torsdag 24 september 2020

Första UD veckan

Måndag

A.OTM 12min 1 Snatch

75kgx1x2 80kgx1x6 83kgx1x2 85kgx1x2

Så stark, sån fart från golvet

Deadlift position, knäa fram över stången, spänn magen tryck hårt med benen och häng ut armarna, fortsätt trryck nära bröstet

B.Jumping Squats

90kgx15x3

Vila 2min

Så bränd! första setet 26 sekunder, sen dog jag, sådan träningsvärk sedan dess.

C.3x

30 sekunder jerk hold 120kg
15 lårcurl sittande 32kg

D.3x

12 fötter ihop utan utlåsning squat 70kg

E.3x

10 kosack squat vänster
10 BSS vänster 
10 adduktorplanka vänster
40 DU
10 kosack squat höger
10 BSS höger
10 adduktorplanka höger
40 DU

Tisdag
A.Tall snatch några set på 25kg

B.4x
15 Cable cross 8-9plattor
15 snatch rodd 40kg

C.4x
15 decline hantelpress 24kgx2
15 rodd med hantel, två armar 32kg

D.3x

24 hantellyft åt sidan, paus i toppen, en arm i taget
15 sittande press 10kgx2 hantlar
20 enarmslatsdrag 11 plattor

E.3x

15,15,12 spidercurl 20kg
12x7kg 12,12x6kgx2 hammercurl

F.Mage

3x
20 sekunder supinerat grepp hängande med benen mot bröstet
5 hollow dra ihop kroppen med kabel

Onsdag

A.E3M 24min

400m löpning

så paj i benen att jag inte har kunant gå men gick ändå, ojämna tider dock

mellan 1:16-1:23min

Torsdag
A.OTM 5min 3 SNatch 63kg

inte samma bra känsla men ok

B.OHS 85kgx6 90kgx6 

C2x

Front Squat 95kgx6 100kgx6
8 pullups bakom nacken

DStående enarms pressar, hålla armabågen framför kroppen 20kg hantel 2 set 8/8

E.3x

12 Cable cross 8,9,9 plattor
12 dips
10 snatch rodd 50kg

F.2x

8 stångcurl 30kg
10/10 enarms french press 12kg
10 benlyft i dipsställning


måndag 21 september 2020

Dekadensvecka

Skaldjur och champagne blir man trött av, men viss styrka ändå

Lördag

A.Jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kg miss x2 90kgx1x2

B.3 Snatch 60kg OTM 5min

C 3x

C1 Press 50kgx5 58kgx5 65kgx5 ganska lätt faktiskt eller jag hade nog en kvar i tanken :)
C2 Marklyft 100kgx5 120kgx5 135kgx7 full kontroll alla reps

D.3x

6,6,8 hantelcurl 16kgx2 hantlar
15 Cable cross 8 plattor

E.Team wod, total arbete för var och en ca

5x400m löpning
7min planka
25pullups strikta
10 wall wallks 
35 cal ski eerg

ca 33min

fredag 18 september 2020

Superstark torsdag

 A. OTM 15min

1 snatch 75kgx1x5 80kgx1x5 83kgx1x5


Stå över stången för att hitta dragläge i deadlift 

Knäna fram över stången, andetag spänn magen tryck med fötterna häng ut armarna och fortsätt upp nära håll mig upprätt 


B. 1 jerk+2 OHS

90kg 100kg 105kg 110kg


Stabilt 


C. Back squat 

110kgx5 120kgx5 130kgx5 120kgx5x2


Barfota, bälte knäskydd 

torsdag 17 september 2020

Överkroppstisdag

 A. Tall snatch

20kgx5x3

Cable cross 8 plattorx15x3


B. Hantelpress på boll 

38kgx2

6 reps, 8 reps, 7 reps 


C. 3x

6 Supinerade Supinerade pullups 30X1 16kg 

20 hantellyft åt sidan paus i toppen 5kgx2


D.3x

12 spidercurl 25kg 25kg 20kg

10 hammer curl 10kgx2 8kgx2 8kgx2

12 French press +15 push downs 50kg 

E. E4:30M i 22:30M

10 benlyft i dipsräcke 

5/5 hang clean+PP 24kg

10 cal ski erg 

40 DU 

20 sekunder supinerat häng med höga knän 


Ca 3:30 per varv 


tisdag 15 september 2020

Avlastning samt första pass

Avlastningsvecka

Tisdag 200908
A.musclesnatch, hangsnatch och snatch mellan 40-70kg

B.Front sqiat upp till 110kgx2

C.I go you go 4 varv

10 dips
12 cal ski erg
14 DB snatch 20kg
32 DU

Ca 16min för oss båda totalt

vila till minut 19

I go you go

6 strikta PU
8 Burpee BJO 45cm
10 shuttleruns 25m ish

snabbaste tiden 1:45min långsammast 1:58min

D.Lite mageoch axelrehab

Torsdag

A.200m löpning 35 sekunder 
vila 1:30min
400m löpning 1:17min 
vila 3min
800m löpning 2:52min
vila 4:30min
1600m löpning 6:24min
vila 6min
800m löpning 2:57min
vila 4:30min
400m löpning 1:16min
vila 3min
200m löpning 31 sekunder

Myspass tog i sista två 

Lördag

A.Jerk

upp till 3 singlar på 105kg

B.Back squat utan skor 90kgx5x3

C.Snatch några singlar på 70kg

D.Deadlift 90kgx5x3

E.strikt press 50kgx5x3

F.3x8 pullups bakom nacken, hantelcurl 14kgx2 , hantellyft åt sidan 20 reps 4kgx2 samt 3x1min planka

Söndag

A.E2M 20min

200m löpning 31-33sekunder

Måndag

A.OTM 10min 1 Clean and jerk

100kgx1x3 130kgx1x4 106kgx1x2 110kgx1

Stark!

Stark start som i deadlift, lite mer upprätt, tryck med fötterna, häng ut armarna 2ggr

Jerk, upp med mitten av bröstet, känn trycket underifrån helavägen upp förbi pannan

B.E2:30M 10min

2 front squat 110kg

C.3x

10 back squat 90kg utan stopp o toppen
25 sekunder jerk hold 120kg

jobbigt

D.3x

10/10 kosack squat 22kg 
30/30 sekunder adduktorplanka

söndag 6 september 2020

Sista UD 2.0 veckan innan avlastnignsvecka

Tisdag

A.Tall snatch 20kgx5x3

B.4x

4 Hang muscle snatch 40kg 45kg 50kg 53kg, bra bana inte så mycket höjd
15 Cable cross 8,8,9,9 plattor

C.4x

15 15 14 14 decline press 26kgx2 hantlar
15 snatch rodd 43kg

D.4x

13/13 hantellyft åt sidan med paus i toppen 4kg
15,12,13,13 sittande pressar 12kgx2 hantlar
20 enarmslatsdrag 12 plattor

E.3x

21's curl 25kg
21's push down 55kg

F.4x

10 benlyft i dipsställning
10 benindrag crunches

Onsdag

A.Löpning

E3M 24min 400m löpning

Höll de första 7 på 1:18-1:120min, den sista på 1:16min påhejad av 4 tiioåringar


Torsdag

A.3 Snatch 65kg OTM 5min 

Inga problem , lite slarvigt men trött

B.OHS 85kgx6 90kgx6

C.2x

Front squat 95kgx6 100kgx6
10 supinerade pullups 30X1

D.2x
8/8, 7/7 enarmspressar 20kg, höll in armbågen 
10/10 hantelrodd med paus i toppen 20kkg

E.2x
12 Cable cross 9plattor
12 dips 
10 snatch rodd 50kg

F.2x
12,10 decline hantelcurl 12kgx2
12,10 enarms french press

Lördag

A.E90S 12min Clean and jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kg miss jerk 110kg 110kg miss jerk 110kgx1x2

Inget tryck i kroppen inför jerksen annars bra känsla

Korrigerade vändningar genom att trycka mig upp genom benenr mer, istället för att lyfta med ryggen

B1 .Back Squat

115kgx4 125kgx4 135kgx4 140kgx2 125kgx6 120kgx6 

B2 Press 57kgx5 5kgx3 72kgx2 stark

C 1 Marklyft 15kgx5 130kgx3 145kgx3 lätt! Stark

C2 Hantelpress på boll 38kgx2 6,6,6,7 stark

D1 supinerade pullups 30X1 20kgx5x4
D2 hantellyft åt sidan med paus i toppen 6/6 3 set 7kgx2

F.2x

5, 4 hammercurl 20kgx2
5 french press 50kg
6 snatch rodd 60kg

E.5 varv i team, vila när den andra gör ett varv

400m löpning
12 svingar höga 32kg
6 strikta pullups

jobbigt, typ 25min totalt


måndag 31 augusti 2020

Tuff måndag

A.OTM 15min 1 Snatch

75kgx1x5 78kgx1x5 80kgx1x5

Lägre höft i starten, lite blandning mellan squat och Clean start med knäna fram , lite mer upprätt. andetag spänn magen ställ mig/tryck med benen och slappna av hela vägen ut i fingrarna

B.3x

12 back squat utan skor 90kg

vila 90 sekunder

Görbart

C.3x

15 back squat utan lockout  fötter ihop70kg

vila 90 sekunder

Dog sista setet, blev någon micropaus mot slutet i toppen ,tvungen att vila 15minuter efter detta

D.20 sekunder jerk hold i botten av dippen

90kg 100kg 105kg 105kg

E.3x
vänster
10 kosack squat 24kg
10 BSS 24kg
30 adductor Copenhagen
40 DU
Höger
10 kosack squat 24kg
10 BSS 24kg
30 adductor Copenhagen
40 DU

Typ 22min, superjobbigt!