söndag 12 augusti 2018

Fortsatt stark!

Lördag

A. Clean and jerk

100 110 115 115 120 miss jerk sen 2+2 3 set 105kg

Clean hårt grepp,raka armar,full fart genom framfoten från golvet

Jerk

Håll upp bröstet hela vägen, behöver inte bara snabb, mellanbrett , stabilt på hela foten

B.1 fs+1 bs

120 130 130

Tungt med 130

C.4x

25m OH walk 32kg först V sen H
30mx2 sprint
10 10 pronerade pullups 8 8 pullups bakom nacken
3 2m längdhopp

D.3x

10 Lårcurl med boll
12 utfall 24x2 kb shrug
5 breda ohs 50kg, paus i botten


torsdag 9 augusti 2018

Ett dåligt pass, två bra!

Måndag

A.Upp till en trea snatch 80kg

Blev inte mer, stelt efter bilkörning söndag

B. Snatch speed  pull tng 90kgx3x3

C. 1 snatch speed pull +3 hang power snatch

60 65 70

D. 3x
10/10Sidomage
25m OH walk 30kg per arm

Tisdag

A.1 PC+j+1 clean and jerk

Till 106, bra tryck i PC

C+j upp till 115 tunga cleans, avsluta med 3+1 på 100

Clean framfot, ta i framfot nära, håll bak.

Jerk: släpp knäna, håll upp bröst hela vägen mot örat

B. Front squat

120x2x3

Fick kämpa lite

C1. Dips

11x22kg 9x18kg 9x16kg

Bra första set, tappade sen

C2. T bar

40x10 35x10 30x10

Bra övning

D.3x

50m front rack walk 24x2
5/5 bss med shrug 24x2

Torsdag

A. Snatch

Massa singlar

3x80 5x85 miss på 88 sen 88 och 90 avslutade med 80x2x2 85x2

B. Snatch pull

95x2 100x2x2

C. Snatch balance+2 ohs

80 90 90

Tungt för vänster Axel men Görbart

D. Push press

80x3 85x3 90x2 90x3

Börjar ta sig här. Varvade med GH raises

E. Kvällsträning

5x
45 sekunder utåtroterad planka
10/10 raka benlyft

söndag 5 augusti 2018

Bra träning på fyshuset

A. C+J

1+2 100 105 110 110 110  sen 2+2 100 100

Framfot, hårt grepp, raka armar, ta i.

Stå stabilt, tryck upp stången hela vägen med bröstet

B. Front squat

115x3x3

Tungt, men hanterligt

C.3x10/10 25kg OH split squat

D.3x

5 hang muscle snatch 30kg
10 strikta breda ttb
5-8 pullups
10 lårcurl med boll
10/10 raka benlyft

E. 3x10-15 Hantelrodd 20kg hantel vänster

fredag 3 augusti 2018

Så tunga böj

Torsdag

Fortfarande trött i benen sen i måndags

A. Back squat

152x3x3 (sista 2+1)

Så tungt, men jag överlevde, nytt 3RM.

B. Push press

80x2 85x2 90x2 93x1 85x4

Pass 2

Snatch

Tvåor på 75-80kg, så trött efter böjen

Tryck bak knäna, håll bak stången

C. Lite snatch deadlift på 90-100kg, kändes i vänster rygg avbröt

D.3x
50m front rack walk 24x2
10 crunches
10 Lårcurl med boll

onsdag 1 augusti 2018

Kroppen börjar svara igen

Ska bli kul att se vad som kommer att hända med lite mindre böjvolym.

Tisdag

A clean and jerk

100 105 105 105 110 110 miss jerk 100 105 105 105

Clean, framfot, sträck ut armarna, dra bak.

Jerk håll upp bröstet under dippen, låt stången vila på bröstet.

B. 3x
2 front squat 110kg
10 t bar 8 7 6 plattor 15 reps sista
2 front squat
Dips 20kgx11 16kgx12 12kgx13

C.5 varv av

22,5m OH walk 26kg vänster höger
22,5 släde framåt samt bakåt 50kg
8 pullups strikta

D. 3x

12/12 sidomage
10/10 raka benlyft

tisdag 31 juli 2018

Dödens pass men ok prestation!

Söndag 29/7

A. Back squat

145kgx4x4

Svintungt, sista setet med bälte

B.push press

80x3 85x3 90x2 90x1 90x2 85x4 80x6

Håll upp bröstet allt vad jag har, droppa knäna

C. Snatch

75x2 80x2 83x1 83x2 85x2 miss 88 2 ggr 3 singlar på 80kg

D. 3x

5 snatch deadlift 110kg
50m OH walk 22kg

E. 5x
10/10 raka benlyft


lördag 28 juli 2018

Familjesemester dödar träningen

Fredag tillbaka efter sovit i stuga,8 timmar bil, samt två dagar på skara sommarland

A. Clean and jerk

Upp till en dålig på 110, massor av missar

B. Jerk

Upp till några singlar på 110 sen missar

C. Snatch

Lite på 70-75kg

D1 front squat 110x2x6
D2 T bar 3x10 6-8 vita femmor

E. E4M 20min

25m backande släde 70kg
50m OH walk vänster 20kg
8 GH raises
8 pullups bakom nacken

tisdag 24 juli 2018

Vecka 29 samt tisdag 24/7

Måndag

Inte så mycket att hänga i granen, fick kriga för tvåor ryck på 83kg

Sen complex PC+jerk+clean+jerk supertungt på 95kg


Tisdag

Lite revansch ryck

Svingtunga singlar på 85kg

Sen lite jerk, 3 singlar på 100

B.E6M 18min

Amrap dips 16kgx10 10kgx10 10kgx10
2 front squat 110kg
T-bar stången+60kg 12 reps ca

C.4x
GH raises 8
10 utfall bakåt 10x2 hantlar
50m farmers walk

Torsdag

Pass 1

A.E5M 30min

6 back squat 130kg

Grisigt men jag överlevde

Pass 2

A. E2M 10min

2 ps+1 snatch från block

70 75 75 78 78

Stark från block

B1 push press

85x4 80x6x2

Stark pp, upp med bröst, låga armbågar.

B2 snatch grip rdl

100x5,5,10

C. Lårcurled med boll planka 5 varv

Lördag

A.clean and jerk
100 105 110 115 cleanx2 100 105 105 110 110 clean 100

B. OTM 10min

1ps 70-73kg

C. 6 set av front squat 110kg samt hopp

D. 4x
25m släde framåt 50kg
8 strikta breda ttb
25m backande släde
50m front rack+50m farmers 24kg

Tungt och svettigt

Måndag

A E4M 24min

1 trappsprint 29-31 sekunder
5/5 axelrehab

Flåsigt

Tisdag

A.E6M 30min

5 back squat 137kgx5

Dödade min själ lite, men gick bra

B. Jerk

90x2x2 100x2x3

Svank, raka ben, upp med bröstet, låga armbågar.

C. Snatch 10 reps

75-81kg

Starta låg höft, lats, sen bak bak.

D. Dips 18x11 12x11 10x9

E. Snatch+2 ohs 3 set 70kg

F. Hantelrodd 3x15 vänster 18kg samt pullups




söndag 15 juli 2018

Starka ben

Lördag

A. E4M i 24min

5 back squat 130kg

Ganska lätt

B.E4M 12min

5,5,10 rdl bred stance smalt grepp 100kg

C. Push press

83x2x2 83x4 80x4 80x5

Tappat ansatsen, fokus på att hitta den. Spänn upp, hitta mitten av foten som i ett hopp.

D. E4M 16min

20m slädinhalning 60kg
8 breda strikta TTB
10 hantelpressar på boll 22x2
10/10 Utåtrotation 10kg

fredag 13 juli 2018

Tappat jerksen lite

 Torsdag

A. Clean and Jerk

100 105 110 110 lite efterpress på båda 100 105 105 100 105 110

Sista bra, men kan bättre, måste ha raka ben inför ansatsen.

B.OTM 10min

1 power snatch+ 1 snatch från block

65 65 70 70 75x1x6

Börjar få till det här, tighta lats armbågar, fortsätt dra uppåt med armbågar och axlar. Allt genom framfoten.

C.E3M 9min

2 ohs+2 front squat 90kg

D.E3M 9min

2 front squat 110kg

E. E2M 10min

10/10 raka benlyft
30-40 sekunder utåtrotation planka

torsdag 12 juli 2018

Tisdag och onsdag

Tisdag

A.E3M 18min

4 back squat 130kg
2 vertikalhopp

Hanterbart, sista repsen sista seten något tunga

B.E4M 12min

Dips 9x16kg 9x14kg 7x12kg
T-bar row 3 set 10 reps typ 20kg stång+30kg

C.OTM 16min

10 enbens lårcurl+lårcurl+10/10 benlyft i sidoplanka
8 supinerade pullups
10/10 OH split squat 10kgx2 hantlar
10 Cable cross, sista set 10 dips

Onsdag

A.E4M 20min

1 trappsprint 30,30 29,29,28

Wow aldrig varit så snabb, vad hände?

tisdag 10 juli 2018

Lyftning

A. Snatch

75x3x2 78x3x2 81x3

Framfot, knä stång bak, dra med triceps och armbågar samtidigt jobba med höften

B.otm 10min

1pc+jerk

93 93 95 95 95 98 98 98 101 101

Framfot raka armbågar, dra armbågar bakåt genom lillfingrarna

Jerk

Låga armbågar, upp med bröst, känn utsida baksida genom hela ansatsen

C.3x

5 hang Muscle Snatch 40kg
5 press bakom nacken samma grepp
5 hang snatch pull
15 pullover i holllow
12/12 sidomage

söndag 8 juli 2018

Lördagsträning, Den är trött

Promenerade typ 1,5mil på fredagen, ej van, helt stum och bränd i benen på lördagen

A.2 C&J

95kg 105kg 105kg 105 miss andra jerk 105kg

tungt som fan

Fram fot hårt, raka armar, påkopplade armbågar, dra nära

B.OTM i 10min

1 snatch

75kg 75kg 78kg 78kg 80kgx1x6

Tyngd stark framfot, lätt häng över, dra bak knäna, koppla på armbågar, jobba vidare på stången uppåt

C.E3M 18min

2 front squat 110kg
2 hopp till lampan
10 hantelcurl 10kgx2 hantlar 3 set,, 6-8 ring pullups 3 set

D.4 varv av:

12 lårcurl med boll
20m hala in släde 40kg
20m slädsprint 40kg
10/10 sittande utåtrotationer

E.3x10 armryck



lördag 7 juli 2018

Bra SM och träningen igång igen

Måndag

Tävling

93/118

Väldigt  bra, då det bästa jag har gjort på träning senaste månaden är 85/113

Tisdag

Jocketräning på 07.00 innan allt tävlande skulle sätta igång 6 varv inklusive uppvärmning på 25min av:

2 front squat 110kg
10 lårcurl
7 viktade dips 9kg
6-10pullups ( första 3 seten bakom nacken, sista 3 seten supinerade)

Väldigt bra SM, 3 svenska mästare från Nordic AK

Torsdag

A.E3M 18min

3 back squat 130kg
3 boxhopp

B.E2M 12min

1 Power snatch+1 snatch från block

70kg 70kg 75kg 75kg 78kg 78kg

Framfot, dra armbågar bakåt, jobba vidare med höjden på stången.

C.E4M 12min

Push press 80kgx5 78kgx5 75kgx5 Bra känsla, ladda utsidor med spän mage och bröst upp, sitt lugnt rakt ned/ bak
Close grip snatch stance RDL 95kgx5,5,9

D.Latsaktivering


fredag 29 juni 2018

Vila gjorde susen

Torsdag

A.Snatch

70 75 80 80 85 88 miss 80 88 90 miss 80 90

Skönt att sätta bra vikter igen

Start med låg höft, spänn magen ordentligt, tryck bak knäna hela vägen till höften, sträck armar uppåt

B.Clean+Jerk

80 90 100 110 miss jerk 110 efterpress 110

Clean, spänn magen tryck med framfoten, dra bak nära

jerk spänn magen, känn baklåren, låga armbågar

C.4x

2 front squat 100 100 80 80
25m backande släde 40kg
10 hantellyft för trapz

tisdag 26 juni 2018

Ny plan

Måndag

A.Snatch

80kg 85kg 85kg 88kg miss 88kg miss 80kg 85kg 88kg miss 88kg miss 80kg 85kg 88kg miss

Teknikst bra, men ländryggen så trött, noll utväxling

B.Snatch pull

90kgx2 95kgx2 100kgx2

Kändes kraftfullt

C.1 Front squat+1 back squat

100kg 110kg 120kg 130kg

Front squat helt ok, back squat vråltung

D.E2M 10min

10/10 raka benlyft
30 sekunder utåroterad planka

Blir att vila ryggen från lyft 2 dagar nu

Tisdag

A.E4M 20min

3 hopp utan att använda armarna
1 trappsprint 31-32 sekunder
8 pullups bakom nacken

Flåsigt, definitvt mindre tryck i benen på morgonen.

måndag 25 juni 2018

Inte toppad

Lördag

Trött trots bra sömn och bra mat

A.Clean+jerk

100kg 100kg 108kg 113kg Clean 113kg röd armbåge 118kg miss jerk 90kg 100kg 110kg 115kg miss  100kg 110kg 115kg miss

Vänder iaf allt, får inte med benen hela vägen upp i jerk dock.

Clean: Starta upprätt och djupt, knäna fram över stången

Jerk:Stå smalt, böj benen, fortsätt spänn sätet

B.4x

10/10 BSS 14kgx2 hantlar
10 pressar 14kgx2 hantlar
10 hantelcurl 8kgx2
8 strikta TTB breda

Valda att vila ryggen körde istället

C.E4M 16min

5 knäböj med stopp i botten jenny på axlarna
3 hopp 60cm, landa högt, inga armar
1 trappsprint 31-33 sekunder


torsdag 21 juni 2018

Illa på tisdagen igen, bra på torsdag

Tisdag

Så trött i rygg och ben

A. Clean&jerk

100 100 100 108 113 miss x3 bara clean
100 105 110 113 miss Jerk igen

Vändningar ok, kunde dock inte hitta benen i Jerk

B. Front squat

123x2 126x2

Så tungt, så trött i bålen

C. Back squat

126x4 130x1 kändes som 155-160..

D Snatch

70 75 80 85 88 Efterpress 88 miss 88

E. 2 trötta varv av släde, dips och pullups samt 50m front rack walk 32x2

Kvällspass

4 varv av:

10 cal ski erg
5 dips 10kg
10 cal ski erg
5 supinerade pullups
10 hantellyft 4kgx2

Torsdag

A.snatch

80 85 88 88 88 88 88 80 83 83

Svajiga axlar på alla på 88

Tankar:
Hög höft, sätt svank genom framfoten, bak med knä och stång hela vägen, dra mot hakan.

B. BOF pulls

90x2 95x2 100x2x2

C. 1 jerk+3 ohs

80 90 95

Hittade benen i jerken igen, måste verkligen värma rörelsen med grunda böj.

D. Bulgarian ss

12kgx2x10/10/x3


tisdag 19 juni 2018

Svag måndag


Toughest family med Tila och Jenny på söndag, slet nog inte så mycket.

Måndag

A snatch tvåor

För många, 3 bra på 83 3 på 80, många dåliga på 85-86

B. Snatch.pull

90x3 95x3x2 100x3


C.3x

12/12 sidomage
10 Hantellyft 3kg

söndag 17 juni 2018

Nöjd under omständigheterna

Ej återhämtad i benen, ska nog höja maten lite nu

Lördag

A.Clean+jerk

100kg 108kg 113kg 118kg

Efterpress vänster 118kg, men för att skuldran vikter sig, nöjd annars

Clean framfot, raka armar, dra bak armbågar genom lillfingrar, greppa fullt

Jerk framfot, böj genom hamstrings

Sen försök 3 set av 1 Clean+1 jerk+1 Clean 110kg

B1 Clean pull 135kgx6 130kgx6 kändes lätt
B2 hantelpressar 22kgx2x5x3 vänster skuldra lyder inte riktigt

C1  Front squat 123kgx2x2
C2. Hantelcurl 12kgx2x10x3

D.Jerk dip squat 130kgx5x3

E.3x
strikta TTB breda 12,12,9
Hantellyft i squat 5kgx10/10x3

onsdag 13 juni 2018

Svag av diet, men skuldran börjar fungera

Måndag

A.Snatch

Många singlar ca 4-5 på 83kg 2 på 86kg, 3 på 85kg 1 på 88kg, 1 på 91kg miss på 93kg och 90kg

framfot, häng över driv med bramfoten rakt upp, ta i 7fortsätt ta i nära hela vägen

B.E3M 12min

1 snatch pull+3 low hang snatch pull 95kg 98kg 101kg 2 set

C.3x
12/12 sidomage
10 hantellyft 3kg, kontrakt med skuldran

Tisdag

A.Clean and jerk

100kg 105kg 110kg 113kg Clean 2 ggr 110kg 113kg Clean igen
90kg 100kg 105kg 108kg 11kg 114kg Clean

Framfot, hög höft uppätt, tryck med framfoten nära, dra bak lillfingrar

B.Front squat

120kgx3x2 utan bälte 120kgx4 med bälte
10 supinerade pullups mellan varje

så svag i fronten..

C.3x

4 bänkpress med stopp 75kg
12 lårcurl med boll
10 hantellyft 3kgx2

D.3x
16 utfal lbakåt 28kgx2 front rackat 2 set
10 tricpes pressar 32kg




lördag 9 juni 2018

Ok lördag

A. Clean Jerk

100 110 115 118clean 118 clean 

2(C&J)

105 105 110 115 miss sista jerk

Bra clean idag
Lite bredare högre start, dra bak lillfingrar och håll kvar

Jerk sådär, måste knäböja djupare i ansatsen genom baklåren


B clean pull 

138x6 125x8 125x6

Varvat med sittande Hantelpress 12kgx10x3

C Front squat 120x2x2
Varvat med hantel curl 12kgx2

D. Jerk squat 125x5x3

Bra böj genom baklår

E.E3M 12min

25m släde 60kg 12-15 sekunder
8 breda strikta TTB
25/25m OH walk 20kg hantel

fredag 8 juni 2018

Lika seg på tisdagen, men stark på torsdagen

Tisdag

Clean Jerk

100 1+2 105 1+2 110 1+1 110 1+2 113 1+1 113 1 90 1+2

B.front squat

115x3x2 utan bälte 115x5 med bälte

C.4x
5 bänkpress 70kg
8 supinerade pullups
10 Hantellyft 4kgx2
10/10 bss 12x2 hantlar

Torsdag
Pass 1

Back squat tvåor

120 130 140 150 140x5

Lätt

Pass 2

A 1 power snatch+1 snatch balance+1 hang Snatch 50-60kg

B.1 snatch+2hang snatch

80 80 85 88 90

Skön känsla, hög höft, framfot, stå brett, ta ut slack genom framfoten, spänn magen och tryck hårt genom framfoten hela vägen, viktlöst drag bakåt mot hakan i toppen

C. Snatch balance

80x2 90x2 95x2 100x2 105x2

Stabilt rakt igenom

D.3x
10ss 24x2 front rack
10 sidomage
10 cal ski erg
10ss 24x2 front rack
10 sidomage
10 cal ski erg

Utåtroterad sidoplanka

tisdag 5 juni 2018

Upptrappning inför SM

A. Snatch

80x2x2 83x2 86x2 86x1x2 80x2

Hög höft, vertikala underben med svank, spänn magen ta i med baklår genom framfoten, sträck hårt upp.

B. 1 Snatch pull+4 low hang snatch pull

90 90 90 95 95
Bättre och bättre, 3 veckor här bör räcka för att få in vanan igen.

C.3x
10/10 sidomage
70m löpning
10/10 raka benlyft
70m löpning

söndag 3 juni 2018

All time high back squat!

Diet sen i måndags, men tänkte testa ändå.

A.Back squat

123kgx2 133kgx2 143kgx1 153kgx1 163kgx1 PR

Tog 160kg 2012 innan diskbråck, barn och massor av arbete, så skönt att sätta all time high PR nu.

B.Front squat

100kgx2 120kgx1 130kgx1 137kgx1

Inte varit så stark i front  squat på senaste, men tänkte testa ändå  då jag kände mig stark idag. Tog 140kg 2013 annars är det här det mesta jag har tagit. Nu få upp den siffran till 145kg innan VM i Barcelona.

C.Clean

110kgx1x5

Lite teknik i Clean, hög höft framfot känns bäst.

D.E4M 20min

25m backande släde 70kg
10 hantelcurl 10kgx2
10 hantellyft åt sidan 4kgx2
8 strikta breda TTB

fredag 1 juni 2018

Fortsatt ganska trött, men bra med avlastningsvecka

Måndag

Clean Jerk

110 115 115 115 110

Ingen på 115 bra

Back squat

130x3x3

Lätt och bra


3x
5/5 wind mill
10/10 sidomage
10/10 raka benlyft

Varva alla med lätt löpning

Tisdag

Snatch

Dåligt, fick kriga upp 88

Snatch recoveries

100x2 110x1 115x1 120x1

Stark trots dåligt lås.

3x

10 pullups bakom nacken
50m front rack walk 24x2
5 dips, pausa i botten

3x
10 Hantellyft åt sidan varvat med split squat

Onsdag

E4M 20min

Trappsprint 30,31,30,30,31 sekunder

Snabba ben, ingen syra

Torsdag

A snatch

80 85 88 88 90

Inte helt stabila skuldror, men ändå lätt

Hög höft, knä över/framfot, tryck bak knäna genom framfoten, håll kvar på framfoten nära kroppen

B clean Jerk

80 90 100

C jerk grip bench press paus på bröstet

90x1 100 miss 80x3x2

Mysterium hur jag kan missa 100 i bänk med en strikt press på 80kg


söndag 27 maj 2018

Så trött och sliten

Nämnde till Jenny att jag sovit bra på senaste, såklart man får två nätter av kass sömn då...


Lördag

A. Back squat

157x1 150x1 152x1 140x5

Tanken var 157x2x2, fanns inte alls idag

B.hang Snatch

70x2 75x2 80x2 85x2 88x2 90x1 93x1x2 lite efterpress på båda.

C. Snatch pull fyror

70 80 85 90

D.4x

25m backande släde 130kg
10 lår curl med boll
10/10 sittande utåtrotation 5kg

fredag 25 maj 2018

Smalt grepp är stabilt

Torsdag

A.E4M 20min

1 trappsprint

31 31 30 30 30 sekunder

mycket lättare utan TTB mellan

Pass 2

A. Clean

110kgx2 113kgx2 116kgx1 miss på andra 116kgx2 118kgx2

Framfot, spända ben, långa armar, ta i nära genom framfoten

B.OTM 10min

1 PC+Jerk

100kg 100kg 100kg 100kg 103kg 103kg 106kg 106kg 103kg 107kg

Smalt grepp fungerar bra för skuldran i jerk, testar det ett tag,

smal stance, upp med bröst, bak med sätet, böj benen genom baksida lår

C1 strikt press paus på bröstet och i toppen

55kgx8 52kgx8 53kgx8

Clean deadlift 140kgx4 130kgx8 så mycket tyngre med skor, men bra kontakt

D.3x
10 strikta TTB breda
10/10 sittande utåtrotation 5kg
10 flyes i kabel

Fredag Active recovery

4x

5/5 enbens rdl
10/10 OH ss
5/5 sittande rotationer
10 kosack squat

onsdag 23 maj 2018

Kass skuldra bra i övrigt

A. Snatch

75x3 80x3x2 83x3 86x3 Efterpress på sista 3RM PR dock

Första rycken på 10 dagar, får ses som godkänt, spända böjda ben på framfoten med långa armar, sen dra

B.ohs


75x3 88x3 98x1 98x2 98x3

Inget skulderlås på vänster sida, försvunnit senaste 2 veckor, vet ej varför. Ingen smärta.

C.otm 25min
8pu bakom nacken+30DU
10/10 sidomage
10 atlas ball över axeln 30kg
10/10 raka benlyft+30du
10/10 sittande utåtrotation 4kg

tisdag 22 maj 2018

Tillbaka på banan

Måndag

A. 1 clean+2 jerk

110 110 115 (1+1) 110(1+3)

Något sitter i vänster skuldra vilket gör att stången hamnar i framkant, svårt att låsa 115kg bara med armar.

Bra cleans, långa armar, spända ben genom framfoten.

Jerk upp med bröstet, rumpa bak, böj genom baksida lår

B.Back squat

140x4x3

Ganska lätt, känns bra.

C. Front squat

120x3 125x2

Supertrött i bröstryggen, kanske kom från lördagen.

D. 3x

10/10 OH split squat 8x2 hantlar
10 lår curl med boll
50m front rack walk, 24x2

E.OH ss med 25kg viktplatta 10/10x3


söndag 20 maj 2018

Tillbaka efter förkylning

Fredag
A. Jerk från block

Tycker verkligen inte om att stöta från block. Massa reps 100-110, missa 110 två ggr, skärpte mig och gjorde om.

B.back squat

90x3x3

C. Baksida axlar 3x8 3 plattor

Lördag

A. Back squat

153x2 153x1 utan bälte sen med bälte 153x2x2
Utan bälte 133x6

B.2 clean+1 Jerk 90 100 105 1 clean på 110

C1 clean pull

140x5 130x7

C2 jerk grip bench press, paus i botten och toppen 78x8 75x8 73x8

D.4x

10 stång curl 20kg
10/10 sidomage
10 Lårcurl med boll

tisdag 15 maj 2018

ganska förkyld, men det nödvändinga avklarat

A.1 clean+2 jerk 100kg 1 Clean+1 jerk 110kg 1 Clean+1 jerk+1 Clean+miss jerk 110kg 2 set  1 Clean+jerk+1clean+1 jerk  110kg skönt att sätta den

framfot, spänd magelite bredare grepp, framfot efter knä

jerk, framfot, spänn upp, böj lugnt genom baklåren

B.Back squat

148kgx2x4 så tungt men det gick

C.Front squat

115kgx5 124kgx3

kom fram på tårna på 124kg trede böjen så det fick räcka så.

söndag 13 maj 2018

Ok, förklaring till svagheten

Jenny har varit förkyld sen i tisdags, jag har inte känt mig förkyld men uppenbarligen har jag varit påverkad av det och på lördagen slog det till.


A.Back squat

148kgx3x3 136kgx5

Inte lika lätt som 145kg förra veckan, men hanterbart.
Intressant med förkylningen, marklyften var ju också starka häromdagen. Verkar som att snabbstyrkan, hastigheten i nervsystemet blir mer lidande medan långsamma lyft som böj och mark relativt opåverkade.

B.snatch från block

75x2 80x2 83 miss 83x2 83x1

La ned.

C. Snatch

70x2 80x2 85 miss 80x2x2

Fick verkligen kriga för repsen.

D.E4M 16min

25m backande släde 80kg 20-22 sekunder
8 hantelcurl 12kgx2
8/8 baksida axel 4 plattor

E. Lite tåhävningar och front rack walk 24x2

lördag 12 maj 2018

Kan inte vara superstark varje pass

Torsdag

Pass 1

A.E4M 20min

1 trappsprint 32-34 sekunder
9 strikta breda TTB

Bra jämnhet i trapporna, inte för mycket syra.

Tuff mage, skönt att träna ute i solen

ganska kort vila till pass 2, typ 3,5 timme

Pass 2

A.2 Clean

110kg 115kg 115kg 115kgx1 110kgx2

Musten gick ur mig, fanns inget att dra med.

B.OTM 10min

1 PC+1 jerk 100kg

Så blandad kompott, mestadels rutten kompott, fanns inget i drag eller stabilisering OH.

C1 Marklyft 150kgx5 135kgx5
Här var  jag istället superstark, 130kg hade jag kunnat fortsätta med.

C2. Jerk grip bench press stopp på bröstet och i toppen

78kgx6 73kgx7 70kgx10

D.4 set sittande rak benlyft 10/10

Fredag

Active recovery

4x

5/5 enbens RDL
5/5 wind mills
15/15 thoracic bridge
10/10 BSS
10/10 sittande rotationer
10/10 sittande raka benlyft
10/10 OH split squat 3kgx2 hantlar

onsdag 9 maj 2018

Bra flow nu

Trött i kroppen på tisdagen, men klarade av att leverera bra ändå, bävar inför Juni då jag inte får äta lika mycket.

Tisdag

A.Snatch

75kgx3 80kgx3 85kgx1 85kg miss 80kgx3x3x4 85kgx3

Blev lite för många set, men det är ok, kroppen kände att den klarade et.

Starka ben från golvet genom knä fram framfot, bak med knäna, direkt till framfoten igen.

B.OHS

70kgx5 80kgx5 93kgx7

Fanns kanske 1-2 reps till, nöjd

C.OTM 12min

Minut 1 12 12 10 BTN pullups+10 OH split squat vänster ben fram 12kgx2 hantlar
Minut 2 10 cal assault bike under 30 sekunder
Minut 3 10 OH split squat höger
Minut 4  10 cal assault bike under 30 sekunder

D.Sittande utåtrotation 3x10/10 5kg varvat med assualt bike



tisdag 8 maj 2018

Kämpig måndag, men det gick bra

A.Clean+3 jerk

100kg 105kg 110kg 113kg 116kg (1 jerk) 116kg (2 jerk)

Bra vändningar rakt igenom, viss jerk slarviga, 113kg setet bäst

B.Back squat

145kgx2x4

145kg är ju tungt, men glad att det är hanterligt nu, speciellt efter så tunga stötar

C.Front squat

120kgx5x2

Egentligen bara sista repetitionen som var tung

D.4x

lår curl med boll 5 reps
12/12 sittande raka benlyft
10/10 sidomage

söndag 6 maj 2018

Starka böj, sista avlastningspass

A Back squat

145x3x3 132x5

Ganska lätt rakt igenom, iaf hanterbart.

B. 1 Snatch+1 ohs

85x1x4 90x1 tre missar 85,88,90

fredag 4 maj 2018

Avlastningsvecka fortsätter

Torsdag

Pass 1

E4M 20min

1 trappsprint 32-35 sekunder
8 strikta breda TTB

Bra känsla, flåsigt utan syra, börjar kunna ta ut lite flexion i ländryggen

Pass 2

A. Clean

100 110 117 122 126 miss 115

Svårt att hålla kvar trycket genom framfoten, kunde inte tempoväxla på 126 eller 122 pga det. 122 gick ändå med stopp i botten.

B.power clean+jern

100 100 105 110

110 var på håret, nöjd med prestationen efter trappsprint.

C. 10/10x3x5-6kg sittande utåtrotation

Fredag

Active recovery

3x

10/10 enbens rdl
10 sittande bröstrygg rotationer i knäböj
10 cal ski erg
15/15 thoracic bridge
10/10 bss
10 cal assualt bike
10/10 OH ss 6kgx2 hantlar

onsdag 2 maj 2018

Avlastning blev visst uppskjuten till tisdagen


Måndag

A. Clean Jerk

100 110 116 120

Långsamma armbågar i clean annars bra.

Framfot, raka armar, armbågar ut.

Framfot, böj med baklår, kom fram


B. Back squat

140x2x3
Lätt

C. Front squat

116x5x2 lätt

D. Ryck från block

75x2 80x2 85x2 90x2 95x1 100 miss 2 ggr

Spänning framfot till säte, tryck med framfoten dra med armbågar

E.3x
12/12 sidomage
10/10 raka benlyft

Tisdag

A.OTM 25min

10 pullups bakom nacken
25 backande släde 100kg
12 dips
5/5 enbens rdl 10kg
10/10 OH split squat 10kgx2 hantlar

Flåsigt och pumpigt

söndag 29 april 2018

Väldigt stark lördag, perfekt med avlastning nästa vecka då

Fredag

Active recovery

3 varv av:

assualt bike, jogg, ski erg, sittande bröstryggs rotationer i knäböj, enbens RDL, wind mills, BSS, thoracic bridge

Lördag

A.Back squat

140kgx3x5 128kgx5

Vågar säga att alla set faktiskt var lätta

B.Snatch

70kgx3 75kgx3 80kgx3 83kgx3 86kgx1 80kgx3 70kgx3 80kgx1 85kgx1 90kgx1

tryck bak knäna hårt genom framfoten i starten, behåll vikten på framfoten, dra nära kroppen

C.Snatch pull

90kgx2 100kgx2 105kgx2

väldigt trögt

D.4 varv av:

25m snabb backande släde 80kg
10 hantel curl 12kgx2
20m OH walk 12kgx2 hantlar
10/10 sittande utåtrotationer 5-6kg hantel
10/10 sittadne benlyft

fredag 27 april 2018

Bra flow innan nästa veckas avlastning

Tisdag

A. Snatch

75x2 80x2 85x2 85x1 85x2x3

Knä över tår, tryck undan knäna genom framfoten och dra nära kroppen.

B. Snatch pull

95x3x2

C.OHS

75x5 90x3 100x5
Lätt och ledigt, submax.

D. 3x

10/10 rotationer i split 50kg
10,10,12 BTN pullups

Torsdag

Pass 1

A.E4M 20min

1 trappsprint 31-35 sekunder
9 breda strikta TTB

Pass 2

A. Clean

110x3x3 113x3

Tungt men nöjd, måste trycka ifrån lite mer bara.
Framfot, armbågar ut, ta i nära.

B.OTM 10min

1pc+1pj

95 95 100 100 103x1x6

Kändes ganska lätt

C.bänkpress jerk grip stopp i toppen och i botten 75x10 70x10 70x8
Clean deadlift 150x4 135x8

Det tar sig

måndag 23 april 2018

Ändå ok lyftning, trots tunga böj i lördags!

A.1 Clean+1 Power jerk+1 Clean+1 jerk

90kg 100kg 105kg 105kg

B.1 clean+2 jerk

110kg 115kg 1 jerk 115kg 115kg 118kg baran en Clean

avlsutade med 1 Clean+3 Power jerks på 90kg

C.Back squat

136kgx2x3

lätt och bekvämt

D.Front squat

113kgx5x2 väldigt lätt

E.4x

någon form av kinesplanka
10/10 raka benlyft

F.3x12/12 sidomage i GHD


söndag 22 april 2018

Stark torsdag lördag

Torsdag

Pass 1

A.E4M 20min

1 trappsprint 31-34 sekunder
8 breda strikta TTB

Bättre med längre vila mellan intervaller, iaf initialt, inte samma krasch.

Pass 2

A. Clean

100x2 105x2 110x2 115x2x2 113x2

Fick inte till draget ordentligt på den andre cleanen över 105, paus i botten.

B. 1 pc+1pj+1 clean+1jerk

100 100 100 103 105

105 bästa setet, bra känsla.

C1. Jerk grip bench press med stopp på bröst och i toppen 75x8 70x10 68x9
C2 marklyft 145x7 130x8
Äntligen händer något.

D. Lite OH lunge 5/5x2 70kg

Fredag

Löpning, rörlighet i hagaparken

Lördag

A. Back squat

136x3x5

Ganska lätt, bra känsla

B.front squat

120x2 130x2

Inte allför tungt här heller

C. 2 snatch+2 hang snatch 70 75 80 sen 1+2 85 80 80

D.E4M 16min

25 backande släde 100kg
12 hantelcurl 10x2
10/10 sittande utåtrotation 5kg

onsdag 18 april 2018

Bränd

Måndag

A.1 Clean+3 jerk

90kg 100kg 110kg 115kg 2 jerk 110kg 115kg 2 jerk

B.3x
1 Clean+3 push press 80kg,85kg,90kg
9 pullups bakom nacken

C.3x

30/30 sekunder enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft


Tisdag

Pass 1

A.Back squat

136kgx3x6 125kgx5

Fick jobba för repsen idag

Pass 2

A.SNatch

fanns inget, fixade bra tvåor på 75kg, fanns inget mer, ingen kräm helt bränd

B.OHS

75kgx3 85kgx3 95kgx3

Gjorde 10 OHS på 90kg förra veckan, helt död här, ingen juice alls. Ska testa att vända på dagarna, nästa vecka, annars får jag tyvärr gå ned på böj en gång i veckan igen.

C.3x

12/12 sittande utåtrotationer
10/10 raka benlyft
12/12 sidomage


måndag 16 april 2018

Barnträning fredag samt bra träning lördag

Fredag lite trappsprinter med barnen, 4 vändor, bara för att behålla spänsten i benen

Lördag

A.Back squat

133kgx2x3

superlätt

B.Front squat 110kgx5 utan bälte 110kgx8 med bälte, gjorde 8 utan att låsa ut i toppen, börja bli ltie stark i benen faktiskt

C.Snatch

75kgx2 80kgx2 80kgx2 83kgx2 86kgx1 86kg miss 80kgx2 86kgx2

Ta ut slack med raka armar framfot och hög höft, spänn magen tryck med framfoten, ta i med framfoten efter knäna

D.Snatch pull

95kgx4x3

Som snatch pull

E.3x

10 hantelcurl 10kgx2
10 french press 10kgx2
20/20 enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft
10/10 sidomage, händerna ovanför huvudet

fredag 13 april 2018

Döden med marklyft innan clean

Två luckor så delade upp passet

Pass 1

A.Press, singel upp till 70kg, inte tungt men inte superlätt heller

B1.Bänkpress med stopp, jerkbredd 75kgx7 70kgx8 68kgx9
B2. Marklyft 145kgx6 130kgx9

Bänken stabil, 145kgx6 krigade jag fram, sjukt att jag är starkare i böj än i marklyft

Pass 2

A.Clean

90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx2 100kgx3

Så trött i draget

B.Clean and jerk

100kg 105kg mis jerk 100kg 100kg 105kg 105kg

Trött i kroppen, inte marklyft innan lyftning i fortsättningen

C.3x

20/20 enbens kinesplanka
10 strikta breda TTB
10/10 raka benlyft
5/5 OH split squat 12kgx2 hantlar

onsdag 11 april 2018

Sista serien bästa serien

Söndag

Snatch

90-94-96 bortdömd pga lite vobbel i höger arm

Clean and jerk

115kg 120kg 123kg PR

Skön käsnla, äntligen ett pr!

Måndag

A.E6M 12min

150m löpning på skillmill under 35 sekunder
12/12 sidomage
150m löpning på skillmill under 35 sekunder
10/10 raka benlyft

B.
30 sekunder assualt bike 75rpm+
12/12 sidomage
30 sekunder assualt bike 75rpm+
10/10 raka benlyft

Tisdag

Pass 1

A.Back squat 

132kgx3x5 120kgx5

lätt

Pass 2

A.Snatch

70kgx3 75kgx3 80kgx3x2 83kgx3

B.OHS

70kgx5 80kgx5 90kgx10

Usch vad jobbigt

C.3 varv av:

50m front rack walk 28kgx2
8,8,10 pullups bakom nacken
20/20 enbens kinesplanka
10 kosack squat 20kg





fredag 6 april 2018

löpning och sista lyft inför söndag

Onsdag

A.E6M 24min

1 trappsprint
10 kosack squat
10 OH utfall
1 trappgång

Fredag

A Snatch

80 80 85 88 90

Allt lätt

Hög höft, spänn magen,Framfot även efter knä, sitt djupt.

B. Stöt

70 80 90 100

Lätt men lite off, störigt att tårna på min ena sko håller på att gå sönder.
Framfot hela vägen, ta i nära.
Framfot, höft bak, känn baklår

tisdag 3 april 2018

Lite mer kraft igen

A. Clean and Jerk

110 115 120 miss clean 123

Äntligen lite tryck igen.

Framfot hela vägen, ta i nära.
Hitta balansen på foten, lås bak höften, sitt ned djupt genom hamstrings.

B.1 fs+1 bs

110 125 135

Inte allför tungt, kanske blir ett pers i front squat snart.

C. 3x

14 front rackade utfallssteg 24x2
6 pullups bakom nacken
10/10 raka benlyft

måndag 2 april 2018

Krasch efter böjen

Fredag

A.3x

E8M i 24min
1 trappsprint
10 squat thoracic rotations
10 utfall med armar rakt upp
1 trappsprint
10 squat thoracic bridge
10 kosack squat

sprinter mellan 32-34 sekunder, ingen syra. kändes bra

Lördag

Så trött, sovit dåligt flera nätter i rad, trött i systemet från alla vikter i veckan

A.Clean and jerk

110kgx1x4 2 Cleans med miss på jerk

B.Deadlift

en dålig singel på 145kg sen en 6a på 130kg

C.Sittande hantel pressar

24kgx2x5 lite för ungt

18kgx10x2

bätte vikt, så trött

D.3x

15 hantellyft i GHD 5kgx2 hantlar

Måndag

Sovit bra i två nätter, men fortfarnde trött i kroppen

A.Snatch ett gäng, typ 10-12 reps+ca 6 missar på 80-85kg

så off idag

B.SNatch pull

90kgx2 100kgx2 110kgx2

Tung men inte supertungt

C.3x

12/12 sidomage
30 sekunder assault bike 65rpm+
30/30 enbens kinesplanka 
30 sekudner sidoplanka 65rpm+

fredag 30 mars 2018

Starkt böj, svag snatch utan remmar

Torsdag

Pass 1

A. Back squat

120x5 135x5 145x5 130x5x4

Spänn runt knäna, knä fram genom häl, tryck bak.

Pass 2

A. Snatch

70x2 80x2x3 83x2

Första passet på länge utan remmar, så ovant.

B. Snatch balance

Singlar

80 90 100 105 110 115 miss när jag ställde mig, ändå nöjd.

C.3x

30/30 enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft
12/12 sidomage

torsdag 29 mars 2018

Väldigt bra måndag tisdag

Måndag

A. Snatch + hang Snatch

70 2+2 75 2+2 80 85 85 88 90 80 80 80

Bra rakt igenom

Framfot, spänn mage, lyft rakt upp längst smalben och lår, följ med stången

B. 2 Snatch pull+2 hängande

100 105 105

Stabilt

C.3x

12/12 sidomage
30 s AB 65+
10/10 raka benlyft
30/30 enbens kinesplanka
30 s AB 65+

Tisdag

A.1clean+2 jerk

100 110 115 120 110 2+2

Raka armar, driv hårt genom framfoten, ta i nära kroppen
Hitta balansen på framfoten .Balansera med höften, böj benen länge

B.Front squat

123x3,3,5 sista med bälte

5rm PR

C.4x

5 bänkpress med stopp i botten och toppen 75
50m farmers walk 30x2 hantlar
25 m släde framåt 60kg
9 breda strikta TTB

D.10/10 sittande utåtrotation 6kg




söndag 25 mars 2018

Återhämtning fredag ganska stark lördag

Fredag

3 varv av:

200m löpning
10 rotationer i knäböj
10 OH lunge
10 cal ski erg
15/15 thoracic bridge
15 cal assualt bike
10 kosack squats

Lördag

A. Clean and Jerk

100 110 110 115 120 2 set 2+1 110

Framfot raka armar, armbågar runt
Framfot, höft bak, böj benen genom knäna

B. Marklyft

145x5 130x8

Bäst hittills, fin form rakt igenom

C. Sittande hantelpressar

20x10 18x10 18x8

D.Front squat

123x2x2 jerk drive 130x5x2
Hammer curl 15kgx10x3

E  3x

10/10 Utåtrotation 6kg
12/12 sidomage
10 kosack squat 30kg

torsdag 22 mars 2018

Ovanligt med stark torsdag

Pass 1

A. Back squat

120x4 130x4 140x4 146x4 133x4x4

Bra böj, väldigt trevligt nöjd med känslan på 140.

Rehab bss 3x12 20kg

Pass 2

A. Snatch

75x3 80x3x3 85x2x2 88x2

Hög höft, framfot, driv längst smalben längst lår.

B.snatch balance

80x3 90x3 95x3 100x2

Slarv på sista. Borde ha satt.

C. 3x

10/10 Utåtrotation 6kg
30/30 enbens kinesplanka
10/10 sidolyft

onsdag 21 mars 2018

Stark tisdag

Verkar vara lite prestation varannan dag, helt ok, stötpassen är viktigast.

A.1 Clean+3 jerk

100kg 110kg 110kg 115kg 118kg( 2 jerks)

B.Front squat

118kgx3,3,6

Kändes bra, fanns mer dessutom.

C.5 varv av:

4 bänkpress med stopp i botten och toppen 75kg, jerkgrip
8 supinerade strikta breda TTB
25m släde framåt och backande 63kg
40kg farmers walk 40kgx2 KB

Flåsigare än vad jag ville att det skulle vara.

tisdag 20 mars 2018

Sliten måndag

Lördagen tog, vilken överaskning.

A. Snatch

80kgx2x5

Fick slita för dessa.
Kom på nu i efterhand att jag måste få mer kontakt mellan överkropp och framfot från golvet.
Framfot. Hög höft. Framfot efter knä. Dra med armbågar.

B.1 snatch pull+4 low hang snatch pull

90 100 100 100

Hanterbart

C. 3x 15/15 enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft

lördag 17 mars 2018

Torsdag fredag lördag

Torsdag

Pass 1

A. Back squat

120x3 130x3 140x3 146x3 135x3x4

Helt ok, nöjd med siffrorna då jag kände att kroppen inte  var superpigg.

Pass 2

A. Hang Snatch

70x2 75x2 80x2x2 85x1 85x2x2 88x1 80x6

Kändes tungt efter böjen, men måste bestämma sig, framfot, dra bak armbågarna.

B. Snatch balance

80x2 90x2 100x2x3

Stabilt och hanterbart

C.3x
20/20 enbens kinesplanka
10/10 sidomage

Fredag

3x

400m löpning ca 1:50min
5/5 bröstrygg rotation
10 kosack squat
400m löpning ca 1:50min
5/5 thoracic bridge
10 OH lunge 5x2 hantlar

Lördag

A clean and Jerk

100 105 110 115 120 miss Jerk 2+1 2 set 105

Måste racka fram armbågorna bättre

Jerk bra. Framfot, höft bak, böj benen

B. Marklyft 143x6 130x6

Sittande hantelpressar 20kgx8 18kgx8x2

C front squat 120x2x2

Sottman curl 12kgx2x10 15kgx2x6 12kgx2x10

D.jerk squat 110x5 120x5 130x5

E 3x

10/10 Utåtrotation 6kg
15/15 enbens kinesplanka
10/10 sidomage
10 kosack squat 25kg

torsdag 15 mars 2018

Huvudvärk men ganska stark

Sprängande huvudvärk, höll på att dö mellan varje set, men gick ok ändå

A.1 Clean+2 jerk

100kg 105kg 110kg 115kg 115kg Clean 115kg Clean 110kg 110kg

Slarv på 115kg, borde ha gått,sen blev jag trött

Clean framfot rakt upp, ta i

jerk, höft långt bak från främre delen av foten, böj knäna genom hamstrings

B.Front squat

113kgx3x2 utan bälte 113kgx5 med bälte

wow, mycket tyngre än vad det borde vara

C.4x

5 bänkpress med stopp i botten och toppen, jerkgrepp 70kg
10 kosack squat 20kg
8 strikta TTB, breda
50m farmerswalk 32kgx2 KB

D.3x10/10 sittande utåtrotation 6kg

tisdag 13 mars 2018

Avlastning fredag, serie 3 söndag, kort pass måndag

Fredag

A. Snatch

70 75 80 85 miss 85 dålig 85 88 90

B. Clean and Jerk

70 80 90 100

Lätt

Serie 3 söndag

Snatch

Lätt på 90, slarvmissar på 95 och 96

Clean and Jerk

114 119 119

Fick första bortdömd för dubbel satsning, fånigt, båda lätt

Clean framfot nära kroppen

Jerk ladda hamstrings genom mitten av foten, böj knäna genom hamstrings


Måndag

A snatch

70x3 75x3 80x3x3 85x2x2

Trött idag, fanns inte treor på 85

Framfot, fortsätt framfot efter knä, sen armbågar bak/spänn säte.

B.1 snatch pull+5 hang snatch pull

85 95 95 95

Bra känsla, sista bäst.

C.5x

20/20 enbens kinesplanka
5/5 raka benlyft
10 cal assualt bike

onsdag 7 mars 2018

Sköna sista två dagar i Kapstaden

Tisdag

A. Clean and Jerk

100 105 110 115

Tröga vändningar. Bra jerks, böjda ben, känn baksidan hela ansatsen

B.1 front squat+1 back squat med bälte

110 120 130
Rätt lätt

C 6 Btn PU 10kg
20 front rackade utfallssteg bakåt 24x2
 6 Btn PU 10kg
20 front rackade
 6 Btn PU 10kg

Onsdag

Lions head 26min ca, tänkte att jag har superdåligt flås hela vägen men det var snabbare än när jag sprang upp 2012



tisdag 6 mars 2018

Varierande ryck måndag

A snatch

80 85 88 90 90miss 90 90miss 90 90miss 80 85 90 80 80

Sätta 90 4 ggr är bra, speciellt på semester samt trött i kropp. Gillar dock inte att jag missade varannat lyft. Bra tankar dock bestämda ben genom framfoten från golvet, behålla trycket efter knä. Dra armbågar genom kroppen.

B. Snatch pull

90x2 100x2 107x1 112x1

Samma tankar här

C.4x

10/10 sidomage
5/5 raka benlyft
20/20 enbens kinesplanka




söndag 4 mars 2018

Hike fredag trött lördag

Indian venstre på fredagen,lika fint som vanligt

Lördag

A. Clean

100x2 110x2 115x2x3

Inte lika smooth som från bockar för någon sedan, tappat tekniskt i rack

B.C&J

90 95 100 105 110 miss Jerk

Svag i axlarna också senare månaden bara benen som svarar en aning.

C. Marklyft

143x2 143x4 125x6

Så tungt idag, 125 lätt iaf, alltid något

D. Press bakom nacken väldigt smalt grepp

50x3 55x3 62x1

Som sagt, känt mig svag i axlarna på senaste.

E3x

10 breda strikta TTB
10 cal assualt bike
8 curls +8 hantelpressar 12,5kgx2
10 cal assualt bike


torsdag 1 mars 2018

Stark böj

A. Back squat

120x5 135x5 142x5 150x2,5 130x5x3

Nöjd, 142 inte så tungt, kunde krigat upp 150 men valde att släppa då det kändes konstigt i ryggen

B. Snatch

80x2x5

I gengäld riktigt dåliga ryck, fick slita för dessa tvåor.

C. 4x

20/20 sekunder enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft
10 utfall bakåt 12,5x2 oh
15 framåtlutad Hantellyft 5x2


onsdag 28 februari 2018

Ok tisdag

Tisdag 27/2

A. Jerk

90x3 100x3 110x3 115x1 90x3 100x3

Armarna kändes sega, benen trötta också.

B. Front squat från block

105x3x4 110x3 

C.E2M 10min

2 PC 

90 95 95 95 95

4 dips 32,5kg

D.3x
16 frontrackade utfallssteg bakåt 24x2 kb
11 pullups bakom nacken

måndag 26 februari 2018

Söndag måndag

Söndag

Active recovery

3x

Camps bay beach
Blandat med thoracic bridge och kosack squats

Måndag

A. Snatch

70x3 75x3 80x3x2 85x3x2 85x2

Tangerat 3rm, bra känsla

Framfot, rumpa bak,framfot, armbågar bak

B. Ohs

83x5 95x3 108x3

Så störigt,kom inte upp ur knäböjen på fjärde ohs.

C. Snatch pull

70x5x3

D.4x
30/30 sekunder sidoplanka
8/8 raka benlyft
15/15 sidomage

lördag 24 februari 2018

Fredag Lördag

Fredag
Lugn hike lions head

Lördag

Stark i rygg och ben, svag i axlar.

A clean

100x3 110x3x3

Bättre än förra veckan, måste dock få upp en nivå, 120kg ska kännas såhär.

Ta ut slack, framfot hela vägen, halsgrop

B. 1pc+3pp+2 Jerk

70 80 90 95 (1pc+3jerk) 90 95 (1pc+3jerk)

Tokigt, gick inte få till 95 idag.

Böjda ben, spänn baklår, tryck bak höften, böj benen genom baklår

C. Marklyft

140x6 125kgx6

Mycket bättre än förra lördagen

D. Press bakom nacken

45x3 50x3 57x4

Så svagt, gjorde 6 på 57 förra månaden.

E.3x

10 hantel curl 10kg
10 hantel pressar
10 breda strikta TTB

torsdag 22 februari 2018

Inte så stark första passet i Cape Town

20 timmars resa, tufft tisdags pass samt 35graders skillnad gjorde nog sin skillnad.

A Back squat

120x5 130x5 137x4 120x5x5

Så tungt idag, typ 5-10kg tyngre än vad det borde vara.

B. Snatch push press

80x2 90x2 95x1,5x2

Almost doubles at 95, Ok with that after all squatting.

C.hang Snatch

70x2 75x2 80x2x2 85x2x2 90 miss 80x4

Snatch 60x5x2

D.3x

20 sekunder enbens kinesplanka per sida
15/15 Utåtrotationer 5kg
7/7 raka benlyft

onsdag 21 februari 2018

Bra sista pass i Sverige!


A. Jerk

90x2 100x2 105x2 110x2 115x2 118x2
 120 miss

Nöjd ändå!

Fokus på sort understödsyta med smal stance, sen bara baklår.

B. Front squat från block

100kgx4x5

Ganska lätt

C.5x

3pc 90kg
6 dips 24kg

Kort vila

D 4x

16 frontrackade utfallssteg 60kg
8 pullups bakom nacken
 kort vila

måndag 19 februari 2018

Bra måndag, men svagt batteri

A.Snatch

70kgx2 80kgx2 83kgx2 86kgx2x2 86kg missx1x2 86kgx2x2

Lätt, tills jag blev trött, helt ok efter det.

B.OHS

80kgx3 90kgx3 103kgx4

Hamnar lite i framkant två första repsen på 103kg, det där steget fram tar all energi.

C.3x

15 T lyft
15/15 sidomage

lördag 17 februari 2018

Trött efter veckan

Lördag

A. Clean

110x2x4

Inte helt nöjd, bra driv nära kroppen från golvet, men slår ut stången.

B. 1 PC+3pp+2jerk

80 88 92 (2pp) 92(2pp) 92(1pp)

Fanns inte där idag.

C.1 deadlift 140x4 130x4
Wow, så svag här.
C2 press bakom nacken 40x5 48x5 53x7

Seg sista press, lång pressväg dock, smalt grepp

D.4x

5 front squat från block
10 hantelcurl 12kgx2

Så, skönt med helg.

fredag 16 februari 2018

Svag men stark ändå

Pass 1

Back squat

120kgx3 130kgx3 140kgx3 150kgx1x2 135kgx3x5

Störigt att bara fixa singlar på 150kg, bra form dock, så starkare än innan, dock inte toppstark än.

Pass 2

A.Hang snatch

70kgx3 80kgx3x2 85kgx3x3

Allt lätt och snärtigt, bra känsla, skönt med häng

B.Snatch pull

60kgx5x3
ville bara dra några med lite fart från golvet

C.Push press

70kgx5x3

fokus hålla höften stilla hela vägeni sagitalplanet

D.3x

10 strikta breda TTB
30 sekunder superman hold

torsdag 15 februari 2018

serie 2 samt måndag tisdag

Bra tävling, trots värd och coach fick jag med mig 94/118, usla vändningar dock.

Måndag

A.snatch

70x3 75x3 80x3x3 83x3x2

Framfot genom armbågar även efter knä, hög höft, sträck

B. OHS

75x5 85x5 96x7

C.3x10/10 Utåtrotationer 6kg

D.5x

5//5 raka benlyft
10/10 sidomage

Tisdag

A. Jerk

90x3 100x3 105x3 110x3 115x3

Känn baksidor lågt på låren, tryck bak höft för att behålla spänningen i dem

B.power clean+clean

100kg 3set 2 clean 105kg

Så tungt, märkligt

C.3x
 3 Deadlift 120 130 140
5 dips 24kg

D. 3x
6 sumo deadlift 120
5 dips

Allt med deadlift så tungt.

E.3x

10-7-7 Btn PU
10/10 bss 14kg
40 du
60 sekunder AB 60rpm+

Så flåsigt trots mysflås

måndag 12 februari 2018

Serie 2 + måndag

Lördag

Serie 2

Snatch 90kg 94kg miss 96kg ivrig

C&J 113kg 118kg 121kg miss överstöt

dålig vändingar, rätt ok överstötar

Måndag

A.1 snatch pull+1 muscle snatch+1 snatch 40-50kg

B.3 snatch

70kg 75kg 80kg 80kg 80kg 83kg 83kg

Trött i draget, bra styrka i benen dock

Framfot, armbågar bak

C.OHS

75kgx5 85kgx5 96kgx7

D.Utåtrotationer 3x12/12 6kg hantel

torsdag 8 februari 2018

Förkylning släppt lite

Väldigt låg volym idag

A.Snatch

70 70 75 80 85 88 90

Väldigt lätt idag, hög höft, tryck armbågar genom framfoten, håll kvar framfot, sträck!

B.Clean and jerk

70 80 90 100

Lätt, spänn baksida lår, och böj benen genom hälare

C.1 PC+5 jerk drive 70kg

onsdag 7 februari 2018

Något skit i kroppen

Tisdag 180206

Inte helt 100, kände av det även igår, hoppas det är borta till lördag

A.Snatch

70 80 80 85 88 90

Satt djupt i starten igår, kändes tungt, korrigera med högre höft idag

B.Clean and jerk

70 80 90 100 108 108

inga problem men tyngre än vad det borde vara

C.1 FS+2 BS

90 100 105 110

Kändes bra

D:3 lugna varv av:

15/15 sidomage
8 curls+6-8 hantelpressar 12kgx2 hantlar
10/10 BSS 12kg i motsatt hand
10 dips
30 sekunder assualt bike

tisdag 6 februari 2018

Starka ryck trots dålig teknik

Måndag

A.Snatch singlar

70 75 80 80 85 miss 85 efterpress 75 80 85 88 90 90 80 80

Kändes konstigt och långsamt början till slut, kollade på filmerna sedan, startade för upprätt, mer häng för stången.Fixar det på torsdag

B.Snatch pull

90kgx2 95kgx2 100kgx2 105kgx1 110kgx1

Så långsamt, men stark rygg iaf.

C.sittande utåtrotationer

3x10/10 6kg

D.1 set om 20 strikta pullups bakom nacken

Det vara dagens pass!


söndag 4 februari 2018

Dålig sömn, Ok lördag

Dålig sömn 4 dagar i rad, säkert för att det är veckan innan deload. Kändes på dagens pass.


A. Clean från block

100x2 110x2 115x2 120x2 123miss

Dåliga vändningar, Ingen fart i draget från trapzen, de är å andra sidan slitna också, fick inte runt armbågar ordentligt.

B.clean and Jerk

100 108 113

Egentligen lätta vändningar, men tyckte slutdraget var trött även här.
Jerks däremot jättebra, släpp knän, spänn hamstrings nedre del från hälarna, starta långsamt.

C.3x

Clean pull 105x5 118x3 130x6

Dålig fart, men bra stark rygg!

Smala pressar bakom nacken

45x5 55x3 61x4

Det blir bättre även här, riktigt tungt dock.


D.E4M 16min

8 hantelcurl 14x2
20m OH walk 14kgx2 hantlar
8 TTB strikta
25m backande släde 140kg lastat



fredag 2 februari 2018

Sliten efter tisdag men stark ändå

Torsdag

Pass 1

A. Back squat

120x5 130x5 140x5 130x5x4 utan utlåsning


Pass 2

A. Snatch

70x2 80x2x2 85x2x2 90 miss miss miss
80x2   snatch +hang snatch 85 88 miss 90 90kg!

Något sorts PR att ta 90kgefter böj

B.snatch pp

70x2 80x2 90x2 93x2

Det tar sig


C.4x
10/10 sittande utåt rotation 6kg
5/5 sittande benlyft

onsdag 31 januari 2018

Superstark tisdag

A. Jerk

80x3 100x3 105x3 105x3 110x3 115x2

Känn och spänn nedre hamstrings, lugna böjda ben

B.2 clean+1jerk

90 100 105

Framfot, armbågar bak

C. Front squat

122x3x2 122x5

Tror jag aldrig har gjort en femma på 122 förut.

D.E5M 15min

14utfall bakåt frontrackade 70kg
10 pullups bakom nacken
30m backande släde 80,80,140 kg lastat
6,6,5 dips 28kg extra


Går framåt i allt förutom just dips


tisdag 30 januari 2018

Lite för många ryck

Ryck utan remmar idag, direkt ovan

A.Ryck

70kgx2 75kgx2 80kgx2x2 85kg miss 85kgx2x2 88kgx2 88kgx2 88kgx1 88kg missx1x2 80kgx2 85kg miss 80kgx2 85kgx2

Alla som jag har satte var bra, bara slarvmissar.

Känn drag och aktivering i baksidan från golvet men pressa loss med framoften, dra hårt med armbågarna och sträck.

B.1 snatch pull+2 hang snatch pull

95kg 100kg 105kg

Alla kändes rätt bra

C.OHS

83kgx5 95kgx3 105kgx4

Hamnade lite fel, valde att släppa efter 4 reps då

D.3x

15/15 sidomage
10/10 utåtrotation axel 66kg