lördag 31 december 2016

Årets sista pass

Grön HRV men kände mig tom på energi samt huvudvärk.

Träning

A. Stöt

70x3 90x2 100x2 105x2 110 115 miss överstöt 110

Allt jättebra tom 105, sen försvann energin.

B.stöt marklyft tng

120x3x3

Kändes rätt bra

C.ryckdrag

85x3 90x3 95x3

Bröst upp över framfot, på med höft.

D.axelrehab, excentrisk för nedre trapezius samt pressar i botten 3x10 40kg

E.enbens rdl på bänk

torsdag 29 december 2016

Grön onsdag och torsdag

Onsdag

A. Power snatch+hang power snatch

50 60x1x4

Bröst upp genom framfot, huvud fram. Måste få mer höft extension.

B.jerk

60x3 80x3 90x2 100x2 103x2 106x2 110 113 116

Allt ganska lätt,lugn start på ansats på hälar, ta i!

C.4x

5 excentriska pushpress 70kg
9 supinerade strikta pullups

D.5x

1/1 tgu 26kg

E.3x
5/5 psoas lyft 8kg
30 sekunder hollow

Torsdag

A. Snatch

60x3 68x3 70x2 78x2 80x2 84x2 85 88 88 miss

B.1 snatch +4 ohs

70kg 3 set

Samma grejer som igår i snatch

C.3x

12 back squat utan utlåsning 83kg
12 lårcurl med boll

D.3x

14 hantel pressar på boll 24kg
12/12 kabeldrag 3 plattor

måndag 26 december 2016

Röd men kort träning ända

A.snatch

60x3 65x3 70x2 75x2 80x2 83miss 83x2 85x1x4

Bra tankar idag. Sista för låset kom på slutet.

Svank, bröst upp genom tår/framfot
Höft upp huvud fram

B.frontböj

105x3x7

Värvade med hopp. Inget bälte fokus på att sitta bak men vara upprätt.

C.knälyft med kb på fot

6kgx5/5x3

Så svag i höftflexion

söndag 25 december 2016

Trappor på juldagen!

Orange, men ville få igång kroppen

E3M i 18min

210 steg fördelat på 16 trappor

Tog inte i max, men pulsen låg mellan 160-190 ändå 32-34 sekunder per sprint.


lördag 24 december 2016

Torsdag och julafton

Grön båda dagar

Torsdag

Pass 1

E4M i 20min

30 sekunder assualt bike 75-80rpm
5 bryggor+8 supinerade pullups
30 sekunder löpning på skill mill 14-16/timmen
5 krabbryggor

Pass 2

A.ryck

60x3 65x3 70x2 75x2 80x2 83x1 85x1x3

Tungt och segt idag.

B.3x
10 knäböj utan utlåsning 83kg
10 lårcurl med medicinboll

C.kabel för baksida axel

Lördag

A.clean&jerk

70x3 80x3 90x2 95x2 100x2 105x1 110x1 115x1

Skön känsla att ta 115 ganska lätt bara sådär.
Clean svank samt upp med bröst, pressa framför, upp med höft armbågar bak.
Jerk
Ta i lugnt från hälar mot örat.

B.3x
3 clean deadlift tng115
15 sekunder L sit

C.3x
5 snatch deadlift 80, 85,90
10 bw french press
6-10 ring armhävning

D. Baksida axel med kabel

tisdag 20 december 2016

Förvånatsvärt bra dag

HRV grön

Träning

A.1ps+hps

50kgx1 60kgx1x3

Svank, knä ut, pressa med låren stången bak till höft.

B.Jerk

60x3 80x3 90x2 95x2 100x2 105x2 110 113 113 miss 100x1x2

Spänn rumpa och lår. Sträck bröst genom hälar, lugnt ned med sikte på örat.

C.push press excentrisk

65kgx6x3

Trött i axlar, 3 set fick duga.

D.3x

10/10 enbens rdl 10kg
12 hantel pressar 22x2

E.E4M i 16min

40m farmer walk 40kgx2
1/1 TGU 24kg

Bra övningar, inte så flåsigt dock, men ej målet.

F. Lite mage

Helt ok tempo i träningen idag!

måndag 19 december 2016

Så svag

Grön HRV men socker hela helgen så svag och trött

Pass1

A. Trappsprint

E3Mi 18min

Tog det lugnt, is samt obefintligt flås.

34-36 sekunder. Man blev andfådd på det också.

A.Snatch

60x3 65x3 70x2 75x2 80x2 83x1 80x1x3 ca 4 missar, illa...

B.front squat

100x4x6

Tungt, så svag.

C.halva pullups

3x10

Kändes bra i armen och så nyttigt för skuldran.

söndag 18 december 2016

Avlastning torsdag och fredag

Torsdag

Ryck upp till 90kg

Baksida axlar samt tre singlar knäböj 125kg.

Lördag

Press och push press svag här

Sen flås, E3M i 24min

10 cal assualt bike
30 DU
4x35m shuttle run

Så jobbigt dagen efter samt 2 veckors förkylning.

tisdag 13 december 2016

Avlastning måndag tisdag

Grön HRV 10 båda dagarna

Måndag

Löpning på skill mill

30 sekunder 15-16km/h 12min av 20
Assualt bike 70rpm+ 30 sekunder 8 minuter av 20

Tisdag

A.Ryck

70 75 80 85 88

Driv från framfot, svank öppna ögon, knä ut,till höft sträck.

B.1 vändning+1pp+1jerk

60 70 80 90

Bra känsla

Vändning+2 Jerk 95 och 100

Vändning, luft i topp. Svank bak blicka fram, höften upp, armbågar bak.

Jerk

Upp med bröstet. Genom hälarna mot örat.

C.E3M i 15min

10/10 enbens raka marklyft 10kgx2
20m slädsprint 40kg
20 planka med lateral flexion


lördag 10 december 2016

Bra lördag!

HRV grön 9

Träning

A.Ryck

70x2 75x2 80x2x3 83x2

Låg höft. Bröst upp, knä ut hela vägen stången bak till höft, sträck armar

B.tng PC

75x5 85 x3 95x3

Uruselt

C.1pc+2 Jerk

80 90 98 103

Urusla PC, bra Jerk

D. Farmer walk

56x2x60m

Tungt idag

E.3x

35m OH walk 24x2kb
35m front rack walk
30 sekunder flr
10/10 utfall bak 12kg hantel

fredag 9 december 2016

Lång torsdag

Orange HRV 7

Pass 1

A.Ryck

massa ryck på 80kg, singel på 85kg miss på 90kg.

Tankar: Låg start, knä ut hela vägen sträck armar.

B.Jerk

100kgx1 105kgx1x3 110kgx1x4

Inga missar, men lite ksakiga armbågar på en del, Oavsett nöjd att hantera så här tunga vikter igen i jerk bara sådär.

C.Push press, 3-4 sekunder bara hålla emot med armarna på vägen ned

70kgx4x4

Varvat med rodd i ring, fokus på att sänka skuldra,

D.3x

10 flyes i hollow 5kgx2
HS support
15 armhävningar

tuff axelkombo

Pass 2

A.Back squat+2 hopp till rör

123kgx2x8

Gick bra, jag är inte stark i benen alltså.

B.3x

14 back squat utan utlås 80kg
5 -8 lårculr med boll

Usch vad det sög i baksidan och sätet.




torsdag 8 december 2016

Fortsatt orange, men bättre träning

HRV orange

Tisdag

A. Ryck

Dåliga ryck upp till 80, tog om till låg höft bra ryck, lätt på 85, nervös miss på 90.

B.1 PC+3 Jerk

80 90 95 100

Hård bål genom hälar, whippa loss genom hälar.

C.ohs från död start

60x3x2 70x3 80x3

Så tungt, men nyttig

D. 3x

5-10 lårcurl med boll
5-6 ring armhävning

E. 60m farmers walk 56x2

Armarna flög efter


tisdag 6 december 2016

Ingen träning=orange

Ingen träning, annan mat andra rutiner=känner av förklyning mer oragne HRV

Träning

A.2 Clean+1 jerk

60 80 90 100 108 113 (miss jerk)

Cleans ok, dra med huvudet, höft upp.

Jerk svårare, får inte till dem riktigt.

B.Snatch deadlift

75x5 85x3 95x8

Mycket bra känsla, upp med bröst, driv med knä ut.

C.Frontböj med 3 sekunder helt stilla i botten

80x3 85x3 90x3 95x3

D.Jerk dip squat 100x5 130x5 150x5

Tungt men stabilt

lördag 3 december 2016

Körd av torsdagen

Grön 10 HRV

Träning

A. PJ+jerk upp på 100kg

Sen en extremt dålig Jerk på 110. Märkligt.

B.E3M i 12min

5 excentriska push pressar 65

Bra grejer

C.clean deadlift, paus vid häng vid knä på varje

Treor 75 85 100

D. Snatch deadlift

70x3 80x3 90x6

Tng

E.4x

25m farmer walk 48x2
15 dips

F.rehab

Trap 3 raises
Excentriska brachialis curls

torsdag 1 december 2016

Tisdag och torsdag

Tisdag

A.OHS

70kgx3 80kgx3 90kgx3

Onödigt tungt

B.Ryck OTM i 20min

70kgx1x5 75kgx1x5 80kgx1x5 83 86 miss 86x1x3 88 miss 80

Axeln samarbetar inte, startade lite fel också.

C.3x

10/10 pressar i split, 12kg
5%5 enbens RDL

D.3x

6 ringarmhävningar
6-10 hantelcurls 10kg
6 strikta supinerade PU

Torsdag

Pass 1

A.Snatch

60x2 70x2 75x2 80x2 85x1 85x2 85x1 80x1x5

Som sagt, vänster skuldra inte alls med.

Pass 2

A.Knäböj 120kgx3x7+2 höga hopp

B.3x

12 80kg knäböj utan utlås
5/5 benutsträck
30 plankrotationer
20 sidoböjningar med rep i kabel

Bra tryck i benen, trevligt.

måndag 28 november 2016

Bra träning trots förkylning

Lätt förkyld med grön 10 HRV

Träning

A.3clean+1 Jerk

60 80 90 100 105 110

Bra känsla rakt igenom

Båltryck. Knä ut, dra med huvud höft upp

Svank långt ned. Höft upp.

B. 3 snatch pull med paus vid knä

65 75 85

Så tungt

C.5x

2 fs 3 sekunders paus i botten

 80 90 95 100 102

5-10 gh raise

2 vertikal hopp


lördag 26 november 2016

Helt ok lördag

Grön 9 HRV

Träning

A OTM i 20min

Ryck

70x1x5
75x1x5
78x1x5
80, 83 86x1x3

Stabil tyngd på hela foten, knä ut, bröst fram, stång bak, höften uppåt.

B1. 4 Clean deadlift+1pc

70 80 93

Hälar, knä ut, ta i med huvudet

B2. Jerk

Ca 9 reps 80-95

Svank på hela foten, höften uppåt

C.OTM i 20min

Minut 1 15 sekunder L-sit 30mx2 shuttle run
Minut 2 10 OH utfallssteg 24x2+40m front rack walk
Minut 3 30 sekunder assualt bike 70-75 rpm
Minut 4 40x2 farmers walk

D.lår curl i GHD 3x10


torsdag 24 november 2016

Grön 10 men seg

Sov dåligt inatt och trött efter tisdagens pass. Grön HRV dock.

Pass 1

A. Jerk

Ca 12 singlar 10 på 100 samt 2 på 105, svårt att hålla positioner idag.

B.E3M i 12min

6 push press 31X3 60kg
6 ordinerade PU 21X1

Bra pump, sänkte alla pp bara med armar.

Pass 2

A.E4M i 32min

2 back squat 120kg
30m slädsprint 20kg lastat

Knäna ut på vägen upp, nöp bra i sätet.

B.3x

5 finnen/glute ham raise
10 back squat 20X0 80kg
12 unilaterala flyes i hollow

Sög ordentligt i säte och baksida.

tisdag 22 november 2016

Vändnings-Tisdag

Grön HRV

Träning

Wu

3x20 sekunder L sit

A.Clean

Tvåor

70 80 90 100 105 110

Lite kämpigt på 110 men ok.

B.snatch pull med stopp vid knä

65x5 70x5 80x5

Så tungt

C.frontböj med 3-5 sekunder i botten

70x3 80x3 90x3x2

Tufft!

D.4x

OTM

20m släde 60kg
50m farmer Walk 32x2
5/5 enbens rdl 10kg
5 strikta supinerade PU+6 ring armhävning

Jobbigt!

Bra måndag

Grön HRV

Träning

A. Ohs

65x5 75x5 85x5

Helt och hållet för maxdjup, lite småjobbigt.

B.1 power snatch+1 hang power snatch+1 snatch

60 60 65 65 70 70 73 73 73

Svårt, fokus på att bli lång. Snatch lätt.

C.3x

10 pressar per sida urfallsläge 10kg
10 kabeldrag per sida 3 plattor

söndag 20 november 2016

Svealandsmästerskapen 2016+ intervallet


Grön 8

vikt 68,65kg

Ryck

90 lätt, 93 tappade balansen bakåt i sittet 94 miss

Hade förvärväntat mig mer här, de har känts lätta på senaste.

Stöt

Ville verkligen inte bomma ut mig ocjh missa guldet så gick in super safe på 110kg, 115kg lätt, siktade högt och gick på 120kg och det blev en lätt vändning och inte långt ifrån i överstöten

På det hela, Guld, kvalad till SM, fick nytt självförtroende i stöten men missnöjd med rycken.

Söndag

Orange med tränade ändå, så sällan jag och Jenny gör samma saker.

Intervaller i trapporna

28 30 32 34 36 36

Flåsigt som tusan, extrem syra på slutet också.

torsdag 17 november 2016

Bra sista pass inför Svealandsmästerskapen

Grön 8
HRV

Träning

A. Ryck

70 80 80 85 90

Lätt som en plätt. Knä ut, bröst fram, bak mot höft ta i.

B.stöt

60 80 90 100

Knä fram, ta i med huvudet.

Maxa svanken, fot bak.

C. Rotationer i planka och hopp

tisdag 15 november 2016

Deload inför helgen!

Måndag

A.stöt upp till 115, lätt Efterpress.

Från golv, lyft med huvudet hela vägen, ta i med huvudet.

Jerk

Svank, driv genom bröstet fot bak.

B.ryck


Upp till 90kg

Knäna ut, upp med bröstet långt fram, ta i med höften.

C.rotationer för magen 10/10+30 sekunder hollow


Tisdag

Ryck upp till 90

B.Vändning+2 frontböj+1jerk

60 80 90 100

C. Pressar med hantel i utfall

3x10/10 8kg

D. Hantellyft i sidoplanka

2x10/10x3kg

lördag 12 november 2016

Typiskt veckan innan tävlingspass

HRV oklar, bytt telefon

Träning

A. Snatch

70 75 80 85 miss 90 80 85 90 Efterpress 80 85 80 85

B. Snatch pull

100x3

Lätt

C. 3x

Hantellyft i sidoplanka 4kgx10
Standing bird dog 12kg 30 sekunder

torsdag 10 november 2016

Lite sliten med ok träning

HRV grön 10 86, dessutom 44 i vilopuls imorse, minns inte senast den var så låg.


Pass 1

A.Jerk

Push jerk+ jerk

50kg 70kg 80kg 90kg 95kg

Jerk 100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x3 112kgx1x2

Kändes mycket bättre än i tisdags, svank, kort ansats med bröst, arbeta igenom.

Pass 2

A.1 front squat+2 back squat

80kg 90kg 100kg i fyra set samt 105kg i 3 set

B.Power Clean

60kg 80kg 90kg 100kg

Allt lätt

C.5 varv av:

15 cal assualt bike
20m slädpush 70kg lastat
45 DU

vila 2min mellan varje, höll 2:55min-3:20min. Jobbigt, men kul, Körde med Mikaela då det var på hennes progg.

D.Rehab prehab

raka benlyft hängande, excentriska curls, stretch av bröst med hantlar , bat wings, hollow med hantlar.

tisdag 8 november 2016

Trött i kroppen

Kände mig lite trött igår, men var grön 9 idag. hjälpte dock inte, noll power idag.

Wu
Sots press 40x2 50x2 55x2 60x2

A.Clean jerk singlar

90 90 100 105 110 miss jerk 100x1x4 105 110 dålig jerk

Ingen kräm helt enkelt, bra teknik.

B.3 varv av:

10 pp per sida i utfall 10kg hantel
10 kabeldrag per sida 3 plattor

Pump i axlar, behövligt.

C.3x50m farmers walk 32kgx2

Behövs även dessa!


måndag 7 november 2016

Löpning+ryck

Grön HRV 8

Lunchpass

A.10x

20 sekunder löpning
80 sekunder vila

Höll vissa på höga 20km/h på skill mill, resten över 19. Bra pump i baklår och sätet efter.

Pass 2

A. Ryck

70x1x3 75x1x3 80x1x3 85x1x4 90x1

Kändes lite segt men gick bra tekniskt. knä ut med bröst upp, höft sträck armar.

B. clean pull

110kgx3

C E2M i 10min

30 sekunder hollow
30 sekunder sidoplanka på rak arm

Så tungt med hollow, har visst slarvat med det...

söndag 6 november 2016

Trött i kropp, men bra lördag!

HRV grön 9

Träning

A.ryck

70x2 80x2 85x2 90x1x3 80x1x2 85x1 90x1

Bra känsla, Inga tvåor på 90 dock. Pressa ut knäna, handleder dra inåt mot höften, ta i med höften och fortsätt dra klart.

B.2 frontböj från bockar+1 jerk

80 90 100 105 110 113

Sen tre singlar på 100

Bra tryck i benen, lite oklar med jerk. Måste öva mer. upp med bröst, framfot, knä ut sitt ned i guess.

C.E3M i 24min

Minut 1 10 cal assualt bike
Minut 2 30 DU
Minut 3 35m löpningx4

Flåsigt och tufft, tävla mot Niclas. 

torsdag 3 november 2016

Stressad torsdag

Pass 1

Noll tid, ca 30min för träning och uppvärmning

A.E4M i 24min

1 front squat 10 sekunder excentriskt 2 sekunder stopp sen samma på back squat

svårt med 10 sekunder på front, blev nog mer runt 8-9

20m sledpush 20kg

80kg 90kg 95kg 100kg 100kg 103kg

tungt, men det gick.

Pass 2

A.1 snatch+1 snatch balance+1 ohs

60kg 70kg 75kg 80kgx1x2 85kg miss snatch balancce 85kg miss snatch

B.Snatch med 5 sekunders paus i botten

80kgx1x4

C.E2M i 10min

1 Clean pull+1 Clean

80kg 90kgx1x4

dips 3x15

D.Snatch pull 95kgx5

Klar

tisdag 1 november 2016

Bra tisdag

Grön HRV

Pass 1

A.skill mill

E3M i 18min

30 sekunder löpning

Försökte hålla över 19, kraschade mot slutet. sög bra i baksidan och sätet, bra alternativ nu när det ser ut som att jag kommer ducka utomhusträning ett tag framöver.

Pass 2

A. ryck typ OTM

70x1x3 75x1x3 80x1x3 85x1x3 90x1x3

Så bra känsla, ut med knän genom framfot  bröst upp ganska hög höft
Vinkla bak handleder
Fortsätt pressa framfot
Hård höft

B. clean pull

90x7 100x7

Sög ordentligt, knä ut fram dra klart.

C. 4 ansatser+ 1 jerk

70 80 80 90

Långt fram på foten, svank press

D. 30 thrusters på tid, 43kg

Blev påhejad så var tvungen att ta i, brände bra i sätet.

49 sekunder

Orange stöt

Måndag HRV 75 Orange

Träning

A.Upp på en max trea i sots press

40kg 50kg 55kg 60kg

Fick jobba lite på 60kg, men gick ändå rätt bra.

B.1 Clean+1-3 jerk dip squat+1 jerk

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115k(endast C&J samt lite efterpress på vänster) 110kgx1x2 Clean( kom helt av mig i jerken)

Avslutade med 2x90 samt 2x95kg C&J, helt slut som artist.

C.E2M i 10min

30 sekunder sidoplanka på rak arm
30 sekunder hollow

Lagom volym för att vara orange.

lördag 29 oktober 2016

Sömnlös i liljeholmen

Verkligen sovit apa på senaste, men grön 10 HRV 80 idag så.

Träning

A. snatch

60x3 70x3 80x3 83x3 86x1 86x2 83x1x3

Sliten i axlarna, men gick bra ändå.

Bröst upp med knä ut genom framfot, vinkla in handleder. driv med framfoten hela vägen och ta i i toppen.

B.böj från block, front

80x3 90x3 100x3 105x3 108x3 100x3

Hopp mellan varje, börjar känna mig starkare i benen.

C.E3M i 18min

25 m slädsprint 20kg
20m oh walk 24x2
10 super strikta armhävningar

Tufft på slutet, kul med sprint

torsdag 27 oktober 2016

Trött men bra träning

HRV 80 grön

Pass 1

A.E4M i 24min

1 frontsquat 102X0
1 back squat 102X0
1 slädsprint 20m 20kg

80kg 90kg 90kg 95kg 100kg 100kg

Börjar bli lite starkare här, trevligt!

Pass 2

A.Snatch

70kgx1x3 75kgx1x3 80kgx1x4 85kgx1x3 88kgx1x3

Bra känsla

stången handleder bakåt, knän ut marklyft med benen hela väge, sträck armbågar

B.Clean

80kgx1x2 90kgx1x2 100kgx1 105kgx1 110kgx1




tisdag 25 oktober 2016

Bra tisdag!

HRV grön 10, överraskande.

Träning

A. HPC+jerk+clean+jerk

60 80 90 100 105 110 PR hpc sen C&J 100x1x2

Knä ut fram, sträck hela vägen

Svank, press med armarna, knä ut sitt mot hälarna.

B. Jerk dip squat

100x5 110x5 120x5 125x5

Tungt, men kändes rätt bra

C. Lite thrusters 43x20 på 33 sekunder och 43x10 på 27 sekunder, oklart vad jag gjorde på set två

D .4x
30 sekunder flr ringar
10/10 utfall med rodd för gluteus medius

E.bat wings

5kgx5 sekunderx5 repsx3 set

måndag 24 oktober 2016

Seg med dubbla pass

Sov länge igår, mindre idag. Rätt trött. HRV grön 9

Pass 1

Trappsprint

29 30 32 35 38 38

Sög ordentligt idag! Syran sprutade. Godis uppladdning inte det bäst.

Pass 2

A. Ryck

Massor av singlar,  typ 70x4 75x4 80x8 85x5

Så segt, svårt att få det att stämma idag. Hittade bättre på slutet, knän ut och fram, hela vägen, press uppåt.

B. Clean pull

95x5

Knä ut och fram

C.sidoplanka på rak arm

30/30x3

fredag 21 oktober 2016

Hyfsat stel, men grön med dubbla pass

Grön HRV 10, dock under 80

Pass 1

A.frontböj från bockar

90x3 100x3 105x3 108x1 105x2 105x3

Inga knäskydd, samt rätt stel och sliten från igår. Sätesaktivering mellan seten. Kändes bra genomtränat efter.

Pass 2

A.1 hang power snatch +1 snatch

70 75 80x1x5

Några fails på två eller tre av rycken.

Därför:

B.snatch

80kgx2x3

Så mycket bättre

Knä ut från hälar med nacke upp, press från framfot, knä knä fram, sträck med press.

C.E2M i 10min

10 tempo push ups
5 hollow straddle benindrag
5 bat wings 5kg 5 sekunder

Noll vila typ, mycket pump. Behövlig rehab/prehab.

torsdag 20 oktober 2016

Dubbla pass

Grön 10 HRV över 80 tredje dagen i rad, nästan PR :)

Pass 1

Trappsprint

30 31 32 35 34 35

Inte så snabb, men bra jämnhet.

Pass 2

A.1 clean+3 ansats+1 jerk upp till 100

B clean jerk

105 110 110 113

Upp med bröst, knä ut fram, spänn säte.

Max bröst upp med axlar, svank, knä ut, sitt ned/bak

C.snatch pull med paus vid knä

70x3 80x3 85x3

Knä ut, behöver mer häng över stång.

D.3x

Handstand support
Planka på boll

tisdag 18 oktober 2016

Trött rygg

HRV 9 grön

Träning

A.Ryck ca 20 reps 70-88kg

Knä ut från hälar, driv genom framfot , knä ut och fram.

B. 1 front böj 10 sekunder ned, 2 sekunder i botten samma på en back squat

80 80 85 85 90 95

Svårt att behålla vikten på vänster fot i bs, annars hanterbart.

C. Hantelrodd rotation 3x10 6kg

Hantellyft i sidoplanka 4kgx10x3

3 set hollow med kabel

måndag 17 oktober 2016

Bara trapporna

HRV grön 8

Träning

A.E3M i 18min

Trappsprint

28!?! 32 31 34 35 36 sekunder

Väldigt nöjd, och jag slapp dö också bra känsla.

Ingen mer träning än så idag.

lördag 15 oktober 2016

Ett ok lördagspass

Trött i axlar och armar. HRV grön 8

Träning

A. Stöt

80 90 100 105 110x1x3

Knä ut fram

Svank, fs, ta i.

Bra känsla, tyngsta stötarna på länge.

B.Ryck

60x2 70x2 80x2 85x1x2 80x2 85x2 88x1 80x3

Mycket svaj i armbågar och drog ej klart. Lite störigt.

C.front squat från bockar

100x3x2 105x3x3

Så mycket bättre än förra veckan.

D.E2M i 10min

10/10 enbenshopp med rep
10 halva supinerade strikta PU
20 utfall av olika sorter





fredag 14 oktober 2016

Tuff benträning torsdag

HRV 9 grön

Pass 1

A.E4M i 24min

1 front squat 10 sekunder excentrisk 2 sekunder i botten
1 back squat 10 sekunder excentrisk 2 sekunder i botten
20m slädsprint 20kg

80 80 85 85 90 90

Kändes bra, väldigt mycket pump. Börjar lugnt här med full kontroll.

2 set om 30 sekunder handstand support

Pass 2

A.OTM 1 ryck

70x1x3 75x1x3 80x1x3 85x1x3 90miss sen några ok på 80 och 85

Allt lätt till 90kg, märkligt mentalt.

B.1 clean+3 jerk

60 70 80x1x3

C.E2M i 10min

10 excentriska armhävningar

D.5 minuter Arch hold med cirkel


onsdag 12 oktober 2016

Fortsatt grön med bra ryck

Lite seg i kroppen efter måndagen, men HRV grön 10

Träning

A. 1 hang snatch+2 ohs

60 70 75 80 85 90, bara 1 ohs

Lite trött i överkroppen, svårt att dra klart i häng speciellt i början då jag glömde framfoten.

B.snatch 80kgx1x5

Snabbt och lätt, knä ut med samtidigt huvud upp, snett bakåt.

C1. Clean pull

80x5 90x5x4

Vråltungt, knä ut och fram , håll kvar hälarna i golv.

C2 strikta hspu tungt 8-10 reps

D jerk dip squat

90x10 100x10 110x10x3

Bröstet och huvudet upp . Svank, knä ut från hela foten.

E. Manna träning 3 set

F. E2M i 6min

30 sekunder hollow
30 sekunder på rak arm per sida


måndag 10 oktober 2016

Kort vila efter trappintervaller

HRV grön 10

Pass 1

A. E3M i 18min

Trappintervall

30,30, ?, 35 37 42

Stenhård krasch idag, dock väldigt snabb de två första.

Pass 2

Endast 3 timmar mellan

A. 1 hpc+1 clean+2 jerk

70 90 100 105

Tungt idag

B.2 stöt

90x1x4 100 105

Vändning svårt idag, men bästa tanke var knä ut hela vägen spänn rumpa/luta back

Jerk
Upp med bröstet och huvudet, svank, lugna knän ut.

C. Front squat utan utlåsning

80x5x2

Vråltungt idag

D.3x

Planka med handlyft 10 reps
5 bat wings 5 sekunder trx


lördag 8 oktober 2016

Galet trött lördag

Sovit så lite senaste veckorna förutom två nätter där jag typ sovit 10timmar. HRV visa grönt iaf.


Träning

A.Snatch

70x2 80x2 85x2 90 missx2 85x2 85x1 85x2x3

90miss

Bra med 5 set av bra tvåor på 85. Aldrig gjort förut.
Tankar: maxa knän ut, upp med bröst mellan armar stång direkt till höft, luta bak.

B.front böj från bockar

80x6 90x4 100x2 83x6 93x2 dnf...

3  hopp upp på stöt bordet efter varje set

Så tungt med böjen om jag ska stå kvar med och pressa upp med vänster också...

C.3x
30m farmers walk 48x2kg
10 ring armhävningar
15 sekunder ctb hold+10 halva PU strikta
30 sekunder sidoplanka på rak arm per sida

D.30m farmers walk
40 rotation böj
20 sneda utfall
40 backande utfall

torsdag 6 oktober 2016

Trött torsdag

Lite sömn, men grön HRV

Pass 1

A. E3M i 18min

1 trappsprint


31 31 32 34 35 36

Bra tryck i benen, ska bli intressant att se om sub 30 går.

Pass 2

A. Hang power snatch+ snatch

60 70 75 78x1x3 80x1x2

Både 78 och 80 är PR i hpc.

B.1 PC+3PP

60 70 75 80x1x3

Trött inför PC, bra pp men tunga.

C.front squat 80x5x2

D.E3M i 15min

30 sekunder handstand support
40 sekunder hollow


Kroppen mår bra nu

Tisdag

A.1 hpc+1 clean+2 jerk

70 80 90 95x1x2 100x1x2 105 PR hpc

Bra känsla, häng är ju lätt. Från golv, maxa ut knäna hela vägen till höften, starta upprätt.

Jerk svanka allt vad jag kan med press på stången, knä ut.

B.snatch deadlift

70x5 80x5 90x5x3

Stång snett bakåt, maxa ut knäna. Sög bra i sätet

C.3 varv:

60m farmers walk 40x2
8 superstrikta ringarmhävningar

Allt tog bra.

måndag 3 oktober 2016

Helt utbränd efter coachlördag men ok träning ändå

HRV grön 10 bara att köra

Pass 1

A.Trappsprint

Från sjön till sista trappan

34 33 34 38 41 38

Starta de första tre 02:30, galet snabba ben. Fick förlänga vilan sen, drog på mig för mycket syra.

Pass 2

A.OHS

65x5 75x5 85x6

Började glida över till höger sida, så valde att lägga ner.

B.tvåor ryck

70 75 80x1x5

Så stabilt, nöjd med tanke på helgen och sprinten.
Maxade knän ut hela vägen, stång direkt bak från golvet, luta bak.

C.plank cirklar

3 set när potatisen kokas inför middagen.

fredag 30 september 2016

Teknikfredag

A. Sots press

Upp till 60kgx2, tungt

B.E2M i 10 min

1 hpc+1pc+2pp 80kg

Allt bra förutom pc, tjyvdrar dessa där avslutade jag med 3x3 PC paus vid knä 80kg, knä max ut bröst upp, fortsätt med knä ut hela vägen till höften.

C. 3x

10 ctb Chin ups 9kg viktväst
15 armhävningar samma väst

Tungt
D front böj 55x5x2

E. Utfall åt sidan, rotations böj samt gående framåt 100 steg totalt.

torsdag 29 september 2016

Bra träning i två pass

Grön HRV

Pass 1

A.E4M i 16min

5 front squat utan utlåsning 75
20m slädsprint 40kg
30 sekunder hollow

Usch så jobbigt, men bra kontakt med sätet.

Pass 2

A.1 hang power snatch+ 1 snatch

60kgx1x2 65kgx1x2 70kgx1x2 75kgx1x2

Fick räcka så för idag!

Tankar, ut med knän från hälar, upp med bröst, lugnt drag snett bakåt, luta bak.

onsdag 28 september 2016

orange bra träning tisdag

Orange på 67 i HRV, kaos, lugnare träning än tänkt

A.Sots press

40kgx3 50kgx3 60kgx2 66kgx1

Usch tungt idag

B.1-2 Clean+2 jerk

80kgx1x3 90kgx1x2

Bra jerk, svank, pressa mot stången, lugna knä ut

vändningar svårare, tjyvdrar lätt med armarna.

C1.Front squat 70kgx6 repsx2 set

MUx5 repsx3

D.E5M i 15min

35m OH walk 24kgx2
35m front rack walk 24kgx2
70m farmers walk
1 bar mu+10 dips i räcket
30 sekunder BE hold

E.totalt 80 reps v rotationsknäböj och sidoutfall

måndag 26 september 2016

Äntligen igång igen

Pass 1

Träning utanför dörren

A.E2:30min i 15min

Trapporna från trekanten hela vägen upp

35 sekunder 4 varv, rasade ned till 38 sekunder varv 5 och varv 6 blev dete 42. Ordentlig syra i sätet och puls.

Pass 2

A.1 ryck +2 OHS med paus

80kgx1x5

Inga missar, skönt att fungera igen. Knä ut, bröst upp stång snett bak.

B.Frontböj

60kgx5x2

C.1 Clean+3 jerk

60kgx1x3

Lite mer press från armar i rack, annars lugna knän ut sträck upp med bress och bröst.

D.E2M i 10min

6 roll outs på knä
30 sekunder sidoplanka på rak arm per sida

lördag 24 september 2016

Det tar sig!

Ryggen bättre och bättre.

Träning

A.3 power snatch från bockar+3 ohs

40kg 5 set

B.5 push press+2 jerk

2 set på 60kg samt 2 set på 70kg

Kändes bra

Knä ut, maxa upp bröstet.

C.front squat

50kgx5x2

D. Snatch deadlift

 2 set om 5 reps på 40kg sen ett set om 5 reps power snatch

E.E3M i 15min

25 m slädsprint 40kg
Klättra upp och ned på peg boarden

Avsluta med 60 utfall åt olika håll.

fredag 23 september 2016

Smygstart torsdag

Träning

A. Varvade femmor push press 50kg med femmor fs 40kg samt enarms häng 15 sekunder, ruskigt tungt på vänster.

B snatch deadlift femmor på 40kg varvat med 3 set av 2 strikta MU+2 ring dips 9kg viktväst, tunga dips

C. 3x

8 strikta ctb PU 9kg
1 strikt MU+4 dips utan väst

D. OTM i 20 min

Minut 1
30 sekunder assualt bike 70-73 rpm
Minut 2
20 utfall klockan 10.30 13.30 09.00 15.00
Minut 3
30 sekunder assualt bike 70-73 rpm
Minut 4
30 sekunder flr ringar på fotryggen

Flåsigt och nyttigt.

onsdag 21 september 2016

Tisdag 13/9 torsdag och lördag

Tisdag

A.hangclean+clean

Upp till 110kg, rätt lätt.

B.1 clean+jerk

90 100 105

Tungt och jobbigt

C.E3M i 15min

4 snatch deadlift+hang pull 90kg

Lätt

D.E4M i 16min

40m farmers walk 48kgx2
30 sekunder sidoplanka med vikt på midjan
2 strikta MU+4 ringdips
30 sekunder hollow på fotryggen i ringar

Pump i hela överkroppen!

Torsdag

Pass 1

A.Ryck, tvåor

4 set på 75 2 set på 78

B.frontböj

105x3,3,6 med bälte på sista

Pass 2

A.L-sit

25,20, 25 sekunder

B lite kippade MU

C.E4M i 16min

40m oh walk 24x2
40m front rack walk
20 sekunder retraktion häng
10 hoppaden sidoutfall

Lördag

A.Ryck

70x2 80x2 85x2 90x1x2 80x1 85x1x2 90x1

Bra känsla, ska bli ännu bättre nu när sätet ska igång igen.

Start

Knä ut, bröst upp med hängande armar
Stången från golv till höft
Luta bak hela dagen

B jerks och pulls, gjorde illa ryggen lite här så jag bröt.






måndag 12 september 2016

Kort pass men bra!

Orange 7 idag, så det fick bli ett avkortat pass.

Träning

A. OHS

70x3 80x3 90x7

Kändes bra, varvade dem med BE hold.

B. Hang snatch

70 75 80 85 90 93 miss

Drog inte klart, annars lätt.

C. E90S i 10:30min

Snatch+ hang snatch

70 75 80x1x5

Stabilt rakt igenom, spänn rygg från hela foten med avslappnade armar, handleder inåt.

D. Sidoutfall +bowling utfall

Ett gäng med 12kgx2


lördag 10 september 2016

Ristjock och stark lördag

Grön 9

Kände mig helt svullen och venerna stod rakt ut, ristjock deluxe!

Träning

A. Sots press treor

40 50 55 60 65x2

Nöjd! För tungt för en trea på 65kg dock.

B. Ryck

60x3 70x3 80x2 80x3 85x3 85x1x5

Skön känsla ryggen äntligen med. Svank genom hela foten. Marklyft direkt till höft med handleder, luta bak.

C1. Clean pull

100x5 110x5x4

C2. Jerk

100x3x2 105x3x2 110x3

Treorna var egentligen 1.1.1

D. 4x

Bat wings och utåtrotationer i GHD hold 3kgx2 30 sekunder

30 sekunder hollow




torsdag 8 september 2016

Bra träning!

Grön 9

Pass 1

Vanliga terrängrundan med 60 höjdmeters skillnad.

4,85km 25min blankt får ses som godkänt då senast jag sprang var i slutet av juli

Pass 2

A.Ryck tvåor

70 70 75 75 75 75 75

Bra känsla rakt igenom, nöjd.

B.Frontböj

3,3,3,3,7x100kg

Känner mig så svag i bålen just nu, vråltungt. Sista setet med bälte. Körde dynamiska utan stopp.

C. 3 set av hamstrings töj varvat med L sit till Tucked planche.

D.3 varv av:

30 sekunder hs support
10-12 dips 7kg
12 pump pullups
20 sidoutfall 12kgx2 frontrackat
30 sekunder BE hold

tisdag 6 september 2016

Bra pass men helt slut

Grön 7

Träning

A. Hang clean+ Clean

70 80 90 100 105 miss clean 105 108

Hang clean känns så bra, svårt att hålla vinklar för clean.

B. 1 clean+5 tng jerk

90 95 100

Bra känsla på alla lyft

C.E3M i 15min

5 snatch dl 80kg
3 upphopp

Svårt att få känsla i dl. Känner mig så svag i ryggen.

D. OTM i 20min

Minut 1
25m farmers walk 48x2

2. 30 sekunder sidoplanka per sida 6kg

3. 5 strikta ctb PU

4. 10 ring armhävningar

E. 30s BE holdx3

måndag 5 september 2016

Bilkörning dödar ryggen

Kört bil 12 timmar i helgen, värsta jag kan göra...

A.OHS

65x5 75kgx5 85kgx7

Blev ännu stelare i ryggen av detta, kanske borde lägga dessa efter.

BRyck upp till 85kg, snatch pull på 88kg, kände mig så svag från golvet.

C.OTM i 5min

1 ryck 78kg, svag från golv, bra klipp, skev landning

D.E90S i 7:30min

2 ryck 70kg, någoot bättre men fortfarande illa

E.Sidoutfall

12kgx2x20x3

Hollow 3x40 sekunder

Fick räcka så, egentligen röd på HRV så...


fredag 2 september 2016

Mysfredag

Pass 1

A1.L-sit till tucked plache

3 set om 4 reps

3 ctb PU supinerade paus 5 sekunder i toppen och i botten

B.12-10-8-6-4-2 reps av

Ring armhävningar
Supinerade strikta PU, ej fullt utsträckt

Pass 2

A.amrap 25min av:

25m oh walk 24x2
30 sekunder sidoplanka Per sida
15 ryska svingar 24
10 m bear crawl
10 sidoutfall per sida 5kgx2 hantel

5 varv exakt, svettigt och skönt

torsdag 1 september 2016

Tisdag och onsdag

Tisdag

A. All världens C&J

Upp till 110, typ 7 på 100. Massor på 90

Svank från häl, marklyft till höft
Höft luta bak, fötter fram

Upp på tå, armbågar upp, hoppa. Huvud och fot fram

B.OTM i 20min

Minut 1

50m farmers walk 40x2

Minut 2

15 dips

Minut 3

10 frontrack squat 24x2

Minut 4
Vila

Blev tufft mot slutet

Torsdag

A. Avlastning, sätes aktivering, snatch deadlift och clean deadlift 40kg

Upp med bröst och samtidigt spänd säte svank, marklyft till höft.

B.E2M i 20min

15 cal assualt bike 70rpm
4x25m shuttle run

Flåsigt och svettigt, klar för dagen!

måndag 29 augusti 2016

Svaga men till slut bra ryck

A. Tung singel upp till 85kg

Sen OTM i 5min 80kg

Sen E90S i 7:30min

73x2

Sen E2M i 10min

68kgx3

Tankar:

Smal stance
Svank genom framfot
Marklyft direkt till höft och luta bak

lördag 27 augusti 2016

Blev visst träning

Grön idag med inställda planer så det blev träning

Träning

A.sots press tvåor

40 50 55 60 63

Stabilt och ganska lätt

B.Jerk

OTM i 15 min

100x1x10 110x1x2 115x1x2 100x1

Stabilt, upp med armbågar, kan bli mer avslappnad i överkroppen.

C. E4M i 20min

5 front squat från block 100kg

Så tungt men det gick

D cykla 10min på tröga cykeln

E lite L sit och hs support.

fredag 26 augusti 2016

Har verkligen börjat gilla häng!

Orange idag, men två vilodagar så kör på men inte för tufft.

Träning

A. E90S i 15min

1 power clean+ 2 hang power clean

70x1 75x1x2 80x1x2 85x1x3 90x1x2

Så bra känsla från häng, full extension, bra tyngdpunkt på foten. Från golv, sämre tyngdpunkt, dra med armarna för att kompensera.

B.E2M i 10min

3 snatch pull 80kg

Så tungt och avigt. ..

C.OTM i 20min

1 25 sled push 40kg
2 1 legless ropeclimb
3 50m farmers walk 40kgx2
4 10 cal assualt bike 72-73 rpm
5 8 ring armhävningar

D.
3x 20 sekunder skapula hold
2x12 biceps pu
23 dips

Två dagars vila nu

torsdag 25 augusti 2016

Bra torsdag!

Grön HRV

Träning

A.OTM i 15min

Hang power snatch

65x1x3 70x1x3 75x1x3 78x1x3 75x1x3

Bra känsla rakt igenom, spänn rumpan och luta bakåt. De på 78 var lite för djupa för ps.

B.Jerk

100 110 110 115 120

Push press 80x3 85x3

Bra känsla

C.Back squat

85x10 95x10 105x10

Allt lätt, bra känsla


D.3 varv av:

5 långsamma benlyft i sidoplanka
30 sekunder handstand support

Bra dag!

onsdag 24 augusti 2016

Nedbruten

Tunga böjen tog på måndagen, orange på tisdagen och så mör...

Träning

A. Bygg upp en tung men tekniskt fin pc + jerk

Upp till 105kg, inte så fin.

B. OTM 5min 1 pc + jerk @90% av A med 100% fokus på teknik

Dåliga på 95kg

C. E90S (5set) 2 pc + jerk (först en pc+jerk sen nästa) @80% av A, återigen fokus på teknik
Något bättre på 85kgD. E2M 10min 3 pc + jerk på samma sätt som C, @
70% av A, och även här fokus på teknik
Helt ok på 75kg

B.AMRAP 12min:
5 ryska dips
10 cal assualt bike 
20mx2 front rack walk 24kg

4 varv+10 cal assualt bike

Skön kombo, tog bra där c&j inte kändes bra.

måndag 22 augusti 2016

Trött träning men bra ryck

Träning

A. Ryck

70 75 80 85 90

OTM i 5min 82x1

E90S i 7:30min 73x2

E2M i 10min 65x3 

Bra känsla igen, marklyft med svank genom framfoten, marklyft längst låren hela vägen.

B.E3M i 9min

1 vända peg board, testa olika tekniker

C. E3M i 9min

10 ctb strikta

Blivit bättre här.

Pass 2

Knäböj

110x3 120x3 125x3 130x3x5

Svagt och tungt. Störigt.



lördag 20 augusti 2016

Träning efter coaching

Coachat på cf tävling, konstaterar än en gång att det är roligare att coacha lyftning.

Träning

A. Sots press

40x3 50x3 55x3 60x2

Ramla fram lite när jag tog emot den sista, så var tvungen att ställa mig. Störigt då pressen var rätt lätt.

B.E2M i 10min

1 push Jerk+2 split jerk, paus i mottagning på alla 90kg

Bra känsla, svank med rumpa bak hela vägen. Knä ned i jerk

C.E4M i 20min

5 front squat från bockar

95 4 set +1 set 98

Tufft, men bra övning

5 lår curl på boll mellan varje

D.E4M i 16min

25m släde med Dexter och Tila
50m farmers walk 40kgx2
20-25 sekunder handstand support
5 superstrikta ring pushups

Farmers och handstand värst, på det hela bra pass

fredag 19 augusti 2016

Stekt fredagsträning

10 grön HRV, dock träningvärk överallt!

Träning

A. E90S i 15min

3 hang power clean

70kgx1 75kgx1x2 80kgx1x3 83kgx1x2 85kgx1x2

Bra känsla. Måste lära mig att dra stången längst låren från golv också.
Höft genom lår, dra bak.

B. Marklyft kontrollerad tng

110x4 130x4 145x2

Kände att höften drog lite snett så bröt, störigt.

C.3x

Tucked planche på paralletter
10/10 hantellyft i sidoplanka 5kg

torsdag 18 augusti 2016

Bättre än förra veckan!

Grön HRV, men ruskigt ont i bröstryggen mellan 05.00-07.00 så kunde inte somna om.

Träning

A.E1:15min i 15min

Hang power snatch

60kgx2x3 65kgx2x4 70kgx2x5

Fortfarande körd i ben och höft sen i måndags, men godkänt ändå.

B.E4M i 12min

10 back squat 108kg
4 bat Wings 6kg 7 sekunder

Gick bra, kändes som 100 förra veckan

C.E2M i 10min

3 strikta MU+ 2 kippade

Sista setet gjorde jag 4 strikta då händerna började gå sönder lite

D. Lite flås med ctb, wb och du. Jag var ganska kass på allt.

tisdag 16 augusti 2016

Dubbel kompisträning

Fick med mig Calvin på del 1

A. Power Clean&Jerk

 Upp till 105kg

OTM i 5 min

95x1

E90S i 7:30min

85x2

E2M i 10min

75x3

Så flåsigt och svettigt. Svårt att dra klart i vändningar också, inte alls samma känsla från golvet som igår.

Fick med mig Stoffe på B

4 varv av:

50m farmers walk 40x
1 bar MU+9 dips
10 armhävningar med fokus på Sänkta skulderblad
1 min assualt bike 65rpm+
30 sekunder hollow

Flåsigt och svettigt!

måndag 15 augusti 2016

Orange måndag

Minsta möjliga volym enligt dagens planering.

Träning

A. Ryck

70 75 80 85 88

Lite svajiga armar. Men jag tar det, inte varit uppe på 88 sen SM.

OTM i 5min

1 ryck 80kg

E90S i 7:30min

2 ryck 73kg

E2M i 10min

3 ryck 65kg

Alla satt rakt igenom, bra känsla från golvet sedan SM. Svank genom framfoten, marklyft genom framfoten hela vägen, sträck!

Kort paus

B. Back squat

120x3 125x3x5 130x3 134x3

Vråltungt på 134kg, men ville testa kapaciteten lite. Nöjd ändå.

Varvade knäböjen med pronerat toppläge med sänkta samt sammandragna skulderblad. 15-20 sekunder.

söndag 14 augusti 2016

Grön lördag

Orange igår, lugnt pass, grön idag.

Träning

A.sots press

40x4 45x4 50x4 55x4

Tungt men det gick, börjar bli lite rörlig igen, trevligt.

B.E2M i 12min

2 pj+1 sj med paus i botten av ansatsen samt i split.

C.E4M i 20min

5 front squat från bockar

95x5 90x5x3 95x5

D. På tid

12-10-8-6-4-2 reps av:

Push press 60kg
Supinerade strikta pu

Tanken var ctb men gjorde bara så varv 1 och 2, det var de enda varven som var ub. Pp jobbigt men ub.

Tid:9:08

E.E3M i 15min

10 cal assualt bike under 30 sekunder, ca 72-73 rpm
8 shuttle runs 40m

Väldigt flåsigt men bra avslutning.

fredag 12 augusti 2016

Snabbt mellanpass

A. E90S i 15min

3 hang power clean

70x1x4 75x1x3 80x1x4

Ska vara lite mer bestämd ned med hälarna nästa gång, annars långsam ansats, bli lång nära kroppen.

B.Marklyft

110x5 130x5 140x5

Bra känsla, ut med knäna spänn magen.

C.E3M i 9min

10 hantel lyft  i sidoplanka vänster 3kg
20 sekunder hollow
10 hantel lyft  i sidoplanka höger 3kg
20 sekunder hollow

Sög bra i magen

torsdag 11 augusti 2016

Lite blandat, kul pass!

Nyst hela onsdagen och idag, annars grön HRV.

Träning

A.E90S i 15min

3 hang Power snatch

50kgx1x2 55kgx1x2 60kgx1x2 65kgx1x4

Skön känsla rakt igenom, kan inte säga att jag ägde lyften till 100%, men mycket bättre än vad jag har känt tidigare.

B.E4M i 12min

10 back squat 100kg

3 bat wings 5kgx2 10 sekunder paus

Sista setet böj bäst, bra pump i lår och säte

C.E2M i 10min

4 strikta MU

Gick bra

D.E3M i 15min

25m sprint 40kg lastad släde 15-19 sekunder
6 BF-CTB

Bra släde, Kippade PU lite märkligt men det gick.

lördag 6 augusti 2016

Löpning och tung lördag

Fredag

Pass 1

A. Med start varje 6:30 min i fyra varv

800m löpning

Mellan 3:05-3:12, usch vad flåsigt.

Pass 2

A. Front böj

90kgx5x2

B. Marklyft

110kgx5x2

C. 50 ub svingar 32kg

D. 30 sekunder sidoplanka på rak arm, fingrarna bakåt x3

Lördag

A. Stöt

90kgx2 90kgx2 95kgx2

Helt slut i baksidan från gårdagen.

B.ryck

70 75 80 80 83 83 83

Missade två på 80, tempoväxling borta störigt.

C. Marklyft

110x5 130x3

Hoppade över sista tvåan, helt slut. Varvade med 3 set dips 12 reps.

D. Frontböj

83x5 100x3 110x2

Här var allt dock rätt lätt.

Varvade med lite enarmshäng, lila korset osv.

E. 30 ub svingar 40kg

Helt slut som artist, mer energi nästa vecka!


torsdag 4 augusti 2016

Gnetar på

Torsdag 160804

A.E2M i 12min

Snatch

Singlar

75 80 83 83 83 miss 83 83miss 83

Svank bak på hälar, pressa från framfoten, sträck upp.
Måste stå kvar lite mer, trycker inte på ordentligt genom golvet.

B.Marklyft 30X1

110kgx3 120kgx3 130kgx3

6-7

Ganska lätt

Varvat med 30 sekunder HS support mot vägg

C.Front squat

90kgx3 100kgx3 105kg

8
Körde utan oly skor, sista setet var rätt bökigt.

Varvat med 2 set bat wings i gummiband

D.90m farmers walk 40kgx2

Bättre innan massor av PU

E.E2M i 6min

15,10,8 halva supinerade PU
20 sekunder L sit på paralletter

Snabbt trött i pu, l sit sved rejält i låren.

onsdag 3 augusti 2016

Grundstyrka

Varit ute i skärgården i en vecka, har blivit lite kroppsviktsträning och löpning samt massa bad och klipphopp såklart.

Nu en 8 veckors cykel grundstyrka

Vecka 32

Måndag

Pass 1

A.E2M i 12min

Snatch

Tvåor

70 kg 75kg 80kg

7-8

Svank bak på hälar, pressa från framfoten, sträck upp. Ägde inte totalt, men godkända lyft.

B.Marklyft 30X1

110kgx3 120kgx3 125kgx3

6-7

Ganska lätt

Varvat med HS support mot vägg

C.Front squat

90kgx3 100kgx3x3

7-8 fokus på kontakt med låren, blev snabbt tungt då.

Varvat med 2 set bat wings 5kg 3x10 sekunder

D.E2M i 6min

30 sekunder hollow
30 sekunder sidoplanka på rak arm med fingrarna bakåt per sida

Tisdag

A.E2M i 12min

Clean &Jerk singlar

90kg 95kg 100kg 100kg 105kg 110kg
Lite efterpress på 110kg, men helt ok.

8

B.Marklyft 30X1

110kgx5 120kgx3 135kgx2

6-7

Ganska lätt idag igen

Varvat med hantelpress på boll 26kgx2x8

C.Front squat

80kgx5 100kgx3 105kgx2

8 tungt när man gör på detta sätt

Varvat med 3 supinerade strikta PU 12 reps

D.60m farmers walk 40kgx2, svag här...

söndag 24 juli 2016

Tre dagar till

Fredag

A.Ryck upp till 83kg

Så ovant, kroppen off efter småbarnshäng.

B.pushpress

75kgx3x3

C.marklyft

120x3x3

D. Back squat

110x3x3

Allt kändes så stelt

Lördag

A.snatch

Lätt 85

B.C&J
85 100 105x1x3 108

108 bäst

C1.marklyft

110x5x2

C.2 press bakom nacken

45x5x2

D1.front squat

80x5 90x5

D2.bat wings

4kgx5-10sekunderx5x2

E.E3M i 15min

40kg slädsprint

19-25 sekunder, usch vilken syra framlår och säte

Söndag

A. Ryck

70x2 75x2 80x2

B1.marklyft

110x5 120x3 133x2

B2. press bakom nacken

45x5 50x3 58x2

C.front squat

90x5 100x3 110x2

D.Vartannat varv i tre varv med Jenny, ca 2:40min per varv

35m oh walk 24x2
35m front rack walk
70m farmers
30 sekunder hollow



tisdag 19 juli 2016

Fredag, orange lördag, bra måndag

Fredag

A.Snatch

70kg 75kg 75kg 80kg 80kg 85kg

Allt ganska lätt, 6

B.Push press

70kgx5 75kgx3 83kgx3

Bra teknik, men semitungt 7

C.Marklyft tng

110x5 120kgx3 130kgx2

Allt lätt 6

D.Back squat

100kgx5 110kgx3 120kgx2

ganska tungt 7-8

Lördag

A.C&J

90kgx2 95kgx2 100kgx2

Ganska lätt, 6-7

B1.Marklyft ntg 110kgx5x2 5
B2. Hantelpressar på boll 26kgx5 26kgx12

C.E4M i 16min

pressa släde framåt 25m 20kg
Backa 25m 20kg

tider mellan 32-42 sekunder

Måndag

A.Snatch

75kgx2 80kgx2x2

6

Brett, tår framåt, svank genom mitten av foten/hälen, tryck från tårna, marklyft hela vägen stå kvar.

B.Push press

70kgx5 78kgx3 84kgx2

7

Bra teknik, men svårt att hålla reda på tankarna.

C.Marklyft tng

110kgx5 120kgx3 133kgx2

Allt lätt, ca 6 men höften gick lite åt sidan på sista

D.Back squat

100kgx5 110kgx3 125kgx2

Allt hanterbart 7

E.2x

35m OH walk 24kgx2
35m front rack carry
70m farmers walk
15 scapulae pushups
vila 3min

Tufft men nyttigt





torsdag 14 juli 2016

Onsdag rdl, torsdag deadlift

Onsdag

HRV Orange 7

A.snatch

75x2x2 80x2

Bra på 75, inte lika stabil på 80.

8

B. Push press

70x5x2

Svårt, men det tar sig

7

C rdl

90x5x2

Påslag i sätet ryggen efter detta, trots lätt.

D.back squat

100x5x2

6

E.bat wings 5kgx5x2
Bröst pressar 26kgx5x2

Torsdag

A.Clean&Jerk

90 95 100 100 105 108

Stabilt, 7

B. Push press

75x3x3

Svårt, men det tar sig

7

C Deadlift

110x3x3

Lätt, bra kontakt. 6

D.back squat

110x3x3

6

E.front rack carry direkt farmers walk 32x2kg

60m 35m
70m 60m



tisdag 12 juli 2016

Bra SM och två pass efter det

SM
Vägde 67,89
Lättaste invägningen, drack kaffe och kaka på morgonen.
Kapa kcal 5 veckor innan i form av onödigt fett.
Sista veckan kolhydrater bort.
Sista en- två dagar salt bort.

Ryck

90 92 95

Ryckte många ryck mellan för att inte tappa känsla på 80kg.

Stöt

115 119 121 miss vändning

Stressade draget, därför kom jag inte ens under stången på 121.

Sinclair: 290,89 PR
Total: 214, bästa på 1,5 år!

5 dygns vila sen träning:

Måndag 11/7

A.E2M i 12min

Snatch

6 singlar,Öka varje set.

70 73 75 78 80 83

7-8

B.Push press
70kgx5 75kgx3 83x2

6-7

C.RDL med pull
90kgx5 100kgx3 110kg+x2

6-7

D.Back squat
100kgx5 110kgx3 120kg+x2

7-8


E. Gå så långt du kan med 24kgx2 KB OH, notera distans, ta ned till frontrackat gå så långt du kan, notera distans, ta ned til lfarmers gå så långt du kan. Vila 5min upprepa
37,5 45
35 25
117,5 125

Tisdag 12/7

A.E3M i 9min
C&Jx2x3

80kg 90kg 100kg

9

B.Push press
75kgx3x3

7

C.RDL med pull
100kgx3 x3

7
Svingar
D.Back squat
110kgx3x3

7
E.E3M i 12 min
Släde 25m
40 sekunder hollow


tisdag 5 juli 2016

Genrep inför SM

Ryck upp till 92

Ta i från framfoten, stå kvar i sittet. Sträck armbågar

Stöt upp till 100

Svank, press framfot, höft

Svank, rumpa bak, höft rakt ned

lördag 2 juli 2016

Bara ryck

Inte så utsövd, stel i ryggen. Blir bättre nu när bara lätta pass.

A. Ryck

Upp till lätt på 90kg, en miss, inte fokuserad.

Svank från hälar, bröst upp från tår, marklyft hela vägen.

3 perfekta på 80

B.3x

5 press 40
5 fs 40-70
10 bat wings 40
8 dips
Enbens höftlyft

Thats it!

torsdag 30 juni 2016

Lördag, måndag, tisdag ocb torsdag

Missat skriva, inte gått så bra.

Överkörd i lördags, bättre i måndags men inte bra. Stark stöt upp på 120 i tisdags, torsdag 115kg stöt och 90kg i ryck med efterpress.

Jag får ta det väldigt lugnt de här två sista passen nu.

torsdag 23 juni 2016

Bra tisdag och torsdag trots kaloriunderskott

Tisdag
A.clean

100x2 110x1115x1 120x1 123x1

Det tar sig.

B.1 Clean+3 jerk

80 90 100 105 110

Ja formbesked deluxe, länge sedan det här gick.

C.3 varv av:

8 hantelpressar 24kg
5 goblet squat 32kg
8 dips
50m farmers walk 32kg

Pumpcirkel

Torsdag

Pass 1

A.4 varv av:

2min assualt bike 55-65rpm
30 sekunder vila
2min löpning skillmill
30 sekunder löpning

Pass 2

A. Ryck

70 75 80 85 90 94 96miss
85x1x3

Så bra känsla, svank genom hälar, marklyft genom framfot.

B.Frontböj

100x3 105x3 110x3 115x2 120x2

C.hang Clean pull en bit under knä

100x5 110x5 120x5

Tungt på 120, annars bra!

tisdag 21 juni 2016

Lugn ryckmåndag

Så stel i ryggen, sängen eller mycket rygg på schemat. Fortsatt grön HRV.

Träning

A.Ryck

80 85 90 95 miss 90 95miss 90 95 miss 85x1x5

Bra känsla, allt lätt förutom de på 95 då. Men bra med riktiga försök på 95.

B .4x

30 sekunder hollow
10 enbenshöftlyft vänster ben

Så dagens träning, tuff träning imorgon igen!

lördag 18 juni 2016

Bra lördag!!

HRV grön 8

A. Snatch

80x3 85x2 90x1
83x2 83x3 88x2 93x1 96 miss
80x1x3

Så bra, stark svank genom hälar, marklyft genom framfot hela vägen.

B. Snatch pull

80x2 90x2 95x2 98x2x2

Lite trött, men gick bra.

C. 2 frontböj från bockar+1 jerk

70 80 90 100 105 110 115

Bra rakt igenom, tungt på 115

D.2x

5 press 24kg
30m frontrack Walk
30m farmers walk

Först höger sen vänster

E.GHD hold med hantellyft åt sidan

4kgx15x3

fredag 17 juni 2016

Ok vecka, lite nedtränad

Måndag

A. Tanken var 5 lätta singlar på 90kg, men var helt slut så det blev 4 tunga singlar.

B. Försökte mig på Jerk på kvällen, fanns inget.

Mat vila

Tisdag

A. Clean

80x2 90x2 105x2 110x2 115x1 120x1

Fortfarande inte helt återhämtad så väldigt nöjd!

B1 snatch pull

90x2 95x2x2

B2 hantel pressar på boll

24kgx8x3

C.OTM i 15min
Minut 1 3 tng jerk 90 95 100 105 105
Minut 2 50m farmer walk 32x2
Minut 3 vila

D.3 varv av:

10 dips på bockar
5 goblet squat med paus i botten
15 hantellyft i GHD

Torsdag

Pass 1

A.Frontböj

100x3 105x3 110x3 115x3 118x3

Kändes väldigt bra!

B.3x

8,6,4 rdl/hang Clean pull 100, 110,115
25m slädsprint 20kg

Pass 2

A. Ryck

80x1x2 83x1x6

Snabbt och lätt.

C.rollouts på tå och på knä.

Fredag

A. 4 intervaller

1-2min assualt bike
30 sekunder vila
1-2 min löpning på wod curve
30 sekunder vila

B. Massa rörlighet





söndag 12 juni 2016

Knät något bättre och bra lyftning

Torsdag

Pass 1

A. Frontböj

100x3x3 105x3 110x3

Ganska tungt på 110, men väldigt ovan.

B.3x

8 RDL 100, 105, 110
30m slädsprint 20kg

Brände bra i låren och säte.

Pass 2

A. Ryck

80x1x7

Marklyft från framfot, luta bak, höft, sträck

B.stöt

100x1x5

Framfot, höft, armbågar bak.

Hitta balans, svank fot bak

Fredag

A. Lite assualt bike för att mjuka upp låren samt lite L-PU.

Lördag

A.Ryck

85x2x6

Två efterpressar, annars inga missar.

B.3 frontböj från bockar+1 överstöt

80 90 100x1x3

C.Clean deadlift till knä, 3 reps

85 100 110 120 130

D.Lite mix av frontrackad loaded carry, farmers 24kgx2. Enarms pressar, tior med 16 och 20. 5 på 24.

E. Roll outs och enbens höftlyft.

onsdag 8 juni 2016

Bra lyft+ömt knä

Knät känts lite efter löpningen alternativt böjen i torsdags.

Måndag

A. Ryck

80 85 90 95 miss
80 88 93 98 miss

B.1 ryck+3 ohs

80 85 88 91

C.Jerk

110 115 115 120 123 miss 110 115 120 miss 110

D. Mage

Tisdag

A.PC+Clean upp till 106

PC 111 Cleanx1x2 116

B.snatch pull

80x4 90x4 95x4x2

B2 hantel press på boll

22x2x10x3

C.OTM i 16min

60 m farmers walk 80kg
10 dips
5 hang muscle snatch
Vila

D. Lite bird dogs

lördag 4 juni 2016

Bra löpning+föreläsning med dan john+bra lyftning

Fredag 09.00 22 grader strålande sol

Vanliga rundan 30/30 intervaller tid:24.25min inte långt ifrån pers. Inte sprungit på två veckor samt tredje gången i år, positivt.

Efter kurs idag, 9-17 sittande dags att lyfta

A.Ryck

70x2 75x2 80x2 85x2 88x2 91x1 80x1x3

Bra känsla, framfot svank

B.PC+Jerk

60 70 80 90 95 100 105 110

110 är modernt PR, bara 3kg från bästa ever.
Inte så bra känsla, men bra tankar är
Svank framfot, höft armbågar bak

Jerk mjuka ben framfot svank

C.snatch pull

80x3 90x3 95x3x3

Kb press 16x10/10 20x10/10

torsdag 2 juni 2016

Nödvändig vila

Vilan var verkligen välbehövlig, inte sugen på att träna förrän måndagen.

Måndag

Bra session

A. Ryck

90kg 90kg 85kg 85kg 85kg 94kg miss på 96kg

B. 1 ryck+4 ohs

80 84 88 miss ryck 90 2ggr 85

Tisdag

A. Power Clean+2 Clean

60 70 80 90 100 108 113 3 clean

Nöjd!

B.Ryckdrag tvåor

70 80 85 90 90

Varvat med hantel press på boll


18kgx10 22kgx8x2

C. OTM i 24min
8 ryska dips
6/6 hantelrotation 12kg
6/6 bowling utfall 10kg
5 L-PU
10 OH lunge kb x2 20 20 24 28
Situps med platta 5-10 reps 10kg

Torsdag

Pass 1

A. Knäböj

133x2 133x3x4

B. 10 jerk dips 100kg 3 set

Svank, mage, knä ut

2 set om 5 djupa böj.

Pass 2

A. 1 muscle snatch+2 hang muscle snatch

40 50 50 55

Bra känsla

B. Ryck bockar

60x3 70x3 75x3 80x3 85x2x3 88x1 80x1

Usel känsla, häng blir bättre.

C. Ryck+ häng ryck

60 70 75 80

D1 Clean pull+3 hang clean pull

80 90 100 105

D2 trapz lyft i sidoplanka

6kgx10/10x3



torsdag 26 maj 2016

Tisdag, torsdag, sen tre dagars stångvila.

Tisdag

2RM i clean

60 80 90 100 110 115

B1 sned bänkpress

50x5 55x3 63x3

B2 ryckdrag

70x2 80x2 90x2 95x2 100x2

C.OTM i 20min

2 forward rolls i ringar
5 ryska dips
5 ctb L pu
10 hantellyft i BE
Vila minut 5

Torsdag

Pass 1

Back squat

133x2x2 133x3x2

Väldigt bra kontakt med baksidan, tåvikt ladda upp baksidan med knä ut.

B.frontböj

90x5x3

Tungt, definitivt ovan

Pass 2

Styrke ryck+ryck

Upp till 80kg, sen ryckx2 85kg

Sen hängande Styrkeryckx3 på 70 och 75.

B.ryckdrag

90x3 95x3x2 100x3x2

C.OTM i 15min
4 Dragon flags
30 sekunder assualt bike 76-80rpm
5/5 sidoplanka rotation
30 sekunder assualt bike 76-80rpm
8/8 hantellyft i BE 5kg




måndag 23 maj 2016

Bra lördag och måndag

HRV inte riktigt med, men passen har gått bra.

Lördag

A.Ryck upp på 85kgx3 och 90kgx2.

B.Jerk

Gick sisådär.

C. Sots press bakom nacken, upp till 55kgx3, 60kgx2, sen stående bakom nacken 50kgx5.

Clean deadlift med paus över knä, upp till 120kgx3

D. Bird dog och utåtrotationer.

Måndag

A. Ryck

Upp till 90kg

B.1 ryck+2ohs

80 85x1x2 88 90

Så nöjd, 90 lätt igen!

C.3x

Hollow, sidoplanka i rotation

fredag 20 maj 2016

Två lätta dagar

Orange två dagar, så det har fått bli relativt lätta pass.

Torsdag

Pass 1

Knäböj

133kgx2x3 133kgx3x2

Känns bättre och bättre för varje vecka.

Med skor

103kgx5x4

Pass 2

A.Power snatch+ snatch pull+ snatch

60kgx1x2 70kgx1x5

B.Power snatch+ snatch

70kgx1x2 75kgx1x2

C.Hängande muscle snatch/Power snatch

4-5 set om 5-6 reps på 50kg

Fredag

Löpning vanliga rundan

ca 8 intervaller 1min fort/1 min jogg total tid 25:15min

tisdag 17 maj 2016

Stöt och pump

Bättre sömn idag, men behövs mer. Grön HRV dock.

Träning

A.2clean+1jerk

70 80 90 100 110 113

Sen c&j 90 100 105 110 115

Stundvis lite slarvigt idag, speciellt överstöt.

B1. Smal lutande bänkpress med stopp

50kgx5 55kgx3 63kgx4

B2. Ryckdrag

70x5 80x5 90x3 95x3

Trötta ben och trött rygg.

C.OTM i 24min

1. 12 oh lunge 16x2 KB
2. 6/6 sots press 16, 16, 16,20kg kbx2
3.5 prison squat
4. 5 ice Cream makers i räcke
5. 4 Dragon flag
6. Diagonala utfall bakåt 12kgx8/8

Svettigt och nyttigt!

måndag 16 maj 2016

Blogg på dagen, bra ryck!

Dåligt med sömn, snabbpass innan fullbokad dag.

A. Ryck

Många lyft mellan 80-85 85+ var 86, 88, 89, 90 92, 93 missar på 95.

B. 1 ryck+3 ohs

80 83 84 86

C.3x

Hantellyft i BE hold 2kgx2x20
5/5 rotationer i sidoplanka

lördag 14 maj 2016

Torsdag, fredag lördag

Torsdag

Trött men bra ändå, upp på dubbel ryck 85 sen 6 singlar på 80kg.
Svank från hälar, dra med svank, dra bak med armbågar och spänn sätet sträck armbågar

B ryck drag

90x3 95x3 98x3

C. Magliggande benutsträck och hollow med hantlar

Fredag

A. Böj

133x2x8
100x5x4

Ta i med vänster arm, maximal fart upp.

Lördag

A.PC+Jerk upp till 105x1x5, bara 5 som blev PC. Bra Jerk.

B.3pc+1 Jerk

80kgx1x4

 C.3x
1 stöt drag+4 hängande stöt drag 90kg,
Press bakom nacken 40x5 45x5 48x5

Bra press, noll känsla i drag

D.3x
30 sidoplanka
20 hantel lyft i BE Hold

onsdag 11 maj 2016

Sliten måndag +allt träning tisdag

Måndag

Trött i armar och axlar.

A.ohs

78x3 88x3 98x3

Jobbigt

B.ryck

Två på 86, två på 83 ett gäng på 80.

Höften, ryggen och låren jobba bra, överkroppen ville dock inte vara med och dra.

C.baksida axlar+fällknivar 3 set

Tisdag

Pass 1

A. 3RM Clean

70 80 90 100 110

Bra teknik, men tung sista resning på 110

B1. Smal lutande bänkpress med stopp

45x3 53x3 58x8

B2. Stötdrag från bockar

110x3 115x3 120x3 125x3x2

C hang power snatch tng femmor

40 50 60 65 70

Allt rätt lätt, höft och drag satt fint idag.

D.400m löpning
10 frontrackade utfallsteg 50kg
400m
10 fr
400m
10 oh utfallssteg 50kg
400m
10oh
400m

E.mature support 20-30 sekunderx3

Pass 2

A. Jerk upp till 110x1x3

Sen ville inte trapzen vara med så jag bröt.

B Jerk dip squat

110x10x3

Bra övning


lördag 7 maj 2016

Äntligen kroppen igång torsdag 5/5- lördag 7/5

Torsdag

Pass 1

Vanliga rundan i Vinterviken

25:40min

Delade upp den i intervaller, 1min snabbt 1min jogg. Kändes bra trots senast långlöpning var i typ oktober.

Pass 2

A. Ryck

Upp till 80kgx3 och 83kgx2 sen 85kgx1x5

B.snatch pull

90kgx3 85kgx3

C.3 varv:

Hollow
Sidoplanka
Magliggande benutsträck

Fredag

A.knäböj

120kgx3 130kgx3x7

108kgx5x3

Pigga ben trots löpning dan innan, bra djup med kontakt med sätet också.

Lördag

A.Press

45x5 55x5 60x7

Ingen bra rytm, men axeln kändes stark och pigg.

B.PC+Jerk

70 80 90 95 100 105 108 100x1x3

Bra PC och bra Jerk.

Luft i topp, svank från häl, marklyft hela vägen spänn rumpan dra mot hals.

Svank fot fram.

C.hang power clean

70x5 75x5x2 80x5x2

D.3x

Sidoplankan med kabeldrag för baksida axel 8/8 3 plattor
30 sekunder BE hold med armrörelser
30 sekunder hollow

E.6x

90 sekunder amrap

8 burpees
24 DU

Vila 30

90 sekunder amrap calories assualt bike

Vila 30

Snittade 2 varv samt 20 cal


onsdag 4 maj 2016

Fortsatt trött måndag tisdag

Måndag

A.OHS

60kgx3 80kgx3 100kgx3 110kgx3 3RM PR och 1RM PR

B.Ryck

75kgx1x4 80kgx1x5 85kgx1x6

tyo 4 missar totalt, inte ok.

C.E2M i 10min

hang Power snatch

40kgx5 50kgx5x2 55kgx5x2

D.10 hantellyft i sidoplanka per sidax35kg hantel

Tisdag

Fortsatt helt trött

A.1PC+1Clean+1 jerk

Upp till 105kg, 2 Clean på 110kg, miss överstöt.

B.C&J

90kgx1x3 100kgx1x2 105kgx1 110kg miss  jerk

C1. Smal lutande bänkpress med stopp på bröst

45kgx5 50kgx5 55kgx8

C2.Clean deadlift

100kgx5x3

D.Strikta MU

4,4 ,6

E.OTM i 16min

minut 1

3 Bar-MU

Minut 2

10 OH-lunges 50kg framåt

Minut 3

9 TTB

Minut 4

10 cal assualt bike 80-85 rpm