torsdag 30 juli 2020

Bra styrkevecka

Söndag

A.E3M 24min

400m mellan 1:18-1:21min

Godkänt men väldigt jobbigt mot slutet

Måndag

A.OTM 12min

1 clean and jerk

95kg 95kg 98kg 98kg 100kg 100kg 100kg 100kg 103kg 103kg 105kg 105kg

Allt kändes bra

Clean, brett upprätt , ställ mig upp genom foten, häng ut armar 2 ggr  , fortsätt genom foten

Jerk, upp med bröstet, hitta hylla, back en aning på foten, länge mot pannan

B.E2:30M 12:30M 

3 Front squat 110kg

dag och natt mott förra veckan, nästan lätt

C.3x

25 sekunder jerk hold 130kg
8 back squat utan stopp i toppen 90kg

D.E2M 6min

30/30 copenhagen plank

Tisdag

A.3x 5 tall snatch 20kg 20kg 25kg

B.3x

5 hang muscle snatch 40kg 45kg 50kg
15 cable cross 8,9,9 plattor

C.4x

8 hantelpress 32kgx2
6 supinerade pullups 14kg 30X1

Pullups med tempo dränerar, pressar med fokus på kontakt är tufft också

D.3x

21's 22kg
10 lateral triceps press 16kgx2 hantlar
8 dips

E.3x

12 benlyft i dipsräcke
15 baksida axel 5 plattor

F.E4M 24min

Inom 2min
10 cal ski erg
10 DB snatch 22kg
10 BJO 45cm
30 DU

Flöt på bra


Torsdag

Pass 1 

A.OTM 15min Snatch

75kgx1x5 78kgx1x5 80kgx1x5

Bra känsla rakt igenom trots trött

Hög höft, tryck ut armarna hårt genom mitten av foten, fortsätta nära kroppen hela vägen

B,1 Jerk+2 OHS

80kg 90kg 100kg 105kg

Lätt och stabilt

C.Marklyft

105kgx3 120kgx3  135kgx6

Bra känsla och kontakt

Pass 2

A.E11M 33min

ca 1,8km löpning

6:45min 6:45min 6:54min

Nöjd med tempot första löpningen över 800m i sträck i år, kramp i ryggen i uppförsbackar dock

B.Mage

måndag 27 juli 2020

Börjar bli CrossFit

Lördag

A.Jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kgx1 115kg miss x2 90kgx2x2

Fortfarande stark trots mycket löpning, efter pizzamilen så blir det benfokus i två månader, då bör jerken gå upp

B.OTM 5min

4 snatch 65kg

Superjobbigt men väldigt nöjd över att jag fixade det!

C.3x

Press 50kgx5 56kgx5 64kgx5 Inga problem

Marklyft 95kgx5 112kgx5 127kgx7 Bra ökningar och känsla äve nhär, kan man få med sig en tvåhundring någon gång må tro

D.3x

4 hammercurl sittande 18kgx2
8 pressar 18kgx2 sittande
15 baksida axel

E.CrossFit

1000m löpning
I go, You go

5 varv av:

5/5 hang Clean and jerk 24kg
30 DU
10 cal assualt bike

1000m löpning

Lugnt tempo, bekvämt och lätt på 29:35min

F.3x

Cable cross 15
Benlyft i dipställning 10

Söndag

Löpning med familjen

A.E3M 24min

400m löpning 1:18min-1:20min rasade ned till 1:26min varv 6 men tog igen det de sista två varven




fredag 24 juli 2020

Dubbelpass torsdag

Pass 1

A.OTM 15min

1 snatch 75kg

Har inte haft en sådan bra känsla som jag hade i rycken sen typ 2016.

Mitten av foten, tryck igång hårt genom att ställa mig hårt med benen, häng ut armbågarna, fortsätt upp med armbågarna

B.1 jerk+3 OHS

70kg 80kg 90kg 100kg

Det var ett tag sedan, kändes stabilt

C.Back squat utan skor

90kgx4 110kgx4 120kgx4 130kgx2

D.Back squat med ksor och paus

90kgx4 100kgx4x2

E.Copnehagen adductor plank 30/30x3

Pass 2

Rundan (5km)uppdelad på

4min fort
3min snabb gång

Tog med 3x3 min mmedräknat 25:23min, det får ses som godkänt, ska springa milen om 3 veckor, blir tufft när jag inte har sprungit längre en 1km i år.


tisdag 21 juli 2020

5 pass under semestern!

Torsdag

Löpning på Aspö

4x

4min snabbt
3min snabbb gång


Kom ca 5,5km bra tempo

Lördag

A.OTM 10min

1 snatch 80kg

ägde inte lyften, men nöjd över att fixa dem

B.3x

marklyft 110kgx5 123kgx3 137kgx5

press 55kgx5 63kgx3 71kgx2

Nöjd!

C.3x

6 hammercurl sittande 16kgx2
12 sittande pressar 16kgx2
12 enarms latsdrag 11 plattor

D.Team Crossfit

lag om 2

1000m löpning

sen dela hur man vill

50 Burpee BJO 45cm
100 KBS 24kg höga

200m front rack walk 24kgx2 KB

50 Burpee BJO 45cm
100 KBS 24kg höga


1000m löpning

i mål på 28:57min

Söndag


A.E4M 16min

200m sprint 29-32 sekunder , börjar ta sig

B.E6M 18min

800m löpning

2:59min, 2:54min, 2:49min

Nöjd! Årsbästa!

Måndag

A.OTM 12min

1 Clean and jerk

95kgx1x2 98kgx1x6 100kgx1x4

B.E2:30M 12:30min

3 front squat 108kg 2 set 105kg 3 set trötta ben

C.3x

30 sekunder front rack hold 120kg
10 BS utan paus i toppen 70kg 75kg 80kg

Tisdag

A.Tall Snatch

20kgx5x3

B.x

15 Cable cross 8 plattor, 9 plattor 2 set
5 Hang Muscle Snatch40kg 45kg 50kg

Bra känsla

C.4x

12 pressar på boll 30kgx2 hantlar
6 pullups 30X1

D.3x
21's 2kg 22kg 20kg
10 lock out press 16kgx2 hantlar
8 dips

E.15/15 hantelrodd 30kg

F.team work out I go, you go

5 varv
10 cal ski erg
10 Db snatch 20kg
30 DU

Snabbaste varvet 1:20min

G 3x

12 benlyfti dipsräcke
lite hollow och jack knife

tisdag 14 juli 2020

4 pass innan lite semester

Lördag

A.Jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kg miss

Fanns inte idag

B.OTM 5min

4 snatch 63kg

Superjobbigt men bra känsla

C.3x

Press 53kgx3 60kgx3 glömde mitt sista set på 67kg

Marklyft 100kgx3 115kgx3 130kgx6 inte nöjd med drivet och formen

D.3x

4-5 hammer curl bakåtlutade 16kgx2
12 sittande pressar 16kgx2 hantlar
15 face pulls

E.CrossFit i par

40-30-20 DB snatch 20kg
20-15-10 pullups strikta
60-50-40 OH lunges 20kg hantel
120-80-40 DU

varje byte ska båda göra 3 burpees

Jag och Anna kom in först på 14:58min

Söndag

A.E3M 24min

400m löpning

två varv på 1:23min 5 varv på 1:21min och sista på 1:19min

Måndag

A.OTM 10min

1 Clean and jerk

95kgx1x2 100kgx1x4 103kgx1x2 105kgx1x2

Så bra känsla, ganska upprätt start, ställ mig genom framfoten, långa armar 2 ggr

B.2 Front Squat

E2M 12min

110kgx2x3 115kgx2 120kgx2 110kgx2

C.3x

15 smala böj, ej utlåsning 70kg, pump!

Tisdag

A.Tall Snatch 5x5

B.Strikt press

tog igen från lördagen

53kgx3 60kgx3 67kgx3

C.4x

15 Cable cross 8 plattor
10 10,9,9 tempo pullups

D.3x

10 decline pressar 30kgx2
15 baksida axlar med kbalar

E3x

21s 20kg stång
8 press från pannan 40kg
10 omvända triceps pushdowns  25kg

F.5 varv av:

400m löpning
10 KBS 24kg
50m farmers walk 32kgx2
10 dips

G.3x

30 sekunder hollow
10 jack knife
10 benlyft i dipsräcke

fredag 10 juli 2020

Mycket träningsvärk, bra pass

Torsdag

A.Snatch OTM 10min

78kg

Bra rakt igenom, uppvärmning med tall snatch

Stå på mitten av foten, upp med blicken, spänn magen ställ mig och få ut armbågarna, fortsätt nära rakt upp med armbågarna

B.1 PJ+2 OHS

Testade 2 ggr på 80kg, pannkaka i skuldrorna, så mycket träningsvärk, la ned här

C.Back Squat utan skor

90kgx3 110kgx3 120kgx3 130kgx3 135kgx2

OTM 5min 115kgx3

Godkänt, hade ju varit kul med 135kgx3

D.3x

45 sekunder supinerat häng
25/25m OH walk 26-30kg

E.3x

30/30 10kg sidoplanka
adduktor planka
lite utåtrotationer

onsdag 8 juli 2020

En veckas träning

Torsdag

A.OTM 10min

1 snatch 75kg

Ställ mig upp längst smalben och lår, häng ut armar, armbågar uppåt

B.2 PJ+2 OHS

70kg 80kg 90kg 95kg

Stabilt

C.Back Squat utan skor

100kgx3 1110kgx3 120kgx3 125kgx3 130kgx3

OTM 6min 110kgx3

D.Copenhagen adductor 30/30 sekunderx3

Lördag

A.Jerk 100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kgmiss x2 115kg

B.OTM i 5min

4 snatch 60kg

C.3

Marklyft 95kgx5 110kgx5 123kgx7
Press 50kgx5 55kgx5 63kgx5

D.3x

5,4,3 decline hantelcurl 16kgx2
10 hantelpress sittande

E.CrossFit i lag om 3

20 cal AB
30 Burpee BJO 45cm
40 cal ski erg
50 KBS 24kg

en arbetar en vilar en står i wall walk

Söndag

A.E3M 24min

400m löpning 1:22-1:25min

Måndag

A.OTM 10min

1 Clean and jerk

95kgx1x2 98kgx1x2 100kgx1x5 103kgx1

Bra känsla

Häng ut armarna, ställ mig upp genom foten, frotsätt häng ut armarna och trycka genom golvet

Jerk stå brett, upp med mitten av bröstet, ned upp länge mot pannan sen isär

B.E2M 12min

2 front squat 108kg

Bra fart

C.3x

20 sekunder front rack hold 130kg
15 smala BS utan utlåsning 65kg

Tisdag

A.4x

4 hang muscle snatch 40kg 45kg 48kg 50kg
15 Cable cross 8 plattor 9plattor 3 set

B.4x

10,10,8,8 supinerade pullups 30x1
12 decline hantelpressar 28kgx2

C.3x

21s stångcurl 20kg
6 press från pannan 40kg
7 dips

avslutade med 15 kabelcurl 30kg och 15 push down 50kg

D.1 set hantelreodd per arm 30kgx15

E.E5:30M 22min

400m löpning 1:35-1:45min
20m inhalning släde bara armar, kroppen stilla
10/10 hantellyft i sidoplanka 5kg
30 sekudner front leaning rest rignar och golv