söndag 31 oktober 2010

Prestationer från alla håll!

Dubbelpass inplanerat idag. Blev lite rött igår, tänkte att det inte borde påverka då det säkert var ovana som gjorde att jag blev så medtagen senast. Oj vad fel jag hade, mådde minst lika dåligt när jag vaknade som i förrgår. Det finns inga ursäkter, det är ju helt klart åldern.

Nåja, det var ju bara att testa och se hur det skulle gå.

Del 1 har jag längtat efter sedan Chris körde sina 80 fina spänstiga burpees. Ville se om jag också kunde vara sådär snabb. 5 min innan jag skulle köra frågade Amany som var på plats på CF Nordic vad jag skulle köra. Hon hakade snabbt på, tänk om man kunde vara så spontan med träningen.

part 1:
for total reps:
AMRAP Burpees in 1 minute
rest 3 min x 5

31 24 25 23 22

Rond 1


Körde i strumpor då jag hade glömt mina fivefingers hemma. Lyckades köra upp stortårna så jag var tvungen att sätta på mig mina klumpiga skor inför varv 4. Riktigt nöjd med 31 stycken på 1 minut, jag kan ju göra snabba burpees trots allt!
Amany drog typ 20 rakt igenom, snacka om bra uthållighet!
Första gången jag failar i trikeps och axlar vid burpees, tidigare har det varit benen som har sagt ifrån.

Innan del 2 skulle det egentligen vara 6 timmars vila, men det hade jag inte tid för så det blev bara 2 timmar. Under den tiden blev det en del rörlighetsträning och arbete.
Jag tränade Sven och vi försökte få till hans kippade pullups, sen mitt i allt såg jag något annat och bad honom göra på samma sätt men göra Knees to elbows istället och vips smällde han iväg 10 st kippade KTE i rad på första försöket. Vi körde även snatchbalance för första gången där han ganska lätt gjorde 10x35kg med ett 5RM på 45kg i OHS.

Sedan var det min tur igen. Hade inga större förhoppningar då mina pressmuskler som sagt var helt paj efter del 1.

part 2:
A. Overhead squat - build to a tough 1 quickly

80kg 90kg 100kg



Allt pushjerksfokus verkar ha gett lite utdelning, inga problem alls att trycka upp vikten på raka armar. Tappade vikten på 100kg när jag skulle lägga ned den på axlarna igen. Funderade att gå ännu tyngre då 100kg var så lätt, men det skulle vara en tuff singel och inte 1RM så jag stannade där.

B. [Hang Power Clean x 1/Push Jerk x 5] x 5; rest 3 min

60kg 70kg 75kg 80kg(4PJ) 70kg



Pushjerksen kändes stabila. Gjorde bara en jerkdipsquat på sista repsen på 80kg, kände mig helt urladdad. Sänkte till 70kg och körde repetetiva reps på den vikten, det gick bra. 3 min är rätt kort vila för den delen.

C. 3 varv ej på tid av:

15 GHD-situps
15 backextensions (1 sekund paus i toppen)

Backextensions är verkligen en så bra övning för mig, det här var nog det jobbigaste träningsdelen idag.

Kosten
12.40 Träning
13.00 Lite brownie med vispgrädde, 2 äpplen.
15.15 Träning
16.15 Brownie,vispgrädde, 3 ägg, 1 äpple, 1 apelsin
19.00 2 majskycklingklubbor, 1 bosarpkycklingfilé, 2 ägg, 3 morötter, 1 apelsin, cashewnötter.

fredag 29 oktober 2010

Ibland vill man för mycket!

Åt middag med en bekant igår. Till middagen delade vi på en flaska vin(Café culture, fantastiskt vin!), vinet tog dock slut väldigt fort så vi öppnade en till flaska. Gammal som man börjar bli så blev jag ju mycket riktigt straffadd idag! Jag hade dessutom en trippel planerad.

Del1

WU
rörlighetsträning,foamrolling,typ 7 bar-MU,500m rodd 1:45min, C&J 20-70kg 10 burpees på 20sek.

Clean&Jerk max for day

80kg 90kg 95kg 100kg failx3

Jag har ju tänkt ett tag på en tresiffrig C&J, tyckte att det var dags dag. 95kg var så lätt! Var ju bara tvungen att höja till 100kg.
Första försöket gjorde jag en kneeling clean på, andra försöket hade jag faktiskt ännu bättre höjd på men vågade aldrig dra fram armbågarna, tredje försöket var bara en cleanpull.

sedan var 1000m rodd inplanerat.

Inledde första 100-200m med 1:32min tempo, det var väldigt lätt. Sänkte tempot en aning till 1:35min 450m och trodde att det här kommer ju att gå riktigt bra! Någonstans i bakhuvudet visste jag dock att jag inte är kapabel till en sådan 1000m tid och mycket riktigt runt 500-550m tog benen tvärstopp, fanns inget alls kvar att dra med. Istället för att pina mig så bröt jag där.

vilade 20min

Del2

3 försök på 5 reps touch and go squatclean 3 min vila mellan varje set

70kg lätt

80kg tungt 5RM PR, fick dock greppa om den vid höften inför rep 4 och 5.

85kg gled vikterna ut efter första lyftet(fjäderlås,fjädeerlås,fjäderlås) ställde ned och rättade till men hade inget fokus alls kvar.

80kgx5 squatclean T&G var iaf dagens träningshöjdpunkt. Efter deet här gick luften ur mig helt och hållet. Stod och gäspade och var superkomig flera timmar. Var tvungen att köra del3 bara för att vakna till.

Del3

Skulle egentligen varit en AMRAP med svintunga marklyft och annat skoj, men jag kände att jag inte hade något fokus alls längre så jag gav mig på något annat.

5 muscleups och 10 marklyft 100kg varje varannan minut i 8min.

Gjorde MUsen kippade utan falsegrip och marklyften T&G. Det skulle egentligen ha varit 7 varv, men kände att formen började ge vika på marklyften på 4e varvet och jag ville inte steka ryggen mer än nödvändigt inför kommande dagars träning så jag bröt där. Vakande till lite, men segade till mig igen inom loppet av 30min.

Dagens läxa: Ladda inte upp med café culture inför en trippel. Om du nu laddar upp på det sättet, gör något annat. Det var väldigt fint och soligt väder på dagen och jag var sugen att springa på bana, det borde jag ha gjort.

Kosten
13.30 Träning
14.30 Katrinplommon
15.00 träning
15.15 brownie,vispgrädde,morötter,äpple
17.15 träning
17.45 morot,äpple
19.00 lite älgbiff jerky, som Mattias en medlem på CFN hade gjort fantastiskt god!
20.30 saint agur med sesamkex.
21.30 bosarpkyckling,ugnsrostade grönsaker

torsdag 28 oktober 2010

Dr.Chris

Halsen nästan helt bra idag, så Dr.Chris metcon ordination hjälpte. Här har Chris gjort en rolig och bra film om gårdagens träning.

0101027 Fun @ CFN from Chris on Vimeo.

onsdag 27 oktober 2010

Lättövertalad???

Vaknade upp med mindre halsont än i går, ungefär som i måndags. Tog ändå det mogna beslutet att vila några dagr tills jag är helt frisk. Tog mig in till CrossFit Nordic för att träna lite rörlighet och heja på Chris och Amany,

Väl på plats började jag lite lugnt med att ligga och mysstrecha lite. Det var då övertalningsförsöken började komma: Klart du ska vara med och köra! Du kan ju köra ett varv och se hur du känner dig? Om jag trodde att du skulle bli sämre av det här så skulle jag inte föreslå att du ska köra o.s.v.

Jag sa fortfarande nej men jag kunde ju ändå passa att öva lite teknik på repetetiva pushjerks bara med skivstången nu när Chris ändå värmde upp. Det kändes stabilt. När Chris la på 40kg så var jag ju tvungen att testa det också.

Efter en sista övertalning som var jag på.

3 varv av:
25 pushjerks 50kg
500m rodd
30 boxjumps 75cm
vila 5min

varv1: 5:06min varv2: 5:53min varv3:5:41min

Jerksen kändes lika dåliga som vanligt, obrutet första rundan. 15/6/4 runda 2 och 3. Har så lätt att börja pushpressa när jag blir trött.
Rodden var tuff, kände av gårdagens 125 CTB-PU rejält här. Varven låg mellan 1:52min-1:58min.
Boxjumpsen tuffa, men kom in i en hyfsad rytm sista varvet(förutom när jag lyckades hoppa rakt in i lådan), jag tyckte även att 30 inte räckte sista varvet så jag gjorde 5 st till.

Jag borde ha värmt upp bättre då jag fick ett rodentligt mjölksyrapåslag efter varv 1, kände mig bättre inför varv 3 än inför varv 2.

Mådde inte sämre efter eller nu och tiderna säger att jag inte är sjuk då prestandan inte sjönk nämnvärt efter ansträngning. Vi får se hur jag mår imorgon helt enkelt!

Kosten
13.00 Träning
13.45 Brownie,vispgrädde, 1 äpple, 1 paprika
18.00 3 stora kycklinglår, 2 äpplen,1 morot, 1 apelsin
21.00 äggröra,fetaost,ett gäng grönsaker, troligtvis 1 apelsin

tisdag 26 oktober 2010

Det går alltid att hitta ett PR!

Skräphalsen blir inte bättre, t.o.m. lite sämre idag. Det konstiga är att jag inte känner mig dålig. Däremot har jag inte tränat flås på en vecka nu och jag känner på mig att det kommer dyka upp någon sorts flås på SM.

Dagens pass var ett styrkepass, men det var inte så lätt bara för det.

WU
Några femmor kippade MU utan falsegrip,lite rörlighetsträning,PU, backsquat20-80kg, 500m rodd 1:50min

Träning

A. 25 CTB chin ups - each set for time
(focus is highest speed possible per set - rest 3 min b/t sets x 5)

36s obrutet-1:35min 15/5/5-1:52min 12/5/4/4- 1:59min 11/5/3/3/3- 1:57min 12/4/3/3/2

Nöjd att sätta första rundan obruten, har inte gjort 25 st i rad förut heller. Även nöjd över att ta resten av varven under 2min. Vissa odjur hos OPT gjorde alla varven obrunta!

B. High Bar Back Squat @ 30X1; 2-3 x 5; rest 4 min

90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx3 115kgx1

Jobbade som vanligt att få till studsen mot vaderna i botten utan att tappa bålanspännningen. Det gick bra då det resulterade i en tokdjup trea på 110kg i highbar backsquat vilket är ett PR!

C. L Sit - amsap x 5 attempts; rest 90 sec b/t sets

10s 15sPR 4s 5s 8s

Vad ska jag säga, inte min övning.. Slog PR med 2 sek trots allt :)

Kosten
12.30 Träning
13.45 400g kalvstek, marienrade morötter, auberginepizza(fantastiskt gott),200g lax.
18.15 4 ägg, en proteinbar
22.00 600g kycklinglår, 1 äpple,1 parpika

måndag 25 oktober 2010

Egoboost

Halsen bättre inte helt bra, bådar gott inför onsdagen. Dagens pass visste jag att jag inte skulle göra bort mig på, men det gick faktiskt över förväntan.

WU
Rörlighetsträning, hangpowerclean 20-70kg, frontsquats, HSPU,svingar

Träning

A1. Hang Power Clean - 2,2,2,1,1; rest 3 min

80kgx2 85kgx2 85kgx2 90kgx1 PR 95kg(miss)



Kändes inte bra från början, kändes som HSPU straffade vändningarna trots den långa vilan. 90kg kändes det bra på, även fast jag lyckades bredda med fötterna mer än vad jag tycker är godtagbart.

A2. HSPU - amrap x 5; rest 3 min

31 PR 21 20 20 20



31 i rad är jag riktigt nöjd med! Skönt att spräcka 30reps vallen! Gjorde några halvdana försök till kipp som genererade någon extra rep. Skönt att inte hamna under 20reps något set heller.

B1. Clean HighPulls @ 12X0; 3,3,3,3,3; rest 3 min

60kgx3 70kgx3 70kgx3 60kgx3 60kgx3

Kändes itne alls bra de första 3 seten, inget klipp. Sänkte ned till 60kg och tänkte om lite, då gick det bra.

B2. RingDips @ 31X1; 2-3 x 5; rest 3 min

20kgx3 30kgx3 32,5kgx3 40kgx2 40kgx2

De första tre seten hade jag vikten hängande bak på ryggen vilket gjorde det svårt att låsa ut i toppen. Hängde vikterna vanligt i bältet på framsidan och då blev det mycket lättare.

C. KBS - 20 heavy swings overhead; rest 1 min x 3

24kgx20 32kgx20 PR 32kgx10/5/5

Jävligt nöjd med att sätta 20 32kg svingar i rad, och jag behövde inte brotta upp dem heller. Hade nog kunnat fixat sista setet obrutet också, men jag vek ned mig.

Kosten
11.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,3 morötter,1 apelsin
16.30 300g vitlök/plommonspäckad fläskkarré,ugnsrostade grönsaker,2 gula parikor
20.30 200g älgfärsbiffar,gräddsås, hemmagjorda rårörda lingon, haricoverts. Äggröra gjord på 3 ägg,tomat,fetaost,massa kokosfett med kakao.

lördag 23 oktober 2010

Lugnt och tungt!

Känner mig inte bättre i halsen än igår så beslutet om att skippa löpningen stod kvar. Beslutade mig t.o.m. för att göra om dagens pass också. Skulle gjort en burpees/powwersnatch mix, nu fick det bli lätta hangpowersnatches istället.

1-10 hang powersnatch 40kg unbroken ladder for time (aka - "HPSULFT")

Tid:9min typ

Fokuserade mest på att göra snabba explosiva set gärna med skrik björnstyle, då jag inte är något vidare på högreps OL.
Vikten lätt, men jag uppnådde det jag ville.

Marklyft

80kgx5 100kgx5 110kgx5 120kgx5 130kgx5 (5RM tror jag)

Kändes bra, har blivit för lite av min goat på senaste. Misstänker att det kan vara bra att få in det mer regelbundet. Varvade dem med lite CTB-PU.

Sen en liten mix av:

GHD-situps 15x3
Revers hyperextensions 8x2
Good mornings 40kgx10 50kgx10 60kgx10

Vila imorrn, styrka igen på måndag, tisdag sen hoppas jag verkligen halsen är perfa till onsdag för då blir det tufft!

Kosten
12.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,2 apelsiner
16.00 Fläskkarré,rödvinssås,ugnsostade grönsaker
19.00-20.00 något gott(i vanlig ordning, all mat ska ju vara god :)

fredag 22 oktober 2010

PR och mogna beslut

Fick som sagt lite halsont efter senaste träningen. Hade fortfarande ont när jag vaknade idag, dock inga andra symptom på sjukdom. Valde moget nog att fokusera på dagens styrkepass och köra dagens metcon i samband med det istället för att vila i 6+ antal timmar och istället köra den i ett lugnt tempo som en genomkörare.

part 1:
A1. Clean - 2,2,2,1,1,1,1; rest 60-180 sec
A2. Closegrip Bench Press - 1,1,1,1,1,1,1; rest 60-180 sec

A1 70kg 80kg 90kg(2RM PR) 92,5kg (miss)92,5kg 95kg(miss) 95kg

2 reps på 80kg var papper så jag bestämde mig för att testa 90kg och det gick ju! 10kg PR sen i maj, helt klart nöjd! Slappnade av inför 92,5kg och var inte särskilt mentalt laddad och missade första försöket. Vilade bara 30sek testade igen och då satt den. MIssade första försöket på 95kg, hittade inte riktigt balansen i botten, bara kolla filmen :) Sen satt 95kg, nöjd där med tangering efter alla tunga lyft
innan.



Bjuder på min failade clean :)



A2 70kg 80kg 85kg 90kg 95kg(miss) 95kg(miss)

Var rätt nära på 95kg, men det är svårt det där med closegrip. Jag har ju nästan aldrig kört med det. Stickingpointen ligger så mycket högre upp, ovant!

vila 2min

part 2
3 rounds for time:
21 thrusters - 95#
7 muscle ups

Tid:9:04min



Första varvet rätt snabbt(1:25min) och obrutet. Thrusters däremot rätt sega, smala bänkpressar påverkade viss utlåsningsförmågan. Testade att racka dem med lägre armbågar då jag har vant in det i jerks. Kändes som att de bara gjorde dem jobbigare för att jag tappade bröstryggen vid varje rep.

Muscleups varken lätta eller tunga. Har taskig kipp i draget, men tyckte jag fick till det rätt bra andra varvet.

Blev flåsigare än vad jag hade tänkt mig, trots långa vilor mellan seten.

Imorgon är egentlgien en dubbel inplanerad, men kommer att skjuta fram 800m löpning tills jag är helt frisk. Där ser man, ett till moget beslut :)

Kosten
12.30 Träning
14.00 Lunch på matdistriktet, 400g lammstek, 200g lax, mandelpesto, dragonmörötter, stekt kål och massa anant gott.
20.00 400g plomman/vitlöksspäckad fläskkarré, ugnsrostade morötter,sötpotatis,brocolli,lök. 2 satsumas, 1 röd paprika. 1 glas rött

onsdag 20 oktober 2010

Kort men effektiv snabbis!

Vaknade tidigt, somnade om vaknade alltför sent. Kände mig bakfull samt lite huvudvärk. Inte alls på G. Tur att det var ett kort pass idag.

A. Jobba snabbt upp en singel 80% ansträngning Pushjerk

70kg 80kg 90kg

Jag la till den här delen då pushjerk är något jag kör för sällan och inte alls egentligen behärskar. Synkade inte andra dippen ordentligt på 90kg, men det kändes otroligt lätt. Tur är väl det då jag kör multipla pushpressar på samma vikt.

B. AMRAP 10 min av
1powerclean+3jerks 70% av 1RM C&J(70kg)
20 doubleunders


Marcus pumpar på i bakgrunden, han gick in för att göra filmklippet icke barnvänligt :)

Resultat:8 varv

Valde att göra pushjerks rakt igenom(förutom 2-3 ofrivilliga pushpressar)då det är det jag behöver öva på. Fokus på att göra dem repetetivt(använda dippen från när du tar ned vikten till att trycka upp nästa jerk) och det gick riktigt bra. Borde ha övat på att använda mig av dippen i powercleanen också för att trycka upp den första jerken, men det glömde jag helt bort.
DU's gick inget bra alls, spenderade mycket tid till att stå och svära. Tror det berodde på mitt "bakfulla" tillstånd då de itne ens gick bra under uppvärmningen.
Lite ont i halsen efter också, kanske håller på att få något i kroppen.

Kosten
13.00 Träning
13.50 brownie,vispgrädde,1/2 kyckling, 2 morötter,2 äpplen,1 clementin.
18.00 äggröra på 4ägg med fetaost, 2 clementiner,kokosfett.
20.30 300g oxfilé med vitlökssmör, haricoverts,brysselkål

måndag 18 oktober 2010

PR hit och dit samt "Le pyramid"

Kroppen börja faktiskt återhämta sig lite från träningsvärken från Mikko nu även om de 150 SU från Annie plussade på lite i magen.

2 pass på tapeten idag!

Pass 1

WU
rörlighetsträning, strikta CTB-PU, frontsquats,hangclean 20-60kg

A. Hang Squat Clean - build quick to a tough 1, not a 1RM effort

80kg 90kg PR 95kg PR



15 kg PR är inte illa! Ej max heller. Ser på filmen nu i efterhand att jag slarvar och tjångar till stångåbäket med höften, mindre bra.

B1. Front Squat @ 30X1; 2-3 x 5; rest 180sec

80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3 (3 RM PR)



80-90kg gick jag ned på fulldjup och arbetade med studsen i botten. 95kg-100kg gick jag bara ned till höftled under knäled. 100kg hoppade jag t.o.m. över tempoangivelserna helt fräckt och satsade på PR :)

B2. 20 unbroken CTB-chin ups; rest 180sec - 5 sets

20-20-18/2-10/5/5-13/7

Skulle egentligen ha varit 25 UB vanliga PU, men jag kände att jag behövde öva på CTB då jag suger på dem. Tappade lite styrka i de första 4 seten då jag använde fiffiga handskydd så man slipper köra upp händerna. Slängde av dem sista setet.

C. GHD-situps 10x3 vila 60 sec

vila 2 timmar

Del 2

Egentligen ville OPT att jag skulle sitta aktivt och mysa i roddmaskinen i över en timme. Jag hade varken tid eller lust med något sådant. Så det fick bli en gammal bekant "Le pyramid"
Sänkte skamgränsen till 1:50min ave/500m för att jag var itne helt pigg i armar och ben från pass 1 och jag var tvungen att vara pigg och glad då jag skulle jobba direkt efter.

Rodd
250m 1:48,2min ave/500m
vila 90sek
500m 1:49,7
vila 180sek
750m 1:49,6
vila 270sek
1000m 1:49,4
vila 360sek
750m 1:49
vila 270sek
500m 1:48,8
vila 180sek
250m 1:44,2

Snitthastighet 1:47,4 min/500m så jag slog min förra pyramid med 2 tiondelar. Förra passet var dock mycket värre då jag höll snabbare tempo på de 6 första intervallerna då, idag var det bara "spurten" på sista 250 som sänkte snittet. Dagens pyramid var itne så tuff mjölksyra/pannbensmässigt, fick aldrig någon riktig panik i kroppen och kände mig fräsch inför varje intervall.

Testade 5 MU for time direkt efter rodden. Såg inte klockan ordentligt, men tror det blev runt 9-10sek.

Kosten
11.00 3 ägg, 1 äpple,1 morot
13.30 Träning
15.30 älgfärsgryta med kantareller,blomkålsmos,2 morötter
17.45 Rodd
18.30 Brownie,vispgrädde,äpple
21.00 400 g rostbiff, brysselkål,haricoverts

söndag 17 oktober 2010

Nya planer samt TGU-test

Snackade lite med Chris idag, och berättade att han skulle följa OPTs programering innan regionals fram till SM. Jag kollade igenom den och den såg ut att passa mig rätt bra faktiskt, spelade nästan bara på mina svagheter(vilket inte är så svårt). Så fram till SM så blir det OPT och efter det har jag redan det klart för mig hur det blir. Jag kommer lägga till lite saker ev. samt modifiera lite vilket redan hände under dagens pass :)

WU
Rörlighetsträning, DU´s Musclesnatch, snatchdeadlift,powersncth 25kg

Träning

A.Powersnatch 2-3x7 vila 120sek

50kgx3x2 55kgx3x2 60kgx3(3RM PR) 65kg(miss, bakåt också !?!) 65kgx1

Kände mig hyfsat stark trots slitna axlar/triceps och ben sedan Mikko. Halvnöjd med tekniken, jag drar på tok för lite med armarna. Hoppas jag vågar bli mer aggresiv med dem när handleden blir bra.

B1 GH-raises 21X1 AMRAPx5 vila 60sek

10 8 8 8 8

Skulle egentligen ha kört någon sorts explosiv variant med band, men är man i avsaknad av baksida lår så duger det med vanliga tack.

B2 Turkish Getup med skivstång 5set vila 60sek

25kgx3/3 30kgx3/3 35kgx3/3 40kgx2/2 45kgx1

Valde att lägga till den för jag behöver bli starkare i min vänstra axel. Tänkte stanna på 40kg men blev sugen att testa 45kg på vänster sida och det gick. Vågade inte testa tyngre på höger hand p.g.a. handleden. Det ska bli väldigt kul att se vad den kan ge. Leker med tanken om BW-TGU, inget uttalat mål(än) :)

C Vertikalhopp

Hade inga mätbara punkter så det var rätt tråkigt. Hoppade några tafatta hopp för att sen öva lite boxjmps. Satte igång en tabataboxjumps men körde bara 6 intervaller. Känenr nästan samma frustration inför dem som jag gjorde inför DUs förr. Jag kan verkligen inte studs i botten.



Kosten
12.00 3 ägg 1 äpple,1 morot
14.30 träning
16.00 paleobrownie,vispgrädde,1 äpple, 2 mrötter
19.00 hösthummer(gratinerad humer med kantarellstuvning, älgfärsgryta med kantareller och blomkålsmos, 1 röd paprika

fredag 15 oktober 2010

Tredubbelt så bra!

Jag har glömt bort hur det är att ha rejäl träningsvärk, men idag blev jag påmind! Det är lättast att berätta var jag inte känner så mycket, lats, biceps och mage klarade sig hyfsat oskadda. Resten helt paj, säte och framlår värst! Som sagt, dumheter!

Hade inplanerad löpning på bana med Jon idag som jag bävade för. Hemskt nog blev jag ganska glad när Jon berättade att han kände sig småförkyld vilket betydde att jag kunde hoppa löpningen.

Kollade upp vad jag körde dagen efter Mikko förra året och då var det tydligen en Annie som avverkades. Tiden från förra året var 22:39min så det var bara att sätta igång och hoppas på förbättring :)

50-40-30-20-10 reps på tid av:

Doubleunders
Situps

Tid:7:10min PR

Doubleunders gick riktigt bra, bröt alla varv en gång förutom 30 och 10 som kördes obrutet.
Situpsen gick riktigt bra, högt tempo och obrutet 50-40-30 och endast obrutet 20-10.

Snabbare än sub 6min tror jag är en omöjlighet för mig på det här passet då mina situps har så lång ROM.

Vila imorgon, träning igen på söndag!

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgräde,2 discoveryäpplen
17.00 300 g rostbiff, kantarellsås, ugnsrostad sötpotatis,brocolli,lök.
20.00 300 g rostbiff, kantarellsås, ugnsrostad sötpotatis,brocolli,lök.1 glas rött

torsdag 14 oktober 2010

Dumheter!

Ja, det var precis vad jag och Chris sysslade med idag. Som jag sa så hade jag i något svagt ögonblick lovat Chris att vi skulle köra Mikko idag! Dålig sömn i över en veckas tid samt fortfarande sliten efter Grace och löpning, men inga ursäkter, här fick inget skjutas fram, ett löfte är ett löfte! :)

Målet var sub 28min, skamgränsen sub 30min och drömgränsen att tassa in under 25min.

”Mikko”, CrossFit Games 2009 – Last Chipper:

15 Squat Cleans, 70 kg: 3x5 2:26min (3:13 min senast)

Kände mig riktigt stark, benen sa aldrig ifrån, bra klipp i vändningarna och var knappt andfådd efter.

30 Toes to Bar: 16/14 4:03 (5:11)

Ganska lätt, men här började pulsen höjas.

30 Box Jumps, 60cm: 10/10/5/5 6:11 (7:20)

Förra gången klev jag ned från varje hopp. Nu hoppade jag upp ned och det tog ordentligt mycket mer på flåset. Pulsen gick rakt upp i taket samt att sluttiden med vilor här blev lika lång som senast. Måste öva mer boxjumps, oj vad jag avskyr dem!

15 Muscle Ups:3x5 9:19 (10:50)

Fem treor väldigt submax, värst var pulsen.

30 Dumbell Push Press, 2 * 18 kg: 10/10/10 11:57 (13:25)

Vilade bekvämt länge mellan de 3 seten, inte tungt, ville bara inte ha en alltför obekväm resa.

30 Double Unders:7/13/10 13:01 (16:55)

Definitivt den del av passet som jag tjänade in mest tid under. Flåsigt men inte lika farligt som pushpressarna.

15 Thrusters, 60 kg: 3/3/4/3/2 – 17:11 (21:52)

Inte bättre än senast, men de låg närmare pushpressarna den här gången.

30 Pull Ups: 10/10/10 19:09 (23:47)

Sämre än senast också, men vad ska man göra när man inte har något flås?

30 Burpees: 13/12/5 22:31 (27:15)

Inte mycket snabbare än senast men jag är väldigt nöjd över den här delen då jag i mittensetet hade bestämt mig för att göra 9 reps men valde att göra 3 till. Bra pannben måste jag ge mig själv där.

90m Walking Lunges (Holding a 20kg weight over head): 28:47min PR (34:36)

Adduktor magnus posterior började krampa i mitten av utfallsgången. Var benhård mot mig själv här och bröt allt i minst 15m i stöten. Lyckades t.o.m. kapa över 1 minut här, det trodde ajg inte var möjligt då det var den mest fruktade delen.

5min vila för att sedan kuta iväg till matdistriktet då de skulle stänga om 10 min. Det var nog min minst välsmakande mat jag någonsin har ätit, alltså det var inte matdistriktet fel, helt och hållet mitt. Gå inte och ät direkt efter 30min chipper om du vill njuta av maten är ett tips.

Kosten
10.00 3 ägg+3 morötter
13.00 Träning
14.00 500g lax 200 g kyckling, ratatouille, nötter, lite potatis, krabbröra, fetaostomelett.
17.00 lite nötter
20.00 400g rostbiff, haricoverts,brocolli, 1 äpple

tisdag 12 oktober 2010

Dubbelt så bra?

Otroligt sargad av löpningen, baksida lår, vader och sneda magmuskulaturen helt förstörd! Det är ju tur att man är CrossFit...

Inte alls taggad för den Grace som jag hade lovat Erik, men ett löfte är ett löfte.

Skamgränsen var 4:51min, målet mindre än dubbla Eriks tid och drömgränsen snabbare än Erik.

Marcus upplyste mig vänligt om att det bäste(och troligtvis enda) sättet att nå drömgränsen var att slänga stången PÅ Erik :)

WU
Rörlighetsträning, 10x2 CTB BF-PU, 500m rodd, T&G C&J 20-60kg

Träning

"Grace"

30 clean&jerk 60kg på tid



Eriks tid:2:43min

Min tid:4:17min(PR)

Tog målet, lite surt att inte sätta sub 4 dock. Benen trötta och flåset satte stopp. Vändningarna gick så bra som de kunde gå, för en gångs skull var inte de den tunga biten. Jag är inget vidare på att pushjerka, speciellt inte i metcon-tempo vilket ledde till hälften pushpressar. Axlarna rätt stekta nu.

Strax innan SM förra året gjorde jag samma pass på 8:39min, alltså mer än dubbelt så snabb idag. Innebär det att jag har blivit dubbelt så bra? :)

Vilade 5 minuter sen var tanken 5x500m rodd udner 1:45min tempo. Trodde jag...

Grace brände hårdare än vad jag trodde. Efter 1:44,8min och en 1:43,8min rodd så påbörjade jag en tredje rodd helt mjölksyrastinn i säte och underarmar. Höll tempot till hälften av rodden där jag bröt den. Hade mer att göra samt kort om tid.

2 varv av:
15 GHD-situps
1min plankan
8 reverse hyperexttensions
vila 1min

Nu är det välförtjänt vila imorgon. Det kommer behövas då jag lyckades lova Chris i något förvirrat stadie att göra något dumt och hemskt mot oss själva på torsdag...

Kosten
11.45 3 ägg, 3 skivor skinka, 3 morötter
14.00 Träning
14.50 Brownie,paleopaj
18.00 makrill i tomatsås, 3 äågg, brownie,3 morötter
21.00 400 g rostbiff,rödvinsås, 250g brysselkål, 1 glas rött

måndag 11 oktober 2010

Lära sig att springa på nytt?

Jag har inte sprungit renodlade 400m längor på evigheter, så idag var det dags! Iväg att jobba några timmar på förmiddagen för att smita iväg under dagen för lite löpning på västberga IP i det fina höstvädret!



4 min vila mellan varje lopp

400m löpning@50% 1:55min

2x400m löpning@90% 1:09min 1:14min

2x400m löpning@80% 1:21min 1:21min

400m löpning@79% 1:36min

Tanken var att köra 4 lopp på 90%, men med två träningsdagar i kroppen och en i morgon så ändrade jag planerna.

Negativt -

Inget löpsteg på plats alls för högra hstigheter längre, Märkte direkt skillnad på att springa snabbt och "metcon-springa/lunka"

Ingen mjölksyratålighet, tappade 5 sek från lopp 1 till 2. Ingen muskulär tåligeht helelr, vader, baksida lår, säte helt paj efter.

Positivt +

Snabb tid första varvet utan någon att tävla mot eller löpvana. Tog det dessutom rätt lugnt. 1 pass i veckan samt spinga mot någon någon vecka innan SM så ska jag fixa det sub 1 min.

Fantastiskt väder att träna i, synd att det inte kan vara sånt här väder hela vintern!

Kosten

14.30 Träning
15.30 Paleopaj,1 kycklingbröst,3ägg
17.00 1 kycklingklubba, ugnsrostade grönsaker
20.30 450 g rostbiff med rödvinsssås, ugnsrostade grönsaker, paleovåffla med hemgjord sylt, 1 kiwi

söndag 10 oktober 2010

SM i sikte= Metcon-vecka!

Sen kväll igår gjorde att det eftertraktade trycket uteblev idag, rätt dumt. Jag gav det ändå ett försök.

WU
rörlighetsträning, CTB BF-PU, DU's, ryck 20-50kg

Ryck max för dagen

60kg 60kg 65kg 70kg 75kg fail 75kg fail

Stjätte gången jag drar kroppsvikt i ryck. Inte lika fult som förra veckan, men inte vackert heller. Drar fortfarande inte stången tillräckligt nära kroppen på tunga vikter. 75kg har aldrig känts så bra vid ryck, men jag kan inte säga att jag var så nära att sätta den.

Stöt

70kg 80kg 90kg 100kg fail 100kg fail 100kg fail

Här kan jag faktiskt säga att jag var nära. 90kg var så lätt, 100kg satt jag under på både försök 1 och 2 men drog stången inte tillräckligt nära kroppen så bröstryggen kollapsade i botten och jag tappade den framåt. Snart så blir det en tresiffrig stöt, det känner jag. Sen hoppas jag att jag kan sätta mitt årsmål, 150% bodyweight i stöt.

Har till slut efter lite övertalning anmält mig till CrossFit-SM. Alla nisom känner att de behärskar de flesta grundläggande rörelserna inom CrossFit, tveka inte, anmäl er! Se det som en kul grej och det kommer blir en rolig erfarenhet!

Kommer inte ändra min programmering särskilt mycket för det, men det kommer bli lite mer metcons. Ni vet, sånt där när man hoppar upp på lådor, springer i väg, slänger sig ned i maskin och börjar dra i ett handtag för att snabbt efter det hoppa upp i ett räcke för att svinga sig upp och ned.

På började dagens pass på CFN

4 varv på tid av:
10 boxjumps 60cm
10 KTE
20 doubleunders
20 knäböj
10 burpees

Hann bara med 2 varv var tvungen att jobba lite. Testade igen efter jag hade jobbat 2 timmar.

Gjorde alla 4 varven den här gången på 9:38min. Väldigt flåsigt! Boxjumps tyngst som vanligt,bröt dem varv 2-4, men jag har blivit bättre på dem. DU'sgick väldigt bra, sista varvet obrutet t.o.m. Allt annat obrutet.

Kosten
11.00 Träning
12.30 Kyckling,äpple,1 morot
14.30 Träning
15.00 Brownie,morot,äpple
18.00 Nötstek, ugnsrostade grönsaker
20.30 Lammstek,med rödvinsås och ugnsrostade grönsaker.

lördag 9 oktober 2010

Parkeringsbrist

Iväg för brunch idag för att bygga upp trycket för morgondagens träning. Snabb träning innan. Tog bilen för att spara tid. Trodde jag. Jag fick cirkulera i ca 30min för att hitta en till slut. Helt plötsligt hade jag ännu mindre tid att träna på.

WU
Strikt Muscleup utan falsegrip(första gången), bred muscleup, 10 CTB BF-PU, 5 strikta CTB-PU, rörlighetsträning, DU's, OHS, snatchbalance, powersnatch 20kg

Träning

På minuten i 5 min 45kgx2 Highhang snatch

Jag tycker det är svårt att snatcha så lätta vikter, fångar stången mycket djupare än vad jag ska. Allt annat gick bra.

Snatchbalance Max for day 80% av det 2x2

60kg 70kg miss 70kg 75kg 80kgmiss 80kg PR 85kg PR 65kgx2x2



Kändes stabilt trots lite ryggkänningar eter en hel dags laptoparbete i soffan. Måste ju bli ett nytt PR på rycket snart tycker jag :)
Har stora problem att ta ned vikter på ryggen dock, går alltid därifrån med fina små skrubbsår!

Kosten
14.00 Träning
14.30 Lite paleopaj
15.30 Brunch Höll mig till glutenfria rätter, mycket kött för tryck!
20.00 Något lätt.

torsdag 7 oktober 2010

Feg igen, men bra session!

Inte helt utsövd, vaken för sent när jag bläddrade lite i "Lights out". Det är bra att budskapet når fram :)

Uppvärmning
DU´s,rörlighetsträning, 10 obrutna CTB BF-pullups på minuten i 4 min. Frontsquat 20-60kg, snatch highpull 40-50kg.

Träning

Frontsquat 80kgx3x5 vila 2min

Kändes bra, fick till studsen ännu bättre idag.

Snatch Highpull 3x4 vila 2min

60kgx3 60kgx3 70kgx3 75kgx3



Vill inte trilla in i ful ryckteknik igen och det gick bra. Tjångade inte in stången i höften.

Splitjerk Max för dagen 80% av det 2x2

80kg 90kg 100kg miss 100kg 105kg 110kg miss 85kgx2x2



Jag märkte direkt att det var länge sedan jag jerkade tungt. Både missen på 100 och 110kg var för att jag inte vågade "hoppa" upp den. Bara neg med stången på bröstet som ett fån, illa... Filmbevis har jag också :)



Closegrip benchpress 32X1

60kgx5 70kgx5 75kgx4

AMRAP strikta Ringdips

22

AMRAP-2 Pushups

35

Pass 2

6 varv av:

25 sek rodd

90sek vila

varv 1-3 @95%
varv 4-6 @100%
snittet fick inte vara över 1:32/500m ave

Varv 1-3 1:31,2min/500m ave (137meter)

Varv 4 1:28,6min/500m ave (141meter)

Varv 5-6 1:29,9min/500m ave(139meter)

Lätt att tappa tekniken känns det som när man blir trött. Ganska jobbigt, men allt är en dans på rosor jämfört med pyramiden....


Kosten
12.00 Träning
13.45 Paleobrownie,vispgrädde, ananas, 1 äpple, 1 morot
16.00 Träning
16.30 Riktig fågel, ugnsrostade grönsakeer, vitkål, äpple.
21.00 Gräsuppfödd nötstek, morot, paprika

tisdag 5 oktober 2010

Steka lite posterior chain?

Ganska lugnt pass idag, då det är tredje dagen i rad och släggan från rodden i förrgår kom nog nu. Kände mig egendomligt trött i armarna.

WU
CTB BF-PU 13 eller 14 kontinuerliga nytt rekord, börjar få till dem lite.DU's
Snatch deadlift 30kg, powersnatch 30kg, clean&jerk 30kg

Träning

A. På minuten i 10 min 40kg powersnatchx2

Hade egentligen musclesnatch på schemat, men jag behövde känna på snatchtekniken igen. Den satt bra idag, inga höftutslagningar idag. Handleden kändes också bättre.

B. Clean+Jerk+Powerclean

60kgx1 65kgx1 70kgx2

Gick bra, hoppade fram kanske 5 cm på frivändnignarna. Jerksen gick bättre än senast.

C. 3 varv av:

10 deadlift 100kg
vila 10 sek
10 svingar 32kg
vila 10 sek
10 GH-raises
vila 3min

Sista varvet


Både marklyften och svingarna tyngre än vad jag vill att de ska vara. GH-raises så tunga som de ska vara.

Kosten
12.30 Träning
13.30 brownie,vispgrädde,ananas,nötstek.
17.00 nötstek,vitkål,2 morötter.
20.00 omelett gjord på 250g fläskhare,3ägg,jalapenios,lök,lite ost. 1 äpple,1 paprika. en bit mörk choklad, cashewnötter.

måndag 4 oktober 2010

Mellandag

Här är en film på på gårdagens frivändning på 95kg. Är väldigt nöjd över hur fort jag tar mig upp ur "hålet" jämfört med hur trögt det brukar kännas vid cleans. Enda riktiga missen jag gör är att jag hoppar fram lite(troligtvis för att jag inte drar stången tillräckligt nära kroppen). Dessutom borde filmningen få ett pris för att ha en av de bättre kameravinklarna :)



Till dagens träning. Kände mig oförtjänt fräsch i kroppen idag efter gårdagens rodd.

WU
Rörlighetsträning, backsquat 20-80kg

A. Oly-backsquat 95kgx3x5 vila 2min

Fokus studs upp ur botten med tight bål. Gick hyffsat. Tack Chris för ditt coachande öga.

B. Snatchgrip-pushpress 75kgx4x5 vila 2min

Råkade köra på 5x72,5kg snedlastat första setet. Jobbigast med övningen är nedtagningarna. Även om jag är försiktig och inte träffar prominens(kota C7) så får jag fina små skavsår efter. Annars ganska lätt.

C. Snatchgrip-deadlift 75kgx3x3 vila 2min

Gick bra.

D. AMRAP HSPU-1 10cm ext.ROM

8

Kändes lättare än förra veckan, kanske t.o.m. var -2 idag.

E1. 15 GHD-situpsx3 vila 1min

E2. KB-press 24kgx3/3x3 vila 1min

Kosten
11.00 3 ägg, 2 morötter
15.00 brownie,vispgrädde, kyckling,1 äpple
17.00 vitkål,makrill,2 kiwis
20.30 1 hamburgare, 350g fläskotlett, sallad,tomat,lök,paprika, 2 morötter,kokosfett.

2 tangeringar och ett helvete!

Mräkvärdigt trött när jag gick upp idag. Förstod inte vad det var förrän några timmar senare. Kom ihåg att jag hade delat en flaska rött igår. Knäppt att det ska ta så mycket, tydligt gamlingtecken!

Del 1

1RM Snatch

60kg 65kg 70kg 72,5kg fail

Kändes inte bra tekniskt något lyft, borde ju ha stannat kvar på lättare vikter tills jag kände av perfektionen men var tidspressad.
Jag hade en period för några veckor sedan då tekniken satt perfekt, vet inte vad som har hänt sedan dess. Jag har börjat slå ut stången från kroppen, inte bra. Positivt är att jag lyckades ta 70kg trots ej fullt extenderad hoft samt att jag slog ut den. Får jag tillbaka min fina teknik så ska årsmålet på 80kg inte vara några problem.

Del 2

1RM Clean

80kg 90kg 95kg 100kg fail 100kg fail

Skulle egentligen kört frivändningarna efter rycken, men jag hann inte med. Till skillnad från rycken så kändes frivändningarna bra tekniskt. 95kg var t.o.m. rätt lätt. 100kg hade jag i powerclean höjd, men påbörjade inte ens tredje draget, fega krake!

Rodd

Mål sub 1:48min ave/500m på alla distanser

250m 1:47,3
vila 90sek
500m 147,7
vila 180sek
750m 1:47,6
vila 270sek
1000m 1:47,8
vila 360sek
750m 1:47,5
vila 270sek
500m 1:48,3
vila 180sek
250m 1:47,3

Snitthastighet 1:47,6min ave/500m missade ju näst sita loppet, men snittet hölls sig udner så jag tror att jag fixade målet?

Krasch bom bang! Exakt så kände jag efter andra 750m. Slem i munnen, kramp i underarmar, säte,framlår,vader och mage(!?!) Ville verkligen inte fortsätta, men så kom jag tänka på hur kul det komemr bli att bli bra på att ro så jag fortsatte!

Helt klart topp 5 på hemska pass som jag har varit med om. Helt förvirrad ytterligare 1-2 timamr efter passen med lätt huvdvärkkänsla från sinus frontalis(bihåla i pannan)

Kosten
11.00 Träning
12.00 Brownie,visgrädde,äpple,morot
15.00 Träning
16.30 ugnsrostade grönsaker, fransyska, 1 kiwi
19.30 fransyska, 4 ägg, 1 avocado,vitkål,2 morötter, några skedar kokosfett.

lördag 2 oktober 2010

Smart val?

Inte utsövd idag, tvungen att gå upp tidigt för hemligt möte vid 08.00. Kraftigt sliten i trapz och vader. Träningsvärken i vaderna kommer troligtvis från gårdagens sprintrodd eller bänkpress?!?

Gav träningen ett försök iaf.

WU
Rörlighetsträning, burgener WU, bar-MU, kippade MU-öveergångar, CTB-BF-PU, OHS 20-40kg

Träning

Overheadsquat 3311 60kgx3x5

Tempot gjorde att 60kg blev rätt tufft. Handleden gnällde, fast mindre och mindre ju varmare jag blev. Pausen i botten för att bygga upp en stabil bottenposition i rycket.

Tallsnatch 30kgx3x3

Fokus på att dra mig snabbt udner stången. Här kände jag av mina slitna trapz, ingen go alls. Sen tycker jag "tall" varianterna är svåra, jag får hjärnsläpp när jag står där och ska inleda rörelsen.

Highhangsnatch 45kgx2x4

Ger stången bra med fart med höften, glömmer dock att dra och stabilisera med armarna. Kanske fr att det är en så lätt vikt.

Sen på inrådan från Peter var jag tvungen att träna lite matabolt.

5 varv på tid av:
8 Toes to bar
8 burpee boxjumps 60cm
8 höga svingar 24kg

Svingar och TTB obrutna och lätta muskulärt. Mixen av allting gjorde det dock väldigt flåsigt. Böjade känna mig trött redan i varv 2....
Burpee-boxjumps är det första gången jag gör, tappade mycket tid där då jag inte kom ned i nästa burpee på ett snabbt och smidigt sätt, bara de stal 35-50sek på varje varv. Sluttiden 7:24min, sub 6min ska gå om jag får lite rutin på burpee-boxjump.

Väldigt trött efter träningen, morgondagen får avgöra om det var ett smart val att räna. Vila iaf står på schemat!

Kosten
11.00 4 ägg, 1 äpple, 1 apelsin, vitkål
14.00 träning
16.00 brownie,vispgrädde,apelsin,äpple,2 morötter, 2 ägg
18.00 macadamianötter, 1 apelsin
20.00 röding med dill och kantarellsås,ugnsrostad selleri, brocolli,sötotatis,morot,lök.