måndag 30 januari 2017

Lätt förkylning

Grön HRV men tung i skallen och seging

Trän

A.2 snatch drop+1 OHS med pause

60kg 65kg 70kg 70kg

Ok känsla sista setet, men annars sämre än förra veckan

B.Snatch pull SPP

80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3x2
Mycket bättre känsla än förra veckan, kändes bra rakt igenom. SPänn upp huvud genom framfot mellan axlar, upp med armbågar.

C.Snatch No hook no feet

70kgx2 75kgx2x2 70kgx2 75kgx2

Svårt idag, fick inte riktigt ihop det.

D.3x

10 latsdrag enarms 12 plattor
10 kabeldrag baksida axel 4 plattor
10 pullover i hollow

lördag 28 januari 2017

Bra lyftarlördag, dåligt flås

HRV orange

Träning

A. Clean panda pull

130kgx3x3

Bättre, pressa med benen och dra bak armbågarna.

B. Power clean

95x3100x3x3

Kändes  bra, bara tänka samma som i clean, pressa genom framfot hela vägen med bröstet upp, dra bak armbågarna.

C.jerk dip squat

150kgx3x4

Jerkbringa, starta på framfot, sikta mot öra med bröstrygg, bak på hälar.

D.E4M i 16min

4/4 press i split 45kg
25m släde framåt samt backade 20kg
9supinerade strikta PU

Alla pressar förutom sista 2 som blev lite push
Släde 34,40,42,44 sekunder, total krasch jämfört med senast, borde tagit det lugnt på släden idag med tanke på HRV
PU ok.

torsdag 26 januari 2017

2 bra dagar, tisdag och torsdag.

Tisdag

Grön HRV 10

Träning

Kommigång

15 OTM

10 sekunder assualt bike 70rpm
Samt något töj

A. Pause Jerk

80x1 90x1 95x1 100x1x4 103x1x3

Gå ned med spänning i hela benen, ta i och kom fram.

B.clean

100x2 105x2 108x2x3

Allt lätt, upp med bröst och spänd rygg genom framfoten, blicken upp, armbågar bak upp.

C.Front squat

100x2 111x2x5

Dagens tyngsta, men kontroll.

D.3x

16sidoutfall 70kg
16 lårcurl med boll
35m OH walk 24kgx2
35m front rack walk
70m farmer

Blev bara två varv carry

Torsdag

Orange

Pass 1

5 trapp sprinter

Rätt lugnt
32 32 34 33 34

Pass 2

A power Snatch

65x3 70x3x2 73x3x2

Bra känsla,tryck framfot, upp med bröst framför stången, håll bak stången, höga armbågar.

B.snatch panda pull

90x2 100x2 103x2x2

Snatch sots press

Fulla 43x3x2 43x10x2 halva reps

C.kabeldrag baksida axel

10/10 4 plattor 2 set 3 plattor 1 set

tisdag 24 januari 2017

Trött måndag

Träningsvärk och dålig sömn, inte pigg i kroppen. Grön HRV dock

Träning

Förmiidag

Lätt löpning och dynamisk rörlighet, må bra grejor helt enkelt

Eftermiddag

A.2 snatch drop+1 OHS med pause

60kg 65kg 68kg 68kg

Kändes rätt bra, bättre än förra veckan

B.Snatch pull SPP

80kgx3 90kgx3 95kgx3 98kgx3x2

Kändes off, tyngdpunkten för långt bak på foten kom jag på i efterhand.

C.Snatch No hook no feet

68kgx2 73kgx2x2 76kgx2x2

Kom på mig själv med aktiva lats, då gick det bättre. Tåvikt, aktiva lats. Oavsett allt tungt idag.

D.3x

10 latsdrag enarms
10 kabeldrag baksida axel






lördag 21 januari 2017

Tuff lördag

HRV grön

Träning

A. Clean panda pull

120kgx3x3

Så svårt, noll känsla.

B. Power clean

90x3 95x3x2 100x3 100x2

Kändes rätt bra, bara tänka samma som i clesn så.

C.jerk dip squat

145x3x4

Starta på framfot, sikta mot öra med bröstrygg, bak på hälar.

D.E4M i 16min

5/5 press i split 40kg
25m släde framåt samt backade 20kg
8 supinerade strikta PU

Alla pressar förutom sista gick.
Släde 32,34,37,38 sekunder
PU ok.


torsdag 19 januari 2017

ok pass 3

Grön HRV

Träning

A. Power snatch

70x3x4

Så svårt att generera kraft uppåt.

B. Snatch panda pull

90x2 100x2x3

Kändes helt ok.

C. Snatch grip sots press

40x3x4

D.3x

10/10 kabeldrag 3 plattor
5/5 psoas lyft 8kg

E.3x
20 sekunder L sit
5x5 sekunder scapulae depression

tisdag 17 januari 2017

Bra och dåligt

Orange HRV, inte för mycket träning alltså.

A. Pause Jerk

Upp till 100, toksvårt.

B.clean

105x2x4

Lätt

Bröst upp över tå, driv genom tå, armbågar bak, höft upp.


C.front squat

90x3 100x3 108x3x3

D.4x

16 sidoutfall 70,60,60,60
14 lårcurl med boll

måndag 16 januari 2017

Nystart

Grön HRV,

Nya grejer idag...


Träning

A.2 drop snatch+1 OHS

60kg 65kgx1x3

Svårt med drop snatch

B.SPP Pull

80kgx3 90kgx3 95kgx3x3

Tungt och svårt, men tydligen bättre än förväntat

C.No Hook No Feet snatch

60kgx2 65kgx2 70kgx2 73kgx2 73kgx2 75kgx2 75kgx2

Lättare än förväntat

D.OTM i 16min

Min 1 75rpm assualt bike 30 sekunder

Min 2 5-8 scapula depression+30 sekunder hollow

Min 3 75rpm assualt bike 30 sekunder

Min 4 8/8 latsdr
Mysflås

lördag 14 januari 2017

Deloadveckans sista pass

HRV grön

Träning

A. Snatch,tvåor

55 60 60 65 70 70

B.3x

35m OH Walk 24x2
35m front rack walk
70m farmer walk
25m slädpush 40kg


fredag 13 januari 2017

Deloadstötar

Grön HRV, axel inte helt bra

Träning

pass 1

A.AMRAP 7min

4 shuttle runs 35m
20 backande utfallssteg
30 sekunder hollow

4 varv jämnt

vila 3min

AMRAP 7min

8 cal assualt bike
6 strikta supinerade PU i hollow

prick 8 varv

vila 3min

AMRAP 7min

cal rodd, otm 3 burpees

87 cal

Mysigt flåspass, bra genomkörare

Pass 2

A.C&J

60kg 80kg 90kg 90kg 100kg

blick upp, svank/bröst upp ovanför tår, dra bak höft upp

häl vikt, bröst upp, sitt bak genom hälar mot öron, ta i

B.3 Clean pull+1 Clean+3 FS+1 jerk 80kg

3 set, jättejobbigt

C.Lite glut medius träning samt psoas träning med KB

tisdag 10 januari 2017

Noll tid för träning under deloadve

Grön HRV

Pass 1

A.2x

OTM i 5min
4x40m löpning 35-40 sekunder
OTM i 5min
30 sekunder assualt bike 65-70rpm

25min totalt inklusive uppvärmning, hets!

Pass 2
A. Treor ryck

40 50 55 55 60

Lätt och stabilt. Trycker med knäna med bröst upp genom framfot. Stång bak, tryck med knä.
B.Frontböj

60x5 70x5 80x5x3

Stabilt, knä ut genom framfoten med knä fram.

Varvat med triceps.

måndag 9 januari 2017

Bra träning lördag

Grön HRV

Träning

A.clean&jerk

80x3 90x3 95x2 100x2 105x2 107x2 110 113 116

Alla vändningar lätta, 113 och 116 Jerk skakiga.

Upp med bröst med svank över framfoten, driv genom framfoten, ro bak armbågarna.

B.stöt marklyft

116x3x3

Svintungt!

C.panda pulls

60x3 70x3x2 75x3

Kändes helt ok.

D.E4M i 20min

Släde push 35m

40,50,60,70,80kg
5/5 Enarms ringrodd

Sög fint i benen på slutet.

fredag 6 januari 2017

2 pass torsdag samt genomblödning fredag

Ont i vänster Axel, vaknade med det på onsdagen, känns lite som AC leden. Jag är verkligen inte gjord för att horisontalpressa tydligen. Grön HRV

Pass 1

A.3x

14 knäböj utan utlåsning 83kg
14 lårcurl

B.E40S i 9:20min

35m sprint 90%

Pass 2

A.snatch

60x3 70x3 75x2 80x2 85x1 80x1 83x1 70x6

Framfot, lats bak, sträck.

B.3x

Rotation i planka 10/10
30-40 sekunder hollow
10/10 kabeldrag 3 plattor

Fredag

E5M i 25min

4x35m löpning
5 krabb bryggor 5 sekunder
30 cal assualt bike 60rpm
15/15 raka marklyft i olika riktningar
20 gående utfall med lat flex

tisdag 3 januari 2017

Två pass i år

Måndag

Fortsatt seg efter nyår. Dock grön HRV

Träning

A.ryck

Upp till två dåliga tvåor på 83kg, sen fick det utför.

B.front böj

110kgx2x8

Så seg här. Gäspade mellan seten men gick bra med bra positioner.

Krascha hemma på soffan med magknip hela kvällen samt ledont

Vaknade upp på tisdagen bra, måste varit någon liten matförgiftning.

Grön HRV, piggare i kroppen

A.E2M i 10min

2 power snatch

Svank över framfoten, pressa bak med latsen

Kändes kvickt.

B.jerk

80x3 90x2 95x2 102x2 105x2 108 108 110

Märktes direkt här att jag var seg, gick ok mot slutet. Ta i lugnt från hälar mot örat, ta i!

C.4x

4 excentriska pushpress 75kg
10 supinerade PU

Allt gick bra.

D.OTM i 20min

Minut 1 40m farmers walk 48x2
Minut 2 30 sekunder 65rpm
Minut 3 30 sekunder hollow
Minut 4 30 sekunder 65rpm

Mysflås bra styrka.

E.3x

16 pump hantelpress 24kg
10/10 rdl på bänk