tisdag 23 oktober 2018

Lidande återhämtning vid förkylning

Lördag

A.Clean and jerk

100kg 110kg 115kg 120kg Clean 110kg 117kg 122kg feg Clean, blev en pull

sen 2+1 110kg 2 miss jerk på 110kg sen 1+1 110kg

B1. Marklyft

135kgx3 145kgx2 155kgx1 136kgx3 146kgx2 156kg miss

B2. 11 dips 30kg hantel 10 dips 24kg hantel 11 dips 18kg hantel 12, 11, 12  HSPU 1 abmat ansikte mot väggen

C.Front squat

100kgx3 110kgx3 120kgx3

120kg lite i tyngsta laget

D.5x5 muscle snatch

40kg 45kg 50kg 50kg 50kg

E.3x8/8 BSS med gummiband

Måndag

A.Snatch från block

75kgx3 80kgx3x3 85kgx2 88kgx2 90kgx2

B1.3 Snatch pull+3 snatch row+3 sekunder hold vid knä 95kg
B2 10 triceps extensions 14kgx2 hantlar

C.3x

10, 10,12 hantelcurl 12kgx2 hantlar
15 stångrodd snatchgrip
25m/25m 30kg hantel OH walk
9/9 enarms latsdrag 13 plattor





fredag 19 oktober 2018

Torsdag, fortfarande lätt förkyld

Torsdag

A.Snatch

70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx2 85kg miss 85kgx1 85kgx2 med efterpress 80kgx2x2

Svårt att få ihop allt bra, svårt att dra klart idag, kanske för trött rygg efter tisdagen

B.Snatch balace+2 OHS

70kg 80kg 85kg 90kg 95kg

Lite ovant, kollapsar lätt i höften i landningen, men stark ändå

C.3x

10 GH raises
5 BS 80kg pausa i botten, raka underben, tryck från hälar
5 pullups bakom nacken
15 stångrodd 70kg 75kg 75kg

75kg lite tungt, resten bra

D.3x10/10 enarms hantellyft 5kg för baksida axeln

torsdag 18 oktober 2018

Förkyld träning efter 4 dagar på Island

Tisdag

A. 3pp+1jerk

80 88 95 2+1 95 2+1 95 Yes!

Tippa bäcken, upp med bröstet, ta i med bröstet mot pannan.

B. Back squat

120x5 130x5 140x5

Skön känsla, fortfarande starka ben.

C.3x

10 bs under 20 sekunder 105kg
3 pp 90kg

Nöjd med båda delar

D.4x

10 tricepspressar 12kgx2
10 hantel curl 12kgx2
12 Hantelpressar på boll 26kgx2
16 enarms latsdrag

torsdag 11 oktober 2018

Superstark stressträning

Kort tid för träning idag, 80min, hann med mycket och det gick bra under den tiden, trots usel sömn och trött rygg senaste veckan.

A.Clean and jerk 

100kg 110kg 115kg 120kg 125kg ( miss Clean, vågade inte fortsätta) 2+1 2 set på 110kg

Allt lätt, bra känsla

Starkt grepp, ta i med ben men med kontroll, dra bak med ryggen och ta i i draget med armar.

Andetag, vinkla bäcken/svank. Upp med bröstet, ta i med bröstet utan att tappa formen

B.Press

50kgx1 60kgx1 65kgx1 70kgx1 75kgx1

Nice, 2,5kg över kroppsvikt utan att träna pressar, HSPU och dips har gett lite utdelning

C.Marklyft

133kgx3 143kgx2 153kgx1 135kgx3 155kgx2

Blev lite fel, tanken var 145kgx2 sen singel på 155kg, men hade lastat fel. Svintungt på 155kg, men det gick och jag trodde att det var 145kg, kanske just därför :)

D.Snatch

70kgx1 75kgx1 80kgx1 85kgx1 88kg miss 80kgx1

E.3x

3 hang Power snatch 60kg
12 utfallssteg bakåt 60kg
15 stångrodd 60kg
9 GH raises

Nu 4 dagars helvila!

onsdag 10 oktober 2018

Fortfarande stekt rygg, men inte ond

Köpte memory foam madrass, ryggen blev bättre direkt. Fortfarande trött efter senaste periodens träning dock, vila snart fredag till måndag.

Måndag

A.Snatch från block

70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx2x2 85kgx2

Ingen riktig kontakt med benen, mest drag, svårt att koppla på dem via ryggen.

B.1 snatch pull+1 snatch

60kg 70kg 75kg 80kg 85kg missx2

Bra första på 85kg, men landade för smalt i sittet så vikten fortsatte bak.

C.4x

2 snatch pull 85kg 90kg 95kg 95kg
hantelpressar på boll 26kgx15 30kgx10x3

D:3x

triceps i hollow 14kgx8x3
hantelcurl 14kgx8x3
latasdrag i kabel 12 reps 13 plattor


Tisdag

A.2 push press+1 jerk

80kg 88kg 93kg 97kg 1+1 90kg 95kg

Lite seg i kroppen, nöjd med detta ändå dock. Kom på ytterligare en teknisk sak

Sätt bäckenet, upp med bröstet, ta fart genom bröstet utan att tappa position.

B.Back squat 3RM

120kg 130kg 140kgx2 ( hamnade fel på första pga av ryggen, s la in stången) 145kgx3 med bälte, ganska lätt

C.3x

6 back squat under 12 sekunder 110kg
2 push press 90kg

allt ganska lätt

D.3x

10/10 BSS med gummiband
10 höga knän 12kgx2 hantlar 10 vänster hand upp, 10 höger
10/10 baksida axel 5kg hantel

lördag 6 oktober 2018

Ond rygg, Ok pass

Femte natten i rad dålig sömn pga kramp i rygg.

A. Clean and jerk

100 105 110 115 118 121 miss clean 110x1x3


Så trött rygg då drog tidigt på allt, måste vara cool men stark från golve
Jerk lätta, svank, upp med bröstet mot pannan

B.3x

Marklyft 130x3 140x2 150x1
Dips 28x10 20x12 16x10

Bra framsteg i dips, mark tunga, spänn magen, svank tryck framfot.

C. 3x

Marklyft 133x3 143x2 153x1
Omvända hspu 2 abmat 12,10,12

D.1 PC+2 FS+1 jerk

70 80 90 95 100

Bra känsla rakt igenom.

E.3x

25m/25m 32kg OH walk hantel
10/10 sidomage
10/10 bss gummiband

torsdag 4 oktober 2018

Torsdag

Inte sovit bra sen i söndags, börjar tära.

Lugn träning idag.

A.snatch

70x2x2 75x2x2 78x2 80x2 82x2 75x2x3

Spänn mage, knä ut sätt svank, dra med svanken hela vägen genom framfoten.

Så tungt, all sinnesnärvaro för att sätta 82 krävdes.

B. Ohs

75x5 85x5 93x5

Märkligt, inte megatungt, bara tungt.

C.E4M 20min

35mx4 löpning
10 stångrodd 70kg
10 cal assualt bike 20sekunder
8 strikta breda ttb

tisdag 2 oktober 2018

Svårstartad men stark

Så seg och förstörd idag, dålig sömn två nätter i rad, men gick bra väl inne i passet

A. 3 push press+1 jerk

80 85 90 93 95 2+1

Bra driv, lite för trött för 95 snart så.

B.back squat

110x4 120x4 130x4 135x4 140x4

Tungt men bra flow

C.3x

8 back squat 105kg 15, 15,17 sekunder
4 push press 85kg

D.4x
10 GH raises
20 höga knän 14x2 OH

E.3x
10 utfall bakåt
10 halva pressar 25,35,35kg

F.3x

15/15 baksida axel 3kg
8/8 adduktor mot bänk

Lördag och måndag

Lördag

A.Stöt

100kg 110kg 115kg 120kg 124kg miss vändningx2 110kgx2 i stöt

Bra känsla, tryck med benen, dra bak med ryggen i vändning, jerk som vanligt, bröst mot pannan

BMarklyft

150kgx1 (5st förra veckan!) 140kgx3 110kgx5x3

C.3x
Dips 26kgx10 20kgx10 16kgx10
3 trap bar DL hopp 35kg

D.3x
6 HSPU med ansikte mot väggen, smalt grepp 1 abmat 6 reps 2 abmat 12 samt 10 reps

E.1 PC+3 FS+1 jerk

70kg 80kg 90kg 95kg

F.3x

8/8 enbens RDL 12kg
10/10 sidomage

Måndag

A.Snatch från block

75kgx3 80kgx3x4

Kändes bra, tryck med benen, dra med ryggne

B.4x

3 snatch pull 80kg 85kg 90kg 90kg
12 hantelpressar 26kg 26kg 28kg 28kg

C.E4M 16min
10 tricepspressar i hollow 12kgx2
10 hantelcurl, bara 8 sista setet
16 latsdrag 12 plattor
150m löpning å skillmill 17km/timmen+

Så flåsigt!

torsdag 27 september 2018

Bra torsdag

Pass 1

A.Snatch

70kgx3 75kgx3 80kgx3x3

Skönt att kunna göra treor på 80kg igen, känns bra

B.OHS

80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3

Tungt, men sakta sakta på väg tillbaka

C.3x

10 GH raises, så tunga!
5 back squat utan skor, fokus på länd och baksida 80kg, stopp i bottne
10 T bar row 50kg

D.Stångrodd

50kgx10 60kgx10 70kgx10x2

Pass 2

4x

10 cal assualt bike 85-90rpm runt 20 sekunder
20/20 höga knän 26kg hantel OH
10 cal assualt bike 85-90rpm runt 20 sekunder 
8 breda TTB

Allt tog ca 20minuter, bra med en liten genomkörare

Bra måndag och tisdag

Måndag

Pass 1

E3M 21min

4x50m löpning
10 cal assualt bike 75rpm+
30 DU

Jobbigt men inte lika jobbigt som förra gången

Pass 2

A. Från block

2ps+2 snatch 70kg 75kg
2 snatch 80x5 set

Bra känsla, dra med svanken, slappna av

B. 4x
Snatch deadlift 3x 80kg, knä ut svank
Hantelpressar 24kgx12

C. 4x
8 tricepspressar i hollow 12kgx2
8 curls samma hantlar
16 enarmslatsdrag 11 plattor

Tisdag

A.2 push press+1 jerk

80 85 90 93 96

Mycket bra, bästa sen 2014

B. Back squat

120x5x2 130x5 135x5

Mycket tungt

C.3x

10 bs 100kg på tid, alla runt 18 sekunder
3 push press 85kg

D.3x

5/5 ryck 12kgx2 hantlar i split
5/5 OH split squat samma hantlar
8/8 adduktor mot bänk

E.4x
10/10 kaveldrag axel 10kg
10 pressar bakom nacken 20kg

söndag 23 september 2018

Matförgiftning samt avlastning

Matförgiftad måndags, vila tisdag

Onsdag

A. Front squat+Back squat

Upp till 130kg

B.push press upp till 87x3 92x2

C. Pp+ohs

70 80 85 90

D. Ryck

70x2x2 80x2

Torsdag

A.E4:30M 22:30min

1 trappsprint
8 breda strikta ttb
10 rodd i räcke
12 armhävningar

Så flåsigt och jobbigt

Lördag

A.clean and jerk

100 105 110 115 miss jerk 115 efterpress 115 miss jerk

B. 3x

Marklyft 150x5 135x8 110x10
Dips 26x10 20x9 18x8

C.1 PC+4 fs+1jerk

70 80 80 90 95

D.3x

12,10,10 hspu 2 abmat
10/10 bss gummiband

E.3x
25m/25m OH walk 30kg
10/10 sidomage

fredag 14 september 2018

Avlastning nästa vecka

Tisdag

A.Pushpress

80kgx3 87kgx3 92kgx2 92kgx1

Kändes lätt men gick inte med 3

B.Back squat

120kgx2 130kgx1 140kgx1 145kgx1

tungt idag, stanna där

C.5x

130kgx3 back squat utan utlåsning direkt
3 push press 84kg

BS tungt, PP kändes bra

D.100kgx10 BS på tid

16 respektive 17 sekunder

E.3x

3 DB snatch 28kgx25m OH per arm
10/10  kabeldrag 3-4 plattor
10/10 raka benlyft

Torsdag

Pass 1

A.OTM 21min

10 cal assault bike 75-80rpm
30 DU
50mx4 löpning

så jobbigt, ansträngningshosta efter

Pass 2

A.Snatch, singlar

typ 7 singlar 80kg 1 på 83kg 3 missar på 83kg

gick inte, vet ej varför, säkert trött i bål

B.OHS

80kgx4 90kgx4 93kgx4

Fick slita räv för dessa, maximal anspännng skuldror och bål

C.3x

10 GH raise
5 BS med 3 sekunder paus i botten, inga knäskydd eller skor
10-12 T bar 50kg lastat

tisdag 11 september 2018

Första clean and jerk på två veckor

Lördag

A.Clean and jerk

100kg 100kg 105kg 105kg 1110kg 110kg

Ingen miss, kändes bra, Clean kändes off, säkert för trött i bål

Clean, hårt grepp, tryck hårt med framfot med raka armar

Jerk, stå brett, upp med bröstet hela vägen, lugn start

B.Marklyft

140kgx8 130kgx8 110kgx8

Kändes rätt bra, måste få till den första bättre, säkert start med lägre höft

Dips 24kgx6 20kgx8 16kgx9

supertungt, titta nedåt ger bättre känsla dock

C.3x

5 hopp med trapbar 10kg per sida
16 frontrackade utfallssteg bakåt 24kgx2
12 lårcurl med boll

jobbig men bra kombo

D.3x
25/25m OH walk 30kg hantel
10/10 hantelrodd 24kg

tung hantelrodd, OH walk lätt

Måndag

Pass 1

A.E3M 18min

1 trappsprint 31-34 sekunder, godkänt!

Pass 2 2 timmars vila

A.2 power snatch+2 snatch från block

70kg 70kg 70kg 73kg

Lite off, men trött efter löpning och lördag

B.4x

3 snatch deadlift 80kg, paus vid höften
12 liggande hantelpressar 24kgx2

c.4x

10 triceps i hollow 10kgx2
12 hantelcurl
20 enarmslatsdrag

torsdag 6 september 2018

Lite träning som en gift man

Lite lugn och ro efter bröllop, smekmånad kommer senare.

Måndag

A.E4M 20min

1 trappsprint 31-33 sekunder
5 pullups
30 sekunder planka

så flåsigt!

Tisdag

A1 Push press 80kgx2 85kgx2 90kgx2 95kgx1
A2. Back squat 130kgx2 140kgx2 145kgx2 150kgx1

B.E4M 20min

4 back squat utan utlåsning 125kg
2 push press 85kg

C.Lite hantelpressar, latsdrag tricpespressar i hollow

D.5x
5 hantelsnatch+2+ höga knän med 24kg hantel oh per arm

Torsdag

Pass 1

E3M 21min

4x35m löpning
10 cal assualt bike 70-75rpm
10 cal ski erg

Pass 2

A.Snatch

80kgx1 83kgx1x2 80kgx1x2

B.OHS

80kgx5 85kgx5 90kgx4

C-Front squat 

110kgx3x3

D.3x

10 T bar 45kg
8,8,7 HSPU 1 abmat, ansikte in mot vägg
10 GH raise

E.3x
10/10 kabellyft 10kg
10/10 hantelrodd på ett ben 14kg

F.3x

10 benyft i ribbstol
20 höga knän 32kgx2 KB farmers


fredag 31 augusti 2018

Sista passet som ogift

A.Snatch

upp till några singlar på 80kg, testa något nytt, för långsam under så miss på 85kg.

knä bak,till raka armar, lats/stång bak, fötter isär

B1.Marklyft 130kgx8 120kgx8x2
B2 Dips 20kgx8x2 20kgx7

svaga mark, så galet svag här

C.3x

5 hopp trapbar+60kg
omvända HSPU

D.3x

12/12 hantelrodd 22kg
25m/25m OH walk 28kg
8/8 enbens RDL 10+12kg med boll

onsdag 29 augusti 2018

Back to basics

A1. Bygg 3rm back squat
A2. Bygg upp 3rm push press

100 120 130 140
70 80 85 90

Bra känsla på båda, push pressen konstigt nog lättare

B.4x

5 back squat utan paus i toppen 120kg
3 push press 80kg

Typ crossfit

C. 3x
8/8 enbens rdl 12kgxhantlar

D.4x

20 höga knän farmers carry24x2
5 höftlyft ,rundad rygg

tisdag 28 augusti 2018

Ok VM samt två pass efter

Fredag VM

Upp 04.00

Invägning 06.00 uppvärming start 07.30

Fick inte ihop bitarna, kände mig stark i kroppen men ej kordinerad, vet ej om det var för tidigt eller för att jag sovit typ 5 timmar varje natt den veckan, Just det  vägde in 67,89, hade ingen våg så vågade inte chans

fick med mig 90/118 räckte för en 6/15, nöjd med placeringen, men hade velat ha mer kg.

Lördag

OTM i 20min

 springa ca 200m på en ödetomt
5/5 enbens RDL
 springa ca 200m på en ödetomt
40 sekunder utårroterad planka

skönt att komma igång

Måndag

Pass 1

E3M 18min

1 trappsprint låg mellan 31-32 förutom sista som blev 34 sekunder, syra i låren

Pass 2

A.5x

5 snatch deadlift med paus vid höften 80kg
10 hantelpressar liggande på boll 22kgx2

B.4x

10 tricepspressar i hollow 10kgx2 hantlar
10 hantelcurl 10kgx2
10/10 latsdrag med en amr i taget 10 plattor
8 marklyft

C1.Kabeldrag för axel 10kgx15/15, 12/12
C2 pressar med viktplatta 20kgx20 25kgx20

D.Enbens RDL 5/5x3 set



onsdag 22 augusti 2018

Genrep innan VM

Snatch 80 85 88 90

Hoppa isär i wu

Vid tyngre vikter  ta i bak och bak

B. Clean and jerk

70 80 90 100
Upprätt hårt grepp, tryck med benen till raka armar
Jerk putta upp med bröstet, stången fingertoppar


måndag 20 augusti 2018

Sista tunga passet innan VM

A.Clean and jerk

100 110 115 120miss clean slarv 120kg

Skön känsla, tyngsta vikten sedan i april!

Clean hårt grepp, tryck hårt med benen så armarna blir utsträckta


Jerk Håll upp bröstet på hela foten, fortsätt upp med bröstet


B.1 FS+Bs

120 130 135

Styrkebesked

Hoppas jag inte gick på för hårt här

C.snatch

80 85 85 88 miss 88 90

Började bli lite trött här, starka ben, knä bak, armar bak, isär

C. Snatch pull

95x 2 98x2

D. 2x
10/10 Hantelrodd 22kg
30m OH walk 22kg

E.3x
10 raka benlyft
10 ghd raises



fredag 17 augusti 2018

Fortsatt stark toppning!

A. Snatch singlar

80 85 miss 80 85 88 90 miss 90 93 miss 80 80 85 88 90 miss 90

Starka ben knä bak, stång bak, hoppa isär.

B. Snatch pull 100x2x2 105x1 110x1

C. 1 sb+1ohs

80 90 95

Bra kontroll

D. Push press tvåor

80 85 90 93

Upp med bröstet hela vägen

E. Latsdrag 11 plattor 3x10/10 reps

F. Hantelrodd 2+10/10 20kg

onsdag 15 augusti 2018

Inte toppad men ganska stark ändå

Måndag

A.Snatch

83kgx2 86kgx2x3 90kgx1 miss 90kg 85kg 88kg miss

1 snatch+2 OHS 80kg 83kg 86kg

upprätt som i squat, ta i med benen hårt som fan från golvet, tryck stången hårt bakåt, hoppa isär

B.Snatch panda pull

95kgx3x2 100kgx2x2

C.E3M 12min

45/45 sidoplanka på armbågen
10/10 raka benlyft

Onsdagen

A.clean and jerk

100kgx1x2 105kgx1 110kgx1 115kgx1 118kgx1 efter press 120kg Clean 100kg 2+1 105kg 1+2 110kg 1+2 110kg 1+2

Upprätt i Clean som i squat, hårt grepp, tryck hårt genom framfoten och upp med bröstet, till raka armar

Håll upp bröstet maximalt, tryck stången på plats med bröstet

B.Front squat

123kgx2 125kgx2 110kgx2

C.3x

Dips 10x24kg 10x18kg 9x14kg

bra utveckling bra känsl

T-Bar 3x10 på stången 50kg 45k 40kg

D.3x

26kgx50/50m OH walk 32kgx25/25m OH walk 34kgx25/25m OH walk
5/5 BSS samma hantel
enarms latsdrag rehab 11 plattor

söndag 12 augusti 2018

Fortsatt stark!

Lördag

A. Clean and jerk

100 110 115 115 120 miss jerk sen 2+2 3 set 105kg

Clean hårt grepp,raka armar,full fart genom framfoten från golvet

Jerk

Håll upp bröstet hela vägen, behöver inte bara snabb, mellanbrett , stabilt på hela foten

B.1 fs+1 bs

120 130 130

Tungt med 130

C.4x

25m OH walk 32kg först V sen H
30mx2 sprint
10 10 pronerade pullups 8 8 pullups bakom nacken
3 2m längdhopp

D.3x

10 Lårcurl med boll
12 utfall 24x2 kb shrug
5 breda ohs 50kg, paus i botten


torsdag 9 augusti 2018

Ett dåligt pass, två bra!

Måndag

A.Upp till en trea snatch 80kg

Blev inte mer, stelt efter bilkörning söndag

B. Snatch speed  pull tng 90kgx3x3

C. 1 snatch speed pull +3 hang power snatch

60 65 70

D. 3x
10/10Sidomage
25m OH walk 30kg per arm

Tisdag

A.1 PC+j+1 clean and jerk

Till 106, bra tryck i PC

C+j upp till 115 tunga cleans, avsluta med 3+1 på 100

Clean framfot, ta i framfot nära, håll bak.

Jerk: släpp knäna, håll upp bröst hela vägen mot örat

B. Front squat

120x2x3

Fick kämpa lite

C1. Dips

11x22kg 9x18kg 9x16kg

Bra första set, tappade sen

C2. T bar

40x10 35x10 30x10

Bra övning

D.3x

50m front rack walk 24x2
5/5 bss med shrug 24x2

Torsdag

A. Snatch

Massa singlar

3x80 5x85 miss på 88 sen 88 och 90 avslutade med 80x2x2 85x2

B. Snatch pull

95x2 100x2x2

C. Snatch balance+2 ohs

80 90 90

Tungt för vänster Axel men Görbart

D. Push press

80x3 85x3 90x2 90x3

Börjar ta sig här. Varvade med GH raises

E. Kvällsträning

5x
45 sekunder utåtroterad planka
10/10 raka benlyft

söndag 5 augusti 2018

Bra träning på fyshuset

A. C+J

1+2 100 105 110 110 110  sen 2+2 100 100

Framfot, hårt grepp, raka armar, ta i.

Stå stabilt, tryck upp stången hela vägen med bröstet

B. Front squat

115x3x3

Tungt, men hanterligt

C.3x10/10 25kg OH split squat

D.3x

5 hang muscle snatch 30kg
10 strikta breda ttb
5-8 pullups
10 lårcurl med boll
10/10 raka benlyft

E. 3x10-15 Hantelrodd 20kg hantel vänster

fredag 3 augusti 2018

Så tunga böj

Torsdag

Fortfarande trött i benen sen i måndags

A. Back squat

152x3x3 (sista 2+1)

Så tungt, men jag överlevde, nytt 3RM.

B. Push press

80x2 85x2 90x2 93x1 85x4

Pass 2

Snatch

Tvåor på 75-80kg, så trött efter böjen

Tryck bak knäna, håll bak stången

C. Lite snatch deadlift på 90-100kg, kändes i vänster rygg avbröt

D.3x
50m front rack walk 24x2
10 crunches
10 Lårcurl med boll

onsdag 1 augusti 2018

Kroppen börjar svara igen

Ska bli kul att se vad som kommer att hända med lite mindre böjvolym.

Tisdag

A clean and jerk

100 105 105 105 110 110 miss jerk 100 105 105 105

Clean, framfot, sträck ut armarna, dra bak.

Jerk håll upp bröstet under dippen, låt stången vila på bröstet.

B. 3x
2 front squat 110kg
10 t bar 8 7 6 plattor 15 reps sista
2 front squat
Dips 20kgx11 16kgx12 12kgx13

C.5 varv av

22,5m OH walk 26kg vänster höger
22,5 släde framåt samt bakåt 50kg
8 pullups strikta

D. 3x

12/12 sidomage
10/10 raka benlyft

tisdag 31 juli 2018

Dödens pass men ok prestation!

Söndag 29/7

A. Back squat

145kgx4x4

Svintungt, sista setet med bälte

B.push press

80x3 85x3 90x2 90x1 90x2 85x4 80x6

Håll upp bröstet allt vad jag har, droppa knäna

C. Snatch

75x2 80x2 83x1 83x2 85x2 miss 88 2 ggr 3 singlar på 80kg

D. 3x

5 snatch deadlift 110kg
50m OH walk 22kg

E. 5x
10/10 raka benlyft


lördag 28 juli 2018

Familjesemester dödar träningen

Fredag tillbaka efter sovit i stuga,8 timmar bil, samt två dagar på skara sommarland

A. Clean and jerk

Upp till en dålig på 110, massor av missar

B. Jerk

Upp till några singlar på 110 sen missar

C. Snatch

Lite på 70-75kg

D1 front squat 110x2x6
D2 T bar 3x10 6-8 vita femmor

E. E4M 20min

25m backande släde 70kg
50m OH walk vänster 20kg
8 GH raises
8 pullups bakom nacken

tisdag 24 juli 2018

Vecka 29 samt tisdag 24/7

Måndag

Inte så mycket att hänga i granen, fick kriga för tvåor ryck på 83kg

Sen complex PC+jerk+clean+jerk supertungt på 95kg


Tisdag

Lite revansch ryck

Svingtunga singlar på 85kg

Sen lite jerk, 3 singlar på 100

B.E6M 18min

Amrap dips 16kgx10 10kgx10 10kgx10
2 front squat 110kg
T-bar stången+60kg 12 reps ca

C.4x
GH raises 8
10 utfall bakåt 10x2 hantlar
50m farmers walk

Torsdag

Pass 1

A.E5M 30min

6 back squat 130kg

Grisigt men jag överlevde

Pass 2

A. E2M 10min

2 ps+1 snatch från block

70 75 75 78 78

Stark från block

B1 push press

85x4 80x6x2

Stark pp, upp med bröst, låga armbågar.

B2 snatch grip rdl

100x5,5,10

C. Lårcurled med boll planka 5 varv

Lördag

A.clean and jerk
100 105 110 115 cleanx2 100 105 105 110 110 clean 100

B. OTM 10min

1ps 70-73kg

C. 6 set av front squat 110kg samt hopp

D. 4x
25m släde framåt 50kg
8 strikta breda ttb
25m backande släde
50m front rack+50m farmers 24kg

Tungt och svettigt

Måndag

A E4M 24min

1 trappsprint 29-31 sekunder
5/5 axelrehab

Flåsigt

Tisdag

A.E6M 30min

5 back squat 137kgx5

Dödade min själ lite, men gick bra

B. Jerk

90x2x2 100x2x3

Svank, raka ben, upp med bröstet, låga armbågar.

C. Snatch 10 reps

75-81kg

Starta låg höft, lats, sen bak bak.

D. Dips 18x11 12x11 10x9

E. Snatch+2 ohs 3 set 70kg

F. Hantelrodd 3x15 vänster 18kg samt pullups




söndag 15 juli 2018

Starka ben

Lördag

A. E4M i 24min

5 back squat 130kg

Ganska lätt

B.E4M 12min

5,5,10 rdl bred stance smalt grepp 100kg

C. Push press

83x2x2 83x4 80x4 80x5

Tappat ansatsen, fokus på att hitta den. Spänn upp, hitta mitten av foten som i ett hopp.

D. E4M 16min

20m slädinhalning 60kg
8 breda strikta TTB
10 hantelpressar på boll 22x2
10/10 Utåtrotation 10kg

fredag 13 juli 2018

Tappat jerksen lite

 Torsdag

A. Clean and Jerk

100 105 110 110 lite efterpress på båda 100 105 105 100 105 110

Sista bra, men kan bättre, måste ha raka ben inför ansatsen.

B.OTM 10min

1 power snatch+ 1 snatch från block

65 65 70 70 75x1x6

Börjar få till det här, tighta lats armbågar, fortsätt dra uppåt med armbågar och axlar. Allt genom framfoten.

C.E3M 9min

2 ohs+2 front squat 90kg

D.E3M 9min

2 front squat 110kg

E. E2M 10min

10/10 raka benlyft
30-40 sekunder utåtrotation planka

torsdag 12 juli 2018

Tisdag och onsdag

Tisdag

A.E3M 18min

4 back squat 130kg
2 vertikalhopp

Hanterbart, sista repsen sista seten något tunga

B.E4M 12min

Dips 9x16kg 9x14kg 7x12kg
T-bar row 3 set 10 reps typ 20kg stång+30kg

C.OTM 16min

10 enbens lårcurl+lårcurl+10/10 benlyft i sidoplanka
8 supinerade pullups
10/10 OH split squat 10kgx2 hantlar
10 Cable cross, sista set 10 dips

Onsdag

A.E4M 20min

1 trappsprint 30,30 29,29,28

Wow aldrig varit så snabb, vad hände?

tisdag 10 juli 2018

Lyftning

A. Snatch

75x3x2 78x3x2 81x3

Framfot, knä stång bak, dra med triceps och armbågar samtidigt jobba med höften

B.otm 10min

1pc+jerk

93 93 95 95 95 98 98 98 101 101

Framfot raka armbågar, dra armbågar bakåt genom lillfingrarna

Jerk

Låga armbågar, upp med bröst, känn utsida baksida genom hela ansatsen

C.3x

5 hang Muscle Snatch 40kg
5 press bakom nacken samma grepp
5 hang snatch pull
15 pullover i holllow
12/12 sidomage

söndag 8 juli 2018

Lördagsträning, Den är trött

Promenerade typ 1,5mil på fredagen, ej van, helt stum och bränd i benen på lördagen

A.2 C&J

95kg 105kg 105kg 105 miss andra jerk 105kg

tungt som fan

Fram fot hårt, raka armar, påkopplade armbågar, dra nära

B.OTM i 10min

1 snatch

75kg 75kg 78kg 78kg 80kgx1x6

Tyngd stark framfot, lätt häng över, dra bak knäna, koppla på armbågar, jobba vidare på stången uppåt

C.E3M 18min

2 front squat 110kg
2 hopp till lampan
10 hantelcurl 10kgx2 hantlar 3 set,, 6-8 ring pullups 3 set

D.4 varv av:

12 lårcurl med boll
20m hala in släde 40kg
20m slädsprint 40kg
10/10 sittande utåtrotationer

E.3x10 armryck



lördag 7 juli 2018

Bra SM och träningen igång igen

Måndag

Tävling

93/118

Väldigt  bra, då det bästa jag har gjort på träning senaste månaden är 85/113

Tisdag

Jocketräning på 07.00 innan allt tävlande skulle sätta igång 6 varv inklusive uppvärmning på 25min av:

2 front squat 110kg
10 lårcurl
7 viktade dips 9kg
6-10pullups ( första 3 seten bakom nacken, sista 3 seten supinerade)

Väldigt bra SM, 3 svenska mästare från Nordic AK

Torsdag

A.E3M 18min

3 back squat 130kg
3 boxhopp

B.E2M 12min

1 Power snatch+1 snatch från block

70kg 70kg 75kg 75kg 78kg 78kg

Framfot, dra armbågar bakåt, jobba vidare med höjden på stången.

C.E4M 12min

Push press 80kgx5 78kgx5 75kgx5 Bra känsla, ladda utsidor med spän mage och bröst upp, sitt lugnt rakt ned/ bak
Close grip snatch stance RDL 95kgx5,5,9

D.Latsaktivering


fredag 29 juni 2018

Vila gjorde susen

Torsdag

A.Snatch

70 75 80 80 85 88 miss 80 88 90 miss 80 90

Skönt att sätta bra vikter igen

Start med låg höft, spänn magen ordentligt, tryck bak knäna hela vägen till höften, sträck armar uppåt

B.Clean+Jerk

80 90 100 110 miss jerk 110 efterpress 110

Clean, spänn magen tryck med framfoten, dra bak nära

jerk spänn magen, känn baklåren, låga armbågar

C.4x

2 front squat 100 100 80 80
25m backande släde 40kg
10 hantellyft för trapz

tisdag 26 juni 2018

Ny plan

Måndag

A.Snatch

80kg 85kg 85kg 88kg miss 88kg miss 80kg 85kg 88kg miss 88kg miss 80kg 85kg 88kg miss

Teknikst bra, men ländryggen så trött, noll utväxling

B.Snatch pull

90kgx2 95kgx2 100kgx2

Kändes kraftfullt

C.1 Front squat+1 back squat

100kg 110kg 120kg 130kg

Front squat helt ok, back squat vråltung

D.E2M 10min

10/10 raka benlyft
30 sekunder utåroterad planka

Blir att vila ryggen från lyft 2 dagar nu

Tisdag

A.E4M 20min

3 hopp utan att använda armarna
1 trappsprint 31-32 sekunder
8 pullups bakom nacken

Flåsigt, definitvt mindre tryck i benen på morgonen.

måndag 25 juni 2018

Inte toppad

Lördag

Trött trots bra sömn och bra mat

A.Clean+jerk

100kg 100kg 108kg 113kg Clean 113kg röd armbåge 118kg miss jerk 90kg 100kg 110kg 115kg miss  100kg 110kg 115kg miss

Vänder iaf allt, får inte med benen hela vägen upp i jerk dock.

Clean: Starta upprätt och djupt, knäna fram över stången

Jerk:Stå smalt, böj benen, fortsätt spänn sätet

B.4x

10/10 BSS 14kgx2 hantlar
10 pressar 14kgx2 hantlar
10 hantelcurl 8kgx2
8 strikta TTB breda

Valda att vila ryggen körde istället

C.E4M 16min

5 knäböj med stopp i botten jenny på axlarna
3 hopp 60cm, landa högt, inga armar
1 trappsprint 31-33 sekunder


torsdag 21 juni 2018

Illa på tisdagen igen, bra på torsdag

Tisdag

Så trött i rygg och ben

A. Clean&jerk

100 100 100 108 113 miss x3 bara clean
100 105 110 113 miss Jerk igen

Vändningar ok, kunde dock inte hitta benen i Jerk

B. Front squat

123x2 126x2

Så tungt, så trött i bålen

C. Back squat

126x4 130x1 kändes som 155-160..

D Snatch

70 75 80 85 88 Efterpress 88 miss 88

E. 2 trötta varv av släde, dips och pullups samt 50m front rack walk 32x2

Kvällspass

4 varv av:

10 cal ski erg
5 dips 10kg
10 cal ski erg
5 supinerade pullups
10 hantellyft 4kgx2

Torsdag

A.snatch

80 85 88 88 88 88 88 80 83 83

Svajiga axlar på alla på 88

Tankar:
Hög höft, sätt svank genom framfoten, bak med knä och stång hela vägen, dra mot hakan.

B. BOF pulls

90x2 95x2 100x2x2

C. 1 jerk+3 ohs

80 90 95

Hittade benen i jerken igen, måste verkligen värma rörelsen med grunda böj.

D. Bulgarian ss

12kgx2x10/10/x3


tisdag 19 juni 2018

Svag måndag


Toughest family med Tila och Jenny på söndag, slet nog inte så mycket.

Måndag

A snatch tvåor

För många, 3 bra på 83 3 på 80, många dåliga på 85-86

B. Snatch.pull

90x3 95x3x2 100x3


C.3x

12/12 sidomage
10 Hantellyft 3kg

söndag 17 juni 2018

Nöjd under omständigheterna

Ej återhämtad i benen, ska nog höja maten lite nu

Lördag

A.Clean+jerk

100kg 108kg 113kg 118kg

Efterpress vänster 118kg, men för att skuldran vikter sig, nöjd annars

Clean framfot, raka armar, dra bak armbågar genom lillfingrar, greppa fullt

Jerk framfot, böj genom hamstrings

Sen försök 3 set av 1 Clean+1 jerk+1 Clean 110kg

B1 Clean pull 135kgx6 130kgx6 kändes lätt
B2 hantelpressar 22kgx2x5x3 vänster skuldra lyder inte riktigt

C1  Front squat 123kgx2x2
C2. Hantelcurl 12kgx2x10x3

D.Jerk dip squat 130kgx5x3

E.3x
strikta TTB breda 12,12,9
Hantellyft i squat 5kgx10/10x3

onsdag 13 juni 2018

Svag av diet, men skuldran börjar fungera

Måndag

A.Snatch

Många singlar ca 4-5 på 83kg 2 på 86kg, 3 på 85kg 1 på 88kg, 1 på 91kg miss på 93kg och 90kg

framfot, häng över driv med bramfoten rakt upp, ta i 7fortsätt ta i nära hela vägen

B.E3M 12min

1 snatch pull+3 low hang snatch pull 95kg 98kg 101kg 2 set

C.3x
12/12 sidomage
10 hantellyft 3kg, kontrakt med skuldran

Tisdag

A.Clean and jerk

100kg 105kg 110kg 113kg Clean 2 ggr 110kg 113kg Clean igen
90kg 100kg 105kg 108kg 11kg 114kg Clean

Framfot, hög höft uppätt, tryck med framfoten nära, dra bak lillfingrar

B.Front squat

120kgx3x2 utan bälte 120kgx4 med bälte
10 supinerade pullups mellan varje

så svag i fronten..

C.3x

4 bänkpress med stopp 75kg
12 lårcurl med boll
10 hantellyft 3kgx2

D.3x
16 utfal lbakåt 28kgx2 front rackat 2 set
10 tricpes pressar 32kg




lördag 9 juni 2018

Ok lördag

A. Clean Jerk

100 110 115 118clean 118 clean 

2(C&J)

105 105 110 115 miss sista jerk

Bra clean idag
Lite bredare högre start, dra bak lillfingrar och håll kvar

Jerk sådär, måste knäböja djupare i ansatsen genom baklåren


B clean pull 

138x6 125x8 125x6

Varvat med sittande Hantelpress 12kgx10x3

C Front squat 120x2x2
Varvat med hantel curl 12kgx2

D. Jerk squat 125x5x3

Bra böj genom baklår

E.E3M 12min

25m släde 60kg 12-15 sekunder
8 breda strikta TTB
25/25m OH walk 20kg hantel

fredag 8 juni 2018

Lika seg på tisdagen, men stark på torsdagen

Tisdag

Clean Jerk

100 1+2 105 1+2 110 1+1 110 1+2 113 1+1 113 1 90 1+2

B.front squat

115x3x2 utan bälte 115x5 med bälte

C.4x
5 bänkpress 70kg
8 supinerade pullups
10 Hantellyft 4kgx2
10/10 bss 12x2 hantlar

Torsdag
Pass 1

Back squat tvåor

120 130 140 150 140x5

Lätt

Pass 2

A 1 power snatch+1 snatch balance+1 hang Snatch 50-60kg

B.1 snatch+2hang snatch

80 80 85 88 90

Skön känsla, hög höft, framfot, stå brett, ta ut slack genom framfoten, spänn magen och tryck hårt genom framfoten hela vägen, viktlöst drag bakåt mot hakan i toppen

C. Snatch balance

80x2 90x2 95x2 100x2 105x2

Stabilt rakt igenom

D.3x
10ss 24x2 front rack
10 sidomage
10 cal ski erg
10ss 24x2 front rack
10 sidomage
10 cal ski erg

Utåtroterad sidoplanka

tisdag 5 juni 2018

Upptrappning inför SM

A. Snatch

80x2x2 83x2 86x2 86x1x2 80x2

Hög höft, vertikala underben med svank, spänn magen ta i med baklår genom framfoten, sträck hårt upp.

B. 1 Snatch pull+4 low hang snatch pull

90 90 90 95 95
Bättre och bättre, 3 veckor här bör räcka för att få in vanan igen.

C.3x
10/10 sidomage
70m löpning
10/10 raka benlyft
70m löpning

söndag 3 juni 2018

All time high back squat!

Diet sen i måndags, men tänkte testa ändå.

A.Back squat

123kgx2 133kgx2 143kgx1 153kgx1 163kgx1 PR

Tog 160kg 2012 innan diskbråck, barn och massor av arbete, så skönt att sätta all time high PR nu.

B.Front squat

100kgx2 120kgx1 130kgx1 137kgx1

Inte varit så stark i front  squat på senaste, men tänkte testa ändå  då jag kände mig stark idag. Tog 140kg 2013 annars är det här det mesta jag har tagit. Nu få upp den siffran till 145kg innan VM i Barcelona.

C.Clean

110kgx1x5

Lite teknik i Clean, hög höft framfot känns bäst.

D.E4M 20min

25m backande släde 70kg
10 hantelcurl 10kgx2
10 hantellyft åt sidan 4kgx2
8 strikta breda TTB

fredag 1 juni 2018

Fortsatt ganska trött, men bra med avlastningsvecka

Måndag

Clean Jerk

110 115 115 115 110

Ingen på 115 bra

Back squat

130x3x3

Lätt och bra


3x
5/5 wind mill
10/10 sidomage
10/10 raka benlyft

Varva alla med lätt löpning

Tisdag

Snatch

Dåligt, fick kriga upp 88

Snatch recoveries

100x2 110x1 115x1 120x1

Stark trots dåligt lås.

3x

10 pullups bakom nacken
50m front rack walk 24x2
5 dips, pausa i botten

3x
10 Hantellyft åt sidan varvat med split squat

Onsdag

E4M 20min

Trappsprint 30,31,30,30,31 sekunder

Snabba ben, ingen syra

Torsdag

A snatch

80 85 88 88 90

Inte helt stabila skuldror, men ändå lätt

Hög höft, knä över/framfot, tryck bak knäna genom framfoten, håll kvar på framfoten nära kroppen

B clean Jerk

80 90 100

C jerk grip bench press paus på bröstet

90x1 100 miss 80x3x2

Mysterium hur jag kan missa 100 i bänk med en strikt press på 80kg


söndag 27 maj 2018

Så trött och sliten

Nämnde till Jenny att jag sovit bra på senaste, såklart man får två nätter av kass sömn då...


Lördag

A. Back squat

157x1 150x1 152x1 140x5

Tanken var 157x2x2, fanns inte alls idag

B.hang Snatch

70x2 75x2 80x2 85x2 88x2 90x1 93x1x2 lite efterpress på båda.

C. Snatch pull fyror

70 80 85 90

D.4x

25m backande släde 130kg
10 lår curl med boll
10/10 sittande utåtrotation 5kg

fredag 25 maj 2018

Smalt grepp är stabilt

Torsdag

A.E4M 20min

1 trappsprint

31 31 30 30 30 sekunder

mycket lättare utan TTB mellan

Pass 2

A. Clean

110kgx2 113kgx2 116kgx1 miss på andra 116kgx2 118kgx2

Framfot, spända ben, långa armar, ta i nära genom framfoten

B.OTM 10min

1 PC+Jerk

100kg 100kg 100kg 100kg 103kg 103kg 106kg 106kg 103kg 107kg

Smalt grepp fungerar bra för skuldran i jerk, testar det ett tag,

smal stance, upp med bröst, bak med sätet, böj benen genom baksida lår

C1 strikt press paus på bröstet och i toppen

55kgx8 52kgx8 53kgx8

Clean deadlift 140kgx4 130kgx8 så mycket tyngre med skor, men bra kontakt

D.3x
10 strikta TTB breda
10/10 sittande utåtrotation 5kg
10 flyes i kabel

Fredag Active recovery

4x

5/5 enbens rdl
10/10 OH ss
5/5 sittande rotationer
10 kosack squat

onsdag 23 maj 2018

Kass skuldra bra i övrigt

A. Snatch

75x3 80x3x2 83x3 86x3 Efterpress på sista 3RM PR dock

Första rycken på 10 dagar, får ses som godkänt, spända böjda ben på framfoten med långa armar, sen dra

B.ohs


75x3 88x3 98x1 98x2 98x3

Inget skulderlås på vänster sida, försvunnit senaste 2 veckor, vet ej varför. Ingen smärta.

C.otm 25min
8pu bakom nacken+30DU
10/10 sidomage
10 atlas ball över axeln 30kg
10/10 raka benlyft+30du
10/10 sittande utåtrotation 4kg

tisdag 22 maj 2018

Tillbaka på banan

Måndag

A. 1 clean+2 jerk

110 110 115 (1+1) 110(1+3)

Något sitter i vänster skuldra vilket gör att stången hamnar i framkant, svårt att låsa 115kg bara med armar.

Bra cleans, långa armar, spända ben genom framfoten.

Jerk upp med bröstet, rumpa bak, böj genom baksida lår

B.Back squat

140x4x3

Ganska lätt, känns bra.

C. Front squat

120x3 125x2

Supertrött i bröstryggen, kanske kom från lördagen.

D. 3x

10/10 OH split squat 8x2 hantlar
10 lår curl med boll
50m front rack walk, 24x2

E.OH ss med 25kg viktplatta 10/10x3


söndag 20 maj 2018

Tillbaka efter förkylning

Fredag
A. Jerk från block

Tycker verkligen inte om att stöta från block. Massa reps 100-110, missa 110 två ggr, skärpte mig och gjorde om.

B.back squat

90x3x3

C. Baksida axlar 3x8 3 plattor

Lördag

A. Back squat

153x2 153x1 utan bälte sen med bälte 153x2x2
Utan bälte 133x6

B.2 clean+1 Jerk 90 100 105 1 clean på 110

C1 clean pull

140x5 130x7

C2 jerk grip bench press, paus i botten och toppen 78x8 75x8 73x8

D.4x

10 stång curl 20kg
10/10 sidomage
10 Lårcurl med boll

tisdag 15 maj 2018

ganska förkyld, men det nödvändinga avklarat

A.1 clean+2 jerk 100kg 1 Clean+1 jerk 110kg 1 Clean+1 jerk+1 Clean+miss jerk 110kg 2 set  1 Clean+jerk+1clean+1 jerk  110kg skönt att sätta den

framfot, spänd magelite bredare grepp, framfot efter knä

jerk, framfot, spänn upp, böj lugnt genom baklåren

B.Back squat

148kgx2x4 så tungt men det gick

C.Front squat

115kgx5 124kgx3

kom fram på tårna på 124kg trede böjen så det fick räcka så.

söndag 13 maj 2018

Ok, förklaring till svagheten

Jenny har varit förkyld sen i tisdags, jag har inte känt mig förkyld men uppenbarligen har jag varit påverkad av det och på lördagen slog det till.


A.Back squat

148kgx3x3 136kgx5

Inte lika lätt som 145kg förra veckan, men hanterbart.
Intressant med förkylningen, marklyften var ju också starka häromdagen. Verkar som att snabbstyrkan, hastigheten i nervsystemet blir mer lidande medan långsamma lyft som böj och mark relativt opåverkade.

B.snatch från block

75x2 80x2 83 miss 83x2 83x1

La ned.

C. Snatch

70x2 80x2 85 miss 80x2x2

Fick verkligen kriga för repsen.

D.E4M 16min

25m backande släde 80kg 20-22 sekunder
8 hantelcurl 12kgx2
8/8 baksida axel 4 plattor

E. Lite tåhävningar och front rack walk 24x2

lördag 12 maj 2018

Kan inte vara superstark varje pass

Torsdag

Pass 1

A.E4M 20min

1 trappsprint 32-34 sekunder
9 strikta breda TTB

Bra jämnhet i trapporna, inte för mycket syra.

Tuff mage, skönt att träna ute i solen

ganska kort vila till pass 2, typ 3,5 timme

Pass 2

A.2 Clean

110kg 115kg 115kg 115kgx1 110kgx2

Musten gick ur mig, fanns inget att dra med.

B.OTM 10min

1 PC+1 jerk 100kg

Så blandad kompott, mestadels rutten kompott, fanns inget i drag eller stabilisering OH.

C1 Marklyft 150kgx5 135kgx5
Här var  jag istället superstark, 130kg hade jag kunnat fortsätta med.

C2. Jerk grip bench press stopp på bröstet och i toppen

78kgx6 73kgx7 70kgx10

D.4 set sittande rak benlyft 10/10

Fredag

Active recovery

4x

5/5 enbens RDL
5/5 wind mills
15/15 thoracic bridge
10/10 BSS
10/10 sittande rotationer
10/10 sittande raka benlyft
10/10 OH split squat 3kgx2 hantlar

onsdag 9 maj 2018

Bra flow nu

Trött i kroppen på tisdagen, men klarade av att leverera bra ändå, bävar inför Juni då jag inte får äta lika mycket.

Tisdag

A.Snatch

75kgx3 80kgx3 85kgx1 85kg miss 80kgx3x3x4 85kgx3

Blev lite för många set, men det är ok, kroppen kände att den klarade et.

Starka ben från golvet genom knä fram framfot, bak med knäna, direkt till framfoten igen.

B.OHS

70kgx5 80kgx5 93kgx7

Fanns kanske 1-2 reps till, nöjd

C.OTM 12min

Minut 1 12 12 10 BTN pullups+10 OH split squat vänster ben fram 12kgx2 hantlar
Minut 2 10 cal assault bike under 30 sekunder
Minut 3 10 OH split squat höger
Minut 4  10 cal assault bike under 30 sekunder

D.Sittande utåtrotation 3x10/10 5kg varvat med assualt bike



tisdag 8 maj 2018

Kämpig måndag, men det gick bra

A.Clean+3 jerk

100kg 105kg 110kg 113kg 116kg (1 jerk) 116kg (2 jerk)

Bra vändningar rakt igenom, viss jerk slarviga, 113kg setet bäst

B.Back squat

145kgx2x4

145kg är ju tungt, men glad att det är hanterligt nu, speciellt efter så tunga stötar

C.Front squat

120kgx5x2

Egentligen bara sista repetitionen som var tung

D.4x

lår curl med boll 5 reps
12/12 sittande raka benlyft
10/10 sidomage

söndag 6 maj 2018

Starka böj, sista avlastningspass

A Back squat

145x3x3 132x5

Ganska lätt rakt igenom, iaf hanterbart.

B. 1 Snatch+1 ohs

85x1x4 90x1 tre missar 85,88,90

fredag 4 maj 2018

Avlastningsvecka fortsätter

Torsdag

Pass 1

E4M 20min

1 trappsprint 32-35 sekunder
8 strikta breda TTB

Bra känsla, flåsigt utan syra, börjar kunna ta ut lite flexion i ländryggen

Pass 2

A. Clean

100 110 117 122 126 miss 115

Svårt att hålla kvar trycket genom framfoten, kunde inte tempoväxla på 126 eller 122 pga det. 122 gick ändå med stopp i botten.

B.power clean+jern

100 100 105 110

110 var på håret, nöjd med prestationen efter trappsprint.

C. 10/10x3x5-6kg sittande utåtrotation

Fredag

Active recovery

3x

10/10 enbens rdl
10 sittande bröstrygg rotationer i knäböj
10 cal ski erg
15/15 thoracic bridge
10/10 bss
10 cal assualt bike
10/10 OH ss 6kgx2 hantlar

onsdag 2 maj 2018

Avlastning blev visst uppskjuten till tisdagen


Måndag

A. Clean Jerk

100 110 116 120

Långsamma armbågar i clean annars bra.

Framfot, raka armar, armbågar ut.

Framfot, böj med baklår, kom fram


B. Back squat

140x2x3
Lätt

C. Front squat

116x5x2 lätt

D. Ryck från block

75x2 80x2 85x2 90x2 95x1 100 miss 2 ggr

Spänning framfot till säte, tryck med framfoten dra med armbågar

E.3x
12/12 sidomage
10/10 raka benlyft

Tisdag

A.OTM 25min

10 pullups bakom nacken
25 backande släde 100kg
12 dips
5/5 enbens rdl 10kg
10/10 OH split squat 10kgx2 hantlar

Flåsigt och pumpigt

söndag 29 april 2018

Väldigt stark lördag, perfekt med avlastning nästa vecka då

Fredag

Active recovery

3 varv av:

assualt bike, jogg, ski erg, sittande bröstryggs rotationer i knäböj, enbens RDL, wind mills, BSS, thoracic bridge

Lördag

A.Back squat

140kgx3x5 128kgx5

Vågar säga att alla set faktiskt var lätta

B.Snatch

70kgx3 75kgx3 80kgx3 83kgx3 86kgx1 80kgx3 70kgx3 80kgx1 85kgx1 90kgx1

tryck bak knäna hårt genom framfoten i starten, behåll vikten på framfoten, dra nära kroppen

C.Snatch pull

90kgx2 100kgx2 105kgx2

väldigt trögt

D.4 varv av:

25m snabb backande släde 80kg
10 hantel curl 12kgx2
20m OH walk 12kgx2 hantlar
10/10 sittande utåtrotationer 5-6kg hantel
10/10 sittadne benlyft

fredag 27 april 2018

Bra flow innan nästa veckas avlastning

Tisdag

A. Snatch

75x2 80x2 85x2 85x1 85x2x3

Knä över tår, tryck undan knäna genom framfoten och dra nära kroppen.

B. Snatch pull

95x3x2

C.OHS

75x5 90x3 100x5
Lätt och ledigt, submax.

D. 3x

10/10 rotationer i split 50kg
10,10,12 BTN pullups

Torsdag

Pass 1

A.E4M 20min

1 trappsprint 31-35 sekunder
9 breda strikta TTB

Pass 2

A. Clean

110x3x3 113x3

Tungt men nöjd, måste trycka ifrån lite mer bara.
Framfot, armbågar ut, ta i nära.

B.OTM 10min

1pc+1pj

95 95 100 100 103x1x6

Kändes ganska lätt

C.bänkpress jerk grip stopp i toppen och i botten 75x10 70x10 70x8
Clean deadlift 150x4 135x8

Det tar sig

måndag 23 april 2018

Ändå ok lyftning, trots tunga böj i lördags!

A.1 Clean+1 Power jerk+1 Clean+1 jerk

90kg 100kg 105kg 105kg

B.1 clean+2 jerk

110kg 115kg 1 jerk 115kg 115kg 118kg baran en Clean

avlsutade med 1 Clean+3 Power jerks på 90kg

C.Back squat

136kgx2x3

lätt och bekvämt

D.Front squat

113kgx5x2 väldigt lätt

E.4x

någon form av kinesplanka
10/10 raka benlyft

F.3x12/12 sidomage i GHD


söndag 22 april 2018

Stark torsdag lördag

Torsdag

Pass 1

A.E4M 20min

1 trappsprint 31-34 sekunder
8 breda strikta TTB

Bättre med längre vila mellan intervaller, iaf initialt, inte samma krasch.

Pass 2

A. Clean

100x2 105x2 110x2 115x2x2 113x2

Fick inte till draget ordentligt på den andre cleanen över 105, paus i botten.

B. 1 pc+1pj+1 clean+1jerk

100 100 100 103 105

105 bästa setet, bra känsla.

C1. Jerk grip bench press med stopp på bröst och i toppen 75x8 70x10 68x9
C2 marklyft 145x7 130x8
Äntligen händer något.

D. Lite OH lunge 5/5x2 70kg

Fredag

Löpning, rörlighet i hagaparken

Lördag

A. Back squat

136x3x5

Ganska lätt, bra känsla

B.front squat

120x2 130x2

Inte allför tungt här heller

C. 2 snatch+2 hang snatch 70 75 80 sen 1+2 85 80 80

D.E4M 16min

25 backande släde 100kg
12 hantelcurl 10x2
10/10 sittande utåtrotation 5kg

onsdag 18 april 2018

Bränd

Måndag

A.1 Clean+3 jerk

90kg 100kg 110kg 115kg 2 jerk 110kg 115kg 2 jerk

B.3x
1 Clean+3 push press 80kg,85kg,90kg
9 pullups bakom nacken

C.3x

30/30 sekunder enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft


Tisdag

Pass 1

A.Back squat

136kgx3x6 125kgx5

Fick jobba för repsen idag

Pass 2

A.SNatch

fanns inget, fixade bra tvåor på 75kg, fanns inget mer, ingen kräm helt bränd

B.OHS

75kgx3 85kgx3 95kgx3

Gjorde 10 OHS på 90kg förra veckan, helt död här, ingen juice alls. Ska testa att vända på dagarna, nästa vecka, annars får jag tyvärr gå ned på böj en gång i veckan igen.

C.3x

12/12 sittande utåtrotationer
10/10 raka benlyft
12/12 sidomage


måndag 16 april 2018

Barnträning fredag samt bra träning lördag

Fredag lite trappsprinter med barnen, 4 vändor, bara för att behålla spänsten i benen

Lördag

A.Back squat

133kgx2x3

superlätt

B.Front squat 110kgx5 utan bälte 110kgx8 med bälte, gjorde 8 utan att låsa ut i toppen, börja bli ltie stark i benen faktiskt

C.Snatch

75kgx2 80kgx2 80kgx2 83kgx2 86kgx1 86kg miss 80kgx2 86kgx2

Ta ut slack med raka armar framfot och hög höft, spänn magen tryck med framfoten, ta i med framfoten efter knäna

D.Snatch pull

95kgx4x3

Som snatch pull

E.3x

10 hantelcurl 10kgx2
10 french press 10kgx2
20/20 enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft
10/10 sidomage, händerna ovanför huvudet

fredag 13 april 2018

Döden med marklyft innan clean

Två luckor så delade upp passet

Pass 1

A.Press, singel upp till 70kg, inte tungt men inte superlätt heller

B1.Bänkpress med stopp, jerkbredd 75kgx7 70kgx8 68kgx9
B2. Marklyft 145kgx6 130kgx9

Bänken stabil, 145kgx6 krigade jag fram, sjukt att jag är starkare i böj än i marklyft

Pass 2

A.Clean

90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx2 100kgx3

Så trött i draget

B.Clean and jerk

100kg 105kg mis jerk 100kg 100kg 105kg 105kg

Trött i kroppen, inte marklyft innan lyftning i fortsättningen

C.3x

20/20 enbens kinesplanka
10 strikta breda TTB
10/10 raka benlyft
5/5 OH split squat 12kgx2 hantlar

onsdag 11 april 2018

Sista serien bästa serien

Söndag

Snatch

90-94-96 bortdömd pga lite vobbel i höger arm

Clean and jerk

115kg 120kg 123kg PR

Skön käsnla, äntligen ett pr!

Måndag

A.E6M 12min

150m löpning på skillmill under 35 sekunder
12/12 sidomage
150m löpning på skillmill under 35 sekunder
10/10 raka benlyft

B.
30 sekunder assualt bike 75rpm+
12/12 sidomage
30 sekunder assualt bike 75rpm+
10/10 raka benlyft

Tisdag

Pass 1

A.Back squat 

132kgx3x5 120kgx5

lätt

Pass 2

A.Snatch

70kgx3 75kgx3 80kgx3x2 83kgx3

B.OHS

70kgx5 80kgx5 90kgx10

Usch vad jobbigt

C.3 varv av:

50m front rack walk 28kgx2
8,8,10 pullups bakom nacken
20/20 enbens kinesplanka
10 kosack squat 20kg





fredag 6 april 2018

löpning och sista lyft inför söndag

Onsdag

A.E6M 24min

1 trappsprint
10 kosack squat
10 OH utfall
1 trappgång

Fredag

A Snatch

80 80 85 88 90

Allt lätt

Hög höft, spänn magen,Framfot även efter knä, sitt djupt.

B. Stöt

70 80 90 100

Lätt men lite off, störigt att tårna på min ena sko håller på att gå sönder.
Framfot hela vägen, ta i nära.
Framfot, höft bak, känn baklår

tisdag 3 april 2018

Lite mer kraft igen

A. Clean and Jerk

110 115 120 miss clean 123

Äntligen lite tryck igen.

Framfot hela vägen, ta i nära.
Hitta balansen på foten, lås bak höften, sitt ned djupt genom hamstrings.

B.1 fs+1 bs

110 125 135

Inte allför tungt, kanske blir ett pers i front squat snart.

C. 3x

14 front rackade utfallssteg 24x2
6 pullups bakom nacken
10/10 raka benlyft

måndag 2 april 2018

Krasch efter böjen

Fredag

A.3x

E8M i 24min
1 trappsprint
10 squat thoracic rotations
10 utfall med armar rakt upp
1 trappsprint
10 squat thoracic bridge
10 kosack squat

sprinter mellan 32-34 sekunder, ingen syra. kändes bra

Lördag

Så trött, sovit dåligt flera nätter i rad, trött i systemet från alla vikter i veckan

A.Clean and jerk

110kgx1x4 2 Cleans med miss på jerk

B.Deadlift

en dålig singel på 145kg sen en 6a på 130kg

C.Sittande hantel pressar

24kgx2x5 lite för ungt

18kgx10x2

bätte vikt, så trött

D.3x

15 hantellyft i GHD 5kgx2 hantlar

Måndag

Sovit bra i två nätter, men fortfarnde trött i kroppen

A.Snatch ett gäng, typ 10-12 reps+ca 6 missar på 80-85kg

så off idag

B.SNatch pull

90kgx2 100kgx2 110kgx2

Tung men inte supertungt

C.3x

12/12 sidomage
30 sekunder assault bike 65rpm+
30/30 enbens kinesplanka 
30 sekudner sidoplanka 65rpm+