hspu.

A.På minuten i 10 min 5 T&G Powersnatch 75% av 1RM

55kgx4min 50kgx6min

Började på 55kg, görbart men jag ville fokusera på teknik så jag sänkte till 50kg. Riktigt nöjd med den här delen, inte bra på t&g OL, speciellt inte snatch. Tekniken satt dock bra och gjorde alla set på ca 15 s och bara 3 efterpressar.

B.3 par tävlade mot varandra, jag och Elin, Rickard och Camilla, Erik och Björk

På tid:

50(25 var) burpee utan armhävning på säck(15kg) med säckkast till den andra över en 3m linje.

3 varv av:20/10 ringdips en i varje par måste beta av ett set innan de andra får göra sitt set.

120m utfallssteg med säcken, får fördelas hur man vill i paret.

Jag och Elin 11:48min, Rickard och Camilla 13.00min blankt och Erik och Björk 10min någonting kanske :)

Inte så jobbigt pass, staminaträning i ringarna för tjejerna såklart. Nyttigt för mig dock med säckarna, jag har inte arbetat med dem så mycket, fick mycket bättre takt på burpeesäckkasten efter ett tag.
Utfallen lite smådryga, men med snabba byten ofta så blev inte farten lidande på dem.

Kul med teamträning, 2 pass varje vecka fram till regionals är målsättningen

torsdagen den 12:e april 2012

Thrusters är tungt!

Triceps helt körda efter burpee/pushpresskombon i tisdags. Inte fått sova ut än, men känner mig hysat utvilad.

WU
1000m rodd,Rörlighet,FS,OHS, Snatch 20-50kg.

A.Snatch

60kgx2 65kgx1 70kgx1 75kgx1 70kgx1x2

Har märkt att jag inte har varit så snabb under stången på senaste, har inte fokuserat på den que som fungerar för mig för det.

B.Cleanthruster+jerk

50kg 70kg 80kg 90kg fail thruster 90kg

Tunga thrusters, speciellt i direkt anslutning till vändning är brutalt tungt för mig. För seg frontsquat för att ha driv i toppen. 90kg gick men väldigt seg efterpress. Knäppa var att jerken direkt efter var lätt som papper.

C.9-6-3 reps på tid av:

Muscleups
75kg thruster

Tid:6:41min

Fixade inte min gameplan, missade t.o.m. en thruster så jag fick vända stången 8 ggr. 75kg så mycket tyngre än 60kg, fixade bara 4 st första varvet.
Musceups jättelätt, men bröt dem för att hålla pulsen nere och inte bränna triceps inför thrusters.

D.1 clean+3 pausefrontsquats(3 sekunder) 2min vila

75kgx3

Tungt och nyttigt.

E.Strikta TTB 1 kg på fötterna 1min vila

3x10

Bra övning som sagt.

Kosten
11.30 3 ägg,2 morötter
14.15 Träning
15.45 Brownie,vispgrädde,2 morötter,1 kiwi
16.50 kvarg,bär,nötter,linfrön 1morot
20.30 Egenkryddad tacofärs, hemgjord salsa, avocado,sallad,rödlök,gurka,gräddfil.

tisdagen den 10:e april 2012

20 reps backsquat bra återhämtningsträning!

Lite sömn inatt med, blev väckt av katterna flera ggr inatt då de ville in under täcket. Dock inte alls lika sliten idag som igår.

Wu
1000m rodd, rörlighet, FS,OHS,Snatch 20-40kg

Träning

A.Snatch: 60%x3, 70%x2, 75%x1, 80%x1, 85%x1. 90%x1, 95%x1, 85%x2 – rest 60-90 sec.

50kgx3 55kgx2 60kgx1 65kgx1 70kgx1 75kgx1 80kg miss 80kgx1 70kgx2

Snatchen har känts lite off senaste passen, dock inte dålig men inte helt bra. Tror att jag vet vad jag ska göra för att råda bot på det.

B. Clean & Jerk: 60%x3, 70%x2, 75%x1, 80%x1, 85%x1, 90%x1, 95%x1, 85%x2 – rest 60-90 sec.

70kgx3 80kgx2 85kgx1 90kgx1 95kgx1 100kgx1 105kgx1 110kg missx2 clean 95kgx2

Vändningarna kändes mycket bättre idag än vad de har gjort på senaste. Måste spänna ryggen mer i starten, det var skillnaden jag gjorde idag.
Var tvungen att testa på 110kg då 105kg var som papper, vet ju att jag tar jerken om jag väl får upp den, satt under 110kg bägge gångerna men ramlade bakåt en av ggr med en bakåtkullerbytta :)


C.Conditioning (3 parts)

1) 7 minute AMRAP of:

10 Burpees
15 Push Press 95/65#
20 Pullups

Resultat:3 varv+12 pushpress

Riktigt tuff, som en dubbel fran typ, pushpressarna var hemska redan från varv två. Allt obrutet förutom pushpress.

*Rest exactly 3 minutes.

2) 5 minutes to establish a 5rm T&G Deadlift.



130kgx5 140kgx5

Gick på 130kg direkt efter 3min vila efter AMRAP:en, kändes vråltungt. Vilade dock till det var 30s kvar och körde på 140kg och det var mycket lättare. Har insett att jag har dåligt pannben i DL, då det ser ganska lätt ut på filmen. Böj kan jag pressa mig mycket mer i på många reps

*Rest 10 minutes.

3) Run 1 mile for time.

Tid:6:09min

Ja, springa hinderbana med folk på odengatan och stanna vid rödlysen känns inte så opti för en bra tid. Dock nöjd efter de förutsättningarna samt att det var kanske en 90% ansträningning

D.KB-svingar

24kgx15x3 vila 30s

Fokus på mycket höftfällning för mer hamstringsarbete. Behöver öva svingar också, kommer garanterat på regionals.

Lattjade lite muscleups med olika tekniker senare på eftermiddagen, blev ca 20-25st.

Kosten
11.003 ägg,2 morötter,1 kiwi
14.00 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,2 morötter,1 kiwi,makrill
20.30 Mängder av köttbullar,gräddsås,rårörda lingon,broclli

måndagen den 9:e april 2012

Inget klipp utan baksida!

Ordentligt paj i baksida lår och ländrygg sen marklyften i lördags, tror mycket beror på kass återhämtning so rejält dåligt inatt.

Wu
Rörlighet, OHS,FS,10 PU, Snatch 20-50kg

A.Snatch vila 75sek

60kgx2 70kgx2 75kgx1x2

Kändes konstigt på tyngre vikter, långsamt. Måste varit baksidorna som spökade i draget från golvet.

B.Hangclean 75kgx2 80kgx2 85kgx1 90kgx1 95kgx1 100kgx1 PR

Lättplockat PR, det var som att stjäla godis från barn. PR endast pga av att det var evigheter sedan jag körde singlar hangclean.
Lättare med klippet då jag slapp dra dem från golvet.

C.Skulle köra Snatchbalance men kändes helt off, inget fokus.

D.HB Backsquat

105kgx20 (20RM PR)



Tänkte testa 110kg, men trodde att det skulle bli tufft med dagsformen. 105kg visade sig vara relativt lätt, hoppas det kommer nästa vecka också då åker 110kg på.

E.AMRAP 7 min av:

5 HSPU regional standard
30 DU
7 OHS 50kg

Resultat:5varv+5 hspu+5 ohs PR med 8 reps

I ett pass som ska vara en axelstekare, borde det inte vara tillåtet att faila pga av lårsyra i OHS. Bra flow på hspu, kippade dem(nåja) rakt igenom obrutet.
Trasslades mycket mer med DU idag än senast, körde nog bara 2 varv UB.
Blev förbannad på mina veka ben och plussade med:

F. 2 varv av:

5 clean(fulldjup) 50kg
10 frontrackade utfallssteg 50kg
10 utfallshopp
2min vila

Kosten
12.30 träning
14.30 Brownie,vispgrädde,honung,lammstek,rödvinssås,potatisgratäng,brocolli
19.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter

lördagen den 7:e april 2012

Kul stirk, tråkig chipper samt PR i doubleunders!

Känner av vaderna lite från gårdagens löpning, annars fräsch.

Wu
201 obrutna doubleunders PR tog 1:56, 2min ska man tydligen hoppa :) Rörlighet, FS,Clean&Jerk 20-90kg

A.Clean&Jerk 1x5 90 sek vila

95kg 100kg 105kg 110kg miss 100kgx1x2

105kg är postnyckelben PR. Tvungen att testa 110kg då jerkarna kändes sjukt lätta, men vågade inte under i frivändningen. Inte helt nöjd med mina cleans, inte alls samma klipp som vid snatch, känns mest som jag föser stången.

B1. Doubledip Frontsquat vila 60s innan B2

80kgx2 90kgx2 100kgx2x2

Inga större problem, trots kort vila och cleanpulls mellan.

B2. Cleanpull vila 60s innan B1

105kgx2 110kgx1 115kgx2 120kgx2

Jag behöver verkligen bli starkare i hamstrings, stången rör så trögt efter jag har tryckt den från golvet tills den passerar knäna för att sen ta fart igen. Tappar mycket kraft i OL p.ga.

C.På tid:

30 boxhopp 76cm
20 marklyft 125kg
30 TTB
20 pushpressar med hantlar 22kgx2
30 GHD-situps
20 cal rodd
30 pistoler med 10kg extra
20 burpee-boxhopp 76cm

Tid:17:41min

Tappade motivationen att driva på i passet, för det var så mycket övningar med som inte göra sig bra i metcon(höga boxhopp, GHD-situps, viktade pistoler) så jag gnetade bara igenom. Nyttigt med lite tyngre mark i metcon för mig dock, var tungt men mest för att jag trodde att det skulle vara tungt.

Kosten
11.00 Träning
12.30 Brownie,vispgrädde
15.00 Lammstek,rödvinssås, sallad, lite potatisgratäng,1 apelsin
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter

fredagen den 6:e april 2012

Som sagt, PR haglar in!

Vaknade rätt tidigt och rätt sliten imorse, de tyngre passet fick vänta tills imorgon istället.

Wu

181 obrutna doubleunders(PR 132 innan), dans,rörlighet, OHS.

Träning

A.Powersnatch+Snatch

40kgx1x2 50kgx1 60kgx1 65kgx1 70kgx1 75kgx1(PR powersnatch)



Har fått för mig att jag suger på PS, det gör jag iof jämfört med snatch men idag var det lätt. Tog 72,5kg i höstas med läskigt mycket efterpress, nu 75kg med bara lite konstig fotisättning.

B.Powerclean+Jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 95kg 100kg

Tyngsta powercleanen sen jag skadade nyckelbenet, lite småtung men inga problem. Jerken busenkel.

C.På var fjärde minut i 20 minuter:

400m löpning@90%(Backen i snön med vändning utanför CF Nordic)
15 CTB-PU

Tider:1:48(1:15) 1:53(1:19) 2:31(1:25) 2:32(1:26) 2:33(1:23)

Bara obrutet 2 varv, bröt mest efter det pga av att jag mjölksyran efter loppen slog in.
Väldigt jobbigt pass, benen kändes som bly efter 2 lopp. Dock rätt nöjd med tiderna då man kan iaf dra av 10 sekunder på tiden jämfört med bana. Bra sparring från Camilla och Elin, hade vikt ned mig om ni inte hade varit med.

torsdagen den 5:e april 2012

Från självprogrammering till nytt schema!

Egenprogrammeringen flöt på bra, men det är kul att göra annat ibland, dessutom ville jag ge Chris lite sparring inför regionals. Dessutom kan man ju inte tacka nej till en progg som erbjuder snatch varje pass och böj 2 ggr i veckan!
Så nu blir det Outlaw fram till regionals, för mer stirkfokus sen.

Wu
Rörlighet,Dans,1000m rodd 3:56min, BS20-60kg, Snatch 20-65kg. Bänkpress 60kgx3

Träning

A.Snatch 1x5 @ 80-90% – rest 90 sec.

70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1

Missade faktiskt första rycket på 70kg, men på ett positivt sätt. Jag hade så mycket kraft i rycket att stången flög ur händerna på mig i toppen. Gjorde givetvis om den.
80kg också läskigt lätt, dock inte så att den flög ur händerna :)

B1. Snatch Pulls 2x4 – rest 60 sec.

85kgx2x4

Perfekt vikt, innan jag lyfte vikten tänkte jag att skulle rycka den inför varje.

B2. Tempo High-Bar Back Squat 2x4@ 80% 5 sekunder paus i botten– rest 60 sec.

100kgx2x4

Konstigt programmerat här faktiskt, jag är van vid paussquats efter senaste veckorna, men inte en chans i världen att jag skulle fixa den på 115kg. Det blir dessutom inte lättare att den mixas med pulls med 1min vila.
Jag var lite orolig över mitt knä som har gjort lite ont sen mina explosiva böj i tisdags, men det kändes nada.

C1. STRICT CTB-Pullups 3x7 rest 30 sec.

Körde pronerat grepp, min prehab stil dvs ihop med skulderbladen med micropaus i toppen.

C2.Bench Press 3x7 @ 70% rest 30 sec.

75kgx3x7

Körde mitt vanliga cleangrip, itne starkast där men känns som att det ger mest överföring till annat där samt att det känns bra i vänster axel.

D.10 minutes practice on Muscle-Ups to Ring HSPU.



3 3 2 2

Hann med 4 set på 10 min. Mycket tröttare i överkroppen av C än vad jag trodde, fixade bara 2 st treor. Film på andra trean.


E.4 minute AMRAP of:

L-Sit Hold (on paralettes)

For total seconds:1:47min(40-20-20-10-10-7)

Mycket lättare på paralletter än på golv, hade jag kört AMRAP 4min på golv hade det ju dock varit komik.

Bra med programmerade vilor, passet klart på en timme!

tisdagen den 3:e april 2012

Överraskande bra form!

Inte alls så sliten i överkroppen idag som jag trodde att jag skulle vara, skumt.

Wu
Dans, strikta MU, FS-BS 20-60kg.

Träning

A.Explosiva 1 Frontsquat+1 Backsquat

80kg 90kg 100kgx1x3 110kgx1x2 110kgx1(2BS)

Har ok styrka i böj, men är så fördömt långsam, vill jag vara bra på OLY så kan jag ju inte hålla på så. Fokus på hastighet istället för vikt idag alltså.
Någon explosiv FS på 100kg, sega FS på 110kg. BS explosiva rakt igenom dock.

B.Viktad strikt muscleup 1RM



13kg 16kg 20kg miss 21kg PR!

Ville se vad jag har fått för utdelning av alla strikta viktade MU och det här var ju bra! Äntligen börjar riktiga PR hagla in igen!

C.På tid:

500m löpning
20 frontsquat 30kg
20 thrusters 30kg
30 pullups
30 utfallshopp
15 burpees

Tid:5:35min

Numi och Rickard körde passet tidigare, såg jobbigt ut så varför inte! Löpning bra tempo, öppnade lite hårt men tog det lugnare sista 250m. Frontsquat och thrusters lätta, lite för lång paus mellan dem dock.
Pullups väldigt bra, lätta och obrutna rakt igenom, kändes ungefär som 21 varvet på Fran. Utfallshoppen vek jag dock ned mig enormt på, bröt vid 15-22-27. Helt i onödan då burpees gjordes snabbt och obrutet.

95% nivå, låg inte på golvet efter men fick rethosta. Nöjd dock med tiden, verkar som formen börjar komma tillbaka rätt bra då jag bara låg 12sekunder efter Numi.

D.CTB-Pullups

15 vila 1 min 12 DNF

Skulle göra 15x2, men 5 min efter wod var inte tillräckligt med vila, metabolt jobbigt också.

E.Snatchgrip Backextension

30kgx10x3

Bra och stabilt.

måndagen den 2:e april 2012

Dagen började uselt, slutade dock väldigt bra!

Träning på SAK vid lunch, väl där rätt besviken. Ombyggnation där fortfarande så inget fokus alls, vikter låg huller om buller, borrades högt så det gick inte att få fokus i någon övning.

WU
Dans snatch 20-50kg

A.Snatch

60kgx3 70kgx3 75kgx1 75kgx2 80kgx1 83kg missx3 70kgx2x2

B.Jerk

70kgx1 80kgx1 90kgx1 95kgx1 100kgx1 105kg missx2

Blev mer och mer irriterad, kunde inte få teknikfokus. Stackars Marcus som fick smaka på min ilska i extra hård bedömning av hans knäböj :)

C.Snatch pushpress

70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx1 PR



Rätt off här också, inte alls någon uppföljning med armarna. Blev en lång presskamp men äntligen tresiffrigt i pushpress iaf!

Lack efter passet och stressad iväg till jobb.

Pass 2 på kvällen

WU
Lite vrängningar, OH-utfall, jerk 20-60kg

Träning

A.Jerk

70kgx1 80kgx1 90kgx1 100kgx1x2 105kgx1 110kgx1 116,5kg missx2

Ville ha revansch på jerken då det var den som gick sämst på lunchpasset. 110kg har aldrig varit så lätt, bara flög upp.
Första på 116,5kg hade bra höjd men jag vågade inte gå under den.
Var under den andra på 116,5kg men saknade någon cm för utlåsning och jag klarade inte ens att efterpressa den.
Oavsett sjukt nöjd, var länge sedan jerkandet gick så här bra.

B.Kipping-HSPU

3x20 vila 2min

Obrutet alla set, huvudvila mellan varje hspu sista setet från 13. Tror att kippandet börjar släppa lite. Skapligt pumpad i axlar och triceps efter.

C.Strikta TTB

5 5x2kg(mellan fotbladen) 5x4kg 5(3 sekudner excentriskt) 10(5 strikta med 3 sekudner excentriskt+5 kippade)

Bra övning, gav träningsvärk i magen förra veckan.

D.Viktad planka

50kgx35sekunder

Ett set räcker, planka är rätt trist.

Bra dag!

Kosten
12.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
15.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
18.00 Träning
18.50 Chiliconcarne,grönkål,2morötter,1 avocado