söndag 31 januari 2010

Stark trots allt!

Blev väckt halv sex imorse av en Marina som skulle iväg och ställa ut katter. KUnde inte somna om då jag skulle upp hyfsat tidigt för att jobba. Fast det är ju bara att tuta och köra!

A. 10×3 Deadlift. 55% av 1RM från häromdan. 45 sekundermellan seten: 70kg

Jobbade explosivt, så snabb påkoppling som möjligt av framsida lår i starten.


B1. 3xAMRAP ring pushups, 3 sek excentriskt. 1 sek i botten och toppen. Sluta 2 rep innan tempot inte kan hållas. Ringar 2 cm från marken, bröst i golv. Axelbrett grepp.

20, 15, 12

Börjar få till ringpush-ups mer och mer, tror exakt att det är fjärde gången någonsin som jag har dem i ett träningspass.

60 sek vila innan B2

B2. 3×10 obrutna power clean, touch & go (snabba reps utan stopp). 60kg, 60kg, 65kg


Set nr.2

Riktigt nöjd med den här delen, kände mig stark. 60kg kändes ganska lätt så jag valde att höja till 65kg. Aldrig vänt så många på varken 60kg eller 65kg.

60 sek vila innan B1

C1. 3xAMRAP clapping pushups. Sluta 2 rep innan tempot inte kan hållas.

11 12 10

Kul övning, första gången på ca 10 år som jag gör den.

10 sek vila innan C1

C2. 3xAMRAP pushups. Sluta 2 rep innan tempot inte kan hållas.

10 11 11

Tufft efter clapping pushups.

10 sek vila innan C3

C3. 3×20 obrutna svingar

26kg hantel då gymet inte hade någon KB. Ganska lätt första vändan, tungt resten.

10 sek vila innan C4

C4. 3×20 back extensions

Höll tempot första ronden, efter det så blev tempot lidande efter 11 reps bägge varven. Sjukt tungt att göra dem på en riktig GHD-bänk. Jag behöver verkligen bli stark i bålen. Ryggen kramade ordentligt efter det här.

3 minuter vila innan C1

Kosten
12.00 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,vitkålssallad.
16.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter,
20.00 Ungstekt fläskkarré späckad med ekologiska dadlar,skysås,brocolli. pistagenötter och Ugli-frukt.

lördag 30 januari 2010

Ur form?

Delade en flaska vin och åt ost tillsammans med Marina igår, gott och trevligt. Vaknade upp bakis idag(på en halv flaska!?!, mindre trevligt.

Wu
500m rodd
Ett gäng Ryck med kvastskaft(lyckades slå mig så hårt på näsan underifrån så jag var tvungen att se om jag hade börjat blöda, men man får se det positiva, de betyder ju att jag drar nära kroppen iaf :)
Frontsquat 20-60kg
10backextensions och 10 ghd-situps

Träning

5x

4-6 Frontsquat 3 sek på nedvägen 0 sek i botten snabbt upp och 0 sek i toppen. Jag valde att ta 0,5sek i toppen för att hinna ta ett nytt andetag.

6x80kg 5x82,5kg 4x85kg 4x87,5kg 3x90kg

Körde egentligen inte till failure något set, la in stången när jag började tappa formen på armbågarna(de börjar titta nedåt istället för rakt fram) Kände mig starkare än senast frontböj stod på schemat.

vila 20 sek

25 Pullups
Jag valde att köra dem chin breaking vertical plane, alltså hakan ska vara ovanför stången, helst nudda stången med halsen.
Klarade alla set obrutna, men vilken pina det var. Pulsen gick i taket efter varje set(ska det kännas så? Kanske var den hårda gårdagen som spökade?Eller är jag bara ur form?)
Fast det var inte värst, underarmarna skrek ordntligt efter 2 varv. Inför de de sista seten hade jag reumatiska klohänder p.g.a. underamrskramp.
Kul att klara alla obrutna och alla reps var kontinuerliga förutom de 2 sista på sista varvet.

2x
Utfall framåt med 60kgx12(6h,6v)

vila 30sek

Skapulasättning vä.axel

vila 60 sek

Gjorde om den här delen en del, utfallen skulle köras med hantlar men jag kunde knappt greppa en penna efter PU så jag valde att köra med stång så att utfallen inte skulle bli lidande.
Bra tilfälle att passa på att rehaba vä.axel. Valde en annan övning då jag anser att det finns bättre val för axelstabilserare än d föreskrivna(specielt för min axel)
Kortade dessuom ned med ett set och vilan då min träningstid började ta slut.

Tabata situps

14-14-13-13-12-12-12-11

Lägsta ronden räknas:11

Hade någon illusion om att de skulle gå bra, då jag har körten hel del GHD-situps påsenaste. Iof så satt onsdagens 100 i rätt bra idag i magen, så det kanske var fel tillfälle för utvärdering.

Kosten

13.20 Träning
14.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 1aelsin,1 kiwi,2 morötter, 4 ägg, lite sashimi.
19.45 En liten skål cashewnötter. Köttbullar,blomkålsmos,gräddsås,rårördalingon, kokta morötter o brocolli. Sen lite hemmagjort lördagsgodis, rostade mandlar i ugnen som jag blandade med mycket kokosflingor och lite honung, riktigt smarrigt!

torsdag 28 januari 2010

Ibland är man ändå glad över att det finns onda män!

Slutade arbeta kl 18.30, skönt att ta sig hem i tid tänkte jag. Gick och visslade och bollade med bilnycklarna i handen. Öpnnar garageportarna och börjar köra ut bilen. När jag kommer ut så upptäcker jag att något svin har parkerat in mig!
Gick inte att få tag på den personen så jag tillkallade "onda män"! 2 timmar senare hade bilen bärgats bort, tjii fick jag för att sluta tidigare än vanligt.

Till träningen

Stel i länden sedan måndagens SLDL samt gårdagens GHD-situps ¨så jag beslutade mig för en lite längre uppvärmning.

WU
Lite DU(gick sämre idag)
500m rodd(1:51min)
Vrängningar,squats,GM,situps, bålrotationer

Jobba upp en tung trea i marklyft

100-120-125

Kändes rätt bra faktiskt.

Jobba upp en tung singel fast ej max i marklyft

130kg

Inte så bra, men maxningarna i måndags satt kanske i lite?



1.1.1.1.1 Pushpress-kluster (ett lyft, racka vikten i 10 sek, nästa lyft, racka vikten… osv).

Körde pushpress då jag kände redan på 40kg i shoulderpress att axeln inte ville vara med. 70kg 75kg 80kg(4reps)
Pushpressarna var märkligt tunga, inget driv alls i benen. Kan ha varit KBS som straffade dem, eller gårdagens OHS. Körde de 2 sista seten strikt(för att få med det med) enarms(fungerar bra för axeln) med KB 5 reps på varje arm. 16kg 20kg(halvtungt för vä.lätt för hö.

Vila två min

21 obrutna kettlebell swings, games standard.

4x21 24kg Ganska lätt, men gjorde ont i händerna(?) 14x32kg sedan började klumpen dingla ned i toppen så jag bröt. Helt ok efter allt arbete innan då jag som bäst har gjort 10 high swings med 32kg förut.

Var väldigt noga med OPTs regler om att inte sänka vikter idag.

vila 2 min

Avslutade med lite utåtrotationen med kabel.

Kosten

13.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde. Julskinka med senap. apelsin. vitkål
21.00 Köttbullar,blomkålsmos,rårörda lingon, brocolli och morot.Cashewnötter


Den här tallriken var snyggare än gårdagens.

onsdag 27 januari 2010

Celebert besök i hufvudstaden!

Som tidigare nämnt så var det bestämt att Martin och jag skulle träna på kvällen idag.

En aning stressade för Martin hade en tid att pass så uppvärmningen bestod av att hoppa lite DU, bära skivstångsrack och lite OHS 20-40kg.

4x

4-6 Overhead squats (4 sek negativt, 2 sek i botten (som skulle vara LÅNGT under parallellt).

Tänkte börja lugnt för att succesivt höja set efter set, men råkade langa på 70kg istället för 60kg och la upp den efter 4 reps. Hajade inte hur det kunde vara så tungt, tills jag insåg vad jag hade gjort. Ville sänka, men Martin skakade på huvudet och sa att man inte fick göra det för OPT så det blev 1x70kg set nr.2. Fick tillåtelse att sänka och körde de två restearnde seten med 4 reps på 65kg.

Både Martin och jag körde dem med riktigt ordentligt djup, vi satt ned mot hälarna i botten.

90 sek vila

AMRAP L-pullups.

8 7 7 6

Är ingen vidare på L-PU, och med det här tempot dessutom så tog de musten ur mig.

90 sek vila

2xSplit squats med hantlar: L:6x(2×21kg)/R:6x(2×21kg), L:6x(2×21kg)/R:6x(2×21kg)

Återigen en aning stressade, blev bara 2 set per ben istället för 3.

100 GHD-situps på tid

Tid:9:18min

Har verkligen börjat gilla GHD-situps(även fast min mage kommer tycka annat imorrn, känns rätt bra nu). Tror att de kan hjälpa mig att få upp rörligheten i min stela ländrygg.

När Martin hade stressat iväg, testade jag lite DU, gick ungefär lika bra som efter rodden i lördgs. Testade ett set strikta PU med 1110 i tempo, blev 14 st.

Fyllde på med en apelsin och lite dadlar.


Tallriken skulle ha varit snyggare(viktigt!) med grönsaker på, men gott var det!

Sen ordenlig måltid när jag kom hem, bestående av naturella köttbullar(ekologisk köttfärs,havssalt, svartpeppar)gräddsås,blomkålsmos och rårörda lingon samt en lite skål cashewnötter till dessert.

2 msk för tekniken och 2 msk för pannbenet!

Fick 2 avbokningar mitt på dagen idag, samt att jag redan hade en lucka för schemalagd träning. Hade dessutom lovat MArtin träning på kvällen, så det fick bli en dubbel.

WU
Vrängningar,squats,sidoutfall,powersnatch 20kg

Träning

DU i typ 15-120 min serier om 8-21 reps PR

3 High hang powerclean+pushjerk 50kg vaar 90 sekund i 12 min

Som sagt hängande styrkevarianter måste övas samt pushjerks. Pressade ned mig mycket mer med triceps, då gick de bättre.

Hittade ett hopprep med stålvajer i på gymet, oj vilken skillnad! Brände av 23 i rad! pR igen! Inga tuck jumps dessutom, fina rätt låga hopp.

När teknikdelen var klar så var det dags för pannbenet att få sitt. Ett av de första OPT-passen jag körde innehöll en del me3d AMRAP burpees med 2x12kg hantlar i händerna på 2 min. Senast fick jag ihop 24 st, men jjag har gått och stört mig på det, för jag måste ha tagit fel på tiden och kört för kort tid.

Idag var det revansch.

AMRAP Hantel-burpees 2x12kg 2min

Bröst i golv

Full extension i toppen.

Resultat:41st

Nöjd, även fast jag nog att hade kunnat få iväg 2-3 st till då jag segade rätt mycket första 30sek. Blodsmak och rethosta efter. Dessutom inga existerande framlår kvar. Hur smart det är inför kvällen 100 GHD-situps(plus lite squats) återstår att se.
Pannbenet fick iaf sitt, att fixa 41 st med 24kg extra på 2min jämfört med lördagens 50 på 3 min utan vikt säger ju det mesta!

Laddade på med frukost efter bestående av:

Dadlar,ost,apelsin,brownie,vispgrädde

måndag 25 januari 2010

Vila, Hej Tack!

Egentligen tre dagars schemalagd vila, men det går ju inte så jag smög in ett litet teknikpass var det tänkt(vilket det inte blev).

WU
Börjad med DU, men de satt inte alls idag. Jag hade ingen tid för att få in dem heller.
Vrängningar, squats,SLDL.

Jobba upp en singel i Deadlift på 5 min

120kg-130kg-145kg(miss)-142,5kgPR

Fick upp 145 från marken, men fick motstånd och ställde ned den igen. Kom på mig själv att jag inte vågade pressa på så jag sänkte till 142,5kg och fick samma känsla men fortsatte att pressa på och drog upp den.

5x

SnatchHighPull 60kgx3

vila 45sek

Incline benchpress(10-15grader)80kgx5 3011

vila 45 sek

Första gången jag kör SHP, väldigt nyttig övning då jag har en tendens att falla fram vid första draget. Dessutom bra för att jobba med höftextensionen, tyckte jag fick till det bra.

Bänkpress och dips är den enda strikta viktade övningarna som jag kan pressa smärtfritt för axeln. Blev bara 4 st sista setet då jag inte ville fastna med stången på bröstet. Det där tempot tar kål på på en.

30-20-10 obrutna reps ej på tid av:

GHD-situps

Stifflegged deadlift 40kg

Har börjat tokdigga GHD-situps sen jag fick tillgång till en riktig GHD-bänk.

SLDL var ffa i rörlighetssyfte, men jag vet att de kommer bita ordentligt i baklåren imorrn.

Har kommit på ett årsmål för 2010 för min del. Jag har utvecklats fysiskt bra senaste halvåret, men jag har tappat den där förmågan att dra igång den där extra växeln i kropen när det gör ont. Alltså förmågan att lida måste ökas!
Jag har inte mått riktigt dåligt under ett pass vad jag minns sedan SM-chippern.
Någon som har något tips för att få ett hårdare pannben?

Kosten

13.00 Träning
14.20 5 knäckebröd med julskinka och senap. Brownie,vispgrädde. 2 morötter.
19.30 Fläskpannkakan med rårörda lingon. 5 skivor bacon. vitkål blandat med rårörda lingon. Joels ris ala malta(keso,vispgrädde,mald vanilstång, stevia) med uppvärmda bär.

lördag 23 januari 2010

Big Dawg Challenge!

Trodde först att jag inte skulle hinna med dagens tävling, då det var mycket jobb inbokat på schemat. Såg sedan passens upplägg och med lite hets så skulle det nog gå.

10.10 WU
500m rodd
Airsquats,vängningar, OHS 20-77,5kg

10.20
Pass nr 1

15 st obrutna OHS. Tre st set har man på sig. Hade egentligen inte spealt någon större roll om jag hade fler för jag hade bara 10-15 min på för det här. Varför inte köra en all-in, vi testar kroppsvikt på stången.



Vänster axel(som inte är helt återhämtad sen HSPUerna i torsdags) började vobbla och sen var det kört.

Tänkte gå på safe och testa 60kg, 12 reps WTF!!!

Fick bita i det sura äpplet och sänka till 55kg och det gick ju såklart.



Vilade ungefär 2-3 min sen var det dags för pass nr.2

10.35

Under 10 min
2km rodd+max antal DU

Märkte att jag hade glömt mina vanliga skor, så det fick bli OL-pjucken för rodden och i strumporna för hoppandet.

2km rodd 7:44min Riktigt nöjd med tiden, 95% effort. Närmaste jag har rott dne distansen var 1500m några dagar innan SM, 6:14 min rodde jag på då.
Värst var nog greppet, då jag har jävulsk handsvett, handtaget geld som en ål i händerna.

En annan intressant uppenbarelse var att det inte går att hoppa DU efter rodd. Varken benen ville hoppa, eller underarmarna veva.

Antal:8

Sedan var det dags för några timmars jobb(ingen vila för benen här inte) och kl.14.50 var det dags igen.

WU
Vrängningar, pushups,squats,burpeesinhopp,pullups.

Insåg att jag inte kunde kippa så kraftfullt som jag brukar göra vid CTB, alltså dra upp knäna framför mig och skjuta ifrån då det stod en pelare 30-40 cm famför räcket. Det var väl bara att göra det bästa av situationen.

Pass 3

50 Chest to bar pullups+50 burpees



Tid:5:51min

Pullupsen gick ju som de gick. Burpees kände jag fortfarande av rodden i benen(Vem gjorde inte det?) Lite besviken på mig själv att jag bröt dem så pass många ggr(4).

Riktigt kul träningsdag! Lite synd bara att jag jobbade, hade varit kul att ta en gemensam heldag med andra i bloggosfären, nästa gång!

Kosten
11.00 Brownie,vispgrädde,2 apelsiner
15.30 8 stekta strömmingsflundror med blomkålsmos och 2 morötter
20.00 Mjölfri fläskpannkaka med rårörda lingon ock vitkålssallad blandad med rårörda lingon. En stor bit ost med fikonmarmelad. Ett gäng valnötte.Linfrön.

torsdag 21 januari 2010

Improvements!

Avbokning ihop med lunch idag så jag hade gott om tid för träning.

WU
Öva DU´s utan knäuppdrag,gick helt ok, men fick inte så många i rad.
Vrängningar,sidoutfall,squats,BJ,DL
HPS 20kg

2x2 HPS 40kg 1x2 50kg

Inte mycket, men alltid något ska försöka lägga in någon hängande styrkevariant varje pass.

Sen till OPT:

A. Dead Lift - 50% 1RM; 6 sets of 3; rest 30 sec

70kg fokuserade på explosivt från botten, alltså en stark kontraktion av quadriceps.

B. 20"/14" box jumps - 20 straight; 30 sec rest x 3

Obrutna, vajade till lite rep 17 set 3 men jag räknar dem ändå som obrutna. Rätt flåsigt.

C. HSPU - 5 perfect reps; rest 30 sec x 3

Visste inte riktigt vad jag skulle göra här, då 5 reps är löjligt lätt oavsett hur snygg formen är.
Exprementerade lite med handsbredden istället 2 set med 15cm mellan tummarna. Sjukt tungt och skar rätt bra i vänster axel också. Bredda ut till 40cm, men det hjälpte inte, blev bara 4 reps.

D. Muscle Ups - 3 unbroken; 30 sec rest x 5

Körde dem strikt. Fokuserade på ett hårt grepp med fingrarna så man slipper slita upp handlederna. Inga sår på handlederna efter. Övermarkerad utåtvridning/extension av händer/armar i botten.

Testade lite mer DU´s på kvällen, gick ännu bättre 17 i rad vilket är ett nytt PR! Inte lika skämmig hoppstil som senaste filmen heller.



Kosten
13.30 Träning
14.40 Många skivor julskinka på knäckebröd med senap. Brownie,vispgrädde.Vitkålssallad.
20.00 Kvarg,bär,mycket valnötter,linfrön,4 kokta ägg, 2 morötter

onsdag 20 januari 2010

Bra grejer!

Normalt sett så är det här ju endast en liten träningsdagbok, men när riktigt bra grejer sker så måste ju sådant rapporteras!

En riktig CrossFit-box ska öppnas i Stockholm inom en snar framtid!

Rikta ilskan i rätt riktning!

Parkerade bilen 5 min på trottoaren utanför porten för att lasta ut lite grejer innan jag skulle iväg till kliniken imorse. Kommer ut och har en fin bot på 900 spänn på rutan, kan dagen börja bättre?

Går runt och stör mig på det hela dagen, och på lunchen är det dags för träning. Tog hepatitvaccin iförrgår och axlen har stramat lite sen dess, så jag var lite skeptisk till dagens splitjerk.

WU
5 min lätt löpning
vrängningar
utfall,OHS,FS
Pressar 20kg
Splitjerks 20-80kg

Splitjerks

1-1-1

85kg-90kgPR-95kgPR



Trodde inte på mitt lyft på 95kg, men konstigt nog gick det upp ändå. Kändes hyfsat lätt också! Rätt nice med ett PR på 7,5kg, nästan värt 900spänn. Tänkte bli lite greedy och se 85kg lyftet som uppvärmning och testa tresiffrigt, men det får vi ta nästa gång!

Hangpowerclean

3-3-3

70kg-75kgPR-77,5kgPR(2st)

Hängande powervarianterna är verkligen min stora svaghet, ska öva sådant mer både HPC och HPS. Öppnade nog inte höften riktigt på ett enda av lyften över 70kg. Borde givetvis inte ha höjt från 75 till 77,5kg men mitt tidigare 1RM var 75 så det var ju tvunget att slås.

CTB-PU 60s vila mellan seten

10-10-10

10xBW+6kg 8xBW+8,5kg 5xBW+8,5kg av direkt med bältet och vikterna för att köra 10xBW

Har jag sagt att jag avskyr viktbälten. Var nästan helt omöjligt att kippa, hade nog varit starkare om jag hade dragit dem strikt. Nu blev det en blandning av gung med strikta drag. Ge mig en viktväst någon!

Rodd

30s 70% 30s vila 30s 80% 3os vila 30s 90%

Genomsnitt:1:46min/500m 1:43min/500m 1:40min/500m

Kändes faktiskt som att jag prickade in rätt procentsatser.

Kosten

14.00 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde
17.00 En stor bit ost, stuvad spenat med 3 kokta ägg
19.30 Julskinka(hittade ett billigt ekologiskt parti) senap knäckebröd,morötter och något mer.

tisdag 19 januari 2010

Passet i film

Väldigt kort om tid för träning idag, 30 min för allt inklusive uppvärmning. Glad övet att det var ett kort ganska bekvämt pass idag.

WU
500m rodd
Singelhopp
airsquats,vrängningar
Backsquat 20-90kg

Highbar-backsquat 3 sekunder negativ fas

1-1-1-1(Ej 1RM)

100kg-110kg-110kg-100kg



Höll inte riktigt 3 sekunder på vägen ned på 110kg, snarare 2-2,5sek. Andra på 110 var rätt tung så jag sänkte vikten till sista setet. Börjar få in en fin rak bana på stången, däremot för lite driv med höften ur hålet.

Tabata-pushups 4 ronder lägst antal är det som räknas



19(räknade fel)-20-20-18

Score:18

Blev snabbt jobbigt!

Max antal doubleunders på 2 min


Eftersom Martin är stor nog att blotta sig så bjuder även jag på lite självförnedring(Mångfallet värre givetvis)

38 fick jag det till tror jag.
Gick inget vidare idag(som om att det brukar göra det?), hoppade högre än vanligt. Repet är nog för kort som Jonna sa senast. Fick inte till en enda de sista 20 sekundrarna.

2x20 toestobar(egentligen GHD-situps, men hade inte tid att leka Macgyver)



Jobbade lite på kippen, måste dock verkligen ta tag i rörligheten i hamstrings.

Kosten
13.15 träning
13.45 brownie,vispgrädde,vitkålssallad(suprise suprise Jon)
17.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,nötter,morötter
20.15 Fläskkarré med lite äppelmos,blomkålsmos,vitkålssallad. prästost med fikonmarmelad

söndag 17 januari 2010

Att må dåligt

Fyllde på efter pass nr.1 med en stor portion tacopaj med grönt och rött vatten(isbergsallad,gurka och tomat) toppat med lite gräddfil samt några dadlar till det.

Låg och degade några timmar på det och kände mig helt ok inför pass nr.2

for time;
50 KBS - 2/1.5 pd
20 GHD sit ups
10 box jumps - 30/24"
40 KBS - 2/1.5 pd
20 GHD sit ups
20 box jumps - 30/24"
30 KBS - 2/1.5 pd
20 GHD sit ups
30 box jumps - 30/24"
20 KBS - 2/1.5 pd
20 GHD sit ups
40 box jumps - 30/24"
10 KBS - 2/1.5 pd
20 GHD sit ups
50 box jumps - 30/24"

Som jag misstänkte så var tråkigt nog den tyngsta KB på gymet 24kg. Lyckades dock med bedriften att måtta upp exakt 76cm enbart med en viktskiva som måttstock.
Eftersom jag inte hade möjlgihet att köra passet as rx´d så blev planerna inför passet följande:

50 obrutna KBS första vändan
Alla GHD-situps obrutna
Passa på att jobba teknik på boxjumps(aldrig hoppat så högt som 76cm förut)

Klarade första vändans KB obrutna, utan att det ens var särskillt nära max(ävan fast det såklart var tufft). Resten bröts i 10or.

GHD-situpsen gick också bra obrutet, första gången jag körde på en riktig GHD-bänk. Alla mina tidigare konstruktioner har faktiskt varit tyngre.

Boxjumpsen blev också bättre och bättre ju långre passet led. Inledde med hopp med nedkliv. Fick till en bättre teknik längre fram i passet och klarade av att utföra dem i hyfsat obrutna 5-10 reppare.


Varv nr.1


Boxjumps varv nr.3

10 min in i passet var jag nöjd att jag hade tagit mig i väg till gymet. Kändes som att jag svettades bort tröttheten.
10 min senare mådde jag riktigt dåligt.
Efter passet satt jag helt apatisk i 5-10 min. Att ge sig på en lång elak metcon med obrutna GHD-situps är nog en av de största straffen jag har gett mig på dagen efter kvällen före.
Väldigt nyttigt pass just för mig då jag fick jobba med några av mina stora svagheter(känns som att jag säger det om varje pass nuförtiden, man blir ödmjuk av att följa OPT´s programmering helt enkelt).

Sluttid:31.50min

Fyllde på när apatin och illamåendet hade gått över med en stor påse torkade tranbär,russin,pekan- ochcashewnötter. 20 min efter det knäckebröd med kaviar 5 kokta ägg och 2 mandariner.

Avskyr viktbälten!

Bel en riktigt lyckad fest igår, mycket med god mat ocg dryck. Var rätt duktig och slutade dricka ganska tidigt. Det hjälpte dock inte mig, då jag blev ordentligt straffad då jag vaknade imorse. Tre koppar kaffe så gav jag mig på del 1 iaf.

A1. Bench Press @ 30X0; 10 sets of 1; rest 120 sec
A2. Chin Ups @ 20X0; 10 sets of 1; rest 120 sec


A1 80kg,90kg,90kg,95kg,95kg 5x80kg, 4x80kg
A2 40kg,50kg,52,5kg(miss näshöjd)45kg(här gick viktbältet sönder),10x22kg,5x32kg,3x37kg

Inledde lugnt med bänkpressen då axeln kändes idag. Testade att hålla lite smalare än vanligt vilket kändes bättre för axeln. Varvade seten med att trycka Triggerpunkter i axeln mha smithmaskinen.

Hade tänkt att hålla 95kg rakt igenom, men när viktbältet gick sönder vid PU så höjde jag repsen där och följde samma plan på bänkpressen.
Tempot gjorde bänken tyngre, ffa seten med fler reps.

Pullupsen är jag riktigt nöjd med, tangerat PR utan att ha tränat viktade PU på evigheter. Dessutom tror jag att 10x22kg hantel är ett PR. Kände mig stark här idag.

Jag insåg även än en gång idag att jag avskyr att köra med viktbälte. Du kan hantera mer vikt än med hantlel, men du måste hålla på att fippla med den där jävla kedjan och balansera vikterna samtidigt på högkant. Sen går man runt med det där lasset hängande så att det ser ut som man har gjort på sig. Funderar på att bara hålla mig till hålla hantlar mellan benen i fortsättningen.

Snurrade ordentligt i huvudet mellan seten, kanske dags för gymen att införskaffa alkolås?

lördag 16 januari 2010

Inget As Rx´d!

Var hur taggad som helst på träning igår, kände mig hur fräsch som helst! DU träningewn igår plus lite sömn idag fick mig att vakna upp apsliten, det är bara att bita ihop!

Mötte Jonna på gymet kl12.00, hon var snäll nog att komma bara för att peppa(håna?)mig under del 1

WU
Vrängningar
singlehopp
airsquats

part 1:
As many rounds in 20 minutes;
30 unbroken wall balls - 20#/14# to 10 ft
30 unbroken double unders

2 varv+30WB

Valde att skala ned DU´s till 10 obrutna.
Första gången jag kör med 9kg boll, den hade dessutom 2 handtag,lite onödigt tycker jag.
Första WB smidigt avklarade och på dem 10 rätt snabba DU´s(tot 54st)andra vändan WB nöp ordentligt i låren. Sen kom mentaltestet, jag stod och harvade med nästa 10 DU´s i drygt 10 min. Trodde att det bara skulle bli ett varv, men på minut nummer 18 så fick jag till obrutna till(tot 80-90st) och snabtt avklarade WB efter det. Den halva minuten som var kvar räckte dock inte till 10 DU´s till.

Fyllde på med brownie,morötter,knäckebröd med ost och skinka och ett glas oboy.

Del nr 2 fick komma 4 timmar senare,17.15

WU
500m rodd
burgener wu 20kg
PS 3x40kg, 1x50kg, 1x60kg

60kg var tungt så jag valde att köra på 50kg.

part 2:
30 reps for time - Snatch 135#/95#

9:41min(första 15 avklarade på 5 min, andra halvan allstå snabbare)


workouts must be done in this order
sit to ball for wall balls; any pausing with ball in hand constitutes a break
snatch can be power snatch, squat snatch, split snatch, as long as bar does not lower until arms and legs are locked out

Rätt nöjd över att ha snatchat 50 kg så pass många ggr på ett pass. Jag har nog aldrig snatchat 50+kg mer än så totalt. Brukar hålla på och fjanta mig på 40kg.

Ikväll blir det Tacopaj,öl,godis och annat gott på Marinas födelsedagsfest, perfekt för morgondagen som tråkigt bara kommer innehålla ett dubbelpass.

fredag 15 januari 2010

I väntan på helgens dubblar(tripplar?)

Lte doubleunders-träning under en timma idag. Långa pauser. 15 i rad vilket är ett nytt PR. Satte någon serie på 14st och några tior och många 6-8 reppare. Fokuserade på lägre och lättare hopp, gick rätt bra.

Kosten

15.00 Stekt strömming,romsås,rivna morötter. Skinkomelett med stuvad spenat.
19.00 Barbequekryddad fläskkarré med coleslaw

torsdag 14 januari 2010

Lättskrämd?

WU
Lite knäböj och GM
500m rodd

"unbroken"
for time;
20 unbroken chin ups
Row 500 m
20 unbroken chin ups
Row 500 m
20 unbroken chin ups


post time to comments

6.58min


"If an athlete breaks the chin ups or fractions them by coming off the bar at any point in the 20 reps, they have to start at 0 again, rowers damper and foot setting is up to athlete. Chin MUST PASS THE VERTICAL PLANE OF THE BAR TO COUNT"

Höll tillbaka för mycket känner jag nu i efterhand, var rädd för de obrutna seten. Trodde det skulle vara tufft, men det var en barnlek. Träffade räcket med nedre delen av halsen alla reps. PU tog nästan 3 min(inklusive transport mellan räcke och rodd) vilket är oacceptabelt.

Rodden är jag ju en kratta på så den tog sina 4 min.

Kom på ytterligare ett bra användningsområde för smith-maskinen, den är helt utmärkt att använda för att trycka ut triggerpunkter i lats och axelstabiliserare.

Kosten
13.00 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,1 blodapelsin
16.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, grönsaker
20.30 7-8 strömmingsflundror med rivna morötter och romsås.

onsdag 13 januari 2010

Del 2 avklarad+film på första åbäket!

Inte alls motiverad att gå till gymet andra vändan idag. Arbetade på kliniken idag,mycket lättare med dubbla pass när man arbetar på gymet.
Dessutom kände jag att passet var lite poänglöst att köra på löpband(utomhus är inte ett alternativ) när man inte bestämmer tempot själv.
Däremot var det evigheter sedan som jag sprang så då var det lika bra att köra ändå!

Martin-WU alltså ingen

Löpning 6x400m 2min vila mellan varje(Hoppade över de 3 sista p.g.a. tidsbrist)

15km/h-16km/h-18km/h 14km/h-16km/h-18km/h

Fokuserade på att hålla en bra och effektiv löpstil rakt igenom. Kändes som att jag bedömde tempot rätt bra, benen var dock inte återhämtade från pass nr 1, jag är inte där än.

Axelrehab

Skapulasättning och lite utåtrotationer


Bjuder på lite komik med mina boxjumps på film samt problem att uppfatta var måltavlan är vid burpees

Höjde upp maten förra veckan med 25% då jag visste att OPTs programmering skulle kräva lite mer av mig. Vägde mig idag, 67kg WTF! Måste tydligen ha julafton året runt om vikten ska öka!

Kosten
11.30 Träning
13.00 6-7 stekta strömmingsflundror,romsås,2 st rivna morötter, 1 blodapelsin, 1 äpple.
16.15 brownie,vispgrädde,1 blodapelsin
20.00 Träning
20.30 Torkad frukt och nötter(inte 4st :)
21.30 3 hamburgare med senap,ketchup grönsaker samt vitkålssallad. Ost med fikonmarmelad.

Del 1 avklarad

WU
lite vrängningar, lite sido utfall, raka mark, single unders. DU

Testade minimini-flight simulator 2-4-6-4-2 av obrutna DU 2:05min.
Svårt att få in många(allt är relativt) när jag blir trött. Hoppstilen ser fortfarande ut som tuckjumps, får fixa det sen, jobbar på kontunuiteten först. Bra/dålig idé ni DU-proffs?

5 varv av:
15 obrutna pushpressar 40kg
10 burpees nudda räcke 20 cm ovanför utsträckta armar i stående läge
25 obrutna boxjumps 50 cm
vila 2min

Pushpressarna lätta, tråkigt nog kändes de i axeln. Första gången jag känner av benen i pushpressar också.

Burpees inte särskillt tunga de heller, knepigast var att man var tvungen att kolla upp på för att hitta räcket man skulle nudda varje gång. Sabbade rytmen rätt bra.

Tredje gången i hela mitt liv jag gör obrutna boxjumps, alltså utan nedkliv. Har alltså det inte inarbetat motoriskt i kroppen. Hoppade långt ifrån bänken vissa hopp, tappade rytmen ibland men gjorde dem obrutet efter bästa förmåga första 4 ronderna. Sista ronden bröt jag faktiskt 2 ggr p.g.a. benen och pannbenet(ynkligt) sa ifrån, och då hade jag ändå vilat 30 sek efter burpees innan boxjumps.

Första ronden gick hyfsat snabbt(1:52min) sen gick det bara utför, snittade 3:10min resten av ronderna och fick en slutarbetstid på 14:31min. Den här dödade verkligen mina ben!

tisdag 12 januari 2010

Tidstjuv!

Wu
3 varv
Minst 5 obutna DU
10 vrängningar

DU 5 13PR 5

Lite HPC och HPS 20-40kg
Frontsquat 20-40kg

Träning

A1. Front Squat @ 20X1; 2-3 x 5;

3x80kg(Höll inte tempot, för snabb på nedsänkningen) 3x90kg(höll inte tempot, för länge i toppen) 2x90kg 3x90kg 2x92,5kg

Djupet i botten som vanligt. Tufft med tempot, inte den negativa fasen utan att det bara var en sekund i toppen. Jag brukar stå och ladda med ett nytt andetag och bygga upp spänningen i kroppen normalt sett.

rest 180 sec

A2. Chin ups [3 strict/6 kipping/9 chest to bar] x 5; rest 180 sec

Lätt, såg mycket tyngre ut på pappret, men de dryga 6 minutrarna mellan varje set gav full återhämtning.

Hade en sån där PU-stång med ett hål i mitten(Likadan powerrack som på stadshagen,Richard) så jag fick plocka fram mina MacGyver-skills lite igen.
Lite coachtejp, ett tricepspushdowm-handtag så hade jag ett något att slå böstet i vid CTB-PU. Tyvärr inget foto på kreativiteten.
Mindre lyckat var att en på gymet försökte hänga i tricpeshandtaget när jag inte vaktade räcket, så stark var faktiskt inte coachtejpen.

B. Dead Lift @ 12X1 - 60% 1Rm; 8 sets of 2; rest 45 sec b/t sets

80kg, passade på att öva lite mixat grepp då jag aldrig använder det. Känns som att jag lyfteer snett med mixat.

C1. 15 toes to bar x 5 sets; rest 45 sec

5x15 obrutet strikta

Kom på att jag behövde öva lite kip på dem efter så jag testade ett set till. Körde med full kip alltså fram med bröstet mellan armarna i botten. Vilket schwung man fick och vad händerna inte alls tyckte om den behandlingen.

C2. 15 GHD Raises x 5 sets; rest 45 sec

Hade bara 45 gradig GHD.

2x15 händerna vid tinningarna. 1x15 2,5kg bakom huvudet. 1x15 5kg bakom huvudet 1x15 2,5kg bakom huvudet.

Jag tror att allt som allt så tog passet mellan 75-90min och då tränade jag själv så det blev inte massa snack emellan.

Sist men inte minst, utan absolut dagens största prestationer utfördes av Sven(en klient till mig).

1. Han satte sin första HSPU, för att sedan setet efter trycka iväg 3 i rad relativt lätt.
2.Nytt 1RM på 140kg i DL efter 5x120 och 3x130kg. 140kg gick också upp riktigt lätt, med helt rak rygg. Missade 150, men det tar han lätt nästa vecka.

Grattis Sven till nya rekord!

Kosten
14.00 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde,2 blodapelsiner,en bit ost
18.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,ett svenkst äpple
21.30 Hemmagjorda hamburgare med sallad och lök. senap,ketchup. Lite stekt strömming med romsås(dessa givetvis också hemmagjorda)

söndag 10 januari 2010

Lyxträning med Jenny och Jenny!

Träning på Sturebadet Haga idag. Lite annorlunda miljö. Lugn fin spakänsla i luften(dööh, det är ett spa). Ett omklädesrum/dusch som jag faktiskt skulle kunna tänka mig duscha i. Saker som jag inte är van vid helt enkelt.

Dagens träning

WU
Singleunders
DU 7 i rad PR

Testade sedan en vända på gårdagens DU/PU pass på en vettig PU-stång. Det blev 33st PU idag, det var alltså inte stången det var fel på igår. Antingen har jag blivit klenare i PU eller så straffar DU PU så mycket.
Däremot blev det 27 DU och en del 4or och 6or,det går framåt! Ketchup Ludde Ketchup!
Fick rethosta av den här delen som satt i resten av passet.

Del.1

Clean grip powersnatch

3-3-3-3-3

Vila 3 minuter mellan varje set.

40kg-45kg-50kg-50kg-50kg

Lång sträcka att förflytta en vikt i ett drag märkte jag. 40-45kg lätt. 50 kg började jag efterpressa och de jag inte efterpressade landade jag brett med fötterna på.

Del 2.

3 varv av:

Snatchgrip DL
3 sekunder negativ fas, annars skulle det vara rörelse på stången hela tiden.

10 sek vila

KB highswings

10 sek vila

Backextensions
2 sek negativ fas.

3 min vila

SGDL
6x90kg 4x100kg 4eller 6x105kg(minns du Jenny)
Värst var nog tummarna, tur att de domnade bort inför sista varvet så man kunde mata på lite. Hade nog kunnat gå lite tyngre idag iaf.
Jenny det monstret körde på 100kg coh hon hade nog kunnat köra på tyngre, men jag tror hon bara var snäll för att bespara mig förnedringen.

KBS
3x10 32kg
Förvånande mig första setet, 10 st utan problem hade nog fixat alla 15 men jag var så inställd på 10 st så det blev stopp där. 10 sista vändanvar dock max.

Backextensions
Är jag frukltansvärd svag i. 13-12-12 och jag höll inte ens tempot mot de sita seten.

Sista delen var tabata pushups, ronden med lägst antal räknades som poäng.

Satsade på 15 per rond. Helt smärtfritt i 6 ronder, var klar med 15st efter 11-12 sek. Sjunde ronden blev det helt plötsligt toktungt, och klarade 15 st precis den åttonde ronden på sekunden.
Formen var inte lika fin(mer nedreböst/mage i golv än övre bröst i golv) de sista ronderna som de första, men det är sånt man får ta. Axeln klarade sig fint!

Kul med bloggosfär-träning, tack för att jag fick träna på Haga Jenny!
Vi borde dra ihop ett större gän någon gång!

Kosten
14.00 Träning
16.00 2 svenska äpplen,lammstek,stuvad spenat
18.30 Brownie,vispgrädde,vitkålssallad
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkålsallad

lördag 9 januari 2010

En ljusglimt!

Väldigt ont om tid idag, var tvungen att planera ordentligt för att lyckas få in dubbla pass.

Kl.10.00

Wu
Squats,SLDL,djupa utfall
Backsquat 20-80kg

A. as many 1-5 ladders in 10 min - 100kgback squat; rest 5 min



Läskigt att köra utan powerrack och pass. Vågade inte pressa mig till max. 100kg var dessutom rätt tungt då jag jag har lagt om min böjteknik lite åt high-bar hållet.
Jag hann med 2 stegar precis, 3 ton knäböj på 10 min är nog rätt bra träning det också.

Vila 5min

Jumpsquats 40kg 6 st på minuten i 6 minuter(egentligen 1 minuts vila mellan varje set, men hade som sagt kort om tid)

Benen ordentligt körda efter det här.


Kl15.00 Egentligen mer än 8 timmars vila, men återigen kort om tid.

WU
typ 100 singleunders
lite DU 4 i rad PR
vrängningar

AMRAP Double Unders in 45 sec

15 sec rest

AMRAP Chin Ups
2 min rest

5 sets for total points

DU hade jag bestämt för att bara försöka mata på hopp efter hopp(efter tips från Martin och Ludde) istället för dubbel-singel-dubbel.
Gick hur bra som helst(iaf för mig) många av seten bestod av treor och fyror, börjar se hopp i mitt hoppande trots allt!
Intressant kombo(PU/DU) mot de sista seten då jag verkligen ville veva repet, men handlederna och underamrarna ville inte veva lika fort.

PU visste jag att det skulle gå åt helvete, då stången jag körde på sitter ungefär 30 cm från väggen och dessutom har ett vidrigt grepp. Jag tror DU straffade PU ganska mycket också. Pulsen gjorde dem dessutom väldigt tuffa, kändes som jag vek ned mig några reps för tidigt i många av seten.

DU 21-12-16-14-10=73
PU 34-17-17-16-13=97

Score:1544

Den var väldigt tuff för flåset faktiskt. Hann ju inte med GHD-situpsen på morgonen så jag körde dem efter den här delen. Körde 3x15reps med 45 s vila mellan varje set, kom ett litet illamående efter dem. Kul att jag igen var bortskämd nog att få köra dem på en riktig GHD-bänk. Märker stykreökning i dem redan nu från förra veckan.

På de sex träningsdagar som har OPT har postat den här cykeln så har sex mer eller mindre gått hårt på greppet, jag ville bara säga det :)

Kosten
10.50 Marinas köttfärsås med lite spaghetti(måste ju testa, det är inte ofta hon står i köket) vitkålssallad.
15.50 Brownie,vispgrädde,morot,svenskt äpple
20.00 Tacokryddad köttfärs,grönsaker,gräddfil,salsasås. 1 tortilla

torsdag 7 januari 2010

Håll käften bara

Inget mer gnäll, håll käften och gilla läget bara, magnesium upp till armbågarna så är det bara att tuta och köra!

Lång tid för träning idag. så det fick bli en Rack 'em, pack 'em and stack 'em-WU

WU
15min DU practice 3 i rad PR

5min butterflye-kipp practice Kändes ok, men jag vet inte om jag drar mig i en cirkel med ren överkroppsstyrka(jag är så pass stark/lätt) eller om det är kippen som gör det.

Rörlighetsträning SLDL,FS,OHS, startposition i ryck,vrängningar.

3x

HSPU @ 2010 (2 sek ner, 0 i botten och toppen och 1 sek upp)Så många reps som möjligt,men man måste stanna 1 reps innan det föreskriva tempot inte kan hållas.

vila 60 sek

Semi Stiff Legged DL @ 4011 (4 sek ner, 0 i botten och 1 sek i toppen och ner) 6-8 repetitioner.

vila 60 sek

HSPU 18,14,12
Stannade någon rep för tidigt första setet,annars bra avvägt.

SSDL 8x80kg,8x90kg,6x100kg
Bra vikter,bra tempo och rak rygg.

3x

Ring Push Ups samma regler som vid HSPU

Vila 45sek

15 obrutna Kettlebell swings till strax ovanför pannhöjd

Vila 45sek

Ring push-ups 14 12 10
Ringar ca 5cm från golv, bröst i golv. Bra bedömning av repsantal. Kändes lite i axeln, slarvat med axelrehaben.

KB-swings 3x15 32kg
Svingade högre än vad man behövde, ca 30cm över pannhöjd. Inga problem för greppet idag, stor skillnad på 15 reps och 25 reps.

3x

Dips Samma regler som vid HSPU

vila 30 sek

GHD Raises @ 2010 15 repetitioner.

vila 30 sek

Dips 10,11,10 reps.
Strikta, känns vettigare på ett styrkepass. Djupet var axel ned till hand. Klarade mer reps andra setet p.g.a GHD raise tog längre tid än svingarna.

GHD-Raises 3x15
Kördes på 45 gradig GHD-bänk. Händerna vid tinningarna 2 set, mot bröstet sista setet.Nöp lika mycket den här gången.

Axelrehab
A1 Utåtrotation kabel vä/hö 8x3

vila 10 sek

A2 enarmspress 16kb vä/hö 5x3

vila 10 sek

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,apelsin
16.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål,morot
21.00 Lammstek,brocolli

onsdag 6 januari 2010

Träning med Rack 'em, pack 'em and stack 'em!

Tänkte få till träningen lite tidigt idag och Ludde hade nämnt något om att han föredrog att träna på förmiddagen. Ludde halkade in på gymmet 13.30, tjii fick jag för att få till tidig träning.

Inledde med en lång uppvärmning, teknikträning OL för Ludde och teknikträning butterfly-pullups för mig. Har aldrig fått till dem förut, idag fick jag iaf till 3 st i rad. Tack för hjälpen Ludde, här ska det övas mer.

Sedan OPTs programmering

7 sets;
1 strict chin up
2 L Pull ups
3 butterfly kip chin ups
4 chin break vertical chin ups
5 chest to bar chin ups
rest 2 minutes

Jag kan ju säga att jag (eller snarare mina underarmar)var mindre glad över dagens första del.

Jag valde att göra 7 st vertical break-pu istället för buttterfly-pu då jag inte ville komma av mig under setet pg.a. bristande teknik.

Underarmarna började krampa efter 2 varv. Varv 5 och framåt kände jag inte underarmarna längre. Klarade allt obrutet förutom den sista CTB-pu på sista varvet,lite smådrygt.

Nu måste verkligen mina underarmar få sig en paus, annars kommer jag fortsätta underprestera pg.a. dem.

vilade 5-10min

For total time;
AMSAP L-Sit - 3 attempts; 60 sec b/t attempts

Har endast kört L-sit på paraletter 1 gång tidigare så det fick bli på 2 låga upphöjningar igen.

3x11sek

Bra form på dem iaf, förutom att fötterna skakade ordentligt.
Här kan man ju bli bättre dock inget på min priolista.

vilade kanske 3 min

+

For total reps;
30 sec high speed double unders, 30 sec rest x 10

Här var det inget snak om high speed(iaf inte från mig, Ludde piskade på ordentligt, med riktigt fin teknik, svårt att tro att han har varit lika kass som mig på dem)
Ludde har mina siffror, men jag tror jag landade på några över 100.

Avslutade passet med en kyckling,bacon och parmesansallad på ett närliggande café. När mat var avklarat var klockan närmare 17.30, tror jag inte har spenderat så lång tid på ett träningspass, men jag hade ju trevligt sällskap så jag ska inte klaga.

Kosten
16.30 Ovannämnda sallad
18.00 tacokryddad köttfärs med grönsaker och sås. 1 tortillabröd. 100 g chili/rökta mandlar.
20.00 Tänkte laga till laxpudding gjord på jordätskockor. Lyckades koka över jordärtskockorna och fettet i laxen från frysen hade härsknat så det var ju bara att glömma.
Det blev en stor portion lammstek med sugarsnaps istället

tisdag 5 januari 2010

Tack för den OPT!

Underarmarna som vedklabbar sen i söndags. Kunde knappt hålla hundarna i kopplet igår och jag skulle visa en klient mina överörliga armbågar, hon undrade vad jag menade. Hade sådant påslag i underarmarna att jag inte kunde räta ut armbågarna!
Hade hoppats på något greppvänligt pass idag, det här var vad jag fick serverat:

Jobba upp till en tung singel(ej 1RM) Använd inte mer än 7 min.

60kg-70kg-80kg-85kgmiss

80kg var inte tungt alls, så jag tänkte testa på 85kg men fick en blockad i huvudet och vågade inte dra mig under stången.


Ett välkänt faktum är att Uppsalamaffians medlemmar är vrålstarka, uppenbarligen så kommer inte styrkan från deras T-shirts :)

Vila 2 min efter sista lyftet

En obruten stege 10-1 (10 obrutna repetitioner, 9 obrutna repetitioner, 8 repetitioner osv..) 60kg hang squat clean

Tid:9:25min

Trodde innan passet att jag inte skulle klara av att slutföra den här p.g.a. underarmarna. Tog rätt långa pauser mellan de första seten, varv 4-1 satte jag bara ned stången för att ta nytt tumlås och påbörjade nästa set.
Inte så jobbigt för flås och ben som squatcleans på tid brukar vara, idag var det bara en 10 min lång underarmstortyr.

Vila 5min

3x15 GHD-situps (Egentligen 3x30, men jag valde att skala ned då jag inte har särskillt hög tolerans för dem samt att magen fortfarande är ett vrak sedan förra GHD-svängen i lördags.

Jag hoppas verkligen att jag sliper greppa något mer närmaste tiden, vi får se vad OPT delar med sig av imorrn.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,brännvinsost,2 morötter
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön
19.30 Lammstek,rödvinssås,brocolli

söndag 3 januari 2010

Dags att börja lära känna sin kropp!

Klarade mig faktiskt ganska ostraffad från gårdagens pullups, lite i underarmar och armveck. Det jag däremot inte klarade mig undan var magen, 2x15 GHD-situps gjorde sitt kan jag säga! Mer sånt för att öka toleransen!

Dagens då:

3x

HSPU @ 2010 (2 sek ner, 0 i botten och toppen och 1 sek upp)Så många reps som möjligt,men man måste stanna 2 reps innan det föreskriva tempot inte kan hållas.

vila 60 sek

Semi Stiff Legged DL @ 4011 (4 sek ner, 0 i botten och 1 sek i toppen och ner) 8-10 repetitioner.

vila 60 sek

HSPU 15,13,10
Höll nog igen lite mycket här, bröt setet när det började ta emot. Svårt att veta när man ska stanna, bra erfarenhet att ta med sig till nästa gång någotsånt här dyker upp. Lite smalare mellan händerna än vanligt.

SLDL 10×60kg, 8×80kg, 7×90kg(Trodde jag hade lassat på 85kg, men det var tydligen 90kg på stången.
Valde att sluta inte p.g.a. att jag inte kunde hålla tempot utan för att jag var osäker hur ryggkurvaturen såg ut, jag är ju som sagt patologiskt stel i min hamstrins.

3X

Ring Push Ups samma regler som vid HSPU

Vila 45sek

25 obrutna Kettlebell swings till strax ovanför pannhöjd

Vila 45sek

Ringpushups 11,12,9reps
Hade ringarna 5cm ovanför marken. Bröst i golv vid varje rep. Kom på mig själv att jag höll igen för mycket här, vilket gjorde att jag klarade mer reps andra setet.

KB swings 25x32kg 20x32kg 25x24kg.
Greppet var den begränsade faktorn, kan nog tacka gårdagens PU för det. Var faktiskt nära att tappa KB på andra setet.

3x

Dips Samma regler som vid HSPU

vila 30 sek

3 set av GHD Raises @ 2010 10-15 repetitioner.

vila 30 sek

Dips 8, 7, 8 reps.
Djupet var axel ned till hand. Körde dem strikta, kom på i efterhand att jag hade kunnat kippa dem

GHD Raises 5GHD R+5 hip/backext, 5+5, 7+3
Har kört dem på en 45 gradig bänk förut, den här gången körde jag dem på en riktig 90 gradig bänk. De var brutaltunga, nöp ordentligt i hamstrings. Händerna mot huvudet alla reps.

Säte,baklår och ländrygg helt röka efter det här.

Väldigt imponerad av OPTs programmering hittills. Man måste faktiskt testa det, det är en helt annan sak än att läsa det på pappret. Senaste passen har jag både blivit psykiskt och fysiskt trött av.

Kosten
15.00 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,morot,vitkålsallad,pekannötter
18.15 Ägg,knäckebröd,makrill,brännvinsost,morot,rökta mandlar
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot

lördag 2 januari 2010

Att stupa på mållinjen...

Dags att sätta igång med träningen i år då!
Kroppen pigg och glad, lite trött sen nyår fortfarande och så lyckades jag bränna halsen(insidan, strupen alltså) på Ginon på nyår,bra där!

Dagens OPT

10 varv av:

10 OHS 3 sekunder på nedvägen och 1 sekund på uppvägen. Ingen paus i botten eller i toppen. Fokus på djupa knäböj.

90sekunder vila

10 Strikta Pullups med handflatorna emot dig. 1 sekund upp och 3 sekunder ned. Ingen paus i toppen eller i botten.

90sekunder vila

OHS valde jag att köra på 45kg. Lite för lätt, men jag hade inte klarat mer än 50kg. Gick i botten, tills det tog stopp helt enkelt, på alla reps.

Pullupsen gick helt enligt reglerna i 7 varv. Varv 8 och 9 fick jag smyga in någon sekunds hängvila på några reps. Sista setet blev som set 8 och 9 samt att jag inte klarade att dra mig upp strikt de sista 2 repsen, så jag valde att kippa upp mig på dem. Höll det negativa tempot på alla reps hela passet igenom dock.

Fyfan vad jag led av dem, gift i underarmarna från set 3, giftet släppte inte förrän det var dags för nästa set heller.
Blir väldigt förvånad om jag inte har fruktansvärd träningsvärk i armar och lats kommande dagar.

Avslutningsvis skulle man göra 3x25 GHD-situps. Jag hade tight om tid, så det fick bli 2x15 reps. Kanske tar igen det imorrn, vi får se hur magen mår då.

Kosten
13.10 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,morötter,kiwi
18.10 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3ägg,mango,vitkålssallad.
21.00 Kött,morötter