lördag 30 maj 2009

Morgongympa och backsquats

Fortfarande proppmätt när jag vaknade efter pizzan igår, en dryg ugnsplåt lyckades jag få i mig. Gott var det iaf!

Stack iväg till Karlberg för att möta upp Sven. Genomgång av lite nya övningar i ringarna samt teknik för att ta lite hinder på banan.

Efteråt fick det bli gårdagens 30 MU. Hoppade över dem igår då jag var väldig sargad i m.teres major(synergist till m.latissimus dorsi, sitter i armhålan) efter lockoffsen häromdagen. Inte vanlig träningsvärk, mer väldigt överansträngd. Där ser man, jag har blivit rätt bra på att lyssna på kroppen :)

Åter till MU. Körde dem som singlar, har aldrig gjort. Ingen tidspress, då ställningen jag hängde dem i var så låg att jag fick köra en start med böjda ben, så jag visste att det inte skulle bli något PR idag. Kanske skulle ha gjort som Martin.

Blev mitt vanliga utförande, raka utåtroterade armar i botten, upp med kipp, ned till hängande i raka armar.

Blev 30-31 st, då jag tappade räkningen och gjorde en extra för säkerhetsskull.

Tid:6:17min

Sedan blev det några timmar i solen med inlines och långpromenad med Balour.

På eftermiddagen blev det dags för pass nummer 2

Inledde med lite powercleans, inledde med 1-3 reps på 70-75kg ett gäng set(5 kanske) för att avsluta med 8 reps hangowerclean på 60kg.
Cleansen kändes inte bra idag.

Vidare till Backsquats, var på tok för länge sedan de kördes.

2x5 105kg
1x5 107,5kg PR
1x4 110kg PR

Förvånad över att de gick så bra, då jag kände mig så svag vid cleansen. Riktigt nöjd!

Kosten
12.00
Träning
14.00
Brownie,vispgrädde,vitkål
16.30
Träning
18.30
köttfärs,tortilla,salsasås,gräddfil,ost,grönssaker.
21.00
kvarg,bär,nötter,linfrön

fredag 29 maj 2009

Inställt pass!

Tanken var att jag och Chris skulle bränna igenom "Linda" idag, har planerat det hela veckan.
När jag gick upp kom jag på att jag var tvungen att fixa en sak på jobbet, som inte kunde vänta till efter helgen. Så den här gången var det min tur att ställa in träningen, än en gång, Sorry Chris!

Blev snabbträning för mig idag istället:

Thrusters

1-1-1-1-1-1-1

70-75-80-82,5(PR)-85(miss)-85(miss)-80-80

P.g.a av tight schema så kan jag ha hastat igenom singlarna lite. Det lustiga var att 80 kändes lätt(typ 3RM), medan 85 kom upp i pannhöjd sen ville den inte mer, jaja nästa gång.

Just det ja, bonusträning senare på eftermiddagen, efter jag hade peppat Joel till ett stort PR på Fran så blev det ett set KTE. Blev 29 st, svettiga händer samt halt gummiräcke satte stopp för fler. Med magnesium ska det iaf gå att få iväg 35 st.

Kosten
12.00
Träning
13.00
Brownie,vispgrädde,vitkål
17.00
kvarg,valnötter honung
4 knäckebröd med 3 ägg och kaviar
20.00
Hemlagad pizza, något glas rött
s-mynt

onsdag 27 maj 2009

Väcka döda ben till liv!

Benen lika trötta som i söndags. Hög frekvens och volym av inlinesåkning på för kort tid. Lite löjligt egentligen, bara bita ihop och låta pannbenet styra!

Clean&Jerk 1-1-1-1-1-1-1
70kg,70kg,75kg,75kg,80kg(PR)80kg,82,5kg(PR)



Vändningarna kändes riktigt bra, överstötarna var lite skakiga dock rakt igenom. Känns som att man blir lite mentalt nollställd efter vändningen och inte vet riktgit vad man ska göra när man står där med vikten på bröstet.

Sedan lite bicepsträning:

Onearm lockoffs total tid 30 sek per arm. Tanken var 3x10 sek per arm, kändes dölätt efter första 10 sek, tvärdog andra vändan. Så det fick bli uppdelat 2x5 sek per arm resterande set.

Ingen övning jag rekomenderar vid potentiell golf/tennisarmbåge.

Avsluta med en kort metcon:

Burpee/24kg KettleBellsvingar



Tid:4:00min PR

Lite Fran-liknande känningar efter den här, lustigt att man kan se KB svingar som vila.

Ganska nöjd med passet rakt igenom, benen kändes faktiskt piggare efter.

Kosten
13.00 kvarg,bär,nötter,morot
15.30 träning
16.30 brownie,vispgrädde,3 ägg,vitkål,morot
20.30 1/2 grillad kykling, stor portion smörslungade morötter med brocolli

måndag 25 maj 2009

Gott&blandat, mest blandat

Som sagt lite färre reps på schemat idag.

Inledde med en ca 10-15 singlar Snatch på 40-60kg.

Missade alla på 60 kg, men 57,5kg plockade jag hem idag iaf. Slarvade nog lite med uppvärmningen för jag kom inte ned i något bra sitt, breddade mycket på fötterna.

OHS
5x67,5kg(PR tror jag)
8x60kg, 10x60kg

Deadlift
5x120kg
5x110kg,4x110kg

Lite nya grejer här idag, Först testade jag att lyfta med OL-pjucken, bara för att se hur det kommer att kännas inför en eventuell "Linda". Ingen större skillnad, kanske lite mer betoning på framlår.

Sen efter lite tekniksnack med Chris bestämde jag mig för att testa lite olika startpositioner. Framförallt en djupare start, vet inte om det var ovanan, men tungt att knäböja upp vikten och svårt att få in en bra rytm.

Kosten
14.00
Kvarg,nötter,bär,linfrön,morötter
16.15
Träning
17.50
Brownie,vispgrädde
21.00
3ägg,knäckebröd,kaviar
350g oxfile med bea och ajvar
brocolli och morot

söndag 24 maj 2009

Mycket jobb, lite träning iaf

Varit mycket jobb på senaste, lyckades klämma in lite träning idag iaf.
Ska fokusera lite på lågreps och OL närmaste tiden då det har haglat lite väl mycket metcons på mainsite senaste tiden.

Bänkpress

4x90kg 3x90kg 3x5 85kg

Träningsvärk i triceps samt länge sedan det stod tunga bänkpressar på schemat, men hoppades på 5x5 på 90kg ändå. Sänkte målet till 5x4 efter första vändan. Andra setet nådde jag fail på 4:e repen så då svalde jag stoltheten och körde på 85 kg resterande set.

Varvade bänkpressen med squatcleans:

5x2 70kg

Har fokuserat på powercleans senaste tiden, men vill man lyfta tunga vikter så är det squatcleans som gäller.
Samma problem som tidigare,tror jag inleder 2:a draget för tidigt, vilket leder till att jag inte öppnar upp höften tillräckligt. Ser det tydligt i första videon(set2), tror jag gör det bättre i andra videon(set5)





Avslutade passet med Pullups

5x35kg smalt sup.grepp
3x30kg 4x30kg brett pron.grepp
20xbw strikta,brett,pron.grepp

Varvade dem med 3x10 GHD-situps

Kosten
11.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål
13.30 Träning
14.30 Stor portion brownie,vispgrädde
18.30 Rökiga köttfärsbiffar, smörstekt halloumi, kokta smörslungade morötter, balandad grönsallad, vitkål

fredag 22 maj 2009

Trött med trötta ben...

Igår blev det inte bara hinderbana utan även ca 2-3timmar inlines. Benen skrek när jag kom hem på kvällen. Tänkte vara duktig och somna i tid, men åt lite för lite vilket lätt gör att jag vaknar tidigt på morgonen(i det här fallet 06.30) trött och kan inte somna om.
Benen var helt stumma, men dagens pass skulle tydligen vara väldgit axelintesivt så jag tuffade på ändå:

Two rounds, of each couplet, for time of:
750 meter Row
20 Handstand Push-ups

115 pound Thruster, 20 reps
20 L-Pull-ups

Tid:25:21min

Att benen inte ville märktes direkt i rodden då jag höll en snitthastighet runt 2:05min/500m. Gick mycket bättre i tisdags.

HSPU gick som väntat rätt smärtfritt 11-9, 10-5-5, tog det lugnt då jag inte ville bränna ut mig inför nästa moment.

40 Thrusters på nästan 80% BW(52,5kg) var inte och leka med, bröts i treor och fyror, mest treor. Trodde det skulle gå mer smärtfritt då jag har reppat 60kg thrusters förut, men även fast jag tog det lugnt på HSPU så fick tydligen axlarna sitt.
Att det var sjukt varmt i lokalen gjorde inte saken bättre då stången ville glida på bröstet på grund av svett. Fullt frontsquatdjup på alla dock.

L-pullups är bara tungt, bröt även dem i treor och fyror.

Kosten

Mer mat idag är iaf planen.

11.30
kvarg,bär,nötter,linfrön,morot

15.30
brownie,vispgrädde,morot,nötter

17.30
knäckebröd,ost,gurka,proteindrink

19.30
texas hamburger 1,5 x 250g burgare knockout med poffe o coleslaw
21.30
S-mynt(biobesök)
popcorn

torsdag 21 maj 2009

Schizofrent väder vid Karlberg

Egentligen ville krppen köra lite tyngre träning idag, då det har blivit mycket metcons på senaste. Joel ville dock till hinderbanan och då kunde jag inte banga.

3 lopp i vanlig ordning

3:40min PR

3:37min PR

3:34min PR

Gick riktigt bra, känns fortfarande som jag kan hämta in en del tid. 3:30 ska inte vara några problem.

Riktigt skumt väder också, växlade mellan strålande sol och regn. Tacksam för regnet slipper man få hela näsan och munnen full av sand vid krypet.

Kosten

13.30
Brownie,vispgrädde

14.30
Fläskfilé, stekta champinjoner med creme fraiche-, paprika-,vitlök-,lök-sås

19.00
Kvarg,bär,nötter,linfrön
3ägg,morötter

tisdag 19 maj 2009

1 vilodag på 10 dagar....

Det är vad jag har fått, fast kroppen mår bra och är pigg då jag har skött kost och sömn väldigt bra. Så imorrn blir det vila iaf, det behöver nog kroppen.

Idag blev det iaf:

For time:
Row 500 meters (1:52minPR?)
Body weight Bench press, 30 reps(20-5-4-1)
Row 1000 meters(vet ej tid)
Body weight Bench press, 20 reps(5-5-5-3-2)
Row 2000 meters(tillsammans med 1000m innan blev det ca 13:00min här)
Body weight Bench press, 10 reps(10)

Tid:24:54min

Riktigt nöjd över tiden då presskungen Chris gjorde den ca 1 min snabbare. Då är jag dessutom riktigt kass på att ro, även fast roddtekniken kändes riktigt bra idag. Fokuserade på långa drag, SDHP-stylish.

Filmade första bänkpressen för säkerhetsskull så att ingen skyhumping var inblandad.


Just det ja, det var det där med att lägga musik på filmklippet också för att få bort barnförbjudna läten ;)

Första gången jag ror 2000 m också, inte lika tråkigt om det är inbakat i en metcon. Tråkigt , men inte lika.
Just det ja, vägde in exakt 67,5 kg imorse, det var vikten som fick ligga på stången.

Kosten

14.00 Träning
15.00 Brownie
16.15 Fläskpannkaka,rårörda lingon,rödbetor,brocolli
18.30 proteindrink,kokosflingor,macadamianötter
21.00 köttfärs,ost,gräddfil,salsasås,grönsaker. Kvarg,bär,linfrön.

måndag 18 maj 2009

Gnet och taskig pejsing!

Kunde ju inte hoppa över ett pass när det var 120 60cm boxjumps inblandade. Precis vad jag behöver med mina taxben.

Four rounds for time of:
100 ft Walking lunge, carrying 14kg dumbbells
24 inch Box Jump, 30 reps
14kg Weighted pull-ups, 20 reps

Tid:26:07min

Ganska dumt att köra ganska tunga utfall dagen efter 45 tunga marklyft(iaf för mig), ännu dummare att köra första varvet obrutet. Straffade varken utfall eller boxjumps nämnvart, men däremot pullupsen.
Fick bryta dem kraftig efter det, att hade glömt tejpen för handen gjorde inte saken bättre.
Skönt att få en lite längre flås-genomkörare iaf!

Kosten

12.00
Kvarg,bär,nötter,linfrön

14.30
träning

15.45
brownie,morötter

18.30
Fläskpannkaka,rårörda lingon,morötter

21.00
Chevregratinerad sejfile,rödbetor,brocolli

söndag 17 maj 2009

Diane dagen efter....

Restaurangbesök samt kort utgång igår,, det brukar räcka för att jag ska hoppa över träning dagen efter. Då jag är så vek att jag brukar bli utslagen av vin till maten.

Kände mig hyfsat pigg när jag vaknade och jag hade lovat Joel att det var 90%chans att jag skulle träna och då kunde jag ju inte banga. Dessutom var det ett smart drag och sticka iväg strax efter jag hade vaknat så att jag inte hade chans och känna efter hur jag egentligen mådde.

"Diane"

21-15-9 reps of:
225 pound Deadlift
Handstand push-ups

Tid:6:48min PR

Varv1 DL 10-11 HSPU 14-7 2:04min
Varv2 DL 8-7 HSPU 5-5-5 5:02min
Varv3 DL 9 HSPU 3-3-3

Märkligt nog så var det HSPU som var den tunga biten idag, vilket f.ö. är en övning jag inte rekomenderar dagen efter!

Diane ska nog kunna pressas sub 6 inom en snar framtid och jag tror dessutom inte att sub 5 är en omöjlighet på längre sikt(Årsskiftet?)

Kosten
12.00
Mjölk i kaffet

13.00
Träning

14.30
Köttfärs, grönsaker,gräddfil,salsasås,ost, 2 små organic multigrain tortillas(ingen höjdare)

18.30
Proteindrink,linfrön,kokosflingor

20.00
Chevregratinerad Sejfilé med färska rödbetor

lördag 16 maj 2009

3 PR i solen!

Sugen på Diane, men bröst och ben protesterade för mycket idag. Dessutom kan man ju faktiskt inte vara inomhus när det är så strrålande väder.

Hämtade Joel sen bar det iväg till Karlberg!



3 lopp som senast:

3:48min PR

3:43min PR

3:42min PR

torsdag 14 maj 2009

Femte dagen, hemskheter i parken...

Femte träningsdagen i rad, fungerar fortfarande. Får nog tacka lågvolymspasset igår. Det jag är mindre tacksam över är att powercleansen gjorde ett litet hål i min nästan läkta uppkörning. Jaja, bara att tejpa o köra på!

Mötte upp Joel i Rålis för att köra:

"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

21 rounds+5PU


Kameran lyckas fånga mitt lidande rätt bra!


Här ser det ut som att jag gör något helt annat än knäböj!

Inget PR idag heller.
En av orsakerna till det var att nästan alla squats var baksida lår mot vad och inte vanliga "höftled under knäled" som jag brukar köra i metcons. Lägre varvsiffra, större ROM.
En annan orsak var att senast jag körde en lång metcon med högt tempo var så
länge sedan som den 31:a mars då jag brände igenom "Nicole".
Märktes helt klart, då de första 5 varven tog 3:30min, klar med varv 16 på 14 min. Sedan började jag att bryta armhävningarna och då gick det bara utför.

Vilket som, det kommer att bli tufft att ta 25 varv.

Straffträning för att det itne blev något PR, 2x8 L-pullups.

Kosten

13.00
Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot

15.00
Träning

16.30
Brownie,vispgrädde,morot

19.30
Sashimi,avocado,soya,wasabi
Fransyska,coleslaw,halloumi

onsdag 13 maj 2009

Teknikpass powerclean

Fysisk status rapport i vanlig ordning. Öm i hela benen efter hinderbanan. Mer blåslagen-ont än träningsvärk-öm. Sår på knäna också.

Dagens ettot powercleans skulle för en gångs skull bli inriktad på teknik. Jag har analyserat min teknik vid cleans och jag vill ner igen innan jag har öppnat höften fullt. Det är därför min squatcleans fungerar hyfsat, men mina powercleans inte har fungerat alls.

Idag var fokus på fram med höften och upp med axlarna.

Power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps

75-77,5kg(PR)-77,5kg-77,5kg-80kg(PR)-80kg-82,5kg(PR)

Kolla vad lite teknikfokus, kan göra! 7,5kg ökning, helt klart nöjd. Gillar däremot inte att jag börjar hoppa ut med fötterna åt sidorna när det blir lite tyngre.

Bonusträning idag nu när vädret är lite finare fick bli ca 2 timmar inlines åkning.

Kosten

13.00
kvarg,bär,nötter,linfrön

15.00
träning

16.15
brownie,vispgrädde,vitkål,morot

18.30
proteindrink,kokosflingor,macadamianötter

21.30
fransyska,brocolli,bea,mandlar,macadamianötter

tisdag 12 maj 2009

Hinderbanerier med 3 PR

Mötte upp Chris vid Karlberg tidigt i ottan(kl11.00).
Möttes av ett myller av barn. Oh nej, det var ingen överdrift, det såg ut som att det var 5 dagis samlade, utan att överdriva så var det nog 100 st som klängde på hindrerna. Inte blev det bättre av att dagispersonalen tyckte att det var helt ok att ungarna hängde på en 5 m stege utan tillsyn.

Jaja, det var bara att bita ihop och köra.

3 lopp

3:57min PR
3:58min PR
3:55min PR

Det gick bra trots att jag fick hoppa över ungar, byta riktning o.s.v.

Chris körde 2 varv, men tog det lugnt då han var tvungen att testa sin hamstringsskada.

Plockade fram ringarna efter det så Chris kunde testa lite MU,pushups och ringdips på dem. När de ändå hängde där så var jag ju tvungen att leka lite själv med dem, blev lite L-sit MU och advanced ringdips.

Strålande sol, sporrande träningspartner och nya PR, kunde ju nästan inte bli bättre!

Kost o träning

11.00
Hinderbana

13.00
Kvarg,nötter,linfrön,bär,morötter

16.00
Proteindrink med kokosflingor och en näve macadamianötter

17.30
Inlines med balour

19.30
Revbensspjäll med coleslaw

måndag 11 maj 2009

Äntligen släppte pressarna lite!

Fruktansvärt trasig i säte och vader sedan löpningen igår. Även hamstrings och obliquerna(sneda magmuskulaturen) har fått sig en känga.

Inledde med lite uppvärmning inför dagens planerade ryck

Musclesnatch-overheadsquat-snatchbalance


Behöver jobba på snatchbalance.

1x40kg,1x40kg,1x45kg,1x47,5kg

Fick duga där, ville inte trötta ut mig för mycket inför rycken.

Ryck
1x40kg,1x45kg,1x50kg,1x50kg,1x55kg,0x60kg,0x60kg,0x60kg

Missarna berodde mycket på att jag blev väldigt försiktig då plattformen tydligen inte är dumpvänlig för 5 öre. Sedan har jag ryckt för lite på senaste så rutinen satt inte som den skulle.
Vägrade sänka ned till 57,5kg p.g.a. stolthet och lathet.

Gick vidare till Shoulderpress, var evigheter sedan känns det som

5x60kg,4x60kg,3x60kg


Jag diggar kombinationen av linnet, tightsen och musiken ;)

Styrkan som jag hade i höst är tillbaka, nu dessutom med "dött" stopp mellan varje rep.

Varvade dem med pullups:

5x36kg(smalt sup.grepp, metallräcke, vikt i bälte)

Fick byta efter dem, för att de slet för mycket i min halvläkta hand så:

2x3x32kg(brett pron.grepp, rullande gummihandtag, 1 16kg KB på varje fot)

Max antal strikta pullups

18 st med brett pron.grepp rullande gummihandtag.

2x10 HSPU

Sedan som bonus, lite frontleverträning 3x5-10 sek

Kosten

13.30
Träning

14.30
3ägg med kaviar på knäckebröd
brownie med vispgrädde

17.30
kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål

21.00
Fransyska,brocolli,bea
Proteindrink

söndag 10 maj 2009

4x800m

Blev ingen löpning igår, då jag inte sov en minut mellan fredagen och lördagen. Sömnbristen gav en rodentligt träningsvärk efter backsquatsen, kanske hade åkt på den värken ändå.
Blev ca 13 timmar sömn inatt som kompensation.

Tanken var att köra hinderbana, men när jag vaknade så regnade det ordenlig. Jag var inte sugen på att krypa i lergrop eller halka på hala stegar.

Så när solen kom fram så mötte jag upp Joel vid västberga IP för att utföra gårdagens planerade träning, 4x800m löpning.

Under uppvärmningen som bestod av lite aktiv höftrörlighet och ett 400 m varv, så diskuterade jag med Joel hur länge man skulle vila mellan varje varv. Jag hade fått för mig att man fick vila så länge som det behövdes, Joel var helt säker på att det var 3 min vila som gällde. Så vi körde på Joels riktlinjer eller rättare sagt vi körde varannat lopp.

2:37min
3:07min
3:09min
3:06min

Inledde första loppet för hårt, drog de första 400m på 1:10min. Benen stumnade till ordentligt! Kan nog få ned den här tiden till 2:30 om jag håller lite jämnare tempo.

De tre övriga loppen är kommentarer överflödiga, benen kändes som trästockar, hade behövt mer vila mellan dem. Jävla lurar-Joel :)

Kosten

13.00
Träning

14.00
brownie,vispgrädde,morot

17.30
400g fransyska, brocolli,bea

21.00
kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål

fredag 8 maj 2009

Me nah like powercleans!

Länge sedan det var backsquats så tänkte inleda passet med 3x5 reps.

Backsquat
5x105kg lätt, 3x107,5kg hamnade fel på första reppen, så hela setet gick fel, 5x105kg ganska lätt igen

Tog en liten paus och pushade på Joel när han körde"Tabata something else", riktigt fina kippar där! Stora framsteg!

Sedan main:

"Grace"

135 pound Clean and Jerk, 30 reps

Tid:9:58min PR

Pushjerksen gick riktigt bra, helt stilrena rakt igenom nästan. Kanske 2 st pushpressar och en splitjerk. 60kg kändes nästan för lätt.

Powercleansen var en helt annan historia, så tunga! Hade hellre kört med 50 kg på PC och 70kg på PJ.
Mot slutet försökte jag t.o.m. börja köra lite squatcleans för att fånga stången lite djupare, men min kropp vill inte haja så dett resulterade bara i att jag breddade fotisättningen.

Kosten

15.30
Köttfärs,ost,ägg,youghurt,salsasås
sallad

17.30
Träning

19.00
brownie,vispgrädde,vitkål

21.00
Sashimi,avocado
kålpudding,rårörda lingon,brocolli

onsdag 6 maj 2009

Axlar för hela slanten!

Träffade upp Chris för att köra ett tufft pass med 7 singlar överstötar.

Jag hade tänkt att följa mainsite lite halvt, börja med pushjerks(för tekniken) och sedan avsluta med splitjerks(för lite tyngre vikter).

Chris hamstringsbristning pallade inte av splitpositionen så vi bestämde att bägge skulle köra helt as rx´d. Jag behöver ändå öva på pushjerksen.

Pushjerk 1-1-1-1-1-1-1

70kg-75kg-80kg(PR)-85kg(lätt efterpress)-85kg(landade konstigt med en foten)-85(landade konstigt med bägge fötterna-85kg(miss)

Gcik långt över förväntan, har haft problem med just pushjerksen, men det kanske börjar släppa?

Sen när jag ändå jobbade med lite vikter över huvudet så fick det bli lite OHS

9x60kg,10x60kg(PR),8x60kg

Syftet med högrepsen är att någon gång i år komma upp i 15 st på BW. Det är stor skillnad på OHS att köra högreppare jämfört med singlar. Det gäller att mata på med ett ganska högt tempo då axlarna snabbt blir trötta.

Avslutade passet med att lite lojt kolla på när Chris körde Annie. Han körde med ett rep som var vidrigt, vägde inget alls och var ca 1 m långt. Imponerande att han bara behövde bryta första vändan DU 2 ggr.

Kosten

12.30
kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål

15.00
Träning

16.15
brownie,proteindrink,vitkål

20.30
3stekta ägg med ost
proteindrink
brocolli blandat med Marinas vitkål och paprikagratäng

tisdag 5 maj 2009

Uppkörd hand, inte vad jag förtjänar....

Träffade upp Jonna för lunchträning.

Försök till att börja följa mainsite lite igen:

Ten rounds for time of:
3 Weighted Pull-ups, 45 pounds
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up

For weighted pull-ups place a 45 pound dumbbell between the legs above crossed ankles and jettison the dumbbell after third rep and continue with strict pull-ups and then the kipping pull-ups. Coming off the bar or going to ground constitutes termination of a set.

Testade köra så obrutet som möjligt den här gången, senast hade jag en tid på drygt 18 min den här gången blev det 26:10 min.

Däremot hamnade antalet set på 19 st jämfört med ca 40 st senast. De 3 första rundorna kördes obrutna, tog en hel del på krafterna.

Varv 9 lyckades jag köra upp vänster hand ganska rejält, inte vad jag förtjänar då jag faktiskt sköter om mina händer bra.

Såg nu att jag inte körde helt as Rx´d skulle haft en hantel mellan benen. Jag körde med en 20 kg KB lite fint hängande över foten, lite bonusträning för tibialis anterior :)

Kosten

12.00
Träning

13.30
Brownie

15.30
Kålpudding,rårörda lingon, brocolli
3 stekta ägg med ost

21.00
Sashimi på lax med avocado

måndag 4 maj 2009

Lyckad snabbträning

Hade ca 30 min så det blev bänkpress varvat med powercleans och marklyft.

Bänkpress 5x5 87,5kg

Härligt att stadigt kunna hålla 2,5kg ökning per pass.

Powercleans

3x60kg,3x70kg,2x75kg,1x75kg

Första reppen powerclean,resterande hang powerclean. Kul att fixa en 2:a på mitt tidigare 1RM

Marklyft

3x125kg,4x120kg,3x120kg

Nu börjar det väl iaf bli hyffsat tunga vikter, eller nått.

Kosten

14.00
kvarg,bär,nötter,linfrön,morot

17.15
Träning

18.00
brownie,morot

20.30
kålpudding med rårördalingon o brocolli
proteindrink på gammeldagsmjölk o mandelsmör
2 stekta ägg med ost

lördag 2 maj 2009

Lugn träning

Fick sova ut ordentligt första gången den här veckan, klev upp vid 10.30. Mör ihela kroppen,men benen har iaf slutat skrika.
Funderade på om det skulle bli 2 vilodagar irad, men kunde inte hålla mig borta från träningen, så det fick bli ett lugnt pass. Skulle ändå hjälpa 2 kompisar på gymmet med deras träning.

Ganska lång uppvärmning, med mycket aktiv rörlighet.

ca 10-12 singlar ryck på 40-50kg. Bara för att hålla rutinen,stabiliteten och rörligheten.

Sedan dags att sätta igång projekt viktade pullups igen. Börjar lugtn för att öka varje vecka.

Pullups sup.grepp 3x5 32kg

Sedan max antal strikta chins, låsta ben och inget gung. 15 st inget vidare, men trött efter de viktade och så var det det rullande gummkiräcket än en gång.

Testade också max antal pushups direkt efter jag hade släppt stången, blev 55 st. Kanske klarar 70 st utvilad. Ett till årsmål på listan och fixa 100 kanske, borde ju gå ganska lätt.

Kosten

12.00
Träning

14.00
Lammstek, brocolli,coleslaw och ett glas rött

16.00
1 glas rött och 2 glas bubbel,lite jordgubbar och cashewnötter

20.00
bruschetta
oxfilé med pepparsås,sugarsnaps,klyftpotatis
banasplit

fredag 1 maj 2009

Gårdagens film och hinderbanerier!



HSPU, ser t.o.m. ut som axlarna är under händerna kanske? Helt ok bredd på handisättningen.



Djupet på gårdagens frontsquat, andra setet, ordentligt trött i benen.

Dagens träning

Mötte upp en bakfull Julio Bello vid Karlbergs hinderbana.
Jag tänkte köra 5 varv, men mina ben gav upp på varv 2. Inte lite grann heller, utan i stil med den känsla man får av tabatasquats, så det fick räcka med 3 varv. Snittade ca 4 min per varv.

Sista krypet i sandgropen fich jag sand i hela käften och näsan, intressant.

Julio Bello blev sugen och testade, krossade mig på 3:40min, bakfull. Förnedring alltså:)

Det jag behöver jobba på är att våga hoppa och slänga mig från höga höjder,t.ex. stegarna och vissa av trävallarna, torskar mycket tid där.

Skulle behöva vila mina ben lite, alltså ingen tabata something else
elelr elizabeth imorrn.

Kosten

13.00
Maltodextrin+protein
Hinderbana

14.00
vassle,gammeldagsmjölk

15.00
Lammstek,coleslaw

19.00
grillade grönsaker och entrécote