Söndag 240310
6km löpning 34:57min puls 133, svårt att springa i zon 2 , kan man springa långsammare än såhär?
Söndag 240310
6km löpning 34:57min puls 133, svårt att springa i zon 2 , kan man springa långsammare än såhär?
Måndag 12/2
A.3x
30/30 sekunder enbens shoulderbridge extension
30/30 sekunder kosack hold
10/10 benspark
B.3x
10 sideclam raises vänster
10 långa Overhead split squats vänster 20X0 30kg
sen samma höger
C.E2:30M 10min 2 snatch+2 hang snatch 60-70kg
D.E4M 20min
4 back squat utan klack 20X0 103kg
12 lårcurl på roddmaskin
Tisdag
A.3x
5 pressar bakom nacken sittande i knäböj 20X1
20 rotationer i split
10 facepulls med kabel
B.2x
10 hantellyft i sidoplanka 2020 5kg
10 sittande utåtrotation 2110 5kg
10 enarms scapular pullups vänster
sen höger
C.E4:30 18min
C1 press 20X1
C2 supinerade strikta pullups 21X1
50kgx5 57kgx3 64kgx4 50kgx5
D.E5M 20min
8 bänkpress 20X0 75kg
12 hantellyft 45 grader till 135 grader 20X1 3kgx2
12 V pullups 20X0
E.Armar ocklusion 30-20-20
hammer curl hantlar 5kg
triceps till axlar hantlar 5kg
A.3x
20 tånudd i down dog
5/5 frontrackade knee over toe split squat
30/30 sekunder kosack squat hold
10/10 sideclam raises
B.E3M 15
3 Front Squat 32X1 95kg
30 sekunder hollow
10 fällknivar
COcklusion BSS 25-20-15 20kg stång
Torsdag vila
Fredag
Överkropp, nose to wall HSPU, gummiband ocklusion
Lördag 5km löpning
Söndag
Ben
AE4M 16min
12 knäböj med jenny 31X1
40 sekunder hollow
B.Ocklusion BSS med gummiband 30-20-20
Måndag
A.Överkropp
20-15-15 supinerade pullups
20 armhävningar mot räcke
15 facepulls
B.4x
12 strikta TTB
10 dips
10/10 enarms lyft med gummiband
C.E3M 12min 400m löpning 1:35min jobbigt!
Tisdag
A.3x
Lyft med gummiband i sidoplanka
20 sekunder hollow
10 fällknivar
B.30-20-20-20
Ocklusion hammercurl med gummiband
kroppsvikts tricepsextension mot räcke
C.Ocklusion knäböj med jenny 20-15-15
Onsdag 5km löpning
Torsdag
A.1 Press 43kgx5 51kgx5 58kgx7
A2 Pullups, neutralt grepp bwx5 15kgx5 27kgx5 bwx10
5x
4 clean pull 125kg
10 bänkpress med hantlar 22X0 23kgx2
20 hantellyft åt sidan, en arm uppe 4,5kgx2
C.3x
10 rollouts, 3 excentriskt
6/6 OH lunge 32kg
fredag 6km löpning
Lördag
Ben
3x15 knäböj med paus jenny på axlarna
hollow och fällknivar
ocklusion BSS 30-20-20
Söndag
Överkropp
3x
10/10 sittande utåtrotationer 6,5kg
10/10 hantelrodd 22,5kg
B 4x
16 sned hantelpress, en hantel nere hela tiden
hantellyft
10 pronerade pullups
C.3x
Hammercurl 12kg 10 reps
12 strikta pressar 30kg
Måndag Löpning 6km på stranden
Tisdag Ben ocklusion 25-20-15 med jenny på axlarna BSS 30-20-20 med gummiband
Onsdag Överkropp
4xHantelpress 10 med paus+10 korta 22kgx2 12 strikta TTB 12 baksida axlar
Ocklusion press från pannan 23kg 30-20-20 hammer curl 6,5kg
Torsdag Löpning 6km
Fredag vila
Lördag
E3M 12min
B1 Front squat 30X1 82,5kgx5 87,5kgx5 95kgx7 82,5kgx5
B2 10 låga svingar 24kg
C.Clean Pull med raka armar 120kgx3 130kgx2 140kgx1 125kgx3 135kgx2 145kgx1
Söndag 6km lugn löpning
Måndag
A.2x
10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 5kg
10 sittande utåtrot vänster 5kg
10 pressar i couchstretch vänster 5kg
5 enarms scapular pullups , håll toppen och botten 2 sekunder på varje
B.E3M 12min
4 pressar sittande i knäböj 25kg
12 cable cross 7 plattor
12 pullover 12kg
C.E4:30 18min
C1 bänkpress 20X1 60kgx5 70kgx5 80kgx10 60kgx5
C2 pronerade strikta pullups 20X0 bwx5 12kgx5 20kgxamrap bwx5
D.E4M 20min
14 strikta TTB 20X0
7 bänkpress med hantlar 22X0 + 7 korta i botten 11X0 20kgx2
14 baksida axlar i cable cross 5kg
E.Armar ocklusion 30-20-20
omvända curls stång 15kg
triceps till axlar med hantlar 6kg
Tisdag
A.3x
8/8 psoas lyft med KB
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
10/10 enbens RDL med foten mot vägg, med gummiband , rotation
B.3x
10 side clam raises vänster
5 frontrackade kosack squat vänster 21X0 30kg
10 overhead long step split squat 20x0
C.E2M 10min 1 power clean+1 clean+1 jerk 70-80% 80kg 85kg 88kg 90kg 90kg
direkt
E2:30M 10min 3 clean pull med raka armar 100% 20X0 115kg
D.E3M 24min 3 front squat 22X1
83kg 88kg 95kgx6 set
E.3x
8/8 12kg tåhävningar, hantel i handen, sträck ut och pausa i botten och toppen 12X2
Torsdag
A.3x
10/10 benspark med KB
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
10 kosack squat , pausa i botten på varje
B.E2M 10 min 3 hang snatch 60kg 63kg 65kg 68kg 70kg
C.E3M 24min
2 back squat 30X1 90kgx1 98kgx1 105kgx6
4 strikta press 20X1 52kg
12 facepulls med kabel 4 första set 15kg
10/10 hantelrodd 4 sista set 22kg
D.OTM 16min
5/5 enarms OH lunges med hantel framåt 30kg
8 pronerade pullups +10 rollouts
10 sned hantelpress, fokus tempot 23X0 dvs långa pauser, ett set 50 sekunder
40 DU
C.3x
hammercurl, en arm uppe hela tiden 12-20 reps 10kgx2
Lördag
A.3x
10 reverse nordic curl 31X0
10/10 BSS, stående på ett gummiband, håll det med motsatt hand
10/10 knee over toe split squat
B.E3M 24min
B1 4 barfota back squat 31X1 90kg
B2 170m löpning 35-42 sekunder
Torsdag 8/10
A.3x
10/10 psoas lyft med KB
10/10 pressar i couch stretch , få bak hela axeln, inte bara hanteln
10/10 enbens RDL med foten mot väggen
B.E2M 10min 1 snatch+1 low hang snatch+1 hang snatch 63kg 66kg 70kg 70kg 73kg
ba känsla , mitten av foten, tryck benen raka, höga armbågar
C.E4M 24 min
C1 press 20X1 45kgx5 50kgx5 57kgx9 45kgx5x3
C2 3 2 1 3 2 1 Clean pull med raka armar 20X0
120kg 133kg 146kg 130kg 143kg 155kg tyngsta på flera år !
D.OTM 24min
8 bänkpress med hantlar 22X0+ 8 bänkpress med hantlar bara från botten upp 11X0 22kgx2
40 DU
8 strikta TTB
8/8 utfall framåt samma ben som arm 26kg
12 diagonala rollouts
40m farmers walk 28kgx2
Lördag
A.3x
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
5/5 knee over toe split squat
30/30 sekunder enbens shoulder bridge extension
B.E4M 16min
B1 3 power jerk, pausa 3 sekunder i sittet 70kg 70kg 77,5kg 85kgx1
B2 supinerade strikta pullups 21X1
BWx5 16kgx5 10x26kg BWx5
C.E3M 30min
3 cyclist front squat 85kg 20X1
150m snabb löpning 15-17kg/timmen
Torsdag 1/2
A.3x
10/10 psoas lyft med KB
10/10 pressar i couch stretch , få bak hela axeln, inte bara hanteln
5/5 frontrackade knee overtoe split squat 22X1
B.E2M 10min 3 high hang power snatch 50-55kg
C.E3M 15 min
2 push press+2 power jerk , pausa 1 sekund i sittet 70-85kg
4 tng clean pull med raka armar 115kg
8 v pullups
D.OTM 20min
6 bänkpress 20X0 80kg
30 DU
10/10 utfall framåt samma ben som arm 22kg
40m Farmers walk 26kgx2
10 BJO 60cm
Helgträning
Kondition
Löpning 3minuter, dåligt underlag , fel med tidtagning blev bara 720m
vila 2minuter
20x
30 sekunder på/30 sekunder av i samma tempo för kvalité i steget draget osv
Höll bra teknik i snitt 3:30min tempo
Styrka
A.3x
30/30 sekunder supraspinatus töj
10/10 enbens RDL mot vägg med hantlar
10 reverse nordic hamstring
B.E2:30M 20min
B1 4 cyclist front squat 20X1 80kg
B2 Vartannat varv 40 sekunder hollow hold , vartannat varv 10 diagonala rollouts
C.Ocklusion BSS med stång 20-15-15 döden
Måndag
A.3x
Facepulls med kabel, från brösthöjd till över huvud 20x2
10 pullover 12kg
5 pressar bakom nacken sittande i knäböj 20x1
B.3x
10 sittande utåtrot vänster 2110 7kg
20 höga knän vänster arm upp, vartannat knä 22kg
10 enarms scapular pullup vänster
sen höger
C.E4:30 18min
C1 press 20X1 50kgx3 55kgx3 60kgx7 50kgx3
C2 supinerade strikta pullups 21X1 12kgx3 20kgx3 32kgx6 12kgx2
D.E5M 20min
8 bänkpress med hantlar på boll 30X1 40kgx2 7 sista varvet
12 baksida axlar, stående med kabel 5kg
12 hantellyft åt sidan från 45 grader till 135grader 21x1 5-3kg
12 stående rodd, hantlar höft ovanför huvudet 10x1
12 sälrodd med hantlar, snedbänk 20x1 22kgx2
E.Armar ocklusion 30-20-20
Omvända curls stång Z stång 17kg
Press från pannan, hälften till bänk först,Z stång 22kg
Tisdag
A.3x
30/30 sekunder enbens shoulderbridge extension
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
10/10 benspark
B.3x
12 långa frontrackade split squats vänster 20X0 30kg
6 omvända stepups vänster 21X0, vikt i samma hand 12kg
30 sekunder adduktorplanka vänster uppe
sen samma höger
C.E4M 20min
6 back squat utan klack 30X0 95kg
10 lårcurl på roddmaskin
D.OTM 10min 30 sekunder löpning
Torsdag
A.3x
10/10 psoas lyft med KB
10/10 pressar i couch stretch , få bak hela axeln, inte bara hanteln
10/10 enbens RDL med foten mot väggen
B.E2M 10min 1 snatch+1 low hang snatch+1 hang snatch 63kg 66kg 70kg 70kg 73kg
C.E4M 24 min
C1 press 20X1 45kgx5 50kgx5 57kgx9 45kg x5x3
C2 3 2 1 3 2 1 Clean pull med raka armar 20X0
120kg 133kg 146kg 130kg 143kg 155kg
D.OTM 24min
8 bänkpress med hantlar 22X0+ 8 bänkpress med hantlar bara från botten upp 11X0 22kgx2
40 DU
8 strikta TTB
8/8 utfall framåt samma ben som arm 26kg
12 diagonala rollouts
40m farmers walk 28kgx2