onsdag 31 december 2008

Submax-pass

Tog det väldigt lugnt idag, har fortfarande inte fått sova ut( jävla löpande kattsvin)

Backsquat
5x107,5kg
6x97,5kg

8-10 omgångar L-sit
Fyfan vad jag e klen där(eller stel i hamstrings)

3 omgångar nedåtlutande GHD situps

Det var alltför i år!

tisdag 30 december 2008

Stort PR på Lynne!

Blev inte Michael idag. Dels för att jag har sjuk träningsvärk i min posteriora kedja alltså, trapz, länd och hamstrings, dels var jag inte sugen på att inleda cf-andet igen med ett sånt tråkpass. Fick f.ö. inte sova ut i natt heller!

Så det blev Lynne iaf, 70 kg bänk,2,5 kg mer än BW.

vilade någon minut mellan varje övning.

Bänk 18-15-13-12-10 /65

Pullups 36-26-25-24-21 /132

Totalt:197 PR

Hade totalt 174 senast, så det är en rätt bra förbättring. Det som jag hade gjort störst förbättringar på var pullupsen, bänken var ungefär densamma.
Körde den på samma hemska glidiga pullupstång som senast, stången gör övningen mer till en underarmsövning än armar o rygg! Iof kanske inte underarmarna hade återhämtat sig ordentligt från gårdagens pass.

måndag 29 december 2008

Crossfit.com igen då!

Tänkte att det var dags att följa wod:arna lite igen så gott det går.

Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
42,5kg Thruster, 5 reps
42,5kg Hang Powercleans, 7 reps
42,5kg Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

7 varv

Tog det ganska lugnt, ganska sliten av brist på sömn i helgen(självförvållat, TV-spel)iof så tror jag inte att jag hade klarat mer än 8 varv om jag hade legat i ordentligt. HPC och jag går ju inte riktigt ihop o SDHP var det typ 4:e gången någonsin som jag kör, men man ska öva på det som man suger på.

Avlsutade med lite handstående, tuck planche och advanced tuck front lever/straddle front lever. Straddlevarianten var dock tuff, inte många sekunder där.

Får se om jag kör Michael imorrn, det är ju itne den roligaste wod:en.

fredag 26 december 2008

PR i squatclean inte så mycket mer att hurra för...

Tänkte inleda med lite shoulderpress, men kände mig inte alls på topp idag. Ögonen höll nästan på att poppa när jag körde på 65 kg, så 70 kg var ju bara att glömma idag.
Nästan bakfull kändes det som, utan att dricka dagen innan. Kanske har någon infektion i kroppen eller nått.Tog tillfället i akt att köra lite squatcleans.
2x60kg,2x65kg,1x70kg,1x75kg,1x80kg PR äntligen!

Marklyft

2x4x110

Cleansen måste ha gjort sitt för det här kändes inte alls bra, snart är jag verkligen jämnstark i backsquat och deadlift.

Avslutade med en metcon:
42-30-15

Pullups
Pushups
Squats

Tid:11.29min

Tappat ordentligt med muskeluthållighet kändes det som, blev bara 34 pullups innan jag bröt första vändan. Kanske var alla drag innan som sa ifrån.

tisdag 23 december 2008

Ännu ett ganska lojt pass...

Tanken var att jag skulle köra OHS istället för backsquat då jag fortfaande är helt wasted i länden efter mina marklyft och svingar i lördags. Märkte direkt under uppvärmning att jag inte hade det särskillt inbanat, började på 70kg, blev 2x3 där. Måste få in dem mer, kan ju inte ta att gå tillbaka i vikt ju!

Så det blev Backsquat istället:

5x5 105kg ökat bra där iaf.

Dips

3x4 44kg (20+24kg KB)

Nöjd med dipsen, då jag inte har kört bardips sedan september.

måndag 22 december 2008

Lojt pass med PR

Pullups
5x40kg PR, 3x4x40kg

Bra serie, bytte sista setet till KB som vikter istället för viktskivor. Mycket bättre!

Alternate comedowns
2x10

Testade några omgångar advanced tuck front lever efter det, jobbigt jobbigt. Klarade inte att hålla i en minut, kanske en halv. Något man borde öva på....

O eftersom underarmarna inte hade fått så mycket träning idag så avslutade jag med HPC.
4x3 50kg

lördag 20 december 2008

Hög intensitet och volym

Shoulderpress

5x60kg,4x60kg,4x60kg,3x60kg,3x60kg

Ökat bra där, kanske borde testa och singla snart.

Deadlift

5x3x110kg

Gick bra rakt igenom, inget gnäll från min sida den här gången.

Tänkte avsluta med:

Five rounds for time of:
22.5 kg dumbbell lunge, 10 alternating steps
22.5 kg dumbbell high swing, 15 reps

men jag trodde att det var 15 av varje så det blev:

Five rounds for time of:
22.5 kg dumbbell lunge, 15 alternating steps
22.5 kg dumbbell high swing, 15 reps

alltså 25 st utfallsteg för mycket, men det är väl bra skit det med.

Tid:6:35min

Jobbigare än vad jag trodde att den skulle vara, dock ingen blodsmak.

torsdag 18 december 2008

Blodsmak och PR frontsquat

Tanken var backsquat, fast fortfarande rätt sliten i hamstrings sedan marklyften sedan är backsquat faktiskt rätt läskigt opassat utan powerrack. Så det fick bli frontsquat. Har inte kört det på "riktigt" sedan september/oktober någon gång.

5x80kg,5x90kg,4x95kgPR,4x90kg,4x90kg

Avslutade med att köra:
21-15-9
pullups
burpees

Tid:3:57min PR

Tanken var att slå björn, fast jag var inte ens nära. Burpeesarna kändes sjukt mycket i benen, kan ha varit frontsquatsen som straffade dem. I övrigt så skrek resten av musklerna i kroppen hela racet igenom.
Blodsmak 10-15 min efter. Rethosta samt whiskeyröst nu 2 timmar efter. Måste säga att den här metconnen är hemsk, värre än fran.

tisdag 16 december 2008

Chesticles o lite genomblödning.

Visste inte riktigt vad jag skulle köra, blev lite tunga bänkar, var ju ett tag sedan.

Bänkpress
5x85kg,3x90kg,4x85kg,5x80kg

Avslutade det tuffa passet med:

40-30-20-10
ringdips
squats

tid:9.30min

Tog det ganska lugnt, bara en liten genomkörare.

Just det ja, lattjade lite med plyometriska HSPU under uppvärmningen, skulle vara kul o fixa dem med klapp utan att bryta nacken...

söndag 14 december 2008

Helt ok pass

Powercleans
2x60,2x60,2x60,2x65, 1x70

Verkar som det alltid svartnar för ögonen när jag kör powercleans, dessutom hajar jag inte varför de inte går framåt.

Pullups
4x40PR,4x40,4x40,3x40,10x20

Blev en skalad variant Diane som avslutning, då jag ville få igångflåset och inte fastna på marklyften i vanlig ordning.

21-15-9
Marklyft 80kg
HSPU

6:51 min

Marklyften gick som förväntat, bara brutet 8-7 i andra omgången.
Däremot HSPU gck inget vidare, kanske brände ut mig när jag körde första omgången obrutet. Blev mycket brutet efter det. Dessutom får trapezius p.d. ta mycket stryk i bägge övningar, hmm var det inte just den muskelgruppen som ja kände mig brualt sliten i och behövde vila?
Grymt av Martin att göra det på snabbare tid och med 20 kg mer på stången.

lördag 13 december 2008

Jakteri med gris

Den här lördagsmorgonen kom jag iväg på jakt med Balour iaf. Lite sömn men ganska trevligt ändå att dreva över stock och sten med grisen i släptåg.

fredag 12 december 2008

Backsquat

Som sagt, tänkt som ett litet avlastningspass, inga mark idag, även fast bcksquat kan vara ganska tuffti sig.

5x6 100kg Bra djup, bra lowbar teknik.

onsdag 10 december 2008

PR MU samt marklyftskatastrof

Tänkte marka 3x3. Värmde upp, la på 120 och den var svintung. Testade 120 igen(singel alltså) lika tungt igen. Besviken gav jag upp tanken på marklyft och bestämde mig för att kör 30 MU på tid.

Blev sugen på MU igår då jag skulle visa falsegrip för en klient och satt en strikt bar-MU, har jag aldrig gjort förut. Tycker de är mycket tyngre på stång än med ringar, fast det är väl en vanesak.

Idag blev det på ringar iaf. Inledde med 2 st femmor, faktiskt inte helt utsträckta armar i botten på dem, en pyttepytteliten böjning. sen 4,3,3,2,2,2,2,2. Fullt ROM på resten, jag kan ha hoppat ned från någon av dem.

Tid:6:11min PR

Tilläggas att jag knappt hade någon tejp, så jag kunde inte tejpa om handlederna så nu ser jag ut som herr självmordskandidat igen.

Avslutade med lite cleanpulls på 70-80kg 3x3, alternate comedowns, handstående och L-sit.

Börjar känna mig ganska sliten i överkroppen, nackspärrstendenser efter varje pass, spänningar i lats samt inte full styrka i armarna. Kanske dags för en liten avlastning/viloperiod? Har ju ändå inte haft så hög träningsfrekvens eller intensitet. Markrevansch på fredag iaf!

måndag 8 december 2008

2 timmars sömn=2 PR!

Blev inte mycket sömn inatt, eller imorse rättare sagt då jag somnade 8-9 och gick upp 10.30. Det hindrade inte mig från att träna idag.

Shoulderpress
3x62,5kg PR, 2x62,5kg, 2x62,5kg, 2x62,5kg

Pushjerk
3x5 50kg Teknikslipning, riktigt fina idag faktiskt.

Elizabeth

21-15-9
50kg squatclean
ringdips

10.38 min PR

Fy vad jobbigt det var med en lång metcon(allt e relativt) me´r den psykiska aspekten än den fysiska.
Var inte toppfin teknik på alla vändningar, marklyft på första draget samt knän som föll in i frontböjen på en del, dock fullt ROM i allla.

söndag 7 december 2008

Tunga pullups och backsquats

Varvade

3x5 35kg sup.pullups Nöjd med att klara den vikten alla set igenom.
3x8 alternate comedowns

med:

5x5 100kg backsquat
Måste bli bättre på tekniken då jag upplever mig starkare med upprätt bål även fast jag har stången relativt lågt placerad.

avslutade med nedåtlutande ghd situps, ok att jag är svag i dem men det här var löjligt 7, 5, 4 reps blev det varvade dem med 3x8 strikta pron.pullups

fredag 5 december 2008

Återhämtning

Skulle egentligen ut på vildsvinsjakt med Balour imorse AKA grispelle, grisen, lillgrisen o.s.v. fast kände mig inte helt hundra så det blev en lättare löpning med grispelle nu på eftermiddagen.

5km terräng i riktigt långsamt tempo ca 5 min/km, skönt med lite blodcirkulation. Hela mina trapezius p.d. är överspända sedan gårdagens pass, vaknade t.o.m. med spänningshuvudvärk p.g.a. det. Huvudvärken försvann efter löpningen iaf!

torsdag 4 december 2008

Mycket vikter ovanför huvudet

Snatch
3x40kg,3x40kg Film,3x45kgPR,0x50kg,0x50kg, 1x50kg



Breddar för mycket med fötterna,vet inte riktigt hur jag ska åtgärda det. Börjar första draget lite för upprätt känns det som också.

Tänkte köra lite frivändningar också, men hadinget go kvar för för det.

OHS
13x55kgPR
10x55kg
Som sagt en bit kvar till 15xBW

Sen en liten metcon
Thrusters 42,5kg 15-12-9-6
4x400m löpning

10:50min

Lite nackspärrskänningar i hö.levator scapulae,blivit lite väl mycket pressar ovanför huvudet på senaste. Blir nog lugnt på den fronten närmaste dagarna.

tisdag 2 december 2008

Variant av Lynne...

Körde Bänkpress 70 kg varvat med KTE, 3 rounds 1 minuts vila mellan varje övning:

Bänk KTE
17 26
10 10
8 10

Nöjd med bänkpressen då det var första gången jag körde högreps på den sen handleden pajade, får väl dra en Lynne på riktigt någon dag på 67,5 kg då jag aldrig går upp i vikt.
KTE jobbiga p.g.a. att de tar så lång tid, borde gå att vända snabbare i botten utan att hamna ur rytm.

Pushjerks
5x40kg
5x50kg
5x60kg
Inget särskillt tungt, men jag är en jävel på att efterpressa, irriterande!

TGU
10 st på varje arm med 20kg skivstång, märkte hur matt jag var efter alla pressar. Gav upp.

måndag 1 december 2008

Drag

Marklyft

3x110 mixat,3x115mixat,3x120mixat, sen fic jag för mig att jag skulle testa vanligt grepp, allså pronerat det blev 1x125kg

Clean pull(fått för mig att det ska göra mig bra på OL)

3x70kg, 3x80kg, 3x90 kg, ingen vidare höjd på 90kg omgången.