måndag 16 september 2019

äntligen börjar benen svara lite

Lördag 14/9

A.Clean and jerk

100kgx1x3 105kgx1x3 110kgx1

1 Clean+3 front squat+2 jerk 90kg 90kg 95kg 95kg

Clean, framfot mot mig/nära bröstet
Jerk,tå ut, stå smalt, ned mot pannan och ned

B1 Clean deadlift singlar 110kg 120kg 130kg 140kg 145kg

rätt tungt på 140kg och 145kg men kroppen fungerar iaf

B2 Press 55kgx3 60kgx3 65kgx3 68kgx2 (kroppsvikt) 65kgx3 60kgx3 55kgx3

Pressen känns bra, mycket mer naturlig än tex bänkpress

C.3x

7,6,5 hantelcurl decline 15kgx2
15 stångcurl 20kg

vila 1min

12x30,12x35,10x35 press från pannan
12 dips

vila 1min

lite bättre än förra veckan

D.4x

5/5 split squat overhead 35kg
15 hip thrusters 35kg
50m plate farmerrs walk 10kgx2
halan in släde med 19kgx40kg, bara armar

Söndag

15/9

Springer med barnen de söndagar som jag har dem,egentligen ingen träning men känner att allt som är över promenad börskrivas in

A.E4:30M 27min

400m löpning ca 2:45min

fredag 13 september 2019

Bättre ryck

Torsdag

A.Snatch

65kgx3 70kgx3x2 73kgx3x2 75kgx3 75kgx2 75kgx3

Tokigt det där med dagsform, fixade knappt singlar i måndags, idag treor, Tyngsta treor sedan SM

Lite smalare stance då smalare  grepp, hitta trycket frampå, lute bak och tryck genom fötterna, dra mot mig

B.1 jerk+4 OHS

80kg 85kg 90kg 95kg

Relativt lätt rakt igenom, nöjd

3x20 enbens lårcurl vänster

Pass 2

4x

1000m löpning 90 sekunder vila, höll lugnt tempo utan ansträningning 4:05-4:20min

sidomage 3x10 per sida

onsdag 11 september 2019

Ganska stark

Tisdag

A.Back Squat

120kgx2 125kgx2 130kgx2x2 130kgx3x2

Bra känsla och kontroll rakt igenom

B.2 push press+2 jerk

70kg 80kg 85kg 85kg 85kg 88kg

Sakta men säkert bättre, lite smalare grepp, lättare för racket då, smalare stance, annars samma

C.E5M 20min

Back squat utan knäskyd och paus i toppen 90kg10,10,8,8
12 sneda hantelflyes 20kgx2
bänkpress med kedjor 50kg+15kg 6,6,6,5
6 explosiva bollkast
8 sälrodd snatch grip 65kg
supinerade pullups 8,8,6,6

Så flåsigt med alla styrkeövningar  145 i snittpuls men värre känsla i kroppen än löpning med samma puls

D:3x

12/12 baksida axel 4 plattor
5 Nordic hamstring
10/10 OH SS 20kg

tisdag 10 september 2019

Helt slut

Måndag

A.1 snatch+2 hang snatch

60kg 60kg 65kg 70kg 70kg 75kg 1+1 75kg miss

fanns inte, drog den itne på plats, allt kändes tungt

B.3 Power snatch från block

60kg, slet handen, la ned

C.singlar snatch deadlift upp till 110kg, det kändes bra

D.4x

10 bäckentippningar i planka+10 korta situps

måndag 9 september 2019

Överkroppslördag och barnlöpning

A.Clean and jerk

90kg 100kg 105kgx1x3 110kg miss Clean

Ländryggen så bränd, märkligt hur den har betett sig i veckan. Klarade inte hålla positioner från golv på 110.

B.1 Clean+2 FS+2 jerk 90kg 4 set

Bra känsla ändå tekniskt, Clean, framfot mot mig nära hela vägen, jerk raka ben, hälar, bröst lugtn upp, ta i

C.Press

55kgx4 60kgx4 65kgx3 60kgx4 55kgx4

skulle varva dessa med Clean deadlift men var smart

D.3x

8,7,5 hantelcurl decline 14kgx2
12 stångcurl 20kg
vila 1min
12 press från pannan 30kg
12,12,8 dips
vila 1min

avslutade med 1 set hantelpressar på pilatesboll 24kgx2 13 reps och 15 pullups bakom nacken

E.4 varv av:

10 hip thrust 50kg
8 gående utfall 40kg OH, vänd efter 4 steg
6 Nordic hamstring
hala in släde 20m 50kg

så tunga utfall, svårt med balansen och axlanra blev mos, detta går att bygga vidare på om ljumsken svarar bra

Söndag

Löpning söndagar med barnen

A.E5M 30min

400m löpning

tider mellan 2:28min-2:42min

bra förbättring, senast vi sprang gjorde vi 5 varv och snabbaste var 2:46min .

fredag 6 september 2019

Veckans löpning

Torsdag kväll
Tappade en kniv på foten. Fick gå till akuten och klistra igen såret och ta en stelkrampsspruta.


Fredag morgon

Löpning till jobbet, 5,5km

24:45min

Tog inte i, bekväm löpning hela vägen

Svårast för foten var skons tryck mot fotryggen.

Bra balans

Torsdag

Pass 1

Snatch

60kgx2 65kgx2x2 70kgx2x2 75kgx2x2

Starta upprätt squat genom mitten foten, fortsätt ställa mig med knäna fram och ta i med höften

Bra känsla, tyngsta tvåorna sedan SM, börjar komma ifrån pinsamma vikter också, nu är jag ju iaf på 77%

B.OHS

75kgx5 80kgx5 85kgx5 90kgx5

varvade med 15 enbens lårcurl vänster ben

Fokus superstrikt med kontakt med sätet i böjen, gick bra.

Pass 2

5 varv i lugnt tempo av:

10 cal assault bike
6 Nordic Hamstring ( ej fullt rörelseomfång)
10 höftlyft med gummband
10 gående utfallssteg
10 cal ski erg
5/5 diagonalmage över boll
10/10 hantellyft i sidoplanka 4kg

Det enda jag tryckte på i var ski erg, resten lugnt, totalt typ 28min

snittpuls 136, perfekt