Torsdag +Lördag

 Torsdag 8/10

A.3x

10/10 psoas lyft med KB 

10/10 pressar i couch stretch , få bak hela axeln, inte bara hanteln 

10/10 enbens RDL med foten mot väggen 

B.E2M 10min 1 snatch+1 low hang snatch+1 hang snatch  63kg 66kg 70kg 70kg 73kg

ba känsla , mitten av foten, tryck benen raka, höga armbågar

C.E4M 24 min

C1 press 20X1  45kgx5 50kgx5  57kgx9 45kgx5x3 

C2 3 2 1 3 2 1 Clean pull med raka armar 20X0 

120kg 133kg 146kg 130kg 143kg 155kg tyngsta på flera år !

D.OTM 24min 

8 bänkpress med hantlar 22X0+ 8 bänkpress med hantlar bara från botten upp 11X0 22kgx2

40 DU

8 strikta TTB 

8/8  utfall framåt samma ben som arm 26kg

12 diagonala rollouts 

40m farmers walk 28kgx2

Lördag 

A.3x

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj 

5/5 knee over toe split squat 

30/30 sekunder enbens shoulder bridge extension 

B.E4M 16min 

B1 3 power jerk, pausa 3 sekunder i sittet 70kg 70kg 77,5kg 85kgx1

B2 supinerade  strikta pullups  21X1 

 BWx5 16kgx5  10x26kg BWx5 

C.E3M 30min 

3 cyclist front squat 85kg 20X1 

150m snabb löpning  15-17kg/timmen

Träning 1/2 tom 8/2

 Torsdag  1/2

A.3x

10/10 psoas lyft med KB 

10/10 pressar i couch stretch , få bak hela axeln, inte bara hanteln 

5/5 frontrackade knee overtoe split squat 22X1 

B.E2M 10min 3 high hang power snatch 50-55kg

C.E3M 15 min

2 push press+2 power jerk , pausa 1 sekund i sittet 70-85kg

4 tng clean pull med raka armar 115kg

8 v pullups 

D.OTM 20min 

6 bänkpress 20X0 80kg

30 DU

10/10 utfall framåt samma ben som arm 22kg

40m Farmers walk 26kgx2

10 BJO 60cm 

Helgträning 

Kondition 

Löpning 3minuter, dåligt underlag , fel med tidtagning blev bara 720m

vila 2minuter 

20x

30 sekunder på/30 sekunder av i samma tempo för kvalité i steget draget osv 

Höll bra teknik i snitt 3:30min tempo

Styrka 

A.3x

30/30 sekunder supraspinatus töj

10/10 enbens RDL mot vägg med hantlar 

10 reverse nordic hamstring 

B.E2:30M 20min 

B1 4 cyclist front squat 20X1 80kg

B2 Vartannat varv 40 sekunder hollow hold , vartannat varv 10 diagonala rollouts 

C.Ocklusion BSS med stång 20-15-15 döden

Måndag

A.3x

Facepulls med kabel, från brösthöjd till över huvud 20x2

10 pullover 12kg

5 pressar bakom nacken sittande i knäböj 20x1

B.3x

10 sittande utåtrot vänster 2110 7kg

20 höga knän vänster arm upp, vartannat knä  22kg

10 enarms scapular pullup vänster 

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 50kgx3 55kgx3 60kgx7 50kgx3

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 12kgx3 20kgx3 32kgx6 12kgx2

D.E5M 20min 

8 bänkpress med hantlar på boll 30X1 40kgx2 7 sista varvet

12 baksida axlar, stående med kabel  5kg

12 hantellyft åt sidan från 45 grader till 135grader 21x1 5-3kg

12 stående rodd, hantlar höft ovanför huvudet 10x1

12 sälrodd med hantlar, snedbänk 20x1 22kgx2

E.Armar ocklusion 30-20-20

Omvända curls stång Z stång 17kg

Press från pannan, hälften till bänk först,Z stång 22kg

Tisdag

A.3x

30/30 sekunder enbens shoulderbridge extension 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 benspark 

B.3x

12 långa frontrackade split squats vänster 20X0 30kg

6 omvända stepups vänster 21X0, vikt i samma hand 12kg

30 sekunder adduktorplanka vänster uppe 

sen samma höger 

C.E4M 20min 

6 back squat utan klack 30X0 95kg

10 lårcurl på roddmaskin 

D.OTM 10min 30 sekunder löpning

Torsdag 

A.3x

10/10 psoas lyft med KB 

10/10 pressar i couch stretch , få bak hela axeln, inte bara hanteln 

10/10 enbens RDL med foten mot väggen 

B.E2M 10min 1 snatch+1 low hang snatch+1 hang snatch  63kg 66kg 70kg 70kg 73kg

C.E4M 24 min

C1 press 20X1  45kgx5 50kgx5  57kgx9 45kg x5x3 

C2 3 2 1 3 2 1 Clean pull med raka armar 20X0 

120kg 133kg 146kg 130kg 143kg 155kg

D.OTM 24min 

8 bänkpress med hantlar 22X0+ 8 bänkpress med hantlar bara från botten upp 11X0 22kgx2

40 DU

8 strikta TTB 

8/8  utfall framåt samma ben som arm 26kg

12 diagonala rollouts 

40m farmers walk 28kgx2

 

20/1 till 30/1 och mitt sista SM kval!

 

Lördag 20/1

A.3x

10/10 dynamisk pigeon stretch med kabel 

30/30 sittande supraspinatustöj 

30/30 töj med handen mot väggen 

5/5 overhead kosack squat 

 

B.OTM 18min

Öka vikten varje lyft 

OTM 8min 1 snatch 70-83

Vila 2min 

OTM 8min 1 snatch 70-85

C.E2M 16 min 1 clean& jerk 80-110kg

D.E4M 20min 

D1 3 Back Squat 30X1 115kg 123kg 130kg 123kg 115kg

D2 20 sekunder jerk hold 110kg

Måndag

.

A3x

15-15-15 YTR hold 

10  scapular pullups pausa i toppen 2 sekunder på varje 

20 rotationer i split 

B.3x

10 hantellyft i sidoplanka, tummen uppåt  2020

15mx2 OH walk med hantel 

 

C.E3M 9min 

C1 5  press 20X1 43kg

C2  5 supinerade  strikta pullups  21X1

 

D.E5M 15min 

8 bänkpress med hantlar på boll 30X1 40kgx2 9 reps sista setet

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

12 ring row 20x1

E.Armar ocklusion 30-20-20

Hammer curl en arm 6kg

Enarms French press 5kg

Tisdag

A.3x

10/10 RDL mot vägg 12kgx2

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

5 snatch grip sots press 20kg

B.E1:30M 12min 1 snatch 55-70kg

C.E1:30M 15min  1 power clean +1 jerk 70-85kg 4 sista set  1 clean pull, raka armar 20X1 100-120kg  

D.OTM 12min 

Minut 1 Höger ben fram, ocklusion BSS 4kgx2 hantlar 30-20-20 

Minut 2 40 sekunder hollow 

Minut 3 Vänster ben 

Minut 4 15 fällknivar 

Torsdag 

A.3x

10/10 alternerande bird dog 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

5 snatch grip sots press 

10/10 enbens landmine RDL 20kg 

B.E1:30M 12min 1 snatch  70-80kg

C.E2:30M 10min 1 clean+1 jerk 75-95kg

D.E3M 9min

D1  3 back squat 31X1 90kg 95kg 100kg

D2 1 högt vertikalhopp

D3 6/6 explosiva hantelrodd 10X0 22kg

Söndag 28/1 serie 1

Band mycket vätska, vaknade 67,9kg, bastu 40min

Miss 83kg miss 83kg höll på att bomma ut mig men satte 83kg men det innebar att jag måste sätta 112kg för kval

Clean and jerk 112kg på första, boom!

114kg miss jerk, ville inte tillräckligt

Måndag 29/1

A.3x

30/30 sekunder töj med handen mot väggen 

20 rotationer i split 

20 tånudd i down dog 

B.3x

10 sittande utåtrotation 2110 7kg

10  half kneeling landmine press 21X1 20kg

10 enarms scapular pullups vänster 

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 50kgx5 55kgx3 62kgx6 50kgx5

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 12kgx5 24kgx3 36kgx5 12kgx5

D.OTM 24min 

Minut 1 20 bänkpress med hantlar en arm nere hela tiden 20kgx2

Minut 2 16 höga svingar 24kg 

Minut 3 4 burpee pullups+8 strikta TTB

Minut 4 1/1 TGU 22kg

Minut 5 8/8 Db row 26kg 20X0

Minut 6 12  fällknivar 

E.Armar ocklusion 30-20-20 

Hammmercurl 6kgx2

Press från pannan 20kg hälften till bänk, hälften till pannan

Tisdag 

A.3x

30/30 sekunder enbens shoulderbridge extension 

30/30 sekunder kosack hold 

10/10 benspark 

B.3x

10 sideclam raises vänster 

10 långa frontrackade split squats vänster 20X0 30kg

sen samma höger 

C.E4M 20min 

8 back squat utan klack 20X0 88kg

8 lårcurl på roddmaskin 

4 cal bike erg

D.OTM 10min 30 sekunder löpning