Vecka 16

 Vecka 16

Måndag

A.3min Cykel

3x

10/10  squat hip rotations i shin box 

20 toetouch 

15 hamstring, rodd 

C.Back squat 100kgx5 110kgx5 120kgx5 125kgx5 130kgx5 100kgx5 

Bälte på 125kg och 130kg 

D.4x

4 Nordic hamstring

12 upphöjda utfall bakåt 45kg 

E.E3M 15min

15 cal rodd sub 40 sekunder 

45 DU

Flåsigt  

Tisdag

A.ski erg eller cykel 

3x

30 sekunder shoulder extension hold 

15 trap 3 raises magliggande 

10/10 pressar med gummiband 

5 dubbel push up burpee 

B 4 x

2 pause push press+ 2 PP 80kg 85kgx3 

vila 30 

4 bredsmal bänk 21X1 93kgx3 90kgx4x3

vila 30 

8 rodd med gummiband 24kg 

vila 2min 

C.På tid:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 

strikta pullups 

strikta dips 

TC 10min 

7:10min

vila 2min

3-6-9-12-9-6-3

Z pressar höger vänster 16kg

TTB

Tungt typ 8min 

 

Torsdag

A.3min löpning 

3x

5/5 shinbox rotation

10 hip extension march 

20 toe touch down dog 

10 shoulder extensions bridge 

B.3x

10 skater squats

100m sprint på bandet, öka mot slutet 90 % mot slutet , vi kör på löpande band 

C.OTM 10min

 första 5min 1 snatch+ 1 hang snatch 

andra 5 1 snatch 

65kg 70 kg 70 kg 73kg 75kg 

78kg 80kg 80kg 80kg 80kg 

D.E3M 12min

4 4,3,3 deficit snatch DL 31X1 

80kg 90kg 95kg 100kg 

E.OTM 15min

6/6 BSS 22kgx2 

12 burpee över rodden 

12 cal rodd 

svinjobbigtt 

Lördag

A.3x

20 enarmslatsdrag 11 plattor

30/30 sidoplanka på raka arm 

B.3x

8,8,11 enarmspressar 24kg KB

15 cable cross 7,8,8 plattor

10 V Pullups

C.5x

10 hantelpressar på boll 34kgx2

20 enarms hantellyft åt sidan 

10/10 enarms sittande kabelrodd 30kg 

D.10 varv på tid av:

6 BJO 60cm

2 wall walks

2 strikta MU

10:50min ca

E.5x

10 tricepspressar 10kgx2 hantlar 

10 spidercurl 10kgx2 hantlar 

Söndag

Rundan 4min på 1min av 5km kuperat 24:04min

Vecka 15

 Vecka 15

Måndag

A.3min Cykel

3x

10/10 shin box switch

20 toetouch 

10/10 gummibandspressar 

B.OTM 12min

8/ 8 hoppande BSS

6/6 kb snatch switch 16kg 

8 cal rodd 

C.3x

5 1 ¼ BS  50-65%

vila 30

5 db jumps 

vila 2:30min

95kg 100kg 105kg 

22kgx2 hantlar 

D.3x

4  Nordic hamstring 40X1 

10 sumo RDL  dumbells 3010 22kgx2 

vila 2min 

E.E3M 15min

14 cal rodd 

10 frontrackade utfallssteg gående 16kg KBx2

12 GHD situps 

Tisdag

A.ski erg eller cykel 

3x

10 facepulls kabel 

20 armlyft stående i split 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

B 4 x

3 pause push press

vila 30 

5 bredsmal bänk 21X1 

vila 30 

7 Rodd 

vila 2min 

80kg 80kg 80kg 85kg 

90kg 

T Bar 55kg 

C.På tid:

14-12-10-8-6-4-2

HSPU?

strict pullups 

9min

vila 2min

14-12-10-8-6-4-2

Gorilla Row 24kgx2 KB

KB pushup 

3x

12/12 baksida axel, 3 plattor

 

Torsdag

A.Rodd 

3x

5/5 shinbox rotation

10 hip extension marsch 

10 middle split with kneee bends 

B.E2M 8min

6 broad jumps 

12 sekunder rodd 

C.E1:30M 18min

1 snatch med stopp+1 snatch 

70kgx3 73kgx3 76kgx2 78kgx4 

D.E3M 12min

1 jerk+4 OHS

80kg 95kg 103kg 

E.

15-12-9 thrusters 40kg 

DL 90kg 

diagonala TTB

Ca 7min 

Lördag

6km löpning 4 minuter springa 1 minut gå 29:51min

Vecka 14

 Vecka 14

Söndag vecka 13

E3M 24min 400m löpning 1:30min

Måndag

A.3min Cykel

3x

10/10  squat hip rotations i shin box 

20 toetouch 

15 hamstring, rodd 

B.E2:30M 10min

12 kobra stepups

12 SDLHP 24kg

6 cal bike 

C.3x

5 ¼ BS 50-65%

vila 30

10 thrusters 45kg 

vila 2:30min

D.3x

5 Nordic hamstring

30 sekunder kinesplanka

vila 2min 

E.OTM 15min

10 alternerande drop lunges 

10 weight plate TSU+10 weight plate russian twist 10kg 

15 cal bike 

Tisdag

A.ski erg eller cykel 

3x

30 sekunder shoulder extension hold 

15 trap 3 raises magliggande 

10/10 pressar med gummiband 

5 dubbel push up burpee 

B 4 x

3 pause push press+3 pause power jerk/jerk 

vila 30 

4 bredsmal bänk 21X1 

vila 30 

8-10 rodd med gummiband 

vila 2min 

70 70 75 80

22

90

C.På tid:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 

press 40kg 

TTB

7:59

vila 2min

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 

Snatch rodd 45kg 

Armhävning

Totalt 13.45

3x

12/12 Scott curl kabel 20kg

15 hantellyft 4kgx2

 

Torsdag

A.Bike 

3x

5/5 shinbox rotation

30/30 single leg glute bridge 

10 toetocuh down dog 

10/10 curl suprapsinatus gummiband 

B.E2M 8min

12 bandade KBS 

12 sekunder bike erg 

C.E1:45M 17:30min

1 PS+1 HPS+1 Snatch+1 OHS 

Eller 

1 pc+hang clean+2 fs

D.E3M 12min

4 deficit snatch DL 3131 

E.3x

200m löpning

6 db burpee 22kgx2

40 DU

vila 60 s

200m löpning

12 altenerande db snatch 22kg

8 utfall framåt goblet hantel 22kg  

vila 60 sekunder 

Lördag

A.3x

20 enarmslatsdrag 11 plattor

30/30 sidoplanka på raka arm 

B.3x

8,8,11 enarmspressar 24kg KB

15 cable cross 7,8,8 plattor

10 V Pullups

C.5x

10 hantelpressar på boll 34kgx2

20 enarms hantellyft åt sidan 

10/10 enarms sittande kabelrodd 30kg 

D.10 varv på tid av:

6 BJO 60cm

2 wall walks

2 strikta MU

E.5x

10 tricepspressar 10kgx2 hantlar 

10 spidercurl 10kgx2 hantlar

Söndag

E3M 24min

400m löpning sub 1:25min

Riktigt jobbigt!

Trött vecka

 Vecka 13

Måndag

A.Cykel

3x

12-15 face pull

10 kosack squat

10-15 squat hip rotations 

10 sprawl squat jumps

B.2x

10/10 peterson step up, sned yta

15-20 banded hamstring curl 

C.15min 5 rm squat back?

100 120 125 130

D.10-8-6-4-2

BSS höger 

Låga svingar 24kg 

BSS vänster 

SDHP 24kg 

4.28

 

E.På tid TC 10min 

100 DU

20 BW lunges 

80 DU

10 BJ 75cm

60 DU

10 BJ 75cm

40 DU

20 BW lunges 

20 DU

5:48min

Tisdag

A.ski erg

3x

5 scapular push up 

30 sekunder  stretch 

8 beast alternating 

5/5 single arm turkish sit up 

B 8RM sittande press med hantel 

14 22 26

C.3x

Smal bänkpress 21X1 max reps 70 kg 

vila 2min 

Max reps pullups 

vila 2min 

18 15 11

20 15 12

D.3 set på tid av:

4 WW

30 armhävningar 

20 Bodyrow

3 RC eller 10 TTB  

vila 2min mellan varje set 

3:18 4:22 5:13

 

Torsdag

A.Rodd 3min

3x

5/5 shinbox hip extension och switch 

10 hip extensin march

10 toetocuh down dog 

10/10 curl suprapsinatus gummiband 

B.OTM 3min 3 försök max rodd 10 sekunder  ned till 1:24min på sista

C.OTM

 8min

1  power clean+1 clean+1jerk 

70x2 80x2 85x2 90x2

7min 1 clean+ jerk 

95x4 100x2 105x1

D.På tid:

21-15-9 reps av

BF burpees

Marklyft 84kg

GHD situps

7:25min

Lördag

A.Power Snatch+1 Hang Power snatch +1 snatch

50kg 55kg 60kg 65kg 70kgx5

B.

B1 1 jerk+2 OHS

80kg 90kg 100kg 105kg tungt

B2 16 enarms latsdrag 11 plattor

C1 Enarms KB press 24kgx5,5,10 båda per arm, skuldran fungerar bättre

C2 15 cable cross 7 plattor

C3 10/10 enarms kabelrodd 25 30 30

D3x

D1 12 hantelpressar på boll 34kgx2

D2 15 hantellyft 4kgx2

E 3x 15 triceps med hantlar 10kgx2