torsdag 21 september 2017

Tisdagsvändningar och torsdagssprinter

Tisdag 19/9

A.Clean från block

113kgx2x2

Rätt lätt msåte jag säga, ta ut slack, dra bak armbågar

B.1 Clean+3 push press+2 jerk

80kg rakt igenom

bra känsla, lite bredare stance, svank genom hälar, ned och ned utan att stressa.

C.3x

60m front rack walk 24kgx2, kändes ganska lätt
10 utfall höger arm 22kg
10 utfallssteg vänster arm 22kg
10/10 höftlyft

D.Lite prehab, rotatorkuff, biceps,triceps

Pass 2

E2M i 20min

15 sekunder assualt bike 82-85rpm
samt någon rörölighetsövning

Torsdag
Pass 1
A.Trappsprinter

30 32 29 31 32 32

Bra serie, trodde jag inte.

Pass 2

Helt matt efter sprinterna.

A.snatch

70x2x2 75x2x2 80x2x2

B. 2 PS+1 sb+2 ohs

4 set på 60kg

C. Lite trött magträning

måndag 18 september 2017

Lite ryck

A.Muscle snatch+drop snatch

40kg 50g 55kg 60kg 63kg PR 65kg miss 65kg PR

B.Snatch

75kg 80kg 80kg 83kg 83kg 83kg

C.Back squat

115kgx2x3 105kgx5x2

D.3x

10-12 snatch armpull 60kg
30 sekunder assualt bike 65+rpm
30 sekunder hollow
30 sekunder assualt bike 65rpm+

avlsutade med 2 set 10 hantelflyes 3kgx2 i GHD

Trött rygg, ok ryck bra överstötar

Torsdag 14/9

A.Trappsprinter

32 32 31 32 34 34

Seg, men gick ok

Pass 2

A2 msucle snatch+1 snatch 55kg

Bra flow i dessa nu.

B..Snatch


83kgx1x4

Trött länd, måste ha fart från golvet för att orka igenom lyftet

C.1 snatch pull+2 hang snatch pull

90kg 2 set

wow, så trött ländrygg

D.4x

30 sekunder hollow
10 sittande hantelltyft 5kgx2

Lördag

A.1 Clean+2 jerk

100kg 105kg 105kg 1 jerk 105kg

Så tungt från golvet, jerk bra dock.

Upp med bröstet från hälara, ned och ned

B.Back squat

115kgx2x6

Börjar hitta ne känsla här

C.E3M i 15min

25m backande släde 70kg
5 strikta pressar 50kg
10 hantelcurl( 12kgx2 bara 3 varv)
3 varv sem med 8 pullups bakom nacken

D.3x

8-10 utåtrotationer 5kg hantel
8-10 enbenshöftlyft med foten på pilatesboll



tisdag 12 september 2017

Sliten, men helt ok stötpass

A.Jerk

100kg 105kg 108kgx1x3

Måste verkligen spänna upp ryggen, både upp och ned, smalt grepp som i stöt också.

B.Clean från block

110kgx3x2

Lite blandat, men på det stora hela lätt.

C.Front böj

120kgx2x4

tungt vissa set där jag kom fram, två set helt ok

D.1 PC+5 excentriska pushpress

E.3x

10/10 enbens backextenisons
10 framåtlutade gående utfallssteg 14kgx2 hantlar
5 hantelpressar 14kgx2 hantlar
10/10 benlyft i sidoplanka

Sliten, men helt ok stötpass

A.Jerk

100kg 105kg 108kgx1x3

Måste verkligen spänna upp ryggen, både upp och ned, smalt grepp som i stöt också.

B.Clean från block

110kgx3x2

Lite blandat, men på det stora hela lätt.

C.Front böj

120kgx2x4

tungt vissa set där jag kom fram, två set helt ok

D.1 PC+5 excentriska pushpress

E.3x

10/10 enbens backextenisons
10 framåtlutade gående utfallssteg 14kgx2 hantlar
5 hantelpressar 14kgx2 hantlar
10/10 benlyft i sidoplanka

More wants more

A. 1 Muscle Snatch+1 drop snatch+1 no feet Snatch

3 set på 55kg, sakta men säkert så.

B.Low hang snatch

65x2 70x2 75x2 78x2 80 miss två ggr 80x2 80 x1
Low hang Power snatch 70x2x2

Vill ju öka arbetsvikter, men blev lite för tungt. Bättre jobba snabbhet och bra teknik 70-80

C. 5cm SPP pull

93kgx3x2 80x3

Tungt men bra teknik

D.E4M i 12min

10 Snatch arm pull 50kg
40DU
10 Flyes i GHD 4kgx2
30 sekunder assualt bike 70-75rpm



söndag 10 september 2017

Bra lördag!

A.Clean+2 jerk

98kg 103kg 103kg 103kg

Bra rakt igenom

Svanka upp bröstet, ned, knä ned.

B.Front squat

117kgx3x2

Lätt

C.Testade back squat, inte gjort på evigheter, upp på en singel på 140kg lätt, 145kg missade, hur blev jag så här klen här?

D.3x

7 smala pressar bakom nacken 47kg
8/8 bulgarian split squat 47kg

Båda kändes bra

E.OTM i 16min

Minut 1 15 lårcurl med boll
Minut 2 25m slädsprint 60kg lastat
Minut 3 45m front rack walk 28kgx2
Minut 4 Pullups bakom nacken 8,8,6,5

Blev riktigt flåsigt mot slutet, men skönt att träna lite flås igen.