fredag 24 maj 2019

Bra torsdag

Pass 1

A.2 Power Snatch+1 Snatch

65kg 70kg 70kg 70kg 73kg 75kg

Längesedan jag Power snatchade 75kg, nöjd! Inget ont i handleden heller.

Tryck fötterna hårt genom golvet, upp med bröstet genom långa armar, dra med bröstet, dra bak med ryggen/g´´huvud länge

B.1 Snatch balance+3 OHS

70kg 80kg 90kg 95kg

Lätt!

C.Snatch RDL

80kgx6 90kgx6x2

Bra känsla här också

Pass 2

A.E2M 20min

150m skillmill 28-32sekunder

B.3x
12 crunches
4-6 strikta breda TTB

C.3x
10/10 sidomage, fötterupphöjda

onsdag 22 maj 2019

Trött tisdag, men det gick!

Så trött, vaknat typ 06.00 4 dagar i rad, värmde upp och vaknade till.

Träning

A.Clean från block

100kgx3 105kgx3 110kgx3x3

Jag klarade det, inte mina bästa reps, men det gick

Upp med bröstet genom långa armar, tryck med mitten av foten, dra med ryggen

B.E2M 20min

2 Back Squat

110kg 115kg 120kg 125kg 130kgx2x2 med bälte 125kgx2 120kgx2 1115kgx2 110kgx2

Ingen ljumsksmärta, woho!

C.3x

20/20 enbens lårcurl 10kg
10710 enbens höftlyft

Bra träning måndag

Måndag

A.2 Push press+1 jerk

85 90 90 90 92

Trött i ryggen förra veckan, mycket bättre utvilad

Höft bak, bröst upp, håll bröstet uppe, ta i mot pannan

B.muscle Snatch

40x4 50x4 55x4 60x4

Skönt, fortfarande bra tryck här

C. Block Snatch

70x2 75x2 80x2x3

Jinxa och missa en del sista setet, annars har de superlätta.

Upp med bröstet genom armarna, dra huvudet bakåt hårt.

C. 4x
3 Snatch pull 80 90 95 95
8-10 hantelpressar stående 14-18kg

D.3x

8, 6,5 lutande hantelcurl 14x2
15 spider curl 17kg,17kg, 12kg
12 french press kabel 50kg
15 Push downs 50kg

E. 1 set viktade pullups 29kg 7 reps




lördag 18 maj 2019

Löpningen går framåt

Första gången rundan i jämnt tempo idag

5km kuperat 24:58min SB

Nöjd, sliten efter 7 rätters och champagne provning igår.

fredag 17 maj 2019

Sista träning innan dietstart för SM!

Pass 1

A. Power Snatch

65x3 68x3 70x3x4

Så stark och bra tekniskt, skön känsla!

Hitta fokuseringspunkt, upp med höft, spänn magen, upp med bröstet genom långa armar, tryck genom golvet med mitten av fot, dra med rygg och huvud efter knäna.

B.OTM 10min

5 back squat 105kg

Vågar nästan säga att det var lätt.

Pass 2

A. Strikt press

60x2 65x2 70x2x2

Inte alltför tungt

B.3x
20 lårcurl vänster
10/10 stående bird dog 24kg OH
15 ljumskrehab

C.4x
50m front rack walk 24x2
12 v pullups
10 halva pressar 40kg
6 dips

onsdag 15 maj 2019

Trappsprinter!

A.E3:30M i 21min

1 trappsprint

31 30 29 31 31 32 SB

Inte långt ifrån bästa siffror heller. Skönt att kunna röra sig igen.

Svag tyngdlyftning, stark överkropp

Inte så slut eftergårdagen som jag trodde att jag skulle bli, men överbelastad i framlårens utsida dock, tror det kommer från den konstanta löpningen i söndags.

A.3 push press+1 jerk

70kg 80kg 80kg 80kg 85kg 2pp 85kg 2 pp 85kg 2pp 85kg

Så svagt, både tekniskt dåligt och svagt, gjorde denna på 98kg i december.

B.4x

Hantelpressar på boll 36kgx10,10,9 40kgx6
Sälrodd 70kgx8x2 75kgx8 80kgx6
8 strikta GHD situps

aldrig rört 40kg hantlar förut i pressar eller 80kg i sälrodd, framsteg.

C.3x

hantelcurls 16kg 9,8,9
dave extensions 16kg 5,8,6
plattpressar 25kgx16
enarmslatsdrag 6/6 13,14,15 plattor
8/8 sidomage

D.1 set viktade pullups 29kgx7 reps

tisdag 14 maj 2019

Stark efte 3 barnkalas

3 barnkalas i helgen, kändes som att man hade varit på en veckas festresa på Kos eller så när jag vaknade i måndags. Träningen gick helt ok ändå

A.Power Snatch

60kgx2x2 65kgx2x2 68kgx2x2 70kgx2x3

Upp med bröstet genom armar, tryck med fötter, dra med rygg och trapz

Helt ok, det är en av mina svåraste övningar

B.Snatch Pull

90kgx3x4

Bra höjd, nöjd!

C,Snatch segment deadlift

Bara förflytta stången 1cm från golv till knän med pauser i start och stopp 80kgx5 3 set

D.Back Squat

95kgx10x3

20 enbens lårcurl vänster mellan varje set

Kändes bra!

3x20 reps ljumskrehab

söndag 12 maj 2019

Äntligen löpning!

Rundan ca 5km väldigt kuperat

25.35min SB

Trevligt med SB trots 3 veckor sedan rundan och förkylning.

Idag ingen gång körde den 60/60 varvat med snabbt med jogg.

lördag 11 maj 2019

Trött i kroppen, men förhoppningsvis löpning imorgon

Massiv träningsvärk sen böjen, dessutom sovit skräp denna vecka.

A. Clean and jerk

100x1 105x1x3 110x16

Bra vändning, bröst genom armar, dra med axlar

Jerk inte så bra, svårt att få till dem idag

B. 4x

1 clean pull 120 130 135 140
Ntw 22,5cm hspu
1 abmatx10 sen 8,7,8 reps utan upphöjt.

PR i reps, kanske blir ett press PR

Clean pull bra rakt igenom

C.E3:30M 17:30min

5 rdl 90kg
100m sprint 17sekunder
10/10 stående bird dog 22kg hantel

Så flåsigt

D.3x
12 supinerade pullups
12 dips

Pump!

fredag 10 maj 2019

Dött flås, men lyftning ok

Torsdag

Fortfarande inte helt frisk men på G nu

Pass 1

A.Power snatch

60kgx3x2 65kgx3x5

Bra känsla, spänn magen, dra upp bröstet från golvet, dra länge med bröstet efter knäna

B.Snatch balance med jerkgrepp

70kgx3x3

C.OTM 10min

4 back squat 105kg

Gick bra, men flåsigt, nästa vecka sista volymveckan, sedan tapering mot SM.

Pass 2

Lätt löputbildning på eftermiddagen

sen lite assistans

3x

20 enbens lårcurl vänster
10/10 hantellyfti sidoplank 7kg
10/10 sidobenlyft

onsdag 8 maj 2019

sprinter men inte helt frisk

Tisdag

Mådde kpnstigt, men vet ej om det var konstig sömn eller sjuk

A.WU 5 set om 3 boxhopp ca 70-75cm

B.E2M 20min

150m sprint på skillmill ( motsvarar typ 170m ute) 28-32 sekunder

Suger ordentligt i baksidorna

C.3x

10/1 kosack squat

D.4x

10-20 reps enbens lårcurl vänster 20kg 20kg 15k 15kg

ingen skillnad i mående efter passet

Onsdag mår liknande, nog inte helt frisk

tisdag 7 maj 2019

Skivstång tre dagar i rad!

A.jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 110kg miss 100kgx1x2 105kgx1 110kgx1 115kgx1

Långsam och okoordinarad men fick till en ok på 115kg ändå, upp med bröst och blick, förbi pannan

B.4x

9 excentriska GHD situps
9 hantelpressar på boll 3 set 36kgx2 hantlar 5 pressar 38kgx2 hantlar
6 sälrodd 75kg

allt i överkroppen rör sig framåt

C.2x

hantelcurl 16kgx28,9
dave extensions 16kgx2 8,9
plattpressar 15+10 reps
enarmslatsdrag 14 plattorx12

D. 3x

sidomage 10/10
20 ljumksrehab
5 dragonflags

måndag 6 maj 2019

Helgens träning

Lördag

A.Clean and Jerk

100kg 105kg 110kg 110kg 115kg

Tungt

B.Clean pull

125kgx1 135kgx1x2 125kgx3

Kändes ganska bra. Inser dock att jag inte ska göra dem för reps, avsluta med några singlar känns bättre

C.HSPU NTW 22,5cm

2cm upphöjt 2 set 8 reps 1 abmat upphöjt 5cm? ) 2 set 8 reps

D.3x

8 supinerade pullups 25kg
30 sekunder db hold oh 16kgx2
8 dips med gummiband

inte för mycket viktade pullups, sliter på armbågarna märker jag

Söndag

A.Power Snatch

60kgx3x3  65kgx2x5

Bra känsla, tryck med fötterna, dra med bröstet

B.3 5cm upphöjda Snatch Speed pull 2 seyt 75kg 2 set 80kg

C.Ryckmark 95kgx5 105kgx5

D.3x

10 back squat 90kg
20 enbens lårculr vänster 15kg
20 adduktor vänster 10-15kg

Vill bli helt frisk, saknar löpningen

fredag 3 maj 2019

Veckans träning

Måndag

A.Power Snatch

60kgx2x10

Första rycken på två veckor.

Ned med höft bröst upp på hälar i start, tryck med mitten av foten hela vägen, lite bredare grepp

B.2 Snatch Speed Pull+2 hang snatch speed pull

70kg 70kg 75kg 75lg 80kg

Bättre känsla från häng, borde ha filmat för att se skillnaden.

C.3 5cm upphöjda Snatch Deadlift, 3 sekunder paus vid knä på vägen ned 4 set

D.3x

5 front squat 80kg+20 utfallssteg 30kg+ 20 lårcurl 15kg vänster

Tisdag

A.Jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x4 115kgx1x2

Upp med bröst med kontroll hela vägen förbi pannan, fot bak

B.Push Press

80kgx5 85kgx5x2 89kgx3

Märkte att något var fel här, ingen ork genom setet. Kände mig sjuk senare på kvällen och onsdagen.

C.4x

8 hantelpressar på boll 36kgx2
8 sälrodd 70kg
8 excentriska GHD situps

Framsteg

D.3x

8 hantelcurl 16kgx2
8 dave extensions
16 plattpressar 25kg
6/6 enarms latsdrag 12,13,14 plattor

avlsutade med en 8 supinerade pullups med 24kg

E.3x10/10 hantellyft i sidoplanka 7kg varvade dem med ljumskrehab

Torsdag

Kände mig fortfarande inte helt kry, men inte jättedålig heller, testade att träna

A.Power Snatch 60kgx3x5

B.OTM 10min

3 Back Squat 105kg

Blev kallsvetig efter, fick räcka så.

söndag 28 april 2019

Lång väg tillbaka till löpningen...

lördag

A. E3M 24min

400m löpning sub 1:30min

Tänkte att det var mjukstart tempo. Men fick verkligen slita för det. Längesedan jag sprang "fort" .
Känns lite overkligt att jag gjorde samma intervaller på 1:15min 2011.
Vaderna helt körda idag, speciellt höger, jag gjorde missen att inte byta banriktning mellan loppen.

fredag 26 april 2019

Sista passet innan 3 dagar stångfritt

Pass 1

A.E90S 12min

1 Clean

100kgx1x3 105kgkgx1x3 110kgx1x2 115kgx1x4

Tryck hela foten genom golvet, håll upp bröstet, fortsätt trycka med foten

B.OTM 10min

5 Back Squat 100kg

Gick bra, bra fart på alla, inga ljumskkänningar. Inget bälte eller knäskydd.

Pass 2

A.NTW HSPU 22cm mellan händerna, hela vägen ned till golvet 3x6 reps, första gången jag gör dem utan något under huvudet, bra övning.

B.E4M 20min

25m släde framåt 60kg
8 RDL, bred stance 80kg
10,10,10,8,8 strikta supinerade pullups
25m OH walk 24kgx2 KB

C.3x

10/10 sidomage
15 band pullaparts
15 plattpressar 25kg

onsdag 24 april 2019

Trappsprinterna börjar släppa

Träning

A.E3:30M 21min 1 trappsprint

30 32 31 31 31 29 (SB)

Skön känsla, bra återhämtning. Öka antalet intervaller eller få ned snittiden nästa gång, ja vi får se.




tisdag 23 april 2019

Överkropp

A.Push Press

70kgx4 75kgx4 80kgx4 85kgx4 90kgx3 91kgx3 91kgx2 85kgx4x2

Inget bra driv, får ses som godkänt dock.

B.5x

hantelpressar på boll 34kgx12,12,11,10,10
sälrodd 70kgx6x3 75kgx6x2

Bra progression på båda dessa

C.4x

10 hantelcurl 14kgx2
10 daveextensions 14kgx2 hantar


D.Adduktor vänster ben 10kgx20x4

söndagslöpning samt måndagsbenträning, det är sen gammalt

Söndag

A."Rundan" (ca 5K)

Uppdelad som 3-4min jogg sen resten 90 sekunder löpning 30 sekunder gång se 4min jogg på slutet

Tid:25:49min

Kapa 1-2 minuter åt gången känns bra, måste ju hamna nere på 12minuter om några veckor :)

Måndag

A.Power Clean från block

70kgx3x2 80kgx3x2 90kgx2 100kgx2 105kgx1x2

Kändes ok, svårt med fokus

B.1 hang snatch pull+1 low hang snatch pull+1 snatch pull ca 6 set 70kg

hitta samma känsla från alla postioner, måste så mer på häl under knäna

C.Snatch Deadlift

90kgx4 100kgx4 110kgx4 120kgx4 130kgx4

Vråltungt men det gick och jag höll ryggen rak

D.Back Squat

90kgx10x3

Sög i benen, men gick bra här också

E 4 set av vänster lårcurl 15 reps+15 reps vänster adduktor

söndag 21 april 2019

Dålig handled, men bra lördag ändå

Handleden har svullnat upp, vet ej varför, kan ej köra overhead

A.Clean

100kgx2 110kgx2x4 115kgx2x2

Blev bra när jag fick fokus rätt, framfot/utsida fot hålla upp bröst

B.4x

Breda RDL 90kgx10
NTW HSPU 1 abmat 12 11 10 11 Det tar sig

C.E4M 20min
25m släde 70kg 16-17 sekunder
25m OH walk 24kgx2 KB+25m front rack walk
10 strikta supinerade pullups

Superflåsigt, men fixade alla pullups UB

D.3x

15 drag till hakan snatch grip 20kg
15 flyes 12kgx2 sneda
10/10 enbenshöftlyft

torsdag 18 april 2019

Tre bra pass

Tisdag
A.Push press
70x5,80x5 85x5 88x5 5RM 90x4 90x3
B. 5x
hantelpress 24x15 34x10x4
10 sälrodd 60kg
10/10 sidomage
 C.4 x
  9 hantelcurl+9 dave extensions 14kg
 15 plattpressar25kg
 6/6 enar ms latsdrag 13plattor

D.3x
10/10 enbenshöftlyft
12/12 hantellyft i sidoplanka 6kg

Onsdag
A. Trappsprint

E3:30M 21min
31-33 sekunder, helt ok

Torsdag
A.otm 10min
4 back squat 100kg

B.4x
15 lårcurl vänster 15kg
10/10 enbens höftlyft
10/10 utfall fram 30kg

tisdag 16 april 2019

Platt mark dödar

andra löppasset, framlåren helt körda, misstänker att jag inte är inne i löpsteget än :)

Måndag

A.Snatch från block

70kgx3 75kgx3 80kgx2x5 85kgx2

Supertungt, en del missar på 85kg och 80kg, fanns inget att ta i med samt att vänster handled bråkar

B.Snatch Pulls

80kgx3 90kgx3 95kgx3x2

Supertungt här också, höften vill gärna sticka-


C.Snatch grip RDL/ raka marklyft

95kgx6 110kgx6 115kgx6

vråltungt, men rak rygg och jag överlevde

D.Back Squat

85kgx10x3

Ingen känsla i ljumsken, ingen paus i toppen, enda delen som kändes riktigt bra, varvades med enbens lårcurl vänster ben 10-15kgx10-20 reps


söndag 14 april 2019

Trött lördagsträning bra söndagslöpning

Lördag

A.clean and jerk

100x1x2 105x1x2 110x1x2 115 clean 105x1 110x1 115clean x1x2 105x1

B.4x

8 RDL 90kg
Ntw hspu 2 abmat 12 reps 1 abmat 12 12 10 reps

C.E4M 20min
25m backade släde 60kg 17-23 sekunder
25m/25m OH walk 30kg
10 10 10 8 8 supinerade strikta pullups
10 pendlay row 50kg

D.3x
8 dips med gummiband
8 omvända curls

Söndag

A löpning rundan

5min löpning

10x

1min löpning
30 sekunder gång

6min löpning

Tid:26:43min

Nästan kapat 2min sen i måndags, nöjd.

Skymdar långsamt, samma uppdelning nästa gång.

fredag 12 april 2019

Manglad tisdag, trappor onsdag, bra lördag

Tisdag

A.Singlar jerk

100-110kg 12 stycken, egentligen inte en enda bra, helt manglad av måndagen, gissningsvis premiärlöpningen

B.Push press

80kgx4 85kgx4x2 90kgx3

Bättrre än jerk, inte samma behov av timing, men tufft att hålla positioner ändå

C.5x

hantelpress på pilatesboll

24kgx15 32kgx10x2 34kgx9 34kgx8
sälrodd 60kgx10 65kgx10x2 65kgx8x2

verkligen svag i sälrodden

Här tog soppan slut, men slet mig igenom D och E som ett håglöst spöke

D.3x

8 hantelcurl 14kgx2
8 dave extensions 14kgx2
5/5 enarms latsdrag 12 plattor

E.3x

12 hantellyft i sidoplanka höger 6kg
6 långsamma GHD situps, fokus på nedre mage/ländrygg
12 hantellyft i sidoplanka vänster 6kg
6 långsamma GHD situps, fokus på nedre mage/ländrygg
15 plattpressar 25kg
10  sidopullups

Onsdagen

tokig trötthetskänsla i benen, löpningen men blev trappor ändå, bra avbrott från sittande arbete

A.E3:30M 21min

1 trappsprint 30-34 sekunder

Kallt som fan, vidrigt ute, stumma ben, men glad att det blev gjort

Torsdagen

Nöjd med löpning på onsdagen,pigg i benen på torsdagen

Pass 1

A.Snatch

70kgx2x2 75kgx2x2 80kgx2x2 85kgx2x2 ( dåligt lås) 

Framfot, håll upp bröstet, fortsätt framfot med avslappnade armar uppåt

B.2 Power snatch+1 snatch balance 60kg 65kg 70kg

wu inför C

C.Snatch Balance

80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3

Allt lätt!Ljumsken trilskas lite i sittet.

Pass 2

A.OTM 10min 3 Back Squat

95kgx3x5 100kgx3x5

Håller jag in knät på vägen upp fungerar dt för ljumsken

B.4x

15 lårcurl 15kg vänster ben
10/10 utfall framåt båda benen 20kg

tisdag 9 april 2019

premiärlöpning

Pass 1

A.Löpning "Rundan" 5km med väldigt mycket upp och ned

Körde 5min jogg sen delade jag resten 30 sekunder snabbt 30 sekunder gång, avlsutade med 5min jogg, totalt 28:36min

Tror mitt rekord ligger på runt 24-25min

Pass 2

A.Snatch från block

70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx3 85kgx2 85kgx3 88kgx2 80kgx3

Kände mig stark men off, men ca 2,5 timme efter premiärlöpning så är det väl ok.

Framfot, avslappnade armar, fortsätta uppåt

B.SnatchPull

90kgx2 95kgx2x5

Tungt, men måste fokusera p att hålla upp bröstet från golvet

C.Snatch Deadlift

95kgx8 100kgx8 105kgx8

D.Back Squat 5 sekunder per repetition, stopp i botten

80kgx8x2 85kgx8x2

E.Vänster ben

3x
10 lårcurl 15kg
10 enbenshöftlyft
10 enbensböj

måndag 8 april 2019

Trött torsdag, trött men bra lördag

Torsdag

Pass 1

E3:30min 21min

1 trappsprint

Snttet snabbarem ne två sista långsammare, tog i mer i början

Pass 2

Helt bränd i benen

A.Snatch

70kgx3x2 75kgx3 80kgx1 70kgx3 75kgx3

Gick inte mer

B.Snatchbalance

80kgx2 85kgx2 90kgx2x2 95kgx2 100kgx2

Sista bäst

C.Back Squat

90kgx6x6

Så döda ben,lite för tungt faktiskt

D.3x

10 enbens lårcurl 15kg vänster
10/10 höftlyft båda benen

Lördag

A.1 Clean and jerk

100kg 105kg 110kg 110kg 115kg 115kg 120kg

120kg satt långt inne men den gick

B.4x

Clean från block 100kgx3 105kgx3  110kgx3x2
NTW HSPU 2 abmat 12 reps 1 abmat +2 cm 3 set om 10-12 reps

C.E4M 16min
25m släde 14-16 sekunder 70kg
8 RDL bred stance 70kg
8 supinerade strikta pullups
8 dips med band

D3x

10 omvända curls 20kg
10 drag till hakan
25m/25m OH walk 30kg hantel

tisdag 2 april 2019

Bra överkroppspass!

A.Jerk, singlar

100kg 100kg100kg 105kg 105kg 105kg 105kg 110kg 110kg 110kg 115kg 115kg 115kg 120kg

Allt ganska lätt

Spänn upp bröst, kontroll mot pannan, ta i upp

B.Push press

80kgx5x2 85kgx5x2

Tyngre att få till samma tankar, men det gick

C.4x

Sälrodd 60kgx12,12,10,10 oj här var jag svag
hantelpress på boll 24kgx15 32kgx10x4

D.4x

10 hantelcurl 12kgx2
10 dave extensions 12kgx2 hantlar
6 dips
10 enarms latsdrag 11 plattor
200m jogg

E.3x

10 hantellyft i sidoplanka 6kg vänster
5 excentriska GHD situps
10 hantellyft i sidoplanka 6kg höger
5 excentriska GHD situps
15 plattpressar 20kg
6 strikta+6 kippade pullups pron pron sup
210m jogg


Igång med löpträningen

Måndag

Pass 1

A.E3:30M i 21min

1 trappsprint

Höll mig på ca 32 sekunder alla. Absolut godkänt

Pass 2

A. Snatch block

75x2 80x2 85x2x2 88x2

Tryck med framfot, fortsätt rakt upp.

B. Snatch pull

90kgx3x4 3 tng set 90x6 95x6 100x6

C Back squat, lite bredare

80x10x3

Bra känsla, lugnt tempo

D.3x

10 glidande kosack squat vänster ben
15 enbens lårcurl 15kg

måndag 1 april 2019

Lång tids återhämtning

Kombon Snatch DL och BS måndagen för två veckor sedan tog knäcken på mig, blev typ stångvila hela förra veckan så lyckades göra en ok tävling igår

A.Snatch

85-88-90

B.Clean jerk

115kg 120kg

Nu nya mot lite bättre kondition ett tag tills ljumsken är helt bra

fredag 22 mars 2019

Energilös torsdag

pass 1

A. Snatch

70x2 75x2 80x2 84x2 87x1 87x2 90miss 80x2x2

B.snatch balance+ohs

1+3 80kg 1+3 90kg 1+3 95kg 1+1 100kg


Pass 2

A.E2M 10min

4 muscle snatch 55-60kg
70m löpning

B.E3M 12min
10 ntw hspu 20cm 6cm
8 neutrala pullups 8kg viktat
170m löpning

C.E4M 16min
35m front rack walk+35m Farmers walk 28kgx2
10 flyes 16kg
8 dips
5 supinerade pullups
70m löpning

D. 4x
10 lårcurl vänster 15kg 2 set 15 reps 10kg två set
8/8 hantellyft i sidoplanka 6kg

E.3x
30 sekunder kinesplanka ett ben i taget
10 omvända curls
8 omvända situps

onsdag 20 mars 2019

Två bra träningspass

Måndag

A.Snatch+ Hang Snatch

70kgx2+2 75kgx2+2 80kgx2+2x3 85kgx1+1x3

Bra känsla men så lätt att falla bak på hälanra från golvet

B.5x

5 tng snatch pull 100kg 110kg 115kg 120kg 125kg 5RM PR
10 hantelpressar på boll 32kgx2

Bra, stark här

C.4x
8 hantelcurl 14kgx2
8 Dave extensions 14kgx2 hantlar
6/6 enarms latsdrag 12 plattor
10 enbens höftlyft 10kg hantel på höften vänster

D-20 sekunder 3 set enbens kinesplanka vänster

Tisdag

A.1 Clean +2 jerk

100kg 105kg 110kg 110kg 110kg

Så tungt från golvet, och sladdrig jerks men det gick!

Fokus Clean, framfot i starten, tryck upp bröst genom framfoten hela vägen nära

Jerk, spänn upp bröst bak med höft, lugn ansats fortsätt länge förbi pannan

B.E3:30M i 17:30min
5 back squat med gummiband 105kg
3 push press 80kg 85kg 85kg 85kg 85kg

Fick till böjen utan ljumsksmärta, får ej bryta upp bröstet

C.4x
15 lårcurl10kgvänster
15 toppläges split squat
10  kosacksquat  vänster 20kg

D.3 set tåhävningar 10/10


måndag 18 mars 2019

Lördag
A.clean and jerk

100 100 105 105 110 110 110 115

Segt från golvet idag, ok jerks. Måste hålla upp bröstet maximalt från golvet, och fortsätta dra.

B. Clean från block

100x2 105x2 110x2x2 115x2

Så mycket lättare

C.4x

7 back squat med gummiband 100kg

D.3x

25/25m OH walk 30kg hantel
10 kosack squat vänster ben

Ljumsken lite irriterad, kanske för dålig uppvärmning eller från rehaben på fredagen.

fredag 15 mars 2019

Äntligen igång igen

Måndag

A.1 snatch+low hang snatch+hang snatch

70kg 75kg 80kgx1x5

Bra känsla, tryck upp bröstet genom framfoten, fortsätt trycka genom framfoten och håll upp bröstet

B.4x

6 tng snatch pull 100kg 110kg 115kg 120kg
12 hantelpressar på boll 30kgx2 hantlar

C.3x

6 hantelcurl 16kgx2 hantlar
6 daveextensions 16kgx2 hantlar
6/6 enarms latsdrag 11 plattor
10 kosack squat, bara vänster ben 20kg

Tisdag

A.1 Clean+3 PP+1 jerk

80kg 90kg 90kg 90kg 93kg 1 PP 93kg 1 PP+2 J

Så svag, frustrerande

B.E2M 10min

5 back squat med band 100kg, bra känsla, gick fr ljumsken, ut med knä, ta i med armar

C.4x

15 lårcur 10kg vänster
10 BSS 12kgx2 hantlar vänster ben

D.3x
10/10 enbens tåhävningar
8 kosack squat 20kg vänster

Torsdag

Pass 1

A.Snatch

70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx3 88kgx3 80kgx3

B 4x

2 snatch balance+2 OHS 80kg 90kg 90kg 90kg
8 RDL, bred stance 90kg

Bra känsla rakt igenom

Pass 2

A.E2M 10min

5 muscle snatch 50kg

B.E4M 16min

10 neutral grip pullup 10kg viktat 2 set sen 2x10 utan vikt
10,10,10 8 20cm NTW HSPU 6cm upphöjt

C.4x

35m front rack walk 24kgx2+35m farmers walk
10 dips
8 omvända situps

D.3x
30 sekunder adduktor hold
10/10 hantellyft i sdioplanka 5kg
15 lårculr vänster ben

måndag 11 mars 2019

Försiktig start

A.Snatch

70kgx2 75kgx2x3 80kgx2

Bra under förtusättningarna, krama loss från golv med framfot och bröst, tryck med benen efter knä nära

B.Clean and jerk

90kg 100kg 105kgx1x3

Tungt, bröst över framfot nära kroppen, jerk svår uppp med bröstet ned och förbi huvudet

C.Back squat

hitta något görbart runt 110kg

D.4x

NSW HSPU 20cm 10 reps 2 abmat +1 cm 2 set 10 reps 1 abmat och 2 cm sista setet 7 reps endast 2cm under huvudet
6breda RDL 90kg


tisdag 5 mars 2019

Säkert barnbakterier

Haft sjukstuga hemma under helgen, ej känt mig sjuk men trött efter, säkert kroppen som arbetar på högvarv för att mota bort bakterier/virus

Måndag

A.Snatch från block

70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx2x2 88kg miss 60kgx2 70kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx2 80kgx2x2

Fick ge allt för dessa vikter idag, aldrig glömma att trycka fullt med benen

B.E5M 25min ( blev ca 30min, ingen ork)

 Snatch Pull 100kgx4 110kgx4x3 115kgx4
8 hantelcurl 14kgx2 hantlar
6 Dave Extensions
6/6 enarms latsdrag
10 hantelpressar på boll 30kgx2

Märktes att jag har något i kroppen här, fick ingen pump, blev bara platt och det kändes jobbigt, blir vila idag tisdag

söndag 3 mars 2019

Bra torsdag, trött lördga

Torsdag

Pass 1

A.Snatch

75kgx2 80kgx2x2 85kgx2x3 90kgx1

Bra känsla, tryck upp bröstet genom framfoten lugnt hela vägen

B.4x

2 snatch balance+2 snatch Power jerk 80kg 2 set 90kg 2 set
10 breda RDL 90kg

Bra att knna köra tungt i SB igen, bra pump i sätet av RDL

Pass 2

A.OTM 10min 2 Clean

100kg 5min 105kg 4min 110kg 1 singel sen sänkte och gjorde en till på 100kg

Bra känsla, tryck uppbröstet genom framfoten, hög höft, trötta ben mot slutet

1min vila

B.E3M 12min

10 HSPU 1 abmat+3 små mattor 20cm mellan händer NSW
50m farmers walk 24kgx2
6/6 skater squat

1min vila

C.E3M 12min

8 sidopullups
10 dips
12 höga svignar 24kg
200m löpning

flåsigt

D.3x
12/12 enbens lårcurl
12 omvända culrs 20kg

Lördag

A.E1:15min i 16:15min 1 Clean and jerk

100kgx4 105kgx4 110kgx3 115kgx2

Bra känsal, lite trött i ryggen bara, ojämna överstötar

B.E2M 10min

4 muscle snatch 55kg

Bra känsla, upp med bröstet över framfoten

C.OTM 10min

2 knädominanta BS 120kg

gick bra, djuapre än någonsin sen ljumsken

D.E4M 20min

25m släde 70kg lastat mellan 13-15 sekunder
25/25m OH walk 30kg 3 set 36kg 1 set 40kg 1 set PR i hantelmuscle snatch!
8 omvända situps

torsdag 28 februari 2019

Soppatorsk tisdag

Blev medtagen av måndagens träning

Tisdag

A.1 Clean+4 PP+1 jerk

70kg 80kg 85kg 90kg 80kg 80kg

Kände mig inte helt solid tekniskt, men absolut godkänt

B.E4M 20min

3 Block Front Squat 130kg
3 muscle snatch+3 OHS med stopp och kontroll för ljumsken

C.3x

5/5 skater squat
10/10 hantellyft i sidoplanka 5kg

det var det energin räckte för

tisdag 26 februari 2019

3 pass på hemmaplan

Torsdag

Första dagen efter 26 timmar hemresa

A.Snatch

60kgx3 70kgx3 75kgx3 75kgx2 75kgx3

Väldigt tugnt och svårt

B.3 Snatch Power jerk+3 OHS 5 set 60kg

Pass 2

A.OTM 10min

2 Clean 95kg5 set 2 Clean 100kg 5 set

så tungt!

B.E3M 12min

6 NTW HSPU 20cm mellan händer 6cm upphöjt
8 Breda RDL 90kg
8 harop curls

Också tungt

C.E3M 12min
10 bröst flyes på boll 22kgx2
10 svingar 24kg
40m farmers walk 24kgx2

sådan underarmspump!

D.E3M 12min

5/5 enbens knäböj
20m/20m OH walk 30kg hantel
6 sidopullups

Lördag

Mer energi

A.E1:15min i 12:30min 10 set

1 Clean and jerk

100kgx4 105kgx2 110kgx1 115kgx3 (1miss p åjerk av dem dem)

B.E2M 10min

5 muscle snatch 50kg

C.OTM 10min

3 Back Squat 115kg

D.E4M 20min

60kg släde 25m 12-13 sekunder
10m handgående
6 pullups
100m löpning

Måndag

A.Snatch från block

70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx2 85kgx3x3

B.E5M 25min

6 Snatch Pull 90kg 95kg 100kg 100kg 100kg
10 hantelcurl 12kgx2
5/5 enarms latsdrag med 10 plattor
10 bröstpressar på boll 28kgx2
10 Dave Extensions

C.1 set maxing strikta supinerade pullups på kvällen 25stycken, kanske kunde ha grindat 1-2 till oavsett så är det något slags PR nöjd

onsdag 20 februari 2019

Träningen sista 2 dagarna

Måndag

Hike i tenorio national park 2timmar sedan 2 timmar till på en kakao och kokosodling

Tisdag

Innan flygresa hem 06.30 på morgonen

A.E4M16min

8/8 enbens höftlyft
10 backsquat med fru på axlarna
9 nose to wall hsw ca 30cm mellan händer
10 omvända situps

söndag 17 februari 2019

Vi håller trenden med daglig fysisk aktivitet!

Onsdag 13/2

Morgon Yoga

Eftermiddag 1,5 timme surf

Torsdag

A. Otm 10min

1 clean+1 hang clean

100kgx1x8 105kgx1 110kgx1

Rätt nöjd gjordes med knappt roterande stång, lite böjd också men dock en riktig stång.

B. 3 push press

80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3 3RM PR!

Smalnade av greppet lite, kändes superbra!

C.otm 10min

2 back squat 120kg

Fungerar superbra för ljumsken så länge jag trycker fram knäna på vägen ned och fram med höften på vägen upp.

D.3x

10 rdl Wide stance 80kg
8 dave extensions 30kg
12 curls 12,5kgx2 hantlar

Fredag
E5M 25min
8 strikta supinerade pullups
10 dips
Springa 250m strand
12 kosack squat
Springa 250m strand

Skön start

Lördag

5 varv av

10m handstand walk
200m löpning
5/5 enbens rdl
5/5 enbens knäböj
200m löpning

Söndag

E5M 2åmin
10 strikta supinerade pullups
12 dips
Springa 200m strand
12 kosack squat
10 omvända situps
Springa 200m strand

tisdag 12 februari 2019

3 pass till!

Söndag

A.otm 10min

4 böj i smith maskin

Vederstyggligt, köndes2 konstigt och stelt i ryggen bara

B.1 pc+5 push press

70kg 70kg 80kg 80kg 90kg 2pp

Inte så kul med en stång som inte roterar.

C.3x

10 back squat 80kg
15/15 lårcurl

Måndag

A.E3M 15min
10 omvända curls 20kg
6-8 sidopullups
10 dave extensions
10 hantel pressar bröst 22,5kgx2

B.E3M 15min
5 kota för kota situps
10 dumbbell muscle clean 22,5kgx2
10 viktplattspressar5
10 kosack squat 20kg

Eftermiddag 1,5timme surf

Tisdag

4Muscle snatch med curl stång+4 ohs med fokus på ljumsken50kg

Hög höft, nästan vertikala underben, framfot långa armar, bröst upp utan att sitta ned med höften.

B. Snatch pull

100kgx4x5 110kgx4

C.E2:30min 10min

20 höga knän farmers hold 22,5kgx2
10/10 Hantellyft i sidoplanka 4,5kg
10/10 enbens lårcurl


söndag 10 februari 2019

Fortsatt vacay mode

Träning på hotellgym på ankomstdagen samt morgonen idag fredag

Torsdag

A.E4M 20min

10 Hantelcurl 13,5kgx2
5 strikta pullups
10/10 Hantellyft i Sidoplanka 4,5kg
10 sneda hantelpressar 22,5kgx2
10 situps kota för kota
5/5 enbensknäböj

Fredag

A. Muscle snatch med curl stång

50kgx3x5

B. Snatch pull

90kgx5x4 100kgx5

C.E2M 10min
5/5 enarms ohs med 22,5kg hantel
10 hang muscle clean med 22,5kgx2 hantlar

Trodde ohs skulle bli tufft, men de gick väldigt bra. Power curls vrål tunga dock och superflåsigt.

Eftermiddagen 1,5 timme surf


fredag 8 februari 2019

Costa Rica träning

Onsdag på flygplatshotellet

A.OTM 20min

5/5 enbens höftlyft+4/4 enbensknäböj
10 liggande rodd under bord
10 excentriska situps
10 armhävningar/hspu fötter på bord

Torsdag

A. Snatch

70x3 75x3 80x3x4 85x1 90x1

Högre höft, andetag spänn magen,Lyft upp bröstet genom framfoten, tryck hela vägen

B. E90S 15min

2clean+1jerk

100kgx1x8 105kgx1 110kgx1

Bröst framfot nära
Jerk upp med bröst mot pannan, ned upp ned

C.OTM 10min

3 rehab böj 115kg

Kändes bra måste knäa fram, bryta upp med överkropp

D.3x

5 push press 80kg 85kg 80kg
10 breda raka marklyft 80 85 90kg


tisdag 5 februari 2019

stark tisdag!

Sov inte så bra från måndagen, men stark på tisdagen ändå!

A.1 Clean+4 push press+1 jerk

70g 80kg 85kg 90kg

Det var ganska lätt också

B.OTM 10min

2 Clean

5 set 100kg 4 set 105kg 1 set110kg

Mycket kämpigare från golv än block, men hittade en bra känsla, upprätt övr framfoten, tryck med framfoten och håll upp bröstet

C.OTM 10min

3 back squat 110kg

superförsiktiga och en aning grunda, men inga ljumskkänningar

D.OTM 20min

3/3 enbensknäböj+5/5 enbenshöftlyft
25m/25m waiters walk 30kg
50m farmers walk 24kgx2 KB
10 cal ski erg

mycket mysigare än gårdagens

måndag 4 februari 2019

Sliten lördagtävling, pigg i kroppen söndag

Lördag

Väldigt bra tävling med tanke på ljumsken

A.Snatch

90kg efterpress 90kg 93kg

Framfot hela vägen

B.Clean and Jerk

115kg 120kg 125kg miss

Framfot nära

Upp med bröstet, ned och upp

Så trött i kroppen, nöjd över att kunna prestera som jag gjorde.

Söndag

A.Lite tng snatch upp till treor på 70kg i platta skor

B.Snatch från block

70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx1 90kgx2x3

Tryck med benen hela vägen utan att stressa.

C1.Snatch pull tng 90kgx6 100kgx6 110kgx6x3
C2. Smala NTW HSPU 10 reps 10cm upphöjt 3x10 reps 6cm upphöjt

Båda bra, upp med bröstet i starten av SP så känns ej ljumsken

D.3x

8 Dave extensions
10,8,8 hantelcurl 14kgx2
5/5 enarms latsdrag 12 plattor

E.E4M 20min

25m släde 60kg 12-15 sekunder
8 supinerade strikta pullups
10 fulla svingar 28kg
10 dips

Så fruktansvärt, lock för öronen och illamående ca 30m efter...


fredag 1 februari 2019

Sista avlastningspasset inför serie 1

Torsdag

A.Snatch

70kg 75kg 80kg 85kg 85kg miss 85kg 88kg 90kg 80kg

Lite skakiga armbågar men ok

Stå brett, tryck med full fart från benen, fortsätt tryck framfot rakt upp

B.Clean and jerk

70kg 80kg 90kg 100kg

Framfot nära kroppen, upprätt start, tryck loss armarna
Hälar, raka ben, upp med bröstet

torsdag 31 januari 2019

Lite piggare tisdag

Tisdag

A.Snatch

70kg 75kg 80kg 85kgmiss 85kg 88kg miss 88kg 90kg miss 90kg 80kg

Så inkonsekvent, tvekar.

Brett, tår rakt fram, sitt djupt tryck genom framfoten, tryck igen efter knäna

B.Clean and jerk

60kg 80kg 90kg 100kg 110kg 115kg

Tunga vändningar, jerkar bra när gör rätt

Tår rakt fram, tryck loss armarna genom framfoten, upprätt start

Jerk, raka ben, balans på hälar, upp med bröstet maximalt mot pannan

C.Grunda back squat

110kgx3x4

Fungerar om jag bara går ned till 90 grader i knäled

D.3x

10 enarms latsdrag 10 plattor
10 omvända situps
5/5 skaters squat

måndag 28 januari 2019

Svårt att lyfta utan böj

Söndag

Två dagars vila, men höll utbildning dagen innan

A.Clean and jerk

100kg 110kg 117kg miss Clean 110kg 117kg miss Clean 90kg 100kg 110kg 115kg miss jerk 115kg myckett efterpress 120kg miss Clean

Så svag och otajmad

Tänk på från golv, tryck framfoten genom golvet, fortsätt tryck nära kroppen

Jerk, överdriv bröst upp

B.Snatch

70kg 80kg 85kg 88kg miss 8kg 85kg 88kg miss

C.Snatch pull

88kgx2 98kgx2 108kgx2 118kgx2

Stark rygg iaf

D.3 push press+1 jerk

70kg 80kg 90kg 92kg 95kg 2PP


fredag 25 januari 2019

Tuff torsdag

Pass 1

A.4 set 3 muscle snatch +1 ohs 50kg

B.snatch

70x3 75x3 80x3 85x3 88x1 80x3

Andetag, buktryck,tryck medial framfot upp som en squat, Tryck igen efter knä

C.4x

2 snatch power jerk pause i Catch 90,95,100,105 alla lätta
8 sumo deadlift fokus sätet 90kg

Pass 2

Rullande klocka

A.otm 10min

2 block clean 100x3 105x3 108x2 110x2 (gjorde dessutom 3 sista minuten)

B.E3M 12min
10 ntw 22cm hspu 1 abmat+3 tunna
5 sissy squats 40kg
10 neutrala strikta pullups
10 harop curls

C.E3M 12min
40m farmers walk 28kgx2
10 dips
10 höga svingar 28kg

D.3x10 omvända strikta situps

torsdag 24 januari 2019

Tröttare på tisdagar än vanligt

Trött i kroppen, men snart avlastning

Tisdag

A.1 Power Clean+3 PP+1 Jerk

70kg 80kg 90kg 95kg 2 PP 95kg 1 PP endast PC 100kg 105kg 108kg

Ingen kräm.

B.OTM 10min

1 Clean+1 Push press

90kgx1x5 93kgx1x3 96kgx1x2

Kom in bättre i Clean tekniken, upp med bröst över framfot, tryck framfot genom till raka armar med knäna ut, fortsätt trycka med framfoten nära kroppen

C.E4M 20min

3 Power snatch från block 70kg 4 set 75kg 1 set
5 front squat från höga block 130kg
7 knäböjshopp 40kg

PS och FS kändes bra, pressa med utsida hälar i front squat för att komma åt säte. Hoppen kändes i ljumsken.

D.Lite enbensövningar

E.Baksidaaxlr 6kg hantel 4x10/10


tisdag 22 januari 2019

Trött måndagar men det är inget nytt

Måndag

A.Muscle Snatch

50kgx2 55kgx2 60kgx2 65kgx1

Gjorde 65kgx3 förra veckan, lite sömn i helgen.

B.Snatch

70kgx2 75kgx2 80kgx2x5

Så tungt men blev bättre och bättre,Utåtroterat, brett, tryck fötterna genom golvet med starka lår, tryck fötterna genom golvet efter knäna.

C.4x

10 sneda hantelpressar 30kgx2
6 snatch deadlift 90kg 100kg 110kg120kg
12 enarms latsdrag 12 plattor

Starka deadlift, trevlig känsla

D.3x

6 Dave extensions 32kg
6 hantelcurl 16kgx2
12 situps
12 KBS 24kg

E.3x

10 ovvända situps
10 sumo RDL80kg med gummiband



söndag 20 januari 2019

Nope böj går ej för ljumsken

Lördag

A.Clean and jerk

90kg 100kg 110kg 117kg miss Clean 117kg svintung Clean miss jerk

Blev lack och körde tvåor istället

90kg 100kg 110kg 115kg 2RM PR 120kg miss Clean

B.Front squat

100kgx3 110kgx3 120kgx3x2 120kgx2

Så tungt och ljumsken känns

C.E4M 20min
25m backande släde 80kg ca 30 sekunder
25m/25m OH walk 30kg
8 supinerade pullups, avslutade med 21 stycken sista setet
10 Harop curls

Blir avlastning från böj tills ljumsken är bra nu.

fredag 18 januari 2019

Genvägar runt ljumsken

Torsdag

Pass 1

A. 2 snatch

70 75 80 80 85 88 90 80 80

2rm pr efterpress på andra men jag tar det.
Bred start med tår ut sliter ej på ljumsken.
Våga trycka på och ta i med benen efter knäna.

B.4×
Sumo dl rdl 80kg×10
Brett tår ut spänn rumpan i toppen
3 snatch push jerk+6 grunda ohs 70 80 90 90

Pass 2

A.OTM 10min

2 block clean

90 90 95 100 7 sista minuter gjorde 3 sista bara för att jag kunde

1min vila

B.E3M 12min

14,12,12,12 NTW hspu 22cm
50m farmers walk 24kgx2
20 DU
10-12 harop curls

1min vila

C.E2:30M i 10min
8 strikta sidopullups
8 strikta dips skulderblad isär i toppen
10 höga svingar 24kg
20 DU

Flåsigt
Skönt med 34min kontinuerligt flås

torsdag 17 januari 2019

Lite mer energi

Mer energi, sover bättre och ryggen känns inte på nätterna längre men ljumsken bråkar fortfarande.

Måndag
A.Muscle snatch

50kgx3 55kgx3 60kgx3 65kgx3 3RM PR 70kg miss 70kg miss 70kg

B.Snatch

70kgx3 75kgx2 75kgx3 80kgx3 80kgx2 80kgx3

Svårt att hantera sittet med ljumsken

C.4x

6 snatch deadlift 90kg 100kg 110kg 110kg
8 hantelpressar, sneda 30kgx2

D.4x

8 hantelcurl 14kgx2
10 höga svingar 24kg
25m släde framåt 60kg
10 enararms altsdrag 12 plattor
8 tricepspressar i hollow 27kg
10/10 adduktor

Tisdag

A.1 PC+2 PP+1Jerk

70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg bara PC

Ganska lätt upp till 95kg sen tog det stopp

PC mitten av foten, hög höft , tryck loss armarna, knä ut stågnen förbi knäna

B.OTM 8min

1 Clean+1 PP 90kg

Fokuspå snabbt driv upp, PP bra nu

C.4x

3 partiella anderson Front Squat 140kg 140kg 130kg 130kg
9 knäböjshopp 40kg

D.3x

10/10 insdia lår 24kg
10/10 sidomage i sidoplanka

E.3x
10/10 baksida axel 6kg

söndag 13 januari 2019

Recovery pass

Lördag

3x

200m löpning
5 breda knäböj
10cal ski erg
10 floor sliding leg curls vartannat ben
200m löpning
5/5 benlyft i sidoplanka
10 cal ski erg
5 brygga

fredag 11 januari 2019

Gissar på överträning

Hade lite avlastning vid jul, troligtvis inte tillräcklig.

Sliten och rätt svag i kroppen.

Veckan

Måndag

A. Muscle snatch 

Upp till 4 på 61kg PR

B. Block snatch

70x4 77x4 82x4 85x3 85x3

C.3x

6 snatch deadlift 90 100 100
7 dips 36kg 7 dips 29kg två set

D.4x

10 Dave extensions 27kg
5 dips med hantel mellan fötterna 24kg
100-200m löpning
10 hantel curl
12 enarms latsdrag 11 plattor
100-200m löpning

Tisdag
A. 2pp+2 jerk

Upp till 95 så tungt 1+2 på 98

B. Back squat

Gick inte, ljumsken gjorde ont, testade massor av varianter

C.push press 90x3x3

D. Power clean treor

70 70 75 75

Torsdag

Pass 1

Snatch tvåor

70 75 75 80 80 84 86 88miss 80 80

B. 1 SB+2 ohs

60 80 90 95

Segt

Pass 2

A.E2M 10min

10 neutrala pullups
10 grunda knäböj 130kg

Pullups blev tungt

B. E3M 12Min

12 nsw hspu 22cm
50m farmers Walk
12 harop curls

Svårt att få kontakt med vänster trapeziys i fw

C.e2m 10min

10 fulla svingar 24kg
30 du

Fokus på spänning i sätet hela svingen







söndag 6 januari 2019

Kroppen börjar komma ur ledighetsdvalan

A. Clean and jerk

100 110 115 120 123 (clean slarva bort jerk) 126 miss cleanx2

Missade men ändå nöjd, nära, kan sätta 125kg till serie 1.

B.2 clean+1 jerk

90 100 105 110 115

Bra känsla, ut med knäna när jag sträcker ut armarna från golvet.

C.Front Squat

120kgx2x4 125kgx2

Lätt på 120kg, fick ta i på 125kg

D.E5M 15min

25m släde 60kg 13-14 sekunder
25/25m waiters walk 30kg
15/15 grunda split squat 70kg
10/10 hantellyft i sidoplanka
10 supinerade strikta pullups

Flåsigt, skön avslutning

lördag 5 januari 2019

Stark första passet på nya året!

Pass 1

A. 3 snatch

70 75 80 84 87 3 RM PR 70 70

Sliten i kroppen, men bra känsla. Starta avslappnat, stången långt fram. Upp med bröst, lätt anspänning svank. Spänn magen, tryck med fötterna ut med knäna.

B.3 snatch balance

70 80 90 95

Ganska tungt idag, sliten i länden efter Snatchen

Pass 2

Rullande klocka

OTM 1-10

3 front squat 100kg

OTM 12-24

10 nose to Wall hspu 22cm mellan händer, 8-10cm upphöjt
30 DU
50m farmers walk, fokus kontakt med hela ryggen samt axlar bak 24x2
10/10 copenhagen adduktor

OTM 25-37

6 strikta pullups
10 harop curls
20 DU
6 strikta pullups
10/10 sidoböjningat i adduktor pos
20 DU

Härlig genomkörare, som jogging. Behöver lite längre pass för hälsa och flås igen.


onsdag 2 januari 2019

Fortsatt trött rygg trots avlastning

Måndag

A.1 PP+Jerk

90 95 100 103 PR push press 106kg enbart jerk

Kände mig off, väldigt nöjd med 103

B.Back Squat

130x2 140x2 150x2 155x1


Så tungt, baksidan inte riktigt med

C. 3x

6 back squat med paus i botten 110kg
10 harop curls
6/6 enarms latsdrag 11 plattor

Här kändes böjen bra, tecken på att bålen är svag

D.1 clean+hang clean 100 110 miss 115 hang

E.otm 12min
25 m släde framåt 60kg 13-14 sekunder
25/25m OH walk 30kg
8 Dave extensions 20kg
10 cal ski erg