torsdag 31 december 2015

Bra pass torsdag 30/12

Grön 9

A.Ryck

70x2 75x2x2 80x2x5

Bra tempoväxling, kan sträcka på mer uppåt och sträcka mer i armar.

B.OHS

75x3 85x3 95x3

Trött i axlarna, fick duga.

C.1 pc+3jerk

80x1x3

Lätt och snabbt, ej nöjd med ansats.

D1.marklyft

128x4x6

Rätt lätt, hittade tyngdpunkten bra på framfoten för att dra bra från golvet.

D2.smal bänkpress

60x8x4

Behöver lite direkt tricepsträning.

E.4 det kabeldrag för baksida axel om 10 reps per sida.

tisdag 29 december 2015

Grön ok måndag, orange tisdag

Måndag

A.pc+2 jerk

70 80 90 100 105x1x2 110

105 och 110 väldigt tunga Clean, ej pc. Jerk bra, knä fram sen sträck knä och armar fram.

B.4fs med stopp+4 knäböj med stopp

80 90 100x1x2

Sög bra i låren

C.E4M i 16min

3 pp 82kg
3 ring dips med paus i toppen och turn out.
3 L-Pu med några sekunders stopp i botten och toppen.
1pc+pj+6 oh lunges 65kg
2 false grip PU med paus i toppen 5 sekunder

Väldigt flåsigt. Inte helt kry.

Tisdag

Orange

A.muscle snatch

40kgx3x6 50kgx3x4

Många reps, men låg vikt

B.Lackade på gårdagens PC, tvungen att testa idag.
Bli lång, höft fram.

70kgx5 85kgx2 90 95 100 105

Sådär ja, mycket bättre!

söndag 27 december 2015

Tisdag 22/12, Juldagen, annandagen samt Söndag 27/12

Tisdag

Pass 1

A.Massor av ryck

treor och tvåor på 70-75kg, en två på 80kg.

B.Marklyft

128kgx2x6

Pass 2

A.9-6-3 av:

Clean djupa 60kg
scapula pushups
1000m rodd
4min vila

7-5-3
Clean djupa 60kg
scapula pushups
750m rodd
3min vila

6-4-2
Clean djupa 60kg
scapula pushups
1000m rodd
2min vila

Hakade på Jockes och Jennys progg, la rodden på en mysig nivå men alltid jobbigt med lätta cleans.

Juldagen

A.Ryck igen

Massa singlar på 80kgx1x5, sen ps 70kgx2x2.

B1.Marklyft 128kgx2x6

B2.OHS

70kgx5 80kgx5 90kgx6 90kgx5

Måste få med knäna i böjen, knä bak från botten.

C.Parwod

Buy in

300 DU (50x3) var.

sen 5 varv var av:

2 MU
4HSPU
6 PC 70kg
8 cal assualt bike

sen buy out

300DU

Alla DU UB förmig förutom sista setet vid buy out där jag missa på 47 för att jag började räkna högt så jenny skulle veta när hon skulle sätta igång.

Allt lätt förutom PC som jag inte ville sitta under och assualt bike är alltid jobbigt.

D.3 varv av:

kabeldrag 4 plattorx10, 5 plattorx8x2.

Annandag jul

Barnen in på minisats: 90 minuters klockan starta:

A.1 Clean +3 jerk

70kg 80kg 90kg 100kg 105kg

Stabilt och ganska lätt rakt igenom.

Clean, spänn nedre svank, håll bak stång på vägen upp fortsätt dra, fötter.

Jerk, knä fram sträck.

B.3 varv av:

sidoböjningar i utfall mot motsatt sida 15kg stång 5-7 reps per sida, så tungt åt vänster dvs svag glut.emdius.
4-5 bottom up bröstpressar 14kg
10 stång curl 25kgx1 30kgx1x2

27/12

Samma visa igen:

A.1 Power snatch++1 HPS+1 snatch

började märkligt sen fick jag till det bra

60kg 70kgx1x3 72,5kg 75kg

Nedre svank, bak med stången, dra klart nära kroppen, armar.

B.Marklyft

128kgx3x6

Bättre och bättre, samma tankar som ryck, nedre svank, bak med stången.

C.3x

5/5 rotationer i sidoplanka
45 sekudner arch

måndag 21 december 2015

Torsdag 17/12 Lördag 19/12 Måndag 21/12

Torsdag

A.E5M i 20min

Minut 1

3 hang Power snatch 60kg

Minut 2

2 L-PU 5 sekunders paus i toppen och botten
30 DU

Minut 3

1PC+1 strikt press+6 OH-Lunges+6 FS 60kg

Minut 4

10 cal assualt bike

Minut 5

Vila

Så jobbigt, men nyttigt!

Lördag

A.Tng Power snatch

40kgx5x2 50kgx5x2 55kgx5 60kgx5

Bra känsla, ta uppåt, sträck.

B.1 PC+1 PJ+1 Clean+1 jerk

60kg 70kg 80kg 90kgx1x3

C.Smala sumomarklyft upp till 150kg, sen 130kgx3 110kgx3

Lite rygglyft ochrotationer i sidoplanka.

Måndag

A.1 Clean+1 PJ+ jerk

60kg 80kg 90kgx1x2 100kg C&+2 jerk 105kgx1x3 100kgx1

B.Pause front squat

60-90kg 5 set 5 reps

C.E4M i 20min

3 Pushpress 80kg
3 L-PU 3 sekunder paus i botten och toppen , supinerat grepp
40m SRx2
1 PC+PJ+6 OH-Lunge
3  pronerade falsegrip PU med 5 sekunders pasu i toppen.

Mysflås, men ff effetkiv styrka.

D.Rotationer i sidoplanka.
Många pass

Söndag 13/12

C&J

Rätt uselt

Fs

113x4x7 118x4

Rätt svagt och uselt.

Tisdag 15/12

Lite tng c&j sen

E3M i 15min

5 sälrodd med stopp 50kg
10 ring armhävningar med turnout
10cal assualt bike
.jobbigt för jobbigt men förkylningen spelade nog in.

lördag 12 december 2015

Bara böj

Grön HRV

A. Frontböj

120kgx3x10

Kämpigt, men bara för att jag inte visste hur böja, sen huvud fram och knä ut, då bra. Fortfarande tungt för mina svaga ben .

torsdag 10 december 2015

Dålig sömn=Orange

Ena barnet låg och grät, den andra hostade hela natten. Vaknade orange, bara att lyssna på HRV.

A.Styrkeryck+ryck från bockar, under knä.

40kgx1x2 50kgx1x5 60kgx1x2 65kgx1x2 70kgx1x2 75kgx1x2

Svank, hänga över, ta med säte, sträck armbågar.

B.OHS

77kgx5 87kgx3 97kgx5 (5RM PR)

Gick ju bra ändå.

C.3 varv av:

6 floating Clean DL från 5cm upphöjt
8,6,6 hantelcurls 12kg
10 pressar, hantlar stående

Mysigt och alldeles lagom.

tisdag 8 december 2015

Orange måndag grön tisdag

Haft gröna 10:or på HRV onsdag till söndag, sen utan någon synbar orsak så fick jag en orange 7:a på måndagen, bara att sänka träningsdosen då.

Måndag

A.Ryck

40x3 50x3 60x3x2 70x3 75x2 80x2 85x2 88x1 80 missx1x2 80x2x2

Stel i ryggen, oklart varför, helt ok vikter trots off form. spänna upp svank utan att gå bak, marklyft upp luta bak, sträck!

B.Frontböj

100kgx6x6

Lite kämpigt, inte taggad. Lite baksida axel, 3 set om 10 reps 4 plattor.

Tisdag

Grön 9 bra!

Pass 1

A.Muscle snatch

30kgx3x2 40kgx3 50kgx3 55kgx3 60kgx2

Jag suger ordentligt på övningen, inget för mig..

B.1 Power Clean+1 high hang Clean+2 jerk

40 50 55 60 70 80 90 95 100

PC kom lite armar, annars bra, knä bak axlar bak.
High hang knä ut axlar bak, mpste jobba vidare aktivt under i draget.
Jerk, knä ut frontböj( hamstrings bak) fot  bak.

C.E8M i 24min

6 floating snatch deadlift 95kg 5cm upphöjt, paus ovanför golvet
1 strikt press+3/3 OH-lunges
40 DU
6 strikta Ringdips utan kontakt med ringar eller remmar med armar samt turnout.
5 raka benlyft i ribbstol, supinerat grepp
8/8 rotationer i proneposition
15 cal assualt bike

Allt flåsigt mot slutet, jag behöver verkligen det här, skönt att få in lite styrka samt assistans i allt<1 p="">
Pass 2

A.Frontböj

105kgx5x6 110kgx5

Sista setet kändes ungeför likadant, skön känsla kände mig lite stark! Dock rätt otaggad.

söndag 6 december 2015

Kassa överstötar men annars bra lördag

A.Clean&Jerk

60 70 80 85 90 100 105 110 115 miss ös
100 108 miss ös 100 108 113 miss ös 113 miss ös

Bra vändningar, knä bak, axlar bak.
Överstöt åt skogen, neg dem bara så säten inte kom med .

B1. Frontböj

110x4x8

Rätt bra, sista setet tungt bara.

B2.Ryck

60x2 65x2 70x3 73x2x2

C.E3M i 15min

40m släde fram 20kg
40m backa 20kg
Stå på händer mot vägg när Jocke drog och putta sin släde ca 1min
1 legless ropeclimb

Haka på Jenny och Jockes flås. Kul att flåsa ihop.


torsdag 3 december 2015

3 pass torsdag

Pass 1

A. Ryck bockar

60x3 70x3x3 73x3x2

Inte nöjd, Inga problem att sitta under distinkt, men dåligt med höjd.

B1. OHS

70x3 80x3 90x7

Svajigt i axlarna, bra övning.

B2. Floating Clean Clean deadlift 5cm podie paus i botten

95x5x3

Bra kontroll på vinklarna.

Pass 2

A.Frontböj

103x5x7

Varvade dem med 4 set av 5 reps raka benlyft i ribbstol, supinerat grepp samt 3 set 10 reps kabel baksida axel 4 plattor.

Pass 3

Ryck bockar

40x3 60x3 70x2x3

Mycket bättre känsla, svank genom fötterna utan att gå bak samt slappna av i axlarna driv upp och bak med axlar i toppen, stressa inte. Sträck.

B.4 varv på tid av:

15 cal assualt bike
2 bar-MU
10 burpees

Tid:8:40min

Haka på Jennys och Jockes minicirkel, ska försöka komma igång med lite och ofta för egen del.
Assualt bike är faktiskt jobbigt på riktigt.

tisdag 1 december 2015

Klartecken för att öka!

Måndag HRV 9 grön

Pass 1

A. Ryck

Massa ryck 70-87 kg. Kände mig långsam från golv och med armarna.

B.Floating snatch deadlift med pause

93kgx5x3

Höll positioner bra, men fick kämpa för det.

C.Frontböj

98kgx6x6

Bra driv och flow.

D. 3 varv av :

10/10 rotationer
10 straddle v ups

Pass 2

Mer ryck upp till 83, massa på 70-75, blev inte bättre än så idag.

Tisdag

HRV 10 grön

Skönt!

Pass 1

A PC+ hang clean+pp+pj

60 70 75 80 85 90 93 miss pp 90

Sista bäst. Nöjd med PC och hang clean, knä bak skuldrorna bak.

B. Jerk

90x2 95x2x2 100x2 103x2 106x2 109x1 100x2 100x1

Ingen stabil rack, svårt att tryck iväg avslappnat.

C. E2M i 10min

3/3 oh lunges 60kg
3 PU 1515

Behöver öva stabilitet, och bra med tempo PU.

D. 5 varv på tid av:

4 strikta ring dips med turn out
3/3 enbens rdl 12kg
40x6m löpning

Pass 2

A.Frontböj

118kgx3x10

Tungt men bättre än förra veckan.


söndag 29 november 2015

Fortsatt lugnt

Lördag HRV 7 grön

Nice, sliten ändå. Träning på sats liljeholmen, aldrig inriktad på bra lyftning där.

A.Clean&Jerk

80 90 95 100x1x3 105x1x2 110x1

Bra teknik i vändning, långsamt bara. Överstöt ok, lite för mycket nigning bara.

B.Frontböj varvat med snatch

FS 107.5x4x8

Snatch 40x3 50x3 60x2x2 70x1x3

Bra tryck i böjen, snatch långsamma men ok tekniskt.

Söndag grön 9 äntligen börjar kroppen svara

fredag 27 november 2015

Skrikande röd HRV!

Måndag

Orange readiness 7

A. Ryck

70kgx1x5 75kgx1x5 80kgx1x5

Fokus på att få bort armdraget, blev väldigt långsamt. Lite urladdad efter helgen.

Tankar: sätt svank och bröst utan gå bak, tryck hårt hela vägen och sträck.

B.5cm upphöjt floating snatch deadlift, paus i botten

90kgx5x3

Kändes bra.

C. Frontböj

95kgx6x6

Kändes riktigt bra!

Tisdag

HRV röd 4

Körde på ändå

A.1 PC+ hang clean+1-2 pp

60kg 70kg 80kg 85kg 90kg

B.Jerk
 90kgx2 100kgx2x2 105kgx2 110kgx1 100kgx2 105kgx1

Helt slut, bra tekniskt.

C. Frontböj

115kgx3x6 110kgx3x3

Stressade med kort vila. Blytunga från start.
Varvade dem med 5x5 ringdips med turnout i svank.

D.3 varv av:

10 kabeldrag 4 plattor
10 press 12kg
10 curl
10 straddle v-ups

Onsdag

HRV röd 2!!!

Vila!!!!

Torsdag

HRV Orange 3

Skala bort allt onödigt

A. Snatch under knä

70kgx2x5

Bra fart, bra kontakt.

Blicken fram, lås ryggen driv med benen

B1. Ohs

65x5 75x5 85x6

Gillar övningen nu, lätt.

B2. Clean deadlift som måndag

90kgx5x3

Bra känsla

Pass 2

C. Frontböj

100kgx5x7

Samma känsla som måndag, bra

Fredag

HRV 4 Orange

Sakta uppåt, får ta igen det här så kan jag börja få igång lungorna lite igen nästa vecka.


söndag 22 november 2015

Uppladdningsvecka samt ett väldigt bra DM!

Två dagars vila under helgen, behövdes..

Måndag 16/11

A.Stöt

Upp till 118kg

Bra känsla

Vändning:Upp med bröst, bak med knän dra klart till navel

Stöt:Höft bak, spänn magen, lugna knä ut fot bak

B.Ryck ingen vidare känsla alls kom upp på 90kg med efterpress

 C.3 varv av:

 6 ringdips med turnout
30 sekunder hollow
30 sekunder arch
10/10 kabeldrag baksida axel 4 plattor

Tisdag

A.Snatch

85kgx1x3 88kgx1

 Fortfarande ingen känsla.

B.Clean+3 FS+1 jerk

60kg  70kg 80kg 90kg 95kg 100kg

 Bra känsla.

Torsdag

Helt tömd, 69,4kg

A.Ryck

 Först ingen känsla, sen såg Stoffe att jag drog bak hela överkroppen innan jag drog från golvet, då lätt:
83kg 86kg 88kg 90kg

 B.Stöt

60kg 80kg 90kg 95kg 100kg

Bra känsla

Lördag, tävlingsdagen

Inte sovit så bra på flera nätter, men så bra med viktnedgången, vägde in 68,5kg på en elak våg så det här ska definitivt göras igen inför SM.

Ungefärligt plan:

Träningsdagar

Kaffe med mjölk
300g kaka, grädde, morötter, majskakor, sylt, proteindrink ev. frukt
400-500g kött, 700g grönsaker
Kvarg

Vilodagar mer kvarg istället för kaka, eventuellt questbar.

Tävlingen iaf:

Coacha på morgonen så trött i min bröstrygg, gick helt ok för Jenny och jättebra för Anna.

Vilade ryggen huvudet i 2-3 timmar, mycket bättre, golvliggande stretch fick bröstryggen att släppa.

Sedan min tävling

Ryck

Fokus:

Upp med bröstet genom fötterna utan att sitta bakåt, öppen mun, marklyft hela vägen sträck.

88kg 91 93kg PR för i år!

Stöt

Vändning:Upp med bröst, bak med knän dra klart till navel

Stöt:Höft bak, spänn magen, lugna knä ut fot bak

110kg 115kg 118kg

Total:211kg

6/6 godkända lyft, PR! Hade inte mer i vändningen heller så benstyrkan begränsade mig.

Silver i ryck och total, guld i stöt.

Väldigt bra tävling, nu kan det bara gå framåt!





lördag 14 november 2015

Medveten nedträning torsdag fredag

Torsdag

Pass 1

5 varv av:

1 frontböj 125kg
2 frontböj 115kg
10 ryska svingar 24kg
5 straddle benlyft

Böjen helt ok, men 125ska ju såklart inte vara såhär tungt.

Pass 2

Ryck

70x2 75x2x2 80x2x5

Snabba lyft, Inga missar. Avslappnat marklyft, svanka genom fötterna, sträck armbågar.

B. Baksida axel med 4 plattor samt benlyft i ribbstol 3x5

Fredag

Pass 1

5 varv på tid av:
Pusha släde 40m 20kg
5/5 axelrotationer
Backa släde
6 shuttle runs magliggande varje vändning 45m

Tid:21:30min

Testade även kvartalets strikta PU-set. 27 st blev det, fortfarande godkänt.

Pass 2

A. 1 Clean+2 Jerk

90 100 105x1x2 108 108 1+1 100x1x2

Bra vändningar, svanka upp, bak med knäna, till naveln dra klart.
Jerk inte bra idag, tror jag kom på varför.
Att tänka stå bak med höft, spänn magen, knäna ut, fot bak.

B.floating Clean deadlift

100kgx5x2

Sen snatch dl samma 80kg

Kändes bra! Nu två dagars vila sen ingångsvikter på måndag!

tisdag 10 november 2015

Dränerad av tävling samt bra tisdag

Helt seg på måndagen, tycker inte jag borde blivit påverkad av lördagen, men lång dag med Max lyft, vätsketömning, godis osv satte väl sina spår.

A. Clean+2 pushpress

60 70 80 85 90 90 miss pp

När jag gör pp likadant som jag jerkar så får jag inte samma driv som jag skulle kunna få om jag sköt fram höften mer, men det får väl vara så.

B. 2 front squat+1 Jerk

90 100x1x2 105 110 113 115 miss jerk 100( pause fs) 110 miss Jerk 100x1x3

Nice kombo, racket blir verkligen urholkat inför Jerk.

C.4 varv på tid av:

3 ring dips med support
8 armhävningar i hollow på fotryggen.
20 pp med rotation 12kgx2 hantlar
6x45m löpning
1 skin the cat
15 hollow rock
6x45m löpning

Tid:19:30min

Nästan en minuts kapning med mer arbete jämfört med förförra veckan.

Tisdag

A. Ryck

Upp till 80kg Styrkeryck sen kass känsla på 85kg, börja om kass känsla med miss på 84kg börja om igen mer avslappnad i hela överkroppen, bara starkt marklyft och sträck, bra känsla på 84kg och 87kg.

C.Ryck marklyft på 5cm upphöjning, floating

90kgx6x3

Pausa i botten för att kunna driva med benen med svank. Gick bra, men Stoffe fick säga åt mig gång på gång. Syltrygg!

Körde samma sen med Clean dl blev 100kgx6x2 sen för trött för att hålla vinklar.

D.ohs

75x5 85x3 95x5

 Sådan utveckling i övningen, kändes som om det fanns mer.

D.3 varv av:

10-15 utfall höger/vänster 7kgx2 hantlar
10/10 armhävningsrotation
5-6 benlyft i ribbstol supinerat grepp

söndag 8 november 2015

Guld i svealandsmästerskapen, samt självförteoendet på väg tillbaka.

Invägning 68.55kg, nice helt utan bastu.

Ryck

88 90 92

88 buslätt, snygg räddning på 90, 92 egentligen bättre än 90 men ivrig upp så tappade den från låsta armar.

Tankar, ta i från golvet med svanken nerifrån och upp, sträck!

B.stöt

110 115 117

110 lätt, 115 lite tuff vändning så stressade överstöten. 117 väldigt tuff vändning, men bra överstöt så det var inget snack så lätt!

Tankar clean ta i från hälar haka fram
Jerk spänn mage maximalt, knä ut, snabb fot bak.

207 i resultat, absolut helt ok resultat, och nästan 6/6 godkända lyft. Aldrig haft 3 godkända stötar heller.

Sen lite rehab bestående av:

Baksida axel kabel
20 hollow rocks
15-20 rygglyft

fredag 6 november 2015

Helt ok genrep inför svealands!

Morgonvikt torsdag 70,1, morgonvikt fredag 69,9 vikten går åt rätt riktning utan större uppoffring.

Träning Torsdag

A.Ryck

70kg 75kg 80kgx1 85kg 88kg miss 80kgx1x2 85kg 88kg

Måste sätta svank hårt hela vägen upp till nacken genom fötter med avslappnade armar, sedan bara driv på hela vägen och sträcka armarna.

B.Stöt

60kg 80kg 90kg 100kg 105

Vädningarna lite sisådär, måste tänka bendriv och haka fram.
Överstötar dock full kontroll, spänn magen maximalt, lugna knän ut, snabb fot bak.

C.Ryckmarklyft

60kgx6  70kgx6x2

tisdag 3 november 2015

Lördag, Måndag, Tisdag

Lördag
Sov allt länge, lite för länge, under isen hela passet.

A.Ryck upp på 85kg, blev inte roligare än så, ryggen helt trött från snatch deadlift torsdag.

B.1 snatch+3 OHS

70kg 80kg 90kg miss ryck

Bra försök, men ryggen vek sig från golvet.

Från rack 90kgx5 OHS, så lätt, som att stjäla godis från barn!

C.Jerk

60kgx5 80kg1x2 90kgx1 100kgx1 110kgx1x2 115kg miss

La ned.

D.Flås med Jenny

5 varv, varannat varv av:

prowler push 35m 20kg
backa tillbaka med släden
5 strikta benlyft
10 armhävningar på fotryggen,semisupinerad handposition

direkt följt av 5 varv av:

sprinta 45mx2
5/5 armhävningsrotationer
5 burpees

Tid:24:42min

Rått jobbigt stundtals, men framförallt kul att kunna göra sånt här tillsammans med den man älskar.

Måndag

A.Clean&Jerk

60kgx1x3 80kgx1x2 90kgx1 100kgx1 110kgx1 115kgx1

Nöjd, Clean dra med svanken ta i med benen haka fram.
Jerk spänn magen, lugna knän ut ( mot öra, höger ben bak)

B.Snatch

Bra här också, svank genom fötterna med avslappnade axlar öppen mun, lyft upp bak och sträck.

SInglar 85kgx1x2 88kgx1x2 90kgx1 92kgx1 inga missar

C.3 varv av:

4 ringdips med turnout
30 sekunder hollow
30 sekunder arch
10/10 kabeldrag baksida axel 3 plattor, 4 ,4

Tisdag

A.Snatch

85kgx1x2 88kgx1

Inte alls lika bra idag, svårt att fokusera.

B.Clean+2-3 FS+1 jerk

60kg 80kg 90kg 95kg 100kgx1x2

Samma här allt kämpigt, jobbigt med FS mellan, sjukt att jag har gjort det här på 115kg i maj.

C.Amrhävningsrotationer

10/10x3

torsdag 29 oktober 2015

Bra vecka, lyftningen börjar komma!

Måndag

A.Pushpress

70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3

Peter är min bäste coach, sa åt mig att spänna magen och oj vad lätt det blev. 99kg för tre är all time best, så nästan där.

B.Jerk

90kgx2 100kgx2 110kgx2

Kändes väldigt stabilt.

C.Clean&Jerk

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg (efterpress) 117kg (miss vändning) 100kg 107kg 112kg (efterpress)

Usel känsla i vändningarna, kraschar på mig och när jag är så bensvag som jag är nu så fungerar det inte.Överstötarna gick inte heller något vidare..

D.4 varv på tid av:

3 strikta ringdips med turnout och svank
8 armhävningar i hollow på fotryggen, fingrar ut mot sidorna
20 PP 14kg hantlar med ipsilateral rotation
6 shuttleruns ca 45m ( från plattform till väggen i grottan)
1 skin the cat, tucked front lever hold på vägen ned
30 sekunder rullande hollow
6 shuttleruns

Tid:20:22min

Mysflås,minst två sådana här pass i veckan nu under vintern.

Tisdag

A.Ryck

tre stegringar, 85kgx1x3 88kgx1x2 90kgx1

Helt ok.

B.2 frontböj+1 överstöt

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg svajigt 100kg 105kg 110kg

Spänn mage rumpa, huvud fram. Ska kolla av stöten på måndag, ska se om det fungerar i kombo då.

Avslutade med amrap FS 110kg, 6 stycken,, på riktigt hu blev jag så här svag?

C.3 varv av:

10/10 armhävningsrotationer
10 raka marklyft 60kg

D.3 set av 8 reps med 4 plattor baksida axel med kabel.

Torsdag

Pass 1

E4M i 16min

1 frontböj 123kg
3 frontböj 110kg
15 ryska svingar
10 straddle v-ups

Svettigt, bentungt.

Pass 2

A. Ryck

Gick väldigt bra, speciellt då HRV visade 7 av 10.

85kgx1x3 88kgx1x3 90kgx1x2¨

Tankar då:

Sätt svank genom fötter med hängande axlar, dra bak och sträck.

B.Ryckmarklyft( med lite pulls)

100kgx3 110kgx3 125kgx4

Tungt men mycket bättre än senast på 130kg.

lördag 24 oktober 2015

Stressad lördag

Trött i armarna och överkroppen, typ sen i måndags, märkligt...
Var med Tila på gymnastik, Dxter var hos farmor under tiden. Hämtade upp Dexter, lämna in dem på minisats i liljeholmen.

90min klockan starta

wu 20min

A.Stöt 40min

40kgx1+2 x2 60kgx1+2x2 80kgx1+2x2 90kgx1+2 100kgx1x2 105kgx1 110kgx1 115kg Clean 100kgx1 105kgx1

Tunga vändningar, eller rättare sagt draget känns bra men känner mig så enormt bensvag, vad har hänt... Kassa överstötar också, tänkte sträcka armar, svårt att få bort.
Ska köra på samma som i tisdags i veckan, svank, ta i mot öra.

B.Ryck 20min

40kgx3x2 50kgx2x2 60kgx1x2 65kgx1 70kgx1 75kgx1 80kgx1 85kgx1x3 90kg missx2

Tankarna från i torsdags fungerade, fixa setup med bröstet och totalt avslappnade armar (dvs ej hetsa från golv) sedan lyft rakt upp bak sträck armar.
Alla 85kg säkra, missarna på 90gk var för att jag stressade från golvet.

C.1 ryck+4 OHS 10min

65kg 75kg 85kg

fortfarande utan missar, sådärja! 90min är bra jobbat!

fredag 23 oktober 2015

Bra torsdag trots orange!

Pass 1

A.E4M i 20min

1 frontböj 120kg
3 frontböj 110kg
12 svingar 24kg
5/5 armhävningsrotationer

Fått sänka vikterna lite i böjen för att få med mig rumpan mer, kändes bra rakt igenom.

Pass 2

A.Ryck

50kgx3 60kgx3 65kgx3 70kgx3x2 75kgx3 80kgx2x3

Allt stabilt, marklyft med öppen mun och avlappnade armar, upp sen bak, sen sträck armarna på plats.

B.Snatch deadlift

90kgx5 105kgx5 120kgx5

Samma tankar här, upp sen bak,


Bra pass, bra känsla, det fick räcka, måste tänka på HRV.

måndag 19 oktober 2015

Helt ok överkroppspass


A1.Pushpress

70kgx2 80kgx2x2 85kgx2 90kgx2 95kgx2 98kgx0

Bra med två på 95kg, tappade allt och fick respekt för 98, fånigt.

A2. Power snatch+2 hang Power snatch

40kg 50kgx1x2 60kg 65kg 70kgx1x3

Vet inte vad jag sak ta i med, tokigt, hittade benen riktogt bra från golvet torsdagen för 10 dagar sedan.

B.Jerk

100kgx2 90kgx3 100kgx3 105kgx2 105kgx3

Bra jerks, svank upp med bröst, ta i och skicka mot öra.

C.AMRAP 15min av:

2 Bar-MU
2 koreanska dips
6 armhävningar med fingrar ut mot sidorna stående på fotryggen
4 benlyft i ribbstol
10/10 enarms pushpress 14kg
5x45m löpning
1 legless repklättring
5x45m löpning

4 varv+4 benlyft

D.entligen klar där, men tvungen att hitta känslan i böjen samt få med sätet så det blev bonusböj 8min:
Frontböj
63kgx5x2 93kgx5x2 95kgx5
Att ta med sig, stå ganska brett, känna hälen men stå på hela foten,Hålla upp bröstet hela tiden.

E.Kabeldrag för axeln

2 plattorx10 3x8x2 4x8

lördag 17 oktober 2015

Klen lördag

Sovit bra,ätit bra, grön HRV allt peka på bra.

A.Ryck+hängryck

50kg 60kg 70kgx1x3 75kg 80kg 85kg miss ryck

singlar ryck 60k 70kg 80kgx1x2

Noll tryck från golvet.

B.Stöt

1+2 60kg 80kg 90kg100kg 1+1 110+kgx1x3

Så klen, tunga resningar.


PC+Jerk 80kg 90kg 100kg

C1 Snatch deadlift

100kgx5 115kgx5 130kgx3 130kgx1

Så tungt!

C2.OHS

75kgx5 85kgx3 93kgx3

Bästa på länge.

D.3 varv av:

5 leg raises
5 sittande leg raises
6-10 armhävningar

Sen orkade jag inte träna mer.

torsdag 15 oktober 2015

Gymnastiktisdag med Stoffe + trotsad orange torsdag

Tisdag 13/10

A.Gymnastikcirkel med Stoffe

3x

1.4 Bar-MU+4 koreanska dips

rolig kombo, kändes tom väldigt bra i början

2.Handstående övning mot vägg

Så tokigt svårt att stå i hollow, jag kan gå långt men kan inte stå still i mer än 2 sekunder, illa.

3.Enarms ringrodd

extremt tungt5/5 reps höger så mycket starkare än vänster.

4.Leaning planche med upphöjda fötter

1min

Brutalt tungt, hela kroppen kved, men man kan ju inte vika ned sig :)

B.Lite jerk många lyft mellan 90-100kg

C.Sälrodd 70kgx5x3 varvat med lite kabeldrag för axeln.

Torsdag

Pass 1

A.3 ryckstegringar upp till 86kg bra, missar på 88 och 90kg, drog runt knäna.

Försökte sätta svanka i botten, men för stel för det tydligen, får göra det från bockar istället.

Knä fram, lut bak, haka fram.

Pass 2

A.Hängde på Hugo, Peter och Byffe när jag värmde upp mina frontböj, det blev:

en lätta tre styrkeryck 70kg
1+2 styrkeryck+ryck på 80kg
singel på 90kg, nästan en dubbel

B.Sen lite frontböj mellan

110kgx3 115kgx3 120kgx3 110kgx3x2 vråltungt

Hakade på deras nästa del

C.PC+PJ

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg

110kg rätt lätt, specielllt PJ.

D.Avsluta med Pushpress

80kgx2 85kgx2 90kgx2 95kgx1

Kändes helt ok, väldigt nöjd med 90kgx2, knappt någon efterpress

E.Fokus på FS med paus 80kgx3x3

Svank hela tiden, driv med benen.

F.3 varv av:

1 legless RC 5m
3 ringdips med 5 sekunder support, utåtroterat i svank på varje
10/10 armhävningsrotationer ca 20cm från vägg.





måndag 12 oktober 2015

Revansch från lördag!

Sovit kanon två nätter i rad, tror det kan vara bra :)

A.Clean+jerk+Clean

60kg 80kg 90kg 100kg 110kg 115kg 118kg ( C&J) 110kgx1x2

Oj vilken skillnad från lördag.

Andetag i toppen, driv upp stången med låren från golvet, dra klart, haka fram.

Stå på framfot,masken med blick fram, knä ut

B.1 styrkeryck+2 ryck

60kg 70kg 75kg 80kg ( missa mittenrycket, slarv) 70kg 70kg (3 styrkeryck)

Drog med mer fart från marken, känns bra att luta mig bakåt och dra klart. Dock får jag inte slarva med att svanka, vissa blev ryggen krummad på och då svårt att få till rätt positioner i draget.

C.Knäböj med pasus

80kgx3 90kgx3 105kgx3 115kgx5

Känns rätt tungt.

D.3 paus frontböj+10 frontrackade utfallssteg bakåt.

60kg 70kgx1x3

Usch jobbig kombo, men säkert nyttig.

E.3 varv av:

8 arch/hollow raises
8 revers hypers

Det fick räcka för idag, jobbigt.

lördag 10 oktober 2015

Äntligen bra ryck igen+burpees dödar lyftning

Torsdag 8/10

A.Ryck


70kx1 75kgx1 80kgx1 85kgx1 88kgx1 90kgx1 93kgx1 96kg miss70kgx1 75kgx1 80kgx1 85kgx1 88kgx1 90kgx1 94kg miss 80kgx1 85kgx1 88kgx1 90kgx1 94kg miss 80kgx3

Väldigt många bra och tunga lyft, nöjd

Upp medbröstet, pressa på rejält med ben från golvet, dra klart och ta i.

B.Frontböj

80kgx3 90kgx3 110kg3 120kgx3x3

Behövr lite mer volym på FB, så kö sista setet x3 istället.

C.Nordi showdown 15:3

Skulle köra någon flåscirkel, och den verkade kul, så det fick bi den.

AMRAP 12min:

20 DU
4m UB handgående
6/6 UB pistoler
4 MU

Resultat:6 varv+2 pistoler

Nöjd! Går nästan aldrig på händer, men det sitter alltid där, nästan så att jag blir bättre på det också. DU är alltd lätt. MU inte kört sedan Open typ, axeln har inte tyckt om dem. Nu UB och helt smärtfria, trevligt!
Pistoler har jag dock blivit sämre på, inga prblm med UB, men de ser ju rätt skeva ut.

.Armhävnignsrotationer

10/10x3

Så bra för sidomagmuskler och axlarna.

Fredag

Häng/grillkväll på Nordic

Gjorde två utmaingar:

1.Maxtid hänga med hakan CVOP pronerat grepp

1:03min räckte för första plats, men hade og ine klarat mer än 1:10min, tyngst för skuldrorna.

2.Max burpees på 1 minut bröst i golv, fullt sträck med klapp bakomhuvudet.

32st, tror det är PR. Lyftning ger tydligen överföring på brupees också, senast jag körde buprees var när jag lekte lag på MK open.

Lördag 10/10

Aj, vd jag fick lida för mina burpees. Allt träningvärk i bröst, baksida lår och framsida axlar.

A.Clean+Jerk

6kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg miss jerk110kg 115kg 117kg miss sen massa kaos bytte stång och jobba upp till en Clean på 115kg igen. Så svag idag.

Ta med sig:

Ta i mer från golvet i Clean
Haka fram

I jerk

sträck upp bröstet
Ta i ordentligt från tårna

B.PS+snatch

60kg 70kg 75kg 80kg

sen singlar snatch

85kg miss 70kg75kg 80kg 70kg 75kg 80kg 85kg

Nöjd med att 80kg PS satt finfint och 85kg lätt (egentligen enda lyftet jag tog i på, man måste tydligen ta i också..)

C1.OHS

70kgx3 80kgx3 90kgx3

Det blir bättre, menvänster axel är inte alls med.

C2.Clean deadlift

115kgx3 130kgx3 142,5kgx3

Bra positioner på 115kg och 130kg, kunde inte håll max svankpå142,5kg.

D.Lit axelstab:

18m HSW
HSWmed vändningar
bottomupp hold vänster 12kg
Straddle strikt TTB

onsdag 7 oktober 2015

Ok måndag, tung tisdag

Måndag

A.Clean

80kgx3 90kgx3 100kgx3 110kgx2 110kgx3 90kgx3x2

Tunga resningar, blivit lårsvag helt plötsligt, otacksamt.
Känner mig iaf stark i draget, spänn upp ryggen mellan armarna, pressa från tårna, hakan fram.

B.Ryck

50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx1 70kgx2x2

Börjar slappna av mer, lättare att ha kontakt med stången då Nu behövs att jag får med benen lite i tempoväxlingen.

C.Pause backsquat

80kgx5 95kgx5 110kgx7

Tog bra i baklår och säte, stör mig att jag är så sne dock.

D.3x

6/6 split squat 70kg

8/8 enbens raka mark med knälyft 10kg

Ingen vidare kontroll, men allt träningsvärk på tisdagen, så något måste ha gjorts rätt.

Tisdag

Vaknade 04.30, somande aldrig om, så seg....

Pass 1

Löpning till Nordic

Sega ben, men framförallt otur med rödlysen.

Pass 2

A.Pushpressar och jerk

90kgx2 PP sedan ca 10 singlar på 105kg, sen tre tng femmor PP. Osäker på aproachen här, dock vet jag att tight bröstrygg gäller, men jag får inte luta mig bakåt.

B.Skin the cat

2 repsx4 set

C.4x

Handstand hold
Benlyft i ribbstol

D.3x
10 hantelrodd/sälvarianten 22kgx2
10 roll outs på medicinboll

E.Kabeldrag för baksida axel.



lördag 3 oktober 2015

Stark lördag

vakna för tidigt igen imorse, tredje natten i rad.

Träning

A.Clean&Jerk

70kg 80kg 90kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg 120kgx1x2 ( bara Clean) 110kgx1

Äntigen börjar kroppen svara, 115kg plättlätt. 120kg tuffa vändningar så överstöt blev tuff.

Framfot press, upp med bröst mellan armar, haka fram.

B.Ryck

60kg 70kgx1x2 75kgx1 80kg miss 80kg 85kg 88kg miss 80kgx5 (5RM PR)

Ja märkligt det där, mer avslappnat mer säte måste fixas

C1.Marklyft

110kgx5 120kgx5 135kgx8

Kände att jag ägde repsen, skön känsla.

C2.OHS

65kgx5 75kgx5 85kgx5

Samma här, men usch vilken obekväm övning.

D:3 varv av:

20 sekunder ringsupport
5-10 planche pushups
10 jerk dip squats +1 jerk

Bröstrygg upp, spänn sätet.

Bra pass, trots total brist på sömn! HRV måste visa orange imorgon!

torsdag 1 oktober 2015

Gymnastiktisdag och rycktorsdag

Tisdag

Löpning till Nordic, 26:15min, stort PR. Inte så trött heller, handlar bara om att öka från lunk, till att faktiskt springa.

Pass 2

A.Jerk

100kgx1x10

spänn upp bröstrygg och huvud med blicken framåt, skicka bak höger fot.

Klockrent!

B.Muscle snatch

upp till 50kgx3, svårt att hitta känslan här.

C1.2 skin the cat med FL hold på varje

C2.Handstand hold mot vägg

D.3 set om 8 raka benlyft i ribbstol varva även dem med HS hold

E.3 varv av:

10 planche pushups
10 sälrodd 60kg

Allt tungt!

Torsdag

A.Ryck

70kgx2x2 75kgx2 80kgx2 83kgx2 85kg miss 70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx2 80kgx4

Måste fokusera på att dra klart och inte hetsa. Så egentligen:

Spänn upp bröst, pressa med lår hela vägen, knyck bak, haka fram/ner.

B.1 Clean+2 PP+1 jerk

60kg 70kg 80kg 85kg 90kg 92kg 95kg ( bara c&j)

Ned med blicken i Clean, pressa med framfot.
Ansats upp med bröstryggen både ned och upp, men titta framåt hela tiden.
Började bli trött här, så svårt att hitta känslan.

C.Frontböj

80kgx5 100kgx5 115kgx3 125kgx2

Allt tungt, men kanske är lite godkänt efter allt innan.

D.3 varv av:

14 sidoutfall 40kg
10 svingar 32kg
1 legless RC
10 pressar vänster arm
8 pullovers 5kg i hollow position

E.Lite kabeldrag för axeln.

måndag 28 september 2015

Bra flow nu!

Bra sömn alla nätter under helgen, nöjd!

Lördag

A.1 Clean+2 jerk

80kg 90kg 100kg 110kg 4 set 1 set 1+1 113kg 1+1 100kg
aning kratflös, men bättre än förra veckan, iaf vändningarna.

B.Ryck

Upp till 85kg, bra. Ben , skuldror upp.


C1.Clean deadlift

115kgx5 135kgx3 150kgx2

Väldigt nöjd med formen och känslan, på 115kg och 135kg, kände verkligen att det bara vara baklår och säte som drog. 150kg ok, men tappar fram axlarna efter knäna.

C2.OHS

70kgx5 80kgx3 90kgx2

Märkligt, men nyttigt, så svag här nuförtiden.

D.3 varv per ben av:

15 enbens RDL 20kg
10 sidoutfall 20kg

E.Lite benlyft och handstånde ca 3 varv.

Söndag

Bonuspass, tid över ju.

A.Pushress

60kgx3 70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 80kgx3x3

Masken, dvs upp med bröstet under hela ansatsen.

B.Lite ryckdrag

50kgx5x5

Måste dra bak axlar mer

C.3 varv av:

Armhävningsrotationer 10/10
skin the cat 2 st med front lever hold

Måndag

A.2 Clean+1 jerk

80kg 90kg 100kg 105kg 108kg ( bara Clean) 100kg 105kg 110kg (bara Clean) 113kg ( bara Clean)

Bra känsla i vändningar, sätt ryggen slappna av i armarna, pressa och ta ifrån tårna och dra bak.
Jerk masken fungerar bra för drivet, måste hitta att gå under också.

B.Ryck från bockar

50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2 78kgx2 70kgx2x2

Håll svank, pressa med ben, häng över stång. Dra bak.

C.Pause back squat

95kgx5 110kgx3 120kgx3

Hitta sätet och baksidorna bra idag, kanske vågar lägga in böj utan paus nästa cykel.

D.3 varv av:

8 split squat 65kg vänster
15 svingar 24kg
8 solit squat höger 65kg
15 svingar 24kg

Sög bra i benen, svingar jobbigt för sätet också.

torsdag 24 september 2015

Bra torsdag!

Sov tokigt dåligt i natt, vakna 03.40 och kunde inte somna om, perfekt...

Träning

A.Ryck

60kgx3x2 70kgx2x2 75kgx2x2 78kgx2 80kgx2x3 83kgx2 78kgx5

Allt bra känsla i rycket idag, drog lite runt knäna annars bra.

Stå brett, sätt svank, pressa med lår, tempoväxla med axlar.

B.1 Clean+2PP+1 jerk

60kgx1x2 70kg 80kgx1x2 85kg 90kg 91kg

Börjar få till ansatsen, allt tungt på 91kg men något sorts framsteg.

C.Front squat

80kgx3 95kgx3 1105kgx3 120kgx4

Ganska lätt, hade kunnat gjort mer på 120kg, valde att spara mig lite.

D.3 varv av:

10 sälrodd 60kg
10 plache pushups
15/15 sidoutfall 14kg
små fällknivar i hollow

E.3x
10 kabeldrag för axeln
5 backextension med 3-4 sekunders i toppen 15kg

tisdag 22 september 2015

Gymnastiktisdag

Hrv gått upp 10 steg till orange, tur lugn dag planerad.

Pass 1

Löpning till Nordic 27:04min. PR tror jag .

Pass 2

A 5 varv av:

1-2 skin the cat med front lever hold på vägen ned
30-40 sekunder handstand hold mot vägg i hollow

B.3x

25 sekunder ring support
10 pressar oh 5kg i liggande hollow
5 vrängningar 5kg handflator framåt
20 lyft samma grepp, men smalare
10 raka benlyft i ribbstol

C.3x

1 legless ropeclimb 5m

D.framåtlutade kabeldrag i scapulas plan 3x8

måndag 21 september 2015

Torsdag,Lördag, Söndag och Måndag

Torsdag

Tidig morgon, men rätt bra sömn.

Pass 1

A.Ryck

Upp till 86kg med efterpress sen 75kgx10 var tvungen att stanna, flåset tog emot. Alla ryck fula idag.

Pass 2

A.E30S i 10min

1PC+PP

75kgx8 80kgx4 85kgx4 90kgx4

Väldigt lätta PC, PP helt okej också.

B.Front squat

80kgx5 100kgx5 115kgx6

Allt tungt, slarvig wu.

C.Jerk dip squat

140kgx5x2

Svårt att få till bra ansatser, måste övas.

D.Lite armhävniningsrotationer, benlyft i ribbstol, mature support i ringar.

Lördag

Sov bra, men HRV visa orange, märkligt.

A.Clean+jerk+ squat jerk upp till 100kg PR i squat jerk!

B.Clean+2 jerk

110kgx4( miss på en jerk på de fyra seten) 113kgx1+1

C.Ryck

Upp till massa långsamma på 75kg, inte alls nöjd

D1.Clean deadlift

115kgx3 125kgx3 140kgx3

Två första seten bra, 140kg aptungt!

D2.OHS

65kgx3 75kgx3 85kgx3

Också toktungt!

E.3 varv av:

30-40 sekunder handstand mot vägg
1 skin the cat
6-8 stångcurl 30kg
8 back extension 5kg 3 sekunder i toppen

Söndag

A.Pushpress

60kgx2 70kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx2x2 95kgx1 90kgx2

Hitta spänning i lår, skjutsa på hela vägen med bröstet också.

B.Hang Power snatch

50kgx5x2 55kgx5

C.Lite knäböj, armhävningar och hängande benlyft.


Måndag

A.1 Clean+2 high hang Clean

60kg 70kg 80kg 90kg

B.Clean

100kgx3 105kgx3 108kgx3 100kgx3

Kändes riktigt bra idag, sätta svanken i toppen, sänk ned med spänning i låren, upp med bröstet mellan armar, pressar med lår och upp med axlar mot öron.

C.1 Power snatch+2 high hang snatch

40kg 50kgx1x2 60kgx1x3 65kgx1x2

samma som vid Clean, men mer fokus på att tempoväxla med shrug, Kanske knä fram föratt få stången närmare kroppen i draget..

D.Paus back squat utan utlåsning i toppen

80kgx3 100kgx3 115kgx4

E1. Split squat

60kgx8/8x3

E2,Enbens RDL med hantel

20kgx8/8x3

Sådan pump i låren, men skönt, längesedan jagkände i låren på det här sättet.

F.Armhävningsrotationer

10/10x3

onsdag 16 september 2015

Ny plan, samma men ändå inte samma.

Måndag

A. 2clean+1 Jerk

80 90 100 105x1x4 110
Clean egentligen lätt, bara spänna upp bröstet mellan armar och pressa med benen hela vägen , inte avbryta rörelsen.

Jerk lite trixigare. Raka ben, bröst upp, hälar , bröst upp.

B. 3 ryck från bockar

50 60 65 70 70 60 60

Ryck svårare, men borde inte vara det, men jag avbryter draget på tyngre vikter. Ska försöka implementera samma tankar här.

C. Knäböj bak med 3 sekunders paus

80kgx5 95kgx5 110kgx5

Tungt, men hanterligt.

D. Jerk drive

140kgx5x2

Benen kan ju bete sig bättre...

E.3 varv av:

20 front rackade utfallssteg bakåt 60kg
5 be med 3 sekunders paus i toppen 15kg stång
10/10 rotationer
1 legless rc

Tisdag

Pass 1

5,4km löpning

27:45min

Väldigt lätt, får se till att öka nästa gång.

Pass 2

A. Skin the cat

2 repsx5

Varva dem med lite front lever och krabbtöj

B. Öva handstående mot vägg

Böjda fingrar, vikt på fingrar, fokus på hollow, dra ut fötterna. Växla genom att dra tillbaka foten med att aktivera magen.

C.magträning

4 set av raka benlyft i ribbstol, för att sen gå till böjda ben. Töjde lats och baksida lår mellan i räcke.

D. 5 varv av:

3 muscle snatch 40kg
5 planche pushups
5 french press

E. Lite enarms pressar vänster
Dags att bygga upp lite styrka där.

fredag 11 september 2015

Lyftning torsdag, mysflås lördag

Torsdag

Vakna tidigt och kunde inte somna om.

Pass 1

A. Frontböj

90kgx6 100kgx6 108kgx6x2

Mycket tyngre än vad det ska vara.

B.Pause knäböj

90kgx5 95kgx5 98kgx5x2

Också tungt, svårt att hålla rak rygg.

Pass 2

A.Ryck

60kgx3x2 70kgx3 75kgx1x2 80kgx1x8 74kgx7

Missa typ 4 st på 80kg, men inte riktigt nöjd med någon stela osynkade armar.Svårt att hålla ryggen i draget från golvet. Sen smällde jag av 74kgx7, märkligt...

B.Muscle snatch med ohs med 10 sekunder paus i botten

40kg 50kg 55kg 60kg

Varva ,med benlyft i dipsställning

Lite viktade vrängningar, samt liggande press i hollow

Fredag

Sprang till Nordic, fint och ljust! Mystempo, men hade velat komma i mål under 25min. Gick inte så bra, för mysigt tempo 27:15min.

Lördag

A Clean+2 Jerk

90 100 105x1x2 110x1x4

Stabilt rakt igenom.

B.Snatch

50.  60 70 75 80 85 88 miss 75x5

Helt ok.

C1 Clean deadlift

100x5 115x5 135x5

C2.ohs

60x5 70x5 80x6

D.3 varv av:

5 vrängningar handflator framåt bakom rygg 5kg
15 lyft på samma sätt smalare grepp
8 be 5kg 3 sekunder paus i toppen
8 stång curl 28kg


onsdag 9 september 2015

Måndag och tisdag

Bra dagar, trots väldigt lite sömn till måndagen.

Måndag

A.Ryck

60kgx3x2 70kgx3 75kgx2 80kgx1 85kgx1x3 88kg miss 88kg 73kgx6 78kgx1x3

Kroppen börjar haja vad den ska göra. luft upp med bröst mellan armarna, lyft bak med höft och spänn upp bröst maximalt.

B.Frontböj

90kgx6 100kgx6 115kgx4 122kgx4

122kgx4 rätt tungt, men har ju större ROM nu så påverkar säkert.
Måste komma ihåg lugn start när jag böjer.

C.Knäböj bak 3 sekunders paus i botten

100kgx5 110kgx4 120kgx3 125kgx3

Något sorts PR på 125kg. Märkligt att höften gck snett på de två första repsen men inte den sista på 125kg. Tog i mer med baklåren där tror jag, nåja oklart...

Tisdag

Pass 1

A.Clean squat jerk+jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg missx2 squat jerk

B.PC+2 jerk

100kgx1x6

Samma gäller här som i ryck, upp med bröst mellan armar, starte med höften bak spänn upp brösten maximalt.
Jerk raka ben, upp med bröstet.nästa gång testa att driva genom hälarna hela vägen.

C.5x

3 snatch deadlift med paus vid knä på vägen ned 100kg
3 pushpress 85kg

tunga PP, måste få till driven bättre.

Pass 2

3 varv av:

1 legless ropeclimb 5m
10 utfall framåt med 10kg hantlar i hönderna
5 placnhe pushups
10/10 utåtrotationsutfall 12kg hantel i en hand, mot satt
40 DU
20 pushpressar 10kgx2
4 shuttle runs 20m
5 planche pushups
4 shuttle runs 20m

ca 16min

B.3 varv av:

4kg 10-15 reps i kobrahold
10 framåtlutade hantellyft åt sidan 4kg
10/10 rotationer i armhävnignsposition

lördag 5 september 2015

Vecka 36

Jahapp, blev en hel vecka igen. Hinns inte med alt jobb men ska försöka komma ihåg vad som har gjorts.

Söndag

Vanliga rundan i mystempo med Jenny 27:19min, 3,15min över bästa tid. Skön Active recovery.

Måndag

A.Inget vidare pass, ryckte en del, gjorde 80kgx2, fördelen är att någon sorts  insikt börjar komma.

B.Frontsquat

90kgx8 95kgx8 100kgx8 105kgx8

Allt tungt

C.Pause backsquat

90kgx5x2

allt tungt

jobba 3 timmar

100kgx5 120kgx3

Kändes lättare...

Tisdag

A.PC+2 jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 108kg 100kg

B.Lite snabba singlar styrkeryck upp till 70kg, något bättre än måndagen.

C1.Pushpress upp till 85kgx3

C2.Snatch deadlift tng

100kgx6x3

D.Lite pressar på 50kg, curls på 25kg, samt kippade TTB med raka ben utan att passera hollow.

Torsdag

Många insikter idag.

A.Ryck

Massa letande i tekniken, men hittade till slut höft bak från golv.
Avslutade med 70kgx5

B.E30S i 8 min

1 PC+PP 70kg

Samma här, höft bak från golv, knä ut och sträck bak knä i PP.

C.4x

8-10 benlyft i ringsupport
5-8 planche pushups med fingarna bakåt samt max utåtrot i axelleden.
10-12 hantellyft magliggande i kobran 3kgx2

Lördag

Ännu bättre dag.

A.C&J

Clean+Squatjerk+ Clean+jerk 60kg 70kg 80kg 90kg 95kg PR squat jerk

100kgx1+2 105kgx1 110kg 115kgx1x3 PC+ jerkx1x2 100kg

Höft bak från golv men med tight svank
Knä ut, knä hårt bak.

B.Ryck

Ok hittade bra på slutet genom att göra 70kgx9.
Höft bak, pressa med lår från golv.

C.Clean deadlift

130kgx3 140kgx2 150kgx1 135kgx3 145kgx2

Alla med svank, något sort PR. Lugn start med höft bak.

Varavde dem med 40kgx5x2 sots press, bra för att få aktivitet i trapzen.

D.3 varv av:

10/10 armhävninsrotationer
10-15 gummiband FL pulls i hollow
8 stångcurl 25kg



lördag 29 augusti 2015

Torsdag lördag

Torsdag

Pass 1

A.Knäböj fram

80kgx10 88kgx10 95kgx8 101kgx8

Alla set snabba och explosiva, lite slarv sista setet så höften gick åt höger.

B.Knäböj bak

80kgx5 88kgx5 95kgx5x2

3 sekunder stopp som vanligt, lätt och bekvämt.

Pass 2

Kassa ryck, går inget bra här nu.

Lördag

A.Stöt

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x5

Vissa vändningar ok, men fick inte in i höft som i tisdags. Överstötarna kassa, niger dem mer och mer nu.

B.Ryck

60kgx2 70kgx1x3 75kgx1x2 80kgx1x2 70kgx1x2

Starta mycket längre fram med överkroppen, spänner upp bröstet slappnar av i armarna, driver med framlår till höft.

C.1Deadlift Clean

130kgx3 140kgx2 150kgx1 135kgx3 145kgx2 155kgx1

Alla bra förutom sista, ful rygg på den.

C2.Pushpress

ett gäng treor på 70kg-85kg, svag, usel push, måste få bort nigningen.

tisdag 25 augusti 2015

Kass måndag, bra tisdag

Måndag

Pass 1

A.Knäböj fram

88kgx8 95kgx8 108kgx6 115kgx6

Usch tungt på 115kgx6, men nu när jag har ökat ROM så får jag väl ta det som något bra.

B.Knäböj bak med stopp

80kgx5 88kgx5 100kgx5 110kgx5

Allt faktiskt relativt lätt, dock sticker ju höfte nlite här åt höger, störigt att vänster sätet slår av.

Pass 2

A.Ryck

Massor av set, inget fokus, höjdpunkten var 80kgx2x2 var av ett av de seten var riktigt bra. En bra och lätt singel på 85kg kom också upp, men missa tvåan.

Tisdag

A.Powerclean+squatjerk+jerk

40kg 60kg 70kg 80kg 90kg

Lätt och stabilt hela vägen, Squat jerk riktigt bra för att hitta placering inför jerk. PC, häng över stågen, spänn upp bröstet med ordentlig svank dra mot höft med riktigt avslappnade armar.

B.PC+2 jerk

100kg 105kgx1x4

Sista och första setet bäst.

C.Power snatch från bockar

40kgx3 50kgx3x2 60kgx3x3

50kg bra, sen blev det sämre. Kanske är det breda greppet på högre vikter som gör att jag inte kan slappna av vid höften som jag ska? Kan testa att smalna av lite inför nästa pass.

D1.Press

52,5kgx8 52,5kgx6x2 52,5kgx5

Körde väldigt strikt, triceps för att sedan låsa med trapz, blev riktigt tungt.

D2.Ryck drag från bockar

80kgx3x3 85kgx3x2

Blir ivrig i ryck, hittade positioner bra här, lugn svank för att sedan damma på.

E.3 varv av:

8 maltese curls lutande bänk 5kg
20 utåtrotationer 5kgx2 i backextension

F.3x

utfall i rotation och framåt 77kgx2 hantlarx10
5 benlyft i räcke
25 sekudner hollow

Bra pass, relativt effektiv också, allt på ca 1:50 timme.

söndag 23 augusti 2015

En till vecka har gått

Måndag

Ryck, frontböj och knäböj bak

Ryck sådär

Fs upp till 108x6, pause böj femmor på 100.

Tisdag

A.PC,PJ +OHS upp till 80, missa Jerkgrip ohs på 85kg stela och svaga axlar helt plötsligtäste åtgärdas.

B.pc+2 Jerk

100 100 105 105 100

Blev tyvärr inte pc på 105, annars rätt bra allt.

C.strikt press

55x8,8,6

Trötta axlar...

D. Ryck drag

80x3x3 85x3

Torsdag

Pass 1

A.Frontböj

80x10 95x8 101x8 108x8

Kändes bra

B.pause back squat

80x5 88x5 95x5x2

Stabilt.

Pass 2

Singlar

Styrkeryck utan fötter 70x1x5

Styrkeryck 70kgx1x5

Ryck 70kgx2x2 75x2x2 78x1x2 70x1x2

Lördag

A.C&J

Upp till 110x1x5

Kändes bra,

Häng i start , pressa från fot, hängande axlar till höft, snabba fötter.

Jerk avslappnat, knä ut upp med bröstet.

B.Ryck upp till 79kg

Kändes inte riktigt lika bra som vändning. Samma tankar, starta lutad över stången hängande axlar, hård höft snabba fötter.

C1. StötMarklyft

125x3 135x2 145x1 130x3 140x2 150x1

Högre höft i starten mycket bra för att behålla vinklar

C2. 1 pc+1 squat Jerk+2 ohs

60kgx1x5

Det här ska övas på bra för positionering, stabilitet och rörlighet.


lördag 15 augusti 2015

Torsdag Lördag

Torsdag

A.2 styrkeryck+1 ryck

70kgx1x3 75kgx1x3

Kändes bra, inte lika pigg som i måndags dock. Höft upp.

Avsluta emd lite skulderbladssänkningar och hollow

Pass 2

A.Överstöt

Upp till 115kg, kändes bra, knä ut fot bak.

B.Frontböj

80kgx10 95kgx8 90kgx8 100kgx8

Tungt.

C.Knäböj med paus

80kgx5 85kgx5 90kgx5x2

Gankska lätt

Fredag allt jobb och fylla flyttbilar till Nordic, helt slut på kvällen.

Lördag

Helt mör

A.Stöt upp till 105kg en del lyft där och på 100.

Start med knäna fram över stången, höft och tå upp.

B.Ryck upp till tvåor på 75kg

Som vändning, höft upp , tå, huvudd fram.

C.Clean deadlift

120kgx3 130kgx2 140kgx1 125kgx3 135kgx2 145kgx1

Allt tungt. Ska bli skönt med vila imorgon.

torsdag 13 augusti 2015

Nystart

Klarar verkligen inte av vissa träningsprogram, väggar direkt. Tufft på onsdagen, sprang på torsdagen, körde lätt på lördagen. Coachade i Örebro hela helgen sen nu riktig träning i veckan.

Måndag

10/8

A.2 styrkeryck+1 ryck

70kgx1x3 73kgx1x2

Kändes klockrent, bak, upp med höft.

B.1 styrkevändning+1 överstöt

upp med höft fungerar bra, men måste få stången närmare, slår ut den. Överstötarna så lätt, upp med bröst, knä ut fot bak.

100kgx1x5

C.Frontböj

80kgx10 95kgx8 102kgx6 108kgx4

Hanterbart, försöker böja bättre, svårt utan rätt vinklar.

D.Knäböj bak med paus

80kgx5 90kgx5x3

Fixade till vinklarna, kändes riktigt bra.

Tisdag 11/8

A.1 styrkevändning+1 lågt hängande styrkevändning+1 högt hängande styrkevänding+3 kickstöt

70kg 80kg 85kgx3

Sista setet bäst, svårt med högt hängande styrkevändning. Kickstöt buslätt.

B.1 styrkeryck+1 lågt hängande styrkeryck+1 högt hängande styrkeryck

50kg 60kg 65kgx1x3

Måste fokusera på att damma på mer med höften.

C1.Ryckdrag

80kgx3x3


C2.press

52,5kgx9x3

D.3 varv av:

15-20 sekunder ringsupport
lite pilateslek goes frontlever
10-15 framåtlutade hantellyft åt sidan 6kg

Onsdag

Vanliga rundan

23:56min PR

Varför sysslar jag med styrkeidrott, då löpningen utvecklas med ett halvdant recoverypass i veckan kan man ju undra....

måndag 3 augusti 2015

Märklig måndag

Inte sovit ordentligt på en vecka, i natt inget undantag heller, men bara att köra.

Pass 1

A.Styrkeryck+ryck

70kgx1x6

Fick skärpa mig ordentligt för att få in en bra teknk, men gick skapligt. Måste få fram knäna mer.

B.Back squat

128kgx6 136kgx1 128kgx6 142kgx1 128kgx6 146kgx1

Kan inte stå brett i back squat, vänster höft kollapsar då, får lämna det till frontböjen. Sista seten lättast då jag stod smalt.


Pass 2

A.Clean+FS+Jerk

70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg 120kg(c&J)

Rätt förvånad över att det gick så bra, vändning bra, ta i mer lår och rygg, knän fram dra mot hals. Överstöt som inför SM, lätt svikt i ben och spänn upp bröstet.

B1.Clean deadlift

125kgx3 135kgx2 145kgx1 135kgx3 145kgx2 155kgx1

Allt lätt, även om vinklarna var sisådär på 155kg..

B2.Press

50kgx10x3

Blivit klen i överkroppen, väldigt jobbigt.

C.Gluteus medius rotationer 1-15 reps per sida 24kgx3 set

C2.L-Sit på KB 24kg 20 sekunderx3

D.Framåtlutade utåtroterade hantellyft 5kgx10x3

Nöjd med hur snabb jag var med passet, inlusive wu 1:15timme.

söndag 2 augusti 2015

Torsdagen slog!

Lördag

Så trött i trapzen, länden inte pigg heller.

A.Ryck

60kgx2x2 70kgx2x2 75x1x2 80kgx1x2 85kgx1 88kg miss 70kgx1x2 75kgx1

Fanns inget att ta i med, men glömde cues också. Svank, knä, svank, shrug.

B.Stöt ännu värre, kunde inte alls hålla bollar från golv.

C.Back squat

135x1 130x4 140x1 130x4 145x1

Gick ju enligt plan, men lite tyngre än vad jag vill att det ska vara.

D.lite axelrehab, rotationer, flyes osv

Söndag

A. Vanliga rundan recovery löpningstempo

25:21min

Kanske borde syssla med konditionsidrott istället?

fredag 31 juli 2015

Lugn tisdag samt högvolymstorsdag

Tisdag

Alltid trött i kroppen efter måndagar, inte så bra sömn heller

A.1 PC+1 FS+Jerk

90kgx2 95kgx3

Bra klipp och drag, armarbetet sämre. Överstötarna bra idag.

Knä fram, shrug. Upp med bröst på hela foten, snabb ansats.

B.1 snatch pull+1 Power snatch+1 snatch

65kgx2 70kgx3

Gick, men tufft. Svank, knä fram shrug.

C.OHS

70kgx2 80kgx2 85kgx2x3

Usch vad obehaglig övning, men säkert nyttig.

D.3 varv av:

3 pushpress 75kg
4 set pronerade PU med fokus på skulderbladen.

Onsdag

Vanliga rundan

Tempo utan att trycka på, men blev flåsigt ändå, en vecka från förra gången, 25:59min får ses som godkänt

Torsdag

Pass 1

A.1 Clean paus vid knä+1 Clean

90kgx2 95kgx4

Som sagtdrag och klipp bra, kontakten med stången måste bli bra..

B1.Ryckmarklyft

90kgx3x2 95kgx3x5

Samma smala setup som i Clean, kändes starkare. Höll vinklarna bra.

B2.Pushpress

70kgx5x2 75kgx5x3

Stabilt, måste hålla upp bröstet lite mer.

Pass 2

A.Ryck

70kgx2x2 75kgx2x3

Kändes riktigt bra, shrugen hjälper mycket.

B.Frontböj

112kgx3 120kgx1 112kgx3 125kgx1 112kgx3 130kgx1

Sista på 130kg tung, trött.

C.Muscle snatch

40kgx3 45kgx3 50kgx3x4

Tufft för axlarna, men så nyttig övning för mig.

D.3 varv av:

10 stångcurl 20kg
10 french press
20 sekudner handstand support

Kass kontroll över vänster skuldra i stång curl, tricpes lätt, måste öva HS suport igen, blivit så vag.

måndag 27 juli 2015

Aktiv måndag

Pass 1

A.1 Clean+1 front squat+1 jerk

80kg 90kg 95kgx1x2 100kgx1x4

Vändningar väldigt bra, som senast, svank, knä, shrug. Lite smalare stance, kändes bra.
Överstötar lite off, får inte med benen riktigt.

B.Clean deadlift/ Clean pull

120kgx3 122,5kgx3 125kgx3 130kgx3x2

varva dem med ring support 20-25 sekunder samt liggande hantelpress 3x12 19kg

Pass 2

Hängde med Jenny till Västberga IP för att heja på henne. Fröken Tila var med som supporter hon också, det blev en del hjulande, kullerbyttor samt handgående 18m i sträck, något sorts PR.
Sen avslutade vi alla tre storartat med 2x400m löpning, den sista på ca 2:40min. Rätt imponerande för en fyraåring.

Pass 3

A.Ryck med paus vid knä+ryck

60kg 65kgx1x2 70kgx1x3

Inte riktigt lika bra som i lördags, sista bäst dock.Svanka, knä mer svank.

B.Back squat

135kgx1 125kgx6 140kgx1 125kgx6 145kgx1 125kgx6

Relativt lätt, behövde inte grisa. Stabilt.

C.Finnen

3x5

Bättre och bättre.

söndag 26 juli 2015

Marathon-Lördag!

Kroppen känns bra, knät fortfarande lite stelt men inte värt en artroskopi för att se vad det är.

Träning

A.Snatch

65kgx2 70kgx2 75kgx1 80kgx1x2 85kgx1x2 87kg miss 87kg 90kg miss

70kgx2x3

Tyngsta jag varit uppe på sedan SM, första på 87kg slarvig andra på 87 så bra, riktigt nöjd. Svank, stång bak, aggresivt knä fram.

B.Stöt

90kgx1x2 95kgx1 100kgx1 105kgx1 110kgx1 115kg miss vändning 90kg 2+1x3

Var inte lika fokuserad här, och kände häromdagen att mina vändningar var långsam. Måste tänka mer shrug här, de avslutande på 90kg var riktigt bra.

C.Back squat

132,5kgx1 125kgx4 137,5kgx1 125kgx4 140kgx1

Så ovan övning för mig, känns nästan tyngre än FS nuförtiden. Fick ta i lite alla set här.

D.Push press

70kgx5x5

Försöker få till något bra här, blick fram, knä ut upp på tå kan vara en kandidat.

Varva dem med 3x10 ice Cream makers i räcke.

E.Baksida axlar 3x10 hantelsving med stopp 6kg per arm.

fredag 24 juli 2015

Torsdag 23/7

Pass 1

A.1 Clean paus vid knä+1 1 Clean

90kgx1x5

Håller bra positioner, lite seg i kroppen bara.
 svank från golv snett bak, fram med knän svank.

B.Frontböj

108kgx3 115kgx1 108kgx3 120kgx1 108kgx3 125kgx1

Alla set på 10min, kort om tid. Fokus på jerkdrive på varje.

Pass 2

A.Snatch

70kgx2x5

Stång snett bak, fram med knän och svank, blicken rakt fram. Ja den kommer sakta men säkert.

B.Snatch deadlift paus vid knä

90kgx3x5

Allt tungt, men höll positioner.

Varav det med ringsupport 25 20 12 och hantelpressar 15 15 12 18kg

C.Muscle snatch

40kgx3 45kgx3x3 50kgx3

Verkligen en övning som jag suger på, men fick till den hyfsat idag. Samma tänk som ryck.

D.3 varv av:

10 stångcurl 20kg
10 french press 20kg
10 baksida axlar 10 lbs
40 sekunder dynamisk hollow

E.3 varv

5 revere hypers
5 jefferson curl 12kg

Bra dag!
1

onsdag 22 juli 2015

Måndag, tisdag onsdag

Måndag

A.power Clean+fs+ jerk

95kgx1x5

kändes bra rakt igenom.

B.1 snatch deadlift+1 hang Power snatch+1 snatch

avigt, inte lika bra som i lördags.

60kgx1x5

C.Clean deadlift paus vid knä

110kgx3 120kgx3 125kgx3x3

Ingen stark start, måste lyfta mer med bröstet

Varva dem med tre set av:

20 20 25 s ring support

15 hantelpressar liggande 18kg

D.Back squat

120kgx6 128kgx1 120kgx6 133kgx1 120kgx6 135kgx1

singlarna lätta, sexorna tunga. vill få med mer " hopp" i squaten som i lördags, annars nöjd.

Tisdag

Så stekt och överkörd

A.1 snatch pull+1 Power snatch+1 snatch

60kgx1x3 70kgx1x2

avigt som igår, men så stekt. Måste tänka bröst upp knä fram.

B.1 PC+jerk+1 Clean+jerk

70kg 80kg 90kg 90kg 95kg

Tungt och jobbigt.

C.OHS

70kgx2x2 75kgx2 80kgx2x2

Tungt, men blev bättre och bättre, Längesedan jag körde OHS regelbundet.

D.3 varv av:

5 snatch PP 70kg
7 supinerade strikta PU med fokus på att jobba med höger skapula
5 finnen

E.3 varv av:

lite sätes aktivering samt 40 sekunder hollow med rörelse i armarna

Onsdag

Ren recoverylöpning, vanliga rundan 27:59min

måndag 20 juli 2015

Ok lördagsträning

A.3 Power snatch+1 snatch

60kg 65kgx1x5

Känns väldigt bra och kontrollerat nu.

B.PC+Jerk

80kgx1x2 90kgx1x2 95kgx1x3

Bra jerks, vändningar bättre och bättre, men inte lika självklara som ryck.

C.3x

1 wall walk med 30 sekunder i toppläge
5 Clean pull+1 Power Clean 60kg

D.3x

8 jump squats 95kg
10 Bar-ice Cream makers

E.Sidoplanka med rotation 10/10x3

fredag 17 juli 2015

Träningstorsdag

Pass 1

Vanliga rundan

24:03min PR

Soligt, trevligt väder. Gillar verkligen den rundan, skönt med lite stock och sten, trappor, stigar och varierande terräng

Ledig under dagen, lite plugg, jobb och städning.

Pass 2

A.1 ryckdrag+2 styrkeryck utan att flytta fötterna

60kg 65kgx1x2 70kgx1x4

Slarvar lätt med att inte extendera fullt, bra övning för att få till det. Jobbar mig bättre under stången nu.
Fokuspunkter, starkt marklyft, fram med knän, sträck uppåt med blick framåt.

B.E4M i 16min

1 Clean-thruster+1 thruster+3 jerk  85kg
6 hantelcurl 14kg
6 strikta pronerade PU med fokus på vänsterskulderblad

Vädningar sådär, blir ltie knasigt med thruster, blir nog PP i fortsättningen, jerk känns bra.
Något bråkar i vänster axel vid curlsen, misstänkt sedan länge att det är långa bicepssenan som bråkar. PU oproblematiskt, men tungt efter curls såklart.

C.E5M i 30min

Marklyft kontrollerad tng

125kgx3 135kgx2 145kgx1 130kgx3 140kgx2 150kgx1

Tänka på att driva höften till vänster ger mig ett rakt lyft. Gillar vågträningen, andra vågen lättare.

Support i ringar 20 sekunder+15 liggande hantelpressar med begränsat ROM (för axeln)x3

Drag mot hakan med ryckfattning 30kgx10+10 utåtrotationer i gummibandx3

D.Enbens jefferrson curl 14kgx10 enbensutfallbakåt för hamstrings 14kgx10 per sida

Finnen 5 repsx3set

Träningen tog mycket längre tid än planerat på kvällen, helt sänkt idag fredag....

tisdag 14 juli 2015

Det går framåt!

Söndag 150713

A.2 styrkeryck+2 ryck

50kg 60kgx1x4 65kgx1x2

Kändes bra rakt igenom, stå på hela foten, upp med bröstet, fram med knäna, tryck till hela vägen genom benen, blicken fixerad. Allt lätt.

B.E4M i 20min

7 frontsquat 100kg

5 ringroddar med falsegripx3 set
12 strikta pronerade PU x3 set

C.3x

5 ryckdrag 80kg
5 finnen
15,15,20 sekunder ringsupport
15 sneda hantelpressar 16kg

Måndag 150714

Sov ca 9-10 timmar vakna som ett vrak, förstörd i både huvud och kropp. Skulle egentligen köra 800m intervaller på kvällen, men var tvungen att aktivera lederna lite.

Löpning till CrossFit Nordic

Liljeholmsbron-Västerbron-St:Eriktbron ca 5,7km

Med ryggsäck 29:15min idag, mysigt och helt ok eftersom det tog ca 10min inna kroppen haja hur den skulle göra föra att springa.

Tisdag

A.1 vändning med paus vid knä+1 överstöt med 3 sekunders paus i split

95kgx1x10

Kändes bra, stå på hela foten, spänn ryggen, fram med knä, tryck högt genom hela foten ned med blicken. Överstöt raka knä, höften bak, något höjda armbågar, lugnt ned upp genom tå.

C.1 styrkeryck+3 ryckböj med paus i botten

65kgx1x5

Rycken inte riktigt lika bra som i söndags, OHS nyttigt för mig, svaag i det läget.

D.3 varv av:

5 floating cllean pull 80kg 90kg 90kg
FLR med lite lek med ringarna
liggande hantelpress 18kgx15

E.3x

10/10 sätes/hamstrings utfall med en hantel
15/15 sekunde enbensplankan

F.3x15 reps baksida axlar i cross symmetry

lördag 11 juli 2015

Lyft och löp

Torsdag

Numi haka på dagens pass, kul att köra två! Nyttigt och tidseffektivt också!

A.Ryck med paus vid knä samt botten+styrkeryck med paus i botten

40kg 50kg 60kgx1x6

Nyttigt med nya ögon, jag tror vi hittade något med rycket. Jag har känt mig lost där sen i september.

B1.1 vändning+3 thrusters+jerk med paus i split
B2. Supinerade strikta c2b pull-ups 2212

80kg på B1, flåsigt.

Fokus på att jobba med skulderblad i B2. Blev 6,6,5,4

C1.marklyft kontrollerad tng

120x3 130x2 140x1 125x3 135x2 145x1

C2 mature support

Marklyft kändes bra, mature support tungt men 15sx5

D.3x

Baksida axlar
finnen, allt svag i baksida lår

Fredag
 Löpning

Vanliga rundan 24:23min, vågar gissa på att det är rekord. Med allt träningsvärk i vaderna sen 400m intervaller i måndags.


tisdag 7 juli 2015

Nästan en månads frånvaro...

Jag har tränat inför SM, men formtoppningen har inte gått så bra, ljuspunkten var väl 135kgx3 i knäböj fram.

Nu nya tag inför SM 2016:

Söndag

A.Massa ryck+ hängryck på 50kg

B.E4M i 20min

8 FS 92kg
5 "finnen"

C.E3M i 15min

10 sekunder ring support
10 reps baksida axlar
5 snatch pulls 70kg

Måndag

A.E3M i 24min

400m 1:25min

Gick, men var jobbigt, glömt bort hur man springer "fort" två år sen sist.

Tisdag

A.Vändning med paus vid knä+ överstöt med paus  i split

90kgx1x10

Start vändning, svank pressa fötter upp med bröst bak med rumpa, strcäk med genom framfot/ tår.

Överstöt hitta FS/ thrust, höft udner stång

B.1 ryck med paus vid knä+1 ryck

60kgx5

Upp med bröstb ak med rumpa genom framfot

C.E4M i 12min

5 /5 enbens RDL 80kg
15 sekudner ringsupport
10 reps utåtrotation/ lång boicepssenan

D.3x

FLR i ringar
toppläge BE 30 sekunderx3 15kg+10 BE

onsdag 10 juni 2015

Trött, men bra tisdag!

Allt förstörd i kroppen efter måndagen.
backar från rycket tom lördag också efter måndagens nederlag.

Pass 1

A. Power clean+2 pushpress+1 jerk

70 80 86 90 96

Första pp på 96 kass, så den andra blev gräsligt tung.

B.pc+jerk

100 106 111 (clean) 100x1x3

Bra känsla rakt igenom, avslappnade hängande axlar är verkligen vägen för att få bort mitt tidiga armdrag.

C.3 varv av:

10 stångcurl med gummiband
8 ringrodd mot magen med falsegrip
10 ring flyes
20 sekunder hs support

Pass 2

A. Frontböj

120kgx4x7 125kgx4

Allt lätt, känns bra!

måndag 8 juni 2015

Bra löpning och böj, usla ryck.

A.löpning

Vanliga rundan, har hela tiden chansat på att den är 5-5,5. Visade sig vara 4,7km. Väldigt mycket höjdmetersförändring iaf. 24min idag, säsongs PR.


Pass 2

A. Tanken var OTM i 20min ett ryck 86kg men det fanns inte där idag. När jag hade gjort 10 lyckade lyft hade jag gjort totalt 14 lyft dvs för många missar.
Stoppade klockan och gjorde lite lyft 80-85, något fanns inte där idag.

B.frontböj

110kgx6x6

Ganska lätt, sista två seten utan paus i toppen tom.

söndag 7 juni 2015

Fortsatt bra flyt i ryck, stöt och böj.

Torsdag

Pass 1

A.OTM i 20min

1 ryck 84kg första 10
1 ryck 86kg andra 10

Som vanligt vobbligt i början. Sen lätt och bra, som vanligt totalt hängande axlar, Max svank och press genom hälar hela vägen.

B.3 varv av:

10 maltese curls 7kg
10 raka latsdrag i hollow

Pass 2

A.Frontböj

128kgx3x10

Tungt, men överkomligt. Måste dela upp böj från lyft.

Lördag

A. Stöt

Upp till 100kg vändning+pushpress+ överstöt, rätt lätt.

110kg 115kg 120kg 125kg miss överstöt 126kg missx2 110kg 115kgx1x2

Allt lätt, slarviga vändningar. Måste hänga med axlarna även här, spänner överkroppen.

B.Frontböj

113kgx5x7

Rätt lätt.

C.Ryck marklyft

100kgx6 107kgx6 111kgx6

Slarvigt första set, sen bra känsla i länd och säte.

Avslutade med rotation i sidoplankan och superman planka.

torsdag 4 juni 2015

Riktigt bra måndag och tisdag!

Varit galet stel i kroppen senaste veckorna, och det enda som skiljer är att jag inte har sprungit mer än vid wu. Så dags att springa igen!

Pass 1

5,5-6km gångvägar, backar och stigar "vanliga rundan"

25min

PR för i år, fick dock kämpa för det. Hade extra press då jag sagt till brudarna hemma att jag skulle fixa den på 26min.

Pass 2

A.OTM i 20min

1 snatch 84kg

En miss på minut 11 eller så för att jag var nonchalant, som jag gjorde om.

Sen för att kontrollera att jag inte har blivit alltför svag så ryckte jag 87 och 90. Måste vara cool och stå på hälarna hela vägen. Rätar upp för tidigt när jag blir stressad och slungar.
annars samma cues, höft bak med svank, press från häl hopp från häl, hängande avslappnade armar.

Pass 3

A.Frontböj

118kgx4x8

Varva dem med hip extensions som vanligt. Tappade böjen lite förra veckan, nu bra igen efter att ha töjt insida lår. Ut med knäna är det som gäller.

Tisdag

A.OTM i 10 min

2 power snatch 63kg

Lätt såklart, men jag är så långsam med armarna. Ska försöka åtgärda det efter SM, Inga förändringar nu.

B.1 power clean+3 pushpress+1 Jerk

60 70 80 85 90 95( bara 2 pp)

Laggande armar i pp, men verkar ha bra överföring till Jerk så jag fortsätter så. Bör stegra varje stöt av pass som med pushpress, ger bra känsla tydligen.

C.pc+jerk

100kg 105kg 110kg

Allt lätt, skön känsla, börjar bli stark igen.

C.Frontböj

107kgx6x3

Varvade det med 3 varv av:
20-30 sekunder ring support
4 false grip PU
handstand hold

Frontböj tunga, men det är alltid tungt med sexor frontböj.
För lite perspektiv så har ändå 110 sett ut såhär för mig :)
Frontsquat 110kg

Lite rörlighet och löpning gör kroppen hel och glad!

lördag 30 maj 2015

Inte helt på banan...

A.Stöt

Under wu testade jag en singel på 50 och 70kg i sots press, och det gick visst, så ett litet nytt PR.

90 100 110 115 120 miss överstöt 110 110 113 117 miss överstöt 110 113


Många lyft 110+, det är väl bra. Dock måste jag hitta samma känslan som jag hade i tisdags i överstöt. Lite hetsig rampning.

B.Frontböj

110kgx5x7

Tunga men bättre än i torsdags. Varva med 3x10 maltese curls 7kg, tungt idag.

C.3 varv av:

6 snatch deadlift 100, 105, 110
20, 25, 25 handstand hold support
Band som pull aparts
lite super planka
fokus svank hälar i snatch dl, hs hold stark.

torsdag 28 maj 2015

Ryck böj och stöt!

Ja så ser min träning ut nu...

Måndag

A. Ryck

OTM i 20min 82kg ryck

Lätt rakt igenom, att tänka på.

Hög höft med svank
avslappnade armar från axlarna
ta i från hälarna redan från början och tempoväxla från dem.

B.3 varv av:

10 maltese curls 7kg
15 sekunder ring support
5 dragon flags

Pass 2

A.Frontböj

115kgx4x8

Det var lätt rakt igenom, nästan så jag ville göra en thruster på sista :)

Tisdag

A.OTM i 10min

2 power snatch 60kg

Helt off och lite sliten efter måndagen, men så lätt så inga problem.

B.1pc+2pp+1 Jerk

Upp till 95kg, endast 1pp på 97kg. Sen pc+2 Jerk på 105 och 109kg(vilket blev en clean)

C.Frontböj

104kgx6x6

Helt slut här, jobbigt att böja i samma pass.

D.3 varv av:

4 scapula false grip PU
20 sekunder hs support

Torsdag

wu
1,6km 6:59

Det tar sig.

A.Ryck

OTM i 10min
82kg
OTM i 10min
84kg

I Ryck är jag min värsta fiende. Började hitta på tillägg i wu, och missa 80!?!
Missa 2 på 82 som jag gjorde om såklart. Sen påminde jag mig om vad som fungerar, svank från hälar rumpa bak. Avslappna de armar ta i hårt från hälarna.
84kg helt utan missar då.

B.frontböj

125kgx3x10

Behöver mer tid för böj, gärna i separat pass. Fixade alla, men var tungt. Vill att det ska kännas lätt. Lite kort tid, Alla böj gjorda på 40min.

lördag 23 maj 2015

Bara stöt

Inte helt 100, så endast stöt idag.

A. Stöt

90 100 110 115 100 107 113 119 100 112x1x5

Allt började lite off, men sen när jag sänkte till mina fem tekniksinglar så blev det bra.

Cues
Vändning
lyft upp bröst hårt mellan axlarna, mer upp rätt än i ryck.

Överstöt
fixerad blick, upp med bröst, hälar knä ut.

Avslutade med 3x10 Back extensions, bra övning för gluteus medius, minimus samt maximus.

fredag 22 maj 2015

Tisdag i ångeshålet och bra pass torsdag på Nordic!

Tisdag 19/5

Längesedan jag var på SATS Odenplan, valde att haka på Peter dit. Usch vilken motivationsdrainer det är på det stället, ojämna plattformar, anonymt, speglar, ja listan är lång...

Träningen iaf

A.OTM i 10 min

1 Power snatch+ 2 hang Power snatch 55kg

Gick bra, men tappa lite Power mot slutet.

B.1 PC+3 PP+1 jerk

70kg 80kg 85kg 90kg

95kg bara 2 PP, slarvade bort den sista. Har en tendens att niga ju tröttare jag blir. Fokus i ansats, bröst upp, känna trycket från fötterna i golvet, ut med knän.

C.1 PC+2 jerk

100kg 105kg

Inga vidare Cleans idag faktiskt, verkar som att jag curlar en hel del när jag tänker Power. Får bara bli Cleans fram till SM.

D.Front squat

110kgx5x5

Varvade dem med 3x

8 lutande hantelcurl 14kg
8 sittande pressar 14kg

Böjen riktigt tunga, märkligt.

Torsdag

WU

1,6km löpning

7:04min i mysigt tempo

A.Snatch

OTM i 10 min 80kg

Direkt följt av

OTM i 10 min 82kg

Alla lyft lätta och bra, förutom det första på 82 som jag fick lite efterpress på. Jag är verkligen bra på att dramatisera i rycket.

Bra känsla, hälar, ta god tid på att tu ut slack genom bröst, svank.

B.Ryckmarklyft

82kgx6 110kgx6 115kgx6 120kgx6

Ganska tungt, men full kontroll, bra känsla genom hälarna och sätet.

C.3 varv av:

10 maltese curls 6kg
10 gummibandsdrag i hollow

måndag 18 maj 2015

Fortsatt bra pass!

Fredag 15/5

Åt bra på torsdagen, så inte lika sliten, men fortfarande inte utsövd.

A.OTM i 20min

varannan powersnatch 80kg
varannan snatch 80kg

Om jag ska vara ärlig så blev det inte många powersnatch. Inte en enda miss, dock var inte riktigt samma känsla där som på 78kg i måndags.

B.3 varv av:

5 snatch deadlift 100kg 110kg 118kg
11 curl lutande 12kg
11 sittande press
20 sekunder hs support

Söndag

Helt stekt i länden, har ingen förklaring till varför.

A.OTM i 20min

varannan powersnatch 80kg
varannan snatch 80kg

Inte många PS idag heller, men jag tänker iaf PS. Känslan off igen första 10 min. Sen kom jag på vad för miss. Mer fokus och tid på att sätta svanken, sedan pressa länge genom hälarna.

B.Front squat

80kgx5 100kgx2 110kgx2 115kgx2 120kgx2 125kgx2 128kgx2 131kgx2 (2RM PR)

Varvade seten med 3 reps false grip ring PU med fokus på skulderblad ihop samt paus i toppen. Fick bra kontakt.

Böjen kändes galet tung initialt, men blev lätt på 128kg helt plötsligt och 131kg var inte särskilt tugnt det heller. Nöjd att kunna leverera dessa lyft nu efter knäskadan.

C.3 varv av:

25 sekunder ringsupport
25 sekudner hs support
10 sekudner hollow+20 heel touches

Bra pass

Måndag 18/5

A.Vanliga rundan

26min

"Vanliga" var ett tag sedan jag sprang den. 26min var mysigt rakt igenom. Samma tid som när jag körde mer flås för någon månad sedan, märkligt. Vilat mig i form helt enkelt!

lördag 16 maj 2015

Stark torsdag!

Lite sömn , inte taggad men kroppen fungerar bra ändå

Torsdag

A. 1 Clean+3 front squat+1 Jerk

90 100 110 115

Slarviga vändningar, lätta frontböj och bra överstötar.


Som sagt slarviga vändningar så jag valde att gå ned och bara öva stötar.

B. Stöt

110kgx1x5

Lätt och ledigt rakt igenom, tänka i vändningar: brett grepp, häl vikt bröst upp dra klart. Tänk i överstöt, upp maximalt med bröst ta i med hälarna.

C. 3 varv av:

25 sekunder ring support
40 sekunder hollow
10 back extensions

måndag 11 maj 2015

Rycken börjar verkligen att släppa!

Lördag 9/5

Pass 1

A.OTM i 20min

Varannan minut Powersnatch 78kg
varannan minut snatch 78kg

Gick riktigt bra, körde utan missar tills jag nämnde det sista minuten och missade sista lyftet, såklart :)

Kör ryck+hängryck upp till 83kg, kändes skräp. Körde en vanliga ryck femma på 70kg efter, mycket bättre.

B.3 varv av:

6 ryck marklyft 105kg 110kg 115kg
10 bicepscurl lutande 12kg
5/5bottom up KB press

Dött stopp på marklyften, kändes bra. Börjar bli starkare i biceps, också bra.

Pass 2

A.Frontböj

125kgx3x10

Vissa reps krångliga, men visste att jag inte ens var nära fail på något lyft. bra känsla.

B.Lite HS support mot vägg, apsvag i den positionen. 3x15-20 sekudner ca.

Måndag 11/5

Pass 1

Löpning till Odenplan
första löpningen på 3 veckor, 5min till Hornstull, 15min till rålis, 20min till Fridhemsplan 30:57min till Nordic. Mysjogg.

Pass 2

A.OTM i 20min

Varannan minut Powersnatch 78kg
varannan minut snatch 78kg

Riktigt bra känsla, ännu bättre än i lördags. Inga missar. svank från hälar hög höft.

B.Ryck

82kg miss såklart 82kg 85kg 88kg

Tyngsta rycket på länge, lite i bakkant, men så lätt! Skön känsla!

C.3 varv av:

20 sekudner ringsupport
40 sekudner holllow

torsdag 7 maj 2015

Äntligen börjar jag svara på böjen!

Kunde ha sovit mer, men formen bra ändå, lite trötta knän/framlår men det får man ta i slutet av en böjcykel.

Träning

A. Stöt

100kg 110kg 115kg 118kg 120kg 123kg 126kg miss vändningx2

Bra vändningar, brett grepp, pressa bak höft genom hälar och upp med bröst. Slarvade på 126 Och fick bakvikt. Överstötar bra, spänn upp bröst rejält, knä ut bak med stång.

B.Frontböj

110kgx5x7

Äntligen, första passet då böjen var lätta rakt igenom.

C.3 varv av:

10 bakåtlutade hantelcurl 12kg
15-20 sekunder ring support i svank
40 sekunder hollow
15 sekunder hs support

Bra grejer!

onsdag 6 maj 2015

Bra start på veckan!

Sista veckan böj, men bra flow i träningen samt grymma kvällar!

Måndag

Pass 1

A. OTM i 20min

Varannan minut Styrkeryck varannan minut ryck 75kg

B.Ryck

78kg 80kg 83kg 86kg

Bra känsla idag, Alla lyft lätta. Bra teknik på 86 trots rädd för vikten. Tänka hälar, stång bak, häv.

C.3 varv av

10 sittande  curl 12kg
20 sekunder mature support
20 heel touch

Pass 2

A. Knäböj fram

115kgx4x8

Stelt initialt, men blir lättare och lättare för varje set.

Tisdag

Wu
1,6km jogg 7:20min

Måste komma in i löpningen igen, min kropp gillar det. Haft lite halsont som börjar försvinna nu.

A.OTM i 10min

1 Styrkeryck+2 häng Styrkeryck 55kg

Lätt rakt igenom, men inte helt perfekt känsla och hade velat haft mer pang.

B.1 pc+2pp+2jerk

70kg 80kg 85kg 90kg 95kg

stark i pushpress, kan dock vara mer upprätt i ansats.

C.1pc+2 Jerk

102kg 107kg 110kg

Skärpte till mig på Jerk, blev bra, spänn upp bröst.
pc brett grepp, hälar höft stång bakåt.

C.Knäböj fram

103kgx6x3

Lätt men stela knän, glad att bara två böjpass kvar.

lördag 2 maj 2015

uppdaterat i tid!

Pass 1

A.OTM i 20 min

Varannan minut power snatch varannan snatch 75kg

Lätt rakt igenom, en miss dock. Inte så bra känsla, vill känna dagsläget redan från golvet. Måste tänka bak med höft och stång från golv samt hoppa loss från hälarna.

B.ryck+hängryck

75kgx1x2 79kg 82kg 85kg 75kg

bättre och bättre ju tyngre jag gick, där jag kom vad tänka på igen.

C.3 varv:

Snatch deadlift 100, 100, 110
20sekunder handstående smal stance
10 hantel curl 12kg
10 sittande pressar

Skönt genomkörare.

Pass 2

A.testa samma tänk i Clean Stång och höft bak. Lätt upp till 110kg, stor skillnad från i lördags.

B.Frontböj

122,5kgx3x10

Tyngre än förra lördagen, men kortare mellan pass 1 och pass 2 än då. Sista setet bäst, på ett andetag.

C.3 varv

15 Sekunder mature support
40 sekunder hollow

torsdag 30 april 2015

16 dagar blogg=PR

Usel på att uppdatera, hinner liksom inte. Speciellt inte nu när min dator har ballat ur, skriver från Jennys dator.

14/4-19/4

Lugn vecka.Lekkte crossfit i lag samt coachade på MK open. Kul både att leka lite och som vanligt att  se alla jag coachar sköta sig så bra.

20/4-26/4

Påbörjad böjcykel

Måndag

Ryck 70kgx1x20

FS 98kgx6x6

Tisdag

PS+2 HPS 50kgx10

PC+3 PP+1 jerk upp till 90kg

FS 120kgx3x5 115kgx3x3 avbröt

Torsdag

Stöt upp till 115kg, tung vändning 118kg

FS 100kgx5x7

Lördag

Ryck 73kgx1x20

Ryck+hängryck 73kgx1x2 77kgx1x2 80kg 83kg

Stötmark 130kgx3 135kgx3 140kgx3

2 timmar vila

FS 120kgx3x10

27/4-30/4

Måndag

Ryck 73kgx1x20

FS 100kgx6x6

Tisdag

1 PS+2 HPS 53kgx10

1 PC+3 PP+1 jerk upp till 93kg

1 PC+2 jerk upp till 105kg

112,5kgx4x8 FS

Varva ,ed lite ringsupport

Torsdag

Usla vändningar, stöt till 111kg.

FS 105kgx5x7

tisdag 14 april 2015

Okej, över en vecka igen...

Måndag 6/4

Pass 1

A.OTMi 10 min

1 backlöpning
Jogga ned

Höll 23 sekunder per löpning de första 5 sen dala jag, bättre än tidigar dock.

vila 10min

B.Löpning till Nordic

30:50min

Pass 2


A.Ryck

Blandat tekniskt, upp på 84kgx2 några dubbla på 80kg, okej pass men inte bra.

B.vändning+vändning+jerk

70kg 80kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg

Tunga vändningar bra överstötar

Tiusdag 7/4

A.Överstöt

Upp på en ful tvåa på 110kg, sen kaos.

Pass 2

A.Styrkryck+ ryck från bockar

5 set på 65kg

Hitta en bra känsla

B.Frontböj

110kgx4x5

Kände mig stark

PAss 3

Teamträning

Flöt på bra.

Torsdag

A.Stöt

tunga vändnignar, ok överstötar. gjorde 5-6 singlar på 110kg

B.Ryck

Lite tvåor 70-80kg, slut som artist gick hem.

Lördag

A.OTM i 20min

Jämna min 1 PS 70kg

Ojämna 1 snatch 70kg

Svank, häv med svank. Glömde att hävet skulle komma genom hälarna, men på det stora hela kändes det som att jag hade bra pang!

B.1 PC+2 PP+1 PJ+1 SJ

60kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg

Bra PC, draget rakt upp väldigt nöjd.

OH sådär, måste hitta bättre anmsats

C.Frontböj

100kgx3 110kgx3 115kgx3 120kgx3 125kgx3

Nöjd dock väldigt tungt.

D.3 varv av:

5 strikta pronerade CTB
20 sekunder stående mot vägg
8 enbens BE+ 8 vanliga
20 halva dips

Måndag

A.Löpning till Nordic

29:15min

Bra känsla, mysigt rakt igenom.

Pass 2

Teamträning

LAget börjar komma i form, blir kul i helgen!

lördag 4 april 2015

stekt men böjen kommer!

Sov bra men kort i natt, kunde inte somna om. Stekta övre trapz.

A. Ryck

70x1x3 75x1x2 80x1 85x1 88miss 70x1 75x1x2 80x1 85x1 88miss 70x1 75x1 80x1 83x1

Måste varit trapzen, men irriterande att inte komma över 85. Ska verkligen forcera vikterna uppåt nu, vill ha 105 på SM.

B.Överstöt

Massa lyft mellan 100-119, mest nöjd med en på 115 som satt som ett smäck rakt upp på låsarmar.
Skönt att kunna köra från stötbord också, sliter inte lika mycket.
Måste få mer kontakt mellan lår kropp stång, börjat pressa för tidigt med armarna på senaste.

C.knäböj fram

100x3 110x3 115x3 120x3 123x3

13kg mer på stången än vad jag har böjt sen september, känns sjukt bra! Ska bli kul med dubbla böjcykler, maj/juni.

D.assistans

3x
6-8 lutande hantelcurl typ 12-14kg
8 Y pressar
30 sekunder statisk back extension, 15kg fokus på vänster säte
20 heel touch
20-25 halva armhävningar

Nu hänga med familj och äta kött!

torsdag 2 april 2015

Oj två veckors träning!

Tränade lördag 21/3

A.Ryck

Usla ryckserier på 70-75kg, men tvungen att hitta någon känsla.

B.Vändning+2 knäböj fram+överstöt

5 set på 108kg, men missade sista överstöten.

Vilade någon timme

C.15.4

Massa PC på 84kg samt HSPU, HSPU inte gjorde på evigheter, gick helt ok ändå 74 reps.

Måndag

A.Löpning

Vanliga rundan, samma tid som senast, ca 26:30min men lättaste känsaln både i steg och lungor sen jag började.

Tisdag24/3

A.10 lätta 20 sekunders intervallet assualt bike, 40 sekunder aktiv vila, sen promenad

Torsdag 26/3

Stångvila fram till då.

Pass 1

A.OTM i 10 min

springa upp för backen utanför mig på ca 25 sekunder, jogga tillbaka.

sen promenad till jobbet.

Pass 2

A.Massor av ryck på 70-75kg

Lättare lyft, bättre teknik, lite stelt bara.

B.Vändning+2 knäböj fram+överstöt

set på 100kg-105kg

Bra känsla i allt.

C.3 varv av:

5 sumo marlyft
10 hantelcurl 12kg
10 sittande pressar 12kg

Pass3

Teamträning

A.WU delen 5:42min 1min snabbare än förra veckan

B.Jag och Jenny mot Jocke och Andrea, vi vann igen men usch så jobbigt för axlarna med rack i thrusters vilan.

Lördag

A.Ryck

ett gäng ryck på 80kg, bra känsla, kändes lätt, teknikvikt.

B.15.5

Försökte köra UB thrusters, men benen gav med sig på varv två så bröt dem där 13-8, resten UB. Världens långsammaste rodd dock.

Tid:9:15min

Måndag

Pass 1

A.OTM i 10 min

springa upp för backen utanför mig på ca 25 sekunder, jogga tillbaka.

Om det var döjobbigt i torsdags, så var det vidrigt på alla plan nu, allt träningsvärk i lår efter thrusters. Sov dåligt pga träningsvärken så illamående och groggy av det också. Usch!

sen promenad till jobbet.

Pass 2

A.Ryck

massa tvåor på 81kg, inte helt nöjd, drar inte riktigt klart dem.

B.2Styrkevänd+1 överstöt

Världens svagaste, tappat känslan i vändnignar nu bara för det pessekt! Överstötar sådär

C.RDL

110kgx5x3

Tungt!

D.Enbens backextension 3x8/8

Tisdag

Pass 1

A.Överstöt

Ett gäng singlar på 110kg, ingen bra känsla.

B.Häng styrkeryck

40kgx5x2 50kgx5x3

Ok, fortfarande paj ben sen 15.5

C.Frontböj

110kgx3x5

Inte gjort så många reps på 110kg under ett pass sen knäskadan, Det är positivt, det negativa är att det kändes som 125kg kändes innan knäskadan.

Pass 2

Teamträning

A:WU

4:40min idag, vi blir ju grymma på det här!

B.Massa jerks, OH utfall PU och TTB 31min konstant arbete!

Torsdag 2/4

Pass 1

A.15x

45 sekudner löpning 13-15km/h
30 sekunder vila

Myslöpning, sjukt tråkigt på band!

B.E45S i 6min

10 box jump over 60cm

Lårsyra och lite flåsigt, måste ju öva sånt här.

Pass 2

A.Stöt

upp till 115kg, sen tung vändning på 120kg. Sänkte till 110kg och gjorde 3 bra singlar.

B.Ryck

70kgx2x2 75kgx2x2 80kgx2x7

Bästa ryckpasset någonsin tror jag, behövde inte ta mot slutet för att vikterna skulle komma upp. Hälvikt, bröst över häl, lugn start , dra klart med trapz.

C.Snatch deadlift

100kgx6 115kgx6 120kgx6

Tungt men hanterbart

D.Stötdrag

120kgx3 130kgx3 135kgx3

Tungt och ohanterbart.

E.3 varv av:

10/10 enbens backextension
30 sekudner handstånde för lockout
5 dragon flags



lördag 21 mars 2015

3 dagars träning igen

Måndag 16/3

Sov fantastiskt under helgen, hitta det igen.

Pass 1

Löpning

Vanliga rundan, lätt för både lungor och lår, dock samma tid som senast...

PAss 2

A.Vändningar

60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 110kgx2 115kgx2

Hade hoppats på att jag skulle blivit lite starkare, men trött i överkroppen. Bra lägstanivå dock.

B.Ryck

gick åt skogen, blir Bolt ryck ett tag för att hitta drivet genom golvet.

C.RDL

105kgx7 108kgx7x2

Starkare här, gillar det.

Tisdag

A.1 styrkeryck+2 häng styrkeryck

60kgx1x5

Bra könsla, speciellt från häng

B.Överstöt

60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 110kgx2 115kgx2 100kgx2x3

Inte helt i synk här, övertränad/stel eller bara spänner mig kanske.

C.Pushpress

87kgx4,5,6

Bra skjuts sista setet, nöjd

D.Knäböj bak

110kgx5x5

Lätt, knäskydd inget bälte. Saknar gluteus medius vänster, ska nog hålla mig här ett tag för jämn squat.

E.Sidoplanka+pull aparts

Torsdag

Pass 1

A.1 bolt styrkeryck+1 bolt ryck+ hängryck

8 set på 70kg

Bra känsla, svank lår navel trapz

B.Snatch deadlift

100kgx6 110kgx6 120kgx6

Lätt ochbekvämt

C.Clean pull

120kgx3 130kgx3 140kgx3

Äntligen börjar jag bli lite starkare från golv.

Pass 2

Teamträning

Jag måste bli bättre på CF-övningar, oly har tyvärr ingen överföring till det...