lördag 31 december 2016

Årets sista pass

Grön HRV men kände mig tom på energi samt huvudvärk.

Träning

A. Stöt

70x3 90x2 100x2 105x2 110 115 miss överstöt 110

Allt jättebra tom 105, sen försvann energin.

B.stöt marklyft tng

120x3x3

Kändes rätt bra

C.ryckdrag

85x3 90x3 95x3

Bröst upp över framfot, på med höft.

D.axelrehab, excentrisk för nedre trapezius samt pressar i botten 3x10 40kg

E.enbens rdl på bänk

torsdag 29 december 2016

Grön onsdag och torsdag

Onsdag

A. Power snatch+hang power snatch

50 60x1x4

Bröst upp genom framfot, huvud fram. Måste få mer höft extension.

B.jerk

60x3 80x3 90x2 100x2 103x2 106x2 110 113 116

Allt ganska lätt,lugn start på ansats på hälar, ta i!

C.4x

5 excentriska pushpress 70kg
9 supinerade strikta pullups

D.5x

1/1 tgu 26kg

E.3x
5/5 psoas lyft 8kg
30 sekunder hollow

Torsdag

A. Snatch

60x3 68x3 70x2 78x2 80x2 84x2 85 88 88 miss

B.1 snatch +4 ohs

70kg 3 set

Samma grejer som igår i snatch

C.3x

12 back squat utan utlåsning 83kg
12 lårcurl med boll

D.3x

14 hantel pressar på boll 24kg
12/12 kabeldrag 3 plattor

måndag 26 december 2016

Röd men kort träning ända

A.snatch

60x3 65x3 70x2 75x2 80x2 83miss 83x2 85x1x4

Bra tankar idag. Sista för låset kom på slutet.

Svank, bröst upp genom tår/framfot
Höft upp huvud fram

B.frontböj

105x3x7

Värvade med hopp. Inget bälte fokus på att sitta bak men vara upprätt.

C.knälyft med kb på fot

6kgx5/5x3

Så svag i höftflexion

söndag 25 december 2016

Trappor på juldagen!

Orange, men ville få igång kroppen

E3M i 18min

210 steg fördelat på 16 trappor

Tog inte i max, men pulsen låg mellan 160-190 ändå 32-34 sekunder per sprint.


lördag 24 december 2016

Torsdag och julafton

Grön båda dagar

Torsdag

Pass 1

E4M i 20min

30 sekunder assualt bike 75-80rpm
5 bryggor+8 supinerade pullups
30 sekunder löpning på skill mill 14-16/timmen
5 krabbryggor

Pass 2

A.ryck

60x3 65x3 70x2 75x2 80x2 83x1 85x1x3

Tungt och segt idag.

B.3x
10 knäböj utan utlåsning 83kg
10 lårcurl med medicinboll

C.kabel för baksida axel

Lördag

A.clean&jerk

70x3 80x3 90x2 95x2 100x2 105x1 110x1 115x1

Skön känsla att ta 115 ganska lätt bara sådär.
Clean svank samt upp med bröst, pressa framför, upp med höft armbågar bak.
Jerk
Ta i lugnt från hälar mot örat.

B.3x
3 clean deadlift tng115
15 sekunder L sit

C.3x
5 snatch deadlift 80, 85,90
10 bw french press
6-10 ring armhävning

D. Baksida axel med kabel

tisdag 20 december 2016

Förvånatsvärt bra dag

HRV grön

Träning

A.1ps+hps

50kgx1 60kgx1x3

Svank, knä ut, pressa med låren stången bak till höft.

B.Jerk

60x3 80x3 90x2 95x2 100x2 105x2 110 113 113 miss 100x1x2

Spänn rumpa och lår. Sträck bröst genom hälar, lugnt ned med sikte på örat.

C.push press excentrisk

65kgx6x3

Trött i axlar, 3 set fick duga.

D.3x

10/10 enbens rdl 10kg
12 hantel pressar 22x2

E.E4M i 16min

40m farmer walk 40kgx2
1/1 TGU 24kg

Bra övningar, inte så flåsigt dock, men ej målet.

F. Lite mage

Helt ok tempo i träningen idag!

måndag 19 december 2016

Så svag

Grön HRV men socker hela helgen så svag och trött

Pass1

A. Trappsprint

E3Mi 18min

Tog det lugnt, is samt obefintligt flås.

34-36 sekunder. Man blev andfådd på det också.

A.Snatch

60x3 65x3 70x2 75x2 80x2 83x1 80x1x3 ca 4 missar, illa...

B.front squat

100x4x6

Tungt, så svag.

C.halva pullups

3x10

Kändes bra i armen och så nyttigt för skuldran.

söndag 18 december 2016

Avlastning torsdag och fredag

Torsdag

Ryck upp till 90kg

Baksida axlar samt tre singlar knäböj 125kg.

Lördag

Press och push press svag här

Sen flås, E3M i 24min

10 cal assualt bike
30 DU
4x35m shuttle run

Så jobbigt dagen efter samt 2 veckors förkylning.

tisdag 13 december 2016

Avlastning måndag tisdag

Grön HRV 10 båda dagarna

Måndag

Löpning på skill mill

30 sekunder 15-16km/h 12min av 20
Assualt bike 70rpm+ 30 sekunder 8 minuter av 20

Tisdag

A.Ryck

70 75 80 85 88

Driv från framfot, svank öppna ögon, knä ut,till höft sträck.

B.1 vändning+1pp+1jerk

60 70 80 90

Bra känsla

Vändning+2 Jerk 95 och 100

Vändning, luft i topp. Svank bak blicka fram, höften upp, armbågar bak.

Jerk

Upp med bröstet. Genom hälarna mot örat.

C.E3M i 15min

10/10 enbens raka marklyft 10kgx2
20m slädsprint 40kg
20 planka med lateral flexion


lördag 10 december 2016

Bra lördag!

HRV grön 9

Träning

A.Ryck

70x2 75x2 80x2x3 83x2

Låg höft. Bröst upp, knä ut hela vägen stången bak till höft, sträck armar

B.tng PC

75x5 85 x3 95x3

Uruselt

C.1pc+2 Jerk

80 90 98 103

Urusla PC, bra Jerk

D. Farmer walk

56x2x60m

Tungt idag

E.3x

35m OH walk 24x2kb
35m front rack walk
30 sekunder flr
10/10 utfall bak 12kg hantel

fredag 9 december 2016

Lång torsdag

Orange HRV 7

Pass 1

A.Ryck

massa ryck på 80kg, singel på 85kg miss på 90kg.

Tankar: Låg start, knä ut hela vägen sträck armar.

B.Jerk

100kgx1 105kgx1x3 110kgx1x4

Inga missar, men lite ksakiga armbågar på en del, Oavsett nöjd att hantera så här tunga vikter igen i jerk bara sådär.

C.Push press, 3-4 sekunder bara hålla emot med armarna på vägen ned

70kgx4x4

Varvat med rodd i ring, fokus på att sänka skuldra,

D.3x

10 flyes i hollow 5kgx2
HS support
15 armhävningar

tuff axelkombo

Pass 2

A.Back squat+2 hopp till rör

123kgx2x8

Gick bra, jag är inte stark i benen alltså.

B.3x

14 back squat utan utlås 80kg
5 -8 lårculr med boll

Usch vad det sög i baksidan och sätet.




torsdag 8 december 2016

Fortsatt orange, men bättre träning

HRV orange

Tisdag

A. Ryck

Dåliga ryck upp till 80, tog om till låg höft bra ryck, lätt på 85, nervös miss på 90.

B.1 PC+3 Jerk

80 90 95 100

Hård bål genom hälar, whippa loss genom hälar.

C.ohs från död start

60x3x2 70x3 80x3

Så tungt, men nyttig

D. 3x

5-10 lårcurl med boll
5-6 ring armhävning

E. 60m farmers walk 56x2

Armarna flög efter


tisdag 6 december 2016

Ingen träning=orange

Ingen träning, annan mat andra rutiner=känner av förklyning mer oragne HRV

Träning

A.2 Clean+1 jerk

60 80 90 100 108 113 (miss jerk)

Cleans ok, dra med huvudet, höft upp.

Jerk svårare, får inte till dem riktigt.

B.Snatch deadlift

75x5 85x3 95x8

Mycket bra känsla, upp med bröst, driv med knä ut.

C.Frontböj med 3 sekunder helt stilla i botten

80x3 85x3 90x3 95x3

D.Jerk dip squat 100x5 130x5 150x5

Tungt men stabilt

lördag 3 december 2016

Körd av torsdagen

Grön 10 HRV

Träning

A. PJ+jerk upp på 100kg

Sen en extremt dålig Jerk på 110. Märkligt.

B.E3M i 12min

5 excentriska push pressar 65

Bra grejer

C.clean deadlift, paus vid häng vid knä på varje

Treor 75 85 100

D. Snatch deadlift

70x3 80x3 90x6

Tng

E.4x

25m farmer walk 48x2
15 dips

F.rehab

Trap 3 raises
Excentriska brachialis curls

torsdag 1 december 2016

Tisdag och torsdag

Tisdag

A.OHS

70kgx3 80kgx3 90kgx3

Onödigt tungt

B.Ryck OTM i 20min

70kgx1x5 75kgx1x5 80kgx1x5 83 86 miss 86x1x3 88 miss 80

Axeln samarbetar inte, startade lite fel också.

C.3x

10/10 pressar i split, 12kg
5%5 enbens RDL

D.3x

6 ringarmhävningar
6-10 hantelcurls 10kg
6 strikta supinerade PU

Torsdag

Pass 1

A.Snatch

60x2 70x2 75x2 80x2 85x1 85x2 85x1 80x1x5

Som sagt, vänster skuldra inte alls med.

Pass 2

A.Knäböj 120kgx3x7+2 höga hopp

B.3x

12 80kg knäböj utan utlås
5/5 benutsträck
30 plankrotationer
20 sidoböjningar med rep i kabel

Bra tryck i benen, trevligt.