onsdag 18 april 2018

Bränd

Måndag

A.1 Clean+3 jerk

90kg 100kg 110kg 115kg 2 jerk 110kg 115kg 2 jerk

B.3x
1 Clean+3 push press 80kg,85kg,90kg
9 pullups bakom nacken

C.3x

30/30 sekunder enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft


Tisdag

Pass 1

A.Back squat

136kgx3x6 125kgx5

Fick jobba för repsen idag

Pass 2

A.SNatch

fanns inget, fixade bra tvåor på 75kg, fanns inget mer, ingen kräm helt bränd

B.OHS

75kgx3 85kgx3 95kgx3

Gjorde 10 OHS på 90kg förra veckan, helt död här, ingen juice alls. Ska testa att vända på dagarna, nästa vecka, annars får jag tyvärr gå ned på böj en gång i veckan igen.

C.3x

12/12 sittande utåtrotationer
10/10 raka benlyft
12/12 sidomage


måndag 16 april 2018

Barnträning fredag samt bra träning lördag

Fredag lite trappsprinter med barnen, 4 vändor, bara för att behålla spänsten i benen

Lördag

A.Back squat

133kgx2x3

superlätt

B.Front squat 110kgx5 utan bälte 110kgx8 med bälte, gjorde 8 utan att låsa ut i toppen, börja bli ltie stark i benen faktiskt

C.Snatch

75kgx2 80kgx2 80kgx2 83kgx2 86kgx1 86kg miss 80kgx2 86kgx2

Ta ut slack med raka armar framfot och hög höft, spänn magen tryck med framfoten, ta i med framfoten efter knäna

D.Snatch pull

95kgx4x3

Som snatch pull

E.3x

10 hantelcurl 10kgx2
10 french press 10kgx2
20/20 enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft
10/10 sidomage, händerna ovanför huvudet

fredag 13 april 2018

Döden med marklyft innan clean

Två luckor så delade upp passet

Pass 1

A.Press, singel upp till 70kg, inte tungt men inte superlätt heller

B1.Bänkpress med stopp, jerkbredd 75kgx7 70kgx8 68kgx9
B2. Marklyft 145kgx6 130kgx9

Bänken stabil, 145kgx6 krigade jag fram, sjukt att jag är starkare i böj än i marklyft

Pass 2

A.Clean

90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx2 100kgx3

Så trött i draget

B.Clean and jerk

100kg 105kg mis jerk 100kg 100kg 105kg 105kg

Trött i kroppen, inte marklyft innan lyftning i fortsättningen

C.3x

20/20 enbens kinesplanka
10 strikta breda TTB
10/10 raka benlyft
5/5 OH split squat 12kgx2 hantlar

onsdag 11 april 2018

Sista serien bästa serien

Söndag

Snatch

90-94-96 bortdömd pga lite vobbel i höger arm

Clean and jerk

115kg 120kg 123kg PR

Skön käsnla, äntligen ett pr!

Måndag

A.E6M 12min

150m löpning på skillmill under 35 sekunder
12/12 sidomage
150m löpning på skillmill under 35 sekunder
10/10 raka benlyft

B.
30 sekunder assualt bike 75rpm+
12/12 sidomage
30 sekunder assualt bike 75rpm+
10/10 raka benlyft

Tisdag

Pass 1

A.Back squat 

132kgx3x5 120kgx5

lätt

Pass 2

A.Snatch

70kgx3 75kgx3 80kgx3x2 83kgx3

B.OHS

70kgx5 80kgx5 90kgx10

Usch vad jobbigt

C.3 varv av:

50m front rack walk 28kgx2
8,8,10 pullups bakom nacken
20/20 enbens kinesplanka
10 kosack squat 20kg





fredag 6 april 2018

löpning och sista lyft inför söndag

Onsdag

A.E6M 24min

1 trappsprint
10 kosack squat
10 OH utfall
1 trappgång

Fredag

A Snatch

80 80 85 88 90

Allt lätt

Hög höft, spänn magen,Framfot även efter knä, sitt djupt.

B. Stöt

70 80 90 100

Lätt men lite off, störigt att tårna på min ena sko håller på att gå sönder.
Framfot hela vägen, ta i nära.
Framfot, höft bak, känn baklår

tisdag 3 april 2018

Lite mer kraft igen

A. Clean and Jerk

110 115 120 miss clean 123

Äntligen lite tryck igen.

Framfot hela vägen, ta i nära.
Hitta balansen på foten, lås bak höften, sitt ned djupt genom hamstrings.

B.1 fs+1 bs

110 125 135

Inte allför tungt, kanske blir ett pers i front squat snart.

C. 3x

14 front rackade utfallssteg 24x2
6 pullups bakom nacken
10/10 raka benlyft

måndag 2 april 2018

Krasch efter böjen

Fredag

A.3x

E8M i 24min
1 trappsprint
10 squat thoracic rotations
10 utfall med armar rakt upp
1 trappsprint
10 squat thoracic bridge
10 kosack squat

sprinter mellan 32-34 sekunder, ingen syra. kändes bra

Lördag

Så trött, sovit dåligt flera nätter i rad, trött i systemet från alla vikter i veckan

A.Clean and jerk

110kgx1x4 2 Cleans med miss på jerk

B.Deadlift

en dålig singel på 145kg sen en 6a på 130kg

C.Sittande hantel pressar

24kgx2x5 lite för ungt

18kgx10x2

bätte vikt, så trött

D.3x

15 hantellyft i GHD 5kgx2 hantlar

Måndag

Sovit bra i två nätter, men fortfarnde trött i kroppen

A.Snatch ett gäng, typ 10-12 reps+ca 6 missar på 80-85kg

så off idag

B.SNatch pull

90kgx2 100kgx2 110kgx2

Tung men inte supertungt

C.3x

12/12 sidomage
30 sekunder assault bike 65rpm+
30/30 enbens kinesplanka 
30 sekudner sidoplanka 65rpm+

fredag 30 mars 2018

Starkt böj, svag snatch utan remmar

Torsdag

Pass 1

A. Back squat

120x5 135x5 145x5 130x5x4

Spänn runt knäna, knä fram genom häl, tryck bak.

Pass 2

A. Snatch

70x2 80x2x3 83x2

Första passet på länge utan remmar, så ovant.

B. Snatch balance

Singlar

80 90 100 105 110 115 miss när jag ställde mig, ändå nöjd.

C.3x

30/30 enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft
12/12 sidomage

torsdag 29 mars 2018

Väldigt bra måndag tisdag

Måndag

A. Snatch + hang Snatch

70 2+2 75 2+2 80 85 85 88 90 80 80 80

Bra rakt igenom

Framfot, spänn mage, lyft rakt upp längst smalben och lår, följ med stången

B. 2 Snatch pull+2 hängande

100 105 105

Stabilt

C.3x

12/12 sidomage
30 s AB 65+
10/10 raka benlyft
30/30 enbens kinesplanka
30 s AB 65+

Tisdag

A.1clean+2 jerk

100 110 115 120 110 2+2

Raka armar, driv hårt genom framfoten, ta i nära kroppen
Hitta balansen på framfoten .Balansera med höften, böj benen länge

B.Front squat

123x3,3,5 sista med bälte

5rm PR

C.4x

5 bänkpress med stopp i botten och toppen 75
50m farmers walk 30x2 hantlar
25 m släde framåt 60kg
9 breda strikta TTB

D.10/10 sittande utåtrotation 6kg




söndag 25 mars 2018

Återhämtning fredag ganska stark lördag

Fredag

3 varv av:

200m löpning
10 rotationer i knäböj
10 OH lunge
10 cal ski erg
15/15 thoracic bridge
15 cal assualt bike
10 kosack squats

Lördag

A. Clean and Jerk

100 110 110 115 120 2 set 2+1 110

Framfot raka armar, armbågar runt
Framfot, höft bak, böj benen genom knäna

B. Marklyft

145x5 130x8

Bäst hittills, fin form rakt igenom

C. Sittande hantelpressar

20x10 18x10 18x8

D.Front squat

123x2x2 jerk drive 130x5x2
Hammer curl 15kgx10x3

E  3x

10/10 Utåtrotation 6kg
12/12 sidomage
10 kosack squat 30kg

torsdag 22 mars 2018

Ovanligt med stark torsdag

Pass 1

A. Back squat

120x4 130x4 140x4 146x4 133x4x4

Bra böj, väldigt trevligt nöjd med känslan på 140.

Rehab bss 3x12 20kg

Pass 2

A. Snatch

75x3 80x3x3 85x2x2 88x2

Hög höft, framfot, driv längst smalben längst lår.

B.snatch balance

80x3 90x3 95x3 100x2

Slarv på sista. Borde ha satt.

C. 3x

10/10 Utåtrotation 6kg
30/30 enbens kinesplanka
10/10 sidolyft

onsdag 21 mars 2018

Stark tisdag

Verkar vara lite prestation varannan dag, helt ok, stötpassen är viktigast.

A.1 Clean+3 jerk

100kg 110kg 110kg 115kg 118kg( 2 jerks)

B.Front squat

118kgx3,3,6

Kändes bra, fanns mer dessutom.

C.5 varv av:

4 bänkpress med stopp i botten och toppen 75kg, jerkgrip
8 supinerade strikta breda TTB
25m släde framåt och backande 63kg
40kg farmers walk 40kgx2 KB

Flåsigare än vad jag ville att det skulle vara.

tisdag 20 mars 2018

Sliten måndag

Lördagen tog, vilken överaskning.

A. Snatch

80kgx2x5

Fick slita för dessa.
Kom på nu i efterhand att jag måste få mer kontakt mellan överkropp och framfot från golvet.
Framfot. Hög höft. Framfot efter knä. Dra med armbågar.

B.1 snatch pull+4 low hang snatch pull

90 100 100 100

Hanterbart

C. 3x 15/15 enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft

lördag 17 mars 2018

Torsdag fredag lördag

Torsdag

Pass 1

A. Back squat

120x3 130x3 140x3 146x3 135x3x4

Helt ok, nöjd med siffrorna då jag kände att kroppen inte  var superpigg.

Pass 2

A. Hang Snatch

70x2 75x2 80x2x2 85x1 85x2x2 88x1 80x6

Kändes tungt efter böjen, men måste bestämma sig, framfot, dra bak armbågarna.

B. Snatch balance

80x2 90x2 100x2x3

Stabilt och hanterbart

C.3x
20/20 enbens kinesplanka
10/10 sidomage

Fredag

3x

400m löpning ca 1:50min
5/5 bröstrygg rotation
10 kosack squat
400m löpning ca 1:50min
5/5 thoracic bridge
10 OH lunge 5x2 hantlar

Lördag

A clean and Jerk

100 105 110 115 120 miss Jerk 2+1 2 set 105

Måste racka fram armbågorna bättre

Jerk bra. Framfot, höft bak, böj benen

B. Marklyft 143x6 130x6

Sittande hantelpressar 20kgx8 18kgx8x2

C front squat 120x2x2

Sottman curl 12kgx2x10 15kgx2x6 12kgx2x10

D.jerk squat 110x5 120x5 130x5

E 3x

10/10 Utåtrotation 6kg
15/15 enbens kinesplanka
10/10 sidomage
10 kosack squat 25kg

torsdag 15 mars 2018

Huvudvärk men ganska stark

Sprängande huvudvärk, höll på att dö mellan varje set, men gick ok ändå

A.1 Clean+2 jerk

100kg 105kg 110kg 115kg 115kg Clean 115kg Clean 110kg 110kg

Slarv på 115kg, borde ha gått,sen blev jag trött

Clean framfot rakt upp, ta i

jerk, höft långt bak från främre delen av foten, böj knäna genom hamstrings

B.Front squat

113kgx3x2 utan bälte 113kgx5 med bälte

wow, mycket tyngre än vad det borde vara

C.4x

5 bänkpress med stopp i botten och toppen, jerkgrepp 70kg
10 kosack squat 20kg
8 strikta TTB, breda
50m farmerswalk 32kgx2 KB

D.3x10/10 sittande utåtrotation 6kg

tisdag 13 mars 2018

Avlastning fredag, serie 3 söndag, kort pass måndag

Fredag

A. Snatch

70 75 80 85 miss 85 dålig 85 88 90

B. Clean and Jerk

70 80 90 100

Lätt

Serie 3 söndag

Snatch

Lätt på 90, slarvmissar på 95 och 96

Clean and Jerk

114 119 119

Fick första bortdömd för dubbel satsning, fånigt, båda lätt

Clean framfot nära kroppen

Jerk ladda hamstrings genom mitten av foten, böj knäna genom hamstrings


Måndag

A snatch

70x3 75x3 80x3x3 85x2x2

Trött idag, fanns inte treor på 85

Framfot, fortsätt framfot efter knä, sen armbågar bak/spänn säte.

B.1 snatch pull+5 hang snatch pull

85 95 95 95

Bra känsla, sista bäst.

C.5x

20/20 enbens kinesplanka
5/5 raka benlyft
10 cal assualt bike

onsdag 7 mars 2018

Sköna sista två dagar i Kapstaden

Tisdag

A. Clean and Jerk

100 105 110 115

Tröga vändningar. Bra jerks, böjda ben, känn baksidan hela ansatsen

B.1 front squat+1 back squat med bälte

110 120 130
Rätt lätt

C 6 Btn PU 10kg
20 front rackade utfallssteg bakåt 24x2
 6 Btn PU 10kg
20 front rackade
 6 Btn PU 10kg

Onsdag

Lions head 26min ca, tänkte att jag har superdåligt flås hela vägen men det var snabbare än när jag sprang upp 2012



tisdag 6 mars 2018

Varierande ryck måndag

A snatch

80 85 88 90 90miss 90 90miss 90 90miss 80 85 90 80 80

Sätta 90 4 ggr är bra, speciellt på semester samt trött i kropp. Gillar dock inte att jag missade varannat lyft. Bra tankar dock bestämda ben genom framfoten från golvet, behålla trycket efter knä. Dra armbågar genom kroppen.

B. Snatch pull

90x2 100x2 107x1 112x1

Samma tankar här

C.4x

10/10 sidomage
5/5 raka benlyft
20/20 enbens kinesplanka




söndag 4 mars 2018

Hike fredag trött lördag

Indian venstre på fredagen,lika fint som vanligt

Lördag

A. Clean

100x2 110x2 115x2x3

Inte lika smooth som från bockar för någon sedan, tappat tekniskt i rack

B.C&J

90 95 100 105 110 miss Jerk

Svag i axlarna också senare månaden bara benen som svarar en aning.

C. Marklyft

143x2 143x4 125x6

Så tungt idag, 125 lätt iaf, alltid något

D. Press bakom nacken väldigt smalt grepp

50x3 55x3 62x1

Som sagt, känt mig svag i axlarna på senaste.

E3x

10 breda strikta TTB
10 cal assualt bike
8 curls +8 hantelpressar 12,5kgx2
10 cal assualt bike


torsdag 1 mars 2018

Stark böj

A. Back squat

120x5 135x5 142x5 150x2,5 130x5x3

Nöjd, 142 inte så tungt, kunde krigat upp 150 men valde att släppa då det kändes konstigt i ryggen

B. Snatch

80x2x5

I gengäld riktigt dåliga ryck, fick slita för dessa tvåor.

C. 4x

20/20 sekunder enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft
10 utfall bakåt 12,5x2 oh
15 framåtlutad Hantellyft 5x2


onsdag 28 februari 2018

Ok tisdag

Tisdag 27/2

A. Jerk

90x3 100x3 110x3 115x1 90x3 100x3

Armarna kändes sega, benen trötta också.

B. Front squat från block

105x3x4 110x3 

C.E2M 10min

2 PC 

90 95 95 95 95

4 dips 32,5kg

D.3x
16 frontrackade utfallssteg bakåt 24x2 kb
11 pullups bakom nacken

måndag 26 februari 2018

Söndag måndag

Söndag

Active recovery

3x

Camps bay beach
Blandat med thoracic bridge och kosack squats

Måndag

A. Snatch

70x3 75x3 80x3x2 85x3x2 85x2

Tangerat 3rm, bra känsla

Framfot, rumpa bak,framfot, armbågar bak

B. Ohs

83x5 95x3 108x3

Så störigt,kom inte upp ur knäböjen på fjärde ohs.

C. Snatch pull

70x5x3

D.4x
30/30 sekunder sidoplanka
8/8 raka benlyft
15/15 sidomage

lördag 24 februari 2018

Fredag Lördag

Fredag
Lugn hike lions head

Lördag

Stark i rygg och ben, svag i axlar.

A clean

100x3 110x3x3

Bättre än förra veckan, måste dock få upp en nivå, 120kg ska kännas såhär.

Ta ut slack, framfot hela vägen, halsgrop

B. 1pc+3pp+2 Jerk

70 80 90 95 (1pc+3jerk) 90 95 (1pc+3jerk)

Tokigt, gick inte få till 95 idag.

Böjda ben, spänn baklår, tryck bak höften, böj benen genom baklår

C. Marklyft

140x6 125kgx6

Mycket bättre än förra lördagen

D. Press bakom nacken

45x3 50x3 57x4

Så svagt, gjorde 6 på 57 förra månaden.

E.3x

10 hantel curl 10kg
10 hantel pressar
10 breda strikta TTB

torsdag 22 februari 2018

Inte så stark första passet i Cape Town

20 timmars resa, tufft tisdags pass samt 35graders skillnad gjorde nog sin skillnad.

A Back squat

120x5 130x5 137x4 120x5x5

Så tungt idag, typ 5-10kg tyngre än vad det borde vara.

B. Snatch push press

80x2 90x2 95x1,5x2

Almost doubles at 95, Ok with that after all squatting.

C.hang Snatch

70x2 75x2 80x2x2 85x2x2 90 miss 80x4

Snatch 60x5x2

D.3x

20 sekunder enbens kinesplanka per sida
15/15 Utåtrotationer 5kg
7/7 raka benlyft

onsdag 21 februari 2018

Bra sista pass i Sverige!


A. Jerk

90x2 100x2 105x2 110x2 115x2 118x2
 120 miss

Nöjd ändå!

Fokus på sort understödsyta med smal stance, sen bara baklår.

B. Front squat från block

100kgx4x5

Ganska lätt

C.5x

3pc 90kg
6 dips 24kg

Kort vila

D 4x

16 frontrackade utfallssteg 60kg
8 pullups bakom nacken
 kort vila

måndag 19 februari 2018

Bra måndag, men svagt batteri

A.Snatch

70kgx2 80kgx2 83kgx2 86kgx2x2 86kg missx1x2 86kgx2x2

Lätt, tills jag blev trött, helt ok efter det.

B.OHS

80kgx3 90kgx3 103kgx4

Hamnar lite i framkant två första repsen på 103kg, det där steget fram tar all energi.

C.3x

15 T lyft
15/15 sidomage

lördag 17 februari 2018

Trött efter veckan

Lördag

A. Clean

110x2x4

Inte helt nöjd, bra driv nära kroppen från golvet, men slår ut stången.

B. 1 PC+3pp+2jerk

80 88 92 (2pp) 92(2pp) 92(1pp)

Fanns inte där idag.

C.1 deadlift 140x4 130x4
Wow, så svag här.
C2 press bakom nacken 40x5 48x5 53x7

Seg sista press, lång pressväg dock, smalt grepp

D.4x

5 front squat från block
10 hantelcurl 12kgx2

Så, skönt med helg.

fredag 16 februari 2018

Svag men stark ändå

Pass 1

Back squat

120kgx3 130kgx3 140kgx3 150kgx1x2 135kgx3x5

Störigt att bara fixa singlar på 150kg, bra form dock, så starkare än innan, dock inte toppstark än.

Pass 2

A.Hang snatch

70kgx3 80kgx3x2 85kgx3x3

Allt lätt och snärtigt, bra känsla, skönt med häng

B.Snatch pull

60kgx5x3
ville bara dra några med lite fart från golvet

C.Push press

70kgx5x3

fokus hålla höften stilla hela vägeni sagitalplanet

D.3x

10 strikta breda TTB
30 sekunder superman hold

torsdag 15 februari 2018

serie 2 samt måndag tisdag

Bra tävling, trots värd och coach fick jag med mig 94/118, usla vändningar dock.

Måndag

A.snatch

70x3 75x3 80x3x3 83x3x2

Framfot genom armbågar även efter knä, hög höft, sträck

B. OHS

75x5 85x5 96x7

C.3x10/10 Utåtrotationer 6kg

D.5x

5//5 raka benlyft
10/10 sidomage

Tisdag

A. Jerk

90x3 100x3 105x3 110x3 115x3

Känn baksidor lågt på låren, tryck bak höft för att behålla spänningen i dem

B.power clean+clean

100kg 3set 2 clean 105kg

Så tungt, märkligt

C.3x
 3 Deadlift 120 130 140
5 dips 24kg

D. 3x
6 sumo deadlift 120
5 dips

Allt med deadlift så tungt.

E.3x

10-7-7 Btn PU
10/10 bss 14kg
40 du
60 sekunder AB 60rpm+

Så flåsigt trots mysflås

måndag 12 februari 2018

Serie 2 + måndag

Lördag

Serie 2

Snatch 90kg 94kg miss 96kg ivrig

C&J 113kg 118kg 121kg miss överstöt

dålig vändingar, rätt ok överstötar

Måndag

A.1 snatch pull+1 muscle snatch+1 snatch 40-50kg

B.3 snatch

70kg 75kg 80kg 80kg 80kg 83kg 83kg

Trött i draget, bra styrka i benen dock

Framfot, armbågar bak

C.OHS

75kgx5 85kgx5 96kgx7

D.Utåtrotationer 3x12/12 6kg hantel

torsdag 8 februari 2018

Förkylning släppt lite

Väldigt låg volym idag

A.Snatch

70 70 75 80 85 88 90

Väldigt lätt idag, hög höft, tryck armbågar genom framfoten, håll kvar framfot, sträck!

B.Clean and jerk

70 80 90 100

Lätt, spänn baksida lår, och böj benen genom hälare

C.1 PC+5 jerk drive 70kg

onsdag 7 februari 2018

Något skit i kroppen

Tisdag 180206

Inte helt 100, kände av det även igår, hoppas det är borta till lördag

A.Snatch

70 80 80 85 88 90

Satt djupt i starten igår, kändes tungt, korrigera med högre höft idag

B.Clean and jerk

70 80 90 100 108 108

inga problem men tyngre än vad det borde vara

C.1 FS+2 BS

90 100 105 110

Kändes bra

D:3 lugna varv av:

15/15 sidomage
8 curls+6-8 hantelpressar 12kgx2 hantlar
10/10 BSS 12kg i motsatt hand
10 dips
30 sekunder assualt bike

tisdag 6 februari 2018

Starka ryck trots dålig teknik

Måndag

A.Snatch singlar

70 75 80 80 85 miss 85 efterpress 75 80 85 88 90 90 80 80

Kändes konstigt och långsamt början till slut, kollade på filmerna sedan, startade för upprätt, mer häng för stången.Fixar det på torsdag

B.Snatch pull

90kgx2 95kgx2 100kgx2 105kgx1 110kgx1

Så långsamt, men stark rygg iaf.

C.sittande utåtrotationer

3x10/10 6kg

D.1 set om 20 strikta pullups bakom nacken

Det vara dagens pass!


söndag 4 februari 2018

Dålig sömn, Ok lördag

Dålig sömn 4 dagar i rad, säkert för att det är veckan innan deload. Kändes på dagens pass.


A. Clean från block

100x2 110x2 115x2 120x2 123miss

Dåliga vändningar, Ingen fart i draget från trapzen, de är å andra sidan slitna också, fick inte runt armbågar ordentligt.

B.clean and Jerk

100 108 113

Egentligen lätta vändningar, men tyckte slutdraget var trött även här.
Jerks däremot jättebra, släpp knän, spänn hamstrings nedre del från hälarna, starta långsamt.

C.3x

Clean pull 105x5 118x3 130x6

Dålig fart, men bra stark rygg!

Smala pressar bakom nacken

45x5 55x3 61x4

Det blir bättre även här, riktigt tungt dock.


D.E4M 16min

8 hantelcurl 14x2
20m OH walk 14kgx2 hantlar
8 TTB strikta
25m backande släde 140kg lastat



fredag 2 februari 2018

Sliten efter tisdag men stark ändå

Torsdag

Pass 1

A. Back squat

120x5 130x5 140x5 130x5x4 utan utlåsning


Pass 2

A. Snatch

70x2 80x2x2 85x2x2 90 miss miss miss
80x2   snatch +hang snatch 85 88 miss 90 90kg!

Något sorts PR att ta 90kgefter böj

B.snatch pp

70x2 80x2 90x2 93x2

Det tar sig


C.4x
10/10 sittande utåt rotation 6kg
5/5 sittande benlyft

onsdag 31 januari 2018

Superstark tisdag

A. Jerk

80x3 100x3 105x3 105x3 110x3 115x2

Känn och spänn nedre hamstrings, lugna böjda ben

B.2 clean+1jerk

90 100 105

Framfot, armbågar bak

C. Front squat

122x3x2 122x5

Tror jag aldrig har gjort en femma på 122 förut.

D.E5M 15min

14utfall bakåt frontrackade 70kg
10 pullups bakom nacken
30m backande släde 80,80,140 kg lastat
6,6,5 dips 28kg extra


Går framåt i allt förutom just dips


tisdag 30 januari 2018

Lite för många ryck

Ryck utan remmar idag, direkt ovan

A.Ryck

70kgx2 75kgx2 80kgx2x2 85kg miss 85kgx2x2 88kgx2 88kgx2 88kgx1 88kg missx1x2 80kgx2 85kg miss 80kgx2 85kgx2

Alla som jag har satte var bra, bara slarvmissar.

Känn drag och aktivering i baksidan från golvet men pressa loss med framoften, dra hårt med armbågarna och sträck.

B.1 snatch pull+2 hang snatch pull

95kg 100kg 105kg

Alla kändes rätt bra

C.OHS

83kgx5 95kgx3 105kgx4

Hamnade lite fel, valde att släppa efter 4 reps då

D.3x

15/15 sidomage
10/10 utåtrotation axel 66kg

måndag 29 januari 2018

Stark på lördagar tydligen

A.Clean från block

110kgx3x2 115kgx3x2 118kgx3

Tryck med framfoten, fart bak med armbågar

B.1 PC+2 PP+2 jerk

80kg 90kg 93kg 95kg 95kg

Bra känsla rakt igenom. stå höftbrett, slappna av i knän, spänn baklår och samt drag i dem genom bäckenet.

C.3x

Clean pull 100kgx3 110kgx3 123kgx6

Bra känsla sista setet, stabil rygg i starten från framfoten på alla

smal press bakom nacken 45kgx3 50kgx3 57kgx6

Stark här också

D.3x

10 hantel curls 12kgx2
10 gående utfallssteg 12kgx2 hantlar så tungt
10 dips
10 breda TTB utan att släppa ned fötter

E.3x10/10 bulgarian SS 14kg hantel i motsatt hand, bra kontakt med baksidan

fredag 26 januari 2018

Tufft med ryck efter böj

Pass 1

A.Back squat

120kgx4 130kgx4 140kgx4 145kgx4 130kgx4x3

Bra kontroll rakt igenom, 140kgx4 tom riktigt lätt

Pass 2

A.Snatch

70kgx3 75kgx3 80kgx3x4 83kgx2

Så trött, både i benen och i draget.

B.Snatch push press

70kgx2 80kgx2x2 90kgx2x2 90kgx1

Bättre här.men inte superpigg.

C.3x

12/12 sidomage (15 sista)
10+10 y lyft+T lyft 4kgx2
5/5 raka benlyft på golv


onsdag 24 januari 2018

Trött men ok pass ändå

Måndag

A.1 snatch+1 low hang sntach

70kg 75kg 75kg 80kg 80kg 83kg 85kg 85kg 85kg 88kg bara snatch

Hög höft för att känn framfot, tryck ifrån genom golvet, känn slacket lätt, dra armbågarna genom kroppen mot höften och sträck

B.1 snatch pull+3 low hang snatch pull

88kg  98kg 98kg 103kg

Tungt men hanterbart

C.OHS

80kgx3 90kgx3 100kgx7

Stabilt, ägde vikten

D.3x10/10 sittande utåtrotationer 5kg
3x12/12 sidomage

Tisdag

Helt slut i kropp och trapz

A.1 Clean+2 jerk

100kg 105kg 110kg 115kg miss jerk 110kg 113kg miss jerk 113kg 1 jerk 105kg 1+2x3 set

B.Front squat

118kgx3x2 utan bälte 118kgx4 med bälte Helt slut, nya skor så kanske en aning förändrade vinklar

C.3x

16 frontrackade utfall bakåt 65kg
8,8,6 dips 20kg svagt
8,8,9 pullups bakom nacken

söndag 21 januari 2018

Stark Lördag!

A.Clean från block

100kgx2 110kgx2 115kgx2x2 120kgx2x2

Lite slarvigt på 120kg, men gick ganska lätt ändå.

B.1 Power Clean+3 PP+2 jerk

70kg 80kg 90kg 93kg 1 PC+2 PP+2 jerk drive+2 jerk  2 set här

C.3x

Clean pull 90kgx5 105kgx5 120kgx8

vråltungt för ryggen på slutet

smala pressar bakom nacken 40kgx5 50kgx5 55kgx6 tungt men pk


D.3x

8 hantelcurl 12kgx2

TTB med brett med fötter strikt 8,8,10

8 dips

backa 25m med släde 200kg

fredag 19 januari 2018

Fortsatt bra flow

Sover tom ganska bra nu

Pass 1

A.Back squat

130x3 140x3 150x1 145x3 130x3x5

Allt med full kontroll, skön känsla.

Pass 2

A. Snatch

75x3 80x3x4 80x2 83x3

Stark främre fotsulan, hårda armbågar genom höft, sträck.upp.

Så nöjd med detta efter knäböj.

B.snatch push press

Upp till 90kgx2, fick med mig benen bra idag.

C. Utåtrotationer Axel, samt sidomage.


tisdag 16 januari 2018

Vrak efter måndagen, men bra träning

Veckan efter delaod, lätt att man vill extra mycket med så mycket energi, kände att det hade blivit lite många drag igår.

A.1 Clean+3 jerk

90kg 100kg 105kg 110kg

allt lätt ,förutom vändningen på 105kg, trött i draget.

B.Front squat

113kgx3x2 113kgx8 med bälte

Stabilt, fanns ca 2 reps kvar.

C.3x

5 dips 10kg 20kg 35kg tungt, backar i den här övningen, märkligt.
12 frontrackade utfall bakåt 70kg, kämpigt
10 pullups bakom nacken, fick kämpa lite men gick bra

Serie 1 och måndagsträning

Serie i lördags, bra tävling

90 93 96 efterpress, dock det mesta jag någonsin ställt mig med på podiet samt det mesta ajg har ryckt på 3,5 år.

110 116 120 miss överstöt tvekade och tryckte inte klart, lätt vädning dock


Måndag

A.1 snatch+1 low hang snatch+1 hang snatch

70kg 75kg 80kgx1x5

Lätt och stabilt, hög höft, mitten fot, armbågar, sträck uppåt

B.snatch pull

90kgx5x2

C.1 snatch pull+4 low hang snatch pull

90kg 95kg 95kg

D.OHS

75kgx5 85kgx5 95kgx7

Stabila på 95kg, inget vobbel eller steg.

E.4x

12/12 sidomage
10/10/10 baksida axel 3kgx2 hantlar

fredag 12 januari 2018

Fortsatt lätt, serie på lördag

Träning

A.Snatch

70kgx2 75kg 80kg 85kg 88kg 90kg

Allt lätt, spänning baksida, känn framfoten, öppna ögon, tryck hårt med framfoten genom armbågar, sträck uppåt

B.Clean and jerk

80kg 90kg 100kg

Framfot upprätt, armbågar bak, ställa sig starkt

Brett, böjda knän, hälar, hitta baksidan, skapa spänning ,böj benen


onsdag 10 januari 2018

2 deloadpass

Måndag

A.Snatch

60kgx2 70kgx2 75kgx1 80kgx1x2 85kgx1 88kgx1 90kgx1 80kgx1x2

spänning i baksida som vid hang, tryck med framfot hårt från golv, dra med armbågar mot höft hela vägen, sträck hårt uppåt

B.Snatch pull

90kgx2 95kgx2x2 105kgx1 110kgx1

C.4x
12/12 sidomage i GHD
10/10 hantellyft för baksidan axel stående i sidoplanka 5kg

Tisdag

A.Clean and jerk

80kg 90kg 100kg 110kg 115kg

Allt ganska lätt

Upprätt start, framfot hela vägen, armbågar bak, aggresivt upp
känn hälar, andetag spänn baksidor, fortsätt spänna dem och böja benen

B.1 FS+2 BS

90kg 100kg 105kg 110kg

C.3x

10 utfallssteg frontrackat bakåt 70kg
10 hantelcurl 12kgx2
10 sittande hantelpressar 12kgx2
8 dips




lördag 6 januari 2018

Sista passet innan deload

A. 1 clean+1pp+1 jerk

80 85 90 95

Så skönt, pp börjar släppa, 10kg från all time high

B.1 clean+jerk

103 110 115miss Jerk

C. 2 clean&jerk

100 105 110

Ändå bra, 112 är bästa tvåan någonsin.

D1 clean pull 110x5 120x3 130x2

Små stickningar vänster rygg sida så det fick räcka.

D2 press bakom nacken, smalt grepp 45x5 55x3 60x4

Här har det verkligen hänt något.

E.E4M 16min

10 gående utfall 14kgx2 hantlar oh
25m släde framåt samt backade 60kg
8 breda TTB utan att fötter går bakom räcket

Fy vilken lårsyra.

fredag 5 januari 2018

Böjen svarar verkligen bra

Pass 1

A.Back squat

120kgx5 130kgx5 135kgx5 122kgx5x3

Allt lätt, sista 3 seten utan utlåsning.

Pass 2

A.Snatch

70kgx3 75kgx3 80kgx2 83kgx2x4

En miss annars bra, bra känsla för att vara på en böj dag

B.1 snatch pull+1 low hang snatch pull

83kg 90kg 95kg 100kg 105kg

Bättre känsla i hang snatch pull, får inte samma laddning i benen från golv.

C.3x12/12 sidomage

D.3 set axelkomplex 3kgx2 hantlar

torsdag 4 januari 2018

Första passet 2018

Sent på nyår, fortfarande seg.

Tisdag

A. 1 clean +2 Jerk

90 100 105 105 110 dålig 1+1 på 113

Vändningar tungt idag, fanns inget att dra med, men jerks bra. Underlig sport det här.

B.front squat

120x3,3,5

Det tar sig.

C. Dips

20kgx5 35kgx3 50kgx3

Tungt här

D. 3x

14 frontrackade utfall bakåt 65kg
10 pullups bakom nacken