måndag 28 september 2015

Bra flow nu!

Bra sömn alla nätter under helgen, nöjd!

Lördag

A.1 Clean+2 jerk

80kg 90kg 100kg 110kg 4 set 1 set 1+1 113kg 1+1 100kg
aning kratflös, men bättre än förra veckan, iaf vändningarna.

B.Ryck

Upp till 85kg, bra. Ben , skuldror upp.


C1.Clean deadlift

115kgx5 135kgx3 150kgx2

Väldigt nöjd med formen och känslan, på 115kg och 135kg, kände verkligen att det bara vara baklår och säte som drog. 150kg ok, men tappar fram axlarna efter knäna.

C2.OHS

70kgx5 80kgx3 90kgx2

Märkligt, men nyttigt, så svag här nuförtiden.

D.3 varv per ben av:

15 enbens RDL 20kg
10 sidoutfall 20kg

E.Lite benlyft och handstånde ca 3 varv.

Söndag

Bonuspass, tid över ju.

A.Pushress

60kgx3 70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 80kgx3x3

Masken, dvs upp med bröstet under hela ansatsen.

B.Lite ryckdrag

50kgx5x5

Måste dra bak axlar mer

C.3 varv av:

Armhävningsrotationer 10/10
skin the cat 2 st med front lever hold

Måndag

A.2 Clean+1 jerk

80kg 90kg 100kg 105kg 108kg ( bara Clean) 100kg 105kg 110kg (bara Clean) 113kg ( bara Clean)

Bra känsla i vändningar, sätt ryggen slappna av i armarna, pressa och ta ifrån tårna och dra bak.
Jerk masken fungerar bra för drivet, måste hitta att gå under också.

B.Ryck från bockar

50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2 78kgx2 70kgx2x2

Håll svank, pressa med ben, häng över stång. Dra bak.

C.Pause back squat

95kgx5 110kgx3 120kgx3

Hitta sätet och baksidorna bra idag, kanske vågar lägga in böj utan paus nästa cykel.

D.3 varv av:

8 split squat 65kg vänster
15 svingar 24kg
8 solit squat höger 65kg
15 svingar 24kg

Sög bra i benen, svingar jobbigt för sätet också.

torsdag 24 september 2015

Bra torsdag!

Sov tokigt dåligt i natt, vakna 03.40 och kunde inte somna om, perfekt...

Träning

A.Ryck

60kgx3x2 70kgx2x2 75kgx2x2 78kgx2 80kgx2x3 83kgx2 78kgx5

Allt bra känsla i rycket idag, drog lite runt knäna annars bra.

Stå brett, sätt svank, pressa med lår, tempoväxla med axlar.

B.1 Clean+2PP+1 jerk

60kgx1x2 70kg 80kgx1x2 85kg 90kg 91kg

Börjar få till ansatsen, allt tungt på 91kg men något sorts framsteg.

C.Front squat

80kgx3 95kgx3 1105kgx3 120kgx4

Ganska lätt, hade kunnat gjort mer på 120kg, valde att spara mig lite.

D.3 varv av:

10 sälrodd 60kg
10 plache pushups
15/15 sidoutfall 14kg
små fällknivar i hollow

E.3x
10 kabeldrag för axeln
5 backextension med 3-4 sekunders i toppen 15kg

tisdag 22 september 2015

Gymnastiktisdag

Hrv gått upp 10 steg till orange, tur lugn dag planerad.

Pass 1

Löpning till Nordic 27:04min. PR tror jag .

Pass 2

A 5 varv av:

1-2 skin the cat med front lever hold på vägen ned
30-40 sekunder handstand hold mot vägg i hollow

B.3x

25 sekunder ring support
10 pressar oh 5kg i liggande hollow
5 vrängningar 5kg handflator framåt
20 lyft samma grepp, men smalare
10 raka benlyft i ribbstol

C.3x

1 legless ropeclimb 5m

D.framåtlutade kabeldrag i scapulas plan 3x8

måndag 21 september 2015

Torsdag,Lördag, Söndag och Måndag

Torsdag

Tidig morgon, men rätt bra sömn.

Pass 1

A.Ryck

Upp till 86kg med efterpress sen 75kgx10 var tvungen att stanna, flåset tog emot. Alla ryck fula idag.

Pass 2

A.E30S i 10min

1PC+PP

75kgx8 80kgx4 85kgx4 90kgx4

Väldigt lätta PC, PP helt okej också.

B.Front squat

80kgx5 100kgx5 115kgx6

Allt tungt, slarvig wu.

C.Jerk dip squat

140kgx5x2

Svårt att få till bra ansatser, måste övas.

D.Lite armhävniningsrotationer, benlyft i ribbstol, mature support i ringar.

Lördag

Sov bra, men HRV visa orange, märkligt.

A.Clean+jerk+ squat jerk upp till 100kg PR i squat jerk!

B.Clean+2 jerk

110kgx4( miss på en jerk på de fyra seten) 113kgx1+1

C.Ryck

Upp till massa långsamma på 75kg, inte alls nöjd

D1.Clean deadlift

115kgx3 125kgx3 140kgx3

Två första seten bra, 140kg aptungt!

D2.OHS

65kgx3 75kgx3 85kgx3

Också toktungt!

E.3 varv av:

30-40 sekunder handstand mot vägg
1 skin the cat
6-8 stångcurl 30kg
8 back extension 5kg 3 sekunder i toppen

Söndag

A.Pushpress

60kgx2 70kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx2x2 95kgx1 90kgx2

Hitta spänning i lår, skjutsa på hela vägen med bröstet också.

B.Hang Power snatch

50kgx5x2 55kgx5

C.Lite knäböj, armhävningar och hängande benlyft.


Måndag

A.1 Clean+2 high hang Clean

60kg 70kg 80kg 90kg

B.Clean

100kgx3 105kgx3 108kgx3 100kgx3

Kändes riktigt bra idag, sätta svanken i toppen, sänk ned med spänning i låren, upp med bröstet mellan armar, pressar med lår och upp med axlar mot öron.

C.1 Power snatch+2 high hang snatch

40kg 50kgx1x2 60kgx1x3 65kgx1x2

samma som vid Clean, men mer fokus på att tempoväxla med shrug, Kanske knä fram föratt få stången närmare kroppen i draget..

D.Paus back squat utan utlåsning i toppen

80kgx3 100kgx3 115kgx4

E1. Split squat

60kgx8/8x3

E2,Enbens RDL med hantel

20kgx8/8x3

Sådan pump i låren, men skönt, längesedan jagkände i låren på det här sättet.

F.Armhävningsrotationer

10/10x3

onsdag 16 september 2015

Ny plan, samma men ändå inte samma.

Måndag

A. 2clean+1 Jerk

80 90 100 105x1x4 110
Clean egentligen lätt, bara spänna upp bröstet mellan armar och pressa med benen hela vägen , inte avbryta rörelsen.

Jerk lite trixigare. Raka ben, bröst upp, hälar , bröst upp.

B. 3 ryck från bockar

50 60 65 70 70 60 60

Ryck svårare, men borde inte vara det, men jag avbryter draget på tyngre vikter. Ska försöka implementera samma tankar här.

C. Knäböj bak med 3 sekunders paus

80kgx5 95kgx5 110kgx5

Tungt, men hanterligt.

D. Jerk drive

140kgx5x2

Benen kan ju bete sig bättre...

E.3 varv av:

20 front rackade utfallssteg bakåt 60kg
5 be med 3 sekunders paus i toppen 15kg stång
10/10 rotationer
1 legless rc

Tisdag

Pass 1

5,4km löpning

27:45min

Väldigt lätt, får se till att öka nästa gång.

Pass 2

A. Skin the cat

2 repsx5

Varva dem med lite front lever och krabbtöj

B. Öva handstående mot vägg

Böjda fingrar, vikt på fingrar, fokus på hollow, dra ut fötterna. Växla genom att dra tillbaka foten med att aktivera magen.

C.magträning

4 set av raka benlyft i ribbstol, för att sen gå till böjda ben. Töjde lats och baksida lår mellan i räcke.

D. 5 varv av:

3 muscle snatch 40kg
5 planche pushups
5 french press

E. Lite enarms pressar vänster
Dags att bygga upp lite styrka där.

fredag 11 september 2015

Lyftning torsdag, mysflås lördag

Torsdag

Vakna tidigt och kunde inte somna om.

Pass 1

A. Frontböj

90kgx6 100kgx6 108kgx6x2

Mycket tyngre än vad det ska vara.

B.Pause knäböj

90kgx5 95kgx5 98kgx5x2

Också tungt, svårt att hålla rak rygg.

Pass 2

A.Ryck

60kgx3x2 70kgx3 75kgx1x2 80kgx1x8 74kgx7

Missa typ 4 st på 80kg, men inte riktigt nöjd med någon stela osynkade armar.Svårt att hålla ryggen i draget från golvet. Sen smällde jag av 74kgx7, märkligt...

B.Muscle snatch med ohs med 10 sekunder paus i botten

40kg 50kg 55kg 60kg

Varva ,med benlyft i dipsställning

Lite viktade vrängningar, samt liggande press i hollow

Fredag

Sprang till Nordic, fint och ljust! Mystempo, men hade velat komma i mål under 25min. Gick inte så bra, för mysigt tempo 27:15min.

Lördag

A Clean+2 Jerk

90 100 105x1x2 110x1x4

Stabilt rakt igenom.

B.Snatch

50.  60 70 75 80 85 88 miss 75x5

Helt ok.

C1 Clean deadlift

100x5 115x5 135x5

C2.ohs

60x5 70x5 80x6

D.3 varv av:

5 vrängningar handflator framåt bakom rygg 5kg
15 lyft på samma sätt smalare grepp
8 be 5kg 3 sekunder paus i toppen
8 stång curl 28kg


onsdag 9 september 2015

Måndag och tisdag

Bra dagar, trots väldigt lite sömn till måndagen.

Måndag

A.Ryck

60kgx3x2 70kgx3 75kgx2 80kgx1 85kgx1x3 88kg miss 88kg 73kgx6 78kgx1x3

Kroppen börjar haja vad den ska göra. luft upp med bröst mellan armarna, lyft bak med höft och spänn upp bröst maximalt.

B.Frontböj

90kgx6 100kgx6 115kgx4 122kgx4

122kgx4 rätt tungt, men har ju större ROM nu så påverkar säkert.
Måste komma ihåg lugn start när jag böjer.

C.Knäböj bak 3 sekunders paus i botten

100kgx5 110kgx4 120kgx3 125kgx3

Något sorts PR på 125kg. Märkligt att höften gck snett på de två första repsen men inte den sista på 125kg. Tog i mer med baklåren där tror jag, nåja oklart...

Tisdag

Pass 1

A.Clean squat jerk+jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg missx2 squat jerk

B.PC+2 jerk

100kgx1x6

Samma gäller här som i ryck, upp med bröst mellan armar, starte med höften bak spänn upp brösten maximalt.
Jerk raka ben, upp med bröstet.nästa gång testa att driva genom hälarna hela vägen.

C.5x

3 snatch deadlift med paus vid knä på vägen ned 100kg
3 pushpress 85kg

tunga PP, måste få till driven bättre.

Pass 2

3 varv av:

1 legless ropeclimb 5m
10 utfall framåt med 10kg hantlar i hönderna
5 placnhe pushups
10/10 utåtrotationsutfall 12kg hantel i en hand, mot satt
40 DU
20 pushpressar 10kgx2
4 shuttle runs 20m
5 planche pushups
4 shuttle runs 20m

ca 16min

B.3 varv av:

4kg 10-15 reps i kobrahold
10 framåtlutade hantellyft åt sidan 4kg
10/10 rotationer i armhävnignsposition

lördag 5 september 2015

Vecka 36

Jahapp, blev en hel vecka igen. Hinns inte med alt jobb men ska försöka komma ihåg vad som har gjorts.

Söndag

Vanliga rundan i mystempo med Jenny 27:19min, 3,15min över bästa tid. Skön Active recovery.

Måndag

A.Inget vidare pass, ryckte en del, gjorde 80kgx2, fördelen är att någon sorts  insikt börjar komma.

B.Frontsquat

90kgx8 95kgx8 100kgx8 105kgx8

Allt tungt

C.Pause backsquat

90kgx5x2

allt tungt

jobba 3 timmar

100kgx5 120kgx3

Kändes lättare...

Tisdag

A.PC+2 jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 108kg 100kg

B.Lite snabba singlar styrkeryck upp till 70kg, något bättre än måndagen.

C1.Pushpress upp till 85kgx3

C2.Snatch deadlift tng

100kgx6x3

D.Lite pressar på 50kg, curls på 25kg, samt kippade TTB med raka ben utan att passera hollow.

Torsdag

Många insikter idag.

A.Ryck

Massa letande i tekniken, men hittade till slut höft bak från golv.
Avslutade med 70kgx5

B.E30S i 8 min

1 PC+PP 70kg

Samma här, höft bak från golv, knä ut och sträck bak knä i PP.

C.4x

8-10 benlyft i ringsupport
5-8 planche pushups med fingarna bakåt samt max utåtrot i axelleden.
10-12 hantellyft magliggande i kobran 3kgx2

Lördag

Ännu bättre dag.

A.C&J

Clean+Squatjerk+ Clean+jerk 60kg 70kg 80kg 90kg 95kg PR squat jerk

100kgx1+2 105kgx1 110kg 115kgx1x3 PC+ jerkx1x2 100kg

Höft bak från golv men med tight svank
Knä ut, knä hårt bak.

B.Ryck

Ok hittade bra på slutet genom att göra 70kgx9.
Höft bak, pressa med lår från golv.

C.Clean deadlift

130kgx3 140kgx2 150kgx1 135kgx3 145kgx2

Alla med svank, något sort PR. Lugn start med höft bak.

Varavde dem med 40kgx5x2 sots press, bra för att få aktivitet i trapzen.

D.3 varv av:

10/10 armhävninsrotationer
10-15 gummiband FL pulls i hollow
8 stångcurl 25kg