tisdag 16 december 2014

Tre är bättre än fem!

Lördag

A.Sots press 1RM

Aldrig kört riktig sots press, dvs frampå.Trodde på typ 55kg, blev istället:

50kg 55kg 58kg 60kg 63kg 65kg 68kg

Allt relativt lätt.

B.1 clean&PJ+1 clean&Jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 113kg Bara clean&pj blev jinxad av henke. 100kgx1x2

C.Ryck från bockar

60kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx1x2 90kgx2x2

Stressar mig själv på 90kg, lås ryggen sen dra, inte samtidgt.

Pass 2

A.3 snatch deadlift+5 tng snatch deadlift 100kg

B.3 clean dealdift+5 tng clean deadlift 100kg

C.3 varv av:

8 hantelcruls 14kg
8 1,5 pressar 14kg

Ja posterior chain och axlar måste ju få sitt.

Måndag

A.Ryck

Upp till 85kg miss på 90kg

sen från 80, 85, 88 90 nöjd där och gjorde 5 singlar OTM på 85kg. Känns stabilt rakt igenom

B.1 PC+2 PJ+2 jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 103kg ( bvara en jerk)

dött stopp mellan alla, galet flåsigt och tufft för rackning.

C.Jerk dip squat

130kgx5 140kgx5x4

Galewt tufft för rackning.

D.Thrusters e2m

60kgx8x3

Lött, fokus på tempo, lite ivrig med armar.

För mycket, pallar bara med en övning med pang.

Pass 2

6 vavr av:

4 12cm upphöjda strikta HSPU
9 TTB utan att passera hollow
släde fram och tillbaka 40kg 10mx2
10 cal airdyne

typ 15min, småflåsigt. Nöjd att HSPU är galet lätt.

Tisdag

Tänkte inte träna, lite under isen, men blev träning ändå.

A.Tng Powersnatch

50kgx5 60kgx5 65kgx5 68kgx5 70kgx5 73kgx5

Någon sorts 5RM PR, kände bra, sista setet kändes bäst.

B.Powersnatch

80kg 83kg 86kg PR

Märkligt, men lätt var det.

C.Snatch deadlift 31X1

100kgx5x3

Kändes bra, men trögt.

Clean deadlift'
'
110kgx5 120kgx5x2

Också lätt.


fredag 12 december 2014

5 pass i ett inlägg!

Som vanligt inte hunnit.

Lördag

A.Powerclean+jerk+Clean+jerk

Upp till 108kg, med två missar på jerk nr 2 där tills jag satte den sista där. Något sorts pr med att göra 3 singlar på 108 i pc.

B.snatch

Ville sig inte alls. Typ 85kg var tungt.

3 varv av:

8 upphöjda Clean deadlift 115kg
8 hantelcurl bakåtlutande 14kg
8 1,5 pressar 14kg

Överkropp gick bra, kom på hur jag ska träna mina mark, med mer häng.

Söndag

Bonus träning då Folke är på plats.

A.stöt

Ett gäng upp till 112kg. Kom inte på något vettigt, ska nog ge power jerk en chans.

B.ryck från bockar

60x2 70x2 80x2 85x2x2 90miss 90x2

Skönt besked, ryggen trött från alla lyft. Buslätt igen från bockar.

Måndag

A.1PC+5pj

60kgx5 80kgx5 90kgx5 95kgx5 100kgx5 80kgx5x2

Kändes inte super, men inte super pigg i låren faktiskt.

B.jerk dip squat

130kgx3x4 140kgx10

Känns ju lätt iaf.

C.Thrusters

50kgx10x3

Vila 90sekunder. Straffa knät lite.

Pass 2

A.5 varv på tid av :

5 upphöjda strikta Hspu 7cm
Släde 40kg fram och tillbaka 10m
8ttb utan att bryta hollow, raka ben.
Släde fram och tillbaka

Ca 12 min

Tisdag

A.powersnatch

Upp till 3 stabila singlar 80kg. Inga missar.

B.E2M i 10 min

5 tng 5 powersnatch 65kg

Bättre och bättre per set. Kom in i vinklarna bättre.

C.snatch deadlift tng

110kgx6x2 110kgx5x1

D.stiff legged deadlift

110kgx5x3

E.sen lite l sit lek, aktivering av lats.



Torsdag

Pass 1

A.6 varv på tid av:

400m löpning
5 MU

Allt obrutet och lätt på 15 min blankt.

B.smala Ohs, jerk fattning


50kgx3x4


Pass 2

A. 2 ryck tng

Upp till 85kg, miss på andra på 88kg. Sen Lite mer set på 80-83kg. Inte stark men inte jätte svag heller.

B.Frontböj

118kgx3x5

Småtungt men väldigt hanterbart.

C.3 varv av:

10/10 stepups Frontrackat 60kg

10/10 Powell raises 5kg






torsdag 4 december 2014

Första bra passet på länge!

Pass 1

A.Löpning

Ned till trekanten, två varv runt upp igen. Väldigt backigt och ca 4km tog 21min. Tempot ej viktigt.

Pass 2

A.Ryck+ djupt hängande ryck

60kg 70kg 75kg 80kg 85kg 88kg bara ryck 80kgx1x3

Bra backoff set på 80kg, speciellt från golv, svnk med knän ut bra för starten.

B.Frontböj

110kgx3x5

Första böjen på 19 dagar, gick bra trots att knät fortfarande känns lite. Dock inte lika bra som sista passet.

C.3 varv av:

10 frontrackade stepups vänster ben 50kg
10 powell raises 6kg vänster arm
10 frontrackade stepups höger ben 50kg
10 powell raises 6kg höger arm

D.3 varv av:

5 OHS smalt grepp 50kg
10 latsdrag V-handtag fokus vänster nedre lats
10 dips

OHS aptungt, stel i axlar, Latsdrag verkligen svårt att komma åt latsen istället för teres major. Dips bra grejer.

Lördag, måndag och tisdag. Knät långsamt bättre.

Mycket fokus på ryggträning nu, inte böjt på nästa ntvå veckor men knät stadigt bättre och bättre.

Lördag

A.Ryck

Tvåor upp till 85kg. Singlar 88 och 90kg. Fanns inte mer. Får nog gilla läget att när jag drar så mycket från golv som nu så blir rycket lidande.

B.Styrkevänding+Överstöt

70kgx2 80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx2 105kgx2

Kändes stabilt, ska verkligen se till att jag kan damma på direkt på tunga vändningar också i fortsättningen.

C.5cm upphöjda stötmark

105kgx5 110kgx5 115kgx5 120kgx5 115kgx5

120kg lite väl tungt. Blir 115kg genom alla set nästa gång.

D.3 varv av:

8-10 lutande hantelcurl 12-13kg
8-10 1,5 hantelpressar
Lite raka latsdrag

E.Lite powell raises och hantelpressar

Måndag

Pass 1

A.Ryck

Tvåor väldigt svårt. Fina singlar men ryck nr 2 gick helt åt skogen. Som bäst 80kgx2. Avlsutade med 7 singlar OTM på 85kg. Rätt bra.

B.1 PC+5 tng PJ

70kg 80kg 90kg 95kg PR

Gillar PJ, kanske är en powerjerkare, får se vad som händer på tyngre vikter.

Pass 2

A.Lite mature support

Svårt med kontroll över skulderblad och lats.

B.10 varv på tid av:

pressa släde med 60kg fram och dra tillbaka 10-12m
10 cal airdyne
6 ttb med raka ben inte passera hollow
4 stikta HSPU ca 5cm upphöjda( eleiko 10kg bumpers)

Tid:ca 28min

Mysigt men gillar att gymnaastikuthålligheten finns där.

Tisdag

A.Styrkeryck

Upp till 5-6 singlar på 78kg. Irri att det ska kännas tungt och svårt.

B.E2M i 10min

5 tng styrkeryck 63kg

Kändes bättre, men hoppade runt en del.

C.E3M i 15min

5 snatch deadlift, fokus på "raka ben" 100kg

Tungt men hanterbart

D. 5 varv på tid :

10 ryska svingar 24kg
10 gobletsquat
30 DU

Tid: oklart, men snabbt som tusan!

Knät höll och flåset suger inte så mycket iaf.

lördag 29 november 2014

Mysträning tisdag och torsdag

Blir lugn träning tills mitt knä blir bra, ett fyllo rasade över det i lördags och det svullnade upp dagen efter. irriterande, aldrig haft käproblem förut, men känns som en lårkaka i nedre lårmuskulaturen. Dock lite för varmt och det klickar för att göra mig helt lugn.

Tisdag

Pass 1

Lätt löpning ca 4,5kg

Skönt att komma igång igen, rätt bra på det. Inte flåsat på 6 veckor men kändes som jag kunde hålla hyfsat tempo ändå.

Pass 2

A.Överstöt

Singlar 70-120kg

Försökte öva dem från dött, men får itne till tekniken på tygnre vikter. 100kg bra. resten ej nöjd, hmm....

B.E2M i 10 min

5 tng Powersnatch 60kg

Väldigt ovant, avigt. flåsigt men lätt

C.E2M i 10 min

5 snatch deadlift 95kg

En av mina favoriter bland assistansövningar förutom frontsquat.

Torsdag

Pass 1

A.Power snatch

60kgx2 70kgx2x2 75kgx2x2 78kgx2x2

Väldigt pigg höft, eftersom jag inte kan gå djupt blev det extra fokus på tempoväxling idag.

B.1PC+5 tng PJ

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg

Blir PJ istället för SJ, mer effektivt vid tng och bendrivet blir ungefär detsamma. 90kg är f.ö. mitt noterade 1RM på PJ....

Pass 2

C.5 varv på tid av:

10 frontrackade utfallssteg 60kg
5 MU
10 ryska svingar 32kg
10 cal airdyne
10 cal ski erg

Tid:ca 22:30min

Allt UB, kan ju kippa MU fortfarande tydligen...

D.Baksida axlar/nedre trapezius 3 set om 15 reps.

måndag 24 november 2014

svealandsmästerskapen samt lätt måndag

Svealandsmästerskapen lördag
vägde in 68,75kg

Ryck

90 93 95 tävlings PR

Lätt fanns mer.

Stöt

115 120 tävlings PR 125 miss överstöt

Kunde ha gått.

Total 215, PR med 4 kg.

Nöjd, blev ett silver.

Måndag

Lite mature support och raka mark med kB

Sen 10rft av:

10cal airdyne
5 ttb utan att passera hollow
5 strikta hspu

19:45 min
Mysflås

Lite baksida axlar på det.



fredag 21 november 2014

Två avlastningspass inför Svealands

Tisdag

Vaknade tidigt, ruggigt sliten i kroppen.

Ryck

upp till 93 med en miss på 90 på vägen, sedan en miss på 95. Upp igen på 90 3 på 90 totalt. Allt kändes lätt men fel och långsamt.

Stöt

Upp till 115

Allt kändes lätt men fel och långsamt

Lite baksida axelträning och hollow

Torsdag

Vakmade ännu tidigare, första natten för tila utan blöja, klart det händer något då...

Ryck

70 75 80 85 90 93 miss 80 85 90 93

Allt kändes lätt och snabbt. Insåg att jag har haft en annan startposition i 1,5 månad, det är lite tokigt. Tokigt att byta tillbaka nu, men det gav utdelning.

Stöt

70 80 90 100 105

Samma nya startposition, klockrent. 105 bäst både vändning och överstöt. Inte hetsa efter vändning.

Ryckmarklyft

70kgx5x3

Mjukade upp för nya/gamla startpositionen

På lördag svealands, nu hemsk bastu!

Och Sam, du har helt rätt , målet är två röda på stöten på svealands samt 2 stora viktplattor på rycket! :)