Söndag 26/11 och måndag 27/11

 

Söndag

A.3x

10 reverse nordic curl 31X0

10/10 enbens marklyft med hantlar, bakre foten mot väggen hela tiden med böjt ben, sitt genom höften med rak rygg , fäll överkroppen 12kgx2

200m löpning

5/5 frontrackade knee over toe split squat 20kg

B.OTM 10min 40 sekunder löpning barfota

12km/timmen 13 14 14,5 15x4 16 16,5

C.E2M 16min 

C1 Cyclist front squat  20X1 70kgx6 reps 75kkg x6 reps 80kg x2repx6 set

C2 5 set av 10 rollouts på knä+10 fällknivar

Måndag

A.3x

15-15-15 YTR hold 

10 scapular pullups 

10/10 pressar i couchstretch 

B.3x

8 hantellyft i sidoplanka 2020 6kg

8sittande utåtrot vänster 2110

10 T rodd 20X1

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 45kgx3 50kgx3 56kgx6 50kgx3

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 5kgx3 16kgx3 28kgx6 16kgx3

D.E4M 16min 

8 bänkpress med hantlar på boll 30X1 38kgx2

8 Pullups bakom nacken 20X0

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

30m farmers walk med hantlar 30kgx2

E.Armar ocklusion 30-20-20 

Enarms french press 5kg

Hantelrodd 14kg

Vinst KM samt vecka 47

 Lördag 

KM, vinst tredje året i rad, borde testa 1RM oftare, 110kg OHS, clean 105kg, 105kg floor press, allt för lätt ca 90% 

Vecka 47

Måndag

A.3x

6/6 enarms scapular pullups 

10 facepulls med kabel 25kg

10/10 pressar i couchstretch 6kg

B.3x

10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 5kg

10 half kneeling landmine press vänster 20kg

10 meadow row vänster 20kg

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 40kgx5 48kgx5  53kgx8 40kg x5 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 bwx5 10kgx5  20kgx10 bwx5 

D.E3:30M 14min 

12 strikta TTB 20X0

18 bänkpress med hantlar, en arm uppe hela tiden 21X1 20kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

E.Armar ocklusion 30-20-20 

hammer curl 6kgx2

press från pannan med stång 20kg

Tisdag

A.3x

8/8 psoas lyft med KB 8kg

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10 donkey raises , raka knäna med svank, pausa i botten och toppen 

B.E1:30M 9min 1 power clean+1 clean 70-80%

andetag, ta tag i stången, hela foten i , upp med bröstet, häng armarna hela vägen och maxa med benen

80kg 2 set 85kg 2 set 90kg 2 set

C.E2:30M 10min 3 clean pull med raka armar 110kg 20X0 

D.E3M 24min 

D1 3 front squat 22X1 80kg 88kg 93kgx6 set 

D2 5 hip thrust 50kg 20X2 

E. Ocklusion BSS ingen vikt 30-20-20 

Torsdag 

A.3x

10/10 benspark med KB 8kg

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10  kosack squat 

B.E2M 10 min 3 snatch 65kg 65kg 68kg 71kg 71kg

C.E3M 24min 

2 back squat 30X1 88kg 93kg 100kgx6 

2 jerk 80kgx3 85kgx2 90kgx3 bröst uppp och ned, fot bak, håll upp hakan, höft bak

6 sälrodd med hantlar snedbänk 20X1 24kg

D.OTM 24min

20m släde framåt 60kg

10 pullups med V handtag +10 OH lunges 40kg 

10 harop curl 20X1

5 bänkpress 20X0 75kg

40 DU 

30m farmers walk med hantlar 28kgx2

Vecka 45

Måndag 6/11

A.3x

6/6 enarms scapular pullups 

10 facepulls med kabel 

10/10 pressar i couchstretch 

B.E2:30M 10min 

5 BMU , bra teknik, häng ut i botten, titta på armarna så att jag inte drar med dem, kom upp med benen

5 bänkpress 10X0 70kg

C.E2M 10min 

4 upphöjda HSPU 20X1 så trött, började på typ 35cm, fick sänka och slutade på typ 18cm

10 CTB BF UB och lätt

D.E4M 16min 

6 viktade pronerade pullups 20X0 tungt 14kg sänkte till 12kg sista setet

12 höga rodd med hantlar 10-12kgx2

12 dips 20X0 UB

10 sned hantelpress 21X0 14kgx2

E.Armar ocklusion 30-20-20 

zottmans curl 5kgx2

triceps med rep 25-30kg

Tisdag

A.3x

20 rotationer i split 

8/8 psoas lyft med KB 

10 donkey raises , raka knäna med svank, pausa i botten och toppen 

8 haropcurl 20X1 

B.E3M 12min Pause squat 22X1 32X1 4,2,4,2

110kg 120kg 115kg 125kg bra känsla

C.E2M 8min 3 muscle snactch 50kg 53kg 56kg 60kgx2 ( blev distraherad, hade nog 3 i mig ) fötter genom golvet, dra mot bröstet

DE1:30M 12min 2 snatch krigade till mig 75kgx2x2 på slutet, ingen bra känlsa

E.E2:30M 10min

3 tng power snatch+3 OHS 50kg 55kg 60kg 65kg

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder supraspinatustöj i squat 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10  kosack squat 

B.E4M 12min

25m/25m OH walk med hantel  32kg

10/10 sittande utåtrotationer 7kg

10 pistoler 

C.E1:15min 12:30M 1 clean+1 jerk 

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 103kg

lite press på vänster på 103kg men ok känsla ändå

Clean, andetag, upp med blick tryck hårt medfötterna och häng ut armarna

Jerk, hålll upp nyckelben, upp med hakan, sikta mot hakan, foten bak ut

D. E2:30m 10min

2,1,2,1 Clean pull med raka armar 20x0 

130kgx2 140kgx1 135kgx2 148kgx1

E.E4M 24min

Varannan intervall 

10 atlas ball to shoulder 45kg

10 axle bar stepups 60cm 30kg

10 ttb 

ca 2:30min per intervall

10 burpee bjo 60cm

10 DB snatch 22kg

Pullups 

ca 1:50min per intervall

Lördag 

A.3x

200m löpning 

10 scapular pullups 

15 facepulls 

10 ljumkstöj 

B.E4M 16min 

6 strikt press 50kg

12 strikta TTB

18 hantelpress, en arm uppe hela tiden 18kgx2

200m löpning 

C.3x

10 hammer curl 12kg

15 hantelrodd 16kg

D OTM 10min

200m löpning 12 12,5 13 13,5 14 14,5 15 15 15 15

E.3x

10 rollouts

10 fällknivar

Vecka 46

Måndag 

3x

10/10 benspark med KB

10/10 vadpress i  elephant walk 

30/30 sekunder kosack squat hold 

B.E3M 9min

10 harop curl

10 frontrackade stepups 40kg ish 

8 cal rodd

C.E1:15M 17:30min 1 snatch+1 hang snatch 

70% 77% 82% 87%  77% 82%  87%  77%  82%  87%  90%  94%  97%  80%

svindåligt upp till en hang snatch 78kg

C.E3M 12min 

Front Squat 21X1 3,1,3,1 70-90% av 1RM Back squat 22x1 

100kgx2 110kgx1 105kgx2 115kg miss

D.3 varv på tid av

10 devils press 22kg 

25 wall balls 

15 cal rodd 

20 box jump over 

arbete 2min på/1min av

Tisdag 

A.3x

20 rotationer i split 

30 sekunder shoulder bridge extension 

 20/20 sekunder enarms häng i räcke 

B.E3M 9min

16 cable cross 8 plattor

12 pullover 12kg

24 magliggande enarms hantellyft åt sidan en arm uppe hela tiden 3-4kgx2

 

C.E4M 12min

5,5,amrap 

Hantelpress på boll 20x1 40kg 10 reps

Supinerade viktade pullups 21x1 20kg 9 reps

D.Minut 1-8 

4 varv på tid av:

6 CTB PU

6 cal echobike 

24 DU

Minut 10

4 varv på tid 

6 target burpees 

6 TTB

2 wall walks 

E ocklusion 

30-15-15 

Smal smal Bänkpress 35kg

Omvända curls med stång 15kg

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder latstöj i utfall med ev.rotation 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

B.Reverse braid team crawlers 

B.Teknik pullover i räcke 

C.Stång, tng 55kg samt ev. OHS 

D.Axlebar shoulder to OH , atlasboll 

E.Synkade devils press