lördag 30 januari 2016

Haka på Jenny igen!

A. OTM i 5min

3 pc&j 72kg

Trodde det var 1 OTM först, blev så flåsigt, fortfarande lite snuvig.

Vila 1min

OTM i 5min

2pc+jerk 84kg

Bättre med tvåor

Vila 1min

OTM i 5min

1pc+jerk 92-97kg

Lite gardiner, noll känsla men vikterna gick upp.

B.3x

3 Clean deadlift paus vid knä 97kg
5 press 52kg, 3 57kg 2 61kg 65kgx5

Bra nöjd efter alla jerks

C.4x

5MU
5/5 sidoplanka i rotation
20 sekunder straddle hollow
20/20 sekunder ryggliggande planka

Så trött i benen nu, bara hike imorgon.

Semesterträning

Fredag 30/1

Haka på Jennys pass 1:

A.upp på ett tungt ryck inom 20min

60 65 70 75 75 80 85 miss 80 85 87

Svårt med stänger med dåligt kullager, man måste verkligen överdriva draget då. Nyttigt kanske i slutändan. Helt klart nöjd med 87kg.

B.OTM i 5min

3 tng power snatch 60kg med paus i receive pos.

Vila 1min

C.OTM i 5min

3 tng ps 65kg

Vila 1min

D.60kgx10 tng ps

Kul med tng, kändes bra. Inte helt frisk känner jag allt puls.

Sen allt bilkö i några timmar.

Pass 2

A. Back squat

125kgx2x8

102kgx6x3

Testa ny teknik, skräp. Ska hålla mig till maganspänning, högt bröst, svanka upp.

torsdag 28 januari 2016

Första passet i kapstaden

Sov 11 timmar i natt, så stel i nacken, grön 10 iaf.

Träning

A. Marklyft

150x3x3

Tungt, inte spikrak rygg, men det gick.

B. 1 styrkeryck+2 ryck

60x1x2 70x1 75x1x2 77x1 70x1x2

Kassa kullager i roguestängerna, turnovern blir extremt lidande.

C.1pc+3pp+2jerk

70 80 85

Så jobbigt så jag körde ett set tng 3pj+jerk 90kg

Varvade med tucked front lever i hold. 15 sekunder.

D.4x

8-10 framåtlutad hantellyft 5-7,5kg
8-10 hantel curl 10-12,5kg
20/20 sekunder ryggliggande planka

Tvä korta pass innan resa

Måndag 25/1

A.Ryck

Massa tvåor på 70-80kg, en bra singel på 85kg.
Stången vid skonörestart, blicken framåt, luft i mage öppen min, svanken, pressa med låten, ta i med huvudet uppåt.

B.OHS

70x3 85x3 95x3

Trött i kroppen, det fick räcka.

C.3 varv av:

Kabeldrag 8,6 6 plattor 8 5 plattor
40 sekunder straddle hollow hold

Tisdag 26/12

A1. Marklyft

130kgx2x6

A2. Smal bänkpress stopp på bröstet

65x5 73x3 82x3

Ja jag är svag här

Sen lite mer smalbänk tre set samt tre set archer pushups.

B.1 pc+1 clean+1 Jerk

70 80 90x1x2 100x1x3

Clean som ryck, ta luften i toppen bara.
Jerk svank, smal stance, raka knän, ta i med bröstet, fot bak.

lördag 23 januari 2016

Tisdag och lördag

Tisdag

A1.Marklyft 144kgx4x4

Så tungt, borde kört ett lätt marklyftpass här. Höll formen ok ändå.

A2.Smalbänkpress med stopp

60kgx3 70kgx3 77kgx5

Märkligt svag här, typ 15% starkare här än i strikt press.

B.20 sekudner support i ringar+5 smalbänkpress med stopp 60kgx3

C.3 varv av:

40 sekunder straddle hollow hold
5/5 rotationer i sidoplanka

D.1 snatch pull+1 Power snatch 60kg

Bra känsla.

E.3 varv av:

10/10 kabeldrag 5 plattor
10 curl 20kg 25kg 25kg
20/20 sekunder ryggliggande planka

Pass 2

A.Överstöt

ett drös på 100kg, två på 110kg mycket tyngre än 115kg förra veckan.

Onsdag, Torsdag, Fredag

Så förkyld, tom feber natten torsdag till fredag, HRV rasade ned tillen röd tvåa.


Lördag, snuvig men bättre, grön sexa på HRV.

A.Knäböj

120kgx3x8

Maganspänning, hög bröstkorg, sträck bak knäna.

100kgx8x3

B1.Marklyft

130kgx2x3

B2.Press

50kgx3 55kgx3 62,5kgx5

Ville ha 6 reps på sista men orken fanns inte där efter förkylningen.

tisdag 19 januari 2016

Fingret håller!

Test av fingret, tog bort stygnen i fredags så.

Pass 1

A.Ryck

60kgx3 70kgx3 70kg 75kgx1x2 80kgx1x3 85kg 88kg miss 80kg 83kg 86kg 80kgx1x3

Bra känsla, stång en bit ifrån, upprätt, pressa med benen hela vägen, sträck armbågarna.

B.OHS

70kgx5 80kgx5 91kgx8

Jag börjar bli rätt stark här om jag får säga det själv :)

Pass 2

A.2 Clean+1 jerk

70kg 80kgx1x2 90kgx1x2 100kg 105kg 110kg miss jerk 111kg

Bra känsla i vändnignarna också, pressa bak knäna hela vägen.
Jerk sämre, vet inte riktigt vad som gick fel, ska testa på stötbord ikväll och se om jag kan få till bättre.

lördag 16 januari 2016

Måndag 11-Lördag 16/1

Måndag

11/1

A.Ryck från bockar

60kgx2 65kgx2 70kgx2x2 75kgx2x3

Helt ok känsla, mycket bättre från bockar nu än golv.

B.OHS 60kgx5x3

Kändes lite avigt, fokus på att hitta rätt positioner.

C.E3M i 18min

5 back squat 60kg 60kg 60kg 80kg 100kg 110kg
2 löpning utan skor 40m
2 PU med 5 sekunder paus i toppen

Tisdag

Pass 1

A. Lite styrkeryck, köndes off

B1.Marklyft

130kgx2x6

B2.Bänkpress, smalt grepp, stopp

5x57kg 65kgx5 73kgx7

C.E3M i 15min

5 ringdips med turnout
20 sidoutfall med axelrackad KB 16kg
10 cal AB
10 straddle v-ups

Pass 2

A.Överstöt

90kgx1 100kgx1x2 110kgx1x2 115kgx1x3

Allt lätt, höga armbågar, spänn ryggen, whipa iväg med bröstet.


Torsdag

Pass 1

A.Backsquat utan skor

120kgx2 120kgx3x7 100kgx8x3

Spänn magen i toppen, vänd rörelsen med svanken..

Pass 2

A.Ryck

60kgx2 65kgx2 70kgx2 75kgx2x280kgx2 83kgx1 80kgx2 80kgx1 75kgx2

Helt ok könsla, fungerade upp till 70kg utan dragremmar

B.Marklyft

130kgx2x6

Varva med lite sidoplanka i rotation

Fredag

A.Lite styrkeryck, upp till 60kgx3x3

B.6 varv på tid av:

10 cal assualt bike
10 straddle v ups
30 DU
2 löpning 40m

Lördag 16/1

A1.Marklyft 135kgx5x5

Allt bra här, upprätt, öppen mun, stång en bit från ben.

A2.Strikt press,stopp

45kgx5 55kgx5 60kgx7

B.Push press

80kgx5,5,4

Slarv på sista, ananrs så lätt.

C.Lite hets av:

1 styrkeyck+4 hängstyrkeryck 40kg 50kg 60kgx1x2
1 styrkeryck+2 hängstyrkeryck 70kg

1 Power Clean+4 hang poweer Clean 60kg 70kg 80kg

D.Kabeldrag för baksida axel.20-25kgx10x3

söndag 10 januari 2016

Massvolym lördag

A1.marklyft

128kgx6x6

Gräsligt tungt med så många reps och samtidigt hålla höften och ryggen rak.
Starta med höften åt höger och sätta svanken med knäna ut fungerade bra sista setet.

A2.press

40x5 50x5 55x5 60x5 65x4

Dött stopp. Man blir inte starkare om man inte kör överkropp helt enkelt. Ska bli mer sådan träning nu, det svarar jag ju iaf på.

B.Power snatch

40x3 50x3 60x3x2 65x3 70x3

Första rycken på 10 dagar, gick ju bra trots stygnen i fingret. Sätt svank, häng över stång, bli lång.

C.Jerk

Massa reps 80-100kg. En singel på 110 kg. Fungera bra med att bara whippa iväg med bröstet. Svank, hög bröstkorg, höga armbågar.

D.amrap 10min

10 cal ab
10 armhävningar på knogar
20 Du

6+3 cal ab

Flåsigt, blivit bättre på ab.

E.3 varv:

10 kabeldrag 4,5,5 plattor
15 sekunder enbens planka
10 straddle v ups

fredag 8 januari 2016

Tisdag, torsdag, fredag

Grön alla dagar , men orange onsdags och då vila.

Träning

Tisdag

A1. Overhead squat

80x5 90x3 100x5 (5rm PR)

Märkligt, känner mig verkligen ur form men kan kamma in reps PR ändå, fanns kanske 1-2 reps till.

A2. Snatch deadlift

60kgx3x3

Bred stance, då kan jag sätta ryggen och få med mig benen.

B1. Close grip bench press 21x1

65kgx7x4

B2. Snatch deadlift

60kgx3x3

C.E3M i 15min

15 cal AB
5/5 rotationer i sidoplanka
10 straddle v-ups

Riktigt klen dynamiskt i mage.

Torsdag

A1. 2 pushpress+2 jerk

60-85kg
90kg 1+2
2 jerk 100 105 110 100

A2. Marklyft

128x2x6

B.knäböj

120x2x6 120x3x2
100x7x3

Ingen bra känsla, får jobba vidare

Fredag

A. Jerk

Ca 20 reps 80-90kg.

måndag 4 januari 2016

Orange Lördag och grön måndag

Märkliga dagar under helgen, blev orange av fredagens böj, eller så var det för att har vänt på dygnet. Tränade ändå då jag skulle köra så lätt.

Lördag

A.Marklyft

128kgx2x6

B.Press 40kgx5 50kgx5 55kgx3 60kgx2x2

Vågade inte ta i med handen, därför så tungt på tyngre vikter.

C.Lite bål

Enbens ryggliggande planka
Pullovers på boll
hollow rocks

Söndag

Röd trea av ovanstående, så märkligt.

Måndag

Grön 7

A1.3 PP+2 jerk

60kg 70kg 75kg 80kg

Allt gick bra för handen, skönt!

A2.snatch deadlift 60khx3x4

Svårt att få till ryggen, men blir bättre för varje set.

B.Marklyft

128kgx5x6

Fick kämpa på, men lyckades hålla ryggen, något fungerar här.

C.Ryggliggande plankor, satm enarmshäng.

lördag 2 januari 2016

Snabbträning nyårsdagen!

Grön 8

25 min till stängning

A.knäböj, smal fotposition 15 cm mellan fötter.

Uppvärmning

20x10 50x10 80x5 100x4

Träning

120x2x8

100x6x3

Jämna böj, nöjd att hinna med allt, bra med spegel.