söndag 18 augusti 2019

Midnattsloppet=Gatlopp

Var i startgruppen 45-50min, så mycket folk första 2km, kunde inte hålla snabbare än 4:45min tempo då.
 fick kriga mig fram, minns inte detta från 2014, då siktade jag iof på sub 48 kanske var den gyllene gränsen eller så

Missade iaf precis mitt mål, inte särskilt trött efter, kunde bara inte ta igen, kanske går bekväm vem vet :)

Tid 45:14min

Well, snabbaste milen sen 2006 :)

Kul kväll med pizza och öl efter.

Idag extremt trötta framlår samt lite sliten i höger hälsena.

fredag 16 augusti 2019

Nu tre dagars stångvila!

Torsdag

Pass 1

A.1 jeerk bakom nacken+1 jerk grip OHS

70kg 80kg 90kg 95kg 100kg

Äntligen börjar skuldran bli lite stabila igen

B.2 Power snatch

55kg 2 set 60kg 4 set

Inte helt nöjd tekniskt, lite kort i draget. Skippa fotförflyttning nästa pass

C.4x

c1 1 snatch deadlift+2 snatch RDL

90kg 100kg 100kg 100kg

Så svg från golvet, svårt att håll vinklarna

C2 hantelpress på pilateboll 34kgx2 8,9,9,8

svagare än förra veckan, men fortfarande sliten sen triceps, dips och allt i tisdags

D.3x

4 strikt press 55kg
12 snatch row till bröstet 55kg 55kg 50kg
12 hantellyt åt sidan 8kgx2

Pass 2

A.3x

500m löpning 4:00min/km
10 cal ski erg ca 35 sekunder
8/8 mage över wallball

Nu vila till lördag 21.30!

tisdag 13 augusti 2019

Överkropp+gatlöpning

Inte så bra sömn i natt , samt ganska förstörd av gårdagens ryck och böj

Träning

A.5x

8 stångcurl 30kg
8 hammercurl 16kgx2
12 french press extensions med rep
12 dips

B.E9M 36m

930m löpning på gatan med ca 350m uppför
25m/25m waiters walk 32kg
50m front rack walk 24kgx2
hala in släde 20m 50kg på liten släde

Varje löpning runt 4min blankt, bra löpsteg

Starkare ben trots all löpning

Måndag

A.2 snatch+2 hang snatch

50kg 55kg 55kg 60kg 60kg 60g

Bra känsla, tyngsta rycken sedan sm

B.Back Squat

128kgx3x2 128kgx2x4 80kgx10x2 utan bälte och knävärmare

Stabilt men tungt, bra kontroll dock

C.Enbens lårcurl 20kgx15-20 reps 3 set

måndag 12 augusti 2019

Sista hårda löppasset, SB!

Söndag

Dålig sömn, men pigga lungor och ben

Rundan 5,1km ish 22:18min SB ( kan tom vara PB, har tydligen inte antecknat alla tider för rundan sen 2014)

Det roliga är att när jag började springa i år så blev jag så trött i benen efter varje pass. Känner inget alls i dem nu på kvällen, kul adaptation.

söndag 11 augusti 2019

SB i clean deadlift

Lördag kroppsvikt 68,4 fortfarande lätt

Träning

A.1 PC+1clean+1 jerk

90 95 100 100 100

Bra känsla, tryck loss, rdl mot bröstet

Jerk svårt, håll upp bröstet djupt och länge bakåt

B.1 clean+3 fs+1 jerk

4 set 90kg

C. Clean deadlift singlar

110 130 140 145 150

Bra vinklar, inte alltför tungt när den väl börjar lätta från golvet. Tokigt med mark att man måste liksom jobba igång dem.

D.4x
Hantelpressar på boll 34x2x 11,10,10,9
10 snatch sälrodd 60kg
10 supinerade pullup

Ökar bra i drag, pressen svårare

E.3x

10 stångcurl 30kg, total kollaps
10 hantel spider curl, samma här
10 french press 30kg
10-15 triceps rep 20-25kg

F.4x

25/25 OH walk 32kg hantel
20m släde 59kg hala in

G.3x

12-12 lateral raises 7/5kg
10 grip captain crush typ, höger 40-50kg tryck

Skadade handen mycket svagare i greppet



torsdag 8 augusti 2019

Ingen stabilitet i skuldrorna kvar

A. 1 jerk bakom nacken+2 jerk grip OHS

70 80 90 95 (1) 95(1) 90 95

Fick kämpa så hårt för dem, skuldrorna ville inte låsa på plats

B.power snatch

50kgx3x5

Bra känsla, trycka framfot upp, dra med baklår och baksida axlar mot bröstet

C.snatch deadlift cluster

1.1.1.1.x4set 95kg

Vråltungt, men bra utförande

D.3x
20 enbens lårcurl 20 20 15kg
15 snatch row till bröst 50kg
10/10 diagonal mage över boll

onsdag 7 augusti 2019

Kommer bli kul att springa med pigga ben

Tisdag

A.2 snatch+2 hang snatch

5 set 50kg, svårt från golv, får ej in samma drag där, måste få in knäna mer under stången

B.
B1 Back squat 110kgx2 118kgx2 125kgx2 128kgx2x5
B2 tng push press 70kgx4x3 75kgx4 80kgx4x2 83kgx4

CE5M 20min

10back squat utan bälte eller skor80kg
6 strikta pressar 50kg
10 armhävningar
10 snatch rodd till bröstet 50kg
5 pullups bakom nacken
hala in släde 20m 40kg lastat stora släden

Så tufft

Onsdag

Sista fartintervallerna inför midnattsloppet

E11M 33min

1800m löpning

sista 400m är bara uppför

6:58min 7:01min7:02min

Börjar kännas riktigt bra, ska bli kul att springa med pigga ben

måndag 5 augusti 2019

Nytta med nytta

Såg över dagsschemat, barnen skulle hämtas 14.00 och arbete fram till dess

Fick bli löpning till jobbet 5,6km 24:49min

Obekvämt springa med ryggsäck men skön start på dagen.

mycket träning innan två dagar stångvila

Lördag

A.1 PC+1 Clean+1 jerk

80kg 90kg 90kg 95kg 95kg 95kg 100kg

Halvdan PC på sista setet,Jerksen börjar kännas en aning bättre.

Clean blick upp, tryck fötter genom golvet, lås med baksida axlar nära

Jerk,Hälar, lugnt ned, håll upp bröst förbi pannan

Avlslutade med singlar Clean pull 120kg 130kg 140kg 145kg

Rätt tungt på 145kg men inte döden

B.5x

1 PC+4 snabb front squat 80kg

Skulle vara en jerk på slutet men fick lätt nackspärr efter andra setet

C.4x

10 hantelpressar på pilatesboll 34kgx2
10 sälrodd snatch grip+10 supinerade pullups (blev 8+8 sista setet)

D.3x

6,6,4 lutande hantelcurl 14kgx2
12 spider curl 17kg 17kg 12kg
12frecnh press 50kg 55kg 55kg
12  push downs 50kg 55kg 55kg drop set 40kg dropset 30kg

E.4x
20m slädinhalning liten släde+40kg
50m pincett grepp FW10kgx2
15 hantellyft framåtlutad 6kgx2
15 plattpressar 25kg

F.3x
25m/25m waiters walk 30kg
15 enbens lårcurl 20kg

lördag 3 augusti 2019

Äntligen PRpå löprundan

Löpsteget känns bra nu! Värmde upp bra, sen var det bara att köra på!

Rundan 22:41min ( sista passet innan Grekland 23:37min)

Kan inte mesa med kadensen, måste våga trycka på lite annars går det för långsamt . Med den här tiden är jag god för sub 45min på midnattsloppet, kanske tom 44min.

45min är mitt mål så allt utöver det är en bonus

torsdag 1 augusti 2019

Svaga axlar

Dags att utmana handen

A.1 jerk bakom nacken+3 jerk grip OHS

60 70 80 90 2ohs 90 2 OHS 90

Så tungt, svag i skuldrorna, inte varit i den positionen med vikt sen SM.

B.hang power snatch

40kgx5x5

Ingen smärta, bra fart

C.Cluster snatch dl

90kgx5x3

D.snatch row

40x15 50x15 60x10x3

E.3x

20 lår curl 20kg
50m pincett grepp Farmers 10x2
10/10 mage över boll

Fartintervaller igen

Långa varveet runt trekanten med lång backe på slutet

E11M 33min 1,8km

7:37min 7:13min 7:16min

Missbedömer alltid första, men bra hastighet på de andra två. RPE 7,5 mest långsamma ben sub 4 tempo

tisdag 30 juli 2019

Tillbaka till skivstången!

A. 1 PC+1 jerk

90 90 95 95 95

Lite ovan, kändes oväntat bra dock.

B.6x

3 back squat 110 110 115 120 125 125
3 tng push press 70 70 75 75 80 80

C.E5M 20min
8 back squat barfota 80kg
5 strikt press 50kg
10 armhävningar
8 pullups bakom nacken
Hala in 40kg+stor släde 20m
10 framåtlutade hantellyft åt sidan 7kgx2

söndag 28 juli 2019

Sista löpningen

7,6km 37:33min

Bra förbättring, äntligen sub 5 tempo på denna vidriga sträcka

EM vid poolen

A3x

10/10 kosack squat
30 sekunder hollow
15/10 benlyft

B. 3x
10/10 kosack squat
30/30 sidoplanka

lördag 27 juli 2019

Fler snabbpass

FM

A.E90S 9min

8 thruster 20x2 hantlar

B.4x utan vila

10 hantelpressar 20x2
10 armhävningar
15 brett grepp pendlay row 50kg

C.3x

10/10 hantelrodd 20kg

Lite hantellyft

EM

3x15/15 benlyft i planka

A.E2M 20min

1 backlöpning 19-20sekunder

fredag 26 juli 2019

Löpning igen

Morgon

Samma sträcka, 7,6km

39:35min

Ingen motvind tillbaka idag, men hade hellre haft det, rätt kämpigt från början då det var varmt.

Eftermiddag

Poolgymnastik

5x
10/10 kosack squat
30 sekunder hollow
15/10 glut med i planka
30/30 sidoplanka

torsdag 25 juli 2019

Högreps böj

Först vid poolen

A.3x
30 sekunder hollow
20/15 benlyft i planka
20 knäböj med Jenny ca 63kg

Tufft med 20 reps.

Sen gym

B. 3x

10,10,8 stångcurl 31kg
15 Scott curl 6x2 hantlar
Vila 1min
15 hantellyft åt sidan 8-10kgx2
12 french press 31kg
10 huvudpressar 31kg
Vila 1min

C.4x

15 snatch grip pendlay row 51kg
8 hantel thruster 20x2


onsdag 24 juli 2019

Löpning i Grekland

Morgonlöpning innan familjen vaknade

7,6km 41:08min

Tänker inte pusha något tempo på löpningen när jag är här, bara ut och mysa med 155-170 puls.
Dels hade jag inte kunnat pusha på, noll uppvärmning samt tunga ben från gårdagens knäböj med Jenny på axlarna samt thrusters.

tisdag 23 juli 2019

Tokig charter träning

A.E2:30M 10min

10 sneda hantelflyes 20kgx2
10 armhävningar
15 snatch row 40kg

B.E2M 8min
8 thrusters 20x2 hantlar
30m pincett grepp fw 10kgx2

C.E2M 10min
1 backlöpning20-22 sekunder

söndag 21 juli 2019

Bra löpkänsla, inget SB

Rundan

Tid:23:37min

Bra löpsteg, försök behålla den studsande känslan länge.
Trötta ben från gårdagens 9 set böj

lördag 20 juli 2019

Kul styrkepass

A. Back squat

125x3x3 120x3x3 80x12x3 utan bälte, knäskydd och skor

B.4x
10,10,9,9 hantelpress på boll 34x2
8 sälrodd snatchgrip 60kg
8 supinerade pullups
12 framåtlutade hantellyft 7x2

C.3x

Lutande hantelcurl 14kgx2 8,8,5
Spider curl 15,15x17kg 8x17kg+7x12kg
12 French press kabel 55,55,60kg
12 Push downs samma vikt

D.3x

25m/25m waiters walk 34kg
Hala in stor släde 40kg
50m front rack walk 24x2
50m pincett grepp Farmers walk 10kgx2

Greppet mycket starkare idag!

fredag 19 juli 2019

Så dålig lyftning, ok styrka

Pass 1

Power Walk till Hötorget 45min

Det får faktiskt räknas som ett pass 1 då jag var 20min efter schemat så det gick ifrån en mysig promenad till precis under joggtempo

2timmar senare

Forfarande trött i benen

Pass 2

A..Clean and jerk

ett gäng singlar på 100kg, klarade inte att jerka 105kg, klarade inte heller att vända 110kg.

Otacksam sport detta, dropp på 10-20% inte ovanligt  bara  man gör lite annat, kanske ska börja med styrkelyft istället :) (obs skämt, suger både på mark och bänk och just nu i böj också)

B.Clean deadlift cluster 1.1.1

4 set 130kg, kände mig stark, bra vinklar ok fart

C.4x

enbens

lårcurl 15kg
abduktor
adduktor

ca 15-20 reps på allt

Pass 3

Viktade pullups med människa

3 singlar med Anna (min lättaste lyftare) på plats med skor och allt vägde hon 54kg

försökte sedan med min fru Jenny ( ca 64kg ) men blev lite för tungt

B.4x

30/30 sidoplanka
30 sekunder hollow


onsdag 17 juli 2019

Bra säsongspers

Rundan 5,1km terräng

23:26min SB 35 tidigare 24:01min

Rpe 7,5

Beachgubbe

Märkligt hur våra kroppar är skapta olika. Vissa måra bra av tyngdlyftning 4-6 dagar i veckan. Jag mår bra av tyngdlyftning 2 ggr i veckan, sen överkropp och löpning på det. Min långa rygg och smala leder ställer till det. Svår väg att bli bra på tyngdlyftning på dock.


Tisdag

A.Tng Pushpress femmor

70kg 75kg 80kg 80kg 80kg

Fick jobba lite mot slutet, men gick bra

B.4x

12-15 hantellyft åt sidan 7kgx2
6 pressar bakom nacken 40kg
10 pullups bakom nacken

C.3x

10 stångcurl 30kg
12 kabelcurl

vial 1min

12 french press 30kg
8 dips
12 band pull aparts

vila 1min

D.4x30 sekunder hollow hold

tisdag 16 juli 2019

Mycket ben på måndagen!

tre dagar stångfritt gör en stark!

A.Back Squat

125kgx2x8

Gjorde en trea sista setet bara för att det kändes bra, bra känsla.  Måste stå smalt för ljumsken

B.Front Squat

60kgx10x3

måste vänja in front rack, lätt fs bör räcka

C.E3M 15min

1 snatch DL+3 snatch RDL 100kg
100m sprint skillmill 17.-18 sekunder

Rätt tunga RDL mot slutet, men tuff syra i sprinterna, började faktiskt må lite illa

D.3x
15 abduktions
15 addution 15kg

måndag 15 juli 2019

Snopet icke PR men bra känsla

Rundan innan 09.00 i Lördags

Bra känsla rakt igenom, kändes ganska lätt och kände mig snabb.

Tid:24:09min missade SB med 8 sekunder

Dock senast så låg jag på marken och led när jag kom i mål i 2minuter dvs RPE 8-9. Nu stanande jag bara och gick, inte så trött, typ 6-7 så ändå ett kvitto på att jag har blivit bättre

fredag 12 juli 2019

Fredagsdisco

A.5x

8 hantelpress 34x2 på boll
8 sälrodd 60kg
8 supinerade strikta pullups
16 framåtlutad hantellyft 6kgx2

B.3x

8,6,6 sned hantelcurl 14kg
15 spider curl 17,12,12
15 french press 50kg
12 Push downs 50kg

C. 4varv av

25/25 waiters walk 30kg
20m hala in stor släde med armar 40kg
6 front lever/ttb variant
50m front rack walk 24x2
50m plate walk 10kgx2



Bentorsdag

A.Clean and jerk

100kg typ 8 singlar en miss på 105kg

Sjukt det här med tyngdlyftning, lite trött överkropp samt lite av panget bort från löpningen ger ett dropp på ca 10-15% i lyften. Imponerad av de som kör CF som alltid lyfter i detta skick.
Eller så är det bara åldern...

B.Cluster Clean Pull

125kgx4x4

bra känsla

Blicken upp, luft, spänn mage, raka armar genom fötter, driv med fötter håll upp bröstet, shrug

vila 30min, parkera om bilen

C.Back Squat

120kgx3x8

Äntligen bra känsla i böj, ska inte hetsa iväg detta nu

D.4x

20 enbens lårcurl 15kg
20 adduktor 10-15kg
15 abduktor 10kg

onsdag 10 juli 2019

Snabbintervaller

Löpning idag igen, tempo på schemat

A.E11M i 33min

1,8km löpning varav sista 400m är 30 höjdmeter

7:39min 7:23min 7:29min

Kul med lite variation, kändes bra

tisdag 9 juli 2019

Byggartisdag

A:Uppvärming

3x
15 cablecross 6 plattor
5/5 enarmslatsdrag 12 plattor

B.4x

12 hantelpressar på pilatesboll 32kg
10 stångcurl 30kg
hala in släde 15-20m 60kg
vila 2min

C.4x

10 Dave extensions
10-12 hantellyft åt sidan 7kgx2
6 pressar 30kg
10 pullups bakom nacken
inhalning av släde 3 varv

D.Siutups 2 set, handled rehab 3 set

Benmåndag

A.5x
1 Snatch pull+6 Snatch RDL 95kg
3 box hopp 60cm

Kändes  bra, fick kämpa lite på slutet

B.5x

10 Back Squat 80kg utan skor eller utlåsning i toppen

fick bra kontakt med baksidorna

C.E3M 12min
5/5 enbens excentriska lårcurl med boll
25m  backandesläde 60kg
20 gående utfallssteg

D.3x20 adduktor rehab

söndag 7 juli 2019

Lördag gym, söndag löpnning

Lördag

A.Clean and jerk

en del reps 90-100kg

så avigt när jag har varit borta från lyft, tappar det direkt.

Ej glömma att trycka ut armarna i starten

B.3x

5 cluster Clean deadlift 120kg
15 hantellyft åt sidan 6kgx2
6 pressar bakom nacken 40kg

allt tungt, men hanterbart

C.3x

10,10,5 bakåtlutad hantelcurl 12kgx2
15 spider curl 17kg 17kg 12kg
vila 1min
10 french press 50kg
10 push downs 50kg
10 armhävnignar på knogarna

vila 1min

d.3x

12 enarms latdrag 12 plattor
10,10,12 dips

E.3x

15 enbens lårculr 15kg
20 gående utfallssteg
20 band pull aparts

Söndag

Löpning, rundan

24:01min SB!

Led verkligen sista 5min

torsdag 4 juli 2019

Under timmen, men effektivt!

Lite seg från gårdagens löpning, med betoning på lite

A.8x

back squat 125kgx2x5 120kgx2x3
4 pause Push press 70kg

Extremt jobbig kombo.
Jobbigt för egot att sänka också. Kunde ha krigat igenom på 125kg, men krigande var hur jag fick ljumsksmärta.

B.4x

15 lårcurl 15kg vänster
15-20 handled 3kg höger

onsdag 3 juli 2019

Löpning igen!

Rundan igen, måste varit 3-4 veckor sedan

5km med backar 24:39min 7 sekunder under SB, godkänt!

Muskelträning måndag tisdag

Måndag

A.1 SNatch Pull+8Snatch RDL

90kg 4 set

B.3x

10 back squat utan att låsa utan i toppen, inga skor 70kg 80kg 80kg
8 rollouts+8 situps med adduktorfokus

C.3x

5/5 excentriska lårcurl med boll
10/10 enbens landmine squats 10kg

Tisdag

A.5x

10 hantelpressar på boll 32kgx2
10 sälrodd 60kg
6-10 supinerade pullups

B.4x

10 stångcurl 30kg
15 hantellyft åt sidan 5-6kg
15 plattpressar 25kg



måndag 1 juli 2019

SM2019 och två löppass!

Bra SM på många sätt!

Fredag

Invägning 66,76kg check

Missade ingång på 88kg tog sen 88kg och 90kg, svenska veteranrekord i ryck!

Stöt 114kg 116kg slarvmiss på 118kg svensk rekord i stöt och total

4/10, slog 6 ungtuppar!

Lördag

Myslöpning ca 6km i pildammspakrken i malmö32min

Söndag

samma sträcka 27min


torsdag 27 juni 2019

Sista passet

snatch

Upp till 88, knackigt, blir nog mer upprätt start

Clean and jerk upp till 100 bra känsla

Tryck genom utsida häl, dra med bröstet hela vägen nära kroppen

Spänn upp bröst, lugn start, mot pannan ta i

tisdag 25 juni 2019

Känslan bra, kroppen trött

Måndag

A.Snatch

70kg 75kg 80kg 80kg 85kg 88kg missx2 80kg 85kg 88kg miss 88kg

Känslan bra, men svårt att låsa, trött i axlarna, benen ganska pigga

Fokus snatch, våga slappan av i armarna hela vägen, men håll upp bröstet hårt hela vägen från golvet

B.Cleanand jerk

70kg 90kg 100kg105kg 110kg miss jerk 110kg efterpress jerk

Clean, driv med benen, dra med bröstet nära kroppen

Jerk, håll upp bröstet, starta lugnt, ta i mot pannan

Trött i axlarna

C1 Back Squat 90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx3

C2. Enarms latsdrag 6/6x12 plattor 4 set

Superbra känsla i båda

ett pass till, sen SM!

lördag 22 juni 2019

Sista tunga passet, revansch!

lördag

Kroppen piggare, sover bra, inte ont någon stans, lite övertränad har jag nog varit.

A.Snatch

70 75 80 85 88 90 80

Sådärja!

Hög höft. Upp med blick. Spänn magen. Tryck upp bröstet genom fötterna, fortsätt upp med bröstet, dra med trapzen.

B.clean and jerk

90 100 105 110 115

Smal stance, smalt grepp, tyngd bakre fot, upp med blick. Driv med fötterna upp med bröstet, dra med bröstet nära kroppen.

Jerk brett, hälar, upp med bröstet, kontrollerat mot pannan, ta i!

C. Clean pull

125 130 135 140

Stark!

D.3x

12 Push downs 60kg
10,8,6 hantelpressar 30kgx2
Stångcurl 30kgx10
Bamse curl 30kgx15

Avslutade med ett set french press 20 reps 20kg och 12 curls 20kg

E. Lite slädlek med 5-6 varv snatch pulls 70kg, strikta ttb 20m släde

fredag 21 juni 2019

Svajig.form men lätt i kroppen

bw 68,3kg, lägsta utan tömning senaste 7 åren

A.Snatch

70x1 75x1 80x1 83x1 86x1 88 miss 80x1 83x1 86 miss 86x1 88x1 90 miss x2 80x1x2

Ok, trötta axlar.

B.back squat

100x2 110x2 120x2 130x2 140x2 SB

Tungt men det gick

Sista tunga passet på lördag!

onsdag 19 juni 2019

Lite avlastning

Tisdag

A. OTM 20min

100 sprint skill mill 18-20 sekunder
25m OH walk höger 30kg
100 sprint skill mill 18-20 sekunder
25m OH walk höger 30kg
10 cal ski erg

Lite flåsigt men ej slitigt.

B.3x

Declined hantelcurl 8,6,8 14kg
Spider curl 15 15 10 17kg/10 12kg
French press kabel 12 reps 55kg 55kg 50kg
Push downs 15x 55 55,50

C. 2x
Viktade pullups 33x7, 24x9
15 hip thrust 20kg

tisdag 18 juni 2019

Halvmosad

Måndag

A.1 Power Clean+2 jerk

90kg 95kg 100kg 100kg 103kg 105kg 1 jerk med efterpress 90kg

Känner mig säker i Clean

Upp me blicken, stå på hela foten, hög höft sitt ned och tryck ut armarna genom foten och bröstet, dra med bröstet nära kroppen

Jerk svårare, håll upp bröst lugnt, ta i mot pannan bör fungera utvilad

B.Snatch

70kgx2 75kgx2 80kgx2x3 80kgx1 några missar på 83kg och 80kg

För trött i axlarna, men får ej glömma att tycka hårt med benen från golvet

C.Snatch Pull

80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3x2

Yungt, men inte supertungt, bra vinklar och ok höjd

söndag 16 juni 2019

mosad

full av energi på fredagen.

Sov dåligt till lördagen, helt mosad på lördagen

Träning

A.Snatch

80kg 80kg 83kg 83kg 86kg 86kg 88kg 88kg 90kg efterpress 90kg efterpress 90kg miss x3 80kg

Så svårt att fokusera, bra lyft på 88kg se balla det ur

tog en paus och åt lite i 30min

B.Clean and jerk

80kg 90kg 100kg 105kg 110kg miss jerk 110kg miss jerk

Inget bra rack, stången låg fel i handen. Helt slut i kroppen

C.Front squat från block

100kgx2 110kgx2 110kgx1 la ned

DHantelpressar

36kgx2x10,10,8

Helt ok, 3 reps mindre än förra veckan

E.3x

10 stångcurl 30kg+10 smala pullups 8+2 sista
vila 1min
12 french press 32kg+8 dips

 stark här iaf

fredag 14 juni 2019

Bra dubbelpass

69,7kg så lätt nu, trots det energi för träning
Enda jobbiga är att mitt högra ögonlock har ryckt i en vecka nu...

Pass 1

A.1 PS+1 Snatch

65kg 70kg 75kg 75kg 75kg

Bra känsla, hög höft, spänn magen, tryck hårt med fötter och gräv ned tårna, dra rakt upp med bröstet, sen bak

B.1 Snatch Balance+2 OHS

80kg 90kg 95kg 100kg

Allt rätt lätt, men vänster lår samarbetar inte riktigt. Får t det lugnt med böj fram till SM

C.Snatch RDL

90kgx5 95kgx5 100kgx5x2

Bra kontroll med fin teknik

Pass 2

A.E2M 20min

150m sprint skillmill 28-30 sekunder

Snabbaste snittet någonsin, skön känsla.

B.3x

10 strikta situps
30 sekunder planka på pilatesboll

onsdag 12 juni 2019

Sprinter utomhus tar annorlunda en inomhus

Stor skillnad, så bränd i magen och baksida lår.
Gjort två ok pass

Måndag

A.1 push press+2 jerk 80kg 85kg 90kg 90kg 90kg 3 jerk 95kg 100kg

B.Muscle snatch 40kgx4 50kgx4 55kgx4 60kgx4

över förväntan

Hög höft, spänn magen, tryck hårt genom golvet rakt upp med bröstet med långa armar , dra bak

C.Snatch från block

70kgx3 75kgx3 80kgx3 83kgx2 86kgx1 88kg miss

fanns inget idag

D.Snatch pull

80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx2x3

Kändes riktigt bra

3 set stående bird dog 14kgx2 hantlar mellan varje set pulls 10 reps

Tisdag

A.Clean från block

100kgx2 108kgx2 113kg miss 113kgx1

La ned körde från golv

B.Clean

100kgx2 108kgx2 112kgx1 112kg miss

90kgx2 100kgx2 105kgx2 110kgx2

Så nöjd att jag fick till den sista på 110kg

så bränd i baklåren. Tryck med fötterna men framförallt dra med bröstet med långa armarhela vägen


C.Back Squat

110kgx3 120kgx3 130kgx3 135kgx3 med bälte 130kgx3 120kgx3 110kgx3

Bra 3RM,börjar få tillbaka lite benstryrka, känns bra

C.3x

8,8,6 lutande hantelcurl 14kgx2
Spidercurl 15,15x17kg 8x17kg+7x12kg

vila 1min

12 french press+15 push downs 50kg ,55kg, 55kg

vila 1min

D.3x

Supinerade pullups 32kgx6, 24kgx8, 16kgx11
50m front rack walk 28kgx2
lårcurl+adduktor+ hantellyft åt sidan

söndag 9 juni 2019

Solsprinter

Uppladdning med kolhydrater igår, piggare ben idag.

Med familjen i solen

A.E2:30M i 20min

200m sprint 33-36 sekunder

Fy så långsam jag har blivit. Gjorde dessa på 29-33 sekunder med kortare vila 2011, specifik träning osv.

Skönt söndagshäng

lördag 8 juni 2019

Uttömd, men stark lördag!

svarar bra på stångvila, benen galet trötta ändå

Träning

A. OTM Snatch

80 80 80 83 83 83 85 85 87 87 90 90 90

Allt så lätt. Bra känsla

Hög höft. Spänn magen, tryck upp bröstet hårt genom fötterna. Dra rakt upp, sen huvud bak.

B.clean and jerk

100 105 110 110 115 120 clean 120 miss 110

Bra vändningar, tryck upp bröstet genom foten. Tryck nära med foten genom golvet.

Upp med bröstet, kontroll mot pannan, fot fram.

Clean pull 125x1 135x1 140x1

Bra vinklar

C. Front squat från block

100x2 105x2 110x2x3

Knä ihop fungerar bra för lår

D 3x

Hantelpress på boll 36x12,11,9
15-20 enbenslårcurl 20kg
15 adduktor

E. 3x
10 Stångcurl 30kg
Smala pronerade pullups 12 strikt, 7 strikt+3 kippade 5+5
12 french press
8,8,6 dips

Sådan syra


fredag 7 juni 2019

Stångvila

Kroppen brukar må bra av 3 dagars stångvila då och då, hade det inplanerat nu på denhär veckan onsdag till fredag.

Torsdag

A.E4M 20min

1 Trappsprint 31 30 31 31 30
8 strikta TTB

Flåsigt och sega ben, men bra pass.

onsdag 5 juni 2019

Överansträngda ytterlår

Tisdag

A.clean från block

100x2 105x2 110x1 110x2 113x2 116x2 118x1 120 miss 90x2x2

Tryck fötterna genom golvet nära bröstet.

Varje resning högg i låren.
Blir stångvila till torsdag

B.Back squat

110x2 120x2 125x2 130x2 135x2 130x2 120x2 110x2

Kunde hanteras av låren, höll in knäna så var det lugnt.


C. 3x

Decline hantelcurl 8 8 5 14x2
15 spider curl 17kg 17kg 17x8 12x7
Vila 1min
12 french press 50 50 55
15 Push downs
Vila 1min

D.3x

Supinerade pullups 32x6, 24x8 15 kroppsvikt
50m front rack walk 24x2
20 enbens lårcurl+20 adduktor 15kg

tisdag 4 juni 2019

Bra måndag, trots löpning

A.2 Push Press+1 Jerk

80 85 90 90 93 90

Upp med blick och bröst maximalt. Länge mot pannan, ta i!

B.Muscle Snatch

50x3 55x3 60x3 63x1

Trött i skuldrorna

C.block snatch

70x2 75x2 80x2x3 85x1x2 88x1 90x1

Dåligt först. Tog inte i, sen.bättre.

Upp med bröstet hårt genom foten, tryck ifrån hårt och dra uppåt.

D.4x

3 Snatch Pull 90 95 98 98
10 standing bird dog 10kgx2 hantlar

Upp med bröstet hårt genom fötterna. Avslappnat ansikte, dra rakt upp sen bak.

söndag 2 juni 2019

Löpsteg

2 veckor sedan löpning ute, sjuk förra söndagen

Rundan, 5km kuperat 24:33min SB (-25 sekunder)

Första gången i år som jag känner igen mitt löpsteg, behöver inte ta mig fram muskulärt, utan kunde studsa fram idag.
Ansträngningsgraden var låg, tills jag ökade sista 3min med 50 höjdmeter

Härligt pass!

lördag 1 juni 2019

Stark trots 70.6!

lägsta vikt på 11 månader!
3,6kg kvar

Träning

A. OTM 10min 1 Snatch

80x2 83x3 85x4 88x1

Alla godkända och bra

Raka ben, hitta fokus, spänn magen, tryck fötter hårt genom golvet upp med bröstet till långa armar utan att sänka höften. Tryck rakt upp, sen bak

B.clean and jerk E2M 16min

100 105 110 110 115 115 miss jerk 115

Bra avslutning

Upp med blicken. Spänn magen tryck ut armarna genom mitten av foten, tryck upp sen bak.

Upp med bröstet, höft bak. Lugnt mot pannan ta i.

Clean pull 125 135 140

C. Front squat

100x2 110x2x2 115x2x2

D.3x

10 hantelpressar på boll 36x2
20 lårcurl enbens 15kg vänster
15 adduktor vänster
10 enbens höftlyft

E. 3x

10 Stångcurl 30kg
10 smala pullups, pronerat grepp
12 12 10 french press 32kg
8 7 6 dips


torsdag 30 maj 2019

Trött rygg, bra träning

Stekt efter böjen i tisdags

Pass 1

A.3 Power snatch+1 snatch 60kg 65kg 70kg 
2+1 73kg 76kg 70kg 70kg

Hög höft, spänn magen, tryck hårt med fötterna, dra rakt upp med bröstet, dra bak huvuet

B.1 SB+2 OHS

60kg 80kg 85kg 90kg 95kg miss SB

Ingen bål att stabilisera med

C.Snatch RDL

90kgx6 95kgx6x2

Tungt

Pass 2

A.E2M 20min

150m skillmill 28-31 sekunder, blir snabbare

B.3x

6-8 strikta GHD situps
6 breda strikta TTB
10/10 sidomage, upphöjt
20 adduktor rehab

onsdag 29 maj 2019

Soppatorsk

Tisdag

A.Clean från block

105kgx2 110kgx1 113kgx2x2 115kgx2

Bra bentryck ,men spänner armara så att racket blir lite lidande, får jobba på det.

B.3 push press+1 jerk

80kg 85kg 90kg 90kg 90kg (2PP)90kg

Upp med bröst och blick, höft bak, mitten av foten, kontroll mot pannan ta i

C.Back Squat

110kgx3 115kgx3 120kgx3 125kgx3 130kgx3x2 120kgx3 110kgx3

Här tog soppan slut, klarade inte hålla positioner riktigt, borde värmt med lättare vikt än 70kg också

D.3x

8,6,5 decline hantelcurl 14kgx2+15 spider curl 17kg 17kg 12kg
12 frenchpress+15 pushdown 50kg

E.3x

20 lårcurl vänster 15kg
10/10 enbens RDL
5 pullups 32kg 10 10 oviktat
3x15 plattpressar 25kg

tisdag 28 maj 2019

Irriterande slarv

Måndag

Kroppsvikt 70,9kg 2,4kg ned på 9 dagar, bara 3,9kg till!

A.Muscle snatch

40kgx5 50kgx5 55kgx5 60kgx5

Bra känsla rakt igenom, upp med bröstet med långa armar genom mitten avfoten, drabak huvudet länge

B.Block Snatch

70kgx3 75kgx3 sen 3 set dåliga 80kgx3, fick lite ont i handen då jag inte tog dem med distinkt lås. Bytte till högre block och gjorde 2 bra set på  80kg. Viktiga nu är att hålla bra reps hela vägen, så det får bli de blocken.

C,Snatch Pull

80kgx2 90kgx2 95kgx2 98kgx2x3

Mycket bra känsla rakt igenom, känner mig stark

D.3 set stir the pot och 2 set rollouts med pilatesboll

lördag 25 maj 2019

Stark morgonträning

På gymmet, 08.45 en lördagSB kanske tom PR!

A. 1 Snatch OTM 10min

80 80 80 83 83 83 85 85 85 85

Någon skakig på 85 annars superbra.

Luft, spänn mage, mitten av foten hårt genom golvet, upp med bröstet, långa armar, huvudet länge bakåt.

B.E2M 14min

1 clean and jerk

100 105 105 110 110 115 115

Bra känsla rakt igenom, blev trött mot sista stötarna.

Blicken upp, tryck ut armarna genom mitten av foten, dra bak ryggen

Titta uppåt, upp med bröstet, höften bak, lugnt mot pannan, ta i!


C.E3M 15min

3 front squat 100kg

D.3x
10,8,7 hantelpressar 36x2 hantlar
15 kabel flyes 4 plattor

E.3x

Stångcurl 30kg 10,6,6
V pullups 12,9,8
French press 12,12,10 27kg
Dips 8,4,3+lite smala armhävningar

fredag 24 maj 2019

Bra torsdag

Pass 1

A.2 Power Snatch+1 Snatch

65kg 70kg 70kg 70kg 73kg 75kg

Längesedan jag Power snatchade 75kg, nöjd! Inget ont i handleden heller.

Tryck fötterna hårt genom golvet, upp med bröstet genom långa armar, dra med bröstet, dra bak med ryggen/g´´huvud länge

B.1 Snatch balance+3 OHS

70kg 80kg 90kg 95kg

Lätt!

C.Snatch RDL

80kgx6 90kgx6x2

Bra känsla här också

Pass 2

A.E2M 20min

150m skillmill 28-32sekunder

B.3x
12 crunches
4-6 strikta breda TTB

C.3x
10/10 sidomage, fötterupphöjda

onsdag 22 maj 2019

Trött tisdag, men det gick!

Så trött, vaknat typ 06.00 4 dagar i rad, värmde upp och vaknade till.

Träning

A.Clean från block

100kgx3 105kgx3 110kgx3x3

Jag klarade det, inte mina bästa reps, men det gick

Upp med bröstet genom långa armar, tryck med mitten av foten, dra med ryggen

B.E2M 20min

2 Back Squat

110kg 115kg 120kg 125kg 130kgx2x2 med bälte 125kgx2 120kgx2 1115kgx2 110kgx2

Ingen ljumsksmärta, woho!

C.3x

20/20 enbens lårcurl 10kg
10710 enbens höftlyft

Bra träning måndag

Måndag

A.2 Push press+1 jerk

85 90 90 90 92

Trött i ryggen förra veckan, mycket bättre utvilad

Höft bak, bröst upp, håll bröstet uppe, ta i mot pannan

B.muscle Snatch

40x4 50x4 55x4 60x4

Skönt, fortfarande bra tryck här

C. Block Snatch

70x2 75x2 80x2x3

Jinxa och missa en del sista setet, annars har de superlätta.

Upp med bröstet genom armarna, dra huvudet bakåt hårt.

C. 4x
3 Snatch pull 80 90 95 95
8-10 hantelpressar stående 14-18kg

D.3x

8, 6,5 lutande hantelcurl 14x2
15 spider curl 17kg,17kg, 12kg
12 french press kabel 50kg
15 Push downs 50kg

E. 1 set viktade pullups 29kg 7 reps




lördag 18 maj 2019

Löpningen går framåt

Första gången rundan i jämnt tempo idag

5km kuperat 24:58min SB

Nöjd, sliten efter 7 rätters och champagne provning igår.

fredag 17 maj 2019

Sista träning innan dietstart för SM!

Pass 1

A. Power Snatch

65x3 68x3 70x3x4

Så stark och bra tekniskt, skön känsla!

Hitta fokuseringspunkt, upp med höft, spänn magen, upp med bröstet genom långa armar, tryck genom golvet med mitten av fot, dra med rygg och huvud efter knäna.

B.OTM 10min

5 back squat 105kg

Vågar nästan säga att det var lätt.

Pass 2

A. Strikt press

60x2 65x2 70x2x2

Inte alltför tungt

B.3x
20 lårcurl vänster
10/10 stående bird dog 24kg OH
15 ljumskrehab

C.4x
50m front rack walk 24x2
12 v pullups
10 halva pressar 40kg
6 dips

onsdag 15 maj 2019

Trappsprinter!

A.E3:30M i 21min

1 trappsprint

31 30 29 31 31 32 SB

Inte långt ifrån bästa siffror heller. Skönt att kunna röra sig igen.

Svag tyngdlyftning, stark överkropp

Inte så slut eftergårdagen som jag trodde att jag skulle bli, men överbelastad i framlårens utsida dock, tror det kommer från den konstanta löpningen i söndags.

A.3 push press+1 jerk

70kg 80kg 80kg 80kg 85kg 2pp 85kg 2 pp 85kg 2pp 85kg

Så svagt, både tekniskt dåligt och svagt, gjorde denna på 98kg i december.

B.4x

Hantelpressar på boll 36kgx10,10,9 40kgx6
Sälrodd 70kgx8x2 75kgx8 80kgx6
8 strikta GHD situps

aldrig rört 40kg hantlar förut i pressar eller 80kg i sälrodd, framsteg.

C.3x

hantelcurls 16kg 9,8,9
dave extensions 16kg 5,8,6
plattpressar 25kgx16
enarmslatsdrag 6/6 13,14,15 plattor
8/8 sidomage

D.1 set viktade pullups 29kgx7 reps

tisdag 14 maj 2019

Stark efte 3 barnkalas

3 barnkalas i helgen, kändes som att man hade varit på en veckas festresa på Kos eller så när jag vaknade i måndags. Träningen gick helt ok ändå

A.Power Snatch

60kgx2x2 65kgx2x2 68kgx2x2 70kgx2x3

Upp med bröstet genom armar, tryck med fötter, dra med rygg och trapz

Helt ok, det är en av mina svåraste övningar

B.Snatch Pull

90kgx3x4

Bra höjd, nöjd!

C,Snatch segment deadlift

Bara förflytta stången 1cm från golv till knän med pauser i start och stopp 80kgx5 3 set

D.Back Squat

95kgx10x3

20 enbens lårcurl vänster mellan varje set

Kändes bra!

3x20 reps ljumskrehab

söndag 12 maj 2019

Äntligen löpning!

Rundan ca 5km väldigt kuperat

25.35min SB

Trevligt med SB trots 3 veckor sedan rundan och förkylning.

Idag ingen gång körde den 60/60 varvat med snabbt med jogg.

lördag 11 maj 2019

Trött i kroppen, men förhoppningsvis löpning imorgon

Massiv träningsvärk sen böjen, dessutom sovit skräp denna vecka.

A. Clean and jerk

100x1 105x1x3 110x16

Bra vändning, bröst genom armar, dra med axlar

Jerk inte så bra, svårt att få till dem idag

B. 4x

1 clean pull 120 130 135 140
Ntw 22,5cm hspu
1 abmatx10 sen 8,7,8 reps utan upphöjt.

PR i reps, kanske blir ett press PR

Clean pull bra rakt igenom

C.E3:30M 17:30min

5 rdl 90kg
100m sprint 17sekunder
10/10 stående bird dog 22kg hantel

Så flåsigt

D.3x
12 supinerade pullups
12 dips

Pump!

fredag 10 maj 2019

Dött flås, men lyftning ok

Torsdag

Fortfarande inte helt frisk men på G nu

Pass 1

A.Power snatch

60kgx3x2 65kgx3x5

Bra känsla, spänn magen, dra upp bröstet från golvet, dra länge med bröstet efter knäna

B.Snatch balance med jerkgrepp

70kgx3x3

C.OTM 10min

4 back squat 105kg

Gick bra, men flåsigt, nästa vecka sista volymveckan, sedan tapering mot SM.

Pass 2

Lätt löputbildning på eftermiddagen

sen lite assistans

3x

20 enbens lårcurl vänster
10/10 hantellyfti sidoplank 7kg
10/10 sidobenlyft

onsdag 8 maj 2019

sprinter men inte helt frisk

Tisdag

Mådde kpnstigt, men vet ej om det var konstig sömn eller sjuk

A.WU 5 set om 3 boxhopp ca 70-75cm

B.E2M 20min

150m sprint på skillmill ( motsvarar typ 170m ute) 28-32 sekunder

Suger ordentligt i baksidorna

C.3x

10/1 kosack squat

D.4x

10-20 reps enbens lårcurl vänster 20kg 20kg 15k 15kg

ingen skillnad i mående efter passet

Onsdag mår liknande, nog inte helt frisk

tisdag 7 maj 2019

Skivstång tre dagar i rad!

A.jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 110kg miss 100kgx1x2 105kgx1 110kgx1 115kgx1

Långsam och okoordinarad men fick till en ok på 115kg ändå, upp med bröst och blick, förbi pannan

B.4x

9 excentriska GHD situps
9 hantelpressar på boll 3 set 36kgx2 hantlar 5 pressar 38kgx2 hantlar
6 sälrodd 75kg

allt i överkroppen rör sig framåt

C.2x

hantelcurl 16kgx28,9
dave extensions 16kgx2 8,9
plattpressar 15+10 reps
enarmslatsdrag 14 plattorx12

D. 3x

sidomage 10/10
20 ljumksrehab
5 dragonflags

måndag 6 maj 2019

Helgens träning

Lördag

A.Clean and Jerk

100kg 105kg 110kg 110kg 115kg

Tungt

B.Clean pull

125kgx1 135kgx1x2 125kgx3

Kändes ganska bra. Inser dock att jag inte ska göra dem för reps, avsluta med några singlar känns bättre

C.HSPU NTW 22,5cm

2cm upphöjt 2 set 8 reps 1 abmat upphöjt 5cm? ) 2 set 8 reps

D.3x

8 supinerade pullups 25kg
30 sekunder db hold oh 16kgx2
8 dips med gummiband

inte för mycket viktade pullups, sliter på armbågarna märker jag

Söndag

A.Power Snatch

60kgx3x3  65kgx2x5

Bra känsla, tryck med fötterna, dra med bröstet

B.3 5cm upphöjda Snatch Speed pull 2 seyt 75kg 2 set 80kg

C.Ryckmark 95kgx5 105kgx5

D.3x

10 back squat 90kg
20 enbens lårculr vänster 15kg
20 adduktor vänster 10-15kg

Vill bli helt frisk, saknar löpningen

fredag 3 maj 2019

Veckans träning

Måndag

A.Power Snatch

60kgx2x10

Första rycken på två veckor.

Ned med höft bröst upp på hälar i start, tryck med mitten av foten hela vägen, lite bredare grepp

B.2 Snatch Speed Pull+2 hang snatch speed pull

70kg 70kg 75kg 75lg 80kg

Bättre känsla från häng, borde ha filmat för att se skillnaden.

C.3 5cm upphöjda Snatch Deadlift, 3 sekunder paus vid knä på vägen ned 4 set

D.3x

5 front squat 80kg+20 utfallssteg 30kg+ 20 lårcurl 15kg vänster

Tisdag

A.Jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x4 115kgx1x2

Upp med bröst med kontroll hela vägen förbi pannan, fot bak

B.Push Press

80kgx5 85kgx5x2 89kgx3

Märkte att något var fel här, ingen ork genom setet. Kände mig sjuk senare på kvällen och onsdagen.

C.4x

8 hantelpressar på boll 36kgx2
8 sälrodd 70kg
8 excentriska GHD situps

Framsteg

D.3x

8 hantelcurl 16kgx2
8 dave extensions
16 plattpressar 25kg
6/6 enarms latsdrag 12,13,14 plattor

avlsutade med en 8 supinerade pullups med 24kg

E.3x10/10 hantellyft i sidoplanka 7kg varvade dem med ljumskrehab

Torsdag

Kände mig fortfarande inte helt kry, men inte jättedålig heller, testade att träna

A.Power Snatch 60kgx3x5

B.OTM 10min

3 Back Squat 105kg

Blev kallsvetig efter, fick räcka så.

söndag 28 april 2019

Lång väg tillbaka till löpningen...

lördag

A. E3M 24min

400m löpning sub 1:30min

Tänkte att det var mjukstart tempo. Men fick verkligen slita för det. Längesedan jag sprang "fort" .
Känns lite overkligt att jag gjorde samma intervaller på 1:15min 2011.
Vaderna helt körda idag, speciellt höger, jag gjorde missen att inte byta banriktning mellan loppen.

fredag 26 april 2019

Sista passet innan 3 dagar stångfritt

Pass 1

A.E90S 12min

1 Clean

100kgx1x3 105kgkgx1x3 110kgx1x2 115kgx1x4

Tryck hela foten genom golvet, håll upp bröstet, fortsätt trycka med foten

B.OTM 10min

5 Back Squat 100kg

Gick bra, bra fart på alla, inga ljumskkänningar. Inget bälte eller knäskydd.

Pass 2

A.NTW HSPU 22cm mellan händerna, hela vägen ned till golvet 3x6 reps, första gången jag gör dem utan något under huvudet, bra övning.

B.E4M 20min

25m släde framåt 60kg
8 RDL, bred stance 80kg
10,10,10,8,8 strikta supinerade pullups
25m OH walk 24kgx2 KB

C.3x

10/10 sidomage
15 band pullaparts
15 plattpressar 25kg

onsdag 24 april 2019

Trappsprinterna börjar släppa

Träning

A.E3:30M 21min 1 trappsprint

30 32 31 31 31 29 (SB)

Skön känsla, bra återhämtning. Öka antalet intervaller eller få ned snittiden nästa gång, ja vi får se.




tisdag 23 april 2019

Överkropp

A.Push Press

70kgx4 75kgx4 80kgx4 85kgx4 90kgx3 91kgx3 91kgx2 85kgx4x2

Inget bra driv, får ses som godkänt dock.

B.5x

hantelpressar på boll 34kgx12,12,11,10,10
sälrodd 70kgx6x3 75kgx6x2

Bra progression på båda dessa

C.4x

10 hantelcurl 14kgx2
10 daveextensions 14kgx2 hantar


D.Adduktor vänster ben 10kgx20x4

söndagslöpning samt måndagsbenträning, det är sen gammalt

Söndag

A."Rundan" (ca 5K)

Uppdelad som 3-4min jogg sen resten 90 sekunder löpning 30 sekunder gång se 4min jogg på slutet

Tid:25:49min

Kapa 1-2 minuter åt gången känns bra, måste ju hamna nere på 12minuter om några veckor :)

Måndag

A.Power Clean från block

70kgx3x2 80kgx3x2 90kgx2 100kgx2 105kgx1x2

Kändes ok, svårt med fokus

B.1 hang snatch pull+1 low hang snatch pull+1 snatch pull ca 6 set 70kg

hitta samma känsla från alla postioner, måste så mer på häl under knäna

C.Snatch Deadlift

90kgx4 100kgx4 110kgx4 120kgx4 130kgx4

Vråltungt men det gick och jag höll ryggen rak

D.Back Squat

90kgx10x3

Sög i benen, men gick bra här också

E 4 set av vänster lårcurl 15 reps+15 reps vänster adduktor

söndag 21 april 2019

Dålig handled, men bra lördag ändå

Handleden har svullnat upp, vet ej varför, kan ej köra overhead

A.Clean

100kgx2 110kgx2x4 115kgx2x2

Blev bra när jag fick fokus rätt, framfot/utsida fot hålla upp bröst

B.4x

Breda RDL 90kgx10
NTW HSPU 1 abmat 12 11 10 11 Det tar sig

C.E4M 20min
25m släde 70kg 16-17 sekunder
25m OH walk 24kgx2 KB+25m front rack walk
10 strikta supinerade pullups

Superflåsigt, men fixade alla pullups UB

D.3x

15 drag till hakan snatch grip 20kg
15 flyes 12kgx2 sneda
10/10 enbenshöftlyft

torsdag 18 april 2019

Tre bra pass

Tisdag
A.Push press
70x5,80x5 85x5 88x5 5RM 90x4 90x3
B. 5x
hantelpress 24x15 34x10x4
10 sälrodd 60kg
10/10 sidomage
 C.4 x
  9 hantelcurl+9 dave extensions 14kg
 15 plattpressar25kg
 6/6 enar ms latsdrag 13plattor

D.3x
10/10 enbenshöftlyft
12/12 hantellyft i sidoplanka 6kg

Onsdag
A. Trappsprint

E3:30M 21min
31-33 sekunder, helt ok

Torsdag
A.otm 10min
4 back squat 100kg

B.4x
15 lårcurl vänster 15kg
10/10 enbens höftlyft
10/10 utfall fram 30kg

tisdag 16 april 2019

Platt mark dödar

andra löppasset, framlåren helt körda, misstänker att jag inte är inne i löpsteget än :)

Måndag

A.Snatch från block

70kgx3 75kgx3 80kgx2x5 85kgx2

Supertungt, en del missar på 85kg och 80kg, fanns inget att ta i med samt att vänster handled bråkar

B.Snatch Pulls

80kgx3 90kgx3 95kgx3x2

Supertungt här också, höften vill gärna sticka-


C.Snatch grip RDL/ raka marklyft

95kgx6 110kgx6 115kgx6

vråltungt, men rak rygg och jag överlevde

D.Back Squat

85kgx10x3

Ingen känsla i ljumsken, ingen paus i toppen, enda delen som kändes riktigt bra, varvades med enbens lårcurl vänster ben 10-15kgx10-20 reps


söndag 14 april 2019

Trött lördagsträning bra söndagslöpning

Lördag

A.clean and jerk

100x1x2 105x1x2 110x1x2 115 clean 105x1 110x1 115clean x1x2 105x1

B.4x

8 RDL 90kg
Ntw hspu 2 abmat 12 reps 1 abmat 12 12 10 reps

C.E4M 20min
25m backade släde 60kg 17-23 sekunder
25m/25m OH walk 30kg
10 10 10 8 8 supinerade strikta pullups
10 pendlay row 50kg

D.3x
8 dips med gummiband
8 omvända curls

Söndag

A löpning rundan

5min löpning

10x

1min löpning
30 sekunder gång

6min löpning

Tid:26:43min

Nästan kapat 2min sen i måndags, nöjd.

Skymdar långsamt, samma uppdelning nästa gång.

fredag 12 april 2019

Manglad tisdag, trappor onsdag, bra lördag

Tisdag

A.Singlar jerk

100-110kg 12 stycken, egentligen inte en enda bra, helt manglad av måndagen, gissningsvis premiärlöpningen

B.Push press

80kgx4 85kgx4x2 90kgx3

Bättrre än jerk, inte samma behov av timing, men tufft att hålla positioner ändå

C.5x

hantelpress på pilatesboll

24kgx15 32kgx10x2 34kgx9 34kgx8
sälrodd 60kgx10 65kgx10x2 65kgx8x2

verkligen svag i sälrodden

Här tog soppan slut, men slet mig igenom D och E som ett håglöst spöke

D.3x

8 hantelcurl 14kgx2
8 dave extensions 14kgx2
5/5 enarms latsdrag 12 plattor

E.3x

12 hantellyft i sidoplanka höger 6kg
6 långsamma GHD situps, fokus på nedre mage/ländrygg
12 hantellyft i sidoplanka vänster 6kg
6 långsamma GHD situps, fokus på nedre mage/ländrygg
15 plattpressar 25kg
10  sidopullups

Onsdagen

tokig trötthetskänsla i benen, löpningen men blev trappor ändå, bra avbrott från sittande arbete

A.E3:30M 21min

1 trappsprint 30-34 sekunder

Kallt som fan, vidrigt ute, stumma ben, men glad att det blev gjort

Torsdagen

Nöjd med löpning på onsdagen,pigg i benen på torsdagen

Pass 1

A.Snatch

70kgx2x2 75kgx2x2 80kgx2x2 85kgx2x2 ( dåligt lås) 

Framfot, håll upp bröstet, fortsätt framfot med avslappnade armar uppåt

B.2 Power snatch+1 snatch balance 60kg 65kg 70kg

wu inför C

C.Snatch Balance

80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3

Allt lätt!Ljumsken trilskas lite i sittet.

Pass 2

A.OTM 10min 3 Back Squat

95kgx3x5 100kgx3x5

Håller jag in knät på vägen upp fungerar dt för ljumsken

B.4x

15 lårcurl 15kg vänster ben
10/10 utfall framåt båda benen 20kg

tisdag 9 april 2019

premiärlöpning

Pass 1

A.Löpning "Rundan" 5km med väldigt mycket upp och ned

Körde 5min jogg sen delade jag resten 30 sekunder snabbt 30 sekunder gång, avlsutade med 5min jogg, totalt 28:36min

Tror mitt rekord ligger på runt 24-25min

Pass 2

A.Snatch från block

70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx3 85kgx2 85kgx3 88kgx2 80kgx3

Kände mig stark men off, men ca 2,5 timme efter premiärlöpning så är det väl ok.

Framfot, avslappnade armar, fortsätta uppåt

B.SnatchPull

90kgx2 95kgx2x5

Tungt, men måste fokusera p att hålla upp bröstet från golvet

C.Snatch Deadlift

95kgx8 100kgx8 105kgx8

D.Back Squat 5 sekunder per repetition, stopp i botten

80kgx8x2 85kgx8x2

E.Vänster ben

3x
10 lårcurl 15kg
10 enbenshöftlyft
10 enbensböj

måndag 8 april 2019

Trött torsdag, trött men bra lördag

Torsdag

Pass 1

E3:30min 21min

1 trappsprint

Snttet snabbarem ne två sista långsammare, tog i mer i början

Pass 2

Helt bränd i benen

A.Snatch

70kgx3x2 75kgx3 80kgx1 70kgx3 75kgx3

Gick inte mer

B.Snatchbalance

80kgx2 85kgx2 90kgx2x2 95kgx2 100kgx2

Sista bäst

C.Back Squat

90kgx6x6

Så döda ben,lite för tungt faktiskt

D.3x

10 enbens lårcurl 15kg vänster
10/10 höftlyft båda benen

Lördag

A.1 Clean and jerk

100kg 105kg 110kg 110kg 115kg 115kg 120kg

120kg satt långt inne men den gick

B.4x

Clean från block 100kgx3 105kgx3  110kgx3x2
NTW HSPU 2 abmat 12 reps 1 abmat +2 cm 3 set om 10-12 reps

C.E4M 16min
25m släde 14-16 sekunder 70kg
8 RDL bred stance 70kg
8 supinerade strikta pullups
8 dips med band

D3x

10 omvända curls 20kg
10 drag till hakan
25m/25m OH walk 30kg hantel

tisdag 2 april 2019

Bra överkroppspass!

A.Jerk, singlar

100kg 100kg100kg 105kg 105kg 105kg 105kg 110kg 110kg 110kg 115kg 115kg 115kg 120kg

Allt ganska lätt

Spänn upp bröst, kontroll mot pannan, ta i upp

B.Push press

80kgx5x2 85kgx5x2

Tyngre att få till samma tankar, men det gick

C.4x

Sälrodd 60kgx12,12,10,10 oj här var jag svag
hantelpress på boll 24kgx15 32kgx10x4

D.4x

10 hantelcurl 12kgx2
10 dave extensions 12kgx2 hantlar
6 dips
10 enarms latsdrag 11 plattor
200m jogg

E.3x

10 hantellyft i sidoplanka 6kg vänster
5 excentriska GHD situps
10 hantellyft i sidoplanka 6kg höger
5 excentriska GHD situps
15 plattpressar 20kg
6 strikta+6 kippade pullups pron pron sup
210m jogg


Igång med löpträningen

Måndag

Pass 1

A.E3:30M i 21min

1 trappsprint

Höll mig på ca 32 sekunder alla. Absolut godkänt

Pass 2

A. Snatch block

75x2 80x2 85x2x2 88x2

Tryck med framfot, fortsätt rakt upp.

B. Snatch pull

90kgx3x4 3 tng set 90x6 95x6 100x6

C Back squat, lite bredare

80x10x3

Bra känsla, lugnt tempo

D.3x

10 glidande kosack squat vänster ben
15 enbens lårcurl 15kg

måndag 1 april 2019

Lång tids återhämtning

Kombon Snatch DL och BS måndagen för två veckor sedan tog knäcken på mig, blev typ stångvila hela förra veckan så lyckades göra en ok tävling igår

A.Snatch

85-88-90

B.Clean jerk

115kg 120kg

Nu nya mot lite bättre kondition ett tag tills ljumsken är helt bra

fredag 22 mars 2019

Energilös torsdag

pass 1

A. Snatch

70x2 75x2 80x2 84x2 87x1 87x2 90miss 80x2x2

B.snatch balance+ohs

1+3 80kg 1+3 90kg 1+3 95kg 1+1 100kg


Pass 2

A.E2M 10min

4 muscle snatch 55-60kg
70m löpning

B.E3M 12min
10 ntw hspu 20cm 6cm
8 neutrala pullups 8kg viktat
170m löpning

C.E4M 16min
35m front rack walk+35m Farmers walk 28kgx2
10 flyes 16kg
8 dips
5 supinerade pullups
70m löpning

D. 4x
10 lårcurl vänster 15kg 2 set 15 reps 10kg två set
8/8 hantellyft i sidoplanka 6kg

E.3x
30 sekunder kinesplanka ett ben i taget
10 omvända curls
8 omvända situps

onsdag 20 mars 2019

Två bra träningspass

Måndag

A.Snatch+ Hang Snatch

70kgx2+2 75kgx2+2 80kgx2+2x3 85kgx1+1x3

Bra känsla men så lätt att falla bak på hälanra från golvet

B.5x

5 tng snatch pull 100kg 110kg 115kg 120kg 125kg 5RM PR
10 hantelpressar på boll 32kgx2

Bra, stark här

C.4x
8 hantelcurl 14kgx2
8 Dave extensions 14kgx2 hantlar
6/6 enarms latsdrag 12 plattor
10 enbens höftlyft 10kg hantel på höften vänster

D-20 sekunder 3 set enbens kinesplanka vänster

Tisdag

A.1 Clean +2 jerk

100kg 105kg 110kg 110kg 110kg

Så tungt från golvet, och sladdrig jerks men det gick!

Fokus Clean, framfot i starten, tryck upp bröst genom framfoten hela vägen nära

Jerk, spänn upp bröst bak med höft, lugn ansats fortsätt länge förbi pannan

B.E3:30M i 17:30min
5 back squat med gummiband 105kg
3 push press 80kg 85kg 85kg 85kg 85kg

Fick till böjen utan ljumsksmärta, får ej bryta upp bröstet

C.4x
15 lårcurl10kgvänster
15 toppläges split squat
10  kosacksquat  vänster 20kg

D.3 set tåhävningar 10/10


måndag 18 mars 2019

Lördag
A.clean and jerk

100 100 105 105 110 110 110 115

Segt från golvet idag, ok jerks. Måste hålla upp bröstet maximalt från golvet, och fortsätta dra.

B. Clean från block

100x2 105x2 110x2x2 115x2

Så mycket lättare

C.4x

7 back squat med gummiband 100kg

D.3x

25/25m OH walk 30kg hantel
10 kosack squat vänster ben

Ljumsken lite irriterad, kanske för dålig uppvärmning eller från rehaben på fredagen.

fredag 15 mars 2019

Äntligen igång igen

Måndag

A.1 snatch+low hang snatch+hang snatch

70kg 75kg 80kgx1x5

Bra känsla, tryck upp bröstet genom framfoten, fortsätt trycka genom framfoten och håll upp bröstet

B.4x

6 tng snatch pull 100kg 110kg 115kg 120kg
12 hantelpressar på boll 30kgx2 hantlar

C.3x

6 hantelcurl 16kgx2 hantlar
6 daveextensions 16kgx2 hantlar
6/6 enarms latsdrag 11 plattor
10 kosack squat, bara vänster ben 20kg

Tisdag

A.1 Clean+3 PP+1 jerk

80kg 90kg 90kg 90kg 93kg 1 PP 93kg 1 PP+2 J

Så svag, frustrerande

B.E2M 10min

5 back squat med band 100kg, bra känsla, gick fr ljumsken, ut med knä, ta i med armar

C.4x

15 lårcur 10kg vänster
10 BSS 12kgx2 hantlar vänster ben

D.3x
10/10 enbens tåhävningar
8 kosack squat 20kg vänster

Torsdag

Pass 1

A.Snatch

70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx3 88kgx3 80kgx3

B 4x

2 snatch balance+2 OHS 80kg 90kg 90kg 90kg
8 RDL, bred stance 90kg

Bra känsla rakt igenom

Pass 2

A.E2M 10min

5 muscle snatch 50kg

B.E4M 16min

10 neutral grip pullup 10kg viktat 2 set sen 2x10 utan vikt
10,10,10 8 20cm NTW HSPU 6cm upphöjt

C.4x

35m front rack walk 24kgx2+35m farmers walk
10 dips
8 omvända situps

D.3x
30 sekunder adduktor hold
10/10 hantellyft i sdioplanka 5kg
15 lårculr vänster ben

måndag 11 mars 2019

Försiktig start

A.Snatch

70kgx2 75kgx2x3 80kgx2

Bra under förtusättningarna, krama loss från golv med framfot och bröst, tryck med benen efter knä nära

B.Clean and jerk

90kg 100kg 105kgx1x3

Tungt, bröst över framfot nära kroppen, jerk svår uppp med bröstet ned och förbi huvudet

C.Back squat

hitta något görbart runt 110kg

D.4x

NSW HSPU 20cm 10 reps 2 abmat +1 cm 2 set 10 reps 1 abmat och 2 cm sista setet 7 reps endast 2cm under huvudet
6breda RDL 90kg


tisdag 5 mars 2019

Säkert barnbakterier

Haft sjukstuga hemma under helgen, ej känt mig sjuk men trött efter, säkert kroppen som arbetar på högvarv för att mota bort bakterier/virus

Måndag

A.Snatch från block

70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx2x2 88kg miss 60kgx2 70kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx2 80kgx2x2

Fick ge allt för dessa vikter idag, aldrig glömma att trycka fullt med benen

B.E5M 25min ( blev ca 30min, ingen ork)

 Snatch Pull 100kgx4 110kgx4x3 115kgx4
8 hantelcurl 14kgx2 hantlar
6 Dave Extensions
6/6 enarms latsdrag
10 hantelpressar på boll 30kgx2

Märktes att jag har något i kroppen här, fick ingen pump, blev bara platt och det kändes jobbigt, blir vila idag tisdag

söndag 3 mars 2019

Bra torsdag, trött lördga

Torsdag

Pass 1

A.Snatch

75kgx2 80kgx2x2 85kgx2x3 90kgx1

Bra känsla, tryck upp bröstet genom framfoten lugnt hela vägen

B.4x

2 snatch balance+2 snatch Power jerk 80kg 2 set 90kg 2 set
10 breda RDL 90kg

Bra att knna köra tungt i SB igen, bra pump i sätet av RDL

Pass 2

A.OTM 10min 2 Clean

100kg 5min 105kg 4min 110kg 1 singel sen sänkte och gjorde en till på 100kg

Bra känsla, tryck uppbröstet genom framfoten, hög höft, trötta ben mot slutet

1min vila

B.E3M 12min

10 HSPU 1 abmat+3 små mattor 20cm mellan händer NSW
50m farmers walk 24kgx2
6/6 skater squat

1min vila

C.E3M 12min

8 sidopullups
10 dips
12 höga svignar 24kg
200m löpning

flåsigt

D.3x
12/12 enbens lårcurl
12 omvända culrs 20kg

Lördag

A.E1:15min i 16:15min 1 Clean and jerk

100kgx4 105kgx4 110kgx3 115kgx2

Bra känsal, lite trött i ryggen bara, ojämna överstötar

B.E2M 10min

4 muscle snatch 55kg

Bra känsla, upp med bröstet över framfoten

C.OTM 10min

2 knädominanta BS 120kg

gick bra, djuapre än någonsin sen ljumsken

D.E4M 20min

25m släde 70kg lastat mellan 13-15 sekunder
25/25m OH walk 30kg 3 set 36kg 1 set 40kg 1 set PR i hantelmuscle snatch!
8 omvända situps

torsdag 28 februari 2019

Soppatorsk tisdag

Blev medtagen av måndagens träning

Tisdag

A.1 Clean+4 PP+1 jerk

70kg 80kg 85kg 90kg 80kg 80kg

Kände mig inte helt solid tekniskt, men absolut godkänt

B.E4M 20min

3 Block Front Squat 130kg
3 muscle snatch+3 OHS med stopp och kontroll för ljumsken

C.3x

5/5 skater squat
10/10 hantellyft i sidoplanka 5kg

det var det energin räckte för

tisdag 26 februari 2019

3 pass på hemmaplan

Torsdag

Första dagen efter 26 timmar hemresa

A.Snatch

60kgx3 70kgx3 75kgx3 75kgx2 75kgx3

Väldigt tugnt och svårt

B.3 Snatch Power jerk+3 OHS 5 set 60kg

Pass 2

A.OTM 10min

2 Clean 95kg5 set 2 Clean 100kg 5 set

så tungt!

B.E3M 12min

6 NTW HSPU 20cm mellan händer 6cm upphöjt
8 Breda RDL 90kg
8 harop curls

Också tungt

C.E3M 12min
10 bröst flyes på boll 22kgx2
10 svingar 24kg
40m farmers walk 24kgx2

sådan underarmspump!

D.E3M 12min

5/5 enbens knäböj
20m/20m OH walk 30kg hantel
6 sidopullups

Lördag

Mer energi

A.E1:15min i 12:30min 10 set

1 Clean and jerk

100kgx4 105kgx2 110kgx1 115kgx3 (1miss p åjerk av dem dem)

B.E2M 10min

5 muscle snatch 50kg

C.OTM 10min

3 Back Squat 115kg

D.E4M 20min

60kg släde 25m 12-13 sekunder
10m handgående
6 pullups
100m löpning

Måndag

A.Snatch från block

70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx2 85kgx3x3

B.E5M 25min

6 Snatch Pull 90kg 95kg 100kg 100kg 100kg
10 hantelcurl 12kgx2
5/5 enarms latsdrag med 10 plattor
10 bröstpressar på boll 28kgx2
10 Dave Extensions

C.1 set maxing strikta supinerade pullups på kvällen 25stycken, kanske kunde ha grindat 1-2 till oavsett så är det något slags PR nöjd

onsdag 20 februari 2019

Träningen sista 2 dagarna

Måndag

Hike i tenorio national park 2timmar sedan 2 timmar till på en kakao och kokosodling

Tisdag

Innan flygresa hem 06.30 på morgonen

A.E4M16min

8/8 enbens höftlyft
10 backsquat med fru på axlarna
9 nose to wall hsw ca 30cm mellan händer
10 omvända situps

söndag 17 februari 2019

Vi håller trenden med daglig fysisk aktivitet!

Onsdag 13/2

Morgon Yoga

Eftermiddag 1,5 timme surf

Torsdag

A. Otm 10min

1 clean+1 hang clean

100kgx1x8 105kgx1 110kgx1

Rätt nöjd gjordes med knappt roterande stång, lite böjd också men dock en riktig stång.

B. 3 push press

80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3 3RM PR!

Smalnade av greppet lite, kändes superbra!

C.otm 10min

2 back squat 120kg

Fungerar superbra för ljumsken så länge jag trycker fram knäna på vägen ned och fram med höften på vägen upp.

D.3x

10 rdl Wide stance 80kg
8 dave extensions 30kg
12 curls 12,5kgx2 hantlar

Fredag
E5M 25min
8 strikta supinerade pullups
10 dips
Springa 250m strand
12 kosack squat
Springa 250m strand

Skön start

Lördag

5 varv av

10m handstand walk
200m löpning
5/5 enbens rdl
5/5 enbens knäböj
200m löpning

Söndag

E5M 2åmin
10 strikta supinerade pullups
12 dips
Springa 200m strand
12 kosack squat
10 omvända situps
Springa 200m strand

tisdag 12 februari 2019

3 pass till!

Söndag

A.otm 10min

4 böj i smith maskin

Vederstyggligt, köndes2 konstigt och stelt i ryggen bara

B.1 pc+5 push press

70kg 70kg 80kg 80kg 90kg 2pp

Inte så kul med en stång som inte roterar.

C.3x

10 back squat 80kg
15/15 lårcurl

Måndag

A.E3M 15min
10 omvända curls 20kg
6-8 sidopullups
10 dave extensions
10 hantel pressar bröst 22,5kgx2

B.E3M 15min
5 kota för kota situps
10 dumbbell muscle clean 22,5kgx2
10 viktplattspressar5
10 kosack squat 20kg

Eftermiddag 1,5timme surf

Tisdag

4Muscle snatch med curl stång+4 ohs med fokus på ljumsken50kg

Hög höft, nästan vertikala underben, framfot långa armar, bröst upp utan att sitta ned med höften.

B. Snatch pull

100kgx4x5 110kgx4

C.E2:30min 10min

20 höga knän farmers hold 22,5kgx2
10/10 Hantellyft i sidoplanka 4,5kg
10/10 enbens lårcurl