torsdag 16 januari 2020

Skräpryck, men stark i övrigt

A.Snatch

70kg 75kg 78kg 78kg 80kg missx3 70kg 75kg miss 75kg 78kg 80kg

Spände armarna för mycket efter knäna, kom på mig sen

Mitten av foten, knä ut, tryck fötterna hårt genom golvet, häng ut armarna hela vägen

B.
B1 1 jerk+3 OHS 80kg 90kg 100kg 105kg bra stark
B2 snatch pull 80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3 samma tankar som vid ryck, spänn rumpan i toppen, pausa vid knäna på vägen ned

C.3x

15 lårcurl sittande 39kg
10 RDL med gummiband 70kg 75kg 75kg

D.3x 20/20 viktad sidoplanka 10kg

tisdag 14 januari 2020

Bra måndag och tisdag

Måndag

Helt ok i kroppen, trots världens längsta promenad på söndagen

A.Back Squat

100kgx4 110kgx4 120kgx4 130kgx4 135kgx4 med bälte

Bra djup, bra kontroll i botten, tungt som fan men bra form

B.1 PC+Jerk

90kg 95kg 100kg

Framfot tryck, från golv, ta ut slack fortsätt framfot nära, släpp ut i fingrarna

C.Clean pull

110kgx1 120kgx1 130kgx1 140kgx1

Bra känsla på alla vikter

D.Power Snatch

60kgx2 65kgx2 70kgx2

Tryck ut armarna med avslappnade händer, knä genom mitten insida fot, fortsätt ställa mig hela vägen

E.Vänster ben

20 lårcurl 20kg
20 ljumske 20kg
12 BSS 20kg höger hand

Tisdag

A.Push press

80kgx2 85kgx2 90kgx2 93kgx2 90kgx2x3

Bra känsla, stark rakt igenom

B1 hantelpressar på pilatesboll

32kgx1036kgx10 34kgx10 34kgx9

B2 face pulls 25kgx15x3

B3 tåhävningar 15/15x3

C.3x
10,7,5 bakåtlutad hantelcurl 14kg
15 spider curl 15kg
vila 1min
12 french press med kabel direkt 15 push down 50kg
vila 1min

D.E5M 20min
hala in släde liten+60kg
8 strikta TTB
30 rotationer med joystick
40 DU
40m front rack walk 24kgx2
5 hopp från 120-130cm upp på 45cm låda

E.Lite viktad sidoplanka 2x30/30 sekunder 10kg

måndag 13 januari 2020

Börjar komma i fas!

Ryggen typ helt återhämtad nu på måndagen, väldigt bra efter lördagens pass

Lördag

A.2 Snatch

70kg 75kg 78kg miss sen en bra tvåa på 78kg

Ta ut allt slack genom att pressa ut knäna genom golvet, fortsätt trycka längst låren

B.Clean and jerk

100kg 105kg 105kg 108kg 111 Clean miss cleanx2

Tekniskt dålig, kunde inte slappna av i armarna

Bra jerk, mitten av bröstet mot pannan, raka ben, fram med bröstet

C.Front Squat

105kgx3x2 utan bälte 105kgx5 med bälte

D.Strikt press

50kgx5 60kgx5 65kgx5 5RM PR 60kgx5 50kgx5

Svara bra på överkroppsträning, där kan jag mangla på med volym utan att jag blir körd

E.E5M 15min

100m sprint skill mill
5 hantelcurl 18kgx2 hantlar
20m farmers walk 15kgx2 viktplattor
8 supinerade pullups
100m sprint skill mill
12 hantelpressar pilatesboll 24kgx2 hantlar
10 magliggande hantellyft sned bänk 5kgx2 hantlar, paus i toppen

Flåsigt och bra överkroppsträning

fredag 10 januari 2020

Ryggen långsamt bättre

Tisdag

A PC+jerk

90 95 100

Stabila

Framfot, tryck ut slack genom foten, fortsätt nära, släpp ut
Bröst upp mot pannan, bröst fram, raka ben, stången framkant

B1 3 back squat

100 110 120 130 135

Inte nöjd med 135, lite grund för oly

B2 3 Push press
70 80 85 90 93x1

Lätt på 90 nöjd

C3x
6 back squat 110kg
3 pp 85kg

D.3x
12 12 10 hantelpressar pilatesboll 32kgx2
15 kabel ljumske+baklår 20kg
10 bss vänster 12kgx2

E.3x
9/7/3 bakåtlutad hantelcurl 14kgx2
15 15 10 spidercurl 15kg
12 french press 50kg
15 Push downs

Torsdag

A.Snatch

70 70 73 7578 80

Ta ut allt slack genom foten med knä ut

B1 1 jerk+4 OHS 70 80 90 100 ganska lätt
B2 3 snatch pull 80 85 90
Samma fokus som vid snatch

C3x
12 lårcurl 39kg
10 rdl 70kg

D.3 varv på tid av:
20 db snatch 20kg
20 BBJO 50cm

E.facepulls 3x10 25kg



måndag 6 januari 2020

Två pass 2020

Lördag

A.power snatch

60x2 65x2 70x2

Tyngd långt bak på foten, ut med knäna genom golvet, häng i armarna mot bröstet

Bra fart och höjd

B. Clean and jerk

90 100 105 110

Bra jerks, upp mitten av bröstet mot pannan med raka ben, bröst fram
Clean sådär, svårt att driva med benen hela vägen

C.press

71 76 80 miss x2

D.BSS

12kgx2x10/10x3

E.4x

15 kg bumpers fw 20m
20m inhalning 60kg liten släde
10 upphöjda armhävningar
10/10 hantellyft i sidoplanka 5kg
140m löpning

F.3x
5 hantelcurl 16kgx2
10 facepulls 25kg
5 btn pullups

Måndag

A.Snatch

70 70 73 73 75 75

Ingen känsla alls, får inte med benen, lite Pulls så ska det bli bra

B.tng snatch pulls

75kgx5x3

Fokus på knästräck och knä ut

C.4x
32kg OH walk per arm 25m
140m löpning
8 strikta ttb
8 mage kabel 25 plattor
30 joystick 20kg
100m sprint band

lördag 4 januari 2020

seg torsdag

Märkligt, man blir inte återhämtad av champagne?

A.Snatch

70kgx2x3

Tungt! Noll känsla!

B.Jerk singlar

70kg 80kg 90kg 100kg

inte så tungt, inte så mycket känsla

C.Front squat

70kgx2 80kgx2 90kgx2x2

Lätt iaf, bra fart

D.Press 50kgx2 60kgx2

E.Baksida axel kabel 5 plattor 10/10x3 set

tisdag 31 december 2019

Avlastning nummer 2

ryggen fortfarande trött

A. Power Snatch

60kgx2x3

Lugnt från golvet, få ut armarna så att stången har kontakt längst låren hela vägen

B.1 PC+1 jerk

70 80 90 90

Lite tungt i ryggen på slutet, lätta jerks

C.strikt press

60x3 70x2

Lätt, kanske skulle ha gått med en dubbel på 75 idag

D. Front squat
80x3x3

Lätt

E.E5M 20min

100m sprint
8 strikta ttb
8 mage med kabel
6/6 dynamisk planka
100m sprint
8/8 utfall 18kg hantel OH
8 supinerade pullups