torsdag 30 juni 2016

Lördag, måndag, tisdag ocb torsdag

Missat skriva, inte gått så bra.

Överkörd i lördags, bättre i måndags men inte bra. Stark stöt upp på 120 i tisdags, torsdag 115kg stöt och 90kg i ryck med efterpress.

Jag får ta det väldigt lugnt de här två sista passen nu.

torsdag 23 juni 2016

Bra tisdag och torsdag trots kaloriunderskott

Tisdag
A.clean

100x2 110x1115x1 120x1 123x1

Det tar sig.

B.1 Clean+3 jerk

80 90 100 105 110

Ja formbesked deluxe, länge sedan det här gick.

C.3 varv av:

8 hantelpressar 24kg
5 goblet squat 32kg
8 dips
50m farmers walk 32kg

Pumpcirkel

Torsdag

Pass 1

A.4 varv av:

2min assualt bike 55-65rpm
30 sekunder vila
2min löpning skillmill
30 sekunder löpning

Pass 2

A. Ryck

70 75 80 85 90 94 96miss
85x1x3

Så bra känsla, svank genom hälar, marklyft genom framfot.

B.Frontböj

100x3 105x3 110x3 115x2 120x2

C.hang Clean pull en bit under knä

100x5 110x5 120x5

Tungt på 120, annars bra!

tisdag 21 juni 2016

Lugn ryckmåndag

Så stel i ryggen, sängen eller mycket rygg på schemat. Fortsatt grön HRV.

Träning

A.Ryck

80 85 90 95 miss 90 95miss 90 95 miss 85x1x5

Bra känsla, allt lätt förutom de på 95 då. Men bra med riktiga försök på 95.

B .4x

30 sekunder hollow
10 enbenshöftlyft vänster ben

Så dagens träning, tuff träning imorgon igen!

lördag 18 juni 2016

Bra lördag!!

HRV grön 8

A. Snatch

80x3 85x2 90x1
83x2 83x3 88x2 93x1 96 miss
80x1x3

Så bra, stark svank genom hälar, marklyft genom framfot hela vägen.

B. Snatch pull

80x2 90x2 95x2 98x2x2

Lite trött, men gick bra.

C. 2 frontböj från bockar+1 jerk

70 80 90 100 105 110 115

Bra rakt igenom, tungt på 115

D.2x

5 press 24kg
30m frontrack Walk
30m farmers walk

Först höger sen vänster

E.GHD hold med hantellyft åt sidan

4kgx15x3

fredag 17 juni 2016

Ok vecka, lite nedtränad

Måndag

A. Tanken var 5 lätta singlar på 90kg, men var helt slut så det blev 4 tunga singlar.

B. Försökte mig på Jerk på kvällen, fanns inget.

Mat vila

Tisdag

A. Clean

80x2 90x2 105x2 110x2 115x1 120x1

Fortfarande inte helt återhämtad så väldigt nöjd!

B1 snatch pull

90x2 95x2x2

B2 hantel pressar på boll

24kgx8x3

C.OTM i 15min
Minut 1 3 tng jerk 90 95 100 105 105
Minut 2 50m farmer walk 32x2
Minut 3 vila

D.3 varv av:

10 dips på bockar
5 goblet squat med paus i botten
15 hantellyft i GHD

Torsdag

Pass 1

A.Frontböj

100x3 105x3 110x3 115x3 118x3

Kändes väldigt bra!

B.3x

8,6,4 rdl/hang Clean pull 100, 110,115
25m slädsprint 20kg

Pass 2

A. Ryck

80x1x2 83x1x6

Snabbt och lätt.

C.rollouts på tå och på knä.

Fredag

A. 4 intervaller

1-2min assualt bike
30 sekunder vila
1-2 min löpning på wod curve
30 sekunder vila

B. Massa rörlighet





söndag 12 juni 2016

Knät något bättre och bra lyftning

Torsdag

Pass 1

A. Frontböj

100x3x3 105x3 110x3

Ganska tungt på 110, men väldigt ovan.

B.3x

8 RDL 100, 105, 110
30m slädsprint 20kg

Brände bra i låren och säte.

Pass 2

A. Ryck

80x1x7

Marklyft från framfot, luta bak, höft, sträck

B.stöt

100x1x5

Framfot, höft, armbågar bak.

Hitta balans, svank fot bak

Fredag

A. Lite assualt bike för att mjuka upp låren samt lite L-PU.

Lördag

A.Ryck

85x2x6

Två efterpressar, annars inga missar.

B.3 frontböj från bockar+1 överstöt

80 90 100x1x3

C.Clean deadlift till knä, 3 reps

85 100 110 120 130

D.Lite mix av frontrackad loaded carry, farmers 24kgx2. Enarms pressar, tior med 16 och 20. 5 på 24.

E. Roll outs och enbens höftlyft.

onsdag 8 juni 2016

Bra lyft+ömt knä

Knät känts lite efter löpningen alternativt böjen i torsdags.

Måndag

A. Ryck

80 85 90 95 miss
80 88 93 98 miss

B.1 ryck+3 ohs

80 85 88 91

C.Jerk

110 115 115 120 123 miss 110 115 120 miss 110

D. Mage

Tisdag

A.PC+Clean upp till 106

PC 111 Cleanx1x2 116

B.snatch pull

80x4 90x4 95x4x2

B2 hantel press på boll

22x2x10x3

C.OTM i 16min

60 m farmers walk 80kg
10 dips
5 hang muscle snatch
Vila

D. Lite bird dogs