måndag 2 maj 2016

3 pass efter katastrofinfluensa!

Ingen vettig träning gjord på ca två veckor, haft feber i 6 dagar i sträck, varav över 39 fyra av dem. Lyckades mitt i allt det coacha och genomföra serie 4 med vårat herrlag till att få högst poäng i Sverige!

Träningen då:

Onsdag 27/3

A.Tvåor ryck, ett gäng på 70-75kg

B.1 ryck+3 OHS

75kg 78kg 81kg

C.2 ryckdrag+1 ryck

70kgx1x2 75kgx1x2

D.Testade femma incline bench press, 60kg alldeles lagom med paus, kontroll och smalt grepp, sanslöst att jag är svagare där än i press.

Torsdag

A.Knäböj

130kgx2x2 130kgx3x6

107kgx7x2

Uthålligheten sög i låren, återhämtade mig inte så bra mot de senare seten. Högrepparna fick räcka med 2 set.

Fredag

A.1 Clean pull+1 Power Clean+1 jerk

70kg 80kg 90kgx1x3

Tungt, noll, återhämningen känns kaos.

B.Hang Power Clean

60kgx5 70kgx5x2 75kgx5x2

Kändes bra, dra i sälrodd.

C. 3x
Hollow med viktplatta
10-20 magliggande benutsträck

lördag 16 april 2016

Böjfredag+crossfitlördag

Fredag

A.knäböj

125x2 130x2x5 130x3x2

Bra känsla, tempo 4112, knä ut med anspänning i säte, upp med bröstet hela tiden, pressa med armarna, speciellt vänster från botten.

Lördag

A. Press

50x3 58x3 66x5

Bra utveckling i pressen! 11X1

B.PC+ Jerk

Upp till 106kg, c&j på 110 sen PC upp på 103 igen.

C. Amanda

9-7-5 reps på tid av:

MU
61kg ryck

MU gick sådär, ryck kändes jättebra! 

Tid:6:42min PR

D.sälrodd med paus 40-50kgx5x4


fredag 15 april 2016

Bra måndag, tisdag och torsdag!

Måndag

A.OHS

80kgx3 90kgx3 100kgx3 hamnade fel på sista set så gjorde om 100kgx5, mycket bättre.

B.Ryck

Upp till 86kg sen 3 singlar på 85kg.Rycken går i rätt riktning nu.

C.E3M i 15min

5 hang Power snatch 55kg
1min assualt bike 65rpm+

Väldigt nöjd med mina hang Power snatch, marklyft klart ta i upp med shrug.

Tisdag

PAss 1

A.3x

10 hantel press på pilatesboll 18kgx2x10
10 sälrodd 30kg

Bra föraktivering.

B.Power Clean upp till 105kg, en nästan Power Clean på 108kg men blev n snygg Clean.

C.Klättra pegboard, gick bra.

D.E4-5M i 16-20min

5 tng deadlift 110kg
4-5 MU
25 DU
15 cal assualt bike
4 shuttle runs 40m

blev lite kaos.

E.E4M i 16min

12 frontrackade gående utfallssteg 50kg
12 TTB
250m rodd sub 1:45min/500m

Pass 2

Jerk upp till 120kg, miss på 125kg, väldigt nära.

Torsdag

Pass 1

Tänkte köra lugnt flås, men haka på Numi ochHugo

20-18-16-14-12 assualt bike 2 rope climbs mellan varje, vila något kortare än arbetet. Tog ca 11min.

Ut och joggade en 1km efter ha gått från plattformen till dagens passytan på händer.

Pass 2

A.Ryck upp till

80kgx2 84kgx2 87kgx2 90kgx1 85kgx1x3 90kgx1

Djup start från hälar, dra marklyft från svanken hela vägen, shrug.

B.Ryck marklyft

90kgx2 98kgx2 102kgx2

C.Sidoplanka i rotation

8/8x2

D.Baksida axel

5 plattorx10/10x3

söndag 10 april 2016

Trött lördag

A.Press

45x5 55x5 63x66

Höger axel nästan helt bra, beter sig lite konstigt bara.

B.PC+ Jerk

Upp till 105kg, c&j på 110kg. Slarviga vändningar med inte så bra svank.
Sen 100kgx1x3

C.Lite lek, no hip contact, no pause, clean+squat jerk upp till 80kg.

D. OTM i 5min

Hpc

60x5 70x5x2 75x5x2

Bättre och bättre.

E.3x
lever pulls
10/10 axeldrag 5,5,6 plattor

fredag 8 april 2016

Bra böj!

Åt bra igår och sov bra i natt. Bra förutsättningar för böj!

Träning

A.knäböj

120x2 125x2 130x2x7

107x5x3

Allt lätt, full kontroll, skön känsla!

torsdag 7 april 2016

Börjar kunna röra mig

Pass 1

OTM i 20min

Minut 1

30 sekunder assualt bike 75rpm+

Minut 2

10 WB

Minut 3 och 4

10x45m shuttle run

Minut 5

6 MU

Väldigt flåsigt, men väldigt lätta MU. Börjar kunna göra dem ordentligt nu.

Pass 2

A.2 Styrkeryck+ryck

Upp till 75kg, bra känsla.

Sen 1 SR+2 ryck 80kg

Sen 2 ryck på 83kg och 86kg, inte gjort en sådan tung tvåa på 1,5 år.

Sen 5 fina singlar på 80kg.

B.Ryckmarklyft

90kgx2 96kgx2 99kgx2

C.Sälrodd

30kgx8x3

Kändes bra för skuldran.

onsdag 6 april 2016

Måndag+Tisdag

Levator scapulae fortsätter att tjura, annars börjar kroppen hamna på rätt bana igen.

Måndag

A. Ohs

72x5 83x5 95x5

Ingen lust att pressa mig, axeln instabil här.

B.Ryck

Upp till 88, miss på 90, sen 5 singlar på 83. Smalnade av greppet lite, lättare att stabilisera för axeln.

C. 3x
Baksida axel och hollow 10x5 plattor och 30 sekunder.

Tisdag

Pass 1

A. Styrkevändning upp till 100

B.E4M i 16min

8 marklyft 105kg
8 planche pushups
24 cal assualt bike 65rpm+

Vila 3min

C. E4M i 16min

10 frontrackade utfall gående framåt 50kg
10 Ttb
250m rodd 1:45min/500m

Pass 2

A. Press

60kgx3x3

B.Jerk

Upp till en snygg på 115kg och en ful på 120kg.