torsdag 16 november 2017

Sista passet innan tävling

Ingen bra känsla, hittar inte tillbaka till ryckkänslan från i måndags.

A.Snatch

70 80x1x3 85 86 90 tappa greppet 80 90 drog runt 90 lite efterpress

tryck med framlår och baksida lår mot hakan känns som att det fortfarande gäller

B.Stöt

80 90 100

väldigt bra här

Upprätt start, ta ut slacka framfot armbågar bak från golvet

stå brett, känn hälar, slappna av i överkropp, spänn upp ben på hälar, gå ned kontrollerat och dyk ned

onsdag 15 november 2017

Vecka före tävling

Måndag

Snatch

86 86 90

Ganska lätt, spänn lår framsida och baksida, knäböj upp dra mot hakan.


B. Clean and Jerk

100 110 110 115 bra

Brett, hälar böjda knän, lugna hälar ned.

Tisdag

A Snatch

86 86 miss 90 2 ggr 85 90miss

Trött idag

B.stöt

80 90 100

Segt även här

C 3x

10 curls 7kg
10 pressar
30 sekund hollow

D. 2x

Lår curl med gummiband
Hantellyft i sidoplanka 10 reps 4kg


söndag 12 november 2017

sista tunga passet innan Svealandsmästerskapen

A.stöt

100 110 miss 115 jerk

100 108 113 117

Så nice att sätta.

Nära smalben, framfot. Armbågar bak

Stå brett hälar, spänn upp genom hälar, vänta ned på hälar och ned direkt.

B. Front squat

Upp till 132, PR utan bälte

C.3x

6 curls 14kgx2 hantlar
5dips 14kg
5/5 step ups 14kg
20/20 sidomage
8,8,10  pullups bakom nacken

fredag 10 november 2017

Återhämtning

4 varv av:

200m löpning på band, motsvarar ca 250m
10 benlyft i hollow
10 thorasic bridge
200m löpning
10 rotationer med arm i botten av knäböj
10 utfall 3kgx2 hantlar oh, fokus skulderblad ihop

Ca 25min

Bra rörlighet och mysflås.

Snart tävling igen

Inte så taggad att tävla på svealandsmästerskapen nästa helg, vill mest bli lite stark igen nu när jag kan köra knäböj.
Bra tillfälle att kvala till SM dock, mitt mål är att köra 10 SM i rad.

Måndag

A.Snatch

ett gäng tvåor på 80kg en tvåa på 85kg några singlar på 85kg

B.5 set snatch pull 95kg

C.Back squat

126kgx5x4 set 130kgx5

Väldigt kämpigt, dock full kontroll

D.Sidomage

20/20x3

Tisdag

så trött efter böjen

A.1 Clean+2 jerk

100kg 105kg 105kg 105kg sen tog krämen slut till jerk blev att gå ned till 90kg på sista setet

B.Clean från block

110kgx2x2

C.Snatch

OTM i 10min

70-80kg

Bara en på 80kg men inga missar

D.OTM i 20min

Minut 1 5 pressar bakom nacken 50kg+30 sekunder FLR i ringar
Minut 2 200m löpning
Minut 3 8 hantelcurls+8 sälrodd kinastyle 60kg
Minut 4 200m löpning
Minut 5 vila

Torsdag

A.Snatch

70kg 75kg 80kg 84kg 87kg 90kg misx2
80kg 86kg 86kg 90kg

Skönt, äntligen 90kg igen.

Starta i böj med spänning i baksida och lår och knän, öka trycket med benen mot hakan efter knäna.

B.Snatch pull

95kgx2x3

C.Snatch push press

80kgx2 85kgx2x2

Bra för att hitta driven, bak på hälar, spänn up bak på hälar mer, driv länge genom hälar.

D.Front squat

100kgx2 110kgx2

E.3x

20/20 sidomage
10-15 reps per sida komplex för baksida axel med 5kg hantel

söndag 5 november 2017

Bra stötlördag

A. Clean and Jerk

100 110 115 120 miss Jerk

Clean+squat Jerk

90 100 105 110 så nära, missade jerken lite i framkant.

Avslutade med 4 singlar clean and jerk 100kg

B. Front squat från block

110x2 115x2x2

Längesedan, bra övning.

C.E3M i 15min

30m slädsprint 60kg, 22-24 sekunder
6 pullups bakom nacken
8 dips

Så jobbigt

D.3x

20m OH walk 12kgx2 hantlar
20/20 sidoböjningar i GHD

fredag 3 november 2017

Aktiv återhämtning

4 varv av:

400m löpning
10 bröstryggsrotationer
10 utfall 5kg platta OH pausa och spänn sätet på varje
400m löpning
10 Thorasic bridge

Svettigt och skönt.