fredag 14 september 2018

Avlastning nästa vecka

Tisdag

A.Pushpress

80kgx3 87kgx3 92kgx2 92kgx1

Kändes lätt men gick inte med 3

B.Back squat

120kgx2 130kgx1 140kgx1 145kgx1

tungt idag, stanna där

C.5x

130kgx3 back squat utan utlåsning direkt
3 push press 84kg

BS tungt, PP kändes bra

D.100kgx10 BS på tid

16 respektive 17 sekunder

E.3x

3 DB snatch 28kgx25m OH per arm
10/10  kabeldrag 3-4 plattor
10/10 raka benlyft

Torsdag

Pass 1

A.OTM 21min

10 cal assault bike 75-80rpm
30 DU
50mx4 löpning

så jobbigt, ansträngningshosta efter

Pass 2

A.Snatch, singlar

typ 7 singlar 80kg 1 på 83kg 3 missar på 83kg

gick inte, vet ej varför, säkert trött i bål

B.OHS

80kgx4 90kgx4 93kgx4

Fick slita räv för dessa, maximal anspännng skuldror och bål

C.3x

10 GH raise
5 BS med 3 sekunder paus i botten, inga knäskydd eller skor
10-12 T bar 50kg lastat

tisdag 11 september 2018

Första clean and jerk på två veckor

Lördag

A.Clean and jerk

100kg 100kg 105kg 105kg 1110kg 110kg

Ingen miss, kändes bra, Clean kändes off, säkert för trött i bål

Clean, hårt grepp, tryck hårt med framfot med raka armar

Jerk, stå brett, upp med bröstet hela vägen, lugn start

B.Marklyft

140kgx8 130kgx8 110kgx8

Kändes rätt bra, måste få till den första bättre, säkert start med lägre höft

Dips 24kgx6 20kgx8 16kgx9

supertungt, titta nedåt ger bättre känsla dock

C.3x

5 hopp med trapbar 10kg per sida
16 frontrackade utfallssteg bakåt 24kgx2
12 lårcurl med boll

jobbig men bra kombo

D.3x
25/25m OH walk 30kg hantel
10/10 hantelrodd 24kg

tung hantelrodd, OH walk lätt

Måndag

Pass 1

A.E3M 18min

1 trappsprint 31-34 sekunder, godkänt!

Pass 2 2 timmars vila

A.2 power snatch+2 snatch från block

70kg 70kg 70kg 73kg

Lite off, men trött efter löpning och lördag

B.4x

3 snatch deadlift 80kg, paus vid höften
12 liggande hantelpressar 24kgx2

c.4x

10 triceps i hollow 10kgx2
12 hantelcurl
20 enarmslatsdrag

torsdag 6 september 2018

Lite träning som en gift man

Lite lugn och ro efter bröllop, smekmånad kommer senare.

Måndag

A.E4M 20min

1 trappsprint 31-33 sekunder
5 pullups
30 sekunder planka

så flåsigt!

Tisdag

A1 Push press 80kgx2 85kgx2 90kgx2 95kgx1
A2. Back squat 130kgx2 140kgx2 145kgx2 150kgx1

B.E4M 20min

4 back squat utan utlåsning 125kg
2 push press 85kg

C.Lite hantelpressar, latsdrag tricpespressar i hollow

D.5x
5 hantelsnatch+2+ höga knän med 24kg hantel oh per arm

Torsdag

Pass 1

E3M 21min

4x35m löpning
10 cal assualt bike 70-75rpm
10 cal ski erg

Pass 2

A.Snatch

80kgx1 83kgx1x2 80kgx1x2

B.OHS

80kgx5 85kgx5 90kgx4

C-Front squat 

110kgx3x3

D.3x

10 T bar 45kg
8,8,7 HSPU 1 abmat, ansikte in mot vägg
10 GH raise

E.3x
10/10 kabellyft 10kg
10/10 hantelrodd på ett ben 14kg

F.3x

10 benyft i ribbstol
20 höga knän 32kgx2 KB farmers


fredag 31 augusti 2018

Sista passet som ogift

A.Snatch

upp till några singlar på 80kg, testa något nytt, för långsam under så miss på 85kg.

knä bak,till raka armar, lats/stång bak, fötter isär

B1.Marklyft 130kgx8 120kgx8x2
B2 Dips 20kgx8x2 20kgx7

svaga mark, så galet svag här

C.3x

5 hopp trapbar+60kg
omvända HSPU

D.3x

12/12 hantelrodd 22kg
25m/25m OH walk 28kg
8/8 enbens RDL 10+12kg med boll

onsdag 29 augusti 2018

Back to basics

A1. Bygg 3rm back squat
A2. Bygg upp 3rm push press

100 120 130 140
70 80 85 90

Bra känsla på båda, push pressen konstigt nog lättare

B.4x

5 back squat utan paus i toppen 120kg
3 push press 80kg

Typ crossfit

C. 3x
8/8 enbens rdl 12kgxhantlar

D.4x

20 höga knän farmers carry24x2
5 höftlyft ,rundad rygg

tisdag 28 augusti 2018

Ok VM samt två pass efter

Fredag VM

Upp 04.00

Invägning 06.00 uppvärming start 07.30

Fick inte ihop bitarna, kände mig stark i kroppen men ej kordinerad, vet ej om det var för tidigt eller för att jag sovit typ 5 timmar varje natt den veckan, Just det  vägde in 67,89, hade ingen våg så vågade inte chans

fick med mig 90/118 räckte för en 6/15, nöjd med placeringen, men hade velat ha mer kg.

Lördag

OTM i 20min

 springa ca 200m på en ödetomt
5/5 enbens RDL
 springa ca 200m på en ödetomt
40 sekunder utårroterad planka

skönt att komma igång

Måndag

Pass 1

E3M 18min

1 trappsprint låg mellan 31-32 förutom sista som blev 34 sekunder, syra i låren

Pass 2

A.5x

5 snatch deadlift med paus vid höften 80kg
10 hantelpressar liggande på boll 22kgx2

B.4x

10 tricepspressar i hollow 10kgx2 hantlar
10 hantelcurl 10kgx2
10/10 latsdrag med en amr i taget 10 plattor
8 marklyft

C1.Kabeldrag för axel 10kgx15/15, 12/12
C2 pressar med viktplatta 20kgx20 25kgx20

D.Enbens RDL 5/5x3 set



onsdag 22 augusti 2018

Genrep innan VM

Snatch 80 85 88 90

Hoppa isär i wu

Vid tyngre vikter  ta i bak och bak

B. Clean and jerk

70 80 90 100
Upprätt hårt grepp, tryck med benen till raka armar
Jerk putta upp med bröstet, stången fingertoppar