lördag 18 december 2021

Lugn vecka

 Vecka 50

Måndag


A.3min flåsmaskin


3x

8 skapular pushups 

30 sekunder dips stretch 

8/8 beast alternating leg through 

5/5 single arm turkish get up 


B.3x


10 upright row

10 landmine framåtlutad rodd meadows 

10 clean to rotational press

vila 30

Vänster 

vila 30



20 25 27, 5



C.E3:30M 10:30min


5 close grip bench press 20x1


88 90 90


vila 15

bänkpress med hantlar 10X0 


15,12,8 22kg



D.På tid:

2-4-6-8-10-12


Gorillarodd med hantlar 

Floor press 

Suitcase walking lunge 


6:55min



E E5M 20min


10 strikta HSPU

10 pullups

5 renegade rows 4 reps 

400m cykel


Tisdag


A.3min rodd


3x


8/8  shinbox switch 

30 elephant walk 

10 leg swings per sida 


BOTM 12min

8/8 split stance muscle snatch db 16kg 

10 calories bike 

5 burpee vertical  jump 



C.E3M 12min

3 snatch deadlift 31X1+2 snatch pull 


70 80  90 95


D.E3M 12min 2 hang power  snatch+2 snatch  


65x2 70x2




E.3x


5 finnen 

10 GHD situps 

15 mage över bänk 


Torsdag


3min flås


3x

5/5 shinbox switch 

5/5 low switch kosack 

10/10 patrick step

8/8 knees over toes split squat 


B.12min Bike

E1:30M 6 goblet low switch kosack squat 

E1:30M 12 weighted hollow rocks 


16kg

8kg hantel 10kg platta


C.Back Squat E3:30M 17:30M

32X1 3,3,3,2,2


115kg 120kg 125kg 130kg 120kg


Djupet sådär första seten, men bra kontakt med bålen och sätet


D.4x

8 front rack kosack squat 20X0

vila 30

4 supinerade wiktade pullups 21X1

vila 30 

4/4 stående db press

vila 60


16kgx2

24kg

26kg 28kg 28kg 30kg


starka pressar


E.AMRAP 12min 


15 s handstand hold 

5 KB clean från golvet höger 

20m höger arm KB rack carry 

15  L hang 

5 KB clean från golvet vänster

20m vänster  arm KB rack carry 

10 long step BW walking lunges 


4 varv


Pass 2


A.Clean and jerk


90kgx1 95kgx1 100kgx1x5


Trött i kroppen men gick ok


Clean, framfot, insida fot, långa armar


Jerk, upp med bröst, stå smalt på foten, knuffa med rumpan


B.3x

24 enarms hantellyft åt sidan

16 sidomage i räcke


söndag 12 december 2021

Vecka 49

 Vecka 49

Måndag


A.3min flåsmaskin


3x

8 skapular pullups 

8 krabbhöftlyft

8 yoga pushup

5/5 KB windmill


B.3x


12 landmine upright row höger 

12 meadows row höger 

12 high pull höger 

vila 30 andra sidan 





C.E3M 12min


4,4,3,2 close grip bench press 31x1


 88 90 95 100






D.4x

1.1.1 viktade pullups 20X2 vila 10 sekunder 16 24 tucked tucked 

vila 30 

2.2 dips 20X2 vila 15 sekunder 24 40 40.40

vila 90 sekunder 



E.20-16-12-8-4

alternerande Hantelpress 22kgx2

Ringrodd


10-8-6-4-2 

Kort goblet split squat höger vänster 

strikta TTB enbens höger sen vänster 


12.41min


Tisdag


A.3min rodd


3x


5 /5 shinbox thoracic rotation  5 seconds hold 

10 elephant walk 

20-30 band hamstring 

5 good morning jump


BOTM 12min

8/8 split stance russian swing

8 cal rodd, high effort 

depth jump 15cm ned upp på låda 


16kg



C.E3M 12min

5,4,3,3  snatch deadlift 3030 


85 95 100 105




D.E3M 15min snatch 2  2 2 1 1 

 70 75 75 80 80



E3M 15

8 cal rodd

8 lat burpees rodd

24 du 

cykel 8


1:28-1:41min


Torsdag


A.rodd 3min


3x


5/5 worlds greatest stretch 

10  reverse nordic 

8/8 knee over toe split squat 

5 jump squat 


B.12min rodd 

på minut 3 6 9 12 

6 box step ups 75cm

6 strict toes to bar 





C.E3:30M 17:30min 

Back squat 32x1 4,4,4 3,3 


100 105 110 115 120






D.4

5/5  toe over knee split squat 30X1 front rack 

vila 30s

5/5 hantelrodd 21X1

vila 30

5/5  tall kneeling db press 30x1


vila 90


30kg

18kg

24kg 26kg 26kg 28kg 



 E.1000m cykel

20-16-12 

russian twist med platta, dubbla antalet 16kg kb

BoxJump 60cm 


1000m cykel 

20-16-12

Sideplank hip taps H/V

Body row


1000m cykel 


14.58min







Lördag


A.2x

5/5 situp med 12kg kB OH

10/10 crunches 12kg KB

10/10 Floor press i hollow 12kg KB


B.E2M 14min

1 power clean +3 jerk


70 kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 



C.E3M 12min

4  OHS 3111 70 kg 75kg 75kg 75kg 

6 korta nordic hamstring 



D.3 varv 

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

12 spidercurl 10kgx2 hantlar 

16 french press 16kg hantel 


E.3 x

4/4 goblet pistol på låda 8kg KB 21X1 

15/15 sekunder enbens jägarvila 

10 sidomage i räcke 


söndag 5 december 2021

Två veckors träning!




 Vecka 48

Måndag


A.3min flåsmaskin


3x

8 skapular pullups 

8 krabbhöftlyft

8 yoga pushup


B.3x


10 press åt sidan knästående 

10 press knästående 

10 landmine framåtlutad rodd



20 25 25



C.E3M 12min


5,5,4,3  close grip bench press 31x1


86 86 90 93


E.12-10-8-6-4-2 

hantelrodd per sida 

 sned Hantelpress 22kgx2

laterala box over 45cm 22kgx2


6:59min


E3:30m 14min


8 strikta HSPU

10 kippade TTB

12 body row

200m rodd


Tisdag


A.3min rodd


3x


5 /5 shinbox thoracic rotation  5 seconds hold 

10 elephant walk 

20-30 band hamstring 

5 good morning jump


BOTM 12min

10 hamstring march 12kgx2

20 sekunder echobike 73-75 rpm

5 burpee broad jump 



C.E3M 12min

5,5, 4,4  snatch deadlift 3030 


80 85 90 95


D.E3M 12min 2 snatch 70 kg 75kg 78kg 80kg 1+1 




E.E3M 15M

6 hang power clean 50kg

6 bar facing burpees

10 BJO 60cm

10 cal echobike 


1:30-1:50min per varv 


Pass 2 


Back squat 32X1 100kgx5x2 106kgx4 110kgx3 


Torsdag Genrep KM


Lördag KM CrossFit







Vecka 47

Måndag


A.3min flåsmaskin


3x

8 skapular pullups 

8 krabbhöftlyft

8 yoga pushup


B.3x


10 landmine framåtlutad rodd

10 rodd uppåt

10 press

vila 30 andra sidan 


20 25 27,5



C.E3M 12min


6, 6,5,4 close grip bench press 31x1


80 83 86 88






D.4x

2-3 viktade pullups 21X1

vila 30 

4-6 dips 30X0

vila 90 sekunder 


14 24 32 40x2

18 24 24 24



E.12-10-8-6-4-2 

Hantelpress 22kgx2

Gorillarodd, dubbla reps 


12-10-8-6-4-2 

gående utfall med hantlar 

strikta TTB


10:13min



Tisdag


A.3min rodd


3x


5 /5 shinbox thoracic rotation  5 seconds hold 

10 elephant walk 

20-30 band hamstring 

5 good morning jump


BOTM 12min

10 landmine rdl 25kg

20 sekunder rodd 90% ca 1:35

5 seated BJ 60cm



C.E3M 12min

6,6,5,5 snatch deadlift 3030 


70 70 80 85


D.E3M 12min power  /power snatch 3,3,2,2 

60 63 68 70




E.5x

10 hang power snatch  40kg

20 s tuck  L sit 

8 bar facing burpees

200m löpning

vila 90 sekunder 


2:40-2:10


Torsdag


A.rodd 3min


3x


5/5 worlds greatest stretch 

10 goblet heel sit eller reverse nordic 

8/8 knee over toe split squat 

5 jump squat 


B.12min rodd 

på minut 3 6 9 12 

10 cyclist hack squat 

10 strict knees to elbows 


Sub 2min 500m



C.E3:30M 17:30min 

Back squat 32x1  6,6,5,5,4


90 95 100 103 106


8-9 rpe




D.4

6/6 toe over knee split squat 30X1 hantlar 

vila 30s

6/6 hantelrodd, armbåge ut 30X1

vila 30

6/6 heel sit landmine press 30x1


vila 90


18kgx2

14kg

24kg


 E.500m rodd

21-15-9 

GHD SU

gående utfallssteg


500m rodd


9-15-21

russian twist med platta, dubbla antalet 10kg

pullover ryggliggande på golvet 


500m rodd 


15:20 ca





Lördag


A.3x

Smal OHS

knee over toe split squat

db pullover 

10 kosack squat 


B.E1:30M 9min

1 clean+2 jerk 80-105kg lätt



C.4x

5 1 ¼ OHS 70 kg 75kg 78kg 80kg 

vial 15

4-6 goblet pistol på låda 8kg KB

15 sekunder vila 

20 sekunder isometrisk split stance 


vila 2min 



Pass 2 


Träning med Nordic


En del tex 


3RFT

400m löpning 

21 KBS 

15 PU

9 HSPU 


8:48min