söndag 31 december 2017

Sista passet 2017

A.Snatch

Utan remmar idag, ovant, gör det var tionde dag cirka för att det inte ska bli helt främmande.

Kände mig off idag, säkert gårdagen som spökade.

Ett gäng bra singlar 10-12 på 80 samt 85kg, toppade på en dålig singel på 88kg

B.OHS

80kgx5 90kgx3 100kgx6

Glömde spänna axlarna uppåt så tog ett steg framåt första tre repsen på 100kg, sen lite lugnare, då satt det som ett smäck

C.E4M i 16min

8 strikta breda TTB
10/10 enbensböj med fokus på baksida lår
8 dips
25m backande släde 85kg

Mys rakt igenom, magövningen tuff, som strikt brutalbänk typ.

lördag 30 december 2017

kroppen svarar bra

A. Clean från block

113kgx3x3

Lätt, spänn magen, framfot hela vägen.

B.1 power clean+2pp+1jerk

80 85 90 93 (1pp) 93 93

Skönt, något händer verkligen med min pp nu! Släpp knäna, andetag hitta hamstrings, tokspänn hamstrings, böj benen.

C.3x

Clean pull 100x3 110x3 125x5

Fanns mer

Press bakom nacken smalt grepp 45x3 50x3 55x7 riktigt tufft på sista

D.otm i 16min

150m löpning på wod curve
5 sälrodd/kinarodd 80kg
150m löpning
10 hantelcurl 12kgx2

torsdag 28 december 2017

Jobbigt med ryck efter böj

A. Back squat

120x4 130x4 135x4 140x4 126x4x3


Bra kontroll hela vägen.

B. Snatch push press

80x2 85x2 90x1x1

Ingen kräm kvar

C. Snatch

70x3 75x3 80x3 80x2x2

Försökte på tre treor på 80, men fanns ingen kräm kvar.

D. Sidomage 3x15/15

tisdag 26 december 2017

trött men fortsatt bra träning

A. Clean and Jerk

90kgx2 100kgx2x2 105kgx1 miss på andra jerken 105kgx2 110kgx1 miss andra jerken, men väldigt bra försök, bara vänster armbåge som vek sig.
Avslutade med 1+3x2 på 90kg. Dålig kontakt med baksida lår i Jerk idag.

B. Front squat

115x3x2 115x7 med bälte

Fanns merz skön känsla

C. Dips

15kgx3 30x3 40x7

Tungt idag, Inte så många reps.

D. E4:30M i 18min

12 frontrackade utfall bakåt 70kg
25m släde med Jenny och Anna på ca 110kg
10 strikta supinerade pullups

Utfall tunga men bra kontakt
Släden horribel, men kunde inte vika ned mig med Jenny och Anna på.
Pullups obrutet inte alltför tungt.

måndag 25 december 2017

Typ som förra måndagen, fast starkare.

A snatch

75x2 80x2 85x2 85 miss 85miss 80x2 83x2 86x2x2 90x1

85x2 riktigt bra. Vobbliga armbågar på andra på 86 och 90.

Stå brett, spänn magen fram med knän, ta ut slack, dra bak armbågar hårt.

B. 1 snatch pull+4 hang snatch pull 90Kg

Bra känsla.

C. OHS

75x3 85x3 95x6

Tungt men det gick

D. E4M i 12min

15/15 sidomage
30 s assualt bike 60rpm
10 Utåtrotationer+10 t raises 4kgx2
30s assualt bike

lördag 23 december 2017

Fortsatt bra vecka

A. Clean från block

110x2 115x2x4

Tryck med framfoten längst låren hela vägen, sen armbågar bak.

B. 1 PC+2-3PP+1jerk

80 85 90(2pp) 90(2pp) 90(3pp) 90 (2pp)


Framfot, håll armbågarna bakåt.

Hälar, känn baklår, hälar lugnt ned

C.3x

Press bakom nacken 40x5 45x5 50x7
Clean pull 90x5 105x5 120x6

D. E4M 16min

10 OH db lunge 22kg
25m backande släde 100kg
10 strikta TTB med fötter utanför händer

Allt gick bra, men fick bryta sista TTB 5-3-2

E.3x

10 dips
10 hantel curl 12x2

fredag 22 december 2017

Starka böj trött kropp

Pass 1

A.Back squat

120kgx3 130kgx3 140kgx3x5 120kgx3x3

10 set inklusive uppvärmning inom 40min, måste ses som bra

Pass 2

A.2 snatch

70kg 70kg 75kg 75kg 80kg 80kg 80kg

Seg efter böj men ok

B.Snatch push press

80kgx3x3
GH raises varvades med dem, verkligen så sjukt svag i baksida lår

C.3x

axelkomplex 3-4kg hantlar
12-15 sidolyft mage

onsdag 20 december 2017

Bra tisdag

Träning

A.1clean+2 jerk

90kg 100kg 105kg 105kg 108kg 110kg

Dålig på 108kg, skärpte mig och gjorde bra på 110kg

B.Front squat

110kgx3x2 110kgx6 med bälte

C.Dips

10kgx5 20kgx5 35kgx7

Lite kort vila, men det är ok

D.E4M i 12min

16 utfallssteg bakåt, frontrackat
25m backande släde 100kg
10 supinderade strikta PU

PU oförskämt lätta, resten jobbbigt

E.Hantel pressar i halvsitt 3x8 12kgx2 jobbigt

tisdag 19 december 2017

Hård träning igen

A.Ryck

75kgx3 80kgx3x5

Bra känsla, fick med benen bra från golvet, kopplade på bål och baklår, sen hårda armbågar bak för slutdraget

B.1 ryck drag+5 hängande ryckdrag

80kg 3 set

fokus säte bak med tåvikt, bra här också

C.OHS

70kgx5 80kgx5 90kgx6

Bra känsla i axlarna, men svaga ben, snubblade fram på rep 3 sista set där var de svårt att fortsätta.

D.3x

10 knälyft i ribbstol
10 10 10 Y raises, utåtrotation 10 T raises 3kgx2 hantlar

lördag 16 december 2017

sista avlastningspasset

A.Snatch

70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx2 86kgx2

Stabilt, nöjd

B.3x

5 hang snatch pull 80kg
10 sittande hantel pressar, fokus på huvud fram och trapz kontaraktion i toppen 14kgx2

C.3x

10/10 utfall bakåt, frontrackat 50kg, lätt men bra kontakt med baksida lår
8 hantelcurl 14kgx2 hantlar
8 strikta TTB, fötter utanför händer


fredag 15 december 2017

Låg volym hög intensitet vecka

Måndag

A.1 Power Clean and jerk

90kg 100kg 105kg (Clean) 100kg

B.Front sqúat

110kgx1 120kgx1 130kgx1

Tungt

C.5x

25m backande släde 25kg 60kg
6-8 TTB, träffa händerna utanför räcket
10/10 enbens baksida lår

Tisdag

A.Snatch från höga block, 10cm under höft

upp till 80kg, jättesvårt

B.Snatch

75kg 80kg 80kg 85kg 85kg 85kg

Tryck med benen, spänning baklår, dra armbågar hårt bakåt.

C.Snatch push press upp till 90kg

D.OTM i 16min

150m löpning band 14-15km/timmen
10 dips
150m löpning band 14-15km/timmen
9 pullups bakom nacken, fick bryta sista setet 6-3

E.Axelkomplex 2kg hantlarx2 3 set

Torsdag

A.1 block Clean+1 jerk

100kg 110kg 115kg bara cleanx2 bredda greppet och började om 90kg 100kg 108kg 113kg

Brett grepp, sätt bålen och skapa spännning i hamstirngs, hälar ned upp ned

B.1 jerk+1 OHS

90kg 100kg 108kg 113kg PR

Mest orolig över jerken, ganska lätt

C.4x

20m backande släde 100kg, gick bra
10-15 per sida sidomage

D.Lite jordent runt med 1,5kg för baksida axlar

fredag 8 december 2017

Bra ork med mer kolhydrater

Torsdag

Pass 1

A.Back squat

120kgx5 130kgx5x5

Benen börjar vakna, relativt lätt och bra utförande

Pass 2

A.1 Power snatch+1 snatch pull+1 snatch

60kg 65kg 70kgx1x3

B.Snatch

75kgx2 80kgx2x3

Inte så mycket fart, men trött efter böjen

C.OHS, smalt grepp, fingrar på ringar

75kgx5 85kgx3 95kgx5

Svarar bra här

D.3x
8-10 strikta TTB
10/10/10
YTR 2kgx2 hantlar

Fredag

A.1 PC från höga block+3 PP+2jerk

80kg 80kg 85kg 85kg

push pressen börjar svara, nice!

B.1 PC från block+1 jerk

90kg 95kg 100kgx1x3

Bra känsla rakt igenom, svårt att ge stången fart när man börjar från halva låret

C1 105kgx2 front squat från block, bra utförande
C2. press bakom nacken, jerk grip 45kgx5 50kgx3 55kgx5 bra, starkare här också

D.3x
hamstring curl vänster 10 reps
8 spider curl 12kgx2 hantlar
10 bat wings 12kgx2 hantlar
6 hantelpressar, paus i toppen, trycka upp trapzen

nu två dagars vila samt avlastning nästa vecka

onsdag 6 december 2017

skakiga armbågar

Bra energi på tisdagen

A.2 Clean&jerk

100kg 100kg 105kg miss andre jerk 105kg 108kg sen två singlar 100kg

Bra med en tvåa Clean and jerk på 108kg, instabil/kass timing för vobbliga armbågar på 108kg, bra drive och ansats dock.

B.3x

B1 Clean pull 105kgx5 120kgx3 130kgx3

Bra form, men så trött rygg

B2 dips

15kgx5 25kgx3 35kgx8

Kämpigt, men det går framåt

C.3x

12/12 BSS 24kg hantel i motsatt hand, fokus på vastus medialis

D.3x

25 m OH walk
25 front rack walk 24kgx2
12/12 sidomage
10 pullups bakom nacken
300m löpning på bandet

E3x

10 Y raises
10 T raises
10 utåtrotationer

2kg hantlar, bra pump i axlar

tisdag 5 december 2017

Ok pass

Kroppen blev påverkad av tuffa lördagspasset.

A.Snatch

70kgx2 75kgx2 80kgx2x5

Hittade inte riktigt känsland

B.Snatch pull

90kgx5x2

Hittade känslan

C.Snatch

60kgx2 70kgx2 80kgx2 83kgx2

Bättre än innan

D.5x
D1 4 breda anderson squat 100kg
D2 10 GH raises
D3 6 strikta TTB

Låg vikt när står brett på anderson squat, annars vill min höft röra sig i sidled

Helt ok pass.

söndag 3 december 2017

Bästa passet på länge

Kroppen börjar verkligen svara på maten nu.

Träning

A. Clean från block

110x3x3
Relativt lätt

B. Clean+squat Jerk

80 90 100 miss på 106 Jerk

C1 1pc+3pp+2jerk 80kg

C2 Clean pull 95x3 110x3 125x3

Så bra push pressar, nästan lätt.

Clean pull tungt med hanterbart.

D1front squat från block treor
90kg 100kg 4 set lätt rakt igenom
D2 press bakom nacken 50kgx3,3,6

E.E4M i 16min
25 släd push 70kg
8 hantel curl 14kgx2
10 dips
12/12 sidomage

Bra pass!




fredag 1 december 2017

Mer mat och kroppen börjar svara lite

Måndag

A.Power snatch+snatch

70kg 3 set

B.2 snatch

75kg 5 set 80kg

Kändes ok, avslappnad överkropp, driv med benen, dra bak armbågar

C.Snatch pull

90kgx4x3

Kändes tight och stabilt

D:Sidomage 3 set samt lite baksida lår

Tisdag

Väldigt bränd i trapzen annars fräsch

A.1 Clean+2 jerk

100kg 105kg 105kg miss 100kg 3 set

Tuffa Cleans, tror att jag inte kunde dra den på plats. Jerksen bra, hittade an avslappnad känsla på bröstet och bara knuffa iväg med benen.

B.Front squat

110kgx2 115kgx2 120kgx2x3

Lite för tungt på 120kg

C.3x

dips 10kgx3 20kgx3 30kgx10
kinarodd 80kgx5x3

D.OTM i 16min

Minut 1 150m på bandet( motsvarar ca 200m ute)
Minut 2 8 pullups bakom nacken
Minut 3 150m löpning
Minut 4 50m front rack walk 24kgx2

E.Baksida axel i sidoplanka 3x01/10 5kg

Torsdag

Pass 1

A.Back squat

120kgx3 130kgx3 135kgx3x5 120kgx3x3

Kommer nog köra lite lättare här, repsen är lite tröga trots bra kontroll.

Pass 2

A.Snatch

70kgx3 75kgx3x4 80kgx3

Kändes riktigt bra

B.OHS, smalt grepp

70kgx3 80kgx3 90kgx5

Tungt!

C.Trapi

50kgx10x3

D.4x

10 glute ham raises
8-10 strikta TTB

E.3x

4kgx2 hantlar
10 trap 3 raises
10 T raises

söndag 26 november 2017

Överkörd

Torsdag

Pass 1

A.Back squat

130kgx4x6

Rätt tungt, men bra form iaf 5 set.

Pass 2

A.Snatch

70kgx3x3 75kgx3x2

Pressa med låren, måste dra närmar, armbågar bakåt.

B.Snatch pull

75kgx3x3 80kgx3x2

Närmare här

C.OHS

Smalt grepp, lillfingrar på ringar

65kgx5 75kgx5 85kgx5

Tungt, slut i benen

Lördag

Så bränd av knäböjen, verkar som att knäböj påverkar mig som marklyft ska påverka andra.

A.2 Clean+2 jerk

några set på 90kg, missade 100kg, ingen kräm till överstötar, så bränd.

B.Frontböj från block

6 tvåor 100kg, så tungt

C.3x

press bakom nacken 5 reps 40kg,45kg,50kg
strikta TTB 8 reps

D.3x

10 hantelcurl 12,5kgx2
10 dips
15/15 sidomage GHD


tisdag 21 november 2017

Kvalad till femte SM i rad

Kvalade i helgen enligt plan.


Söndag

Sprang på morgonen 5km 30/30 intervaller ca 27min

Måndag

Sådan träningsvärk efter löpningen

A.back squat från block

120kgx5x5

Dog lite i själen

B. Snatch pull

60kgx3x3

Behöver hitta ett bra dragläge samt dra närmare kroppen

C. 3x

8 strikta TTB
20/20 benlyft

Så svag i magen

Tisdag

A1 clean pull 90x5 105x5 115x5 skapligt tungt på 115 men det gick!
A2 dips 5x5 15x5 25x8

Hade bälte på sista, tungt att parera vikten

B.3x

8 hantelpressar 8kgx2
10,10,8 pullups bakom nacken
8/8 step ups 10kg i motsatt hand

C.3x

20/20 sidolyft
8/8 Hantellyft baksida axel
8/8 rotationer

torsdag 16 november 2017

Sista passet innan tävling

Ingen bra känsla, hittar inte tillbaka till ryckkänslan från i måndags.

A.Snatch

70 80x1x3 85 86 90 tappa greppet 80 90 drog runt 90 lite efterpress

tryck med framlår och baksida lår mot hakan känns som att det fortfarande gäller

B.Stöt

80 90 100

väldigt bra här

Upprätt start, ta ut slacka framfot armbågar bak från golvet

stå brett, känn hälar, slappna av i överkropp, spänn upp ben på hälar, gå ned kontrollerat och dyk ned

onsdag 15 november 2017

Vecka före tävling

Måndag

Snatch

86 86 90

Ganska lätt, spänn lår framsida och baksida, knäböj upp dra mot hakan.


B. Clean and Jerk

100 110 110 115 bra

Brett, hälar böjda knän, lugna hälar ned.

Tisdag

A Snatch

86 86 miss 90 2 ggr 85 90miss

Trött idag

B.stöt

80 90 100

Segt även här

C 3x

10 curls 7kg
10 pressar
30 sekund hollow

D. 2x

Lår curl med gummiband
Hantellyft i sidoplanka 10 reps 4kg


söndag 12 november 2017

sista tunga passet innan Svealandsmästerskapen

A.stöt

100 110 miss 115 jerk

100 108 113 117

Så nice att sätta.

Nära smalben, framfot. Armbågar bak

Stå brett hälar, spänn upp genom hälar, vänta ned på hälar och ned direkt.

B. Front squat

Upp till 132, PR utan bälte

C.3x

6 curls 14kgx2 hantlar
5dips 14kg
5/5 step ups 14kg
20/20 sidomage
8,8,10  pullups bakom nacken

fredag 10 november 2017

Återhämtning

4 varv av:

200m löpning på band, motsvarar ca 250m
10 benlyft i hollow
10 thorasic bridge
200m löpning
10 rotationer med arm i botten av knäböj
10 utfall 3kgx2 hantlar oh, fokus skulderblad ihop

Ca 25min

Bra rörlighet och mysflås.

Snart tävling igen

Inte så taggad att tävla på svealandsmästerskapen nästa helg, vill mest bli lite stark igen nu när jag kan köra knäböj.
Bra tillfälle att kvala till SM dock, mitt mål är att köra 10 SM i rad.

Måndag

A.Snatch

ett gäng tvåor på 80kg en tvåa på 85kg några singlar på 85kg

B.5 set snatch pull 95kg

C.Back squat

126kgx5x4 set 130kgx5

Väldigt kämpigt, dock full kontroll

D.Sidomage

20/20x3

Tisdag

så trött efter böjen

A.1 Clean+2 jerk

100kg 105kg 105kg 105kg sen tog krämen slut till jerk blev att gå ned till 90kg på sista setet

B.Clean från block

110kgx2x2

C.Snatch

OTM i 10min

70-80kg

Bara en på 80kg men inga missar

D.OTM i 20min

Minut 1 5 pressar bakom nacken 50kg+30 sekunder FLR i ringar
Minut 2 200m löpning
Minut 3 8 hantelcurls+8 sälrodd kinastyle 60kg
Minut 4 200m löpning
Minut 5 vila

Torsdag

A.Snatch

70kg 75kg 80kg 84kg 87kg 90kg misx2
80kg 86kg 86kg 90kg

Skönt, äntligen 90kg igen.

Starta i böj med spänning i baksida och lår och knän, öka trycket med benen mot hakan efter knäna.

B.Snatch pull

95kgx2x3

C.Snatch push press

80kgx2 85kgx2x2

Bra för att hitta driven, bak på hälar, spänn up bak på hälar mer, driv länge genom hälar.

D.Front squat

100kgx2 110kgx2

E.3x

20/20 sidomage
10-15 reps per sida komplex för baksida axel med 5kg hantel

söndag 5 november 2017

Bra stötlördag

A. Clean and Jerk

100 110 115 120 miss Jerk

Clean+squat Jerk

90 100 105 110 så nära, missade jerken lite i framkant.

Avslutade med 4 singlar clean and jerk 100kg

B. Front squat från block

110x2 115x2x2

Längesedan, bra övning.

C.E3M i 15min

30m slädsprint 60kg, 22-24 sekunder
6 pullups bakom nacken
8 dips

Så jobbigt

D.3x

20m OH walk 12kgx2 hantlar
20/20 sidoböjningar i GHD

fredag 3 november 2017

Aktiv återhämtning

4 varv av:

400m löpning
10 bröstryggsrotationer
10 utfall 5kg platta OH pausa och spänn sätet på varje
400m löpning
10 Thorasic bridge

Svettigt och skönt.

Bättre men fortfarande trött rygg

Torsdag förmiddag

A.1 snatch+1 low hang snatch+1 hang snatch

70kg 70kg 75kg 80kg 80kg 1+1 80kg 1 80kg

spänn upp bröst hårt genom häler, driv genom framfoten hela vägen nära mot hakan.

B.Snatch pull

110kgx2x2

Kändes stabilt


EM

A.Back squat

120kgx2 130kgx3 140kgx3 145kgx2x2

Gick inte med 3 på 145kg, första kom jag fram på tårna, sen var jag för trött

B.Snatch push press

70kgx2 80kgx2x2

Fokusövning i fortsättningen

C.Snatch upright rows

40kgx10x3

D.Sidomage GHD

20/20x3

tisdag 31 oktober 2017

Bättre, men inte pigg än

Ryggen bättre, hemma gäller två kuddar.

Måndag

A. Power snatch+snatch

2 set 70kg 2 set 75kg

Snatch ett gäng singlar 80kg två fula på 85kg

B.Snatch pull

105kgx3x2

C.Snatch balance
.
90kgx2 100kgx2

D.Sidomage

20 reps x3 set på varje sida

Tisdag

A.2 Clean från block

105kg 110kg 115kg

B.1 Clean från block+1 jerk

4 set 100kg 1 set 105kg

hääälar rumpa

C front squat

120kgx2x2

mer bekvämt idag

D.SNatch

3 singlar på 80kg, svårt att hänga över

E.4 varv av:

15 sekunder AB 80rpm+
20m OH walk 12kgx2 hantlar, bättre än i lördags
10/10 hantellyft baksida axlar 4kg
3 hopp 70cm låda
15 sekunder ab 80rpm+
5/5 step ups 12kg utan att nduda golv
10


lördag 28 oktober 2017

Stark i böj, trött i resten

Tisdag

A.1clean+3 jerk

100kg 4 set 105kg 2 set

Släpp knäna, upp med bröstet och tryck hela vägen genom hälarna.

B. 5x

4 clean pull 125kg
5 press bakom nacken 45kg

Press lätt, pull tungt

C.3 varv av:

8 hantelcurl
50m front rack walk 24x2
3 hopp 70cm
5/5 step ups utan att nudda golv 12kg
6 pullups bakom nacken

Torsdag

Pass 1

A. E3M 21min

4 back squat 130kg

Stark i benen nu, körd i resten

Pass 2

A. 2 snatch+ 2 hang snatch

Fanns inget mer än 70kg för 6 set

B. 1 snatch pull +3 hang Snatch pull

Samma här 6 set 70kg

C. OTM i 20min

Min 1 20 sekunder assualt bike 78-80rpm
Min 2 10/10 hantellyft 4kg för baksida axel
Min 3 20 sekunder assualt bike 78-80rpm
Min 4 30 sekunder hollow

Fredag

Amrap 30min blev 5 varv av:
20m hamstring death march
20m bear crawl
10 kosack squats
100m shuttle run sidled
5/5 Thorasic bridge

Lördag

A. Clean

100x2 105x2 110kgx2x3
Tungt idag

B.clean+ jerk

70 80 90 100 105 efterpress 105 110 efterpress

C.5x

4 clean deadlift 120kg
2 power jerk 85kg

Allt så tungt

Testade lite front squat, singel 120kg var tungt, måste köra lite av dessa igen.

D.E4M i 20min

25m släde 60kg
8 curl 12kg
OH walk 20m 12kgx2 hantlar
6 pullups, varannan bakom varannan framför nacken
30 sekunder flr ringar

Fick kämpa, skön avslutning

Deload nästa vecka, hoppas på att bli pigg

tisdag 24 oktober 2017

Bra måndagsträning

Träning

A.Back squat

130kgx3 135kgx3x7

Ganska lätt hela vägen

B.Hang Power snatch

70kgx3x6

Gick bättre än hur det brukar gå på 70kg, kan dock fortsätta bli längre.

C.Snatch pull

95kgx3x6

Började bli trött här, speciellt i ryggen, fick till dem bra dock.

D.Snatch balance

70kgx2x2 75kgx2 80kgx2x3

Bra driv, nöjd.

söndag 22 oktober 2017

Långpass torsdag innan resa

A. Power Snatch+snatch

70kg 4 set

Framfot, slack, ta i med sätet nära.

Svårt utan remmar i PS, spänner sig tidigt.

B. Snatch

75 80 80 80 80 85 85 85
Allt plättlätt, tur att man inte tävlar i Styrkeryck.

C. Snatch pull

95x3 105x3x5 tungt idag

D. Back squat

120kgx5x5

Ganska lätt

E. 2 pp+2 jerk

70 75 80 80
Inget tid till mer. Noll känsla i ansats jobbar vidare.

onsdag 18 oktober 2017

Lite vilsen i stöten, men det går ändå framåt

Tisdag 17/10

A.1 Clean+2 jerk

105kg 105kg 105kg 110kg 110kg 1+1 105kg 105kg

Tappade känslan efter 110kg, men satte tyngre vikter än tidigare ändå här

B.5x

4 tng Clean pull 115kg
3 push jerk 80kg

Clean pull bra

push jerk, jag rör mig konstigt, får klura vidare

Pass 2

konstant rörelse i 30min

bicepscrul, bear crawl, pullups bakom nacken, assualt bike avlsutningsvis otm i 10min 30 sekunder 15km/timmen

måndag 16 oktober 2017

Lördag och äntligen pigg måndag!

Lördag

A.1 PC+1 jerk+1 Clean+1 jerk

90kg 2 set 100kg 6 set

så tungt, ingen känsla i mina låga skor, håller mig till de höga skorna

B.5x

5Clean deadlift 110kg
7 press bkom nacken 40kg

bra träning

C.4x

5 jerk drives 90kg
6 pullups bakom nacken

trött

D.3x

10/10 enbens stepups utan att nudda golv
45m front rack walk 24kgx2 KB

Måndag

A.Back squat

130kgx3x8

Kontroll

B.1 snatch+2 hang snatch

70kg 70kg 75kg 75kg 75kg 80kg

Fokus på driva med sätet och ffa nära

C.6x

2 snatch pull 95kg
30 sekunder hollow

D.3x

30 sekunder statiskt hantellyft
10 hantellyft åt sidan 3kg

fredag 13 oktober 2017

Tillbaka och träning torsdag fredag

Torsdag

Pass 1

A.E3Mi 21min

Back squat 125kgx4

Gick bra hela vägen

B.3x

40 sekunder hollow hold
20-30 lår curl med boll

Pass 2

A.1 clena+3 jerk

80kg 80kg 90kg 90kg 90kg 100kg

Kändes bra hela vägen,

Hälar mot öra, spänn rumpan

B.Clean pull

120kgx3x6

Ganska lätt

C.3x

10 curls 10kgx2 hantlar
10 drag med höga armbågar 20kg

Fredag

A.1 Power snatch+1 low hang PS+1 hang PS

60kg 60kg 65kg 65kg 70kg 70kg

Bra känlsa hela vägen.

B.Hang snatch pull

70kgx5x2 75kgx5x2 80kgx5x2

C.3x

12/12 hantellyft för baksida axel 3 set
10 drag med höga armbågar snatch grepp

torsdag 21 september 2017

Tisdagsvändningar och torsdagssprinter

Tisdag 19/9

A.Clean från block

113kgx2x2

Rätt lätt msåte jag säga, ta ut slack, dra bak armbågar

B.1 Clean+3 push press+2 jerk

80kg rakt igenom

bra känsla, lite bredare stance, svank genom hälar, ned och ned utan att stressa.

C.3x

60m front rack walk 24kgx2, kändes ganska lätt
10 utfall höger arm 22kg
10 utfallssteg vänster arm 22kg
10/10 höftlyft

D.Lite prehab, rotatorkuff, biceps,triceps

Pass 2

E2M i 20min

15 sekunder assualt bike 82-85rpm
samt någon rörölighetsövning

Torsdag
Pass 1
A.Trappsprinter

30 32 29 31 32 32

Bra serie, trodde jag inte.

Pass 2

Helt matt efter sprinterna.

A.snatch

70x2x2 75x2x2 80x2x2

B. 2 PS+1 sb+2 ohs

4 set på 60kg

C. Lite trött magträning

måndag 18 september 2017

Lite ryck

A.Muscle snatch+drop snatch

40kg 50g 55kg 60kg 63kg PR 65kg miss 65kg PR

B.Snatch

75kg 80kg 80kg 83kg 83kg 83kg

C.Back squat

115kgx2x3 105kgx5x2

D.3x

10-12 snatch armpull 60kg
30 sekunder assualt bike 65+rpm
30 sekunder hollow
30 sekunder assualt bike 65rpm+

avlsutade med 2 set 10 hantelflyes 3kgx2 i GHD

Trött rygg, ok ryck bra överstötar

Torsdag 14/9

A.Trappsprinter

32 32 31 32 34 34

Seg, men gick ok

Pass 2

A2 msucle snatch+1 snatch 55kg

Bra flow i dessa nu.

B..Snatch


83kgx1x4

Trött länd, måste ha fart från golvet för att orka igenom lyftet

C.1 snatch pull+2 hang snatch pull

90kg 2 set

wow, så trött ländrygg

D.4x

30 sekunder hollow
10 sittande hantelltyft 5kgx2

Lördag

A.1 Clean+2 jerk

100kg 105kg 105kg 1 jerk 105kg

Så tungt från golvet, jerk bra dock.

Upp med bröstet från hälara, ned och ned

B.Back squat

115kgx2x6

Börjar hitta ne känsla här

C.E3M i 15min

25m backande släde 70kg
5 strikta pressar 50kg
10 hantelcurl( 12kgx2 bara 3 varv)
3 varv sem med 8 pullups bakom nacken

D.3x

8-10 utåtrotationer 5kg hantel
8-10 enbenshöftlyft med foten på pilatesboll



tisdag 12 september 2017

Sliten, men helt ok stötpass

A.Jerk

100kg 105kg 108kgx1x3

Måste verkligen spänna upp ryggen, både upp och ned, smalt grepp som i stöt också.

B.Clean från block

110kgx3x2

Lite blandat, men på det stora hela lätt.

C.Front böj

120kgx2x4

tungt vissa set där jag kom fram, två set helt ok

D.1 PC+5 excentriska pushpress

E.3x

10/10 enbens backextenisons
10 framåtlutade gående utfallssteg 14kgx2 hantlar
5 hantelpressar 14kgx2 hantlar
10/10 benlyft i sidoplanka

Sliten, men helt ok stötpass

A.Jerk

100kg 105kg 108kgx1x3

Måste verkligen spänna upp ryggen, både upp och ned, smalt grepp som i stöt också.

B.Clean från block

110kgx3x2

Lite blandat, men på det stora hela lätt.

C.Front böj

120kgx2x4

tungt vissa set där jag kom fram, två set helt ok

D.1 PC+5 excentriska pushpress

E.3x

10/10 enbens backextenisons
10 framåtlutade gående utfallssteg 14kgx2 hantlar
5 hantelpressar 14kgx2 hantlar
10/10 benlyft i sidoplanka

More wants more

A. 1 Muscle Snatch+1 drop snatch+1 no feet Snatch

3 set på 55kg, sakta men säkert så.

B.Low hang snatch

65x2 70x2 75x2 78x2 80 miss två ggr 80x2 80 x1
Low hang Power snatch 70x2x2

Vill ju öka arbetsvikter, men blev lite för tungt. Bättre jobba snabbhet och bra teknik 70-80

C. 5cm SPP pull

93kgx3x2 80x3

Tungt men bra teknik

D.E4M i 12min

10 Snatch arm pull 50kg
40DU
10 Flyes i GHD 4kgx2
30 sekunder assualt bike 70-75rpm



söndag 10 september 2017

Bra lördag!

A.Clean+2 jerk

98kg 103kg 103kg 103kg

Bra rakt igenom

Svanka upp bröstet, ned, knä ned.

B.Front squat

117kgx3x2

Lätt

C.Testade back squat, inte gjort på evigheter, upp på en singel på 140kg lätt, 145kg missade, hur blev jag så här klen här?

D.3x

7 smala pressar bakom nacken 47kg
8/8 bulgarian split squat 47kg

Båda kändes bra

E.OTM i 16min

Minut 1 15 lårcurl med boll
Minut 2 25m slädsprint 60kg lastat
Minut 3 45m front rack walk 28kgx2
Minut 4 Pullups bakom nacken 8,8,6,5

Blev riktigt flåsigt mot slutet, men skönt att träna lite flås igen.


fredag 8 september 2017

Smala ryck är svårt

Torsdag

Pass 1

Trappsprint E3M

31 31 31 32 33 34 sekunder

Flåset börjar komma igen.

Pass 2

A. Smala ryck

70x2 75x2 80x280x1 80x2x2

Mycket efterpress, kan dock ha med fotarbete att göra, ska testa att stå brett söm vanligt.

B. Hang Snatch pull

85kgx3x3

Väldigt stabilt

C. 3x

Psoas lyft med 8kg kb 5/5

onsdag 6 september 2017

Bra ryckpass ok stötpass

Måndag

A. Tvåor häng ryck

75x2x3 78x2x2

Ganska lätt rakt igenom

B. Upphöjda SPP pulls

93kgx2x4

Tungt, svårt att hitta klippet

C. 3x

Snatch arm pull 50kg 10 reps
Flyes i GHD 4kgx2 10 reps

Tisdag

A Jerk

100x2 105x2x3

Tungt, fick inte till driven riktigt, måste gå djupare.

B. Clean från block

110x2x3

Lätt

C. Front squat

114x3x4

Tungt, endast 2,5min vila

D. Press bakom nacken

55x2x3

E. 4x

2 back squat 90kg
16 oh lunge 20kg hantel
8/8 enbens be
10 Hantellyft 4kgx2
8 pronerade PU

måndag 4 september 2017

Hetsigt stötpass

A.1 Clean+2 jerk

100kg 100kg 100kg

Sista setet bäst, tight rygg hela ansatsen samt ned ned gäller i jeerk

B.Front squat

119kgx2x2

Lätt idag

C.Jerk squat

129kgx3x3 varierande resultat

D.3x

7 pressar bakom nacken 43kg
10/10 BSS
10 hantelcurl 12kg

E.3x

50m front rack walk 24kgx2, tungt som fan
15 lår svingar 24kg
15 lårcurl med boll

fredag 1 september 2017

Bra handled

A.Smala ryck

70kgx3 75kgx3x3

Fungerar bra för handleden, testa lite olika startpostioner också, blev lite väl smalt.

B.Snatch pull hang

85kgx2x4

bättre start något smalare än höftbredd, trött i benen, tungt från golvet

C.Muscle snatch

50kgx2 53kgx2

Kändes helt ok

D.3x

10 flyes i hollow 2kgx2 3kgx3 i två set

torsdag 31 augusti 2017

Måndag och tisdag

Måndag

A. Snatch block

70x2x5

Ont i handleden i början, smalnade av greppet sen, kändes inget då. Får nog rycka så ett tag
Framfot mot hakan

B. Snatch SPP pull

90kgx3x4

Höft genom framfoten mot hakan.

C. 3 Muscle Snatch+7 snatch arm pull

40 40 45 45

Kändes Ok

D. 4x

30 sekunder hollow
10/10 benlyft i sidoplanka

Tisdag

A Jerk

101 101 104 105 105

Kändes Ok, tappade spänning i ryggen.

B. Clean block

105kgx3x3

Jättelätt
Framfot upp med bröst. Armbågar bak.

C. Front squat

115kgx3x3

Svintungt

D. 3x

8/8 enbens be
10/10 gående utfall arm oh 16kg
50m farmers walk 32kgx2
8 strikta pronerade PU

söndag 27 augusti 2017

Första riktiga passet

A. 1 clean+2 Jerk

90 95 95 95

Ingen riktig känsla, men allt kom upp ok

B. Front squat

116x2x3

Ganska tungt men hanterbart.

C. Jerk squats

126x3x3

Gick bra

D. 3x

10 press bakom nacken i split 43kg, svintungt mot slutet

8/8 bulgarian ss 43kg
Också tungt

8 hantelcurl 12kg
6 PU bakom nacken

E. E3M i 12min

30m backande släde 40kg
30 sekunder flr i ringar

Galen syra framlår varje varv sista 5m, gjorde på ca 20 sekunder


fredag 25 augusti 2017

Kom igång vecka

Måndag

A.Pressar i squat en hantel i taget 6kgx8/8x3

B.Strikta pronerade pullups 10,8,8

C.Snatch pull 3 set 5 reps 60kg

D.Hantelcurl 3x8x10/10

Tisdag

A.Clean 100kgx2x3

Lätt men svårt att ta i

Framfot, armbågar bak

B, Front squat

110kgx3x3

rätt tungt

C.3x

12/12 BSS med hantel 24kg
60m front rack walk 24kgx2 KB

D.3x

5-10 på varje ben enbens backextensions
10 enarms flyes i GHD
25m OH walk 12kgx2

Torsdag

Pass 1

Trapplöpning

Så sega ben efter tisdagen

35,35,35,35,36, 38

Pass 2

A.Muscle snatch

40kgx3x2 45kgx3x3

Sätt rygg, tryck framfot, hårt grepp med tumme pekfinger, ta i med höften genom framfoten mot hakan

B.Hang snatch pull

80kgx3x3

Tungt och jobbigt

C.Lite utåtrotationer samt hantellyft




måndag 21 augusti 2017

EM fredag 18/8 löpning söndag

EM

Bra tävling, 93/117 sjabblade bort 121.


Söndag

Löpning

Vanliga rundan

5min uppvärmning

12x
30 sekunder sprint
60 sekunder gång

5min gång

Bra klipp i steget ändå, väldigt flåsigt


onsdag 16 augusti 2017

Sista passet innan EM

Snatch

80 86 86 90

Känn spänning i baksida när jag går ned, inåtroterade axlar över stång, tryck med benen hela vägen bak.

C&J

60 80 90 100

Bröst upp genom framfoten, armbågar bak.

Upp med bröst hårt, ned och ned.

tisdag 15 augusti 2017

Ok genrep inför EM

Rätt trött, men det är ju så det ska vara.

A. Snatch

80x1x2 85x1 88x1 90 vobblig 90 miss 85 90 miss 80

Inte nöjd med lyftet på 90, gjorde om men gick inte. Hittade inte trycket från benen idag.

B.clean. and Jerk

Lätt på 110

Smalt grepp, upp med bröstet genom framfoten

Spänn upp bröstet genom bröstrygg, stång ned och ned.


söndag 13 augusti 2017

Sista tunga passet

A. Clean and Jerk

100 108 113 118 clean x1x2

B. Front squat

120x1 127x1x2

Börjar kännas bra igen.

C. Jerk

100 110 115 120 miss

Spänn upp bröstet genom nedre bröstrygg.
Ner och ner med från bröstet med stången

torsdag 10 augusti 2017

stöttisdag och rycktorsdag

Tisdag

A.Stöt

100kgx1x2 105kgx1 110kgx1 115kgx1x2 vändning

Vänding, upprätt start, tryck hela vägen, dra bak

Jerk, tappat lite igen, spänn upp bröstet hela vägen till svank, gå djupt och snabbt iansats.

B.Front squat

120kgx1 128kgx1 131kgx1 PR utan bälte

C.3x

50m front rack walk 24kgx2
10/10 bss 28kg
8 hantelcurl 14kg
10 hantellyft hela vägen 4kg

Bra pump

Torsdag

A.Ryck

85kgx1x2 90kgx1 93kg misss 85kg 88kg 91kg miss 85kgx1x2 88kgx1 91kg miss 91kg

Starta en knäböj, öka trycket i knäböjen efter knäna.

B.PC+Jerk

90kg 100kg 105kg PC 105kg

C.Snatch panda pull

105kgx2x3

D.Snatch arm pull

60kgx10x3

tisdag 8 augusti 2017

Bra ryck trots trött

Måndag

A.E3M i 18min

Snatch


80kgx2 85kgx1 83kgx2 88kgx1 85kgx2 90kgx1

3 missar på 85kg 1 miss på 88kg annars inga missar och alla lyften ovan tog jag.

B.Snatch panda pull

95kgx2x3

2 längdhopp efter varje

C.E2:30min i 7:30min

30 sekunder hollow
20 plankcirklar

måndag 7 augusti 2017

Ok lördag

Trött i både trapz och länd.

A.Kontroll singel C&J, fortsätt med clean

100kg 105kg 110kg cleanx1x2 100kgx1 108kgx1 113kg Clean

Tunga vändingar, varken pigg i länd eller lår.

Måste gå djupare i ansats i jerk

B.Front squat

120kgx2 120kgx1

tungt, men bra vinklar

C.Jerk recoveries

120kgx2 125kgx1 132kgx1

Bra lås med axlar, pigga axlar.

D.3x
4/4 press bakom nacken( 3 sista 2 set)
8x4 pullups bakom nacken
25mx4 slädsprint
Lite löpning
hollow

Ok flås, skönt och svettigt.


torsdag 3 augusti 2017

Bra ryck

Promenad i solen till jobb, trevligt.

Träning

A. Snatch

80x3 83x2 86x1 82x3 85x2 88x1

Vobbliga armbågar på vissa, annars bra.

B.snatch SPP pull

95x3x3

Bra känsla

C.otm i 12min

Minut 1 10 snatch grip 50-55kg
Minut 2 30 sekunder rpm 75+
Minut 3 30 DU

onsdag 2 augusti 2017

Skräpmåndag följt av en bra tisdag

Måndag

A.Tanken var 2 snatch på 85kg 2 set, helt omöjligt, fick upp två singlar på 85kg, helt slut efter bilkörandet

B.Snatch panda pull

105kgx2x4

Hanterbart, mest tungt för händerna.

Tisdag

A.Clean+jerk

100kg 105kg 110kgx1x2 90kgx1x4

Bra känsla, Clean lätt rakt igenom, upp med bröst genom framfoten, dra armbågar hårt bakåt.

Jerk också bra, upp med bröst genom fot, ned sen ned igen, pausa i splitten för kontroll på lätta vikter

B.Singlar FS

110kg 120kg 128kg hur lätt som helst

133kg gick inte, benen räckte inte, lite trötta ben ändå.

C.3x

8-10 enbens höftlyft på boll för hamstrings
10 gungningar med skivstång  i split för sidobalans

D.3x
50m front rack walk 28kgx2
8 benlyft i ribbstol
30 sekudner hollow
10 hantelcurl 12kgx2

Trött överkropp idag






söndag 30 juli 2017

Sista passet i Östersund och kom igång flås

Fredag

A. Clean

110x2x3

Buslätt, tvungen att göra en singel på 115 samt missa 120, slarvig rackning.

B. Jerk

90-105

Paus i split, upp med bröst genom fötterna, snabbt ned, sen ned igen.

C. Front squat

120x3x3

Svintungt

Varvat med pullups bakom nacken 3x8

D.2x
Press bakom nacken 45x6 höger ben fram i split
12 bss höger fram 24kg hantel vänster arm
Press bakom nacken 45x6 vänster ben fram i split
12 bss vänster fram 24kg hantel höger arm

E.3x10 vrängningar i GHD i hollow

Söndag

Varit förkyld till och från sen maj, hoppas det håller nu, lätt start

E3M i 21min

Kort trappsprint 22-24 sekunder
Flåsigt men släpp lårsyran enligt plan.

onsdag 26 juli 2017

Söndag måndag torsdag

Väldigt dåliga pass, bra styrka men usel Oly.

Söndag

A.snatch

80x3x3 75x2x2

B. Andersson ohs

Upp till 110kg

C snatch pull från block

100x2x3

Varvat med cirkelplankor

Måndag

A. Missade stötar

B. Paus front squat

117kgx2x3

Bra positioner rakt igenom

C  3x

10/10 14kgx2 bss + 8 hantelcurl

Onsdag

A snatch från block

dålig tvåa på 83kg, sen fick det räcka.

B. SPP pull

105kgx3x3

Inte så farligt

C. Snatch high hang pull

60kgx10x4

D 4x

Sots press med hantel
Plank cirklar

fredag 21 juli 2017

Torsdag fredag

Förkylning bättre.

Torsdag

A. Snatch från block

80kgx3x4

Svårt i början, kom in i tekniken sen, knäböj upp genom framfoten, dra ihop skulderbladen.

B. Snatch pull

100kgx2x4

Lätt men långsamt.

C. Lite snatch

60-85kg

Knäböj upp genom framfoten mellan låren, dra bak skulderbladen.

Fredag

A. Front squat

115kgx4x3

Tungt idag

B. Clean från block

108kgx2x2

Tungt nog för att jag skulle behöva fokusera.
Andetag, spänn mage, upp med bröst genom framfoten, dra bak armbågarna.

C.jerk recoveries

110x2 120x2x2

Tungt, men det gick

D.3x

10 pressar bakom nacken i split 40kg, byte av ben efter 5 reps.
10 Hantellyft hela vägen ovanför huvudet 4kgx2
10 pullups bakom nacken
10/10 step ups utan att nudda golv på hög låda

onsdag 19 juli 2017

Snuvig men stark

Inte alls så pigg, men fanns krut i kroppen

A.Jerk

2x2 från jerkboxar, 105kg, uselt bytte till rack

105kgx2 108kgx2

mycket bättre, sträck upp bröst, böj benen djupt och snabbt tryck upp gå rakt ned

B.Clean

108kgx2x3

upp med bröst genom framfot, fart från golv

så lätt

C.Frontböj med stopp i botten

115kgx2x3

tugnt men görbart

D.3x

6/6 bulgarian SS 50kg
12 hamsting höftlyft
8 hängande benlyft i ribbstol

E.3x

50m front rack walk 28kgx2
8 curls 14kgx2 hantlar, strikt, bara 7 på sista
10 hantellyft, pronerat i cirkel 4-6kg

tisdag 18 juli 2017

Dryg sommarförkylning

Trodde den var på väg att ebba ur, men nu har den gått in i en ny fas. Idag blir det vila igår blev det ryck.

A.Snatch

82kgx2x3

Hantebart, bra speciellt med tanke på tillstång Knäböj upp genom framfoten, håll upp bröstet.

B.Power snatch

73kgx3x2

Inte min grej, men fixade alla. Måste ta i mer på dessa.

C.Snatch push press

76kgx3x4

Lätt som en plätt, synd att inte kan vara lika lätt frampå.

D.Snatch panda pull från block

100kgx3x3

Bra höjd!!

lördag 15 juli 2017

hittar konkreta cues för Jerk

A. Jerk recoveries

115kgx2x2

Höll 5 sekunder i toppen.

B. Clean från block

105kgx2x4

Lätt, upp med bröstet genom framfoten, armbågar bak.

C. Clean and Jerk

60 80 90 100 105 miss 105

Måste spänna upp bröst via lats, djup snabb ansatsen.

D. Front squat

115kgx3x3

Tungt men görbart

Pullups bakom nacken, 8,8,10+

E. 2x

8 pressar bakom nacken 40kg vänster fram
8 sidoutfall 20kg
8 bss 20kg
8 pressar bakom nacken 40kg höger fram
8 sidoutfall 20kg
8 bss 20kg

fredag 14 juli 2017

Bra ryck

Promenad till jobbet, mycket lättare när man inte är på energiunderskott.

A.No feet snatch

75kgx3x4

Plättlätt, knäböj upp med stängd knävinkel hela vägen, måste få till skuldrorna för att få draget närmare kroppen.

vanlig snatch 80kgx2, 85kgx2

lite mjuka armbågar på 85kg, men ovan med vikten.

B.Snatch panda pull

95kgx3x3

svintungt, men bra drag

C.Snatch recoveries

70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2

Ska starta lite djupare nästa gång.

D.Snatch arm pull

50kgx10 55kgx10 60kgx10 62kgx10


torsdag 13 juli 2017

Så trött stötpass

Tisdag

A.Frontböj med stopp i botten

110kg 120kg 125kg 110kgx3

Rätt tungt på 125kg, men det gick, starka ben nu.

B.1 PC+3 PP

70kg 75kg 75kg 80kg 80kg

Bra fart och driv här, ovan med pushpress, men det gick bra.

C.2 Clean+1 jerk

100kg 3 set

lätta Clean så tuffa jerk, efter press på alla, svårt att hitta ett stabilt rack.

D.3x

8/8 bulgarian split squat 30kg hantel i motsatt hand, svintungt
40-50m front rack walk 28kgx2 tungt
10 hantel curl 12kgx2


tisdag 11 juli 2017

Fanns ändå lite kräm i styrkeryck

A.1 Power snatch+1 snatch

70kg 77kg 77kg 77kg 77kg

Stäng knävinkel, knäböj upp, håll bröstet

B.Snatch panda pull från block

95kgx3x3

drov med benen, tungt

C.Snatch push press

70kgx4x4

lätt hela vägen

varvat med 40 sekunder hollow, tungt

söndag 9 juli 2017

Förkyld lyftarlördag

A. 3 pc+1 Jerk

90 95 95 95

Sätt svank och armbågarz tryck framfot hela vägen.

Jerk lyft upp bröst och blick, böj benen djupt och snabbt.

B. Front squat

105x4x4

Hopp efter varje, buslätt.

C. 3x

6 pressar i split bakom nacken vänster fram 40kg
6 pullups bakom nacken
6 pressar i split bakom nacken höger ben fram 40kg
6 pullups bakom nacken

Tunga pressar efter några set. Svaga triceps.

D.3x
10 cirkel hantellyft ovanför huvud 8kgx2
12 hantelcurl 8kgx2
12/12 laterala utfall 18kg hantel

Helt slut av C Och D.

torsdag 6 juli 2017

Kom igång efter sm

Bra SM, ingångsvikt ryck 91kg samt stöt 120kg

Lätt träning ryck måndag
Tisdag stötar 80kg front böj 125kg
3x
10 hantelcurl 10kg
10-8-5 strikta pronerade PU
10/10 hamstring boll
10/10 bulgarian ss 24kg
50m front rack walk 24kgx2

Torsdag

A. No feet Snatch

70x3 75x3x2
Knäböj ned, knäböj upp hela vägen genom framfoten.

B. Snatch panda pull från block

90x3x3

Tryck med benen hela vägen

C. Snatch Andersson squat

70x2 80x2 90x2 95x2

D. Snatch arm pull

50x10 55x10x2 58x10

onsdag 28 juni 2017

Sista genrep inför SM

Åker primärt som coach. Men kan väl försöka lyfta så bra som möjligt ändå :)

A. Snatch

60 70 75 80

Knäböj upp genom framfoten, allt lätt.

B. Clean and Jerk

70 90 100

Bröst och armbågar upp genom framfoten.
Upp med bröstet genom fötterna, böj djupt och snabbt.

måndag 26 juni 2017

Trött i kroppen. Bra pass

Snatch

80x1 86x1x2 91x1

Knäböj upp genom framfoten hela vägen, håll upp bröstet.

B. Stöt

90 100 110

Trött och tunga vändningar, men bra överstötar.

Känn benen i rack, håll upp bröstet, böj benen djupt och snabbt.

C.3x

10/10 bss
50m front rack walk, bara två varv
40 sekunder hollow

lördag 24 juni 2017

Bra sömn. Ok stötpass

A. Clean and Jerk

90 100 107 113 miss Jerk 113 118 miss vändning 118 miss Jerk 118 miss Jerk 118 110

118 är säsongsbästa, trots skakig vänster armbåge.
Kom på hur få till Jerk, böj djupt som jag har gjort. Men måste göra det snabbt för att få med mer stretch shortening. Samtidigt maxa upp bröstet.

B. Front squat

127kgx1x2

Mycket tyngre än 130 förra veckan, bra. Det betyder att jag kan leverera utvilad på fredag.

C. Jerk

90 100 100 105x1x3

D. 3x

Not for time

30m sprint med släde 40kg lastat
10 laterala lyft hela vägen upp ovanför huvud 8kg
10 hantel curl

Smyger in lite flås, inte kört på flera veckor. Dock lugnt fram till SM.

torsdag 22 juni 2017

Ok tisdag, bra torsdag

Tisdag

A.Stöt upp till en svajig på 111kg, missade överstöten 2 ggr på 116kg

B.Front böj 125kgx2, lätt

C.Ryck

upp till en stabil på 88kg, knäböj upp genom framfoten, håll upp bröstet

D.3x

50m front rack walk 24kgx2
8 hängande benlyft i ribbstol

Torsdag

A.Ryck

80kgx2 85kgx1x3 90kg miss 90kgx1 90kgx2x2

Stabila ryck, knäböj upp genom framfoten samtidigt håll upp bröstet.

B.Snatch SPP pull

105kgx3x3 kändes hanterbart

C.Snatch arm pull 50kgx12 55kgx12x2 blir starkare här

D.3x 40 sekunder hollow

måndag 19 juni 2017

Inte så bra ryck

A.

Ryck+häng ryck 60-80kg

panda pull+ häng ryck 83 86kg

Ryck 80kg 85kg efterpress

60kg 70kg 80kg 85kg 88kg miss 88kg 80.85kg miss 89kg

Panda pull 95kgx2x3

söndag 18 juni 2017

Träning innan flytt

A. Clean and Jerk

80 90 100 106 106 miss Jerk 106

Stämde inte riktigt idag.

B. Front squat

130x1x3

PR utan bälte, alla ganska lätta.

C. Jerk recoveries

100x1 120x1 125x1x2

Kändes bra, stabilt bra läge.

D. 1 PC+3 Jerk

80 80 90

Hitta samma punkt här, upp med bröst mot öra, böj benen hela vägen, få ned.

E.3x

8 Hantelcurl 12kgx2
8 pronerade PU
8/8 bss med 28kg hantel motsatt hand

fredag 16 juni 2017

Lite bättre än Ok ryck

A.Snatch

82kgx3 lätta och fina

87kgx2 första bra, andra springa fram med

87kgx1 ok, lite vobbel i armbågar miss 87kg andra

87kgx2 jättebra första lyft, andra efterpress

91kg miss, fortsätta driva uppåt så sitter de.

B.SPP Pull

103kgx3x3

Tuingt men görbart

C1. SNatch arm pull 50kgx10x4 tryck genom framfot, dra med höga armbågar
C2. benlyft i ribbstol 3 set 8 reps, så jävla tungt!

tisdag 13 juni 2017

Bra stötpass trots trött

A. Clean and Jerk

80 80 90 90 100 105 110 113 miss Jerk 113 116

Bra känsla

Vändning upp med bröst och dra med armbågar genom framfot.

Jerk upp.med bröst och armbågar. Böj benen djupt, sen ned.


B. Front squat

117x3x2

Ganska lätt


C. 3x
10 dips
10 Hantellyft
Höftlyft 10/10
Bulgarian split squat 10kg 10/10

Inte lika bra på ryck som i stöt

Måndag 12/6

A.Snatch

60kgx2 70kgx2 80kgx2 85kgx1 88kg miss

B.1 panda pull+1 hang snatch

60kg 70kg 75kg 83kg 83kg

Tungt från golvet, hmm undra varför

C.Snatch

80kgx1x4

Allt lätt, men det är bara 80kg

D.3

3 snatch press+3 OHS 45kg 50kg 50kg

Snatch panda pull 105kgx2x3

Tunga drag, pressarna inte svintunga fkatiskt

E.E2M i 10min

30 sekunder assualt bike 65-70rpm
30 sekunder hollow

Miniflås, halsen börjar bli bra.


söndag 11 juni 2017

Väldigt bra stötpass!

A. Clean

110x1 115x1 120x2x2

Svank genom framfoten från golv, dra bak armbågarna.

Aldrig gjort en tvåa på 120kg, nu blev det två.

B. Clean and Jerk

50 80 90 100 106 111

Lätt hela vägen.

I ansatsen upp med bröst med luft i magen. Böj benen mycket, sen ned.

C. Front squat

123kgx2x2

Ganska lätt

D. Jerk recoveries

115x2x2 125x1x2 130x1

E.3x

8/8 bulgarian split squat 50kg
8 hantelcurl 10kg
8 strikta pronerade PU

Lite för tungt på bss, blir bara en hantel MU sista två veckor innan SM.

torsdag 8 juni 2017

Ok ryck

A. Snatch

85x1 85x2x2 88x1x3

Starta i knäböj, starka knän, driv hela vägen.

B. SPP pull

103x3x3
svintungt

C.jerk

100x1x5

Testar ute i fingrar med svank, en aning brytigt ändå.

C. 3x

Snatch arm pull

50x10x3

40 sekunder hollow

D.4x

5 step ups utan att nudda golv


tisdag 6 juni 2017

Dåligt stötpass, men starka ben.


Handleden bättre. Fortfarande ont i halsen men även bättre där.

A.Stöt

Upp till 105 med efterpress. 111 lätt vändning, ingen överstöt.

Massa 1+2 på 100kg avslutade med 3 set 1pc+2 Jerk på 100kg. Stång på fingrar, lugnt ned mot örat, splitta isär.

B. Front squat

120kgx2x2

Riktig lätt

C. 3x

10 gående OH lunge 60kg
10 hantel curl 9kgx2
10/10 hamstring höftlyft
6-8 benlyft i ribbstol




måndag 5 juni 2017

Stapplande ryck

Handled mycket bättre, dock ej helt bra och lite svullen.

A.1 panda pull+2 hang Snatch

80kgx1x3

Gick bra, kändes lite off dock.

B.snatch panda pull

100kgx3x4

Tungt idag

C. Snatch press

40x5x2 45x5x2

lördag 3 juni 2017

Handled

Fredag 

A. Clean från block

118 miss armbåge mot knä gjorde illa handled lite envis ändå

110 115 118x2 118x1 kom inte upp ur resningen på andra, snopet.

B. Jerk recoveries

110x2x2 115 120 120

C. Front squat

123x2x2

Ganska lätt faktiskt.

D.3x

10 strikta PU
10,10,6 strikta ringdips
8/8 bulgarian ss 40kg

torsdag 1 juni 2017

Bra ryckdag!

Inte frisk, någon infektion i kroppen, ont i halsen tolfte dagen nu, orimligt.

A. Snatch

70x2 80x2 83x2x3 85x2

Allt lätt, stortå innanför lättring, spänn magen sug i luft. Sätt svanken samtidigt med hårt tryck med framfoten hela vägen. Öppna ögon.

B. SPP pull

100x3x4

Bra känsla, samma tänk.

C. Snatch arm pull

40x10 45x10x2 50x10

Bra

D. Benlyft i ribbstol

3x8

E. E2M i 6min

30 sekunder hollow
30 sekunder sidoplanka på rak arm

onsdag 31 maj 2017

Måndag tisdag

Måndag

A. No feet Snatch

60x2 70x2 75x2

B. 1 panda pull+2 hang Snatch

77 77 80 80

C. 4x

2 Panda pull 100kg

Snatch press +ohs 40-45kg

D. Power Snatch

Stängd knäled, luft och spänn magen. Spänn upp bröstet med svank och driv samtidigt hårt genom golv.

Tisdag

A stöt till 108 sen massa skräp

B. Front squat

118x3x3

Tungt men bra

C  4x

10 dips
10 hantel curl 8kgx2
10 hantel lyft


fredag 26 maj 2017

Väldigt bra pass innan Schweiz

A. Clean from block

115x3x3

Börjar bli stark här, sätt svank med armbågar, tryck framfot.

B.3 split clean+3 strikt press i split

40 60 63 63 66

3 strikta pressar i split på 66kg är inte fy skam.

C. Frontböj

120kgx2x3

Tungt men görbart.

D. Jerk squat

180x3x3

Tungt men görbart.

Värva med strikta pronerade PU 3x12

E 3x

8kgx2 10 hantelcurl
10/10 bulgarian ss

Lite blodgenomflöde

onsdag 24 maj 2017

Stressade ryck

Fullt upp så snabb träning i dag.

A. Styrkeryck+ryck

Upp till två fulla ryck på 80

B. Ryck bock

83x2x4

Noll känsla. Avslutade med två från golv, mycket bättre.

C. SPP pull

100kgx3x3

Lite ofokuserat men ok

D. Snatch arm pull

40kgx10x3

Pump i trapz

måndag 22 maj 2017

sjuk, men bra stötar!

Halsont.

Träning

A. Clean and Jerk

100 105 110 110

Jerk

Spänn rumpa lår, släpp knäna känn hela foten.
Stort andetag, spänn magen med svank. Ned med armbågar upp samtidigt.

Allt superlätt.

B. 1 PC+2 Jerk

95kg 3 set

Lätt!

C.front böj

115x3x3

Tungt!

D.2x

Bulgarian split squat 22kgx10/10
Hantelrodd 10/10
8 supinerade PU
12 armhävningar

Fick bli två varv, kände mig inte kry här, gör många reps.

E. Tvungen att gå 60m farmer walk med shrug.

söndag 21 maj 2017

Bra ryckpass!

A. No feet Snatch

75x2x2 78x2 80x2

Så lätt. Svanka upp över framfoten. Driv hela vägen dra högt.

B. SPP pull

100x3x3
Ganska lätt för att vara tung vikt.

C. 1 SJ+2 OHS med paus

80kg 3 set

Lätt

D.E2M i 10min

30 sekunder hollow
30 sekunder sidoplanka per sida

lördag 20 maj 2017

Bra vändningar

Sådan träningsvärk i hamstrings och vader efter sprinterna igår, det var nog de som ställde till det med rycken igår.

Träning fredag

A.Clean from block

115kgx2 116kgx2

Lätt som en plätt, tryck rakt upp genom framfot, dra bak armbågar.

B.3 split Cleans+3 strikt press i split läge

50kg 50kg 60kg 60kg 65kg

tungt med 3 strikta pressar på 65kg.

C.Frontböj

112kgx3x2

dåligt fokus, tungt!

D.Partiella FS

180kgx3x3

riktigt tungt

E.3x

10/10 BS 26kg hantel i motsatt hand
10 hantelcurl 7kg
8 pronerade strikta PU

torsdag 18 maj 2017

Fortsatt off i lyftning

Pass 1

Plan löpning

30 sekunder sprint
90 sekunder gång

Ca 10-12  varv. Joggade 3 min innan och efter som uppvärmning. 5km runda totalt

Pass 2

A. Press bakom nacken i squat

20x4x3 30x3 40x3x2

B. Snatch

80x2 85x2x2

Noll känsla idag

C. Muscle Snatch

5or på 40-50kg 4 set

onsdag 17 maj 2017

Usla stötar

Kroppen inte riktigt bra, mår bra i alla leder men trött.

Träning

A. C&J

80 95 103 108 110 110 miss Jerk 110 miss Jerk 110 missJerk

B 3pp+2 sj

2 set 80kg

Driven inget fel på, hmm.

C. Jerk

90 x2 100x2 105x2 110x1 115miss

Fokus på att spänna magen, tror dock att jag tar i med armarna, därför dåliga jerks.

D. Front squat

115kgx3x3

Gick bra trots allt arbete innan.

E. 3 varv av
10/10 hantel rodd 18kg
30 sekunder ab 65rpm+
10 utfall vänster arm
30 sekunder ab
10 utfall höger oh 18kg
30 sekunder AB

måndag 15 maj 2017

Helt slut efter barnkalas

Inget flås denna måndag heller, kroppen måste komma ikapp.

Träning

A.1 panda pull+2 hang snatch nedanför knä

77kgx1x4 80kgx1

Kändes rätt bra, måste verkligen ta när jag drar.

B.Snatch panda pull från block

100kgx3x3

jättetungt

C.5x

snatch sots press 35kgx5x2 40kgx3x3

30 sekudner hollow mellan varje

det fick räcka för idag, hoppas på att bli pigg imorgon.

lördag 13 maj 2017

Stark men kass på överstötar

Träning

Värmde upp med clean+jerk, efterpressade 105kg två gånger la ned.

A. Clean från block

110x3x3

Lätt, tryck genom framfoten hela vägen, dra med armbågar från början.

B. Strikt press

58kgx6x4

Ett kg i veckan gör kroppen glad .

C. Front squat

117kgx3x3

Inte alltför tungt faktiskt.

D. Lite push pressar och Jerk

70-100kg

Hittar inte pushen i Jerk, irriterande.

Strikta PU pronerat 3x11

E. E4M i 16min

30 sekunder löpning på wod curve band 18km/timmen
50m farmer 32x2
5/5 bulgarian ss 22kg hantel i motsatt hand
40 sekunder plank variant


torsdag 11 maj 2017

Trött torsdag

Oförklarligt trött i veckan. Hoppade morgonlöpning då jag kände mig trött och omotiverad.

Träning

A.2 push press +1 ohs med paus i botten 78kg

Så lätt alla tre set.

B. Snatch

80 84 87 90 efterpress x1x3

Trött idag, räckte inte hela vägen.

C. Snatch panda pull

95x3x3

Paus vid knä. Driv genom framfoten hela vägen. Sätt svank och armbågar i starten.

D. Lite Enarms planka

tisdag 9 maj 2017

Måndag och tisdag

Två vilodagar på Bosön.

Måndag

Pass 1

Trappsprint

32-34 sekunder

Körde 6 som vanligt, tänkte köra 7 men övertalade mig själv att det skulle påverka kvällens pass negativt :)

Pass 2

A. Snatch från block

80x3 85kgx2 85kgx3x2

Inte alltför tungt.

B. Snatch panda pull med paus vid knä

93kgx3x3

Helt ok.

C. Enarms planka

Tisdag

A. 2 clean+jerk

105kg tre set

Vobbliga överstötar och långsamma vändningar.

B. Clean pull från block

115kgx3x3

Lätt

C. Front squat

113kgx3x3

Helt ok

D.2x

8/8 rodd i split 20kg
8/8 press i split
8/8 bulgarisk split squat

E. Lårcurl med boll

3x15

lördag 6 maj 2017

Tre riktigt bra pass

Tisdag

A.1 PC+2 jerk

100kg 100kg 105kg

Så lätt rakt igenom, framfot, svank, armbågar. Mage, haka ta i snabbt med knä ned.

B.Clean pull från block

115kgx2x3

Lätt

C.Front squat

117kgx2x4

Fortsatt lätt

D.3x

10/10 hantelrodd 18kg
10/10 bulgarian split squat

Torsdag

Pass 1

Trappsprinter

29,30,30,30,33,34

Så snabb, som sagt, måste öka med en intervall.

Pass 2

A.1 Push press+2 OHS med paus 75kg

lätt

B.Snatch

83kgx3x3

Lätt, aldrig gjort 3x3 på 83kg förut. Stäng knävinkel, sträck upp hårt genom framfoten, dra med armbågar från golv.

C.2 snatch panda pull med stopp vid knä 95kg 3 set lätt

Fredag

A.Clean från block

113kgx2x2

lätt, tryck framfot svank armbågar

B.Press

57kgx6x4

tungt men väldigt strikt.

C.3x

2 Front squat 120kg

Inte lätt, men inte tungt heller

10 strikta pronerade PU

D.Partiella front squat

170kgx3x3

Fokus på speed, gick bra.

E.3x

10/10 wall reach
10/10 bulgarian split squat 20kg
60m farmers walk 32kg
30-40 sekunder hollow

tisdag 2 maj 2017

Bra trappsprinter och ok ryckpass

Måndag 1/5

Pass 1

6 trappsprinter

29 32 33 34 33 35

Flåsigt som satan, pump i benen sista två intervaller men kan nog öka upp en intervall nu.

Pass 2

A.OHS med paus i botten

70kgx3x3

Bra känsla

B.1 snatch panda pull+2 snatch hängande under knä

77kg 80kg 80kg 80kg

Missade 80kg 3 ggr på vägen, ltie störigt, har så svårt att dra klart, speciellt i häng.

C.Snatch SPP Pull

95kgx3x3

Bra känsla

D.3x

30 sekunder hollow
10/10 benlyft i sidoplanka
15-20 baksida axel med kabel 4 plattor, halva reps

måndag 1 maj 2017

Sömning Lördag

Träning

A.Clean från block

107kgx3x3

Så tungt och trögt idag, oförmåga att trycka klart. Måste blivit mer påverkad av löpningen än vad jag trodde

B.Press

50kgx6 56kgx6x3

Tungt, men hanterbartbart.

C.Frontböj

115kgx3x2

Höll på att somna mellan seten här, så trött, märkligt, Dessa gick dock väldigt bra och nästan lätt.

D.Partiella frontböj

160kgx3 170kgx3x2

Varvades med 15 lårcurl med boll

svintungt idag.

E.3x
10 rodd utan stödd per sida 12kg
10 bulgarian split squat per sida 12kg

torsdag 27 april 2017

Premiärlöpning

Pass 1

5km terräng

Uppdelat i 90/30 intervaller på 25:31, får ses som godkänt med blytunga ben.

Pass 2

A 2 Snatch pp+1 ohs med stopp

70 75 75

Lätt hela vägen

B. Snatch

83kgx2x3

Tungt, måste verkligen fokusera på att trycka hårt med benen från golvet och dra hela vägen.

C. Snatch panda pull med paus vid knä

95kgx2x2

Bra driv, trevligt med remmar.

D. Baksida axlar 4 set

onsdag 26 april 2017

Bra pass trots dubbelmåndag

A.1 PC+2 jerk

4 set 98kg

bra känsla på allt, vänding upp med blick ta u slack med svank genom framoft, dra med armbågar

jerk, brett grepp, låga armåbgar, håll inh akan oh spänn magen, mot örat ned med knä

B.Clean pull från block

110kgx2x4

lätt

C.Front böj

112kgx3x4

lätt, jämfota hopp 2mx2 mellan varje

DD.4x

8-10 sälrodd med 18kgx2 hantlar
8/ step ups utan att nudda golv

E.E2M i 8min

30 sekunder hollow
5 dra ihop och dra isär kroppen i sidoplanka på ra karm per sida

måndag 24 april 2017

Flås och lyft

Träningsvärk och sliten efter cirkeln i lördags, många reps.

Pass 1

6 trappsprinter, en  var tredje minut.

Kort om tid så den första fick bli uppvärmning på 37 sekunder, resten runt 32-33 sekunder, flåsigt men lägre snittpuls än i torsdags, bra. Blir premiär på plan löpning på torsdag tror jag.

Pass 2

A.Ryck från bockar

80kgx3x3

Gick hela vägen utan efterpress, ta ut slack genom svank bröst och framfot, dra hela vägen med armbågar.

B.Snatch panda pull med paus vid knä

90kgx3x4

Skönt med dragremmar, tungt mot slutet

C.Snatch grip arm pull

30kgx10x4

Bra för att få igång trapz, varvade dem med baksida axel.

lördag 22 april 2017

Stark lördag!

Middag igår, sent och tidigt idag. Gymnastik uppvisning sen träning.

A. Clean block

110x2x3

Plättlätt, luft i mage, svank, ta ut släck genom framfoten, tryck och dra med armbågar.

B. Strikt press

50x6 60x4 55x6x2
Oj vad svag jag har blivit i axlar och armarna.

C. Front squat

117x2x2

Rätt lätt faktiskt

D. Partiella fs

140x3 150x3 160x3 170x3

Svårt och tungt.

E. E4M i 16min

30 sekunder assualt bike 70rpm
15 lårcurl boll
10/10 hantelrodd utan stöd 18kg
10/10 bulgarian split squat
7-8 strikta pronerade PU

Jätteflåsigt och skönt att pumpa igenom kroppen.

Lite flås igen och bra ryck

Pass 1

6 trapp sprinter

Mellan 33-35 sekunder, tog det lugnt men väldigt jobbigt ändå

Pass 2

Snatch

70x3 77x3 80x3x2

Tappade bort mig ett tag men hittade tekniken igen, stäng knävinkel, luft i magen med svank och anspänning skuldror, tryck genom framfoten och dra hela vägen.

B. Snatch panda pull från block

90kgx2x4

Svårt från block, men kom in i det.

C. 4x

Snatch sots press 40kg
40 sekunder hollow

tisdag 18 april 2017

Seg träning

A. 3x

1 Snatch+2 thruster+1 ohs med paus i botten

70 75 75

Kändes rätt bra rakt igenom.

B.hang below knee PS

65x2x4

Svårt och tungt

C. Snatch

70x2x3

Lätt rakt igenom, stäng knävinkeln, tryck genom framfoten hela vägen, dra med skulderblad ihop, armbågar bak.

D.E4M i 16min

25m släde 40kg
50m farmer walk 24x2
5/5 diagonal lyft i sidoplanka

E.3x

Hantellyft åt sidan och jefferson curl 6kgx2 hantlar 10 reps på båda


måndag 17 april 2017

Första bra passet sen serie 4

A. PC+2 Jerk

95kg 4 set

Lätta pc, ta ut slack genom framfoten, upp med blick, dra med armbågar

Jerk, spänn mage och dra in haka, spänn bröstrygg, sikta lugnt mot öra, knä ned.

B.3x

Front squat 113x3

Sälrodd clean grip, skulderblad ihop hela tiden 50kgx10

C.4x
10 sekunder assualt bike varje minut, resten step ups 5/5 samt 35 sekunder hollow.

söndag 16 april 2017

Dålig på att uppdatera

Måndag

A front squat

107x4x4 svintungt

B. Mage baksida axlar

Tisdag

A. Hang power Snatch

75x3x3

Supertungt

B.muscle Snatch

55x3x4

Kändes bättre

C. Snatch spp pulls 5cm

90kgx3x3

Torsdag

A. Clean block

105x3x3

Lätt, ta ut slacket, upp med blicken och dra armbågar bak.

B.push press

75x3x2 80x3x

Rak nacke spänd mage, kändes bra.

C. Front squat

112x2x2

Ganska lätt

D. Halva front squat

160x3 170x3x2

Supertungt

E. E2M i 8min

30 sekunder hollow
30 sekunder sidoplanka

Fredag

A. Snatch

80x2x3

Uselt

B. Snatch pull

95x2x3

Vråltungt

C.3x

8,8,10 strikta ordinerade PU
30 sekunder flr i ringar
15-20 lårcurl med boll
10 jefferson curl 12kg
50m front rack walk 24x2

torsdag 6 april 2017

Seg vecka

Tisdag

Snatch

87x2

Kändes rätt bra. Driv genom framfoten hela vägen, dra armbågar bak.

B. C&J

112x1x2

Tufft från golv, sliten. Jerk gå djupt, gå rakt ned.

C. Front squat

120x1x2

D. 3x
5 musslan
30 sekunder sidoplanka
10 kabeldrag
3 stillastående längd 2m

Torsdag

A. Snatch

75x2x2

B.PC&J

100x1x2

Allt stelt, blir bra på lördag.

lördag 1 april 2017

Tuff lördagsträning

Träning

A. Clean från block

110x2 115x2x2

Inte superlätt, men inte tungt heller

B. Clean deadlift

130x2 120x4x3

Supertungt på 130, fick sänka.

Knä ut och fram, spänn upp bröstet hårt.

C. 3 Jerk squat+2 Jerk drives

140 150 150

Tungt med görbart. Gjorde en Jerk på uppvärmningen på 110 lätt, stå på framfoten djup ansats mot örat, gå direkt rakt ned.

D.3x

25m front rack walk+50m farmer walk 24x2
30 sekunder hollow
6 strikta supinerade PU
100m shuttle run
30 sekunder hollow

Har kommit på att min rygg mår rätt bra av hollow

torsdag 30 mars 2017

Bra dag utan sprintkrasch

Pass 1

Trapp sprinter

32 32 33 33 34 34

Skönt, ingen syra

Blir att köra lite plant efter serie 4

Pass 2

A. Snatch grip Jerk

70 80 90 100 110 110

Gå djupt gå upp gå rakt ned.

B.Snatch

70 75 80 85 miss 85 88 88

Allt lätt

Ta i från golv tryck genom feamdo hela vägen, dra hela vägen.

C.snatch panda pull

100x2x2

D. Snatch grip arm pull

40x10x4

E 5x30 hollow
Baksida axlar

tisdag 28 mars 2017

Bra och dåligt

Träning

A.clean

110x2x3

Bättre idag. Svank, öppna upp ljumskar, dra med armbågar genom framfot, måste få ut slacket mer i starten.

B.jerk från nacken

80 90 100 100 105 105 110 miss

C Jerk

2pp+1 j 70 80

90 100 110 110

Svårt här, ska försöka spänning bröstrygg, starta ansatsen lugnt hela vägen sen ta i fram.

D. Front squat

115x3x2

Tungt idag

E.3x

5 Jerk grip split squat 60kg högre fram
10 strikta pullups
5 split squat vänster fram
15-20 lårcuel med boll



måndag 27 mars 2017

In i väggen löpning

Pass 1

Trappsprinter

30 30 31 37 42

Oj vad fort tänkte jag på första, sen kom kraschen.

Pass 2

A.2 Muscle Snatch+3 sots press 40kg 4 set

Ihop med skulderbladen samt sträcka upp bröstet för att avlasta axeln.

B. Ryck från bockar

70x2 80x2 85x2 87 miss x2 87x2

Måste ta i utan att tveka och måste dra klart.

C.snatch panda pull

100kgx2x4

Kändes ganska lätt idag.

D.E2M i 8min

25 sekunder hollow
30 sekunder sidoplanka på rak arm per sida

söndag 26 mars 2017

Ryggen bättre samt bra pass

Lördag

A. Clean från block

108x3x3

Rätt lätt.

B. Jerk

100x1 105x1x2 110 100 110

Ovan vid Jerks, samma gäller dock, gå djupt och sträck upp bröstet.

C. Jerk dip squat

130x3 150x3 160x3 170x3

Tungt, speciellt att göra halva böj.

D 3x

40m front rack walk 24x2
80m farmers
30 sekunder flr i ringar



torsdag 23 mars 2017

Bra träning trots ryggont

Märkligt ryggont från igår, troligtvis allt bilkörande samt sittande jobb.

Pass 1

Trappsprinter

E3M i 18min

33 33 33 33 34 35 sekunder

Ordentligt flåsigt idag.

Pass 2

A. 4 Snatch push press+1 ohs med 3 sekunder stopp

65 70 70 70

Kändes stabilt rakt igenom

B. NO feet Snatch

70x2 75x2 77x2x3

Svårt först, sen fokus på att driva hårt med benen i start och hela vägen, då bättre.

C.3x

10 Snatch grip bench pull  40kg
30 sekunder sidoplanka på rak arm per sida

tisdag 21 mars 2017

Trött ländrygg men ok pass

A. Clean

105kgx3x4

Svag från golvet, men alla sätt helt ok.

B. Push press excentrisk

75kgx3x4

Kändes bra, sträck upp bröstet och gå djupt och skjut hela vägen.

C.3x
Front squat med stopp 113kgx2

8,8,11 CTB straddle L PU

15 lårcurl med boll

Allt hanterbart

D.3x

10-15 musslan per sida
30 sekunder sidoplanka på rak arm per sida.

Fortsatt stark och pigg!

Måndag

A. 2 Muscle Snatch+3 Snatch sots press

30 35 35 40

Ihop med skulderbladen i botten är snällt mot axel.

B. Snatch från block

83kgx2x3

Lätt, ta ut slack genom framfot och bröst, dra med armbågar.

C. Snatch panda pull

100kgx3x3

Dötungt, måste fokusera på att trycka igenom utan att gena.

D. 3x

OTM i 5min

Sprinta upp till 95-100rpm

Vila 2min

Bra flås.



söndag 19 mars 2017

Stark lördag!

Dålig sömn två nätter i rad så fuskade med koffein inför passet.


Träning

A. Clean från block

113x2x3

Lätt! Tryck från framfot, armbågar bak.

B. Jerk

100x2 105x2x3

Djup ansats, smal stance, tår ut, spänn upp bröstet max.

C.jerk Front squat

110x3 130x3 145x3 155x3 (inte lika djup som Jerk) 150x3

D. 4x

35m front rack walk 24x2
70m farmers walk
30 sekunder hollow
6 supinerade pullups

fredag 17 mars 2017

Tisdag och torsdag

Tisdag

A.clean

105x3x3

Lätt som en plätt

B.jerk recoveries

Ett härke att bygga upp, jobbade mig upp till 115x2/2

C.front böj med stopp

110x2x3

D.3 x

6 excentrisk pp 65
16 lårcurl med boll
9 ordinerade PU

Torsdag

Pass 1
6 trappsprinter

31 31 32 32 34 35

Pass 2

A. Ryck utan att flytta fötter

73x3x4

B.panda pull snatch med paus knä

90x3x4

C 4x

4 Snatch pp+1 ohs 70kg

måndag 13 mars 2017

Avlastning inför tävling, tävling och träning efter tävling

Torsdag 9/3

Utfall, bear crawl och assualt bike i 30min

Fredag

Ryck upp till 70kgx2 samt stöt 85kg

Lördag

Tävling

Ryck 86kg 90kg 93kg miss

Stöt 108kg 112kg 115kg

Bra tävling

Måndag

Pass 1

Trappsprinter

33-35sekunder

Lugnt för låren, värst för flåset

Pass 2

A.Sots press, snatch grip

30kgx3 35kgx3x3

Fokus på att dra bak armbågarna på vägen ned och fortsätta sträcka armarna uppåt, blev rätt tungt då.

B.Ryck från bockar

80kgx3x3

Ta ut allt slack genom framfot, dra bak armbågar. Alla set gick.

C.Snatch panda Pull

95kgx2x4

slarvar i sträcket, mpste fokusera på att fortsätta trycka genom framfoten hela vägen.

D.Utåtrotationer

2plattorx10-15 repsx3 set


onsdag 8 mars 2017

Måndag och tisdag

Måndag

Rätt sliten efter lördagen

A.Ryck

60kg 70kg 75kg 80kg 85kgx1x2

Buslätt!

Stå brett, knä fram, ta ut allt slack, håll dig kvar på framfoten, tempoäxla genom att dra bak armbågarna.

B.C&J

80kg 90kg 100kg 105kg 110kg miss Överstöt x3

Så frustrerande, vändningar lätt, hitta inte alls jerken

C.Front böj

120kgx3x3

Aptungt, föll fram och hade mig lite, Bälte också

Fick 5min lucka senare på dagen, tvungen att lösa överstötar, testade att stå smalt, tår ut, gå djupt i dip gick bra. 60kg 80kg 90kg 100kg 110kg

Tisdag

A. Snatch thruster

70kgx3 75kgx3x3

Svårt att få flyt i överföring från ben till armar här.

B.Jerk

tvungen att köra igen

60kg 80kg 90kg 100kg 110kg 110kg 115kg

Som sagt, upp med bröstet med stången mot örat, smalt med tår ut, lugnt ned och gå djupt

C.Clean panda pull

115kgx2x3

D.E3M i 12min

10 10 6 5 strikta pronerade PU

20-25 sekunder AB 85rpm

dirket påföljande

E3M i 12min

25m per arm waiters walk 30kg
15 sekunder AB 85rpm+


söndag 5 mars 2017

Första passet på hemmaplan!

Lång resa hemma, sov 10 timmar första natten, helt off på lördagen men bara att köra ändå.

A. Clean från block

110x3x3

Inte lika bra som innan, långsam och seg i draget, men allt gick ju såklart.

B. Jerk

105x2x2 105x1x2 105x2

Svåra, vad har hänt med mina jerks.

C. Partial front squat

140x3 160x3 180x3 190x3 200x3

Riktigt tungt med 200kg frontrackat men det gick ju. Nu kan jag faktiskt säga att jag har lyft flera hundra kilo flera gånger.

D. Push press, excentriska

70x4x3

E. OTM i 15min
15 sekunder assualt bike 85rpm+
30 DU
30 sekunder hollow

fredag 3 mars 2017

Sista två passen i Australien!

Onsdag

A.1pc+2 Jerk

5 set på 95kg

Allt så tungt idag, trött och seg.

B. Front squat

118kgx2x3

Mer hanterbart, börjar känna mig lite stark i benen igen.

C. 4x

10 clean rows 40kg
8/8 walking lunge en hand 25kg OH

Torsdag

A.snatch balance

75kgx3x3

Så mycket lättare med sb än drop Snatch.

B.Snatch

82kgx2x4

Tungt och utmanande. Måste verkligen fokusera på att ta bort allt slack i starten samt dra mig under.

C.SPP pulls

100kgx3x4

Tungt, men höll positioner bra.

D.otm i 16min

80kg släde 20m
8 strikta pullups olika grepp
40 DU
30 sekund flr ringar