måndag 26 januari 2015

Riktigt bra pass!

Sov 10 timmar inatt, kroppen mår kanon!

Träning

A.Clean 3RM

60kg 80kg 90kg 90kg 100kg 105kg 110kg

110kg var tokigt tungt, men det gick. Ovana med tunga resningar sedan jag har avlastat mitt knä. Väldigt nöjd!

B.OTM i 10min

1 Power snatch+1 hang snatch 70kg

Svettigt men det gick, inte så tufft heller, kunde fokusera på teknik och så bra. Nöjd!

C.Snatch pulls

90kgx3 100kgx3 110kgx3x3

Tungt men höll vinklar bra. Trött efter A och B. Nöjd!

D.clean rdl

105kgx6x3

Kom på mig själv och höjde upp vänsterfoten. Känns bra. Inte tungt, nöjd!

E.3 varv av:

30 sekudner statisk back extension 15kg stång på axar
100 DU
30 sekunder hollow
10 boxhopp med nedkliv 60cm

Väldigt mysflåsigt, tid ca 11:40min. Höll bra form på alla BE, dvs ryggen blir starkare! Nöjd!

Mer träning i kapstaden samt första passet hemma

Blev mer hike, t.ex. skeleton Gorge annan väg uppför table mountain och ned via nursery ravine. Dock inte lika fint väder den dagen.

Annars blev det 3 pass till på Cape CF, inga vidare pass. Massa pulls, usla ryck och någon kapstaden höjdpunkt på vänding-2 överstöt på 111kg. Trodde jag helt enkelt hade gått och blivit svag.

Första passet hemma (hoppade att tävla med laget i Eskilstuna då jag trodde jag var svag och så är jag tyngre än någonsin i modern tid samt att 17 timamars nonstop-flygning nog inte gör det bästa för formen.

Passade på att träna på SATS väsby efter Jennys invägning

A.Vändning+2 överstöt

70kg 80kg 90kg 100kg 110kgx1x5

Allt buslätt, var tvungen att om och om igen kolla om stången var en damstång.

B.Ryck

Upp till 85kgx2 90kgx1 sen ner till 80kgx2x3 bara en miss på 90kg. Hade kunnat ta den andra där också men hade inte  självförtroendet efter kapstaden, där jag som mest ryckte godkänt 84kg. Tacka vet fungerande kullager.

C.Front squat från bockar 75cm

105kgx5 100kgx5x4

Usch vad tungt, men nog ett fungerande sätt att träna benen utan att belasta mitt knä för mycket.

torsdag 15 januari 2015

5 dagar i kapstaden!

Ja så var man här igen, blev spontaninköpta biljetter för oss då jag blev rätt less på kylan som kom.

Landade Lördagmorgon 10/1

Pigg som man är efter 20 timmars resa så fick det bli vilodag.

Söndag

FM

Upp till toppen av lionshead, bra rutin att beta av i tidigt skede av resan.Tog oss 32:30min, men då fick vi vänta på massa folk.
Givetvis obligatoriska bilder med handstående och pistoler på toppen.

EM

A.Styrkeryck+ryck

Upp till 75kg sne massa missar på dubbla på 80kg, sen avslutade med att 5 singlar på 80kg.

Det verkar som att springa/klättra uppför påverkar lyftning.

B.Styrkevändning

60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2x2 80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx2

Kände mig off och svag, men blev bättre mot slutet.

C.Tng cleandealdift

100kgx10x3

Tog bra på länd och framlår

Måndag

Beach wod

A.Lite plankor och rörlighet

B.3 varv på tid av:

15 buprees utan armhävning
springa hela vägen längst vattnet i sanden, klippa till klippa i camps bay
15 burpees utan ah
springa tillbaka

Tog ca 24min drygt.

Inte så tufft, men benen trötta dagen efter.

Tisdag

Lyftning utan frukost

A.Ryck från bockar, övre lår/höft

upp till 70kgx3x5.

Svårt att hitta kraft i det läget.

B.1 clean+2 jerk

70kg 85kg 95kg 102kg 106kg 111kg clean 111k g C&J 106kgx1x3

Kassa vändingar och ingen power att stöta efter dem. Helt enkelt trött bara.

C.Halva frontböj

136kgx10x3

Tungt men nyttigt

D.3 varv av:

12 TTB utan att passera hollow
12 snatch pressar 30kg
10 sittande GM 30kg

Pressarna lite kämpiga, tagit bort dem ett tag verkar som att mina alar mår bra av dem.

Onsdag

Obligatorisk hike upp till toppen av table mountain via india venster, ville ju visa Jenny den fina vägen.
Hittade inte spåret upp direkt så allt tog 2:51 timme istället för 1:41 timme som det borte ha gjort. Ganska trött i benen efter.

Idag lyftning, hoppas benen och kroppen börjar vänja sig vid värmen.



fredag 9 januari 2015

outsövd tisdag samt bra sista lyftningspass i sverige!

Tisdag 6/1

Galet trött, nojjat över att jag inte skulle få passet i tid, svårt att sova.

A. Ryck bockar övre lår

Ps+2 snatch 70kgx1x5

Gick bra, men finns noll att ta i med i det läget.

B.2 frontböj+2 överstöt

60 70 80 90 100 105x1x3

Svårare med överstöt efter frontböj än efter vändning. Stack till lite i knät första set på qå105 så det var det enda jag tänkte på efter det, gjorde under för tekniken.

C.pushpress

60x5 70x5 80x5 85x5 90x3

Ofokuserad idag.

D.3 varv av:

10 halva frontböj 160kg
8 strikta ringdips med turnout
8 flyes med crossover symmetry

Tokigt tungt med 160.

Pass 2

Hade egentligen tänkt att vila men kom igång efter A delen.

A.kippade ttb utan att tappa hollow

5 set om 10 reps. Stabilt gör lats och mage.

B.E3M i 15min

10 burpees
15 kcal assualt bike
30 DU

Svettigt och flåsigt. För kort rep=dåliga DU.

Torsdag

A.Ryck

Styrkeryck+Ryck upp till 85kg. Ryckx2 88kg. Lätt singel 91kg. Miss fix bak 94kg. Sen massa lyft 80-85kg.

B.vändning+2 överstöt

60 70 90 100 110 113x1x3

Börjar bli stabil här, skön känsla.

C.push press

60x4 70x4 80x4 90x4 94x4

Något sorts 4rm PR igen, bra övning för mina överstötar.

D.Stötdrag

80x3 100x3 110x3 120x3x3

Fick till någon sorts känsla, men så svag från golvet!

E.3 varv av:

10 sittande good Mornings 20kg
1 min omvänd planka

Galet att gm faktiskt var tunga.

F.Utåtrotationer i sidoplankan 5kgx10/10x3 pistoler vänster ben 16kgx7x3

Fredag

Passet blev klart idag, firades med en löprunda den vanliga. Tog 25:30 men kändes mycket tyngre än senast!

Nu arlanda! Träning och pingviner i SA i två veckor!

torsdag 8 januari 2015

Bra pass trots resfeber

Måndag

A.Styrkeryck+ryckdrag+ryck

60 70 75 78 80x3

Kändes stabilt, inte hetsa mellan repsen. Ned med höften.

B. Styrkevändning

60x3 70x3 80x3x2 90x3 100x3 103x3x3

Stabilt här också, måste driva mer med benen. Här tagit i för mycket att med armarna på senaste.

C.Ryckdrag

80x2 90x2 100x2 105x2x3

Bra positioner, 150% kroppsvikt mål på SM.

D.3x

5 rdl 
105kg
1 min ryggliggande planka

Det tar sig, min rygg behöver detta.

E.pistoler vänster ben

Stopp i botten 16kgx6x3

söndag 4 januari 2015

usch för metcon och bra lördag!

Pass 2 torsdag 2/1

A.lite tgu

Upp till 45kg, usch svag här. Ska nog läggas in för lite axel stab.

B.4 varv av:

Inom 4min:
5 pc 70kg
5 pj 70kg
10 laterala burpees
10 pullups
AMRAP DU

Vila 2min mellan varje.

126, 136, 140, 130

Burpees värst, första DU knixiga för kort rep. Jättejobbigt rakt igenom annars!

Lördag

Pass 1

5,5km terräng/blandat

25:30min

Min vanliga sträcka, 24:30min innan midnattsloppet så helt klart nöjd.

Pass 2

A.1 Clean+2 jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kgx1x5

Clean tunga, men blev bättre och bättre. Måste fokusera mer på hopp och position från golv. Första jerken på volley andra med paus, alla lyft godkänt. Nöjd! Knä ut, tryck med höft, fot bak.

B.1PC+4RM pushpress

60kg 70kg 80kg 85kg 90kg 93kg

Något sorts PR, bra! Behöver dessa för att öka drivet i jerk.

C.Styrkeryck 2RM

40kgx2 50kgx2x2 60kgx2 65kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx1 80kgx2

Helt ok, kan inte begära mer efter allt innan. De på slutet var inte så mycket styrkeryck heller.

D.3 varv av:

8 lutande hantelcurl 14kg
3 tgu till knästående 22kg vänster
5 pistoler 16kg vänster
3 tgu till knästående 22kg höger

Bra assitansträning, extremt svag i vänster axel.

torsdag 1 januari 2015

Fortsättning avlastningsvecka samt kass start på veckan

Lördag

A.Massa badibuilding

B.Mysflås

E2M i 20min

10 fulla svingar 24kg
25 DU
20 sekunder hollow

Måndag

A.Power clean

70x3 80x3 90x3 100x3x3 80x5x2 tng 90x5 tng 100x3 tng

B.Snatch pull

70x3 80x3 90x3x3

C.Power clean från bockar

80x3x3
D.RDL

100kgx5x4

D.3x

statiskt toppläge ryggresning med 15kgh stång på ryggen 30 sekunder
10 rotationer men med magen upp måt taket (supine)

Tisdag

A.Styrkeryck från bockar

70kg-75kgx2x5

B.Pushpress + push jerk

70-95kg

C.Jerk

90-110x2 115x1 100-110x2

D.Lite snatch balance lek

Helt sargad efter de här två dagarna, tyckte rejält synd om mig själv. Så det blev att boka en resa till kapstaden 9/1 för att få lite motivation eller något. Jakten på att fixa nytt pass börjar nu ! :)


Torsdag

A.TnG power snatch

60kgx5 65kgx5 70kgx4

Fanns inte här idag

B.Power snatch

60kgx2 65kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx2 (2RM PR) 63kgx2 68kgx2 73kgx2 78kgx2 82kgx2 (snatch) 84kgx2 70kgx2

Bra känsla, knä ut, svank dra bak

C.Hang power clean

70kgx3 80kgx3 90kgx3 80kgx3x3

Svårt att få klipp i clean.

D.Rdl

103kgx5x4

E.Trap bar deadlift

135kgx5x3

Väldigt bra alternativ nu när jag inte kan böja med mitt knä.

F.Pistol

vänster ben 12kgx8x2