söndag 15 juli 2018

Starka ben

Lördag

A. E4M i 24min

5 back squat 130kg

Ganska lätt

B.E4M 12min

5,5,10 rdl bred stance smalt grepp 100kg

C. Push press

83x2x2 83x4 80x4 80x5

Tappat ansatsen, fokus på att hitta den. Spänn upp, hitta mitten av foten som i ett hopp.

D. E4M 16min

20m slädinhalning 60kg
8 breda strikta TTB
10 hantelpressar på boll 22x2
10/10 Utåtrotation 10kg

fredag 13 juli 2018

Tappat jerksen lite

 Torsdag

A. Clean and Jerk

100 105 110 110 lite efterpress på båda 100 105 105 100 105 110

Sista bra, men kan bättre, måste ha raka ben inför ansatsen.

B.OTM 10min

1 power snatch+ 1 snatch från block

65 65 70 70 75x1x6

Börjar få till det här, tighta lats armbågar, fortsätt dra uppåt med armbågar och axlar. Allt genom framfoten.

C.E3M 9min

2 ohs+2 front squat 90kg

D.E3M 9min

2 front squat 110kg

E. E2M 10min

10/10 raka benlyft
30-40 sekunder utåtrotation planka

torsdag 12 juli 2018

Tisdag och onsdag

Tisdag

A.E3M 18min

4 back squat 130kg
2 vertikalhopp

Hanterbart, sista repsen sista seten något tunga

B.E4M 12min

Dips 9x16kg 9x14kg 7x12kg
T-bar row 3 set 10 reps typ 20kg stång+30kg

C.OTM 16min

10 enbens lårcurl+lårcurl+10/10 benlyft i sidoplanka
8 supinerade pullups
10/10 OH split squat 10kgx2 hantlar
10 Cable cross, sista set 10 dips

Onsdag

A.E4M 20min

1 trappsprint 30,30 29,29,28

Wow aldrig varit så snabb, vad hände?

tisdag 10 juli 2018

Lyftning

A. Snatch

75x3x2 78x3x2 81x3

Framfot, knä stång bak, dra med triceps och armbågar samtidigt jobba med höften

B.otm 10min

1pc+jerk

93 93 95 95 95 98 98 98 101 101

Framfot raka armbågar, dra armbågar bakåt genom lillfingrarna

Jerk

Låga armbågar, upp med bröst, känn utsida baksida genom hela ansatsen

C.3x

5 hang Muscle Snatch 40kg
5 press bakom nacken samma grepp
5 hang snatch pull
15 pullover i holllow
12/12 sidomage

söndag 8 juli 2018

Lördagsträning, Den är trött

Promenerade typ 1,5mil på fredagen, ej van, helt stum och bränd i benen på lördagen

A.2 C&J

95kg 105kg 105kg 105 miss andra jerk 105kg

tungt som fan

Fram fot hårt, raka armar, påkopplade armbågar, dra nära

B.OTM i 10min

1 snatch

75kg 75kg 78kg 78kg 80kgx1x6

Tyngd stark framfot, lätt häng över, dra bak knäna, koppla på armbågar, jobba vidare på stången uppåt

C.E3M 18min

2 front squat 110kg
2 hopp till lampan
10 hantelcurl 10kgx2 hantlar 3 set,, 6-8 ring pullups 3 set

D.4 varv av:

12 lårcurl med boll
20m hala in släde 40kg
20m slädsprint 40kg
10/10 sittande utåtrotationer

E.3x10 armryck



lördag 7 juli 2018

Bra SM och träningen igång igen

Måndag

Tävling

93/118

Väldigt  bra, då det bästa jag har gjort på träning senaste månaden är 85/113

Tisdag

Jocketräning på 07.00 innan allt tävlande skulle sätta igång 6 varv inklusive uppvärmning på 25min av:

2 front squat 110kg
10 lårcurl
7 viktade dips 9kg
6-10pullups ( första 3 seten bakom nacken, sista 3 seten supinerade)

Väldigt bra SM, 3 svenska mästare från Nordic AK

Torsdag

A.E3M 18min

3 back squat 130kg
3 boxhopp

B.E2M 12min

1 Power snatch+1 snatch från block

70kg 70kg 75kg 75kg 78kg 78kg

Framfot, dra armbågar bakåt, jobba vidare med höjden på stången.

C.E4M 12min

Push press 80kgx5 78kgx5 75kgx5 Bra känsla, ladda utsidor med spän mage och bröst upp, sitt lugnt rakt ned/ bak
Close grip snatch stance RDL 95kgx5,5,9

D.Latsaktivering