måndag 30 december 2013
Matförgiftning+vila=ingen bra kombo
Träning
A.1 Boltryck+1 Ryck
60kgx1x2 70kgx1x2 75kgx1x3
Kom på varför mina ryck kändes som skräp, jag har arbetat mer på att arbeta in stången mot höften men det har också resulterat i att jag har slagit stången mer med höften. Idag fokus på upp till höft, sedan trycka med lår igen och dra med armbågar. Gick bra.
B.2 vändning+1 överstöt
80kgx1 90kgx1 100kgx1x3 105kgx1
Oj, helt off här, missade första vändningen på 100. Gav mig en mental örfil och kom in i det mer och mer oavsett rätt off och vek. Gillar inte mjuka golvet heller, blir SATS eller SAK i fortsättningen.
C. Ryckdrag
60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx2 75kgx2
Gjorde 10 hip thrusters efter varje set oviktat och med 12kg, noll kontakt med baken illa. Höll vinklar bra, men inte mycket pang på 95-100kg.
D.Stepups frontrackade med knä upp 20X1
50kgx10/10x3
Tog bra på säte, inskränkt flexion i höger höft igen, irri.
E.Frontrackade anderssons squats 60cm
70kgx6 75kgx6 80kgx6
Brutalt med sexor, men bra för låren.
Tänkte flåsa lite, men hoppade det då jag inte tror att det finns så mycket glykogen att flåsa med efter helgen.
Träning på nyår imorgon, sedan får det gärna bli nytt år, börjar bli lite tomt här.
lördag 28 december 2013
Starka lår, men svag rygg och kass på oly.
Sov dåligt på morgonen, lätt sjukdomskänsla i kroppen. Hoppas inget bryter ut.
Träning
Snatch
40 50 60 70 80 85 88 missx2
Missade dem bakåt, saknar höjd och slår runt armbågar för tidigt. Dessutom tungt från golv.
C&j
60 80 90 100 110 118 missx2
Samma här, tungt från golv och vågade inte sitta under. Fångade alla rätt högt upp också, fick in stången bra i höften dock på 110.
Knäböj bak
60 100 120 130 140 150 155 161 miss
Dagens överraskning! I olyskor och hbbs, 155 lätt som bara den, fart upp i hålet. Tvekade och säkert trött på 161 missade vid sticking point.
Bänkpress med stopp
60 80 90 100 108 miss
Lite långa stopptider, elakt av Bello. Fick lära mig att kippa bänkpress så snart ska tyngre vikter upp.
En till skittestdag, tyngre vikter för mer viktvana nästa cykel.
torsdag 26 december 2013
Testdag 1 inget vidare
Sovit bra många nätter nu. Kroppen fräsch förutom en märklig trötthet i lår. Har nog saknat böj?
Träning
A.Snatch
40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx1 80kgx1 85kgx1 89kg miss 89kg 92kg missx2
Extenderar inte fullt i knä, drar runt stången en aning också första på 89 missades bakåt. Oavsett, allt rätt tungt. 92 inte så nära.
B.Frontsquat
80kg 100kg 115kg 130kg 137kg miss
Ja, det här med att vila för att toppa formen är inte min grej, vi får se vad som händer på lördag med C&j och bs.
130 fö rätt lätt för benen men bryggen vek sig.
Nästa cykel blir nog min Frontsquats/C&j cykel som jag körde i våras, den gav direkt utdelning.
C.3 varv av:
12 hipthrust 20kg
12 baksida axel, kabel 7,5kg
20 sekunder hollow med höft utanför bänk
D.sidoplanka rak arm
20/20sx3
tisdag 24 december 2013
Julaftonsträning
Två vilodagar, ändå inte helt pigg i kropp. Lätt träning idag.
Träning
A.Bänkpress med stopp
90kgx4x3
Inga problem, följer progressionen nästa vecka.
B1.Dips med stopp
28 22
Jobbigt med allt över 20 reps, syran kommer fort.
B2.Hantelcurl
14kgx10/10 14kgx8/8
Bonusträning
C.Excentriskt från utåtrotation axel
5kgx10/10x3
Här slarvat med aktivering av baksidan av skuldran.
D.Facepulls
15kgx20x2
E.Löpning
15x
1min 1 grad 15km/h
30 sekunder vila
Blir varvning av detta och mina 1 km intervaller. Mysflås i ingemans land.
Sovit väldigt bra och skönt senaste nätter, dröjer nog ett tag till....
lördag 21 december 2013
Bra sista pass
Åt mycket igår och sov 9+ timmar, något bättre känsla i kroppen idag.
Träning
A.Snatch
40x2 50x2 60x2 70x2 75x1 80x1x2 83 miss x2 83kgx1 70x1x2
Fokus på snabbt sitt idag efter i torsdags. Gick väldigt bra. Inte ork till 83 dock, eller snarare tredje dagen saknas lite av panget som behövs vid 90%+
B.Backsquat
100x6 110x6 115x6 120x6 125x6
Väldigt lätt rakt igenom! Nöjd! Bästa femman jag har gjort var med bälte på 135, kan jag lätt tangera nu eller ta mer. Verkar som att ryggen tål detta, om jag inte kör Nedtagningarna dagen innan.
C.Press
64x6 64x5 frampå
50x5x2 snatch, bakpå
Tungt frampå idag
D. Hantelcurl
14kgx9/9x3
E.3 varv på tid av:
10 gående utfallssteg 60kg
10 strikta pullups
15 ub wallball
10 gående utfallssteg 60kg
15 armhävningar
Tid: ca 11 min
Mysflås igen, allt rätt lätt.
F. 3 varv av:
20 höftlyft
10 GHD-raisesish
Baken måste få sitt.
Nu väldigt lätt träning nästa vecka för lite tester nästa helg.
fredag 20 december 2013
Trött
Bra del och kass del
Kroppen fortsatt bra.
Pass 1
A.Armryck
40kgx3 50kgx3 60kgx3
Bättre än i tisdags, lite väl mycket höftpang men lättare, tog i lite och lät och hade mig. Film på 60kg.
B.Ryck från bockar (high hang)
50kgx2 60kgx2 65kgx2x2 70kgx2x3
Bra idag, börjar få upp något som kan kallas snabbhet udner stången. Film på 70kg.
C.Ryck
70kgx1 75kgx1 80kgx1 85kgx1 90kg missx2 80kgx2
Bra känsla, power i kroppen, slarvmiss på 90kg, bägge två, missar bakåt. Tog i för mycekt på den sista på 80kg så missade den också bakåt.
Irriterande att jag inte hann med frontböjen på pass 1 då jag haden bra flow och go i kroppen.
Pass2
Trött i benen, ofokuserad ochinte så motiverad.
D.Frontböj
90kgx4 100kgx4 110kgx4 115kgx4 118kgx3
Egentligen rätt lätt på 118kg, men hade folk bakom och kunde inte behålla fokus så blev paus i botten och kom inte upp. Inte bra att det gick som det gick, men ändå ett kvitto på att jag nog är tillbaka på 140-145kg i 1RM igen med bälte.
E.Löpning
3x
1km 14km/h 1 grads lutning
2min gångvila
Känbdes bra, mysflås
F.Sidoplanka på rak arm
30/30x3
Rehab/Prehab
tisdag 17 december 2013
Bakträning dagarna två ( och lite oly)
Måndag 131216
A.Ryck från bockar
40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2x3
Gick väldigt bra, bra extension och full kontakt med stången under hela tredje draget.
B.Ryck
65kgx1x2 755kgx1 80kgx1 83kg missx3
Irriterande, drar inte klart, hoppar isär med fötterna och har mig, lätt kasta stången över huvudet flera ggr. det enda som gick dåligt udner dagen, men drog ned känslan av tillfredsställelse av hela passet också.
C.Frontböj frpn bockar (andersson squat)
70kgx5 80kgx5x2 85kgx5 90kgx5
Ännu striktare än förra veckan. Bra pump i lår och säte.
D.3 pushpress+2 överstöt
80kg 85kg 90kg 93kg (2PP)
Nu börjar jag få in vanan med överstötsställningen bättre. Bra för min rygg.
Tisdag
A.3 Armryck+1 ryck
40kg 50kg 60kg
Missade dem igår, mycket efterpress på 60kg dock inte i sittet :)
B.1 styrkevändning+1 frontböj+1 överstöt
80kg 90kg 100kg 104kgx1x2 107kg
Inga fula vändningar idag, har aldrig gjort en sådan stabil och snygg PC på 107kg förut, böjen lätta. Överstötarna off, men fäster inte så stor vikt vid det
C1.Ryckdrag
80kgx4 85kgx4 90kgx4x2
Brukar vara från bockar, men jag måste få in dem från golvet. Mycket tyngre från golv, 90kg tyngre än 100kg från bockar.
C2.Bänkpress med stopp
87,5kgx4x2 90kgx4x1
Rätt lätt, höjde då jag inte orkade byta vikt.
D1.Stötdrag
110kgx3 120kgx2 130kgx2
Kändes rätt hanterbart, inte så vändningsomöjligt so mdet har gjort hittills.
D2.Dips med stopp i toppen
12kgx15x2 25 utan vikt
E.Sumomark
110kgx3 140kgx3
F.3 varv på tid av:
10 strikta pullups
10 sumomark 70kg
10m släde knuff fram 100kg
10m släde backande
500m rodd sub 2:00min
10 cal airdyne sub 25 sekunder
25/25 s sidoplanka rak arm
30 sekunder hollow
Tid:Ca 23min mysflås
Baken fick sitt igen, bra, den behöver få lite volym. Pullups väldigt lätta.
lördag 14 december 2013
Rätt bra efter förutsättningarna
Vaken mellan 03.00-06.00, Tila sjuk med över 40 graders feber. Skulle egentligen till SAK 10.00, men klarade inte att ta mig upp vid 08.00, somnade om och sov till 09.30.
Dessutom inte helt säker på att jag är frisk, därför hoppa flås idag.
Träning
A.Snatch
40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2 75kgx1 80kgx1x2 85kgx1x2 88kgxmissx2 80kgx1x2
Missade 88 som jag tog i torsdags, men det här är träningsdag 3 och 88 kändes lättare än 85 förra lördagen.
B.knäböj bak
https://www.youtube.com/watch?v=8062bJAlsio&feature=youtube_gdata_player
80kgx6 100kgx6 110kgx6 115kgx6 120kgx6 80kgx6
Ganska lätt på 120kg, bra känsla. Ser dock på filmen att de är precis "godkända", upplevdes som djupare. Kommer dock inte ändra något, har en bra utveckling nu i styrka och dessa böj känns inget i ryggen.
C.Press
63kgx7x2 frampå
45kgx8x2 bakpå
Pressen går framåt, men det är rätt tungt måste jag erkänna.
D.Hantelcurl
14kgx9/9x3
Låtsas att det är Prehab/rehab, men är ju såklart bara fåfänga.
E. 3 varv av:
20-25 cleangrip hold i "pocket"
5 sumomarklyft
30 sekunder straddle hollow hold
Nyttigt för vändning som jag märkte igår. Sumo bra för min obefintliga bak. Bål alltid bra.
F.Enarms planka, sidan
20/20x2
Svag vänster skuldra.
fredag 13 december 2013
Mindre kul med jerkboxar än förväntat
Sov bra inatt, men hade gärna sovit längre. Inte helt frisk känner jag, lite halsont. Trots tidig morgon, väldigt trevlig morgon.
Träning
A.Stöt
70kgx2 80kgx2 90kgx2 95kgx2 100 kgx2 105kgx2 110kgx2 (2RM PR)
Har kommit på hur jag ska få in stången i höften, häng länge över stången och bredda greppet. Gick bra upp till 100, sen var jag för svag för att hänga över.
Överstötarna lätta så länge jag dammar på och håller mig på hälarna.
B. Ryckdrag
70kgx3 80kgx3x2 85kgx3x2
Samma här som i vändning, lättare i ryck dock. Börjar nog förstå hur jag ska hantera första draget.
C.3 pushpress+2 överstöt
70kg 80kg 90kg( bara 2 pp)
Väldigt ovant från box, sämre än i måndags då jag gjorde styrkevändning och dessutom tog ned alla på bröstet.
Lägre volym idag än tänkt, exakt 3 set men så får det bli.
torsdag 12 december 2013
Stark?
Rätt lite sömn senaste nätterna, inatt pga att Tila var sjuk och vaknade gråtande en gång i timmen :(
I övrigt pigg i kroppen, har frid och är harmonisk.
Pass 1
A.Armryck
40kgx3 50kgx3 55kgx3
55kg bäst, nästan utan efterpress. Blev arg, då stark.
B.Ryck från höga bockar
40kgx2x2 50kgx2 60kgx2 65kgx2x3
Väldigt höga bockar, typ ovanför high hang :)
Bra för att jobba sträck-sitt!
C.Ryck
65kgx2 70kg 75kg 80kgx1 85kgx1 88kgx1
Väldigt lätt allt, skön känsla!
D.Frontsquat
80kgx4 90kgx4 100kgx4 108kgx4 113kgx4 116kgx4
Utan bälte i vanlig ordning, allt kändes relativt lätt, skönt att känna sig stark under högvolymsveckan.
E.Löpning
3x
1000m 13 13,5 13,5km/h
2min gång
Lite snabbare än senast, höjer väldigt moderat här.
F.Cleanpull
40kgx3x5
Varvade dessa med sidoplankor på rak arm och upphöjda fötter.
Nu äntligen en lugn, energigivande skön kväll!
onsdag 11 december 2013
Fortfarande för långa pass på tisdagar
B2.Bänkpress med stopp i botten
85kgx5x3
Lättare än 82,5kg förra veckan.
Dips med stopp i toppen
10kggx15x3 20@BW snabba
Drygt att stanna varje i toppen, tappar flow. Bra, slipper jag lasta lika tungt, jobbigt med bälte senast.
Gillade övningen senast, bra akttiering av säte och slipper lyfta med krokig rygg. Dock så är det ingen bra placering och lägga den här i passet. Så svag var jag.
110kgx3 140kgx2x2 110kgx5
Pass 2
E.Pronerade strikta PU med stopp i botten
2 set om 17 reps
Lätt och behagligt. Ca 30 strikta PU är veckans PU dos.
Veckans riktiga metcon avklarad, nice!
måndag 9 december 2013
Utvilad och rätt så stark
Pass 1
A.ryck från bockar
40kgx2 50kgx2x2 60kgx2 65kgx2 70kgx2 75kgx2x2 75kgx1
B.Frontböj från bockar (anderson squat)
70kgx5 80kgx5x3 85kgx5
Bra grejer, började på samma djup som jag ryckte ifrån. Kan inte gå djupare, bra för att bygga lite bottenstyrka i vändningar
C.Benspark
32,5kgx10x2 Vä
Hungrig och ville iväg så det blev bara lite serratus anterior rehab efter det.
Pass 2
Iväg till SAK för att träffa Folke och testa nya jerkboxarna. Jerkboxarna var inte monterade än, men folke var där.
D.Ryck
40kgx2 50kgx2 60kg 70kg 74kg 80kg 85kg 87 miss 87kg
Inledde de mesta av rycken med ett ryckmarklyft. Kändes bra, jag gör något konstigt har jag märkt i draget från marken, det måste jag sluta med. Allt lätt, missen på 87 bara slarv.
E.1 styrkevändning+3 pushpress+2 överstöt
70kg 80kg 90kgx3
Allt hanterbart, överstötarna forttfarande så mycekt lättare än pushpressarna. Slarvar när jag samlar ihop övertötarna. Halvt steg bak, sedan fram.
F.Prehab/rehab
Baksida axel kabel 3 set per sida
Sidoplankor på rak arm, blir fan damp på den i fortsättningen, väldigt instabil
Lite front lever.
Sova nu, sedan mer tunga lyft för att sedan se fram emot kvällen.
söndag 8 december 2013
Trött grepp
Rätt fräsch i kroppen, dock rätt lätt, brukar inte tyda på styrka.
Träning
A.Snatch
40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 70kgx1 75kgx1 80kg miss 80kg 83kg 85kg miss 70kgx1x2 73kgx1x2
Tredje träningsdagen, men tror inte det inverkade så mycekt. Dock tror jag mina snatch pulls dagen innan utan dragremmar inverkade för jag upplevde det som tufft för underarmarna att rycka idag. Därför det gick så illa, märkligt.
B.Knäböj, bak
80kgx6 90kgx6 100kgx6 110kgx6 115kgx6
Fortfarande lätt och bekvämt, fortsätter så. Utan bälte.
C.Press
62kgx7x2 frampå
50kgx4,5 Bakpå snatchgrip
Lite trögare idag, fixade inte åttor.
D.Hantelcurl
14kgx8/8x3
E.5 varv på tid av:
10 UB WB
10 cal Airdyne
10 fällknivar
20DU
10 ringrodd
Tid:11:55min
Mysflås med nyttigheter.
fredag 6 december 2013
Det måste vara sirapen?
Träning
A.Stöt
60kgx2 80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx2 105kgx2 108kgx2
Kände mig väldigt stark, måste varit sirpaen på pannkakorna igår!
Taggad på vändingarna efter ha sett Peter persa med 125kg igår. Bra teknik på vändningarna upp till 95-100kg, sedan svårt att hitta vinklar och få in den bra i höften. Starka resningar på 108kg ändå trots det. Lite fterpress på sista, men det var rent slarv.
B.Ryckdrag
60kgx3 70kgx3 75kgx3 78kgx3 80kgx3 85kgx3
Stark här med, bra höjd på alla. Fokus på att trycka med lår, istället för att lså med höft. spänna till trapzen i starten gjorde det lättare att dra närmare senare.
C.1 styrkevändning+3 pushpress+2 överstöt
80kg 85kg 90kg
Tog det lugnt och körde samma vikter som förra veckan och bara 3 set istället för 4 set som var tänkt. Det är det här ryggen tjurar ihop av, tunga nedtagningar. tur att vi ska få jerkboxar på SAK, blir bara denna kombo där då.
torsdag 5 december 2013
Armryck
Pass 1
A.Armryck
45kgx3 50kgx3 55kgx3
Bra för stångbana och drag, slår lite väl mycket med höften dock.
B.Ryck från höga bockar
40kgx2 50kgx2 55kgx2 60kgx2x2 65kgx2 70khx2x2
I samma höjd som högt häng, blev bättre och bättre. Bra övning för mig att jobba tredje drag. Allt ganska lätt.
C.Ryck
70kg 75kg 80kg miss 80kgx2
Vill dra från golv också som sagt så att det inte glöms, allt lätt bara slarv på 80 därför straffade jag med en dubbel.
Pass 2
D.Frontsquat
80kgx4 90kgx4 100kgx4 110kgx4 114kgx4
Utan bälte i vanlig ordning, ganska tungt på 114kg, inte så att jag fick grisa men tappade tempo.
E.Löpning
3x
1000m 13km/h
2min gång
Check! Mysflås, med flit då jag har varit täppt i näsan senaste dagarna. Som sagt har ju lovat att springa lopp i vår, så måste hålla igång löpningen.
F.Lite bonus sumomark
Lyft mellan 90-150kg, aldrig dragit sumo förut, rätt trevligt. Allt lätt.
Sedan väldigt goda proteinvafflor till middag, fortfarande mätt efter all sirap jag hade på!
tisdag 3 december 2013
Långt pass
Väldigt bra sömn inatt, kände mig utvilad och trygg. Bra start på dagen på alla sätt och vis.
Träning
A. 1 styrkevändning+1 frontböj+3 överstöt
60kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 103kg(2 jerks)
Alla lyft bättre än förra veckan. Slarvade med fötternas placering inför sista jerken, annars hade jag tagit den.
B.Ryckdrag från bockar
70kgx4 80kgx4x2 90kgx4 95kgx4 100kgx4
Gillar bockar! Bra pang upp till95kg, 100 kg segt men bra höjd.
C1.Stötdrag
110kgx3 120kgx2 130kgx1
Bara 130kg som var tungt idag.
C2.Bänkpress med stopp
82,5kgx5x3
Tyngre än förra veckan, men görbart.
D1.Marklyft
140kgx3x2
D2.Dips
21kgx15x2,x13
Explosivt, men svårt att hålla fast vikten med fötterna trots bälte.
E.3 varv på tid av:
10 strikta PU
20 gående utfallssteg 24kgx2 KB
500m rodd under 2:00
30 sekunder hollow
Tid14:55min
Snabbare än senast, bröt bara PU sista 7-3. Utfallen tyngre än vanligt då jag har lagt om tekniken lite.
F.Hamstring curl/hip hinge
3x10
Enda övningen jag får kontakt med hamstrings i .
Varvat med trap 3 raises och face pulls.
E.Backextensions
Lite balsam för säte och rygg.
Mer bra och trygg sömn väntar ikväll.
måndag 2 december 2013
Bockar är bra grejer
Väldigt pigg i ländryggen, legat på spikmattan hela helgen, gör underverk.
Träning
A.Ryck från mitten av lår, bockar
40kgx2 50kgx2 60kgx2 65kgx2 70kgx2 75kgx2x2
Vilken skillnad från häng, då känner jag bara vikten i armarna och initierar draget med armarna. Här inga problem, skönt och avlastande för ryggen också.
B.Ryck
60kg 70kgx1x2 80kg
Ville bara ha några riktiga ryck också, märkligt att dra från golv efter bockar, kändes som upphöjda ryck.
C.1PC+3PP+Jerks
80kg 84kg 87kg 80kg
Brände mig på 87kg, valde därför att sänka till 80kg. Nedtagningarna dryga, Nice att SAK ska få jerkboxar.
D.pause frontsquat 5 reps
80kg 85kg 90kg 95kg 98kg
Fick jobb lite, men rätt lätt ändå.
Rehab/Prehab
Benspark vänster 30kgx10x3