tisdag 30 juli 2013

Idag gav jag inte upp!

Ingen vidare sömn inatt, hölls vaken till 01.00 sedan fick jag för mig att myggor var på mig resten av natten. Dock pigg på morgonen och under dagen, måste berott på nattningen.

Träning

A.Var 10 minut i 40 min(dvs 4 varv) av:

4 Tng Powersnatch 60kg
4Tng snatch 60kg
12m prowlerpush 80kg
12m backande sleddrag 80kg
16 laterala burpees

Tider:2:10, 2:07, 2:17, 2:25

Fixade allt obrutet, men det var på håret på snatcharna sista varvet. Den största tidstjuven var släden framåt och bakåt. Laterala burpees är alltid hemska.
Nöjd över att jag körde på så pass hårt,mer sådant nu.

B.Bålträning

Hollow 35sekunder på/30 sekunder avx3

Sidoplanka med övre benet höjt 20 sekunderx3 per sida/ väldigt vek i gluteus medius

Plankan med onda på ryggen 30 sekunder på 30 sekunder avx3

måndag 29 juli 2013

The quitter!

900g hamburgare igår, gav bra tryck för utvärdering idag. Ganska tidig dag på jobbet innan trevlig, men en bra ennergiboost!

Pass 1

A.1powerclean+1 clean

90kgx1 95kgx1x2 100kgx1x2 105kgx1

Powerclean har nog aldrig känts så bra. Clean känns bra tekniskt, men resningarna är tyngre än vad de borde vara.

B.Solid Open Kvalchipper

DNF

Vet inte vad det var, men fick puls 30 wb in i passet och efter 22kbs hade jag samma puls om efter 5 cleans förförra gången. Jag misstänker att det var luftfuktigheten idag som gjorde det, bröt iaf där. Får hoppas mina 9:40min räcker för kval, ananrs får jag köra den igen på onsdag.

C.1 Powerjerk+1 jerk

60kgx1 80kgx1x2 90kgx1x4 100kgx2(jerk) 105kgx2 (jerk+jerk)

Nä, PJ är inget för mig på tyngre vikter, så van med jerk. Splittade 3 ggr när tanken var en PJ. Tyngsta överstötarna på länge, måste lasta här då jag har blivit feg.

D.200 DU på tid

DNF

Var en del av dagens pass på CFN, tänkte mig att jag kudne testa. Axlarna började brinna efter 150 ville inte döda dem då jag hade PJ som nästa del så jag bröt.

E1.Jämna minuter i 10 minuter

8 tng Powerjerk 60kg

E2.ojämna minuter i 10 minuter

10 CTB-BF PU

Gillar tng modellen med PJ skarpt definitivt i jämfört med 1RM varianten. Kände att bröstryggen blev trött, kändes påtagligt mot slutet.
Tydligen är CTB-BF som att lära sig att cykla, lätt och bekvämt alla tior.

F.Tabatarodd

DNF

Behövde få upp puls, jobbigt efte en intervall bröt.

Åt och jobbade. Slutade tidiigare än beräknat så med full mage gav jag mig på ett flåspass. Tvungen om jag skulle kunna se mig i spegeln efter all DNF.

OTM i 10 min

2 MU
4 burpe boxjump utan armhävning 60cm
6 wallball 9kg

Tid:10:42min

Väldigt flåsigt, som sagt tidigare luftfuktighet men också trött lår inverkade. Fixade inte riktigt OTM men slutförde nästan i tid. Lite Natevibbar över det hela.

Avlsutade med lite handgående. Fixade att gå över två viktplattor och vända, men fixade inte att gå tillbaka över dem.

lördag 27 juli 2013

Något bättre ryck

Kroppen bättre och bättre, och bara lite lite känningar i höger sida.

Pass 1

A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 65kgx3 70kgx2 75kgx1 70kgx3 75kgx2 80kgx1 60kgx3 70kgx2

Bättre än senast, dock inte lika bra som innan semestern. Rätt nöjd med alla lyft förutom det på 80kg.

B1.Bänkpress med stopp

80kgx5x3

Väldigt lätt, mjukstart.

B2.Marklyft TnG

120kgx3 130kgx3 140kgx3

Här känns det att jag inte har belastat detta. 140kg inte jättetungt, men ligger nog 10kg under här ändå.

C.3varv på tid:

3 PC 70kg
3/3 frontrackade utfallssteg
9 DL
12 WB 9kg
400m löpning

Tid:12:25min

Ganska jobbigt, lite helen-vibbar över det hela. Känslan av att inte kunna trycka på i löpningen, utan trampa kvicksand.

Pass 1 fick avslutas där, då jag hade bråttom iväg till viktigare göromål.

Pass 2

Egentligen bara förtjäna-ölen-vid-grillen träning.

AMRAP 20min av:

250m löpning
10 Pushjerk 50kg
10 pendlay rows 50kg
200m löpning
10 viktade situps 12kg
20/20 sekunder star/sidoplanka.

Mer löpning, bra kände att jag behövde det efter pas 1. Ryggen verkar vara helt återställd, inga känningar alls vid kvickare löpsteg.
PJ behöver jag öva på, specieltt sträcket på vänster arm.
Viktde SU kassa, fällknivar bättre. Sidoplanka bra, väldigt vek i vänster gluteus medius när jag lyfter höger ben.

Nu massor av mina hamburgare på grillen och corona!

torsdag 25 juli 2013

Första frontsquats på över 2 mån....

Bättre i både sidan och halsen idag. Rätt trött dock, väckarklockan ringde tidigt.
Pass 1

A.1 PC+1 clean+ jerk

90kgx1x2 95kgx1x2 100kgx1x2

Allt kändes rätt lätt, men resningarna ur vändningarna lite för långsamma för min smak.

B1.Frontsquat 3,3,3+

103kgx3,3 utan bälte 103kgx6 med bälte.

Hade väl några reps kvar i mig på sista setet, men det var tungt. Illa gjorde 120kgx6 för 3 månader sedan....Nåja, ryggen bra nu så nu behöver jag itne avlasta längre.

B2.Strikt CTB-PU med paus mot bröst

34kgx3x3

Buslätt, något går bra iaf!

Pass 2

C.15-12-9 reps på tid av:

Clean, djup 60kg
HSPU

Tid:6:02

Helt ok, inte alls särskillt trött efter som t.ex. Elizabeth. Någon växel till finss. Cleans 6-5-4, 5-4-3, 5-4 HSPU UB och kippade t.om.

vila 14min

D.9-7-5 reps på tid av:

PC&PJ
MU

Tid:7:02min

Klappade ihop totalt. Vilan var för kort. Alla GTOH UB, men kickade pulsen rejält. MU gick lika dåligt som de gick bra passet innan semestern, mycket brutet där.

E.Tänkte kör lite assistans vöningar som nedvarvning men var så slut så jag fick bryta.


onsdag 24 juli 2013

11 dagars paus från snatch inte bra

Känner mig inte helt fräsch, lite småkrasslig och fortfaradne ont i magen, konstant håll-känsla höger sida.

Träning

A.Snatch

65kgx3 70kgx2 75kgx1 70kgx3 75kgx2 80kg miss

Drog inte så högt med armbågarna som jag brukar, kändes osynkat och långsamt också. Irriterande.

B.E2M 3 Powersnatch 60kg+12 ringdips

Gick bättre, fokuserade på att dra högt med armbågar. Ringdips måste övas, typ glönt bort dem med alla vanliga dips.


tisdag 23 juli 2013

Hmm kanske inte matförgiftning ändå...

Tränade igen på söndagen. Fick frossa och feber på kvällen, känt mig lite sänkt sedan dess. Samt magontet har kommit tillbaka. Väldigt märkligt. Ont vid inandning och trappor nedför och löpning annars inget.

Söndagens träning då:

Pass 1

A.5 varv på tid av:

14 armhävningar
16 KBS 24kg
18 gobletsquat 24kg

Tid:10:22min

Rätt nöjd över min prestation, då mitt mål var att fixa 2min per varv, nu blev det 2:04-2:05 men men. Allt UB, och GBS blev inte ens tuffa för låren. Flåset värst rakt igenom i passet.

Pass 2

5 varv på tid av:

15 burpees
30 DU

Tid:6:55min

Allt UB, men burpees väldigt långsamma efter varv 1. Axlar för trötta. Rätt flåsigt detta med, men inte lika flåsigt som pass 1.

söndag 21 juli 2013

Matförgiftning

Tänkte springa lätt i fredags, bara som recoveryträning. Högg i hela magen för varje steg, typ som håll i hela magen. Benen kändes galet tunga och fick stanna 2 ggr under loppet av 1000m.
Blev värre under dagen även fast jag sov vid lunch och febern steg.
Naproxen och alvedon på kvällen och vaknade rätt frisk på lördagmorgon. Dock kände jag inte för att sätta igång hela systemet, så det fick bli lugn stirk.

Träning

A1.Pausade pistoler

12kgx5/5 16kgx5/5 24kgx5/4

KB rackade på axeln dvs ingen fördel av motvikt. Tufft på 24kg, fixade inte 5 där på högern. Märkligt då jag har varit svag i vänster under våren. Paus i botten, men såklart inte samma VMO kontakt som de oviktade jag brukar köra, de här handlade mer om bara sträcka på benet och få fram höften.

A2.Enarmspress 5,5,5+

24kgx5/5x2 24kgx11/11x1

Tror jag har blivit starkare här, inte säker. Även starkare här i vänstern, märkligt.

B1.Enarms OHS



24kgx8/8x3

Rätt lätt,  törstig i solen så jag passade på att öppna en budweiser under sista setet. Varje set avslutades med 5 explosiva knäböjshopp.

B2.Enarmsrodd

24kgx22/22x3

Lite progression bara, nyttig övning, underarmarna körda idag

C.OTM i 5 min 10 kipping HSPU

DNF(10+10+8)

Kan ha varit lutande underlag med gräs och grus blandat mot stugvägg. Misstänker att jag är så långsam med dem så TUT handstående blir för långt.. Givetvis påverkar föregående övningar också.


torsdag 18 juli 2013

Idétorka

Burpees slet axlar präktigt i tisdags, kände fortfarande av dem idag. Lår och höft märkligt nog fräscha från gårdagen.

Träning

A.HSPU

20 strikta+5 kippade

Typ maxning. Tufft på lutande gräsmatta och mot stugvägg. Inga pigga axlar.

B.På tid:

40-30-20-10 KBS
6 farmerswalk 15m med 8-6-4-2 DL med 2x12L vattendunkar i varje ände
20-16-12-8 Fällknivar
20-16-12-4 Situps

Ja grepp och magkramp var temat för denna wod. Inte så flåsig. Greppet kändes nog mer än vanligt då det har fått stå ut med en del senaste dagarna. Bålflexion är något jag behöver jobba på.

C.3 varv av:

15 drag till pannan med 24kb
15 raka marklyft 24kg KB
30 sekunder sidoplanka per sida i "stjärnposition"

D.Amrhävningar

4 set om 8reps

Långsamma och fokuserade för att avlasta mina trötta triceps och axlar.

onsdag 17 juli 2013

Trötta axlar

Ja, inte otippat stekta axlar idag. Burpees sliter ordentligt på dem för mig, ca 180-190 st gör det inte så mycket bättre heller.

Träning

A1.Pistoler med paus

12kgx5/5x3

Bra avvägd vikt. Tufft för vänstern sista setet. Rackad på axeln.

A2.Handgång, handstående, huvudstående.

Gick ok, kände av axlarna. Fick till någon på 10-15m.

B. 5 varv på tid av:

16 KBS 24kg
18 Goblet squat
20 gående utfallssteg

Tid:12:50min

Rätt flåsigt faktiskt. Allt UB, men pauser efter varje varv och paus mellan KBS och GS blev längre och längre ju längre in i woden jag kom. Sög fint i sätet.

Ca 10min paus. Fick tillfälle att ladda upp med positiv mental energi.

C.Nedvarvning:

Ca 1000m utforskningslöpning(Light rockyjogg)
20/20 enarmsrodd 24kg
ca 1000m löpning
20/20 enarmsrodd 24kg
ca 1000m löpning

Så, klar för dagen!


tisdag 16 juli 2013

Första semesterträningen

Upp tidigt igår, bra sömn inatt dock. Verkar som att jag mår bättre av att ligga på en tunn madrass på plankor jämfört med "bra sängar". Bra sömn och pigg i kroppen idag!

Pass 1

A.Öva lite handgående

10-15m åt gången, 15 m är något sorts PR vad jag vet. Roligare att öva handgående jämfört med handstående för det går ju faktiskt helt ok.

B.På tid:

50-40-30-20-10 DU
5-10-15-20-25 KBS 24kg

Tid:4:48min PR

Gjorde den här på 7:36min första gången jag körde den, som wod 2 efter grace men ändå. Gjorde den på ca 5:30min i januari i år. Allt UB idag, tappade rytmen några ggr på kbs då jag slappanade av för mycket på vägen ned. Sista 25 KBS var hemska, hade inte fixat 30 UB, höll på att tappa kulan, greppet har verkligen blivit svagt.

C.5 varv av:

5/5 KB-powerjerk 24kg
12 armhävningar
14 fällknivar
8 shuttleruns 15m

Tog ingen tid. KB-PJ lätta, armhävningar lite småjobbiga. Fällknivarna värst fick bryta fr.o.m. varv 4.

Pass 2

A.Death by burpees

Resultat:18min+15 burpees

Hade satt upp en skamgräns på 15 och ett mål på 18 då jag kände mig trött i armarna sedan pass 1. 
Märkligt nog så tog jag 18min relativt enkelt, var lite smånöjd och tog en paus och kollade på klockan på 19-varvet (Trodde tiden hade tagit slut) hade jag inte gjort det hade jag fixat det varvet med. Hade dock inte fixat 20-varvet efter då triceps och axlar var för stekta.
Varken flås eller lår begränsande, skön känsla. Mer uthållighet för överkroppen är det som verkar saknas.
Gjorde detta pass våren 2010, 16 varv+13 burpees dvs37 burpees mindre trots att jag vägde ca 6kg mindre då också.

söndag 14 juli 2013

Ok, ok snart variation på filmerna!

Sov väldigt bra inatt också, 7,5 timme oavbruten sömn. Kroppen relativt fräsch efter gårdagens volym. Dock måste stången överdoseras lite innan stångfri semester påbörjas imorgon.

Träning

A1.1 PC+1 pause FS(5 sekunder)+1 PJ+1 Jerk

85kgx1x3

Blivit väldigt lite OH med stång senaste två månaderna, märktes, svårt att få till perfekt lås. Nöta massor av sådant närmaste tiden. Kan iof bero på de där hemska FSen, ingen kräm alls kvar i kroppen efter dem.

A2.Korset



3 omgångar

Aldrig varit så nära, nästa gång måste det sitta!

B.OTM i 5 min

6 TnG GTOH 60kg

 Fokus på TnG-teknik och andning.  En grace på ca 4:20min blev det, men blev rätt flåsigt ändå.

C.3 varv av:

10 pendlayrow 60kg
10 RDL 60kg
10 strikta ringdips

Bara fokus på UB, blev lite jobbigt ändå. Dags att lägga in ringdips nu istället för vanliga dips.

D.Hollow

40 sekunder på 30 sekunder avx3

Fixade 2 varv, fick dela upp sista i 4 delar....

lördag 13 juli 2013

Äntligen pigg i kroppen

Varit helt sänkt hela veckan, omotiverad att träna, seg i låren. Gladare igår efter en bra grej och mycket stor och god middag gjorde att jag vaknade idag( efter sömn mellan 23:30-08.00, väldigt glad att att jag inte varit ute och festade elelr något sådant dumt) stark och pigg i kroppen.

Träning

A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 65kgx3 70kgx2 75kgx1 70kgx3 75kgx2 80kgx1

Tror 80kg aldrig har känts så lätt, så nöjd med min nya snatch teknik. Allt kändes lätt och perfekt. Inte en enda miss.

Mentala cues: slappna av i armarna, tryck till med låren, armbågar ut, slå stången på plats.

B.Blev sugen på kvalwoden igen:

Tid:9:40min PR(12sekunder snabbare :)

Pulsen kom tidigare idag än i förrgår, för långa serier WB utan att tjäna tid på det. Ska köra mina 5x10 och damma på cleansen hårdare nästa gång.

C.7-6-5-4-3-2-1 reps av:

UB MU
Frontrackade utfallssteg 50kg(per ben)
400m löpning mellan varje varv

Tog typ 18-20 min, missade klockan. Bäst var känslan i MU, kunde kippa dem bra för första gången så bra att jag körde 6-6-7-5 efter wod för att det var så kul och lätt :)

torsdag 11 juli 2013

Sensibel

Märklig vecka, har varit avlastningsvecka men det var många veckor sedan jag har känt mig så sliten. Dessutom inte alls särskilt motiverad för träningen heller, märkligt. Gjort några bra tester ifrån mig iaf.

Pass 1

A-Cleangrip benchpress med stopp på bröst

80kgx1 90kgx1 100kgx1 PR 105kgx1 108kg miss

108kg märkligaste missen jag någonsin har gjprt- Gick ned och stannade på bröstet, började pressa upp långsamt långsamt rörde den sig uppåt- Till 10cm från utlåsning då den stannade ich stod där i 5 sekunder för att långsamt åka ned igen.. Knäppt.

A2.Powerclean

80kgx1 90kgx1 100kgx1 105kgx1

Började bredda lite, men var nöjd där. Post-DB PR och ökning med 25kg sedan förra torsdagen.

Pass 2

A.Testa lite kors, men var trött och omotiverad

B.Kval-Chipper solid open

På tid:

60 DU
50 WB 9kg
40 KBS 24kg
30 PU
20 clean(djupa) 60kg
10 HSPU

Tid:9:52min PR

DU bättre än senast, 35 sekunder. WB bra, 5x10 ska köra 15-15-10-10 nästa gång. Svingar 12-10-10-8, ska nog gå att fixa ett bryt mindre här också. PU lättare än senast ca 45 sekunder.klar på 6:10 min. Sedan clean, värst idag, kände mig nästan fräsch när jag kom hit tog mig därför vatten över huvudet körde 5-5-2-4-2-2- Snabba ttreor för att sedan köra tvåor blir det nästa gång. Hänger för lång tid mellan seten.
HSPU UB men inte alla strikta, trött i axlarna 7 strikt+3 kippade. Jobbigare idag än senast, känns som att den här veckans form vill jag bara glömma.

tisdag 9 juli 2013

Trötta oplanerade tester

Bättre sömn inatt, inte helt på G för träningen dock. Märkligt jag som alltid är taggad. Mer mat och sömn gör nog susen.

Träning

A.Viktad strikt CTB-PU



32kgx1 48kgx1 57kgx1 PR

Kändes ganska lätt, även om jag fick kämpa en del sista biten för att dra upp bröstet mot stången. Nöjd med att jag inte började sparka och ha mig. Egentligen det enda som var planerat för dagen.

B.Viktad strikt PU

63kg PR

Precis på håret, hakan i höjd med stången. Tungt, troligtvis bränd från 57kg CTB. In

C.Press

50kgx3 70kgx1 75kgx1 81kg miss

75kg lätt, 81kg gick inte, inte ens nära.

D.Viktad Dip

60kgx1 70kgx1 87kg missx2

Gick ned för snabbt på första, andra missade jag i sticking point. Ville bara testa, inga större förhoppningar då jag bara har kört högreps dips. Tuffast är att lasta på vikt att köra med.

E.3-position powersnatch( high hang, udner knee, florr)

40kg 50kg 60kgx1x3

Kass både med höft och höga armbågar vid high hang. Helt annat klipp med höften från golvet och därmed kan jag få upp armbågarna högre.

F.OTM i 5 min

60kgx5 powersnatch tng

Behövs övas  det med, kass på tng. Höll ihop bra.

G.AMRAP 20 min av:

400m airdyne
10 utfallssteg
12 fällknivar
6x10m shuttle runs
30 DU

Resultat:8 varv

Hakade på björk på hennes aeroba asvlutning. Solkåt som jag är övertalade jag henne att köra ute i solen. Bra med sparring i aeroba pass, man blir annars bekväm och kör dem som aktiv återhämtning/underhållsflås.

måndag 8 juli 2013

Tunga vikter vid delaodstart

Usel sömn inatt, vakna flera ggr, usch.

Träning

A.4 varv av:

12m prowlerpush 160kg
12m backande sleddrag 160kg
vila 30 sekunder
450m löpning

Vila 1min

Push+drag tog ca 1min, löpningen väldigt lugn ca 2:10-2:20. Tyngsta vikten jag någonsin har lastat släden med, full med 20kg kakor men det gick ju.

B.Hollow

30 sekunder arbete 30 sekunder vilax3

Ja mer än så blev det inte, deload ju :)

lördag 6 juli 2013

Bra flås, vekt pannben

träning fredag och lördag igen. Lite seg i kroppen märks att det är slutet på en cykel, lätt övertränad, höjde upp kosten lite igår och dag bara därför. Vaknade 07.00 imorse, ett tecken på att något saknas....

Träning fredag 130705

A.Ren recovery träning

Airdyne

20x
30sekunder på/30 sekunder av

Låga växlar idag, 18 och 19. Ville skona mina trötta ben. Ingen hög topp-puls, men högre snittpuls ca 165-167 ca.

Träning lördag 130706

A.Snatch

60kgx3 65kgx2 70kgx1 65kgx3 70kgx2 75kgx1

Allt lätt och problemfritt, 75kg tyngsta jag har lyft på 2 månader, skönt att lyfta över kroppsvikt igen :)

B."Good complex for good clean&jerk"

1PC+3 pause FS+1 jerk

90kgx1x3

Rätt problemfritt, drygt med tre sekunders paus i böjarna dock.

C.Kval-Chipper solid open

På tid:

60 DU
50 WB 9kg
40 KBS 24kg
30 PU
20 clean(djupa) 60kg
10 HSPU

Tid:10:28min

Ville bara känna på woden, körde i ett lugnt tempo. Blev obehagligt nog för att jag skulle vika ned mig ändå.
DU obrutet och ganska fort, klart på 39 sekunder.
WB enligt plan 5x10, klar på ca 3min. Bra pace. Några noreps, onödigt.
KBS värst dvs gentemot mina förväntningar. Har märkt att de känts jobbiga på senaste, får inte med mig höften tillräckligt och greppet blir stekt. Bröt 10-10-10-5-5. Måste hämta in tid här nästa gång.
PU lätt på en minut 3x10, endast greppet som kändes av.
Clean blev jag skrämd av, dels att jag har hemska minnen av elizabeth men ocks att det inte fanns något grepp att dra med första 3 repsen. Tog det lugnt men skärpte till mig sen, kan vara mer aggressiv här, bröt 3-3-3-3-4-4.
HSPU lätta och strikta. 9-1, ramlade ut från väggen p.g.a. rent slarv bara.
Fräsch ca 30 sekunder efter så flåset är det inte fel på, bara huvudet, måste få kroppen att förstå att jag faktiskt kan trycka på. SUb 8min är målet.

D.3 varv av:

5/5 pauspistoler
400m löpning
10/10 enbens höftlyft
5 sekunder "nästan korset"
10 fällknivar med hollow i botten

Ingen tid, nedvarvning. Fokus på VMO i pistoler, pressa med stortå elelr mediala främre trampdyna ökar kontakten.
Korset känns bra, krampade i triceps idag.
Höftlyft tunga. Fällknivar är en sådan goat, så grymt bra för mig, sliter inte som TTB men ger nog samma effekt.
Löpningen helt smärtfri bra. Lätt träning nästa vecka.

torsdag 4 juli 2013

Allting klaffar fortfarande!

Kropp mår bra, lite stel i nedre trapz vänster efter behandling igår.


 Lidande under dagens goblet squats

Pass 1

A1.Bänkpress med stopp på bröstet Jämna minuter i 10 min

95kgx3x5

Absolut tyngsta omgången hittills, men det var sista passet i cykeln. Min bästa 3x5 innan var just på 95kg och då med studs mot bröst och med valfri vila mellan set. Nöjd!

A2. Powerclean TnG Ojämna minuter i 10 min

80kgx5x5
Börjar bli tungt. Definitivt väldigt flåsigt! Bra stångbana och balans. Viss tendens till att inte öppna höften fullt.

B1.Dips Jämna minuter i 10 min

10kgx15x5

Gick precis med 15 reps sista minuten. Väldigt nöjd. Kanske borde sluta med Oly och CF och börja tävla i dips, det är jag ju faktiskt bra på :)

B2.Trapbar Deadlift  Ojämna minuter i 10 min

120kgx3x5

Kände verkligen legdriven idag. Börjar bli tungt nog för att jag måste fokusera mig.


Pass 2

 A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 65kgx3x3

Bättre än i tisdags. Stångbanan fortfarande bra, men vågade panga mer med höften idag. Vet hur jag ska göra med stångbanan. Fokusera på att dra högt med armbågarna under inbaning/uppvärmningsset, sen får det lösa sig själv under arbetsset. Då jag kan fokusera på höften istället.

B.5 varv på tid av:

5 MU
10 KBS 32kg
15 goblet squats 32kg

Tid:12:20min

Tidigare tid januari 2012 var 10:52min. tror inte flåset var så mycket bättre då heller. Jag vek helt enkelt ned mig idag. Märkte att jag inte skulle fixa 10:52min, när det hade gått ca 9min och sänkte tempot ytterligare. Hade sparring med Erik och Mackie 2012, hade behövts idag.
Positivt idag var att allt var obuten och kändes rätt lätt, förutom sista MU (3-2). Negativt att just svingarna pumpade upp pulsen rejält. Måste nog nöta nöta svingar!

C.30 strikta HSPU på tid 90cmx60cm

Tid:1:40min

18-3-2-2-3-2

Ja, 18 st är ju inte så bra men skyller på att axlarna var stekta av allt från pass 1 och det innan i pass 2.

D.2 varv av:

12 strikta fällknivar med hollow i botten
10 BF-PU

Kass på bålflexion och PU måste jag öva, har bara kört CTB på senaste.

E.Hantelrodd

36kgx10/10

bara greppet som gav upp, total stekt!






tisdag 2 juli 2013

Märkligt stark

Formen känns väldigt bra nu, bra balans i tillvaron. Blivit så pass bortskämd att 7,5 timmes sömn i sträck inatt kändes som för lite.
Axlarna börjar bli väldigt trötta, avlastning börjar efter lördag.

Träning

A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 65kgx3x3

alla ryck kändes bättre än alla veckan. Mer fokus på höften idag, gick bra men måste ju aktivt tänka på att panga( konstigt nog)

B1.Paralette-HSPU

8(reps PR) 6 6

Trots trötta axlar stark, 2 mer reps totalt än förra veckan på samma antal set.

B2.Strikt Supinerad CTB-PU med paus mot bröst och i botten

36kgx3x3

Även här lättare än förra veckan på 33kg. Märkligt. Bådar gott, ska bli kul att testa styrkan här nästa vecka.

C.AMRAP 15min av:

25 DU
20 UB WB
15 KBS 24kg
10 boxjump over 45cm
5 MU

Resultat:4varv+18DU

Väldigt jobbigt, WB+KBS jobbig kombo. Bra med mig med UB regel, skulle tycka väldigt synd om mig själv annars under WB. KBS dryga, speciellt fjärde varvet då jag krisade efter 20 UB WB, bröt 24kg svingar 6-5-4 herrejösses...
BJO blev lugna, Numi hade precis skurat golvet så jag ville inte halka på lådan.
MU väldigt bra, mycket höft och alla UB.
DU är som sagt som att lära sig att cykla, lätta som vanligt.

D.3 varv ej på tid av:

10 liggande rodd, fötter på bänk
20 sekunder mature support
30 sekunder vä/hö underkroppen hängande rakt ut från bänk sista varvet dynamisk sidoplanka
8 16kgx2 stående KB pressar

Liggande rodd bra, märker att horisontaldraget är svagt på vänster sida. Mature support lätt, kan det där nu.
Har upptäckt att lateralflexion är värst för min rygg, troligtvis det som händer i löpning också, dvs stötarna är inte boven. Bytte därför til ldynamisk sidoplanka, kändes bra.
KB-pressarna nyttiga, tyngst i toppläget.

E.30 sekunder handstående med maximalt sträckta skuldror och armar och kropp i hollowx3

Check, men blir snabbt tufft.

måndag 1 juli 2013

Snabb men stark benträning

Hunnit med en tripp till delsbo och tillbakaq sen senast. Väldigt trött i lördags, somnade i bilen, fick lätt nackspärr av det. Underligt det där med att somna i bilen, jag som aldrig somnar dagtid annars. Märkligt...

Idag direkt från delsbo 15.00 snabb träning sedan frukost.

Träning

A.E5M, 4 varv totalt, varje varv bestående av:

150kg prowlerpush
150kg backande sleddrag
16 frontrackade utfallssteg 40kg

Alla varv runt 2min. Alla slädsaker under minuten. 150kg lättare än 140kg förra veckan. Skön känsla. Utfallen dryga och flåsiga, dock inte tunga.

B. 3 varv i lugn takt av:

5/5 pauspistoler
10/10 enbens höftlyft
12 fällknivar med 2 sekunder hollow i botten av varje
300m mysjogg

Ingen tid, bara fokus på ett jämnt tempo och VMO fokus på pistolerna.