tisdag 26 januari 2021

Primer, huvudpass och kort benpass

 Torsdag 21/1

A.E1:15M i 6:15min

3 snatch 70kg

Gick bättre mot slutet, men lite lyft och slå, inte nöjd


B.OHS 90kgx8x2

Bra känsla nöjd


C.2x

10/10 enarmspress 22kg

10 pullups bakom nacken

12/12 BSS 16kgx2 hantlar


D.2x

12 cable cross 8 plattor

12 dips

12 snatch rodd 50kg


E.2x

12/12 koncentrationscurl 10kg

12/12 enarms french press 10kg

12 benlyft i dipsställning


Lördag

A.Snatch

Gick inte bra


B.Back squat 115kgx5,5,5,8 bra känsla


C.Press 55kgx3 65kgx3 73kgx2 svag


D.3x

marklyft 120kgx3 135kgx3 153kgx4 bra mark, nöjd

Cable cross 8 plattor 12 reps


E.Hantelpress på boll 45kgx2x6,5,3 40kgx2x9


F V pullups 32kgx4x3 24kgx6 

enarms hantellyft åt sidan 7kgx12 8kgx10x2


G.3x

8 sittande curls 14kgx2

10 tricpesöron 14kgx2


Måndag

A.1 PC+3 jerks

90kg 2 set 95kg 4 set

Ingen power

B.E1:30M 12min

1 clean+3 FS 90kgx2 95kgx5 100kgx1

Bättre känsla

C.E3M 15min

8 OH lunges+8 lunges 40kg

60m sprint


D.Back extension fokus säte baklår 3 set 8 reps

onsdag 20 januari 2021

Mycket bra överkroppspass

A.3x

20 enarms latsdrag 12 plattor
15 Cable cross 8 plattor
15 band pull apart

B.3x

15 sälrodd, snatchgrepp 50kg 55kg 55kg
15 decline hantelpress 28kgx2

C.4x

24 enarms hantellyft åt sidan 5kg
10 sittande pressar 12kgx2
15 sittande rodd 65kg 70kg  sen V pullups 12 reps 2 set

D.3x

10 decline curl 10kgx2
12-15 spider culr 15kg
10 tricepsöron
10 Diamond pushups

E.3x

12 benlyft i dips
15 mage med kabel 50kg
10 Around the World 1kg

16 V pullups som finisher

tisdag 19 januari 2021

Bra benpass

A.E3M 18min
1 PC+3 jerks

90kg  2 set 95kg 2 set 100kg 2set

PC. häng ut häng ut släpp ut

Jerk, sänk stången på bröstet mot örat, knä ned

B.E1:30M 15min

1 PC+3 FS 90kg

Lite kämpigt

C.E3M 12min

8 OH lunges+8 lunges 40kg
8 ca lbike erg
24 DU

söndag 17 januari 2021

Kul medboxning igen!

Torsdag

A.OTM 12min

4 snatch 75kg 4 snatch 80kg 2 snatch 83kg 86kg miss x2 70kgx4

B.1 jerk+3 OHS 4 set 90kg

C.Back squat 125kgx5x3 svintungt, bromsade dock på vägen ned, snällare för min kropp

D.Lite OH lunges och strikta pressar

Lördag
Pass 1

ASnatch 75kgx3 80kgx3 83kgx3 med en del missar  86kgx2 88kg missx2 slut 70kgx2x2

B.Press 53kgx5 61kgx5 68kgx4 68kgx2 slut

C.Marklyft 100kgx5 110kgx5 130kgx5 145kgx6 

Tungt men nöjd ändå

D:3x

20 enarmslatsdrag 11 plattor
15 Cable cross 7 plattor

Pass 2

Boxning

Explosivitet på säck 3 ronder

teknik på plattor4 ronder

2x1min mata på säck 

5 varv på tid av:

12 OH lunges 20kg
30 DU
10 svingar 28kg
10 around the World 1-2kg
10 Diamond pushups

ca 13min

Bra pass!

torsdag 14 januari 2021

Stark överkroppp

Tisdag

A.3x
20 enarms latsdrag 11 plattor
15 Cable cross 8 plattor

Bra wu

B.4x

hantelpressar på boll 40kgx2 11,10,10,8
snatch rodd 45kgx12 50kgx12x3

C.3x

24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2
12 incline db press 18kgx2 
12 sittande rodd 70kg

D.3x

10 omvända spidercurl 25kg
10 supinerade pullups
12 french press med kabel 50kg
12 push downs

E.3x

12 benlyft i dipsställning
12 mage med rep 45kg
20 rotationer joystick

måndag 11 januari 2021

Kul att träna ben

A.1 PC+3 jerk

90kg 90kg 90kg 95kg 95kg 100kg

Allt lätt, hitttade hyllan i rack nu inför jerk, kan släppa ut stången mer i fingrarna i Clean

B.5 front squat

utan skor och bälte fokus maxdjup genom att öppna upp ljumskarna, svintungt 80kg 90kg 4 set

C.E2M 10min

10 låga svingar 24kg
6 goblet squat samma fokus som ovan 24kg
50m sprint 7-8 sekunder skill mill

D.4x

10/10 BSS 14kgx2

E.2x30/30 sekunder adduktorplanka

söndag 10 januari 2021

Boxning och crossfit

 Boxning torsdag

22 år sedan, glömt hur jag använder höfterna 


Lördag 


A. Jerk upp på 3 med efterpress på 110


B snatch 3 singlar 75

C 2x

5 back squat 85kg

5 press 50kg

5 marklyft 90kg

D3x

20 enarms latsdrag 10 plattor 

15 cable cross 8 plattor 

10 dips 

10 enarms hantellyft 7kg

E. 2x

10 bakåt lutad curl 10kgx2

10 triceps öron 

10/10 BSS

F. Crossfit 

4 varv i par 

20 burpee pullups 

30 cal rodd 

30 BJO 60cm

20 HD snatch 22kg

80 DU

25min ca