fredag 31 juli 2009

Fran

Först en "David" i vanlig ordning. Lite halv egenprogrammering senaste träningspassen har tagit ordentligt på krafterna. Rejäl träningsvärk i trapzen, snacka om att inte vara van vid backsquats, benen heller inte heller att leka med. Armarna iaf hyffsat fräscha.

Foten mycket bättre än i helgen, men en "Nicole" kändes inte särskillt aktuell ändå. Så det blev "Fran" istället då det var runt 5 månader sedan.

21-15-9

Thrusters 40kg
Pullups

Tid:3:48min PR



Helt klart nöjd med sub 4min, men jag kände att jag hade mer att ge. Pannbenet begränsade om jag hade haft någon som hade skrikit på mig så hade jag nog kunnat öka PU-tempot samt kört andra vändan thrusters obrutet.

Efteråt hade jag tänkt att köra några set CTB-PU för att få upp lite PU volym iaf, slutade när jag tappade tempo.

1x17 CTB-PU

2x5 hö/vä windmills 16kg

1x19 CTB-PU

Som sagt det går inte göra mycket vettigt efter en "Fran", greppet helt kört.

Kosten
15.00
Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,vitkål
18.30 Ko-magesoppa, gott bröd med ost, äggröra med polsk korv
20.00 Etiopisk buffé, ett av världens bästa kök
Sedan lite vin på kvällen troligtvis.

onsdag 29 juli 2009

Benträning

10 km löpning var ju bara att glömma för min stackars fot. Synd då det var ganska trevligt väder ute idag.

Istället fick träningspasset genomföras inomhus.

Backsquat 3x5 100kg

Hade tänkt att köra dem bara för att hålla rutinen hyffsat samt som stretch(då backsquaten kräver större rörlighet över höftleden än t.e.x. OHS)

Visade sig bli ganska tungt ändå, iof så sitter nog måndagens squats i samt gårdagens cleans, men f.f.a. så tror jag att det var orutin som var boven. Var nog över en månad sedan jag genomförde övningen i ett träningspass.
Även höften gick lite sidled när jag gick ned, fotens fel.

Så det fick bli lite unilateral träning.

Pistoler

1x5 HÖ/VÄ 10kg
1x5 HÖ/VÄ 15kg



Ganska lätt, hade nog klarat att lasta på 5-10kg till. Lustigt att motvikt kan göra så mycket för pistoler.

Tabatarodd 732m PR

Det går bättre och bättre, första gången jag håller över 90m alla intervaller.

Kosten
13.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde
17.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön. 2 ägg. Vitkål
21.00 3 stekta ägg med hembakat LC-bröd lite småkrångligt att göra, slutresultatet smakade misstänkt likt pannkaka, men helt ok :), brocolli. Proteindrink med macadamianötter.

tisdag 28 juli 2009

Grace och grillning med yogaman

Dagens pass var egentligen:
With a continuously running clock do one 135 pound Clean and Jerk the first minute, two 135 pound Clean and Jerks the second minute, three 135 pound Clean and Jerks the third minute... continuing as long as you are able.

Use as many sets each minute as needed.

Då jag inte är vidare stark i powercleans så skulle det passet resultera i ca 4 min träning med 10 lyft totalt.

Jag ville träna mer så jag föreslog för Chris att vi skulle köra "The Bear" istället. Chris var inte helt fräsch i benen så han bangade Björnen och vid närmare eftertanke så var inte jag heller så pigg i mina efter gårdagens 360 squats.

Så Chris körde dagens och jag gav mig på:

"Grace"

30 Clean&Jerk 60kg på tid

Tid:8:40min PR

Förra gången var en teknikkatastrof, idag fokuserade ja mycket mer på tekniken. Körde dem som singlar rakt igenom.

Chris fixade 6 min på dagens pass, och då drar han nästan upp allt med axlar och trapz. Jag vet att den starke jäkeln iaf kan få till 8 min bara han jobbar lite teknik

Efter jag hade fått ned pulsen testade jag ett set max antal strikta Pullups: 24 st blev det idag. Det var greppet som gav upp, undra varför :)

Sedan lite ostrukturerad Frontlever träning, det årsmålet känns inte lika nära som Cindymålet kan jag säga...

Sedan bar det vidare tvärs över gatan till Casa de Chris för lite brownie och braaivleis. Takterass för grillning mitt i city är ju inte helt fel!

Kosten
13.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter
16.00Träning
17.30 Brownie,vispgrädde,vitkål
19.30 Grillad entrécote, spetspaprika, champinjoner,lök halloumi och en bit gruyere till efterrätt, den osten är fin kan inte få nog av den.

måndag 27 juli 2009

Årsmål i sikte

Senaste vändorna "Cindy" har jag varit riktigt missnöjd med. I dag flöt det på lite bättre.

"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

24 rounds PR

Inte alls lika plågsamt som senast. Öppnade inte lika hårt, försökte hålla 45sek per varv. Gick bra i ca 10 min för att sedan tappa tempo. Vid 15 min kom jag in i andra andningen och kom in 45-50sek tempot igen.
Givetvis armhävningarna som begränsade tempot, de är tuffa de satarna!
Så som det ser ut nu så kommer jag nog iaf att plocka hem årsmålet ändå.

Deadlift
3x5 80kg

Teknikträning

Kosten
11.00 Träning
12.30 Mycket egengjorda köttbullar, brunsås,rårörda lingon,blomkålsmos,brysselkål
16.45 Brownie,vispgrädde,vitkål
21.15 Kvarg,jordgubbar,nötter,linfrön

lördag 25 juli 2009

Återhämtningsträning

Vägde in 70kg imorse, verkar som att min våg har blivit smittad av Chris våg. Hur ska jag fixa 60 PU om den här trenden fortsätter, inte bra.

Inte så förstörd i kroppen idag som jag trodde att jag skulle vara. Dock rejäl träningsvärk i framlår och säte.

Lätt träning idag:

3 varv av:
500mrodd
50 good mornings 20kg
50 situps

Tid:19:30min

GM bra stretchövning för hamstrings, drar ordentligt där. Kommer nog få härlig träningsvärk där imorrn.
Situpsen gick bra, allt obrutet och hyfsat tempo.
Rodd gick helt ok, varje runda på ca 1:55min.

Kosten
11.30 Kaffe med mjölk
16.45 Träning
17.30 3 egengjorda 120g burgare med grönsaker
20.30 5 strömmingar med blomkålsmos. köttfärs med youghurt och brocolli. 1 kycklingklubba, en bit flintastek,vitkål.

fredag 24 juli 2009

Perfekt inledning på helgen!

Jag och Chris hade som sagt bokat in fredagen för att köra finalpasset på CF Games i år. Chris fick dessutom göra en "Mikko"(vinnaren i CF Games som lärde sig Double under strax innan finalen), han fick testa MU i ringar så gott som för första gången strax innan passet.

Efter en hyffsat lång uppvärmning och riggning av träningsstationer så bar det iväg i full fart(Nåja, allt är väl relativt).

15 barbells cleans (70kg) 4:40min
Väldigt smärtfria, 1 rep var 20 sek. Ökade tempot lite mot slutet.

30 toes to bar 7:43min
Raka ben nudda räcket. Bröts 10-8-6-6

30 box jumps (60cm) 9:29min
Obrutna, klev ned från varje rep p.g.a. framfoten.

15 muscle-ups 13:40min
Fullt utsträck på varje rep i vanlig ordning. 5x3

30 push presses (2x18kg) 15:49min
Här började flåset komma igång. 3x10

30 double-unders 18:20 min
Tuck Jumps då jag inte kan belasta framfoten, måste röntgas efter helgen om det fortfarande är status quo. Hoppade så högt jag kunde så att det inte skulle bli något fusk.

15 thrusters (60kg)
Väldigt tungt! 3-3-2-2-2-3
Missade mellantid här dryga 24 min kanske?

30 pull-ups 25:50min
2x15 Inte så farligt.

30 burpees 30:30min
Här kom bonken, det var här jag ångrade att frukosten hade bestått av 2 dl mjölk till kaffet. Det var här jag började ångra att jag hade gett mig på passet överhuvudtaget.
Bröt dem 6x5, hade andnöd efter varje omgång. Samma känsla som vid Fran, fast då vet man att man bara har ca 1 min kvar, efter burpees hade jag hemsk utfallsgång framför mig idag. Var tvungen att vila ca 30 sek mellan varje omgång för att både psykologiskt och fysiologiskt ta mig igenom. Det här var för mig den värsta delen av passet.

92,5m Overhead walking lunges (20kg)
Den näst värsta delen. Axlarna existerade inte längre och inte benen heller. 6x15,5m, vilade mellan varje vända.

Sluttid:38:36 min

Hade någon illusion innan om att ta passet sub 30 min. Underskattade thrusters på 60 kg brutalt även om jag har kört dem förut. Sen hade jag inte förväntat mig burpees-bonken heller. Utfallsstegen såg jag redan innan på pappret att de skulle bli hemska.

Sista kvarten var nog det värsta jag har gjort i träningsväg. Snäppet värre än Chelsea,Linda och Murph
Perfekt att få in en till lång metcon iaf. Mer sånt ska det bli som sagt.

Tanken var att träna imorrn, kanske blir en rodd-Michael(Vad kul!) Vi får se vad benen tycker om saken imorgon.

Kosten
11.00 Kaffe med gammeldagsmjölk
12.30 Träning
14.00 Indisk buffé med Nam-Bröd. Var riktigt gott och det behövdes verkligen för att aldda batterierna efter det här.

onsdag 22 juli 2009

Fiska strömming och grilleri!

Vid lunch var arbetsdagen avklarad. Snabbt träningspass sedan direkt ned till vattnet för att fixa mat. Gick bra idag, fick nog upp ca 60 st strömmingar. Idag blev det kvällsgrillning så strömmingar får vänta tills imorrn.

Träningen

HSPU var ett tag sedan så jag la in dem i uppvärmningen. Gjorde 24 st, slutade när tempot började sacka alltför mycket. En bra dag hade jag kanske kunnat klämt fram 3-4 st till.

30 st Toes-to-bar 3:15min
Ville testa att köra dem också som med frivändningarna igår. Tog det lugnt utan stress.

Lite handståendeträning
Gick inget vidare idag, vet faktisk inte varför. Kanske magen som var trött efter övningen innan.

Frontleverträning

Advanced tucked frontlever 1x30 sek

advanced tucked frontlever med växelvis utsträckta ben 2x15sek

Det fick räcka för idag.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,grekisk youhurt med stevia och vaniljpulver(hadee ingen grädde, youghurten var inget vidare substitut)vitkål
20.00 Grilleri Flintastek, marinerade kycklingdelar, egengjorda hamburgare. Hamburgarna serverade jag med sallad,tomat,lök, hemmagjord dressing,ketchup,ost jalapennos och MAX GI-bröd.Testade deras friscibröd för ett tag sedan, det var inget vidare. GI brödet var faktiskt nice.

tisdag 21 juli 2009

Pull-overload

Foten inte helt bra än sedan äventyret på älvvallens IP. Bara marginellt bättre, börjar misstänka en metatarsalbensfraktur.

Dagens träning iaf.

Inledde med 15 squatcleans på 70kg. Ville testa då det var ett av momenten under finalwoden under CF games. Tog det riktigt lugnt när jag körde dem, fick inte upp någon puls att prata om. Framlåren började ändå bli lite trötta mot de sista repsen.

Tid:7:40min

(Har en film på dem, men jag lovar att den inte var så pass spännande för att läggas upp här.)

Deadlift
1-1-1-1-1-1-1

100-110-110-110-120-120-120

Tekniken satt inte som den skulle(har den någonsin gjort det?) inte nöjd. Poletten trillade ned mot slutet. Sänkte till 70 kg gjorde 10 perfekta reps. Nu ska jag jobba upp vikten varje vecka. Nya PR i Deadlift utlovas!

Tur i oturen med foten är att det ger mig lite mer motivation till att ro mer.

Tabatarodd
715m PR

Roddtekniken börjar sitta. Inga pinsamma över 2:00min/500m längre på displayen. Det här kan ju bara bli bättre.

Kosten
12.30 Kaffe med gammeldagsmjölk
14.30 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde
17.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön, vitkål
21.15 Kyckling/grönsaks/cremefraicheröra

måndag 20 juli 2009

Ofrivillig variant av "Heavy Lynne"

Tränade med Julio Bello, anpassade mig efter det han hade tänkt att träna.
150 reps press och 50 Pullups igår, vad kan vara ett bättre val än tunga bänkar och viktade pullups.

Varvade bänkpressen med pullups.

Bänkpress 4x4 90 kg 3x90kg

Hade nog klarat 4 reps sista setet om inte Bello hade kört Arnoldpsykologi mot mig. När jag hade kört 3 reps sa den jäveln:På din signal hjälper jag till! vilket betyder: Du kommer inte klara sista repen så säg till så får du hjälp. Då var det ju givetvis tvärkört.

Pullups
5x32kg 3x40kg 2x2x44kg 0x52kg(Näsa över stång)

Inte smartaste att maxa en singel efter allt annat, men man måste ju försöka!

L-pullups
13 reps(PR)
Benen skakade ordentligt de sista 3 repsen.

Kosten
12.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål
15.45 Träning
16.45 Brownie,vispgrädde,3 ägg,4 morötter
21.00 Kyckling med cremefraicheröra och brocolli,proteindrink med gammeldagsmjölk, macadamianötter, en bit mörk choklad, lite saltlakrits

söndag 19 juli 2009

En annan chipper...

Grundtanken var att köra lite tunga clean&jerks samt viktade pullups idag. Vaknade 11.30 och var sådär seg som man kan bli om man sover för länge, så jag valde att metconna lite istället.
Hade velat gjort filthy fifty As Rx´d, men hade varken tillgång till hopprep eller medicinboll. Det fick bli ett liknande pass istället, 300.

25 pullups
Avklarade på 30sek

50 Marklyft 60kg
Bröt 10-20-10-10, fokuserade på att böja på knäna på nedvägen då jg brukar slarva med det när jag kör marklyft på tid. 3:30min

50 Pushups
30-8-6-6 Tyngre än vanligt, målet var att köra obrutet. 5:20min

50 Boxjumps 61cm
Utfördes som 50 singlar eller obrutet,det beror på hur man ser det, långsamt gick det iaf. De sista 10 landad jag i bottenläget på en knäböj. 9:30min

50 Floorwhipers 60kg
Ny övning för mig, jobbig. Var dessutom tvugen att utföra den liggande på bänk, vilket gjorde det extra jobbigt att balansera. Ramlade iaf inte av bänken. Extra taskigt då det egentligen är 100 reps då man ska nudda varje vikt för att det ska räknas som en repetition. Tvärdog här, fick bryta 6 ggr. 15.30min

50 Clean&Jerk 17kg hantel
Utfördes med 5 reps i taget på varje arm. Inga vilor. 19.30min

25 Pullups
Hade någon tanke på att köra dem obrutet, de var ju bara att glömma. 10-8-7

Tid:20:43min

Kul med en lång metcon, exakt vad jag behöver! Kände mig helt darrig i benen efter, kan ha berott på gårdagens låga kaloriintag eller så var det helt enkelt ett kvitto på att det var ett tufft pass.

Kosten
14.00 Träning
14.45 En schnitzel med bea. 2 grillade skivor rostbiff med vitlökssmör. ostgratinerad brocolli. Knäckebröd med ost o smör. Vitkål. En lite bit ekologisk mörkchoklad med chili.
17.00 Brownie,vispgrädde
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål

lördag 18 juli 2009

2 träningspass på mindre än 15 min

Joel kom till mitt och Marinas sommarboende vid Nacka strand. Drack lite eftermiddagskaffe sen var det dags att leta upp ett lämpligt träd att hänga upp ringarna i.
Hittade 2 helt ok grenar i skogen utanför altanen. Den ena var ovanför ett ca 10m högt stup, hade varit coolt att köra MU där, men vi kom överens om att det inte var värt risken.
Den andra grenen var lite sned, men var helt ok.

30 muscleups på tid

Tid:6:33min



Grenen var som sagt sned, vilket gjorde att jag drogs till höger varje rep. Tänkte dela upp det i singlar, men höll för lågt tempo i början för att få en bra sluttid. Vilket fall, verkar stå still lite i Muscleup:andet.

Lyckades dra bort lite skinn mellan tummen och pekfingret på högerhanden. samt när jag tog bort tejpen så såg jag att även handlederna hade fått sitt. Hur gick det till egentligen?

Sen körde Joel en modifierad variant av 30 MU.

Vi ville träna mer och jag var sugen på att hosta upp lungorna så jag testade en modifierad variant av Björns cirkel:

5 varv av

Air-squats, 20 reps

Chest to bar Pull ups, 9 reps

Burpees, 5 reps

HSPUs, 3 reps

Tid:6:53 min

Hostade tyvärr inte upp lungorna, men svettigt var det. Altt obrutet förutom pullupsen, de är rätt knepiga jämfört med vanliga pullus och där är jag ändå ingen haksträckare.

Kosten
14.30 Kaffe med mjölk
15.00 Träning
16.30 Brownie,vispgrädde,vitkål
17.30 Blomkålsmos och 8 strömmingar,fick inte större fångst idag :(
19.30 Pilgrimsmusslor, 1 glas champagne
6 st lammkotletter med fårostsallad och tzatziki, 1 glas rött
Lite jordgubb/marängtårta med extra jordgubbar på.

torsdag 16 juli 2009

Paleo-mannen!

Snabbvisit på gymmet.

Hang Powerclean

ca 10 st singlar på 60 och 70kg. Nöjd med alla lyft på 60kg samt ett på 70kg.
Kunde ha gått tyngre, men filade på höftextensionen. Jag tycker att det är svårt det där, men jag måste ta itu med det. Ingen vits att gå på tyngre vikter, innan jag behärskar tekniken till 100% perfektionist som jag är.

Avslutade med stötdrag 5x3 på 80kg, gick rätt bra. Fick till "scoopandet" bra och även höftextensionen rätt bra.

Sen var det dags att fixa mat för att fylla på med ny energi. Gick ned till vattnet med en fiskelina. Satt där någon timme, fick upp ca 30 st fina strömmingar.
Smörstekte dem och åt dem med blomkålsmos, bästa måltiden på länge! Går inte att jämföra med affärsköpt fisk! Synd att jag bara fick 30 st, hade lätt fått i mig det dubbla!

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,morot,vitkål
18.30 Smörstekt strömming,blomkålsmos
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål,3 ägg

onsdag 15 juli 2009

Ingen Nancy, men OHS!

Vägde in imorse hemkommen från Norrland, 70kg! Snacka om att binda vatten, snart tillbaka på en bra vikt igen.
Ont i vänster fotrygg efter löpningen igår, så jag fick hoppa Nancy idag. Synd för Nancy är en kul WOD. F

Istället var planen
OHS 5x5

Sedan Rodd/Pushup-passet som Yogaman har kört senaste veckan.

Passet blev:

OHS
5x60kg,5x65kg,5x70KG(PR på ordentligt djup),3x75kg(PR som innan),9x60kg

Inget av lyften var särskillt tungt, missarna på 75kg och 60kg var endast för att stången hamnade lite fel och då e man ju rökt.

Sen inledde jag med rodd, överraskade mig själv med tempot höll 1:35min/500m i 300 m sedan ramlade någon metallgrej bort från handtaget på rodden och jag bröt.
Testade att starta om på en annan roddmaskin, men då klarade jag bara att hålla 1:45min/500m så jag pallade inte att gneta vidare.

Som straff blev det tabatarodd istället:

8x20sek rodd/10 sek vila

710m

Ingen score som går till världshistorien, snacka om att vara ojämn, springa 160 m längre än vad man ror under samma förutsättningar.

Eftersom jag missade Pushupsen så fick det bli Tabata-pushups också

25-19-12-11-9-9-8-8=101

Krångligt att köra dem utan ljudspår och snegla på klockan hela tiden, tvärdog mot slutet också.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vitkål
16.30 Proteindrink,gammeldagsmjölk,macadamianötter
19.00 Grillad rostbiff och grönsaker, vitlökssmör och pepparsås.

tisdag 14 juli 2009

Inbrotts-tabata

Hade spanat in Älvvallens IP på eniro för lite löpträning idag. Väl framme så var stället låst och taggtråd krönte staketet runt om. Tur att jag inte är den som ger sig. Hittade 2 höga grindar och som jag tog mig över(Funktionell nytta av MuscleUp-träning).

WU
3 varv på banan
Lite dynamisk rörlighet

Träning
Tabata-sprint 8xmax löpning 20 sek/10sek vila

Resultat:875m +-5m

Tanken var att varva ned med 3 varv också, men är inte van att springa så långa konstanta sträckor i mina fivefingers så tröttheten i vrister och vader sa ifrån så det fick räcka med 1 varv.

Kosten
10.00 Mcyket Bacon och äggröra,ost,tomat, 1 mandarin
13.30 Mycket kaffe med mjölk
17.30 Träning
18.30 1 färdiggrillad kyckling,nästan 1 liter jordgubbar,1 apelsin

måndag 13 juli 2009

Morgontrött i motionsrummet!

Jag kom på den eleganta idén att gå upp extra tidigt för att kunna träna innan frukost, jag som inte alls är morgontrött av mig. Jävla hotell som inte ka servera frukost på normala tider...

Lyckades leta upp hotellgymmet eller "motionsrummet" som det hette.




Kanske har hittat ett bra alterntiv till Concept2?


Kolla det här knäcker ju Martins hemmagym med hästlängder!

Blev ett litet ihop-plock av gårdagens och dagens pass.

30-20-10 reps av:

40kg Thrusters
26kg good mornings
GHD situps(eller någon variant liggande på en opumpad pilatesboll med fötteri en ribbstol)

Tid:11:55min

Väldigt trögstartat, kroppen ville inte träna trött och så tidigt. Ville bara lägga ifrån mig stången på de första repsen, kändes bara jobbigt. Så fort pulsen och temperaturen gick upp så flöt det på i ett hyfsat tempo iaf.

Avslutade lite snabbt med 3x5 windmils 14,5kg DB på varje arm. Stor skillnad på höger och vänster. Det här behövs för framtida OL projekt och för att inte tala om mitt årsmål i den stående pressen.

Kosten
08.00 Kaffe medmjölk
08.30 Träning
09.30 Mycket äggröra med bacon och tomat. 2 löskokta ägg.
16.00 Proteindrink fisolja
18.30 Skabbig nachokorg med lite ryggbiff och ostsås på en Texas longhorn-kopia. Påminn mig om att bara äta på erkänt bra restauranger i fotsättningen.
Min nuvarande åsikt är iaf äta ute i Hudik, Hej Tack!

19.30 En kall öl i solen
21.00 Lite djungelvrål och lite popcorn på bio

söndag 12 juli 2009

Underarmspump i Hudik

Iväglurad av Marina till Hudik för att para stackars lilla Chimi. Efter inkvartering på stadshotellet så lyckades jag nosa upp närmaste gym, Hudiksvalls gym.

För att väcka kroppen till liv efter resan:

Bänkpress 90kg 5-4-3

Ovant med ny bänkpress och han som hjälpte mig ut med stången envisades med att hålla händerna under stången. Värsta jag vet! Om stången inte är på väg ned, bort med händerna!

Clean Highpull 3x60kg-3x70kg-3x70kg

Det gär bättre och bättre med höftextensionen, särskillt om man jämför med mina powercleans på tid. Kanske ska backa ett steeg till, köra lite clean deadlifts, då det är höftextensionen som är problemet och inte att dra stången nära kroppen.

Sen gårdagens

Ten rounds for time of:
3 Weighted Pull-ups, 22kg(4 rounds)20kg(6 rounds)
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up

For weighted pull-ups place a 45 pound dumbbell between the legs above crossed ankles and jettison the dumbbell after third rep and continue with strict pull-ups and then the kipping pull-ups. Coming off the bar or going to ground constitutes termination of a set.

Post time and number of sets to completion.

Körde de 4 första varven obrutna med en 22 kg hantel, lyckades ta fel bra där! 3 av dem med brett pronerat grepp 1 med smalt supinerat.

Mellantid: 10:25min

Här började underarmarna krampa ordentligt(känns fortfarande i skrivande stund), fick sträcka massera och stretcha men inget hjälpte. Att sångenvar glatt och hal som en ål hjälpte inte mycket det heller.

5 obrutna rounds till med en 20kg hantel, 3 pron. och 2 sup. Här lyckades jag köra up min hand igen från CTB-PU förrafredagen.

Mellantid:37.33min

Letade upp en servett att ha i handen till sista setet,klarade de viktade, började tappa greppet med servetthanden på de strikta fast klarade dem. Började kippa efter 4 st tappade jag greppet, skakade loss hoppade upp igen och avslutade passet.

Totalt: 11 set på 42:44min

Att dela upp passet på få set tog bra mycket mer än när jag gjorde den med fler set på 18:15min. Somsagt så fick speciellt underarmarnaen kyss, men även lats och biceps fick smaka.

Kosten
10.00 Hotellfrukost scrambled eggs, bacon, tomat 2 knäckebröd med leverpastej och smörgåsgurka.

14.00 Kaffe med mjölk

15.30 Träning

17.30 Rödcurrywok med oxfilé. Så brtkastad måltid, riktigt rinnig och ej välsmakande wok. Fick inte ens grönsaker i den utan fick beställa dem till.De knapriga Grönsakerna är ju halva i en wok. Dessutom ganska bortkastat med oxfilé i en wok. Mitt råd alltså är ni i Hudik, ät inte wokat.

18.15-20.45 Bio med ca 4 hg godis,mest S-mynt

fredag 10 juli 2009

Att bli slagen av sin adept!

2 Race idag på Västberga IP

Race 1

Joel vs Dave

Race 2

Tudor

Four rounds for time of:
Run 400 meters
50 Squats

Joel den galningen inledde med att börja halvspurta första 400m, och tävlingsmänniska som jag är var jag ju bara tvungen att haka på. 1:15min tog det oss för den första löpningen.
Sedan var det en hel del bentortyr, jag en aning snabbare på löpningen, Joel en aning snabbare med squatsen.

Lite intressant när jag sprang mot slutet och stängde ögonen för några sekunder så kände inte benen av banan så jag höll nästan på att springa in i ett stängsel bredvid banan, lattjo!


Här är de sista hemska squatsen

Min tid:11:06min PR

2 sekunder långsammare än Joel, men en vinst är en vinst! Bra jobbat Joel!

Tror att det nog ska kunna skalas ca en minut av den här till nästa gång om vi inleder lite lugnare.

torsdag 9 juli 2009

32kg KB high swings, fyfaaan!

Som resten av bloggosfären så har jag knappt kunnat gå sedan Frontsquatpasset, men jag har även fått den roliga bonusen att magmuskulaturen är ur funktion sen GHD-situpsen.

Mötte upp Joel för dagens träning.

"Nate"

Complete as many rounds in twenty minutes as you can of:
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings


Muscleupsen utfördes med ringarna hängande i en powerrack. Väldigt dåligt med utrymme fick starta från så gott som knästående vid vaje rep, vilket inte gav något större utmme för kipp. Trots det slog jag huvdet i bjälken en gång. Nedhopp från en stor del av dem, mest för att skona skinnet på handlederna.

HSPU inga större problem, däremot blev de mer straffade än vanligt då MU:en blev väldigt djupa. Svingarna gjorde inte saken mycket bättre. En del brutet faktiskt.

Svingarna absolut den värsta delen. Första gången jag gör Nate as rx´d, har bara gjort den med en 32,5kg hantlel förut. Det går inte att jämföra hur mycket värre det var med KB, iof så hamnar tyngdpunkten mycket längre ifrån kroppen men ändå. Det här var en pina, körde obrutet de 3 första ronderna för att sedan bryta så gott som varje set i 2 delar.
Fet respekt till Martin som bollar lätt med den där klumpen!

Resultatet av tortyren: 13 varv+2MU PR

Sedan lite övning på windmills som Chris visade för mig häromdagen, verkar vara en väldigt bra övning för stela mig.

3x5 på varje arm 12 kg KB

Avslutningsvis max antal strikta PU igen: 21 st

Kosten
13.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål
16.00 Träning
17.15 Brownie,vispgrädde,2 ägg,vitkål,tomat
21.00 Trerätters middag
Fetaostsallad
Lammfärsbiffar med rödvinssås och brocolli
Chokladpproteinpudding

tisdag 7 juli 2009

Sjätte dagen i rad "Lite" Frontböj

Tränat 6 dagar i rad och var egentligen inte alls sugen på Helen i Rålis som jag hade lovat Chris. Dessutom gräsligt trött i hela bålen efter gårdagens presswod, känner i djup revbensmuskulatur och Rhomber vid varje andetag.

Blev glad när Chris ringde och bangade Helen av samma andledningar som jag hade. Övertalade honom att vi skulle köra en skalad variant av dagens istället.

21-18-15-12-9-6-3

Frontsquat 70kg
GHD situps

Vi använde samma stång, så för att få lite tempo så bröt de 3 första seten FS 7-7-7,6-6-6,5-5-5 där vi körde varannan repsomgång. Resterande set bröt vi 6-6,5-4,3. Körde allt utan pauser, bytte plats direkt när den andra var klar med sina reps.

Körde dessutom FS i mina fivefingers, kändes lite ovant då jag har använt mina lyftarpjuck till dem de senaste månaderna.

GHD situps bröt vi första på samma sätt för 21 11-10, men då de var lätta och det var mer bökigt att byta plats så resten blev obrutna. Vi hade dock inte full ROM på dem, använde en träningsbänk och skivstången från frontsquatsen som fotfäste.

Passet i sin helhet var varken särskillt flåsigt eller mjölksyrasamlare, ibland lite tungt i frontsquaten,men mest en gnetig genomkörare. Även fast mina ben kommer att tycka annorlunda imorrn.
Hade man kört själv och ökat tempot(vilket jag tur nog inte gjorde) så hade jag nog haft helt andra åsikter.

Tid:36:30min

Lite bonusträning efter 4x5sek onearm lockoffs på varje arm samt max antal okippade breda pronerande pullups efter dem, 15 st. Nöjd med dem då lockoffs sliter enormt på biceps.

Kosten
12.30 kvarg,jordgubbar,valnötter,linfrön, 2 morötter
15.00 träning
16.30 Brownie,vispgrädde,vitkål
20.30 Lammfärsbiffar med rödvinssås, tzatziki kokt brocollio blomkål. En fet portion protein-chokladpudding somm dessert.

måndag 6 juli 2009

Tuffa pressar!

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps

60kg-65kg-70kg(PR)-67,5kg-65kg

Jävlar pumpa spruta! Där satt den! Har varit och nosat där ett tag, men äntligen kom 70kg upp! Det gick inte fort, lyftet tog nog 20 sekunder. De 2 sista lyften kändes lika tunga som det på 70kg.

Push press 3-3-3-3-3 reps

60kg-70kg-75kg(2reps)-75kg(PR)-77,5kg(1 rep)

PR här också, tvärdog dock sista setet.

Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

60kg-60kg-60kg-60kg(3 reps)-60kg-(3 reps)

Hade ingen kraft över för tunga vikter, så det fick bli ren teknikträning. Bara 1 efterpress de 2 första seten, annars gick det bra.

Väldigt tufft att ligga så nära max vid så många av lyften, kände mig helt slut i skallen vid slutet av passet.

Avslutade med Tabata hollow-rock.

Kosten
14.00 fetaostsllad, 3 ägg,knäckebröd,kaviar
17.30 träning
18.45 brownie,vispgrädde. Gruyere,röd paprika
21.30 Lammfärsbiffar,rödvinsåsångkokt brocolli och blomkål, tzatziki

söndag 5 juli 2009

Bestraffningsträning

Egentligen vilodag idag, men jag bröt ju Randy igår så det fick bli ett kort pass idag också.

Mötte upp den snabbe Tudor på västberga IP med mina fivefingers för:

4x400m löpning

1:08min PR
1:16min
1:21min
1:10min

Härligt att inte springa pinsamt långsamt längre, även fast det inte är några supertider.
Lopp 1 och 4 sprang jag samtidigt som Tudor, visade sig vara rätt bra för att få en bra tid. Kanske är lite tävlingsmänniska i mig ändå. Nästa gång lovade vi varandra att vi ska komma under 1:05min.

Kosten
12.00 Träning
13.00 Brownie,morötter
16.00 Fläskkarré med grönpepparsås, fetaostsallad.
20.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,blomkål

lördag 4 juli 2009

Lite split jerks och nästan en halv Randy

Upp direkt till kaffebryggarn, 3 stora koppar kaffe sen bar det iväg för träning.

1 Frontsquat+ 3 splitjerks

50kg-55kg-60kg-70kg-75kg

Gick bra fram till sista setet, då det blev 2 efterpressar och ingen stabil landning.



Näst sista setet. Jag tycker det ser rätt bra ut, kanske kan få bak högra benet lite till?

Sedan skulle jag ge mig på Randy:

75 Powersnatches 35kg på tid

Märkte att jag det hade varit bra att tejpa handen horisontellt och inte bara vertikalt för mina uppkörningar från gårdagens PU.
Bröt efter 29 reps, då stod ändå klockan på 4.15min så det hade iaf inte blivit någon toppentid. Blir någon sorts straffträning imorrn istället.

Kosten
11.00 Mjölk i kaffet
12.00 Träning
12.30 Browni,vispgrädde
15.30 Fläskkarré,tomater,gurka,tzatziki
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,blomkål

All-Out Tabata

Ingen Randy idag, efter gårdagens snatch träning.
Blev istället något jag missade för någon månad sen som är rätt kul, Tabata Something Else! 20 sek arbete/10sek vila 8 ronder per övning.

Den här gången blev det max varje set istället fr pejsing, alltså så som en tabata-sekvens ska utföras.

Chest to bar Pullups

16-9-5-5-3-4-4-5=50

CTB-PU har jag inte kört på år och dar. Väldigt knepigt med tekniken, krävs mycket mer kipp än vanligt. Förste setet flöt på bra, inga pauser, teknikovanan märktes resten av seten. Dessutom måste jag göra något fel när jag kör CTB-PU, lyckas alltid att köra upp händerna mitt i handflatan.
3:an mot slutet var för att min tidtagare Tudor missade på intevallen, men efter dödshot från mig så skötte han tidtagningen flawless.

Pushups

21-16-10-10-12-10-10-9=98

Gick riktigt bra, PR med ca 20 reps.

Situps

14-14-12-12-12-11-10-11=96 PR

Squats

20-22-22-19-19-19-19-21=161PR

Bra flyt på squatsen trots att senast jag körde airsquats var vid Cindy för någon månad sedan. Stort fokus på höftarbete istället för att lägga belastningen på framsida lår, inte lika mycket mjölksyra.
Tilläg att jag knappt har kunnat gå normalt sedan dess, Joel är vittne på det.

Totalt:405

Gick långt över förväntan då jag körde CTB-PU, hade nog fått 50 poäng till om jag hade kört vanliga PU.

Kosten

10.30 Mjölk i kaffet
12.00 Träning
13.00 Brownie,vispgrdde,morötter
16.30 roteindrink på gammeldagsmjök,3 knäckebröd med ost
20.00-22.00 Grillad fläskkarré nästan 1 kg ca 800g skulle jag tro kött is the shit,tzatziki,potatissallad,fetaostsallad,vitlöksbröd,4 vitlöksbröd
vitt vin,röttvin till köttet,samt bål
Marrängtårta med vispgrädde och jordgubbar
23.30 Lite saltlakrits

torsdag 2 juli 2009

Fila på tekniken

Hel vilodag igår, tuffaste ansträngningen var att packa lite grejer till bilen. Jag hade tänkt att springa några 400 m lopp, men Tudor övertalade mig att vila helt och hållet.

Idag blev f.f.a teknikträning

WU

CFWU
Burgener WU

3 sets:
3 overhead squats
3 pressing snatch balances
3 heaving snatch balances
3 snatch balances

20kg-30kg-30kg

Mycket jobbigare för axlarna än vad jag trodde att det skulle bli.

Clean High Pull

3x5 50kg

Syftet var att få till en bra "scoop" och höftextension, därav de låga vikterna. Här krävs det mycket övning, äntligen har poletten trillat ned Martin :)

Halting Deadlift

3x5 90kg

Det enda jag har kvar att testa, men jag tror att det är det jag behöver då jag är som svagast i starten.

Sedan bonusträning blev 1,5 mil inlines så nu känns benen helt körda igen. Nu blir det iaf inlinesfritt fram till på onsdag så det är nog ingen fara.

Kosten
13.00 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde
16.45 4 ägg,knäckebröd,kaviar,morot
19.00 Proteindrink,kokosflingor,macadamianötter,morot
21.30 4 ägg,skinka,blomkålsmos