måndag 31 december 2012

Visare med åren blir jag iaf inte...

Knät fick sig visst en smäll när jag vuprade i lördags. Kunde inte böja det mer än 20 grader igår, mycket bättre idag dock. Istället för att vila begav jag mig till Nordic för att se vad jag kunde göra...

Träning

A.Pushpress

75kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx2 95kgx2 100kg missx2

Konstigt, 95 riktigt lätt, ffa känner jag att jag har styrka att pressa ovanför huvudet när kicken inte räcker till. 100 tvärstopp dock, sitter nog bara i huvudet.

B.Jerk

90kgx1 100kgx1 105kgx1 110kgx1 115kg miss 115kg 120kg missx2 90kgx3 120kg 125kg miss

Lätt off i tekniken, kanske lite bränd av 100kg försöket i PP också. Dålig på att gå under jerkarna idag och på 125kg var jag bara feg.

C1.CTB-PU 11X1

25kgx5x3

Hade en period då min nya kroppsvikt(76kg) gjorde att kroppsviktsövningarna blev tyngre, släppte idag som tur var.

C2. 2 set Parallette-HSPU och 1 set sittande hantelpress

5 5 8x24kgx2

HSPU seten submax och tror det är något sorts rep-PR på 24:orna. Som sagt, kroppsvikt fungerar nu också.

D.På tid:

40 wallball 9kg
30 pullups
20 handstand pushups
30wb
20 pu
10 hspu
20 wb
10 pu
5 hspu

Tid:9:52min(11:36min i mars)

WB inte lika stor blocker som förra gången, blivit bättre tekniskt i dem. Dock all press innan inte så bra, axlarna stumnade efter första varvet. Fick slita hund med HSPU trots spark i väggen.
Väldigt nöjd med PU, kommit in i dem igen, obrutet och lätt.

Gott Nytt År!

lördag 29 december 2012

Lätta teknikryck, eller hur....

Handen typ bra, tänkte inleda med lite teknikryck fullbredd för att testa.

Träning

A.Snatch

40kgx3x2 50kgx3 60kgx3 70kgx2x2 80kg 85kg missx2 85kg 90kg missx2

Det gick ju bra at hålla vikterna nere... Sjukt nöjd, första riktiga rycken på 2 månader och ungefär lika stark som när jag bröt handen och tangerade nästan PR. Allt kändes sjukt lätt från golvet och vid höft, bara teknisk kalibrering vid fångandet av stången som inte var på topp.

B.Halting Deadlift till över knä

160kgx2x2

Lite för tungt, kunde inte hålla ryggen helt bra, kanske ska köra lite lättare nästa gång.

C. 30 Thrusters 43kg på tid

Tid:51sekunder

Började kännas i låren efter 20 reps, bara att bita ihop. Testsiffra. Kändes bra förutom att jag ramlade fram på tårna en repetition 15.

D.Frontrackade stepups 45cm

43kgx8/8x3

Tog väldigt bra och var vingligt, behövs. Lyckades dock snubbla ned när jag skulle ned sista setet, tappade stången så den krossade läppen typ.

E.Backextensions

3x20

Vikt nästa gång.

torsdag 27 december 2012

Snart så...

Ryggen blir mest triggad av BF-PU, märkte jag igår, dock så kände jag av den noll idag, skönt.

Träning

A1.Dips

45kgx5x3

Inte lika bra som i kapstaden, men bättre än förra veckan.

A2.Snatch

40kgx5x3

Nästan fullbrett grepp ca 2cm smalare per sida. Snart så.. Ska bli kul att rycka snart igen.

B.AMRAP 10min:

150m rodd@vvo2 max(sub 1:45min/500m)
10 Pushups
8 TTB
6 Burpee-boxjump-over

Resultat:4 varv+8TTB

Perfekt MAP, mycket och bara lungor. Kravlade över lådan sista varven.

onsdag 26 december 2012

För stark för mitt eget bästa

Handen,ryggen bla bla bla

Träning

A.Clean Heavy triple

70kgx3 80kgx3 90kgx3 100kgx3 105kgx3(3RM PR)

Lyftfokus senaste 1-2 månaderna har verkligen varit ett superdrag, allt känns så lätt från golvet. Innan kunde 105-110kg vändningar kännas som ett tungt marklyft från golvet, nu har jag tid att tänka på vad som ska hända vid höften.

B.."Hammer"

5 RFT:

5 Powerclean 60kg
10 Frontsquat 60kg
5 Pushjerk 60kg
20 Pullups
90 sekunder vila

Tid exklusive vila:9:07min(senast 10:06min)

Varvtider:1:03, 1:08min, 1:43min, 2:19min, 2:54min

Senast jag gjorde passet var 28/9-11 dvs ca 2 veckor innan SM 2011. Det var då jag hade min formtopp flåsmässigt. Lyckades ändå slå tiden pga av att jag har blivit starkare. Dock märktes mina extra kg då jag senast gjorde alla PU obrutna, nu fick jag bryta från varv 4.
Dock så gick jag ordentligt in i väggen efter varv 3 med alla vanliga tecken på syrachock huvudvärk, tryck över huvudet, aptitlöshet osv.
Ska nog öva upp lite syratålighet inför Open av ren självbevarelsedrift.


måndag 24 december 2012

För att förtjäna maten

Ryggen inte bra men bättre. Handen inte sämre efter ryck, bra.

Träning

A. Pushpress



77,5kgx3 82,5kgx3 87,5kgx3 92,5kgx3 (3RM PR)

Kändes inte så bra i kicken, men pressstyrkan kändes bra.


B. Jerk



97,5kgx3 102,5kgx3 107,5kgx3 (3RM PR)

Läskigt lätt trots att jag kände mig lite off tekniskt. 5kg PR och utan jerkboxar denna gång. Det som gjorde det lite tungt var att stången åkte längre och längre ned på bröstet mellan varje jerk.

C.Sittande hantelpress

24kgx5,5,6

För tjock för parallette-HSPU, men ffa nyttigt för mig med mer hantelträning.

D.OTM i 5 min

8 thrusters 43 kg
3 MU utan falsegrip

Thrusters osynkade och konstiga. Ramlade fram på tå och hade mig, dessutom kändes de långsamma.
MU gick bra i 2 varv, sen var jag tvungen att gå över i vanliga MU. Kippen är bra, men det är något med övergången som inte stämmer utan falsegrip.

Vila 3min innan E.

E.OTM i 5 min

8 frontrackade utfall 43 kg
6 laterala burpees

Började med 10 utfall och 8 burpees men det blev för jobbigt. Sänkte Tom till 4 burpees sista varven.

Vila 3 min innan F

F.OTM i 5min

8 KBS 32 kg
8 pushups

Lättaste delen, ville bara få in lite tyngre svingar.

G. Rollouts+enbensplankan

2 omgångar lugnt för att inte paja magen totalt.

lördag 22 december 2012

Ryckframsteg

Handen bättre och bättre, ryggen inte helt bra sen resan dock.

Träning

A.Clen/snatchgrip snatch

40kgx5x2 60kgx3

Kan hålla lite bredare nu, en cm innaför ringarna idag. Blir lite fel med utlåsning och vid höft, men kul att kunna göra något som liknar ryck dock.

B.Halting deadlift till över knä

155kgx3x2

Håller rygg helt ok, bryggen viker sig lite. Måste få ordning på ryggen dock, svårt att pressa med vänster ben gör att jag drar snett.

C.Frontrackade utfall

40kgx10 60kgx10 65kgx10 70kgx10x3

Vikten åkte ut på höger sidan hela tiden, bad Mattias kolla hur de såg ut, kliver tydligen rakt bak med vänster ben men snett åt sidan med höger ben.

D.5 varv på tid av:

5 C&J 60kg
10 PU

Tid:4:13min

Usch vad jobbigt, har helt ok flås men noll syratålighet. Underarmarna sved ordentligt efter, väldigt flåsigt också. Kan göra snabbare, men tyckte synd om mig själv en hel del.

E.Backextensions

3x15


torsdag 20 december 2012

PR på lions head och hemma igen!

Sista dagen i kapstaden, var tvungen att ge mig på lions head igen, besteg ju berget bara en gång tidigare denna semester.

Jag och Arre gav oss på berget lika sent och därav varmt som vanligt. Lugn start men ökade mot slutet, tror på nära maxpuls mot slutet.

Tid:Första dagen 35min sista dagen 27:32min

Fantastiskt skönt och kul träningspass.

Hemma igen, tvungen att känna lite på CrossFit Nordics stål igen.

Taggad inför pass 1, ungeför lila otaggad inför pass 2 inte lika kul när det inte är sandstrand och 35 grader varmt...

Pass 1

A.Jerk Heavy single

80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg 120kg

Lite vobbligt på 120kg, annars rakt igenom lätt utan efterpressar.

B.Clean&Jerk Heavy single

70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 116,5kg miss

Efterpress på 105kg. 116,5kg kändes rätt lätt men klippte den för tidigt.

Pass 2

A1.Frontsquat

100kgx3,3,6

Max antal på sista med bälte, 2 första utan bälte. Mer sådan träning nu när jag har lagt ned böjvadet.

A2. CTB-PU 21X1

21kgx5 22kgx5,6

Skulle kört 22kg från början, men räknade fel.

B1.5,5cm upphöjda cleandeadlift utan att nudda golv

110kgx5,5,8

Kör istället för backsquat denna period, fokus på att driva mer med vänster ben. Lättast sista setet.

B2.Viktade dips

45kgx4x3

Tänkte göra 3 st femmor men var klen(eller fet).

C.4 varv på tid av:

15 pushups
12 burpees utan armhävning
9 Toes through rings

Tid:4:50min eller 5:50min

Minns inte riktigt tiden, tråkigt var det iaf. Och jobbigt.

Imorrn nästan helvila iaf.


måndag 17 december 2012

Träning varje dag!

Jepp det har det blivit här under semestern i någon form.

Torsdag 13/12 upp på table mountain igen via India venster. Tvungen att visa Arre den fina vägen även om han inte blev så imponerad.
Senaste gången jag besteg berget var här.

Inte alls lika tufft den här gången på vägen upp, tom med pigg. Väge ned dryg då jag höll högt tempo, trötta vader och framlår väl nere.

Fredag 14/12

Blev det träning på Cape CF igen. Det enda vettiga som blev av var:

A.clean+clean+jerk 84kgx1x5

Perfekt teknik vikt, fokus på snabbt under stången i vändning.

Resten blev som sagt 2 startade metcons som fick brytas bägge två.

Avslutade med pushups och strikta pullups.

Lördag

Beachträning

3 varv på tid av:

strandlöpning klippa till klippa
15 burpees

Tid:11:47min

Vattnet måste ha legat lägre än senast för första löpningen tog 2:59min och det var inte max. Burpees rätt kul att göra på stranden faktiskt.

Söndag

Seg efter sen natt dagen innan.

Flight simulator

Tid:9:28min

Inte min bästa tid, men tog det rätt lugnt. Jobbigt för axlar och vader efter passet dagen innan.

Måndag

A.1 Pushpress+1 jerk

70kg 75kg 84kg 88kg 94,4kg 99kg jerk

B.Clean

60kgx3 70kgx3 84kgx3 92kgx3 102kgx3 (3RM PR)

Känner mig stark, ganska lätt rakt igenom. Kan ha fullt teknikfokus.

C.På minuten i 5min

1clean+3/3 frontrackade utfallssteg 61kg
15 PU

Gick bra, utfallen lättare än senast. PU började bli lite kämpiga, gått och blivit semestertjock, vägde in 76,7kg efter passet.

D.15 Backextensions+ 10/10 diagonala arm/benlyftx3

Rehab/Prehab

Imorgon troligvis lions head igen, sen är det dags att åka hem :(


torsdag 13 december 2012

Tuff recoverylöpning och svettig lyftning

Ja, femte dagen av någon sorts träning i rad. Gårdagens löpning på stranden i Camps Bay tuffare än förväntat, la upp den enligt följande:

Start var femte minut, från ena sidan av stranden till den andra@85%

Tider:3:37min, 3:41min, 3:35min, 3:26min, 3:23min

Lite olika beroende på var längst strandlinjen jag sprang, men vader, framlår och flås fick iaf jobba en del.

Dagen efter, onsdag 121212 blev det riktigt varmt, 35 grader.

Träning

A.Snatchpull

40-70kg några set.

Inte alls kul, snatch mycket roligare. Gör annorlunda än vid snatch också.

B.Halting Deadlift till knä

151kgx3x3

Skönt att kunna köra multipla set och reps så pass tungt. Sticker lite med vänster höft, pressa mer med vänster ben nästa gång.

C1.CTB-PU 21X1

21,5kgx5x3

Inte max, men inte lätt heller. Värmen eller DL gjorde dem tyngre, eller så har jag bara blivit klenare.



C2. Parallette-HSPU

2 set om 4 reps

Helt omöjligt att bedöma höjd, troligtvis högre än dem på CFN.

D.Sittande Hantelpress

2x20kgx8/8x2

Definitivt inte svagare i axlarna, bra jämn kontakt.

E.OTM i 7min

1 clean+3/3 frontrackade utfallssteg 61kg
10 pushups

vila 3min

OTM i 3 min

1 clean+3/3 frontrackade utfallssteg 61kg
10TTB

Tänkte köra 10 min på första delen, men värmen gjorde att jag inte hade psyke för det. Kraschar totalt med höger ben fram, behövs mer utfall.

tisdag 11 december 2012

Framme i Afrika, 500 burpees och nya rekord!

Lyckades självklart tajma in min flygresa med snöovädret förra onsdagen. Ingen större fara skedd då vi fick komma iväg med ett bättre flyg med färre mellanlandningar på torsdagen.

Framme på fredagen, grillning och corona då, träning på lördagen.

Lördag 8/12

A.Backsquat Max for day

110kg 120kg 130kg 143kg 155kg 165kg missx2

Vågade verkligen inte på 165kg, gick ned i botten och släppte stången. Enda positiva är att 155kg kändes bra mycket lättare än senast.
Kommer aldrig fixa 180kg i backsquat i år, så jag tar mitt straff som en man och ska beta av mina 500burpees, jättekul kommer det bli.

B.Clean&Jerk max for day

90kg 100kg 112kg miss jerk 116,5kg missx4

Slarvigt, allt kändes lätt dock bara tekniska missar. Bröt då jag inte ville paja handen igen.

Nu i efterhand så tror jag att det fortfarande var den långa resan som satt i kroppen som gjorde både böj och c&j tunga.

C.10 varv ej på tid av:

12 m prowlerpush 50kg
12m sleddrag 50kg

Mer friktion på Cape CF golv än CFN. Sjukt pumpade framlår och säte.

Söndag 9/12

Bestigning av lions head

Sjukt segt för benen, kände av gårdagen samt ovanan att klättra berg. Tog ca 35min, sub 27min är målet innan hemfärd. Jag och Arre kanske ska välja bättre tidpunkt, ett på dagen är nog itne optimalt.

Måndag 10/12

A.Clean&Jerk Heavy single

70kg 80kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg 115kg PR

Kändes mycket bätttre än på lördagen och det på tredje dagen av träning. Nötte in jerks upp till 106kg innan jag började med C&J idag. Bra taktik för mig då de är mer teknikkänsliga än vändningarna.

B1.Upphöjda 5cm clean deadlift utan att nudda golv

100kgx5,5,8

Ganska tungt, tror den kan vara bra för mig.

B2.Dips

41kgx5 45,5kgx5 48kgx5

Börjar bli stark här, trevligt.

C.På tid:

50-40-30-20-10 DU
5-4-3-2-1 MU

Tid:4:23min

Trött efter första delen av passet, missade DU och hade problem med MU. Pulsen gick upp iaf.

Nu löpning på stranden och sedan mer grillat och vin. Livet är tufft...

tisdag 4 december 2012

PR i jerk innan semester och deload!

Mör efter böjen igår, sjukt att man kan leverera sådana här dagar.

Träning

A.Pushpress Max for day

75kg 80kg 85kg 90kg 95kg miss 95kg 100kg missx2

Slarvmiss på 95kg, samma misstag första på 100kg. Inget krut på den andra.Pushpress inte min grej.

B.Jerk Max for day

90kg 100kg 105kg 110kg 115kg 120kg 123kg PR 125kg missx2

Rätt nära på första på 125kg, men vågade inte gå under fullt och var lite smånöjd efter 123kg.

C.Dips

40kgx5 42,5kgx5 45kgx5

Bra övning, blir dips nästa cykel också.

D.1000m rodd 3:48min

vila 3min

AMRAP 8min:

3 MU
6 HSPU
12 BJ 50cm

Resultat:6varv+3MU+6HSPU+1BJ

Pulsen gick stadigt upp i samband med BJ och MU varje varv. Vek ned mig en aning 7+ varv hade varit görbart idag.

vila 3min

1000m rodd 3:46min

Perfekt sätt för mig att träna rodd, blir inte begränsad av lårsyra då, bara flås.

E.Rollouts

95cmx4x2 70cmx12

måndag 3 december 2012

Fortsatt stark

Sjukt sliten efter lördagens träning, se vad lite böj och mark kan göra med en.

Träning

A.Powerclean

70kgx3 80kgx2 90kgx2 95kgx1 100kgx1 102,5kg miss(wtf) 102,5kg 90kgx1 95kgx1 100kgx1 102,5kgx1 OTM i 6min 100kgx1

alla PC kändes jättebra och starka upp till 100kg då armbågarna helt plöstligt blev extremt sega runt. Kom in i det bättre sen och OTM PC var genomgående rätt bra teknik.

B.Highbar backsquat

135,5kgx3x6 140,5kgx3(3RM PR) 145kgx1

Bra självförtroende inför dagens treor på 135kg, visste efter lördagens femma på 135kg att treor på 88% skulle vara peanuts. 140kg inte farligt tungt heller. Ramlade fram på andra böjen på 145kg, hade kanske fixat det om jag hade gjort om setet, men hade inte tid.

C.
10 BF-CTB
20 utfallssteg bakåt 40kg
10 backextensions
10 BF-CTB
20 utfallssteg bakåt 40kg
10 backextensions
10 BF-CTB

Usel på BF-CTB, får inte med mig höften alls, får öva på det sen. Utfall behövs, slarvigt att hoppa över det hela året.





lördag 1 december 2012

Stark på film

Fortfarande lätt tagen i länd och lår sedan torsdagens kombo, handen bättre och bättre för varje dag.

Träning

A.Backsquat



131,5kgx5x4 135kgx5(5RM PR)

Avigt första seten, sen kom jag in i det. Hälvikt och bröst upp enda ques jag ska tänka på.

B.Deadlift

135kgx3 145kgx2 152,5kgx1 145kgx3 152,5kgx2 161kgx1

Tredje cykeln med marklyft för mig, fortfarande tekniska svårigheter. Trillar lätt fram på tårna och har svårt att driva bra med benen från botten. Dock har jag blivit mycket starkare, märks väldigt tydligt i frivändning.

C. 2 x 5min, 1min per övning
  • Push press 35kg                         40 30
  • TTB                                          20 18
  • Overhead lunges 20kg                 20 20
  • CTB                                          15 13
  • Box jump 60cm Regional standard26 23
  • vila 1min
Totalt: 121+104=225

Exakt sånt här jag behöver, kort vila och många reps i rad är min svaghet. Förvånande stark i pushpressar dock och förvånande svag i TTB/CTB. Flåset har blivit bättre, inte så farlig krasch inför varv 2.

D.Backextensions

3x15

Lite genomblödning i sätet rygg.

fredag 30 november 2012

Lugn fredag

Borde ha lärt mig, högreps böj och lårsyrebetonat arbete ingen bra kombo, helt paj idag.

Träning

A.1000m rodd

3:55min

Burkar ju springa 1600m men rodden fick duga som "recovery run" då snön har kommit.

B.Hangsnatch highpull

40kgx5x3

Fick till den bra, ska verkligen bli intressant att se hur det går när jag kan rycka igen.

C.Snatch Highpull

50kgx3x3

Svårare med mer vikt och från marken, reps 2 och 3 perfekta varje set.

Massa klyftpotatis ikväll, 5x5 böj imorgon!

torsdag 29 november 2012

Revansch på handbrytarvikten!

Outsövd, gått och lagt mig för sent nu en vecka i sträck ungefär. Kroppen frisk och glad dock förutom handen med sprickan då.

Pass1

A.Clean



1PC+Clean 70-95kg, Clean 100kg 105kg 110kg 115kg PR

Kändes så lätt på 110kg så jag var tvungen att testa 115kg. Rätt lätt det med, kommer bli mer där snart. testade 117,5kg men var redan nöjd.

B1.Backsquat

113kgx10x3

Usch vad tungt med tior, andnöd efter varje också. Nöjd med de 7-8 första repsen varje set som brändes av i tempo 10X0, men de sista repsen varje set behövdes det ett extra andetag i toppen på.
3 hopp efter varje set.

B2.Chest to rings pullup Paus med bröstet mot ringarna i toppen

29kgx4x2 29kgx3

Har inte ökat alls här på 3 veckor, kan ha göra med min viktuppgång, men ffa tror jag att jag svarar bättre med högre reps på den här övningen.

Pass 2

C.Parallette-HSPU

6,4

Extemt vek här idag, kanske är vikten jag nämnde tidigare för i övningen efter var jag riktigt stark i. Eller så tog dipsen i tisdags mer än vad jag trodde.

D.Sittande hantelpress 11X1

2x24kgx5,5,6

Ganska lätt, de här har, speciellt efter hspu, varit tunga senaste tiden. Bra!

E.15-12-9 reps på tid av:

Clean 60kg
CTB-PU

Tid:DNF

Bröt passet på den sista cleanen då jag failade den i botten. Kände redan på första varvet att låren inte var med mig, 30 reps på 113kg kanske inte den bästa uppladdningen?
Kanske gör om på måndag, får se...

F.Enbens backextensions

2x10/10

Tog i sätet den här gången, bra!

Kosten

10.45 Träning
11.30 Brownie,vispgrädde,risgrynsgröt,apelsin
14.15 Träning
15.15 Pyttipanna på sötpotatis, rödbetor,2 stekta ägg, 1 morot, 1 apelsin
18.15 Helstekt sidfläsk,morot,kvarg,bär,nötter,linfrön,lite mörk choklad,gojibär.

tisdag 27 november 2012

Doubleunders, som att lära sig att cykla...

Ganska nedkörd idag, böjen igår visste var de tog, känns som att huvudet är nedbankat mellan axlarna.

Träning

A.Pushpress

72,5kgx2 77,5kgx2 82,5kgx2 87,5kgx2 92,5kgx2 97,5kgx1(PR Frampå)

Svårt för pushpress, men jag har blivit bättre, alla lyft ganska tunga förutom det på 97,5kg.

B.Jerk



90kgx2 102,5kgx2 107,5kgx1 112,5kgx2 (2RM PR)

Kändes bra, ramla inte fram så mycket, men kan få fram foten längre fram. En sak som kom automatiskt idag var att jag gick djupare i utfallet när det blev tyngre, brukar inte göra så.

C.Viktade dips

31kgx5 41kgx5 46kgx5

Kändes bra, tjockare handtag gjorde inte lika ont i händerna. Bra övning.

D.Liggande hantelpress

24kgx 12,10,7

1 min vila, läskig pump i bröstet.

E.Mini flightsimulator

Tid:1:27min

F.Rodd

8x
30s sub 1:42min/500m
30s vila

vila 1min

G.Mini flight simulator

Tid:1:58min

DU flåsigt, men ffa syrigt för axlarna. Annars lätt, har inte blivit ett dugg sämre på dem. Rodden fick bli relativt lugn då jag inte vill bränna låren.

H.Rollouts

90cmx5 95cmx4x2

Blivit starkare här, bra.

IFällknivar

3x25st 30 sekunder vila

Svaga psoas, behövs stärkas.

måndag 26 november 2012

Hur blev mitt flås bättre egentligen?

Lätt under isen idag, outsövd efter helgen och allmänt stel och seg i kroppen.
Handen dock bättre, kunde köra OHS ca 10cm från mitt snatchgrip idag.

Träning

A.Powerclean 100kg OTM i 8 min

Check!

Inga problem alls, inte nöjd med tekniken alla lyft dock, ffa breddade jag för mycket på 4-5 av dem. PC har dock aldrig gått så bra upp till 80kg som idag.

B.Backsquat

131,5kgx3x8

3 hopp efter varje. Svårt att tagga till 8ggr då det är så pass tungt att jag måste fokusera. Taggade inte till och hamnade fel sista setet och klarade bara en böj då. Vilade 2-3 min taggade till och satte 3 st. Kommer bli tufft här nästa vecka.

C.Helen

3 varv på tid av:

400m löpning
21 KBS 24kg
12 Pullups

Tid:7:43min

Nöjd! Att kunna göra en sån här bra Helen i slutet av passet och utan sparring hade jag aldrig trott. Löpning ok, tappade bara tempo på sista löpningen. KBS bättre än någonsin, gjorde korta svingar nära kroppen för att spara tid. PU tyngre än förra året dock, fick gå över till singelkipp de tre sista repsen.

lördag 24 november 2012

Stark med Nanos!

Känner mig återhämtad mellan passen, OTM med böj har helt enkelt varit på för tuff intensitet innan.

http://3.bp.blogspot.com/-ZP9QBoz-V3Y/T8mtL5YOa3I/AAAAAAAAGbM/cSQUrvk60KU/s400/cfred.jpg

Träning

A.Backsquat

124kgx5x5

2 vertikalhopp+1 längdhopp efter varje set. Busenkelt, behövde inte ens ta sista setet. Testade böja i mina röda fina nya nanos då jag upplevde de som lite hårdare och mer stabila än mina Inov-8s. Köndes bra, ska fortsätta böja med dem.

B1.Marklyft

127,5kgx3 135kgx2 145kgx1 135kgx3 145kgx2 153kgx1

Lätt alla set igenom, ramlar fram på tårna bara i starten, inte bra.

B2.Backsquat walkouts

190kg 200kg 210kg

Tungt, känns som overkliga vikter att böja.

C.Little Liz”
15-12-9 av:
Squat Clean 60kg
Ring Dips

Tid:5:07min

Slut i ben och rygg efter böj, hade gärna vilat mer. Nöjd med Little Liz, klappade aldrig ihop och hade t.o.m. en till växel. Börjar bli lite metconvan.

D.12 frontrackade utfallssteg 50kg+15 backextensions

Behöver få aktivitet i sätet, den här kombon kändes bra idag.

fredag 23 november 2012

Bra nedjogg

Lätt pass idag, egentligen vilodag.

A.Snatchpull

40kgx3x4

Fick till bra knäextension, tror jag har det nu, ska bli kul och se om det ger någon utdelning på tygnre riktiga ryck.

B.1 PC+1 Clean+1 jerk

Försökte få till samma sak där, kändes konstigt, har inga problem med knästreck i vändning så ska nog inte rota för mycket i det.

C.Nedjogg Ca 1600m

Tid:6:11min

Lite högre ansträngningsgrad än vanligt, 5 pulsslag mer kanke typ 5-6 av 10 i ansträngningsgrad.

Imorgon böj igen!

torsdag 22 november 2012

Sådär på rätt bana igen!

Halsen helt bra nu, inte en tillstymmelse till ont. Handen också märkbart bättre dag för dag nu, typ bara 20% handikappad med handen nu.

Pass 1

A.Clean

70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kg miss 100kgx2 105kgx2

Mycket bättre en förra torsdagen, trodde jag skulle börja missa igen när jag missade första på 100kg. Lätt sen, trots lite teknikmissar, klipper som vanligt för tidigt. Ganska lätt för låren dock.

B1.Backsquat 108kgx10x3

Hemskt med tioreppare böj, speciellt när jag kör dem utan paus i toppen, andnöd efter varje set.

B2.Viktade ring-PU 11X1

29kgx4x2 29kgx3

Lättare än förra veckan, hann inte vila tillräckligt inför sista setet därför missade jag PU nr. 4.

Pass 2

A.C&J TnG

40kgx5x3

Ville testa lite tng teknik, kändes bra, dock inte helt bra för handen om det hade varit en tyngre vikt kände jag.

B.Snatch highpull

40kgx3x3

Bättre knästräck, ska verkligen bli kul att kunna fokusera på ryck igen sen.

C.Parallette-HSPU

7PR 6

Kändes lätt trots hög kroppsvikt(75,4kg)

D.Sittande hantelpress

2x18kgx8x2

Mest för pump och kontakt.

E.Tonya

21-15-9 reps på tid av:

CTB-PU
BBJ 60cm
TTB

Tid:10:06min

Missade PR med typ 10-15 sekunder. Dock inte alls missnöjd då det bara var felpaceat på BBJ, de åt upp på tok för mycket tid. Nöjd med att CTB och TTB kunde utföras i rätt långa serier, med korta pauser.

F.Enbens backextensions

10/10x2

Vänster sida känns bara säte och ingen länd, höger tungt för länd svårt att få kontakt med sätet. När ska jag få ordning på det här?

Kosten
10.30 Träning
11.20 Risgrynsgröt, brownievispgrädde,apelsin
14.45 Träning
15.50 400g hamburgare,dressing, bladspenat,tomat,rödlök, sötpotatis,risgrynsgröt
18.45 3 kokta ägg, 1 morot, ananas, kvarg,björnbär, hallon,blåbär,gojibär,grönkål, linfrön.




tisdag 20 november 2012

Lite starkare än 2010 :)

Halsen bra idag och handen helt klart bättre. Träningsvärk i bröstmusklerna efter alla TTB igår och vaden öm efter krampen.

Pass 1

A.HangSnatch Highpull

40kgx3x3

Svårt att räta ut knäna. Upp mer på tå gjorde knäextensionen bättre, undra om det är hållbart på tunga vikter?

B.Pushpress



70kgx3x2 80kgx3 90kgx3 95kgx2

Positiv överraskning, lindade handen lite hårdare då gick det bra att pushpressa smärtfritt!
Pushpressen har varit min nemesis länge, gjorde 90kgx3 0ch 95kgx1 sommaren 2010. Började lika dåligt som vanligt, men ändrade och dippade lite djupare och vips så blev de rätt lätta. Äntligen starkare än sommaren 2010 :)

C.Jerk

90kgx2 95kgx2 100kgx2 105kgx2

Väldigt lätt alla set, kul att jerk också fungerade utan smärta. Bra är det bara ryck som inte kan köras nu.

D.Sittande  hantelpress

2x24kgx5x3

Rätt tungt, måste varit pushpressarna som påverkade lite.

Pass 2

E.Rodd

16x

30sekunder 1:45min/500m
30 sekunder vila

Inga problem, de flesta runt 1:43-1:44min. Sista på 1:37min, perfekt nivå för mig att ro på för att inte bli avskräckt.

F.Rollouts

85cmx5 90cmx4 90cmx5

85cm bra kontroll, 90cm väldigt tungt.

Kosten

12.30 Träning
13:20 Brownie,vispgrädde,1 morot, 1 satsumas, 1 äpple
15.45 Träning
16.15 2 morötter,pyttipanna på sötpotatis, 2 stekta ägg, rödbetor, 1 äpple
20.00 Kvarg,ananas,hallon,grönkål,banan, linfrön, gojibär,en ruta 85% choklad.

måndag 19 november 2012

Helt ok flås ändå!

Halsen inte helt bra än, handen likaså i övrigt bra!

Träning

A.OTM i 10 min 95kgx1 PC

Rent teknikträning, bra vikt att kan korrigera mellan varje minut. Raka armar och vänta in höften gäller.

B.Backsquat

125kgx3x8

3 hopp efter varje set. Ganska lätt, inte ens tungt sista setet, känns bra. Dock är åtta rätt många set...

C.Open 11.5

AMRAP 20min:

5 PC 65kg
10 TTB
15 WB 9kg

Resultat:9varv+PC+1TTB

Nöjd! Slog min score från förra året med 2 varv och 1TTB eller 28% mer arbete på samma tid, bra förbättring då även med tanke på att det här är mitt första långa arbete som jag kör i år typ.
WB inte lika farliga som förra gången, bröt dem 6-5-4 varje varv. Det som var värst var PC som kördes UB och pumpade upp pulsen inför varje varv.
Sista minuten krampade höger vad ihop, lustigt, har jag aldrig varit med om förut...

D.Backextensions

3x15

Höll på att glömma dem.

söndag 18 november 2012

Tiden rinner iväg

Halsen nästan helt bra, skönt, irriterande att man kan gå med sådan där skit i typ 10 dagar.

Träning

A.Backsquat

116,5kgx5x5

Varje set följdes av ett knäböjshopp+1 vertikalhopp+längdhopp. Vikten kändes väldigt lätt, ska försöka hålla samma tempo varje gång 10X0.
Testade lowbar ett tag sedan slutet av sommaren, insett (än en gång) att det inte är min melodi så nu kör jag vanliga böj igen.
Nu jävlar måste böjen släppa lite, har bara 1,5 månad på mig....

B.Deadlift

120kgx3 127,5kgx2 136kgx1 127,5kgx3 136kgx2 145kgx1

Tänkte köra andra DL varianter den här cykeln, men varför det? Blev ju nytt PR i DL senast och vändningarna kändes lätta från marken i torsdags, mål uppnått.
A och B inklusive uppvärmning tog ca 1,5 timme, måste bli bättring där.

C.15-12-9 reps på tid av:

Clean 60kg
HSPU

Tid:6:08min

Usch vad jobbigt, har inte kört sånna här hemskheter på år och dar. Hade mer kapacitet, men hade behövt sparring, vek ned mig för att det gjorde ont.

D.15 thrusters+15 PUx2 var fjärde minut.

42s 42s

Långsammare än senast, men C brände verkligen död på mina lår. Smärtbilden för min hand har förändrats, för två veckor sedan kunde jag inte öppna en syltburk, men kunde köra thrusters. Idag kände jag av thrusters. Det får bli lugnt med dem ett tag.

E.Backextensions

3x15

Lika tungt som vanligt, helt säkert på att det är bra för mig.

fredag 16 november 2012

Äntligen struktur på fredagsvilan!

Halsen nästan helt bra, hoppas det fortsätter så. Handen möjligtvis lite bättre.

Träning

A.2 Snatchpull+2 highhang snatchpull

40kgx4

Svårare från häng för mig, något som behöver övas på.

B.1 highhang powerclean+1 clean+1 jerk

60kgx4

Måste öva sittvändning efter gårdagens fiasko. Jerkarna lite knepiga då jag var tvungen att smalan av greppet rejält efter vändningen för handens skull. Fokus på positioner och ett djupt utfall i jerken.

C.Nedjogg ca 1600m@70%

Tid:6:26min

Löpförmågan sitter kvar, bra. Ska försöka underhålla den ordentligt denna vinter, inte så svårt när vi nästan har härligt sommarväder nu.

torsdag 15 november 2012

Nystart

Fortfarande lite halsont, men det var flera dagar sedan jag kände mig sjuk. Handen möjligtvis lite bättre idag, kanske får rycka i år ändå.

Pass 1

A.2PC+1 clean

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg miss clean

100kgx1x5 clean missade varannan.

Stark men tekniskt off i sittet. 2 PC på 100kg var ganska lätt, lätt att sitta under stången på clean också. Felriktad så antingen för långt bak på hälarna eller för långt fram på tårna, jaja lite övning så är jag tillbaka igen.

B1. Backsquat

100kgx10x3

Usch, jobbigt med tior, sista setet tom lite tungt, fick ta 2 andetag i toppen mellan böj åtta och nio där.

B2.Viktade Ring-PU 11X1

29kgx4x2 29kgx3

Tror jag fortfarande är tagen efter mina 100 PU, klen här idag. Kör ringar för handen inte gillar vinkeln i räcke.

Pass 2

C.Viktade Dips

25kgx5x3

Avigt första set, inte kört viktade dips på flera år. Sista setet lätt. Fungerar bra för handleden.

D.Liggande hantelpress

2x22kgx10 2x24kgx10 2x30kgx7

Bra med unilateral träning, speciellt så lnge handen inte gillar bänk.

E.2 varv av:

  • 1min BJ 60/50cm – Regional Standard
  • 1min TTB / K2E (vartannat varv/set)
  • 1min WB 9kg/6kg
  • 1min CTB-PU
  • 1min Burpees
  • 1min Vila
 Resultat:
BJ 28 26
TTB/KTE 23 17
WB 25/20
CTB 17/12
Burpees 16/13
Tot: 109/88

Väldigt drygt! Nöjd med mina BJ och WB, dock inte alls nöjd med varken CTB eller burpees, även om jag har varit sjuk, 13 burpees på en minut är ju pinsamt.

F.Enbenshöftlyft

8/8x3

Onödigt tungt på höger, blir ju aldrig bra.

G.Backextensions

5kgx15x2 15 utan vikt

Pump i länden, det här behöver jag.

Kosten

10.30 pass 1
11: 20 Risgrynsgröt,brownie,vispgrädde,morot
14.00 Pass 2
15.15 Pyttipanna på sötpotatis, 2 ägg, rödbetor, 1 morot, 1 apelsin
18.45 Kvarg,grönkål,hallon,linfrön,gojibär. 1 clementin

tisdag 13 november 2012

Nästan frisk

Nästan helt frisk, smart nog att vila lungorna ytterligare två dagar dock. Ryggen stel efter gårdagens deadlift och lats och biceps fortfarande helt sarrgade efter fredagens 100 PU. Konstigt då de kändes hur lätta som helst då.

Träning

A.Powerclean

70kgx3x3 80kgx3 90kgx3

Ren teknikträning, håll ryggvinkeln och vänta in stången, det här kan bli bra. 90kg kändes fö väldigt lätt.

B.Pushpress

70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx1 Jerk 90kg 95kg 100kg

PP gick åt helvete, ont i handen och feltajmad. Gillar den inte alls, finns liksom inget att ta i med. Jerk, mindre ont i handen och väldigt lätt, känns som att man kan ta i där. Svårt att låsa bägge i toppen pga av handen dock. Blir nog att strunta i sånt här tills den är bra.

C.J.T.

21-15-9 reps på tid av:

HSPU
Ringdips
Pushups

Tid:6:59min PR

HSPU märkligt tunga, nog alla efterpressar på PP som straffade. Svårt att låsa ut vänstern hjälper nog inte heller... De var de som begränsade idag, RD och Pshu flöt på bra.

D.Rollouts

80cmx5 85cmx5

E.Fällknivar

2x15

måndag 12 november 2012

Nöjd i missnöjet!

Haft deload en vecka, bra timing med förkylning då. Mindre bra timing att förkylningen fortfarande är kvar nu under testdagarna.

Träning

A.CF Total

Backsquat

155kg miss 155kg

Hoppade över sista försöket då 155kg var äckligt tungt, hade inte fixat 156. Är väl ok prestation då böj krväer av hela kroppen, och jag är ganska nedkörd av förkylningen faktiskt.

Press



70kg 76kg PR 78kg miss

Har inte kört press på över ett år, rätt nöjd att persa i övninge ndå. Inte alls långt ifrån på 78jg, men man har bara ett försök i pressen sen är man rökt.

Deadlift



170kg PR 175kg missx2

Min stora nemesis! 170 kg rätt lätt, förutom min sticking point i starten, någon teknikmiss är det men jag vet faktiskt inte vad. Som sagt, lite som böjen med mitt allmäntillstånd, inte helt dåligt presterat.

Hoppas på att vakna helfrisk imorgon!

söndag 11 november 2012

Riktig deload på riktigt

Fortfarande dålig, hade inte ens kunnat köra ett vettigt styrkepass idag.

"Träning"

A.Backsquat

70kgx3x3

Ger mig för mycket ques vid BS, tror det är därför de har gått dåligt på senaste. Vikt på hälarna och bröst upp ska räcka.

B.Press

50kgx2x3

Snabb start och bak med stången, får se hur det går på tyngre vikter.

C.Deadlift

70kgx3x3

Få bak vikten tidigt så att jag inte ramlar fram på tårna.

fredag 9 november 2012

Deload med PR

Fortfarande ont i halsen, smart nog att inte utföra konditionstest då.

Träning

A.Powerclean

50kgx3x5

Måste vänta in mina cleans ännu mer, de blir rätt bra då faktiskt.

B.Snatchpull

60kgx3x3

Kan ju inte rycka, men kan ju öva på positioner och klipp. Dålig på få en snabb extension i knä.

C.Backsquat

50kgx3x3

Körde med klack, känns mindre i höften då. Fokus på sätesaktivering i botten stolt bröstkorg.

D.100 pullups på tid

Tid:2:58min

Inte ens jobbigt, hade kunnat kapa en 30 sekunder till om inte händerna hade börjat gå sönder. Snart dags att maxa ett set kanske...

torsdag 8 november 2012

Deload på riktigt

Handen illa, fick ett halvklartbesked. leden mellan metacarpea och trapezium/trapeziodeum var utan problem. Dock syntes ev. att en bit av benet mellan metacarpea 1 och 2 hade slitits av, bilderna har skickats iäg ytterligare för annan expertbedömning.
På toppen av det så har jag fått en lite förkylning, dvs lite halsont, inget flås alltså.

Träning

A.Backsquat

80kgx2x4

Fokus på bröst upp, inte för snabbt ned och panga på med sätet ur botten.

B.Walkouts Backsquat

120kg 160kg 180kg

Usch, känns hemskt att jag ska  böja 180kg i år....

C.Press

50kgx2x4

Har jag inte kört på evigheter, kändes konstigt nog rätt bra och papperslätt. Kanske kan gå bra med maxning här på måndag.

D.Marklyft

80kgx2x3

Fokus på att leda med axlarna bakåt så att jag inte ramlar fram på tårna i starten.

tisdag 6 november 2012

Börjar komma in i rodden

Sliten i biceps efter mina cheatcurls igår, framlår känns av men inte så mycket.

Träning

A.2 set CGBP 21X1+ 2 set av incline hantelpress

80kgx4 85kgx4 2x30kgx5x2

Handen gillar inte alls att låsa ut bänken, kom på efter två set att jag sa till mig själv förra veckan att jag skulle köra hantelpress istället. Ovant, inte kört på flera år, egentligen bättre än bänk såklart.

B.E2M i 10min  12m Backande släddrag+12m prowlerpush 70kg

22s  20s  19s  21s  19s

Ökade med 10kg från förra veckan, snabbare tider idag dessutom, bra!

C.Rollouts

60cmx5 80cmx5 90cmx3 80cmx3

Svårt, tufft att nudda näsan i backen, en bit kvar.

D.Liggande benlyft

3x15

Dålig för de flesta, bra för mig som är så vek i psoas.

E.10x

30 sek rodd sub 1:40min/500m
30 sek vila

Resultat:1512m

Fixade alla intervaller, låg väldigt jämnt 150-152m. Var så lätt senast med sub 1:45in/tempo så jag valde att sänka med 5 sekunder. Dock ganska jobbigt idag, helt klara tendenser till syra sista tre intervallerna.

F.Nedjogg

1,6km

Tid:6:57min

Jobbigare än när jag har gjort samma sträcka efter lite Olyteknik, helt klart tagen av rodden.




måndag 5 november 2012

Mr.Tennis

Mr.Tennis=En person med en skada som inte tänker efter och gör en rörelse som uppenbart inte är bra för denne.

För mycket av det goda i helgen, 74kg morgonvikt idag, nästan 7kg up pfrån DM, nä nu får det vara nog.

Träning

A.Enarmssnatch

22kgx3/3 30kgx3/3

Kan ju inte rycka vanligt med handen, tänkte om jag kunde köra lite DB snatch. Gick ok på 22kg, 30kg gjorde ont, bröt direkt.

B.Snatchpull

40kgx3 60kgx3 70kgx2x3 80kgx2 90kgx2 100kgx1x3

Fokus på snabbt från golvet, pang med mycket knäextension i topp. Höll positionerna bra, kan panga mer i toppen.

C.3 Frontsquat+ 3 boxjump 60cm



113kg 115kg 118kg 3RM PR 120kg 3RM PR

Skön känsla, FS har verkligen släppt. Kändes inte ens i ljumsken/höften idag. Fick lätt rullgardin efter den andra på 120 men det gick bra ändå.

D.Nasty girls

3 varv på tid av:

50 airsquats
7 MU
10 Hang powerclean 60kg

Tid:5:53min PR

Bra flyt fram till första HPC, ingen känsla alls, kunde inte vända dem med tempo och det blev fula curls istället. Vid varje HPC ilade det fint i handen. Brände igenom andra varvets AS och MU, samma sak igen på HPC. La ned stången efter 6 reps och tänkte vara smart och skona handen. Gick runt i 45 sekunder, insåg hur lack jag skulle vara på mig själv i efterhand och flög på stången igen och slutförde passet.
Ska bli kul att testa passet med frisk hand och lite flås, sub 5min får vara drömgränsen.

E.Backextensions

2x15

F.Enbenshöftlyft

8/8x2

G.Lite lek ca en timme efter passet, 21 strikta PU och 6 parallette-HSPU.

lördag 3 november 2012

Vända går ju

Handen fortfarande inte bra, varken bättre eller sämre. Måste röntgas.

Träning

A.1 powerclean+1 clean var tredje minut



72,5kg 77,5kg 82,5kg 87,5kg 92,5kg 97,5kg 102,5kg 106kg (PR powerclean) 110kg clean 115kg miss

110kg clean väldigt lätt, hade nog fixat 2 st på den. 115kg nästan men fegade pga av handen. Hade den rackad men vågade trycka på av rädsla för att armbågen skulle träffa knät igen.

B.Deadlift

132kgx3 140kgx2 148kgx1 140kgx3 148kgx2 156kgx1

Allt ganska lätt, speciellt 156kg. Konstig sticking point dock, ca 3cm från marken stannar stången till för att få plötslig fart efter. Tror att jag har kass omkoppling från anterior chain till posterior chain.

C.12 clean 60kg+12 TTB

52 sekunder

Svårt för mig att göra det snabbare, måste upp ur cleanen snabbare då. Positivt dock att det inte var lika jobbigt som det har varit förut.

vila 3min

D.15 thrusters+15 PU

38 sekunder

vila 3min

Bra, kan jag hålla det här tempot så blir min måltid på Fran plockad.

E.30s roddx2 vila 3:30min

167m 170m

90-95% på första, 100% på andra. extrem syra i underarmar och biceps efter. Gift i armarna i 10min.


fredag 2 november 2012

Väldigt lugnt

Handen rätt dålig, var och kollade den idag. Hann dock inte ta alla röntgenbilder  för jag var tvungen att gå till jobbet, skulle vara trevligt och ha ett sådant där låtsas jobb som man kan komma och gå lite som man själv vill på. självklart kunde jag inte komma tillbaka efter lunch då röntgenavd. stängde 12.00, viktigt fet där med dagen innan röd dag.

Träning
A.Powerclean
40x3 45x3 50x3 55x3x2 60x3 65x3


Fokus på extension och mycket armdrag. Svårt på så lätta vikter.

B.cooldown jogg 1,6 km 6:28min

torsdag 1 november 2012

Stark överkropp, veka ben!

Handen fortfarande kass, vissa saker som att lyfta Tila går med mindre smärta men fortfarande helt omöjligt att rycka en tom stång t.ex.

Pass 1

A.Pushpress

72,5kg 77,5kg 82,5kg 87,5kg 92,5kg 97,5kg miss Jerk 90kg 100kg

Kände redan på de lätta vikterna att något var fel i driven, skulle vilja skylla på handen men den kändes inte så mycket här faktiskt. Något runt höften var helt enkelt inte med.

B.Backsquat

115kg 130kg 140kg 155kg miss OTM i 2min 133kgx3

Helt off, 140kg kändes inte tungt men hade inte bålkraft att trycka mig igenom på 155kg. Benen rätt starka men allt kändes tung på axlarna och för bålen. Bröt därför efter 2min.

Pass 2

C1.Backsquat

100kgx3 110kgx3 125kgx2 100kgx3 130kgx1 135kgx1

Ville ha revansch på BS, kom på efter 2x125kg att där jag stod och böjde var det uppåtlut så jag var tvungen att fälla mer i bålen, jag gillar att ha upprätt böj. Bytte plats och det gick bättre, ingen ork kvar i kroppen dock. Platsbytet förklarar dock inte varför allt kändes så tungt på axlarna. Enda jag kommer på är att jag har tröttat ut bålen på något sätt genom att jag har kört massor av squatmobility senaste 2 dagarna.

C2.Parallette-HSPU och sittande press

5,6 2x22kgx7x2

Tangerat PR på HSPU med ca 3kg mer i kroppsvikt och som andra set, hantelpressarna också bra, submax.

C3.CTB-PU 21X1

25kgx4 29kgx4x2

Samma här, submax. Behöver bara titta på paralletter och räcke för att bli stark i armar och axlar, men de där jävla benen vägrar att samarbeta.

D.AMRAP 3min:

3 MU
6 KBS(låga)  40kg

4 varv

Tog det lugnt, fokus på att öva MU-kipp och sätesaktivering vid kbs.

vila 3min

E.3min, 1min per övning
WB 9/6kg
TTB
ATG Jumping Squats (fötterna måste lämna golvet)

27 wb 24ttb 40 JS

Slutade med wb efter 45s, missuppfattade tiden, tappade nog 2-3 wb på det. TTB suger jag bara på helt enkelt efter lår i metcon, JS hemsk lår syra, vek ned mig och stannade typ 3-4ggr.

vila 3min

F.
3min, 1min per övning
Burpees
CTB Pull-Ups
BJ 60

21 burpees 20 CTB-PU 24 BJ

Burpees är bara drygt, CTB inte tungt mest flåsigt, fick lite lungpanik där. BJ svårt, spänsten inte där än.

G1.Sittande benlyft, psoasaktivering 3x15

G2.Backextensions 3x15


tisdag 30 oktober 2012

Sedär, lite struktur på tisdagspassen!

Handen fortsatt paj, kanske lite mer svullen sen igår, dock mindre smärta tror jag. Tid inbokad hos handkirurg på fredag iaf!

Träning

A.Backsquat

60kgx5x3

Lite teknik och rörlighetsträning. Fokus på snabb vändning, ut med knän och upp med bröst.

B1.Closegrip Benchpress

75kgx6 80kgx6 85kgx6

Lite knixigt med handen, kunde inte låsa ut fullt, gjorde allt mycket tyngre.

B2.3 snatch deadlift+3 boxhopp

60kgx3

Fokus på att sträcka knäna ordentligt i toppen, slarvade med det igår vid snatchpull.Lite hopp bara för att jag hoppar för lite.

C.Prowlerpush 12m+12m baklänges dragande av släden 12m 60kg E2M i 10min

24s 21s 21s 19s 18s

Bra med backande, tungt då slipper man lägga på lika mycket vikt på prowlern. Perfekt vila också för sprint, bra att få ordning och struktur på passet.
Bra med syra i låren.

D.Rodd 30 sekunder arbete/30 sekunder vilax10

145-148m alla intervaller förutom den sista då jag rodde 157m. Totalt 1473m. Tror jag börjar bli bättre på att ro faktiskt, det här var inte särskilt hemskt.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,köttfärs,tomat,lök,bönor,spenat,1 äpple,1 apelsin
20.00 kvarg,bär,linfrön,kakaonibs,gojibär,honungsmelon,3 ägg



måndag 29 oktober 2012

Handikappad men bra styrka och flås!

Handen inte alls bra sen i lördags, svullen och varm. Öm liten punkt vänster länd också.

Träning

A. Snatch highpull

40kgx3 50kgx3 70x3x2 80x2x2 85×2 90x1x2 95×1

Omöjligt att rycka, handen vägrade att låsa ut med brett grepp. Bra att köra Pulls ändå, få in lite tunga lyft från golvet. Lyckades tänka ryck när jag gjorde dem idag. Lyckades dock inte räta ut knäna.

B.Frontsquat

110x3x6

Inte så farligt tungt, kändes grymt bra. Treor på 110kg har varit en liten respektgräns för mig, men nu kunde jag mata på ordentligt, 1-2 böj kvar i tanken på sista setet.
Avslutade varje set med 3 boxhopp 60cm.

C.Regionals E1 2011

På tid:

1000m löpning
30 HSPU
1000m rodd

Tid:8:20 PR(Senast 8:56min)

Löpning i ganska behagligt tempo på 3:42min.
HSPU obrutna med 26 strikta och 4 kippade, hade nog fixat alla strikta om inte handen hade jävlats så jag inte kunde köra som vanligt. Hälanarna hela tiden i väggen vid de strikta och i tppen mot väggen vid de kippade, enligt reglerna, bättre fokus på det jämfört med senast också.
Rodd 3:41, hade kanske kunnat pressa ned den till 3:36min med ett enormt lidande. Intressant att jag gjorde samma pass maj 2011 med en avslutande horribel rodd på 3:48min där jag låg i en pöl på golvet efter. Jag kanske har blivit lite bättre på att ro ändå.

D. Backextensions 3×15
Ska få damp och köra dem 3 ggr i veckan för jag är så så svag i dem.

Kosten
12.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,1 satsumas,1 äpple,köttfärs,lök,tomat,bönor,spenat,potatisgratäng.
19.00 Kvarg,bär,grönkål,linfrön,gojibär,banan,skinka

lördag 27 oktober 2012

Bra pass men skadad hand!

Kroppen bra, vänster länd lite öm men så känns det när jag svoer flera nätter i rad bredvid Tilis.

Pass 1

A.E3M till fail av 1Powerclean+1Clean+1Jerk

77-102kg C&J 107kg 110kg 115kg miss

Bra powerclean på 102kg, ingen breddning, en hög clean helt enkelt. Störigt att jag inte pallade att hålla emot på 107kg och sjönk ned i en clean.
Försöket på 115kg var riktigt bra, höll vinklarna, fick bra höjd, men var långsam med armbågarna. Slog emot vänster knä med armbågen i sittet. Aj aj aj strålade i hela handen och underarmen, rätt stekt nu också får be Marina om hjälp för att skruva upp lock på burkar nu...

B.Deadlift

123kgx3 132kgx2 140kgx1 132kgx3 140kgx2 148kgx1

Känns redan bättre, kommit mer underfund med tekniken också, måste starta ännu mer upprätt än vad jag gör redan för att inte ramla fram på tå.
Konstig sticking point också, 1-2cm stannar  från golvet den till på varje lyft innan den får fart.

Pass 2

C.AMRAP MU

15st PR

Inte max heller faktiskt, kanske 1-2 kvar i tanken. Ganska tung också, 73,5kg på SAK.

D.For time 12 clean+12 TTB

53s

vila 3min

E.2x15 Thrusters+15 PU vila 3min

40s, 40s

Snacka om att D och E kändes bättre när jag inte hade kört OTM böj innan. Nöjd, kände mig helt värdelös efter förra veckans.

F.1000m rodd sub 3:40min

DNF

Bröt efter 540m då det blev för jobbigt. Rodd finns ingen belöning för mig att pressa mig i, blir ändå ingen bra score och så gör det så ont.

Kosten

10.30 Träning
12.20 Brownie,vispgrädde,1äpple
14.30 Träning
15.30 Köttfärs,tomat,lök,bönor,1 apelsin
18.00 2 paleovåfflor med glass
19.45 lammstek,potatisgratäng, rödvinssås,sallad på Dave-dressing, avocado,rödlök,sallad,tomat.

fredag 26 oktober 2012

Väldigt kort

Smart drag igår, att inte köra laktatträning+hypertrofi/CPC träning samma dag. Benen känns knappt något idag, lite småstel bara, höften bråkar dock lite.

Väldigt kort träning idag, egentligen vilodag.

Träning

A.Snatch

40kgx3x4 50kgx3x3

Förstahandsfokus på att flytta bägge fötterna snabbt utan mycket fart vid höften, fokus på tredje draget alltså. Senare set fokus på både fotförflyttning och höftpang. Gick helt ok, svårt att säga när det är så lätt.

B.1 powerclean+1 hangclean

50kgx3

Fotförflyttning och vänta in klippet, gick väl ok, får väl se hur det går imorrn helt enkelt.

torsdag 25 oktober 2012

För bra på överstöt?

Vaknade lite för tidigt idag, inte så farligt men det kändes. Kroppen lite småstel överallt, men inget speciellt där heller.

Pass 1

A.Var tredje minut med 5kg ökning till fail pushpress, fortsätt med jerks efter det, tvåor.



Pushpress 70kg-90kgx2 95kgx1 Jerk 100kg-110kgx2 2RM PR 115kgx1

Pushpressarna kändes faktiskt bättre, 90kg riktigt lätt, 95kg inte farligt tungt heller. Slarvade i driven på andra lyftet och stod med stången 5cm från utlåsning i ca 5-10s innan jag missade den.
Kass i mina pushpressar, trycker till ordentligt med höft och ben, slappnar av i kroppen för att sen koppla på armarna. Kommer nog av att jag har jerkat så mycket då man måste slappna av till viss del för att ta sig under stången.
Jerksen lätta, väldigt nära på 115kgx2, hade stången 1 cm från utåsning ovanför huvudet men vågade inte låsa den, fegis.

B.Backsquat

110kgx1 133kgx1 148kgx1

OTM i 8 min 124kgx3

Mindre än 10 böj för att ta mig upp till 92,5% av 1RM, kändes därefter.Väldigt skakig teknik, ned i botten på 148kg, stannade till där för att sedan pressa upp igen, tungt därefter. Tog mig 4min av OTM för att komma in i tekniken ordentligt och då blev det lätt och höften kändes mindre.
Lärdom, många wu-set på BS för mig.
Positivt att vikterna kändes lättare än förra veckan.

Pass 2

C1.Parallette-HSPU och sittande hantelpressar

2 set om 5 HSPU och 2x22kgx6x2 Hantelpress

Bra ökning på bägge övningar, gillar kcal-överskott.

C2.CTB-PU 21X1

21kgx6x3

Länge sedan jag körde dem, fortfarande ganska stark ändå.

D.AMRAP 4min av:

10 WB 9kg
10 burpees
10 TTB

Resultat:2 varv+10 burpees

Vila 3min

E.AMRAP 4min av:

12 OHS 43kg
8 CTB-PU

Resultat:3 varv+9 OHS

Vila 3,5min

F.AMRAP 4min av:

20m farmers walk 88kg
10 HSPU

Resultat:3 varv

Bra WB, bästa någonsin tror jag, tappade bollen bara 2ggr på 3 varv. TTB tunga, svaga höftböjare, burpees väldigt långsamma måste börja få lite fart i dem igen.

OHS och CTB som jag misstänkte, bara massa OHS. Axlarna började bli trötta mot slutet, och jag kände av höften väldigt mycket. CTB kändes lätta.

Farmers walk bra ed 88kg, började få den där tyngden över skuldrorna som jag saknade på 72kg förra veckan. HSPU katastrof, kan inte kippa vilket var syftet idag, blir förbannad.

tisdag 23 oktober 2012

Ostrukturerad träning=dålig träning

Lite småöm här och var efter Filthy fifty, mest i bröst och triceps, annars inte så farligt.

Pass 1

A1.Closegrip Benchpress 21X0

70kgx8 75kgx8 80kgx8 85kgx5

A2.KB-Rodd

40kgx5/5 48kgx3/3x2 40kgx5/5

A3.10m prowler+10m sleddrag

60kg 80kg 100kg 120kg 140kg 150kg

 Bänkpressen kändes inte topp, men som sagt massa press igår.
Slarvat med unilateralt drag, bra med rodd, fokus på att hålla bålen och höft stilla och bara explodera med arm och skuldra, resetta den på golvet mellan varje.
Första seriösa sessionen med prowlern, väldigt tufft att skjuta på, mycket lättare att dra. 150kg vikter på fyller nästan hela, behövs mer vikt än så när man drar den.

B.Frontlever och psoasträning/aktivering

Haft problem med höger höft ett tag, upptäckte häromveckan att jag är svag som ett barn i den på höger sida. Fokus p åatt träna och aktivera psoas dvs, med hängande och stående varianter.
Frontlever är ju coolt, smög in lite av det bara därför, perfekta positioner i kroppen men höll mig bara vid 45 grader.

Pass 2

A.2 varv av:

1000m löpning sub 3:30min

vila 3min

1000m rodd sub 3:45min

vila 3min

Löpning:3:27min 3:32min 162 i medelpuls bägge

Rodd:3:43min 3:42min 156 i puls på första, skulle gissa på 162 på andra(glömde starta klockan)

Löpningarna lätta, sämre tid på andra loppet pga att jag fick sakta ned och undvika folk på gatan. Bättre lejd på första loppet.

Rodden hemsk bägge gångerna, höll ned tempot för att inte dra på mig syra, men fick syra ändå, så roddovan. Har hört att man ska bli hård av att ro dock...

Kosten
11.30 Träning
13.00 brownie,vispgrädde,morot,apelsin,äpple
15.45 Pass 2
16.20 Köttfärs,tomat,bönor,lök,grönkål,1 morot, 1 äpple
19.00 Ungstekt potatis och sötpotatis, oxfilé, sallad på tomat,rödlök,avocado, 3 paleovåfflor med vispgrädde och blåbär.

måndag 22 oktober 2012

Inte lika hemskt som förväntat

Benen fortfarande körda, tar dock inte 10 min att  komma ned i en squat ouppvärmd längre och jag kan gå, alltid något...

Pass 1

A.Snatch Varannan minut, 5kg höjning, treor.

63kgx3 68kgx3 73kgx3 78kgx2 83kgx1 88kg miss

Kändes rätt bra att rycka tyngre, första tyngre rycken sedan DM, helt ok utan ben. Egentligen tre på 78 och två på 83 men missade det första lyftet på bägge av dem i botten, drog inte klart. Helt slut på 88kg dock, blev bara en pull.

B.Frontsquat

104kgx3x8 3 vertikalhopp efter varje set.

Gick mycket bättre än förväntat, trodde det skulle vara tyngre.


Pass 2

C.Filthy Fifty

”Filthy Fifty”
50 Box jump, 60cm
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 16kg
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 20kg
50 Back extensions –
50 Wall ball shots, 9kg
50 Burpees
50 Double unders

Tid:21:12min

Boxhoppen hemska, om jag sög på TnG BJ förut, så har jag möjligtvis blivit ännu sämre nu, syra i framlåren efter en övning, bra där.
Bättre spänst på jumping PU, obrutet och flåsigt.
Svingarna ren pulssänkare, ganska långsamt och obrutet.
Utfallen snabba men lite syriga.
KTE mycket bättre än förväntat, böjde armarna för att komma åt armbågarna bättre, inte gjort förut. Bröt dem till en början i sexor, men ökade till sjuor mot slutet, rätt snabbt avklarade typ på 8:30min, lättare än TTB.
Pushpress med 20kg konstigt, svårt att göra rätt, flåsigt och syra i axlarna.
BE bröts 25-15-10, syra i sätet, typ klar runt 11-12min.
Då började det hemska, WB, kan inte göra dem, blev lätt illamående på dem och fick bryta dem i fyror och femmor, framlår och axlar räckte inte till, tog mig typ 5-6min.
Burpees inte lika hemska, obrutna och långsamma, ca 3,5-4min, kunde inte öka takten både triceps och lår protestera.
DU obrutna och klara på ca 35-40sekunder.

Totalt sett nöjd, har bara kört singlar i 3 veckor och nu över 500 reps på ett pass. Var nöjd med allt under 25min med de förutsättningarna, inte så hemskt heller, mina två cirklar i lördags så mycket värre.

lördag 20 oktober 2012

Tuff dag

Åt lunch på grill igår, extrem matkoma efter, höll på att slockna på vägen hem. Blev lite sämre med lakrits senare på kvälle också.
Idag lätt bakis och svullen av gårdagens kost. Vänster länd har en öm punkt och träningsvärken i framlåren är löjlig.

Träning

A.Var tredje minut med 5kg ökning av 1PC+1PC+1Clean+1Jerk

77kg-102kg

Riktigt nöjd, PR i 2RM PC på 102kg och vändningen efter var hemsk utan framlår. Lyckades på något mystiskt sätt få upp jerken ändå, bra att öva jerks när man är riktigt trött. 107kg blev en vanlig clean, benen orkade inte hålla emot i toppen.

B.Deadlift

115kgx3 123kgx2 133kgx1 123kgx3 133kgx2 140kgx1

Oj, det här var jobbigt. Kanske trött efter komplexet, kanske att det är svårt att marklyfta utan framlår? Ffa tror jag att det är lyftovana, tror den här lyftsatsningen kommer göra underverk för min oly.

C.AMRAP 5min av:

8KBS 32kg
8 EROM HSPU 7cm
12 CTB-PU
20 DU
6 Burpee-boxjump over 60cm

Resultat:2 varv+8kbs

Vila 3min

D.AMRAP 5min av:

8KBS 32kg
8 EROM HSPU 7cm
12 KTE
20 DU
6 Burpee-boxjump over 60cm

Resultat:2 varv+8kbs

Vila 3min

E.AMRAP 5min av:

20m Farmers walk72kg
10 burpees

Resultat:4varv+20m FW+4 burpees

C och D riktigt jobbiga, lungpanik. Kom in i kippen av HSPU, sista setet också, bra behöver övas. E inte så flåsig, mest bara dryg.



fredag 19 oktober 2012

Ren avlastning

Ganska vältippad DOMS idag, dock mindre än vad jag trodde efter hur det kändes i framlåren igår.

Träning

A.1 Snatch+2 highhang snatch

40kgx4 50kgx2

Roligt det där, fick kämpa mig ned i en airsquat under uppvärmningen, men så fort jag har blivit varmt går det att dyka ned snabbt i botten av ett ryck.
Behöver jobba lite med snabbheten under stången i mina ryck, största svagheten hos mig just nu.
Intressant att jag timear klippet bättre i ett fullt ryck än i ett ryck från högt häng...

B.Recovery Run

1,6km lätt löpning på 6:57min

Behövs för att få lite genomblödning i låren, snittpuls 142.

torsdag 18 oktober 2012

Syrachock!

Kroppen bra, avlastningen sedan träningen har gjort gott.

Pass 1

A.Pushpress treor  med 5kg höjning var tredje minut till fail fortsätta med jerks efter det.

70kg-85kg PP 90kgx2 95kg-100kg Jerk 105kgx2

Intressant att min PP inte har gått upp ett kg sedan sommaren 2010 medan min jerk har gått upp 20-25kg. Borde ha filmat, ramlade fram i dippen vid PP och lutade mig för mycket bakåt när jag försökte pressa upp dem.
Positivt dock att 90kg PP inte kändes så tungt ändå, mest slarv och att jag nästan satte 105kgx3 jerk efter alla PP och jerks.

B.Backsquat

70kgx3 90kgx3 110kg 125kg 140kg

På minuten i 10min 116,5kgx3

Ja, man blir inte stark i böj av att endast köra Oly, kroppen inte alls med på noterna. Allt ganska tungt, dock helt klart genomförbart.
Positivt att jag fick en ordentlig pump i säte och baklår av alla böj, negativt att höger höft kändes av.

C.Parallette-HSPU/Sittande hantelpress

4 4 2x22kgx5,6

Nöjd med siffrorna, speciellt efter alla PP/Jerks också.

Pass 2

D.
2x
12 60kg clean
12 TTB
3 min vila

59 sekunder, 60 sekunder.

Fyfan, hade träningsvärk efter knäböjen redan innan jag skulle börja här. Syra i framlåren redan varv 1. Varv 2 syra i låren från clean 6.

E.
2x
15 thrusters
15 Pullups
3min vila

47 sekunder, 46 sekunder

Inte riktigt lika hemskt som D, men nära på. Thrusters gick i slowmo, positivt dock att de bara kändes i sätet. PU snabba men tuffa.

F.
2x
30s rodd
4,5min vila

164m, 158m

Fanns inget kvar i ben, slut som artist, bröt där.
Mådde sjukt dåligt, fick vänta en timme innan jag fick i mig någon mat.

Kosten
10.00 Träning
11.20 Brownie,vispgrädde, 1 äpple
14.00 Träning
16.00 Pyttipanna gjord på sötpotatis, rödbetor,stekta ägg, 1 apelsin, 1 äpple.
19.15 Äpple och vitlöksspäckad fläskarré, äpplemos,brocolli,sötpotatis/blomkålsmos, 1 morot.

tisdag 16 oktober 2012

Bra löpning för att vara en tyngdlyftare

Inte så mycket träningsvärk som förväntat i överkroppen idag, dock fortfarande doms i glut. medius efter söndagslöpningen.

Träning

A.12m prowlerpush+12m sleddrag

Släde+  40kg 19 sekunder 60kg 23sekunder 60kg 19 sekunder

Svårt att få tag i handtagen snabbt i vändningen. Knuffandet tg mycket på säte och släddraget tog mycket på framlåren.

B.1000m löpning

vila 3min

8x
30 sekunder rodd 1:45min
30 sekunder vila

vila 3min

1000m löpning

Löpningar: 3:26min och 3:31min, ganska jobbigt men en bit ifrån max, 165 och 169 i medelpuls.

Rodden mer syrig, men lättare än löpningen, 154 i puls och i snitt ca 1:41min/500m(145-148m per intervall)

C1.Rollouts

3x5

C2.Backextensions

2 set med ett ben och fokus på sätet, tredje setet 15 reps med bägge benen.

måndag 15 oktober 2012

Bra tryck i latsen

Ingen detaljerad plan för dagarna, då vägen till 180 i böj börjar på torsdag.
Flås och överkroppen ska få sitt iaf.

Träning

A. 30 musclen-ups på tid

Tid:3:52min PR

stabilt, gjorde 7st treor sen 9 singlar. Blev aldrig tungt, kan nog kapa lite till här.

B1.CGBP

10x60kg 10x65kg 8x70kg

svårt att låsa ut mot slutet på 70kg, MU tog rätt hårt ändå.

B2.11 TTB

De är tuffa i kombination med en annan övning, därför jag suger på dem i metcon.

söndag 14 oktober 2012

Stockholmsmästare Dave

Lördagen 13/10 var det dags för min första tyngdlyftningstävling.

Lite orolig över invägningen då min våg hemma har fått slut på batterier så jag drack inget efter 17.00 på fredagen, sov med dubbla täcken, tre tröjor,jacka max värme,stolsvärme i bilen på väg till bosön.

Väl där var det invägning, 67,7kg visade vågen! 1,3kg under vad jag skulle väga, snacka om att vara uttorkad! Efter lite kaffe, vatten och salt så låg vikten uppe på 70,5kg iaf.

Tävling

Valde att gå in säkert på 80kg i rycket, då jag inte har haft så bra rutin på det senaste månaden(måste nog börja prioritera ryck). Lätt och nästan ett styrkeryck.



Höjde till 85kg men gjorde samma miss som i måndags. Lyftet var lätt, men stressade draget lite och drog inte klart, tappade den i framkant.

Valde att inte gå högre och sätta 85kg bara och var lite mer kylig och det gick bra, riktigt nöjd!



Ca 25min paus för mig sen var det dags för stöt.

Började på 105kg, rätt tung frivändning då jag än en gång inte drog klart och det gjorde överstöten lite skakig.
Höjde till 110kg höll mig lugn i draget och det var nog min lättaste stöt någonsin på 110kg.



Eftersom jag redan hade tagit guld i min klass i både total och stöt så valde jag att satsa på PR i stöt, 114kg.
Tangerad frivändning(samma som i måndags men lättare), dock tvekade jag att gå under i överstöten vilket gjorde att jag missade. Dock säker på att jag fixar vikten nästa gång jag testar.



Vann guldet i ryck, stöt och total! Och då var jag dessutom näst lättast i min klass.

Fantatastiskt kul lördag, tack för stöd från SAK och tävlingskamraterna Mackie,Lukas och Lanner på plats.

Mer tävling ska det bli, orkar nog inte banta ned mig nästa gång, så då får det bli 77kg klassen istället.

Idag söndag ville jag väcka lungorna lätt till liv, blev 5km löpning tillsammans med Nova(hunden) på ca 25:45min. Snittpuls på 155 så inte alltför kämpigt, dock märkvärdigt tunga ben ändå.

torsdag 11 oktober 2012

Mindre mat än träning

Kroppen känns väldigt bra, har sovit ca 8,5 timme per natt i två nätter nu. Underarmarna lite småtrötta, men får skylla mig själv efter WB/TTB.

Träning

A.Snatch

40kgx3 45kgx3 50kgx2 55kgx1 60kgx1 65kgx1

Känns bra, samma sak som senast, får inte glömmas till lördag. Hög höft,upp med bröst, vänta in stången.

B.Clean 60kgx3 70kgx2 80kgx1 90kgx1

Lite samma sak som vid snatch men starta med smalare stance och lägre höft. Klippet vi höften ska vara mer medvetet vertikalt också.

C.Jerk

60kgx3 80kgx2x2 100kgx1 110kgx1

Ut med knän, stången bakåt så går allt bra.

Nu ska jag bara fortsätta med oätandet.

tisdag 9 oktober 2012

Energitorsk

Riktigt dålig form idag, trött efter failsen igår, dålig sömn samt så börjar jag känna av energiunderskottet. Bra dock att målvikten är nådd, då kan jag höja energiintaget lite fram till tävling.

Träning

A.Closegrip Benchpress 21X1

70kgx3 80kgx2 90kgx1 95kgx1 105kg miss

Ville gärna ta 105kg, senast jag missade så var jag närmare, nu var jag i stickingpointen på en vanlig bänk.

B.Parallette HSPU+ sittande hantelpressar

6 HSPU PR 2x18kgx8x2

Nice, nog den lätta kroppsvikten att tacka, kunde korrigera att pressa lika mycket med vänstern som med högern i botten.

C.21-15-9 på tid av:

Wallball 9kg
TTB

3:59min PR

vila 3min

1km löpning

4:20min

vila 3min

15 muscleups

1:57min

TTB ordentligt straffade av trötta rectus femoris från wb, stark mage men klena höftflexorer har jag, måste tränas.

Löpning tung, så jag hoppade över den avslutande löpningen som jag tänkte köra.

MU straffade i latsen av TTB, planen var treor utan falsegrip på den första var 20:sekund, höll i fyra serier.

D.Dynamisk sidoplanka

8/8x2 20kgx8/8x1

Som sagt vek lateralt, bra övning.

E.Enbens höftlyft

8/8x3




måndag 8 oktober 2012

Målvikt nådd och ok pass!

Vägde in 68,6kg idag, målvikt nådd skönt, slipper jag bli stressad över det.

Pass 1

A.Snatch

Wu
40-75kg

80kg 85kg 88kg miss 88kg 91kg missx2 75kgx1x3

Skönt att jag har fått tillbaka mitt ryck, starta med hög höft tryck bak den och lyft bröstet samtidigt samt var kylig och vänta till höften med stången. Får inte glömmas. 91 sjukt nära på första försöket och 88kg väldigt lätt btw.

Pass 2

B.Clean&Jerk

Wu
40-100kg



105kg 110kg clean 110kg 114kg miss 114kg clean PR 115kg missx2

90kgx1x3

Ballade ur med lite för många försök, men det kändes inte så omöjlig. Rackade allt men med för låga armbågar, gjorde vändningen på 114kg sjukt tung. Inte dåligt med kraft i jerken, men stod och flåsade så jag kunde inte hålla upp bålen.
Känner mig alltid seg vid kvällsträning för den delen också.

C.Enbens höftlyft

8/8x3

Aktivitet i sätet håller min höft i bra skick.

lördag 6 oktober 2012

200 i total+PR i C&J

Faktiskt känt mig bättre och bättre i ryggen, riktigt fräsch idag trots löpning igår och Tilis med mer tänder på G inatt.

Träning

A,Snatch

WU 40-75kg

80kg 83kg 85kg 87kg 89kg miss 70kgx3x1

Gick riktigt bra idag, fräsch rygg och lite annat tänk i starten, samma tänk som innan den här perioden. Skönt att börja närma mig mitt max igen. Nu blev jag lite osäker på planen för nästa helg igen... :)

B.Clean&Jerk

WU 60-100kg

105kg 110kg efterpress 113kg PR 115kg miss 95kgx1x3

Viktigaste för mig i frivändningarna är att vara kyliga och vänta in stången, annars blir det väldigt grisigt upp och noll kraft kvar till jerken. Överstötarna bra, inte lika bra som igår men men.

C.Frontsquat

95kg 110kg 120kg 124kg

Skönt, postbulgar PR, känns bra, speciellt då jag vägde in 69,1kg efter träningen idag.

D.Rollouts

3x5

Bra övning, svårt att bli stark i den bara.

Bra pass, lägsta vikt sedan 2010 och högsta totalen någonsin på ett pass också, vågar man sikta på 200+ nästa helg?

fredag 5 oktober 2012

Deload?

Inte lika trött i ryggen idag, kan ju ha ett samband med att det bara vara en fail igår :)

Kom på att jag öva på jerks utan att trötta ut ryggen.

Träning

A.Upp snabbt till en hyfsat tung jerk

40kgx3 60kgx3 80kgx2 100kg 110kg 115kg

Ville öva jerks då de inte har känts bra sedan jag tog 120kg. Kom på vad jag skulle åtgärda, bra stångbana och ganska lätt därefter.

B.
3x

800m löpning
3min vila

2:57min 2:59min 2:58min

Inte så farligt jobbigt, ingen syra och ingen lungpanik heller. Trodde det skulle gå sämre då jag varken har sprungit eller kört flås på ca 2 veckor.

torsdag 4 oktober 2012

Tävlingsförberedelse

Ryggen fortfarande öm, men men det kommer bli bra med vila sen.

Pass 1

WU
 C&J 40-105kg( skulle bara vara till 100kg, men tänkte fel)

A.Tävlingslyft

105kg 108kg 110kg

Osäker om det var efterpress på ena armen på 110, filmade från sidan såg inte, annars bra trots avsaknat klipp i vändning, hoppas det blir bra med vila.

Pass 2

wu
Snatch 30-75kg

B.Tävlingslyft

80 miss 80kg 83kg

Tråkigt med rycket, för 2 veckor sedan när jag gjorde 82,5kgx2 och nästan 85kgx2 tänkte jag ha 85kg som ingångsvikt, nu får jag nöja mig med 80kg.

C.Frontsquat

100kg 120kg 132,5kg miss

Testade lindor, kan ha hjälpt 120kg flög upp. Mest av allt kände jag mig som robocop dock.

D.På minuten i 3min 15TTB

Check

Gick väldigt bra, alla set runt 22sekunder ca.

E.Enbenshöftlyft

10/10x3

Få aktivitet i sätet är ett måste för mig med höften nu.

tisdag 2 oktober 2012

Planlöst tränande

Blev av med mina halskänningar i fredags, vaknade idag med halsont, jävla kaloriunderskott. Fick lägga om planen för dagen.

Pass1

A.3 RM Closegrip Benchpress 21X1

75kgx3 85kgx3 95kgx3 3RM PR

B.1 snatchpull+1 powersnatch

40kgx2 50kgx2 60kg 65kgx2 70kgx3 Powersnatch 50kgx3x2

Behöver komma in i snatchen igen, därför teknik trots trött ländrygg. Fick ihop det bra på backoffseten på 50kg, alltid något.

Pass 2

C.Viktade strikta Muscle-ups

13kgx3 15,5kgx3 17kgx2

Lite viktad dragstyka då jag inte vill belasta underarmarna för mycket nu, MU perfekt då.

D.Muscle-ups utan falsegrip

Ca 20-30 st i serier om 2-6 st.

Gick bra, förstår vad jag måste göra för att få till dem. Jag måste helt enkel kippa mer än vad jag gör.

E.Parallette-HSPU 5st samt sittande axelpress 2x18kgx10x2

PR på paralletterna och lite axelpressar för axelhälsan.

F.Höft och bål.

Enbenshöftlyft 10/10x3 Dynamiska sidoplankor 20kg 8/8x3



måndag 1 oktober 2012

Höftinsikt

Konstigt, vilodag igår ändå ryggen trött, kan vara kaloriunderskottet. Kommer iaf lägga in en lång avlastning innan DM.

Pass 1

A.Snatch

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2 77,5kg 80kg miss 80kg 82kg 84kg miss 60kg 70kg 75kg 80kg 85kg 87kg miss 60kgx2x2 70kgx2

Insåg mitt i sessionen varför mitt ryck har varit så uselt på senaste. Min viktigaste que för mig är att hoppa bakåt genom knäna ned i en squat, men jag min kropp vill tydligen försvara höger höft nu när den trilskas så jag hoppar bara bakåt med vänster ben nu, inte så lyckat.

Planen för ryck inför DM blir att nöta submax ryck med bakåthopp med bägge fötterna.

Pass 2

B.Clean&Jerk

60kgx2 70kgx2x2 80kgx2x2 90kg 95kg 100kg 105kg 109kg 115kg missx2 100kgx1x3

Väldigt trött i ryggen, något fel i första draget då jag antingen drog in stången i smalbenen eller lyfte ut den runt knät. Inte alls lika bra pang i jerksen som i torsdags heller.

C.Frontsquat

90kg 110kg 120kg

Fick räcka där, ganska tungt på 120kg, orkade inte mer, dränerad.

lördag 29 september 2012

Tolv

Gårdagens pass, lätt teknik.

A.Snatch

60kgx10

Började uselt, bättre sedan. Vet delvis varför det gick så dåligt i torsdags, började med stången närmare för att minska belastningen på ryggen, inte bra.

B.Powerclean&Jerk

70kgx1x10

Väldigt lätt, speciellt överstötarna, kändes som en tom stång.

C.Enbens höftlyft

3x10/10


Dagens pass 29/9

A.Snatch

40kgx3x2 50kgx2 60kgx3x2 70kgx3 75kg 80kg 83kg miss 83kg 86kg missx2 86kg 88kg missx2

65kgx1x5

Tungt från golvet, måste vara trött rygg även fast den inte känns öm som i torsdags. Ingen kraft att vara snabb och explosiv upp vid höften på tunga vikter. På 65kg inga problem dock, lite off i tekniken iaf,

B.Clean&Jerk



60kgx3 70kgx2 80kgx2 90kg 95kg 100kg 104kg 108kg 112kg miss 112kg PR 115kg missx2

90kgx1x5

Samma här, ingen kraft från golvet, dög dock iaf till ett nytt PR i C&J. Överstötarna inte lika bra som i torsdags.

Total på 198, helt ok.

C.Frontsquat

90kgx2 110kg 120kg 123kg

Skönt, börjar släppa lite här igen, lättaste singeln efter all oly hittills den här cykeln. Lite lättare än mitt lyft på 130kg förra veckan.

D.På minuten i 3 min 12 TTB

Gick bra, inte alltför tungt.

E.Rollouts

3x5

Sög som vanligt i magen.

torsdag 27 september 2012

Inlägg Nr.1000 firas med mycket vikt över huvudet!

Sjukt trött i ryggen idag, kan vara KBSen från i tisdags men sov i konstiga positioner i natt då Tila sov väldigt oroligt så jag gjorde det bästa för att undvika att få henns fötter i ansiktet.

Pass1

A.Snatch

Många missar, ville inte ens gå in på det djupare än så. Som bäst 75kgx3 och en ful på 84kg.
Såg vad som var fel, inget slutsträck vid höften och jag skickade inte fram kroppen mellan armarna. Men vad jag än gjorde, gick det inte att korrigera.

Pass 2

B.Clean&Jerk

40kgx3 60kgx3 80kgx2 90kg 95kg 100kg 105kg 109kg 112kg failx2

C.Jerk



100kg 110kg 117,5kg PR 120kg PR 125kg miss

D.Clean

111kgx1x2

E.Frontsquat

100kg 110kg 120kg 124kg miss

Fokus på vändningarna idag var att landa lite smalare så jag kunde driva upp ur böjen direkt. Även att inte hoppa bakåt så mycket.
Lyckades korrigera det bra genom att starta med smalare stance och lägre höft. Ingen paus i botten på någon förutom på de på 112.

Jerksen kändes fantastiskt bra på C&J, så eftersom jag itne hade någon power i ryggen kunde jag testa dem från rack. Testa lite annorlunda än vad jag är van vid, mindre hand runt stången och tår utåtpekande i dippen. Fick ett helt annat driv och vikterna bara flög upp. 125kg uppe på raka armar, men i framkant.

Tvungen att testa lite C&J igen på 111kg, kom upp bra utan paus, dock hade jag ingen kraft kvar för överstötarna längre.

Frontsquat försiktig i botten pga av höft, kom inte förbi sticking point på 124kg, framlåren räckte inte till.

Snatch katastrof idag, clean bra men hade varit kul med lite mer power bakom tekniken. Jerksen fantastiskt bra, nu känns det inte som en blocker längre vid C&J! Hoppas alla lyft kan klaffa samma dag snart!

tisdag 25 september 2012

Inte pigg

Som sagt skurit ned på maten, drabbar sömnen direkt, vaknade 04.00 och kunde inte somna om. Dagens träning fick bli delad i 2 pass för att ge ett jämnt flöde med energi.

Pass 1

A1.Closegrip Benchpress 21X1

70kgx5 80kgx5 90kgx5 5RM PR

Lättare än någonsin, skönt med ökning trots dagsform

A2. Hang powersnatch TnG

40kgx3 50kgx3 60kgx3

Inget klipp alls, nog rätt trött i rygg och ben sen igår.

B.3 varv av:

400m löpning
12 KBS 32kg
5 MU
200m löpning
3min vila

Tider:3:03min 3:37min 3:34min

Väldigt jobbigt, fick sänka tempo för att inte dra på mig syra. MU märkvärdigt tunga efter KBS. Gillar fö inte höga KBS, känns så fel att dra med armarna när höften inte räcker till.

Pass 2

C.Prowlerpush

10-12 min varannan minut i 10min på 70kg.

Tider mellan 10-15sekunder, syra i framlår och säte ändå. Ny på det här, bra grejer för att bli stark.

D.CTB-BF teknik

Typ 3x10, suger på det, drar för mycket maed armarna och för oval rörelse. Mer svank behövs, tack för tipsen Björk!

E. Parallete-HSPU

4-4

Trodde det skulle gå åt skogen, men gick rätt lätt. Har kommit fram till att de mosvarar gasnka exakt 40cm EROM HSPU i ansträningsgrad.

F.Prehab

Sittande hantelpress 2x18kgx8x2 20X2

Enbens höftlyft 2x10/10

Dynamisk sidoplanka med sandsäck 20kg

3x10/10

Ruskigt svag här, har slarvat med rotation och latflexstyrkan i bålen.

måndag 24 september 2012

Framsteg

Halsen mycket bättre, lite kvarstående rethosta kvar, bra beslut att hoppa flås. Bra annars, förutom tidigt vaknande idag. Vikten bra, 70,1kg och fortfarande stark.

Pass1

Träning med Arre på SAK, farligt att inte träna själv, tog ca 60-70min att köra igenom en övning.

A.Clean&Jerk



40kgx3x2 60kgx3x2 80kgx2 90kg 95kg 100kg 104kg 106kg 109kg 11kg clean 113kg miss 113kg clean PR

Jerksen mycket bättre idag, måste rikta kraften mer bakåt. Måsten även göra en snabb dipp med risk för att stången kraschar på mig, gör jag en långsam dipp hinner jag tänka på hur tung vikten känns och fegar ur.
Exakt det jag gjorde på 113kg efter jag hade stått med den på bröstet i 15-20s efter den tunga resningen. Synd att jag missade, hade varit trevligt att stöta 160% av kroppsvikten, inte helt uselt i vändning heller dock.

B.1 clean+2 jerks

86kgx5

Första missen på 113kg var att jag drog stången för högt så den kraschade ned på mig, därför var dagens fokus på cleansen att inte dra mig udner stången utan att dra stången mot mig.
Jerksen teknik, inte ge mycket power utan fokusera mer på riktning bakåt och gå under.

Pass 2

C.Snatch

40kgx3x2 50kgx3 60kgx3 70kgx3 75kg 80kg 83kg 85kg 87kg missx3 65kgx1x5

Rycken också bättre denna vecka, missarna på 87kg var uppe på raka armar men lite i framkant. Inte alls missnöjd, då jag har tagit 88kg en gång och 90kg en gång, men 85kg flera ggr. Nu ska 85kg+ bli slentrian så är saken biff!

D.Frontsquat

60kgx3 90kgx2 110kg 120kg 100kgx2x2

Slut som artist, 120kg tyngre än vad 130kg var förra veckan. Backoff seten utan bälte.

Kosten

13.00 Träning
14.30 Pyttipanna gjord på sötpotatis,lök och vildsvin. 2 stekta ägg, rödbetor,2 morötter,1 äpple.
17.30 Träning
18.30 Brownie,vispgrädde,äpple
20.00 Köttbular,gräddsås,blomkålsmos,brocolli.

lördag 22 september 2012

CNS-tungt

Konstiga känslan i mun och hals uppgraderades till riktigt halsont idag, dock inga andra symtom men tillräckligt för att hoppa flåsträning idag.

Träning

A.Clean&Jerk

40kgx3x2 60kgx3x1 80kgx3 90kgx1 100kgx1 105kgx1 11kg clean 113kg missx2

1 clean+2 jerks 80kgx4

Tredje dagen träning, men ändå fortsatt bra cleans. Dock noll power i överstöten trots att resningarna i cleansen inte vara så farliga, måste vara cns som inte är med på noterna.
Dagens fokus, dra klart i vändningen samt vara ännu mer upprätt i överstöten.

B.Snatch

40kgx3x2 50kgx3 60kgx3 70kgx2 75kg 77kg 80kg 82kg 85kg missx2

PS-snatch 65kgx3

Faktiskt inte missnöjd med rycken, det var ju trots allt efter C&J. Fokus på att dra stången rakt upp som igår.

C.OHS med 2-3s paus i botten 

75kgx3x3

Sista setet tyngst, gräsligt tungt att sitta med stången där nere. Nyttigt för rycken dock.

D1.Strikta Muscleups

9kgx3 13kgx3x2 8 kippade MU

Inte testat dem på länge, ville se om mina CTB har gett utdelning och om de har gjort! Så lätt, så lätt med 13kg. Övade en lagom 8 med kipp också.

D2.Enbenshöftlyft

10/10x3

Har slarvat med dem, och ungefär samtidigt började höften bråka igen. Testar att lägga in dem ett tag och se vad som händer.

fredag 21 september 2012

Teknik

Ok i kroppen idag, trots hög volym, känns lite CNS belastad dock så jag ska ta det lite lugnare under mina HS dagar.

Träning

A.Tallsnatch

30kgx3 35kgx3x3

Bra övning, men man blir förvirrad när man står där med stången vid höften och ska dyka under den.

B.Midhang snatch

60kgx1x10

Blev bättre och bättre för varje lyft, fokus på att sitta snabbt under och slå stången rakt upp.

C.Powerclean&Jerk

75kgx1x10

Mycket nyttigt här med, fokus på ryggvinkel och hopp rakt upp när stång är vid höft samt dra in stången mot halsen.
Fokus vid jerk, utfallssteg för armpress. Bra rakt igenom.

torsdag 20 september 2012

Dålig stirk! Bra flås! Ehh?

Känt mig smått förkyld idag, konstig känsla i munnen och lätt svidande ögonen. Tror dock inte att det är en förkylning då jag inte har några andra symtom.

Pass 1

A.Snatch

40kgx3x2 50kgx3x2 60kgx2x2 70kgx2x2 75kg 80kg 85kg missx3 70kgx1x3

85kg lätt, men kunde inte placera stången rätt ovanför huvudet, hoppas det bara är snatchovana. Får se igen på lördag.

Pass 2

B.Clean&Jerk

40kgx3 60kgx3 70kgx2 80kgx1 90kgx1 100kgx1 105kgx1 110kg clean 111kg clean 113kg miss 83kgx1x4

Måste få med mig höften mer i vändningarna, polletten trillade ned som vanligt i backoff-seten. Efter 100kg så dubbeldippade jag vändningarna dumt då det tar så mycket kraft från jerken. Dock nöjd med att fixa en sådan stabil jerk på 105kg efter en sådan. Satt under 113 men lyckades inte racka stången ordentligt.

C.Frontsquat

100kgx1 110kgx1 120kgx1 125kg miss

Kände att 120kg var tyngre än i förrgår, inte konstigt efter mina dubbeldipp-vändningar. Blodtrycksfall på 125kg och missade.

D.AMMAP 3min löpning

870m

vila 3min

AMRAP 7min

5 pullups
10 handreleasepushups
15 airsquats

Resultat:9 varv+2 PU

vila 3min

AMMAP 3min löpning

reslutat:870m

Löpningen kändes bra. Cindyvarven rätt lätta också, var tvungen att hålla ned tempot på AS för höftens skull dock.

tisdag 18 september 2012

Bra och dåligt

Höften har börjat trilskas igen, misstänker anterior femoral slide syndrome, känns mer vid BS än vid FS då det är mer höftflexion. Bättre vid mobilisering så varför inte testa lite BS ändå.

Pass 1

A.Backsquat

120kgx1 135kgx1 150kgx1

Stannade där då höften kändes och jag var rädd att vända snabbt i botten, 150kg ganska lätt men tyngre än vad det var när jag böjde 160kg.

B.Frontsquat



90kgx1 110kgx1 120kgx1 130kgx1 PR

Samma sak här, rädd för att vända snabbt i botten. Inte så farligt tungt, men hade en "nöjdkänsla" i kroppen så jag valde att stanna på 130kg

C.CGBP 21X0

70kgx3 80kgx1 90kgx1 100kgx1 105kg miss

100kg väldigt lätt, för dålig fart genom sticking point på 105kg så miss halvvägs upp.

Pass 2

D.AMMAP löpning på 6min

1620m

Skitdåligt resultat. Värmde upp ordentligt och gick inte ut i för högt tempo, rätt bekväm efter 800m på 2:45min, sen slog jag bara av på takten utan någon annan orsak till att jag inte ville springa snabbare. Behöver sparring i flåsträningen, märker att jag har blivit för bekväm där.

E.AMRAP 8min

12 wallballs 9kg
6 burpees
3 muscleups

Resultat:6 varv

Väldigt lugnt tempo, men blev snabbt flåsigt ändå. Alla wallballs obrutna, tekniken jag kom på senast hjälpte rejält, burpees helt klart tyngst benen paj efter wb. MU lätta och obrutna, men de pumpade upp pulsen varje varv.

F.Rollouts

3x5

Tungt som vanligt, kanske något bättre.

fredag 14 september 2012

Ok pass innan 3 dagar helvila

Mycket bättre form idag, dock börjar bägge underarmarna trilskas lite, nog alla TTB,CTB och farmers som jag har kört.

Pass 1

A.Jerk

70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 115kg missx2 100kg miss 100kgx1x3

Har en foten framför den andra i dippen, ska nog ha kvar det, men inte alls så mycket som jag har haft . Körde vanlig jerkstance idag, gick bra, låste sig totalt på 115kg så pass att jag missade på sänkningen till 100kg. Sen lätt på 100kg. Så bra med backoff set för att inte komma ihåg fel teknik.

B.Parallette-HSPU

28cmx3x3

Strikt såklart, kändes tungt, troligtvis jerkar och wb igår.

C.Sittande hantelpress

2x24kgx5x2

Tungt efter HSPU, bra då nästa hantel på gymmet är 28kg.

Pass 2

Löpning

A.200mx3 @95% vila 3,5min

32s 33s 33s

Körde uppför backen, med vändning på hal gata, drygt. Oavsett långsam.

B.1000mx3@ 85%

3:37min 3:29min 3:36min

Körde rätt lugnt då jag var tvungen att väja för folk och bilar, skönt att kunna hålla hyfsat tempo på den ansträngningsgrad, glömde klockan men tippar 160-165 i snittpuls.

torsdag 13 september 2012

Kaosdag

Vaknade för tidigt, tecken på för lågt energiintag, val av viktklass var väl lite dumt, inte efter det här iaf.
Fullt med kaos på den privata fronten också, samt så lyckades åka på en rejäl sträckning i infran/teres muskulatur när jag övade lite muscleups utan falsegrip under uppvärmningen.

Träning

A.Jerk

70kgx2 80kgx1 90kgx1x3 100kgx1x3

Bröt efter 100, allt var helt off, hade inget tryck alls i dippen.

B.Hang powerclean T&G

60kgx3x2 70kgx3 80kgx3x4

Mycket nyttigt övning för mig i mina cleans, slarvar lätt med full extension, måste shrugga och "hoppa" fullt.

C.5 Frontsquat+1 vertikalhopp+1knäböjshopp+1 längdhopp

100kgx3

Ganska lätt, körde som vanligt utan paus. Den här perioden med FS har varit väldigt nyttig, på pappret har jag inte blivit starkare, men jag känner att vikter på 100-110kg är mycket lättare än vad det har varit förut.

D.21-15-9 reps på tid av:

Wallball 9kg
TTB

Tid:5:25min

Ganska bra bevis på goats för mig, mer än dubbla tiden av vad min Fran tar med likartade övningar. TTB bara tungt, har nog blivit sämre på dem trots attt jag har blivit starkare i magen. Kom på en teknikgrej i WB som jag har missat förut, kanske kan göra dem lättare i framtiden.

tisdag 11 september 2012

Inte lika farligt den här veckan

Lätta förkylningskänningar idag, lite kliande ögon och kanske lite snörvlig, dock så pass lätta symtom att det helt enkelt kan vara för lite sömn också.

Ganska medtagen av gårdagens CNS-krävande pass, trött i trapz och ES.

Träning

A.Smal Bänkpress

91kgx3,3,4

Progression med 1kg, höll mitt vanliga tempo. Helt OK

B. 

3x
7 BF-CTB-PU
5m handstand walk

vila 2min


500m rodd sub 1:50min

vila 2min

3x
3 MU utan falsegrip
5 burpees utan armhävning
20m farmers walk 40kg+48kg

vila 2min

500m rodd sub 1:50min

3x
4 clapping pushups
6 wallball 9kg
8 TTB

vila 2min

500m rodd sub 1:50min

Inte alls lika hemskt som förra tisdagen, snabb tillvänjning till hopp och skutt. Underamrar fick mest stryk och MU utan falsegrip är jag riktigt usel på, måste övas upp.
Rodden helt klart värst, var länge sedan jag var så dålig på att ro som nu, klarade 1:50 alla varv dock.

C.Rollouts

3x5

Försöker köra dem lite mer frekvent så jag slipper åka på sådan rejäl DOMS varje gång. Dock inte mycket energi kvar i kroppen här.