fredag 28 februari 2014

Trött, men ok prestation

Sov 9 timmar inatt, hade kunnat sovit mer, bra grejer.

Träning

A.2 Bolt ryck+1 ryck

60 65 70 75x1x2 77 miss 77kg 77kg 1 Bolt sen miss 70kg

Bra tekniskt, men trött efter gårdagen, inte konstigt.

B.3 varv av

10 hantelcurl 17, 16, 16kh
10 hantelpress
10 hantel framåtlutad rodd
Lite bål

C.3 varv av

5 excentriska enarms french press 18,20,18 kg
Plankan med 10 mountainclimbers

Så nu helg

torsdag 27 februari 2014

Segstark!

Sliten i länden efter sidoplankorna. Pigg annars i kroppen, trots ännu en för tidig morgon.

Träning

A.Styrkeryck+Ryckdrag+Ryck



60kg 65kg 70kg 75kg 80kg( PR powersnatch samt komplex) 70kgx1x2

Hittade inte klippet riktigt idag, vet ej varför. Gjorde mig långsammare, men ändå stark.


B.Vändning+2 knäböj fram+ Överstöt



80kg 90kg 100kg 105kg 108kg 112kg ( PR i komplexet)

Skönt att sätta den där 112kg, rätt lätt också. Ut med knäna i överstöten var det jag missade.

C.Ryckdrag

60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2

Inget pang alls, hmm trött i ryggen kanske, får se hur rycken imorgon går.

D.Knäböj

125kgx5x5

Första 3 seten utan bälte, gav mig dispens på de två sista då jag hade kört massor av tungt innan. Nästan lätt med bälte.

E.OTM i 10 min

10 kcal airdyne@100%

Grisigt, men bra grej, sliter knappt något också men puslen får sitt.

tisdag 25 februari 2014

Usla jerks

Vaknade tidigt idag, men fick en väldigt trevlig start på dagen så varit rätt pigg ändå.

Träning

A.2 boltryck+1 ryck

60 65 70x1x2 75x1x2 77x1x2 PR på komplex

Jag har verkligen lärt mig att rycka bra nu, skön känsla.

B. 1 vändning+2 knäböj fram+1 Överstöt

80 90 100 107 miss x2 Överstöt 107 111 PR på komplex 104 miss Överstöt 104

Jag har verkligen glömt bort hur man stöter efter vändning, skön känsla...

Vändning+frontböj lätt, ramlade fram på Överstötarna. Testa mer knä ut i dippen som i knäböj fram på torsdag.

C1.stötdrag

113x3 118x2 123x1 120x3 130x2 140x1

Alla vikter kändes mer och mer vändnings vänliga.

C2.Bänkpress med stopp

92x3 97x2 102x1 94x3 99x2 104x1

Går framåt.

D.3 varv av:

12 hantelpress sned 22 kg
12 Facepulls 17,5kg
12 dips
Vila 2 min

E.Lite excentrisk triceps träning för armbågen.

F.Jämna minuter i 10 min

10 cal airdyne, över 600w
10 Sido Höftlyft vänster ned

Ojämna minuter i 10 min

20 DU
10 Sido Höftlyft höger ned

Bra flås träning samt lite säte och bål på det.

måndag 24 februari 2014

Trött rygg

Öm i ryggen, märkligt. Trots vila igår, och spikmatta. Vaknade tidigt morse också, inte så farligt då jag sovit mycket i helgen.

Träning

A.styrkeryck+Ryckdrag+ryck

60 65 70 70 75 79 (PR sr) 80( vanligt ryck)

Lite seg, men gick bra ändå. 79 på håret styrkeryck. Note to self, inled alla ryckpass med styrkeryck.

B.Stöt

80 90 95 100 105x1x5

Sista på 105 bäst, rätt segt med stötar idag. Svårt att hitta dippen i Överstötarna, ska testa att stå bredare imorgon.

C.Ryckdrag

60x3 65x3 70x3 75x3 80x3x3 70x6

Trött rygg, krävdes mycket fokus på att få fart.

D.2 varv av :

5/5 frontrackade utfall 70kg
5/5 pistoler
10/10 enbens hipthrust

Fyllt på med en god middag nu inför morgondagen tuffa träning, men sällskapet kan ju diskuteras.

lördag 22 februari 2014

Starkare än någonsin!

Bra sömn inatt, trots Tila. Lösningen verkar vara att gå och lägga sig i tid. Ryggen öm vänster och stel i hamstrings.

Bra kroppsvikt 71,9kg.

Träning

A.2 boltryck+1 ryck

60kg 70kg 75kgx4 60kgx3 powersnatch

Trött i rygg efter GM. Inte helt synkade ryck, glömde bort att dra stången på plats. Därför avslutade jag med några ryck på 60kg, blev bra då.
Missade några ryck på 75.

B.Pushpress

80x2 85x2 90x2x2 95x2 100x1

Fokus på att hämta dem djupare i dippen, när det gick så blev de toklätta.

C.Överstöt

100x1 110x1 115x1 120x1 125 miss 125 post db-PR 128 PR

Tog med mig samma här. Missen var för att jag inte hämtade djupt. Lätt när hämtade djupt, med rätt teknik och driv kan jag nog få upp 135 i dagsläget.

D.Frontböj

120x3x3 120x5 med bälte

Hamnade fel på sista, därför bara 5. Skönt frontböjen stark igen.

E.5 varv av

10 kcal airdyne 100%
Lite Dragon flags

Behöver få upp flåset igen, apjobbigt.
Sprang från cfn till SAK och tillbaka, eller kort trevlig paus i Vasaparken på vägen tillbaka.

fredag 21 februari 2014

Knappt träning

Äntligen fått sova lite. Sov väldigt bra inatt, lite för bra tydligen....

Lätt ont i halsen, men imorgon ska jag smyga in lite flås.
Bröstrygg och lår galet sega, nice, knäböjen tog som den skulle igår.

Träning

A.Ryck

50x2 60x2 70x2 75x2 77,5x2 80x2

Rycka på tule är skräp. Nice att köra utan missar trots tule och seg kropp ändå.

B. Good morning

60x8x2 80x8

Skräp övning för långrygg som jag.

C.backextenensions ej ankrade böjda ben och kota för kota

Typ 3x8

Galet tungt och galen ländryggs pump, mer av detta.

torsdag 20 februari 2014

Jag har nog hittat klippet!

Vaknade tidigt idag, sover inget bra när jag har tila. Ryggen lite öm, annars bra.

Pass 1

A. Styrkeryck+Ryckdrag+Ryck

60kg 70kgx1x2 75kg 78kg

Kändes bra rakt igenom, bara tangera PR i styrkeryck sådär. Bra positioner rakt igenom.

B. Vändning+2 frontsquat+överstöt

90kg 100kg 106kg 112kg miss x2

Kass Överstöt på första försöker 112. Sänkte och gjorde 2 singlar pc+sj 90kg, testade 112 igen. Bra stång bana, men ingen power kvar.

Pass 2

A.Ryckdrag

70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2

Bra klipp rakt igenom, jag verkar ha hittat det nu.

B.Knäböj

120kgx6x4

Första setet rätt tungt, sista setet lättast. Ska stå rätt smalt. Körde hipthrusters 10x15kg efter varje.

Hoppade flåset pga av lite kvarvarande förkylning.

Blev benspark och sittande lårcurl för vänster. Samt lite excentrisk utåtrotation.

tisdag 18 februari 2014

Fortsatt stark med mindre vätska

Bra nattning igår, fick 8 timmars sömn inatt, trevligt!
Vikten på 72,2 kg, fortfarande vattnig men bättre.

Träning

A.2 Boltryck+1 ryck

60kg 65kg 70kg 74kgx1x3

Trots gårdagens pass lätt och stabilt, ryck känns väldigt bra just nu.

B.Vändning+2 knäböj fram+Överstöt

75kg 90kg 100kg 105kg 110kg 112kg miss överstöt

Allt lätt tom 110kg, lättare än när jag tog det i samma komplex i december.
För grund dipp i Överstöt på sista, måste hämta djupare för att få med mig sätet.

C1Bänkpress med stopp

90x3 95x2 100x1 92x3 97x2 102x1

Allt lätt, den här går ju typ mest framåt :)

C2. Stötdrag

110x3 120x2 130x1 115x3 125x2 135x1

Får till bra vinklar, men inte samma pang som vid Ryckdrag.

D.3 varv av:

12 sned hantelpress 20kg
12 Facepulls 15kg
12 dips
20 sekunder hollow med höft och ben utanför bänk.

Lite Genomblödning/Badibilding

E.Triceps pushdown med rep

Typ 10-15kgx10x3

Genomblödning/aktivering vänster armbåge

F.Fick PU uppmaning på FB så gjorde 21 strikta, jobbigt.

E.Passa på med lite dynamiska sidoplankor 3x10/10

Mycket träning, men saknades ändå något idag. Ska åtgärdas nu!

måndag 17 februari 2014

Stark trots tuff helg

Rätt sent i lördags, fyllde på med min period av icke-sömn. Seg i huvudet och fortfarande vätskefylld efter fredagens kost och gårdagens mat var inte heller något vidare, 73,1kg idag.

Träning

A.Styrkeryck+ryckdrag+ryck

60kg 65kg 70kg 74kg 77kg



Inga problem alls, har som mål denna cykel att fixa 77-80kg, känns som att det går att nå :)

B.Stöt OTM

70kg 80kg 90kg 103kgx1x5

Blev lite småjobbigt på 103kg, mest för flåset. testade att hämta överstötarna lite djupare så det inte blir som i helgen igen.

C.Ryckdrag

60kgx3 65kgx3 70kgx3 75kgx3x3

Blev bättre och bättrre för varje set, ordentligt pang. Gillar ryckdrag.

D.3 varv av:

5/5 utfallssteg framåt, frontrackade 60kg
5/5 pistoler
vila 2min

Egentligen frontböj från block i proggen, men har så mycket frontböj och dessutom inget unilateralt så det fick bli detta istället.

E.Sidobenlyft för aktivering glut.medius

20/20x3

Tog bra, sedan ut i solen och till porten för att fylla på ordentligt med energi!

lördag 15 februari 2014

Har jag sagt att jag älskar ryck?

Förkyld som fan, sov dock väldigt bra. Nässpray är inte paleo, men bra grejer ändå.
Dock är ju grills lunch, samt mina ribs katastrof om man inte vill binda vätska.

Vägde 71,5 i förrgår, 74.15 idag! Jag tänkte ta det lugnt på tävlingen pga av förkylningen, men jag kan ju inte vara både tung och svag!

Dock väldigt trevlig och rolig biltur till Väsby ( dit kanske man borde flytta?), den gjorde min dag.
A.Ryck

82-86-90 tävlings PR

Alla satt bra som fan, skön känsla, hade mer. 100 till SM känns sannolikt nu.

B.Stöt

114-117-120 miss överstöt

Väldigt bra vändningar, speciellt den på 120, har inte vänt det så lätt förut. Överstötarna off från början, märkligt.

Synd hade varit Nice med tävlings PR här med oavsett.

PR ryck och total, 207kg!

Sedan lite Badibilding:

B.3 varv av

5 snatch press 52,5 kg
7/7 utfall framåt 52,5kg

Pressar med axlarna, känns mindre i armbåge, så fort jag tar i med armbågarna känns den

C.3 varv av

10 Hantelcurl 16kg
10 stående press
10 framåtlutad rodd

Pump

D.excentriska enarms french press

12x5/5 14x5/5 16x5/5

Hoppas den hjälper min armbåge.

E.3 varv av

10 pushdown
5 fällknivar+30 sekunder hollow

Pushdown för aktivering av vänster triceps, den är inte riktigt med.
Hollow sved idag.

Ny cykel på måndag!

torsdag 13 februari 2014

Snuvig och jävlig

Ja, det där lilla odjuret som har legat och hostat på mig fick mig till slut. Småsänkt och snuvig som fan. Hoppas bättre till på lördag.

Träning

A.Ryck

40x3 50x2 60x2 65x2 70x2 75x1 80x1x2 84x1 84 miss x2 84x1

Kändes väldigt bra upp till första på 80, andra på 80 var enligt KP det bästa ryck jag har gjort på så pass tung vikt. Första på 84 var två vita med snälla domare, andra glömde jag armarna och tempoväxling. Sista bra men drog inte riktigt klart.
Fokus på, hänga över stång, få in i höft, dra med trapz.
Ryckte senast i måndags, känns som två dagars paus är för mycket....

B.Stöt

60x3 80x3 90x1 95x1 100x1

Slö höft från början, blev bättre och bättre allteftersom, sista bäst.

Vila bli frisk, så ska det gå bra på lördag.

tisdag 11 februari 2014

Lätt förkyld

Småkrasslig, inte så farligt, men tillräckligt för att inte känna mig helt utvilad trots ca 8 timmars sömn.
Trött i lår, rygg, säte gårdagens pass tog.

Träning

A. Bänkpress med stopp

70kgx3 80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx2

Bänken går bra, trots trilskande tricepsfäste. 100kg relativt lätt, men hade ingen pass så blev bara två reps.

B1.Lutande hantelpress

20kgx12x3

Hitta vinklar för att komma åt både axlar och bröst utan irritera tricpes.

B2.face pulls

15kgx15 20kgx15x2

Fokus på muskler mellan skulderblad, bra kontakt.

C.5 fällknivar+30 sekunder hollowx3 1min vila

Gick bra, men hoppade fällknivarna sista setet.

D.Excentriska enarms OH triceps extensioner

upp till 12,5kgx5 per arm. Körde hantel i måndags, tog bättre då.

E.Powell raises

5kgx10/10 6kgx10/10x2

Vänster axel väldigt skakig, bra övning.

Sedan jogg iväg till suspekt port, värst vad tiden flyger iväg där.

måndag 10 februari 2014

Fortsatt starkt vrak

Armbågen bättre efter excentrisk träning igår. Dock trött då tila låg och hostade på mig hela natten. Kände lätta förkylnings symtom också.

Pass 1

A.Ryck

40-88kg 90 miss

Missade 90 på samma sätt som första igår,  rätar upp överkroppen för tidigt för att jag tror att det är tungt. Gjorde inte om då jag egentligen bara skulle upp på ingångsvikt.

B.1 Frontböj+1 knäböj med 3 sekunders paus

70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 120kg 125kg 130kg

Frontböj på 130 för tung för att jag ska vara nöjd, paus böjen väldigt lätt.

C.3 hang muscle snatch+ 3 hang power snatch

40kg x3

Bra trapzträning.

Pass 2

A.Stöt

60-110kg

Vändningar ok, överstötar jättebra, blir förvånad om jag missar en Överstöt på lördag.

B. Ryckdrag

70-90kgx2

Lite payback på 90kg missen vid lunch. Bra Power och häng över på 90kg.

C.knäböj

100x3 110x3 120x3 130x3 140x3

Allt rätt lätt, även om jag fick grymta lite på 140. Med bälte här. Undra varför inte frontböjen hänger med lika bra. Vek rygg.





söndag 9 februari 2014

Starkt vrak, 90-115

Tila krasslig hela veckan, hostar mig i ansiktet hela nätterna, ingen vidare sömn, Hjälper inte heller att jag somnar varje kväll som jag nattar henne också, blir jättelätt att somna i tid efter det...
Kroppen inte jättepigg, speciellt underarmarna, har svårt att skruva upp syltburkar med dem. Vänster tricepsfäste är irriterat ovckså, sedan dips på julafton. Inte känts så mycket men blivit värre denna vecka. Blir excentrisk träning på detta.

Träning

A.Styrkeryck+ryck

40kg 50kg 60kg 70kg 75kg

Bra power och lätt, gillar verkligen styrkeryck, de har fått mig att förstå hur jag ska göra vid ryck för att få höjd på stången. In ordentligt i höften, explodera och dra med trapz.

B.Ryck

80kg 84kgx1x2 87kg 90kg miss 90kg

Första på 84kg drog jag inte riktigt klart, lite i framkant, gjorde om. Första på 90 samma men resulterade i miss. andra på 90 inga problem, skön känsla när så överkörd som nu.

C.Stöt

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg

Fokus här, hoppa fram, slå runt armbågar på vändning.
Överstöt, hälvikt, greppa om rätt, långt fram med vänster fot, pressa hårt mot stången.

Inte så jättetungt på 115kg heller, bådar gott inför nästa helg.


fredag 7 februari 2014

Ganska pigg

Surrealistiska drömmar imorse, eller var det drömmar? Sov som en stock iaf, nästan som jag blivit drogad.
Lite stel i baklår, annars pigg.

Träning

A.Styrkeryck

50x2 60x2 65x2 70x2x2 75x2 78x1 PR 70x3

Blivit bra på dessa, ska värma med styrkeryck inför vanliga ryck för att få till full extension.

B.Stötdrag

90x2 100x2 110x2 120x2 130x2 140x2

T.o.m. 130 kändes lite cleanvänligt, 140 not so much.

C.press

63kgx3 68kgx3 72kgx2

Trött i kropp. Slagit i vänster armbåge . Kändes lite vid pressarna.

D.3 varv av hantlar 16 kg

Curl
Stående press
Sned liggande press
Framåtlutad rodd

Ruskig pump. Kändes bra för armbågen.

E.löpning

7x
2min på
30sekunder av

1 grads lutning och 12-15-12km/h. Bara mitten intervallen på 15 jobbig, resten mys.

F. Dynamiska sidoplankor

2x10/10

Ja, nu helg.

torsdag 6 februari 2014

Hyfsat stark igen

Underarmar toktrötta, resten av kroppen ok. Seg, sov inget vidare inatt då Tila hostade och hade feber.

Pass 1

A. Ryck

50x2 60x2 70x2 75x1x2 80x1 83x1 85x1 85 miss 86x1 80x1x2

Första på 85 ful, därför gjorde om. 86 bra, in mot höft, dra med trapz. Konsekvent på 80, bra.


B. Vändning

70x2 80x2 90x2 100x2 110x2 113x1 miss på andra


Inte lika nöjd här, stark men måste tänka hopp från hälar i vändning, glömde idag.


Pass 2


C.Frontsquat

117x3x2 utan bälte 117x5 med bälte

Lite missnöjd med sista, då det var lätt men hamnade fel efter 5 och missade nr 6.

D.Ryckdrag

60x3 70x3 80x3 85x2 90x2

Bra pang, fokus på att hänga över stången.

E. 3 varv av

5/5 frontrackade utfall framåt 60kg

5 raka ryck marklyft stretch i botten

10 hip thrusters

Lite assistans avverkat, bra

Snabb sammanfattning av måndagen och tisdagen

Kroppen rätt pigg förutom underarmar och rygg som egentligen utan anledning är tokigt slitna. Alla drag går åt skogen just nu
Utöver det flyter allt på väldigt bra, jag tror jag inte känt mig så upprymd och glad tidigare.

Måndag

Pass 1

Ryck upp till 82 kg, ca 4 missar på 83-85 kg, annars inga missar Satte typ 8 buslätta på 80kg

Pass 2

A.Överstöt

90x2 100x2 110x2 115 120 125 miasx2 114 118 123 ( post db pr) 128 miss 114x1x2

Inte kroppen trött, bara rygg och grepp. 120 galet lätt.

B.Ryck

Upp till 83 kg ca 5 missar på 85 kg. Ca 5 lätta på 80 kg.

C.frontböj

80x3 100x3 105x3 108x3 112x3

Allt lätt, mysvikter

Tisdag

A.vändning+pushpress+vändning+Överstöt

60kg 80kg 90kg 95kg

B.vändning+Överstöt+vändning

103kg 108kgx2 ( enbart stöt)

Klarade inte hänga över stången, fanns inget klipp alls i vändningarna.

C.lite snatch deadlift ca 4 set 80kg

D. Bänkpress med stopp

60x3 70x3 80x3 90x3 95x3 100x1

Lättare för varje vecka, la in stången efter ett lyft då stången hamnade lite fel

E front lever träning

Går rätt bra

F.5 varv av:

5 ringdips med turnout
10 ringrodd
10 kcal airdyne
5 fällknivar+30 sekunder hollow
40 kg slädsprint fram 10 m sedan backande 10m

Bra flås och nyttiga övningar, börjar komma in i cyklingen bra.

lördag 1 februari 2014

Ajdå!

Seg i huvudet, somnade sent sov inget vidare. Kroppen pigg iaf!

Träning

A.Ryck + djupt hängande ryck

60kgx1 70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x3

Slutsats, jag är bättre på att rycka från djupt häng än från golv och jag börjar bli bättre med remmar också.
Djupa hänget mer svank än från golv, mer töj säte baklår och fokus på svank i start.

B.Stöt , dubbla

70kg 90kg 100kg 105kg 110kg 114kg vändning

Tuff dubbel på 110kg, dränerad inför 114kg. Rullar fram stången precis innan jag drar från golv, inte bra.

C.knäböj

100x3 110x3 120x3 130x3 135x2

Helt slut....

D. 3 omgångar av:

5 ryckpress 50kg
20 utfall fram 50kg

Stark i axlar, utfall jobbiga.

E.3 varv av:

10 Hantelcurl
10 stående press
10 liggande hantelpress
10 framåtlutad rodd

1000m löpning

Hantel 14 kg varv 1 och 16 kg varv 2 och 3.
Löpningen hände det som var illa. Började på 1 grad s lutning och 15 km/h. Rätt jobbigt, ej löpvan och alla utfall innan.
Sänkte till 14 varv 2. Gick bra tills jag hade sprungit ca 700m då det började hugga i Vastus medialis. Tänkte att det skulle få bli min sista intervall. Sprang med raka ben sista 150 m. Hoppade av och jag kände hur muskeln fylldes med blod. Kunde inte räta ut benet. Tvunget att stå och hänga på bandet i 5 min ca. Stapplade iväg till viktrummet, då krampen i ryggen började komma från att springa med raka ben.
La mig på golvet där, folk måste ha tänkt " Stackarn, sysslar säkert med sådan där Crossfit"
Efter ett tag kunde jag sätta mig och faktiskt böja benen.
Iväg på en grym brunch efter. Vastus mediaLis värker lite,hoppas bra på måndag.
Läxan är, kör inte tuffa utfall med inbromsning och löpning samma pass.