torsdag 25 december 2014

Avlastningsvecka

Mycket jobb trots röda dagar. Det blir väl att belöna sig med en resa till varmare ort efternyår som kompensation.

Lördag

Pass 1

A.Clean+PJ

Upp till 110kg, miss på 115kg

Höll på alltför länge, kändem ig stel.

B.Ryck från bockar

Upp till 85kgx3

Toklackade, fick inte till det. Kom på sen, svank och knä ut, då lätt.

Pass 2

A.1 PC+1 squat jerk+1 push jerk+1 split jerk

Upp till 90kg, sen lite lek med PJ uppt till 105kg bättre än förmiddagspasset, dock trött.

B.3 varv av:

5 RDl 100kg
8 hantelcurl 14kg
8 1,5 press 14kg

assistans och baddibildin.

Måndag

Skulle vila, men var tvungen att känna lite på stången.

A.Push jerk

110kgx1x5

Kändes lätt, bättre än lördag.

B.Tng styrkeryck

50kgx5 60kgx5 70kgx5 75kgx5 5 RM PR

Kändes ok, fokus nästa period är att göra dem utan att flytta fötter.

C.Jerk dip squat

110-110kgx5x4

Dippade djupt för att bygga upp styrkan från dött stopp.

Onsdag

Hot mojo med Jenny, jag vågar påsta att jag vann :)

Skönt med lite värme och töj.

Torsdag

A.Pushjerk+ splitjerk

Uppt till 100kg

Tror inte att jag är en push jerkare, men övningen har sina fördelar. Testade ny grej på split jerk, ska bli intressant att se överföring på tyngre vikter.

B.3 varv av:

10 enbensknäböj vänster
10 enbens RDL höger
5 ringdips
10 latspressar

C.3 varv av:

20 sekudner L-häng
1 armhävnignscirkel åt varje håll
10 jeffersons curls 20kg

D.3x15 och 3x10 av drag i cross symmetry snoddarna.

torsdag 18 december 2014

Bra pass!

Nästan helt återhämtad från det i tisdags.

Träning

A.Ryck

WU tng 3 powersnatch+2 snatch

50kg 60kg 70kg

Slentrian och lätt

sen singlar

75kg 80kg 85kg 90kg 93kg 95kg miss 80kg 85kg 90kg 95kg miss 80kg 85kgxx1x4

Allt tom 90 väldigt lätt första vändan, skön känsla, baksidan börjar anpassa sig efter alla drag från golvet kanske? Sen lite ivrig på 93kg så inte helt bra där. 95 bra, men fotarbetet suger ju, så stod på tårna.

B.Frontsquat

123kgx3x5

Fick jobba för det, men lättare än vad jag trodde att det skulle bli.

C.2 Pushjerk+1 squat jerk

50kg 4 set

D.3 varv av:

frontrackade stepusp 50kg 10/10
10 dips med fokus på lats och serratus vänster 11kg

E.3 varv av:

flyes i maskinx10 reps
rear delt flyes i maskin 10 reps

tisdag 16 december 2014

Tre är bättre än fem!

Lördag

A.Sots press 1RM

Aldrig kört riktig sots press, dvs frampå.Trodde på typ 55kg, blev istället:

50kg 55kg 58kg 60kg 63kg 65kg 68kg

Allt relativt lätt.

B.1 clean&PJ+1 clean&Jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 113kg Bara clean&pj blev jinxad av henke. 100kgx1x2

C.Ryck från bockar

60kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx1x2 90kgx2x2

Stressar mig själv på 90kg, lås ryggen sen dra, inte samtidgt.

Pass 2

A.3 snatch deadlift+5 tng snatch deadlift 100kg

B.3 clean dealdift+5 tng clean deadlift 100kg

C.3 varv av:

8 hantelcruls 14kg
8 1,5 pressar 14kg

Ja posterior chain och axlar måste ju få sitt.

Måndag

A.Ryck

Upp till 85kg miss på 90kg

sen från 80, 85, 88 90 nöjd där och gjorde 5 singlar OTM på 85kg. Känns stabilt rakt igenom

B.1 PC+2 PJ+2 jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 103kg ( bvara en jerk)

dött stopp mellan alla, galet flåsigt och tufft för rackning.

C.Jerk dip squat

130kgx5 140kgx5x4

Galewt tufft för rackning.

D.Thrusters e2m

60kgx8x3

Lött, fokus på tempo, lite ivrig med armar.

För mycket, pallar bara med en övning med pang.

Pass 2

6 vavr av:

4 12cm upphöjda strikta HSPU
9 TTB utan att passera hollow
släde fram och tillbaka 40kg 10mx2
10 cal airdyne

typ 15min, småflåsigt. Nöjd att HSPU är galet lätt.

Tisdag

Tänkte inte träna, lite under isen, men blev träning ändå.

A.Tng Powersnatch

50kgx5 60kgx5 65kgx5 68kgx5 70kgx5 73kgx5

Någon sorts 5RM PR, kände bra, sista setet kändes bäst.

B.Powersnatch

80kg 83kg 86kg PR

Märkligt, men lätt var det.

C.Snatch deadlift 31X1

100kgx5x3

Kändes bra, men trögt.

Clean deadlift'
'
110kgx5 120kgx5x2

Också lätt.


fredag 12 december 2014

5 pass i ett inlägg!

Som vanligt inte hunnit.

Lördag

A.Powerclean+jerk+Clean+jerk

Upp till 108kg, med två missar på jerk nr 2 där tills jag satte den sista där. Något sorts pr med att göra 3 singlar på 108 i pc.

B.snatch

Ville sig inte alls. Typ 85kg var tungt.

3 varv av:

8 upphöjda Clean deadlift 115kg
8 hantelcurl bakåtlutande 14kg
8 1,5 pressar 14kg

Överkropp gick bra, kom på hur jag ska träna mina mark, med mer häng.

Söndag

Bonus träning då Folke är på plats.

A.stöt

Ett gäng upp till 112kg. Kom inte på något vettigt, ska nog ge power jerk en chans.

B.ryck från bockar

60x2 70x2 80x2 85x2x2 90miss 90x2

Skönt besked, ryggen trött från alla lyft. Buslätt igen från bockar.

Måndag

A.1PC+5pj

60kgx5 80kgx5 90kgx5 95kgx5 100kgx5 80kgx5x2

Kändes inte super, men inte super pigg i låren faktiskt.

B.jerk dip squat

130kgx3x4 140kgx10

Känns ju lätt iaf.

C.Thrusters

50kgx10x3

Vila 90sekunder. Straffa knät lite.

Pass 2

A.5 varv på tid av :

5 upphöjda strikta Hspu 7cm
Släde 40kg fram och tillbaka 10m
8ttb utan att bryta hollow, raka ben.
Släde fram och tillbaka

Ca 12 min

Tisdag

A.powersnatch

Upp till 3 stabila singlar 80kg. Inga missar.

B.E2M i 10 min

5 tng 5 powersnatch 65kg

Bättre och bättre per set. Kom in i vinklarna bättre.

C.snatch deadlift tng

110kgx6x2 110kgx5x1

D.stiff legged deadlift

110kgx5x3

E.sen lite l sit lek, aktivering av lats.



Torsdag

Pass 1

A.6 varv på tid av:

400m löpning
5 MU

Allt obrutet och lätt på 15 min blankt.

B.smala Ohs, jerk fattning


50kgx3x4


Pass 2

A. 2 ryck tng

Upp till 85kg, miss på andra på 88kg. Sen Lite mer set på 80-83kg. Inte stark men inte jätte svag heller.

B.Frontböj

118kgx3x5

Småtungt men väldigt hanterbart.

C.3 varv av:

10/10 stepups Frontrackat 60kg

10/10 Powell raises 5kg






torsdag 4 december 2014

Första bra passet på länge!

Pass 1

A.Löpning

Ned till trekanten, två varv runt upp igen. Väldigt backigt och ca 4km tog 21min. Tempot ej viktigt.

Pass 2

A.Ryck+ djupt hängande ryck

60kg 70kg 75kg 80kg 85kg 88kg bara ryck 80kgx1x3

Bra backoff set på 80kg, speciellt från golv, svnk med knän ut bra för starten.

B.Frontböj

110kgx3x5

Första böjen på 19 dagar, gick bra trots att knät fortfarande känns lite. Dock inte lika bra som sista passet.

C.3 varv av:

10 frontrackade stepups vänster ben 50kg
10 powell raises 6kg vänster arm
10 frontrackade stepups höger ben 50kg
10 powell raises 6kg höger arm

D.3 varv av:

5 OHS smalt grepp 50kg
10 latsdrag V-handtag fokus vänster nedre lats
10 dips

OHS aptungt, stel i axlar, Latsdrag verkligen svårt att komma åt latsen istället för teres major. Dips bra grejer.

Lördag, måndag och tisdag. Knät långsamt bättre.

Mycket fokus på ryggträning nu, inte böjt på nästa ntvå veckor men knät stadigt bättre och bättre.

Lördag

A.Ryck

Tvåor upp till 85kg. Singlar 88 och 90kg. Fanns inte mer. Får nog gilla läget att när jag drar så mycket från golv som nu så blir rycket lidande.

B.Styrkevänding+Överstöt

70kgx2 80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx2 105kgx2

Kändes stabilt, ska verkligen se till att jag kan damma på direkt på tunga vändningar också i fortsättningen.

C.5cm upphöjda stötmark

105kgx5 110kgx5 115kgx5 120kgx5 115kgx5

120kg lite väl tungt. Blir 115kg genom alla set nästa gång.

D.3 varv av:

8-10 lutande hantelcurl 12-13kg
8-10 1,5 hantelpressar
Lite raka latsdrag

E.Lite powell raises och hantelpressar

Måndag

Pass 1

A.Ryck

Tvåor väldigt svårt. Fina singlar men ryck nr 2 gick helt åt skogen. Som bäst 80kgx2. Avlsutade med 7 singlar OTM på 85kg. Rätt bra.

B.1 PC+5 tng PJ

70kg 80kg 90kg 95kg PR

Gillar PJ, kanske är en powerjerkare, får se vad som händer på tyngre vikter.

Pass 2

A.Lite mature support

Svårt med kontroll över skulderblad och lats.

B.10 varv på tid av:

pressa släde med 60kg fram och dra tillbaka 10-12m
10 cal airdyne
6 ttb med raka ben inte passera hollow
4 stikta HSPU ca 5cm upphöjda( eleiko 10kg bumpers)

Tid:ca 28min

Mysigt men gillar att gymnaastikuthålligheten finns där.

Tisdag

A.Styrkeryck

Upp till 5-6 singlar på 78kg. Irri att det ska kännas tungt och svårt.

B.E2M i 10min

5 tng styrkeryck 63kg

Kändes bättre, men hoppade runt en del.

C.E3M i 15min

5 snatch deadlift, fokus på "raka ben" 100kg

Tungt men hanterbart

D. 5 varv på tid :

10 ryska svingar 24kg
10 gobletsquat
30 DU

Tid: oklart, men snabbt som tusan!

Knät höll och flåset suger inte så mycket iaf.