torsdag 30 december 2010

Årets sista träningspass samt nyårsmål!

Snabbt pass idag, kolla hur läget ligger till i döttslyftet!

Deadlift max for day

130kg 140kg 155kg PR



Mer kvar i tanken, kändes bra trots att min svaga bröstrygg gav med sig.

AMRAP 120kg deadlift

7 reps

Dödade vikten mellan varje rep, stannade när tempot började ge med sig lite. Kanske 7-8 fula reps kvar i tanken.

Marklyften kändes riktigt bra, börjar ju faktiskt se hopp för övningen 17,5kg ökning sedan förra året och mer ska det bli nästa år!

Försök på lite 1RM på viktad pullup(pronerat grepp) också, men jag kände att jag inte hade det i mig idag. Nära på 52,5kg, men nära skjuter ingen hare!

Lite bål/ryggterapi

3 varv
5 L-pullups
5 ryska benlyft
3 dragonflags eller flares eller vad de nu heter(rocky-planka får det va!)

Sen var tanken på lite rodd, körde en 500 hundring var inte alls bekväm med den så deet fick bli tabataboxhopp på tjejlådan istället.

siffrorna var typ:10 12 6 8 7 8 7 8

Väldigt flåsigt, mest fokus på att spänstigt studsa upp på lådan igen.

Mål för 2011

Styrka

Ryck 90kg
Stöt 110kg
Sotts press kroppsvikt 70-72kg
Viktad PU kroppsvikt
Marklyft 2,5 ggr kroppsvikt 175-180kg

Kondition
500m rodd sub 1:30min
1000m rodd sub 3:20min
400m löpning sub 1min
1600m löpning sub 5min
Helen sub 8min

Kroppsvikt
Större kontroll i svåraare gymnastikövningar, kunna sätta frontlevers, korset, riktiga L-MU's(alltså utan att benen dippar ned i övergången) när jag vill! Snyggt ska det vara också, benen rakt ut i flaggan, rak rygg i FL o.s.v.

Konkret
korset 5 sek
Frontlever 5sek
Flaggan 10 sek
3 L-MU
5 full ROM ring HSPU
40 HSPU
1 min L-sit
20 s handstående

Gott Nytt År alla!

tisdag 28 december 2010

2 plockade årsmål!

Hoppade av styrkeprogrammeringen dagen lite tidigare än vad jag hade tänkt, då jag hade tänkt att fullfölja cykeln på 10 dagar till. Kände att kroppen behövde vila, så nu har jag vilat 4 dagar och det enda jag har gjort i är rörlighetsträningen.

Tänker inleda närmaste månaden med mer metcon och lek, inte ta programmeringen dödsallvarligt. Typ 1-2 styrkeövningar sedan metcon, typ som CFNs upplägg.

Dagens pass bestod dock av att försöka plocka lite årsmål.

Snatch Max for day

60kg 65kg 70kg 75kg miss 75kgPR



Nöjd, men inte så överaskad då jag har haft det på känn. Inte så farligt tungt heller.

Clean&Jerk Max for day

90kg 95kg 100kgPR



Blev rätt förvånad då stången låg på bröstet och jag faktiskt var på väg upp med den. Frivändningen var inte lätt någonstans och det blev lite efterpress på jerken men det duger.

Sedan som bonus testade jag pressen, men 75kg ville inte upp i dag.

Avslutade med dagens pass på CFN

8 varv på tid av:

10 stycken 5 cm upphöjda armhävningar
10 höga svingar 20kg

Tid:6:20min

Körde igenom allt obrutet i ett ganska lugnt tempo, sista setet armhävningar var rätt tufft ändå. Pulsen gick också upp en del, men det får man väl ta när man inte tränar något metabolt?
Fantastisk känsla i kkroppen efteråt, pumpad och flåsig :)

Kosten
14.00 Träning
15.00 1 fågel, 1 morot, 1 kiwi
21.00 4 ägg, makrill, nötter, mörk choklad, brysselkål, morot,kiwi
Ingen aptit idag.

torsdag 23 december 2010

Perfekt ska det va!

Har inte varit så jättemotiverad senaste veckan, ffa för att jag inte tycker jag har gjort så stora framsteg som jag borde ha gjort. Egentligen handlar det om att jag itne har fått upp de lyften som jag tycker räknas, clean&jerk men jag har ju ökat bra i assistansövningar.Man vill alltid ha mer :)

Funderar på att köra den här cykeln ut, för att lägga in en månad där varje pass består ev en styrkeövning samt en metcon. Jag lär ju iaf inte bli stressad av att jag bara har 2 timmar avsatt för träning då.

WU
rodd 500m 1:43,2min, rörlighetsträning, powerclean 20-70kg

Träning

A.Powerclean

80kgx2 85kgx2 90kgx1x5

Kände mig rätt stark, men fick inte till tekniken rätt på 90kg. Breddade lite för mycket på fötterna för min smak. Det ska inte bara lyftas, det måste göras snyggt också är mitt motto!

B. Cleanpull 90%x3x3

100kgx3 110kgx3 115kgx3

115kg var riktigt tungt, vikten förflyttade sig inte långt. Tufft för mig att jag hade tänkt att frivända det nästa år.

C. Backlever 90%x3

Något som känns riktigt bra är backlevern, inga problem alls. Något som jag kom på idag för ännu bättre sträckning är att titta framåt innan jag sänker ned mig själv, ta med det till nästa gång.

D. Halting Snatchdeadlift 2 sek paus vid skenben och under knä 80%x3x3

60kgx3 65kgx3x2

Kändes bra, var lite osäker på min snatch setup i början men det löste sig.

E1. 12 GHD-situps
E2. 7 GH-raises
vila 2min

Lite bål och baklår, behövs det med.

F. 100m rodd@100% vila 1min

17,9s-18,6s, bättre än senast.
Rodden är också en av anledningarna till att jag vill dra ned på högvolymsstyrkan ett tag då jag hade tänkt att satsa lite på den och det hinner jag inte med nu.

Kosten
14.30 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,4 morötter,1 apelsin,3 ägg samt 2 chokladfudge udner passet
21.30 Min fina ekologiska julskinka som ligger och kokas just nu. Vet inte vad jag ska ha till än.

onsdag 22 december 2010

Svag, men stark ändå!

Har inte så mycket jobb i veckan, svårt ändå att få tid för träning. Har dessutom fått en lite muskelknuta mellan skulderbladen på ena sidan. En sån där som jag tar bort hos folk som sitter ned hela dagarna. Snabbt pass i vanlig ordning idag.

WU
500m rodd 1:44,3min, press, pushpress,jerks.

Träning

Jerk Max for day

90kg 100kg miss 100kg miss 100kg miss 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg miss

Kände mig i otroligt usel form, vågade inte trycka upp vikten på 100kg. Började om med mindre steg och tog 100 och 105kg. 110kg var ungefär som senast. Kände mig inte stabil alls i tekniken, stabilt på vägen ned i dippen på vägen upp börjar jag dock rikta kraften framåt istället för uppåt. Störande!

Excentriska pushjerks 32x1 80%x3x3 vila 2min



70kgx3 75kgx3x2

5kg mer idag, kändes inte tyngre.

2 press/3 pushpress/5 powerjerks 90%x3 vila 90sek

60kg 65kg 60kg

Mer än 5 kg starkare idag då jag failade på 60kg senast och sänkte till 55kg. Pressarna kändes väldigt lätta!

For time:
1 muscle up, 10 unbroken ring dips, 1 muscle up, 9 unbroken ring dips...down to 1 muscle up, 1 ring dip

Tid:5:21min

Väldigt lömskt pass, var hur lätt som helst fram tills varv 8 var gjort, då det blev hur tufft som helst failade t.o.m. varv 6. Intressant också att draget i MU.sen blev lidande av allt ringdippande.

Kosten
12.00 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde, 1 apelsin
15.00 3 ägg, 2 morötter
18.00 saint aguir med fantastiskt goda kex som min klient Malin gav till mig i julklapp. Givetvis utan gluten, ris majs och allt sånt där! 1 apelsin.
20.30 Ryggbiff,brysselkål.mörk choklad

måndag 20 december 2010

Utvecklande pass!

Snabbträning idag, tvungen att hinna med sista minuten julklappsshopping!

WU
rodd 1:45,6min, rörlighetsträning, lite DU's.

Träning

3-positionsnatch(high, knee, floor)x9 vila 90sek

40kgx3 50kgx2 55kgx2 50kgx2

Nådde det jag ville med drillen, att fånga stången med aktiva axlar och armar. Som bonus lyckades väldigt bra höftextension på de hängande dragen. Sämre från marken dock, mest för att jag var trött efter de 2 lyften innan.

Snatchbalance(3 sek i botten) 80%x3x3 vila 2min

50kg 60kg 65kg

Ledigt, lätt och stabilt!

Utfallshopp 90%x8/8x2 vila 1min mellan varje ben

50kg 60kg

Klarade det utan större problem på bägge benen den här gången.

Tabatasquats med 10kg viktväst

123

Nice att få till 19 st första rundan, får nog lägga i lite fler plattor i västen till nästa gång.

Kosten
12.30 Täning
13.30 Lunch på matdistriktet, massor av kött.
20.00 Ambarga med stekt ägg, grönsaker, clementimer,mörk choklad.

lördag 18 december 2010

Lördagsdrag!

Länge sedan jag körde tunga överkroppsdrag så jag hade inte så stora förväntningar. Gick rätt bra ändå!

WU
500m rodd 1:43,7min, rörlighetsträning, boxjumps, handstående, Strikta pullups drag till mage.

Träning

Bar-MU AMRAPx5 vila 2min

4 4 3 3 1

Fick en insikt i kippen här idag, den måste brytas tidigare än vad jag har gjort innan. Körde utan falsegrip idag också.

Viktade PU 90%3x4 vila 2min

25kgx3 30kgx3 35kgx3 40kgx2

Alla med pronerat grepp, bättre än senast.

Yogamans ringserie( 1 L-ish MU, Forwardroll to L-Hang, 3xskin the cat to Tucked frontlever)x3 rest as needed



Gick bättre och bättre för varje rund, film på sista. Jobbigast var deet för magen och att arbete så länge.

L-ropeclims 3 klättringar upp och ned, vila 2min mellan varje.

Gjorde dem långsamt både upp och ned.

Kosten
12.00 3 ägg, 1 apelsin
14.30 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde, 1 apelsin, 2 morötter
19.00 Bellos födelsedagsmiddag han har 9 kg lammkött på lager så jag borde bli mätt :)

torsdag 16 december 2010

Inte helt laddad, men ok pass ändå

Vaknade för tidigt idag, inget kul alls! Brist på sömn kan verkligen förstöra dagen för en. Kände mig inte alls taggad, men gav det ett försök ändå.

WU
500m rodd 1:44,2min, rörlighetsträning, CTB BF-PU, handstående går riktigt bra just nu ett nytt PR på 12 sek idag. hangcleans 20-60kg

A.High hangclean 80%x3x4 vila 2min



70kg 75kg 80kg 80kg

Kändes riktigt bra, 80kg var riktigt lätt, bra teknikvikt. Nästa gång det blir cleans blir det 3 position cleans.

B.1 1/4 frontsquat 90%x5x5 vila 2min



65kgx5

Körde på 60kg senast, 65kg kändes lättare idag.

C.Highbar backsquat 10x0 90%x20x3 vila 3min

60kgx20 65kgx20 75kgx13

Här började energin ta slut, 65kg kändes som 70kg kändes senast. På 75kg höll inte pannbenet och jag gick in med vikten.

D. Repitetiva boxjumps 5 set

Varvade mellan "tjejlådan" som Chris elakt nog kallade den senast och 60cm lådan. Fick till det riktigt bra på 45cm och ganska bra på 60cm, mer frekvent träning så ska det här också bli riktigt bra!

E. Sidoplankan

1minx2 på varje sidan

Kosten
10.30 ägg, äple,morötter
13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,2 apelsiner,morötter
19.00 600g köttfärssås, vitkål,1 äpple, lite kokosflingor och kokosfett.

tisdag 14 december 2010

Det går framåt!

Rätt sliten av gårdagens pass, det blev inte bättre av att jag gick och la mig för sent igår. Det ska ju dock inte hindra en från prestera, eller hur?

WU
Testade CF Nordics nya hopprep, gillade de gamla bättre. Dock så lär ju inte de här ge samma underarmsdöd. Handstående övning, gick riktigt bra. Något slags genombrott, klarade tom att gå på händer.
Sotts press 20kg. Rörlighetsträning

Träning

A.HSPU 20cm Upphöjt 31x0 90%x3 vila 2min

4 3 3

Det var inte lika lätt som senast, men å andra sidan gjorde jag 1 rep mer första setet.

B.Korset 3 omgångar vila 2min

Svårt att bli bättre här, kändes ungefär likadant som för 4 veckor sedan.

C.Pushpress 02x1 90%x3x3 3min

85kgx2 85kgx1 80kgx3

Började väldigt bra under några provlyft innan då jag lyckades PP 80kg utan efterpress. Sen väl på 85kg gick det inte alls, sänkte vikten och kom på vad jag gjorde för fel. Jag måste ju faktiskt ta i med benen för att få upp vikten. Sista trean på 80kg fick jag upp också den utan efterpress.

D.Sotts Press 12x1 80%x3x3 80%x1 vila 2min

30kg 40kg 45kg 3RM PR 50kgx1 PR

Gick väldigt bra, lätt var det också! Som sagt kroppsvikt it is!

E.Bänkpress 51x0 60kgx8x3 vila 2min

8 8 7

Otroligt mycket lättare än senast, klarade 3 reps mer totalt än senast. Lyckades dock att faila sista reppen.

F.L-sit 90%x4 vila 45sek

17s PR 13s 10s 10s

Sen fick jag kila iväg snabbt till matdistriktet för att njuta av deras läckerheter!

måndag 13 december 2010

Min tur att förnedra stången

Efter 3 dagars hel vila, kände jag mig laddad igen! Dags att lyfta lite.

WU
Rörlighetsträning, handståendeövning, rodd 500m 1:43,9min, CTB BF-PU.

Träning

A. MU to backlever 80%x3 vila 90sek

Kände mig starkare än någonsin här, första gången sedan jag lärde mig övningen. Höll backlevern 5-10 sek varje gång och det var inte ens nära max. Tror jag kan ha 20 sek i mig.

B. Snatch highpull 90%x2x5 vila 90sek

60kg 60kg 65kg 70kg 75kg

Kändes också bättre än någonsin på de tyngre vikterna. Inga problem alls att hålla positionen i draget från marken, bra höjd på stången också.

C. Kronlyft 90%x2x3



150kg 155kg 160kg

Senast var det min tur att bli förnedrad, idag fick jag ge tillbaka! Drog samma vikt som jag failade på senast 2ggr med mindre ansträngning. Hade stången upphöjd på 4 20kg plattor. Som tidigare nämnt, bra övning för mig då jag inte kan ta hjälp av framsida lår för att få fart på stången.

D. Haltande mark med stopp 1 cm över mark och under knä 3sek vardera 80% 3x3 vila 120sek

100kgx3x3

10kg mer än senast, den trillade dock upp på 90% nivån den här gången. Larvigt faktiskt att första gången jag körde övningen så var 70kg tyngra än vad 100gk var idag.

E. Marklyft 30X0 90%X10,15,20 vila 90sek

100kg 90kg 80kg

15 repparn på 90kg var rätt jobbigt faktiskt, speciellt för händerna.

F. Höga svingar 32kg

15 15 10

Första seten lättare än senast, sista setet pallade inte greppet med.

G1. GHD-Raises 31X2 90%x4 vila 60sek

5 4 4 3

Är ju rejält vek i hamstrings, det blev itne bättre av allt annat arbete innan.

G2. GHD-situps 10x2 vila 60sek

Körde bara 2 set för att hålla ordningen på ryggen och rörligheten.

H. 100m rodd 100% vila 1minx6

18,2s 18,1s 18,2s 18,3s 18,5s 18,8s

Rätt nöjd med siffrorna då jag trodde att allt annat arbete innan skulle ta mig över 20s strecket.

Fick med en hel del av alfabetet idag :)

Kosten
12.00 3 ägg, 1 morot,1 apelsin
15.00 Träning
17.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,2 morötter, lite cashewnötter
20.00 några angus beef baconburgare med tillbehör. 1 kiwi

torsdag 9 december 2010

Konstig submax-form...

Kände mig helt överkörd idag, fortfarande lte sliten sen OHS sessionen i måndags och flight simulator visste var den tog. Kanske inte om man gör den utan missar men med 1000-1200 dubbelhopp så. Sjuk träningsvärk i fötterna(!?!) och tensor fascia latae på bägge sidor.
Trots att jag kände mig trasig, kände jag mig konstigt nog inte så klen, inte på topp men inte i botten heller, märkligt!

WU
rölighetsträning, 500m rodd 1:44,9 min, Frontsquats, cleans, press.

Träning

A.Press heavy single

60kg 70kg

Var så länge sedan jag pressade strikt så var tvungen att testa. 70kg kändes inte tungt, men inte jättelätt heller.

B.Clean&Jerk Max for day

85kg 85kg 90kg 95kg 100kg miss 100kg miss

Kände mig helt ur from här, hade problem att jerka ordentligt. Kanske var för pressandet innan. Nästa gång, göra tvärtom. Surt med första vändningen på 00kg då jag fångade den bröstet, rätt högt upp dessutom. Nästan powerclean, men sen vek sig ju givetvis den där satans bröstryggen och jag tappade vikten framåt!

C1. Frontsquat 20x1 90%x5-3-1-1-15 vila 2min

80kgx5 90kgx3 100kgx1 110kgx1 PR 70kgx14



Så himla skönt att äntligen få ta den där 110:an, måste betyda att bröstryggen har blivit lite starkare. Även om det var den som protesterade rejält under lyftet idag.
Missen på sista reppen på 15-repparn var bara för att stången ramlade ned i armvecken på mig.

C2.Bänkpress 20x1 90%x5-3-1-15

80kgx5 90kgx3 100kgx1 75kgx13

Lyftet på 100kg var intressant då jag lyckades hamna lite fel i botten så stången stannade till när jag bara hade kommit upp 1 cm från bröstet. Lyckades trots det sega upp den. Negativt med dagens bänk var att jag kände lite i axeln efter, har inte känt av den på flera månader...

D. Boxsquat 42X1 80%x5x3

70kgx5 80kgx5x2

Kändes bra, lite samma katagori som florrpress och kronlyft.

Lite lajjande med strikta pullups ett set med 20 och ett med 15 samt ett set med 17 strikta ringdips.

Lite långt pass för en avlastningsvecka kanske...

Kosten
11.00 3 ägg, 2 morötter
14.00 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde,2 morötter, 1 apelsin
20.00 Texaschili med ugnsrostad sötpotais och brocolli. Honungsrostade mandlar.

tisdag 7 december 2010

Aktiv vila och CrossFitSM-film

Lätt lätt träning idag som blev lång lång träning!

Flightsimulator

5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 obrunta reps av doubleunders på tid

Tid:Ca 1 timma och 2min (Peter slog av timern 2ggr, det är väl ingen som kör så långa pass tänkte han kanske?)

Ville öva med ett lätt aerospeed-rep då jag bara kan hoppa med tunga stålvajrar. Det gick bra, då jag aldrig har gjort mer än 10 hopp i rad med det förut.

Ger mig själv en stor eloge för tålamodet, jag var inte ens nära att bli krontokig!

Avslutade med lite frontlever magträning med kroppen sträckt utanför bänk ca 5 omgångar.

Dagens rörlighetsträning körde jag mellan DU's seten, så seriöst tog jag FS :)

Bjuckar på lite film som min klient Sven spelade in under pass 4 på CrossFit-SM 2010



Kosten
12.30 Träning
13.45 Brownie,vispgrädde, 1 äpple
17.00 3 ägg, 2 morötter, äpple
20.00 En gigantisk portion texas chili, tog tom mig ca 15-20 min att äta den. Rödlök,brocoli,gräddfil,ost, 1 apelsin

måndag 6 december 2010

Var det axlar eller ben som skulle tränas?

Trots vin och S-mynt i helgen så kände jag mig ganska laddad och pigg idag.

WU
500m rodd 1:44,2min usch vad andfådd jag blev, rörlighetsträning, burgener wu, 10x2 butterfly PU, ryck 20-60kg

Träning

Ryck max for day

65kg 70kg miss 70kg miss 72,5kg miss 72,5kg PR!



Under uppvärmningen kändes rycken fantastiskt bra, när jag sedan började missa trodde jag skulle komma in i en sån där hemsk session där det var miss på miss. Höjde i vanlig ordning då som sagt själva andra dragen hade jag bra kraft i men det var mottagandet av stången som i vanlig ordning gick sämre. Rycken blev bättre och bättre allteftersom och det var väldigt kul att äntligen ta ett nytt rekord i ryck!

Overhead Squat 90%x5 90%x3 100%xkroppsvikt

80kgx4 85kgx3 (3RM PR) 70kgx14( 14RM PR)

Missade femte repsen på 80kg då jag plötsligt bestämde mig för att lägga ned stången på axlarna på väg upp, smart drag?
Trean på 85kg var rätt lätt, full kontroll ut i fingerspetsarna.
Inte särskilt missnöjd över att jag återigen stupade på mållinjen inför de där 15 repsen på kroppsvikten, jag hade många ryck i kroppen samt lite OHS. Utvilad så ska det inte vara några problem.

Boxjumps 90%x3x6 vila 1min

96cmx3 101cmx3 106cmx3x2 101cmx3x3

Jag har inte blivit bättre på att hoppa, men hur mycket kan man begära när jag inte har kört det på 3-4 veckor.

Jumps Squats 90%x3x3 vila 2min

60kgx3 70kgx3x2



Trevlig övning, tyngre nästa gång dock.

Kosten
14.00 Träning
15.15 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
17.00 Stor portion texas chili, nachos,gräddfil,ost 2 morötter
20.00 Hamburgare är en stor aspirant som kvällsmål

lördag 4 december 2010

Har blivit ett vrak men nu är stressen över!

Haft full rulle senaste veckorna, men nu är det över. Köpte ett hus igår, så nu kan jag återigen fokusera på jobb och träning!
P.g.a. av allt så har det knappt funnits utrymme för sömn, så jag var helt paj redan innan jag steg in i boxen idag. På det fanns det knappt någon tid för träning, så jag fick lägga upp en ny plan. Behövde dock inte klättra i rep, då jag inte behöver bli bättre på husletande längre :)

WU

500m rodd 1:43,4min lyckades sträcka höger teres major(hjälpmuskel till den stora breda ryggmuskeln) där, bra start inför dragpasset. Lite kippade och strikta PU. Vrängningar. 2x2 MU

Träning

30 Muscleups på tid

Mål: sub 4:30min
Drömgräns: sub 4:00min
Skamgräns: sub 5:00min



Inte besviken över att jag missade målet, har inte varit såhär nära något som kan liknas vid metcon sedan SM så. Äntligen sub 5min, nu slipper jag göra det här passet igen.

Efteråt kaosartad blandning av:

L-PU, ryska benlyft, skin the cat, Yogamans gripkiller, plankan, ringrows, ring L-PU.

Kosten
11.30 Träning
12.00 Brownie,vispgrädde, 1 apelsin, 1 morot.
16.00 1 proteinbar(har knappt tid för mat, äter ju godis istället)
18.00 1 glas vin
19.00 texas chili, gräddfil, ost, rödlök, nachos.
20.00 mer vin

torsdag 2 december 2010

Förnedrad av stången!

Kände mig fräsch i kroppen trots högvolym press igår, börjar vänja mig vid lite volym igen verkar det som.

WU
500m rodd 1:43,9min, lite rörlighetsträning, lite handstående övning, frontsquats och frivändningar 20-60kg.

Träning

A. Clean 80%x3x3 vila 2min

70kg 75kg 80kg

Kändes stabilt och bra i dragen. Däremot kände jag mig inte särskilt tight i botten, måste varit slarvet med rörlighetsträningen innan.

B. Kronlyft 90%x1x3 vila 2min

Oj oj oj vad förnedrad jag blev här, trodde jag skulle leka upp 175kg från 15cm upphöjt, men startade på en miss på 160kg för att sedan ta den med lite mer taggad efter. Fick dock inte upp 160kg igen så jag körde 2x3 på 140kg från 23cm istället.

Vad jag missbedömde vöningen, trodde det skulle bli mycket lättare när man kapade ROM, men istället fick det lite samma effekt som floorpress. Min kropp hajade inte hur den skulle starta rörelsen i den positionen alt. jag har väldigt svaga hamstrings och erector spinae.

C.Lowbar backsquat 80%x5x2 90%x20

80kgx5 90x5 100kgx17



Var sugen att högreppa lite ala wendler. Målet var att göra 20 reps på 100kg och det hade gått om inte stången hade glidit av längst ryggen på mig. 25 reps hade dock inte gått för det började bli rätt tungt efter 15 reps. Första gången jag ser någon vits med sånt där trams som att gnida magnesium på ryggen.

D.Pistoler 90%x3 vila 1min mellan varje ben

12h/11v PR 16kgx3/3 8kgx5/5

Lyckades persa med 2 reps , det på mitt svaga ben och utan att ha kört övningen.
De viktade körde jag med KB på axlarna, alltså ingen fuskig motvikt framför kroppen.

E. 3 varv av:
20sek hålla benen utsträckta utanför bänk och ländryggen krummad mot bänk som i en frontlever
10 GHD-situps
10 backextensions

vila 1min

Jag har märkt att mina frontlevers havererar totalt då jag är så klen i statiskt magarbete, mer sånt.

Kosten
11.45 3 ägg, lite bacon,2 morötter
14.45 Träning
16.15 Brownie,vispgrädde, 3 ägg, 3 morötter, 3 satsumas
19.30 1 kyckling, lite rökta laxfenor, 1 apelsin, 3 morötter, 1 proteinbar

onsdag 1 december 2010

Nästan bara nya övningar!

Pigg och glad i kroppen, men vet att jag kommer svara bra på avlastningsveckan som kommer snart.

WU
Rörlighetsträning,DU's med lätt rep, smala OHS, sotts press, high hang snatch.

A.Ring Handstandpushups 3x3(1 djup 2inte lika djupa) vila 3min


Lite läskigt på filmen då jag tappade remmen med ena benet, ett bevis på hur beroende man är av remmarna för balansen.

Ändrade dagens upplägg då jag såg att Chris hade kört dem i ringar. Den första HSPU ganska tung sista vändan, den är ju ändå nästan på maxdjup. KUl övning, tar mer på krafterna än vad man tror.

B.Korset 90%x3 vila 2min

Helt stum i armarna efter HSPU, gick inte så bra här.

C. FloorPress 22x1 90%x5x4 vila 3min

70kgx5 80kgx5x2 80kgx3

Första gången jag kör övningen och jag gillade den ordentligt. Väldigt överraskande att få starta från dött stopp i det absolut tyngsta läget. Jag tror nästan lika mycket på den här som repklättring.

D. Enarms KB press 90%x5/5x3 vila 2min

24kgx5/5x3

Jag är inte särskilt stark i KB-pressar. Har inte klarat 24kg med fulla reps alla set sähär långt in i ett pass förut. Tog lite längre vila(3min) inför sista setet för att fixa det.

E. Armhävningar utan paus med 10kg viktväst 90%x3 vila 2min

18 16 13

Kändes bra, måste ju vänja mig vid min nya vikt som ska komma :)

Kosten
12.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,apelsin
16.30 2 ägg, nitritfriskinka,vitkål,apelsin
20.00 400g Baconlindad biff, brocolli, 3 satsumas,svärmors cheesecake(fantastisk). röra gjord på kokosfett,kokosflingor,kakao och grädde

måndag 29 november 2010

Lugnt mellanpass

Idag stod en variant av press och knäböj på schemat. Underskattade gårdagens dragpass då det kändes rätt bra i armarna idag, trikeps igen som förra gången.

WU
rörlighetsträning, 500m rodd 1:47min, lite DU's med speedrope, det skulle vara bra att lära sig att hoppa med det. Stykreryck 20-50kg

Styrkeryck 80%x2x2 80%x1x3 vila 2min

55kgx2 60kgx2 65kgx1x3

Lite slarv i början, värmde upp för lite. Inga missar dock. Underarmarna kändes rejält från igår. Allt var väldigt lätt. Rätt kul på ett av lyften på 65kg då jag tog i som fan för att jag trodde att det skulle vara tungt och var nära att slänga upp vikten i taket!

TGU 90%x1/1x4 vila 1min mellan varje arm

30kg 35kg 40kg 45kg(miss bägge händer)

Här märkte jag armtröttheten mest, handlederna ville inte alls vara med idag. Missade tom 45kg, illa!

Thrusters 60kgx90%x3 vila 2min

12 10 8

Kändes inte så illa, mest tungt för armarna. Skulle vara nice med en obruten heavy fran.

1powerclean/3 frontsquats/1 splitjerk 80%x3 vila 2min

Teknik för att jobba på överstöten med lite trötta ben. Dock var det armarna som var mest trötta efter thrusters.

Bulgarian splitsquat 80%x5/5x2 vila 1min mellan varje ben

50kgx5/5x2

Lätt och bekvämt

Kosten
11.00 3 ägg, 2 morötter,1 äpple
16.00 Brownie,vispgrädde,2 kiwis
18.00 3 ägg, 2 satsumas
20.00 1,5 knockoutburger med glutenfritt bröd,sidesallad,colalight, 10 salta S-mynt,1 äpple,2 rutor chilichoklad.

söndag 28 november 2010

Drag och frustration!

Frustrationen är det inte träningsbiten som står för den här gången, utan husletandet. Det känns som att jag kommer glida runt varje söndag i oändlighet för att kolla på hus på alla möjliga platser. Horribelt!

Hann med ett snabbpass iaf

WU
500m rodd 1:48min, DU, lite strikta och kippade PU

Träning

A. Viktade pullups 11x0 90%x5 90%x3x2 90%x1x3 vila 3min

25kgx5 30kgx3 35kgx3 40kgx1 45kgx1 50kgx1

40kg och 45kg var så otroligt lätt så jag var tvungen att tangera. Dessutom var det nog mer än tangering då det gjordes med pronerat grepp och utan kipp. 50kg var dock itne 90%, snarare 95-99%
Körde rörlighetsträning mellan seten.

B. Frontlever 90%x4 vila 2min

Körde olika varianter, ett ben rakt ut, advanced tucked, tucked och så testade jag en full men det gick ju itne så bra.

C. Repklättring i L-sit 90%x4 vila 2min

1 1 2 1,5

Siffrorna säger hur många upp och nedklättringar jag gjorde utan att nudda marken. Brände ut mig på 2:an. Att komma ihåg till nästa gång, inte låsa med vänsterhanden när man ska toucha taket.
Jag tror som sagt stenhårt på repklättring, tror det hjälper för det mesta, pullups, marklyft och kanske tom husletande :)

D1. Ringrows 90%x3
vila 0sek
D2. AMSAPx3 hollow rock
vila 2min

8 7 6

E. Kipping pullups 12x3 vila 90sek

Försöker få tillbaka min kipp. Själva kippen är bra, men svingen i botten är helt borta. Det ffa största felet jag gör nuförtiden är att jag håller emot på vägen ned, vad är det för trams?

Kosten
15.15 Träning
16.00 brownie,vispgrädde,1 äpple,1 ägg, torkade aprikoser, 1 satsumas, nötter.
19,00 500g köttfärs,3 ägg, 1 apelsin, 1 satsumas,1 paprika,vitkål

fredag 26 november 2010

Lyft!

Presspasset satte givetvis sina spår i tric(k)eps, och gårdagens bålgenomkörare gav magen sitt. Kände mig hyfsat fräsch idag iaf. Besök hos Koray idag också för att släppa på ryggspänningarna som backlevrarna förra veckan gav mig.

WU
Rörlighetsträning, Burgener-WU,500m rodd 1:47min, det närmaste jag har ghort som liknar konditionsträning sedan SM. Märkte det inte så mycket på flåset, mer ovanan med rörelsen drog snabbt på mig mjölksyra. 5 backextensions, 5 revers hyperextensions.

A.L-MU till inverted hang till Backlever 80%x3 vila 2min

Tog det försiktigare än senast, låste bara backleverpositionen 1-2sek och släppte ned sen.

B.Powerclean 90%x2x3 90%x1x2 vila 2min

80kgx2x2 85kgx2 90kgx1x2



Dubbel på 85kg är tangerat 2 RM PR, den här gången med fin form utan vidarebreddning av fötterna. 90kg var ganska lätt, men jag hoppade över den sedvanliga PR-jakten och fokuserade på tekniken istället. Breddade inte med fötterna här heller.

C.Cleanpull 90%x2x3 vila 2min

90kgx2 100kgx2 110kgx2



Visste inte riktigt vad jag skulle använda för vikt, men det kan man ju styra med höjden på draget. Fokuserade på att synka drag och positioner exakt som vid en vanlig vändning, det blir lätt så att man tänker att man bara ska lyfta upp stången och ”shrugga” till den.

D.Halting snatchdeadlift med 2 sek paus vid skenben och knä 80%x3x4 vila 2min

60kgx3x4



Perfekt vikt. Nådde en liten insikt också, tror jag ska starta med en bredare stance än vad jag gör vid OL. Kändes lättare då.

E. GHD-Raises 3111 90%x3 vila 2min

Fokuserade på att extendera höften ordentligt i den excentriska fasen. Måste ha varit det elelr alla lyft innan för jag fixade bara 6 reps per set.

F. 10 backextensions 2112 direkt följt av AMSAP topp-positionen i revers hyper extensions x3 vila 2min

Tog bra, en fin finisher för ländryggen.

Kosten
13.30 3 ägg, bacon, 1 apelsin, 1 äpple, 1 satsumas
16.30 Träning
18.15 Brownie,vispgrädde,2 kiwis,soltorkade aprikoser
20.45 3 tallrikar köttfärsås med ost och brysselkål, 1 stort glas rött

torsdag 25 november 2010

Lite bål!

Tyvärr inte drickbart sådant, utan jag fick ett tillfälle idag att ta igen den missade bålträning som jag behöver.

3 varv av:
5 L-Pullups
5 Ryska benlyft
1 min plankan
vila 2min

Kändes bra, plankan förvånsvärt tung.

3 varv av:
8 sup.PU strikta
AMSAP hollowrock

vila 2min

Suger på hollowrock, behöver mer av det. Massa drag i programmet idag, orsaken till det är att jag ska skära ned högvolymen drag per pass och köra det oftare istället då jag upplever det som att det inte blir mycket kvalité i slutet av just långa dragpass.

Lite skin the cat

GHD-situps 12x2

Kosten
12.30 Träning
13.10 Lunch på matdistriktet
15.00 Rrölighetsträning
19.00 Någon god middag

Pressat!

Mycket pressat schema på senaste, så varför bryta trenden inför träningspasset?

WU
DU,cleandeadlift 75kgx5, BF-PU,rörlighetsträning

Träning

A.Korset 90%x3 vila 2min

Gick ungefär som senast, skönt att det inte känns omöjligt.

B.Splitjerk 90%x5 vila 2min

90kg 100kg 105kg 110kg miss 110kg miss 110kg miss



Jag ville verkligen ta 110kg, då 105kg var så lätt. Jag hade bra driv upp på stången, men jag lutade mig bakåt ifrån den samt att jag inte var så aggressiv under den. Jag blev så förbannad på stångjäveln!

C.Excentrisk powerjerks 34x2 80%x3x3 vila 2min

70kgx3

Kändes väldigt bra, mycket lättare än senast jag körde dem.

D.2 press/3 pushpress/5 powerjerks 90%x3 vila 90sek

60kg 55kg 55kg

Missade 2 sista jerksen på 60kg, pressade alltför långt ifrån kroppen. "Dödade dessutom vikten mellan varje repetition. Körde utan paus set 2 och 3.

E1. Strikta Ringdips 90%x3

15 9 7

vila 10sek

E2. Armhävningar med klapp 90%x3

5 5 4

vila 10 sek

E3. Armhävningar

5 5 5

F. Frontrackade walkouts 135kgx10sekx3

Kosten
12.30 2 ägg, 1 paprika, 1 äpple
14.30 Träning
16.30 Brownie,vispgrädde,3 satsumas,1 äpple
21.00 15 stekta strömmingsflundror, blomkålsmos,rivna morötter. Kakao,kokos,hemlagad vaniljsås ihopblandat,rätt gott faktiskt.

vila 2min innan E1

måndag 22 november 2010

Ingen rast, ingen ro

Som senaste veckan har varit, fortfarande fullt upp. Lägenhet som ska fixas, visningar av hus som ska ses sen måste man ju arbeta också! En glad överraskning för mig imrose iaf, när jag fixade en kontrollmätning av lägenheten!

WU
Rörlighetsträning, DU, handståendeövning, marklyft 80kgx5, burgener-wu, ryck 20-55kg

Träning

Ryck

60kgx2x2 65kgx1 70kgx0x4 72,5kgx0x2

Rätt frustrerande, 65kg var så löjligt lätt. Fick hybris och tänkte att 75-80kg ska gå upp idag. PÅ 70kg tog det tvärstopp, inte som vanligt att jag inte fick fart på stången utan jag kunde inte stabilisera den ovanför huvudet. Efter några envisa försök på 70kg så la jag på lite vikt för jag märkte att det var inte höjden på stången som var problemet. Missade där med, positiva där var att jag fick iaf stången till samma position som vid 70kg.
Myvcket träningsvärk i bröstet, så pass att Marcus tom frågade mig om jag hade kört mycket bänkpress på senaste :) Sliten triceps sedan gårdagen tror jag var de faktorerna som spelade in. Vi får se hur det går nästa gång.

Hoppade över hängryck och snatchbalance då jag inte såg någon vits med det efter rycken.

Utfallshopp 8/8x4 vila 1min mellan varje ben

40kg 50kg 55kg 60kg(7/7)

Samlade ihop benen mellan varje hopp. Stor skillnad på tyngd mellan 55kg och 60kg. Tappade balansen på sista hoppet på 60kg på höger så jag gjorde lika många på vänster. Nöp ordentligt i sätet.

Hade planerat in lite bålträning, men det hann jag inte med.

Kosten
12.00 3 ägg, bacon,1 gul tomat, 2 satsumas
15.00 Träning
15.45 Brownie,vispgrädde,2 satsumas,1 äpple,2 morötter
20.30 Texas chili, nachos,ost,gräddfil,1 gul tomat, 1 gul paprika

söndag 21 november 2010

Rygg och bikeps!

Tidig och snabb träning idag, alltför mycket att göra på senaste!

WU
rörlighetsträning,marklyft 5x80kg,lite bf-pu, doubleunders, lite handstående övning.

Träning

Bar-MU 00x1 90%x4 vila 2min

5 4 4 3

Körde den med kipp då jag tycker att det är svårare än strikt dvs något jag behöver öva på.

Viktade Pullups 01X0 90%x3x4 vila 2min

20kg 25kg 30kg 35kg

35kg var faktiskt ganska tungt, svunna är de tider då jag gjorde 5x5 på 40kg. Då iof med bikepsgrepp och med kipp, men ändå.

Ryska benlyft i ringar(TTB till inverted hang typ) 2121 90%x4 vila 1min

6 5 4 3

Ny övning, kul!

L-ish ropeclimbs 1x4 klättringar vila 2min

Riktigt kul, jag tror på ropeclimbs för bra dragstyrka! 3 gången i hela mitt liv jag gör dem. Utan vikt set 1,2 och 4. 5kg extra set nr 3. Svårast på vägen ned, fingertopparna fick ta lite. Jag var faktiskt inte heller för ovig för att klättra i rep :)



5 strikta pullups, 5 CTB-PU, 5 kippade, 5 toestobarx2 vila 2min

Jag tror jag måste få igång min kipp igen, tror den har försvunnit mer eller mindre med åren. Jag har märkt det på muscleups och idag märkte jag deet även på PU. Var hur svårt som helst både med CTB och vanliga PU. Det enda som var lätt var de strikta.

Kosten
10.00 Träning
11.30 Brownie,vispgrädde,5 morötter,3ägg
16.00 Min fantastiska texas chili gratinerad med ost,nachos,rödlök och gräddfil. 4 satsumas.
20.00 Paleopaj med hemmagjord vaniljsås, 3ägg, paprika

fredag 19 november 2010

1,5kg per ben!

3 kg kvalitativ viktuppgång är ju målet, och det skulle ju verkligen vara otroligt kul om de satte sig jämnt fördelade på benen. Jag gjorde mitt bästa för att det skulle bli så idag iaf.

WU
rörlighetsträning, handståendeövning(har tagit tag i den biten igen), powercleans,frontsquats,cleans 20-60kg

Träning

Clean 80%x3x5 vila 2min

70kg 75kgx3 80kgx3

Snatchen går bra, där har min kropp hajat vad jag ska göra. Vid cleansen klipper jag gärna till stången för tidigt dock. Gick bättre än vanligt idag, mest för att Chris var på mig om vänta in andra draget. 80kg var också snarare 90%, ingen bra teknikvikt.

1 1/4 Frontsquat(2 sek ned till botten, upp till parallellt 1 sekund, ned i botten och upp, 1 sekund i toppen) 90%x5x5 vila 2min

60kgx5

Perfekt vikt, bra för att både stärka bröstryggen samt jobba på studsen i botten.

Highbar backsquat 10x0 90%x20x3 vila 3min

60kg 65kg 70kg

0 sek i toppen blev det sisådär med sista setet på 70kg, men benen och ryggen var redan stekta när jag gick in under stången. Sista setet på film.



Boxjumps 15x4 vila 1min

45cm 45cm 60cm 45cm

Vill öva in spänsten i vaderna och inte falla igenom och landa på hälarna. Gick bra på 45cm, mindre bra på 60cm.

GHD-situps 15x3 vila 2min

Bra övning för min rygg, mår alltid bättre iden så länge jag har övningen med i programmeringen en gång i veckan. Idag var den tyngst för benen.

Tabatasquats med 10kg viktväst

17 17 14 13 12 13 13 13

Spiken i kistan för låren där, tror aldrig mina vastus medialis har varit så pumpade.

Nu är det iaf inte ben på schemat förrän på måndag iaf!

Kosten
11.00 3 ägg, 2 satsumas,2 morötter
14.00 Träning
15.30 Broownie,vispgrädde,3 satsumas,2 morötter
19.00 texas chili med ost, gräddfil och grönsaker

torsdag 18 november 2010

Bröst,axlar och trikeps

Fortfarande inte bra, måste gå att kolla upp det där snart. På köpet så är ryggen rejält stel efter backlevern i tisdags. Tur att jag inte har så mycket flås och hopp programmerat iaf!

Press stod på dagens schema

WU
Rörlighetsträning, lite hspu och shoulderpress

HSPU 20cm Upphöjt 31x0 90%x3 vila 2min

3 3 3

Kändes riktigt lätt idag jämfört med senast jag körde samma tempo.

Korset 3 omgångar vila när Chris och Lukas körde

Gick helt ok, tror på att få in lite av det ofta så kommer ringlekandet gå bättre.



Pushpress 02x1 90%x3x3 3min

80kg 80kg 80kg

Hade någon illusion av att jag kunde pushpressa 80 kg utan efterpress. Chris hjälpte mig med en teknikcheck och jag vill som vanligt ställa mig bredare än vad jag ska så ramlar jag ju också förstås frma på tårna i dippen. Det blev bättre mot sista setet.

Sotts Press 12x1 80%x3x3 vila 2min

30kg 35kg 40kg

Kändes bra, ett av mina styrkemål är kroppsvikt i sottspress.

Bänkpress 51x0 80%x8x3

8 7 5

Här sprack min submax plan, varenda set låg på 90%.

L-sit 90%x4

Blev inget här då ryggen var för stel.

Tabataclapping pushups med endast ett obrutet set per omgång.

10 6 5x5 4

Endast första setet höll jag tillbaka, resten var max. Nyttig övning för mig då jag är rätt bra på det mesta pressandet förutom clapping pushups.

Kosten
12.00 3 ägg, 2 satsumas,1 morot
14.00 träning
15.15 brownie,vispgrädde,morot,satsumas
18.00 makrill,apelsin
21.00 500g baconlindad ryggbiff,harioverts,brysselkål,1 satsumas

tisdag 16 november 2010

Äntligen dags att bygga lite grund!

Nådde en insikt efter helgen, att trots usel kondition, sjukdom(där kom den igen Björn)och lätt kroppsvikt så gick det rätt bra!

Därför så har jag lagt upp en plan för framtiden. Hade egentligen planen redan klar efter FAF, men så kom SM i vägen så jag fick lägga om programmeringen. Nu är det iaf rent styrkefokus. Har inte satt upp några några konkreta mål än, jag tänkte utvärdera det efter en 7 veckorsperiod. Ett mål är iaf att lägga på mig ungefär 3kg kvalitativt till nästa år(det gick ju iår så) Det blir iaf inget tävlande på minst 8 månader.

Det jag kommer att köra är en modifierad av Rickards programmering som jag följde innan FAF.

Vilade 2 dagar efter SM, inte säskilt sliten men hoppades på att halsen skulle bli bättre samt hade kort om tid för träning.

Dagens träning då:

WU
marklyft 80kgx5, rörlighetsträning, öva lite DU's med speedrope, öva handstående, burgener WU.

Träning

Muscleup till inverted hang till backlever vila 90sek

3 omgångar

Mjukstart för ringträning, höll inte backlevern mer än 10 sek åt gången. Lyckades trots det få lite ländryggskramp som dock inte påverkade resten av passet.


Snatch HighPull 90% 2x5 vila 90sek

50kg 55kg 60kg 60kg 65kg

Polletten trillade ned bra senast jag ryckte, gick riktigt bra!


Marklyft med dött stopp 90% vila 3min

110kgx5 120kgx5 125kgx5

Det var riktigt lätt!

Haltande mark med stopp 1 cm över mark och under knä 3sek vardera 80% 3x3 vila 120sek

90kgx3

Ja, vad ska säga oförskämt lätt, när gick jag och blev såhär lyftstark?

Marklyft 30X0 90%X10,15,20 vila 90sek

90kg 85kg 80kg

Från klarhet till klarhet, inga problem här heller.

Höga svingar 32kg 90%

15 15

Ett riktigt bra pass, lite för metabolt för min smak med 20-reppar DL och svingarna men annars bra.

Kosten
11.30Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,3satsumas
14.45 3 ägg, 2 morötter
19.30 1 giftfågel, 3 satsumas, 1 paprika
22.00 3 stekta ägg med bacon, dett blir nog en satsumas som slinker ned också :)

söndag 14 november 2010

CrossFit SM 2010-En fantastisk lördag!

Klockan ringde sådär okristligt tidigt vid 6-snåret på morgonen, upp för vanliga rutiner 8 dl kaffe o.s.v.
Kände mig inte så sjuk som jag hade känt mig dagen innan, men inte helt frisk heller.

På plats i solnahallen 07.00 var det iaf invägning det första som gjordes, jag vägde in på hela 71,2 kg då jag hade laddat med 1,2kg sötpotatis och 1kg köttfärs på fredagskvällen.

Började värma upp som vanligt med rörlighetsträning samt C&J 20-80kg

Pass 1 ca 09.15

Inom 5 minuter, Etablera: 1RM Squat Clean & Jerk

Inledde med 90kg lätt, 95kg hamnade lite långt fram så vändningen blev svintung stöten som vanligt lätt. Eftersom 95kg hade varit så tungt så trodde jag inte riktigt på mer, men var ju tvungen att testa 97,5kg då jag hade 3 min kvar. Satte lyftet mycket bättre och det kom upp riktigt lätt(nåja). Hade jag haft 100kg på istället så hade jag troligtvis satt det, det hade varit kul. Oavsett ett nytt PR, nice!



Det var för pass 1 som invägningen spelade roll, vikten som man lyfte skulle delas med kroppsvikten vilket gav mig en poäng på 1,369. Detta gav mig en fjärde plats i event 1.

Tycker att regeln med lyftet/kropsvikten både var bra och dålig.
Bra för att den gjorde tävlingen mer rättvis, då det tidigare upplägget som jag nämnde i onsdagens inlägg gynnade större tyngre personer. Nu gynnade pass lätta och starka personer, pass 2 tunga och starka och pass 3-5 var både kroppsviktsövningar och fasta vikter.

Däremot tycker jag inte att kroppsvikten ska påverka poängsättningen i CF-sammanhang. Lådan som du ska lyfta kommer inte vara lättare bara för att du väger mindre, så är det ju i verklige livet.
Det kanske hade varit bättre att haft ett annat alternativ i pass 2 istället, tex AMRAP HSPU på 3min eller liknande. Dock inte lika publikvänligt kanske, inga stänger som slängs i backen med brak :)


David och Goliat(Monster-Jon aka tabata-daddy) snackar taktik och om hur lätt det kommer att bli!

Pass 2 (direkt efter pass 1)

På 3 minuter: Max antal Clean & Jerk Anyhow (60kg)

Vändningen var tvungen att göras hela vägen till fullt stående innan man fick påbörja överstöten.
Kände snabbt här att jag inte var fullt frisk, pulsen steg mycket snabbare än vanligt. Det var flåset som begränsade mig här. Positiva här var att det var första gången jag inte tyckte vändningarna var särskilt tunga, jag bara slet upp dem från marken. Pushjerkade också hyfsat konsekvent, jag börjar lära mig kanske :)

Fick ihop 19st totalt vilket jag är nöjd med, fick några bortdömda. Vet inte varför faktiskt. 19 st gav mig 42:e placering vilket var lite surt, för om jag hade lyft den 1 gång till så hade jag fått en delad 33:e placering istället!

Pass 3 ca 11.30

3 varv av på tid:

14 CTB pull ups

7 power snatch (50kg)

35 double unders

Det här passet var det som jag visste att inte skulle prestera något vidare i. CTB-PU är jag väl ok på, men så fort att började köra i ställningen så gungade som fan. Kom ur rytm hela tiden. Körde dem ändå rätt snabbt och obrutet första rundan, bröt dem rätt mycket resterande rundor.
Rycken delades upp 4-3 första rundan för att sedan endast köra singlar. Jag var riktigt snabbt fram till första varvet DU's iaf. DU's gick något bättre än vanligt vilket inte betyder att de gick bra. Sista varvet fick jag faktiskt bryta dem för att jag var slut metabolt och inte pga tekniken. Det här passet kände jag mest av att jag itne var fullt frisk(eller så kanske jag har så dåligt flås nuförtiden)
Fick en sluttid på ca 8:44min vilket placerade mig på 26:e plats vilket gjorde att jag klarade mig vidare till pass 4.



Pass 4 ca 14.15

Max antal varv på 15 minuter av:

6 muscle ups

25 m sandbag run (25kg),

12 overhead squats (40kg)

25 m sandbag run (25kg)

Det här passet passade mig riktigt bra förutom att det var så långt. Tog det lugnt så att jag inte skulle dö av syrebrist i ett tidigt stadium. Det hjälpte inte som man kan se på bilden. Bröt MU 3-3 förutom näst sista och sista varvet. OHS obrutet alla varv förutom nästa sista som jag bröt 7-5.


Lisa Bäckman lyckades verkligen fånga mitt lidande på bild



Resultat:6 varv+1MU

Vann mitt heat och placerade mig på 7:e plats på det passet och 15:e plats på SM och på 18:e plats i den internationella klassen.
Roligt nog så fick jag och Chris delad 15/18 plats! Nämnde jag att vi brukar tävla mot varandra under träningspassen? :) Då brukar han iof sopa banan med mig men det är en annan historia...
Jag placerade mig rätt högt över förväntan och är riktigt med att komma på 18:e plats av 68 deltagare,speciellt när det var så hög nivå på atleterna.

Riktigt bra arrangerat, var solklart när vilket heat skulle gå, det var bra info inför passen vad som gällde både för åskådare och atleter och det var väldigt roliga och tuffa tävlingsmoment!

Tack alla arrangörer, deltagare, domare,funktionärer och åskådare som gjorde denna dag möjlig!

Nu blir det inget flås på ett tag för mig, måste bli helt frisk nu.

Kosten 13/11
09.15 Pass 1+2
09.30 lite brownie,vispgrädde,1 apelsin, russin
11.30 Pass 3
11.45 Lite brownie,vispgrädde,russin,1 apelsin
14.15 Pass 4
14.35 Lite paleopannkakor med hemmagjord sylt
18.00 2 riktigt kalla öl som hämtade från bilen, perfekt att ha något att dricka när det var dags att se på finalen.
21.30 5st 100g hamburgare med blandad sallad, dressing och ost. S-mynt

onsdag 10 november 2010

Sliten, men taggad inför helgen!

Idag avslöjades helgen utmaningar:

Pass 1

Inom 5 minuter, Etablera: 1RM Squat Clean & Jerk


Pass 2 (direkt efter pass 1)

På 3 minuter: Max antal Clean & Jerk Anyhow (60/40 kg)


Pass 3

3 varv av på tid:

14 CTB pull ups/pull ups

7 power snatch (50/30 kg)

35 double unders


Pass 4

Max antal varv på 15 minuter av:

6/1 muscle ups

25 m sandbag run (25/15 kg),

12 overhead squats (40/25 kg)

25 m sandbag run (25/15 kg)



Pass 5 – finalpass


På tid:

15 power clean (70/50 kg)

20 m sandbag throws and run over hurdles (25/15 kg)

15/8 handstand push ups

30 kettlebell swings (32/24 kg)

20 m sandbag throws and run over hurdles (25/15 kg)

30 lateral jump burpees

3/1 rope climbs

450m run (3 varv)

Pass 1 och 2 gynnar ju enbart stora tunga atleter, men jag misströstar inte. Jag är ju iaf hyfsat stark förhållandevis till min kroppsvikt så det ska väl inte gå helt illa.

Pass 3 har jag inga goda vibbar inför då mina CTB-PU inte har gått bra på senaste och många reps OL och DU's är inte heller några styrkor.

Pass 4 däremot är en hel orgie i läckerheter, helt och hållet i min smak. Kanske lite lång tidsdomän för mitt flås men jag gillar valet av övningar.

Pass 5 är inte heller helt illa, måste bara öva på fotlåset på repet om jag nu kommer så långt :)

Sista träningspasset idag inför SM. Sliten i kroppen efter gårdagens pass och lite halsont faktiskt.

På 5 min bygg upp en tung clean and jerk

90kgmiss 90kgmiss 90kg 95kg

Slarvade på första så jag blev lite baktung i botten och missade, gick på den direkt men då var jag faktiskt påverkad av lyftet innan så jag missade. Vilade 1,5min satte 90kg vilade 1 min till och satte 95kg rätt lätt. Skönt att kunna tangera oavsett vilken form jag är i nuförtiden.

2 varv av:

5 C&J 60kg

vila 2min

17sek tog det bägge seten, kändes bra. Energisnålt och lätt.

3 varv på tid av:
14 CTB-PU
35 doubleunders

Tog ca 5min, DU's gick mycket bättre än igår(då samma repsantal tog lika lång tid som hela dagens pass), även fast jag stod och spottade och svor på varv2.
Däremot gick inte Pullus bra alls idag, hoppas att det var för att jag var lite sliten. Sista setet börts illa nog mnga ggr.

Nu är det full vila fram till SM, det kommer bli riktigt kul!

Kosten
10.00 Träning
11.30 Mycket lunch på matdistriktet, stora lass av rocklunda sving, laxröra och annat gott. Blev visst en tallrik för mycket bara för att återigen bevisa vem i sverige som är bäst "pound per pound" på att äta!
19.30 Lammstek, brysselkål,apelsin

Dagens köttintag blev iaf en kompensation för de dagar jag har slarvat med att få i mig 1kg kött omdagen, hamnade nog på 1,2-1,3kg idag!

tisdag 9 november 2010

Hyfsat stark, men inget flås....

Är nästan helt återställd nu, bara lite "kli" i halsen kvar.

Uppvärmning

500m rodd

100m 60% 200m 70% 300m 80% 400m 90% 500m 100%

1:58min 1:49,5min 1:44,5min 1:38,5min 1:31,5min

De 100-300m var rätt avvägt. Däremot tog jag i för lite på resterande då sista 100m mer var 90% än de 100m innan.

Rörlighetsträning

DU´s
Kändes inte alls bra fick inte ihop mer än 8-10 i följd.

10 TTB fötterna bakom stången i botten 13 sek.

Burgener WU SNatchdeadlift 40kgx5

På minuten i 10 min 1 ryck

40kgx2 45kgx2 50kgx2 55kg 60kg 65kg 70kg

70kg kändes så lätt och snyggt så jag var tvungen att testa lite tyngre. Var så nära på första försöket på 75kg men var lite ivrig med andra draget så den hamnade för långt fram när jag satt udner den i botten.



Sen lite flås

30 boxjumps 45cm

3 varv av
15 powersnatch
35 doubleudners

30 boxjumps 45cm

Boxjumpsen gick rätt bra faktiskt, klarade av att studsa i botten, även o mdet blev lite pauser uppe på lådan.

Rycken gick helt ok, även fast jag itne är något vidare alls på CF-OL.

DU's gick lika uselt som på uppvärmningen. Tillbringade 5min av passet på dem vilket givetvis är oacceptabelt! Kortade ned repet lite direkt efter och då satt de bra igen, det var iaf positivt!

En annan bra sak med passet var att det inte kändes lika dödsjobbigt som senast, även fast det var sjukt flåsigt.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde, 3 morötter, 3 äpplen
17.00 1 burk makrill, 1 äpple
21.00 600g köttfärs, isbergssallad,tomar,gurka,lök, salsasås,gräddfil,ost. 1 apelsin,vitkål

söndag 7 november 2010

Fy vad jobbigt!

Känner mig nästan helt frisk förutom lite halsont nu, testade att höja nivån lite på träningen idag.

WU
500m rodd 1:42,9min Rätt flåsigt, men inte värre än vad det brukar vara.
Rörlighetsträning
Backsquats 20-80kg

Träning

Backsquat



2x100kg 2x110kg 2x120kg 1x130kg 1x135kg PR

Djupet på 135 blev godkänt när jag såg det i slowmotion i kameran så jag räknar hem den. Riktigt nöjd, måste vara mina nya 3/4 tights från reebook :)

Frontsquat

2x90kg 1x100kg 0x110kg

Surt att missa 110kg. Kändes lätt när jag tog den ut den från racket, även lätt när jag gick ned i botten och jag var helt säker på att jag skulle ta den. Men på vägen upp vek sig bröstryggen, fan! Jag måste verkligen bli starkare där, funderar på att lägga in frontrackade walkouts eller grunda tunga frontböj sen.

2 varv av:

15 burpees
10 powercleans 55kg
15 CTB-PU
vila 3min

1:51min 3:08min

Oj, det här var verkligen jättejobbigt. Som Björn en gång sa: Det här var inte ens kul på ett kul sätt! Det är vad en veckas soffliggande gör med en. Positivt att första varvet var obrutet iaf.

Vila 10min

20 svingar 32kg
vila 10 sek
15 armhävningar med klapp

vila 3min

10 svingar 40kg
vila 10 sek
15 armhävningar med klapp



Skulle egentligen ha varit 20 reps bägge seten, men när jag upptäckte att jag lekte så lätt med 32:an så var jag ju tvungen att testa 40kg. Det gick över förväntan, fixade 5 obrutna reps sen 2/3.

Jag får se hur jag mår imorgon efter det här, det skulle itne vara kul med ett bakslag då jag fick lite hopp efter dagens pass även fast det var sjukt jobbigt!

Kosten
12.10 3 ägg, 2 morötter
16.00 Träning
17.30 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,1 morot
20.00 800g tacokryddad köttfärs, sallad,tomat,lök,salsasås,gurka, gräddfil. vitkål

lördag 6 november 2010

Mörkat inför SM?

Jag önskar att så var fallet! Efter ett söndagens träning som jag var riktigt nöjd med så vaknade jag upp med tokont i alla leder, halsont och lätt feber på måndagen. Har varit hel vila både från jobb och träning hela veckan. Har inte ens kunnat rörlighetsträna då muskler och leder har gjort ont.
Riktigt taskig tidpunkt för det med tanke på SM.

Igår på fredagen kunde jag iaf köra lite lätt rörlighetsträning och idag när jag vaknade kände jag mig inte sänkt längre. Fortfarande lite halsont, men inte sänkt.

Bestämde mig för att väcka lite liv i nervsystemet iaf idag.

WU
Några 10:or DU's väldigt jobbigt och svårt. Muscleups till ringhandstandpushups(nu hajade jag vilka kompisar du fick hjälp av Chris, trodde du syftade på remmarna i filmen :)
Smala OHS(mitt squatjerkprojekt fortsätter, hade hela händerna på det kromade idag)

Träning

2:or Powersnatch

50-60kg

Kändes inte alltför tungt, men hade ingen kordination. Armarna kom långt efter klippet.

1:or Press

60-65kg

Var rätt tungt.

1:or powerclean

80-90kg

Var faktiskt inte alls särskilt tungt, även fast jag breddade fötterna.

Marklyft

100-140kg

Var också rätt tungt.

Skulle testa T&G på både powersnatch och powerclean 10 reppare, men fick bryta bägge seten efter 7 reps då pulsen gick i taket.

Jag får hoppas att vekheten släpper tills imrogon då jag ska köra ett mer ordetligt pass. Ska känna mig fram till på onsdag, känner jag mig fortfarande off då blir det nog inget SM för mig(iaf som atlet) då jag inte ser någon vits med att köra på 80% nivå. Jag ska dock göra mitt bästa för att ta mig i form, fick just hem 40kg gräsuppfött kött. 1 kg om dagen borde ge ordentligt med TRYCK!

Kosten

13.00 3 ägg, 2 morötter
15.00 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde, 3 morötter, 2 satsumas
20.00 600g kött i någon god form och grönsaker till det

söndag 31 oktober 2010

Prestationer från alla håll!

Dubbelpass inplanerat idag. Blev lite rött igår, tänkte att det inte borde påverka då det säkert var ovana som gjorde att jag blev så medtagen senast. Oj vad fel jag hade, mådde minst lika dåligt när jag vaknade som i förrgår. Det finns inga ursäkter, det är ju helt klart åldern.

Nåja, det var ju bara att testa och se hur det skulle gå.

Del 1 har jag längtat efter sedan Chris körde sina 80 fina spänstiga burpees. Ville se om jag också kunde vara sådär snabb. 5 min innan jag skulle köra frågade Amany som var på plats på CF Nordic vad jag skulle köra. Hon hakade snabbt på, tänk om man kunde vara så spontan med träningen.

part 1:
for total reps:
AMRAP Burpees in 1 minute
rest 3 min x 5

31 24 25 23 22

Rond 1


Körde i strumpor då jag hade glömt mina fivefingers hemma. Lyckades köra upp stortårna så jag var tvungen att sätta på mig mina klumpiga skor inför varv 4. Riktigt nöjd med 31 stycken på 1 minut, jag kan ju göra snabba burpees trots allt!
Amany drog typ 20 rakt igenom, snacka om bra uthållighet!
Första gången jag failar i trikeps och axlar vid burpees, tidigare har det varit benen som har sagt ifrån.

Innan del 2 skulle det egentligen vara 6 timmars vila, men det hade jag inte tid för så det blev bara 2 timmar. Under den tiden blev det en del rörlighetsträning och arbete.
Jag tränade Sven och vi försökte få till hans kippade pullups, sen mitt i allt såg jag något annat och bad honom göra på samma sätt men göra Knees to elbows istället och vips smällde han iväg 10 st kippade KTE i rad på första försöket. Vi körde även snatchbalance för första gången där han ganska lätt gjorde 10x35kg med ett 5RM på 45kg i OHS.

Sedan var det min tur igen. Hade inga större förhoppningar då mina pressmuskler som sagt var helt paj efter del 1.

part 2:
A. Overhead squat - build to a tough 1 quickly

80kg 90kg 100kg



Allt pushjerksfokus verkar ha gett lite utdelning, inga problem alls att trycka upp vikten på raka armar. Tappade vikten på 100kg när jag skulle lägga ned den på axlarna igen. Funderade att gå ännu tyngre då 100kg var så lätt, men det skulle vara en tuff singel och inte 1RM så jag stannade där.

B. [Hang Power Clean x 1/Push Jerk x 5] x 5; rest 3 min

60kg 70kg 75kg 80kg(4PJ) 70kg



Pushjerksen kändes stabila. Gjorde bara en jerkdipsquat på sista repsen på 80kg, kände mig helt urladdad. Sänkte till 70kg och körde repetetiva reps på den vikten, det gick bra. 3 min är rätt kort vila för den delen.

C. 3 varv ej på tid av:

15 GHD-situps
15 backextensions (1 sekund paus i toppen)

Backextensions är verkligen en så bra övning för mig, det här var nog det jobbigaste träningsdelen idag.

Kosten
12.40 Träning
13.00 Lite brownie med vispgrädde, 2 äpplen.
15.15 Träning
16.15 Brownie,vispgrädde, 3 ägg, 1 äpple, 1 apelsin
19.00 2 majskycklingklubbor, 1 bosarpkycklingfilé, 2 ägg, 3 morötter, 1 apelsin, cashewnötter.

fredag 29 oktober 2010

Ibland vill man för mycket!

Åt middag med en bekant igår. Till middagen delade vi på en flaska vin(Café culture, fantastiskt vin!), vinet tog dock slut väldigt fort så vi öppnade en till flaska. Gammal som man börjar bli så blev jag ju mycket riktigt straffadd idag! Jag hade dessutom en trippel planerad.

Del1

WU
rörlighetsträning,foamrolling,typ 7 bar-MU,500m rodd 1:45min, C&J 20-70kg 10 burpees på 20sek.

Clean&Jerk max for day

80kg 90kg 95kg 100kg failx3

Jag har ju tänkt ett tag på en tresiffrig C&J, tyckte att det var dags dag. 95kg var så lätt! Var ju bara tvungen att höja till 100kg.
Första försöket gjorde jag en kneeling clean på, andra försöket hade jag faktiskt ännu bättre höjd på men vågade aldrig dra fram armbågarna, tredje försöket var bara en cleanpull.

sedan var 1000m rodd inplanerat.

Inledde första 100-200m med 1:32min tempo, det var väldigt lätt. Sänkte tempot en aning till 1:35min 450m och trodde att det här kommer ju att gå riktigt bra! Någonstans i bakhuvudet visste jag dock att jag inte är kapabel till en sådan 1000m tid och mycket riktigt runt 500-550m tog benen tvärstopp, fanns inget alls kvar att dra med. Istället för att pina mig så bröt jag där.

vilade 20min

Del2

3 försök på 5 reps touch and go squatclean 3 min vila mellan varje set

70kg lätt

80kg tungt 5RM PR, fick dock greppa om den vid höften inför rep 4 och 5.

85kg gled vikterna ut efter första lyftet(fjäderlås,fjädeerlås,fjäderlås) ställde ned och rättade till men hade inget fokus alls kvar.

80kgx5 squatclean T&G var iaf dagens träningshöjdpunkt. Efter deet här gick luften ur mig helt och hållet. Stod och gäspade och var superkomig flera timmar. Var tvungen att köra del3 bara för att vakna till.

Del3

Skulle egentligen varit en AMRAP med svintunga marklyft och annat skoj, men jag kände att jag inte hade något fokus alls längre så jag gav mig på något annat.

5 muscleups och 10 marklyft 100kg varje varannan minut i 8min.

Gjorde MUsen kippade utan falsegrip och marklyften T&G. Det skulle egentligen ha varit 7 varv, men kände att formen började ge vika på marklyften på 4e varvet och jag ville inte steka ryggen mer än nödvändigt inför kommande dagars träning så jag bröt där. Vakande till lite, men segade till mig igen inom loppet av 30min.

Dagens läxa: Ladda inte upp med café culture inför en trippel. Om du nu laddar upp på det sättet, gör något annat. Det var väldigt fint och soligt väder på dagen och jag var sugen att springa på bana, det borde jag ha gjort.

Kosten
13.30 Träning
14.30 Katrinplommon
15.00 träning
15.15 brownie,vispgrädde,morötter,äpple
17.15 träning
17.45 morot,äpple
19.00 lite älgbiff jerky, som Mattias en medlem på CFN hade gjort fantastiskt god!
20.30 saint agur med sesamkex.
21.30 bosarpkyckling,ugnsrostade grönsaker

torsdag 28 oktober 2010

Dr.Chris

Halsen nästan helt bra idag, så Dr.Chris metcon ordination hjälpte. Här har Chris gjort en rolig och bra film om gårdagens träning.

0101027 Fun @ CFN from Chris on Vimeo.

onsdag 27 oktober 2010

Lättövertalad???

Vaknade upp med mindre halsont än i går, ungefär som i måndags. Tog ändå det mogna beslutet att vila några dagr tills jag är helt frisk. Tog mig in till CrossFit Nordic för att träna lite rörlighet och heja på Chris och Amany,

Väl på plats började jag lite lugnt med att ligga och mysstrecha lite. Det var då övertalningsförsöken började komma: Klart du ska vara med och köra! Du kan ju köra ett varv och se hur du känner dig? Om jag trodde att du skulle bli sämre av det här så skulle jag inte föreslå att du ska köra o.s.v.

Jag sa fortfarande nej men jag kunde ju ändå passa att öva lite teknik på repetetiva pushjerks bara med skivstången nu när Chris ändå värmde upp. Det kändes stabilt. När Chris la på 40kg så var jag ju tvungen att testa det också.

Efter en sista övertalning som var jag på.

3 varv av:
25 pushjerks 50kg
500m rodd
30 boxjumps 75cm
vila 5min

varv1: 5:06min varv2: 5:53min varv3:5:41min

Jerksen kändes lika dåliga som vanligt, obrutet första rundan. 15/6/4 runda 2 och 3. Har så lätt att börja pushpressa när jag blir trött.
Rodden var tuff, kände av gårdagens 125 CTB-PU rejält här. Varven låg mellan 1:52min-1:58min.
Boxjumpsen tuffa, men kom in i en hyfsad rytm sista varvet(förutom när jag lyckades hoppa rakt in i lådan), jag tyckte även att 30 inte räckte sista varvet så jag gjorde 5 st till.

Jag borde ha värmt upp bättre då jag fick ett rodentligt mjölksyrapåslag efter varv 1, kände mig bättre inför varv 3 än inför varv 2.

Mådde inte sämre efter eller nu och tiderna säger att jag inte är sjuk då prestandan inte sjönk nämnvärt efter ansträngning. Vi får se hur jag mår imorgon helt enkelt!

Kosten
13.00 Träning
13.45 Brownie,vispgrädde, 1 äpple, 1 paprika
18.00 3 stora kycklinglår, 2 äpplen,1 morot, 1 apelsin
21.00 äggröra,fetaost,ett gäng grönsaker, troligtvis 1 apelsin

tisdag 26 oktober 2010

Det går alltid att hitta ett PR!

Skräphalsen blir inte bättre, t.o.m. lite sämre idag. Det konstiga är att jag inte känner mig dålig. Däremot har jag inte tränat flås på en vecka nu och jag känner på mig att det kommer dyka upp någon sorts flås på SM.

Dagens pass var ett styrkepass, men det var inte så lätt bara för det.

WU
Några femmor kippade MU utan falsegrip,lite rörlighetsträning,PU, backsquat20-80kg, 500m rodd 1:50min

Träning

A. 25 CTB chin ups - each set for time
(focus is highest speed possible per set - rest 3 min b/t sets x 5)

36s obrutet-1:35min 15/5/5-1:52min 12/5/4/4- 1:59min 11/5/3/3/3- 1:57min 12/4/3/3/2

Nöjd att sätta första rundan obruten, har inte gjort 25 st i rad förut heller. Även nöjd över att ta resten av varven under 2min. Vissa odjur hos OPT gjorde alla varven obrunta!

B. High Bar Back Squat @ 30X1; 2-3 x 5; rest 4 min

90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx3 115kgx1

Jobbade som vanligt att få till studsen mot vaderna i botten utan att tappa bålanspännningen. Det gick bra då det resulterade i en tokdjup trea på 110kg i highbar backsquat vilket är ett PR!

C. L Sit - amsap x 5 attempts; rest 90 sec b/t sets

10s 15sPR 4s 5s 8s

Vad ska jag säga, inte min övning.. Slog PR med 2 sek trots allt :)

Kosten
12.30 Träning
13.45 400g kalvstek, marienrade morötter, auberginepizza(fantastiskt gott),200g lax.
18.15 4 ägg, en proteinbar
22.00 600g kycklinglår, 1 äpple,1 parpika

måndag 25 oktober 2010

Egoboost

Halsen bättre inte helt bra, bådar gott inför onsdagen. Dagens pass visste jag att jag inte skulle göra bort mig på, men det gick faktiskt över förväntan.

WU
Rörlighetsträning, hangpowerclean 20-70kg, frontsquats, HSPU,svingar

Träning

A1. Hang Power Clean - 2,2,2,1,1; rest 3 min

80kgx2 85kgx2 85kgx2 90kgx1 PR 95kg(miss)



Kändes inte bra från början, kändes som HSPU straffade vändningarna trots den långa vilan. 90kg kändes det bra på, även fast jag lyckades bredda med fötterna mer än vad jag tycker är godtagbart.

A2. HSPU - amrap x 5; rest 3 min

31 PR 21 20 20 20



31 i rad är jag riktigt nöjd med! Skönt att spräcka 30reps vallen! Gjorde några halvdana försök till kipp som genererade någon extra rep. Skönt att inte hamna under 20reps något set heller.

B1. Clean HighPulls @ 12X0; 3,3,3,3,3; rest 3 min

60kgx3 70kgx3 70kgx3 60kgx3 60kgx3

Kändes itne alls bra de första 3 seten, inget klipp. Sänkte ned till 60kg och tänkte om lite, då gick det bra.

B2. RingDips @ 31X1; 2-3 x 5; rest 3 min

20kgx3 30kgx3 32,5kgx3 40kgx2 40kgx2

De första tre seten hade jag vikten hängande bak på ryggen vilket gjorde det svårt att låsa ut i toppen. Hängde vikterna vanligt i bältet på framsidan och då blev det mycket lättare.

C. KBS - 20 heavy swings overhead; rest 1 min x 3

24kgx20 32kgx20 PR 32kgx10/5/5

Jävligt nöjd med att sätta 20 32kg svingar i rad, och jag behövde inte brotta upp dem heller. Hade nog kunnat fixat sista setet obrutet också, men jag vek ned mig.

Kosten
11.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,3 morötter,1 apelsin
16.30 300g vitlök/plommonspäckad fläskkarré,ugnsrostade grönsaker,2 gula parikor
20.30 200g älgfärsbiffar,gräddsås, hemmagjorda rårörda lingon, haricoverts. Äggröra gjord på 3 ägg,tomat,fetaost,massa kokosfett med kakao.

lördag 23 oktober 2010

Lugnt och tungt!

Känner mig inte bättre i halsen än igår så beslutet om att skippa löpningen stod kvar. Beslutade mig t.o.m. för att göra om dagens pass också. Skulle gjort en burpees/powwersnatch mix, nu fick det bli lätta hangpowersnatches istället.

1-10 hang powersnatch 40kg unbroken ladder for time (aka - "HPSULFT")

Tid:9min typ

Fokuserade mest på att göra snabba explosiva set gärna med skrik björnstyle, då jag inte är något vidare på högreps OL.
Vikten lätt, men jag uppnådde det jag ville.

Marklyft

80kgx5 100kgx5 110kgx5 120kgx5 130kgx5 (5RM tror jag)

Kändes bra, har blivit för lite av min goat på senaste. Misstänker att det kan vara bra att få in det mer regelbundet. Varvade dem med lite CTB-PU.

Sen en liten mix av:

GHD-situps 15x3
Revers hyperextensions 8x2
Good mornings 40kgx10 50kgx10 60kgx10

Vila imorrn, styrka igen på måndag, tisdag sen hoppas jag verkligen halsen är perfa till onsdag för då blir det tufft!

Kosten
12.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,2 apelsiner
16.00 Fläskkarré,rödvinssås,ugnsostade grönsaker
19.00-20.00 något gott(i vanlig ordning, all mat ska ju vara god :)

fredag 22 oktober 2010

PR och mogna beslut

Fick som sagt lite halsont efter senaste träningen. Hade fortfarande ont när jag vaknade idag, dock inga andra symptom på sjukdom. Valde moget nog att fokusera på dagens styrkepass och köra dagens metcon i samband med det istället för att vila i 6+ antal timmar och istället köra den i ett lugnt tempo som en genomkörare.

part 1:
A1. Clean - 2,2,2,1,1,1,1; rest 60-180 sec
A2. Closegrip Bench Press - 1,1,1,1,1,1,1; rest 60-180 sec

A1 70kg 80kg 90kg(2RM PR) 92,5kg (miss)92,5kg 95kg(miss) 95kg

2 reps på 80kg var papper så jag bestämde mig för att testa 90kg och det gick ju! 10kg PR sen i maj, helt klart nöjd! Slappnade av inför 92,5kg och var inte särskilt mentalt laddad och missade första försöket. Vilade bara 30sek testade igen och då satt den. MIssade första försöket på 95kg, hittade inte riktigt balansen i botten, bara kolla filmen :) Sen satt 95kg, nöjd där med tangering efter alla tunga lyft
innan.



Bjuder på min failade clean :)



A2 70kg 80kg 85kg 90kg 95kg(miss) 95kg(miss)

Var rätt nära på 95kg, men det är svårt det där med closegrip. Jag har ju nästan aldrig kört med det. Stickingpointen ligger så mycket högre upp, ovant!

vila 2min

part 2
3 rounds for time:
21 thrusters - 95#
7 muscle ups

Tid:9:04min



Första varvet rätt snabbt(1:25min) och obrutet. Thrusters däremot rätt sega, smala bänkpressar påverkade viss utlåsningsförmågan. Testade att racka dem med lägre armbågar då jag har vant in det i jerks. Kändes som att de bara gjorde dem jobbigare för att jag tappade bröstryggen vid varje rep.

Muscleups varken lätta eller tunga. Har taskig kipp i draget, men tyckte jag fick till det rätt bra andra varvet.

Blev flåsigare än vad jag hade tänkt mig, trots långa vilor mellan seten.

Imorgon är egentlgien en dubbel inplanerad, men kommer att skjuta fram 800m löpning tills jag är helt frisk. Där ser man, ett till moget beslut :)

Kosten
12.30 Träning
14.00 Lunch på matdistriktet, 400g lammstek, 200g lax, mandelpesto, dragonmörötter, stekt kål och massa anant gott.
20.00 400g plomman/vitlöksspäckad fläskkarré, ugnsrostade morötter,sötpotatis,brocolli,lök. 2 satsumas, 1 röd paprika. 1 glas rött

onsdag 20 oktober 2010

Kort men effektiv snabbis!

Vaknade tidigt, somnade om vaknade alltför sent. Kände mig bakfull samt lite huvudvärk. Inte alls på G. Tur att det var ett kort pass idag.

A. Jobba snabbt upp en singel 80% ansträngning Pushjerk

70kg 80kg 90kg

Jag la till den här delen då pushjerk är något jag kör för sällan och inte alls egentligen behärskar. Synkade inte andra dippen ordentligt på 90kg, men det kändes otroligt lätt. Tur är väl det då jag kör multipla pushpressar på samma vikt.

B. AMRAP 10 min av
1powerclean+3jerks 70% av 1RM C&J(70kg)
20 doubleunders


Marcus pumpar på i bakgrunden, han gick in för att göra filmklippet icke barnvänligt :)

Resultat:8 varv

Valde att göra pushjerks rakt igenom(förutom 2-3 ofrivilliga pushpressar)då det är det jag behöver öva på. Fokus på att göra dem repetetivt(använda dippen från när du tar ned vikten till att trycka upp nästa jerk) och det gick riktigt bra. Borde ha övat på att använda mig av dippen i powercleanen också för att trycka upp den första jerken, men det glömde jag helt bort.
DU's gick inget bra alls, spenderade mycket tid till att stå och svära. Tror det berodde på mitt "bakfulla" tillstånd då de itne ens gick bra under uppvärmningen.
Lite ont i halsen efter också, kanske håller på att få något i kroppen.

Kosten
13.00 Träning
13.50 brownie,vispgrädde,1/2 kyckling, 2 morötter,2 äpplen,1 clementin.
18.00 äggröra på 4ägg med fetaost, 2 clementiner,kokosfett.
20.30 300g oxfilé med vitlökssmör, haricoverts,brysselkål

måndag 18 oktober 2010

PR hit och dit samt "Le pyramid"

Kroppen börja faktiskt återhämta sig lite från träningsvärken från Mikko nu även om de 150 SU från Annie plussade på lite i magen.

2 pass på tapeten idag!

Pass 1

WU
rörlighetsträning, strikta CTB-PU, frontsquats,hangclean 20-60kg

A. Hang Squat Clean - build quick to a tough 1, not a 1RM effort

80kg 90kg PR 95kg PR



15 kg PR är inte illa! Ej max heller. Ser på filmen nu i efterhand att jag slarvar och tjångar till stångåbäket med höften, mindre bra.

B1. Front Squat @ 30X1; 2-3 x 5; rest 180sec

80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3 (3 RM PR)



80-90kg gick jag ned på fulldjup och arbetade med studsen i botten. 95kg-100kg gick jag bara ned till höftled under knäled. 100kg hoppade jag t.o.m. över tempoangivelserna helt fräckt och satsade på PR :)

B2. 20 unbroken CTB-chin ups; rest 180sec - 5 sets

20-20-18/2-10/5/5-13/7

Skulle egentligen ha varit 25 UB vanliga PU, men jag kände att jag behövde öva på CTB då jag suger på dem. Tappade lite styrka i de första 4 seten då jag använde fiffiga handskydd så man slipper köra upp händerna. Slängde av dem sista setet.

C. GHD-situps 10x3 vila 60 sec

vila 2 timmar

Del 2

Egentligen ville OPT att jag skulle sitta aktivt och mysa i roddmaskinen i över en timme. Jag hade varken tid eller lust med något sådant. Så det fick bli en gammal bekant "Le pyramid"
Sänkte skamgränsen till 1:50min ave/500m för att jag var itne helt pigg i armar och ben från pass 1 och jag var tvungen att vara pigg och glad då jag skulle jobba direkt efter.

Rodd
250m 1:48,2min ave/500m
vila 90sek
500m 1:49,7
vila 180sek
750m 1:49,6
vila 270sek
1000m 1:49,4
vila 360sek
750m 1:49
vila 270sek
500m 1:48,8
vila 180sek
250m 1:44,2

Snitthastighet 1:47,4 min/500m så jag slog min förra pyramid med 2 tiondelar. Förra passet var dock mycket värre då jag höll snabbare tempo på de 6 första intervallerna då, idag var det bara "spurten" på sista 250 som sänkte snittet. Dagens pyramid var itne så tuff mjölksyra/pannbensmässigt, fick aldrig någon riktig panik i kroppen och kände mig fräsch inför varje intervall.

Testade 5 MU for time direkt efter rodden. Såg inte klockan ordentligt, men tror det blev runt 9-10sek.

Kosten
11.00 3 ägg, 1 äpple,1 morot
13.30 Träning
15.30 älgfärsgryta med kantareller,blomkålsmos,2 morötter
17.45 Rodd
18.30 Brownie,vispgrädde,äpple
21.00 400 g rostbiff, brysselkål,haricoverts

söndag 17 oktober 2010

Nya planer samt TGU-test

Snackade lite med Chris idag, och berättade att han skulle följa OPTs programering innan regionals fram till SM. Jag kollade igenom den och den såg ut att passa mig rätt bra faktiskt, spelade nästan bara på mina svagheter(vilket inte är så svårt). Så fram till SM så blir det OPT och efter det har jag redan det klart för mig hur det blir. Jag kommer lägga till lite saker ev. samt modifiera lite vilket redan hände under dagens pass :)

WU
Rörlighetsträning, DU´s Musclesnatch, snatchdeadlift,powersncth 25kg

Träning

A.Powersnatch 2-3x7 vila 120sek

50kgx3x2 55kgx3x2 60kgx3(3RM PR) 65kg(miss, bakåt också !?!) 65kgx1

Kände mig hyfsat stark trots slitna axlar/triceps och ben sedan Mikko. Halvnöjd med tekniken, jag drar på tok för lite med armarna. Hoppas jag vågar bli mer aggresiv med dem när handleden blir bra.

B1 GH-raises 21X1 AMRAPx5 vila 60sek

10 8 8 8 8

Skulle egentligen ha kört någon sorts explosiv variant med band, men är man i avsaknad av baksida lår så duger det med vanliga tack.

B2 Turkish Getup med skivstång 5set vila 60sek

25kgx3/3 30kgx3/3 35kgx3/3 40kgx2/2 45kgx1

Valde att lägga till den för jag behöver bli starkare i min vänstra axel. Tänkte stanna på 40kg men blev sugen att testa 45kg på vänster sida och det gick. Vågade inte testa tyngre på höger hand p.g.a. handleden. Det ska bli väldigt kul att se vad den kan ge. Leker med tanken om BW-TGU, inget uttalat mål(än) :)

C Vertikalhopp

Hade inga mätbara punkter så det var rätt tråkigt. Hoppade några tafatta hopp för att sen öva lite boxjmps. Satte igång en tabataboxjumps men körde bara 6 intervaller. Känenr nästan samma frustration inför dem som jag gjorde inför DUs förr. Jag kan verkligen inte studs i botten.



Kosten
12.00 3 ägg 1 äpple,1 morot
14.30 träning
16.00 paleobrownie,vispgrädde,1 äpple, 2 mrötter
19.00 hösthummer(gratinerad humer med kantarellstuvning, älgfärsgryta med kantareller och blomkålsmos, 1 röd paprika

fredag 15 oktober 2010

Tredubbelt så bra!

Jag har glömt bort hur det är att ha rejäl träningsvärk, men idag blev jag påmind! Det är lättast att berätta var jag inte känner så mycket, lats, biceps och mage klarade sig hyfsat oskadda. Resten helt paj, säte och framlår värst! Som sagt, dumheter!

Hade inplanerad löpning på bana med Jon idag som jag bävade för. Hemskt nog blev jag ganska glad när Jon berättade att han kände sig småförkyld vilket betydde att jag kunde hoppa löpningen.

Kollade upp vad jag körde dagen efter Mikko förra året och då var det tydligen en Annie som avverkades. Tiden från förra året var 22:39min så det var bara att sätta igång och hoppas på förbättring :)

50-40-30-20-10 reps på tid av:

Doubleunders
Situps

Tid:7:10min PR

Doubleunders gick riktigt bra, bröt alla varv en gång förutom 30 och 10 som kördes obrutet.
Situpsen gick riktigt bra, högt tempo och obrutet 50-40-30 och endast obrutet 20-10.

Snabbare än sub 6min tror jag är en omöjlighet för mig på det här passet då mina situps har så lång ROM.

Vila imorgon, träning igen på söndag!

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgräde,2 discoveryäpplen
17.00 300 g rostbiff, kantarellsås, ugnsrostad sötpotatis,brocolli,lök.
20.00 300 g rostbiff, kantarellsås, ugnsrostad sötpotatis,brocolli,lök.1 glas rött