fredag 26 februari 2016

Bara böj

Knäböj

128kgx2x8
106kgx5x3

Bra känsla, done!

torsdag 25 februari 2016

Lättare träning

Pass 1

8x
Minut 1 30sekunder rodd 1:45-1:49min/500m
Minut 2 4 burpee box jump over 60cm, 8wb, 16 DU
Minut 3 30sekunder assualt bike 70rpm+

Tänkte 10 varv, men var mer sliten efter passet i tisdags än vad jag trodde. Flåsigt men bra känsla efter

Pass 2

Ryck låga bockar

60kgx5 65kgx5 70kgx5 75kgx5 78kgx5

Alltså har jag möjlighet att sätta svank så blir det så lätt, jag måste verkligen bli rörligare.

B.Ryckdrag

78kgx3x4

Stelt och avigt

C.sidoplanka i rotation

3x6/6

tisdag 23 februari 2016

Usch riktigt jobbig CF med Hugo

Orange idag, men skitsamma vilodag imorgon.

Träning

A.OHS

80x5 90x3 103x5

Allt submax, bra känsla.

B.5-4-3-2-1 min amrap med lika lång vila efter varje av:

7 thrusters 43kg
7 ctb PU
7 ps
7 lbur

Nästan 3 varv de två första, 2 varv ca trean , 1+ samt 1 på tvåan och ettan. Usch så jobbigt!

C1. Clean deadlift

110x5 120x3 140x2

Bra känsla på 120, såå tungt på 140!

C2. Smal bänkpress med stopp

63x5 73x3 80x5

Bra känsla.

D.3x

30 sekunder BE 15kg
10/10 kabeldrag 5 plattor

Årets första tävling+måndag

Så stressig tävlingsdag, men kul!

Första coacha damer, sen in och lyfta.

Kände mig rätt stark, stod på hälar i ryck och lyfte bröst långt framför stång. Ingång 88kg, lättaste på 88 någonsin. Sen två missar på 92, egentligen lätta men fel kalibrerade. Nåja nu lyfte 90 lite mer, nästa ingångsvikt får bli 90.
Stötarna bekräftade känslan 112-117-120, allt hanterbart och inte alltför tungt. Nu ska jag fortsätta att skynda långsamt.

Sen blev det coaching av herrarna, de var minst lika duktiga som damerna och det haglade PR där också!

Träning måndag 22/2

A.

3x

OTM i 5min

30 sekunder rodd 1:40-1:45min/500

Vila 1min

OTM i 5min

30 sekunder assualt bike 70-75 rpm

Vila 1min

Bra flåsgenomkörare.

B.2x

OTM

30 sekunder MU 9,6
30s BJ 16,15
30s hspu 15,15
30s wb 13,14
30 s ttb 16,13
30s lbur 15,15
Vila 1min

Flåsigt och tricepsdöd.

fredag 19 februari 2016

Avlastning med rehab

A.Press

50x3 57x3 64x5

Bra lägstanivå.

B.3x

25 sekunder BE hold 15kg
30 -50sekunder hollow
10/10 kabeldrag 5 plattor

Årets första tävling på söndag!

Kroppen börjar svara

Torsdag 18/2

Pass 1

A. Knäböj

125kgx3x8

Rätt tungt, men bra form. Full kontakt med baksidan.

Pass 2

A.Ryck

Ca 12 lyft på 60

70 75 80 83 80 86 89 efterpress 90

Det jag ska ta med till helgen är svank framför stången genom ben till hälar, sträck armarna.

B.Stöt

Upp till tre singlar på 105, bra överstöt, men för spänd i draget i vändning.

C.6x

90 sekunder amrap

8 burpees
24 DU

Vila 30

90 sekunder
Assualt bike

Vila 30

Spöade mina siffror från 12 dagar sedan rätt rejält. Jag gjorde 2 varv eller mer samt höll mig på 21-22 kalorier denna gång.

tisdag 16 februari 2016

CrossFit Måndag och Tisdag

Måndag 160215

A.Snabbt upp på en tung stöt

miss överstöt 115kg, sen satte jag den.

B.AMRAP 9min

15 TTB
10 DL 52kg
5 PS 52kg

Körde mysigt tempo jämfört med förra året, gjorde ändå 15 reps mer. Skön känsla. Lite missnöjd med att jag sprätte lite med fötterna i PS.

C.Direkt påföljande 6min

så tung stöt som möjligt.

90kg 110kg 116kg miss

Slarvade i vändningarna, kom på i C vad jag gjorde för fel.

D.OTM i 5min

1 PC+1 Clean+1 jerk 90kg

E.OTM i 5min

1 Clean&Jerk

95kg 100kg 105kg 110kg 116kg

Kom på här att jag måste tänka svank från golvet, pressa med benen och bli lång genom huvudet i Clean.
Jerk, svank, lugn ansats med bröst mot öra.

F.Ryck

40kgx2 50kgx1 60kgx1 70kgx1 75kgx1 80kgx1 85kgx1 88kgx1

Svank genom benen, ta i med ben, marklyft hela vägen, sträck. Lite bredare start än innan.

Tisdag

Mör i kroppen efter måndagen, pallade ingen oly.

A.OHS

73kgx3 85kgx3 98kgx6

Ganska lätt, tappa balansen på femman så sex fick räcka.

B1.Clean deadlift

100kgx3 115kgx3 130kgx5

4 bra reps på 130kg, femman tappde jag lite position

B2.Smal bänkpress med stopp

60kgx3 67kgx3 76kgx7

Bra känsla sista setet, allt går framåt.

C.5x

Minut 1

30 sekunder MU

5,5,5,5,3

Minut 2

Box jump over 60cm

16 16 16 16 16

Minut 3

TTB

12 12 12 12 9

HSPU

15 15 15 10 10

Gick ut rätt hårt och krascha, tänkte köra flås efter, men likadant som förra tisdagen så blev det tillräckligt flåsigt.

D.Sidoplanka med rotation 5/5 per sidax3

fick räcka så, snart tävling!

söndag 14 februari 2016

Torsdag, Fredag och lördag

Torsdag

11/2

Mör efter lång flygresa dagen innan.

PAss 1

A.Ryck

upp till 85kg miss på 88kg

B.AMRAP 10min

30 Power snatch 35kg
30 Power snatch 60kg
30 PS 75kg

Fixade 2 på 75kg, mest flåset som begränsade faktiskt.

Pass 2

A.AMRAP 14min:

7 MU
50 WB 3m 9kg
100 DU

2 varv+34 WB

19 wb mer än förra året, nöjd.

Lekte  lite ryck igen, kom upp i 85kg med efterpress.

Fredag

A.Back squat

125kgx2x4 125kgx3x4 105kgx8x3

Bra känsla och teknik rakt igenom.

Lördag

A.Press

43kgx5 53kgx5 61kgx7

dött stopp på bröstet på varje, svarar bra på pressen.

B.1 ryckmarklyft+1 ryck

60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 80kg 83kg 86kg 70kgx2x2 ryck

Bra känsla på rycket idag,

Upp med bröstet framflr stången genom fötterna, marklyft, bak, strck armarna.

C.6 intervaller 90-60 sekunder av:

8 wb 3m 9kg, 8 ctb, 8 box jump over

bra känsla och teknik i allt.

D.6 intervaller av 90-60 sekunder

3 PC+6 PJ 60kg+9 TTB

Bra känsla och teknik här också, jobbigt dock.

E.4x

8 kabeldrag 5 plattor
bryggträning
20 sekunder arch hold i BE 15kg

onsdag 10 februari 2016

Ett mellanpass


A1.smal bänkpress med stopp

55kgx5 65kgx5 72kgx8

A2. Marklyft

102kgx5 107kgx5 122kgx5

Körde utan skor först, ändrade till lifters inför sista. Kört marklyft 3ggr i veckan i 6 veckor, har ökat noll. Så tester en wendler bas bland pulls och dylikt.

B.5x
30 sekunder på/av
TTB
Gick mycket bättre än senast, 15,15,15,9,12.
HSPU
Gick också helt ok, typ tionde gången någonsin jag kippar hspu 10,10,11,12,13
MU
5 4 4 4 4
Så kass här, svårt med handskydd för jag kan ju inte ha blivit såhär usel.
BJ 60cm nedkliv
12 15 14 15 17
Svårt att komma ihåg vilken ben ned först. Flåsigt det här, skulle bara vara lite skillträning ju.

C.2 Styrkeryck+1 ryck

40 50 60 70 75 två dåliga på 80 miss på sista.

D.enbens planka

Växelvis mellan benen, 3-4 omgångar 4 set 5-10 sekunder per hold.


tisdag 9 februari 2016

Clean&Jerk+India venster för fjärde gången!

Måndag 8/2

A.Clean&Jerk

60kgx3 80kgx3 90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx1+1 vändning

Kändes bra, knä bak huvud upp. Det som ger med sig på tyngre vikter är att ryggen inte klarar att hålla vinklarna.

Överstötar lätt, låg svank, bröst katapult.

B.Team complex Fittest in capetown

Har dömt hela helgen på Afrikas största CF tävling, sugen på att testa lyft komplexet som lagen körde:

1 Clean
2 FS
3 STOH
4 OHS

Jag körde 60kg 80kg 90kg, 90kg gick precis, tyngsta OHS på länge. HAde stått sig rätt bra på tävlingen, jag såg 100kg snubbar som missade den vikten.

C.E3M i 18min i team med Jenny

7 laterala burpees
7 tng GTOH 60kg

Gick het ok 3varv, sen började greppet ge vikt och jag har en tejpad vänster hand så svårt att lyfta stång när man inte vågar lite på greppet.

D.Back extensions 3-4 sekudners paus i toppen.

3 set 8 reps

Så svag här, klarade bara 6 reps varje set med händerna bakom huvudet...

Pass 2

Hike upp för table mountain via india venster

Bekvämaste omgången hittills, inga felsteg, sköna vindar så inte för varmt. Tog ca 2 timmar, fantastiska vyer från india venster.

lördag 6 februari 2016

Hektisk dag på semestern!

Lovat Chris att döma på Fittest in Cape Town, så jag och Jenny var på clifton beach 07.00 dömde till ca 10.00 iväg till gymmet framme 10.30, 45min för träning!

A. Power snatch

40 50 60 70 70 75 77 80x1x4

Gjorde om 80 flera gånger då det var på gränsen om styrkeryck.

B.OTM i 8min

3 power snatch+2snatch+1 ohs

44kgx1x6
50kgx1x2

För lätt på 44kg, höjde till 50kg men fick bryta efter 2min då jag körde upp handen. Hade tänkt köra 10min.

Iväg och döma igen till 18.00 sen dags för lite flås:

6x

90 sekunder amrap
8 burpees
24 DU

Vila 30

90 sekunder amrap cal assualt bike

Vila 30

Kom ca 1+8 burpees samt 5-20 du på alla varv
Assualt bike 18-21 cal.

fredag 5 februari 2016

Bra böj, usel CrossFit

Hrv grön 8, bra bra

Träning

A.Back squat

125kgx2,2,2,2,2,2,3,3

102kgx7x3

Börjar äntligen bli bekväm med att böja utan skor och mer fokus på posterior chain. Lätt rakt igenom  och full kontroll.

B.Inom 3min

25 cal rodd
Amrap MU

rodd ok, ca 1 cal per stroke. MU blev kassa då ringarna var på jättelånga remmar och satt så högt upp så när jag hoppa ned på första så svingade de fram och tillbaka så det tog lång tid innan jag fick tag på dem igen. Blev bara 9 pga det.

vila 5min

Inom 3min

25 cal rodd
amrap snatch 56kg

rodden började bli jobbigare, gillar verkligen inte att ro. Snatch lätt, kändes lite slarvigt dock, då det blir så kort setup. 10 st fick räcka.

vila 5min

Inom 3min

25 cal rodd
amrap TTB

Blev bara 25 stycken, 9-9 sen började jag komma ur rytm, oj var nästan ett år sedan jag kippade dessa, snacka om ovant.

vila 5min

Inom 3min

25 cal rodd
amrap C&J 56kg

lätt som snatch här men flåsigare, körde tvåor tng, borde nog ha kört längre serier. 10 st fick räcka.

vila 5min

inom 3min
25 cal rodd
amrap wb 3m 9kg

Hade 40 som mål, inledde med 17 såg att jga bara hade 46 sekunder kvar , blev modstulen gjorde 9, släppte och gjorde 7 till dvs 33 totalt.

Det fick räcka för idag!

Två dagar i franschhoek samt torsdagsträning

Röd HRV på onsdagen( jag jag vet jag är lite tokig som fortsätter mäta den på semestern)

Grön 7a på torsdagen.

Torsdag

A.1 ryck+1 OHS

60kg 70kg 75kg 80kg 70kg 75kg 80kg 82kg 85kg 75kgx1x3

Allt utan missar, känns rätt lätt också, men är rädd för vikter runt 85kg+ nuförtiden, så var nöjd där.

B.E3M i 18min

30 DU
15 Power snatch 35kg

Usch vad vidrigt jobbigt! Höll bra teknik och varvtider runt 58-1-00min första 3 varven, sen blev greppet stekt och det blev både fult och hemskt. allt UB förutom sista varvet som gjordes 7-4-4.

C.4x

ryggliggande enbensplanka 25 sekunder per sida
sidoplanka med rotation 5-7 reps per sida.

tisdag 2 februari 2016

Hike, tyngdlyftning och CrossFit!

Söndag

Hike på pipetracken, aldrig gått den förut, gjorde ett försök 2010 men jag fel. Avslutades med en trevlig grotta med utsikt över hela Camps bay.

Måndag

A. Clean & Jerk

70kgx2 90kgx2 99kgx2 105kgx2

Blev kall fick rampa upp igen

60kg 100kg 107kgx2

Känns bra, min bästa tvåa är på 112kg och det här kändes inte omöjligt, nu ska jag fortsatta att skynda långsamt.
Spänn svank och upp med bröst,Pressa bak knän, marklyft hela vägen bli lång genom huvudet.
Svank precis ovanför sätet, katapult med bröst mot örat.

B.E3M i 18min

Inom 1min

10 cal assualt bike
5 tng ps 50kgx5 57kgx1

Kunde trycka på rätt bra i assualt bike ca 72 rpm men sög ordentligt i låren efter tng ps. Bra teknik dock, marklyft tempoväxling sträck.

C.straddle legraises on floor

5 set om 10 reps.

Tisdag

A.snatch

50kgx2 60kgx2x3 70kgx2 75kgx2x2 80kgx2x3

Missade ett ryck nummer två på 80kg annars bra lyft.
Svank upp med bröstet, marklyft hela vägen, sträck armar.

B.ohs

80kgx5, 90kgx3 102kgx3

Kom fram på tårna i böjen, tappade stången då, annars helt klart hanterbart.

C.marklyft

130kgx2x6

Hittade äntligen en bra känsla här, svanken sen fortsätta med bröstet sen lyfta.

D .amrap 10min

5 ctb
10 pushups
20 DU

8 varv

Armhävningar som vanligt tuffast.

Pass 2

A.2x

6x
20 on/ 20 of assualt bike

Vila 1min

6x
20on/off rodd

Vila 1min

Höll 72 ca igen i assualt bike, kändes bra

Rodden sämre höll 1:45min ca.

B. Direkt på A.

På tid:

24-18-12

Wb
Burpees

Timecap 5min

Score: allt förutom 7 burpees.

Jobbigt, lätt panik efter.