måndag 11 mars 2024

Myslöpning

 Söndag 240310


6km löpning 34:57min puls 133, svårt att springa i zon 2 , kan man springa långsammare än såhär? 

söndag 10 mars 2024

Träning 12 Februari till 10 Mars

 


Måndag 12/2


A.3x


30/30 sekunder enbens shoulderbridge extension 

30/30 sekunder kosack hold 

10/10 benspark 


B.3x

10 sideclam raises vänster 

10 långa Overhead split squats vänster 20X0 30kg


sen samma höger 


C.E2:30M 10min 2 snatch+2 hang snatch 60-70kg


D.E4M 20min 


4 back squat utan klack 20X0 103kg

12 lårcurl på roddmaskin 



Tisdag 


A.3x


5 pressar bakom nacken sittande i knäböj 20X1 

20 rotationer i split 

10 facepulls med kabel 


B.2x

10 hantellyft i sidoplanka 2020 5kg

10 sittande utåtrotation 2110 5kg

10 enarms scapular pullups vänster 


sen höger 


C.E4:30 18min 


C1 press 20X1 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 


 50kgx5  57kgx3 64kgx4  50kgx5 


8kgx5 20kgx3 37kgx4 

D.E5M 20min 


8 bänkpress 20X0 75kg

12 hantellyft 45 grader till 135 grader 20X1 3kgx2

12 V pullups 20X0


E.Armar ocklusion 30-20-20 


 hammer curl hantlar 5kg

triceps till axlar hantlar 5kg


Onsdag 

A.3x

20 tånudd i down dog 

5/5 frontrackade knee over toe split squat 

30/30 sekunder kosack squat hold 

10/10 sideclam raises 


B.E3M 15

3 Front Squat 32X1 95kg

30 sekunder hollow

10 fällknivar


COcklusion BSS 25-20-15 20kg stång


Torsdag vila


Fredag


Överkropp, nose to wall HSPU, gummiband ocklusion


Lördag 5km löpning


Söndag

Ben

AE4M 16min

12 knäböj med jenny 31X1

40 sekunder hollow


B.Ocklusion BSS med gummiband 30-20-20


Måndag


A.Överkropp


20-15-15 supinerade pullups

20 armhävningar mot räcke

15 facepulls


B.4x

12 strikta TTB

10 dips

10/10 enarms lyft med gummiband


C.E3M 12min 400m löpning 1:35min jobbigt!


Tisdag


A.3x

Lyft med gummiband i sidoplanka

20 sekunder hollow

10 fällknivar


B.30-20-20-20

Ocklusion hammercurl med gummiband

kroppsvikts tricepsextension mot räcke


C.Ocklusion knäböj med jenny 20-15-15


Onsdag 5km löpning


Torsdag


A.1 Press 43kgx5 51kgx5 58kgx7

A2 Pullups, neutralt grepp bwx5 15kgx5 27kgx5 bwx10


5x

4 clean pull 125kg

10 bänkpress med hantlar 22X0 23kgx2

20 hantellyft åt sidan, en arm uppe 4,5kgx2


C.3x

10 rollouts, 3 excentriskt

6/6 OH lunge 32kg


fredag 6km löpning


Lördag

Ben

3x15 knäböj med paus jenny på axlarna

hollow och fällknivar

ocklusion BSS 30-20-20


Söndag

Överkropp

3x

10/10 sittande utåtrotationer 6,5kg

10/10 hantelrodd 22,5kg

B 4x

16 sned hantelpress, en hantel nere hela tiden

hantellyft

10 pronerade pullups

C.3x

Hammercurl 12kg 10 reps 

12 strikta pressar 30kg 


Måndag Löpning 6km på stranden 


Tisdag Ben ocklusion 25-20-15 med jenny på axlarna BSS 30-20-20 med gummiband 


Onsdag Överkropp 

4xHantelpress 10 med paus+10 korta 22kgx2 12 strikta TTB  12 baksida axlar 

Ocklusion press från pannan 23kg 30-20-20 hammer curl 6,5kg

Torsdag Löpning 6km 

Fredag vila 


Lördag 

E3M 12min 

B1 Front squat 30X1 82,5kgx5 87,5kgx5 95kgx7 82,5kgx5

B2 10 låga svingar 24kg 


C.Clean Pull med raka armar 120kgx3 130kgx2 140kgx1 125kgx3 135kgx2 145kgx1 


Söndag 6km lugn löpning 



Måndag


A.2x


10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 5kg

10 sittande utåtrot vänster 5kg

10 pressar i couchstretch vänster 5kg

5 enarms scapular pullups , håll toppen och botten 2 sekunder på varje 


B.E3M 12min

4 pressar sittande i knäböj 25kg

12 cable cross 7 plattor

12 pullover 12kg



C.E4:30 18min 


C1 bänkpress 20X1 60kgx5 70kgx5  80kgx10 60kgx5

C2 pronerade strikta pullups  20X0 bwx5 12kgx5  20kgxamrap bwx5 


D.E4M 20min 



14 strikta TTB 20X0

7 bänkpress med hantlar 22X0 + 7 korta i botten 11X0 20kgx2

14 baksida axlar i cable cross 5kg


E.Armar ocklusion 30-20-20 


omvända curls stång 15kg

triceps till axlar med hantlar 6kg


Tisdag


A.3x


8/8 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 enbens RDL med foten mot vägg, med gummiband , rotation 


B.3x

10 side clam raises vänster 

5 frontrackade kosack squat vänster 21X0 30kg

10 overhead long step split squat 20x0



C.E2M 10min 1 power clean+1 clean+1 jerk  70-80% 80kg 85kg 88kg 90kg 90kg


direkt 


E2:30M 10min 3 clean pull med raka armar 100% 20X0  115kg


D.E3M 24min 3 front squat 22X1 


83kg 88kg 95kgx6 set 


E.3x

8/8 12kg tåhävningar, hantel i handen, sträck ut och pausa i botten och toppen 12X2



Torsdag 


A.3x

10/10 benspark med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10  kosack squat , pausa i botten på varje 


B.E2M 10 min 3 hang snatch 60kg 63kg 65kg 68kg 70kg


C.E3M 24min 

2 back squat 30X1 90kgx1 98kgx1 105kgx6 

4 strikta press 20X1 52kg

12 facepulls med kabel 4 första set 15kg

10/10 hantelrodd 4 sista set 22kg


D.OTM 16min

5/5 enarms OH lunges med hantel framåt 30kg 

8 pronerade pullups +10 rollouts 

10 sned hantelpress, fokus tempot 23X0 dvs långa pauser, ett set 50 sekunder 

40 DU 


C.3x

hammercurl, en arm uppe hela tiden 12-20 reps 10kgx2



Lördag 


A.3x

10 reverse nordic curl 31X0

10/10 BSS, stående på ett gummiband, håll det med motsatt hand  

10/10 knee over toe split squat 



B.E3M 24min 


B1 4 barfota back squat 31X1 90kg

B2 170m löpning 35-42 sekunder




lördag 10 februari 2024

Torsdag +Lördag

 Torsdag 8/10


A.3x

10/10 psoas lyft med KB 

10/10 pressar i couch stretch , få bak hela axeln, inte bara hanteln 

10/10 enbens RDL med foten mot väggen 


B.E2M 10min 1 snatch+1 low hang snatch+1 hang snatch  63kg 66kg 70kg 70kg 73kg


ba känsla , mitten av foten, tryck benen raka, höga armbågar



C.E4M 24 min


C1 press 20X1  45kgx5 50kgx5  57kgx9 45kgx5x3 



C2 3 2 1 3 2 1 Clean pull med raka armar 20X0 


120kg 133kg 146kg 130kg 143kg 155kg tyngsta på flera år !



D.OTM 24min 


8 bänkpress med hantlar 22X0+ 8 bänkpress med hantlar bara från botten upp 11X0 22kgx2

40 DU

8 strikta TTB 

8/8  utfall framåt samma ben som arm 26kg

12 diagonala rollouts 

40m farmers walk 28kgx2




Lördag 


A.3x

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj 

5/5 knee over toe split squat 

30/30 sekunder enbens shoulder bridge extension 


B.E4M 16min 

B1 3 power jerk, pausa 3 sekunder i sittet 70kg 70kg 77,5kg 85kgx1


B2 supinerade  strikta pullups  21X1 


 BWx5 16kgx5  10x26kg BWx5 


C.E3M 30min 


3 cyclist front squat 85kg 20X1 

150m snabb löpning  15-17kg/timmen


torsdag 8 februari 2024

Träning 1/2 tom 8/2

 Torsdag  1/2


A.3x

10/10 psoas lyft med KB 

10/10 pressar i couch stretch , få bak hela axeln, inte bara hanteln 

5/5 frontrackade knee overtoe split squat 22X1 


B.E2M 10min 3 high hang power snatch 50-55kg



C.E3M 15 min


2 push press+2 power jerk , pausa 1 sekund i sittet 70-85kg


4 tng clean pull med raka armar 115kg


8 v pullups 



D.OTM 20min 


6 bänkpress 20X0 80kg

30 DU

10/10 utfall framåt samma ben som arm 22kg

40m Farmers walk 26kgx2

10 BJO 60cm 


Helgträning 


Kondition 


Löpning 3minuter, dåligt underlag , fel med tidtagning blev bara 720m


vila 2minuter 


20x


30 sekunder på/30 sekunder av i samma tempo för kvalité i steget draget osv 


Höll bra teknik i snitt 3:30min tempo


Styrka 


A.3x


30/30 sekunder supraspinatus töj

10/10 enbens RDL mot vägg med hantlar 

10 reverse nordic hamstring 


B.E2:30M 20min 


B1 4 cyclist front squat 20X1 80kg

B2 Vartannat varv 40 sekunder hollow hold , vartannat varv 10 diagonala rollouts 


C.Ocklusion BSS med stång 20-15-15 döden


Måndag


A.3x


Facepulls med kabel, från brösthöjd till över huvud 20x2

10 pullover 12kg

5 pressar bakom nacken sittande i knäböj 20x1


B.3x

10 sittande utåtrot vänster 2110 7kg

20 höga knän vänster arm upp, vartannat knä  22kg

10 enarms scapular pullup vänster 


sen höger 


C.E4:30 18min 


C1 press 20X1 50kgx3 55kgx3 60kgx7 50kgx3

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 12kgx3 20kgx3 32kgx6 12kgx2



D.E5M 20min 


8 bänkpress med hantlar på boll 30X1 40kgx2 7 sista varvet

12 baksida axlar, stående med kabel  5kg

12 hantellyft åt sidan från 45 grader till 135grader 21x1 5-3kg

12 stående rodd, hantlar höft ovanför huvudet 10x1

12 sälrodd med hantlar, snedbänk 20x1 22kgx2


E.Armar ocklusion 30-20-20


Omvända curls stång Z stång 17kg

Press från pannan, hälften till bänk först,Z stång 22kg


Tisdag


A.3x


30/30 sekunder enbens shoulderbridge extension 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 benspark 


B.3x

12 långa frontrackade split squats vänster 20X0 30kg

6 omvända stepups vänster 21X0, vikt i samma hand 12kg

30 sekunder adduktorplanka vänster uppe 


sen samma höger 


C.E4M 20min 


6 back squat utan klack 30X0 95kg

10 lårcurl på roddmaskin 


D.OTM 10min 30 sekunder löpning


Torsdag 


A.3x

10/10 psoas lyft med KB 

10/10 pressar i couch stretch , få bak hela axeln, inte bara hanteln 

10/10 enbens RDL med foten mot väggen 


B.E2M 10min 1 snatch+1 low hang snatch+1 hang snatch  63kg 66kg 70kg 70kg 73kg



C.E4M 24 min


C1 press 20X1  45kgx5 50kgx5  57kgx9 45kg x5x3 



C2 3 2 1 3 2 1 Clean pull med raka armar 20X0 


120kg 133kg 146kg 130kg 143kg 155kg



D.OTM 24min 


8 bänkpress med hantlar 22X0+ 8 bänkpress med hantlar bara från botten upp 11X0 22kgx2

40 DU

8 strikta TTB 

8/8  utfall framåt samma ben som arm 26kg

12 diagonala rollouts 

40m farmers walk 28kgx2