Vecka 2 och 3

 Vecka 2

Måndag

A.3x

2min flås eller 200 SU

20 BPA

10/10 enarms cuban press 4kg 

B.3x

10-12 powell raise per arm 4kg

30-45 sekunder sidoplanka 30-45 per arm 

8-10 ring face pull 

C.4x

6  close grip bench press 30X1

vila 45

6-8 glute bridge floor press 30X0

vila 45

4-6 supinerad  pullup 31x1

vila 90-120

80 80 85 85

22kgx2

12kg

D.E3M15min

10-12 db snatch 22kg

12 cal assault bike 40 sekunder 

4 burpee MU

vila 1-3min

 

E.OTM 15min

8 alt clean and PP 22kg

cykel 40 sekunder 

4,3,3,3 ropeclimbs eller 8-10 strikta TTB

Tisdag

A.3min rodd

3x

30 elephant walk 

10 sumo RDL

10 stående vadpressar 

B 4x

6 BJO låg låda 

8 tunga svingar, låga 

10 sekunder rodd 97 %

vila 60-90

45cm 32kg ned till 1:25min

C.OTM 10min

1slow pull power clean+1 jerk 

70 75 80 85 90 90 93 96 98 100 (clean) 

D.E4M 12min 4 deficit clean deadlift 3131 

E.5-6x

4 BJO 70cm

1 TGU höger 24kg hantel 

3 hang power clean 70 kg

1 TGU vänster 

vila 30-45 sekunder 

Ca 50-60 sekunder per varv 

vila 5min

5-6 x

30 DU

3 DL 83-85kg

2 bar facing burpees 

1 PC

vila 30-45s

Ca 40 sekunder per varv 

Torsdag

A.Echobike 3min

3x

20 anterior tibialis raises 

10/10 psoas march in plank 

B.5 RFT

4 splitstance låga svingar höger 

4 split stansce clean 

4 rack split squats

20m KB carry

sen vänster 

16 1 varv 24 på resten av varven 

C.E3:30M 14min 

3 Front squat 33x1  

95 100 100 100

D.3x

6Reverse step up 20X1

vila 45s

6  alternerande  per arm  enarms PP 21x1 22kgx2

10 db pullover 14 18 18

vila 90

 E.På tid

2400m echobike 

50 gående utfallssteg 22kgx2 

40 GHD situps 

30 BJO 60cm 

20 GHD situps 

10 Burpee Box step over 22kgx2 

TC 18min 13.29min

Lördag

A.3x

5/5 shin box switch

10 pullover 10kg 

5/5 knee over toe split squat 

B.5 varv av

200m rodd 

10 låga svingar 20kg

6 goblet squat 

4 burpees över rodd 

12:42min

C.E2:30M 20min

3 snatch 

60 65 70 70 73 73 73 73

D.E4M 16min 

Back squat 1,5x4

100kg 105 110 110

E.4x

14 Cobra step ups 65cm

10 benlyft med hantel 10kg

8 devil's press en arm 22kg

Vila 30 sekunder 

Vecka 3

Måndag

A.3x

 30m bear crawl

10 trap 3 raises 

10/10 sittande db utåtrotation 4kgx2

B.3x

20/20 sekunder enarms ringplanka,  

10 bodyrow med utåtrotation 

C.4x

 press 21X1

vila 45

10 10 8 8 alternerande enarms pp 31x1

vila 45

3 pronerad pullup 21x1

vila 90-120

55x5 60x5 63x3x2

22,5x2 25x2

15 20x3

D.E3M15min

12 ttb diagonala ttb

12 target burpees 

36 du

1:30-140 per varv 

vila 1min

 

E.E3M 15min

10 cal ski erg 

10  hang db snatch 20kg

10 diamond armhävningar 

1:20-1:40 per varv 

Tisdag

A.3min rodd

3x

30 elephant walk 

10 sittande gm med db

B 4x

300m rodd,öka hastighetrn för varje varv sub 1:55 sista 

10/10 landmine rdl 20x1 25kgx3

10 kosack squat 

vila 60

C.OTM 10min

2 power clean+1 jerk . 70 75 80 80 80 85 8590 90 90

D.E2M 8min 3 deficit clean deadlift 3131 +1 clean pull 100kgx1 105x3

E.E3M 15min

16 låga svingar 32kg

16 courtesy utfall 

16 cal rodd 

2min per varv 

Torsdag

A.Echobike 3min

3x

10 reversed nordic hamstring 

10/10 enbens be

10 höftlyft krabba 

C.E3:30M 14min 

5 Front squat 21x1  90kgx3 95kgx1 

D.3x

5 Bänkpress 85kg 85kg 90kg 

10 kosack squat 12kgx2 

 10 meadows row 25kg 

vila 90

C.3x

10 situps 10kgx2 hantlar 

20 diagonala knä till armbåge 

10 hantelcurl , decline

15 bodyrow

Lördag

A.3x

10 pullover

10 kosack squat 

10/10 landmine RDL

5-10 OHS

B.OTM 12 min

Snatch 70kgx2 75kgx2 78kgx2 81kgx5

insida framfot, spänn magen med nedre svank, långa armar, även efter knäna, pressa med fötterna hela vägen , tryck hårt med fötterna 

C.5x

1 snatch+1 hang snatch 70 kg 

D.E3M 12min 

1,5 Back squat 110kgx3 115kgx3 120kgx2 125kgx2 

100kg

E.5x

10 diagonala TTB 

5-10  höga nordic hamstring 

10 frontrackade courtsey utfall 16kgx2

Vecka 52 och vecka 1

 Vecka 52

Måndag

A.3min flåsmaskin

3x

8 skapular pushups 

30 sekunder dips stretch 

8/8 beast alternating leg through 

5/5 single arm turkish get up 

B.3x

10 landmine tall kneeling 

10 oblique twist

 20kg 25kg 25kg 

C.E3:30M 10:30min

3,2,1 close grip bench press 20x1

95 100 105 miss 90x3 brett 

D.4 varv 

20 floor press en arm uppe hela tiden 24kgx2 KB första 2 set, hantlar sista två 

10 box step over 45cm 20kgx2 hantlar 

20 gorilla rodd 24kgx2 KB

E.4x

24 enarms hantellyft 4kgx2 

12 diamond pushups

12 halva stångcurl 20kg

12 body row 

F.3x

6 viktade 8kgx2 KB på raka armar 

12 vanliga situps 

18 knä till triceps på två KB 

Tisdag

A.3min rodd

3x

8/8  shinbox switch 

30 elephant walk 

10 leg swings per sida 

BOTM 12min

5/5 kb snatch 

30 sekunder bike  ökande 

5 burpee Broad   jump 

16 20 24 32

C.E3M 12min

1 snatch deadlift 31X1+2 snatch pull 

85kg 90kg 95kg 100kg 

D.E1:15M 10min 1  hang power snatch +1 snatch  

65kgx2 70kgx2 73kgx2 76kgx2 79kgx1 

E.E5M 20min

15 höga  svingar 24kg 

10 burpees över rodden 

15 cal rodd, öka varje varv 

10 GHD situps 

15 cal bike, öka varje varv 

3:55-4:05min per varv 

Torsdag

3min flås

3x

5/5 shinbox switch 

5/5 low switch kosack 

10/10 patrick step

8/8 knees over toes split squat 

B.12min Bike

E1:30M 10 goblet drop lunge 5-10cm

E1:30M 12 v ups 

16kg sub 2min

C.Back Squat E4M 20M 1.1.1 

21X1 

120 125 130 135 125

D.4x

6 back rack kosack squat 20X0

vila 30

4 viktad neutral  pullups 21X1

vila 30 

8 alternerande z press 

vila 60

30 35 35 35

18 24 26 26

E.AMRAP 12min 

15 s chin over bar 

15 s  L hang eller tuck hang

8-10 KB clean från golv  24kg

40m KB rack carry dubbel 

12 alternerande cobra drop lunges 

5 varv + häng 

Lördag

A.3 minuter rodd

3x

10 pullover

10 kosack squat 

hip extension marsh

B.4x

5 enarms svingar

5 enarms KB snatch

5 OHS 

16 16 20 24

C.OTM 10min 1 PC+1 Jerk 

70 75 80 85 90 95 95 100 103 103 kiss 80

D.E3:15M 13min

10 thrusters 45kg

10 diagnola TTB

10 cal rodd 

1:35-1:45

Vila 2min

E.3x

12 spidercurl 10x2

10 kipping pullups

10 california press 35kg

8 dips 

40 DU

Totalt 26min

Vecka 1

Måndag

A.3x

1min ski erg eller 30m bear crawl

10 trap 3 raises 

10/10 sittande db utåtrotation 

B.3x

15-20 BPA

45-60s ringplanka, armhävningssupport 

8-10 bodyrow 2020

C.4x

6 press 30X1

vila 45

6-8 enarms pp 30x0

vila 45

4-6 pronerad pullup 31x1

vila 90-120

D.E3M15min

8/8 hang db snatch 22kg

8-12 ttb

10-16 rodd

vila 1-3min

 

E.E3M 15min

6/6 hang clean and jerk

10 valfria armhävningar 20x0

10-16 rodd

Tisdag

A.3min rodd

3x

30 elephant walk 

10 sittande gm med db

B 4x

300m löpning,öka hastighetrn för varje varv

10/10 landmine rdl 20x1 25kgx3

10 skater jumps

vila 60

C.OTM 10min

1 segment power clean+1 jerk . 70 75 80 85 90 90 93 95 95 98

Spänn magen, tryck med långa armar genom fötterna hela vägen

Spänn upp bröstet, sitt ned bak hela vägen upp

D.E4M 16min deficit clean deadlift 3131 90kg

E.4x

4 hpc 70 kg

4 bjo 70cm

vila 30-45s

4x

2 PC+2 HPC 70 kg

4 bar facing burpees 

vila 30-45s

4x

4 PC 70 kg

40 DU

vila 30-45s

Torsdag

A.Echobike 3min

3x

10/10 knee over toe calf raise

15/15 psoas march

B.AMRAP 10mi

Höger 1 TGU+3 windmill i toppen 

20m OH carry 

Vänster 1 TGU+3 windmill i toppen 

20m OH carry 

8 cal bike 

C.E3:30M 14min 

4 Front squat 33x1  

D.3x

6-8 per ben  toe over knee split squat 20X1 enarms med hantel och stöd

vila 45s

6-8 per arm  enarms bänkpress 20x1 

6-8 per sida hantelrodd, armbåge ut 20X1 vila 30

vila 90

 E.På tid

100m farmers walk 32kgx2 

10 goblet stepup 70cm

80m farmers carry 

10 Burpee BJO 70cm 

60m FW

10 Goblet SU

80m FW

10 BBJO 70cm 

100m FW

Lördag

A.3x

5/5 shin box switch

5 crab extension 

5 russian baby maker 

B.OTM 10 min

30 sekunder bike erg

8 KB cleans 16kgx2

5 burpee vertical jump 

C.OTM 8min

1 segment snatch pull+1 snatch+ hang snatch 

70 70 75 75 78 78 78 78

Tilta nedre svank, spänn magen utåt, framåt, tryck genom insida foten, tryck upp bröstet genom fötterna efter knäna, slå knogarna i taket

D.E4M 16min 

Back squat 1,5x5 

100kg

E.3x

10 strikta ttb 

16hantelpress 22kgx2

6 höga nordic hamstring 12 gående utfallssteg, långa steg 22kgx2