tisdag 30 juni 2009

Dags för lite vila kanske?

Vaknade efter för få timmars sömn och kunde inte somna om. Dessutom är benen slut efter de senaste dagarnas inlines äventyr, helt stumma. Mötte upp JOnna på gymmet. Ingen tid för "Eva" idag, så det fick bli ett annat dragpass" Grace".

30 Clean&Jerk 60kg

Tid:9:35min PR

Tekniken flög ut genom fönstret redan efter 4 reps, kände samma grej som igår. Kroppen ville inte lyda hjärnan. T.o.m. Pushjerksen var knackiga.
Nä, nu blir mer OL-inslag i träningen och så kanske det blir lite nedskalning av wodarna så att volymen inte blir för hög.

Sen pushade jag på JOnna när hon körde en metcon med PU,Pshu,Rodd,OHS, SU med KB, hon höll bra temo rakt igenom, fick t.o.m. öka lite sista varvet då jag var tvungen att gå.

Imorrn blir det nog vila, om jag inte huxflux skulle vakna upp pigg och fräsch överallt!

Kosten
14.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde
17.30 Grillad flåskkarré, grillade grönsaker
20.30 Köttbullar,blomkålsmos,rårörda lingon,brocolli, macadamianötter

måndag 29 juni 2009

Stressad CrossFit Total

30 min träningstid för uppvärmning samt 9 maxlyft på 3 olika övningar är inget vinnande koncept.

Backsquaten var den enda delen jag inte stressade på, och det var också den enda delen som gick bra.

1x115kg

1x120kg PR
Bra fart inget stopp, samt bra djup. Höftled ca 10 cm under knäled.

1x122,5kg miss
Vilade för kort tid efter lyften innan så kopplingen kropp och hjärna fanns inte. Var inte tillräcklig tight i kroppen så jag kom ned på ett djup ca 15 cm under höftled vilket jag inte kom uppifrån.

Stående pressen direkt efter den missade backsquaten

1x70kg miss
Stod och kämpade med ca 5 sek i hjässhöjd innan den damp ned igen. Hade den nästan.

1x70kg miss
Stod och kämpade med den igen i ca 5 sek i pannhöjd den här gången.

1x67,5kg miss
Var ganska uttröttad vid det här laget.

Vet att jag har 70 kg i mig, lite mer tid för fokus och uppvärmning så sitter den.

Marklyft

Inga förväntningar, då jag inte har kört det på evigheter.

1x130kg
0x140kg

O där tog tiden slut. Blev en total på 250kg, bra grejer det ;) Jag är nöjd över knäböjen iaf, har aldrig satt en tung singel så bra där.

Kosten

13.15 1 liter jordgubbar,kvarg,nötter,linfrön
15.20 träning
15.50 Brownie,vispgrädde,morötter
20.30 Köttbullar,brunsås,Blomkålsmos, rårörda lingon, kokt brocolli. Lite macadamianötter

lördag 27 juni 2009

Guldmedaljör

Karlbergs hinderbana

Mötte upp Joel och Tudor, och hör och häpna, Tudor dök upp i träningskläder för första gången. Framsteg!

3 varv
4:42min(uppvärmning)
3:29min PR
3:39min

Äntligen tog jag den officiella guldgränsen(3:30min) och det utan att ha tränat hinderbana på över 1 månad. CrossFit verkar fungera :)
Sista varvet ramlade jag 2 ggr efter höga hinder och benen var som spaghetti genom hela varvet så det var lika bra att stoppa efter det.

Visade ringarna för Joel och Tudor efteråt, blev lite olika varianter dips och armhävningar. Sedan testade jag HSPU i ringarna, skakigt värre. HAr aldrig gjort det förut. Ska fixas utan att ta stöd med benen, kommer inte bli lätt då jag inte är någon fena på handstående.



Kosten
12.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,morötter
18.00 Hamburgare och 2 öl på Josefinas
21.00 3 ägg,knäckebröd,kaviar. Proteindrink,kokosflingor

fredag 26 juni 2009

Träning i solen, helt underbart!

Rejält sliten i underarmar och trapz sedan gårdagens pass, dessutom så kom jag i säng strax efter strax innan 04.00 i natt så jag visste att det inte skulle gå så bra att pumpa pullups idag.
Kanske inte den bästa inställningen, men jag var bara ute efter en genomkörare idag.

Mötte upp Joel och Tudor vi pullup-räcket i rålis. Där träffade vi även Rickard och Erik från CrossFitNordic som var mitt uppe i "Barbara". Väldigt trevliga, speciellt med tanke på att de var inne på sin femte rond.

När de var klara bytte jag av dem direkt och gav mig på:

"Nicole"

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Run 400 meters
Max rep Pull-ups

PU 44-15-15-15-15-10-10=124

Löpning 7x400m+300m

Brukar aldrig ha problem med greppet vid pullups, men idag var det den begränsade faktorn. Underarmarna började nästan krampa vid första rundan.
Fegade ur lite på pullupsen de 2 sista rundorna för att hinna med ett 8:e varv, vilket inte är helt enligt reglerna.

Löpningen var kämpig i solen, sprang den vanliga sträckan samt lite till för att vara safe i vanlig ordning. Bittert att jag inte hann med 8:e rundan, då det iaf skulle ha varit något som hade varit åt det bättre hållet jämfört med Nicole senast.

Kosten
13.45 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,vitkål
17.30 Fläskfilé,tzatziki,halloumi,blomkålsmos
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön

Blomkålsmoset kom jag på att Jonna hade gjort för länge sedan, men jag hade inte teswtat att göra det. Blev riktigt bra, men passar nog bättre med köttbullarna jag åt häromdagen.

2 portionen
ångkoka 500g blomkål
lägg i en bunke, salta, krydda med lite svart och vitpeppar.
häll i 1,5dl gammeldagsmjölk
mixa

klart

torsdag 25 juni 2009

Bänkpress, AMRAP och Sushi!

Bänkpress 90kg

5-4-4-4-3

5x5 snart.

Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
42,5kg Thruster, 5 reps
42,5kg Hang Powercleans, 7 reps
42,5kg Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

8 varv PR

Tog det ganska lugnt, målet var 1 varv er än senast vilket jag tog. Värmen på gymmet gjorde det rätt svettigt och flåsigt ändå.

Thrusters gick bra, tungt som vanligt, obrutna.
Vändningarna gick mycket bättre än senast, så gott som obrutet.
SumoDeadLiftHighPull kom jag på att det är även det en "Hund". Mycket brutet efter varv 1. Känns som att jag inte får över någon kraft från höften till stången.




Kosten
12.30 Färska jordgubbar,kvatg,linfrön
16.30 Träning
17.30 Brownie,vispgrädde,vitkål
21.00 Hemmagjord Sushi gjord på salmalax. ca 60-70 bitar, mums! Vin och godis.

tisdag 23 juni 2009

Inlines i solen och köttbullar

Bränt på enligt mainsite rätt bra på senaste. Idag blev det:

Frontsquat 3x80kg 3x90kg 1x95kg 3x85kg 3x85kg

Skapligt trött i benen sedan gårdagens träning. Tog tvärstopp på 95kg. Där ser du Björn, jag behöver visst den där styrkeperioden!


Formcheck på sista setet. Nu är jag nöjd med mitt utförande, dags att bli lite stark bara!

Sedan lite övning på en av mina "Hundar" pistoler.
3x4(Hade varken ork eler motivation för mer)



Som ni ser så har jag stora problem, speciellt på höger ben.

Efter jag hade jobbat klart för dagen så såg jag Christian och Stor-David(som hädanefter tydligen ska kallas David) köra PU-WOD:en från i söndags. När jag stod och snackade med dem kunde jag inte hålla mig utan bände av 3 obrutna rundor, bonusträning :)

Kosten
13.00 1 mil inlines i solen, tog en omväg då det var så skönt väder
13.45 Kvar,bär,nötter,linfrön,morötter
16.00 Frontsquatpasset
16.45 Brownie,vispgrädde,vitkål
19.30 3 rundor av: 3xbw+20kg PU, 5 okippade PU, 7 kippade PU
20.00 7 km inlines
21.30 Köttbullar med brunsås, kokta morötter och brocolli,rårörda lingon

Köttbullar brukar jag inte göra så ofta, tar lite tid att stå och rulla, men gott blir det.
Höftade receptet lite grann.
800 g ekologisk köttfärs
1 ägg eko
1 riven gul ekolök
1 tärning ekologisk buljong utan natriumglutamat
salt,vitpeppar,svartpeppar

Fixa lite stekyta på dem.
Häll i gammeldags mjölk i pannan, för att sen sila mjölken. Blanda i lite ekosoya(givetvis) 1 till buljongtärning samt lite vit och svartpeppar. Red av såsen med lite mayzena. Låt köttbullarna puttra lite i såsen.
2 stora goda portioner :)

måndag 22 juni 2009

Utomhusträning=Skönt?

Mick Tudor och Dave Roccaforte anlände till västberga IP, dags för en elak Helen-variant. Jag diggar att CF HQ har hakat på uppsalamaffians trend att köra olika varianter av Helen.

3 varv
400m löpning
21 Kettlebellsvingar 24kg
12 HSPU

Tid:11:58min



Löpningen mest pannbenskrävande, längtade till svingarna. Första löpningen tog 1:20min, sen gick det bara utför.

Svingarna var det mest trist att jag inte kunde jobba upp den högre med höften då HSPU blev lidande av att jag drog upp den sista biten med axlar och trapz. Nöjd med att alla svingar gjordes obrutna.

HSPU tordde jag skulle få vila andan lite, då det är en mer isolerad övning. Märkte att det var lite svårt att andas när man stod uppochned däremot. Dessutom var det lite knixigt första setet då marken lutade nedåt, de andra vändorna kom jag in i tekniken lite bättre. Sista setet som inte kom med helt på film bröts i tvåor för att avslutas med 2 singlar efter 1 miss.

Tudor fick påbörja en variant med pushups istället för HSPU, fast fick bryta på sista varvet. Blev tydligen en lite för hård introduktion till CrossFit. Fast han blev hookad och frågade efter 20 min vad vi skulle träna för något imorgon, det är väl exakt så det ska vara?

Kosten
13.00 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,morötter
16.30 Kvarg,linfrön,nötter,bär,vitkål
20.00 Knockout burger(250g) med grönsallad och coleslaw.

söndag 21 juni 2009

Inte riktigt, men nästan...

Ville träna utomhus och jag hade bara en 24 kg KB. Så det fick bli en snällare variant av dagens pass.

8x5 Pullups 24 kg KB

Första 5 seten pronerat brett grepp, de sista 3 supinerat axlebrett grepp. Givetvis varvade jag KB mellan höger och vänster fot, måste få likasidig träning av m.tibialis anterior ;)

Sedan test av max antal okippade pullups, brett pronerat grepp, 16 st, de viktade tog visst.

Avslutning

3x8 L-pullups

Kosten
14.00 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,morötter
17.45 Proteindrink,kokosflingor,macadamianötter,morötter
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3 ägg,vitkål

fredag 19 juni 2009

Press över huvudet, Hej Tack!

Snabbträning på midsommar:

WU:
Burgener WU
Frontsquat 3x5 80kg

Mycket vikt ovanför huvudet senaste dagarna, kändes i trapzen, lite stela. Var därför inte sugen på pushpress och HSPU på samma pass. Dessutom var det smockat med folk på gymmet då endast 2 anläggningar i Sthlm var öppna idag, jag hade väl blivit måttligt populär om jag skulle använda mig av 4 stationer.

Så det fick bli en nedbantad variant av dagens:

"JT"

21-15-9

HSPU
Ringdips
Pushups

Tid:9:58min PR

HSPU lyckades ge mig en liten sträckning i m.rectus capitis posterior major, den ni :)

torsdag 18 juni 2009

Flås utan medicinboll

Dagens träning

50 Thrusters 2x9kg Hantlar
50 Pullups
35 Thrusters 2x9kg Hantlar
35 Pullups
20 Thrusters 2x9kg Hantlar
20 Pullups

Thrusters med hantlar har jag inte kört förut, tekniken satt sisådär. Fick ingen vidare rackpositionen så armarna fick jobba mer än vad de borde ha gjort.

Brutet R1 50 R2 20-15 R3 20

Pullupsen körde jag medvetet på en stång som har tjockare grepp än den jag är van vid, vafan man är ju CrossFit, ska ju vara redo för vad som helst närsomhelst :)

Brutet R1 15-15-10-10 R2 10-7-4-4-5-5 R3 5-4-4-4-3

Tid:9:29min

Kosten
15.00 Träning
15.45 Brownie,vispgrädde,några jordgubbar, en melonskiva,vitkål
19.30 Fläskpannkaka,rårörda lingon,rivna morötter,brocolli. Proteindrink,kokosflingor,macadamianötter

onsdag 17 juni 2009

Bra flöde i pressen!

Länge sedan det var press, fick bli en liten smakbit idag:

3x2 65kg

Riktigt nöjd då jag aldrig har gjort mer än en singel på 65kg förut. Dessutom tror jag att jag har 3RM på den vikten om jag bara skulle maxa ut ett set, men det är ju bara spekulationer.
Sista 2:an var precis så att den kom upp, stod lite stilla när armbågarna var i 90 grader, för att långsamt ta fart igen.


Här är första setet, andra repen kommer lite ur balans i starten.

Sedan lite main:

Hang power snatch 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 reps

40kg-40kg-45kg-45kg-50kg-50kg-50kg-50kg-52,5kg(miss)-52,5kg

Länge sedan jag snatchade, dessutom är jag är jag inte särskillt duktig på powervarianterna, så det här var nog nyttigt för mig.


1x50kg, ser väl helt ok ut?

Lyftet på 52,5kg gillade jag inte alls, då jag breddade för mycket på fötterna. Varför ska jag hålla på på det viset?

Kosten
13.15 Träning
14.15 3 knäckebröd med 3 ägg, kaviar. kvarg,valnötter.
18.00 brownie,vispgrdädde
22.00 köttfärs i salladwraps med tomat,lök,gräddfil,avocado,salsasås och ost. Lite ängkokt brocolli som sidedish.

ca 2 mil inlines utspritt över dagen.

måndag 15 juni 2009

400m löpning

5 km känns inte så aktuellt för mig, så det fick bli 4x400m igen som förra måndagen. Givetvis med mina five-fingers.

1:15min
1:14min
1:17min
1:15min

Kontrollcheackade sträckan den här gången, den var 400m. Nästan identiska tider som förra veckan, vilket betyder att jag har förbättrats då benen var allt annat än pigga den här gången( vilket inte heller jag var då jag blev väckt kl 07.00 i morse av Marina som hade försvoits sig).
Vaderna blev inte lika slaktade som senast heller, de har börjat härdats, bra.

Kosten
13.30 Träning
14.15 brownie,vispgrädde,smörstekthalloumi och körsbärstomater.
17.00 proteindrink,kokosflingor
19.30 vet ej än

söndag 14 juni 2009

Bestraffning

Sen kväll/natt/morgon igår, inte helt på topp när jag gick upp. Ont ska drivas ut med ont!
Kände dock att jag hade gott om energi i kroppen efter gårdagens matintag. Hade rätt när jag vägde in mig, 69,5kg visade vågen, tur att det inte var den här söndagen Lynne skulle brännas igenom.

“Nasty Girls”:
3 Ronder på tid av
50 Squats
7 Muscle-ups
10 Hang power cleans (60kg)

Tid:11:13min

Första gången jag kör den här WOD:en, nöjd med tiden då en av mina nemesis övningar är med, hang powercleans.

Första rundan squats flög jag igenom, brukar alltid ha det kämpigt med airsquats. Tänkte att det här kommer gå hur bra som helst. Hade riktigt fel, runda 2 och 3 var riktigt pannbenskrävande.

Muscleups:en bröt jag 7, 3-2-2,2-2-1-1-1. 7 i rad tror jag aldrig att jag har gjort förut. Huden på handlederna klarade sig hyfsat bra den här gången.

HPC gick över förväntan, har aldrig kört med 60kg i en metcon förut. Bröts 5-3-2,5-3-2,4-3-3.

Testade att göra lite "levitations MU" ala Martin efter, det gick inget vidare, var helt slut.

Kosten
14.30 mjölk i kaffet
15.30 träning
16.30 brownie,vispgrädde,apelsin
19.30 revbensspjäll, brocolli,proteindrink,kokosflingor,macadamianötter.

lördag 13 juni 2009

Tung bänk och WOD

Bänkpress

5x3 90kg

Länge sedan jag körde tunga bänkpressar. Har bara sysslat med massa BW på stången på senaste. Det var inte tungt idag, men inte lätt heller, 5x5 hade inte gått. 5x4 kanske hade gått.

Sedan dagens pass, var tar taggad inför den här då Joel ringde och rapporterade sin tid innan. Jag är grymt imponerad av Joel då han har utvecklats enormt senaste tiden.

Walking lunge 100 ft.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
6 Sit-ups

Tid:8:21min PR

Långa utfallssteg då mina framlår fortfarande är obrukbara sedan backsquat/squatcleans i torsdags. Utfallstegen är solklart den stora tidstjuven i den här WOD:en.
PU och SU obrutna i högt tempo.

Kosten
13.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,jordgubbar
16.30 Mammas inlagda sill, lite färskpotatis,gräddfil. Fläskpannkaka,rårörda lingon,rivna morötter.
19.30 Middagsbjudning hos Bello
pilgrimsmusslor,gäddrom,toast skagen.
laxmed fransk potatissllad
creme brulé med karamellsås
21.00 champagne,röttvin
04.45 2 Daveburgare med poffe samt S-mynt

torsdag 11 juni 2009

Önsketänkande

Inledde passet med gårdagens pass:

Back Squat 1-1-1-1-1-1-1 reps

90kg-100kg-105kg-110kg-115kg-115kg-117,5kgPR

Kort om tid, så det fick bli snabba singlar, tog ca 10 min för alla. Inget vidare 1RM jämfört med mitt 4RM(110kg), mer rutin och mindre fegeri ska bota det.

Sedan lite metabolic conditioning:

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
52,5kg Hang clean, 15 reps
12 Ring dips
21 Sit-ups

Läste den imorse och tänkte, en liten genomkörare, perfekt tillfälle och öva hang powercleans. Någon timme senare kom jag tänka på vad det egentligen stod, var inget snack om powercleans, Clean=squatclean. På nästan Elizabeth vikt också, lattjo!

Totalt blev det 6 varv på 20:19min

Vet inte hur många situps 19 sek motsvarar. Hängande sittvändningarna brutna i femmor rakt igenom. Ringdips okippade och obrutna rakt igenom(välkommen vila) Situps även de obrutna.

Snabbt påkommen lista av vilka övningar jag tycker är värst i en metcon, top 5.

1.Squatcleans
2.Hang squatcleans
3.Burpees
4.Thrusters
5.SumoDeadliftHighPull

De fyra första var självklara, femte platsen var jag lite osäker på, men Top5 låter bättre än Top4.

Kosten
13.00 Inlines med Balour
13.30 Kvarg,hallon,nötter,linfrön
15.00 7km inlines
16.00 Träning
16.45 2 knäckebröd med 2 kokta ägg och kaviar. Brownie,vispgrädde.
20.30 7km Inlines
21.30 Fläskannkaka med rårörda lingon, 0,5kg blandning av rivna morötter och vitkål. 2st Dave-kryddade Bosarp kycklingvingar.

onsdag 10 juni 2009

Jobba på svagheter!

Varken sugen på Mary eller Cindy idag då både latsen och bröstet fortfarande är helt rökt sedan Lynne.

Hoppade på TGU tåget istället.

14 Getups med skivstång 30 kg på 15min.
Typ första gången jag tränar övningen seriöst, har bara gjort enstaka lyft tidigare. Stor skillnad på vä och hö. Vänster axels stabilitet behöver jobbas upp ordentligt. Tar också tillbaka det där med att jag tycker att det är lättare med skivstång.

Givetvis lite obligatoriska nackspärrskänningar efter på höge sida.

Sen en lite variant av Mary då jag verkligen behöver jobba på mina pistoler.

4 varv:
10 enbensknäböj(varannat ben, säte mot häl/vad)
10 HSPU

Tid:13:40min

Vänsterbens pistoler gick hyfsat smärtfritt, kanske en miss. Höger sida, ännu större skllnad än vid getupsen. Tror jag bommade ca 15 st, föll pladask rakt bakåt. Mer pistoler åt folket!

HSPU är ju ingen svaghet, ville bara ha något att lattja med mellan pistolerna. Obrutna givetvis.

Kosten
12.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot.
15.30 Träning
16.30 Brownie,vispgrädde,vitkål
21.00 Rostbiff,kyckling,sallad,oliver,brocolli

måndag 8 juni 2009

Usel löpning

Vaknade sent, drog på mig kläder sen snabbt iväg för att gratta brorsan när han sprang ut. När brorsan väl var upplastad på ett lastbilsflak på stan så passade jag på att träna lite.

4x400m

Kort vila mellan varje(1,5-2min?)

1:14min
1:15min
1:17min
1:15min

Har ingen aning om varför jag fick så usla tider, bene var hur pigga som helst. Kan tänka mig 3 orsaker:

1.Väldigt blåsigt, lustig nog så får man aldrig medvind när det blåser.
2.Första gången jag testar springa snabbt i mina fivefingers.
3.Kan ha sprungit lite längre än 400m, inte ordentligt uppmätt.

Vilket fall ska hålla mig runt minuten, det här duger ju inte!
Vader(soleus/akillessenan)rätt möra just nu. Hoppas på att de skonas imorgondagens wod.

Kosten
15.00 Träning
16.00 apelsing,nektarin äggmacka
17.00-21.00 Studentmottagning, mycket god mat samt pavlova och rabrb/jordgubbspaj till efterrätt. Samt några av veckans obligatoriska S-mynt

söndag 7 juni 2009

3 PR på ett och samma pass!

Som sagt lite pass att ta igen senaste dagarna. Idag blev det gårdagens:

"Lynne"

Five rounds for max reps of:
Body weight bench press(67,5kg)
Pull-ups

Post reps for both exercises in all rounds.

BP/PU
22(PR)/47(PR)
18/36
13/30
13/26
10/24

Totalt:239 PR



Riktigt nöjd, siktade på 200+ i reps. Kul pass, speciellt när man får känna sig lite duktig en gång i halvåret eller så.
Underarmarna fick mest stryk, inget snack om saken. De skrek konstant under hela passet efter set 2 på pullups.
Tappade lite mer reps mot slutet då jag fick stressköra de sista seten då gymmet precis skulle stänga. Annars hyfsat långa vilor mellan seten.

Nästan 300 olika sorters Pullups under de 2 senaste passen, det är inte illa. Tror armarna ska få vila lite nu!

Kosten
13.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål,morötter
17.15 Träning
18.15 Brownie,vispgrädde
21.15 Böckling,rökta laxfenor,kyclinglår,körsbärstomater,2ägg

fredag 5 juni 2009

Shorts och fivefingers i regnet!

Började med att väga in mig på morgonen efter maten igår. Vägde in 66,4kg inför Linda igår, vägde in 69,1kg inför dagens pass. Hyfsad ökning på ca 15 timmar. Det är bara bra, var som sagt inte alls stark nere på 66,4kg.

Tog mig till Rålis i regnet för att köra onsdagens wod:

For time:
Run 800 meters
40 L pull-ups
Run 800 meters
40 Strict pull-ups
Run 800 meters
40 Kipping pull-ups

Tid:21:29min PR

Löpningen blev på Loads förslag denna runda. Den var inte alls dum, härligt med det där ensamma trädet att sikta in sig på. Optimalt hade det ju varit med en löpbana, men man kan väl inte få allt.

Tiden hade jag kanske kunnat kapa 1 min mer på om jag hade tryckt på lite mer i löpningen, pullupsen presterade jag max på idag. Gillar det där räcket skarpt!

Kosten
11.00 Träning
13.00 Bronie,vispgrädde,vitkål
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön
20.00 Fransyska,brocolli, pepparsås, lite smörstekt halloumi

torsdag 4 juni 2009

Linda as Rx´d alt. Bonkelibonk!

Hade Linda inplanerad förra veckan, men arbete kom i vägen så det var dags idag istället.

WU
1,5km löpning
Lite aktiv rörlighet
Lite ostrukturerat med bänk.frontböj,marklyft och frivändning.

Sedan

"Linda"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Marklyft 100kg(150%BW)
Bänkpress 67,5kg(101%BW)
Sittvändning 51kg(77%BW)

Tid:24:12min PR

Lite positivt och negativt med dagens pass.

Börjar med det negativa:

Ätit lite i underkant senaste veckan. Målet är att tappa lite dövikt, men prestationen får inte bli lidande. 10 min in i dagens pass bonkade jag stenhårt, ingen kraft i benen alls.

Trodde jag skulle bränna igenom marklyften hur fort som helst efter min lyckade Diane för ca 3 veckor sedan. Körde med OL-skor idag, inte alls van, kör alltid i strumpor annars. Tyngdpunkten hamnade för långt fram och tekniken blev enormt lidande, Ingen fin kurvatur på ryggen samt att det blev hur tungt som helst. Bröt set 9-5.

Så till det positiva:

Blev trots allt ett PR med ca 10 min, det måste man väl vara lite nöd med iaf!

Sittvändningar gick riktigt bra, fin teknik hela vägen till slutet, även om de bröts set 10-6. Vikten kändes riktigt lätt också, fick in en bra touchandgo rytm.

Bänkpressen gick som väntat bra, inga set brutna.

Passet i helhet var en pina, hade faktiskt glömt bort att det var så hemskt. Fick ingen förvarning i Chris blogg härom veckan heller. Dagens mål var sub 20, laddad med mer mat, lite pepp och marklyft i strumplästen så ska det nog gå.

Ladda upp ordentligt med familjemiddag hemma hos mamma efter passet så ska jag se om jag har ork för att köra löp/PU woden imorrn.

Kosten
12.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål
15.00 Träning
16.30 Brownie,vispgrädde,ananas
18.30 Rödspätta,färskpotatis,romsås,sallad,en hel nybakad baguette(jag en sån där lång en) med extrasaltat bregott, bra grejer. Lite S-mynt.

tisdag 2 juni 2009

OHS, nej tack!

OHS är kul, men inte så kul efter gårdagens axeläventyr. Så det fick bli en släkting till OHS, frontböjen.

Frontböj

5x70kg,5x80kg,4x90kg,3x90kg,5x85kg

4x90kg var faktiskt ett PR med baklår-mot-vader djup.
Skönt att få in lite frontböj, om nu mina squatcleans skulle bli begränsade av benstyrka någon dag.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Rostasfilé,brocolli,lök,vitlök,paprika,champinjon med cremefraicheblandning. 1/2 ananas
17.30 Kvarg,linfrö,bär,nötter
21.00 3 stekta ägg med bacon. Lite macadamianötter. Proteindrink med kokosflingor. vitkål och morot.

måndag 1 juni 2009

Bra start på veckan!

Mötte upp Chris på gymmet, men passen utfördes på 2 olika håll. Jag hannn iaf komma och störa lite när jag vilade mellan mina tunga set.

Shoulderpress

5x3 62,5kg

Dött stopp mellan varje o.s.v. PR då jag tidigare bara har gjort en trea på 62,5kg.

Sedan dagens:

"Erin"

Five rounds for time of:
40 pound Dumbbells split clean, 15 reps
21 Pull-ups

Tid:16:49min PR

Klippte nästan 3 min här, även fast jag trodde jag kunde bättre. Absolut tuffast för underarmarna, men även benen kändes då jag fik hämta hantlarna väldigt djupt jämfört med vanliga 21-22 cm.
Cleans brutet 15,5-5-5,8-7,5-5-5,8-7
Pullups brutet 21,11-10,7-5-9,7-7-7,5-5-5-6

Nöjd med passet som helhet.

Kosten
12.00 7km inlines
13.00 kvarg,bär,ntter,linfrön
15.00 Träning
16.30 Brownie,vispgrädde,vitkål
18.45 2knäckebröd,3ägg,kaviar,makrill i tomatsås 1 burk,vitkål,morot
20.00 7km inlines
21.00 3 skivor rostasfilé med pepparsås, cremefraicheblandning med lök,svamp,brocolli,paprika och vitlök.