fredag 31 augusti 2012

Längre intervaller!

Inte så farligt med DOMS, lite sliten i axlarna dock efter alla ryck och SB/OHS kombon. Rätt trött, i säng sent och upp tidigt idag dessutom.

Pass 1

A.Jerk Heavy single

80kg 90kg 100kgx1x2 105kgx1 110kg 80kgx1x2

Inte alls fokus, och stressat med tid då det var stopp i tunnelbanan. Inga efterpressar dock, men kände mig inte maxat stark idag.

B.Snatch pushpress

80kgx3 90kgx2

Har gjort 3 på 95kg förut, länge sedan jag körde övningen och som sagt varke naxlarna eller jag var på topp idag.

Pass 2

A.Strikta Parallette-HSPU 11X1

3, 3 och sista setet blev det sittande hantelpress 2x24kgx7.

B.Kippade HSPU

5 på minuten i 4min på paralletter sen 20 på golvet.

Bra att öva dem på paralletter, märks väldigt tydligt då om man inte får till kippen. Inbilla er inget, jag är fortfarande emot dem.

C.Löpning

8x

60sekunder@vvo2max
60sekunder@50%vvo2max

Intervaller:300 290 290 290 280 260 280 270

Inte lika flåsigt som 30/30, vilket märktes på både max och snittpuls 178 och 169 jämfört med 181 och 172 på 30/30.
Hemskt väder, spöregn! Springa i vattenpölar i grusgången runt i vasaparken med en backe varje varv var inte det lättaste. Kanske blir tvungen att göra det på samma ställe igen så att jag kan jämföra för jag kommer ju garanterat att  komma längre nästa gång jag gör det här på bana.
Positivt trots att jag var dyngsur efter var att jag kom upp i ganska höga hastigheter, toppfart noterad under dagen på 2:32min/km.

Kosten
10.00 Träning
10.20 Brownie,vispgrädde,1 äpple, 1 plommon
14.00 Träning
14.50 Köttgryta,lite ris,spenat, 2 plommon
18.30 Grillad kyckling, brocolli,ris, cashewnötter

torsdag 30 augusti 2012

På banan igen!

Ganska mycket träningsvärk av förra passet, speciellt i trapzen, men även i framlår och säte. Skumt av så få reps.

Pass 1

A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx3 75kgx3 62,5kgx3x2

Ganska skönt att stegra upp med bara en miss. trean på 75 är tangerat 3RM vilket fick duga idag.

B.5 Frontsquat+3 squatjumps

87,5kgx3

Bra flyt, ingen paus i toppen, kändes ännu bättre än i tisdags.

Pass 2

C.1 heaving snatchbalance+1 OHS

60kg 70kg 80kgx3

Ville sätta en perfekt SB på 80kg innan jag gick vidare uppåt, men alla blev skakiga. bara konstatera att det är en skitövning om man inte vill bli grymt bra på squatjerk. Inte intressant för mig, spolar den i fortsättningen.

D.Snatchpull från 5,5cm platta

80kgx3x2 85kgx3x2

Kändes väldigt tufft att starta 5cm djupare, inte alls ryckvänligt. Bra att bygga lite dragstyrka dock.

E.Reverse hyperextensions 11X1

3x8

Tufft, vek i ryggen är jag.

F.Strikta CTB-PU 21X1

21kgx8x3

Oj, stor skillnad på åttor och femmor, var nära att jag inte fixade sista. Avslutade dem med ett set om 35 stycken kippade PU, har ju nästan glömt bort hur man gör.
Körde även 2 set enbenshöftlyft per ben.

Kosten
10.45 Pass 1
11.20 Brownie,vispgrädde,2 morötter
13.30 Pass 2
14.45 Köttgryta,ris,spenat,1 morot
19.00 Kvarg,frysta bär,linfrön,gojibär, 3 ägg, plommon,äpple

tisdag 28 augusti 2012

Så skönt att komma igång igen!

Efter en vecka hemma med Tila när Marina har varit och roat sig i NY så har det inte blivit mycket träning gjord.

Nu är det dags att böja igen dock!


Träning

A.Hangclean

 60kgx3 70kgx3 80kgx3 90kgx3 80kgx3

Tränade på lokala gymmet, lyckades grabba tag i en tjockstång som var böjd och roterade noll. Läskigt känsla att vända den.

B.3 Frontsquat+2 broadjumps

95kgx5

Kändes väldigt bra, smällde iväg dem utan paus i toppen. Breddade stancen en aning, tror det kan gynna min clean.

C.Backsquat

120kgx3x3

Kändes konstigt efter FS, tom lite småtungt. Kan ha varit viktovana och att jag hade lyftarskorna på mig, brukar böja i platta skor.

D.Cleanpull från 7cm upphöjning

80kgx3x5

Bra övning för att fokusera på att hålla ryggvinkeln för det var väldigt lätt att tappa den.

E.Sittande hantelpress 20X1

2x26,5kgx5x3

Vilar man lite för mycket tappar man tryck och styrka i underkropp, överkroppen verkar det vara svårare att tappa i dock. Såhär tungt har jag aldrig kört i den övningen.

Tidseffektivt, hela passet inklusive WU avklarat på 1 timme och 15min!

fredag 24 augusti 2012

Mjukstart

Helt rätt att bryta cykeln och vila en vecka tidigare än tänkt, har varit helt slut i ryggen sen i tisdags. Idag bra, men fortfarande lite stel i benen.

Träning

A.3 HPC+3 Jerk

40kgx3

Rent teknikfokus, bara för att få lite pang i kroppen. Fokus på att hoppa uppåt och jobba runt armbågarna. Vid jerken det vanliga, stolt bröstkorg, långt utfallskliv.

B1.3 HPS

Samma som A, fokus på touch vid höft och hoppa bakåt ned i böj.

B2.Ryska benlyft

3x8

Kass på höftflexion som TTB och SU, behöver få in det en gång i veckan även när jag kör rollouts.

C.Löpning

16x
30sekunder@vv02max
30sekunder@50%vvo2 max

Ville inte trycka på lika hårt i starten som senast, vilket gjorde att jag sprang lite för långsamt tom, tanken var att jag skulle ligga på 140-150m per intervall, men var nere på 130 vissa av dem. 4 sekunder lägre snitthastighet jämfört med senast med samma medelpuls(172), annat underlag(typ jord här, jämfört med vanlig bana förra fredagen) och större höjdskillnad här var nog orsaken.
Skönt att få lite luft i lungorna iaf, imorgon vila och på söndag börjar böjandet igen!

onsdag 22 augusti 2012

2 PR som övertränad

Jepp, jag är definitivt övertränad, borde hajat det redan när ljumsken började kännas stram igen. Vaknade för tidigt på morgonen på tisdagen, definitivt överträninssymtom för mig. Deload/vila blir en vecka tidigarelagt. Sista passet på den här veckan så det iaf blev 2 fulla veckor av 3 den här cykeln.

Träning

A.Closegrip benchpress 21X0

87,5kgx5x3 (5RM PR)

Femte pressen sista setet var sjukt tung, har aldrig gjort en sådan tung bänkpress. Varje mm jag lyckades pressa stången gjorde att den nya vinkeln gjorde det möjligt att pressa den 1mm ytterligare upp, jag behöver inte säga det lyftet inte var explosvit va? :)

B.”Christine”
3 varv på tid av:
  • 500m rodd
  • 12 Deadlift @ body weight
  • 21 Box Jump 50cm 
Tid:8:24min PR

PR med 2 sekunder, var inte pga av ökad aerob prestand utan bara pga att jag tog i mer. Väldigt långsamma roddar(1:58 i snitt på alla tre). Medelpuls på 174 och max på 180. Pulsen peakade efter BJ varje omgång(179-180) för att sjunka under rodden(173-174).
 

måndag 20 augusti 2012

Slarviga ryck men bra vändningar

Sliten i länden, tror jag har gått lite för tufft den här cykeln och börjar bli lite smått övertränad.

Pass1

A.Snatch 77,5kgx1 på minuten i 8 min

Gick ok, inga problem att rycka vikten, men jag är inte nöjd med hur snabb(eller långsam) jag var under stången. Måste verkligen fokusera på sittet under uppvärmningsseten för det är helt omöjligt at korrigera på tyngre vikter.
Blev 8 lyft på ca 10 min då jag samsades om stången med Numi.

Pass 2

A.Clean&Jerk 95kgx1x8 var 90:e sekund

Bra vändningar idag, fick till lite tempoväxling. Fokus att tänka på att föra in stången mot höften och hoppa rakt upp explosivt när den är på plats, kändes lätt
Slarvade lite med överstötarna i början och gjorde 2 med efterpress, men så fort jag började fokusera på hög bröstkorg och långt utfallssteg så blev de bra igen.

B.Pause Frontsquat

80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx2(bälte)

Helt off här, ryggen ömma och svartande för ögonen vid 2 av seten.

C.Lite backsquatteknik på 100kg varvat med enbens höftlyft 8/8x2

Böjde lite i mina lyftarskor för det har börjat klämma in lite i min ljumske igen, troligtvis ett överträningssymtom, får bli mer vila nästa deload.

lördag 18 augusti 2012

Har jag fixat vändningen?

Löpnng är bra, känns som aktiv återhämtning, blir inte alls påverkad av det dagen efter. Dock så känner jag såklart fortfarande av böjen i torsdags.

Träning

A.Clean&Jerk

55kgx3x2 70kgx2x2 75kgx2x2

Fokus på att hoppa uppåt vid "klippet", kändes bra men svårt att säga på så lätta vikter.

B.Powerclean&Pushjerk 80kgx20 på tid

Tid:4:47min(senast 5:56min)

Väldigt nöjd, kapade över en minut och dessutom med teknikfokus på vändningarna som vid A. Flåsigt.

C.Cleanpull

80kgx3x3

Upp till hoppläge, hoppa uppåt.

D. Halting cleandeadlift(3s paus  under knä och över knä, kontrollerat ned)

80kgx3 90kgx3 95kgx3

Väldigt nyttigt, ES fick arbeta ordentligt.

E1.5 strikta Knees to chest ned till 45 graders front lever mellan varjex3

E2.15 ryska svingar 24kg med fokus på sätesaktiveringx3

F.Lite gående in och ut i superplanka, 3x5 ungefär.

fredag 17 augusti 2012

Bra klipp i steget!

Fortfarande ganska manglad, men ändå bättre, har kommit på att jag måste gå och lägga mig i tid, 7 timmar sömn duger inte.

Träning

A.Löpning

16x
30s@90-95%
30s@50%(jogging)

3650m

Medelhastighet:4:24min/km

Medelpuls 172 Maxpuls 183

150-170m  i den aktiva delen av intervallerna.

Illa mitt 30min tröskeltest, sämre snitthastighet där än här, jag hade kunnat fortsätta i 14min till här. Ska verkligen inte vara så att man rör sig snabbare med intervaller än ett jämnt tempo.
Löpsteget blir dock bättre och bättre, perfekt nu lagom till vintern!

Kosten
13.00 Löpning
14.00 brownie,vispgrädde,2 morötter,1 kiwi
16.00 vinbladsdolmar,1/2 bar,1 kiwi
19.30 massor av grillade fläskkarré,aioli,klyftpotatis,god blandsallad

torsdag 16 augusti 2012

Det börjar bli tungt!

Kroppen rätt mörbultad, DOMS som inte släpper, lite för långt kvar till deload för att det ska kännas helt ok. Det går dock att prestera trots hur man känner sig!

Träning

Pass1

A.Snatch

50kgx3x2 58kgx3x2 68kgx3x2

Gick riktigt bra idag. Brukar slarva med att ta mig snabbt under stången på lätta vikter, men idag så kom jag ihåg det så det gick bra. Det är de små detaljerna som avgör i rycket!

B.Jerk 2RM

70kgx2 90kgx2x2 100kgx2 108kgx1 108kgx2 (2RM PR)

Som vanligt hade jag 10min över till jerks, blev en stressad rampning, det var därför jag gjorde om 90kg. Slarv ändå därför missade jag andra på 108kg, gjorde om och fokuserade ännu mer på att inte att kollapsa i dippen och då satt den som ett smäck, lätt också. Skön känsla att sätta det mest tekniska setet på den tyngsta vikten.


Pass2

C.Backsquat 128kgx4 på minuten i 6min

Missade sista lyftet sista minuten. Först lite missnöjd men sen mer nöjd när jag räknade lite. För 4 veckor sedan gjorde jag 127,5kgx18 på 6 min, idag 128kgx23 på 6min, det är 740kg skillnad i arbete.
Dock har vikterna denna cykel varit lite för tunga för att hålla tekniken, bättre idag än förra torsdagen, men efter 3min så började jag lägga fram belastningen på framfoten och belasta framsida lår istället. Lättare vikt än tänkt nästa torsdag för mer teknikfokus.

D.Strikta CTB-PU 21X1

26kgx5x3

Börjar bli tungt, blir en minimal höjning till nästa vecka.

E.Sittande hantelpress 21X1

24kgx5,5,7

Dessa går fortfarande stadigt framåt, trevligt.

F.Mango madness

Kompott av rollouts,crosschops och enbenshöftlyft. Rätt slut, skönt med bara löpning imorrn.

Kosten
10.50 Pass1
11.30 Brownie,vispgrädde,2 morötter
14.15 Pass 2
15.45 Vildsvinsgryta,ris,brocolli
19.00 Kvarg,frysta bär,linfrön,gojibär,vinbladsdomar,en morot

tisdag 14 augusti 2012

Vad fan hände?

Ganska sliten efter gårdagens, sätet paj efter utfallen och inre magmusklerna känns efter frontböjen. Även axlar och trapz känns efter allt arbete ovanför huvudet.

Träning

A.Closegrip benchpress

85kgx5,5,7

3 reps bättre sista setet än senast, kan dock inte läsa in så mycket i det då jag körde ryck innan dem då. Dock fixade jag 8 på 82,5kg gången innan det får väl ses som en förbättring.

B.4 varv av:

Under 3min:
400m rodd
12 burpees
AMRAP doubleunders
vila 3min

Resultat:Suddades ut, men låg mellan 85-60 DU alla varv.

Valde att köra rodd istället för löpning för att låta benen vila från stötar lite. Hade tänkt att hålla 1:45min alla varv, men det gick bara ett varv, rasade ned på 1:55min sista varvet.
Sög i framlåren redan på första varvets burpees och det blev inte bättre. Hoppandet gick bra förutom ett varv då skosnöret gick upp och ett annat då jag hoppade in i ringarna.
Värsta var efteråt,  illamående kom krypande och jag mådde allmänt dåligt i ca 40min efter. Pulsen under passet var i snitt på 160 och som högst 174 så jag kommer ju mycket högre när jag springer.
För lite mat igår och för lite uppvärmning(första varvets 400m rodd) måste vara orsaken till syrachocken.
Nu vila imorrn och nya tag på torsdag.

måndag 13 augusti 2012

Bättre cleans tack!

Muskler och leder mår bra, kroppen annars socker,gluten och alkoholförgiftad efter helgen.

Träning

Pass 1

A.Snatch på minuten i 10min

72,5kgx10x1

Började illa, slarvar och glömmer bort det jag behöver tänka på: Vänta in stången, hoppa ned i böjen, dra stången på plats med armarna.
Efter minut 4 flöt det på lätt och enkelt.

Pass 2

B.Clean&Jerk en var 90:e sekund.

Feedback från Jari:Jerksen väldigt bra, har fixat till mina tidigare missar tappar hållningen i dippen och tar för kort utfallssteg.
Cleansen inte lika bra, inget klipp vid höft och tappar ryggvinkeln lite.
Mer acceleration vid höften, tror jag måste tänka hopp uppåt där.

C.Pause Frontsquat

60kgx3 70kgx3 80kgx3 95kgx3

Kändes väldigt nyttigt, kunde fixa till en mer quaddominant böj. Fixade mer vikt än vad jag trodde att jag skulle göra.

D.Frontrackade utfall

60kgx8/8x2

Hemska, men nyttiga. La till ett bonusset med 12 enbenshöftlyft på varje ben också.

Kosten
13.30 Pass 1
14.15 Brownie,vispgrädde, 1 kiwi,1 morot
17.45 Pass 2
19.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,gojibär,3 morötter,proteinpulver.
21.00 Vildsvinsgryta,brocolli,cashewnötter

lördag 11 augusti 2012

Vill man så kan man

Fortfarande Mr.DOMS sen böjen, men sånt brukar ge ju ge med sig när man kommer igång. Garageträning i solen när den är som bäst löser den biten oftast!

Träning

A.Clean&Jerk

50kgx3x2 60kgx3x2 70kgx3x2

Fokus på vänta in klippet, mer aktiva armar i vändning. Upprätt hållning i dip och djup och långt utfallssteg i split. Gick ok, stör mig på ljuden från mina risiga kullager i stången dock.

B. 25 PC&PJ 75kg på tid:

Tid:4:51min PR

Inte många sekunder som jag kapade sen senast, men det positiva var att allt kändes lättare, alltså jag kunde nog haft samma tempo 1-2 min till(5 i minuten). Bra teknik också, några efterpressar men inte av sorten där stången står still innan den pressas ut. Nöjd!

C. På minuten i 10 min 2 cleandeadlift 110kg

Check

Fokus på hålla rak rygg och ryggvinkel, gick bra iaf 17-18 av lyften.

D.Ring Pull-ups

24kgx5x3

Började med pronerat grepp och avslutade med supinerat med 1 sekunds paus med ringarna mot bröstet.

E.Enarms farmers walk

50kgx15m H/Vx3

Drygt med skivstång, tippar åt alla håll om man inte greppar ordentligt.

fredag 10 augusti 2012

Skön löpning

Ett vrak idag efter knäböjen, säte och framlår körda och även hela erector spinae, första gången tror jag. Lyckades dock få in ett kort löpppass mellan regnskurarna.

Träning

A. 2 varv av:

8 x

30 löpning@ vv02max
30 löpning @ 50% av vvo2max

3min vila mellan varv 1 och 2.

Första varvet:1800m 166 medelpuls 179 maxpuls

Andra varvet:1890m 171 medelpuls 180maxpuls

Höll mellan 2:53-3:30min/km den snabba delen av intervallerna. Något lägre än uppmätt vvo2max, men som sagt det testet blev ju lite felpaceat för mig. Hade tänkt göra tre varv, men har inte sprungit på länge så ca 4km fick räcka idag.

torsdag 9 augusti 2012

Slut på semestern?

Ja så kändes det efter dagens träning, efter en veckas vila/deload. Vänster säte/känd fortfarande lite spänt, släpper nog på några dagar i bra säng.

Träning

Pass 1

A.Snatch

45kgx3x2 55kgkgx3x2 62,5kgx3x2

Rycket blir bara bättre och bättre för varje vecka, känns bra.

B.Jerk 3RM

70kg 90kg 100kg 105kgx2

Snabb rampning på jerksen, hade bara 10 min på mig då jag stod och snackade bort all tid på rycken. Dock nöjd då jag nästan satte den tredje jerken på 105kg. Bröstryggen som viker sig i dippen så stången åker fram och lite för kort utfallssteg som sabbar.

Pass 2

C.Backsquat 5x120kg på minuten i 6min

Check

Det gick ju men sjukt tungt var det, femmor så mycket värre än treor på minuten. Tidseffektivt dock3,6 ton knäböj på 6min. Formen kändes inte så bra dock, kan vara sätet kan vara att jag behöver lite mer teknikset under wu.

D.Frontlever

Körde några tucked med utsträckt ben, så det fick bi några hela också, fixade 3-4 sekunder, aldrig gjort förut, blir film på en solid front lever i iaf 5 sekunder snart.

E1.Sittande hantelpress

24kgx5x3

Lite för långa vilor, kortare vilor nästa gång.

E2. Stående rodd

50kgx6x3

Hade med den här några ggr för några veckor sedan, upplevde att den fick mina axlar i bättre position, ska inte slarvas med den nu.

F1.Enbens höftlyft

10kgx8/8x2 8/8 oviktat

Helt slut efter böjen, svårt att få kontakt med övningen idag.

F2.Rollouts

Lite olika längd och reps, får alltid sjuk DOMS ändå av dem.

Kosten

10.30 Träning
11.25 Brownie,vispgrädde,2 morötter
14.30 Träning
15.45 Köttfärspaj,spenat,sötpotatis
20.00 Kvarg,bär,valnötter,gojibär,linfrön,bananbröd,1 morot

tisdag 7 augusti 2012

"Skinny is the new strong"

Matt i rygg och lår idag, åt för lite igår helt klart. Topplåg vikt sedan mer än ett år noterad imorse, 69,8kg. Bra att veta att det inte kommer vara några problem att tävla i 69kgs klassen, dock vill jag inte vara så lätt just nu. Boosta upp maten närmaste cykel helt enkelt.

Träning

A.OHS Max for day

80kg 95kg 105kg PR

Lätt på 105kg, dock lyckades jag knixa till axeln lite. Den ville inte alls vara med på försöket efter på 107,5kg, men där blev det iaf ett PR i snatchgrip-jerk iaf.

B.CTB-Pullups Max for day



25kg 41kg 53kg PR 55kg PR

53kg helt strikt, 55kg okippat men lite knäpump i toppen. Nöjd 4kg ökning på 4 veckor.

C.Frontsquat Max for day

90kg 105kg 115kg 127,5kg miss

Hade inte förväntat mig så mycket av FS, med den trötta ryggen och låren och mycket rätt hade jag när jag missade 127,5kg. Helt ok försök, men fixade inte att trycka igenom sticking point. Höll position och hållning bra iaf.

D. 30 Muscleups for time

Tid:4:13min PR

Lite aggressiv plan, femmor var 30:e sekund, bättre hade varit treor var 20:e typ, får bli nästa gång.

måndag 6 augusti 2012

200kg total!

Ingen vidare form idag, ont i höger länd vilket jag alltid får när jag sover flera nätter i rad med Tilis.

Träning

Wu
FS,Jerk Clean&Jerk 20-70kg

A.Clean&Jerk Max for day

80kg 90kg 100kg 105kg 110kg PR

Nice att äntligen sätta 200kg i totalen. Tror dock att jag har mer i mig än 110kg, öm ländrygg och seg kvällsträning gjorde att nästan gick runt och gäspade mellan lyften. Valde att inte gå tyngre pga av den orsaken, sen var ju vändningen på 110 sjukt tung också men det är ju en annan sak :)


fredag 3 augusti 2012

17kg PR!

Nästan helvilat sen i måndags, blev lite löpning i tisdags och C&J på 40kg igår. Har känt mig överkörd av ett tåg senaste dagarna, men man ska inte alltid låta känslan bedöma formen.

Träning

A.Snatch Max for day



75kg 80kg 85kg miss 85kg 90kg missx2 90kg PR!

Visste redan på 70-75kg att jag hade kraft för ett nytt PR då de vikterna bara flög upp, kändes ungefär som 60kg brukar kännas. Första på 90kg fegade jag på, andra satt jag under men låste inte armarna ordnetligt och la den på huvudet :) Sista så gick det bra! 2kg upp!
Nästan 130% av kroppsvikt(129), målet på 150% inte alltför långt borta!

B.Backsquat Max for day



120kg 135kg 150kgPR 155kgPR 160kgPR

Målet för dagen var 150kg och drömgränsen var 155kg. 150kg flög upp så lätt att jag var tvungen att kontrollkolla vikterna, 155kg nästan lika lätt. Vid 160kg började det bli trögt vid sticking point så jag var nöjd för dagen där, hey det är inte varje dag man plockar hem ett 15kg PR.

C.15 PC+PJ 60kg

Körde 9-6 för att känna hur det skulle kännas vid en ev. Grace. Borde ha kört grace, men pallade inte att lyfta ut stången.

D.Rodd

10x
30s arbete sub 1:45min
30s arbete@50%

Flåsigt men dock ingen syra. Ordentlig träsmak efter att sitta på maskinen i 10min i sträck.