onsdag 10 februari 2016

Ett mellanpass


A1.smal bänkpress med stopp

55kgx5 65kgx5 72kgx8

A2. Marklyft

102kgx5 107kgx5 122kgx5

Körde utan skor först, ändrade till lifters inför sista. Kört marklyft 3ggr i veckan i 6 veckor, har ökat noll. Så tester en wendler bas bland pulls och dylikt.

B.5x
30 sekunder på/av
TTB
Gick mycket bättre än senast, 15,15,15,9,12.
HSPU
Gick också helt ok, typ tionde gången någonsin jag kippar hspu 10,10,11,12,13
MU
5 4 4 4 4
Så kass här, svårt med handskydd för jag kan ju inte ha blivit såhär usel.
BJ 60cm nedkliv
12 15 14 15 17
Svårt att komma ihåg vilken ben ned först. Flåsigt det här, skulle bara vara lite skillträning ju.

C.2 Styrkeryck+1 ryck

40 50 60 70 75 två dåliga på 80 miss på sista.

D.enbens planka

Växelvis mellan benen, 3-4 omgångar 4 set 5-10 sekunder per hold.


tisdag 9 februari 2016

Clean&Jerk+India venster för fjärde gången!

Måndag 8/2

A.Clean&Jerk

60kgx3 80kgx3 90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx1+1 vändning

Kändes bra, knä bak huvud upp. Det som ger med sig på tyngre vikter är att ryggen inte klarar att hålla vinklarna.

Överstötar lätt, låg svank, bröst katapult.

B.Team complex Fittest in capetown

Har dömt hela helgen på Afrikas största CF tävling, sugen på att testa lyft komplexet som lagen körde:

1 Clean
2 FS
3 STOH
4 OHS

Jag körde 60kg 80kg 90kg, 90kg gick precis, tyngsta OHS på länge. HAde stått sig rätt bra på tävlingen, jag såg 100kg snubbar som missade den vikten.

C.E3M i 18min i team med Jenny

7 laterala burpees
7 tng GTOH 60kg

Gick het ok 3varv, sen började greppet ge vikt och jag har en tejpad vänster hand så svårt att lyfta stång när man inte vågar lite på greppet.

D.Back extensions 3-4 sekudners paus i toppen.

3 set 8 reps

Så svag här, klarade bara 6 reps varje set med händerna bakom huvudet...

Pass 2

Hike upp för table mountain via india venster

Bekvämaste omgången hittills, inga felsteg, sköna vindar så inte för varmt. Tog ca 2 timmar, fantastiska vyer från india venster.

lördag 6 februari 2016

Hektisk dag på semestern!

Lovat Chris att döma på Fittest in Cape Town, så jag och Jenny var på clifton beach 07.00 dömde till ca 10.00 iväg till gymmet framme 10.30, 45min för träning!

A. Power snatch

40 50 60 70 70 75 77 80x1x4

Gjorde om 80 flera gånger då det var på gränsen om styrkeryck.

B.OTM i 8min

3 power snatch+2snatch+1 ohs

44kgx1x6
50kgx1x2

För lätt på 44kg, höjde till 50kg men fick bryta efter 2min då jag körde upp handen. Hade tänkt köra 10min.

Iväg och döma igen till 18.00 sen dags för lite flås:

6x

90 sekunder amrap
8 burpees
24 DU

Vila 30

90 sekunder amrap cal assualt bike

Vila 30

Kom ca 1+8 burpees samt 5-20 du på alla varv
Assualt bike 18-21 cal.

fredag 5 februari 2016

Bra böj, usel CrossFit

Hrv grön 8, bra bra

Träning

A.Back squat

125kgx2,2,2,2,2,2,3,3

102kgx7x3

Börjar äntligen bli bekväm med att böja utan skor och mer fokus på posterior chain. Lätt rakt igenom  och full kontroll.

B.Inom 3min

25 cal rodd
Amrap MU

rodd ok, ca 1 cal per stroke. MU blev kassa då ringarna var på jättelånga remmar och satt så högt upp så när jag hoppa ned på första så svingade de fram och tillbaka så det tog lång tid innan jag fick tag på dem igen. Blev bara 9 pga det.

vila 5min

Inom 3min

25 cal rodd
amrap snatch 56kg

rodden började bli jobbigare, gillar verkligen inte att ro. Snatch lätt, kändes lite slarvigt dock, då det blir så kort setup. 10 st fick räcka.

vila 5min

Inom 3min

25 cal rodd
amrap TTB

Blev bara 25 stycken, 9-9 sen började jag komma ur rytm, oj var nästan ett år sedan jag kippade dessa, snacka om ovant.

vila 5min

Inom 3min

25 cal rodd
amrap C&J 56kg

lätt som snatch här men flåsigare, körde tvåor tng, borde nog ha kört längre serier. 10 st fick räcka.

vila 5min

inom 3min
25 cal rodd
amrap wb 3m 9kg

Hade 40 som mål, inledde med 17 såg att jga bara hade 46 sekunder kvar , blev modstulen gjorde 9, släppte och gjorde 7 till dvs 33 totalt.

Det fick räcka för idag!

Två dagar i franschhoek samt torsdagsträning

Röd HRV på onsdagen( jag jag vet jag är lite tokig som fortsätter mäta den på semestern)

Grön 7a på torsdagen.

Torsdag

A.1 ryck+1 OHS

60kg 70kg 75kg 80kg 70kg 75kg 80kg 82kg 85kg 75kgx1x3

Allt utan missar, känns rätt lätt också, men är rädd för vikter runt 85kg+ nuförtiden, så var nöjd där.

B.E3M i 18min

30 DU
15 Power snatch 35kg

Usch vad vidrigt jobbigt! Höll bra teknik och varvtider runt 58-1-00min första 3 varven, sen blev greppet stekt och det blev både fult och hemskt. allt UB förutom sista varvet som gjordes 7-4-4.

C.4x

ryggliggande enbensplanka 25 sekunder per sida
sidoplanka med rotation 5-7 reps per sida.

tisdag 2 februari 2016

Hike, tyngdlyftning och CrossFit!

Söndag

Hike på pipetracken, aldrig gått den förut, gjorde ett försök 2010 men jag fel. Avslutades med en trevlig grotta med utsikt över hela Camps bay.

Måndag

A. Clean & Jerk

70kgx2 90kgx2 99kgx2 105kgx2

Blev kall fick rampa upp igen

60kg 100kg 107kgx2

Känns bra, min bästa tvåa är på 112kg och det här kändes inte omöjligt, nu ska jag fortsatta att skynda långsamt.
Spänn svank och upp med bröst,Pressa bak knän, marklyft hela vägen bli lång genom huvudet.
Svank precis ovanför sätet, katapult med bröst mot örat.

B.E3M i 18min

Inom 1min

10 cal assualt bike
5 tng ps 50kgx5 57kgx1

Kunde trycka på rätt bra i assualt bike ca 72 rpm men sög ordentligt i låren efter tng ps. Bra teknik dock, marklyft tempoväxling sträck.

C.straddle legraises on floor

5 set om 10 reps.

Tisdag

A.snatch

50kgx2 60kgx2x3 70kgx2 75kgx2x2 80kgx2x3

Missade ett ryck nummer två på 80kg annars bra lyft.
Svank upp med bröstet, marklyft hela vägen, sträck armar.

B.ohs

80kgx5, 90kgx3 102kgx3

Kom fram på tårna i böjen, tappade stången då, annars helt klart hanterbart.

C.marklyft

130kgx2x6

Hittade äntligen en bra känsla här, svanken sen fortsätta med bröstet sen lyfta.

D .amrap 10min

5 ctb
10 pushups
20 DU

8 varv

Armhävningar som vanligt tuffast.

Pass 2

A.2x

6x
20 on/ 20 of assualt bike

Vila 1min

6x
20on/off rodd

Vila 1min

Höll 72 ca igen i assualt bike, kändes bra

Rodden sämre höll 1:45min ca.

B. Direkt på A.

På tid:

24-18-12

Wb
Burpees

Timecap 5min

Score: allt förutom 7 burpees.

Jobbigt, lätt panik efter.


lördag 30 januari 2016

Haka på Jenny igen!

A. OTM i 5min

3 pc&j 72kg

Trodde det var 1 OTM först, blev så flåsigt, fortfarande lite snuvig.

Vila 1min

OTM i 5min

2pc+jerk 84kg

Bättre med tvåor

Vila 1min

OTM i 5min

1pc+jerk 92-97kg

Lite gardiner, noll känsla men vikterna gick upp.

B.3x

3 Clean deadlift paus vid knä 97kg
5 press 52kg, 3 57kg 2 61kg 65kgx5

Bra nöjd efter alla jerks

C.4x

5MU
5/5 sidoplanka i rotation
20 sekunder straddle hollow
20/20 sekunder ryggliggande planka

Så trött i benen nu, bara hike imorgon.