onsdag 30 juli 2014
Äntligen igång igen
Tisdag 29/7
A.Jerk
50kgx3 70kgx3 90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx3 113kgx3
Körde med stången i fingrar, kortade av ansatsen lite, men fortfarande thrustermönster så tårna inte åkte in. Hoppet återuppväcktes! :)
B.Jämna minuter i 10min
10 thrusters 40kg
Ojämna minuter i 10min
6-8 raka benlyft i räcke
Thrusters bra övning för pang i frontböjen samt pushpressen, lite väl lätt kanske. Klen i dynamiska magövningar, har kört för mycket "anti" övningar på senaste.
C.E3M i 9min
16 utfall frontrackat bakåt 60kg
10 dips med gummiband
Jobbigt, fixade inte alla dipsen sista setet, typ 7-8.
D.Lite gymnastiklek, skin the cat samt handstående.
E.E2M i 10 min
10m sledpush 40kg
10 backande
10mx4 farmers walk 32kgx2 fokus på hålla ihop skulderblad, min svaga länk i farmers.
F.3 varv av:
10 stångcurl 25kg
30 sekunder serratusplanka vänster arm
Sen klar, pigg stark och nöjd efter! :)
tisdag 29 juli 2014
Snabb recap
Aspö skärgården
En del handstående, två st 5km rundor.
Fredag
A.vändning överstöt+vändning
Aptungt upp till 105kg, en ful stöt på 110kg
B.Backsquat 3211
E2M i 10 min 82,5kgx5
Aptungt det med
Helt slut efter, koma på kvällen och dagen efter.
Lördag
A.1 styrkeryck+2 ryck
Upp till 5 set på 70kg. Helt off, och rätt tungt.
B.Pushpressar upp till 93kgx2, bättre här.
C.Överstötar 105kgx2 110kgx1, kass här.
Vecka 31
Måndag
Pass1
5km löpning
24min
svettigt men mysigt tempo. Inga riktigt pinsamma tider längre, men en bit kvar till mina 17min.
A.Ryck
60kgx3 70kgx3x2 75kgx2 80kgx2x2 83kgx2 85kgx1
Mycket bättre än i lördags, nära på två på 85kg men tappa den bakåt.
B.Vändning+överstöt+vändning
Tungt. Upp till bara en stöt på 105kg
C.vändning+2 frontböj+överstöt
90kg 95kg 90kg
Testade stöta från fingarna, kanske ska testa det då mina rackpositioner har känts tunga och oavslappnade på senaste..
söndag 20 juli 2014
Cindy! Fortfarande ganska crossfit!
Träning
A.Cindy
Amrap 20 min av:
5PU
10 armhävningar
15 knäböj
Resultat:22 varv+2 armhävningar
Nöjd! Gissade snarare på ca 17 varv. paceade ca 50sekunder per varv. PU lätta såklart. Amrhävningar tuffa UB tom varv 20. Knäböj märkligt att köra högreps,bra sätt att hitta baksida och säte.
Sen gäddfiske och vin.
lördag 19 juli 2014
Trött träning innan skärgården
Torsdag
A.Vändning från väldigt höga bockar (halva lår)
60kgx3 70kgx3 80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx0( !?!?)
Ganska lätt men tog bara stopp totalt på 110kg.
B.Vändning
80kgx3 100kgx3
Rätt trött i låren, fick räcka så.
C.Frontböj
100kgx5x2 Utan knäskydd och bälte 100kgx10 med det.
Trött här också
Fredag
A.Ryck
Styrkeryck+ryck från 50kg-78kg sedan ryk+ryck 80kg samt 83kg. Fick räcka, nöjd med relativt lätt dubbel efte gårdagen och veckan.
B1. Ryckmarklyft
90kgx5x3
Fokus på att hänga mycket över stången, samt 3 sekunders paus vid klippläge. Dött stopp. Kändes bra.
B2,Pushpress
80kgx5x3
Inga missar men blir ju snabbt tungt när man slarvar med ansatsen.
Nu semester, ingen stång till nästa fredag.
onsdag 16 juli 2014
Överkroppsträning på balance
Träning
A.3 Pushpress+ 1 jerk
60kg 70kg 80kg 85kg 90kg 93kg (2+2)
B.Jerk
100kgx2 105kgx2 108kgx2 100kgx2x2
Bättre och bättre ansatser. Tänka thruster med tryck på hela foten. I jerk lite svårare, mer att tänka på ( no shit) :) Samma ansats, full extension, långt steg. Bra backoff set sämre på 108kg.
C.3 varv av:
10 trapi 60kg
2 skin the cat
Trapi bra, vänster skuldra vill liksom inte vara med och dra i ryck, blir tvungen här.
D.3 varv av:
10 dips med gummiband
8 sittande bakåtlutad curl 14kg
10 sittande hantelpress
8 T-raises 4kg
8 rollouts på knä
Jepp veckans överkroppsträning gjord.
Pass 2
Fin kvällssol och ville rensa lungorna. Myste ut och sprang samma sträcka som i fredags dvs ca 5km. Ca 3-4min snabbare. Svettigt och skönt.
måndag 14 juli 2014
Hypertrofipass
Gick rätt bra idag ändå.
Träning
A.1 styrkeryck+2 ryck
50kg 60kg 70kg 75 77kg 80kg 70kgx1x2
Bra känsla rakt igenom. Gillar verkligen ryck.
B.E2M i 10min 5 Backsquat 33X1 80kg
Körde barfota för att töja ljumskar och säte lite mer. Gick bra, kunde belasta mitt lilla vänstra lår lite mer.
C.E3M i 9min
16 frontrackadeutfall bakåt 60kg
10 snatch RDL 60kg
Tokflåsigt, blev lite längre vila än bestämt. Skapligt pumpad och trött i lår och säte, enligt mål.
lördag 12 juli 2014
Modernt PR i löpning samt helt ok lyftarlördag
Träning fredag
Kände mig rätt stark efter torsdagen ändå, aktiv vila stod på schemat.
Löpning runt trekanten samt genom Vinterviken och runt rävudden tillbaka, ca 5km.
Mystempo, men allt i sträck, minns inte när jag betade av det senast.
Kroppen höll på alla sätt iaf efter.
Lördag
Sov för lite, samt lite seg efter löpning, galet seg wu, trodde typ inte att det skulle gå att träna.
A.Ryck tvåor
40 50 60 70 75 78 80 82x1x2 84
Tänkte köra något hängande, men gör annorlunda då, vill inte fucka upp min ryck teknik så det fick bli vanliga ryck.
Svårast i ryck är att starta och passera knäna rätt. Gick bra på andra tvåan på 82. 84 lätt men inte perfekt förbi knäna.
B. Vändning från bockar, knähöjd, tvåor
60 70 80 90 100 105 110
Allt rätt lätt, bra för att öva kontringar.
C1. Ryckmarklyft
100x6 107x6 112x6
Känns bra, lätt att hålla positioner.
C2. Överstöt
100x2x3
Fokus på kort thruster, sen för långt fram. Går att skogen när jag inte får bak höften och niger så att jag står på insidan av foten i ansatsen.
D1. Stötmarklyft
130x3 140x3 145x3
Supertungt.
D2. Överstöt
100x2x2 100x6
Körde AMRAP på sista, jobbigt.
torsdag 10 juli 2014
Trött i kroppen
Mysig heldag med dotter igår. Gick en del, även imorse också.
Visade mig vara seg under passet, nog trött i låren.
Träning
A.Ryck
Upp till 4-5 singlar på 85kg. Kändes sisådär. Som sagt, trött i lår och inte ryckt mer än 80kg sen SM. Viktvana=färskvara.
B.1 styrkevändning+1 vändning+ 2 Överstöt
70kg 80kg 90kgx1x3
Tunga vändningar. Överstötar lätta med ny teknik, utfallssteg kort bara.
C.Frontböj+enbens Höftlyft
82,5kgx10 95kgx8 104kgx6 110kgx4
Toktungt för låren, kan de aldrig bli starka.
D1. Hoppande knäböj
50kgx5x4
Fokus på explosion genom säte.
D2. Vrängningar
5kgx10x3
Nu middag och vin i solen!
tisdag 8 juli 2014
Sommarträning
Måndag 7/7
Helt slut, utgång på lördagen, samt lite sömn söndag till måndag pga tråkiga tankar som surrade i huvudet.
A.Frontböj
80-120kg miss på 132,5kg.
Ja, kroppen helt off, gjorde det rätt lätt efter SM på eftermiddagen förra veckan. Struntade i det och gick vidare.
B.1 styrkeryck+1 ryck
60kg 70kg 75kgx1x5
Fokus på i styrkeryck är att dra bak. Rycket mer fokus på att inte räta upp för tidigt. Känns bra att kunna teknikträna detta på dessa vikter trots off.
C.3 varv av:
5 frontsquat 75kg
10 snatch rdl 75kg
vila 3min
Tog bra i säte och baklår, samt lite i länden faktiskt.
D.Backlöpning
E2M i 16min
springa upp för observatorielunden
jogg ned
Varje vända upp tog ca 41-43 sekunder, bättre än senast. Dock svårt att ta i med sätet efter RDL.
Tisdag
Sov galet bra inatt, ca 9,5 timme i sträck, nice!
A.Pushpress
50kgx5 60kgx5 70kgx5 80kgx5 85kgx3x3
Vet ju vad jag har tappat bort här, fick till det bra idag. Måste ju tänka thruster när jag pushpressar/jerkar, det är då jag får med baksidan ordentligt.
B.3 varv av:
10 trapi 50kg
2 skin the cat i L-position
vila 2min
Bra för att jobba styrkan i hela ryckdraget. Skin the cat rrl/styrka i ytterläge.
C.3 varv av:
8 sittande hantelcurl 14kg
12 sittande press
10 t-raises 4kg
10 dips i hollow
40 sekunder hollow
vila 2min
D.Sola i observatorielunden.
Nu en jobbig månad för begrundan och tankar.
lördag 5 juli 2014
Pålurad crossfit
Tränade med Jenny och Jocke på Regeringsgatan, måste ju se till att ungdomarna sköter sig.
Träning
A. Ryck
60x2 70x2 75x2 80x2x5
Kändes off i början, bra på slutet. Bra med ryck ofta.
B. Styrkevändning+djupt hängande vändning+jerk
70 80 85x1x2 90x1x2
Pc lite off, jerk bra.
C.Snatch deadlift
90x6 100x6 110x6
Tror denna övning med maximal excentrisk fas har hjälpt mitt ryck.
D.clean deadlift
125x3 135x3 145x3
Fina positioner, inte jättetungt.
E.Skulle avsluta med lite assistans, men ungdomarna vek ned sig så pass vid burgegeon beep test så var tvungen att visa att en avdankad tyngdlyftare kan.
Emom till fail
7 thrusters 35kg
7 pullups
7 burpees
Slutade på 6 varv, hade fixat ca 8-9 men det är en träningsvecka nästa vecka också, får ta det lugnt med volymen.
Fick min tes bekräftad iaf :)
fredag 4 juli 2014
Träningen igång igen
Torsdag
A.1 styrkeryck+2 ryck
50kgx1 60kgx1 70kgx1x4
Väldigt segstartad, men hade bra tryck ändå.
B.Pushpress
60kgx5x4 70kgx6
Fokus på att få med säte och baklår, svårt!
C.Frontböj
95kgx4 102,5kgx4 107,5kgx4 115kgx4
Ganska lätt
D.3 varv av:
10 drag till hakan 11kg hantlar
5/5 enbens knäböj
12/12 sidobenlyft
Ja, rehab/prehab osv...
Fredag
A.Lätt recoverylöpning
8 varv runt vasaparkens plan, snabbt på långsidorna, jogg på kortsidorna. Blev E2M.
onsdag 2 juli 2014
SM i tyngdlyftning 2014
Väl framme ställde jag mig på vågen, 70,8kg. Då iof ätit dagens sista måltid men inte druckit något på hela dagen, lite stressande men vet ju att allt alltid löser sig.
Hängde med några klubbkamrater när de åt middag, deras pepsi max såg väldigt goda ut....
Tillbaka på hotellet, hoppade in i bastun där ett tag. Pallade bara 20min ca, gillar inte bastu, det är typ varmt och svettigt :) Vikten på 70,00kg när jag kom tillbaka, bra.
Vaknade tidigt på måndagen, strax efter 05.00, kunde inte somna om. Vägde mig, 69,2kg. Gick ut tog lite frisk luft ,tuggade tuggummi för att bli av med lite saliv.
Invägning 09.00
68,65kg, perfekt!
Fyllde på med egenkomponerad elekrolytblandning samt frukost sedan börja värma tävlingsstart 11.00
Tävling
A.Ryck
Kändes bra under uppvärmningen, även fast min stång var rätt kass.
Ingångsryck 88kg 2 röda 1 vit, efterpress lite stressad drog inte riktigt klart
Gjorde om lyftet, lätt såklart
Sedan upp till 92kg, rätt lätt det med, kul tävlingspers i ryck men hade verkligen velat testa mer på tävling, synd med den första på 88kg.
Stöt
115kg kom upp rätt lätt
119kg lite lättare t.o.m. men kände att jag inte hade så mycket marginal i överstöten
Vilket visade sig i sista försöket på 121kg, där vändningen var lätt men överstöten inte riktigt ville vara med. Nu blir det fokus på överstötar ett tag.
Rycket gav mig en pallplats, brons i ryck! Samt slutade på fjärde plats totalt. Samt nytt sinclair rekord på 285,64 och en total på 211kg. Nästa år går jag för guld!
Eftersom jag bara hade gjort 6 lyft, varav 4 lyckade så var jag ju tvungen att gå iväg och träna på eftermiddagen
A.Frontböj följt av 10 höftlyft
95kgx5 107,5kgx5 115kgx3 122,5kgx2 132,5kgx1
Allt relativt lätt, definitivt med tävling och bantning i åtanke.
B.3 varv av:
8 sittande hantelcurl, bakåtlutad 15kg
12 sittande hantelpress
10 T-raises 4kg
10 strikta dips i hollow
10 raka marklyft med ryckfattning
hypertroficirkel, lite flås och svettigt.
Tisdagen startas med en lätt recoverylöpning
A.3 varv av:
1km 12km/h
2min vila i den vila ska det göras 30 sekunder hollow
Sedan lite rörlighet för att sedan coacha Sara Armanius och Jenny Grass när de skulle äntra SM-scenen.
Jenny slutade med ett silver i ryck, ett brons i stöt samt brons totalt! Coach väldigt nöjd och stolt även på tisdagen!
Nu träning inför nästa SM!