tisdag 22 januari 2019

Trött måndagar men det är inget nytt

Måndag

A.Muscle Snatch

50kgx2 55kgx2 60kgx2 65kgx1

Gjorde 65kgx3 förra veckan, lite sömn i helgen.

B.Snatch

70kgx2 75kgx2 80kgx2x5

Så tungt men blev bättre och bättre,Utåtroterat, brett, tryck fötterna genom golvet med starka lår, tryck fötterna genom golvet efter knäna.

C.4x

10 sneda hantelpressar 30kgx2
6 snatch deadlift 90kg 100kg 110kg120kg
12 enarms latsdrag 12 plattor

Starka deadlift, trevlig känsla

D.3x

6 Dave extensions 32kg
6 hantelcurl 16kgx2
12 situps
12 KBS 24kg

E.3x

10 ovvända situps
10 sumo RDL80kg med gummiband



söndag 20 januari 2019

Nope böj går ej för ljumsken

Lördag

A.Clean and jerk

90kg 100kg 110kg 117kg miss Clean 117kg svintung Clean miss jerk

Blev lack och körde tvåor istället

90kg 100kg 110kg 115kg 2RM PR 120kg miss Clean

B.Front squat

100kgx3 110kgx3 120kgx3x2 120kgx2

Så tungt och ljumsken känns

C.E4M 20min
25m backande släde 80kg ca 30 sekunder
25m/25m OH walk 30kg
8 supinerade pullups, avslutade med 21 stycken sista setet
10 Harop curls

Blir avlastning från böj tills ljumsken är bra nu.

fredag 18 januari 2019

Genvägar runt ljumsken

Torsdag

Pass 1

A. 2 snatch

70 75 80 80 85 88 90 80 80

2rm pr efterpress på andra men jag tar det.
Bred start med tår ut sliter ej på ljumsken.
Våga trycka på och ta i med benen efter knäna.

B.4×
Sumo dl rdl 80kg×10
Brett tår ut spänn rumpan i toppen
3 snatch push jerk+6 grunda ohs 70 80 90 90

Pass 2

A.OTM 10min

2 block clean

90 90 95 100 7 sista minuter gjorde 3 sista bara för att jag kunde

1min vila

B.E3M 12min

14,12,12,12 NTW hspu 22cm
50m farmers walk 24kgx2
20 DU
10-12 harop curls

1min vila

C.E2:30M i 10min
8 strikta sidopullups
8 strikta dips skulderblad isär i toppen
10 höga svingar 24kg
20 DU

Flåsigt
Skönt med 34min kontinuerligt flås

torsdag 17 januari 2019

Lite mer energi

Mer energi, sover bättre och ryggen känns inte på nätterna längre men ljumsken bråkar fortfarande.

Måndag
A.Muscle snatch

50kgx3 55kgx3 60kgx3 65kgx3 3RM PR 70kg miss 70kg miss 70kg

B.Snatch

70kgx3 75kgx2 75kgx3 80kgx3 80kgx2 80kgx3

Svårt att hantera sittet med ljumsken

C.4x

6 snatch deadlift 90kg 100kg 110kg 110kg
8 hantelpressar, sneda 30kgx2

D.4x

8 hantelcurl 14kgx2
10 höga svingar 24kg
25m släde framåt 60kg
10 enararms altsdrag 12 plattor
8 tricepspressar i hollow 27kg
10/10 adduktor

Tisdag

A.1 PC+2 PP+1Jerk

70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg bara PC

Ganska lätt upp till 95kg sen tog det stopp

PC mitten av foten, hög höft , tryck loss armarna, knä ut stågnen förbi knäna

B.OTM 8min

1 Clean+1 PP 90kg

Fokuspå snabbt driv upp, PP bra nu

C.4x

3 partiella anderson Front Squat 140kg 140kg 130kg 130kg
9 knäböjshopp 40kg

D.3x

10/10 insdia lår 24kg
10/10 sidomage i sidoplanka

E.3x
10/10 baksida axel 6kg

söndag 13 januari 2019

Recovery pass

Lördag

3x

200m löpning
5 breda knäböj
10cal ski erg
10 floor sliding leg curls vartannat ben
200m löpning
5/5 benlyft i sidoplanka
10 cal ski erg
5 brygga

fredag 11 januari 2019

Gissar på överträning

Hade lite avlastning vid jul, troligtvis inte tillräcklig.

Sliten och rätt svag i kroppen.

Veckan

Måndag

A. Muscle snatch 

Upp till 4 på 61kg PR

B. Block snatch

70x4 77x4 82x4 85x3 85x3

C.3x

6 snatch deadlift 90 100 100
7 dips 36kg 7 dips 29kg två set

D.4x

10 Dave extensions 27kg
5 dips med hantel mellan fötterna 24kg
100-200m löpning
10 hantel curl
12 enarms latsdrag 11 plattor
100-200m löpning

Tisdag
A. 2pp+2 jerk

Upp till 95 så tungt 1+2 på 98

B. Back squat

Gick inte, ljumsken gjorde ont, testade massor av varianter

C.push press 90x3x3

D. Power clean treor

70 70 75 75

Torsdag

Pass 1

Snatch tvåor

70 75 75 80 80 84 86 88miss 80 80

B. 1 SB+2 ohs

60 80 90 95

Segt

Pass 2

A.E2M 10min

10 neutrala pullups
10 grunda knäböj 130kg

Pullups blev tungt

B. E3M 12Min

12 nsw hspu 22cm
50m farmers Walk
12 harop curls

Svårt att få kontakt med vänster trapeziys i fw

C.e2m 10min

10 fulla svingar 24kg
30 du

Fokus på spänning i sätet hela svingen







söndag 6 januari 2019

Kroppen börjar komma ur ledighetsdvalan

A. Clean and jerk

100 110 115 120 123 (clean slarva bort jerk) 126 miss cleanx2

Missade men ändå nöjd, nära, kan sätta 125kg till serie 1.

B.2 clean+1 jerk

90 100 105 110 115

Bra känsla, ut med knäna när jag sträcker ut armarna från golvet.

C.Front Squat

120kgx2x4 125kgx2

Lätt på 120kg, fick ta i på 125kg

D.E5M 15min

25m släde 60kg 13-14 sekunder
25/25m waiters walk 30kg
15/15 grunda split squat 70kg
10/10 hantellyft i sidoplanka
10 supinerade strikta pullups

Flåsigt, skön avslutning

lördag 5 januari 2019

Stark första passet på nya året!

Pass 1

A. 3 snatch

70 75 80 84 87 3 RM PR 70 70

Sliten i kroppen, men bra känsla. Starta avslappnat, stången långt fram. Upp med bröst, lätt anspänning svank. Spänn magen, tryck med fötterna ut med knäna.

B.3 snatch balance

70 80 90 95

Ganska tungt idag, sliten i länden efter Snatchen

Pass 2

Rullande klocka

OTM 1-10

3 front squat 100kg

OTM 12-24

10 nose to Wall hspu 22cm mellan händer, 8-10cm upphöjt
30 DU
50m farmers walk, fokus kontakt med hela ryggen samt axlar bak 24x2
10/10 copenhagen adduktor

OTM 25-37

6 strikta pullups
10 harop curls
20 DU
6 strikta pullups
10/10 sidoböjningat i adduktor pos
20 DU

Härlig genomkörare, som jogging. Behöver lite längre pass för hälsa och flås igen.


onsdag 2 januari 2019

Fortsatt trött rygg trots avlastning

Måndag

A.1 PP+Jerk

90 95 100 103 PR push press 106kg enbart jerk

Kände mig off, väldigt nöjd med 103

B.Back Squat

130x2 140x2 150x2 155x1


Så tungt, baksidan inte riktigt med

C. 3x

6 back squat med paus i botten 110kg
10 harop curls
6/6 enarms latsdrag 11 plattor

Här kändes böjen bra, tecken på att bålen är svag

D.1 clean+hang clean 100 110 miss 115 hang

E.otm 12min
25 m släde framåt 60kg 13-14 sekunder
25/25m OH walk 30kg
8 Dave extensions 20kg
10 cal ski erg