Tisdag överkropp, OHS torsdag

Tisdag

A.4x

15 Cable cross 9 plattor

15 snatch rodd 45kg

B.4x

15,15,12,12 decline hantelpressar 26kgx2

C.4x

22 hantellyft åt sidan 5kgx2

15,15,12,12 sittande pressar 12kgx2 hantlar

20 enarmslatsdrag 12 plattor

D.3x

15 spider curl 20kg

10 triceps hantlar 8kgx2

10 declinecurl

15 push down 50kg

E.3x

12 benlyft i dipsräcke

50m frontrack walk 24kgx2

10 cal ski erg

40 DU

sen 

3x

30 sekunder häng supinerat grepp, knä mot bröst 

40 DU

Torsdag

A.OTM 5min 

3 snatch 68kg

sög i låren, bra teknik, 

slappna av ut i händerna, marklyft upprätt mot bröstet länge

B.OHS 95kgx6 100kgx6 lätt

C.Front squat 100kgx6x2 tungt

D.2x

10/10 enarms hantelpress 20kg

10 pullups bakom nacken, stopp i toppen

E.2x

12 Cable cross 9 plattor

12 dips

12 snatch rodd

F.2x

10/10 hammer curl 12kg

8/8 enarms french press 12kg

10 benlyft i dipsräcke

Trött efter lördagen, hög lägstanivå

Träningsvärk överallt!

A.OTM 12min Snatch

70kgx1x3 75kgx1x3 80kgx1x3

Över stången, spänn mage, marklyft framfot, fortsätt längt lår högt mot bröstet

Bra känsal trots trött rygg

B.OTM 10min 2 front squat

105kgx2x5 110kgx2x5 

Bra fart hela vägen!

C.E3M15min

10 Back squat platta skor, ingen utlåsning ,fokus säte 80kg

80m sprint

Så jobbigt idag,, tömd!

D.3x

10/10 BSS 24kg i motsatt hand

30/30 copnehagen planka

Kul med styrka

Torsdag

A.OTM 5min

3 snatch 65kg

Superbra känsla, marklyft med benen, slappna av ut i händerna, fortsätt mot övre bröst

B.1 jerk+6 OHS 95kg 95kg lätt

C.6 front squat 100kg 103kg tungt!

D 2x

9/9enarmspressar, ej luta sig, hålla in armbågen 20kg hantel

10 pullups bakom nacken, paus i toppen

E.3x

12 Cable cross 8 plattor

12 dips (2 varv)

12 snatch rodd 50kg

F.2x

10/10 enarms hammer curl 12kg

10/10 enarms frecnh press

30 sekunder supinerat maghäng

Lördag

A.E1:30M 12min

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kg miss jerk 90kgx1x2

Lätta Cleans, inget tungt, jerksen stämde inte, skickades i framkant

B.Back squat

115kgx4 125kgx4 135kgx4 140kgx4 120kgx4x3

Revansch, starkaste sen 2018!

C.Press 55kgx3 63kgx3 70kgx4 4RM PR!

D1 Cable cross 3 set sen hantelpressar på boll 40kgx2x7,7,6,6

D2 Marklyft 115kgx3 130kgx3 146kgx6

E.4x

6 supinerade viktade pullups 30X1 20kg

F.3x

Stångcurl 35kg6,6,6+2 cheatcurl med excentriskt

Press från pannan 45kgx6x3

Kul med överkropp

A.Lite tall snatch 4 set om 5 20kg

B.4x

15 Cable cross 8 plattor

15 snatch rodd 45kg

C.4x

15,15,12,12 decline hantelpress 26kgx2 hantlar

D4x

20 enarmslatsdrag 11 plattor

20 enarmshantellyft 5kg

15,15,12,12 sittande hantelpress 12kgx2

E.3x

12,10,10 spidercurl 20kg

6-10 reps hantelfrench press 12kgx2

10 botten stpngcurl 20kg

12,12,10 push down 50kg

sen 10 hammercurl 10kg 10 french press 6kgx2 hantöar

F4x

50m frontrack walk 24kgx2 KB

12 benlyft i dipsräcke

10 cal skierg

direkt 

3 varv av:

hala in släde 40kg lastat 

5/5 hang Clean+PP 24kg hantel

10 jack knife från hollow

30 DU

Totalt ca 21min

Mysigt, höll mig på typ 130 i puls

Upptrappning inför SM

Måndag

A.OTM 15min

1 snatch 

70kgx5 75kgx5 80kgx5

Knänalite över, häng över, hela foten, spänn magen, deadlift ut i händerna, längen med fötterna

B.OTM 10min 2 front squat

100kgx5 105kgx5

Lätt

C.E3M 12min

10 lugna back squat med platta skor, ingen utlåsning, fokus på sätet

80m sprint 12-13 sekunder

superjoobigt

D.3x 10/10 BSS 22kg hantel i motsatt hand

Alltid stark efter avlastningsvecka

Lördag

A.Clean and jerk

Häng ut armar, tyck genom foten, fortsätt trycka häng ut armar

Upp med bröstet länge ned och upp

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x4 missade en jerk lite genom att bakre foten halkade, nnars lätt med kontroll rakt igenom

B.Back squat

120kgx3x3

Testade med klack, mycket bättre för höften

C.Press

50kgx5 60kgx5 66kgx5 skickade fra mden sista, men lyckades ta den ändå

D.Marklyft

105kgx5 120kgx5 140kgx7

Lätt med kontroll

E.3x

6 hantelpressar på boll 40kgx2

8 decline hantelcurl 12kgx2

F.3 varv på tid team

15 pullups, strikta, jag gjorde 10 varje varv

25 DB snatch 20kg gjorde 13,12,12

35 WB gjorde 18, 8,8

45 DU gjorde alla 3 45 UB

varje byte eller vid miss ska båda göra 3 burpees

tid 12:15min

3 pass vecka 1

Måndag

A.OTM 10min 1 Clean and jerk

100kgx1x5 105kgx1x5

Lite stökig jerks, bra Cleans

upprätt start, tryck med benen, tryck ut armarna, häng ut igen efter knäna

Jerk:Bröst upp länge

B.E2:30M 10min

3 front squat 110kg tungt men jag överlevde

C.3 set 8 back squat med paltta skor 90kg

D.3x

10/10 BSS 22kg hantl i motsatt hand

30/30 adduktorplanka

Tisdag

A.3x

15 Cable cross 8-9 plattor

B.4x

hantelpress 38kgx6 38kgx5 38kgx4 38kgx5 30kgx10

snatch rodd 50kgx10x4

C.3x

20 hantellyft åt sidan 5kgx2

20 enarms latsdrag 11 plattor

D.3x

10 låga curls 20kg

8 press från pannan 14kgx2

10 spider curl 20kg

10 push down 50kg

E.3x

12 benlyft i dipsräcke'

10 jack knife

50m front rack walk 24kgx2

Torsdag

A.OTM  snatch

75kgx1x2 80kgx1x4 83kgx1x5 86kgx1

Överstången, mmitten av foten, tryck ut till avslappnade händera, tryck hårt mot halsen hela vägen med benen genm golvet

B.1 jerk+1 OHS

90kg 100kg 105kg 110kg 115kg

Lätt

C.Back squat platta skor

110kgx3 120kgx3 130kgx3 135kgx3 125kgx3x4

Hmm, stack till lite i ryggen, håller mig nog till klackar

Avlastningsvecka

 Tisdag

A. Snatch 

5 singlar på 75kg

B. E2:30M 10min

150 m sprint på band

10 wallballs 

8 strikta supinerade pullups 

C. E3M 12min

8 dips

10 cal ski erg 

12 hang DB snatch 20kg

32 DU

D. Utåtrotation cable cross 

Supinerat maghäng

Torsdag 

A. E3M 24min

400m löpning 

Fanns inget! Helt slut! Fick kämpa för att hålla mellan 1:20-1:23min

Lördag

A. Snatch 

75kgx1x2 80kgx1x2

B.jerk 100kgx1x2 105kgx1x2

C.3x

5 marklyft 90kg 

5 press 50kg

D. 3x

Back squat 5 reps 85-90kg

20 enarms latsdrag 

E. 3x

20 hantellyft 4kg

8 curls 12kgx2

8 French press samma hantlar 

F. Team om 2

50-40-30-20-10

Burpee BjO 45cm

Cal rodd

15.59min

Söndag

A. E2M 20min

200m löpning 

Mycket piggare!

33-34 sekunder.

Hur gjorde jag detta på 27-29 sekunder för 10 år sedan? 

Fortsatt stark inför avlastning

Torsdag

A.OTM 5min

3 snatch 65kg

Lätt och bra känsla

Tryck med benen, dra mot halsen

B.1 jerk+6 OHS

90kg 95kg

Lätt

C.2x

6 front squat 100kg

10 pullups bakom nacken, paus i toppen

Medeltunga FS

Lätta PU

D.Enarms hantelpress stående 2 set 8/8 20kg, ganska tungt

E.3x

12 Cable cross 9 plattor

12 dips (2 set)

10 snatch rodd 50kg

F.2x

9 stångcurl 30kg

10/10 enarms french press 12kg

Lördag

A.Clean and jerk

E1:30M 12min

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kgx1x2 bara Clean

B.Back squat  utan skor

110kgx6 125kgx6 135kgx5 125kgx5x2

Bra, äntligen 5 på 135kg samt lättare än fyran förra veckan.

C.Press 

58kgx5 65kgx3 73kgx2

Inte allför tungt

Cable cross 12 reps 3 set 8 plattor

D1 Marklyft 120kgx5 135kgx3 140kgx5 150kgx3

D2 Hantelpressar på boll 40kgx2 6 reps 4 set

Räknade fel på marken, trodde jag hade 50 på när det var 40, så var tvungen att göra det setet en kvart senare kall med en annan stång men det gick ju

E1 Supinerade pullups 30X1 20kg 5 reps 4 set, tungt men görbart

E2 enarmshantellyft, paus i toppen 10 reps 8kgx2 3 set

F 3x

hantelcurl 18kgx2 6 reps  3 set

press från pann 50kgx4x3 

Tre tömningspass

Måndag

A.Snatch typ 20 reps

några missar på 75kg och 80kg tog 75kg typ 15 ggr och 80kg en gång

Lite trött men mest tekniskt, måste tänka mer nära bröstet med benen än drag upp

B.3 set

10 squat 100kg alla under 20 sekunder

C.3x

15 lårcurl 32kg

10 breda squat utan skor 80kg

D.4x

8/8 kosack squat

8/8 BSS

60 DU

Tisdag

A.Tall snatch 4 set 20kg

B.4x

15 Cable cross 9 plattor

15 snatch rodd 45kg

C.4x

15 decline hantelpressar 26kg 26kg 24kg 24kg

15 T bar row 40kg

D.4x

26 hantellyft åt sidan, en arm i taget 4kg

15,15x12kgx2 12,1210kgx2 hantelpressar , sittande

20 enarmslatsdrag 12 plattor

E.3x

15 spiderculr 20kg

15 push down

 50kg 

F.3x

12 french press med rep 40kg

12 hammer curl decline 8kgx2

12 benlyft i dipsräcke

G.3x

5 benindrag i hollow

20 sekunder knä mot bröst, supinerat grepp

Onsdag

A.E2M 20min

200m löpning

Höll alla på 34 sekunder, någon enstaka på 35 samt 33, inte snabb idag