lördagen den 30:e juni 2012

Tidseffektiv morgonträning

Avbruten sömn inatt p.g.a. Tila. Ungen som 10 timmar i sträck vilket gjorde att jag vaknade en gång i timmen för att se att allt var ok.

Kort om tid för träning, 09.00-09.45

A.Snatch

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx1 70kgx1 på minuten i 5 min.

80kg är något sorts garagerekord med ojämnt golv och lite tjockare stång än eleiko. Annars känns rycken ok, måste dock vara uppe på 90% oftare då jag annars lätt får respekt för tyngre vikter.

B.På minuten i 5min 3 powerclean&pushjerk 85kg

Klarade precis med 5s tillgodo på sista minuten. Inte lika bra tekniskt som förra veckans 80kg, blev 3-4 efterpressar på jerksen idag. Lite kul dock att mitt noterade 1RM på PJ är 90kg :)

C1.Romanian Deadlift 2211

85kgx8x3

Inga problem, men har inte mer vikter, gick mer på kontakt med säte och hamstrings.

C2.Rollouts

Typ 30-35 s arbetex3 med olika antal reps och olika längd på utrullningarna.

D.Viktade enbenshöftlyft ca 10-11kg(Tila)x8/8x3

Fick köra sista delen inomhus och Tila ville vara med så det var det bara att gilla läget och köra viktat.

fredagen den 29:e juni 2012

Tunga ben

Ingen träningsvärk, men inte full av energi i benen kan jag lova.

Träning

A. 200m löpning @85-90% var fjärde minut x4

33s,33s,32s,32s

Långsam, men inte lika långsam som för 2 veckor sedan.

B. 800m löpning@85-90% var sjätte minut x3

2:56min 2:59min 3:10min

Lite felpacead första två, !:20min på första 400m. Sista var jag bara trött på och ville inte dra på mig syra.

torsdagen den 28:e juni 2012

Det går bra nu!

Inte helt utsövd, men kroppen känns väldigt bra!

Pass 1

A.Jerk

80kgx3 90kgx3 90kgx3 100kgx3 105kgx2 90kgx3

Dagens fokus låg på att få  vänsterfoten längre fram i utfallssteget, vikten bara flög upp då. 105kg har aldrig varit så lätt, och jag blev förvånad att jag missade den tredje på det så jag var  tvungen att testa en fjärde. Alla på raka armar, men höll dem inte i toppen. Nöjd ändå, lätt tangerat 2RM.

B.Snatch Pushpress



80kgx3 90kgx3 95kgx3 3RM PR

Bra driv här också, börjar få till drivet från benen.

C.Sittande hantelpress 21X1

18kgx2x5,5,9

Börjar få upp presstyrkan lite, mycket tyngre med hantlar än med KB dock.

Pass 2

A.På minuten i 10min 5 backsquat 108kg

Inga problem alls den här veckan, dock ganska tungt mot slutet(första minuten tog de 9s sista 32s). Mest flåsigt idag.

B.Strikta CTB-PU 11X1

20kgx5,5,7

Blivit rörligare i axlarna, gör det mycket lättare för CTB för mig uppenbarligen, supinerat grepp.
Ett set pronerat CBVP-PU strikta 13st.

C.Suitcase deadlift

40kgx3/3x3

Lätt, ville bara känna på övningen.

Kosten
10.30 Träning
11.20 Brownie,vispgrädde,1 morot
14.00 Träning
15.15 Kycklingcurry,ris,brocolli,2 morötter
19.30 Kvarg,frysta bär,nötter,linfrön,kakaokross,gojibär


tisdagen den 26:e juni 2012

Ingen redline idag inte!

Kroppen fortfarande i bra skick, känner inte av axeln från igår, men att jag kände av den är ett tecken på att jag ska vara försiktigt med den.

Wu

Lång WU, lite dynamisk rörlighet, lite DU, några set bj, T&G DL 40-72,5kg, rodd och lite ångest på det :)

Träning

A.Christine

3 varv på tid av:

500m rodd
12 BW-marklyft 72,5kg(Ja,tyvärr väger jag inte 70kg längre)
21 boxhopp 50cm

Tid:8:26min PR(senast 9:13min)

Var så rädd innan att jag skulle gå in i väggen som vid Helen senast då de är rätt snarlika pass. Tog det bara lugnt idag rakt igenom och det blev inte jobbigt förrän på sista rodden då pulsen började gå upp ordentligt. Sista boxhoppen kändes en del i framlåren(suprise suprise) men då var det bara att bita ihop. Riktigt nöjd med resultatet då jag är i en styrkefas nu.

B1.Smal bänkpress

75kgx5,5,10

B2.Strikta toes to bar

3x10

Beachträning javisst! :) Svag i magen, brände ordentligt, krävdes mer pannben att slutföra de här seten än christine.

Kosten
10.30 3 ägg, 2 morötter
14.00 Träning
15.00 köttfärssås,sötpotatismos,1 en av björks muffins,brocolli, 2 morötter
19.00 Kvarg, massor av olika bär, mellanmål från hollistic i samt linfrön.

måndagen den 25:e juni 2012

1RM 2RM 3RM samma lika!

Helt annat utgångsläge efter den här helgen, känner mig hel och fräsch i kroppen.

Wu
Dynamisk rörlighet, OHS,FS,Snatch.

Träning

A.Overheadsquat



80kgx3 90kgx3 100kgx3 3RM PR 90kgx2

90kg på vägen upp kändes så lätt så varför inte testa 100kg, gick rätt lätt det med, speciellt pushpressen. Dock gjorde jag vred jag till vänster axel lite där, så därför blev det bara 90kgx2 på backoff för att inte pusha det. Alla set utan bälte förutom det på 100kg.

B.Frontsquat

90kgx3x2 100kgx3x3

Fokus på snabba reps och god hållning. Gick inte ned snett, men sista seten på 100kg blev lite långsamma.

C.Jerkdipsquat

120kgx3x2 130kgx3 140kgx3

Bra med lite bröstryggsbelastning också, höll hållningen bra.

Hoppade 3 BJ på 90cm låda efter alla FS och JDS

D.Enbenshöftlyft

10/10x3

Pump i sätet, vad ska man säga, bra övning för mig.


lördagen den 23:e juni 2012

Bra garagepass!

Seg idag, svårt att somna om efter ha blivit väckt av Tila. Kroppen annars i mycket bättre skick än förra lördagen då mycket DOMS i lår och ont i ryggen efter fel säng. Nu bara lite småstel.

Träning

A.Powersnatch+snatch

40kgx2 50kgx2 60kg 65kg 70kgx5

Alla PS kändes riktigt bra, dock sittrycken på 70kg kändes lite instabila. Gissar dock att det beror på att mina garageuppfart är ojämn och grusig. Började regna lite väl mycket så jag rullade in stången i garaget efter rycken.

B.På minuten i 5 min 3 powerclean&pushjerk 80kg

Check

Inte lika lätt som 75kg förra veckan(no shit), men klart hanterbart. Inga fula lyft och inga efterpressar.

C1. Romanian Deadlift 3111

80kgx8x3

Bra kontakt med rygg och baklår.

C2.Enarmspress

24kgx6/6x3

Lät dem inte vila i rack i botten, ville ha belastning på axeln hela tiden, jag har en tendens att ta i med trapzen annars.

D.Ring-PU 4112

3x6

Började med pronerat grepp och växlade till supinerat på vägen upp. Knäppt vad tempot gör det här tufft. Fixade inte ens tempot sista setet då jag fick köra 21x1.

fredagen den 22:e juni 2012

Midsommarlöpning

Midsommarlöpning

 Wu 2 km jogg

 4x800m löpning 3 min vila

 3:04 3:03 2:58 3:00

 Sega ben efter böjen

 Cool down 1,5 km jogg

torsdagen den 21:e juni 2012

Ett litet PR iaf

Fortfarande inte ordentligt med sömn, hoppas på bra sömn under helgen så att jag slipper vara lika sliten inför passen nästa vecka.

WU
Dynamisk rörlighet,OHS,FS, Jerk 20-90kg, Snatch PP 60-70kg

Träning

Pass1

A. Jerk



102,5kgx3 3RM PR 92,5kgx3x2

Kände att jag hade bra driv och var snabb under på 90kg, så varför inte testa ett nytt 3RM. Efterpress på sista dock. Blev dock helt utladdad och kom helt av mig inför de andra seten.

B. Snatch Pushpress

80kgx3 95kgx2 85kgx3 90kgx3

Lite greedy och tänkte testa ett nytt 3RM här också, men som sagt laddade ur mig lite för mycket på jerksen.

Pass 2

A.OTM i 10min Backsquat 103kgx5

Väldigt trött i låren innan, var tvungen att sitta ned en stund innan träning.
Ljumsken nöp lite första seten, sen blev den bättre. Kändes toktungt vid 4min, jag trodde att det aldrig skulle gå, men sen blev det inte tyngre.
Bra kontakt med sätet idag, kanske finns hopp ändå.

B. 10-1 obrutna strikta toes to bar

Kom jag ut i svank=No rep

Magen brände som fan, och jag tänkte nästan lägga ned efter 10-9-8. Bet ihop och körde klart ändå, dock missade jag tiden lite blev klar mellan 5:30-5:50min.

Körde den här delen istället för viktade PU och hantelpressar, då jag är sliten efter PU och pushups från i tisdags.

Kosten
10.45 Träning
11.25 Brownie,vispgrädde, 2morot
13.45 Träning
15.00 Vitargo,kycklingcurry,ris,grönkål,isländsk saltlakrits,pristur
19.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,kakaonibs



onsdagen den 20:e juni 2012

Beachträning med härligt flås idag!

Inte så paj idag som jag trodde att jag skulle vara, ryggen långsamt bättre med annan säng.

Träning

A.Frontlever

Först båda benen sträckta, klarade att hålla typ 2-3sekunder. Sen övade jag med ett ben utsträckt i taget, 10 sekunder i stöten, 4 omgångar.

B1.CGBP h5; 90% 5x2set

 85kgx5 75kgx5x2



Inga större problem, submax.

B2.Pendlay Row h8 x 3set

 50kgx5 60kgx5 60kgx10

Första gången jag kör från marken, lättare än vanlig stångrodd.

C.MAP 80-85% aerobic effort

Inom 4min 50 pushups  + AMMAP run, vila 4min

Inom 4min 25 Burpees + AMMAP run, vila 4min

Inom 4min 15 Inverted Burpees + AMMAP row/run, vila 4min

Inom 4min 100 DU + AMRAP Burpee Box Jump 60cm

740m, 710m, 610m, 25 BBJ

Armhävningarna obrutna utan paus, bröst i golv inte mage i golv såklart, tog ca 45s. Burpees väldigt tufft utan pressmuskler, tog 1min. Inverted burpees, andra gången jag gör dem, tog ca 1:30-1;140min. DU flöt på bra tills skosnöret gick upp på 79 och sen började jag slå i stångrack, bänkar och sånt i gymet med repet. Hursom, bra flåspass utan panik.





D.AMRAP 3min strikta PU

38 st

Lite sliten i latsen efter levers, fick ihop skapligt många ändå varierade mellan pronerat och supinerat grepp.

Dock 19 efter 1min….M.Pace….

måndagen den 18:e juni 2012

Ibland undrar man varför man sysslar med CrossFit....

Kom på att det inte var min sätestöj som var problemet för ryggen, utan en säng som inte passar mig. Har sovit där 3 dagar i rad nu. Sov 4 timmar inatt i en annan säng, ryggen blev bums bättre.

Träning

A.Snatch

65kgx3x2 70kgx2 72,5kg

Lätt och bekvämt, bara teknikträning. Kände dock att ryggen inte ville dra så fort från golvet som jag brukar.

B.OHS

80kgx3 90kgx3 80kgx3

Vingligt i början, länge sedan jag körde övningen. När jag kom in den blev det lätt.

C.Frontsquat

80kgx3 100kgx3 110kgx3

Ska nog hålla mig lite lättare, runt 100kg och satsa på snabbare reps här. Har problem med att jag lägger över mer tyngd på vänstern vid tyngre böj, gjorde det även här på 110kg.

Pass 2

D. På tid:

2x
20 KBS 24kg
20 thrusters 35kg
400m rodd

vila 12min

Tider:2:39min, 2:57min

Trött i låren redan innan första, inget klipp i thrusters dock överraskande bra rodd(1:17-1:18min), dock gick det åt ca 10s för att jag inte fick i fötterna i maskinen direkt.
Inledde andra varvet med en puls som inte hade gått ned, svingarna ok, thrusters pinsamt långsamma och rodden landade på 1:26-1:27min.
Låg helt utslagen i 5 min efter, och det tog minst en timme innan jag blev en människa igen. Nä fy, sånna här laktat pass vill jag inte göra för ofta nu.
Jag är dock nöjd med min prestation, då det är pass som ffa passar gorillor.

E1.8/8x3 Höftlyft

Perfekt övning för mitt högra avsaknade säte, perfekt med en unilateral "hingeövning" som tar bra på mig också.

E2. Rollouts 5-10x3

Tog det lugnt med dem då jag fortfarande känenr av den förra sessionen från förra tisdagen.

Kosten
11.45 Träning
12.45 Brownie,vispgrädde,2 morötter,1 apelsin
15.15 Träning
15.50 Kvarg,bär,nötter,linfrön
18.15 en halv kyckling,1 ägg, 2 skivor bananbröd med smör,1 apelsin, 2 morötter

lördagen den 16:e juni 2012

Bekvämt med stång hemma!

Kort  om tid idag, perfekt med stång och KB i garaget. Snabbt pass på ca 45min.

WU
Aktiv rörlighet, OHS, FS, Press, snatch 20-40kg

Träning

A.Powersnatch

50kgx2 60kgx2 65kgx2  På minuten i 5min 70kgx1

Tanken var att köra vanliga snatch, men jag har gett mig på(än en gång) att få upp rörligheten i utåtrotation i min vänstra höft. Det tycker inte min rygg om, så jag var inte alls bekväm med att sitta djupt idag så det fick bli powersnatch.
Inget fel med det, då jag är ganska kass på det jämfört med vanlig snatch. Alla lyft väldigt lätta idag, så som jag ska ha det närmaste tiden. Ändå tror jag aldrig har gjort så många totalt på 70kg som jag gjorde idag.

B. På minuten i 5min

3 powerclean&pushjerk 75kg

Inga problem, men jag fick definitivt ta i mer än vid rycken. Lyften gjordes på riktigt, dvs inte touch n go.

C, RDL Pulls

85kgx5x3

Fick inte kontakten med sätet som jag fick senast, kanske pga rygghistorien.

D.AMRAP 5min TGU 24kg

14st

Gjorde dem väldigt lugnt och försiktigt, pausade 1 s i botten på varje, där brukar jag var slarvig och släppa ned dem direkt. Mycket bättre genomfört idag än senast, slapp gå in i väggen efter 2-3min.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,jordgubbar,2morötter
15.45 Kvarg,bär,nötter,gojibär,linfrön,1 morot
19.30 5 kycklinvingar, 400g hamburgare,ost,bacon,sallad,majs,dressing,coleslaw,guacomole.

fredagen den 15:e juni 2012

Löpning i solen(Nåja)

Inte så farlig DOMS sen igår, lite stel i framsidor och säte inte värre än efter ett vanligt böjpass.

WU
400m jogg, dynamisk rörlighet 10-15 hopp upp på ca 1m mur.

A. 200m löpning @85% vila 3:30min x4

38s 35s 32s 31s

Jag är verkligen kass på 200m, samma ansträngningsgrad springer jag 400m på ca 1:08-1:10.

B.800m@ 85% vila 3min x2

2:56min 2:57min

Bättre än senast, tänkte köra 3 lopp men hann inte med det sista.

Nu dags att grilla!

torsdagen den 14:e juni 2012

Inlägg på dagen!

Bra rutiner nu, både sömn,kost och träning. Kroppen mår bra förutom axlarna som fortfarande är lite småtjuriga sen regionals.

Pass 1

Wu
Aktiv rörlighet, press,pushpress,ohs,fs,jerk 20-60kg, SPP 70kgx1 80kgx1.

A.Jerk

70kgx3 80kgx3 90kgx3 100kgx3(nja,sista väldigt mycket efterpress) 90kgx3

Nöjd att jerkstyrkan sitter så fint trots inget fokus på dem. På 100kg så märkte jag att jag skickade fram stången för mycket, därför blev det efterpress. Tänka på till nästa gång.

B.Snatch pushpress

90kgx3 80kgx3x2

90kg läskigt lätt, har inte kört den på flera månader men ändå starkare. Måste vara allt ryckande.

Pass 2

A.På minuten i 10 min 5 backsquat 100kg

Check, alla varv på 13-20s. 5 första utan bälte,5 sista med. Hamstrings nästan krampade efter.

B.Viktad strikt pullup(Chin over vertical plane) 21X1

16kgx8 8kgx8x2

Jobbigt,inte max dock.

C.Sittande hantelpress 31X1

18kgx8 18kgx6 14kgx8

Körde först 3 parallette-HSPU, men det skar i höger axel. Gick över till hantlar med tempo istället, sjukt drygt och tungt.

Kosten
10.30 Träning
11.20 Brownie,vispgrädde,2 morötter
13.45 Träning
14.50 köttfärsås med gnochi, tacoköttfärs med grönkål,rödlök, gräddfil,tacosås,1 kiwi,1 äpple.
19.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot

onsdagen den 13:e juni 2012

Recap

Har inte vilat hela vägen sedan MK Open, vilade dock 4 hela dagar efter helgen i Falun.

Det som har tränats sen dess:

Fredag 8/6

A.OTM i 6min Powerclean 85kgx3

Hur lätt som helst, kändes som jag kunde fortsätta hur länge som helst.

B.RDL pulls 85kgx5x3

Jag saknar säte,hamstrings och länd dvs bra övning för mig.

C. 20 steg utfallsgång frontrackat 50kg 2min vila

Jobbigt, blev påhejad av skolbarn under som var imponerad över hur "stark" jag var.

Lördag 9/6

A.60m sprint@100% ca 2min vila

8,7s 8,2s 8,2s 7,5s PR! 8,1s

Inga korta sprints sen i höstas, bara böj och ryck. Ger visst utdelning.

B.800m@80%x3 vila 3min

2:59 3:01 sista nollställdes klockan på men typ 3:05 kändes det som.

Måndag 11/6

Pass 1

A.Snatch

65kgx3x2 70kgx2x2

Kändes riktigt bra, trots inga ryck på evigheter(ca 2 veckor).

B.OTM i 5min PC+PJ 70kgx3

Lätt som det ska vara.

C1. Smal Bänkpress

70kgx8, 60kgx8x2

C2.Stående rodd

30kx12 40kgx8x2

Pass 2

D.Öka med 3 reps per övning per varv på samma sätt som 12.6


13 BJ på 18 varvet.
PU började bli jobbiga men ffa så tog tiden bara slut, gjorde alla BJ med nedkliv=tidstjuv

E.TGU 24kg AMRAP 3min

12st
Skulle egentligen ha varit 5min, fortsatte inte, axlarna tvärdog, identifierad goat högreps TGU.

Tisdag 12/6

Pass 1

A.Frontsquat

 80kg×3 100kg×3 105kg×3

Lätt och utan bälte, dock sega böj har jag.

B.Barbell stepup 60cm

40kgx8/8×3

Bra vikt, tungt.

Pass 2

C.3x
400m löpning
15kbs 24 kg
10 burpees utan armhävning
10 jump squats
Vila 3 min

2:24 2:24 2:20 ( löpning 1:11 1:11 1:10)

Flåsigt, lite syratendenser i JS annars ingen fara.

D.Bål

Evil ab wheel 3×5
Strikta ttb 2×8

Mer tv-shops hjul, sög fint i magen. Strikta TTB mer knees to chest med knäutsräck. Höll hollow i botten också.

Nu får vi se om jag kan sköta den här bloggen som jag ska :)






lördagen den 9:e juni 2012

MK Open och Redline-Dave

Tanken var att jag skulle hoppa över MK Open, då jag var ganska sliten och axlarna värkte en del efter Regionals. Ju närmare helgen jag kom. desto mer sugen blev jag på att åka upp till Falun och tävla ändå.
Man ångrar ju bara det man inte gör.

Lördagmorgon

3 grader varmt och snöblandat regn. Så som en dag i Juni ska se ut?

Gren 1+Gren 2

Inom 16min:

Gör först "Helen", 3 varv på tid av:

400m löpning
21 KB-svingar
12 Pullups

sen etablera en sån tung serie som möjligt av:

1 clean+1 frontsquat+3 jerks

Jag gjorde 2 stora misstag här:

1.Jag försökte intala mig själv att jag hade lika bra flås som inför SM, såklart att jag inte har det när jag bara har övat på regionals grenarna som inte innehåller så mycket flås.

2.Jag ser Helen som ett prestigepass och försökte slå min gamla tid(7:25min) och inte placera mig bra i tävlingen.

Stack iväg som en skållad hamster på första löpningen, kände att tempot var lite för högt efter ca200m sänkte tempot då, kom in på 1:10min. Betade av svingar och pullups på ca 1min. Regnade som sagt så testade att köra med trädgårdshandskar, det var dumt, gillade inte alls känslan, pullupsen tyngre än vad de borde vara.

Fortfarande ok löpsteg andra varvet, men pulsen började gå upp ordentligt. Direkt på svingarna och blodsmaken kom i munnen där när jag stod och svingade, kul när man vet att halva passet är kvar. Fick bryta pullupsen andra varvet, har aldrig hänt mig i Helen.

Sista varvets löpning var ett skämt. Jag är riktigt nöjd om den tog mig under 2:30min. Krigade mig igenom svingar och PU och kom in med en sluttid på: 9:07min! Nästan 2min sämre än min senaste tid och då var jag fräsch efter, nu snurrade allt när jag satte mig när för att byta skor inför gren 2.

Tog mig ca 3-4 min innan jag ens kunde ta tag i stången, körde serien på 80kg ganska lätt förutom frontböjen i clean som hamnade snett. La på 90kg, men snubben som stod framför missade sitt lyft och stod kvar ca 1m från mig och kollade på mitt lyft så jag tappade helt fokus. Var såklart fortfarande helt utschasad efter Helen, så frågan är om jag hade fixat den sista jerken även om han inte hade stått där.


Låren trötta,,whiskyröst,blodsmak,ringande öron och tryck över bihålorna var på platsi flera timmar. Senast jag redlinade så hårt var nog på Gren 1 SM 2009.
Då gick det över efter jag hade ätit, det gjorde det inte den här gången, det var en väldigt intressant känsla att påbörja Gren3+Gren4 med blodsmak i munnen.

Låg på ca 20 plats efter G1+2

Gren3+Gren4

AMRAP 4min:

40kg burpee-thruster

Sen direkt

Inom 2min, etablera så många reps som möjligt av toes to bar, knees to elbows och pullups utan att släppa stången.

Tog det hur lugnt som helst på burpee-thruster, inte så kul att starta med stekta lår och blodsmak i munnen, men vägrade redlina igen. Andetag mellan varje lyft. Blev 32 st, inte så många men helt enligt plan för jag ville inte göra bort mig på på gren 4.

Tog ordentligt med vila, ca 1min vilken jag under tiden torkade av räcket 2ggr och tog ordentligt med magnesium. Körde PU rakt igenom för där visste jag vad jag hade att förvänta mig, möjligtvis hade jag kunnat göra mer knees to elbows då det räckte att de nuddade överarmen.
Blev 35st sen tog tiden slut och det räckte till en förstaplats på gren 4.

Trots min katastrofala inledning av dag 1 så lyckades jag iaf hämta upp mig till en nionde plats inför dag 2.

Dag 2

Gren 5

50 doubleunders
40m utfallsgång med 24kg KB
30 Jumping jacks
20 Ringdips med en MU för att ta sig upp i ringarna.
10 snatch(fulldjup) 50kg

Tid:3:40min

Började med att missa mina första 2 DU, sen flöt resten på obrutet. Utfallsgången är jag snabb på, hämtade in lite tid på.
Jumping jacks har jag aldrig kört förr, och lyckades på no-reppad på ca 5 st :)
Ringdips väldigt lätt, snabbt och explosivt.
Rycken singlar med dump, men direkt på stången efter varje lyft.
Väldigt tufft för låren, maxat med syra i lår och säte och benen vek sig närmaste 10min efter. Bättre pass än vad det såg ut på pappret innan.

Kom femma eller sexa på G5 och gav mig en placering 7 totalt.

Gren 6 Finalen

12m gå på händer
10 burpee jump over box
8 sots press 40kg
6 Sumodeadlift highpull 70kg
4 Marklyft 160kg
2 ring-HSPU

Tid:6:11min

Tekniskt svåra saker för vid vissa, så om man ville efter ett försök så fick man göra 60 airsquats istället för den övning. Man skulle dessutom lasta stången med vikter inför varje övning.
Handgående är inte riktigt min grej, kan gå typ 4-5m i stöten, att jag dessutom fick ett hål i marken på min bana gjorde att jag kommer efter rejält här.
Tog det lugnt vid burpees, kul med en vattenpöl vid min låda.
Sots press lätta och obrutna.
SDHP lätta för draget, men det regnade så mycket att stången gled ur händerna i toppen på varje.
Marklyften är så nära mitt max, så jag lastade stången och körde 60 airsquats direkt.
Ring-HSPU missade att ta mig till upp-och-ner på första försöket, väl uppe var de lätta.

Tidstjuven för mig i det här passet var handgåendet och att jag var seg med att sätta på vikter på stången, annars nöjd med min insats.
Hade dock otur, hade jag gjort klart finalen 2 sekunder snabbare(t.ex. kommit upp i handståendet direkt, eller inte haft gropen i min bana) så hade jag hamnat på femteplats totalt iställer för åttonde plats.
Oavsett så är jag nöjd över att jag lyckades hämta upp mig så bra efter G1+G2.

Kosten under helgen har bestått av redpaks,mineraler och mellanmål från hollistic. Annars mycket kaffe och grillat kött hemma hos Mackie som visade stor gästfrihet(Jag fick sova i hans prinsesstält i källaren)

Nu blir det inget tävlande på ett tag, iaf inte i CF.




onsdagen den 6:e juni 2012

Dave's Paleobrownie

Jag får hela tiden förfrågningar var man kan hitta receptet till min brownie, receptet finns på nätet sen tidigare men det är uppdaterat nu. Så istället för att berätta vad förändringarna i receptet består av, så postar jag hela det uppdaterade receptet här. Enjoy! :)

Ingredienser

15 ägg
60g kakao
20g malda kaffebönor(inget obligatoriskt, bara om man gillar en touch av kaffesmak)
80g honung
150g proteinpulver(Naturellt utan smak eller sötningsmedel fungerar bra, men den blir ännu godare med hollistics chokladprotein)
15g Gojibär
15g Kakaonibs(kakaokross)
110g kokosflingor
15g kokoschips

Tillredning

1.Sätt ugnen på 175 grader.

2.Knäck 15 ägg i en bunke.


3.Slå i 60g kakao.


4.Ned med 80g honung i blandningen.


 5.Väg upp och häll i 150g proteinpulver.


6. Mixa allt i bunken till en slät smet, skrapa kanterna och mixa om eventuella klumpar.


7.Lägg i 15g gojibär och 15g kakoakross(nibs) i den släta smeten.


8.Häll i 90g av de 110g kokosflingor som du har mätt upp.

9.Rör om smeten och häll ned den i en ugnsform. Se till att ugnsformen inte är för stor då kakan ska bli ca 5cm hög.

 
 10. Stoppa in den i ugnen ca 10min, ta ut den och kolla av den. Rör runt hela smeten, skrapa bort kanterna och blanda in dem med mitten. Om kakan har samma konsistens som chokladbollssmet och ser ut som på bilden ovan så är den klar, om den rinner kan man låta den gå i ugnen ca 1min och testa att röra om igen.
Var väldigt försiktig med de sista minutrarna i ugnen, man vill hellre ha den för rinnig än för torr då den nästan blir oätbar.


11.När du har bestämt dig för att brownien är klar strör du över resterande 20g kokosflingor och 15g kokoschips.

 
 12.Låt den svalna av och servera den som den är eller med en klick grädde. En sats är ca 6 portioner. Håller i kylen i minst 7 dagar och går utmärkt att frysa. Perfekt måltid efter träning eller som mellanmål.

Testa och återkom gärna med synpunkter på vad ni tyckte om den.

Smaklig måltid!

//Dave