lördagen den 19:e april 2014

Hemska ryck

Sovit bra i veckan, men seg. Har 180cm säng, men Tila tycker tydligen att vi ska dela på 60cm...
Lite seg i ryggen också.

Träning

A.Ryck

60 65 70 75 80 85 90 miss 70 75 80x4 miss wtf! 70 75 80 85 miss

Bedrövlig rycksession, tror dubbla c&j stegar samt lite för lite mat i veckan gjort sitt. Nästa vecka ska se lite annorlunda ut i progg.

B.3 varv av:

3 stöt drag 120,127,5,135kg
10 thrusters 50kg
3x10 m sledpush, pull 20kg
20 hollow rock, böjda ben
Vila 2,5min

Stötdrag lätta, positivt. Thrusters för bättre pushpress, lite för tungt, mer pang krävs 45kg nästa vecka.
Släde drygt, men bra för Vastus.

C.Sidoplanka med benlyft

3x10/10

Apjobbigt, men nyttigt både för rygg och glut. Medius.

torsdagen den 17:e april 2014

Seg efter flytt

Flyttade igår, galet seg idag, i huvudet framför allt.

Pass 1

A.Styrkeryck, tvåor

50 60 65 70x5

Allt lätt, fokus på att ta ut slack, anspänning hamstrings, rygg i start. Sen vid klipp bak på hälar trapz.

B1. Ryckdrag

80x3x3

Ryckdrag bra, men i mindre mängd än tidigare.

B2.Dips med gummiband

3x10

Galet bra för att väcka liv i min vänstra atrofierade triceps. Bra för nedre trapz också.

Pass 2

C.Stöt

70 80 90 100 105 110 115 120 miss 100 105 110 115 vändning

Ok, stötar, lite trött, tror jag lägger dessa först på lördagar.

D.Frontböj

113x3,3,5

Ingen energi, varken mental eller fysisk. Fick räcka så.

E.nedvarvning/alibiflås

OTM i 10 min, AFAP 10 kcal airdyne

Mmm, skönt, vila imorgon.

onsdagen den 16:e april 2014

Bra trots paj baksida

Tisdag

Stekt efter måndagen, ländrygg/säte dvs det som var måndagens fokusområde.

Träning

A.Hängryck

70 75 80 85 90 93 miss 73 78 83 88 93 miss

Satt med raka armar under 93, men var för ivrig upp. Ska pausa vid knän lite mer markerat nästa gång.
Kanske smalare stance i mina ryck. Får se hur draget från golv blir påverkat då.

B.Pushpress

70x2 80x2 85x2 90x2 95x1

Ja, kass här, mer teknik en jerk här för mig.

C.Jerk

95x2 100x2 105x2 110x2 115x2 120x1

Nästan två på 120, raka armar lite i framkant bara.
Svank, höga armbågar, stången bakåt, mycket bendriv.

D.Pushpress

80x3x3

Fokus på upprätt ansats och fart.

E.3 varv av:

10 stående hantelpress ca 15kg
10 Hantelcurl
10 hantel flyes
10 liggande hantelrodd

Prehab/hypertrofi

måndagen den 14:e april 2014

På banan igen och PR i powersnatch

Pigg i kroppen, taggad efter helgens utbildning också. Bra beslut att köra mitt aprilprogram också.

Träning

A.Clean

60kgx3 80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx3 100kgx3

Allt rätt lätt faktiskt. Sänkte till 100kg, då ajg inte drog med helt rak rygg på 110kg, fokus på fin hållning osv...
Tempoväxling inte min grej i vändning har jag märkt, stort andetag stående, sedan ned och ta tag i stången och full fart från backen fungerar för mig!

B.3 varv på tid av:

14 KBS 32kg
14 hipthrusters
14 frontrackade utfallssteg  bakåt 60kg
10m släde fram 40kg
10m backande
14 kcal airdyne
14/14 "cykeln" i hollow

Tid:15:30min

Bra assistanscirkel, sätesfokus som man ser. Nyttigt för mig. Mysflås.

Här film på 82kg powersnatch förra veckan( precis power, men men, ett PR är ett PR :)


lördagen den 12:e april 2014

Övertränad, sjuka barn, utbildning och PR

Galen vecka, vårens BAT-utbildning nu i helgen. Mycket jobb på det samt febersjuka kids. Knappt hunnit träna, men ok då jag känt att jag behövt avlastning.

Tisdag

Ryck upp till 87, miss på 92

Trött och långsam

Stöt upp till 111,.miss vändning på 115

Torsdag

Styrkeryck upp till 82 PR

Ryck till 87,.92 miss men bättre än tisdag

Stöt upp till 115 lätt, vändning 120 rätt lätt också. Slarvig Överstöt

Lördag

Lunch

4 varv av

400m löpning
10kcal airdyne
40 sekunder enbens planka
10kcal airdyne

17min

Jobbigt, första flåset på ca 2 veckor då jag känt mig småsjuk och sovit dåligt.

Kväll efter utbildningen

A.Ryck

70-75-80-85-90miss
70-75-80-85-90-92 miss
72-77-82-87-92 PR 95 miss 80

B.clean deadlift

120x3 130x2 140x1 125x3 135x2 145x1

Bra fart från golv, kände mig stark.

C.enarms press

13kgx12x3 vänster

Axelrehab.

Blir egenprogg nu, tränat för nedkörd senaste månaderna.

Imorgon sista dagen på BAT!

Grymt också med Jenny Grass, min adept, gjorde sin lyftnings debut idag och kvalade till SM med 60/75!

lördagen den 5:e april 2014

Fredag lördag

Kort om tid, slarv med sömn. Rät nedtränad också, dock rätt stark men inget "pang".

Fredag

A.Styrkeryck

60kgx3 65kgx3 70kgx3 75kgx3x2 60kgx3x2

Som sagt, stark men långsam. Armarna lyder inte riktigt heller.

B.Överstöt

70kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx2 110kgx2 115kgx2

Kändes tungt redan på 100kg. Första på 115kg kass- Lackade på andra, bra. Upp med armbågarna ordentlgit och aggressiv ansats.

C.Pushpress

72kgx5 77kgx5 82kgx5

Egentligen enda delen som jag blev riktigt nöjd över då det kändes så mycekt lättare på tyngre vikter jämfört med förra veckan.

D. Löpning som nedvarvning, blev väldigt svettigt och varmt i vårsolen.

Lördag

A.Ryck, golv,knä,höft

60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 82kg miss knä 60kg 82kg miss knä 70kg 75kg

Som sagt långsam, men framför allt armarna är inte med, slungar och fångar på avslappnade armar.

B.Knäböj fram



80kgx2 100kgx2 110kgx2 120kgx2 125kgx2 130kgx2 (2RM PR)

Kändes bra, som sagt så pass stark trots nedtränad.

C.Snatchgrip press

40kgx2 50kgx2 60kgx2 65kgx1 (PR)

Sots press 60kgx1 (PR)

Varvat med 3 set av enarms press vänster 12kgx10x3

D.Clean deadlift

100kgx3x2 120kgx3 130kgx3 135kgx3

Startade med högre höft, kändes lättare, tror det kan vara bättre.

E.Powerclean

80kgx3 90kgx1 95kgx1 100kgx1 105kg miss 80kgx3 90kgx1 100kgx2

Testade nya setupen, kändes väldigt bra. Klarade hålla vinklar bättre dvs mer pang. Samma här men måste jobba mer med armarna.

F.Enarms raka latsdrag

10kgx10x3 vänster

Nu helg.

torsdagen den 3:e april 2014

Oly direkt överföring till pullups

Inte så pigg idag, vaknade tidigt utan ro i kroppen.
Blev inte bättre heller på väg in till jobbet.

Pass 1

A.Ryck

40x2 50x2 60x2 70x2 75 80 85kgx1x5

7 lyft totalt på 85, 2 missar. Armarna inte riktigt aktiva, och jag borde ta emot dem djupare.
Får ses som bra, nedtränad nu ju.

B.Frontböj

80x3 100x2 115x1 130x1 135x1 141miss

Post db PR, 135 väldigt lätt. Hade nog 145 för 3 veckor sedan när jag gjorde 122x5.

Pass 2

C.2 vändningar+ 1 överstöt

70 80 90 100 105 110 115 1 vändningx2

110 rätt lätt, 115 tungt.

Tendens till att dra mig mot stången, blev bättre när jag gjorde tvärtom.

D1. splitsquats

22kgx10/10x3

D2. Sidohöftlyft

10/10x3

Säte, bål och ljumskar.

E.strikta pullups

27st PR

Såg Nils köra strikta PU, blev sugen jag med. Kändes lätt, blev ett nytt PR.