måndag 28 november 2016

Bra träning trots förkylning

Lätt förkyld med grön 10 HRV

Träning

A.3clean+1 Jerk

60 80 90 100 105 110

Bra känsla rakt igenom

Båltryck. Knä ut, dra med huvud höft upp

Svank långt ned. Höft upp.

B. 3 snatch pull med paus vid knä

65 75 85

Så tungt

C.5x

2 fs 3 sekunders paus i botten

 80 90 95 100 102

5-10 gh raise

2 vertikal hopp


lördag 26 november 2016

Helt ok lördag

Grön 9 HRV

Träning

A OTM i 20min

Ryck

70x1x5
75x1x5
78x1x5
80, 83 86x1x3

Stabil tyngd på hela foten, knä ut, bröst fram, stång bak, höften uppåt.

B1. 4 Clean deadlift+1pc

70 80 93

Hälar, knä ut, ta i med huvudet

B2. Jerk

Ca 9 reps 80-95

Svank på hela foten, höften uppåt

C.OTM i 20min

Minut 1 15 sekunder L-sit 30mx2 shuttle run
Minut 2 10 OH utfallssteg 24x2+40m front rack walk
Minut 3 30 sekunder assualt bike 70-75 rpm
Minut 4 40x2 farmers walk

D.lår curl i GHD 3x10


torsdag 24 november 2016

Grön 10 men seg

Sov dåligt inatt och trött efter tisdagens pass. Grön HRV dock.

Pass 1

A. Jerk

Ca 12 singlar 10 på 100 samt 2 på 105, svårt att hålla positioner idag.

B.E3M i 12min

6 push press 31X3 60kg
6 ordinerade PU 21X1

Bra pump, sänkte alla pp bara med armar.

Pass 2

A.E4M i 32min

2 back squat 120kg
30m slädsprint 20kg lastat

Knäna ut på vägen upp, nöp bra i sätet.

B.3x

5 finnen/glute ham raise
10 back squat 20X0 80kg
12 unilaterala flyes i hollow

Sög ordentligt i säte och baksida.

tisdag 22 november 2016

Vändnings-Tisdag

Grön HRV

Träning

Wu

3x20 sekunder L sit

A.Clean

Tvåor

70 80 90 100 105 110

Lite kämpigt på 110 men ok.

B.snatch pull med stopp vid knä

65x5 70x5 80x5

Så tungt

C.frontböj med 3-5 sekunder i botten

70x3 80x3 90x3x2

Tufft!

D.4x

OTM

20m släde 60kg
50m farmer Walk 32x2
5/5 enbens rdl 10kg
5 strikta supinerade PU+6 ring armhävning

Jobbigt!

Bra måndag

Grön HRV

Träning

A. Ohs

65x5 75x5 85x5

Helt och hållet för maxdjup, lite småjobbigt.

B.1 power snatch+1 hang power snatch+1 snatch

60 60 65 65 70 70 73 73 73

Svårt, fokus på att bli lång. Snatch lätt.

C.3x

10 pressar per sida urfallsläge 10kg
10 kabeldrag per sida 3 plattor

söndag 20 november 2016

Svealandsmästerskapen 2016+ intervallet


Grön 8

vikt 68,65kg

Ryck

90 lätt, 93 tappade balansen bakåt i sittet 94 miss

Hade förvärväntat mig mer här, de har känts lätta på senaste.

Stöt

Ville verkligen inte bomma ut mig ocjh missa guldet så gick in super safe på 110kg, 115kg lätt, siktade högt och gick på 120kg och det blev en lätt vändning och inte långt ifrån i överstöten

På det hela, Guld, kvalad till SM, fick nytt självförtroende i stöten men missnöjd med rycken.

Söndag

Orange med tränade ändå, så sällan jag och Jenny gör samma saker.

Intervaller i trapporna

28 30 32 34 36 36

Flåsigt som tusan, extrem syra på slutet också.

torsdag 17 november 2016

Bra sista pass inför Svealandsmästerskapen

Grön 8
HRV

Träning

A. Ryck

70 80 80 85 90

Lätt som en plätt. Knä ut, bröst fram, bak mot höft ta i.

B.stöt

60 80 90 100

Knä fram, ta i med huvudet.

Maxa svanken, fot bak.

C. Rotationer i planka och hopp

tisdag 15 november 2016

Deload inför helgen!

Måndag

A.stöt upp till 115, lätt Efterpress.

Från golv, lyft med huvudet hela vägen, ta i med huvudet.

Jerk

Svank, driv genom bröstet fot bak.

B.ryck


Upp till 90kg

Knäna ut, upp med bröstet långt fram, ta i med höften.

C.rotationer för magen 10/10+30 sekunder hollow


Tisdag

Ryck upp till 90

B.Vändning+2 frontböj+1jerk

60 80 90 100

C. Pressar med hantel i utfall

3x10/10 8kg

D. Hantellyft i sidoplanka

2x10/10x3kg

lördag 12 november 2016

Typiskt veckan innan tävlingspass

HRV oklar, bytt telefon

Träning

A. Snatch

70 75 80 85 miss 90 80 85 90 Efterpress 80 85 80 85

B. Snatch pull

100x3

Lätt

C. 3x

Hantellyft i sidoplanka 4kgx10
Standing bird dog 12kg 30 sekunder

torsdag 10 november 2016

Lite sliten med ok träning

HRV grön 10 86, dessutom 44 i vilopuls imorse, minns inte senast den var så låg.


Pass 1

A.Jerk

Push jerk+ jerk

50kg 70kg 80kg 90kg 95kg

Jerk 100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x3 112kgx1x2

Kändes mycket bättre än i tisdags, svank, kort ansats med bröst, arbeta igenom.

Pass 2

A.1 front squat+2 back squat

80kg 90kg 100kg i fyra set samt 105kg i 3 set

B.Power Clean

60kg 80kg 90kg 100kg

Allt lätt

C.5 varv av:

15 cal assualt bike
20m slädpush 70kg lastat
45 DU

vila 2min mellan varje, höll 2:55min-3:20min. Jobbigt, men kul, Körde med Mikaela då det var på hennes progg.

D.Rehab prehab

raka benlyft hängande, excentriska curls, stretch av bröst med hantlar , bat wings, hollow med hantlar.

tisdag 8 november 2016

Trött i kroppen

Kände mig lite trött igår, men var grön 9 idag. hjälpte dock inte, noll power idag.

Wu
Sots press 40x2 50x2 55x2 60x2

A.Clean jerk singlar

90 90 100 105 110 miss jerk 100x1x4 105 110 dålig jerk

Ingen kräm helt enkelt, bra teknik.

B.3 varv av:

10 pp per sida i utfall 10kg hantel
10 kabeldrag per sida 3 plattor

Pump i axlar, behövligt.

C.3x50m farmers walk 32kgx2

Behövs även dessa!


måndag 7 november 2016

Löpning+ryck

Grön HRV 8

Lunchpass

A.10x

20 sekunder löpning
80 sekunder vila

Höll vissa på höga 20km/h på skill mill, resten över 19. Bra pump i baklår och sätet efter.

Pass 2

A. Ryck

70x1x3 75x1x3 80x1x3 85x1x4 90x1

Kändes lite segt men gick bra tekniskt. knä ut med bröst upp, höft sträck armar.

B. clean pull

110kgx3

C E2M i 10min

30 sekunder hollow
30 sekunder sidoplanka på rak arm

Så tungt med hollow, har visst slarvat med det...

söndag 6 november 2016

Trött i kropp, men bra lördag!

HRV grön 9

Träning

A.ryck

70x2 80x2 85x2 90x1x3 80x1x2 85x1 90x1

Bra känsla, Inga tvåor på 90 dock. Pressa ut knäna, handleder dra inåt mot höften, ta i med höften och fortsätt dra klart.

B.2 frontböj från bockar+1 jerk

80 90 100 105 110 113

Sen tre singlar på 100

Bra tryck i benen, lite oklar med jerk. Måste öva mer. upp med bröst, framfot, knä ut sitt ned i guess.

C.E3M i 24min

Minut 1 10 cal assualt bike
Minut 2 30 DU
Minut 3 35m löpningx4

Flåsigt och tufft, tävla mot Niclas. 

torsdag 3 november 2016

Stressad torsdag

Pass 1

Noll tid, ca 30min för träning och uppvärmning

A.E4M i 24min

1 front squat 10 sekunder excentriskt 2 sekunder stopp sen samma på back squat

svårt med 10 sekunder på front, blev nog mer runt 8-9

20m sledpush 20kg

80kg 90kg 95kg 100kg 100kg 103kg

tungt, men det gick.

Pass 2

A.1 snatch+1 snatch balance+1 ohs

60kg 70kg 75kg 80kgx1x2 85kg miss snatch balancce 85kg miss snatch

B.Snatch med 5 sekunders paus i botten

80kgx1x4

C.E2M i 10min

1 Clean pull+1 Clean

80kg 90kgx1x4

dips 3x15

D.Snatch pull 95kgx5

Klar

tisdag 1 november 2016

Bra tisdag

Grön HRV

Pass 1

A.skill mill

E3M i 18min

30 sekunder löpning

Försökte hålla över 19, kraschade mot slutet. sög bra i baksidan och sätet, bra alternativ nu när det ser ut som att jag kommer ducka utomhusträning ett tag framöver.

Pass 2

A. ryck typ OTM

70x1x3 75x1x3 80x1x3 85x1x3 90x1x3

Så bra känsla, ut med knän genom framfot  bröst upp ganska hög höft
Vinkla bak handleder
Fortsätt pressa framfot
Hård höft

B. clean pull

90x7 100x7

Sög ordentligt, knä ut fram dra klart.

C. 4 ansatser+ 1 jerk

70 80 80 90

Långt fram på foten, svank press

D. 30 thrusters på tid, 43kg

Blev påhejad så var tvungen att ta i, brände bra i sätet.

49 sekunder

Orange stöt

Måndag HRV 75 Orange

Träning

A.Upp på en max trea i sots press

40kg 50kg 55kg 60kg

Fick jobba lite på 60kg, men gick ändå rätt bra.

B.1 Clean+1-3 jerk dip squat+1 jerk

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115k(endast C&J samt lite efterpress på vänster) 110kgx1x2 Clean( kom helt av mig i jerken)

Avslutade med 2x90 samt 2x95kg C&J, helt slut som artist.

C.E2M i 10min

30 sekunder sidoplanka på rak arm
30 sekunder hollow

Lagom volym för att vara orange.