tisdag 30 augusti 2011

Högvolyms Nate!

Ganska förstörd idag, inte av gårdagens utan för att jag vaknade för tidgt. Det var iaf länge sedan sen sist.
Vaderna givetvis inte glada, nu ska de få vila lite.

WU
Rörlighet,FS,Jerk20-60kg

Träning

A.Jerk upp till 1RM inom 15min, 90%1x2 på det.

80kg 85kg 90kg 100kg 105kg 107,5kg miss 80kg 100kg 100kg

Jerksessionen idag var inte lika bra som den för 2 veckor sedan. Stegrade för snabbt och fick ingen harmoni i tekniken. Körde stående bänkpressar rakt igenom, varför envisas jag med det?

B."Nate"

AMRAP 20 min av:

2 MU
4 HSPU
8 KBS 32kg

Resultat:18 varv+1MU PR

Riktigt nöjd, PR med nästan 3 varv. Allt obrutet och givetvis KBS värst. Kändes som om man swishade förbi MU och HSPU för att stå vid KB igen hela tiden.
Riktigt jobbigt, men inte lika slut efter som jag var förra gången.
20 varv+ nästa gång!

C.Enarmspress 24kg KB

5/5 7/7

D.20 CTB-PU vila 15s AMSAP Barhold(brett grepp, utan tumlås såklart)80kg vila 2minx2

CTB-PU 24s UB 46s 14-3-2-1

Barhold 30s 22s

E.T&G Deadlift utan tumlås

80kgx10 90kgx10 100kgx10

Kändes lätt, även om jag fick greppa om inför den sista på 100kg. Sjukt att jag förut har tyckt att DL har varit värst i pass som t.ex. Diane.

Kosten
12.00 Träning
13.40 Brownie,vispgrädde,3 morötter
16.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 apelsin,2 morötter,3 ägg.
20.00 Lammfärsspett,ugnsrostade grönsaker



måndag 29 augusti 2011

Hoppa utan vader?

Trodde vaderna skulle vara tokpaj efter gårdagens löpning, men jag börjar väl vänja mig? Känner ju givetvis av dem idag och de känns långt ifrån starka.

WU
Rörlighet,foamrulla vader, FS,Clean 20-60kg, kippsvingar.5 CTB-PU.

Träning

A.Clean(fulldjup) – 3RM Inom 15 min.

70kgx1 80kgx1 90kgx1 95kgx2 90kgx3



Testade med bälte på 95kg för att se om det hjälpte, det gjorde det inte. Vågade inte dra den nära kroppen vilket resulterade att jag fick fånga den långt fram och på den sista slängde jag ut den i en båge så jag tappa balansen bakåt när jag hade rackat den i sittet.

Ville testa på 95kg igen, men Marcus tyckte jag skulle säkra, så jag gjorde en lätt trea på 90kg istället(utan bälte såklart)
Nöjd ändå, känns att styrkeperiod och avlastning nu har gjort mig starkare.


B.Sectionals NY 2010 Event 2″

På tid:

10 x Front Squats
20 x Double Unders
8 x Front Squats
30 x Double Unders
6 x Front Squats
40 x Double Unders
4 x Front Squats
50 x Double Unders
2 x Front Squats
60 x Double Unders

Vikt på Front Squat: 70/50kg. Rack ej tillåtet och du får inte sittvända den. Alltså måste du styrkevända den från golvet.



Tid:7:21min

Frontsquatsen kändes tunga, kanske för att 70kg ska kännas tungt i metcon samt att jag inte hade lyftarskor.
Doubleunders kändes sämre än vanligt, ingen spänst i vaderna, inte så konstigt med gårdagens löpning i bagaget.
Intressant är när jag normalt sett filmar pass med DU i så brukar kameran klippa bort X antal reps, den här gången la den till några :)

Vila 10min

C.AMRAP 10min

250m row
20 BJ 60cm löpning.

Resultat:4 varv+17BJ

Surt att missa 5 jämna fina varv, men det gick inte att studsa upp på direkt på lådan idag. Flåsigt!



D.Bål

AMSAP 60kg Planka

15s+27s

Gled på golvet så jag tog en kort paus för att ställa mig mer stabilt, sen var det bara tungt.

2 x [ AMRAP 1min GHD, 60s vila]

33, 21

Totalkraschade inför andra där jag även vek ned mig.

E.4/4pistoler 6/6 pistoler

Stela högerbenet fick styra hur många reps det fick bli.

Kosten
12.00 Träning
13.45 Brownie,vispgrädde,3ägg,1/2 honungsmelon
18.00 Mixad grillplatta med 250glammfärsspett,200ghamburgare,500g revbensspjäll,ugnsrostad sötpotatis,brocolli,paprika,rödlök. råstekt potatis.
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter ev ett plommon från trädgården.

söndag 28 augusti 2011

Drömgränsen,check!

Konstigt nog körde jag mig mer trött i kroppen idag än igår, kanske sov dåligt i natt eller något?

WU
Dynamisk rörlighet,tåhävningar,400m jogg.

Träning

A1.Hoppa häck

Kul att hoppa häck, känns lite farligt dvs man får ett påtagligt straff om man missar :)

Satte upp 3 st efter varandra med ca 8m mellanrum och ca 90cm höjd.

Hoppade den serien ca 6ggr.

A2.Handgående

att det ska vara så svårt, kom 4m som längst idag.

B.Death By 400m löpning

Sub 1:20min vila 90s varje lopp man klarar det så blr man belönad med att få utföra ytterligare ett lopp.

1:19 1:17 1:17 1:19 1:19 1:17 1:18 1:19 1:18 1:19

Var riktigt jobbigt efter 4 varv, ville gärna ta drömgränsen(Det var Jon som satte upp den, jag hade troligtvis satt drömgränsen på sub 1:10min 10 varv.), så jag uthärdade ytterligare 6 varv sen fick det vara nog.
Jepp, konditionsträning på riktigt, lungorna fick sig en rejäl genomblåsare!

Kosten
14.00 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,1/2 honungsmelon.
18.00 Grillade hamburgare och lammfärsspett, tzatziki, glutenfritt bröd,sötpotatis,grönsaker
20.00 kvarg,bär,nötter,linfrön.

fredag 26 augusti 2011

Hur gick det här till?

Inte så trött i benen som jag trodde att jag skulle vara, nice. Lätta förkylningssymptom, hemma från jobbet idag för att avlasta sjuk Marina att ta hand om sjuk Tila. Hann givetvis smita iväg för lite träning ändå.

WU
Lite rörlighet,DL60-130kg,CGBP 20-60kg

Träning

A1.Deadlift

140kgx5 (5RM PR)



Tänkte 3 till 5 reps innan jag körde, blev 5 ganska lätt. Hade kunnat fortsätta med bekostnad på formen. Van att lyfta med lyftar skor, märktes, fick inte samma lår tryck i botten och stack därför med höften.

A2.Closegrip Benchpress

75kgx5x2 75kgx8

Andra setet lätt, tänkte minst 10 i sista setet men det blev inte så dock inte till fail. La in bänkpressen då jag missade den förra lördagen.

B."Lizzie"

På tid:

12-9-6-3 reps av:

83kg powerclean
Ringdips



Tid:6:37min

Hade tankar om att det aldrig skulle gå, att jag skulle stå och fail clean efter clean. Missade inte en enda! Inte de vackraste vändningarna, men men. Sjukt nöjd! När blev jag så här stark?

C.Tribute to Flank

5 varv på tid av:

7 burpe-boxjumps 60cm(ca 58cm men det kompenserades av att det var en träningsbänk som var uppställd på viktskivor)
30 doubleunders

Tid:5:58min

Burpe-boxjumps lätt till fjärde varvet då jag började hoppa in i bänken. Doubleunders känns riktigt bra nuförtiden, står inte och spottar och svär med repet.

D.Backextensions

15kg skivstång på nackenx10x3

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,3 ägg,en halv honungsmelon
18.30 1kg revbensspjäll,ugnsrostad brocolli,rödlök,paprika,sötpotaits,morot,färsk potatis
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,äpple

torsdag 25 augusti 2011

Metcon FTW!

Hel och fräsch i kroppen, men dålig sömn inatt, Tila tyckte det vara dags att gå upp vid 06.30 och tyvärr hade pappa varit upp rätt sent kvällen innan.

Wu
Rrörlighet,kippsvingar, OHS,Musclesnatch,powersnatch.

A.På 12 min etablera en så tung singel ryck som möjligt sen 90% av det 1x2



40kg 45kg 50kgx1x2 55kg 60kg 65kgx1x2 70kg miss(rädd för vikten) 70kg 75kg 80kg 82,5kg miss 70kgx2

Här har jag stått tidigare i ca 1 timme för etablera max i ryck, 12min räckte tydligen bra.
Som sagt en gång är ingen gång och finns det inte på film så har det inte skett, nu har jag ryckt 80kg 2ggr bägge ggr på film så nu har det skett :)

Oväntad styrka, har inte ryckt mer än 75kg sen april, och jag kommer inte ihåg senast jag ryckte sittryck som inte var med i metcon. Jag får välhelt enkelt tacka lågvolymen och allt metcon-arbete :)

B.21-15-9 reps på tid av:

Snatch 43kg(fulldjup)
CTB-Pullups



Tid:8:56min PR

Rycken flöt på ganska bra, inte alls samma ångest inför dem som inför vändningarna i elizabeth, men 43kg ryck i metcon kanske är lättare än 60kg vändning?
CTB-PU fick dock brytas en hel del, rycken spelade nog en rätt stor roll här då underarmarna sved efter woden.

Kort honungs och t-shirtsbyte paus

C.AMRAP 10 min av:

5 thrusters 43kg
8 laterala burpees

Resultat:9varv

Insåg på sista varvet varför jag hoppade som en gubbe på passet i måndags och idag samt varför L-burpees sög så mycket i låren. Jag envisades med att sträcka höften när jag hoppade över stången, vilket inte var ett kriterie. Hade nog fått bättre tid i måndags då samt mer varv idag, men hej bättre träning blev det iaf! :)
Thrusters kändes stabilt.

D.GHD-situps AMRAP 30s vila 1minx3

15x3

Egentligen 1 min AMRAP, men mina ben var sås tekta så jag kortade av det.

Nu på kvällen se skriker de!

Kosten
12.40 Träning
14.20 Brownie,vispgrädde,1 morot,en halv honungsmelon,3ägg
17.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot
21.30 Kött och kantarellgryta med ugnsrostad brocolli,sötpotatis,rödlök,paprika. Revbenssjäll med råstekt potatis.

tisdag 23 augusti 2011

Myspass med insikt!

Kroppen känns i bra skick, börjar vänja mig vid metcon-volymen.
Dock lite tendenser till förkylning, säkert cigarill-Mackie som har smittat mig :)

Vi får se det såhär, är jag förkyld nu så är det första gången sedan SM2010 och då har jag det avverkat för i år så då får jag vara frisk på årets SM.

WU
Mini flightsimulator 5-10-15-20-25-20-15-10-5 av obrutna doubleudners 1:58min PR
Rörlighet,PP20-60kg, kippsvingar.

Träning

A.Pushpress

70kgx1 80kgx1 90kgx1 95kg fail wtf 80kgx5

Pushpress frampå har inte gått bra senaste året, gjorde 90kgx3 och 95kgx1 för ett år sedan.
Har sett att jag sedan dess har börjat pressa stången framåt för att sedan få fram kroppen under den istället för att skicka bak den direkt. Har slutat köra pressar senaste året och misstänker att jag därför har tappat den inbanade rörelsen i starten.
Jag bryr mig inte så mycekt om pressen, men både pushpress och jerks är viktiga så nu åker pressen in i prgogrammet igen.

B.Moore

AMRAP 20min

2 ropeclimbs 3m
400m löpning
AMRAP HSPU

Passade på att använda passet som ett rent teknikpass. Behöver öva både på att klättra rep med fötterna och kippa HSPU.
Repklättringen gick riktigt bra, känns som att jag skulle kunna klättra hur högt som helst med fotlåset.
Fick till kippingen i HSPU för första gången, iof all med stopp i botten men hög tempokipp får vi ta nästa gång.
Höll hyfsat tempo på löpning ca 1:30min rakt igenom, fokuserade på löpsteget.

Tror resultatet var 76 HSPU, inte så intressant eftersom jag är svagare i kippade än strikta. 5 varv+ ropeclimb+löpning

C.AMRAP svingar 24kg

Mackie körde 82 innan mig, då hade jag en siffra att slå. Valde en KB med glatt handtag och svetten gjorde att jag höll på att tappa den från rep 30, gjorde iaf 51 bara för ett nytt PR. Långt ifrån max. Varken grepp eller flås var begränsande så långt.

D.Farmers walk

As many meters as possible 32kgx2

135m+60m+80m

Trapzen var lite stumma efter HSPU, efter ca 100m farmers walk skrek de. Hade kanske klarat 15m till första rundan inte mer. Behövde det ju uppenbarligen så jag straffade mig själv med att bära KB tillbaka till CFN i 2 bryt. Inte greppet som gav upp här heller.

Mysigt pass, hittills är den här veckan mycket snällare än förra veckan.

Kosten
12.30 Träning
14.00 brownie,vispgrädde,2 morötter,1 äpple,lite råstekt potatis från igår(det var inte lika gott kallt som det var nytillagat igår)
16.30Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 äpple
19.30 Köttgryta vitkålsgratäng

måndag 22 augusti 2011

Favorit i repris!

Kraftig träningsvärk i vaderna, tror inte det kommer från löpningen igår dock utan jag tror att det komemr från tåhävningarna som jag värmde upp fotleder och hälsenor med innan.
Sen lyckades jag givetvis sträcka höger säte, piriformis eller någon annan djup rotator vid avslutande "längd"hoppandet igår, kanske börjar bli för gammal för sådant där :)

WU
Rörlighetsträning, Kippsvingar,musclesnatch,hang powersnatch 20kg. FS 20-70kg.

Träning

A.Hang Powersnatch

50kgx3x3

Ren teknikträning, länge sedan men positioner och explosivitet kändes bra.

B.Frontsquat

90kgx5x2 90kgx10



Kändes inte superbra, men det kändes inte dåligt heller. Inte nöjd med formen på rep 9 och 10, tappar bröstryggen lite. Sa att jag skulle göra 10 reps innan så därför gjorde jag 10.

C.Amanda-klon

9-7-5 reps på tid av:

Muscleups
Clean(fulldjup)70kg
Lateral burpees



Tid:6:58min

En variant av förra veckans amanda, kul att få lite revansch på Mackie.
Väldigt flåsigt, kunda ha trykct på lite mer i cleans, men var nöjd bara så länge jag höll mig före Mackie :)

D.AMRAP 6 min av:

6 WB 9kg
6 TTB

Resultat:7 varv+4TTB

Ingen längre paus från C, ca 5min. Varvade mellan 8kg och 10kg boll, helt sjukt att det kan vara sådan skillnad mellan dem. Varv 7 gjordes obrutet med 8kg, varv 8 delades upp som 6 singlar med 10kg.

E.AMSAP plankan 40kg

1min blankt.

Kosten
12.20 Träning
13.50 Brownie,vispgrädde,2 äpplen,3 ägg.
18.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön2 morötter,1 apelsin
21.45 Kött och kanterellgryta, vitkålsgratäng,råstekt potatis

söndag 21 augusti 2011

Sommar!

Nästan lite ledsen över det dåliga vädret senaste tiden, men idag blev det iaf lite bättre.
På plats i den strålande solen vid Rödstu Hage IP med bar bringa hawaiishorts och fivefingers så kan det ju inte bli annat än härligt att träna!

wu
Dynamisk rörlighet, 365m löpning.

A.Häckhoppning

Hittade häckar som stod bredvid löpbanan, var ju bara tvungen att leka lite med dem.

Hoppade ca 10-15 hopp, på höjder mellan ljumskhöjd och upp till nedre delen av bröstet/diafragman.

Mycket läskigare att hoppa över häck än på låda, här finns det faktiskt än risk för att man ska ramla och slå sig.

B.Löpning

15x

30s på
30s av

Resultat:2600m +-10m

Lite lugna första 4 varv då jag kom längre på alla resterande 30s intervaller. Bra pacead hastighet, då det aldrig blev stumt i benen bara flåset som tog.

Positivt att löpsteget höll bra alla intervaller.

C.Hittade en längdhopps-grop som såklart måste användas.

Hoppade 8 hopp, det första på typ 2,5m avslutade de 4 sista på ca 4.20-4.40m, ja man är ju ingen Bob Beamon precis.

Kosten
12.30 Träning
13.45 Biffwok med ris
17.15 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,3 morötter
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön2 morötter,1 apelsin,3 ägg.

fredag 19 augusti 2011

Inte toppad, men inte övertränad heller

Bra dagsform, fick sova bra inatt, en del av hemligheten är att gå och lägga sig i tid :)
Fortfarande brutal träningsvärk i bröst, men ländryggen har lugnat ned sig.

WU
Rörlighet, powerclean 20-60kg.

Träning

A.Bygg snabbt upp en tung tre powerclean

70kg 80kg 85kg 95kg(2) 92,5kg(2)

Kände mig stark och aggressiv med bra klipp. Lätt som papper på 80kg, 85kg ganska lätt också. Bra tecken på att jag inte är övertränad.
Blev girig och satsade på ett nytt 3RM(tidigare 90kg), men börjar givetvis strunta i tekniken då(breddar fötterna) vilket såklart gör en svagare. Dock rätt nära på 92,5kg, men rackade den sista dåligt.


B.Northern Sectionals WOD 4″

15-12-9 av:

60kg/42,5kg Squat Clean
CTB pullup

Tid:6:44min

Begränsande faktor var lokalt i låren idag, frivändningarna var inte lika lätta som vid elizabeth tror jag får tacka veckans airsquats,backsquats,wallballs,OHS, boxjumps, burpees för det.
Givetvis väldigt flåsigt också, fick bryta PU rätt mycket just pga av det.

Vant mig vid sparring, hade velat haft det här idag med.

C.Prowlerpush/Sleddrag

Omöjligt att pusha prowlern på underlaget på CrossFit Nordic, fick dra den istället fungerade lika bra det. Otrolig syra i låren. Drog den typ totalt 170m, varav de sista 90m på tid på ca 2:30min.

Nice med lite deload i helgen, bara lite löpning

Kosten
13.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,2 morötter,en halv honungsmelon,3 ägg
17.30 Ugnsrostad brocolli,sötpotatis,färsk potatis,lök,paprika, kycklingklubba, en bar.
20.00 Skinkschnitzel,vitkålsgratäng


torsdag 18 augusti 2011

Tidseffektiv?

Givetvis överkörd efter måndagen och tisdagen, inte så mycket ur funktion, mer träningsvärk överallt, speciellt ländrygg,bröst,axlar,triceps,säte, tur att ingen av de muskelgrupperna behövs vid overheadsquat.

WU
Lite rörlighet,lite du's,kippsvingar,OHS20-60kg.

Träning

A.Bygg snabbt upp en tung singel 80% av det AMRAP

70kg 80kg 90kg 95kg 102,5kg miss snatchpushpress

75kgx8

Kände mig konstigt nog stabil här, har wobblat en del senaste veckorna inte idag. Saknade dock hjärta idag, ville bara få det överstökat, tog knappt i pushpressen på 102,5kg och la bara ned stången efter 8 reps på 75kg.

B.21-15-9 på tid av:

Shoulder to overhead anyhow 60kg/42,5kg. Rack ej tillåtet så du måste frivända vikten från golvet.
75cm/60cm Box Jump där du måste stå stilla på boxen med fullt sträckt höft innan nästa hopp påbörjas. Du kan alltså inte hoppa upp på boxen och direkt studsa ut oavsett höjd på uthoppet.

Tid:7:32min

Jerksen oväntat lätta, första 21 avklarade på dryga minuten utan att dö pressdöden sen. Blev inte så många pushpressar faktiskt, enda teknikmissen var att jag hade en tendens till att pressa vikten lite snett framåt(istället för bakåt) såg jag på filmen sen.
Hoppen, jag vad ska jag säga, 75cm är rätt högt för mig typ strax under navelhöjd, inte jättejobbiga men väldigt långsamma, första 21 tog över 1:30min.

Svettigt och kul pass som jag aldrig skulle ha knåpat ihop åt mig själv(dvs jag behöver det)

Tog en ca 10min lång honungspaus

C.”Wallball Ladder”

AMRAP 6 min så många reps du hinner på samma typ av stege som Open 11.6:

3 Burpees
3 WB 9/5kg
6 Burpees
6 WB 9/5kg
9 Burpees
9 WB 9/5kg
… osv

Resultat:11 burpees på 18 varvet

Burpees nästan ren vila, hyfsat snabbt och obrutet alla vändor.

Wallballs är däremot en övning från helvetet, varvade mellan 10kg och 8kg boll. Lika fet käftsmäll varje gång man skulle kasta 10kgs bollen. Fick bryta dem i tvåor i slutet, fick den där stora ohanterliga bollen i ansiktet en eller två ggr också tror jag.

D.Mage

AMRAP 1 min TTB 30
vila 1min
AMRAP 1 min GHD situps 21
vila 1min
AMRAP 1min Situps 32

TTB tyngre än vanligt, troligtvis burpees och boxhopp som hade gjort höftböjarna trötta för det var bara där det kändes.

Vek ned mig totalt på GHD, har gjort 20 förut på 30s nu tog nästan samma 1 minut. Satt som ett fån längst upp och vilade 2-3ggr.

Situps obrutet men väldigt segt mot slutet, var det enda som riktigt sög i magen.

Allt avklarat på ca 90min, måste ses som rekordsnabbt den här veckan. Iof hade jag inte Mackies trevliga sällskap idag, hade faktiskt gärna tagit ett lite längre pass för det hade nog pressat upp både mina tider och vikter en nivå.

Kosten
12.40 Träning
14.20 Brownie,vispgrädde,3 ägg, en halv honungsmelon,2 morötter
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2morötter
21.00 Samma laddning som i måndags, 700g kycklingklubbor,en stor form med ugnsrostad sötpotatis,färskpotatis(från egna trädgårdslandet såklart),brocolli,rödlök,paprika.

tisdag 16 augusti 2011

500+ Squats!

Gårdagens matintag gjorde gott, lite trött i övre trapzen annars pigg och fräsch i kroppen.

Wu
Lite rörlighet, Boxhopp 45-80cm,HBBS 20-100kg.

Träning

A.Seated Box Jump max for day, 90% av det x 3

Upp till 108cm, 100cmx3

Nära på 112cm, kom upp med fötterna men tryckte mig bort från plattorna när jag skulle ställa mig upp. Det hade varit ett nytt PR i boxjump.

B.High Bar Back Squat



110kgx5x2 110kgx10

Bra squats, mer reps i tanken på 110kg.

C."Cindy"

20 min AMRAP of:

5 Pullups
10 Pushups
15 Air Squats

Resultat:25 varv+5pullups+10pushups PR

Tvungen att bryta pushups sista 3 varven, annars hade 26 varv gått. Nöjd ändå, 20min är inte alls min tidsdomän. Väldigt obekväm efter 10min, nöjd över att jag bet ihop ändå.

D.2 RFT av:

50m Walking Lunges
25 Backextensions
20 Ring Rows med fötterna i samma höjd som ringarna.

Tid:6:42min

Totalt över 500 squatliknande rörelser idag, misstänker att benen kommer att kännas närmaste dagarna. Tror även bröstet kommer kännas efter 260 armhävningar!

Kosten
12.15 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,halv melon,1 äpple
17.00 Kvarg,bär,linfrön,2 morötter,2 plommon,3 ägg
21.00 Skinkinnanlår,vitkålsgratäng,paprika

måndag 15 augusti 2011

Måndagsklubb-debut!

Lite sliten i säte och vader efter löpningen igår, men passet igår var exakt det kroppen behövde för att komma igång igen.

Debut idag med Måndagsklubbens programmering på plats för sparring Mackie himself.
Wu
Rörlighet,typ 40 DU's, Jerk 20-60kg

A.Jerk

OTM i 4 min

70kgx1 80kgx1 85kgx1 90kgx1

Vila 3min

OTM i 3 min

100kg 105kg 112,5kg fail

OTM i 2min

100kgx1x2

Grymt bra jerksession, jag var för en gångs skull riktigt snabb under stången, inte ett enda dåligt lyft. 112,5kg var sjukt när, uppe på raka armar, men skickade den en aning för långt fram så den damp direkt ned i backen.

B."Amanda"

9-7-5 reps på tid av:

Muscleups
Snatch(fulldjup) 60kg



Tid:9:07min PR

Muscleups inte oväntat lätt, 9 och 5 obrutet, 4-3 taktikbrutet varv 2 för att inte sabba rycken.

Tufft med 60kg ryck i metcon, hetsade iväg i början och missade 2 lyft första, mer fokus från varv 2 och det blev bara 1 miss till. Nöjd!

C."Tribute to Dave"

På tid:

20 burpees
30 wallballs 9kg
40 boxhopp 60cm
50 doubleunders

Tid:5:32min

Ja passet heter ju inte tribute to dave för att det är saker jag är bra på utan för att det är saker jag behöver bli bättre på(förutom burpees då)
WB största tidstjuven, thrusters föredras alla dagar i veckan framför dem, men WB gick hyfsat bra iddag.
BJ gick också hyfsat bra, bröt ju en hel del, men fick till studsen hyfsat.
DU's gick fantastiskt bra, inledde med 41st i rad vilket är PR i en metcon.

D.3 varv på tid av:

10 strikta HSPU
10 CTB-PU

Tid:2:02min

Surt att missa sub 2min, hade mellantid efter andra varvets HSPU på 48s. Allt obrutet.

E.Bål

AMSAP L-sitx2

20s kanske 30s osäker, 17s

AMRAP V-Upsx2

10 12

Nice pass, dock lite trött i benen nu på kvällen, kul för det kommer komma 500+ squatliknande rörelser imorgon.

Kul att köra ihop Mackie, synd att det bara är i 3 veckor till.

Kosten
12.15 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,honung,halv honungsmelon,4 ägg, 3 morötter
19.00 400g daveburgare, en stor form med brocolli,sötpotis,morot,lök
21.00 absolut något mer då jag ska fixa morgondagens volym.

söndag 14 augusti 2011

My workout is your warmup

Dags att komma igång igen, startar lite lugnt så att kroppen hinner väckas lite till liv när träningen börjar på riktigt imorgon.
Rätt dålig sömn inatt, inte alls taggad på träning, men man vaknar ju iaf till lite efter.

WU, lite dynamisk rörlighet, 2 min jogg.

A.On the minute i 3min 10 burpees

16s,16s,17s

Note to self, svårt med snabba burpees på fuktig gräsmatta och fivefingers.

B.5+5 pistoler med fivefingers

Lätt på vänstern, toksvårt med höger.

C.
Ca 1050m löpning
vila 3min
Ca 700m löpning
vila 3min
ca 350m löpning

3:24min(senast 3:16min) 2:09min(senast 2:10min) 57sekunder(senast 57s)

Riktigt dåligt uppvärmd därav ett uselt första lopp, inte trött efter, kunde bara inte hålla rätt hastighet. Tog i ordentligt på varv 2, tokjobbigt, blev belönad med 1 s snabbare lopp iaf. Sista loppet i inte jättetufft, finns mer att ge.

Hoppas på superstyka i veckorna som kommer, som utdelning på högvolymen jag har kört med vilan nu efteråt.



Kosten
11.30 Träning
12.30 Dave's hamburgare,glutenfritt hamburgerbröd.(Blev bara en 2x200g idag, 4 plommon från trädgården, helt fantastiskt goda. Brownie,vispgrädde.
16.00 Kvarg,bär,nötter,grönsaker
19.00 Kolgrillade kycklingklubbor,grönsaker

Förresten, ganska billigt att inte träna, man behöver ju inte alls äta lika mycket!

tisdag 9 augusti 2011

Resetbehov, men konstigt nog bra flås!

Har känt av lite symptom på överträning senaste dagarna, vänster axel har varit lite spänd och hö.SI-led har börjat mola lite. Lät dagens pass avgöra om det ska bli lite vila.

WU
rörlighet,10 CTB-PU, DU's, OHS 20-60kg.

Träning

A.OHS bygg upp en tung 3:a

70kgx3 80kgx3 92,5kgx1

Kändes ganska lätt på 80kg, men ändå vobbligare än vad det borde vara. Testade 92,5kg men la in den efter 1 rep, kändes väldigt tungt. Kan vara det att jag verkligen går ned i botten på dem nu, jag är ju svag när det gäller att stabilisera där nere men jag tror även att axlarna är lite trötta.
Positivt var att pushpressen var riktigt lätt.

B.Clean Deadlift

85kgx3 110kgx3 140kgx2 145kgx1

Hoppade snatch deadlift för det gick inte för såren i händerna. Nöjd med 2 reps på 140kg, lyftet på 145kg var mer ett marklyft med lyftarskor än ett cleandeadlift.

C.Backsquat(HB)

80kgx5 100kgx5 110kgx5 (5RM PR)

Mer att ge här, men ville inte pressa kroppen hårdare än såhär på styrkeövningarna.

D."Christine"

3 varv på tid av:

500m rodd
12 marklyft kroppsvikt(70kg)
21 boxhopp 50cm

Tid:9:13min PR

Missade 9 min gränsen pga mjölksyra vid sista varvets boxhopp, ändå ca 90s PR. Sjukt att en så lång metcon fungerade bra för mig.

Styrkan inte bra iaf, vila helt i 3-4 dagar så kropp och händer får läka lite, sedan blir det nog Mackies programmering, för det är ju inte kul att leka själv :)

Kosten
13.30 Träning
15.15 Brownie,vispgrädde,apelsin,morot
17.15 kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
21.00 köttbullar,blomkålsmos,rårörda lingon,brocolli

måndag 8 augusti 2011

Ormhänder

Lite piggare ben idag än igår, men hoppade ändå över dagens löpning för att de skulle få vila lite. Lite träningsvärk i axlarna också, troligtvis från gårdagens burpees.

Wu
lite rörlighet, snack med Lanner, OHS,FS, press, PP,PJ,SJ.

A.Snatch

40kgx3x2 50kgx3x2

Som sagt kass på att dyka snabbt under stången OCH låsa armbågarna samtidigt. Tog inte i så mycket med höften idag, för att istället snabbt dra mig in under stången. Bra på 40kg, 50kg börjar bli så pass tungt att jag inte kan avväga hur mycket höftkraft som krävs för att jag ska hinna under.

B.2 clean+2 jerk

50kgx2 60kgx3

Samma sak här, snabbt under stången. Känner mig mycket mer säker på vändningar än på ryck. Synd att det inte är tvärtom.

C.15 CTB-PU+10 strikta TTB+15 GHD-situpsx3

Körde bara 2 reps strikta TTB sista varvet då jag lyckades köra upp andra handflatan, igår körde jag ju upp handen vid en styrkevändning, vad är det här? Jag brukar nästan aldrig köra upp händerna och nu bägge på 2 dagar, har jag börjat ömsa skinn eller?
Positivt med obrutna CTB-PU, här har jag blivit bättre.

Kosten
14.00 Träning
14.50 Köttbullar,gräddsås,pressad potatis,2 plommon,1 persika,lingonsylt
18.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 äpplen från trädgården.
21.00 Äggröra gjord på 1 gul och 1 röd paprika, 1 chorizo,1 lök, 5 ägg. 2 morötter.

Dave's Fran

Det finns nog ingen övning som tränar infraspinatus(del av rotatorkuffen) så bra som muscleups, ordentlig träningsvärk där sen i torsdags.
Låren lite trötta, mycket knäböjande och löpning på senaste, hade redan innan bestämt att det skulle bli styrkevarianter på schemat idag.

WU
Rörlighet,FS,OHS, powersnatch 20-30kg,Press,PP,PJ,SJ 20kg.Kippsvingar,CTB-PU.

Träning

A.Powersnatch Max for day

40kgx3 50kgx3 60kgx2 65kgx2 65kgx1 70kgx1

Tangerade PR här, inte alltför tungt. Tänkte testa att gå tyngre för ett nytt PR, men justt när jag skulle rigga stången så tyckte en medlem på gymet jag var på att ytan precis framför var grymt anpassad för stretchning. Nåja, hade inte mycket tid så jag hoppade vidare till nästa övning.

B.Powerclean+jerk Max for day



60kg 70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 102,5kg miss

En gång är ingen gång och finns det inte på film så har det inte skett, men nu har jag filmat en tresiffrig powerclean 2ggr så. Trodde inte att den här biten skulle gå så bra idag, då jag har känt mig så rostig på styrkevariantterna på senaste.

Alla lyft rätt bra tekniskt(vändningarna alltså) förutom landningarna då. Att det ska vara så svårt att knäböja lite udner stången istället för att bredda fötterna?

Missade 102,5kg lyftet i huvudet redan innan, trodde jag inte hade sån höjd på stången som jag såg på filmen sen. Givetvis var det sista lyftet som jag lyckades köra upp handflatan på.

C.Pushpress

70kgx5 80kgx3 85kgx3 90kgx1

Stressade igenom det här, vissa set tog jag från golvet vissa från rack. Ingen bra PP dag.

D."Dave´s Fran"

21-15-9 reps på tid av:

Burpees
KB swings 24kg



Tid:3:17min PR

Komponerade ihop det här passet för några år sedan. Väldigt bra pass då det är simpla rörelser som gör att en nybörjare kan pressa fram samma känslor som kommer av Fran(Utan att kunna lite mer avancerade rörelser som kipping pullups och thrusters).
Tänkte först köra Freja som var tisdagens pass på CrossFit Nordic(nästan samma pass bortsett från att det är pullups efter svingarna också) men valde att vara snäll mot min uppkörda handflata.
Har gjort passet på 4min blankt förut, idag var målet sub 3min, men jag var för långsam på burpees idag. Svingarna hade jag inte kunnat gjort snabbare.

Kosten
14.00 Träning
15.40 Brownie,vispgrädde,1 morot,2 plommon,1 persika, 3 ägg
18.15 Kalops,brocolli,rödbetor
21.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vispgrädde,2 morötter

fredag 5 augusti 2011

Arbeta i motvind

Känner min kropp ganska väl, fick det bekräftat idag att det ar lite för mycket av det goda igår samt lite för lite mat. Hoppade över dagens OL-session därför.

WU
jogg till löpbanan(1km ca), 400m löpning 1:30min, dynamisk rörlighet.

Träning

A.
8x
200m löpning
vila 3min

31s,30s,31s,31s,31s,32s,31s,29s

Vilade 10min mellan lopp 4 och 5. Hajade först inte varför jag var så långsam, tangerade hastigheten på mitt bästa 400m lopp, kunde bara skylla på stumheten i benen. Insåg efter lopp 6 att jag ahde dragit alla lopp i motvind. Spang åt andra hållet lopp 7 och 8 och det gick ju mycket bättre.

B.Lite stillastående längdhoppsträning ca 10min

Ville ha en ursäkt att dröja kvar i solen och dessutom suger jag på allt som har med pang att göra så det var bara att öva.

C. Sidoplankan 1min Hö/Väx2

Kosten
13.00 Träning
14.45 Brownie,vispgrädde,4 morötter,3 ägg
18.30 3 tallrikar chili med bönor i. Sallad.Lite pavlovatårta samt troligvis någon mer mat ikväll.

torsdag 4 augusti 2011

Bra frontsquat!

Inledde dagen med att fixa lite i trädgården, älskar att vara i solen men blir så rastlös om jag inte gör något. Tröttnade på att klippa häcken och övade lite handgående istället. Kom runt 3-4m alla försök och avslutade med en fin 6m sträcka.

Annars är dagsformen rökt ländrygg samt ej utsövd(kanske ska börja skriva när jag är utsövd istället, undra när det blir, när Tila är 20år?)

Wu
Lite rörlighet, kippsvingar, 12 CTBBF-PU, strikt MU, Frontsquat 20-80kg

A1.Frontsquat Max for day



100kg 100kg 110kg 115kg 120kg PR

Tänkte hoppa över försöket på 120kg då jag hamnade fel i lyftet på 115kg så det blev gräsligt tungt. 110kg kändes dock papperslätt och efter lite övertalan från Numi så testade jag 120kg och det gick ju bra.

A2.Strikt Muscleup Max for day

6kg 12kg 16kg 20kg missx3

16kg riktigt lätt, 20kg fastnade jag på i övergången, kom inte riktigt i pressläge. Nåja tar den nästa gång.

B1.Frontsquat 85% av A1 3x3(utan bälte)

102,5kgx3x2 102,5kgx2x1

Helt dränerad inför sista setet så jag pallade inte att pressa upp den sista.

B2.Kippade MU

10(31s) 10(28s) 11(33s)

Trodde inte att det skulle gå så bra då jag inte har någon MU-vana på senaste. Kom på hur jag skulle kippa effektivt set 2 och 3 därav snabbare tider. Sista setet fick fungera som en AMRAP.

C1.Hangpowerclean

Bygg upp en tung och snygg trea

60kgx3 70kgx3 80kgx3x2

Inte nöjd med första försöket på 80kg, så jag valde att inte höja vikten och snygga till tekniken istället.

C2.Smal Bänkpress

Bygg upp en tung trea

60kgx3 75kgx3 85kgx3 95kgx1

Nästan 2 reps på 95kg, i vilket fall lättare än när jag tog det för någon månad sedan, nu dessutom efter 31 muscleups. Bänkpressarna med stopp har gett utdelning.

D.På tid:

15 snatch(fulldjup) 42,5kg

3varv av:

10 burpees
30 doubleunders

sen

15 thrusters 42,5kg

Tid:7:16min

Inte så smart drag egentligen att köra cirkeln då jag kände mig rätt dränerad redan innan.
Märkte redan på första rycken att det sög i benen, fick bryta dem i 3 delar under lång tid.
Burpees långsamma, doubleunders hyfsat bra, varv 1 och 3 obrutna men stod och bröt varv 2 ca 6-7 ggr.

Thursters fick jag bryta i 3 set med, alltså benen var inte pigga.


Kosten
12.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter,1 äpple från trädgården.
16.30 Träning
18.00 Brownie,vispgrädde,3 morötter,1 apelsin
20.30 600g fläskkarré, aioli, tomatsallad, ett till äpple.

För lite mat idag, bättring!

tisdag 2 augusti 2011

Nice löpning med Inov-8

Lyckades försova mig idag, så efter 9 timmars oavbruten sömn så blev det stress iväg för träning.

Pass 1

WU
Lite jogging, dynamisk rörlighet.

Träning

6 varv av:

400m löpning
90 sekunder vila

1:19 1:18 1:17 1:18 1:18 1:19

Egentligen hade jag tänkt att köra death by 400m löpning, men tidsbristen gjorde att jag fick klippa efter 6 varv. 10 varv är ju givetvis drömgränsen, den får tas nästa gång.
Har äntligen fått mina Inov-8's, riktigt trevliga att springa i. Tror inte att vaderna kommer tokpaja som de brukar göra efter min fivefingers löpning.

Pass 2

wu
Rörlighet, 12 CTBBF-PU de börjar sitta fint nu. OHS,FS.

Träning

A.Snatch

(40kgx2 45kgx2 50kgx2)x2

Kände inte av gårdagens träning vid pass 1, men stelhet i ländrygg började smyga sig fram mot kvällen. Kändes inte alls som jag hade något pang.

B.2 hang powerclean+ 2 splitjerk

50kg 60kg 70kg

Vändningarna kändes bra, jerkarna lite långsamma.

C.15s L-sitx4 60s vila

Fick bryta sista vändan 8-7.

D.
15-12-9 reps av:

TTB
GHD-situps
vila 1min mellan varje varv.

Trots vilan blev TTB rätt tuffa ändå.

Kosten
13.00 Träning
13.45 Brownie,vispgrädde,3 morötter
18.30 Träning
19.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 2 morötter
21.30 600g hamburgare, aioli,sallad,tomat,lök,senap ketchup, 1 apelsin.

måndag 1 augusti 2011

Stark utan ork

Rätt outsövd efter helgen pga sociala samt games-skäl. Att gårdagens kost bestod av baddades och S-mynt gjorde nog inte det hela bättre.

Wu
Lite rörlighet, lite fipplande med DU's och boxhopp. Måste öva det mer frekvent, jag tappar spänsten direkt. OHS 20-40kg.

Träning



A.OHS 5RM

60kgx5 70kgx5 75kgx5 80kgx4

Har lagt mycket fokus på BS och FS, glömt bort OHS. Tror faktiskt att det är en av orsakerna till att jag missar stabiliseringen i botten av rycken så ofta.
Utförde dem ryckspecifikt idag, högt tempo ned och så djupt det gick.
Kändes stabilt i axlarna, tyngre för låren idag. Slarvade lite på siste seten tappade därför stången, var inte så tungt.

B.Snatch Deadlift

80kgx3 90kgx3 95kgx3

Kändes bra och inte alltför tungt.

C.Clean Deadlift

130kgx3x2

För ca 1 månad sedan tyckte jag det var svintungt med en singel på 130kg, nu var tre reps ganska lätt. Lyft från backen går frramåt, check.

D.Backsquat(HB) 3RM

90kgx3 100kgx3 110kgx3 120kgx3(3RM PR) 105kgx9

Tänkte avsluta med en 20 reppare men hade varken pannben eller ork för det, så jag slängde in handduken efter 9 reps.

E.Finisher, 3 varv på tid av:

10 svingar 32kg
10 boxhopp 60cm

Tid:2:39min

Svingarna tuffa varv 2 och 3 då boxhoppen sabbade höftextensionen fint, dock obrutna. Boxhoppen redan bedrövliga från start, som sagt mer övning.

Kosten
11.00 Kvarg,grädde,bär,nötter,linfrön,2 morötter
16.30 Träning
17.45 Brownie,vispgrädde,3 ägg,cantaloupemelon.
22.30 600g grillad fläskkarré, avocadosallad.