måndag 27 februari 2017

Bra träning måndag!

Pass 1

11.00

Samma löpintervaller som förra veckan, måste omvärdera längden på dem till ca 240m

Gjorde 8 denna veckan, alla på gräsmatta

42-45 sekunder

Sen bad i havet och utflykt

16.00

A. Jerk

90 100 105 110 115 120miss

Såja, så ska det vara.

B.Ohs med stopp

73kgx3x3

C. Ryck från block

75x3x4

Lätt rakt igenom, ta ut slack genom framfoten, pressa med benen och dra.

D. Snatch panda pull

93x2x4

Svank från framfoten med stängd knäled. Fortet genom framfoten.

E.lite lårcurl med boll och Utåtrotationer

söndag 26 februari 2017

Två trötta men ganska bra pass

Fredag

A.drop Snatch

70x3 73x3 60x3

Så svårt

B.snatch

75x3 78x3x4

Knä bort fotvinkel med svank och Bålanspänning. Öppna ögon. Se till att vara kvar på framfoten hela vägen och dra.
Lätta!

C.spp pull

100x2x4

Tungt

D.4x

10/10 baksida axel med Utåtrotation i sidoplanka på rak arm
30 sekunder hollow

Lördag

A.clean från block

110x2x4

Så lätt

B.jerk singlar

90 100 100 105 110 110 115 missx2

Så uselt, irriterande.

C.partial front squat

140x3 160x3 170x3 180x3

Så tungt för vore nu

D.otm i 20min

20m släde 100kg
20m Enarms oh walk 20kg
40du
8 strikta PU i hollow

Flåsigt och nyttigt


torsdag 23 februari 2017

2 dagar till!

Måndag

Pass 1

E3M i 18min

Ca 280m sprint på gräsmatta

40-48 sekunder

Svinjobbigt, mycket tuffare än trappsprint.

Pass 2

A.ohs med paus i botten

70kgx3x3

Lätt och stabilt

B.Ryck från bockar

78kgx2x5

Spänn upp bröstet, pressa med benen hela vägen och dra!

C.Snatch panda pull

100kgx3x3

Hanterbart och inte allt för tungt.
Knä fram genom att stänga knävinkel, driv från framfoten.

D.lite axelrehab

Tisdag

Hike uppför Mount Lofti

Onsdag

A.1 PC +2 Jerk

90 100 105 105

Tungt på 105, isär med benen. Aldrig glömma pressa med framfoten hela vägen sen armbågar bak.
Jerk. Spänn låren, upp med bröstet, lugnt ned, ta i fram.

B.Front squat varvat med clean grip upright row

113kgx3x4

40kgx10x4

Allt hanterbart.

C.3x

10 strikta provade PU
40m front rack carry 24x2


lördag 18 februari 2017

Två jetlaggade pass

Fredag

A.ryck

75kgx3x4

Spänn upp bröst och svank upprätt, fram med knä, bara genom framfoten.

B.1 ryck+3ohs med stopp 3 set 70kg

C.spp deadlift

100kgx3x3

D.5 varv av:

10/10 Utåtrotationer i sidoplanka 5kg
30 sekunder hollow
30 sekunder assualt bike
10 pike slides

Lördag

A. Clean från block

105x2 110x2x2 115x2

Allt ganska lätt, dålig stång som inte roterade så bra.

B.push press bakom nacken

70kgx3x5

Svårt för push press

C.grunda front squat

140x3 150x3 160x3 170x3

Hanterbart, tufft för bål.

D.pressar i split

50kgx8x3

E.E3M i 15min

20m släde 70kg
40m farmer 32kgx2

tisdag 14 februari 2017

Sista passet i Sverige

A.1pc+2jerk

103kg 4 set

Tungt idag, men gick bra.

B. Front böj

110x3 115x3x2 118x3

Tungt men fint på 118

C.drag till hakan

40x10x4

D.4x
25m släde 40kg
30 sekunder flr ringar
15-20 lårcurl boll
10 supinerade strikta


måndag 13 februari 2017

Kort med energi

Trött efter helgen, energin räckte till A och B.

A. 1 Snatch thruster+2 ohs med stopp

70kg 3 set

Lätt

B. Ryck från bockar

75kgx3x4

Lätt, dagens tankar driv med benen och dra. Glöm ej att ta ut allt slack.

C. Snatch panda pull

95kgx2x3
Svårt och tungt

D.magträning, axelrehab blandat med löpning och assualt bike i 25min

fredag 10 februari 2017

Tung träning

Ingen HRV idag, bandet fungerade inte idag.

Träning

A. Vändning från block

108x2 110x2x3

Framfot, dra kraftigt igenom med armbågarna
Lätt

B. Push press bakom nacken

80x3x4

Sjukt tungt

C.front squat från höga bockar

100x3 130x3 150x3 160x3 170x3

Tungt men mycket mer vikt än vad jag förväntade mig.

D.3x

10 pressar i split 45kg, byta ben efter 5 reps
50m farmer walk, shruggat 32x2

torsdag 9 februari 2017

Lätt träning

Orange så lugnt med volym idag.

Pass 1

5 trappsprinter

29,31,32,34,36

Flåsigt, länge sedan.

Pass 2

A.drop Snatch

60x3 65x3x3

Skakigt, vänster Axel inte bra heller.

B.Snatch

75x2x4

Lätt och bra. Hög höft, brett, upp med bröst med knä ut genom framfot.

C.spp Snatch deadlift

95x3x3

D.5x

30 sidoplanka
30hollow

tisdag 7 februari 2017

Kul pass

Grön HRV

Träning

A.1 PC+2 jerk

5 set 100kg

Allt rätt lätt och bra

Luft i mage, svank bröst upp över tårna, tryck från tårna hela vägen

Svank, bröst upp från framfot, lugnt ned, ta ifram

B.Front squat med 3 sekunder i botten, singlar

90x1 100x1 105x1 110x1 115x1x3 90x3x2 vanliga reps

Lite knäböjshopp mellan

C.Clean high rodd

40kgx10x3 30kgx10

tungt

D.3x

16lårcurl på boll
16 sidoutfall 16kgx2 frontrackat
20 sekunder L-sit
30 sekunder hollow

E.OTM i 10min

10 sekunder assualt bike 70rpm
hänga i räcke 30-40 sekunder

måndag 6 februari 2017

Oklart orange

Märklig mätning av HRV, fick 112 första galet, oavsett betraktades nog som orange oavsett så lugn träning

Träning

A.2 snatch thrusters+1 OHS med paus i botten

65kgx1x3

Lätt och bekvämt.

B.Snatch från block

73kgx2x5

spänn upp bröst och ta ut allt slack genom framfot, lyft bak stången

C.Panda pulls, snatch

90kgx3x3

vissa rätt bra, måste tänka pull, sen gå under.

D.3x

1min hänga
10/10 dynasmiska latsstretch i kabeldrag

söndag 5 februari 2017

Hetslördag!

Gymnastikträning med dotter 10.00-11.00. På gymmet 11.35, rätt snabbt må jag säga. Träning avklarad till 13.00, riktigt fort.

Träning

A. Clean panda pulls från block

120x3 130x3x3

Kändes tyngre än förra veckan

B. Power clean

90x3 95x3 100x3x3

Sista på varje set på 100 blev en clean, som sagt inte lika pigg i dag som förra lördagen.

C.jerk dip squat

150x3 160x3x3

Svintungt, men kändes bra!

D.4x

6 strikta pressar i split, byte av ben efter 3 reps 50kg
30 sekunder flr i ringar
10 strikta supinerade pullups

Allt gick bra.

torsdag 2 februari 2017

Tisdag och torsdag

Förkyld men grön HRV båda dagar.

Tisdag

A. Pause jerks

90 95 100 103x1x5

Rakt ned på tårna. 2 utan Efterpress på 103, framsteg

B. Clean

110x2x3 113x2

Så lätt rakt igenom, framfot bröst upp armbågar bak.

C. Front squat

100x3 110x3x3

Tungt

D.4x

16 sidoutfall 70kg
16 lår curl
20s L sit
Lite walks

Torsdag

Pass 1

Lätta assualt bike intervaller med rörlighet

Pass 2

A. Styrke ryck

70x3x5
Gick åt skogen

B. Snatch panda pull

90x2 100x2x2 105x2

Upp med bröst över framfoten, håll kvar där, armbågar upp bröst upp.

Snatch sots press, korta reps

50x8x3

D. Baksida axel

4 plattorx10/10x3
Psoas lyft 4kgx8/8x3