Sista passet

snatch

Upp till 88, knackigt, blir nog mer upprätt start

Clean and jerk upp till 100 bra känsla

Tryck genom utsida häl, dra med bröstet hela vägen nära kroppen

Spänn upp bröst, lugn start, mot pannan ta i

Känslan bra, kroppen trött

Måndag

A.Snatch

70kg 75kg 80kg 80kg 85kg 88kg missx2 80kg 85kg 88kg miss 88kg

Känslan bra, men svårt att låsa, trött i axlarna, benen ganska pigga

Fokus snatch, våga slappan av i armarna hela vägen, men håll upp bröstet hårt hela vägen från golvet

B.Cleanand jerk

70kg 90kg 100kg105kg 110kg miss jerk 110kg efterpress jerk

Clean, driv med benen, dra med bröstet nära kroppen

Jerk, håll upp bröstet, starta lugnt, ta i mot pannan

Trött i axlarna

C1 Back Squat 90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx3

C2. Enarms latsdrag 6/6x12 plattor 4 set

Superbra känsla i båda

ett pass till, sen SM!

Sista tunga passet, revansch!

lördag

Kroppen piggare, sover bra, inte ont någon stans, lite övertränad har jag nog varit.

A.Snatch

70 75 80 85 88 90 80

Sådärja!

Hög höft. Upp med blick. Spänn magen. Tryck upp bröstet genom fötterna, fortsätt upp med bröstet, dra med trapzen.

B.clean and jerk

90 100 105 110 115

Smal stance, smalt grepp, tyngd bakre fot, upp med blick. Driv med fötterna upp med bröstet, dra med bröstet nära kroppen.

Jerk brett, hälar, upp med bröstet, kontrollerat mot pannan, ta i!

C. Clean pull

125 130 135 140

Stark!

D.3x

12 Push downs 60kg
10,8,6 hantelpressar 30kgx2
Stångcurl 30kgx10
Bamse curl 30kgx15

Avslutade med ett set french press 20 reps 20kg och 12 curls 20kg

E. Lite slädlek med 5-6 varv snatch pulls 70kg, strikta ttb 20m släde

Svajig.form men lätt i kroppen

bw 68,3kg, lägsta utan tömning senaste 7 åren

A.Snatch

70x1 75x1 80x1 83x1 86x1 88 miss 80x1 83x1 86 miss 86x1 88x1 90 miss x2 80x1x2

Ok, trötta axlar.

B.back squat

100x2 110x2 120x2 130x2 140x2 SB

Tungt men det gick

Sista tunga passet på lördag!

Lite avlastning

Tisdag

A. OTM 20min

100 sprint skill mill 18-20 sekunder
25m OH walk höger 30kg
100 sprint skill mill 18-20 sekunder
25m OH walk höger 30kg
10 cal ski erg

Lite flåsigt men ej slitigt.

B.3x

Declined hantelcurl 8,6,8 14kg
Spider curl 15 15 10 17kg/10 12kg
French press kabel 12 reps 55kg 55kg 50kg
Push downs 15x 55 55,50

C. 2x
Viktade pullups 33x7, 24x9
15 hip thrust 20kg

Halvmosad

Måndag

A.1 Power Clean+2 jerk

90kg 95kg 100kg 100kg 103kg 105kg 1 jerk med efterpress 90kg

Känner mig säker i Clean

Upp me blicken, stå på hela foten, hög höft sitt ned och tryck ut armarna genom foten och bröstet, dra med bröstet nära kroppen

Jerk svårare, håll upp bröst lugnt, ta i mot pannan bör fungera utvilad

B.Snatch

70kgx2 75kgx2 80kgx2x3 80kgx1 några missar på 83kg och 80kg

För trött i axlarna, men får ej glömma att tycka hårt med benen från golvet

C.Snatch Pull

80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3x2

Yungt, men inte supertungt, bra vinklar och ok höjd

mosad

full av energi på fredagen.

Sov dåligt till lördagen, helt mosad på lördagen

Träning

A.Snatch

80kg 80kg 83kg 83kg 86kg 86kg 88kg 88kg 90kg efterpress 90kg efterpress 90kg miss x3 80kg

Så svårt att fokusera, bra lyft på 88kg se balla det ur

tog en paus och åt lite i 30min

B.Clean and jerk

80kg 90kg 100kg 105kg 110kg miss jerk 110kg miss jerk

Inget bra rack, stången låg fel i handen. Helt slut i kroppen

C.Front squat från block

100kgx2 110kgx2 110kgx1 la ned

DHantelpressar

36kgx2x10,10,8

Helt ok, 3 reps mindre än förra veckan

E.3x

10 stångcurl 30kg+10 smala pullups 8+2 sista
vila 1min
12 french press 32kg+8 dips

 stark här iaf

Bra dubbelpass

69,7kg så lätt nu, trots det energi för träning
Enda jobbiga är att mitt högra ögonlock har ryckt i en vecka nu...

Pass 1

A.1 PS+1 Snatch

65kg 70kg 75kg 75kg 75kg

Bra känsla, hög höft, spänn magen, tryck hårt med fötter och gräv ned tårna, dra rakt upp med bröstet, sen bak

B.1 Snatch Balance+2 OHS

80kg 90kg 95kg 100kg

Allt rätt lätt, men vänster lår samarbetar inte riktigt. Får t det lugnt med böj fram till SM

C.Snatch RDL

90kgx5 95kgx5 100kgx5x2

Bra kontroll med fin teknik

Pass 2

A.E2M 20min

150m sprint skillmill 28-30 sekunder

Snabbaste snittet någonsin, skön känsla.

B.3x

10 strikta situps
30 sekunder planka på pilatesboll

Sprinter utomhus tar annorlunda en inomhus

Stor skillnad, så bränd i magen och baksida lår.
Gjort två ok pass

Måndag

A.1 push press+2 jerk 80kg 85kg 90kg 90kg 90kg 3 jerk 95kg 100kg

B.Muscle snatch 40kgx4 50kgx4 55kgx4 60kgx4

över förväntan

Hög höft, spänn magen, tryck hårt genom golvet rakt upp med bröstet med långa armar , dra bak

C.Snatch från block

70kgx3 75kgx3 80kgx3 83kgx2 86kgx1 88kg miss

fanns inget idag

D.Snatch pull

80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx2x3

Kändes riktigt bra

3 set stående bird dog 14kgx2 hantlar mellan varje set pulls 10 reps

Tisdag

A.Clean från block

100kgx2 108kgx2 113kg miss 113kgx1

La ned körde från golv

B.Clean

100kgx2 108kgx2 112kgx1 112kg miss

90kgx2 100kgx2 105kgx2 110kgx2

Så nöjd att jag fick till den sista på 110kg

så bränd i baklåren. Tryck med fötterna men framförallt dra med bröstet med långa armarhela vägen


C.Back Squat

110kgx3 120kgx3 130kgx3 135kgx3 med bälte 130kgx3 120kgx3 110kgx3

Bra 3RM,börjar få tillbaka lite benstryrka, känns bra

C.3x

8,8,6 lutande hantelcurl 14kgx2
Spidercurl 15,15x17kg 8x17kg+7x12kg

vila 1min

12 french press+15 push downs 50kg ,55kg, 55kg

vila 1min

D.3x

Supinerade pullups 32kgx6, 24kgx8, 16kgx11
50m front rack walk 28kgx2
lårcurl+adduktor+ hantellyft åt sidan

Solsprinter

Uppladdning med kolhydrater igår, piggare ben idag.

Med familjen i solen

A.E2:30M i 20min

200m sprint 33-36 sekunder

Fy så långsam jag har blivit. Gjorde dessa på 29-33 sekunder med kortare vila 2011, specifik träning osv.

Skönt söndagshäng

Uttömd, men stark lördag!

svarar bra på stångvila, benen galet trötta ändå

Träning

A. OTM Snatch

80 80 80 83 83 83 85 85 87 87 90 90 90

Allt så lätt. Bra känsla

Hög höft. Spänn magen, tryck upp bröstet hårt genom fötterna. Dra rakt upp, sen huvud bak.

B.clean and jerk

100 105 110 110 115 120 clean 120 miss 110

Bra vändningar, tryck upp bröstet genom foten. Tryck nära med foten genom golvet.

Upp med bröstet, kontroll mot pannan, fot fram.

Clean pull 125x1 135x1 140x1

Bra vinklar

C. Front squat från block

100x2 105x2 110x2x3

Knä ihop fungerar bra för lår

D 3x

Hantelpress på boll 36x12,11,9
15-20 enbenslårcurl 20kg
15 adduktor

E. 3x
10 Stångcurl 30kg
Smala pronerade pullups 12 strikt, 7 strikt+3 kippade 5+5
12 french press
8,8,6 dips

Sådan syra

Stångvila

Kroppen brukar må bra av 3 dagars stångvila då och då, hade det inplanerat nu på denhär veckan onsdag till fredag.

Torsdag

A.E4M 20min

1 Trappsprint 31 30 31 31 30
8 strikta TTB

Flåsigt och sega ben, men bra pass.

Överansträngda ytterlår

Tisdag

A.clean från block

100x2 105x2 110x1 110x2 113x2 116x2 118x1 120 miss 90x2x2

Tryck fötterna genom golvet nära bröstet.

Varje resning högg i låren.
Blir stångvila till torsdag

B.Back squat

110x2 120x2 125x2 130x2 135x2 130x2 120x2 110x2

Kunde hanteras av låren, höll in knäna så var det lugnt.


C. 3x

Decline hantelcurl 8 8 5 14x2
15 spider curl 17kg 17kg 17x8 12x7
Vila 1min
12 french press 50 50 55
15 Push downs
Vila 1min

D.3x

Supinerade pullups 32x6, 24x8 15 kroppsvikt
50m front rack walk 24x2
20 enbens lårcurl+20 adduktor 15kg

Bra måndag, trots löpning

A.2 Push Press+1 Jerk

80 85 90 90 93 90

Upp med blick och bröst maximalt. Länge mot pannan, ta i!

B.Muscle Snatch

50x3 55x3 60x3 63x1

Trött i skuldrorna

C.block snatch

70x2 75x2 80x2x3 85x1x2 88x1 90x1

Dåligt först. Tog inte i, sen.bättre.

Upp med bröstet hårt genom foten, tryck ifrån hårt och dra uppåt.

D.4x

3 Snatch Pull 90 95 98 98
10 standing bird dog 10kgx2 hantlar

Upp med bröstet hårt genom fötterna. Avslappnat ansikte, dra rakt upp sen bak.

Löpsteg

2 veckor sedan löpning ute, sjuk förra söndagen

Rundan, 5km kuperat 24:33min SB (-25 sekunder)

Första gången i år som jag känner igen mitt löpsteg, behöver inte ta mig fram muskulärt, utan kunde studsa fram idag.

Ansträngningsgraden var låg, tills jag ökade sista 3min med 50 höjdmeter

Härligt pass!

Stark trots 70.6!

lägsta vikt på 11 månader!
3,6kg kvar

Träning

A. OTM 10min 1 Snatch

80x2 83x3 85x4 88x1

Alla godkända och bra

Raka ben, hitta fokus, spänn magen, tryck fötter hårt genom golvet upp med bröstet till långa armar utan att sänka höften. Tryck rakt upp, sen bak

B.clean and jerk E2M 16min

100 105 110 110 115 115 miss jerk 115

Bra avslutning

Upp med blicken. Spänn magen tryck ut armarna genom mitten av foten, tryck upp sen bak.

Upp med bröstet, höft bak. Lugnt mot pannan ta i.

Clean pull 125 135 140

C. Front squat

100x2 110x2x2 115x2x2

D.3x

10 hantelpressar på boll 36x2
20 lårcurl enbens 15kg vänster
15 adduktor vänster
10 enbens höftlyft

E. 3x

10 Stångcurl 30kg
10 smala pullups, pronerat grepp
12 12 10 french press 32kg
8 7 6 dips