Träning med Mackie

Mackie har tröttnat på att vara fjällgangstern av insjön och ska börja hänga lite här i hufvudstaden igen. Gemensamt pass( til lvissa delar på CF Nordic idag)

Kroppslig status, sov extremt dåligt natten till tisdagen dvs till träningen. DOMS i säte och lår efter all stång igår. Annars märkligt nog full av energi!

Träning

A1.Korset

Skulle egentligen köra varannan minut, men Mackie babblade bort tiden, Kände mig inte så motiverad idag, och dessutom upplevde jag mig svag i axlarna.

A2 Hang powersnatch TnG

30kgx5x5

Fokus var bara att nöta in min nya stångbana, gick bra.

B1.Para-HSPU

6 5 4

Mmm, var svag i axlarna, måste varit svingarna eller goblet igår som spökade. Fixade samma reps förra veckan med endast 1min vila, nu var vilan godtycklig.

B2.Strikta CTB-PU med paus i topp och supinerat grepp

31kgx3x3

Dock stark här, långt ifrån max, 2-3 reps kvar i tanken på sista setet.

C.5 varv på tid av:

500m Airdyne
5 UB MU

Tid:10:58min

Aerobflåsigt, ingen lungpanik. Börjat få en avslappnad synkad kipp vid MU. Har semifalsegrip, inte fullt som tidigare men hänger inte ute i fingrarna heller.

D.5 varv på tid av:

2 RC ca 3,5-3,6m
5 Pushjerk 20kgx2 KB
5 m handstand walk

Tid:6:47min

Bjöd med Mackie på den här han hade planerat att köra liknande saker. Dessutom kul att köra samma, tävlingshornen växer fram då. Blev rätt flåsigt, hade det inte blivit om jag hade kört själv. Mackie spöade mig med ca en minut då jag tvärdox i axlarna brakade bara ihop i HSW. Nu har jag fått upp ok aerob förmåga, nu ska uthålligheten/repståligheten ökas lite.

E1.Hollow 30-40 sekunderx3

E2.Sittande utåtrotation

8kgx8/8x3

Jepp, prehab/rehab.

Första riktiga benpasset

Dags att lyfta stång på riktigt nu, men börjar lugnt.

Träning

A.Snatch

50kgx3x3

Kändes väldigt bra, har aldrig ryckt så bra, stannar på 50kg den här veckan.

B.Pause frontsquat

70kgx5x3

Ja, börjar försiktigt, fokus på axplosvit upp dock.

C.Frontrackade utfallssteg

50kgx10/10x3 30 sekunder vila mellan varje ben.

Kontroll hela rörelsen igenom.

D1.Jämna minuter i 10 min 20 ryska svingar 24kg

D2.Ojämna minuter i 10 min 15 gobletsquats 24kg

Man kan tänka sig att länd,säte och lår skulle få lida men greppet var värst. Ganska lätt i övrigt. Tror dock inte på golbeltsquat för mig just nu, blev öm på på vänster sida rygg. Iof kan ju lika gärna vara svingarna....

E.21-15-9 reps på tid av:

TTB
FLR-burpees
Explosvia stepups/hopp (antalet reps per ben)

Tid:5:58min

Nöjd, allt obrutet, utan några längre pauser. TTB nog ingen goat längre heller.

F.Sidoplanka upphöjd

30 sekunderx3 per sida

Svag vänster sida ned, suprise!

G1.Enbens pause pistol vänster

2 set om 5 reps

G2.Enbens höftlyft

10/10x2

Svag vänster VMO , behöver aktivitet i bägge gluttarna så.

Det börjar likna riktig träning

Dags att belasta lite med stång igen, det här blir man ju inte klok på.

Träning

A.3 powersnatch+3 OHS

40kgx3x3

Kändes bra, kan sitta bak lite mer i snatcharna.

B.Snatch

40kgx3x3

Kändes väldigt bra, fick det bekräftat från yttre källa också. Könns väldigt stabilt i botten nu.

C.Ett varv E5M i fyra varv totalt av:

10m prowlerpush 140kg
10m backande sleddrag 140kg
5 hang powerclean 40kg
5 pause frontsquat
5 MU

Tider:1:52min, 2:22min 2:52min 3:24min.

Inget mätbarhet alls på släden, allt beror på hur skitigt/blött/dammigt underlaget är för dagen. Fastande t.o.m. några ggr på knuffandet sista två varven. Släddraget bara pannben, utstå framlårs smärta. HPC och FS bara för vänja mig vid stången. MU utan falsegrip och var en riktig babian med fin kipp!

vila 4min

D.10 varv på tid av:

6 CTB-PU
6 HSPU
12 lunges

Tid:9:59min

Lite mysflås, värst för högerhand som sprack lite av CTB. HSPU kan jag verkligen kippa nu, hade varit jobbigt strikt kände jag.Lunges sög i sätet.

E1.AMSAP Mature support

E2. 40 sekunder hollow rock

Mature support 20-30 sekunder per varv, bra grejet. Hollow bättre nu, fortfarande svårt att hålla ned vänster sida.

Aerobt/active recovery

Mmm fortsatt trött i axlarna, bra med dessa dagar mellan riktiga dagar då. Benen ganska pigga. Ryggen känns väldigt bra efter WB och KBS igår.

Träning

"Airdyne "

20x
30sekudner högt tempo
30 sekudner lågt tempo

Snittade puls på 155, kom upp i 173 sista 5min. Alltså rätt mycket mys men ändå flåsigt.

Imorgon Ryck och OHS premiär på lite tyngre vikter.

Veckans favoritpass!

Börjar bli lite sliten i axlarna, faktiskt så tror jag att de 190 armhävningarna i söndags och inte helt opti sömn efter det är orsaken. Axelleden belastas ju en del i mitt nuvarande program....

Pass 1

A1.Bänkpress med stopp varje jämn minut i 10 min

87,5kgx4x5

Börjar älska bänkpress med stopp, att göra 5 st fyror varannan minut på 87,5kg är normalt sett inte helt enkelt utan stopp för mig heller. Känner mig stark.

A2. trapbar Deadlift varje ojämn minut i 10 min

60kgx3x5

Börjar lätt. Snällare vinklare för rygg. Lite som en pause squat. Fokus på bålanspänning och driv med sätet.

B1. Bar Dips varje jämn minut i 10 min

21x5

Inga problem, lättare än 20 st förra veckan. Som sagt hantel mellan benen nästa gång tror jag.

B2.  inverted row+ stångcurl varje jämn minut i 10 min

Inverted row 3x10 stångcurl 27kgx8x2

Inverted row grymt, bättre med stång än ringar. Curl sjuk pumpi biceps.

C.Hantelrodd

38kgx12/12

Greppet som gav vika.

D.Enbens pauspistoler

3x5 på vänstern

Vek, behöver stärkas.

Pass 2

A. 3 hang powersnatch+5 OHS

20kgx1x3

B.AMRAP 15 min av:

3-6-9-12-15-18....osv

TTB
WB 9kg
KBS 24kg

Resultat:21 wb

Tog det lugnt och försiktigt, första gången jag knäböjer eller svingar på över en månad. Gick bra, kändes bra både under och efter. Väldigt svettigt, inte så flåsigt dock, har några växlar till.

C.Hollow

30 sekunder på/30 sekunder avx3

D.Enbensplanka

30på/30av sekunderx2 per sida

Bra bål, hollow jobbigt.

E1.Enarms handstående 10 sekunder/10sekunderx3

Tufft på vänster

E2.X-band walks typ 6 m i vardera riktningx3

Jepp, mer överkropp!

Låren bättre, bröst, armar och lats mycket träningsvärk dock.

Träning

A1.10 sekunder frontlever Jämna minuter i 10 minuter

Körde olika varianter, ena benet advanced tucked andra sträckt för att gå över till helt tucked ena ben och andra sträckt. Sista bägge benen advanced tucked.

A2.Hängstyrkeryckx3 varje ojämn minut i 10 minuter

30kgx1x2 35kgx1x3

Känns väldigt bra, fantastisk stångbana. Hoppas jag kan hålla den samma på tyngre vikter.

B1.parallette-HSPU+KB-press Jämna minuter i 10 minuter

Para-HSPU 6-5-4 KB press 2 hands 16kgx2x10x2

Para-HSPU bra, specielllt med tanke på att "vilan" tillbringades i frontrack. KB pressar gillar mer och mer, tyngst i toppläget ovanligt bland pressar.

B2.5 hang powerclean+5/5 frontrackade utfall 35kg ojämna minuter i 10 minuter

Drygt, mest fokus på att hålla positioner. Börjar med de här igen, upplever dem nyttiga för mig.

C.På tid:

3 varv av:

3 MU utan falsegrip
2x(12m prowler push+12m backande sleddrag 45kg)

5 varv av:

2 ropeclimbs 3.4m
5 burpees

3 varv av:

3 MU utan falsegrip
2x(12m prowler push+12m backande sleddrag 45kg)

Tid:18:57min

Absolut inte jätteflåsigt. Ville bara få in lite tekniskt svåra saker med flås. Svårt att klättra rep faktiskt med flås.
Alla MU obrutna förutom första 3 på sista varvet då mina tejpade händer gled av svetten.

D.Lite handstående och annat trams.

Aerob genomblödning

Hyfsat stel i säte och framlår idag, även brsöt biceps och lats känner att de har jobbat. Cindy-varianten visste var den tog.

Träning

A.Airdyne

8x
60 sekunder högt tempo
30 sekunder lågt tempo

vila 2min

8x
60 sekunder högt tempo
30 sekunder lågt tempo

Inte lika hög puls som senast jag körde samma protokoll. Flåset blivit bättre, eller så var benen så slitna att jag inte kunde komma upp högre i puls.

B1. 10/10 stående enbensvadpressar
B2. 30 sekunder hollow position