torsdag 29 augusti 2013

Dålig känsla i början, men bra avslut

Haft en liten otrygg känsla i kroppen senaste dagarna, men idag nu mot kvällen så känns allt mycket bättre! Precis som dagens träning!

Pass 1

A.Snatch

73kgx3 (5 lyft, 2 missar!?!) 78kgx2 83kgx1 78kgx3 83kgx1 65kgx4(7 lyft 3 missar) 75kgx1 80kgx1 85kg miss

Trodde rycken skulle kännas bra, men kände mig sådär trött i trapzen igen som i tisdags. Tyckte jag slappnade av, men verkar som jag drog en del med armarna ändå. Blir att backa lite nästa vecka.
Lite modfälld av detta, 87,5kg som kändes så lätt förra torsdagen!

Pass 2

Inleddes hungrig som attan, bara ätit halv portion brownie, och en proteindrink efter pass 1. Jobbig känsla att gå hungrig, men har för mig att någon har sagt att det är bra att gå hungrig?

B.Test av E2 solid open

15 GTOH 50kg
100m farmers walk 32kgx2
springa 100m
4 GTOH 70kg
springa 50m
3 GTOH 90kg

Ja, inte på tid eller så, mer bara hur allt påverkar varandra. 50kg drygt, blir nog brutet så för att spra grepp 6-5-4. 32kg tufft, fick bryta efter 70m, rädd för att bränna greppet men utan vändningar så ska det nog hålla. GTOH 4 på 70kg tng lätt, kände inte av grepp här. 90kg kändes inte grepp heller, kändes överaskande starkt här, hade en plan att köra PC+SJ på 90kg men fixade att köra PJ direkt på PC. Nöjd!

C.Frontsquat

100kgx3x3

Snabba explosiva, alla på samma andetag. Inte slarva med stirk,  trots tävling.

D.3 varv på tid av:

6 TTB
8 burpees
10 CTB
12 backextensions

Tid.ca 6min

Allt UB såklart, lite flås och grenspecifikt inför solid open. Backextnsions, gillar mitt säte och rygg.

E.Hollow

20-30 sekunderx4 vila ca 1 min mellan varje

Lite småtrött vid det här laget.

onsdag 28 augusti 2013

Burpeetest!

Tränade igår, men hann inte skriva då. Sliten i övre trapz igår, efter bonusträning i måndags bestående av handstående, huvudstående, armhävning från huvudstående och gående över 10cm hinder. Fyllde på med handgående igår, något sorts PR, gick ca 8 m vände och gick 8m tillbaka. Nacken mycket bättre idag.
Därav tror jag att nacken kommer av stötarna, alltså vändningen i stöten, spänner mig nog för mycket.
Annar bra vecka, kroppen känns bra, för lite tid för att hitta på annat än jobb och träning bara, sådant som hanns med förra veckan, men det går att ta igen!

Träning

A.Snatch

60kgx3 65kgx1 70kgx1 75kgx1 80kgx1 85kg miss 75kgx1 80kgx1 85kgx1 90kg miss 75kgx1x2

Rycken känns mycket bättre, alla vikter upp till 80-85kg känns så självklara och lätta, itne haft den känslan förut. Började dra med armara och spänna mig på 85-90kg idag. Dumt att gå tungt med känslan i nacken och efter tunga stötar igår kanske?
Testar igen på torsdag, får se.

B. Amrap 6 min Burpees

On the minute:
Min 1: 3 MU eller 30 jumping airsquats (5st för Herrar, inga squatsalternativ)
Min 2: 4 Boxjump (80/70cm)
Min 3: 5 Toes to bar
Min 4: 6 CTB pullups (pullups för Master Dam)
Min 5: 7 KB swing (32/24 kg)

Var tionde burpee ska man flytta KB framåt, visste inte riktigt hur långt, 1-1,5m skulle det vara tydligen. Vi sprang 6-7m varje gång. 82 gjordes iaf, ganska flåsigt, men kändes mest i magen. Vi hoppade dessutom 70cm låda, ändrades till 80cm sen. Mål 95 st på tävling.

Sedan hann jag inte mer, väldigt mycket springande på stan vid minsta lucka över nuförtiden.



måndag 26 augusti 2013

Dåligt, bra, dåligt och väldigt bra!

Träning

Dagen började sådär, inte så taggad och lite smålåg trots stora mängder grillat igår.

A.Clean&Jerk

60kgx1x2 80kgx1x2 90kgx1 100kgx1 105kgx1 110kgx1 114kgx1 (Post DB-PR) 116kg missx2 105kgx1

Blev genast på bättre humör, 4kg upp från förra vecka, snart på mindra gamla siffror trots metcon-fokus och lägre korppsvikt. Lågheten nästan som bortblåst!

sedan insåg att fick vänta lång tid på banken (riktiga) och att solid opens pass inte hade postat som jag tänkte köra, så då fick jag hitta på eget. Blev en lugn variant bara betående av assistansövningar.

4 varv på tid av:

5 CTB-BF
10 ringrodd med fokus på skulderbladsadduktion
10/10 enbens höftlyft
30 sekunder hollow
250m lugn löpning

Typ 10 min, absolut inte flåsigt och knappt svettigt. Nåja bra med lite lugnare vecka inför tävling.

Väldigt bra eftermiddag efter träningen, allt blev ställt till rätta igen, jag taggad igen och full av energi och nu en ännu bättre kväll. Håller veckan i sig såhär, men en riktig bra natt, natten till lördag då det ska tävlas  så kommer det här gå riktigt bra!

lördag 24 augusti 2013

Revansch!

Löpningen igår perfekt balanserad, bara vaderna som känns lite idag. nedvarvning är underskattat.
Kroppen pigg, sov 8,5timme unbroken inatt, ro i både kropp och själ.

Träning

A.Jerk

80kgx2 90kgx1 100kgx1 105kgx1 110kgx1 112,5kgx1 (post DB-PR) 115kg missx2 100kgx1x3

Värmde upp med jerks och hangsnatch utan ansats 20-60kgx3 av bägge.
Börjar känna mig stark i kroppen, överstötarna handlar bara om mod för mig nu. Märkte att jag började komma in pressteknik på 115kg, backade därför till 100kg.

B1.Marklyft TnG

120kgx3 135kgx3 150kgx3

150kgg börjar jag bli tvungen att ta i lite på, men det var jag ju faktiskt innan saommaren också.

B2.Bänkpress med paus på bröstet

95kgx3x3

Här har jag tappat när jag har slutat med mina bänk och dips pass, fixade 5 treor med 1min vila för någon månad sedan, nu var det ähr precis på håret.

C.5 varv på tid av:

5 MU
10 KBS 32kg
15 goblet squat 32kg

Tid:9:34min PR

Körde den senast här på 12:20min, då helt slut, nu tog jag det tom lugnt sista två varven då jag åg att jag skulle fixa ub 10min som var målet. Allt UB, förutom sista två varvs MU 3-2, inte muskulärt utan pga puls.
Väldigt flåsigt, aerobic powerish, men hanterbart. Skön känsla att veta att jag har mer i mig, typ 8:30-8:45 om jag tar i.

D.16-14-12 reps på av:

TTB
Ringdips
Backextensions

Tanken var allt UB, men sista ringdipsen fick brytas, lömsk övning. TTB kändes bra, trots frånvaro av dem, nöp ordentligt i höftflexorerna. Backextensions sköna som vanligt.

Bra nedvarvning idag med, väldigt bra, inte enda spänning alls kvar i kroppen nu. Blri bra det här nästa helg!


fredag 23 augusti 2013

Aktiv vila

Ingen DOMS alls från gårdagen, märkligt, börjar vänja mig vid det här nu. Kroppen pigg och glad. Fantastiskt väder, perfekt för lätt löpning.

Träning

A.Löpning

Lätt löpning i 20 min, ca 35-40 sekunder ars arbete i 20km/h vila 80 sekunder mellan varje. Ville bara testa lite högre hastighet då det troligtvis kommer någon sorts löpning på solid open. Vaden bråkade senast, inga problem idag men började få lite känningar sista varvet. Misstänker S1 påverkan.

Bra löpkänsla i kroppen och glömde inte heller att köra nedvarvning idag som jag brukar att glömma. Svettades nästan mer där än under själva löpträningen.

torsdag 22 augusti 2013

Stark, snabb, uthållig, vacker o.s.v.

Väldigt bra känsla i kropp och sinne. Kroppen fräsch och frisk nu med lägre volym. Utbildningen i helgen gick väldigt bra och slipper känna pressen inför den också. sedan är det annat väldigt bra som händer just nu, sådant som t.o.m. fick mig att sova hela natten i natt utan att vakna en enda gång, bra!

Pass 1

A.Snatch

70kgx3 75kgx2 80kgx1 75kgx3 80kgx2 85kgx1 87,5kgx1 (post DB-PR)

Inte en enda miss, Fick en bra energiboost också mitt i uppvärmningen, trots att den tog lite av min träningstid.
Första vågen kändes sisådär, allt bra, men kändes tungt från golv och slog i knäna med stången lite. Kom på mig själv, och skickade bak kn och höft och alla lyft blev väldigt lätta helt plöstligt. 87,5kg har aldrig varit så lätt, bra känsla.

B1.Frontsquat

110kgx3x2 110kgx6

Första två set sedvanligt utan bälte. Äntligen känner jag att jag kan trycka på igen, vågar tom säga att jag hade fler reps kvar i kroppen.

B2.Strikt CTB-PU med paus mot bröst

42kgx3x3

Lättare än 41kg i lördags. Bra flow här.

Pass 2

C.SM 2010 E3

3 varv på tid av:

14 CTB-PU
7 powersnatch 50kg
35 DU

Tid:4:53min PR

Väldigt nöjd, allt UB förutom PS som bröts 4-7 varje varv. Inte så trött efter, satte mig inte ens ned. Mer i tanken.

D.AMRAP 10 min:

5 thrusters 43kg
8 laterala burpees

Resultat: 10 varv PR

Usch blev väldigt jobbigt efter 6 varv. Hatar verkligen lbur. Thrusters tekniken sitter fint kvar märker jag.

E.3 varv ej på tid av:

15 backextensions
10 strikta HSPU
10 kippade HSPU
12 fällknivar med hollowi botten

Backextensions bra för sätet. HSPU lättare strikt än kippat, men 20 gick UB alla varv. Fällkniv har jag blivit starkare i.




tisdag 20 augusti 2013

SM2010 igen, men på riktigt den här gången.

Sov riktigt bra inatt, lite för bra, lyckades försova mig en timme men men. Kroppen annars bra, sänkt volymen på all träning men behåltl intensiteten. Verkar fungera bra, lite småstel i säte och lår efter gårdagens underkropps massaker, trapzen också faktiskt.

Träning

A.High hang snatch utan ansats

40kgx3 50kgx3 60kgx3 65kgx3 70kgx3

65kg bra, 70kg lite slarvigt lås, men snabb under.

B.Snatch OTM

60kgx1 65kgx1 70kgx1 75kgx1 80kgx1 (slung) 80kg missx2 85kgx1 (post DB-PR) 70kgx1x3

Bra känsla, glömt bort hurs singlar känns, bara gjort treor vilket faktiskt är jobbigare än singlar :)
Tryckte med låren, väntade högt upp, lite slarv med armbågarna på 80kg borde sänkt istället för att slarva bort två drag. 70kg backoff efter ljuvlig teknik, tänk lite på till nästa gång, behålla trycket mot marken en aningen längre, dvs räta möjligtvis lite mer på knäna.

C.SM 2010 E4

AMRAP 15min av:

6 MU
25m sandsäck 25kg
12 OHS 40kg
25 m sandsäck 25kg

Resultat:7 varv+5 MU PR

Tvungen att göra om, då jag bara gjorde 10 OHS förra gången per varv. Slog dessutom det resultatet men var mer taggad och hade andra resultat att gå på. Ändring av taktik var att springa med sandsäcken istället för att gå, göra snabba OHS och dela MU 3-3 istället för 4-2. Höll taktiken hela vägen istället för sista MU, som blev 3-2. Vek ned mig lite sista varvet också, hade nog kunnat fått in sandsäckslöpningen där också.

Lite mer bålträning blir det ikväll,  som inte hanns med för jag hade massor av viktiga ärenden på stan, att man måste flänga och stressa runt sådär?!?

måndag 19 augusti 2013

Brudig

Nu skulle man kunna tro att jag har betett mig som en brud, flängt och klängt efter folk och varit allmänt känslosam.
Nädå jag syftar mer på att enligt den största delen av forskningen så klarar tjejer att köra mer reps nära sitt max än vad killar gör, dvs de är neuronalt effektiva. Exakt så har jag gått och blivit!

Annars kroppen väldigt fräsch, blivit en del vila då vi höll i den första BAT-utbildningen som gick väldigt väldigt bra!

Träning

A.Clean&Jerk

80kg 90kg 100kg 105kg 110kg(clean) 110kg 114kg miss

Allt mycket lättare än förra måndagen, slarvade bort första jerken på 110kg bara. 114kg drogs lite för tidigt, hamnade för långt fram och kom inte upp ur böjen. En bit kvar tillbaka till 123kg... Men sakta men säkert :)

B.OTM i 10 min

1 C&J+clean 90kg

Gick bra och relativt lätt, lite flåsigt och väldigt svettigt dock. Som jag sa, brudig.

C.3 varv på tid av:

4 GTOH 60kg
6 hangclean 60kg
8 frontrackade utfallssteg med vändning efter 4 steg
24 UB DU

Tid:5:42min

Inte så otippat mycket lår, flåsigt också. Börjar känna mig säker i TnG GTOH, hangclean suger jag på, böjda armar och så i botten. Utfall dryg, DU lätt och UB såklart.

D.Backextensions

3x15

Bra för säte och länd, dags för att lasta vikt igen.

lördag 17 augusti 2013

Lite skrivtid, två pass i en post.

Fullt upp i helgen, håller i en utbildning för 18 kunskapstörstande tränare. Den har tagit upp den mesta av tankeverksamheten medan annat viktigt har tagit upp resten av tiden. Därför  har väl träningen blivit lite lidande.

Träning fredag

A.Bänkpress med stopp

92,5kgx3x2 92,5kgx2+3

Sista setet testade jag en ny stångplacering i handen, ovan, Blev direkt svag, la in stången vilade lite och gjorde 3 reps med mitt vanliga grepp. Kan ju såklart inte testa nya tekniker och grepp uppe på 85%.

B.Filthy fifty

Tid:20:14min PR

Lite missnöjd då jag inte hade huvudet med, tror jag låg rätt bra till efter PP, då visade klockan på 10:00 blankt men jag tog för lång tid på mig vid wallballs. Verkligen inte min övning, därför solid chippern inte passade mig något vidare. Gjorde dem klart på ca 15:30 dvs ca 3-4min.
Burpees tog ca 4min, långsamt inte särskilt jobbigt ville helt enkelt inte.
DU lätt såklart. Inte ens trött efter, måste börja lära mig att ta i verkar det som...

C.Ringdips

strikta 2 set om 15 sedan lite kippade 20 och 26.

Träning Lördag

A.Bara kippat drag denna vecka, noterade avsevärd volymminskning av latissimus och biceps, lite strikta CTB-PU med paus i botten och toppen fick bli medicinen.

41kgx3x3

Lite hög höjning från förra veckan, dock ganska lätt. Max 1kg höjning till nästa gång dock.

B.3 UB MU var 30:e sekund till 30 reps

Bröt efter 18 reps, dels för att det blev 2-1 upp till 21 samt dels för att jag körde upp handleden lite. Märkligt, för några veckor sedan kändes det fantastiskt bra med MU, trots inget falsegrip. Nu körde med falsegrip, men sämre än förra året, kan ju vara mina extra kilon (73-74 mot tidigare 70-71).

Får se om det blir någon träning imorgon.

torsdag 15 augusti 2013

Kvitto på formen

Lite sömn nu, mycket förberedelser inför helgen samt fritiden därutöver fylld med massor av trevligt. Inte på G när jag gick upp idag, men dagen vände och plätsligt väldigt på både på jobb och träning.

Pass 1

A.Snatch

40kgx3 60kgx3 70kgx3 75kgx2 80kgx1 75kgx3 80kgx2

En miss på 80kg första vändan, rent slarv, klippte den för tidigt. Allt rätt lätt trots trött kropp, börjar verkligen få en bra känsla för ryck.

B.SM 2009 Event 3

5 varv på tid av:

5 GTOH 70kg
¨10 CTB-PU
20 airssquats

Tid:8:14min (2009 16:03min)

Höll på att utföra passet med 15 AS, kollade upp det och det var 20 st såklart. Tur. GTOH bröts 3-2 rakt igenom. CTB UB förutom sista varvet då handen sprack lite efter 5, irriterande, hade nog gått sub 8 om det inte hade hänt.  AS UB och långsamma rakt igenom.
Bra kvitto på att flåset börjar komma.

Pass 2

C.6 varv på tid@70-80% av:

5 UB  powersnatch 50kg
5 UB OHS 50kg
5 UB DL 90kg
12m prowlerpush 60kg
12 m backande sleddrag 60kg

Tid:16:30min ca

Väldigt svettigt mysflås, bra med lite längre TUT i OHS för mig. Börjar komma in i Tng PS. DL har jag itne kört i wod, börjar lätt med få reps. Släden är alltid bra, prehab/rehab också för knä.

tisdag 13 augusti 2013

Snabb och lat träning

Kroppen bättre, kan gå med vaden nu iaf.
Sov som ett litet barn inatt, skönt men kom i säng lite för sent, trött idag, men fick några energiboostar under dagen ändå!

Träning

A.Höga ryck utan ansats

40kgx3 50kgx3 60kgx3x3

Börjar komma in i de här nu, känns grymt. Ska bli kul att se på torsdag om de har gett någon utdelning på rycken.

B.OTM i 10 min

8 CTB-PU
8 burpees

Check, men usch vad jobbigt ,på håret med CTB. Burpees sababr kippandet på något sätt helt enkelt. Rätt flåsigt också.

C.Alibi-metcon

3 RFT
4 MU
6 burpees
8 fällknivar
300m rodd

Ville göra något med MU och rodd, tog ca 6-7min, inget vidare upphetsande. Hade bråttom iväg till ett viktigt bankärende så det fick räcka så.

måndag 12 augusti 2013

Lite mer benstryrka

Ja, hela jag är ett vrak nu :) axeln bra, men vaden är riktigt illa haltar konstant, ryggen lite stel men ok, dock så har mitt nyckelben börjat svullna upp igen. Misstänker alla tng PJ so mjag har kört. blir att vaddera. Oavsett, träningen går framåt och allt annat också så jag är nöjd och glad!

Träning

A.Clean&Jerk

80kgx1 90kgx1 100kgx1 105kgx1 110kg missx2 (clean illa ) 110kgx1 100kgx1x3

Ovan vid att vända tungt, drog för tidigt och hade mig. Överstötarna bra, men stoffe såg något, vred in tårna inöfr varje överstöt, märkligt...

B.Frontsquat

110kgx3x2 110kgx4

Lite tidigt i veckan, men den här veckan ser lite annorlunda ut pga av utbildningen vi håller i helgen. ändå bättre känsla än förra veckan på 113kg, det här var ju dessutom efter stötar.

C.4 varv på tid av:

12 UB thrusters 45kg
12m prowlerpush+121 m backande sleddrag 80kg
12 kipping HSPU
12 boxhopp nedkliv 60cm

Tid:13:20min

Försökte köra varje varv var tredje minut, men sprack fjärda vervet då jag blev klar med tredje varvet på 9min blankt. thrusters värst, första gången sedan maj. Allt annat mest bara drygt.

D.3 varv av:

15 backextensions
10 strikta HSPU

Backextension so mbalsam för min rygg, HSPU behöver jag öva på igen.

söndag 11 augusti 2013

orkeslös med bra teknik

Varit lite vek senaste dagarna, inte hunnit äta så mycket. Haft viktigare saker som har upptagit min tid. Påverkade passet lite idag.

Kroppen pigg, förutom vaden efter löpning, åk på någon sträckning/bristning. Går runt och haltar iaf...

Träning

A.Snatch

68kgx3 73kgx2 78kgx1 73kgx3 78kgx2 78kgx1 83kgx1 86kg miss 78kgx1

Rycken kändes fantastiska, lika bra om inte bättre än innan gotland. Alla lyft klockrena förutom andra lyftet på 78kg (och det på 86kg såklart) därför gjorde jag om det. det här kommer bli bra.

B1.Bänkpress med stopp på bröstet

90kgx3x2 90kgx5

Kändes tungt och jobbigt, skulle göra femmor men trodde jag bara fixade treor. Kom på mig själv att jag höll emot för mycket excentriskt samt stannade för länge i botten, skärpte till mig och gjorde 5 stycken sista setet.

B2.Marklyft TnG

120kgx3 135kgx3

Inget tungt, men 135kg inte lätt heller. Kände mig inte stark, orkeslös, yr mentalt dränerad senaste dagarna ju :)
 Haft lite små känningar tidigare i veckan i ryggen, så jag det fick räcka med 2 set här.

C.Var tionde minut i 30 min:

4 Powersnatch 60kg
6 PC&PJ 60kg
8 frontrackade utfallssteg 60kg
10 TTB
12 laterala burpees

Tider:2:07min( bara 3 PS) 2:11min 2:07min

 Tänkte först köra  6 PS+6GTOH+12 utfall+12 TTB+24 lbur, men kände mig helt off när jag hade gjort 6 PS så jag fick vila och lägga om planen.
Trots lika långt, eller tom lite kortare arbete än förra veckan med släden så var det här mycekt värre, TTB värre laktatmässigt än släde helt enkelt.

D1.3 varv av:

20 sekudner mature support
15 backextensions

Första backextensions på länge, väldigt bra för mig, både bra sätesaktivering, samt tränign och genomblödning av hela nedre delen av ryggens extensorer .

Fortsatt bra lördag på det med trevligheter, lugn söndag idag, sedan en väldigt bra måndag imorgon!

lördag 10 augusti 2013

Lite för lång löpning

Träning fredag, inte så bra sömn natten till fredag men natten till idag lördag sov jag enormt bra av förklarliga orsaker.
Ryggen känns lite lite, ska nog backa lite med löpningen men speciellt alla sidobålövningar, väldigt svag i sidoplanka men blir påverkad efter jag har kört dem.

Träning

A.3 varv av:

1000m löpning
vila 2m
1500m airdyne
vila 2min

Löptider: 3:59min, 3:44min, 3:46min

Bra tempo, svårt snabbare med korsningar och på gata. Lite för lång löpning som sagt, vänster vad överansträngd haltar lätt nu.

Airdyne tråkigt idag, tog ca 3min per gång.

Som sagt

torsdag 8 augusti 2013

Lite SM 2010

Usel sömn några nätter nu, vaknar för tidigt. Något saknas...

Pass 1

A1.Frontsquat

113kgx3 113kgx2 113kgx4 med bälte

Ja, det är utan tvivel i bröstryggen som styrkan har blivit sämre. Benen orkar men ryggen viker sig. Nåja, jag har faktiskt varit skadad och rehabat, jag kan leva med 10kg minskad styrka i FS. Kunde ju varit sängliggande eller något. Men det är ändå irriterande.... :)

A2.Strikt CTB-PU med paus i botten och toppen

38kgx3x3

Här går det verkligen framåt, fortfarande rätt lätt.

B.Pass 3 SM 2010

3 varv på tid av:

14 CTB-PU
7 Powersnatch 50kg
35 DU

Tid:5:30min PR

Det stora vara inte att jag slog min tid då med över 3min. Det stora var att det var en submax insats och fick ändå en sådan tid. Ska nog testa passet igen snart, med lite mer blodad tand, tror jag kan fixa den sub 4:30. Kul pass. CTB brutet 14-14-9-5, PS 4-3 rakt igenom och DU UB varv 1 och 3 men med lite fippel varv 2.
2010 låg jag i en pöl på golvet efter, här satte jag mig ned lite flåsig idag.

Pass 2

C.Hängryck utan ansats

40kgx3 50kgx3x3

Börjar haja det här, tror på denna.

D.Pass 4 SM 2010

AMRAP 15min av:

6 MU
25 m bära sandsäck 25kg
10 OHS 40kg
25 m bära sandsäck 25kg

Resultat:6 varv+6 MU+25m+3 OHS PR

Inte samma slakt som pass 3(6varv+1 MU), hade räknat med 7 varv plus mend tog det för lugnt i början och missade pacen. dessutom var jag bra på MU redan då så det var ingen blocker då. T.o.m. bättre då på låga ringar, än vad jag är på höga ringar nu men blivit jämnare iaf. Bra med övning av högreps OHS, var länge sedan.
Samma upplevelese som B, lätt flåsig efter inte panik som 2010. Bra indikation på den fysiska formen, inte så bra indikation på pannbenet... Måste fram innan Solid Open.

E. 5 varv av:

12m prowlerpush+12m sleddrag backande 80kg
5/5 enbens höftlyft
20 sekunder hollow

Tid:Ca 11:30min

Måste dra släden ofta, enda övningen som rehabar mitt vänstra knä och VMO effektiv. Hollow och enbenshöftlyft alltid bra.

tisdag 6 augusti 2013

Bättre allt, men lång väg tillbaka

Sov lite knaggligt inatt igen, ingen förväntan dock bara lite märkliga drömmar, återkom till samma sak hela tiden.
Fysisk status, länd  och axel bra, knä känns lite, underarmarna dock väldigt trötta. Tendenes till golfarmbåge på vänster. Misstänker alla vändningar och KBS senaste veckorna.

Träning

A.Jerk E2M

60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx2 109kgx1 90kgx1 100kgx1 105kgx1 110kg miss 110kgx1

Dränerad sedan gårdagen, men fr.a. så är det min försvunna frontsquatstyrka som saknas och modet att slänga upp tunga saker över huvudet. Nåja, 105kgx2 var klokovjerks, dvs mycket mer power än förra veckan och 110kg är post DB PR. 15kg från arpilnivå dock.

B.5 varv på tid av:

4 UB MU
8 UB Pushjerk 60kg
12 Laterala burpees

Tid:11:34min

Hemskt, första varvet på 1:12 min, tänkte sub 10 då, men ack så fel jag hade. MU lätta rakt igenom. PJ tunga, på gränsen UB varv 4 och 5, fick verkligen ta i. Stel i axlarna också så det blir fula små efterpressar när jag är trött.
Lbur dock värst, inga armar eller lår kvar att pressa sig upp med eller hoppa med. Hoppa in i stången flera ggr. Komiskt, fick ta hjälp med att slänga upp armarna som vid BJ för att ta mig över stången :)

C.Alternating tabata

4x
20 sekunder armhävningar
10 sekunder vila
20 sekunder ringrodd
10 sekunder vila

Armhävningar:22,16,10,12 Dog snabbt, trött efter B dock.

Liggande rodd: paceat 4x10 bra med horisontalt drag

D.Ca 1,6km löpning 80%

Tid:6:53min

Helt ok tid för att vara i stadsmiljö och dränerade stockar till lår :)

E.Sidoplanka, stjärnvarianten

20/20sekunderx3

Tungt som bara den för gluteus medius på nedre ben...

måndag 5 augusti 2013

Som ett barn på julafton

Vaknade flera ggr inatt, kollade på klockan för att se om det var dags att gå upp. Hade flera saker att se fram emot idag, den ena bättre än den andra. Solid kval-woden var en av dem.

Pass 1

A.På tid:

60DU
50 WB 9kg
40 KBS 24kg
30 PU
20 Clean 60kg
10 HSPU

Tid:9:23min PR

DU UB som vanligt, märkt att 60 DU tar alltid 35 sekunder för mig. Bra pace på wb, bra rytm konsekvent höjd 5 x10 klar på ca 3:10min. Svingar lite mer aggressivt än innan 16-14-10, inga problem klar på ca 5:10. PU likaså 16-14, lätt det med, klar på ca 6:05min. Clean tog nog lika mycket tid som vanligt men jag var mycket mer aggresiv här också, bröt dem 7-4-5-4. mer min grej att ta längre vilor med längre repsserier. tar för lång tid på mig vid "korta" bryt.
HSPU UB men långsamt som vanligt.

Denna tid bör räcka för kval.

Pass 2

Inte mycket kräm kvar i kroppen, men pigg, glad och visslande när jag gick på karlbergsvägen så varför inte slänga in ett pass till på SAK.

A.1 snatch pull+ 1 power snatch+ 1 snatch

40kgx1 45kgx1 50kgx1 60kgx1 70kgx1x2 74kg (miss snatch) 74kg (miss snatch)

Ja, inte missnöjd, dränerad efter pulls.

B.2 powerclean+1 clean

80kg 90kg 100kg(föll igenom på PC nr 2 så det blev en clean)

Usch vad de djupa vändningarna var tunga, ge mig ett par starka ben och brsötrygg igen tack...

C.Höga hängryck utan att ta sats

40kgx5x3

Märklig känsla, vet inte riktigt vad man ska ta i med. Erik J körde dessa med 100kg...

D1.Snatch pull

80kgx3x3

Bra vikt, bra övning.

D2.Hollow

50 sekunderx3

Bålfokus ju!

Nu trött och glad, längtar efter fredag, då det är löpning igen eller något.

lördag 3 augusti 2013

Bra pass dag 3

Ganska körd i lår och säte, armar och axlar börjar dock ge sig. Vaderna dock, uj uj uj! Vet ju att de pajar av "riktig" löpning så det är bara att gilla läget. Nu ska det bli riktig löpning en gång i veckan( tills det blir kallt igen)

Smått nedkörd i övrigt, vänster axel, vänster knä gnäller lite och lite lite vänster länd. Allt är nog bara överträningssymtom, nedtrappning om två veckor, då blir det bättre.

Träning

A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 65kgx3 70kgx2 75kgx1 70kgx3 75kgx2 80kgx1x2 83kgx1

Bättre och bättre för varje vecka, inte riktigt lika bra som innan semester. Tycker jag "slungar" mer nu, andra på 80kg bra dock. Kan dock vara att jag kör massa metcons nu, så jag inte har något riktigt topp-pang i kroippen också. Tvungen att lägga på 83kg, post DB-PR :)

B1.Marlyft tng

125kgx3 125kgx3 145kgx3

Allt ganska lätt, skön känsla, verkar som vertikal belastning i t.ex. frontsquat värst drabbad.

B2.Bänkpress med stopp på bröstet+3 armhävningar med klapp

85kgx5x3

Fortfarande lätt, skön känsla.

C.3 varv på tid av:

16 frontrackade utfallssteg 60kg
16 ringdips
400m löpning

Tid:9:48min

Väldigt flåsigt, tufft att löpa med vaderna. Alla utfall UB, ringdips bara första UB.

fredag 2 augusti 2013

Ryggen fixar snabb löpning!

Vaknade 05.00 imorse, vaken till 06.30 somnade om till 08.00, inte så trött trots det.  Iväg i solen till löpbanan, inget efterlängtad sällskap dock, men det gick bra ändå.

Träning

A.Var tredje minut i 18 min (6 varv)

400m löpning under 1:25min

1:27 1:23 1:24 1:24 1:24 1:22

Väldigt nöjd! Alltså tiderna är ju inget vidare mot när jag var på topp, men absolut noll hugg i vänster sida  och dessutom kändes löpsteget bra. Inga stumma ben, bara motorn som begränsade. Blir löpning varje fredag from nu.


torsdag 1 augusti 2013

Ok genrep och vek rygg

Fortfarande sjuk träningsvärk i hela axlarna, lats och underarmar efter måndagen, lite öm i vänster sida av ryggen, inte bra. Ska testa löpning imorgon och utvärdera.

Pass 1

A1.Frontsquat

108kgx3,3,5 eller 6

Sista setet med bälte som vanligt. Oj vad svag jag har blivit i bålen. I april kände jag att det bara var låren som begränsade, nu känns det som att ryggen vikter sig som ett asplöv, hoppas jag snabbt är tillbaka. Gillar intte att vara vek.

A2.Strikt CTB-PU, paus i toppen och botten

36kgx3x3

Rätt lätt, här går det stadigt framåt.

C.Solidchippern

Tid:9:42min

Tanken var bara att köra igenom, eftersom jag körde ganska tuff styrka innan. Hade hoppats på en bättre tid ändå såklrt, men missade med 2sekunder :)

Positivt:
Inte alls särskilt trött efter, bara lätt andfådd
Vet nu hur jag ska köra passet på måndag, sub 9 ska fixas.

Negativt
Vek ned mig så pass på vändningarna att jag bara blev lätt andfådd... :)

Pass 2

A.1 hang snatch below knee+1 high hang snatch+2 snatch balance+3 OHS

40kgx1 50kgx1x2 60kgx1x3

Kass på att banga från häng, märkligt, SB kändes bra och OHS behöver jag faktiskt, känner att min vänstra axel är instabil i den positionen.

B.Ojämna romanian deadlift

80kgx10x4 (2 set "per ben")

Svag när jag hänger över stången under knä, bra övning.

C.2 varv av:

5/5 pauspistoler
10/10 enbenshöftlyft
30 sekunder mature support
5 rollouts
10 fällknivar

Tröttnade på rehab cirkeln och körde 60kgx10x2 i djup clean istället, tog 30 sekunder repsektive 29 sekunder.

Sen fick det vara bra, lätt löpning i solen imorgon! Skulle vara kul med sällskap på löpbanan!